Середня калорійність обіду. Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути? Кордони калорійності харчування

Корисні сніданки на кожен день, правильне харчування – це запорука здоров'я та належного способу життя. Про те, які продукти краще вибрати для корисного сніданку, як їх поєднувати і в яких кількостях і взагалі які функції він несе, буде розказано в цій статті.

Чим корисний сніданок

Люди, які пропускають ранковий прийом їжі, частіше піддаються хворобам серцево-судинної системи. У них порушується травлення та підвищується холестерин. В результаті може виникнути гіпертонія та інші неприємні хвороби:

• Ранковий прийом їжі запускає травні механізми та дає енергію тілу для здійснення будь-яких дій. Якщо пропустити сніданок, метаболізм буде нижчим і, як наслідок, швидко набирається зайва вага. Корисна їжа навпаки сприяє схуднення, особливо в комплексі з фізичними вправами. Навіть легка зарядка сприятливо впливає на організм;
• корисний сніданок та правильне харчування допомагає внутрішнім органам очиститися від токсинів. Особливо чутлива шкіра. Позбувшись шкідливої ​​їжі, вона одразу ж відреагує, стане чистішою та світлішою. До того ж правильно приготований здоровий сніданок допоможе позбавитися проблем зі шлунком і кишечником;
• організм завжди відчуває стрес, якщо прийом їжі пропущений. Особливо це стосується сніданку. Якщо хтось практикує голодування на воді, цей стрес корисний. Хоча зловживати не варто. Регулярний прийом сніданку сприяє омолодженню організму;
• загальний стан і настрій покращаться, як тільки людина почне смачно та корисно харчуватися.

Буває таке, що вранці їсти зовсім не хочеться. Організм ще не до кінця прокинувся і кусок у горло зовсім не лізе. Що ж робити у такому разі? Перед походом у ванну потрібно випити невеликими ковтками склянку фільтрованої води кімнатної температури. Поле можна зайнятися ранковою гігієною, подивитись телевізор, а потім приступити до сніданку. Якщо часу вже не залишається, то можна взяти його на роботу або в школу. Але пропускати в жодному разі не можна.

Корисний сніданок

Крім того, сніданок має бути досить різноманітним. Щоб їжа не набридла, варто куштувати різні варіанти. Плюс до всього ранковий прийом їжі стане більш бажаним. Також потрібно намагатися пити менше кави. Якщо зовсім ніяк без нього, то варто обов'язково до нього зробити собі бутерброд або щось подібне.

Скільки калорій може бути у корисному сніданку для жінок та чоловіків

Згідно з дослідженнями, сніданок має бути досить ситним та щільним. Скільки калорій має бути у сніданку? В ідеалі сніданок має становити приблизно 25% від загальної кількості їжі, яку людина вживає протягом дня. Якщо дивитися в середньому, це близько 500 ккал і це оптимальна цифра, яка дає організму достатньо сил для роботи. Люди, які споживають менше калорій, худнуть довше і навпаки.

Якщо розглядати чоловіків і жінок окремо, то виходить, що кожен з них повинен з'їдати:

Чоловіки

Спосіб життя	вік
Сидячий	19-30	600
	31-50	550
	Старше 50	500
Помірно активний	19-30	700
	31-50	650
	Старше 50	600
Активний	19-30	750
	31-50	700
	Старше 50	600

Жінки

Спосіб життя	вік	Кількість калорій, що споживається на сніданок, ккл
Сидячий	19-25	500
	26-50	450
	Старше 50	400
Помірно активний	19-25	550
	26-50	550
	Старше 50	450
Активний	19-25	600
	26-50	550
	Старше 50	500

У цій таблиці представлені дані щодо різних категорій активності чоловіків і жінок, а також віку. Видно, що різним категоріям потрібно далеко не однакову кількість калорій, що споживається на сніданок.

Список продуктів, які корисно вживати на сніданок

Якісна складова ранкового прийому їжі дуже важлива. Сюди входить 1-2 порції складних вуглеводів, овочі чи фрукти одна порція, також порція білка та жиру. Так, за рік можна скинути багато зайвих кілограмів. Правильна дієта- Це запорука здоров'я.

Сир

Ця їжа багата на білок і кальцій, досить малокалорійна і нежирна. Сир можна вживати як у чистому вигляді, так і з додаванням різних допінгів у вигляді фруктів чи ягід. Можна збити його в блендері і намазати на хліб, уклавши зверху шматочок слабосоленого лосося або якийсь овоч з дрібно нарубаною зеленню.

Яйця

Цей продукт є дуже ситним, оскільки містить білок. Головне, правильно приготувати яйце. Воно може бути вареним або підсмаженим на антипригарній сковороді без додавання олії. Можна зробити паровий омлет. Взагалі, із цим продуктом можна приготувати масу всього корисного, головне, не додавати нічого жирного та важкого.

Лісові ягоди

Вони низькокалорійні, смачні та поживні – ідеальний продукт для підняття імунітету. Також у чистому вигляді містять у собі багато вітамінів та корисних речовин. Деякі з видів навіть перешкоджають утворенню ракових клітин. Малину, чорницю, полуницю та інші ягоди можна додати в кашу чи йогурт. Також можна змішати із мюслями. Вони принесуть багато користі, як заморожені, так і свіжі.

Лісові ягоди

Йогурт

Такий кисломолочний продукт допомагає у боротьбі із зайвою вагою. Він покращує травні процеси, знижує рівень шкідливого холестерину. У ньому зібрано багато корисних речовин, таких як йод, фосфор, цинк, калій та вітаміни В12. Цей продукт благотворно впливає на весь організм, особливо на нервову системута шлунково-кишковий тракт. Однак рекомендується купувати натуральні йогурти без добавок і вже самим доповнювати їх ягодами та горіхами. Можна додати ложку меду на солодощі. Йогурт відноситься до легкозасвоюваних продуктів.

Вівсянка

Вона багата на клітковину, здатна регулювати цукор у крові. До того ж, вівсянка дає відчуття ситості дуже надовго.

Смузі

Готується шляхом змішування йогурту, молока або кефіру з низьким відсотком жирності та різних фруктів та ягід. Також є варіанти овочевих смузі. Це досить смачний, корисний і, головне, швидкий спосібпоснідати.

Зелений чай

Варто віддати перевагу саме зеленому чаю, а не чорному. Він має властивість запобігати старінню клітин в організмі. Після заварки потрібно настояти кілька хвилин.

Зародки пшениці

Пара столових ложок такої пшениці на сніданок збагатять організм вітаміном Е.

Зародки пшениці

Грейпфрут

Вченими доведено, що цей фрукт сприяє спалюванню жиру. Якщо треба швидше схуднути, то варто вживати кілька часточок як на сніданок, так і перед іншими їдою. Також грейпфрут здатний регулювати рівень цукру та інсуліну в крові. Занадто старатися, звичайно, не потрібно, але іноді можна порадувати себе цим соковитим фруктом. Відмінно поєднується з йогуртом або вареним яйцем.

Банани

Це один із найкращих способів отримати заряд енергії на цілий день. Банани містять багато корисних вуглеводів, які дають довге почуття ситості. Крім того, фрукт багатий на калій і може знижувати кров'яний тиск. Це просто знахідка для людей із гіпертонією.

Кавун

Дуже корисний для серця та зору.

Ківі

Багатий на клітковину і калій, у ківі цих компонентів міститься навіть більше ніж у банані. Забезпечує правильну роботу шлунково-кишкового трактута налагоджує травлення. Містить багато вітаміну С.

Кукурудзяні пластівці

Цей продукт є джерелом вуглеводів, що повільно засвоюються. Забезпечує ситість на довгий час. Однак варто вибрати пластівці без підсолоджувачів, натуральні. Тому що в солодкому варіанті міститься велика кількість цукру, який згубно впливає на організм.

Цільнозерновий хліб

Також є джерелом добрих вуглеводів. Взагалі, цільнозернове борошно дуже корисне. Тому, якщо є бажання з'їсти на сніданок бутерброд, краще використовувати саме такий хліб. Він не дасть набрати вагу, хоч і є борошняним виробом.

Цільнозерновий хліб

Мюслі

Це традиційний варіант сніданку. Можна поєднувати з молоком чи натуральним йогуртом. Продукт містить запечені злаки впереміш з горіхами, сухофруктами, висівками та медом.

Мед

Збагачений вітамінами та іншими корисними речовинами. За допомогою нього можна підвищити імунітет. Зазвичай використовується замість цукру, щоб додати солодощі страві.

Варіанти сніданків при правильному харчуванні

З перерахованих вище продуктів можна скласти безліч варіацій корисних сніданків як одиночних, так і сімейних. Наприклад, з сиру можна зробити сирники з додаванням рисового, вівсяного або кукурудзяного цільнозернового борошна. Соус до сирників: жменя свіжих або заморожених ягід збивається з натуральним йогуртом. Сирна запіканка в духовці також буде чудовим сімейним сніданком. Замість підсолоджувача варто використовувати цукрозамінник або мед. Також можна додати у запіканку улюблені фрукти. Дуже смачно та корисно запікати з яблуками та родзинками.

Дуже смачним та корисним варіантом сніданку є бутерброди з цільнозерновим хлібом.

Дуже смачним та корисним варіантом сніданку є бутерброди з цільнозерновим хлібом. Якщо проблемно знайти такий продукт, можна спекти хліб самостійно, або купити спеціальну суміш для приготування. Для корисних бутербродів підійде морквяний, висівковий або мультизерновий хліб. Можна підібрати щось на свій смак у звичайному магазині, але є й ті, що спеціалізуються на правильному харчуванні.

Декілька варіантів бутербродів:

• шматочок хліба підсмажити без олії на сковорідці, до рум'яності. На хліб змастити м'який сир знежирений або з низькою жирністю. На сир покласти шматочок слабосоленого лосося;
• підсмажений або сирий хліб із вареним яйцем та часточками свіжого огіркачи помідора;
• бутерброд зі свіжим огірком і курячим чи індичим паштетом;
• тост із нежирним шматочком риби, приготованим на пару, лист вітамінного салату. Можна полити соусом з натурального йогурту, зелені та кількох крапель лимонного соку;
• тост з авокадо, свіжий огірок і помідори. Можна промастити хліб натуральним йогуртом або нежирною сметаною для м'якості. За бажанням зверху укласти шматочок червоної риби слабосоленої.

Це лише кілька варіантів бутербродів. Головне, використовувати лише свіжі та корисні продукти. Варто повністю виключити ковбасні вироби та інгредієнти з великою жирністю.

Багато смачних та корисних сніданків можна приготувати з яйцем.

• паровий омлет з 2 яєць, молока та улюблених овочів. Наприклад, можна додати гриби, болгарський перецьчи помідор. Такий варіант ніколи не дасть видужати;
• відварена цвітна капуста або броколі та шматочок курячої грудки, запечена зі спеціями або вареною. Все це заливається яйцем і готується на повільному вогні кілька хвилин;
• яйце-пашот із часточками свіжого огірка та помідора;
• проста глазуня з пари яєць;
• хачапурі. Тісто з пачки сиру, 90 г будь-якого цільнозернового борошна, 2 яєць і 1 чайну ложку розпушувача. Корисна пропечена 10 хвилин у духовці булочка змащується йогуртом, зверху трохи нежирного сиру та один жовток. Дуже ситно, однієї такої булочки з чашкою зеленого чаю вистачить щоб наїстись. Калорійність невисока, головне, дотримуватися покрокового рецепту.

Також дуже поживні та корисні рисова, пшоняна або вівсяна молочна каша. Їх можна їсти хоч щодня. Якщо є алергія на лактозу, можна зварити на воді. До пшоняної каші додають скибочки гарбуза та яблук. Рисову можна комбінувати з родзинками та яблуком. До вівсянки краще підходять лісові ягоди заморожені або свіжі, трохи горіхів або сухофруктів. Якщо мало часу на приготування сніданку, можна взяти мюслі та залити їх натуральним йогуртом чи молоком, додати трохи ягід, бананів чи яблук.

Можна приготувати і млинці, але обов'язково використовувати цільнозернове борошно і цукрозамінник. Замість борошна також можна взяти суміш висівків та меленої вівсянки. Начинкою можуть бути як фрукти, так і сир або сирна суміш із помідором та зеленню або лососем.

Можна приготувати і млинці, але обов'язково використовувати цільнозернове борошно

Для дітей найкращим варіантомсніданку є молочна каша, молочний суп з макаронами, різні варіантилегкого парового омлету з овочами, сирна та рисова запіканка із сухофруктами. Ще з дитинства краще привчити правильно харчуватися. Ранковий прийом їжі благотворно впливатиме на стан та мозкову діяльність школяра. Буває таке, що у малюків непереносимість лактози. У такому разі можна варити каші на воді з додаванням фруктів чи ягід.

Найголовніше вибрати правильний час для сніданку, створити режим харчування в цілому. Живлячись суворо по годинах, організм звикне і виробиться певний механізм харчування. Снідати потрібно строго вранці до 10 години, обідати до 13:00, а вечерю потрібно з'їдати за 3 години до сну. Тоді до обіду організм витрачатиме енергію, отриману при ранковому прийомі їжі. Якщо людина веде активний спосіб життя і встає дуже рано, можна зробити два сніданки. Наприклад 6-7 ранку та 10 ранку. Усі калорії, які будуть з'їдені, витрачаються до обіду.

Режим харчування надзвичайно важливий для схуднення. Він допомагає стати дисциплінованим та вибірковим при виборі продуктів. Головна умова, щоб цей режим був зручним для вас. Як ви вважаєте, чому зриваються з жорстких дієт? Тому що вони незручні. Адекватний дефіцит калорій та комфортний раціон, що складається з улюблених здорових продуктів – найуспішніша стратегія схуднення.

Розподіл продуктів протягом дня має бути зручним для вас, але дефіцит калорій повинен дотримуватися. Оптимальний проміжок часу між їдою - 3-4 години.

Якщо у вас багато зайвої вагиі дефіцитна калорійність раціону перевищує 1500 ккал, кращим варіантом стане . Якщо у вас мало зайвої ваги та дефіцитна калорійність нижче 1500 калорій, то розгляньте можливість 3-4 разового харчування.

Люди з великою вагою часто мають і , тому матимуть більше переваг із дробового харчування. Воно дозволить розділити добову калорійність на велику кількість прийомів їжі, тим самим підтримувати ситість, нормальний рівень цукру та уникнути переїдання. А ось розбити 1300-1400 калорій на 5-6 прийомів їжі та наїдатись крихітними порціями буде непросто.

Сніданок задає тон на весь день. Після тривалого періоду нічного голоду організм потребує поживних речовин. Правильний склад сніданку допомагає контролювати апетит упродовж дня. Вночі організм знижує секрецію інсуліну, а тепер уявіть, що буде, якщо з'їсти велику порцію вуглеводів з ранку – високе глікемічне навантаження, швидке піднесення цукру в крові, сплеск інсуліну. Чим повільніше засвоюються вуглеводи, тим меншим буде сплеск цукру. Уповільнити засвоєння вуглеводів допомагають білки, жири та клітковина.

Тому у сніданку обов'язково – не менше 20 г. Це також пов'язано з тим, що останній прийом білкової їжі був ще вчора. Коли організм довго не отримує будівельний матеріал», Починає використовувати внутрішні резерви - руйнувати власні м'язи.

Повноцінний сніданок може бути білково-вуглеводним або білково-жировим. Білково-вуглеводний сніданок підійде людям, які найактивніші в першу половину дня. Працюють на рухомій роботі чи тренуються. Білково-жировий сніданок підійде людям, які не звикли їсти вранці, дотримуються низьковуглеводної дієти або малорухливі вранці.

Приклади вдалого сніданку

Білково-вуглеводний сніданок:

• с, з одного цілого та двох;
• з та .

Білково-жировий сніданок:

• з двох яєць і овочевий салат з;
• з ягодами та .

Через 10 хвилин після сніданку необхідно прийняти вітаміни та добавку.

Завдання перекушування - підтримання помірного рівня цукру в крові, уникнення переїдання та дискомфорту. До його складу повинні входити білки та багаті на клітковину вуглеводи.

Приклади вдалого перекушування:

• Овочевий салат з нежирним сиром;
• з ягодами чи фруктом;
• Овочеві палички та соус з грецького йогурту.

Обід - це найбільший прийом їжі. До обіду ви вже нагуляли апетит, тож Головна задача- Не переїсти і. Для нього вибирайте складні вуглеводи, білки та овочі. Якщо ви їсте перші страви, то враховуйте кількість вуглеводів у них. Наприклад, у гороховому супі-пюрі набагато більше вуглеводів, ніж у легкому овочевому супі без картоплі. Додаткову вуглеводну порцію до нього не слід додавати. Орієнтуйтеся на 20-30 г білка, 10-15 г жирів та 30-40 г вуглеводів. Пам'ятайте, що ви повинні вписуватися в рамки свого .

Приклади вдалого обіду

З першою стравою:

• Гороховий суп-пюре, салат із свіжих овочів з олією;
• Борщ із картоплею, тост із висівкового або цільнозернового хліба, овочеве рагу з пісним м'ясом.

Без першої страви:

• Неочищений рис із куркою та овочами;
• із запеченою нежирною рибою та овочевим салатом;
• Макарони твердих сортів пшениці з пісним м'ясом та свіжими овочами.

Більшість людей займаються спортом після роботи, але не всі встигають поїсти перед тренуванням і роблять велику помилку, прямуючи до тренажерної зали голодним. Втома, що накопичилася за день і низький рівеньцукру в крові через тривалий проміжок без їжі не дадуть провести інтенсивне заняття. Якщо у вас силова або, то необхідно поїсти за 1,5 години або зробити легке перекушування за 30 хвилин до її початку. Якщо у вас або додатковий перекус перед тренуванням робити не потрібно.

Приклади прийомів їжі перед тренуванням

Якщо є можливість нормально поїсти за 1,5 години:

• Печену картоплю та запечена нежирна риба з овочами;
• Сендвіч з цільнозернового або висівкового хліба з курячим філета зеленню.

Якщо є можливість перекусити за 30-40 хвилин:

• Кисло-солодкий фрукт (, або ягоди) та грецький йогурт;
• Кисло-солодкий фрукт та порція.

Якщо ви зголодніли перед кардіотренуванням, то можете за 30 хвилин перекусити білками, що швидко засвоюються:

• Порція;

Протягом години. Якщо ви відразу їдете додому, то досить просто повечеряти, але якщо після тренування у вас призначені якісь зустрічі і найближчий прийом їжі відбудеться не скоро, слід випити порцію протеїну. Ви вгамуєте фізіологічний голод і створите сприятливі умови для відновлення м'язів.

Ідеальна вечеря - легка, оскільки більшість людей вечорами малоактивні та проводять їхні будинки. Винятком можуть бути люди, яких легка вечеря змушує прокидатися вночі та змітати весь вміст холодильника. Таким людям дієтологи рекомендують робити легкий сніданок, але густу вечерю в рамках добової калорійності. Склад стандартної вечері – білок та вуглеводи з овочів.

Приклади вдалої вечері

• Запечена риба помірної жирності та бланшировані овочі;
• Тушкована печінка та тушковані овочі з маслом;
• Омлет та овочевий салат.

Що можна з'їсти перед сном?

Останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше ніж за дві години до сну. Вибирайте легкі багаті на білки продукти. Для пізнього перекушування ідеально підійдуть кисломолочні продукти, які під час нічного голоду подбають про ваші м'язи та мікрофлору кишечника.

Приклади вдалого пізнього перекушування

• Склянка ;
• Склянка натурального несолодкого;
• Порція.

До кефіру, сиру або йогурту можна додати ,

У боротьбі із зайвими кілограмами дуже важливо правильно організувати харчування. Велику роль грає грамотно підготовлений сніданок, без якого жодна дієта не буде ефективною. Саме від нього залежить, чи будете ви протягом усього дня: ситою чи голодною, активною чи млявою, життєрадісною чи похмурою. Не варто недооцінювати цей прийом їжі - причому не тільки в рамках схуднення, а й у решту часу теж.

Чому він такий важливий?

Наразі дієтологи вже не радять сидіти на дієтах, тому що для зниження ваги досить просто організувати правильне харчування. А воно передбачає обов'язкову наявність повноцінного сніданку. І не потрібно думати, що доведеться їсти одну на воді без солі, цукру та олії. Цей прийом їжі може бути і смачним, і корисним одночасно, якщо постаратися. Головне - змусити себе його готувати, коли щойно довелося встати з теплого ліжка і треба терміново бігти на роботу.

Його основні функції:

• "включає" (пробуджує) організм;
• активізує травлення;
• дарує гарний настрій;
• робить не обов'язковими шкідливі перекушування;
• заряджає енергією;
• забезпечує захист від вірусів та шкідливих мікробів;
• живить мозок;
• підвищують працездатність, кмітливість;
• зміцнює м'язи;
• покращує обмін речовин;
• добре насичує, регулюючи апетит і дозволяючи зменшити обсяг обіду та вечері.

Погодьтеся: гідні аргументи на користь того, щоб все-таки влаштовувати собі повноцінні сніданки вранці, які діють організм як енергетики, тільки без шкоди здоров'ю.

Щоб остаточно розвіяти ваші сумніви, підключимо просту математику. Класична схема правильного харчуванняв рамках схуднення: 3 основні прийоми їжі + між ними 2 перекушування. Вечеряти потрібно за 3 години до відходу до сну. Теоретично виключаємо сніданок: вечеря – годині о 19.00, поспали близько 8 години, далі ланч десь приблизно об 11.00. Порахуйте, скільки часу не надходила їжа до шлунка, - приблизно 16 годин. Організм сприймає це як вимушене голодування і переходить у режим економії. Автоматично уповільнюється метаболізм, апетит під час обіду та вечері прокидається звірячий - і все, що ви з'їсте, перетворюватиметься не на енергію, а жирові депо по всьому тілу.

Численні дослідження доводять, що за відсутності сніданку більшість людей починають з'являтися зайві кілограми. Однак цей процес дуже індивідуальний, і трапляються винятки. Є ті, які не їдять зранку і виглядають бадьорими та підтягнутими. Їх небагато, і не факт, що ви входите до їхнього числа. Тому все-таки намагайтеся харчуватися правильно та повноцінно.

Яким він має бути?

Після того, як ви усвідомили, наскільки важливим є правильний сніданок для схуднення, потрібно розібратися, яким він має бути, щоб принести користь організму. Адже всі розуміють, що солодка булка з товстим шаром шоколадної олії, запитаючи міцною кавою з жирними вершками і 3-4 ложками цукру, навряд чи сприяють зниженню ваги.

На думку дієтологів, ідеальний сніданок для тих, хто мріє про струнку фігуру, повинен відповідати таким критеріям:

1. Збалансований

З погляду БЖУ: 1/3 – білки, 2/3 – вуглеводи, 1/5 – жири.

1. Враховує калорійність

Дієтичний сніданок має становити 20-25% від добової калорійності. У нормі це 2000 ккал, в рамках схуднення - 1200-1500 ккал. Вираховуємо - отримуємо 400 ккал при правильному харчуванні та звичайному способі життя і 250-300 ккал - якщо дуже хочеться пострункішати.

1. Поживний

Щоб наситити організм до обіду і не допустити зриву та переїдання протягом дня. Тому так важливо включати в нього вуглеводи, причому вони мають бути повільними, а чи не швидкими.

1. Нежирний

Тобто, якщо є молочні продукти, то з низьким вмістом жирності, масло - тільки і в дуже обмежених кількостях.

1. Легкий

Сприяє гарному травленню, а не обтяжує і провокує метеоризм і здуття.

Обов'язково потрібно включати до нього фрукти, які вважаються природними енергетиками та дарують заряд бадьорості на весь день.

Ще кілька корисних порадЯк організувати здоровий сніданок при правильному харчуванні, щоб він сприяв схуднення

1. Ідеальний час – вранці з 07.00 до 09.00, через півгодини після пробудження.
2. За півгодини до їди потрібно випити склянку води.
3. Снідати треба завжди в той самий час.
4. Якщо немає апетиту вранці, знайдіть способи пробудити його: купіть яскравий посуд, їжте найсмачніші продукти, проводьте цей час із коханими людьми.
5. Якщо немає часу готувати вишукані та складні страви, зробіть це з вечора, щоб просто розігріти вранці.
6. Спека, гриль - не кращий спосібприготування. Решта цілком підходять.
7. Не треба ковтати кашу, обпалюючи рота. Це шкідливо для слизової оболонки шлунка. Температура продуктів має бути комфортною.
8. Не можна поспішати і сидіти в гаджетах – процес прийому їжі повинен викликати у вас почуття насолоди та повного задоволення.
9. Не наїдайтеся до відвалу – через стіл потрібно виходити з легким почуттям голоду.
10. Перед їжею буде корисно зробити ранкову гімнастику.

Списки продуктів

Ну а тепер безпосередньо списки продуктів, що на сніданок краще їсти, а що категорично забороняється при схудненні.

Можна, можливо:

• куряча відварена грудка(особливо корисна для спортсменів, оскільки містить багато тваринного білка на формування красивої м'язової маси);
• мед – природний енергетик;
• молочні коктейлі;
• (але випитий після сніданку, а чи не до нього);
• оливкова олія;
• горіхи;
• корисні каші (гречка і геркулес насамперед) - ті повільні вуглеводи, що сприяють схуднення;
• свіжі фрукти з мінімальним вмістом цукру;
• сир, нежирний кефір - ідеальне поєднання білка та кальцію;
• фреші, смузі – джерела вітамінів;
• хліб - житній висівковий або цільнозерновий, тости;
• яйця та будь-які страви з них - джерело білка та вітамінів.

Не можна:

• банани - як не дивно, теж потрапляють до цього списку, причому не тільки через високий вміст цукру: надлишок магнію вранці порушує внутрішній баланс організму;
• бекон, ковбаси та сосиски;
• жирне м'ясо;
• йогурти з барвниками та ароматизаторами;
• консерви;
• копченості;
• майонез, кетчуп, соєвий соус, оцет;
• макарони;
• газовані, енергетичні та алкогольні напої;
• маринади, соління;
• деякі дієти пропонують їсти на сніданок грейпфрути, тоді як цитрусові натще - це вірна дорога спочатку до печії, потім до гастриту, а в майбутньому і до виразки;
• пельмені;
• пиріжки, оладки, млинці, пончики та інша випічка та здоба;
• риба;
• свіжі овочі - натщесерце дратують слизову оболонку шлунка;
• солодощі (цукерки, печиво, шоколад), цукор;
• спеції, приправи, цибуля, часник, перець;
• сир - дієтологи радять вживати його у другій половині дня;
• фаст-фуд.

Сумнівні продукти

Неоднозначну думку у дієтологів викликають сухі сніданки: пластівці, мюслі та снеки. Так, це дуже смачні, вони багатьом подобаються, дарують заряд бадьорості і гарний настрій на весь день. З іншого боку, для схуднення це не найкращий варіант, тому що в них міститься занадто багато цукру - ті найшвидші вуглеводи, що забезпечують короткочасне почуття ситості. Буквально за годину знову захочеться їсти. Якщо любите мюслі, то хоча б вживайте їх разом із фруктами та знежиреним кефіром.

Другий список є досить відносним. Щоб не сталося зриву, раз на тиждень у невеликій кількості можна собі дозволити щось із швидких вуглеводів. За відсутності інших послаблень ложка варення або свіжа булочка не зроблять вас товстішими і не зірвуть ваш план зниження ваги.

Топ найкращих

Пропонуємо до вашої уваги невеликий ТОП. До нього увійшли найкорисніші сніданки, які підходять для будь-якої програми схуднення. Ви можете сміливо використовувати їх для складання дієтичного меню.

1. Очолює рейтинг найкорисніша каша на сніданок – вівсянка, приготовлена ​​на воді, кефірі чи нежирному молоці. До неї можна додавати на вибір фрукти, горіхи та мед.
2. Гречана каша.
3. Смузі з знежиреного кефіру та фруктів (за винятком цитрусових та бананів).
4. Запечений омлет. До нього можна додати овочі (помідори, цукіні, солодкий перець), тофу, гриби, шпинат.
5. Фруктовий салат без бананів та цитрусових.
6. Бутерброд із твердого сиру та цільнозернового хлібця.
7. Жменя горіхів.
8. Морквяний мафін з родзинками.
9. Рол з лаваша, листового салату, вареної курячої грудки та натурального йогурту замість заправки.
10. Сендвіч із цільнозернового хліба з куркою чи індичкою.
11. Яйця, зварені круто або некруто.

Варіанти

Якщо вам потрібні спортивні (чоловічі) або низькокалорійні сніданки, пропонуємо наступні варіанти.

Низькокалорійні:

• яйця із зеленню;
• кесадилья з яєчнею-бовтанням;
• свір з рикоттою;
• тофу із грибами;
• вівсяна каша з ягодами;
• рисовий пудинг із фісташками;
• морквяні котлети.

Спортивні:

• білковий салат з кальмарів, курячої грудки та яєчного білка;
• білковий омлет;
• відварені яйця;
• салат із білих грибів;
• молочний коктейль;
• креветки з лимонним соком;
• цільнозерновий хліб із шматочком відвареної курячої грудки;
• вівсянка чи гречка на молоці.

Сніданок спортсмена обов'язково має бути білковим та щільним. У період жорстких тренувань вранці потрібно пити сироваткові або гейнери. Співвідношення вуглеводів та протеїнів залежить від статури. Для ектоморфів воно має бути приблизно однаковим. Мезоморфам рекомендуються сніданки, що складаються на 65% з білків та 35% - вуглеводів. Ендоморфам потрібно скоротити кількість вуглеводних продуктів до 25%, але при цьому накласти на білки.

Він не обов'язково адресований лише чоловікам. Якщо дівчата хочуть не просто позбутися зайвих кілограмів, але ще й знайти найкрасивішу фігуру на тлі інтенсивних тренувань, вони можуть скористатися цими варіантами.

Меню

Навіть найсмачніші сніданки, якщо вони повторюватимуться, незабаром набриднуть і можуть поставити під загрозу зриву будь-яку дієту. Щоб цього не трапилося, потрібна різноманітність у продуктах та стравах, які ви готуєте собі на ранок. Допомогти у складанні меню на кожен день допоможе орієнтовний варіант.

Це меню є зразковим, тобто ви можете змінювати в ньому щось на власний розсуд. Головне – дотримуватися принципів здорового харчування.

Рецепти

Розглянемо кілька найпопулярніших сніданків із зазначенням калорій. І в першу чергу це рецепти каш, з яких дієтологи рекомендують починати ранок.

Вівсянка з кефіром (102 ккал)

Складові:

• склянка вівсянки;
• 500 мл;
• ягоди, горіхи, фрукти;
• сіль.

Приготування:

1. Залити з вечора кефіром вівсянку.
2. Зранку присолити.
3. Додати дрібно нарізані яблука, будь-які ягоди чи подрібнені горіхи.

Гречана каша на воді (107 ккал)

Складові:

• склянку гречаної крупи;
• 500 мл води;
• сіль.

Приготування:

1. Крупу перебрати, промити у кількох водах.
2. Залити холодною водоюдовести до кипіння, варити до готовності.
3. Присолити.

Смузі (60 ккал)

Складові:

• 4 шт. свіжої полуниці;
• половинка;
• 100 мл нежирного кефіру;
• 30 г вівсяних пластівців;
• трохи горішків.

Приготування:

1. Яблуко очистити від шкірки та серцевини. Нарізати кубиками.
2. Змішати у блендері полуницю, яблуко та вівсянку. Збивати 1 хв.
3. Додати кефір. Збивати ще 1-1,5 хв.
4. Зверху присипати подрібненими горішками.

Омлет із овочами (130 ккал)

Складові:

• 2 яйця;
• трохи оливкової олії;
• 1 солодкий перець;
• 1 невеликий помідор;
• 50 г цукіні;
• 20 г петрушки;
• 50 мл нежирного молока;
• сіль.

Приготування:

1. Яйця збити віночком у тарілці, додати молоко. Ще раз збити до утворення пінки. Присолити.
2. На лист з оливковою олією вилити яєчно-молочну масу.
3. Перець нарізати соломкою, цукіні – кубиками, помідори – кружальцями. Викласти в лист. Перемішати все.
4. Відправити у розігріту духовку на 5-7 хв.
5. Зверху присипати подрібненою петрушкою.

Фруктовий салат (80 ккал)

Інгредієнти (по 50 г кожного):

• яблука;
• груші;
• гранат;
• авокадо;
• виноград;
• персики;
• ананас;
• 300мл натурального йогурту.

Приготування:

1. Фрукти добре промити, очистити від шкірки і насіння.
2. Подрібнити невеликими кубиками.
3. Змішати.
4. Залити йогуртом.
5. Перемішати.
6. Зверху присипати зернами граната.

Морквяний мафін з родзинками (147 ккал)

Складові:

• 150 мл кефіру;
• 1 яйце;
• 1 невелика;
• 1 невелике яблуко;
• 20 г ізюму;
• трохи соди;
• 90 г пшеничного борошна;
• 90 г вівсяного борошна.

Приготування:

1. Яблуко очистити від шкірки та насіння.
2. Натерти його та моркву на тертці.
3. Погасити соду кефіром.
4. Додати в нього яйце, яблуко та моркву.
5. Всипати обидва види борошна.
6. Втрутити ізюм.
7. Замісити.
8. Розлити за формами.
9. Випікати 40 хв у духовці за 180 °С.

Яйце пашот (28 ккал)

Складові:

• 2 яйця;
• 500 мл води;
• 10 мл лимонного соку;
• сіль.

Приготування:

1. У каструлю влити воду, закип'ятити, присолити, додати|добавляти| лимонний сік. Зменшити вогонь.
2. Яйце розбити в чашку дуже обережно, щоб не розтеклося.
3. Створити водяну лійку ложкою, вилити в нього яйце.
4. Варити 4 хв.
5. Дістати шумівкою.

Найкращі смачні рецептидієтичних сніданків є, оптимальні варіанти для схуднення розібрали, ТОП найкращих склали – тепер залишилося лише всю цю теоретичну інформацію зробити практикою.

Калорійність харчування є показником кількості добового споживання їжі, необхідного для забезпечення функціонування організму, виконання ним усіх необхідних біохімічних та фізіологічних процесів, підтримки температури тіла, функціонування різних систем та органів, а також для ведення різноманітної діяльностілюдини.

Необхідна для підтримки всіх перерахованих вище процесів організму калорійність харчування безпосередньо залежить від маси тіла, росту, віку і статі людини. Наприклад, для жінок її показник на 15% менший, ніж для чоловіків, проте при вагітності калорійність харчування жінок має зрости на 15-25% звичної норми.

Фізіологічна потреба в енергії для дорослих коливається від 2000 ккал до 4100 ккал на добу для чоловіків та від 1700 ккал до 3000 ккал на добу для жінок. Для дітей віком до одного року фізіологічна потреба в енергії становить 100-115 ккал на 1 кг маси тіла на добу, а для дітей віком від одного року до 18 років – від 1100 ккал до 2800 ккал на добу, зі зростанням калорійності харчування під час підліткового періоду

Також на калорійність харчування людини може впливати зміна місця проживання, яка супроводжується зміною клімату, наприклад, з субтропічного на помірно холодний, що, природно, підвищить витрати енергії організму на адаптацію до такого холодного клімату, а кількість калорій, що споживаються, доведеться збільшити приблизно на 15% .

Калорійність сніданку

Сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, оскільки саме з його рахунок організм забезпечується енергією цілий день. Калорійність сніданку дорослої людини, за дотримання режиму правильного харчування, становить від 300 до 600 ккал, не більше і не менше.

Прикладами меню з калорійністю сніданку, що не перевищує 500 ккал, дуже смачних страв, є:

• Дві вафлі з цільнозернового борошна з кленовим сиропом та чорницею;
• Одна порція омлету зі шпинатом та шматочками підсмаженого бекону з двома підсмаженими цільнозерновими тостами;
• Одна порція парфе з граноли та гарбуза;
• Рогалик, тарталетки або бублик із цільнозернового борошна з домашнім плавленим сиром, зеленню та помідорами;
• Два бананові млинці з арахісовим маслом;
• Одна порція домашнього йогурту зі шматочками ягід чи фруктів;
• Салат зі свіжих овочів із зеленню, политий оливковою олією та лимонним соком;
• Овочеві та фруктові свіжовіджаті соки.

Під однією порцією мається на увазі обсяг готової страви в 200-250 г, тільки тоді калорійність сніданку не перевищуватиме зазначеної норми. Такі сніданки не тільки добре вгамовують голод, але й забезпечують організм клітковиною, вітамінами та макроелементами, а також підходять тим, хто стежить за своєю вагою, дозволяють підтримувати невисокий рівень калорійності харчування.

Калорійність обіду

Обід є другим за значимістю після сніданку прийомом їжі для організму. Дуже важливо, щоб він був повноцінним і не голодним, інакше є можливість зірватися та переїсти під час вечері. Калорійність обіду повинна становити 35-40% від добової норми споживання калорій та змінюватись від 500 до 800 ккал.

Корисними продуктами для меню з калорійністю, що не перевищує 800 ккал за порцію, є м'ясо, риба, овочі, фрукти, кисломолочна продукція, різноманітні супи та бульйони, гриби та бобові. Також під час обіду можна вжити трохи десерту, приготовленого самостійно – тільки так можна бути впевненим, що він складатиметься з корисних та свіжих інгредієнтів, а не з насичених трансжирів та легких вуглеводів, вживання яких призводить до накопичення жиру та зайвої ваги в організмі. . На калорійність обіду правильно приготовлений десерт негативного впливу не надаватиме, головне не перестаратися з порціями. Рецептами смачних та корисних десертів є:

Калорійність обіду з такими десертами особливо не зросте, а вживання таких смачних страв благотворно впливає на здоров'я та настрій людини.

Калорійність вечері

Вечеря є не менш важливим прийомом їжі нарівні з обідом та сніданком, пропускати його не слід навіть зі страху набрати зайву вагу, адже вона впливає на загальну калорійність харчування людини. Важливо пам'ятати, що вечеря повинна закінчуватися за 3-4 години до сну, складатися з легкої їжі, а калорійність харчування, що отримується під час його прийому, не повинна перевищувати четверту частину від загальної кількості калорій, що споживаються. У середньому воно варіюється від 250 до 500 ккал за прийом. Ідеальними продуктами для меню з калорійністю, що не перевищує вищевказаної норми, є тушковані або запечені овочі, салати, відварене м'ясо та риба, знежирений кефір та зелений чайз медом.

Прислухаючись до всіх вищезгаданих порад з приводу калорійності харчування, сніданків, обідів та вечерь, важливо не забувати про перекушування, ідеальними продуктами для яких є горіхи, фрукти та кисломолочна продукція, а також про вживання не менше 1,5 л простої або мінеральної води на добу.

Сніданок - найважливіший прийом їжі. Він забезпечує нас енергією на весь день, притуплюючи почуття голоду протягом дня і допомагаючи худнути. Але яким має бути сніданок і з чого він повинен складатися? Скільки калорій з'їдати на сніданок, щоб не лише вгамувати голод, а й худнути?

Здоровий та повноцінний сніданок має становити близько 25% від загальної кількості їжі, яку ми з'їдаємо протягом дня. Якщо перевести в енергію, це вийде близько 500 калорій. Для сніданку – саме воно.

Когось цифра у 500 калорій може налякати, але ці дані підтверджені науковими дослідженнями ще 2008 року. В результаті експерименту вчених Університету штату Вірджинія було доведено, що сніданок веде до схуднення. Їм вдалося цього досягти, провівши 8-місячне дослідження, в якому брали участь 2 групи людей, які бажають схуднути. Респонденти першої групи, які з'їдали на сніданок близько 300 калорій, у середньому позбулися 4,5% ваги, тоді як учасники другої групи, що поглинають вранці трохи більше 600 калорій, втратили в середньому 21% своєї ваги.

© instagram.com/gatherandfeast

Крім загальної кількості калорій, так само дуже важливо враховувати і якісну складову їжі, яку ви споживаєте. Оптимальним сніданком вважається таке співвідношення корисних речовин:

Складні вуглеводи – 1-2 порції

Овочі або фрукти - 1 порція

Білок - 1 порція

Жир – 1 порція

Ця кількість їжі виявиться під силу далеко не кожному, особливо якщо ти не звик снідати. Щоб поступово привчити себе до щільного сніданку, просто розділи його на кілька частин, з'їдаючи одну частину будинку, а другу, наприклад, на роботі як перекушування. Єдине, за чим потрібно стежити, - це те, щоб твій сніданок у кілька етапів не перетікав в обід, а закінчувався за 2-3 години до другого повноцінного їди.

Снідай і худни!

Читай також:

Як схуднути: 6 ранкових звичок поганих людей

Сніданки струнких людей: ідеї з різних країнсвіту

Зміст [Показати]

Важливість калорійності харчування

Організму для життєдіяльності потрібна енергія. Джерелом її є їжа - при розщепленні складових поживних речовин утворюється енергія, яку ми вимірюємо в калоріях. Калорійність харчування має дуже велике значеннядля нашої життєдіяльності. Якщо ми потребуємо менше калорій, ніж нам потрібно, то у нас не виявиться достатньої енергії для того, щоб повноцінно рухатися, працювати, вчитися, нашому організму доведеться знаходити якісь способи отримання додаткової енергії (наприклад, розщеплюючи жири) або просто уповільнювати обмін речовин, що не найкраще позначиться на нашому самопочутті. Якщо ж калорійність харчування, яке ми споживаємо, буде вищою за наші енерговитрати, це неминуче призведе до появи зайвої ваги. Контролювати калорійність харчування необхідно, якщо ви боїтеся за свою фігуру.

Джерелом калорій у їжі є її поживні речовини – жири, білки та вуглеводи. Найбільше калорій у жирах, у 2 рази менше – у білках та вуглеводах. Всі ці поживні речовини дуже важливі для нашого організму, і він повинен отримувати їх у певній кількості.

Основне паливо нашого організму – це вуглеводи, вони легко переробляються та насичують нас енергією. Білки перетравлюються дуже довго, а жири – ще довше та складніше. Чим більше жиру в продукті – тим вища калорійність цього продукту і тим більше жирів організм не зможе розщепити, а отже, просто відправить «на склад» – у жирову тканину. Продукти, що містять багато вуглеводів, теж можуть призвести до повноти - якщо вуглеводів занадто багато, то ті, які організм не витрачає, він також перетворює на жир.

Калорійність харчування залежить від вмісту в ньому цих поживних речовин та їх співвідношення. Якщо ви грамотно розрахували для себе калорійність харчування і склали раціон, то голодувати під час схуднення ви точно не будете, а от якщо при складанні раціону ви не врахували вміст різних поживних речовин у продуктах, то ви можете зіткнутися з тим, що денну норму калорійності ви вже з'їли, а їсти однаково полювання. Наприклад, калорійність вашого сніданку має становити 400 ккал. Ви можете з'їсти тарілку вівсяних пластівців з чорносливом та склянку кефіру, можете з'їсти омлет з 4 яєць, тост, скибочка сиру, чай та яблуко, а можете з'їсти 1 смажений пиріжок з картоплею або половинку шоколадного батончика. Чим ви більше наїстеся? При однаковій калорійності харчування може насичувати вас по-різному, бути шкідливим або корисним для організму і для вашої фігури.

Можливо, ви чули таке поняття, як коридор калорійності. Так називається проміжок між максимальним та мінімальним рівнем калорій, який вам можна вжити на добу для того, щоб підтримувати свою вагу або худнути.

Перевищення верхньої межі калорійності живлення створює загрозу вашій фігурі. Вихід за нижню межу небезпечний для здоров'я. Якщо ви худнете, то чим швидше ви худнеєте, тим більша ймовірність, що скинуті кілограми повернуться, найбезпечнішим вважається схуднення на 2-3 кг на місяць.

Щоб знати свої межі калорійності, розрахуйте денну норму калорійності для себе. Вона обчислюється за такою формулою:

• для чоловіків: 660 + (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік у роках);
• для жінок: 655 + (9,6 х вага тіла в кг) + (1,8 х зростання в см) - (4,7 х вік у роках).

Потім отримане значення помножте коефіцієнт вашої фізичної активності:

• низька активність, сидяча робота: 1,2;
• середня активність (неважкі фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень): 1375;
• висока активність (інтенсивні фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень): 1,55;
• дуже висока активність (інтенсивні фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень): 1,725;
• екстремальна фізична активність (інтенсивні фізичні навантаження двічі на день, важка фізична робота, змагання та ін.): 1,9.

Те значення, яке вийшло, – це ваша норма калорійності на день. Якщо ви її споживатимете, то ви не погладшаєте і не схуднете. Для втрати ваги без шкоди здоров'ю зменшіть цю кількість на 20%. Ось цей проміжок між першим та другим значенням і буде вашим коридором калорійності. Орієнтуючись на нього, ви можете скласти меню з калорійністю харчування, використовуючи дані про склад та енергетичну цінність продуктів на упаковках продуктів або в інтернеті. Якщо ви залишатиметеся в межах калорійності, ви не матимете жодних проблем із фігурою.

Ви сильно спростите собі підрахунок калорій, якщо щодня складатимете собі меню з калорійністю продуктів - так ви сплануєте споживання певної кількості калорій на день і вам буде простіше не вийти за рамки калорійності.

Зверніть увагу, що калорійність сніданку (з урахуванням другого сніданку) повинна становити близько 40% денної норми калорійності харчування. Не бійтеся набрати зайву вагу – те, що ви споживали за сніданком, встигне витратитися протягом дня, проте висока калорійність сніданку забезпечить вас енергією на весь день. Калорійність обіду має бути трохи нижчою, близько 30%. Він, як і сніданок, має бути ситним, але якщо основним джерелом калорійності сніданку повинні бути вуглеводи, то калорійність обіду здебільшого повинна забезпечуватись білками. Між обідом і вечерею обов'язково влаштуйте перекушування - він дозволить не переїсти за вечерею і таким чином знизити навантаження на систему травлення перед сном. А ось вечеря має бути максимально легкою.

Сніданок: візьміть 50 г вівсяних пластівців, залийте їх окропом, додайте 25 г волоських горіхів, столову ложку меду і 40 г чорносливу, перемішайте і поставте в мікрохвильову піч хвилини на 3-4. На завершення сніданку випийте склянку зеленого чаю без цукру.

Калорійність сніданку: 435 ккал.

За 2 години до обіду можна перекусити чаєм із вівсяним печивом (2 шт.)

Калорійність перекушування: 120 ккал.

Обід: в обід обов'язково з'їжте суп. Споживання рідкої страви зменшить загальну калорійність обіду – адже супи ситні і при цьому містять мало калорій. Наприклад, з'їжте тарілку щей з м'ясом, чашку (200 г) бігусу, 50 г відвареної яловичини і скибочку житнього хліба.

Калорійність обіду: 440 ккал.

На полудень перекусіть яблуком.

Калорійність полудень: 80 ккал.

Вечеря: на вечерю корисно з'їсти білки, що легко засвоюються - яєчні або молочні. Наприклад, приготуйте сирно-морквяну запіканку (100 г знежиреного сиру, 1 терта морквина, 1 яйце).

Калорійність: 170 ккал.

Перед сном можна випити склянку кефіру (95 ккал).

Загальна калорійність харчування протягом дня становила 1345 ккал. Як бачите, попередньо складене меню з калорійністю виявилося зовсім не «голодним» і при цьому дозволило вам з'їсти менше калорій, ніж якщо б ви не планували свій денний раціон. Складати таке меню з калорійністю дуже зручно за допомогою спеціальних програм для смартфонів – лічильників калорій. Вони автоматично вважають усі калорії, коли ви вводите в них назви продуктів чи страв та їх кількість, показують вам загальну калорійність харчування за весь день, поживний склад раціону та ведуть статистику змін ваги.

Калорійність харчування 44 4.3

Калорійність харчування є показником кількості добового споживання їжі, необхідного для забезпечення функціонування організму, виконання ним усіх необхідних біохімічних та фізіологічних процесів, підтримання температури тіла, функціонування різних систем та органів, а також для ведення різноманітної діяльності людини.

Необхідна для підтримки всіх перерахованих вище процесів організму калорійність харчування безпосередньо залежить від маси тіла, росту, віку і статі людини. Наприклад, для жінок її показник на 15% менший, ніж для чоловіків, проте при вагітності калорійність харчування жінок має зрости на 15-25% звичної норми.

Фізіологічна потреба в енергії для дорослих коливається від 2000 ккал до 4100 ккал на добу для чоловіків та від 1700 ккал до 3000 ккал на добу для жінок. Для дітей віком до одного року фізіологічна потреба в енергії становить 100-115 ккал на 1 кг маси тіла на добу, а для дітей віком від одного року до 18 років – від 1100 ккал до 2800 ккал на добу, зі зростанням калорійності харчування під час підліткового періоду

Також на калорійність харчування людини може впливати зміна місця проживання, яка супроводжується зміною клімату, наприклад, з субтропічного на помірно холодний, що, природно, підвищить витрати енергії організму на адаптацію до такого холодного клімату, а кількість калорій, що споживаються, доведеться збільшити приблизно на 15% .

Сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, оскільки саме з його рахунок організм забезпечується енергією цілий день. Калорійність сніданку дорослої людини, за дотримання режиму правильного харчування, становить від 300 до 600 ккал, не більше і не менше.

Прикладами меню з калорійністю сніданку, що не перевищує 500 ккал, дуже смачних страв, є:

• Дві вафлі з цільнозернового борошна з кленовим сиропом та чорницею;
• Одна порція омлету зі шпинатом та шматочками підсмаженого бекону з двома підсмаженими цільнозерновими тостами;
• Одна порція парфе з граноли та гарбуза;
• Рогалик, тарталетки або бублик із цільнозернового борошна з домашнім плавленим сиром, зеленню та помідорами;
• Два бананові млинці з арахісовим маслом;
• Одна порція домашнього йогурту зі шматочками ягід чи фруктів;
• Салат зі свіжих овочів із зеленню, политий оливковою олією та лимонним соком;
• Овочеві та фруктові свіжовіджаті соки.

Під однією порцією мається на увазі обсяг готової страви в 200-250 г, тільки тоді калорійність сніданку не перевищуватиме зазначеної норми. Такі сніданки не тільки добре вгамовують голод, але й забезпечують організм клітковиною, вітамінами та макроелементами, а також підходять тим, хто стежить за своєю вагою, дозволяють підтримувати невисокий рівень калорійності харчування.

Обід є другим за значимістю після сніданку прийомом їжі для організму. Дуже важливо, щоб він був повноцінним і не голодним, інакше є можливість зірватися та переїсти під час вечері. Калорійність обіду повинна становити 35-40% від добової норми споживання калорій та змінюватись від 500 до 800 ккал.

Корисними продуктами для меню з калорійністю, що не перевищує 800 ккал за порцію, є м'ясо, риба, овочі, фрукти, кисломолочна продукція, різноманітні супи та бульйони, гриби та бобові. Також під час обіду можна вжити трохи десерту, приготовленого самостійно – тільки так можна бути впевненим, що він складатиметься з корисних та свіжих інгредієнтів, а не з насичених трансжирів та легких вуглеводів, вживання яких призводить до накопичення жиру та зайвої ваги в організмі. . На калорійність обіду правильно приготовлений десерт негативного впливу не надаватиме, головне не перестаратися з порціями. Рецептами смачних та корисних десертів є:

• Рецепт 1 - оладки кефіру з яблуками. Для приготування однієї порції оладок, що дають змогу підтримувати невисокий рівень калорійності харчування, необхідно збити міксером одне яйце, 50 г цукру та 150 г 0% кефіру. Потім отриману суміш додати півсклянки цільнозернового борошна і чверть ч.л. соди і знову збити міксером. Одне велике яблуко необхідно очистити від шкірки та серцевини з кісточками, нарізати невеликими скибочками та покласти у готове тісто. Оладки бажано готувати на керамічній сковороді без олії. Готові оладки можна посипати корицею та невеликою кількістю цукрової пудри або полити кількома столовими ложками будь-якого сиропу чи варення;
• Рецепт 2 – імбирна шарлотка. Для приготування шарлотки, що дозволяє підтримувати невисокий рівень калорійності харчування, та розрахованої на 4 порції, необхідно збити білки 4 яєць зі 150 г цукру, а ще зі 150 г цукру необхідно збити жовтки 4 яєць, після чого з'єднати їх воєдино. Потім отриману суміш поступово додається 1 склянка цільнозернового борошна, пів ч.л. соди, склянка теплої води та щіпка солі. Свіжий корінь імбиру (100-150 г, можна і більше, але тоді шарлотка буде досить «пікантною») потрібно натерти на дрібній тертці, додати тісто і ретельно перемішати. Випікати шарлотку потрібно у формі, намащеній олією та посипаною манкою, півгодини або хвилин 40 при температурі 180°C;
• Рецепт 3 – панна-котта із ягодами. Для приготування смачної ягідної панни-котти, що дозволяє підтримувати невисокий рівень калорійності харчування, необхідно змішати одну пачку желатину з 150 мл прохолодної води і довести його до готовності (до розбухання). Потім 200 мл 15% домашніх вершків змішати з|із| 100 г цукру і 100 мл прохолодної води, поставити на вогонь і варити 15 хв., безперервно помішуючи і не доводячи до кипіння. Після цього в готову гарячу суміш необхідно додати готовий желатин, ретельно перемішати, розлити по формах і остудити протягом ночі в холодильнику. 200 г свіжих ягід (полуниці, малини та чорниці) збити блендером і змішати з 30 г цукрової пудри, після чого готовим ягідним соусом поливаються готові панна-котти.

Калорійність обіду з такими десертами особливо не зросте, а вживання таких смачних страв благотворно впливає на здоров'я та настрій людини.

Вечеря є не менш важливим прийомом їжі нарівні з обідом та сніданком, пропускати його не слід навіть зі страху набрати зайву вагу, адже вона впливає на загальну калорійність харчування людини. Важливо пам'ятати, що вечеря повинна закінчуватися за 3-4 години до сну, складатися з легкої їжі, а калорійність харчування, що отримується під час його прийому, не повинна перевищувати четверту частину від загальної кількості калорій, що споживаються. У середньому воно варіюється від 250 до 500 ккал за прийом. Ідеальними продуктами для меню з калорійністю, що не перевищує вищезгаданої норми, є тушковані або запечені овочі, салати, відварене м'ясо та риба, знежирений кефір та зелений чай з медом.

Прислухаючись до всіх вищезгаданих порад з приводу калорійності харчування, сніданків, обідів та вечерь, важливо не забувати про перекушування, ідеальними продуктами для яких є горіхи, фрукти та кисломолочна продукція, а також про вживання не менше 1,5 л простої або мінеральної води на добу.

Досить актуальна тема сьогодні – скільки людей має вжити калорій на день. Насправді всім зрозуміло, що це поняття досить неоднозначне і залежить від багатьох чинників, як-от вага, зростання, вік, ступінь активності. Для кожної людини цю норму можна розрахувати.

Для точного розрахункує кілька формул. Перша з них представлена ​​для жінок:

• вага у кілограмах слід помножити на 10;
• зростання у сантиметрах помножити на 6,25;
• вік помножити на 5;
• далі слід до першого числа додати друге, потім відняти третє і мінус 161.

Наприклад, для жінки віком 25 років, вагою 70 кг і зростом 170 см розрахунки виглядатимуть так:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Це той мінімум калорій, які має споживати жінка на добу. Тобто ця енергія витрачається на обмінні процеси в організмі, а отже, денна норма не повинна бути нижчою за цю цифру для здорового функціонування організму.

Для чоловіків розрахунки за винятком, що в результаті потрібно не віднімати 161, а додавати 5. Наприклад, для чоловіка віком 35 років, вагою 110 кг і зростом 180 см розрахунки виглядатимуть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Відповідно, кожен з нас може в домашніх умовах порахувати, скільки витрачається енергії на обслуговування його організму, навіть якщо людина перебуває у стані спокою. Ці розрахунки дають у відповідь запитання у тому, скільки людина має вжити калорій щодня. Добова норма – це обмін речовин, який розраховується за поданою вище формулою, та рівень фізичної активності, а у кожного він свій.

Тепер слід визначити, скільки енергії витрачає людина на обмін речовин та свою фізичну активність. Це допоможе приблизно розрахувати, скільки людей має вжити калорій на день, щоб підтримувати свою вагу на тому ж рівні.

Отже, попередні розрахунки слід помножити на коефіцієнт:

• 1,2 – для малорухливого способу життя;
• 1,375 – для тих, чия діяльність не активна, але має місце бути спорт до 3 разів на тиждень;
• 1,55 – за середньої активності, наприклад заняття спортом 5 разів на тиждень та офісна робота;
• 1,725 ​​– для спортсменів та тих, чия робота пов'язана з фізичними навантаженнями;
• 1,9 – при тяжкій фізичній щоденній праці.

Отже, основний обмін слід помножити той коефіцієнт, який максимально точно характеризує поточний спосіб життя. Отримана кількість кілокалорій потрібна для збереження ваги.

Є кілька інших методів, щоб розрахувати, скільки людей повинні вживати калорій на день для підтримки ваги. Наприклад, у середньому кожна людина витрачає приблизно по 1 ккал на один кілограм своєї ваги щогодини. Відповідно, щоб розрахувати добовий мінімум, слід помножити вагу на 24.

Наприклад, для жінки вагою 70 кг слід споживати близько 1680 ккал. Але тут не враховується ступінь фізичних навантаженьтому перший спосіб більш точний і об'єктивний.

Але є найвірніший спосіб визначити, скільки людей має вжити калорій на день індивідуально. Зробити це можна за допомогою спостереження, тобто протягом кількох днів слід вести щоденник харчування.

Наприклад, протягом 10 днів потрібно записувати всі спожиті продукти, їхню калорійність і обсяг. Це за тієї умови, що вага стоїть на місці. Після закінчення наміченого часу необхідно в середньому порахувати, скільки людина повинна вживати калорій на добу. Розрахунок за цією схемою вважатимуться максимально точним, оскільки організм індивідуальний, а швидкість обміну речовин кожного різна.

Оскільки проблема зайвої ваги сьогодні гостра, слід звернути увагу на це питання. Справді, скільки людей має вжити калорій на день, щоб схуднути? Якщо знати напевно свій базовий обмін речовин, тобто кількість енергії, яка надходить на даний момент разом з їжею і сприяє підтримці ваги.

Дієтологи не рекомендують різко знижувати калорійність щоденного раціону, максимум на 10 %. Якщо не дотримуватися цього правила, то можна завдати серйозної шкоди здоров'ю, самопочуття погіршується. Тобто організм перетворюється на режим економії енергії, метаболізм уповільнюється, у результаті може призвести до набору маси.

До питання схуднення слід підходити розумно. Зробити це простіше тим, хто веде щоденник харчування визначення того, скільки людина має вжити калорій на день. Тут наочно можна побачити, що можна легко виключити з раціону або замінити більш низькокалорійними продуктами.

Для початку потрібно засвоїти, що енергію нам дає три основні елементи – білки, жири та вуглеводи. Категорично не можна відмовлятися від жодного з них, адже кожен елемент відіграє свою важливу роль у функціонуванні організму людини, здорове схуднення без них неможливо.

Наприклад, жири є джерелом енергії, а й необхідні транспортування поживних речовин до клітин в організмі. Білок – це будівельний матеріал, без нього неможливе формування м'язової тканини та схуднення, відповідно, теж. Вуглеводи переробляються в енергію, яка потрібна для нормальної працездатності людини.

У щоденному раціоні повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи в наступному відсотковому співвідношенні 20/50/30. Але тут важливо знати, які саме поживні речовини нам потрібні щодня, тому що деякі продукти доведеться виключити повністю, щоб знизити вагу.

Найважливіше не лише те, скільки людей має вжити калорій на день для схуднення, а звідки вони надходять до організму. Мова йдепро «погані» і «хороші» калорії. Це, звичайно, образне визначення, насправді потрібно правильно розуміти, які продукти містять енергію, яка витрачається відразу, а які відкладаються про запас.

Наприклад, вуглеводи бувають прості та складні. Прості вуглеводи – це цукор та всі продукти, де він міститься, включаючи фрукти. Вони не насичують, але необхідних роботи мозку, у розумних кількостях. Тобто людям, які займаються інтелектуальною діяльністю, слід вживати прості вуглеводи у натуральному вигляді – мед, фрукти. Складні вуглеводи - це овочі та крупи, вони надовго насичують і приносять максимум користі, тому рекомендовано саме їх вживати щодня.

Те саме стосується жирів, найкорисніші з них рослинні, а тварини не несуть жодної користі для організму. Тому в раціоні обов'язково повинні утримуватися рослинні олії, вони є в горіхах, насінні, авокадо.

Тепер ключовий момент- скільки людина повинна вжити калорій на день для схуднення і звідки слід черпати. Адже можна, наприклад, 1500 ккал з'їсти з овочами, фруктами і крупами і при цьому відмінно себе почувати і знижувати вагу, або менше за калорійністю фастфуд, випічку та інші шкідливі продукти і при цьому набирати вагу і збільшувати жировий прошарок.

Мораль у тому, що важливо не тільки правильно розрахувати калорійність раціону, але і прибрати з нього непотрібні продукти, що не несуть ніякої користі. Зробити це можна тільки якщо наочно побачити все, що було з'їдено за Останнім часом. Багато хто скаржиться, що їдять зовсім мало і при цьому не худнуть. Відмова від їжі - це не вихід зі становища, їсти потрібно стільки, щоб не відчувати постійне почуття голоду, але не переїдати.

Отже, якщо максимально точно визначити, скільки людина має вжити калорій на день, то можна легко скласти собі програму здорового харчування. Не важко знайти калорійність кожного продукту або цю інформацію можна подивитися на упаковці. Не потрібно сидіти на дієтах і обмежувати себе у харчуванні, достатньо перейти на корисні та здорові продукти: овочі, фрукти, нежирні молочні продукти, м'ясо та рибу, морепродукти.

Тепер можна дійти невтішного висновку, скільки людина має вживати калорій щодня. Добова норма у кожного індивідуальна, достатньо визначити її самостійно, після чого можна скоригувати своє меню. І при цьому немає потреби звертатися до фахівця, якщо, звичайно, причина зайвої ваги пов'язана з неправильним харчуванням. Але різко і набагато знижувати калораж не слід, процес схуднення тривалий і не повинен перевищувати 1,5 – 2 кг на тиждень.