Зразкове меню на кожен день. ПП. Складаємо своє меню на тиждень. Обіди на правильному харчуванні

Швидкі дієти дозволяють за кілька тижнів скинути кілька кілограмів ваги, але їх недоліком є ​​те, що жирові відкладення незабаром повертаються назад. Щоб постійно залишатися стрункою і не набирати вагу, потрібно дотримуватися режиму правильного харчування щодня. Для цього зовсім не потрібно обмежувати себе в смачній їжі або постійно голодувати.

Правильне меню щодня

Рецепти правильного харчування для схуднення дуже різноманітні, вони складаються з великого виборупродуктів. З них можна скласти найсмачніше меню щодня. Їхня різноманітність дозволить підтримувати режим правильного харчування (ПП) без зусиль і стресів, а результатом стане красива та струнка фігура. Рецепти правильної їжі для схуднення мають величезний список переваг. Ось тільки деякі з них:

• Вони повністю схвалюються дієтологами, оскільки не змушують організм голодувати і забезпечують його всіма необхідними речовинами та мікроелементами.
• Таке меню не дозволяє виникати почуттю голоду, пропонуючи безліч легких страв, які можна вживати за бажанням протягом дня.
• Раціон містить безліч популярних страв, їх часто подають у ресторанах, тому можна побоюватися на будь-які урочисті заходи.
• Меню правильного харчування дозволяє підбирати їжу на свій смак і готувати нові страви практично щодня.

Відсутність одноманітності дозволяє підтримувати здоровий спосіб життя без психологічних стресів. Якщо раціон набрид, можна легко змінити меню не виходячи за рамки ПП.

Принцип дії

Принцип дії правильного харчування заснований на довгостроковому дотриманні підібраного раціону. Меню потрібно розпланувати на тижні, при цьому корисна їжа допоможе плавно і назавжди позбутися жирових відкладень. Весь процес схуднення займе в залежності від індивідуальних особливостей організму кілька місяців, але результат залишиться надовго. Крім того, плавне скидання ваги дозволить уникнути неестетичної обвислої шкіри, що часто залишається після різкого схуднення.

Рецепти для схуднення, що базуються на системі правильного харчування, розраховуються за встановленою дієтологами схемою. Відповідно до цієї схеми, у здоровому меню на кожен день має бути:

• вуглеводи у кількості 50%
• тваринні та рослинні білки не більше 30%
• жири різного походження – 20%

При цьому денна норма калорій повинна становити щонайменше 1800 ккал у жіночому меню, і не менше 2100 - у чоловічому. Обмежувати поживну цінністьїжі нижче цих показників є небезпечним для здоров'я.

Індивідуальний підбір рецептів

Постійне дотримання певного типу рецептів формує стійкі смакові уподобання. Саме тому потрібно від початку так побудувати свій раціон, щоб надалі отримувати лише позитивні результати. Рецепти та меню правильного харчування слід варіювати в залежності від ступеня ожиріння, це допоможе схуднення з максимальною швидкістю та без шкоди здоров'ю.

Якщо вага перевищує 100 кг, є сенс мінімізувати вміст вуглеводів у меню щодня. Найлегше засвоювані вуглеводи містяться в білому хлібі, кашах та кондитерських виробах. Все це потрібно замінити на продукцію з круп грубого помелу, які насичують не гірше за звичайні, але в жир не перетворюються. Якщо є проблеми з нирками, потрібно обмежити вживання білків, і віддати перевагу крупам.

Розклад дня

Рецепти ПП для схуднення розраховані на кожен день, їх можна готувати та вживати у будь-який час доби. Тим не менш, для нормалізації обміну речовин краще встановити суворий розпорядок їди, його можна скласти як на день, так і на весь тиждень. Акцент при цьому потрібно зробити на сніданок, оскільки з'їдена вранці їжа повністю перетравлюється протягом дня.

У перші дні з'їдати велику кількість їжі на сніданок може бути проблематично, але через тиждень ситуація радикально зміниться. Змістивши основний прийом їжі на ранковий годинник, людина починає відчувати бажання поїсти саме вранці, а не ввечері. У будь-якому випадку, ПП має на увазі до 6 прийомів їжі щодня, так що голодувати не доведеться.

Якщо періодично виникає бажання з'їсти улюблену цукерку чи булочку, відмовляти собі не варто, адже це може призвести до стресу та подальшого харчового зриву. Страви з меню ПП слід готувати за допомогою гасіння, варення або обробки парою, допустиме використання гриля. Смажити на олії не варто, така їжа провокує ожиріння і зводить нанівець всі зусилля зі скидання ваги. Втім, зовсім відмовлятися від жирів не можна, просто їх потрібно використовувати у не прожареному вигляді.

Вівсянка на сніданок

Вівсяна крупа містить безліч корисних мікроелементів, а й покращує перистальтику кишечника. Її найкраще їсти на сніданок, це приведе шлунок та кишечник у порядок, а також встановить для них гарний графік роботи. Для приготування каші можна брати звичайні пластівці «Геркулес». Каша готується таким чином:

1. Необхідна кількість пластівців заливається гарячим нежирним молоком і ставиться на вогонь на кілька хвилин, після чого наполягає ще 10 хвилин.
2. Поки каша наполягає, слід покришити трохи будь-яких горіхів (злегка присмажених), помити трохи родзинок, кураги або інших сухофруктів за смаком.
3. Змішати горіхи та сухофрукти з кашею, додати ложечку меду та з'їсти.

Якщо вівсянка набридла, страву можна готувати з гречки, рису або пшона. При виборі горіхів слід пам'ятати, що, наприклад, арахіс може спричинити алергію. Найкраще для каші підійдуть волоські горіхи.

Бутерброди на сніданок

Правильне харчування пропонує рецепти смачних бутербродівдля схуднення щодня. В його основі лежить хліб з борошна грубого помелу, начинки ж можна підбирати на свій смак і чергувати за бажанням. Бутерброд готується таким чином:

1. Увечері відварюється грудка курки, індика або будь-якого іншого птаха. Замість неї можна придбати слабосолену червону рибу.
2. Вранці на нарізані скибочки цільнозернового хліба викладається порізана грудинка чи риба.
3. Зверху кладуться скибочки натурального сиру нежирних сортів.
4. У літній період можна перешарувати бутерброд листям салату, помідорами або огірками. Поза сезоном їх купувати не варто, вирощені в теплиці вони не дають нічого корисного.
5. Зверху накрити ще одним скибочкою хліба.

Такі бутерброди можна використовувати у необмеженому кількості. Для посилення ефекту їх потрібно їсти з кефіром чи несолодким йогуртом.

Омлет

Від звичайного цей омлет відрізняється меншим вмістом жирів. Він готується таким чином:

1. На сковороду виливається пара столових ложок оливкової олії.
2. На розігріте масло розбивається 2 цілих яйця та 2 білки.
3. Зверху кришиться будь-яка зелень до смаку, це може бути кріп, петрушка, базилік або кінза.

До цього омлету добре подавати салат із несолодких фруктів. Його найкраще їсти вранці, але можна приготувати і посеред дня, як легке перекушування.

Макарони на обід

При виборі макаронів потрібно звернути увагу, з якого виду борошна вони виготовлені. Рецепти правильного харчування для схуднення мають на увазі, що в них використовуються макарони з твердої муки протягом усіх тижнів. Готувати макарони краще на обід, класичний рецепт виглядає так:

1. Макарони відварюються, відкидаються на друшляк і промиваються окропом.
2. Ще гарячі макарони викладаються на тарілку та посипаються сиром нежирного сорту.

Як заправки можна використовувати нежирний кефір або йогурт, змішані з дрібно нарубаною зеленню, давленим часником або зернами гірчиці.

Панірована цвітна капуста

Цвітна капуста, а також броколі та брюссельська капуста - одні з найкорисніших овочів у світі. Їх слід включити в меню кілька разів на тиждень, можна просто відварюючи на пару або в окропі, доводячи до стану «аль-денте». Це означає, що овоч повинні бути злегка провареними та злегка хрусткими. Цвітну капусту можна приготувати так:

1. Головку розібрати на суцвіття та добре помити.
2. Нежирні вершки та яєчний білок змішати, підготувати миску з манкою.
3. Макати капусту спочатку у білкову суміш, потім у манку, викласти на деко.
4. Запекти до готовності.

Отриману таким чином капусту можна їсти на обід як окрему страву або ж у вигляді добавки до макаронів з попереднього рецепту.

Лазання

Лазання - смачна та корисна страва, якщо її приготувати з твердого борошна і з мінімумом жирів. Для її приготування потрібні:

• пачка тіста для лазаньї
• 200 гр баклажанів
• 200 гр кабачків
• 200 гр помідорів
• 100 гр відвареної моркви
• 50 гр нежирної сметани
• 2 зубки часнику

Баклажани, моркву та кабачки нарізати у вигляді тонких спагетті, помідори – кружечками. Злегка обсмажити сирі овочі на оливковій олії. Часник роздавити та змішати зі сметаною. Тісто для лазаньї відварити за інструкцією, прошарувати їх овочами та сметанним соусом. Запікати до готовності.

Легкий суп з овочами та рисом

Супи слід, є кілька разів на тиждень, вони покращують травлення та сприяють схуднення. Ось рецепт простого супу, за бажанням у ньому можна варіювати найменування овочів:

1. Невелику цибулину покришити, пару помідорів трохи надрізати і потримати хвилину в окропі, після чого порізати на невеликі шматочки.
2. Великий перець солодкий почистити і порізати на шматочки.
3. Цибулю присмажити на оливковій олії і додати|добавляти| в неї помідори, перець і петрушку за смаком.
4. У воду або овочевий бульйон висипати смажені овочі, закип'ятити, додати|добавляти| 3 ст. л. помитий рис.
5. Довести до кипіння, проварити чверть години, посолити та додати спеції за смаком.

Такий дієтичний суп найкраще їсти на обід.

Овочі та курка на вечерю

У правильному меню на тиждень має бути присутнім необхідна кількістьм'яса. Підбирати потрібно нежирні сорти, такі як молода телятина, кролятина та птах. Їх можна комбінувати з овочами таким чином:

1. Баклажани, кабачки, помідори, солодкий перець або інші овочі до смаку нарізаються, кладуться в чавунну сковороду з невеликою кількістю оливкової олії і тушкуються на повільному вогні.
2. Окремо відварюється м'ясо, у разі це філе курки. Його можна просто зварити у воді, або ж пропарити на пару.
3. Готове філе нарізається шматочками, додається до овочів і гаситься ще 5 хвилин. Наприкінці додаються сіль та спеції за смаком.

Як гарнір до цієї страви добре підходить звичайна гречка або нешліфований рис.

Рис із морепродуктами

Морепродукти – невід'ємна частина раціону на тиждень. Можна вживати будь-яку рибу, кальмарів та інші дари моря. Як гарнір дієтологи рекомендують використовувати коричневий нешліфований рис. Готується страва таким чином:

1. Коричневий рис слід промивати під проточною водою доти, доки перестане стікати каламутна вода. Замочити його у холодній воді на 2 години.
2. Зварити рис у великій каструлі, враховуючи, що його обсяг збільшиться втричі. Вода для варіння має бути злегка підсолена.
3. Морепродукти відварюються на пару або у воді, їх потрібно підсолити.
4. Викладе дари моря на рис, страву можна подавати до столу.

До морепродуктів можна приготувати соус із йогурту, товченого часнику та дрібно порізаного кропу. Такий соус дуже корисний та смачний.

Відео: Правильне харчування для схуднення

Телятина з овочами

Для цього рецепту потрібно використати нежирну молоду телятину. Таке м'ясо можна включати в меню на тиждень, воно дуже дієтичне та допомагає схуднути. Страва готується таким чином:

1. Яловичина відварюється на повільному вогні, бульйон, що вийшов, можна буде використовувати для приготування супів.
2. Кабачки, баклажани, цвітну капусту або інші овочі до смаку порізати на шматочки і запекти в духовці.
3. Яловичину нарізати скибочками, поруч викласти овочі, за бажанням можна їх посипати нежирним сиром.

Гарнір до цієї страви не потрібен, можна обмежитися хлібом із цільнозернового борошна.

Щоб здоров'я було міцним, а здоров'я відмінним, необхідно вести здоровий спосіб життя. Цей факт є незаперечним. Що ж включає поняття "здоровий спосіб життя"? Відмова від шкідливих звичок? Так. Регулярне заняття спортом? Теж правильно. Але ще однією важливою ланкою в цьому логічному ланцюжку є правильне харчування. Саме про це поняття ми й поговоримо у цій статті. З неї читач зможе дізнатися, як правильно скласти збалансоване меню та рецепти здорового харчування для всіх членів сім'ї. Представлена ​​інформація допоможе вам зробити свій раціон не лише смачним, а й максимально корисним для організму.

З чого розпочати здорове харчування?

Меню (рецепти) на тиждень – це перший крок переходу на корисну їжу. Його необхідно складати щотижня. До семиденного раціону повинні входити всі необхідні для нормальної життєдіяльності організму елементи. Для зручності заведіть блокнот, де ви зможете записувати всю необхідну інформацію: щоденний раціон, рецепти приготування страв здорової їжі, список необхідних продуктів та таблицю їхньої калорійності.

Правильне меню: яке воно?

Смачне та здорове харчування (рецепти будуть представлені нижче) складається, як правило, із п'ятиразового прийому їжі. Під час сніданку організм повинен насичуватись які забезпечать енергією на весь робочий день. Це може бути шматочок сірого хліба з олією, каші, чай із медом. Другий сніданок (перекушування) - це час для прийому свіжих фруктів або овочевого салату. Обід має бути ситним, але не важким. У цей час доби потрібно їсти білки, а також потроху жири та вуглеводи. У меню може входити бульйон або котлети компот або несолодкий чай. У другій половині дня (полуденок) рекомендується прийом молочних продуктів або фруктів. Вечеря не повинна перевантажувати шлунок тяжкою їжею. У цей час доби потрібно вживати невелику кількість рослинних жирів, білки, вуглеводи. Раціон може складатися з відвареної риби, м'яса, приготовленого на пару, фруктового компоту. Детальніше рецепти здорового харчування на тиждень розглянемо в наступній частині статті.

Сніданки

Каша вівсяна із сухофруктами

100 г вівсяних пластівців залийте двома склянками води та поставте варити. Кип'ятіть заготовку близько 10 хвилин. Попередньо замочіть у гарячій воді по жменьці різних сухофруктів (курага, родзинки, чорнослив). Злийте з них рідину та введіть у кашу на заключному етапіприготування. Остудіть блюдо. Перед вживанням додайте в ласощі трохи меду.

Каша гречана з молоком

Півсклянки гречаної крупи промийте і залийте 200 г води. Доведіть її до кипіння, а потім нудьте під закритою кришкою близько 15 хвилин. Далі налийте в заготівлю 1 велику склянку молока. Страву проваріть ще 5 хвилин і вимкніть. Дайте каші настоятися. Додайте в неї 1 маленьку ложку цукру та шматочок вершкового масла.

Омлет із овочами

Цибуля, солодкий перець, кабачок, томат очистіть
і звільніть від насіння. Наріжте всі овочі невеликими шматочками. Обсмажте їх на олії. Спочатку підрум'яніть цибулю, потім до неї додайте кабачок і перець. Останнім покладіть помідор. Заготівлю тушкуйте близько 10 хвилин. Курячі яйцязбийте із сіллю і вилийте зверху на овочі. Смажте омлет на повільному вогні з одного боку, а потім переверніть на інший. Готову страву присипте свіжою зеленню петрушки та кропу.

Риба, запечена у томатному пюре

Шматочки сома, тилапії або тріски посоліть і трохи поперчіть. Розігрійте рослинна оліяу сковороді та обсмажте на ньому кружечки помідорів. Викладіть в один шар томати у форму для духовки та посоліть їх. Зверху розмістіть шматочки риби. Посипте їх подрібненою петрушкою. Томати, що залишилися, покладіть на рибу. Змастіть її зверху сметаною, посипте твердим натертим сиром. Посоліть і поперчіть блюдо. Поставте форму в духовку, розігріту до 180 градусів. Запікайте рибу протягом 40 хвилин.

Гарбузова каша з пшоном

200 г пшона промити і висипати в каструлю. З гарбуза (300 г) зняти шкірку і вийняти з неї насіння. Нарізати м'якоть овочевою маленькими шматочками і покласти до пшона. Залити продукти 200 грамами гарячої води, посолити та поставити на вогонь. Після закипання блюда зняти з нього піну, накрити кришкою. На повільному вогні випарувати воду. Після цього налити в каструлю гаряче молоко. Страву варити ще 10 хвилин і вимкнути. Перед вживанням посипати кашу цукром.

Сирна запіканка

Рецепти здорового харчування обов'язково повинні складатися зі страв на основі сиру. Як приготувати корисну та смачну запіканку з нього, дізнаємося з опису. У мисці змішайте свіжий сир або сирну масу (400 г) з манною крупою (2 великі ложки) та цукром (3 великі ложки). До цих продуктів додайте 1 яйце. Масу ретельно вимішайте. Дно форми обробіть вершковим маслом та посипте сухарями. Викладіть у неї продуктову масу та розрівняйте. Зверху змастіть заготовку сметаною. Випікайте запіканку в духовці при температурному режимі 200 градусів близько 40 хвилин.

Бутерброди з м'ясом, овочами та сиром

Шматочки хліба злегка підсушіть у тостері. У мисці перемішайте (200 г) із морською сіллю. Сюди ж покладіть попередньо розморожені та відварені кукурудзу та зелений горошок. Зелень подрібніть і висипте в сирно-овочеву масу. Наріжте дрібними скибочками відварене м'ясо курки, індички. Перемішайте усі інгредієнти. Паштетом намажте шматочки хліба.

Всі ці страви належать до категорії "Здорове харчування". Сніданок, рецепти для якого ви переглянули, стане смачним і корисним початком дня як для дорослих членів сім'ї, так і для дітей.

Другий сніданок: вітамінні перекушування

Щоб організм функціонував у нормальному режимі, необхідно поповнити його енергетичний запас шляхом вживання корисних продуктівприблизно о 10 годині дня. Що може служити перекушуванням у цей час? Розглянемо сім варіантів можливих других сніданків:

Варіанти перших страв

Пісні щи

700 г квашеної капусти, 2 ст. л. рослинної олії та 100 г води змішайте в чавунці. Його поставте в духовку і тушкуйте 2:00 при 130 градусах. Гриби відваріть і процідіть. Обсмажте цибулю та моркву, а потім до них додайте печериці. Гасіть овочі та гриби чверть години і пересипте заготовку в чавунок до капусти. Перемішайте всі інгредієнти та залиште настоятися. Закип'ятіть грибний бульйон. У нього перекладіть овочеву заготівлю. Посоліть і поперчіть страву до смаку. Варіть щі ще півгодини на слабкому вогні. Посипте блюдо зеленню.

Грибний суп-пюре

На соняшниковій олії підсмажте цибулю та шматочки печериць. У курячому бульйоні зваріть картоплю. Додайте в суп гриби та цибулю. Варіть блюдо 10-15 хвилин. Частину рідини злийте, а продуктову масу подрібніть блендером. За необхідності долийте бульйону. Посоліть суп до смаку, присипте зеленню.

Овочевий суп

Шукайте інформацію на тему "Здорове харчування для дітей"? Рецепти перших страв, що представлені далі, підійдуть вам ідеально. Супи, приготовані за ними, виходять не тільки смачними, а й красивими, завдяки кольоровим овочам, що входять до їх складу.

Закип'ятіть курячий бульйон. У нього покладіть картоплю, порізану кубиками. На олії посмажте цибулю, солодкий перець та моркву. Коли картопля звариться, додайте в суп свіжий зелений горошок та овочі зі сковороди. Доведіть страву до кипіння та вимикайте. Посипте суп зеленню, посоліть до смаку.

Ніяк рецепти здорового харчування не можуть обійтися без такого цінного продукту, як риба. Пропонуємо вам приготувати смачну та корисну юшку.

Вимиту, випатрану рибу нежирних сортів у кількості 1 кг (йорж, окунь, минь) варіть до готовності. Потім вийміть її з бульйону. Рідину процідіть і знову поставте на вогонь. До нього додайте картоплю, цибулю та моркву. Коли овочі закиплять, насипте жменьку промитого пшона. Варіть суп до готовності. Рибу звільніть від кісток і покладіть у бульйон. Закип'ятіть суп і вимкніть. Подавайте страву із зеленню.

Борщ

У киплячий бульйон покладіть буряк, нарізаний соломкою, і картопля - кубиками. На соняшниковій олії підсмажте томатну заправку із цибулі, моркви та помідорів. Коли овочі в каструлі будуть майже готові, покладіть до них нашатковану капусту. Варіть борщ ще 10 хвилин. Наприкінці додайте заправку та зелень. Подавайте блюдо зі сметаною.

Суп із сочевицею

Промиту та попередньо замочену сочевицю висипте в киплячу воду або бульйон. Варіть її близько півгодини. Потім додайте в каструлю картопля. Окремо виконайте підсмаження з моркви та цибулі. Коли картопля звариться, висипте в бульйон овочі зі сковороди. Закип'ятіть суп та зніміть з вогню. Сіль, перець та зелень додайте до смаку.

Суп-пюре із цвітної капусти

У глибокому чавунці підсмажте цибулю. До нього додайте цвітну капусту та півсклянки води. Гасіть чверть години. Далі насипте куркуму і при необхідності долийте води. Томіть страву ще 10 хвилин. Далі подрібніть усю продуктову масу блендером.

Другі страви

Рецепти здорового харчування, а саме мають складатися з білкових продуктів – м'яса чи риби. Це може бути шматочок як відвареного продукту, так і приготовленого на пару. Можна виконати з нього заготовки у вигляді котлет або тюфтель. М'ясо необхідно використовувати нежирних сортів: курку, індичку, яловичину, кролика. У рибі перевагу віддавайте судаку, пеленгасу, окуню, йоржу.

Полудень

У другій половині дня, коли до вечері ще далеко, потрібно зробити невеликий перекушування. Він може складатися з таких продуктів (одного з них):

1. Кефір, йогурт.
2. Овочевий салат.
3. Цитрусові.
4. Фруктовий салат.
5. Сухофрукти.
6. Булочка.
7. Молочний коктейль.

Здорове харчування: вечеря (рецепти)

Сім варіантів легкої, але водночас поживної вечері представлені далі.

Висновок

Рецепти, представлені у статті, допоможуть ваше харчування зробити і корисним, і смачним. Ці варіанти страв є зразковим тижневим меню. Ви можете змінювати його на власний розсуд. І тоді ви і всі ваші домочадці будете здорові, енергійні і життєрадісні.

Бо в Останнім часоммода на здорову їжу набирає обертів, то й рецептів правильного харчування дуже багато. Найпопулярніші з них слід розглянути докладніше і можна буде починати радувати себе та своїх близьких правильними кулінарними шедеврами.

"Ми те, що ми їмо" - розхожа фраза і першим її вимовив знаменитий знахар з Стародавню ГреціюГіпократ. Правильне харчування є одним із головних фундаментальних засадздоров'я. Але важливо як знати теорію, а й успішно застосувати її практично. Прості рецептидля корисного харчуванняна кожен деньдозволять вам не тільки урізноманітнити раціон, а й побалувати себе смачними та цікавими частуваннями, не докладаючи особливих зусиль.

Сніданки на правильному харчуванні

Сніданок – це найголовніша трапеза дня. Він чудово підніме настрій після раннього пробудження та дасть заряд енергії на цілий день. До ситних та корисних сніданків можна віднести сирні страви, каші, омлети та яєчні.
Бананові сирники

• 400 г сиру 5%;
• 1 яйце;
• 1 стиглий банан;
• 4 ст. рисового борошна;
• Дрібка ваніліну;
• Цукрозамінник.

Щоб сирники не розтеклися, а вийшли акуратної форми (шайбочками), потрібно заздалегідь розжарити сковороду і пам'ятати - вона має бути сухою.

Отже, окремо добре збити яйце. Перетерти сир блендером, це надає повітряну консистенцію сирникам. Додати в сирну масу банан та пюрувати. В отриману однорідну масу додати збите яйце, цукрозамінник та ванілін. Готово, можна приступати до смаження.

Так як сирнички дієтичні, борошна небагато. Тісто може почати липнути до рук, змочіть їх простою водою. Скачати кульку і акуратно притиснути її до антипригарної сковороди.

Обсмажувати на невеликій температурі до золотистої скоринки. Потім перевернути на інший бік і знову обсмажувати під кришкою до бажаного кольору з іншого боку. Ніжні сирники готові. Ви можете полити сиропом без цукру або низькокалорійним джемом. Смачного!

На замітку!При схудненні вибирайте сир до 5% включно. Не варто купувати тільки знежирений у ньому набагато менше корисних речовин та вітамінів, та й смак більш прісний.

Класика жанру – це вівсянка. Один із улюблених варіантів сніданку спортсмена, що худне і навіть найпростішої людини, яка особливо і не стежить за балансом нутрієнтів у своєму організмі.

Але коли постійно їж одне й теж, це набридає. Від корисної їжі просто не можна відмовлятись, тому легко змоделювати новий смачний варіант.
Вівсянка з сиром

• 40 г вівсянки;
• 150 мл молока/води;
• 125 г м'якого сиру;
• Горіхи/ягідки/фрукти;
• Цукрозамінник.

Вівсянку залити сумішшю молока та води, і поставити на 2 хв. в мікрохвильову піч. Далі кашку приправити сиром. На свій смак кладемо ягідки, горішки, можна полити сиропом на стевії або додати цукрозамінник. За рахунок сиру каша набуває оригінального смаку і стає більш ситною.

Обіди на правильному харчуванні

Другий прийом їжі не менш важливий, ніж перший. Він є важливою рясною та ситною складовою нашого харчування. Як правило, сидячи на роботі, всі з нетерпінням чекають настання цієї трапези, щоб поласувати гарячою їжею: ароматним супом або просто перекусити салатом.

Щоб день, що залишився, не мучитися від тяжкості в животі або нетравлення, обід теж повинен бути здоровим! У цьому випадку підійдуть базові рецепти правильного харчування - супів зі шпинату та грибів.

Грибний крем-суп

• 500 г грибів (краще печериць);
• 600 г картоплі;
• 200 г цибулі;
• 1, 5 л овочевого бульйону;
• Склянка молока/20% вершків;
• Сіль/перець/приправи на смак.

Грибний суп можна варити і на м'ясному, і на овочевому бульйоні. Оскільки суп дієтичний, то бульйон буде овочевим. Для цього необхідно відварити цибулинку, моркву, картоплю та селера, приправити парою горошин перцю та сіллю. Після того як овочі зварилися, їх можна прибрати, за винятком картоплі.

Цибулину дрібно покришити і обсмажити на сухій сковороді до прозорого кольору, додати краплю води і тушкувати.

Паралельно нарізати гриби пластинками, додати|добавляти| до цибулі, присолити і поперчити. Обсмажити до випаровування всієї рідини.

Далі обсмажені гриби з цибулею необхідно додати до картоплі з овочевим бульйоном та пюрувати занурювальним блендером до однорідної маси. В отриману масу влити вершки та молоко. Присолити до смаку і довести до кипіння.

На замітку!Грінки чудово поєднуються з крем-супом. Щоб вони були дієтичні, досить просто взяти звичайний житній хліб без зайвих добавок. Нарізати його квадратиками і підсушити в духовці без олії.

Крем-суп зі шпинатом

• 200 г шпинату;
• 300 г картоплі;
• 100 г цибулі;
• 100 г руколи;
• 1 пучок салату латук;
• 4 зубчики часнику;
• 1, 5 л овочевого бульйону;
• Склянка 10% вершків/молока;
• Сіль/перець за смаком.

Приготування цієї вітамінної, а найголовніше вишуканої страви не займе у вас більше 30 хв.

Відварити овочевий бульйон з моркви, цибульки, картоплі та пари горошин перцю. Після готовності бульйону вийняти всі овочі, крім картоплі.

Поки готується овочева основа супу, дрібно нарізати листя шпинату. Нашаткувати цибулю.

Зварену картоплю нарізати на шматочки, додати до неї готові шпинат і цибулю, подрібнити до однорідної консистенції.

Отриману масу вилити в овочевий бульйон, додати|добавляти| вершки і довести до кипіння.

Приправити ароматний суп за смаком. Можна додати зелень або грінки під час подачі на стіл.

Цікаво!Шпинат відноситься до категорії продуктів, які борються із зайвим жиром, а також вважається одним з найкорисніших листових салатів.

Вечеря на правильному харчуванні

При правильному харчуваннідуже важливо не забувати вечеряти. Адже тривалі перерви між трапезами завдають серйозної шкоди здоров'ю, особливо травній системі.

На вечерю краще відмовитися від легких вуглеводів та надто жирних страв. Ідеальну тарілку складуть овочі та білок, чи то риба, м'яса чи сир. Вони наситить наш організм та захистять м'язи від катаболізму на всю ніч. На щастя, фітнес рецептів для правильного та здорового харчування, що відповідають легкій вечері достатньо.

Салат «Вишуканий»

• Салатне листя;
• 200 г чері;
• 1 авокадо;
• 200 г креветок;
• 50 г нежирного сиру;
• 50 г кедрових горішок;
• 100 г Натурального йогурту/соусу цезар.

Дрібно нарізати чері, авокадо, салатне листя. Креветки відварити з перчиком, почистити і додати салат. До отриманої маси на великій тертці натерти сир. Посипати кедровими горішками.

Приправити салат можна натуральним йогуртом низької жирності. А для посилення смаку можна використати домашній соус цезар. Його основу складає натуральний йогурт плюс рубаний часник, сіль та паприка. Він замінить шкідливий майонез на ура. Смачний салат на вечерю готовий!

Дієтичне «М'ясо по-французьки»

• 600 г філе курки;
• 3 великі помідорки;
• 2 ріпчасті цибулини;
• 150 г нежирного сиру;
• Натуральний йогурт/сметана 10%;
• Сіль та перець за смаком.

Для того щоб м'ясо вийшло ніжним і соковитим, філе потрібно порізати на тонкі смужки і добре відбити. Викласти у форму, посолити та приправити.

Форму заздалегідь застелити фольгою, щоб блюдо не пригоріло!

Цибулю тонко нарізати кільцями, викласти акуратним шаром на м'ясо. Томати нашаткувати кружальцями, це буде наступний шар поверх цибулі.

Помідори змастити натуральним йогуртом.

Завершальним штрихом страви буде натертий на великій тертці сир.

Запікати в духовці до золотистої скоринки на сирі!

Святкова, але при цьому легка страва готова! Смачного!

Пам'ятайте!Класичне «м'ясо по-французьки» готується зі свинини, але якщо мета на правильному харчуванні схуднути, то від жирної свинини краще відмовитися. Вибирайте індичку чи курку.

Курячі ватрушки
Серед корисних рецептівдля правильного харчування страви з курки займають одну з позицій, що везуть. Незвичайно, але ватрушки бувають не лише здобні. Їх можна зробити з м'яса і, не боячись зайвих кілограмів, поласувати за вечерею за всіма правилами:

• 800 г курячого філе;
• 5 яєць;
• 2 морквини;
• 2 ст. вівсяних/житніх висівок;
• 4 зубчики часнику;
• Зелень;
• Сіль/перець за смаком.

Куряче філе перемолоти блендером до фаршу або дуже дрібно нарізати. Тонко натерти морквину, дрібно нашаткувати цибулинку та часник, можна змолоти в блендері.

Овочі та нарізану зелень додати до курячого фаршу. В масу додати висівки, потім посолити та приправити.

Застелити деко для приготування фольгою або папером для випікання.

Зліпити гнізда, зробивши заглиблення у середині, викласти на деко. Запікати в духовці 30 хв.

За півгодини залити в гніздо яйце. Поставити до духовки ще на 15 хв.

Готову страву можна присипати улюбленою свіжою зеленню. Смачного!

Десерт на правильному харчуванні

На просторах інтернету, в глянцевих журналах і книгах зараз є безліч способів приготування здорової їжі. Рецепти страв при правильному харчуванні з фото відрізняються своєю доступністю, легкістю у приготуванні та приголомшливим смаком. Тому небажання перейти на правильне харчування можна пояснити лише власною лінню та зневагою до здоров'я.

У статті наведено рецепти частування, які підійдуть для меню на цілий тиждень. А щоби сумнівів у виборі правильного харчування більше не залишалося, нехай буде ще один дуже смачний рецепт.

Бананове морозиво
Настало літо, а це означає, що пройти повз морозиво стає все складніше. Але, на жаль, у магазині воно суцільно зі шкідливими добавками. Вихід є завжди.

Знадобиться лише банан. Нарізати його дрібними кружальцями та прибрати в морозилку на кілька годин. Після того, як банан заморозився, перемолоти до однорідної маси в блендері.

За бажанням можна додати кокосову стружку, какао, горіхи.

Це дуже простий рецепт повністю замінює покупне морозиво. Адже консистенція замороженого банана просто божественна!

Добре, якщо всі члени сім'ї вирішили перейти на правильне та здорове харчування, тому що вже через кілька місяців можна з насолодою помітити дивовижні зміни у здоров'ї, зовнішності, світовідчутті та покращення своєї власного життя. Природно, на перших етапах буде зі страшною силою тягнути на солоності, шкідливі солодощі та копченості, при цьому іноді не тому, що дуже хочеться, а лише тому, що дуже «солодкий заборонений плід».

Що зробити, так улаштовані люди. Але навіть коли ви дуже легко відмовляєтесь від заборонених задоволень, все-таки необхідно попрацювати над тим, щоб складене попередньо приблизне меню правильного та здорового харчування порадувало вас такими стравами, які швидко та легко готуються, але в той же час зберігають максимально користь усіх продуктів та відрізняються відмінними смаковими властивостями.

Сніданок при правильному та здоровому харчуванні

Дієтологи в один голос на сніданок радять вживати каші – вони багаті на корисні мікроелементи, мінерали та вітаміни, а також поживні та ситні. Але погодьтеся - вживати на сніданок одну і ту ж страву, нехай навіть зроблену з різних круп, приїдається.

Тому спробуємо урізноманітнити сніданок, зробивши традиційні каші незвичайними та оригінальними або повністю поміняти їх на інші страви.

Рецепти для сніданку на кожен день

Каша з пшениці з ягід. Рецепт

Відварюємо одну чашку помитого пшона в 0,5 л киплячого молока приблизно півгодини на невеликому вогні. Не забуваймо розмішувати. Потім даємо каші трохи настоятися, до смаку додаємо трохи меду і морської солі, а подаємо з мороженими або свіжими ягодами. Можна також вибрати варення чи фруктовий джем.

Вівсянка з ківі та бананом. Рецепт

Для більш швидкого приготування чудово підійде «Геркулес», його можна приготувати готується протягом 5 хв. У вже готову кашу, що настоялася, додаємо ківі і банан, нарізані шматками. Ось і весь рецепт сніданку.

Фруктовий пудинг. Рецепт

Досить ніжний і приємний сніданок, який водночас дуже багатий на вітаміни. Для приготування пудингу використовуємо 3-4 будь-яких видів фруктів (не сильно твердих), перемелюємо їх блендером, додаємо перемелені горіхи та кілька яєць, збитих з невеликою кількістю солі та цукру. Суміш розмішуємо та випікаємо протягом 6-9 хв.

Омлет із сиром. Рецепт

Яєчня на сніданок – споконвічна класика колишніх РадАле можна зробити з них щось і оригінальне. Наприклад:

• укласти дно сковороди шматками сиру;
• покласти зверху шматки помідорів;
• додати зелені;
• залити складом із збитих яєць та молока.

Запікаємо омлет у духовці протягом 6-9 хв. Дуже корисно, красиво та смачно.

Запіканка із сиру. Рецепт

Деякі люди не люблять сир, але в запіканках і сирниках цей продукт з'їдається за милу душу. Тому можна зробити цю страву: перемішаємо 450-550 гр. знежиреного сиру, додамо кілька яєць, 3-4 ст. цукру та столову ложку манки. Дану суміш запікаємо в мікрохвильової печіабо духовці 9 хв. Можна додати корицю, ванілін, шматочки сухофруктів.

Обіди при правильному та здоровому харчуванні на кожен день

За традицією обіди складаються з першої та другої страви, а також салату. Під час правильного харчування перші страви найкраще робити без піджарювання, другі страви бажано згасити, запікати або приготувати на пару (гриль також можливий), а в салатах заправки майонезу бажано замінити знежиреною сметаною, а оцет - соком лимона. З урахуванням основ правильного харчування, раціон на обід може містити такі страви.

Перші страви за правильного харчування. Опис та рецепти

Що зробити на перше, коли звичні курячі локшини та борщі вже набридли?

Квасоляний суп квасолі по-грецьки. Рецепт

Потрібно:

• одна морквина;
• 120-160 гр. рослинного масла;
• одна цибулина;
• 1/4 кореня селери;
• склянка квасолі;
• 3-4 ст. томатної пасти;
• кілька зубків часнику.

Квасолю потрібно залити водою, довести до кипіння та вилити рідину. Після цього знову заливаємо квасолю водою, і відварюємо хвилин 5-6, потім вимикаємо плиту і даємо настоятися відвару протягом години. Після додаємо дрібно порізані овочі: селеру, моркву та цибулю одночасно з томатною пастою та часником, потім варимо ще близько 25 хвилин (поки овочі не будуть готові). Додаємо чорний перець та сіль.

Суп-пюре з помідорів. Рецепт

Цей літній супчик буде як не можна, до речі, під час відпусток, коли спекотно і немає бажання знаходитися біля плити. А тут – беремо кіло томатів, ошпарюємо, прибираємо шкірку, нарізаємо навпіл і прибираємо насіння. Після просто змішуємо в блендері м'якоть, що залишилася, з 2 перетертими зубками часнику, 2 ст. ложками оливкової олії, 2 ст. л. соку лимона та малою кількістю мускатного горіха, зелень чебрецю та базиліка, а також чорний перець та сіль додаємо за смаком.

Грибний суп із сочевицею. Рецепт

Спочатку замочимо на кілька годин 120 гр. білих грибів. Потім заливаємо їх кількома літрами холодної водиі, довівши до кип'ятіння, варимо чверть години. Потім додамо 220 гр. вимитої сочевиці і даємо поваритися ще 30 хв. Окремо треба пасерувати цибулину в олії та кілька дрібно порізаних морквин. Додаємо одну порізану картоплю та пасеровані овочі в бульйон, варимо все до повної готовності. За кілька хвилин до завершення варіння кладемо кінзу, лавровий лист, сіль. Подаємо із зеленню та нежирною сметаною.

Холодник. Рецепт

Цей суп вважається досить корисним і якнайкраще підійде для теплого сезону. Варимо 1 буряк і чотири яйця. Перетираємо на тертці 1 невеликий огірок, буряк та яйця. Додаємо дрібно порізані Зелена цибуляі кріп, додаємо 750 мл кефіру та за смаком солі.

Суп у горщиках. Рецепт

Приготування в горщиках для запікання - це одне задоволення, тому що наша Головна задача- Тільки покласти все необхідне в цю ємність, а потім справа за духовкою. Як правило, ці страви робляться на око, тому орієнтуємося потрібно орієнтуватися за кількістю людей: у кожен горщик укладаємо шматок курочки або м'яса, порізані овочі – моркву, цибулю, броколі, капусту, болгарський перець, картоплю, тобто те, що знаходиться під рукою. Заливаємо водою, додаємо перець, сіль та спеції, трохи лаврового листа і ставимо на 2 години в духову шафу.

Другі страви при правильному харчуванні

Як правило, ті страви, які подаються на другу, ще виступають і в ролі вечері, проте, на вечерю їх краще доповнити якимось салатом, зеленню або просто болгарським перцем, порізаними огірками.

Вечеря за правильного харчування. Опис та рецепти

Картопля в горщику і курка. Рецепт

Ця чудова проста страва виходить настільки красивою і смачною, що гідно і святкового застілля. На 4 страви нам буде потрібно:

Усі компоненти однаково нарізаємо скибочками. Змащуємо сметаною дно горщиків, викладаємо спочатку філе, після гриби, ще трохи сметани, потім картоплю, томати і знову сметану. Поверх рясно насипаємо сир. Незабутній поперчити і посолити. А потім ставимо горщики в гарячу духовку приблизно на годину.

Тушкована риба з овочами. Рецепт

Для цього, легкого в приготуванні страви, нам буде потрібно 0,5 кг філе риби, яке ріжемо кубиками, 35 гр. моркви, порізаною соломкою, 250 гр. цибулі, порізаної півкільцями, 3 ст. л. томатної пасти, перець-горошок та 4 лаврові листочки.

Спочатку разом з томатною пастою тушкуємо в олії моркву і цибулю. Через 15 хв. додаємо філе риби, спеції та 0,5 л гарячої води. Закриваємо кришкою і гасимо ще 45 хв.

Запечена грудка з яблуком та овочами для святкового столу. Рецепт

На дві порції готової страви потрібно 300 гр. курячої грудки, 2 невеликі картоплини, 250 гр. брокколі, яєчний білок, 2 яблука, олія, зелена цибуля, 2 ст.л. сметани, а для яблука – мед, по 1 ст. л. горіхів та родзинок.

Грудку обмокаємо в білок і запікаємо при температурі 190 градусів приблизно півгодини. Картоплю теж необхідно запікати зі сметаною та олією, а броколі приготувати на пару. У яблуках вирізати серцевину і наповнити горіхами, медом та родзинками, потім запікати в духовці 50 хв. Страва сервірується у глибокій тарілці і зверху посипається зеленою цибулею.

Баклажани з помідорами та сиром. Рецепт

Для цього страви потрібно по два баклажани, зубчики часнику та помідора, кілька ложечок оливкової олії, а також суміш італійських.

У форму для випікання шарами розкладаємо порізані товщиною 10 мм баклажани, після помідори (товщина 5 мм) зверху збризкаємо овочі олією, додамо спеції та подрібнений часник. Тепер необхідно блюдо запекти в духовці приблизно 1 годину, а перед подачею посипати перетертою зеленню та сиром.

Спагетті з брокколі та креветками. Рецепт

Для 2-х порцій цієї корисної та дієтичної страви нам знадобиться 270 гр. броколі, 1 цибулина, 250 гр. спагетті, 300 гр. креветок, 4 ч. л. оливкової олії та два зубчики часнику.

Брокколі поділимо на суцвіття і варимо 15 хвилин, потім розділимо на ще дрібніші суцвіття. Почистимо креветки і доведемо до кипіння, потім відставимо. У нагрітій оливковій олії пасируємо дрібно порізану цибулю до золотого кольору, потім додаємо часник, через кілька хвилин - броколі і трохи бульйону, де варилася капуста, щоб склад нагадував соус.

Спагетті готуємо незадовго до подачі страви, тут же заливаємо соусом із броколі та викладаємо креветки посередині тарілки.

Салати для обіду та вечері

Салати та закуски відіграють важливу роль у правильному харчуванні, і, становлячи на місяць раціон правильного харчування, потрібно постаратися неодмінно включити до нього салати з різних сезонних овочів, зелені та фруктів. Між іншим, фруктові салати непогано рятують і як доповнення до обіду, і як другу вечерю.

Грецький салат. Рецепт

Відмінне доповнення до літнього чи весняного обіду. Просто ріжемо великими кубиками огірки, томати та сир "Фета", кладемо оливки та заправляємо соком лимона, сіллю та оливковою олією. Також не забудьте про листя салату, їх бажано порвати руками. Цибуля додається до смаку.

Весняний салат з огірка, моркви та буряків. Рецепт

Готується дуже просто, смак чудовий, і при цьому безліч вітамінів!

Просто натираємо на тертці невеликий огірок, цих же розмірів відварені буряки і морква вагою по 120 гр. Додаємо трохи солі, олії, бальзамічного оцту і цукру і відразу ж подаємо до столу, оскільки овочі досить швидко створюють сік.

Салат з горіхів, моркви та редьки. Рецепт

За рахунок волоських горіхів цей салат буде особливо поживним. Ріжемо соломкою моркву і редьку, додаємо перемелені горіхи (4 чайної ложки достатньо), цедру лимона і дрібно порізаний зубчик часнику, заправляємо збитим з олією, лимонним соком, додаємо сіль до смаку.

Салат із авокадо з мигдалем. Рецепт

Це теж досить корисний і ситний салат, тим паче для нашої шкіри.

Дрібно ріжемо одне авокадо, листя салату, 2 болгарських перцю(жовтих чи червоних). Перемішуємо в салатниці, кидаємо подрібнений свіжий кріп, додаємо кілька столових ложок оливкової олії і засипаємо зверху перетертим мигдалем.

Салат із сиром «Делікатесний». Рецепт

Для приготування цього вітамінного та смачного салату візьмемо по 150 гр. огірка та селери, почистимо їх і поріжемо кубиками. Також поріжемо два варені яйцята натрьом 70 гр. сиру. Заправимо нежирною сметаною, додамо зубчик часнику, прикрасимо кропом, поперчити і посолити.

Якщо ви не знали, як скласти раціон правильного та здорового харчування на кожен день, а також як урізноманітнити меню, то сподіваємося, що з цими рецептами завдання суттєво буде спрощене. Тепер ви зможете довести своїм близьким, що і дієтичне правильне харчування може бути надзвичайно смачним.

Правильне харчування рецепти на кожен день

Зміст

Дівчата, які звикли сидіти на строгих дієтах та позбавляти себе їжі, здивуються тому фату, що кращий спосібдля схуднення – нормально їсти. Є смачну різноманітну їжу та худнути – це не мрія, а реальність, якщо харчування правильно організоване. Розробивши правильне харчування меню на тиждень, ви зможете нормалізувати свою вагу та позбавитися багатьох проблем зі здоров'ям, їжа стане різноманітнішою, а настрій захопленим. Почніть покращувати своє життя прямо зараз!

Основні принципи правильного харчування

Якщо ви вирішили перейти на здоровий спосіб життя і розробити для себе правильне харчування меню протягом тижня, зверніть увагу на основні принципи такого режиму. Краще, щоб меню вам розробив лікар-ендокринолог, на основі ваших індивідуальних показників, але навіть просте дотримання цих принципів допоможе поліпшити своє здоров'я і привести вагу в норму:

• Харчування має бути різноманітним, половина від загального обсягу – фрукти та овочі.
• Зменшіть споживання круп, хліба.
• Вживайте нежирні молочні вироби.
• Зменшити споживання жирів.
• Їжа має бути переважно відвареною або приготовленою на пару.
• Взимку восени приймайте вітаміни в таблетках.
• Цукор, сіль, газоване обладнання, кондитерські вироби повинні бути присутніми в мінімальних кількостях.
• Вживайте близько 2 л води (мінеральної та чистої питної).
• Пийте не раніше, ніж за 20 хвилин до та після вживання їжі.
• Мінімізуйте вживання алкоголю.

Як спланувати режим харчування для здоров'я та стрункості

• Плануючи свій новий раціон, спирайтеся на ті продукти, які ви любите, але які не суперечать принципам правильного харчування.
• Звертайте увагу на калорійність продуктів, добову витрату калорій.
• Їжте щогодини.
• Їжте дробово (5-6 разів), де три прийоми їжі - основні, і 2 перекушування.
• Не відмовляйтеся від сніданку, плануйте його як перший за калорійністю прийом їжі (якщо організм «прокидається» до цього часу») або другий після обіду.
• Плануйте меню кожного прийому їжі заздалегідь - це прибере психологічний аспектпочуття голоду.
• Кожен основний прийом їжі має наситити, але не перенасичувати організм.
• Більше дізнайтесь, подивившись відео:

Меню на тиждень для схуднення чоловіків та жінок

Для сім'ї, члени якої схильні до повноти, важливо виробити загальний режимхарчування, що допоможе схуднути без шкоди здоров'ю. Він повинен ґрунтуватися на правильному розподілі харчування за часом доби, де на сніданок має припадати більший обсяг калорійної їжі. у поєднанні з іншими принципами раціонального харчування, допоможе не лише скинути зайва вага, а й утримати отриманий результат. Дане меню дозволяється розділити на 5 прийомів їжі, але додаткові перекушування забороняються. Меню «Великий сніданок»:

Понеділок:

• Сніданок - порція рису, невеликий шматок, зелений салат (200 г), невеликий фрукт, чай з лимоном.
• Обід - пісна риба, 2 тости, незаправлений зелений салат, мінеральна вода з часточкою лимона.
• Вечеря – тост, тушковані овочі, вода з лимоном.

• Сніданок - картопля (відварена) із зеленою квасолею, куряча грудказ пармезан сир, невеликий фрукт, чай з лимоном.
• Обід – 1 порція рису (бурого) із тушкованими овочами, невеликий фрукт, 1 склянка чаю (м'ятного).
• Вечеря – знежирений сир (150 г), склянка води, маленький фрукт.

• Сніданок - зелений салат, хлібці зі злаками, омлет із двох яєць, трав'яний чай, 1 фрукт (невеликий).
• Обід – зелений салат, тост, відварене м'ясо, мінеральна вода (з соком або часточкою лимона).
• Вечеря – варена риба, тост, зелений салат, вода з лимоном.

• Сніданок – печена картопля (150 г), куряча грудка з сиром пармезан, 1 фрукт, чай (зелений) з лимоном, горіхи (30 – 40 г).
• Обід - бурий рис (1 порція), тушковані овочі (350 г), 1 фрукт, зелений чай 1 стакан йогурту (нежирного, без цукру).
• Вечеря – сир (нежирний, 150 г), 1 фрукт.

• Сніданок - куряча грудка (варена, 60-80 г), зелений салат (селера, морква, заправка з олії та лимонного соку), 1 шматок хліба (цільнозернового) з сиром, зелений чай з 1 ч. л. меду, банан або яблуко.
• Обід – печена картопля (150 г), заправлена ​​1 ст. л. олії, зелений салат із капусти (150 – 200 г), м'ясо (відварене, 80 г), зелений чай, кефір або нежирний йогурт (200 мл).
• Вечеря – риба (200 г), зелений салат (морква, капуста, заправлені лимоном та олією).

• Сніданок – приготовлена ​​на пару стручкова квасоля та броколі, 2 яйця (збожеволіла), чай або кава без цукру.
• Обід – овочевий суп (300 мл), риба чи м'ясо (у грилі чи пару).
• Вечеря – сир (200 г), ягоди чи зелений салат, йогурт.

Неділя:

• Сніданок – яйця, збиті з прянощами та морською сіллю, обсмажені з овочами (злегка), чай або кава.
• Обід – овочевий салат (морква, кабачки, цибуля, зелень), куряча грудка на грилі (300 г).
• Вечеря - каша (ячна або пшоняна) з приправами, олією.

Варіанти щоденного меню для спортсменів

Правильне харчування меню на тиждень спортсмена дещо відрізняється від помірного раціону звичайної людини, т.к. його організм має велику потребу у білках через формування більшої кількості м'язів. Потрібні їм і вуглеводи, т.к. вони дають енергію організму. А тому, правильне полягає в гармонізації меню, у створенні режиму для печінки.

До свого щоденного раціону спортсмени можуть включити , приймаючи їх відразу після силових навантажень. Нижче представлено 3 варіанти щоденного прикладу меню, яке можуть взяти на озброєння будь-які спортсмени, які займаються тренуваннями не менше 5 разів на тиждень (3 з яких – з силовими навантаженнями) і бажають поєднувати їх із правильним харчуванням:

• Сніданок: вівсянка на молоці з курагою, родзинками, молоко, 2 яйця (некруто).
• Другий сніданок: йогурт, апельсин, 2 банани.
• Обід: гречана кашаз будь-якими грибами, куряча локшина, свіжий салатз помідорами, гарбузом, сік (домашній або покупний несолодкий).
• Полудень: бутерброд із сиром, молоко.
• Вечеря: куряча відбивна, овочеве асорті, молоко чи кефір.

• Сніданок: риба у клярі, картопляне пюре, молоко.
• Другий сніданок: яблуко, сир (знежирений) із сметаною.
• Обід: овочеве асорті (неприправлене), юшка, сік, відбивна з сиром.
• Полуденок: сік, салат (помідори, заправлені сметаною).
• Вечеря: грецький салат, рибні котлети, молоко.

• Сніданок: мульті злакові мюслі на молоці, фруктовий сік, 2 яйця.
• Другий сніданок: молоко, млинці, нафаршировані сиром.
• Обід: гречана каша, борщ, зрази з помідором та сиром, молочне какао.
• Полуденок: йогурт, сезонні фрукти по сезону.
• Вечеря: вінегрет, відварена курка, фруктовий сік.

Дієтичне меню підлітків на кожен день - таблиця

У гонитві за красивою фігурою, тінейджери нерідко відходять від принципів правильного харчування, сідаючи на дієти і обмежуючи себе в корисній їжі. Цього не можна робити, т.к. підлітковий організм – зростаючий, а недоотримання з харчуванням необхідних поживних речовин може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Тому вони можуть сідати на дієти тільки з дозволу лікаря, а ось дотримуватися принципів правильного харчування – дозволено у будь-який час самостійно.

Нижче наведено таблицю з приблизним правильним харчуванням меню на тиждень для підлітків, яке можна доопрацьовувати з урахуванням рекомендацій ендокринолога:

День тижня	Характер прийому їжі	Меню
Понеділок		Нежирний сир – 100-150 грам Зелений чай
		Овочевий суп Хліб цільнозерновий – 1 шматок Запечена риба – 1 шматок
		Горіхи (мигдаль, фундук або кешью) – 50 г
		Запіканка сирна з родзинками Тепле молоко – 1 ст.
		Омлет із білків 2-х яєць Чай (зелений) з 1 ложкою меду
		Пісний борщ Картопляне пюре
		2-3 фрукти (будь-які, крім винограду та бананів)
		Салат (сир фета та свіжі овочі) Запечена куряча грудка із зеленню (100 г)
		Вівсянка на молоці, чай, сухар
		Суп-пюре (морква та гарбуз) Сирна запіканка (100 г)
		Смузі з натурального йогурту без добавок або кефіру з фруктами
		Салат (помідор черрі, рукола, консервований тунець) Томатний сік – 1 ст.
		Молочна рисова каша
		Грибний суп Запечена картопля – 3 шт. Ягідний компот
		Яблучна шарлотка – 1 шматок Тепле молоко – 1 ст.
		Зелений салат (свіжі овочі, зелень) Запечена риба
		Вівсянка на воді Яйце круто - 1 шт. Цільнозерновий хліб – 1 шматок
		Сухофрукти або горіхи – 1 горсть
		Запечене з сиром яблуко
		Рататуй (баклажани, цукіні, томати, картопля)
		Млинці (тонкі) Чай зелений)
		Овочевий суп Макарони Куряча грудка – 1 шматок
		Йогурт (несолодкий)
		Салат (крабові палички, авокадо)
Неділя		Тости з сиром та олією – 2 шт. Чай зелений)
		Суп-пюре (вершки, броколі, гарбузове насіння) Запіканка з кабачків
		Салат «Шопський» Запечена курка під сиром

Рецепти страв для збалансованого харчування

Пропонуємо вам ознайомитись з покроковими рецептамиприготування страв із смачного та головне правильного харчування. До складу всіх нижче наведених страв входять виключно. Сподіваємося з нашою допомогою Вам вдасться урізноманітнити своє меню та отримувати максимум задоволення від їди.

Пісний борщ з грибами та чорносливом

• Овочевий бульйон – 800 мл;
• Морква – 200 г;
• Буряк – 400 г;
• Картопля – 300 г;
• Цибуля ріпчаста - 100 г;
• Томати – 300 г;
• Чорнослив – 100 г;
• Білі гриби – 250 г;
• Біла квасоля – 50 г;
• Винний оцет – 40 г;
• Оливкова олія – 50 г;
• Часник – 10 г;
• Цукор – 40 г;
• Перець та сіль – за смаком.

Приготування:

1. Наріжте всі овочі соломкою.
2. Налийте на сковороду олію і пасируйте на ній цибулю та моркву.
3. В іншій сковороді тушкуйте томати та буряки з додаванням цукру та оцту.
4. У каструлю з бульйоном покладіть квасолю та капусту. Варіть до напівготовності.
5. Додайте в каструлю картопля. Варіть до готовності.
6. Обсмажте гриби.
7. Наріжте чорнослив.
8. За 5 хвилин до кінця готування додайте гриби, чорнослив та вміст двох сковорідок (з цибулею та буряком).
9. Доведіть до смаку.
10. До готового борщу додайте дрібнонарізаний часник і дайте настоятися.

Суп-пюре з селери та морквою

• Картопля – 2 шт.;
• Морква – 0,5 кг;
• Цибуля – 2 шт.;
• Селера – 2 бульби;
• Йогурт (несолодкий) – 4 ст. л.;
• Овочевий бульйон – 600 мл;
• Рослинна олія – 2 ст. л.;
• Кунжут – 2 ст. л.;
• Зелень (рубана) - 2 ч. л.;
• Перець (мелений), сіль – до смаку.

Приготування:

1. Почистіть і наріжте дрібними кубиками моркву, селеру та картопля, дрібно порубайте цибулю.
2. Тушіть цибулю на олії.
3. Додайте до цибулі картоплю, моркву та селеру, залийте овочевим бульйоном і тушкуйте 5 хвилин.
4. Перебийте все блендером, посоліть, поперчіть.
5. Додати йогурт.
6. Просмажте на слабкому вогні кунжут (масло додавати не треба) до золотистої скориночки.
7. Перед подачею посипте кунжутом та зеленню селери готовий суп-пюре.

• Горіхи (будь-які) – 100 г;
• Вершкове масло – 50 г;
• Полуниця – 100 г;
• Сир – 0,5 кг;
• Йогурт – 1 шт.
• Фруктоза – 4 ст. л.;
• Сік лимона – з 1 шт.;
• Желатин – 7 г;
• Вода – 1 ст.

Приготування:

1. Замочіть у воді желатин.
2. Розмеліть горіхи і додайте їх в олію.
3. Викладіть горіхи на дно форми.
4. Зробіть пюре із полуниці за допомогою міксера.
5. Викладіть полуницю на горіхи.
6. Збийте йогурт, сир і фруктозу.
7. Додайте в желатин сік лимона, підігрійте та процідіть його.
8. Збийте міксером желатин та сир.
9. Отриману сирну масу викладіть на шар із полуниці.
10. Поставте у холодильник.
11. Прикрасьте вершками та фруктами.