Povprečna kalorična vsebnost kosila. Koliko kalorij potrebujete na dan, da shujšate? Omejitve kalorij

Zdravi zajtrki za vsak dan, pravilna prehrana so ključ do zdravja in pravilnega življenjskega sloga. Ta članek vam bo povedal, katere izdelke je najbolje izbrati za zdrav zajtrk, kako jih kombinirati in v kakšnih količinah ter na splošno, kakšne funkcije imajo.

Kakšne so prednosti zajtrka?

Ljudje, ki preskočijo jutranje obroke, pogosteje zbolijo za boleznimi srca in ožilja. Njihova prebava je motena in holesterol se poveča. Posledično se lahko pojavi hipertenzija in druge neprijetne bolezni:

Jutranje uživanje hrane zažene prebavne mehanizme in daje telesu energijo za izvajanje vseh dejavnosti. Če preskočite zajtrk, bo vaš metabolizem slabši in posledično se boste hitro zredili. Zdrava hrana, nasprotno, spodbuja hujšanje, še posebej v kombinaciji z psihične vaje. Tudi lahka vadba blagodejno vpliva na telo;
Zdrav zajtrk in pravilna prehrana pomagata notranjim organom, da se očistijo toksinov. Koža je še posebej občutljiva. Ko se znebite nezdrave hrane, se bo takoj odzvala in postala čistejša in lažja. Poleg tega bo pravilno pripravljen zdrav zajtrk pomagal znebiti želodčnih in črevesnih težav;
Telo vedno doživi stres, če je obrok izpuščen. To še posebej velja za zajtrk. Če nekdo izvaja post na vodi, potem je ta stres koristen. Čeprav ga ne bi smeli zlorabljati. Redni zajtrk pomaga pomladiti telo;
splošno stanje in razpoloženje se bo izboljšalo takoj, ko bo oseba začela jesti okusno in zdravo hrano.

Zgodi se, da vam zjutraj sploh ni do hrane. Telo se še ni povsem prebudilo in kos sploh ne gre v grlo. Kaj storiti v tem primeru? Preden greste v kopel, morate v majhnih požirkih popiti kozarec filtrirane vode pri sobni temperaturi. Nato lahko opravite jutranjo higieno, gledate televizijo in nato začnete z zajtrkom. Če zmanjka časa, ga lahko vzamete v službo ali šolo. A v nobenem primeru ga ne smete zamuditi.

Zdrav zajtrk

Poleg tega mora biti zajtrk precej raznolik. Da se ne bi naveličali hrane, je vredno poskusiti različne možnosti. Poleg tega bo jutranji obrok postal bolj zaželen. Prav tako morate poskusiti piti manj kave. Če res ne morete brez njega, potem si obvezno pripravite sendvič ali kaj podobnega zraven.

Koliko kalorij lahko vsebuje zdrav zajtrk za ženske in moške?

Po raziskavah naj bi bil zajtrk kar nasiten in nasiten. Koliko kalorij mora vsebovati zajtrk? Idealno bi bilo, če bi zajtrk predstavljal približno 25% celotne količine hrane, ki jo oseba čez dan zaužije. Če pogledate povprečje, je okoli 500 kcal in to je optimalna številka, ki daje telesu dovolj moči za delo. Ljudje, ki zaužijejo manj kalorij, hujšajo dlje in obratno.

Če moške in ženske obravnavamo ločeno, se izkaže, da bi moral vsak od njih jesti:

moški

Življenjski slog	starost
Sedeči	19-30	600
	31-50	550
	Več kot 50	500
Zmerno aktiven	19-30	700
	31-50	650
	Več kot 50	600
Aktiven	19-30	750
	31-50	700
	Več kot 50	600

ženske

Življenjski slog	starost	Število kalorij, porabljenih za zajtrk, kcl
Sedeči	19-25	500
	26-50	450
	Več kot 50	400
Zmerno aktiven	19-25	550
	26-50	550
	Več kot 50	450
Aktiven	19-25	600
	26-50	550
	Več kot 50	500

Ta tabela predstavlja podatke za različne kategorije dejavnosti za moške in ženske ter starost. Vidimo lahko, da različne kategorije ne potrebujejo enake količine zaužitih kalorij za zajtrk.

Seznam živil, ki jih je zdravo jesti za zajtrk

Kakovostna komponenta jutranjega obroka je zelo pomembna. To vključuje 1-2 obroka kompleksnih ogljikovih hidratov, eno porcijo zelenjave ali sadja ter tudi porcijo beljakovin in maščob. Tako lahko v enem letu izgubite veliko odvečnih kilogramov. Pravilna prehrana- to je ključ do zdravja.

Skuta

To živilo je bogato z beljakovinami in kalcijem, precej malo kalorij in malo maščob. Skuto lahko uživate tako v čisti obliki kot z dodatkom različnih dopingov v obliki sadja ali jagodičja. Lahko ga pretlačite v mešalniku in namažete na kruh, na vrh položite kos rahlo nasoljenega lososa ali kakšno zelenjavo z drobno sesekljanimi zelišči.

jajca

Ta izdelek je zelo nasiten, saj vsebuje beljakovine. Glavna stvar je pravilno kuhati jajce. Lahko ga skuhamo ali ocvremo v ponvi proti prijemanju brez dodajanja olja. Lahko naredite tudi parno omleto. Na splošno lahko s tem izdelkom pripravite veliko koristnih stvari, glavna stvar je, da ne dodate ničesar mastnega ali težkega.

Jagode

So nizkokalorični, okusni in hranljivi - idealen izdelek za krepitev imunosti. Tudi v svoji čisti obliki vsebujejo veliko vitaminov in hranil. Nekatere vrste celo preprečujejo nastanek rakavih celic. Maline, borovnice, jagode in drugo jagodičevje lahko dodamo v kašo ali jogurt. Lahko se zmeša tudi z musliji. Prinesle bodo veliko koristi, tako zamrznjene kot sveže.

Jagode

Jogurt

Ta fermentirani mlečni izdelek pomaga v boju proti prekomerni teži. Izboljšuje prebavne procese in znižuje raven slabega holesterola. Vsebuje veliko koristnih snovi, kot so jod, fosfor, cink, kalij in vitamin B12. Ta izdelek blagodejno vpliva na celotno telo, še posebej na živčni sistem in prebavil. Priporočljivo pa je, da kupujete naravne jogurte, brez dodatkov, sami pa jih dopolnite z jagodičevjem in oreščki. Za sladkost lahko dodate žlico medu. Jogurt je lahko prebavljivo živilo.

ovseni kosmiči

Je bogat z vlakninami in lahko uravnava krvni sladkor. Poleg tega ovseni kosmiči dajejo občutek sitosti za zelo dolgo časa.

Smoothie

Pripravimo ga tako, da zmešamo jogurt, mleko ali manj masten kefir ter različno sadje in jagode. Obstajajo tudi možnosti zelenjavnega smutija. Je zelo okusno, zdravo in, kar je najpomembneje, hiter način imeti zajtrk.

Zeleni čaj

Vredno je dati prednost zelenemu čaju kot črnemu. Ima lastnost, da preprečuje staranje celic v telesu. Po kuhanju morate pustiti stati nekaj minut.

pšenični kalčki

Nekaj jušnih žlic te pšenice za zajtrk bo obogatilo telo z vitaminom E.

pšenični kalčki

Grenivke

Znanstveniki so dokazali, da ravno to sadje pomaga pri izgorevanju maščob. Če želite hitreje shujšati, potem nekaj rezin zaužijte tako za zajtrk kot pred drugimi obroki. Grenivka lahko uravnava tudi raven krvnega sladkorja in insulina. Seveda vam ni treba biti preveč vnet, včasih pa se lahko razveselite s tem sočnim sadjem. Odlično se poda k jogurtu oz kuhano jajce.

banane

To je eden najboljših načinov, da si zagotovite energijo za cel dan. Banane vsebujejo veliko zdravih ogljikovih hidratov, ki dajejo dolgotrajen občutek sitosti. Poleg tega je sadje bogato s kalijem in lahko zniža krvni tlak. To je samo božji dar za ljudi s hipertenzijo.

Lubenica

Zelo dobro za srce in vid.

kivi

Kivi, bogat z vlakninami in kalijem, vsebuje celo več teh sestavin kot banane. Prispeva pravilno delo prebavila in izboljša prebavo. Vsebuje veliko vitamina C.

koruzni kosmiči

Ta izdelek je vir počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Zagotavlja sitost za za dolgo časa. Vendar je vredno izbrati kosmiče brez sladil, naravne. Ker sladka različica vsebuje veliko količino sladkorja, ki škodljivo vpliva na telo.

Polnozrnat kruh

Tudi vir dobrih ogljikovih hidratov. Na splošno je polnozrnata moka zelo zdrava. Zato, če želite jesti sendvič za zajtrk, potem je bolje uporabiti to vrsto kruha. Ne bo vam omogočil pridobivanja teže, čeprav je izdelek iz moke.

Polnozrnat kruh

müsli

To je klasična možnost zajtrka. Lahko se kombinira z mlekom ali naravnim jogurtom. Izdelek vsebuje pečene žitarice, pomešane z oreščki, suhim sadjem, otrobi in medom.

srček

Obogaten z vitamini in drugimi koristnimi snovmi. Pomaga vam lahko okrepiti imuniteto. Običajno se uporablja namesto sladkorja za dodajanje sladkosti jedi.

Možnosti zajtrka za zdravo prehrano

Iz zgornjih izdelkov lahko ustvarite številne različice zdravih zajtrkov za posameznike in družine. Iz skute z dodatkom riževe, ovsene ali polnozrnate koruzne moke lahko na primer naredite sirove kolačke. Omaka za sirove torte: pest svežih ali zamrznjenih jagod stepemo z naravnim jogurtom. Skutina enolončnica v pečici bo tudi odličen družinski zajtrk. Namesto sladila raje uporabite sladilo ali med. V enolončnico lahko dodate tudi svoje najljubše sadje. Zelo okusna in zdrava pečenka z jabolki in rozinami.

Sendviči s polnozrnatim kruhom so zelo okusen in zdrav zajtrk.

Sendviči s polnozrnatim kruhom so zelo okusen in zdrav zajtrk. Če je težko najti tak izdelek, lahko kruh spečete sami ali kupite posebno mešanico za kuhanje. Za zdrave sendviče je primeren kruh s korenčkom, otrobi ali žitaricami. V navadni trgovini lahko izberete nekaj po svojem okusu, obstajajo pa tudi tiste, ki so specializirane za zdravo prehrano.

Več možnosti sendviča:

V ponvi brez olja prepražimo kos kruha do zlato rjave barve. Na kruh namažemo mehko nemastno ali manj mastno skuto. Na skuto položimo kos rahlo soljenega lososa;
popečen ali surov kruh s kuhanim jajcem in rezinami sveža kumara ali paradižnik;
sendvič s svežo kumaro in piščančjo ali puranjevo pašteto;
toast s pustim kosom dušene ribe, listom vitaminske solate. Lahko ga prelijete z omako iz naravnega jogurta, zelišč in nekaj kapljic limoninega soka;
toast z avokadom, svežo kumaro in paradižnikom. Za mehkobo lahko kruh premažete z naravnim jogurtom ali nemastno kislo smetano. Če želite, na vrh položite kos rahlo soljene rdeče ribe.

To je le nekaj možnosti za sendviče. Glavna stvar je, da uporabite samo sveže in zdrave izdelke. Vredno je popolnoma odstraniti klobase in sestavine z visoko vsebnostjo maščob.

Z jajci lahko pripravite veliko okusnih in zdravih zajtrkov:

parna omleta iz 2 jajc, mleka in vaše najljubše zelenjave. Na primer, lahko dodate gobe, bolgarski poper ali paradižnik. Ta možnost vam nikoli ne bo omogočila pridobivanja teže;
kuhana cvetača ali brokoli in kos piščančje prsi, pečen z začimbami ali kuhan. Vse to prelijemo z jajcem in kuhamo na majhnem ognju nekaj minut;
poširano jajce z rezinami sveže kumare in paradižnika;
preprosto ocvrto jajce iz par jajc;
hačapuri. Testo iz zavitka skute, 90 g poljubne polnozrnate moke, 2 jajc in 1 žličke pecilnega praška. Zdravo žemljo, pečeno 10 minut v pečici, namažemo z jogurtom, prelijemo z malo manj mastnega sira in enim rumenjakom. Zelo nasiten, ena taka žemljica s skodelico zelenega čaja je dovolj, da vas nasiti. Vsebnost kalorij je nizka, glavna stvar je slediti receptu po korakih.

Zelo hranljiva in zdrava je tudi kaša iz riževega, prosenega ali ovsenega mleka. Lahko jih jeste vsaj vsak dan. Če ste alergični na laktozo, ga lahko skuhate v vodi. Proseni kaši dodamo rezine buče in jabolka. Riž lahko kombiniramo z rozinami in jabolki. K ovsenim kosmičem se najbolj podajo zamrznjene ali sveže gozdne jagode, nekateri oreščki ali suho sadje. Če nimate veliko časa za pripravo zajtrka, lahko vzamete muslije in ga prelijete z naravnim jogurtom ali mlekom, dodate kakšno jagodičevje, banane ali jabolka.

Lahko naredite tudi palačinke, vendar obvezno uporabite polnozrnato moko in sladilo. Namesto moke lahko uporabite tudi mešanico otrobov in mletih ovsenih kosmičev. Nadev je lahko sadje, sir ali mešanica skute s paradižnikom in zelišči ali lososom.

Lahko naredite tudi palačinke, vendar obvezno uporabite polnozrnato moko.

Za otroke najboljša možnost zajtrk je mlečna kaša, mlečna juha s testeninami, različne variante lahka parna omleta z zelenjavo, skuto in riževa enolončnica s suhim sadjem. Bolje je učiti zdrave prehrane že od otroštva. Jutranji obrok bo blagodejno vplival na stanje in možgansko aktivnost študenta. Zgodi se, da imajo dojenčki intoleranco za laktozo. V tem primeru lahko kuhate kašo v vodi z dodatkom sadja ali jagodičja.

Najpomembneje je izbrati pravi čas za zajtrk in sestaviti prehrano na splošno. S prehranjevanjem strogo po uri se bo telo navadilo in razvilo določen prehranjevalni mehanizem. Zajtrk morate jesti strogo zjutraj pred 10. uro, kosilo pred 13. uro, večerjo pa je treba jesti 3 ure pred spanjem. Nato bo telo pred kosilom porabilo energijo, prejeto iz jutranjega obroka. Če oseba vodi aktiven življenjski slog in vstane zelo zgodaj, potem lahko imate dva zajtrka. Na primer 6-7 zjutraj in 10 zjutraj. Vse kalorije, ki jih boste zaužili, bodo porabljene pred kosilom.

Dieta je izjemno pomembna za hujšanje. Pomaga vam, da postanete disciplinirani in izbirčni pri izbiri hrane. Glavni pogoj je, da je ta način udoben za vas. Zakaj mislite, da ljudje opuščajo stroge diete? Ker so neprijetni. Ustrezen kalorični primanjkljaj in udobna prehrana, sestavljena iz vaših najljubših zdravih živil, sta najuspešnejša strategija hujšanja.

Porazdelitev hrane čez dan naj vam ustreza, vendar je treba ohraniti kalorični primanjkljaj. Optimalni interval med obroki je 3-4 ure.

Če imate veliko odvečne teže in kalorični primanjkljaj v prehrani presega 1500 kcal, potem bo najboljša možnost. Če nimate prekomerne teže in je vaš kalorični primanjkljaj pod 1500 kalorijami, razmislite o tem, da bi jedli 3- do 4-krat na dan.

Ljudje, ki so težji, imajo pogosto in jim bo zato bolj koristilo uživanje manjših obrokov. Omogočil vam bo razdelitev dnevnega vnosa kalorij na veliko število obrokov, s čimer boste ohranili sitost, normalno raven sladkorja in se izognili prenajedanju. Toda razdelitev 1300-1400 kalorij na 5-6 obrokov in uživanje v majhnih porcijah ne bo enostavno.

Zajtrk daje ton celemu dnevu. Po dolgem obdobju nočne lakote telo potrebuje hranila. Pravilen zajtrk vam pomaga nadzorovati apetit čez dan. Ponoči telo zmanjša izločanje inzulina, zdaj pa si predstavljajte, kaj se zgodi, če zjutraj zaužijete veliko količino ogljikovih hidratov – visoka glikemična obremenitev, hiter dvig krvnega sladkorja, skok inzulina. Čim počasneje se ogljikovi hidrati prebavijo, tem manjši bo porast sladkorja. Beljakovine, maščobe in vlaknine pomagajo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov.

Zato je treba zajtrkovati vsaj 20 g.To je tudi posledica dejstva, da je bil zadnji obrok beljakovinske hrane včeraj. Ko telo ne prejme " gradbeni material«, začne uporabljati notranje rezerve – za uničevanje lastnih mišic.

Popoln zajtrk je lahko beljakovinsko-ogljikovohidratni ali beljakovinsko-maščobni. Beljakovinsko-ogljikohidratni zajtrk je primeren za ljudi, ki so najbolj aktivni v prvi polovici dneva. Delajo v mobilnem delu ali trenirajo. Beljakovinsko-maščobni zajtrk je primeren za ljudi, ki niso vajeni jutranjega prehranjevanja, se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali pa so zjutraj neaktivni.

Primeri uspešnega zajtrka

Beljakovinsko-ogljikohidratni zajtrk:

s, iz enega celega in dveh;
s in .

Maščobno-beljakovinski zajtrk:

dveh jajc in zelenjavne solate z;
z jagodami in...

10 minut po zajtrku morate vzeti vitamine in dodatke.

Namen prigrizkov je vzdrževati zmerno raven sladkorja v krvi in se izogibati prenajedanju in nelagodju. Vsebovati mora beljakovine in ogljikove hidrate, bogate z vlakninami.

Primeri uspešnega prigrizka:

zelenjavna solata z nizko vsebnostjo maščob;
z jagodami ali sadjem;
Zelenjavne palčke in omaka iz grškega jogurta.

Kosilo je največji obrok dneva. Do kosila ste že dobili apetit, torej glavna naloga- ne prenajedajte in. Zanj izberite kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in zelenjavo. Če jeste prve jedi, upoštevajte količino ogljikovih hidratov v njih. Na primer, grahova juha vsebuje veliko več ogljikovih hidratov kot lahka zelenjavna juha brez krompirja. Ni mu treba dodajati dodatnih ogljikovih hidratov. Ciljajte na 20-30 g beljakovin, 10-15 g maščob in 30-40 g ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da se morate ujemati s svojimi mejami.

Primeri uspešnega kosila

S prvim tečajem:

Grahova juha, solata iz sveže zelenjave z maslom;
Boršč s krompirjem, toast iz otrobov ali polnozrnatega kruha, zelenjavna enolončnica s pustim mesom.

Brez prve jedi:

Rjavi riž s piščancem in zelenjavo;
s pečeno pusto ribo in zelenjavno solato;
Testenine iz trde pšenice s pustim mesom in svežo zelenjavo.

Večina ljudi se ukvarja s športom po službi, vendar nimajo vsi časa jesti pred treningom in naredijo veliko napako, ko se odpravijo Telovadnica lačen. Utrujenost se je kopičila čez dan in nizka stopnja Raven sladkorja v krvi zaradi dolgega obdobja brez hrane vam ne bo omogočila izvajanja intenzivne vadbe. Če imate moč ali, potem morate jesti 1,5 ure ali imeti lahek prigrizek 30 minut pred začetkom. Če imate ali, pred treningom ni potrebe po dodatnem prigrizku.

Primeri obrokov pred vadbo

Če lahko normalno jeste v 1,5 ure:

Pečen krompir in pečena pusta riba z zelenjavo;
Sendvič iz polnozrnatega kruha ali kruha z otrobi z piščančji file in zelenje.

Če lahko prigriznete v 30-40 minutah:

Sladko in kislo sadje (ali jagode) in grški jogurt;
Sladko-kislo sadje in postrežba.

Če ste pred kardio vadbo lačni, lahko 30 minut prej prigriznete hitro prebavljive beljakovine:

Porcijo;

V eni uri. Če greste naravnost domov, je dovolj samo večerja, če pa imate po treningu nekaj sestankov in naslednji obrok ne bo kmalu, potem morate piti porcijo beljakovin. Potešili boste fiziološko lakoto in ustvarili ugodne pogoje za okrevanje mišic.

Idealna večerja je lahka, saj je večina ljudi večere neaktivnih in jih preživi doma. Izjema so morda ljudje, ki imajo lahko večerjo, zaradi katere se ponoči zbudijo in pometejo celotno vsebino hladilnika. Takim ljudem strokovnjaki za prehrano priporočajo lahek zajtrk in obilno večerjo v okviru dnevnega vnosa kalorij. Standardna večerja je sestavljena iz beljakovin in ogljikovih hidratov iz zelenjave.

Primeri uspešne večerje

Pečene ribe zmerne vsebnosti maščobe in blanširana zelenjava;
Dušena jetra in dušena zelenjava z maslom;
Omleta in zelenjavna solata.

Kaj lahko jeste pred spanjem?

Zadnji obrok naj bo najkasneje dve uri pred spanjem. Izberite lahka živila, bogata z beljakovinami. Fermentirani mlečni izdelki so idealni za pozno malico, saj bodo med nočno lakoto poskrbeli za vaše mišice in črevesno mikrofloro.

Primeri uspešne večerne malice

Skodelica ;
Kozarec naravnega nesladkanega;
Porcijo.

Dodate lahko kefirju, skuti ali jogurtu,

V boju z odvečnimi kilogrami je zelo pomembna pravilna organizacija prehrane. Pomembno vlogo igra pravilno pripravljen zajtrk, brez katerega nobena dieta ne bo učinkovita. Od tega je odvisno, ali boste ves dan siti ali lačni, aktivni ali letargični, veseli ali žalostni. Ne podcenjujte tega obroka – pa ne samo kot del hujšanja, ampak tudi ob drugih priložnostih.

Zakaj je tako pomemben?

Danes nutricionisti ne svetujejo več na dietah, saj je za hujšanje dovolj le organizirati pravilno prehrano. In predpostavlja obvezno prisotnost polnega zajtrka. In ni vam treba misliti, da ga boste morali pojesti z vodo brez soli, sladkorja ali masla. Ta obrok je lahko okusen in zdrav hkrati, če se potrudite. Glavna stvar je, da se prisilite, da ga skuhate, ko ste morali le vstati iz tople postelje in morate nujno teči v službo.

Njegove glavne funkcije:

“vklopi” (prebudi) telo;
aktivira prebavo;
daje dobro razpoloženje;
naredi neobvezne nezdrave prigrizke;
daje energijo;
zagotavlja zaščito pred virusi in škodljivimi mikrobi;
neguje možgane;
povečati sposobnost za delo, inteligenco;
krepi mišice;
izboljša metabolizem;
dobro nasiti, uravnava apetit in vam omogoča zmanjšanje količine kosila in večerje.

Strinjam se: obstajajo vredni argumenti v prid temu, da zjutraj še vedno polno zajtrkujete, kar deluje na telo kot energija, vendar brez škode za zdravje.

Da popolnoma razblinimo vaše dvome, uporabimo preprosto matematiko. Klasična shema pravilna prehrana v sklopu hujšanja: 3 glavni obroki + 2 prigrizka med njimi. Večerjati morate 3 ure pred spanjem. Teoretično izključujemo zajtrk: večerja - okoli 19.00, spanje približno 8 ur, nato kosilo nekje okoli 11.00. Izračunajte, koliko časa hrana ni prišla v želodec - približno 16 ur. Telo to zazna kot prisilno gladovno stavko in preide v varčevalni način. Presnova se samodejno upočasni, apetit med kosilom in večerjo se brutalno prebudi - in vse, kar pojeste, se ne pretvori v energijo, temveč v maščobne depoje po telesu.

Številne raziskave dokazujejo, da večina ljudi brez zajtrka začne pridobivati odvečne kilograme. Vendar je ta postopek zelo individualen in obstajajo izjeme. Obstajajo tisti, ki zjutraj ne jedo in so videti veseli in fit. Malo jih je in ni dejstvo, da ste eden izmed njih. Zato še vedno poskušajte jesti pravilno in hranljivo.

Kakšna naj bi bila?

Ko ugotovite, kako pomemben je pravi zajtrk za hujšanje, morate ugotoviti, kakšen bi moral biti, da bi koristil telesu. Navsezadnje vsi razumejo, da sladka žemljica z debelo plastjo čokoladnega masla, poplaknjena z močno kavo z močno smetano in 3-4 žlicami sladkorja, verjetno ne bo prispevala k izgubi teže.

Po mnenju nutricionistov mora idealen zajtrk za tiste, ki sanjajo o vitki postavi, izpolnjevati naslednja merila:

Uravnotežen

Z vidika BJU: 1/3 - beljakovine, 2/3 - ogljikovi hidrati, 1/5 - maščobe.

Občutljiv na kalorije

Dietni zajtrk mora biti 20-25% dnevnih kalorij. Običajno je to 2000 kcal, za hujšanje - 1200-1500 kcal. Izračunamo - s pravilno prehrano in normalnim življenjskim slogom dobimo 400 kcal in 250-300 kcal - če res želite shujšati.

Hranljiv

Za nasičenje telesa pred kosilom in preprečevanje okvar in prenajedanja čez dan. Zato je tako pomembno, da vključite ogljikove hidrate, in to počasi, ne hitro.

Malo maščob

Se pravi, če so prisotni mlečni izdelki, potem z nizko vsebnostjo maščobe, maslo - le v zelo omejenih količinah.

enostavno

Spodbuja dobro prebavo in ne poslabšuje in povzroča vetrove in napenjanje.

Nujno je treba vključiti sadje, ki velja za naravne energijske pijače in daje energijo za cel dan.

Še nekaj uporabni nasveti, kako organizirati zdrav zajtrk s pravilno prehrano, tako da prispeva k izgubi teže.

Idealen čas je zjutraj od 7.00 do 9.00, pol ure po tem, ko se zbudimo.
Pol ure pred obroki morate piti kozarec vode.
Zajtrkovati morate vedno ob istem času.
Če zjutraj nimate apetita, poiščite načine, kako ga prebuditi: kupite svetle jedi, jejte najbolj okusno hrano, preživite ta čas s svojimi najdražjimi.
Če nimate časa za pripravo okusnih in kompleksnih jedi, to storite večer prej, da jo boste zjutraj preprosto pogreli.
Cvrtje, pečenje na žaru - ne Najboljši način pripravki. Vsi ostali so čisto primerni.
Ni vam treba pogoltniti kaše, pečete usta. To je škodljivo za želodčno sluznico. Temperatura hrane mora biti prijetna.
Ne morete hiteti in sedeti na pripomočkih - proces prehranjevanja bi vam moral dati občutek užitka in popolnega zadovoljstva.
Ne prejedite - od mize morate zapustiti z rahlim občutkom lakote.
Pred obroki bo koristno narediti jutranje vaje.

Seznami izdelkov

No, zdaj neposredno seznami izdelkov, kaj je najbolje jesti za zajtrk in kaj je strogo prepovedano pri hujšanju.

Lahko:

piščanec kuhane prsi(še posebej uporabno za športnike, saj vsebuje veliko živalskih beljakovin za nastanek lepe mišične mase);
med je naravna energijska pijača;
mlečni napitki;
(vendar samo pijan po zajtrku, ne prej);
olivno olje;
oreški;
zdrave kaše (predvsem ajdova in ovsena kaša) - tisti počasni ogljikovi hidrati, ki spodbujajo hujšanje;
sveže sadje z minimalno vsebnostjo sladkorja;
sir, kefir z nizko vsebnostjo maščob - idealna kombinacija beljakovin in kalcija;
Sveži sokovi in smutiji so viri vitaminov;
kruh - rženi otrobi ali cela zrna, toast;
jajca in vse jedi iz njih so vir beljakovin in vitaminov.

Prepovedano je:

banane - nenavadno spadajo tudi na ta seznam, in ne le zaradi visoke vsebnosti sladkorja: presežek magnezija zjutraj moti notranje ravnovesje telesa;
slanina, klobase in klobase;
maščobno meso;
Jogurti z barvami in okusi;
konzervirana hrana;
prekajeno meso;
majoneza, kečap, sojina omaka, kis;
testenine;
gazirane, energijske in alkoholne pijače;
marinade, kumarice;
nekatere diete predlagajo uživanje grenivk za zajtrk, citrusi na prazen želodec pa so prava pot najprej do zgage, nato do gastritisa in v prihodnosti do razjede;
cmoki;
pite, palačinke, palačinke, krofi in drugi pekovski izdelki;
ribe;
sveža zelenjava - na prazen želodec draži želodčno sluznico;
sladkarije (sladkarije, piškoti, čokolada), sladkor;
začimbe, začimbe, čebula, česen, poper;
skuta - nutricionisti svetujejo uživanje popoldne;
hitra hrana.

Vprašljivi izdelki

Nutricionisti imajo različna mnenja o kosmičih za zajtrk: kosmičih, müslijih in prigrizkih. Da, zelo so okusni, mnogi jih imajo radi, dajejo energijo in dobro razpoloženje za ves dan. Po drugi strani pa to ni najbolj primerna možnost za hujšanje, saj vsebujejo preveč sladkorja - tistih istih hitrih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo kratkotrajen občutek sitosti. V samo eni uri boste spet želeli jesti. Če imate radi müslije, jih jejte vsaj s sadjem in nemastnim kefirjem.

Drugi seznam je precej relativen. Da bi se izognili zlomu, si lahko privoščite hitre ogljikove hidrate enkrat na teden v majhnih količinah. Brez drugih razvajanj vas žlica marmelade ali sveža pogača ne bosta zredila ali izničila vašega shujševalnega načrta.

Top najboljši

Predstavljamo vam majhen TOP. Vključuje najbolj zdrave zajtrke, ki so primerni za vsak shujševalni program. Lahko jih varno uporabite za ustvarjanje dietnega menija.

Na vrhu lestvice je najbolj zdrava kaša za zajtrk - ovsena kaša, kuhana na vodi, kefirju ali mleku z nizko vsebnostjo maščob. Dodate mu lahko sadje po izbiri, oreščke in med.
Ajdova kaša.
Smoothie iz kefirja z nizko vsebnostjo maščob in sadja (razen citrusov in banan).
Pečena omleta. Dodate ji lahko zelenjavo (paradižnik, bučke, paprika), tofu, gobe, špinačo.
Sadna solata brez banan in citrusov.
Sendvič iz trdega sira in polnozrnatega kruha.
Pest orehov.
Korenčkov mafin z rozinami.
Lavash zvitek, zelena solata, kuhane piščančje prsi in naravni jogurt namesto preliva.
Polnozrnati sendvič s piščancem ali puranom.
Jajca, trdo kuhana ali mehko kuhana.

Opcije

Če potrebujete športne (moške) ali najnižje kalorične zajtrke, vam ponujamo naslednje možnosti.

Nizkokalorično:

jajca z zelišči;
umešana jajčna quesadilla;
vrtinec z rikoto;
tofu z gobami;
ovsena kaša z jagodami;
rižev narastek s pistacijami;
korenčkovi zrezki.

Šport:

beljakovinska solata iz lignjev, piščančjih prsi in jajčnega beljaka;
omleta iz beljakov;
kuhana jajca;
solata iz jurčkov;
milkshake;
kozice z limoninim sokom;
polnozrnat kruh s kosom kuhanih piščančjih prsi;
ovsena kaša ali ajda z mlekom.

Zajtrk športnika mora biti beljakovinsko bogat in gost. Med napornim treningom morate zjutraj piti sirotko ali gainer. Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je odvisno od vašega telesnega tipa. Za ektomorfe bi moralo biti približno enako. Za mezomorfe se priporoča zajtrk, sestavljen iz 65% beljakovin in 35% ogljikovih hidratov. Endomorfi morajo zmanjšati količino hrane z ogljikovimi hidrati na 25%, vendar hkrati jesti več beljakovin.

Ni nujno, da je namenjen le moškim. Če se dekleta želijo ne le znebiti odvečnih kilogramov, ampak tudi pridobiti najlepšo postavo med intenzivnimi treningi, lahko uporabijo te možnosti.

meni

Tudi najokusnejši zajtrki, če jih ponavljamo, kmalu postanejo dolgočasni in lahko ogrozijo vsako dieto. Da se to ne bi zgodilo, potrebujete raznolikost izdelkov in jedi, ki si jih pripravite zjutraj. Okvirna različica bo pomagala pri sestavljanju menija za vsak dan.

Ta meni je primer, kar pomeni, da lahko v njem nekaj spremenite po lastni presoji. Glavna stvar je, da se držite načel zdrave prehrane.

Recepti

Oglejmo si nekaj najbolj priljubljenih zajtrkov z navedenimi kalorijami. In najprej so to recepti za kašo, s katerimi nutricionisti priporočajo začetek jutra.

Ovsena kaša s kefirjem (102 kcal)

Sestavine:

kozarec ovsene kaše;
500 ml;
jagode, oreški, sadje;
sol.

Priprava:

Ovsene kosmiče zvečer prelijemo s kefirjem.
Zjutraj dodajte sol.
Dodamo drobno narezana jabolka, poljubno jagodičevje ali sesekljane oreščke.

Ajdova kaša na vodi (107 kcal)

Sestavine:

kozarec ajde;
500 ml vode;
sol.

Priprava:

Zrna razvrstite, sperite v več vodah.
Izpolnite hladna voda, zavremo, kuhamo do mehkega.
Dodajte nekaj soli.

Smoothie (60 kcal)

Sestavine:

4 stvari. sveže jagode;
polovica ;
100 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob;
30 g ovsenih kosmičev;
nekaj oreščkov.

Priprava:

Jabolku olupimo in odstranimo sredico. Narežemo na kocke.
V mešalniku zmešajte jagode, jabolko in ovsene kosmiče. Stepajte 1 minuto.
Dodajte kefir. Stepajte še 1-1,5 minute.
Po vrhu potresemo sesekljane orehe.

Omleta z zelenjavo (130 kcal)

Sestavine:

2 jajci;
malo olivnega olja;
1 sladka paprika;
1 majhen paradižnik;
50 g bučk;
20 g peteršilja;
50 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob;
sol.

Priprava:

V skledi z metlico stepemo jajca, dodamo mleko. Ponovno stepajte, dokler ne nastane pena. Dodajte nekaj soli.
Jajčno-mlečno zmes vlijemo na pekač z olivnim oljem.
Papriko narežemo na trakove, bučko na kocke, paradižnik na rezine. Položimo na pekač. Vse premešaj.
Postavimo v ogreto pečico za 5-7 minut.
Po vrhu potresemo sesekljan peteršilj.

Sadna solata (80 kcal)

Sestavine (po 50 g):

jabolka;
hruške;
granatno jabolko;
avokado;
grozdje;
breskve;
ananas;
300 ml naravnega jogurta.

Priprava:

Sadje temeljito operemo, odstranimo lupine in semena.
Zmeljemo na majhne kocke.
Zmešajte.
Prelijemo z jogurtom.
Zmešajte.
Po vrhu potresemo semena granatnega jabolka.

Korenčkov mafin z rozinami (147 kcal)

Sestavine:

150 ml kefirja;
1 jajce;
1 majhna;
1 srednje veliko jabolko;
20 g rozin;
malo sode;
90 g pšenične moke;
90 g ovsene moke.

Priprava:

Jabolko olupimo in odstranimo semena.
Naribajte ga in korenje.
Ugasnite sodo s kefirjem.
Dodajte mu jajce, jabolko in korenje.
Dodamo obe vrsti moke.
Vmešajte rozine.
Oblikovati.
Vlijemo v modelčke.
Pečemo 40 minut v pečici ogreti na 180°C.

Poširano jajce (28 kcal)

Sestavine:

2 jajci;
500 ml vode;
10 ml limoninega soka;
sol.

Priprava:

V ponev nalijemo vodo, zavremo, dodamo sol, dodamo limonin sok. Zmanjšajte toploto.
Jajce zelo previdno razbijte v skodelico, da se ne razleze.
Z žlico naredite vodni lij in vanj vlijte jajce.
Kuhajte 4 minute.
Odstranite z žlico z režami.

Večina okusni recepti Obstajajo prehranski zajtrki, najboljše možnosti za hujšanje so razvrščene, TOP najboljših je sestavljen - zdaj ostane le, da vse te teoretične informacije uporabimo v praksi.

Vnos kalorij je pokazatelj količine dnevne porabe hrane, ki je potrebna za zagotavljanje delovanja telesa, izvajanje vseh potrebnih biokemičnih in fizioloških procesov, vzdrževanje telesne temperature, delovanje različnih sistemov in organov ter za vzdrževanje razne dejavnosti oseba.

Kalorični vnos, potreben za vzdrževanje vseh zgoraj naštetih procesov v telesu, je neposredno odvisen od telesne teže, višine, starosti in spola osebe. Na primer, pri ženskah je njegov kazalnik 15% nižji kot pri moških, vendar se mora med nosečnostjo vnos kalorij pri ženskah povečati za 15-25% običajne norme.

Potreba po fiziološki energiji za odrasle se giblje od 2000 kcal do 4100 kcal na dan za moške in od 1700 kcal do 3000 kcal na dan za ženske. Za otroke, mlajše od enega leta, je fiziološka potreba po energiji 100-115 kcal na 1 kg telesne teže na dan, za otroke od enega leta do 18 let pa od 1100 kcal do 2800 kcal na dan, s povečanjem. pri vnosu kalorij v adolescenci.

Na vnos kalorij osebe lahko vpliva tudi sprememba kraja bivanja, ki ga spremlja sprememba podnebja, na primer iz subtropskega v zmerno hladno, kar bo seveda povečalo porabo energije telesa za prilagajanje na tako hladno podnebje. , količina porabljenih kalorij pa se bo morala povečati za približno 15 % .

Kalorije za zajtrk

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, saj telesu zagotovi energijo za ves dan. Vsebnost kalorij v zajtrku odrasle osebe, ob upoštevanju pravilne prehrane, se giblje od 300 do 600 kcal, nič več in nič manj.

Primeri menijev s kalorijami za zajtrk, ki ne presegajo 500 kcal, so zelo okusne jedi, so:

Dva polnozrnata vaflja z javorjevim sirupom in borovnicami;
Ena porcija omlete s špinačo in slanino z dvema kosoma popečenega polnozrnatega toasta;
Ena porcija granole in bučnega parfaita;
Bagel, tartlet ali pecivo iz polnozrnate moke z domačim topljenim sirom, zelišči in paradižnikom;
Dve bananini palačinki z arašidovim maslom;
Ena porcija domačega jogurta s koščki jagodičja ali sadja;
Solata iz sveže zelenjave z zelišči, poškropljena z oljčnim oljem in limoninim sokom;
Sveže iztisnjeni zelenjavni in sadni sokovi.

Z enim obrokom mislimo na prostornino pripravljene jedi 200-250 g, le takrat kalorična vsebnost zajtrka ne bo presegla določene norme. Takšni zajtrki ne le dobro potešijo lakoto, ampak tudi telesu zagotovijo vlaknine, vitamine in makroelemente, primerni pa so tudi za tiste, ki pazijo na svojo težo in jim omogočajo, da ohranijo nizko raven vnosa kalorij.

Kalorije za kosilo

Kosilo je po zajtrku drugi najpomembnejši obrok za telo. Zelo pomembno je, da je sit in ni lačen, sicer obstaja možnost, da se bo med večerjo zlomil in prenajedel. Vsebnost kalorij v kosilu mora biti 35-40% dnevnega vnosa kalorij in se giblje od 500 do 800 kcal.

Zdrava živila za meni s kalorično vsebnostjo, ki ne presega 800 kcal na porcijo, so meso, ribe, zelenjava, sadje, fermentirani mlečni izdelki, različne juhe in juhe, gobe in stročnice. Tudi med kosilom lahko pojeste malo sladico, ki jo pripravite sami – le tako boste prepričani, da bo sestavljena iz zdravih in svežih sestavin, ne pa iz nasičenih trans maščob in lahkih ogljikovih hidratov, katerih uživanje vodi v kopičenje. maščobe in odvečne teže v telesu. Pravilno pripravljena sladica ne bo negativno vplivala na vsebnost kalorij v kosilu, glavna stvar je, da ne pretiravate s porcijami. Recepti za okusne in zdrave sladice so:

Vsebnost kalorij v kosilu s takšnimi sladicami se ne bo veliko povečala, uživanje tako okusnih jedi pa blagodejno vpliva na zdravje in razpoloženje osebe.

Vsebnost kalorij v večerji

Večerja je tako kot kosilo in zajtrk enako pomemben obrok dneva, ne smete je izpustiti niti zaradi strahu pred prekomerno telesno težo, saj vpliva na skupni kalorični vnos človekove prehrane. Pomembno si je zapomniti, da se mora večerja končati 3-4 ure pred spanjem, sestavljena iz lahke hrane, vsebnost kalorij v hrani, prejeti med njenim vnosom, pa ne sme presegati četrtine vseh kalorij, zaužitih na dan. V povprečju se giblje od 250 do 500 kcal na obrok. Idealni izdelki za meni z vsebnostjo kalorij, ki ne presega zgornje norme, so dušena ali pečena zelenjava, solate, kuhano meso in ribe, kefir z nizko vsebnostjo maščob in zeleni čaj z medom.

Ob upoštevanju vseh zgornjih nasvetov glede vnosa kalorij, zajtrkov, kosil in večerij je pomembno, da ne pozabimo na prigrizke, kamor so idealna živila oreščki, sadje in mlečni izdelki, ter da popijemo vsaj 1,5 litra navadnega ali mineralnega. vode na dan.

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Oskrbi nas z energijo za ves dan, ublaži občutek lakote čez dan in pomaga pri hujšanju. Kakšen pa naj bo zajtrk in iz česa naj bo sestavljen? Koliko kalorij morate zaužiti za zajtrk, da ne le potešite lakote, ampak tudi izgubite težo?

Zdrav in hranljiv zajtrk naj predstavlja približno 25 % celotne količine hrane, ki jo zaužijemo čez dan. Če ga pretvorite v energijo, bo približno 500 kalorij. Za zajtrk - ravno prav.

Številka 500 kalorij bo koga morda prestrašila, a ta podatek je znanstvena raziskava potrdila že leta 2008. Kot rezultat eksperimenta znanstvenikov z univerze v Virginiji je bilo dokazano, da obilen zajtrk vodi do izgube teže. To jim je uspelo z izvedbo 8-mesečne raziskave, v kateri sta sodelovali 2 skupini ljudi, ki so želeli shujšati. Prva skupina, ki je za zajtrk zaužila približno 300 kalorij, je v povprečju izgubila 4,5 % teže, druga skupina, ki je zjutraj zaužila nekaj več kot 600 kalorij, pa je v povprečju izgubila 21 % teže.

Poleg skupnega števila kalorij je zelo pomembno upoštevati tudi kakovostno komponento hrane, ki jo uživate. Za optimalen zajtrk velja naslednje razmerje hranil:

Kompleksni ogljikovi hidrati - 1-2 obroka

Zelenjava ali sadje - 1 porcija

Beljakovine - 1 porcija

Maščoba - 1 porcija

Tolikšne količine hrane si ne more privoščiti vsak, še posebej, če niste vajeni zajtrkovati. Če se želite postopoma navaditi na obilen zajtrk, ga preprosto razdelite na več delov, en del pojejte doma, drugega pa na primer v službi kot prigrizek. Edino, na kar morate paziti, je, da se vaš zajtrk v več fazah ne prelije v kosilo, ampak se konča 2-3 ure pred drugim polnim obrokom.

Pojejte zajtrk in shujšajte!

Preberite tudi:

Kako shujšati: 6 jutranjih navad suhih ljudi

Zajtrki za vitke ljudi: ideje iz različne države mir

Vsebina [Pokaži]

Pomen vnosa kalorij

Telo potrebuje energijo za delovanje. Njegov vir je hrana – pri razgradnji njenih sestavnih hranil nastane energija, ki jo merimo v kalorijah. Vsebnost kalorij v hrani je zelo velik pomen za naše življenje. Če zaužijemo manj kalorij, kot jih potrebujemo, potem ne bomo imeli dovolj energije za polno gibanje, delo, učenje, naše telo bo moralo poiskati načine, kako pridobiti dodatno energijo (na primer z razgradnjo maščob) ali preprosto upočasniti. presnovne snovi, kar pa ne bo najbolje vplivalo na naše počutje. Če je vsebnost kalorij v hrani, ki jo zaužijemo, višja od naše porabe energije, bo to neizogibno povzročilo prekomerno telesno težo. Če vas skrbi vaša postava, morate nadzorovati vnos kalorij.

Vir kalorij v hrani so njene hranilne snovi - maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Največ kalorij je v maščobah, 2-krat manj v beljakovinah in ogljikovih hidratih. Vsa ta hranila so za naše telo zelo pomembna in mora jih prejeti v določenih količinah.

Glavno gorivo našega telesa so ogljikovi hidrati, zlahka se predelajo in nas nasičijo z energijo. Beljakovine se prebavljajo zelo dolgo, maščobe pa še dlje in težje. Več kot je maščobe v izdelku, večja je vsebnost kalorij v tem izdelku in več maščobe telo ne bo moglo razgraditi, kar pomeni, da bo preprosto poslano "v skladišče" - v maščobno tkivo. Živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, lahko vodijo tudi v debelost – če je ogljikovih hidratov preveč, potem telo ne porabi tistih, ki jih prav tako pretvarja v maščobo.

Od vsebnosti teh hranilnih snovi in njihovega razmerja je odvisna vsebnost kalorij v hrani. Če ste pravilno izračunali kalorično vsebnost svoje prehrane in sestavili dieto, potem med hujšanjem zagotovo ne boste lačni, če pa pri sestavljanju prehrane niste upoštevali vsebnosti različnih hranilnih snovi v živilih, potem lahko ugotovite, da ste vaš dnevni vnos kalorij že pojedli, vendar še vedno želite jesti. Na primer, vsebnost kalorij v zajtrku mora biti 400 kcal. Lahko pojeste krožnik ovsenih kosmičev s suhimi slivami in kozarec kefirja, lahko pojeste omleto iz 4 jajc, toasta, rezine sira, čaja in jabolka ali pa pojeste 1 ocvrto pito s krompirjem ali pol čokoladice. . Česa boste več jedli? Ob enaki vsebnosti kalorij vas lahko hrana različno nasiti, škoduje ali koristi telesu in vaši postavi.

Morda ste že slišali za koncept "kalorični koridor". To je ime vrzeli med največjo in najmanjšo ravnjo kalorij, ki jih lahko zaužijete na dan, da bi ohranili svojo težo ali shujšali.

Preseganje zgornje meje kalorij ogroža vašo postavo. Prekoračitev spodnje meje je nevarna za zdravje. Če hujšate, potem hitreje kot hujšate, večja je verjetnost, da se bodo izgubljeni kilogrami vrnili, hujšanje za 2-3 kg na mesec velja za najvarnejše.

Če želite poznati svoje meje vnosa kalorij, izračunajte svoj dnevni vnos kalorij. Izračuna se po formuli:

za moške: 660+(13,7 x telesna teža v kg)+(5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih);
za ženske: 655+(9,6 x telesna teža v kg)+ (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih).

Nato dobljeno vrednost pomnožite s koeficientom telesne aktivnosti:

nizka aktivnost, sedeče delo: 1,2;
povprečna aktivnost (lahka telesna aktivnost 1-3x tedensko): 1,375;
visoka aktivnost (intenzivna telesna aktivnost 3-5 krat na teden): 1,55;
zelo visoka aktivnost (intenzivna telesna aktivnost 6-7 krat na teden): 1,725;
ekstremna fizična aktivnost (intenzivna telesna dejavnost dvakrat na dan, težko fizično delo, tekmovanja ipd.): 1.9.

Dobljena vrednost je vaš dnevni vnos kalorij. Če ga uživate, se ne boste zredili ali shujšali. Za zdravo hujšanje zmanjšajte to količino za 20 %. Ta vrzel med prvo in drugo vrednostjo bo vaš kalorični koridor. Na njegovi podlagi lahko ustvarite meni z vnosom kalorij, pri čemer uporabite podatke o sestavi in energijski vrednosti izdelkov na embalaži živil ali na internetu. Če se držite kaloričnih meja, ne boste imeli težav s postavo.

Štetje kalorij si boste močno poenostavili, če si boste za vsak dan sestavili jedilnik s kalorično vsebnostjo živil – tako boste načrtovali zaužitje določenega števila kalorij na dan in lažje ne boste presegli kalorij. omejitev.

Upoštevajte, da mora biti vsebnost kalorij v zajtrku (vključno z drugim zajtrkom) približno 40% dnevnega vnosa kalorij. Naj vas ne bo strah pridobiti prekomerno telesno težo – tisto, kar ste zaužili ob zajtrku, boste čez dan porabili, a visoka kaloričnost zajtrka vam bo zagotovila energijo za cel dan. Vsebnost kalorij v kosilu mora biti nekoliko nižja, približno 30%. Tako kot zajtrk bi moral biti zadovoljiv, če pa bi morali biti glavni vir kalorij za zajtrk ogljikovi hidrati, potem Večina kalorij v kosilu naj prihaja iz beljakovin.. Med kosilom in večerjo si obvezno privoščite prigrizek – tako se boste izognili prenajedanju pri večerji in tako zmanjšali obremenitev prebavnega sistema pred spanjem. A večerja naj bo čim lažja.

Zajtrk: vzemite 50 g ovsenih kosmičev, jih prelijte z vrelo vodo, dodajte 25 g orehov, žlico medu in 40 g suhih sliv, premešajte in postavite v mikrovalovno pečico 3-4 minute. Za zaključek zajtrka popijte kozarec zelenega čaja brez sladkorja.

Vsebnost kalorij za zajtrk: 435 kcal.

2 uri pred kosilom si lahko privoščite prigrizek s čajem in ovsenimi piškoti (2 kos.)

Vsebnost kalorij prigrizka: 120 kcal.

Kosilo: Za kosilo obvezno juho. Zaužitje tekoče jedi bo zmanjšalo skupno vsebnost kalorij v kosilu – navsezadnje so juhe nasitne in hkrati malokalorične. Pojejte na primer krožnik zeljne juhe z mesom, skodelico (200 g) bigusa, 50 g kuhane govedine in rezino rženega kruha.

Kalorije za kosilo: 440 kcal.

Za popoldansko malico si privoščite jabolko.

Kalorična vsebnost popoldanskega prigrizka: 80 kcal.

Večerja: Za večerjo je dobro jesti lahko prebavljive beljakovine – jajca ali mleko. Na primer pripravite skutno-korenčkovo enolončnico (100 g nemastne skute, 1 nariban korenček, 1 jajce).

Vsebnost kalorij za večerjo: 170 kcal.

Pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja (95 kcal).

Celoten vnos kalorij čez dan je bil 1345 kcal. Kot lahko vidite, se je izkazalo, da vnaprej sestavljen kalorični meni sploh ni bil "lačen" in vam je hkrati omogočil, da ste zaužili manj kalorij, kot če obroka niste načrtovali. dnevni obrok. Zelo priročno je ustvariti takšen meni z vsebnostjo kalorij s pomočjo posebnih aplikacij za pametne telefone - števcev kalorij. Samodejno preštejejo vse kalorije, ko vnesete imena živil ali jedi in njihove količine, prikažejo skupni vnos kalorij za cel dan, hranilno sestavo prehrane in vodijo statistiko sprememb teže.

Vnos kalorij 44 4.3

Primeri menijev s kalorijami zajtrka, ki ne presegajo 500 kcal, zelo okusne jedi, so:

Dva polnozrnata vaflja z javorjevim sirupom in borovnicami;
Ena porcija omlete s špinačo in slanino z dvema kosoma popečenega polnozrnatega toasta;
Ena porcija granole in bučnega parfaita;
Bagel, tartlet ali pecivo iz polnozrnate moke z domačim topljenim sirom, zelišči in paradižnikom;
Dve bananini palačinki z arašidovim maslom;
Ena porcija domačega jogurta s koščki jagodičja ali sadja;
Solata iz sveže zelenjave z zelišči, poškropljena z oljčnim oljem in limoninim sokom;
Sveže iztisnjeni zelenjavni in sadni sokovi.

Recept 1 – palačinke na kefirju z jabolki. Za pripravo ene porcije palačink, ki vam omogoča, da ohranite nizko raven vnosa kalorij, morate z mešalnikom premagati eno jajce, 50 g sladkorja in 150 g 0% kefirja. Nato v nastalo mešanico dodajte pol skodelice polnozrnate moke in četrtino žličke. soda in ponovno stepite z mešalnikom. Eno veliko jabolko je treba olupiti, odstraniti sredico in razkoščičiti, narezati na majhne rezine in položiti v končno testo. Priporočljivo je kuhati palačinke v keramični ponvi brez olja. Končane palačinke lahko potresemo s cimetom in majhno količino sladkorja v prahu ali potresemo z nekaj žlicami poljubnega sirupa ali marmelade;
Recept 2 – ingverjeva šarlota. Za pripravo šarlote, ki vam omogoča ohranjanje nizkega vnosa kalorij in je zasnovana za 4 porcije, morate beljake 4 jajc stepti s 150 g sladkorja, rumenjake pa z nadaljnjimi 150 g sladkorja. 4 jajca in jih nato zmešajte skupaj. Nato v nastalo mešanico postopoma dodamo 1 skodelico polnozrnate moke, pol žličke. soda bikarbona, kozarec tople vode in ščepec soli. Svežo korenino ingverja (100-150 g, možno je več, potem pa bo šarlota precej "okusna") je treba naribati na fino Rende, dodati v testo in temeljito premešati. Šarloto pečemo v modelu, namazanem z maslom in posutem z zdrobom, pol ure ali 40 minut pri temperaturi 180°C;
Recept 3 – panna cotta z jagodami. Za pripravo okusne panakote iz jagodičja, ki vam omogoča, da ohranite nizko raven vnosa kalorij, morate en paket želatine zmešati s 150 ml hladne vode in jo pripeljati do popolne pripravljenosti (dokler ne nabrekne). Nato zmešajte 200 ml 15% domače smetane s 100 g sladkorja in 100 ml hladne vode, postavite na ogenj in kuhajte 15 minut med stalnim mešanjem in ne da bi zavreli. Nato morate v pripravljeno vročo zmes dodati že pripravljeno želatino, dobro premešati, vliti v kalupe in čez noč ohladiti v hladilniku. 200 g svežega jagodičevja (jagode, maline in borovnice) pretlačite z mešalnikom in zmešajte s 30 g sladkorja v prahu, nato pa pripravljeno jagodno omako prelijete čez pripravljeno panakoto.

Vsebnost kalorij v kosilu s takšnimi sladicami se ne bo veliko povečala, uživanje tako okusnih jedi pa blagodejno vpliva na zdravje in razpoloženje osebe.

Danes je precej pomembna tema, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan. Pravzaprav vsi razumejo, da je ta koncept precej dvoumen in je odvisen od številnih dejavnikov, kot so teža, višina, starost in stopnja aktivnosti. Ta norma se lahko izračuna za vsako osebo.

Za natančen izračun Obstaja več formul. Prvi od njih je predstavljen za ženske:

težo v kilogramih je treba pomnožiti z 10;
višina v centimetrih pomnožena s 6,25;
starost pomnožena s 5;
Nato morate prvi številki dodati drugo, nato odšteti tretjo in minus 161.

Na primer, za žensko, staro 25 let, ki tehta 70 kg in je visoka 170 cm, bodo izračuni videti takole:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

To je najmanjša količina kalorij, ki naj bi jo ženska zaužila na dan. To pomeni, da se ta energija porabi za presnovne procese v telesu, kar pomeni, da dnevna norma ne sme biti nižja od te številke za zdravo delovanje telesa.

Za moške so izračuni z izjemo, da vam na koncu ni treba odšteti 161, ampak dodati 5. Na primer, za moškega, starega 35 let, težkega 110 kg in visokega 180 cm, bodo izračuni izgledali takole:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

V skladu s tem lahko vsak od nas doma izračuna, koliko energije porabi za oskrbo svojega telesa, tudi če oseba miruje. Ti izračuni odgovarjajo na vprašanje, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan. Dnevna norma je metabolizem, ki se izračuna po zgornji formuli, in stopnja telesne aktivnosti, vsak ima svojo.

Zdaj morate ugotoviti, koliko energije oseba porabi za presnovo in telesno aktivnost. To vam bo pomagalo približno izračunati, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan, da ohrani svojo težo na enaki ravni.

Torej je treba prejšnje izračune pomnožiti s koeficientom:

1,2 – za sedeči življenjski slog;
1.375 – za tiste, katerih dejavnost ni aktivna, šport pa poteka do 3x tedensko;
1,55 - s povprečno aktivnostjo, na primer ukvarjanje s športom 5-krat na teden in pisarniško delo;
1,725 – za športnike in tiste, katerih delo je povezano s telesno dejavnostjo;
1,9 – s težkim fizičnim dnevnim delom.

Tako je treba bazalni metabolizem pomnožiti s koeficientom, ki najbolj natančno označuje trenutni življenjski slog. Nastala količina kilokalorij je potrebna za vzdrževanje teže.

Obstaja več drugih metod za izračun, koliko kalorij naj bi oseba zaužila na dan, da bi ohranila težo. Na primer, vsak človek v povprečju vsako uro porabi približno 1 kcal na kilogram telesne teže. V skladu s tem je treba za izračun dnevnega minimuma težo pomnožiti s 24.

Na primer, ženska, ki tehta 70 kg, bi morala zaužiti približno 1680 kcal. Toda tu se diploma ne upošteva telesna aktivnost, zato je prva metoda natančnejša in objektivnejša.

Obstaja pa najzanesljivejši način, kako ugotoviti, koliko kalorij naj bi posameznik zaužil na dan. To lahko storite z opazovanjem, to je, da morate več dni voditi dnevnik hrane.

Na primer, 10 dni morate beležiti vsa zaužita živila, njihovo vsebnost kalorij in količino. To pod pogojem, da teža ostane enaka. Po načrtovanem času morate v povprečju izračunati, koliko kalorij naj bi oseba zaužila na dan. Izračun po tej shemi se lahko šteje za čim natančnejšega, saj je telo individualno in stopnja presnove pri vseh je drugačna.

Ker je problem prekomerne teže danes akuten, morate biti pozorni na to vprašanje. Res, koliko kalorij bi moral človek zaužiti na dan, da bi shujšal? Če zagotovo poznate vaš osnovni metabolizem, to je količino energije, ki trenutno pride s hrano in pomaga vzdrževati težo.

Nutricionisti ne priporočajo močnega zmanjšanja vsebnosti kalorij v dnevni prehrani, za največ 10%. Če tega pravila ne upoštevate, lahko resno škodujete svojemu zdravju in se vaše zdravje poslabša. To pomeni, da telo preide v način varčevanja z energijo, metabolizem se upočasni, kar lahko na koncu povzroči povečanje telesne mase.

K vprašanju izgube teže je treba pristopiti pametno. To je za tiste, ki vodijo dnevnik prehrane, lažje ugotoviti, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan. Tukaj lahko jasno vidite, kaj lahko preprosto izključite iz prehrane ali nadomestite z manj kalorično hrano.

Najprej moramo razumeti, da energija izvira iz treh glavnih elementov – beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Nikakor ne morete zavrniti nobenega od njih, saj ima vsak element svojo pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa, zdravo hujšanje je nemogoče brez njih.

Maščobe na primer ne zagotavljajo le energije, ampak so bistvene tudi za transport hranilnih snovi do celic v telesu. Beljakovine so gradbeni material, brez njih je nemogoče oblikovati mišično tkivo in s tem izgubiti težo. Ogljikovi hidrati se predelajo v energijo, ki je potrebna za normalno delovanje človeka.

Dnevna prehrana mora vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v naslednjem odstotnem razmerju 20/50/30. A pri tem je pomembno natančno vedeti, katera hranila dnevno potrebujemo, saj bo treba nekatera živila v celoti izločiti, če želimo shujšati.

Najpomembnejša stvar ni le, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan, da bi shujšal, ampak tudi, od kod prihajajo. To je približno o "slabih" in "dobrih" kalorijah. To je seveda figurativna definicija, v resnici pa morate pravilno razumeti, kateri izdelki vsebujejo energijo, ki se porabi takoj in kateri so shranjeni v rezervi.

Na primer, ogljikovi hidrati so lahko enostavni in zapleteni. Enostavni ogljikovi hidrati so sladkor in vsa živila, ki ga vsebujejo, vključno s sadjem. Niso nasitni, so pa v razumnih količinah nujni za delovanje možganov. Se pravi vpletenih ljudi intelektualna dejavnost, bi morali uživati preproste ogljikove hidrate v njihovi naravni obliki - med, sadje. Kompleksni ogljikovi hidrati so zelenjava in žita, nasitijo za dolgo časa in prinašajo največ koristi, zato jih je priporočljivo uživati vsak dan.

Enako velja za maščobe, med katerimi so najbolj koristne rastlinske maščobe, živalske pa telesu ne koristijo. Zato mora prehrana vsebovati rastlinska olja, najdemo jih v oreščkih, semenih in avokadu.

zdaj ključni trenutek- koliko kalorij naj človek zaužije na dan, da shujša in od kod naj prihajajo. Navsezadnje lahko na primer pojeste 1500 kcal z zelenjavo, sadjem in žitaricami, pa se še vedno počutite odlično in shujšate, ali pa jeste manj kalorično hitro hrano, pecivo in drugo nezdravo hrano, pa se še zredite in povečate telesno maščobo.

Morala je, da je pomembno ne samo pravilno izračunati vsebnost kalorij v prehrani, ampak tudi odstraniti iz nje nepotrebna živila, ki ne prinašajo nobene koristi. To je mogoče storiti le, če jasno vidite vse, kar ste med jedli Zadnje čase. Veliko ljudi se pritožuje, da jedo zelo malo in kljub temu ne shujšajo. Zavračanje hrane ni izhod iz situacije, jesti morate dovolj, da ne boste čutili stalnega občutka lakote, vendar ne prenajedajte.

Torej, če čim bolj natančno določite, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan, potem lahko preprosto ustvarite program zdrave prehrane zase. Ni težko najti vsebnosti kalorij v vsakem izdelku ali pa te podatke najdete na embalaži. Ni vam treba iti na diete in se omejiti v prehrani, samo preklopite na zdravo in zdravo hrano: zelenjavo, sadje, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, meso in ribe, morske sadeže.

Zdaj lahko sklepamo, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan. Vsaka dnevna potreba je individualna, dovolj je, da jo določite sami, nato pa lahko prilagodite svoj jedilnik. In ni potrebe po posvetovanju s strokovnjakom, razen če je seveda vzrok prekomerne teže povezan s slabo prehrano. Vendar pa ne smete močno in močno zmanjšati vnosa kalorij, proces izgube teže je dolg in ne sme preseči 1,5-2 kg na teden.

Podobni članki

Razprava:

Bonus koda za večkratno uporabo v World of Tanks: Posodobljeno (25-10-2019, 20:46): T2 Light Tank Za vsakega igralca v svetu...
Upošteva se ocena oklepnega mesta: Veliko igralcev, ki se ne poglobijo v različne statistike svojega računa...
Kako uporabiti hrošča za izpostavljenost večnega sovražnika “Front Line” World of Tanks: Sposobnost pravilnega tankanja na vašem rezervoarju je zagotovo zelo pomembna in koristna....
Najboljši igralec v World of Tanks Najboljši dodatek v World of Tanks: V igri World of Tanks ima največji vpliv statistika igralcev World of Tanks...