Що і коли їсти. Основи правильного харчування для схуднення: меню, рекомендації дієтолога та відгуки. Квасоля при схудненні
Ганна Миронова
Час на читання: 11 хвилин
А А
Існує безліч дієт, що дозволяють скинути зайву вагу. Але чомусь мало хто замислюється, що досить грамотно і розумно підійти до питання харчування, і ніякі обмеження будуть просто не потрібні. Існують певні правила, яких слід дотримуватися, щоб потім не плакати на терезах, а також існує . Як же їсти правильно?
Слідкуйте за розмірами своїх порцій. Якщо коротко – їжте менше! І вдома, і в гостях, і у громадському харчуванні. Відмовтеся від важкого салату – замініть його на легкий. А основну страву поділіть із подругою (другом).- Відмовтеся від великих тарілок удома.Візьміть меншу тарілочку. І порції відповідно накладайте менші. Пам'ятайте, що організму не потрібно стільки їжі, скільки ви звикли накладати. Достатньо, щоб ви почували себе трохи ситою.
- Ми з'їдаємо набагато більше, якщо їда відбувається під перегляд фільму по ТБ(Доведений вченими факт). Навчіться сприймати процес живлення як заправку для автомобіля. Скільки палива вам потрібно, щоб машина поїхала? Заправились, і вперед.
- Намагайтеся планувати своє менюхоч би на день уперед. А ще краще – на цілий тиждень. Напередодні перед робочим днем подумайте – чим саме ви годуватимете свій організм? Запасіть йогурт і пару фруктів, щоб вчасно вгамувати голод і не бігати потім до магазину за чіпсами та шоколадками.
- Склавши собі меню на тиждень, дотримуйтесь його.Купуйте всі продукти заздалегідь. Приклейте до холодильника ваше меню та їжте лише те, що в ньому вказано. «Зайві» продукти сховайте, щоб не було спокуси перехопити до вечері пару рогаликів краківської або копчене стегенце.
- Пийте більше води.Це є основою правильного харчування. Мінімум півтора літри на добу (супи, соки, чай-кава йдуть окремо).
- Обов'язково снідайте зранку. Сніданок не повинен бути важким, але повинен містити ті поживні речовини, що допоможуть вам спокійно протриматися до обіду. Молочні продукти та клітковина – обов'язкові. Дивіться.
- Строго дотримуйтесь режиму живлення.Якщо до обіду ще кілька годин, а їсти хочеться просто нестерпно, і ви готові бігти за гамбургером, візьміть яблуко, грушу або банан. Перекусіть фруктом – шкоди не принесе, а відчуття гострого голоду відпустить.
- Їжте багато овочів та фруктів.Кожен день. При кожному прийомі їжі. Найбільш корисні зелені овочі - китайська капуста, салат, руккола, броколі, огірки, кабачки, селера та ін. Саме вони містять максимальну кількість потрібних вітамінів і забезпечують безперебійну роботу ШКТ.
- Уникайте фруктів у сиропі(консервованих) та дешевих фруктових соків. Зменшуйте споживання цукру з чаєм та кавою. Солодощі по можливості замінюйте фруктами, цукатами, сухофруктами, гірким шоколадом.
- Зведіть до мінімуму споживання солі.В окремих випадках взагалі відмовтеся. Наприклад, овочевий салат, заправлений олією, не постраждає на смак від відсутності солі. Знову ж таки, зварене яйце можна вжити і без солі.
- Виключіть неправильні вуглеводи(цукор, рис, борошно) та введіть здорові (фрукти-овочі, бобові, хліб цільнозерновий).
- Не забувайте про клітковину!Мінімальна кількість на добу – близько тридцяти р. Шукайте її у цільних зернах та фруктах-овочах.
- Змінюйте шкідливі жири на корисні– на горіхи та авокадо, оливкову олію та гарбузове насіння, рибу та ін. Знижуйте, по можливості, до нуля вживання червоного м'яса, цільномолочних продуктів, а також смаженого, печива, маргарину та ін.
Протеїн незамінний.Це джерело нашої енергії. Щодня шукайте його в рибі, бобах, горіхах, яйцях та тофу.- Вітамін D та кальцій(молочні продукти, боби, листяні овочі) – без них нікуди.
- Категорично уникайте громадського харчування. Готуйте самі! Не напівфабрикати, а «перше, друге та компот». Можна приготувати заздалегідь і покласти в морозилку, заощадить час. А гроші – і поготів.
- Калорійні продукти вживайте лише у першій половині дня. У другій – лише легені.
- Протягом дня намагайтеся спалювати калорій більше, ніж вживаєтеза день. Заведіть блокнот спочатку, щоб бачити «прихід-витрата» зайвих кг.
- Уникайте гострого-солоного.
- Будь-які обмеження у харчуванні не мають сенсу без фізичного навантаження.Якщо ви не хочете стати старою раніше часу, то поєднуйте своє правильне харчуванняіз правильними навантаженнями. Тоді ваша шкіра не обвисне, а м'язи не ослабнуть.
Що правильно їсти на сніданок, обід та вечерю?
Що потрібно їсти на сніданок
Це енергетичне підживлення – це основа всього дня. Сніданок не відкладається на стегнах та переробляється на чисту енергію. Вимоги до правильного сніданку:
- Булочки, бутерброди, тости та круасани – геть. Вони лише стомлюють організм, якому після такого сніданку хочеться назад у ліжко.
- Зернобобові на сніданок – зайве . Виняток – гречка.
- Основною частиною сніданку мають бути фрукти. Тим паче, влітку. Взимку можна замінити їх сухофруктами.
- Обов'язково слід включити в ранковий прийом їжі йогурт, ряжанку або сир .
- Молоко у чистому вигляді на сніданок можна вживати лише до шостої ранку. Наприклад, із корицею – вона забезпечує бадьорість.
- Ідеальний сніданок фруктовий салат , заправлений йогуртом чи ряженкою. Також можна додати ягоди та горіхи.
- На другий сніданок можна з'їсти кашу (наприклад, вівсяну), фрукт та невеликий шматочок гіркого шоколаду.
Що потрібно їсти на обід
Більшістю своїм, ми обідаємо дуже швидко, не надто замислюючись над тим, що їмо, і кидаючи «в топку» те, що є під рукою. Тому що робота чекає. А цей прийом їжі вимагає серйозного підходу. І звичайно сендвічі на обід зовсім не підійдуть. На крайній випадок можна замовити обід в офіс або знайти їдальню з гарячими обідами. Вимоги до правильного обіду:
- В обід можна не обмежувати себе в їжі Але цей прийом їжі не повинен відбуватися пізніше двох годин дня.
- На перше можна з'їсти, наприклад, борщ, на друге – гречаний гарнір та двісті грам курячої грудки. Не забуваємо про салат (тільки свіжі овочі) та бездрожжевий хліб. На третє – компот чи сік із свіжих фруктів.
- Уникайте в обід копченого та смаженого м'яса . Замініть його м'ясом на пару та великою кількістю овочів.
Що потрібно їсти на вечерю?
Як зазвичай відбувається вечеря? Ми наїдаємося всього і побільше (і неодмінно з десертом), після чого завалюємося на диван до телевізора, щоб всю цю велику кількість їжі переварити. Причому, поки прийдеш з роботи, поки приготуєш вечерю, поки всю сім'ю за столом збереш - стрілки годинника впевнено до десятої вечора підбираються. Зрештою, ніч у нас йде на перетравлення їжі, замість відпочинку. А як треба? Вимоги до правильної вечері:
- Вечеря має бути легкою. Оптимальний час для вечері – не пізніше ніж за чотири години до сну. Переважно – годині о шостій вечора.
- До вечері не слід вживати зернобобові – їх треба їсти у першій половині дня.
- Найкращі страви на вечерю – це тушковані або сирі овочі . Звичайно ж, не м'ясо зі смаженою картоплею та величезним шматком торта.
- Перед самим сном можна випити теплого молока , приправленого ложкою меду – воно сприяє спокійному сну та швидкому засинанню.
Правильне меню протягом дня
Зранку:
Склянка води відразу після того, як ви встали з ліжка. Заведіть собі таку звичку.
Сніданок:
- Пара підсушених хлібців.
- Фруктовий салат з йогуртом.
- Або овочевий салат із олією.
- 100 г сиру (сиру).
- Чай, кава можна з молоком.
Другий сніданок:
- 100 г ягід (фруктів).
- Натуральний сік.
Обід:
- Суп (пісний, рибний, овочевий суп-пюре, або нежирному бульйоні).
- Близько 150 г риби, індички або курки (не смаженої). Запечена або тушкована. Жодних «смачних» шкірок і скоринок! Наприклад, шашлик із сьомги або рагу з індички.
- Салат (тільки свіжі овочі!) з рослинною (оливковою) олією.
- Гарнір – максимум чотири столові ложки. Переважно від нього взагалі відмовитися, замінивши більшою порцією салату. Або тушкованими овочами.
Полудень:
- 100 г ягід чи фруктів.
- Чай-кави, сік чи вода. Можна нежирний йогурт. Вибирайте.
Вечеря:
- Пара підсушених хлібців.
- Будь-які овочі. Краще, якщо ви будете слідувати «традиції»: свіжі овочі та олія.
- 100 г сиру або сиру, плюс варене яйце.
- Відварена (запечена) куряча (індича) грудка. Або варена (тушкована) риба.
- Напій за бажанням.
І найголовніше, про що треба пам'ятати: ми їмо тільки для того, щоб жити, а не навпаки.
Бажання схуднути знайоме багатьом дівчатам і з цією метою можна використовувати різноманітні методики. Щоб привести вагу в норму без повернення скинутого, необхідно знати, що можна їсти, коли худнеш і звести до мінімуму вживання шкідливих продуктів.
Дозволені продукти
Щоб скинути зайві кілограми, потрібно знати, що є при схудненні. Нижче наведено продукти, які не лише допоможуть у цій нелегкій справі, але й принесуть велику користь для всього організму:
- Яйця. Їх можна їсти за дотримання практично будь-якої дієти, насичуючи організм необхідною кількістю білка, що бере безпосередню участь у процесі побудови клітин. Однак, жовток містить дуже багато жиру, тому рекомендується їсти не більше одного яйця на добу.
- Яблука. У складі цих фруктів знаходиться багато заліза, вітамінів, клітковини та антиоксидантів. Яблука допомагають привести до норми функціонування кишечника, відбувається активізація обміну речовин. Ці фрукти можна їсти при схудненні практично у необмежених кількостях.
- Кукурудза, бобові. У їхньому складі знаходиться велика кількість клітковини, білка, вітамінів. Їх можна їсти ввечері і не боятися видужати, тому що ці продукти є прекрасною альтернативою птиці та м'ясу, тому додаються до раціону різноманітних дієт.
- Помідори. Містять мінімальну кількість калорій, але забезпечують дуже швидке насичення. Всього в одному томаті знаходиться добова норма каротину та ¼ необхідної кількостівітаміну С.
- Капуста. Цей продукт можна їсти ввечері і не боятися видужати. У капусті міститься дуже багато клітковини, а також грубих харчових волокон, завдяки яким вона допомагає швидко очистити кишечник і легко схуднути. Можна схуднути всі види капусти.
- Перець солодкий. Це один із найкорисніших низькокалорійних продуктів, який забезпечує надходження в організм потрібної кількості каротину та вітаміну С. На перетравлення перцю організм витрачає дуже багато енергії, тому він повинен обов'язково вживатися за будь-якої дієти.
- Грейпфрут. Чимало дівчат цікавить питання, чи можна їсти фрукти ввечері? Звісно, так, але низькокалорійні. Краще, якщо серед фруктів на вечір буде грейпфрут. Він має гіркуватий смак, який творить справжні дива. У його складі перебуває велика кількість клітковини, відбувається стимуляція вироблення жовчі, прискорюється процес розщеплення жирових відкладень.
- Морквина. Цей овоч є рекордсменом за вмістом клітковини, каротину, мінералів та вітамінів. Дві моркви на день забезпечують надходження в організм денної норми вітамінів.
Якщо складати свій щоденний раціон, поєднуючи вищенаведені продукти, можна за порівняно короткий проміжок часу скоротити вагу і наповнити організм цінними речовинами, необхідними для його повноцінного функціонування. При складанні дієтичного раціону, потрібно дотримуватись принципів здорового харчування, з урахуванням індивідуальних особливостей організму.
Солодощі та борошняні вироби при схудненні
Під час схуднення дуже хочеться солодкого, але вживання десертів не допоможе скинути вагу. З солодкого і борошняного не можна практично нічого, замість них корисно їсти натуральні продукти з мінімальною енергетичною цінністю – наприклад, сухофрукти, що мають приємний солодкий смак, але сумісні практично з будь-якою дієтою.
Якщо худнеш, варто замінити десерт курагою, інжиром, чорносливом, фініками. Ці сухофрукти не тільки дуже смачні, а й корисні для організму. Сюди ж відносяться горіхи, але найкраще зупиняти вибір на волоських та фундуках.
Дозволена у невеликих кількостях випічка та здоба, але лише низькокалорійна – крекери, печиво зернове, запіканка з гарбуза чи сиру. Якщо планується худнути після пологів, корисно додати у свій раціон продукти, для виготовлення яких використовувалося не просте пшеничне борошно, а вівсяне, гречана, пшеничне цільнозернове та висівки. Цукор варто замінити на натуральний мед, а замість яєць брати банани. Виходить не тільки дуже смачно, а й корисно.
Часто постає питання, чи можна їсти зефір під час схуднення чи дієта буде зіпсована? Незважаючи на те, що зефір відноситься до солодощів, він дозволений, але тільки в невеликих кількостях - не більше 2 штук на день.
Якщо важко встояти і дуже хочеться солодкого, можна з'їсти трохи гіркого шоколаду (на добу максимальна порція становить 50 г). Як тільки організм звикне до низькокалорійного харчування, потяг до тістечок і булочок помітно ослабне, а незабаром і зовсім зникне.
Правильно скласти раціон, за допомогою якого швидко йтиме зайва вага, допоможе наступний список корисних та дієтичних продуктів:
- будь-які овочі;
- молочні нежирні продукти;
- дієтичне м'ясо;
- риба (тільки нежирні сорти);
- сухофрукти;
- цільнозерновий хліб;
- яйця;
- фрукти;
- шоколад;
- пастила;
- зефір;
- мармелад;
- масло оливкове;
- горіхи;
- кориця;
- супи вегетаріанські;
- гриби;
- чай зелений;
- кукурудза;
- капуста;
- грейпфрут;
- солодкий перець;
- помідори;
- імбир;
- ананас;
- Малина.
Чи достатньо поширене питання, коли можна їсти сир і кефір? Звичайно перед сном, при цьому рекомендується додавати будь-які ягоди. Те саме стосується і напою, що бадьорить, улюбленого багатьма - чи можна пити каву при схудненні? Так, бажано, без додавання цукру. Ще краще замінити його хоча б на якийсь час цикорієм.
Що можна їсти на вечерю під час схуднення?
Важливо пам'ятати, що після легкої та дієтичної вечері ви не будете голодні. Якщо знати, що можна їсти і що не можна їсти при схудненні, процес боротьби із зайвою вагою не викличе жодних труднощів. Трапеза має бути не пізніше ніж за 3 години до сну. Детально вивчивши, що не можна їсти і чи можна пити каву увечері, кожна дівчина легко може скласти власний дієтичний раціон.
Ознайомтеся із прикладами низькокалорійних страв:
- запечена яловичина зі спеціями та невеликою кількістю тушкованої капусти;
- варена курка, на гарнір подається салат зі свіжими томатами та огірками;
- грудка куряча у поєднанні з кольоровою капустою або броколі;
- рагу із овочів;
- щі з грибами;
- салат з огірками, яловичиною, томатами, салатним листям;
- курячий рулет, на гарнір рекомендується подати свіжу пекінську капусту;
- овочеве рагу з тушкованою низькокалорійною рибою;
- варені яловичини з овочами, приготовані на грилі.
Чи можна їсти на ніч?
Щоб швидко скинути зайву вагу, необхідно знати, що можна їсти, коли худнеш на вечерю. Трапеза перед сном має бути низькокалорійна, ідеальним варіантомбуде сир, заправлений дієтичним натуральним йогуртом, трохи молока та нежирні сорти сиру. Варто урізноманітнити раціон салатом зі свіжих овочів та рибою, дозволено чорний хліб, але в обмеженій кількості.
Подивіться відео, в якому розповідається про принципи правильного харчування та кілька головних дієтичних продуктів, вживаючи які регулярно, можна швидко схуднути та провести ефективний оздоровчий курс для всього організму.
Щоб швидко схуднути і очистити свій організм від шлаків, що накопичилися, необхідно не тільки додати в свій раціон корисні і низькокалорійні продукти, але і не забувати про регулярну фізичну активність. Правильне харчування у поєднанні зі спортом дає приголомшливий результат за дуже короткий термін.
Процес схуднення в нашій свідомості міцно пов'язаний із муками у спортзалі та напівголодним існуванням. Насправді, все зовсім не так погано. Дієтологами вже доведено, що жорстке та бездумне обмеження в їжі не дає стійкого результату. Людина втрачає м'язову масу, А жир залишається на своєму місці. Крім того, це швидко призводить до уповільнення обміну речовин, організм відчайдушно захищає необхідні йому білкові м'язові тканини, а отже, подальше зниження ваги практично неможливо. Насправді питання стоїть неправильно. Набагато краще запитати, що їсти, щоб схуднути, адже є низка продуктів, які насправді полегшують процес зниження ваги, діючи за правилом «чим більше їжте, тим сильніше схуднеш». Правильний раціон зміцнює м'язи, але це, своєю чергою, впливає процес зниження ваги.
Найкращі продукти для схуднення: яйця та риба
Дійсно, говорячи про те, що їсти щоб схуднути, потрібно пам'ятати про необхідність білка. Замість того щоб вживати марні вуглеводи або важкі жири, краще вибирати необхідні джерела білка. З усього асортименту продуктів краще вибрати яйця. Крім білка в їхньому складі є необхідні вітаміни, а також холестерин, який допомагає у збільшенні рівня гормону тестостерону.
Другий продукт із серії "що їсти, щоб схуднути" - це риба та морепродукти. Приголомшливий за своїми поживними властивостями продукт є відмінним джерелом білка, а також корисних жирів Омега-3.
Кисломолочні продукти та йогурти
Про їхню користь говорити вже, напевно, безглуздо, всі про це чудово знають. Але слід додати, якщо сьогодні ми говоримо про те, що їсти, щоб схуднути, необхідно розуміти, що потрібно вибирати тільки знежирені йогурти без солодких добавок. Будь-які фруктові наповнювачі знижують результативність. Замість йогурту чудово підійдуть кефір, ряжанка або навіть кисле молоко. Ці чудові продукти нормалізують процеси травлення, а отже процес схуднення йтиме в правильному напрямку.
М'ясо та олія
Ці шкідливі на перший погляд продукти життєво потрібні нашому організму. Але сьогодні ми з усіх корисних продуктів вибираємо те, що потрібно їсти, щоб схуднути. Тому продуктом номер один слід відзначити оливкову олію. Вибирайте продукт холодного віджиму високого ступеня очищення. Саме така олія допоможе позбутися не тільки жирових відкладень, а й різноманітних захворювань (наприклад, серцево-судинних і навіть онкологічних).
З м'ясних продуктів найкориснішим можна вважати червоне м'ясо. Це насамперед молода баранина та яловичина. Воно багате корисними жирами та білком, залізом, креатином, протеїном та багатьма іншими корисними речовинами. Але не можна забувати про те, що його слід в обмеженій кількості і разом зі свіжими овочами. Крім того, відмінним супутником тих, хто худне, є куряча грудка. Вона є продуктом із негативною калорійністю.
Зелень та фрукти
Напевно, ставлячи питання, що потрібно їсти, щоб схуднути, ви не раз чули пораду їсти більше овочів та фруктів. Це насправді так. Використовуючи велику кількість клітковини, ви гарантовано почнете скидати зайву вагу. Окремим рядком слід зазначити зелень, броколі, шпинат та зелений салат. Але пальма першості належить селери. Його можна вживати у сирому вигляді або додавати до супів. Ці чудові листочки є джерелами вітамінів та поживних речовин, а також клітковини та сприяють схуднення. Практично всі овочі стануть вашими найкращими друзями у боротьбі за струнку фігуру, особливо корисна білокачанна капуста, морква та буряк, кабачок, гарбуз, огірок. А ось картопля слід виключити з раціону. Можуть допомогти схуднути деякі фрукти. Це яблука та апельсини, а також екзотичний ананас. Це самі найкращі видифруктів, які дуже багаті на клітковину та поживні речовини.
Коктейлі та смузі
Це найкорисніші страви із серії "що можна їсти, щоб схуднути". Ці напої дуже смачні, вони швидко насичують і містять вітаміни і мікроелементи, необхідні для людини на дієті. Наприклад, широко використовується для перекушування огірковий смузі. Це густий корисний напій, який може містити різні компоненти. Огірок з яблуками і м'ятою відмінно позбавляє тяжкості в шлунку, ви підживите свій організм і вгамуйте голод. Цей напій слід вживати вранці, перед сніданком, або перед вечерею. Для того щоб замінити повноцінну вечерю на смузі, необхідно додати в коктейль не тільки яблуко, огірок та зелень, але й 150 г знежиреного кефіру.
Що треба їсти, щоб схуднути: маленькі хитрощі
Насправді треба їсти все, лише під час активного зниження ваги є низка правил, яких необхідно дотримуватись. Процес схуднення має на увазі перехід на дрібне харчування, прийом їжі повинен здійснюватися кожні три години. Для перекусів чашка зеленого чаю та кілька фруктів набагато корисніша, ніж бутерброди та печиво.
Овочі та м'ясо відмінно підійдуть для основного прийому їжі, але потрібно пам'ятати, що спосіб приготування сильно позначається на властивостях готової страви. Рекомендується вживати блюда, приготовані на пару. Відварені продукти теж є дієтичними, але корисних мікроелементів у них зберігається дещо менше. Слід дуже уважно вибирати продукти, звертаючи увагу на вміст у них жиру та простих вуглеводів.
Скільки разів на день треба їсти, щоб схуднути
Навіть у лікарів-дієтологів є різні погляди на цю проблему. Ми наведемо дві найпопулярніші схеми. Перша - це стандартне триразове харчування, а друга - це їда 7 разів на день. Почнемо з тієї, якою дотримується більшість наших співгромадян. Якщо ви їсте вранці, в обід та ввечері, то організм звикає до певного розпорядку, і голод виникатиме суворо у певний час. Крім того, вам набагато легше розподілити весь денний раціонта кількість калорій, що з'їдаються за один раз. Саме за такого раціону жири швидше спалюються. Це тому, що інсулін не виробляється тоді, коли їжа переварилася. А відсутність інсуліну призводить до того, що запаси не відкладаються. Отже, між прийомами їжі організм спалює раніше накопичений жир. Проте є ця система і значні мінуси. Між їдою вас можуть мучити напади голоду, виникає бажання перекусити. Крім того, коли організм отримує відразу велику кількість різноманітних поживних речовин, йому складно використовувати їх усе якнайкраще.
Дробне харчування
Тепер подивимося, що відбувається з організмом при харчуванні 5-7 разів на день. Органи травлення працюють постійно. В результаті покращується обмін речовин і калорій спалюється набагато більше. При такому харчуванні підвищується працездатність, у вас постійно достатньо поживних речовин, отже, в результаті ви будете бадьорими та активними. Напади голоду при такому харчуванні не мучать, ви просто не встигаєте зголодніти. Рівень цукру в крові завжди на нормальному рівні. Якщо відчуття голоду немає, значить, і з'їсти за один прийом багато не вдасться. Ви зможете сильно схуднути, якщо як перекушування використовуватимете легку їжу, яблука або кефір. Крім цього, перекушування фруктами допоможуть уникнути потягу до солодощів.
Є така система харчування і свої недоліки. Іноді складно дотримуватися такого режиму харчування. Людина на роботі не завжди може повноцінно перекусити, а крім того, потрібно змушувати себе їсти тоді, коли сигналів про голод ще не надходило. Крім того, інсулін у крові постійно підвищений, а отже, організм не витрачатиме старі жирові запаси.
Що є на сніданок
Це один із найважливіших прийомів їжі, адже саме вранці нам потрібно зарядитися енергією на весь день. Говорячи про те, що їсти, щоб швидко схуднути, слід зазначити, що ранкові страви повинні включати 300-350 ккал. Приблизно половина ранкової порції має припадати на вуглеводи. Це, звичайно ж, не солодощі, а корисні вуглеводи, не крохмалисті овочі, фрукти та цілісні зерна. Порція має бути великою, це приблизно 55 р. У межах ранкового раціону має бути 15-20% білків, тобто приблизно 20 р. Відмінними джерелами білка будуть яйця і молоко, білковий коктейль, горіхи. У загальному раціоні має припадати 30-35% на жири, тобто 15 г.
Пізні походи на кухню
Ми переходимо до найскладнішого питання, що їсти на вечерю, щоб схуднути. Старі звички, нудьга або нічні посиденьки можуть призвести до того, що останній прийом їжі відбувається надто пізно. Насправді нічні перекушування цілком можуть поєднуватися з схудненням, найголовніше - вибрати правильні продукти. Тут є одна проблема. Накидаючись на їжу у вечірній час, ми часто перевищуємо кількість калорій, що належить на один день. Тому потрібно враховувати свій денний раціон та залишити вільними 100-200 ккал саме на вечірній час.
Що їсти ввечері, щоб схуднути? Це овочі та фрукти, які містять мінімум калорій. Відмінними помічникамиу боротьбі із зайвою вагою стануть крекери із цільного зерна. Урізноманітнити вечірнє меню можуть мюслі та знежирений йогурт. Можна дозволити собі невелику порцію вівсяної каші на соєвому молоці або цільнозерновий хліб із тонкими смужками відвареної курки.
Проблемна зона - живіт
Це найскладніша область нашого тіла, де внаслідок неправильного харчування, малорухливого способу життя чи гормонального збою відбувається накопичення жиру. Щоб зменшити свою талію, потрібно виключити усі ці три причини. Але починати слід із харчування. Отже, що їсти, щоб схуд живіт? Насамперед потрібно повністю виключити борошняні вироби та фастфуд, солодкі продукти, жирні та копчені вироби, солоні продукти та алкоголь. При цьому потрібно пам'ятати важливе правило – в їжі необхідна помірність. Організму все одно, чи з'їли ви дві цукерки або кілограм солодких фруктів. Все одно жир почне затягувати ваш живіт. Тому в першу чергу слід запам'ятати, що не можна поглинати велику кількість їжі за один раз. Основою харчування мають стати крупи та овочі. Дуже важливо доповнювати свій раціон рідкими стравами супами, компотами, киселями. Щодня в раціоні повинні бути присутніми білкові продукти: м'ясо, риба, молочні продукти. Найкращими десертами для вас стануть різноманітні фрукти.
Дієта для гарної талії
Насамперед вашим завданням є нормалізація роботи шлунково-кишковий тракт. Саме тому варто виключити продукти, які викликають бродіння: квасолю та перловку, виноград, цукор та груші. Відмовитись потрібно від спиртних напоїв. Тепер давайте подивимося, що їсти, щоб схуднути у животі. Їсти слід невеликими порціями, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Основу раціону повинні становити кисломолочні продукти. Обов'язково має бути відварене м'ясо та риба. Овочі бажано тільки запечені, один вид із кожним прийомом їжі. При цьому такі обмеження повинні дотримуватися якомога тривалішого терміну. Експрес-схуднення не дає стійких результатів.
Меню на тиждень
Щоб вам було простіше розпочати створення своєї програми, давайте розглянемо, що їсти, щоб схуднути за тиждень.
- Першого дня сніданок складатиметься зі 100 г сиру та одного яблука. Можна, можливо зелений чай. На обід приготуйте 150 г курячої грудки з овочевим салатом. Як полуденок та вечеря підійде склянка кефіру.
- Другий день починається з омлету із двох яєць. На обід – 200 г тушкованої риби з кабачком. На полудень – кефір, а на вечерю приготуйте салат із помідорів та огірків.
- Третій день. На сніданок порадуйте себе йогуртом та яблуком. В обід можна запекти 200 г індички або курки з апельсинами. На полудень - також кефір, а на вечерю - салат з креветками та огірком.
- У четвер як сніданок зваріть вівсяну кашу, можна покришити в неї яблуко. На обід – стейк із сьомги на пару з грейпфрутом. На вечерю – пару помідорів із креветками.
- У п'ятницю на сніданок можна приготувати фруктовий салат із йогуртом, на обід – 200 г. курячого філета тушковану квасолю. На вечерю – 150 г знежиреного сиру, а на полудень – кефір.
- У суботу ранок у вас починається з двох яєць та одного апельсина. На обід приготуйте 3 лінивих голубця, а на вечерю - салат з редиски та огірка. Полудень без змін.
- Нарешті у неділю на сніданок можна відварити гречку з молоком, на обід – 200 г нежирної риби з овочами, а на вечерю – фруктовий салат.
А взагалі, що таке дієта ПП і до чого тут правильне харчування? На ці та багато інших питань ви знайдете відповіді у цій статті. А ще ви зможете дізнатися, чи реально схуднути на енергетичних батончиках, на дієтичних коктейлях, чи можна під час дієти пити пиво, вживати жири?
Розшифровується загадкова дієта ПП напрочуд просто: дієта - це дотримання певного раціону харчування, а ПП - правильне харчування. У результаті виходить, що ПП дієта - це дотримання правильного раціону харчування. За допомогою цієї дієти ви зможете не тільки привести в нормальний стан обмін речовин в організмі і тим самим підвищити імунну систему, очистити організм від шлаків і токсинів, а заодно без особливих обмежень і знущань з себе ви зможете позбутися зайвих кілограмів. Таке схуднення буде тільки на радість!
На ПП дієті немає необхідності влаштовувати розвантажувальні дніі сам раціон харчування дуже різноманітний. Так що з легкістю можете забути про моно дієти і рідку їжу - все, що від вас потрібно, так це привести свій раціон харчування до меню описаної нижче дієти.
Зміст статті:
Дієта ПП – меню
Так як передбачає вживання в раціон певних продуктів, то в залежності від смакових пристрастей і звичок меню дієти кожен складає собі сам, вибираючи з рекомендованих продуктів саме ті інгредієнти, що йому ближче.
- Насамперед зі свого раціону харчування слід виключити всю жирну їжу: смажену картоплю, у тому числі і фрі, фастфуди, сухарики в пакетиках, звичайно ж, чіпси, куди без цього, алкогольні напої— насамперед пиво, газовану воду, майонез, торти, тістечко і так само.
Перший час, дотримуючись ПП, потяг до важкої їжі буде сильнішим за розум і докази, але не варто панікувати, головне протримаються пару тижнів, і бажання з'їсти щось смачне і шкідливе ослабне, а через три місяці ПП (правильного харчування) ви й дивитися не будете ті продукти, що вживали раніше.
- Введіть у свій раціон харчування овочі та фрукти, їх має бути не менше 20% від добового раціону харчування. Банани та виноград краще їсти в денний час, а ось яблука, груші та цитрусові дозволяється їсти у будь-який час доби, крім ночі. У цей час організм відпочиває, і все, що ви з'їсте, осяде у вашому організмі у вигляді жирових відкладень.
- Під час дотримання ПП дієти налягайте на повільні вуглеводи. До них належать: макаронні вироби із твердих сортів, гречана крупа, рис, вівсяна крупа, хліб грубого помелу.
- Обов'язково введіть у свій раціон харчування салати з огірків, моркви, буряків та капусти. На перетравлення цих овочів організм витрачає більше калорій, ніж вони містять.
- Також організму, незважаючи на харчові обмеження, потрібен тваринний білок, який необхідно вживати за добу з розрахунку один грам тваринного білка на один кілограм маси власної ваги. Готувати продукти, що містять тваринний білок краще на пару, в духовці або відварювати.
Отже, де міститься тваринний білок: у сирі, сирі, яйцях, у м'ясі (краще вибирати нежирні шматки), птиці. Тваринний білок повинен становити щонайменше 20% добового раціону харчування.
- Обов'язково при ПП ( правильному харчуванні) в раціон введіть оливкову та лляну олії, насіння, червону рибу та горіхи. Про користь лляної олії ви можете дізнатися у .
- Введіть собі за правило випивати за день два літри води. Ні чай, ні сік, ні кава, а саме ВОДИ. Вода благотворно впливає обмін речовин, прискорюючи його, а заразом сприяє виведенню з організму шкідливих токсинів.
- Ближче до вечора зменште вживання вуглеводів, звівши їх до мінімуму. Увечері і в нічний час краще продукти з великим вмістом білка. На ніч можна випити склянку кефіру чи несолодкий гарячий чай. Сама часто помічала, що гаряче пиття знижує відчуття голоду.
- Накладайте собі їжу в тарілки маленьких розмірів - з'їдені порції будуть набагато менше, а їжа виглядатиме об'ємно. Їжте маленькими порціями, але часто.
Як не дивно, соки, що продаються в магазинах, належать до заборонених продуктів. У таких напоях більше шкоди, ніж користі.
Дієта ПП – заборонені продукти
- Забудьте про сосиски, ковбасу та консерви. Незважаючи на свою видиму низьку калорійність, «Єшки», що входять до складу цих продуктів, згубно впливають на весь організм в цілому.
- Не принесуть користі і сухарики, сушена, в'ялена, солона риба, чіпси та вермішель. швидкого приготування– ці продукти розпалюють апетит.
- ПП () не терпить магазинний майонез - через його шалену калорійність (близько 600 калорій на 100 грам), замініть його нежирною сметаною.
- Забудьте про бульйонні кубики, замініть їх приправою рослинного походження, майоран, оригано, запашні та гострі перці. Тим більше, гострий перець добре стимулює травну систему.
- Замініть солодощі зефіром, мармеладом, сушеними або в'яленими фруктами: інжир, ківі, фініки, чорнослив, груша, манго і т.д. Але пам'ятайте, що вуглеводи можна вживати в невеликих кількостях.
- Під час дієти ППповністю відмовтеся від пива. Іноді за бажання можете дозволити собі келих червоного вина, але і тут є свої підводні камені — алкоголь розпалює апетит.
- Не варто зловживати сіллю.
Худнемо, дотримуючись ПП (правильне харчування) або 7 міфів про дієти.
Міф 1: "Батончики для схуднення"!
Насправді енергетичні батончики лише сприяють набору ваги, оскільки належать до групи перероблених продуктів.
У «двох словах»: перероблені продукти легко засвоюються організмом, що призводить до надлишку енергії в кишечнику, внаслідок чого відбувається збільшення у вазі. Якщо є такі батончики під час навіть найсуворішої дієти, то результати по її закінченні можуть бути невтішними, вага не піде, а якщо все ж таки його і вдасться скинути, то він виявиться набагато меншим, ніж розраховано дієтою.
Тому, якщо ви бажаєте під час дієти скинути зайві кілограми, виключіть зі свого раціону ПП (правильного харчування) перероблені продукти.
Міф 2: "Знежирені продукти".
Існує думка, що поїдаючи знежирені продукти, можна позбутися жирового прошарку. А чи це так?
Якщо ще у вісімдесяті роки дієтологи радили дотримуватися раціону харчування зі зниженим вмістом жирів, а то й з їх винятком, то кілька десятиліть тому ними ж було доведено протилежне. Для нормальної роботиорганізму жири життєво необхідні - від них залежить оптимальна роботамозковий діяльності, стан шкіри, серця та інші органи. А ще жири сприяю засвоєнню великої кількості вітамінів, у тому числі і Омега 3. А парадоксальне в тому, що жири сприяють схуднення.
Під час перетравлення жирів відбувається придушення вироблення гормону греліну (цей гормон впливає на придушення почуття голоду), тим самим стимулюючи вивільнення пептиду (ця речовина дає відчуття ситості). Також споживання жирів у невеликих кількостях впливає на зниження загального глікемічного індексу, що приходить на один прийом їжі, що, своєю чергою, впливає на тривале відчуття ситості.
Міф 3: «Тварини жири та поява целюліту».
Ходить міф, що поїдання насичених жирів безпосередньо сприяє виникненню целюліту. А чи це так?
Саме надмірне споживання калорій призводить до появи целюліту, а жири лише сприяють цьому. Целюліт - це не що інше, як наслідок надмірного споживання калорій, де все одно в якому вигляді жири надходять в організм у вигляді солодощів або у вигляді картоплі фрі, результат все одно один.
Тим не менш, дотримуючись ПП (правильного харчування) насичені (тварини) жири необхідно в невеликих кількостях вводити до раціону, оскільки вони сприяють швидкому насиченню.
Є ж різниця, з'їсте ви дві пачки знежиреного сиру, що негативно позначиться на фігурі, або ж з'їсте невелику кількість сирного продукту, але з трохи більшою калорійністю і швидко насититесь.
Міф 4: "Стимуляція обміну речовин сприяє схуднення".
Багато хто, напевно, чув, їж частіше і схуднеш. Чи так це?
Тривалі перерви між їдою негативно позначаються на фігурі, оскільки після тривалого утримання від їжі настає свого роду голодування, і, коли ви в результаті накидаєтеся на їжу, то поглинаєте її настільки швидко, що не встигає прийти почуття насичення і настає переїдання - ненажерливість.
Але й часте споживання їжі не вихід для тих, хто худне. Якщо є часто, то і звідки взятися відчуттю голоду, а звідси і переїдання, і надлишки ваги.
Недотримання основних прийомів їжі та передбачених між ними перекусів сприяє відсутності відчуттів голоду та ситості. Їсти потрібно тільки з настанням голоду ні раніше, ні пізніше.
Міф 5: «Фізичні навантаження та їжа без обмежень».
Існує думка, що якщо ввести у свій розпорядок дня фізичні навантаженнятоді не потрібно стежити за з'їденими калоріями. Чи так це?
Насправді, все просто. Не важливо, скільки часу ви провели у спортзалі, якщо з'їдені калорії перевищують фізичну активність, то зайві кілограми не тільки нікуди не подінуться, а й з лишком осядуть на фігурі.
Фізичні навантаження регулюють апетит і допомагають підтримувати організм у тонусі, але це не означає, що можна забути про кількість і якість їжі.
Міф 6: "Пиво ворог будь-якої дієти".
Від пива видужують. Чи так це?
Будь-який алкоголь достатньо калорійний - в одному грамі алкоголю міститься сім калорій. Для порівняння: у тому ж одному грамі жиру міститься дев'ять калорій. Погодьтеся, різниця не суттєва. Наприклад: вуглеводи та білки на один грам містять всього 4 калорії.
Робіть висновки. Однак, нечасто і в невеликих кількостях алкоголь дозволяється пити і під час найсуворіших дієт.
Міф 7: "Дієтичні напої для схуднення".
За допомогою дієтичних напоїв можна скинути зайві кілограми. Чи так це?
Більшість дослідників дійшли думки, як і дієтичні напої, коктейлі, так і звичайні соки, що стоять на полицях магазинів, сприяють набору ваги.
До складу дієтичних напоїв входять цукру замінники, які не тільки перешкоджають скиданню ваги, але й найчастіше є причиною набору ваги. Ці самі цукру замінники стимулюють апетит, через що з'являється постійне бажання щось «пожувати».
А тепер для кращого розуміння дієти ППя пропоную вам приблизне меню на тиждень.
Приблизне меню дієти ПП (правильного харчування) на тиждень
Понеділок
На сніданок: порція відвареного рисуна воді, присмачена невеликим шматочком вершкового масла - 150 гр, овочевий салат (огірок, помідор, заправка - оливкова олія) - 150 гр, апельсин або невеликий грейпфрут, зелений чай.
На обід: риба на пару - 150 г, шматочок хліба грубого помелу, невелика кількість овочів на вибір - 200 г, мінеральна вода з часточкою лимона.
На вечерю: тушковані овочі – 200 г, шматочок хліба грубого помелу, чай з лимоном.
Закінчити перший день пп (правильного харчування) краще за склянку кефіру на ніч.
Вівторок
На сніданок: невелика порція відвареної картоплі, приправленої зеленню – 120 гр, відварена куряча грудка, зверху посипана тертим сиром – 120 гр, яблуко, чай з лимоном.
На обід: порція дикого рису з овочами – 170 г, апельсин, зелений чай.
На вечерю: сир 5% - 100 г, мінеральна вода, груша.
У нічний час можна випити кухоль гарячого чаю.
Середа
На сніданок: тушковані овочі – 170 г, шматочок хліба зі злаками, одне відварене яйце, трохи винограду – 80 г, зелений чай.
На обід: шматочок відвареного м'яса – 100 г, салат з овочів – 150 г, мінеральна вода.
На вечерю: шматочок відвареної риби – 120 г, гірка пекінської капусти – 130 г, тост, зелений чай.
У нічний час можна дозволити склянку нежирного йогурту.
Четвер
На сніданок: середня запечена в духовці картопля 2 шт., відварена куряча грудка - 150 г, апельсин, чай з лимоном.
На обід: макарони з твердих сортів – 150 г, тушковані овочі – 150 г, яблуко, зелений чай.
На вечерю: сир 5% - 100 г, грейпфрут, мінеральна вода з часточкою лимона.
У нічний час можна випити кухоль м'ятного чаю.
П'ятниця
На сніданок: відварена куряча грудка – 100 г, овочевий салат – 150 г, шматочок хліба, зелений чай, банан.
На обід: відварена картопля з олією – 100 г, салат з капусти – 150 г, зелений чай, яблуко.
На вечерю: запечена риба – 150 г, тушковані овочі – 100 г, мінеральна вода.
На ніч кухоль гарячого чаю.
Субота
На сніданок: стручкова квасоля, приготовлена на пару з додаванням оливкової олії – 250 гр, відварене яйце, банан, зелений чай.
На обід: риба, запечена в духовці – 150 г, овочевий салат – 150 г, чай з часточкою лимона.
На вечерю: манна каша на воді – 150 г, яблуко, мінеральна вода.
Перед сном можна випити склянку кефіру.
Неділя
На сніданок: омлет із 2 яєць, овочі на вибір – 150 гр, апельсин, зелений чай.
На обід: відварена куряча грудка – 150 г, овочевий салат – 150 г, мінеральна вода.
На вечерю: курячий бульйон із грудок із додаванням невеликих шматочків м'яса – 200 гр, шматочок хліба, зелений чай.
Вночі кефір.
На завершення можу сказати одне — дієта ПП дозволяє позбутися 5 кілограм. зайвої вагиза місяць за умови фізичної активності!
На цьому маю все! Будьте здорові, любіть себе та своїх близьких!
Що можна їсти при правильному харчуванні
Фрукти: це вітаміни, клітковина, до того ж, з'їдених три-чотири фрукти на день знизять бажання з'їсти солодке. Кислі або кисло-солодкі яблука, апельсини, гранат, грейпфрут, персики, диня, кавун, ківі, ананас потрібно вживати. Ці гості повинні бути присутніми на вашому столі.
Апельсини стимулюють білковий обмін.
Ананас, що сприяє спалюванню жирових запасів - це супер корисні продуктихарчування в плані скидання ваги.
Грейпфрут, знижує інсулін, що призводить до зниження апетиту.
Що не можна їсти при правильному харчуванні
На жаль, не всі фрукти можна поглинати при правильному харчуванні. Такі, як банани, фініки, виноград - необхідно або зовсім виключити, або приймати в окремих випадках і маленькими порціями.
Овочі
М'ясо
Чи можна їсти, щоб схуднути, м'ясо – не лише можна, а й потрібно. Просто прибрати жирне м'ясо і віддати перевагу пісному. Яловичина, телятина, індичка, курка, м'ясо кролика, нежирна свинина - ці дієтичні продукти завжди повинні бути присутніми в щоденному раціоні.
Звичайно, не в смаженому вигляді, і не більше 200 г за один прийом їх можна їсти при схудненні. Застосовуйте скороварку, гриль, духовку та м'ясо буде найкращим співробітником у боротьбі з ненависними зайвими кілограмами. Дуже важливо при правильному харчуванні їсти на обід їжу, що містять білки – це куряча грудинка, яйця, риба. Куряча грудка(Без шкірки) ідеально підходить для всіх видів дієт, з'їдати за один прийом близько 200 г.
Риба та морепродукти
Що можна їсти із мешканців морських глибин? Рибу, свіжу та не жирну. Всі морепродукти – це тваринний білок, який легко та швидко засвоюється організмом. Вживайте їх, щоб схуднути, але за умови, що ви їх готуватимете мез масла - варені, на пару або грилі. Особливу перевагу віддайте такій рибі: скумбрія, карась, мінтай, форель, оселедець, горбуша, щоб схуднути, та морепродуктам: кальмари, креветки, краби.
Крупи, придатні для схуднення
Саме вони є довгими вуглеводами, це означає, що після прийому такої їжі, ви на довгий часзабудете про голод, це корисні продукти для схуднення. Але приймати їх краще вранці чи в обід, не на вечерю. Найпопулярніші крупи у цьому плані – бурий рис, гречка, вівсянка. Правильне поєднання продуктів цього ряду дасть чудовий результат.
У гречці міститься мінімум вуглеводів та багато білка.
Вівсянка сприяє нормалізації кишечника, містить клітковину.
Найкращі продукти для схуднення, відео
Напої, які входять до списку продуктів для схуднення
Молочні та кисломолочні продукти
Кисломолочні та молочні продукти є необхідним продуктом практично у всіх дієтах. Їх можна і потрібно застосовувати, краще з низьким відсотком жиру. Особливо не жирний кефір на ніч, нормалізує дію шлунково-кишкового тракту.
Гриби
До списку продуктів для схуднення також входять гриби. Виводять з організму холестерин та токсини. Поєднання продуктів при правильному харчуванні повинно містити гриби з овочами.
Солодощі
При правильному харчуванні не треба забувати і про солодощі, адже вони містять глюкозу, яка потрібна для гарної роботи мозку. Щоб їсти солодощі і не одужувати, можна вибрати найнижчі калорійні, які не завдадуть шкоди, а користі. Давайте поїдемо в магазин і заглянемо на прилавки, що ж вибрати в наш список продуктів при схудненні:
Макаронні вироби
Як бути любителям макаронних виробів, які дотримуються правильного харчування? Відмовитися зовсім від улюбленої страви? Ні, чи можна їсти макарони та худнути? Так, якщо знати, які макарони можна їсти, і вибрати їх для дієти. Можна їсти макарони із твердих сортів пшениці, спагетті, їсти їх тільки з овочами, без тваринних жирів. Тоді вони зроблять дієту та правильне харчування насолодою, і не потрібно буде відмовлятися від улюблених продуктів на правильному харчуванні.
Список необхідних продуктів на тиждень
Правильне харчування що можна, що не можна? Меню на тиждень урізноманітнюйте овочами, фруктами, рибкою та нежирним м'ясом, білком яйця, нежирними молочними продуктами. Не треба забувати про горіхи та сухофрукти. Пити багато води та трав'яних відварів. Страви м'ясні та рибні готувати на пару та грилі, також у духовці, порція на один прийом 150-200 г. Салати змащувати оливковою олією (не більше 2 ложок).
Правильне харчування, що можна їсти на сніданок: найкраще приготувати гречку або геркулес, також чудово підійде сирна запіканка, знежирений сир, яєчня з двох яєць з овочами.
На обід можна з'їсти борщ, супи на легких бульйонах. Продукти здорового харчування включають відварене м'ясо, салат, бурий рис.
Вечеря повинна становити 20% від усієї добової норми вашого раціону. Не треба забувати і про перекушування.
Що включає в себе правильне харчування
Випивати за добу не менше десяти склянок води. Нестача води в організмі призводить до зневоднення, сухості та передчасного старіння шкіри;
прибрати з раціону прості вуглеводи: це продукти з борошна та цукру – тістечка, торти, газовані напої. Ці продукти приносять задоволення, але не дадуть увійти в режим схуднення;
фрукти та овочі, обов'язково та щодня повинні бути на столі, якщо хочете правильно харчуватися, ними має починатися ваша таблиця продуктів;
їсти часто і невеликими порціями, не голодуйте, оскільки це призведе до переїдання;
їсти потрібно дуже повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок, не поспішаючи. Ніколи не їжте, дивлячись телевізор, це відволікає, і можна з'їсти більше, ніж треба;
обов'язково снідайте, думайте, які продукти підійдуть до сніданку, напередодні;
постарайтеся приймати їжу одночасно;
вечеряти пізніше восьми годин;
більше спати – стати здоровим;
випивати не більше однієї чашки кави;
зменшити вживання алкоголю, відмовитися від пива та солодких лікерів;
худне повинен більше рухатися, робіть зарядку вранці, щоб не довелося серед дня робити, пройдіть кілька зупинок пішки, а потім вже сідайте їхати громадським транспортом. Бувати на повітрі та ходьба пішки – найкращі друзі худнуть;
раціон харчування необхідно урізноманітнити, продукти для схуднення список повинні включати найрізноманітніший;
вставайте з-за столу з почуттям, що ви хочете ще їсти. золоте правило;
їсти необхідно 5-6 разів на день;
Для перекушування використовуйте горіхи, сухофрукти, мюслі, фрукти. Читайте вище, що треба їсти.
