Vzorčni meni za vsak dan. PP. Sestavljamo si jedilnik za teden. Kosila o pravilni prehrani

S hitrimi dietami lahko v nekaj tednih izgubite nekaj kilogramov teže, njihova slabost pa je, da se telesna maščoba kmalu povrne. Če želite ostati vitki in se ne zrediti, morate vsak dan slediti pravilni prehrani. To ne zahteva omejitve na okusno hrano ali nenehnega stradanja.

Pravi jedilnik za vsak dan

Recepti za pravilno prehrano za hujšanje so zelo raznoliki, sestavljeni so iz velika izbira izdelkov. Iz njih lahko sestavite okusen jedilnik za vsak dan. Njihova raznolikost vam bo omogočila vzdrževanje pravilne prehrane (PP) brez napora in stresa, rezultat pa bo lepa in vitka postava. Recepti prave hrane za hujšanje imajo ogromen seznam prednosti. Tukaj je le nekaj izmed njih:

• Nutricionisti jih popolnoma odobravajo, saj telesa ne silijo k stradanju in ga oskrbujejo z vsemi potrebnimi snovmi in elementi v sledovih.
• Takšen meni ne dopušča občutka lakote, saj ponuja veliko lahkih jedi, ki jih lahko po želji uživate čez dan.
• Dieta vsebuje veliko priljubljenih jedi, pogosto jih strežejo v restavracijah, tako da lahko varno obiščete vse posebne priložnosti.
• Jedilnik pravilne prehrane vam omogoča, da izberete hrano po svojih željah in pripravite nove jedi skoraj vsak dan.

Pomanjkanje monotonije vam omogoča ohranjanje zdravega načina življenja brez psihičnega stresa. Če je prehrana utrujena, lahko preprosto spremenite meni, ne da bi presegli PP.

Princip delovanja

Načelo pravilne prehrane temelji na dolgotrajnem upoštevanju izbrane diete. Jedilnik je treba načrtovati več tednov, medtem ko bo zdrava hrana pomagala nemoteno in trajno znebiti telesne maščobe. Celoten proces hujšanja bo trajal, odvisno od posameznih značilnosti telesa, več mesecev, vendar bo rezultat ostal dolgo časa. Poleg tega se boste z nemoteno izgubo teže izognili neestetski povešeni koži, ki pogosto ostane po ostri izgubi teže.

Recepti za hujšanje, ki temeljijo na pravilnem prehranskem sistemu, so izračunani po shemi, ki so jo določili nutricionisti. V skladu s to shemo mora zdrav jedilnik za vsak dan vsebovati:

• ogljikovi hidrati v količini 50%
• živalske in rastlinske beljakovine ne več kot 30%
• maščobe različnega izvora - 20%

Hkrati mora biti dnevni vnos kalorij vsaj 1800 kcal v meniju za ženske in vsaj 2100 v meniju za moške. Omejitev hranilna vrednost uživanje pod temi kazalci je nevarno za zdravje.

Individualni izbor receptov

Nenehno upoštevanje določene vrste receptov oblikuje trajne okusne preference. Zato morate svojo prehrano že od samega začetka zgraditi tako, da boste v prihodnosti prejeli le pozitivne rezultate. Recepti in meniji pravilne prehrane se morajo razlikovati glede na stopnjo debelosti, to vam bo pomagalo shujšati z največjo hitrostjo in brez škode za zdravje.

Če teža presega 100 kg, je smiselno zmanjšati vsebnost ogljikovih hidratov v meniju za vsak dan. Najlažje prebavljive ogljikove hidrate najdemo v belem kruhu, kosmičih in slaščicah. Vse to je treba nadomestiti z izdelki iz grobega mletja, ki nasičijo nič slabše kot običajno, vendar se ne spremenijo v maščobo. Če imate težave z ledvicami, morate omejiti vnos beljakovin in dati prednost žitom.

Urnik

PP recepti za hujšanje so zasnovani za vsak dan, lahko jih pripravite in zaužijete kadarkoli v dnevu. Vendar pa je za normalizacijo metabolizma bolje vzpostaviti strog urnik prehranjevanja, lahko ga naredite tako za dan kot za ves teden. Poudarek naj bo na zajtrku, saj se zjutraj zaužita hrana ves dan popolnoma prebavi.

V prvih dneh je uživanje velike količine hrane za zajtrk lahko problematično, toda dobesedno po enem tednu se bo situacija korenito spremenila. S premikom glavnega obroka v jutranje ure človek začne čutiti željo po jedi zjutraj in ne zvečer. V vsakem primeru PP pomeni do 6 obrokov dnevno, tako da vam ni treba biti lačen.

Če od časa do časa obstaja želja po jedi vaše najljubše sladkarije ali žemljice, se ne smete odreči sebi, ker lahko to povzroči stres in posledično razgradnjo hrane. Jedi iz menija PP naj bodo pripravljene v dušenju, kuhanju ali sopari, sprejemljiva je uporaba žara. Ne smete cvreti v olju, takšna hrana povzroča debelost in izniči vsa prizadevanja za hujšanje. Vendar je nemogoče popolnoma opustiti maščobe, le uporabiti jih je treba v neocvrti obliki.

Ovseni kosmiči za zajtrk

Ovsena kaša ne vsebuje le številnih koristnih elementov v sledovih, ampak tudi izboljša črevesno gibljivost. Najbolje ga je jesti za zajtrk, spravil bo v red želodec in črevesje ter jima postavil dober urnik dela. Za pripravo kaše lahko vzamete navadne kosmiče Hercules. Kaša je pripravljena na ta način:

1. Zahtevano količino žitaric prelijemo z vročim posnetim mlekom in za nekaj minut postavimo na ogenj, nato pa vztrajamo še 10 minut.
2. Medtem ko se kaša infundira, morate sesekljati nekaj oreščkov (rahlo ocvrtih), oprati nekaj rozin, suhih marelic ali drugega suhega sadja po okusu.
3. Oreščke in suho sadje zmešajte s kašo, dodajte žlico medu in pojejte.

Če ste se naveličali ovsene kaše, lahko jed pripravite iz ajde, riža ali prosa. Pri izbiri oreščkov se morate spomniti, da lahko na primer arašidi povzročijo alergije. Orehi so najboljši za kašo.

Sendviči za zajtrk

Pravilna prehrana ponuja recepte slastni sendviči za hujšanje vsak dan. Temelji na polnozrnatem kruhu, nadeve pa lahko izbirate po svojem okusu in jih menjate po želji. Sendvič pripravimo na naslednji način:

1. Zvečer skuhamo prsi piščanca, purana ali katere koli druge ptice. Namesto tega lahko kupite rahlo soljene rdeče ribe.
2. Zjutraj na rezine polnozrnatega kruha položimo sesekljane prsi ali ribe.
3. Na vrhu so rezine naravnega sira z nizko vsebnostjo maščob.
4. Poleti lahko sendvič obložite s solato, paradižniki ali kumarami. Izven sezone jih ne bi smeli kupovati, gojene v rastlinjaku ne dajejo nič koristnega.
5. Na vrh položite drugo rezino kruha.

Takšne sendviče lahko uživate v neomejenih količinah. Da bi povečali učinek, jih je treba jesti s kefirjem ali nesladkanim jogurtom.

Omleta

Ta omleta se od običajne razlikuje po nižji vsebnosti maščobe. Pripravljen je takole:

1. V ponev vlijemo par žlic olivnega olja.
2. 2 celi jajci in 2 beljaka razbijemo v segreto olje.
3. Poljubno zelenje po okusu se drobi na vrhu, lahko je koper, peteršilj, bazilika ali cilantro.

Ta omleta se odlično poda k nesladkani sadni solati. Najbolje ga je jesti zjutraj, lahko pa ga pripravimo tudi sredi dneva kot lahek prigrizek.

testenine za kosilo

Pri izbiri testenin morate biti pozorni na to, iz katere vrste moke so. Recepti za pravilno prehrano za hujšanje pomenijo uporabo testenin iz trde moke skozi vse tedne. Kuhanje testenin je boljše za kosilo, klasični recept izgleda takole:

1. Testenine skuhamo, odvrnemo v cedilo in speremo z vrelo vodo.
2. Še vroče testenine položimo na krožnik in potresemo z nizko vsebnostjo maščob.

Kot prelive lahko uporabite kefir z nizko vsebnostjo maščob ali jogurt, pomešan z drobno sesekljanimi zelišči, strtim česnom ali gorčičnimi semeni.

Panirana cvetača

Cvetača, pa tudi brokoli in brstični ohrovt sodijo med najbolj zdrave zelenjave na svetu. V jedilnik jih je treba vključiti večkrat na teden, lahko jih preprosto skuhate za par ali v vreli vodi in jih pripeljete do stanja "al dente". To pomeni, da mora biti zelenjava rahlo kuhana in rahlo hrustljava. Cvetačo lahko kuhamo takole:

1. Glavico razstavite na socvetja in dobro operite.
2. Zmešajte nemastno smetano in beljak, pripravite skledo zdroba.
3. Zelje najprej potopite v beljakovinsko mešanico, nato v zdrob, položite na pekač.
4. Pečemo do konca.

Tako pridobljeno zelje lahko jeste za kosilo kot samostojno jed ali kot dodatek testeninam iz prejšnjega recepta.

lazanja

Lazanja je okusna in zdrava jed, če je narejena iz trde moke in z minimalno vsebnostjo maščob. Za njegovo pripravo potrebujete:

• vrečka testa za lazanjo
• 200 gr jajčevca
• 200 gr bučk
• 200 gr paradižnika
• 100 gr kuhanega korenja
• 50 g kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob
• 2 stroka česna

Jajčevec, korenje in bučko narežemo na tanke špagete, paradižnik na rezine. Na oljčnem olju rahlo popražimo surovo zelenjavo. Česen strt in zmešamo s kislo smetano. Testo za lazanje skuhamo po navodilih, jih obložimo z zelenjavo in kislo smetano. Pečemo do konca.

Lahka juha z zelenjavo in rižem

Juhe je treba jesti večkrat na teden, izboljšajo prebavo in pospešujejo hujšanje. Tukaj je recept za preprosto juho, po želji lahko spremenite imena zelenjave v njej:

1. Čebulo sesekljajte, par paradižnikov rahlo narežite in držite minuto v vreli vodi, nato pa narežite na majhne koščke.
2. Veliko papriko olupimo in narežemo na koščke.
3. Na oljčnem olju prepražimo čebulo in ji po okusu dodamo paradižnik, papriko in peteršilj.
4. Ocvrto zelenjavo vlijemo v vodo ali zelenjavno juho, zavremo, dodamo 3 žlice. l. opran riž.
5. Zavremo, pustimo vreti četrt ure, solimo in dodamo začimbe po okusu.

To dietno juho je najbolje jesti za kosilo.

Za večerjo zelenjava in piščanec

IN desni meni mora obiskovati en teden zahtevani znesek meso. Izbrati morate sorte z nizko vsebnostjo maščob, kot so mlada teletina, zajec in perutnina. Z zelenjavo jih lahko kombiniramo na ta način:

1. Jajčevce, bučke, paradižnik, papriko ali drugo zelenjavo po okusu narežemo, damo v litoželezno ponev na malo olivnega olja in dušimo na majhnem ognju.
2. Meso skuhamo posebej, v tem primeru je to piščančji file. Lahko ga preprosto skuhamo v vodi ali na pari.
3. Končni file narežemo na kose, dodamo k zelenjavi in ​​dušimo še 5 minut. Na koncu dodamo sol in začimbe po okusu.

Kot priloga se k tej jedi odlično poda navadna ajda ali rjavi riž.

Riž z morskimi sadeži

Morski sadeži so sestavni del tedenske prehrane. Uporabite lahko vse ribe, lignje in druge morske sadeže. Kot prilogo nutricionisti priporočajo uporabo rjavega, nebrušenega riža. Jed pripravimo na ta način:

1. Rjavi riž je treba sprati pod tekočo vodo, dokler ne izteče več motna voda. Za 2 uri ga namočimo v hladno vodo.
2. V veliki ponvi skuhajte riž, pri tem pa upoštevajte, da se bo njegova prostornina povečala za trikrat. Vrela voda naj bo rahlo osoljena.
3. Morske sadeže kuhamo na pari ali v vodi, soliti jih je treba.
4. Na riž položite morske sadeže, jed lahko postrežete k mizi.

Za morske sadeže lahko pripravimo omako iz jogurta, strtega česna in drobno sesekljanega kopra. Ta omaka je zelo zdrava in okusna.

Video: Pravilna prehrana za hujšanje

Teletina z zelenjavo

Za ta recept morate uporabiti pusto mlado teletino. Takšno meso lahko vključite v jedilnik za en teden, je zelo prehransko in pomaga pri izgubi teže. Jed pripravimo na ta način:

1. Goveje meso kuhamo na majhnem ognju, nastalo juho lahko uporabimo za pripravo juh.
2. Bučke, jajčevce, cvetačo ali drugo zelenjavo po okusu narežemo na kose in spečemo v pečici.
3. Goveje meso narežemo na rezine, zraven položimo zelenjavo, po želji jih lahko potresemo z manj mastnim sirom.

Za to jed ne potrebujete priloge, lahko se omejite na kruh iz polnozrnate moke.

Da bi bili zdravi in ​​se počutili odlično, morate voditi zdrav življenjski slog. To dejstvo je neizpodbitno. Kaj vključuje pojem "zdrav življenjski slog"? Zavrnitev slabih navad? ja Redna vadba? Tudi pravilno. Toda še en pomemben člen v tej logični verigi je pravilna prehrana. To je koncept, o katerem bomo razpravljali v tem članku. Iz nje se bo bralec lahko naučil, kako pravilno sestaviti uravnotežen jedilnik in zdrave recepte za vse družinske člane. Predstavljene informacije vam bodo pomagale, da bo vaša prehrana ne le okusna, ampak tudi najbolj koristna za telo.

Kje začeti z zdravim prehranjevanjem?

Jedilnik (recepti) za teden je prvi korak pri prehodu na zdravo prehrano. To je treba storiti vsak teden. Sedemdnevna dieta mora vsebovati vse elemente, potrebne za normalno delovanje telesa. Za udobje si priskrbite zvezek, v katerega si lahko zapišete vse potrebne podatke: dnevno prehrano, recepte zdrave hrane, seznam potrebnih izdelkov in tabelo njihove vsebnosti kalorij.

Pravi meni: kaj je to?

Okusna in zdrava hrana (recepti bodo predstavljeni spodaj) je običajno sestavljena iz petih obrokov na dan. Med zajtrkom naj se telo nasiti, kar bo zagotovilo energijo za cel delovni dan. Lahko je kos sivega kruha z maslom, kosmiči, čaj z medom. Drugi zajtrk (malica) je čas za svežo sadno ali zelenjavno solato. Kosilo naj bo obilno, a ne težko. V tem času dneva morate jesti beljakovine, pa tudi malo maščob in ogljikovih hidratov. Meni lahko vključuje juho ali kompote ali nesladkan čaj. Popoldan (popoldanska malica) je priporočljivo jesti mlečne izdelke ali sadje. Večerja ne sme preobremeniti želodca s težko hrano. V tem času dneva morate zaužiti majhno količino rastlinskih maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov. Dieta je lahko sestavljena iz kuhanih rib, parjenega mesa, sadnega kompota. V naslednjem delu članka bomo podrobneje preučili recepte za zdravo prehrano za en teden.

Zajtrki

Ovsena kaša s suhim sadjem

100 g ovsenih kosmičev prelijte z dvema kozarcema vode in zavrite. Obdelovanec kuhajte približno 10 minut. Peščico različnega suhega sadja (suhe marelice, rozine, suhe slive) predhodno namočite v vroči vodi. Odcedite tekočino iz njih dodajte kaši za končna faza kuhanje. Jed ohladimo. Pred uporabo dobroti dodajte malo medu.

Ajdova kaša z mlekom

Izperite pol kozarca ajde in prelijte 200 gramov vode. Zavremo, nato pa pustimo vreti pod zaprtim pokrovom približno 15 minut. Nato v prazno vlijte 1 velik kozarec mleka. Jed naj vre še 5 minut in ugasne. Pustite, da se kaša kuha. Dodamo ji 1 malo žlico sladkorja in košček masla.

Omleta z zelenjavo

Olupite čebulo, papriko, bučke, paradižnik
in brez semen. Vso zelenjavo narežemo na majhne koščke. Prepražimo jih v rastlinskem olju. Najprej prepražimo čebulo, nato ji dodamo bučke in poper. Paradižnik položite nazadnje. Obdelovanec dušimo približno 10 minut. Piščančja jajca potresemo s soljo in prelijemo čez zelenjavo. Omleto popečemo na majhnem ognju na eni strani in jo nato obrnemo na drugo. Končano jed potresemo s svežim peteršiljem in koprom.

Ribe, pečene v paradižnikovi mezgi

Kose soma, tilapije ali polenovke solimo in rahlo popramo. Ogreti se rastlinsko olje v ponvi in ​​na njej popečemo rezine paradižnika. Paradižnike v eni plasti razporedite po pekaču in jih posolite. Na vrh položite koščke rib. Potresemo jih s sesekljanim peteršiljem. Na ribe položite preostale paradižnike. Na vrhu ga namažite s kislo smetano, potresite z naribanim trdim sirom. Jed solimo in popramo. Model postavite v pečico, segreto na 180 stopinj. Ribe pečemo 40 minut.

Bučna kaša s prosom

200 g prosa operemo in stresemo v ponev. Bučo (300 g) olupimo in ji odstranimo semena. Zelenjavno kašo narežemo na majhne koščke in damo na proso. Nalijte izdelke 200 gramov topla voda, solimo in damo na ogenj. Ko jed zavre, odstranite peno iz nje, pokrijte s pokrovom. Na majhnem ognju odparite vodo. Nato v ponev vlijemo vroče mleko. Jed kuhamo še 10 minut in ugasnemo. Pred serviranjem potresemo s sladkorjem.

Skutina enolončnica

Recepti za zdravo prehrano morajo nujno vsebovati jedi na osnovi skute. Kako iz njega kuhati zdravo in okusno enolončnico, se naučimo iz opisa. V skledi zmešamo svežo skuto ali skutno maso (400 g) z zdrobom (2 veliki žlici) in sladkorjem (3 velike žlice). Tem izdelkom dodajte 1 jajce. Maso temeljito premešamo. Dno modela premažemo z maslom in potresemo z drobtinami. Vanj damo živilsko maso in jo poravnamo. Prelijemo s kislo smetano. Enolončnico pečemo v pečici pri temperaturni režim 200 stopinj približno 40 minut.

Sendviči z mesom, zelenjavo in skuto

Rezine kruha rahlo popečemo v toasterju. V skledi zmešajte (200 g) z morsko soljo. Sem damo predhodno odmrznjeno in kuhano koruzo in zeleni grah. Zelenje zmeljemo in vlijemo v skutno-zelenjavno maso. Kuhano meso piščanca, purana narežemo na majhne rezine. Zmešajte vse sestavine. Pašteto namažemo na kruhove rezine.

Vse te jedi spadajo v kategorijo "Zdrava hrana". Zajtrk, katerega recepti ste si ogledali, bo okusen in zdrav začetek dneva tako za odrasle družinske člane kot za otroke.

Drugi zajtrk: vitaminski prigrizki

Za normalno delovanje telesa je treba z uživanjem napolniti svojo zalogo energije koristne izdelke okoli 10. ure popoldne. Kaj lahko služi kot prigrizek v tem času? Razmislite o sedmih možnostih za možni drugi zajtrk:

Možnosti prvega tečaja

Postna zeljna juha

700 g kislega zelja, 2 žlici. l. rastlinskega olja in 100 g vode, zmešajte v litem železu. Postavimo v pečico in dušimo 2 uri pri 130 stopinjah. Gobe ​​skuhamo in precedimo. Prepražimo čebulo in korenje, nato pa jim dodamo gobe. Zelenjavo in gobe dušite četrt ure in obdelovanec vlijete v lito železo za zelje. Zmešajte vse sestavine in pustite, da se napolni. Zavremo gobovo juho. Vanj dajte zelenjavo. Jed po okusu solimo in popramo. Zeljno juho kuhamo še pol ure na majhnem ognju. Posodo potresemo z zelišči.

Gobova kremna juha

Na sončničnem olju prepražimo koščke čebule in gob. Krompir skuhamo v piščančji juhi. V juho dodajte gobe in čebulo. Jed naj vre 10-15 minut. Odcedite del tekočine in maso izdelka sesekljajte z mešalnikom. Po potrebi dolijte juho. Juho solimo po okusu, potresemo z zelišči.

Zelenjavna juha

Iščete informacije na temo "Zdrava hrana za otroke"? Spodaj predstavljeni recepti za prve jedi vam bodo popolnoma ustrezali. Juhe, pripravljene po njih, niso le okusne, ampak tudi lepe, zahvaljujoč obarvani zelenjavi, ki je del njih.

Zavremo piščančjo juho. Vanj položimo na kocke narezan krompir. Na olju prepražimo čebulo, papriko in korenje. Ko je krompir kuhan, v juho dodamo svež stročji grah in zelenjavo iz ponve. Jed zavremo in ugasnemo. Juho potresemo z zelišči, solimo po okusu.

Noben recept za zdravo prehrano ne more brez tako dragocenega izdelka, kot so ribe. Predlagamo, da skuhate okusno in zdravo ribjo juho.

Oprane, brez drobovja ribe z nizko vsebnostjo maščob v količini 1 kg (ruff, ostriž, burbot) kuhamo do mehkega. Nato ga vzemite iz juhe. Tekočino precedite in vrnite na ogenj. Dodajte mu krompir, čebulo in korenje. Ko zelenjava zavre, stresemo pest opranega prosa. Juho zavrite do konca. Ribe osvobodimo kosti in damo v juho. Juho zavrite in ugasnite. Postrezite z zelenjem.

boršč

V vrelo juho dajte peso, narezano na trakove, in krompir - kocke. Na sončničnem olju prepražimo čebulo, korenček in paradižnikovo prelivo. Ko je zelenjava v ponvi skoraj pripravljena, nanjo položite sesekljano zelje. Boršč kuhajte še 10 minut. Na koncu dodamo preliv in zelišča. Postrezite s kislo smetano.

Juha z lečo

Oprano in predhodno namočeno lečo stresemo v vrelo vodo ali juho. Kuhajte približno pol ure. Nato v lonec dodamo krompir. Posebej prepražimo korenje in čebulo. Ko je krompir kuhan, stresemo zelenjavo iz ponve v juho. Juho zavremo in odstavimo z ognja. Solimo, popramo in dodamo zelišča po okusu.

Cvetačna juha

V globokem loncu prepražimo čebulo. Dodamo ji cvetačo in pol kozarca vode. Dušimo četrt ure. Nato dodajte kurkumo in po potrebi dodajte vodo. Jed dušimo še 10 minut. Nato celotno maso hrane zmeljemo z mešalnikom.

Glavne jedi

Recepti za zdravo prehrano naj bodo namreč sestavljeni iz beljakovinskih živil – mesa ali rib. Lahko je kos tako kuhanega izdelka kot na pari. Iz njega lahko naredite praznine v obliki kotletov ali mesnih kroglic. Meso je treba uporabiti z nizko vsebnostjo maščob: piščanec, puran, govedina, zajec. Pri ribah dajte prednost ščuki, pelengi, ostrižu, rufu.

popoldanski čaj

Popoldne, ko je večerja še daleč, si morate pripraviti majhen prigrizek. Lahko je sestavljen iz naslednjih izdelkov (eden od njih):

1. Kefir, jogurt.
2. Zelenjavna solata.
3. Citrusi.
4. Sadna solata.
5. Suho sadje.
6. Žemlja.
7. Milkshake.

Zdrava prehrana: večerja (recepti)

Spodaj je predstavljenih sedem možnosti za enostavno, a hranljivo večerjo.

Zaključek

Recepti, predstavljeni v članku, vam bodo pomagali, da bo vaša hrana zdrava in okusna. Te možnosti obroka so približen tedenski meni. Lahko ga spremenite po svojih željah. Glavna stvar je, da se držite tehnologije kuhanja in uporabite samo In potem boste vi in ​​vsi člani vašega gospodinjstva zdravi, energični in veseli.

Od leta Zadnje čase Moda za zdravo hrano dobiva zagon in obstaja že veliko receptov za pravilno prehrano. Najbolj priljubljene med njimi je treba obravnavati podrobneje in lahko začnete razveseljevati sebe in svoje ljubljene s pravimi kulinaričnimi mojstrovinami.

»Smo to, kar jemo« je pogost stavek, ki ga je prvi izrekel slavni zdravilec iz Antična grčija Hipokrat. Pravilna prehrana je ena najpomembnejših osnove zdravje. A pomembno je ne le poznati teorijo, ampak jo tudi uspešno uporabiti v praksi. preprosti recepti Za zdrava prehrana vsak danvam bo omogočilo ne le diverzifikacijo prehrane, temveč tudi, da si privoščite okusne in zanimive poslastice brez veliko truda.

Zdravi zajtrki

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Odlično vas bo razvedril po zgodnjem prebujanju in vam dal energijo za cel dan. Obilni in zdravi zajtrki vključujejo jedi iz skute, kosmiče, omlete in umešana jajca.
Bananini sirniki

• 400 g skute 5%;
• 1 jajce;
• 1 zrela banana;
• 4 žlice riževa moka;
• Ščepec vanilina;
• Sladilo.

Da se sirni kolači ne razširijo, ampak se izkažejo za lepo obliko (podložke), morate vnaprej segreti ponev in ne pozabite, da mora biti suha.

Zato jajce dobro stepemo. Skuto zmeljemo z mešalnikom, s tem dobimo zračno konsistenco skute. Banano dodamo skutini zmesi in pretlačimo v pire. V nastalo homogeno maso dodamo stepeno jajce, sladilo in vanilin. Končano, lahko začnete cvreti.

Ker so sirarji dietni, je malo moke. Testo se vam lahko začne lepiti na roke, zato jih navlažite z navadno vodo. Zvaljajte v kepo in jo nežno pritisnite na pekač proti prijemanju.

Cvremo na nizki temperaturi do zlato rjave barve. Nato obrnemo na drugo stran in ponovno pražimo pod pokrovom do želene barve na drugi strani. Nežne sirove torte so pripravljene. Lahko jih prelijete s sirupom brez sladkorja ali z nizkokalorično marmelado. Dober tek!

Na opombo! Pri hujšanju izberite skuto do vključno 5%. Ne kupujte samo brez maščobe, v njem je veliko manj hranilnih snovi in ​​vitaminov, okus pa je bolj neokusen.

Klasika žanra je ovsena kaša. Ena izmed najljubših možnosti zajtrka za športnika, hujšanje in celo najpreprostejšo osebo, ki ne spremlja posebej ravnovesja hranil v telesu.

Ko pa nenehno ješ eno in isto, postane dolgočasno. Zdrave hrane preprosto ni mogoče zavreči, zato je enostavno oblikovati novo okusno možnost.
Ovseni kosmiči s skuto

• 40 g ovsenih kosmičev;
• 150 ml mleka / vode;
• 125 g mehke skute;
• Oreščki / jagode / sadje;
• Sladilo.

Ovsene kosmiče prelijemo z mešanico mleka in vode in pustimo 2 minuti. v mikrovalovno pečico. Nato kašo začinimo s skuto. Po okusu damo jagodičevje, oreščke, stevijo lahko prelijemo s sirupom ali dodamo sladilo. Zaradi skute kaša pridobi izviren okus in postane bolj nasitna.

Kosila o pravilni prehrani

Drugi obrok ni nič manj pomemben kot prvi. Je pomembna obilna in zadovoljiva sestavina naše prehrane. Praviloma se vsi v službi veselijo začetka tega obroka, da bi uživali v topli hrani: dišeči juhi ali samo solati.

Da ne boste preostanek dneva trpeli zaradi teže v želodcu ali prebavnih motenj, naj bo tudi kosilo zdravo! V tem primeru so primerni osnovni recepti za pravilno prehrano - juhe iz špinače in gob.

Gobova kremna juha

• 500 g gob (po možnosti šampinjoni);
• 600 g krompirja;
• 200 g čebule;
• 1,5 litra zelenjavne juhe;
• Kozarec mleka / 20% smetane;
• Sol/poper/začimbe po okusu.

Gobovo juho lahko kuhamo tako v mesni kot v zelenjavni juhi. Ker je juha dietna, bo juha zelenjavna. Čebulo, korenček, krompir in zeleno skuhamo, začinimo z nekaj zrni popra in soljo. Ko je zelenjava kuhana, jo lahko odstranite, razen krompirja.

Čebulo drobno nasekljamo in prepražimo v suhi ponvi do prozorne barve, dodamo kapljico vode in pustimo, da se duši.

Vzporedno narežemo gobe na rezine, dodamo čebuli, solimo in popramo. Pražimo, dokler vsa tekočina ne izhlapi.

Nato je treba ocvrte gobe s čebulo dodati krompirju z zelenjavno juho in pretlačiti s potopnim mešalnikom do gladkega. V nastalo maso vlijemo smetano in mleko. Začinimo po okusu in zavremo.

Na opombo! Krutoni se odlično podajo k kremni juhi. In da bi bili prehranski, je dovolj, da vzamete navaden rženi kruh brez nepotrebnih dodatkov. Narežemo ga na kvadrate in posušimo v pečici brez olja.

Kremna juha s špinačo

• 200 g špinače;
• 300 g krompirja;
• 100 g čebule;
• 100 g rukole;
• 1 šopek zelene solate;
• 4 stroki česna;
• 1,5 litra zelenjavne juhe;
• Kozarec 10% smetane / mleka;
• Sol/poper po okusu.

Priprava te vitaminske, in kar je najpomembneje, gurmanske jedi vam ne bo vzela več kot 30 minut.

Zavremo zelenjavno juho iz korenja, čebule, krompirja in nekaj zrn popra. Ko je juha pripravljena, vzemite vso zelenjavo, razen krompirja.

Medtem ko se zelenjavna osnova juhe kuha, na drobno nasekljamo liste špinače. Sesekljajte čebulo.

Kuhan krompir narežemo na koščke, dodamo pripravljeno špinačo in čebulo, sesekljamo do homogene konsistence.

Dobljeno maso vlijemo v zelenjavno juho, dodamo smetano in zavremo.

Dišečo juho po okusu začinimo. Pri serviranju lahko dodate zelenjavo ali krutone.

zanimivo!Špinača sodi v kategorijo živil, ki se borijo proti odvečnim maščobam, velja pa tudi za eno najbolj zdravih listnatih solat.

Večerje o pravilni prehrani

pri pravilna prehrana Zelo pomembno je, da ne pozabite na večerjo. Navsezadnje dolgi odmori med obroki resno škodujejo zdravju, zlasti prebavnemu sistemu.

Za večerjo se je bolje odpovedati lahkim ogljikovim hidratom in preveč mastni hrani. Idealen krožnik bo zelenjava in beljakovine, pa naj gre za ribe, meso ali skuto. Celo noč bodo nasičili naše telo in zaščitili mišice pred katabolizmom. Na srečo obstaja veliko fitnes receptov za pravilno in zdravo prehrano, ki ustreza lahki večerji.

Solata "Izvrstna"

• listi zelene solate;
• 200 g češnje;
• 1 avokado;
• 200 g kozic;
• 50 g sira z nizko vsebnostjo maščob;
• 50 g pinjol;
• 100 g naravnega jogurta / preliva Cezar.

Češnjeve paradižnike, avokado, liste zelene solate drobno sesekljajte. Kozice skuhamo s poprom, olupimo in dodamo solati. Na nastalo maso na grobem ribežu naribamo sir. Potresemo s pinjolami.

Solato lahko začinite z naravnim nemastnim jogurtom. In za izboljšanje okusa lahko uporabite domačo cezarjevo omako. Temelji na naravnem jogurtu ter sesekljanem česnu, soli in papriki. Škodljivo majonezo bo zamenjal z udarcem. Slastna solata za večerjo je pripravljena!

Dieta "Meso v francoščini"

• 600 g piščančjega fileja;
• 3 veliki paradižniki;
• 2 čebuli;
• 150 g sira z nizko vsebnostjo maščob;
• Naravni jogurt/kisla smetana 10%;
• Sol in poper po okusu.

Da bi se meso izkazalo za mehko in sočno, je treba file narezati na tanke trakove in dobro pretolči. Damo v model, solimo in začinimo.

Model predhodno pokrijemo s folijo, da se jed ne zažge!

Čebulo drobno nasekljajte na kolobarje, lepo plast položite na meso. Paradižnik narežite na kolobarje, to bo naslednja plast na vrhu čebule.

Paradižnik namažemo z naravnim jogurtom.

Končni pridih jedi bo sir, nariban na grobo Rende.

Pecite v pečici do zlato rjave barve na siru!

Praznična, a hkrati lahka jed je pripravljena! Dober tek!

Ne pozabite! Klasično "meso v francoščini" je narejeno iz svinjine, če pa je cilj shujšati s pravilno prehrano, potem je bolje zavrniti mastno svinjino. Izberite purana ali piščanca.

piščančje sirnice
Med zdravi recepti za pravilno prehrano piščančje jedi zasedajo eno od vodilnih mest. Nenavadno je, da sirove torte niso samo bogate. Lahko jih naredite iz mesa in brez strahu pred odvečnimi kilogrami jedo za večerjo po vseh pravilih:

• 800 g piščančjega fileja;
• 5 jajc;
• 2 korenja;
• 2 žlici ovseni/rženi otrobi;
• 4 stroki česna;
• Zelenje;
• Sol/poper po okusu.

Piščančji file zmeljemo z mešalnikom do mletega ali zelo drobno sesekljamo. Korenček drobno naribamo, čebulo in česen drobno nasekljamo, lahko zmeljemo v blenderju.

Mletemu piščancu dodajte zelenjavo in sesekljano zelenjavo. Masi dodamo otrobe, nato solimo in začinimo.

Pekač obložimo s folijo ali peki papirjem.

Slepa gnezda, na sredini naredite vdolbino, položite na pekač. Pečemo v pečici 30 min.

Po pol ure v gnezdo vlijemo jajce. Postavimo v pečico še za 15 minut.

Končano jed lahko potresemo z najljubšimi svežimi zelišči. Dober tek!

Sladica o zdravi prehrani

Na internetu, v sijajnih revijah in knjigah je zdaj ogromno načinov kuhanja zdrave hrane. Recepti za jedi s pravilno prehrano s fotografijo se odlikujejo po dostopnosti, enostavnosti priprave in neverjetnem okusu. Zato je nepripravljenost za prehod na pravilno prehrano mogoče razložiti le z lastno lenobo in zanemarjanjem zdravja.

Članek vsebuje recepte za dobrote, ki so primerne za jedilnik za ves teden. In da ne bo več dvomov o izbiri prave hrane, naj bo tu še kakšen zelo okusen recept.

bananin sladoled
Poletje je tu, kar pomeni, da je vse težje mimo sladoleda. Toda na žalost je v trgovini popolnoma s škodljivimi dodatki. Vedno obstaja izhod.

Vse kar potrebujete je banana. Narežemo ga na majhne kroge in damo za nekaj ur v zamrzovalnik. Ko je banana zamrznjena, jo zmeljemo v mešalniku do gladkega.

Po želji lahko dodate kokos, kakav, oreščke.

Ta zelo preprost recept popolnoma nadomesti sladoled iz trgovine. Navsezadnje je konsistenca zamrznjene banane preprosto božanska!

Dobro je, če se vsi družinski člani odločijo za prehod na pravilno in zdravo prehrano, saj lahko že po nekaj mesecih uživate v izjemnih spremembah v zdravju, videzu, odnosu in izboljšanju vašega lastno življenje. Seveda bo na prvih stopnjah s strašno močjo potegnil slanost, škodljive sladkarije in prekajeno meso, včasih pa ne zato, ker bi si tega res želeli, ampak samo zato, ker je prepovedano sadje zelo "sladko".

Kaj storiti, takšni so ljudje. Toda tudi ko se zelo zlahka odrečete prepovedanim užitkom, morate še vedno delati na tem, da vas bo vnaprej sestavljen približni jedilnik pravilne in zdrave prehrane razveselil s takšnimi jedmi, hitro in enostavno za pripravo, vendar hkrati ohranijo največjo korist vseh izdelkov in se odlikujejo po odličnih okusnih lastnostih.

Zajtrk s pravilno in zdravo prehrano

Nutricionisti soglasno svetujejo uživanje žit za zajtrk - bogati so z uporabnimi elementi v sledovih, minerali in vitamini, pa tudi hranljivi in ​​zadovoljivi. A priznajte – jesti isto jed za zajtrk, četudi iz različnih žit, je dolgočasno.

Zato bomo poskusili popestriti zajtrk tako, da bomo tradicionalna žita naredili nenavadne in izvirne ali jih popolnoma spremenili v druge jedi.

Recepti za zajtrk za vsak dan

Pšenična kaša z jagodami. Recept

Skodelico opranega prosa kuhajte v 0,5 litra vrelega mleka približno pol ure na majhnem ognju. Ne pozabite mešati. Nato pustimo, da se kaša malo pokuha, dodamo malo medu in morske soli po okusu ter postrežemo s sladoledom ali svežimi jagodami. Izberete lahko tudi marmelado ali sadni džem.

Ovsena kaša s kivijem in banano. Recept

Za hitrejše kuhanje je Hercules popoln, kuhamo ga lahko 5 minut. V že pripravljeno in prepojeno kašo dodajte kivi in ​​banano, narezano na koščke. To je celoten recept za zajtrk.

Sadni puding. Recept

Precej nežen in prijeten zajtrk, ki je hkrati zelo bogat z vitamini. Za pripravo pudinga uporabimo 3-4 poljubne vrste sadja (ne preveč trdih), ki jih zmeljemo z mešalnikom, dodamo mlete orehe in nekaj jajc, stepenih z malo soli in sladkorja. Zmes premešamo in pečemo 6-9 minut.

Omleta s sirom. Recept

Ocvrta jajca za zajtrk - večna klasika nekdanji Sovjeti, lahko pa iz njih naredite nekaj izvirnega. Npr.

• dno ponve položite s koščki sira;
• na vrh položite rezine paradižnika;
• dodajte zelenje;
• prelijemo z mešanico stepenih jajc in mleka.

Omleto pečemo v pečici 6-9 minut. Zelo uporabno, lepo in okusno.

Sirna enolončnica. Recept

Nekateri ljudje ne marajo skute, toda v enolončnicah in sirnih tortah ta izdelek jedo za sladko dušo. Zato lahko naredite to jed: zmešajte 450-550 gr. nemastne skute, dodajte nekaj jajc, 3-4 žlice. sladkorja in žlico zdroba. To mešanico pečemo v mikrovalovna pečica ali pečica 9 min. Dodate lahko cimet, vanilijo, koščke suhega sadja.

Kosila s pravilno in zdravo prehrano za vsak dan

Tradicionalno so večerje sestavljene iz prve in druge jedi ter solate. Pri pravilni prehrani so prve jedi najbolje pripravljene brez cvrtja, druge jedi je priporočljivo dušiti, peči ali kuhati na pari (možna je tudi peka na žaru), solate pa je priporočljivo začiniti z majonezo. nadomesti kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob in kis z limoninim sokom. Ob upoštevanju osnov pravilne prehrane lahko prehrana za kosilo vključuje takšne jedi.

Prve jedi s pravilno prehrano. Opis in recepti

Kaj storiti najprej, ko so običajni piščančji rezanci in boršč že dolgočasni?

Grška fižolova juha. Recept

Zahtevano:

• eno korenje;
• 120-160 gr. rastlinsko olje;
• ena žarnica;
• 1/4 korena zelene;
• kozarec fižola;
• 3-4 žlice paradižnikova mezga;
• nekaj strokov česna.

Fižol prelijemo z vodo, zavremo in odlijemo tekočino. Nato fižol ponovno napolnite z vodo in kuhajte 5-6 minut, nato izklopite štedilnik in pustite, da se juha kuha eno uro. Nato dodamo drobno sesekljano zelenjavo: zeleno, korenje in čebulo hkrati s paradižnikovo pasto in česnom, nato pa kuhamo še približno 25 minut (dokler zelenjava ni pripravljena). Dodajte črni poper in sol.

Paradižnikova juha. Recept

Tale poletna juhica bo ravno pravšnja, mimogrede, med počitnicami, ko je vroče in ni prav nobene želje za štedilnikom. In tukaj - vzamemo kilogram paradižnika, ga poparimo, odstranimo kožo, prerežemo na pol in odstranimo semena. Po tem preprosto zmešamo preostalo kašo v mešalniku z 2 naribanimi stroki česna, 2 žlici. žlice oljčnega olja, 2 žlici. l. limoninega soka in majhne količine muškatnega oreščka, zelenja timijana in bazilike ter črnega popra in soli dodajte po okusu.

Gobova juha z lečo. Recept

Najprej nekaj ur namočite 120 gr. posušene bele gobe. Nato jih napolnite z več litri hladna voda in zavremo, kuhamo četrt ure. Nato dodajte 220 gr. oprano lečo in pustimo kuhati še 30 minut. Posebej je treba na olju prepražiti čebulo in nekaj drobno sesekljanega korenja. V juho dodajte en sesekljan krompir in pasivirano zelenjavo, vse kuhajte do kuhanja. Nekaj ​​minut pred koncem kuhanja dajte cilantro, lovorjev list, sol. Postrezite z zelenjem in kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.

Hladilnik. Recept

Ta juha velja za precej zdravo in je najbolj primerna za toplo sezono. Skuhajte 1 rdečo peso in štiri jajca. Naribajte 1 manjšo kumaro, peso in jajca. Dodamo drobno sesekljano zelena čebula in koper, dodajte 750 ml kefirja in sol po okusu.

Juha v lončkih. Recept

Kuhanje v pekačih je užitek, tako kot naši glavna naloga- samo dajte vse, kar potrebujete, v to posodo, potem pa gre v pečico. Praviloma so te jedi narejene na oko, zato se moramo osredotočiti na število ljudi: v vsak lonec damo kos piščanca ali mesa, sesekljano zelenjavo - korenje, čebulo, brokoli, zelje, papriko, krompir, torej kar je pod roko. Zalijemo z vodo, dodamo poper, sol in začimbe, malo lovorja in postavimo v pečico za 2 uri.

Drugi tečaji s pravilno prehrano

Praviloma so jedi, ki jih postrežemo za glavno jed, tudi večerja, vendar jih je za večerjo najbolje dopolniti s kakšno solato, zelišči ali samo papriko, sesekljanimi kumarami.

Večerja s pravilno prehrano. Opis in recepti

Krompir v loncu in piščanec. Recept

Ta veličastna preprosta jed se izkaže tako lepa in okusna, da je vredna praznične pogostitve. Za 4 tečaje potrebujemo:

Vse komponente so enakomerno narezane na rezine. Dno loncev namažite s kislo smetano, najprej položite file, po gobah še malo kisle smetane, nato krompir, paradižnik in spet kislo smetano. Po vrhu izdatno potresemo sir. Ne pozabite poprati in soliti. In nato lončke postavite v vročo pečico za približno eno uro.

Dušena riba z zelenjavo. Recept

Za to enostavno pripravljeno jed bomo potrebovali 0,5 kg ribjega fileja, ki ga narežemo na kocke, 35 gr. korenje, narezano na trakove, 250 gr. čebula, narezana na polovice obročev, 3 žlice. l. paradižnikova pasta, poprova zrna in 4 lovorjev listi.

Najprej skupaj s paradižnikovo mezgo na rastlinskem olju dušite korenje in čebulo. Po 15 min. dodajte ribji file, začimbe in 0,5 l vrele vode. Zaprite pokrov in dušite še 45 minut.

Pečene prsi z jabolkom in zelenjavo praznična miza. Recept

Za dve porciji končne jedi boste potrebovali 300 gr. piščančje prsi, 2 majhna krompirja, 250 gr. brokoli, jajčni beljak, 2 jabolki, rastlinsko olje, zelena čebula, 2 žlici. kislo smetano in za jabolko - med, 1 žlica. l. orehi in rozine.

Prsi potopimo v beljakovine in pečemo pri temperaturi 190 stopinj približno pol ure. Krompir je treba speči tudi s kislo smetano in rastlinskim oljem ter parjenim brokolijem. Jabolku izrežite sredico in napolnite z oreščki, medom in rozinami ter pecite v pečici 50 minut. Jed postrežemo v globokem krožniku in potresemo z zeleno čebulo.

Jajčevci s paradižniki in sirom. Recept

Za to jed boste potrebovali dva jajčevca, stroke česna in paradižnika, nekaj žlic oljčnega olja in mešanico ital.

V pekač v plasteh zložimo narezane jajčevce debeline 10 mm, po paradižnikih (debelo 5 mm) zelenjavo po vrhu poškropimo z oljem, dodamo začimbe in sesekljan česen. Zdaj morate posodo peči v pečici približno 1 uro, pred serviranjem pa potresemo z naribanimi zelišči in sirom.

Špageti z brokolijem in kozicami. Recept

Za 2 porciji te zdrave in dietne jedi potrebujemo 270 gr. brokoli, 1 čebula, 250 gr. špageti, 300 gr. kozice, 4 žličke olivno olje in dva stroka česna.

Brokoli razdelimo na socvetja in kuhamo 15 minut, nato razdelimo na še manjša socvetja. Kozico očistimo in zavremo, nato odstavimo. Na segretem olivnem olju zlato rjavo prepražimo na drobno sesekljano čebulo, nato dodamo česen, čez nekaj minut brokoli in malo juhe, kjer se je kuhalo zelje, da sestava spominja na omako.

Špagete skuhamo malo preden jed postrežemo, jih takoj napolnimo z brokolijevo omako in na sredino krožnika položimo kozico.

Solate za kosilo in večerjo

Solate in prigrizki igrajo pomembno vlogo pri pravilni prehrani in pri sestavljanju zdrave prehrane za mesec vsekakor poskusite vključiti solate iz različne sezonske zelenjave, zelišč in sadja. Mimogrede, sadne solate dobro pomagajo kot dodatek kosilu in kot druga večerja.

Grška solata. Recept

Odlična popestritev poletnega ali spomladanskega kosila. Kumare, paradižnik in feta sir preprosto narežemo na velike kocke, naložimo olive in začinimo z limoninim sokom, soljo in oljčnim oljem. Ne pozabite tudi na liste zelene solate, ki jih je priporočljivo natrgati z rokami. Čebulo dodamo po okusu.

Spomladanska solata iz kumar, korenja in pese. Recept

Priprava zelo preprosta, okus je odličen, hkrati pa veliko vitaminov!

Naribamo le manjšo kumaro, kuhano peso in enako velik korenček, ki tehta po 120 gramov. Dodamo malo soli, rastlinskega olja, balzamičnega kisa in sladkorja ter takoj postrežemo k mizi, saj zelenjava precej hitro pusti sok.

Solata iz orehov, korenja in redkvice. Recept

Zaradi orehov bo ta solata še posebej hranljiva. Korenje in redkev narežemo na trakove, dodamo mlete oreščke (dovolj je 4 žličke), limonino lupinico in drobno sesekljan strok česna, začinimo z rastlinskim oljem, limoninim sokom, pretepljenim z rastlinskim oljem, po okusu dodamo sol.

Avokadova solata z mandlji. Recept

To je tudi precej zdrava in zadovoljiva solata, še posebej za našo kožo.

Drobno narezan 1 avokado, zelena solata, 2 podolgovate paprike(rumena ali rdeča). Zmešamo v solatni skledi, stresemo svež sesekljan koper, dodamo nekaj žlic olivnega olja in po vrhu potresemo naribane mandlje.

Solata z okusnim sirom. Recept

Za pripravo te vitaminske in okusne solate vzemite 150 gr. kumaro in zeleno ju olupimo in narežemo na kocke. Dva bomo tudi rezali kuhana jajca in vtrite 70 gr. sir. Začinimo z manj mastno kislo smetano, dodamo strok česna, okrasimo s koprom, poprom in soljo.

Če niste vedeli, kako sestaviti pravilno in zdravo prehrano za vsak dan, pa tudi, kako popestriti jedilnik, upamo, da bo s temi recepti naloga močno poenostavljena. Zdaj lahko svojim najdražjim dokažete, da je pravilna dietna prehrana lahko izjemno okusna.

Recepti pravilne prehrane za vsak dan

Vsebina

Dekleta, ki so navajena na stroge diete in se prikrajšajo za hrano, bodo presenečena nad tančico, ki Najboljši način Za hujšanje jejte dobro. Uživanje okusne raznolike hrane in hujšanje niso sanje, ampak realnost, če je prehrana pravilno organizirana. Ko sestavite pravilen prehranski meni za en teden, lahko normalizirate svojo težo in se znebite številnih zdravstvenih težav, hrana bo postala bolj raznolika in vaše razpoloženje bo navdušeno. Začnite izboljšati svoje življenje takoj zdaj!

Osnovna načela pravilne prehrane

Če se odločite za prehod na zdrav način življenja in sestavite pravilen prehranjevalni meni za ves teden, bodite pozorni na osnovna načela takšnega režima. Bolje je, da endokrinolog za vas pripravi meni na podlagi vaših individualnih kazalcev, vendar bo že preprosto upoštevanje teh načel pomagalo izboljšati vaše zdravje in povrniti težo v normalno stanje:

• Hrana mora biti raznolika, polovica celotne količine - sadje in zelenjava.
• Zmanjšajte porabo žitaric, kruha.
• Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
• Zmanjšajte vnos maščob.
• Hrana naj bo večinoma kuhana ali na pari.
• Pozimi, jeseni jemljite vitamine v tabletah.
• Sladkor, sol, soda, slaščice morajo biti prisotni v minimalnih količinah.
• Popijte približno 2 litra vode (mineralne in čiste pitne).
• Pijte ne prej kot 20 minut pred in po jedi.
• Zmanjšajte vnos alkohola.

Kako načrtovati prehrano za zdravje in harmonijo

• Pri načrtovanju nove prehrane se zanašajte na tisto hrano, ki jo imate radi, vendar ni v nasprotju z načeli pravilne prehrane.
• Bodite pozorni na vsebnost kalorij v izdelkih, dnevno porabo kalorij.
• Jejte na uro.
• Jejte delno (5-6 krat), pri čemer so glavni trije obroki in 2 prigrizka.
• Zajtrku se ne odpovejte, načrtujte ga kot prvi kaloričen obrok (če se telo do takrat »zbudi«) ali drugega po kosilu.
• Načrtujte meni vsakega obroka vnaprej - to bo odstranilo psihološki vidik občutki lakote.
• Vsak glavni obrok mora telo nasititi, vendar ne prenasičiti.
• Več izveste z ogledom videa:

Tedenski meni za hujšanje za moške in ženske

Za družino, katere člani so nagnjeni k prekomerni teži, je pomembno, da se razvija skupni način prehrana, ki vam bo pomagala shujšati brez škode za vaše zdravje. Temeljiti mora na pravilni razporeditvi prehrane glede na čas dneva, pri čemer mora zajtrk vsebovati večjo količino visokokalorične hrane. v kombinaciji z drugimi načeli racionalne prehrane, bo pomagalo ne le izgubiti odvečne teže, ampak tudi ohraniti rezultat. Ta meni je dovoljeno razdeliti na 5 obrokov, vendar so dodatni prigrizki prepovedani. Veliki meni za zajtrk:

ponedeljek:

• Zajtrk - porcija riža, majhen kos, zelena solata (200 g), majhno sadje, čaj z limono.
• Kosilo - pusta riba, 2 toasta, neobdelana zelena solata, mineralna voda z rezino limone.
• Večerja - toast, dušena zelenjava, voda z limono.

• Zajtrk - krompir (kuhan) s stročjim fižolom, piščančje prsi s parmezanom, drobno sadje, čaj z limono.
• Kosilo - 1 porcija riža (rjavega) z dušeno zelenjavo, majhno sadje, 1 skodelica čaja (meta).
• Večerja - nemastna skuta (150 g), kozarec vode, majhno sadje.

• Zajtrk - zelena solata, kruh s kosmiči, umešana jajca iz dveh jajc, Zeliščni čaj, 1 sadje (majhno).
• Kosilo - zelena solata, toast, kuhano meso, mineralna voda (s sokom ali rezino limone).
• Večerja - kuhana riba, toast, zelena solata, voda z limono.

• Zajtrk - pečen krompir (150 g), piščančja prsa s parmezanom, 1 sadje, čaj (zeleni) z limono, oreščki (30 - 40 g).
• Kosilo - rjavi riž (1 porcija), dušena zelenjava (350 g), 1 sadje, zeleni čaj 1 skodelica jogurta (z nizko vsebnostjo maščob, brez sladkorja).
• Večerja - skuta (z nizko vsebnostjo maščob, 150 g), 1 sadje.

• Zajtrk - piščančje prsi (kuhane, 60-80 g), zelena solata (zelena, korenje, preliv iz rastlinskega olja in limoninega soka), 1 rezina kruha (polnozrnatega) s sirom, zeleni čaj z 1 žličko. med, banana ali jabolko.
• Kosilo - pečen krompir (150 g), začinjen z 1 žlico. l. olja, solata iz zelenega zelja (150 - 200 g), meso (kuhano, 80 g), zeleni čaj, kefir ali nemasten jogurt (200 ml).
• Večerja - riba (200 g), zelena solata (korenje, zelje, začinjeno z limono in oljem).

• Zajtrk - na pari kuhan stročji fižol in brokoli, 2 jajci (mehko kuhana), čaj ali kava brez sladkorja.
• Kosilo - zelenjavna juha (300 ml), ribe ali meso (na žaru ali na pari).
• Večerja - skuta (200 g), jagode ali zelena solata, jogurt.

nedelja:

• Zajtrk - jajca, stepena z začimbami in morsko soljo, ocvrta z zelenjavo (rahlo), čaj ali kava.
• Kosilo - zelenjavna solata (korenje, bučke, čebula, zelišča), piščančje prsi na žaru (300 g).
• Večerja - kaša (ječmen ali proso) z začimbami, rastlinsko olje.

Možnosti dnevnega menija za športnike

Jedilnik pravilne prehrane za teden športnika se nekoliko razlikuje od zmerne prehrane navadna oseba, Ker njegovo telo ima večjo potrebo po beljakovinah zaradi nastajanja več mišic. Treba tudi ogljikove hidrate, saj. dajejo telesu energijo. In zato je prava stvar uskladiti jedilnik, ustvariti nežen režim za jetra.

Športniki jih lahko vključijo v svojo dnevno prehrano in jih zaužijejo takoj po treningu moči. Spodaj so 3 možnosti za primer dnevnega menija, ki jih lahko sprejme vsak športnik, ki trenira vsaj 5-krat na teden (od tega 3 z močnimi obremenitvami) in jih želi kombinirati s pravilno prehrano:

• Zajtrk: ovsena kaša v mleku s suhimi marelicami, rozinami, mlekom, 2 jajci (mehko kuhana).
• Drugi zajtrk: jogurt, pomaranča, 2 banani.
• Večerja: ajda s poljubnimi gobami, piščančji rezanci, sveža solata s paradižniki, bučo, sok (domač ali kupljen nesladkan).
• Popoldanska malica: sendvič s sirom, mleko.
• Večerja: piščančji kotlet, mešana zelenjava, mleko ali kefir.

• Zajtrk: riba v testu, pire krompir, mleko.
• Drugi zajtrk: jabolko, skuta (brez maščobe) s kislo smetano.
• Kosilo: mešana zelenjava (nezačinjena), ribja juha, sok, narezek s sirom.
• Prigrizek: sok, solata (paradižnik, začinjen s kislo smetano).
• Večerja: grška solata, ribje pecivo, mleko.

• Zajtrk: müsli iz več žit z mlekom, sadni sok, 2 jajci.
• Drugi zajtrk: mleko, palačinke, polnjene s skuto.
• Kosilo: ajdova kaša, borsch, zrazy s paradižnikom in sirom, kakavovo mleko.
• Malica: jogurt, sezonsko sadje glede na sezono.
• Večerja: vinaigrette, kuhan piščanec, sadni sok.

Dietni meni za najstnike za vsak dan - tabela

V prizadevanju za lepo postavo najstniki pogosto odstopajo od načel pravilne prehrane, hodijo na diete in posegajo v zdravo hrano. Tega ni mogoče storiti, ker adolescenca je rastoče telo in pomanjkanje potrebnih hranilnih snovi v prehrani lahko povzroči resne zdravstvene težave. Zato lahko gredo na diete le z dovoljenjem zdravnika, vendar se držijo načel pravilne prehrane - dovoljeno je kadar koli in samostojno.

Spodaj je tabela s približnim menijem pravilne prehrane za teden dni za najstnike, ki se lahko dokončno oblikuje ob upoštevanju priporočil endokrinologa:

Dan v tednu	Narava obroka	meni
ponedeljek		Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100-150 gramov Zeleni čaj
		Zelenjavna juha Polnozrnati kruh - 1 kos Pečena riba - 1 kos
		Oreščki (mandlji, lešniki ali indijski oreščki) - 50 g
		Skutina enolončnica z rozinami Toplo mleko - 1 žlica.
		Omleta iz 2 beljakov Čaj (zeleni) z 1 žlico medu
		Postni boršč Pire krompir
		2-3 sadja (poljubno, razen grozdja in banan)
		Solata (feta sir in sveža zelenjava) Pečene piščančje prsi z zelišči (100 g)
		Ovsena kaša z mlekom, čaj, krekerji
		Juha pire (korenje in buča) Skutina enolončnica (100 g)
		Smoothie iz naravnega jogurta brez dodatkov ali kefirja s sadjem
		Solata (češnjev paradižnik, rukola, tuna iz konzerve) Paradižnikov sok - 1 žlica.
		Mlečna riževa kaša
		Gobova juha Pečen krompir - 3 kos. Berry kompot
		Apple charlotte - 1 kos Toplo mleko - 1 žlica.
		Zelena solata (sveža zelenjava, zelišča) Pečene ribe
		Ovsena kaša na vodi Trdo kuhano jajce - 1 kos. Polnozrnati kruh - 1 kos
		Suho sadje ali oreščki - 1 stiskalnica
		Jabolko pečeno s skuto
		Ratatouille (jajčevci, bučke, paradižnik, krompir)
		Palačinke (tanke) Zeleni čaj)
		Zelenjavna juha Testenine Piščančje prsi - 1 kos
		Jogurt (nesladkan)
		Solata (rakove palčke, avokado)
nedelja		Toast s sirom in maslom - 2 kos. Zeleni čaj)
		Juha pire (smetana, brokoli, bučna semena) Enolončnica iz bučk
		Solata "Shopsky" Pečen piščanec s sirom

Recepti za uravnoteženo prehrano

Vabimo vas, da se seznanite z recepti po korakih kuhanje jedi iz okusne in kar je najpomembnejše pravilne prehrane. Sestava vseh spodnjih jedi vključuje izključno. Upamo, da boste z našo pomočjo lahko popestrili svoj jedilnik in iz svojega obroka potegnili kar največ.

Postni boršč z gobami in suhimi slivami

• Zelenjavna juha - 800 ml;
• Korenje - 200 g;
• Pesa - 400 g;
• Krompir - 300 g;
• Čebula - 100 g;
• Paradižnik - 300 g;
• Suhe slive - 100 g;
• Bele gobe - 250 g;
• Beli fižol - 50 g;
• Vinski kis - 40 g;
• Oljčno olje - 50 g;
• Česen - 10 g;
• Sladkor - 40 g;
• Poper in sol - po okusu.

Kuhanje:

1. Vso zelenjavo narežemo na trakove.
2. V ponev vlijemo rastlinsko olje in na njem prepražimo čebulo in korenje.
3. V drugi ponvi dušimo paradižnik in peso z dodatkom sladkorja in kisa.
4. Fižol in zelje damo v lonec z juho. Kuhajte do polovice.
5. V lonec dodamo krompir. Kuhajte do konca.
6. Gobe ​​prepražimo.
7. Nasekljajte suhe slive.
8. 5 minut pred koncem kuhanja dodajte gobe, suhe slive in vsebino dveh ponv (s čebulo in peso).
9. Po okusu.
10. Končnemu boršču dodajte drobno sesekljan česen in pustite, da se kuha.

Juha pire z zeleno in korenjem

• Krompir - 2 kos .;
• Korenje - 0,5 kg;
• Čebula - 2 kos .;
• Zelena - 2 gomolja;
• Jogurt (nesladkan) - 4 žlice. l.;
• Zelenjavna juha - 600 ml;
• Rastlinsko olje - 2 žlici. l.;
• Sezam - 2 žlici. l.;
• Zeleni (sesekljani) - 2 tsp;
• Poper (mlet), sol - po okusu.

Kuhanje:

1. Olupite in narežite na majhne kocke korenje, zeleno in krompir, čebulo drobno sesekljajte.
2. Na rastlinskem olju prepražimo čebulo.
3. Čebuli dodamo krompir, korenje in zeleno, zalijemo z zelenjavno juho in dušimo 5 minut.
4. Vse ubijte z mešalnikom, soljo, poprom.
5. Dodajte jogurt.
6. Sezamova semena prepražimo na majhnem ognju (ni treba dodajati olja) do zlato rjave barve.
7. Končano juho pred serviranjem potresemo s sezamom in zeleno.

• Orehi (poljubni) - 100 g;
• Maslo - 50 g;
• Jagode - 100 g;
• Skuta - 0,5 kg;
• Jogurt - 1 kos.
• Fruktoza - 4 žlice. l.;
• Limonin sok - od 1 kos .;
• Želatina - 7 g;
• Voda - 1 žlica.

Kuhanje:

1. Želatino namočite v vodi.
2. Oreščke zmeljemo in dodamo olju.
3. Na dno modela položite orehe.
4. Z mešalnikom naredite jagodni pire.
5. Na oreščke položite jagode.
6. Stepite jogurt, skuto in fruktozo.
7. Želatini dodamo limonin sok, segrejemo in precedimo.
8. Z mešalnikom stepemo želatino in skuto.
9. Dobljeno skutno maso položimo na plast jagod.
10. Postavite v hladilnik.
11. Okrasite s smetano in sadjem.