Низькокалорійні вуглеводи. Продукти з низькою (негативною) калорійністю для схуднення. Коричневий рис відварний

Таке поняття, як ситність їжі, є індивідуальним. Тут багато що впливає - обсяг порції, вміст клітковини, кількість білка, швидкість перетравлення, і, нарешті, асоціації. Одні джерела нахвалюють яблука як справжнє джерело ситості, і благословляють капусту як головного борця з кг. Інші – проклинають перші як джерело підвищеного апетиту, а другу – ще й як найкращий засіб"розтягнути шлунок". Мають рацію всі, насправді, список ситних продуктів кожен повинен підібрати для себе індивідуально.

Які продукти є ситними та низькокалорійними одночасно

Технічно таких дуже мало. За класифікацією АДА до низькокалорійних продуктів ми можемо відносити тільки їжу, енергетична цінність якої не перевищує 90-100 ккал на порцію (120 г за тією ж класифікацією). Чи багато ви знаєте такої їжі? Серед овочів та фруктів – майже всі представники царства. А ось м'ясо та риба?

Загалом, у строгому сенсі, такими є:

• - Тріска, пікша, мінтай, хек, лемонема. М'ясо цієї риби дає нам трохи більше 73 ккал на 100 г, переважно з білка. Містить усі незамінні амінокислоти. Допомагає приготувати вечерю, навіть коли калорій залишилося мізер і часу мало. Вариться за лічені секунди. Не любите варену рибу? Готуйте на пару або запікайте у фользі. А от обсмажування підвищує калорійність порції відразу на 200 ккал. І риба вже стає не такою корисною. Багато людей, щоправда, не погодяться з тим, що біла риба – ситна. Вона перетравлюється досить швидко, буквально за кілька годин залишає шлунок. Як її «сповільнити»? Подати на подушці з волокнистих овочів, типу броколі, кольрабі та цвітної капусти. Можна й моркву потерти, вона лише покращує смак рибних страв;
• - креветки, краби, мідії. Звучить цікавіше, так? Однак прихильники суворих низьковуглеводних дієт цураються м'яса цих морських жителів. Причина - цілий 1 г глікогену на 100 г продукту. Морепродукти мало коли «витягують» більш, ніж на 83 ккал на 100 г, трохи калорійніші рідкісні у нас лангусти та трепанги. Спільного у цієї категорії продуктів багато. Усі є джерелом повноцінного білка, усі містять омега-три та допомагають боротися із почуттям голоду. Перетравлюються теж швидко, тому для потреб ситості – з овочами;
• - Екстрабезжирена яловичина. Або ж дуже суха телятина, як це називають у нас. Загалом це м'ясо теляти, повністю позбавлене жиру. Приготувати його треба буде на пару, і це єдиний вид м'яса, що є «низькокалорійним» у принципі. Навіть м'ясо курячих грудок містить близько 120 ккал проти 101 ккал із цього. Крім того, м'ясо теля містить повноцінне трехгемовое залізо, тому має входити в раціон всіх жінок дітородного віку;
• - Усі види овочів без крохмалю. Капуста та кабачки, огірки та томати, зелена листова зелень та селера. Всі вони містять багато клітковини та води, і мало, буквально від 18 до 35 ккал на 100 г. Хочете солодкого? Їжте гарбуз. Солоного? Посипте салат з огірків морськими водоростями, подрібненими в пил. Картопляне пюре? Подрібніть блендером цвітну капусту. Чіпсів? Просушіть у духовці листову капусту калі і посипте спеціями. Овочі доведеться полюбити всім, хто шукає ситного схуднення;
• - Всі гриби. Тут думки дієтологів різних шкіл розійшлися. У «загальним місцем теорії» є користь грибів для здорової людини, не-алергіка. Вважається, що їх багаті на клітковину білкові тіла насичують надовго, і «захищають» нас від поглинання шкідливої ​​їжі. Наприклад, смаженого жирного м'яса. А ось у російськомовних підручниках з дієтології гриби вважаються спірним продуктом. Багато людей взагалі не здатні їх засвоїти і перетравити, оскільки вони дуже «вибагливі» до ферментної активності ШКТ. Так чи інакше, трохи більше 20 ккал на 100 р;
• - Водорості. Ми їх їмо мало, а ось японці – багато. Вгадайте, хто стрункіший? Це, звичайно, ненауковий підхід, але водорості насичують завдяки своїй гелеподібній консистенції. Вони наповнюють шлунок, обволікають... А ще вони смачні та корисні, тому що містять багато йоду, теж потрібного для схуднення;
• - несолодкі та водянисті фрукти. Це у нас грейпфрути та деякі сорти помело, а також зелені яблука. Більшість лікарів віднесуть до списку ще й усі ягоди, крім кавуна, та більшість солодких фруктів. Але з цими дарами природи якраз і потрібен індивідуальний підхід. Багато людей зазнають нападів голоду через якийсь один фрукт і «толерантні» до інших;
• - макарони з клітковини конняку. Вони містять близько 12 ккал на 100 г і майже не засвоюються нашими організмами. Конняку - жорстка нерозчинна клітковина, що очищає кишечник і сприяє зменшенню глікемічного навантаження їжі. Їжу з конняку рекомендують діабетикам та тим, хто худне. Єдиний мінус – при переїданні вона може спричинити здуття живота.

Трохи відстають від низькокалорійного списку такі продукти, як курячі грудки, грубі каші з гречки, перловки та неочищеного рису. Більш калорійні, але точно дуже ситні - бобові, включаючи сою. А ще у справі зниження калорійності та підвищення ситості важливі поєднання продуктів.

Безпрограшні пари для вгамування голоду

Зменшити калорійність їжі допоможе додавання до неї овочів. Овочі з кашею ситніші, ніж просто каша. Овочі з м'ясом – чим просто м'ясо.

А ще є і пари з продуктів, один з яких ситний, інший містить мало калорій:

• - груба вівсянка та йогурт або сир;
• — курячі яйцята шпинат або броколі;
• - м'ясо будь-яке та зелені овочі;
• - Низькокалорійний сир з висівками та медом;
• - ягоди полуниці або малини та сир 0%/

Звісно, ​​є одні низькокалорійні продукти – не вихід. Нам все ж таки потрібні жири та складні вуглеводи, а не лише одні «сухі» білки та клітковина. Але періодично, коли хочеться їсти багато, а коридор калорійності скромний, не варто відмовлятися від них. Адже вони спрощують життя.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Людям, які прагнуть досягти помітних результатів у жироспаленні, рекомендується ознайомитися з правилами здорового харчування. Обов'язково включіть до раціону низькокалорійні продукти. Згідно з багатьма науковим дослідженнямДоведено, що порівняно мало калорій міститься в овочах, фруктах. Якщо хочете схуднути без наслідків, вживайте їжу зі складними вуглеводами, клітковиною, мінімальною кількістю жирів.

Що таке низькокалорійні продукти

Калорійність є енергетичною цінністю їжі. Іншими словами, це кількість енергії, яку отримує організм із продуктів харчування. Завдяки цій енергії підтримується життєдіяльність організму: ростуть, діляться та відновлюються клітини, відбувається циркуляція крові, скорочується серце, перетравлюється їжа, підтримується постійна температура тіла. Людина витрачає енергію від їжі під час здійснення фізичних навантаженьі навіть під час сну.

Основними компонентами їжі є білки, вуглеводи та жири. Крім цих речовин, деяка їжа містить карбонові кислоти – наприклад, лимонну кислоту, багатоатомні спирти – гліцерин, підсолоджувачі, алкоголь Найбільше енергії витрачається засвоєння білків: переважно це сири, сир, м'ясо птиці, тварин, риба, горох, квасоля, горіхи. Далі за складністю перетравлення слідують жири (масло, маргарин, шоколад та інше) та вуглеводи (крупи, макарони, фініки, родзинки).

Білки, жири та вуглеводи здатні вивільняти різну кількість енергії. Під час підсумовування цієї енергії розраховується калорійність продуктів. Щоб спростити розрахунки, беруться середні показники: жири дають 9,3 ккал/г, білки – 4 ккал/г, вуглеводи – 4 ккал/г. Наприклад, якщо при засвоєнні 1 г білка організм отримає 4 ккал, то при з'їданні 70 г білка людина отримає 280 ккал (70 г х 4 ккал).

Пам'ятайте, що на засвоєння білків тваринного походження потрібно більше енергії, ніж перетравлення речовин рослинного походження. При розрахунку калорійності та бажання скинути зайві кілограми нерідко люди вибирають їжу з відсутністю жиру, тому що думають, що такий підхід допоможе вирішити проблему. Жири, як і інші основні речовини, потрібні нашому організму для повноцінного розвитку. Обов'язково включайте до раціону в межах встановленої норми рослинні жири, тоді набір зайвих кілограмів вам не загрожує.

При виборі низькокалорійної їжі враховуйте, що до неї належать продукти, які за таблицею калорійності містять менше 100 ккал на 100 г ваги. Варто перерахувати основні види низькокалорійних продуктів:

• телятина;
• карась;
• короп;
• камбала;
• корюшка;
• натуральний йогурт;
• редис;
• шпинат;
• стручкова квасоля;
• морська капуста;
• томати;
• баклажани;
• кабачки;
• білокачанна капуста;
• цибуля (перо);
• морква.

Від чого залежить калорійність

Визначаючи калорійність, ви зможете зрозуміти, чи є їжа корисною для здоров'я. При розрахунках враховуйте таке:

• Чим більше в їжі міститься жирів, тим вона калорійніша. Враховуйте, що розщеплені жири йдуть у резерв і згоряють, коли організму нема звідки брати енергію. Щоб позбавитися зайвого жиру, використовують білкові дієти: на перетравлення білків витрачається резервні запаси і людина поступово худне.
• Низькокалорійна їжа містить багато клітковини, на перетравлення якої потрібен час та зусилля організму.
• При схудненні забороняється використовувати "швидкі" вуглеводи, тому що вони практично миттєво перетравлюються, сприяють набору кілограмів.
• Овочі вважаються низькокалорійними продуктами для схуднення. Далі йдуть риба, фрукти, молокопродукти, птах.
• Щоб раціон був повноцінним, не варто відмовлятися від олії та круп – вони хоч і вважаються калорійними, але потрібні для розвитку організму.

Таблиця низькокалорійних продуктів

Не відмовляйтеся повністю від калорійної їжі: наприклад, злакових і круп. У вологому вигляді вони містять багато калорій, після приготування початковий показник значно зменшується. Лікарі рекомендують використовувати бобові – незамінне джерело білка. Як правило, калорійність вказується на 100 г продукту. Виходячи з цього, їжу ділять на:

1. Дуже низькокалорійну – у 100 г міститься до 30 ккал: до такої їжі відносять кабачки, гарбуз, помідори, ріпу, салат, огірки, болгарський перець, гриби.
2. Низькокалорійну – в 100 г від 30 ккал: тріска, щука, судак, короп, бруква, зелений горошок, морква, картопля, кефір, нежирний сир, йогурт.
3. Середньокалорійну – в 100 г 100-200 ккал: відносять баранину, індичку, кролятину, курчат, яєць.
4. Висококалорійну – в 100 г від 200 до 450 ккал: жирне м'ясо, хлібобулочні вироби, солодощі, снеки, чіпси та інше.
5. Дуже висококалорійну – у 100 г від 450 ккал: різна олія, шпик, жирна свинина, сирокопчена ковбаса, шоколад, арахіс, бразильський, волоський, кедровий горіх.

Вживане число калорій повинно дорівнювати кількості енергії, що витрачається. Якщо всередину надходить велика кількість калорій, вони відкладуться як зайвого жиру. При малому отриманні енергії настає виснаження. Якщо мова йдеЩодо схуднення, то людина повинна отримувати калорій трохи менше, ніж витрачається. Нижченаведені дані допоможуть правильно підібрати їжу для складання дієтичного меню.

Овочі та фрукти

Ці продукти включають багато дієти. Овочі рекомендується вживати сирими, щоб максимально наповнити організм корисними речовинами. Обов'язково вмикайте в меню зелень зі зниженим ГІ (глікемічний індекс вказує наскільки швидко піднімається інсулін після використання конкретної їжі). Якщо вирішили використовувати термічну обробку, вибирайте коротке варіння (застосовуйте мультиварку) або метод запікання з використанням фольги.

Запікати краще, ніж варити, тому що при варінні корисні речовини йдуть у воду. Не бажано довго обсмажувати овочі, тому що використана олія додасть страві калорій. Крім того, у смаженій їжі міститься багато токсичних речовин та канцерогенів. Відмінною альтернативоює швидка смаження: щоб зберегти необхідні для організму речовини, застосовуйте сковороду типу VOK, обробка повинна бути кратною з постійним помішуванням (як готують азіатські страви).

Якнайчастіше використовуйте капусту, моркву, буряк, зелень, часник і цибулю. Нижче представлені овочі із зазначенням складу, кількості калорій (2 стовпець), ГІ (глікемічного індексу). Використовуйте ці дані при організації здорового харчування:

Назва продукту (100 г)				Вуглеводи (г)
Квашена капуста
Свіжі помідори
Свіжа капуста
Зелений перець
Солоні гриби
Ікра з кабачків (дані залежать від складу)		?

Фрукти рекомендується їсти сирими окремо від основного прийому їжі: для різноманітності меню робіть фруктові салати. Якщо є проблеми з травленням, змішуйте фрукти з кисломолочними напоями (йогуртом або кефіром). Намагайтеся часто не пити свіжий сік, тому що він сильно підвищує ГІ. Фрукти небезпечні тим, що містять сахарозу та фруктозу, тому їх рекомендують їсти у першій половині дня. При їх виборі дивіться на кількість калорій, кількість вуглеводів та глікемічний індекс:

Назва продукту (100 г)				Вуглеводи (г)
Полуниця
Грейпфрут
Червона смородина
Чорна смородина

Авокадо є висококалорійним фруктом (в 100 г 160 ккал), але його рекомендують використовувати людям, що худнуть (особливо в низьковуглеводні дієти). Авокадо містить величезну кількість корисних елементів та вітамінів. Сухофрукти висококалорійні, але мають порівняно низький глікемічний індекс, тому чорнослив, курагу, інжир та інше з'їдайте, коли потрібно перекусити чи захочеться «чогось солоденького».

Крупи

Враховуйте, що при дотриманні білкової дієти часто забороняється вживати злаки та бобові. Така їжа багата на вуглеводи, рослинний білок. Крупи у сирому вигляді є висококалорійними. При їх варінні на воді або молоці (все залежить від ваших уподобань та дієти) калорійність на 100 г готового продукту знижується. Відмінним варіантом для схуднення є кіноа, зварена на воді: містить корисні амінокислоти, мало калорій. При виборі їжі орієнтуйтеся на глікемічний індекс, енергетичну цінність злаків та бобових у вареному вигляді:

Назва страви (100 г)				Вуглеводи (г)
Геркулесова каша на воді
Рисова каша на воді
Перловка на воді
Ячна каша на молоці
Геркулесова каша на молоці
Макарони з борошна грубого помелу
Кіноа, зварена на воді
Манна каша на молоці
Нешліфований рис, зварений на воді
Варена квасоля
Варена сочевиця
Пшонка, зварена на воді
Гречка на воді

Молочні продукти

Йогурт, кефір, сир багаті на білок, кальцій. Купуйте їжу без добавок: бажано, щоб у складі був відсутній цукор, фруктові шматочки, емульгатори, підсилювачі смаку. Купуйте маложирний йогурт та кефір, зроблені вдома із закваски з живими бактеріями. Якщо напій знежирений, це ускладнить засвоєння корисних речовин (наприклад, кальцію, що сприяє схуднення): відповідна жирність напою – 1-2,5%. Склади рекомендовані при білковій дієті, людям із гіперінсулінізмом.

Назва продукту (100 г)				Вуглеводи (г)
Сироватка від сиру
Нежирний кефір
Молоко (0,5%)
Ряжанка (1%)
Молоко (1%)
Натуральний йогурт (1,5%)
Нежирний сир
Сир (2%)
Фруктовий йогурт
Нежирна сметана (10%)

Риба

Перед тим як купити рибу, зверніть увагу на її розмір: часто, чим вона більша, тим більше в ній міститься ртуті. Жирні сорти риби корисні в невеликих кількостях: червона риба, горбуша містять кислоти Омега-3, необхідні для краси. Іноді креветки лікарі радять замінювати кетою чи стерляддю. Для зниження ваги краще використовувати рибу, приготовлену на пару. Найпоширеніші варіанти страв, риби представлені нижче:

Назва продукту (100 г)				Вуглеводи (г)
Морська капуста
Відварені мідії
Відварена тріска
Відварена щука
Відварний мінтай
Відварні краби
Відварений хек
Відварена форель
Відварні устриці
Відварені раки
Відварений морський окунь
Відварена кефаль
Відварний короп
Відварена кета

М'ясо

При організації правильного харчуванняважливо включати до раціону страви з великою кількістю білків, які є джерелом амінокислот, необхідних для відновлення клітин. Враховуйте, що норма дорослої людини – 3 г білка на кожен кілограм ваги. У 100 г м'яса може бути різна кількість білка:

Назва продукту (100 г)				Вуглеводи (г)
Відварена телятина
Відварена куряча грудка
Нежирна відварена яловичина
Відварена індичка
Відварена яловича мова

Малокалорійні продукти для схуднення

ООВ – основний обмін речовин, кількість енергії, яка потрібна на життєдіяльності організму. Орієнтуючись на це значення, ви без особливих проблем складете меню без значних скорочень. Пам'ятайте, що зрізання більше 400 ккал від ООВ призводить до деякого опору організму: він починає «думати», що настав час голодувати, тому відбувається уповільнення обміну речовин. ООВ розраховується, враховуючи вагу, зростання та вік людини:

• Якщо ви чоловік, то застосуйте формулу: 66 + (14 х вага) + (5 х зріст см) – (6,8 х вік).
• Жінки роблять розрахунок так: 655 + (9,56 х вага) + (1,85 х зростання см) – (4,7 х вік).

Показник основного обміну речовин допомагає уникнути складання меню із дуже низькою енергетичною цінністю. Спочатку цифра може перевищувати 1200 ккал, у процесі схуднення показник зменшується, унаслідок чого знижується калорійність їжі. Наприклад, якщо ООВ – 1450 ккал, ви повинні харчуватися так, щоб не «відходити» від цього показника. Поступово втрачаючи кілограми, плавно знижуйте ООВ, застосовуючи вказану вище формулу. При втраті ваги ООВ може дорівнювати 1380 ккал, далі 1300 ккал. Організм не зазнає стресу та отримає мінімум їжі для нормальної роботи.

Важливо розуміти, що різке зниження калорійності шкідливе для здоров'я, організм відразу не підкоряється забаганку господаря і використовує для захисту особливі ресурси. Уповільнюється метаболізм і після закінчення дієти людина, переходячи на звичне харчування, швидко набирає колишню вагу з лишком. Навіть ївши менше, ніж до дієти, людина ризикує набрати кілограми, тому що за відсутності точних розрахунківможна легко з'їсти більше, ніж потрібно підтримки стрункого тіла.

Найнижчі калорійні

Сидячи на дієті, сміливо використовуйте низькокалорійні продукти. Зверніть увагу на властивості їжі, яку користь вона приносить організму:

• Свіжі огірки (100 г 13 ккал) багаті калієм, каротином, вітамінами С, РР, групи В і складними органічними речовинами. Овочі покращують перистальтику кишечника, виводять із організму холестерин.
• Спаржа (в 100 г 21 ккал) – джерело харчової клітковини, багата на мінерали, вітаміни А, С, Е, К, групи В, фолієвою кислотою, калієм. Регулює згортання крові, запобігає утворенню тромбів, розвитку раку, зміцнює судини, підвищує тонус організму.
• Шпинат (100 г 22 ккал) багатий вітамінами А, РР, В, С, Е, D, H, K, магнієм, кальцієм, фосфором, натрієм, йодом та іншими мікроелементами. При регулярному вживанні відновлюється імунітет, підвищується тонус, зміцнюються кровоносні судини, запобігає розвитку гіпертонії. Овочі є м'яким проносним, його не рекомендується використовувати вагітним, людям з проблемами нирок.
• Брокколі (100 г 34 ккал) багата кальцієм, білками та іншими речовинами. При регулярному вживанні запобігають раковим захворюванням, рекомендується їсти при проблемах з підшлунковою залозою, підвищеною кислотністю шлунка. Брокколі використовується у сирому чи відвареному вигляді. При приготуванні блюд пам'ятайте, що капусту не можна перетравлювати, тоді вона збереже максимум корисних речовин.
• Морква (100 г 35 ккал) є джерелом каротиноїдів, відмінний антиоксидант, благотворно впливає на зір, підвищує тонус, відновлюється імунну систему, посилює перистальтику кишечника. Овочі рекомендується їсти в сирому вигляді: можна робити різні салати.
• Перець чилі (100 г 20 ккал) стимулює вироблення організмом натурального анальгетика. При вживанні перцю у шлунку виробляється мукус – речовина, яка перешкоджає виникненню виразки. Овоч попереджає появу проблем із серцем, не дає розвинутися онкології, захищає людину від старіння.

Враховуючи наведені особливості «легких» овочів, сміливо використовуйте їх при складанні меню. Найнижча калорійна їжа допоможе при створенні цікавих страв:

1. Зробіть салат із свіжих огірків: візьміть 2 огірки, по 1 пучку черемші, кропу, петрушки, зеленої цибулі, знежирену сметану чи легкий натуральний йогурт. Овочі поріжте часточками, подрібніть зелень, заправте все сметаною чи йогуртом, за бажання додайте сіль до смаку.
2. Відварена спаржа готується так: почистіть стебла, промийте холодною водою, опустіть їх у киплячу підсолену воду на 3-5 хвилин, дістаньте і відкиньте на друшляк, опустіть у тазик з холодною водою. Для заправки змішайте оливкову олію, сік лимонний, сіль. Викладіть спаржу на тарілку та полийте соусом.
3. Салат зі шпинатом: візьміть 230 г шпинату, 2 томати, 1 авокадо, 200 г бринзи. Овочі, авокадо, бринзу порізати часточками, скибочками, додати оливкову олію, трохи оцту, 1 ч. л. цукру, щіпку солі, перемішати.
4. Приготуйте пюре з броколі: овочі (близько 300 г) розділіть на суцвіття, приготуйте на пару, злегка підсмажте цибулю (1 головка) на оливковій олії, все змішайте блендером, поперчіть, посоліть до смаку.
5. Салат з моркви готується так: соломкою нарізаються 2 моркви, подрібнюються грецькі горіхи, все перемішується, заправляється натуральним йогуртом, додається 1 ч. л. меду, щіпка натертого свіжого імбиру.
6. З перцем чилі готується чудовий суп: беруться 5 помідорів, обдаються окропом, знімається шкірка. У блендері змішуються томати, 2 зубці часнику, 1-2 перці, суміш вариться в каструлі близько 10 хвилин. Наприкінці додаються подрібнена зелень, сіль до смаку.

Вага швидко знижуватиметься, якщо врахувати кілька рекомендацій. Складайте свій раціон, орієнтуючись на наступне:

• За добу з'їдайте близько 1,5 кг овочів (приблизно 1300 ккал): запікайте, варіть, тушкуйте, їжте свіжими, але не вживайте смажений кабачок та інші овочі в такому вигляді.
• Заправляйте салати знежиреним йогуртом.
• Їжте строго за розкладом: 4-6 разів на день, на сніданок, обід чи вечерю порція має бути невеликою.
• Пийте воду, зелений чайовочеві соки.
• Включайте молочні, білкові низькокалорійні продукти харчування, фрукти, злаки.

Ситні продукти з низькою калорійністю

Важливо як ефективно худнути, а й наповнювати організм поживними речовинами. До ситної їжі відносять:

• пісну телятину;
• курку;
• кролика;
• пісну яловичину;
• індичку;
• нирки та серце;
• морепродукти у вигляді кальмарів, креветок, крабів, камбали, коропа, тофу, річкового окуня, путасу, судака, щуки;
• нежирне молоко, сир, кефір.

Під час дієти варто використати спеціальні рецепти. Варто навести найпопулярніші:

1. Салат з курки готується так: візьміть відварене філе (300 г), подрібніть його, поріжте 2 свіжих огірків, 2 помідори, 1 болгарський перець, 100 г оливок без кісточок, 100 г бринзи квадратиками, перемішайте, заправте оливковою олією, додайте сіль, орегано до смаку.
2. Кальмари можна змішати з болгарським перцем, цибулею, петрушкою, оливковою олією - вийде чудовий легкий салат.
3. Пікантний салат готується з кальмарів, креветок із солодким перцем, огірками, редисом, листям салату, селера, паприкою та оливковою олією.

Щоб уникнути набору зайвих кілограмів під час дієти, важливо врахувати низку важливих порад. Знайте, що ситні страви:

• м'ясо та морепродукти краще варити, у крайньому випадку, для приготування страв підійде духовка;
• їжте ситні страви з м'яса на обід;
• на вечерю з'їдайте відварену рибу.

Смачні низькокалорійні продукти

Серед людей, що худнуть, є і любителі поїсти чогось смачненького. До такої їжі варто віднести солодощі, цікаві страви, продукти з низьким вмістом калорій.

• мармелад;
• зефір;
• пастила;
• попкорн без солі та вершкового масла;
• сир;
• натуральний йогурт;
• болгарський перець;
• диня Кавун;
• ягоди – малина, ожина, суниця, чорниця, брусниця;
• фрукти - ананаси, манго, банани, виноград, хурма, папайя, гуава, яблука, грейпфрут, мандарини.

Цей список низькокалорійних продуктів можна використовувати при складанні денного меню. Випічка повинна бути у раціоні лише як хліба з висівками без дріжджів, хлібців, галет. Пам'ятайте, що корисний десерт (солодке, сир, йогурти та фрукти, ягоди) краще вживати окремо замість легкого перекушування або на сніданок. Прикрасьте свій ранок чудовою стравою з сиру, йогурту та ягід. Це допоможе підвищити тонус та покращити травлення. Протягом дня, між сніданком та обідом або на полудень порадуйте себе яблуком, шматочками ананаса, грейпфрутом, корисними солодощами.

Відео

Увага!Іформація представлена ​​у статті має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Процес схуднення включає цілий комплекс – це збалансоване харчування, активний спосіб життя. Для того щоб приготувати низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів, потрібно враховувати їх складові. Для цього необхідно знати, що один грам жиру - це 9 ккал, а грам вуглеводів - 4 ккал.

Висококалорійні продукти можна замінити низькокалорійними та отримати від цього задоволення

Керуючись цим при приготуванні страв, можна використовувати ті продукти, які містять низький відсоток жирів та вуглеводів. Олія, жирні сорти м'яса, сосиски, сардельки, шоколадні, кондитерські вироби виключаються з меню. Цей список можна продовжити. Яка кількість жирів містить продукт, можна дізнатися із довідників.

Особливості приготування страв для зменшення калорійності

Дотримуючись під час приготування страви деяких порад дієтологів, можна зменшити її калорійність

Овочі, фрукти містять багато рідини і малокалорійні.Присутність клітковини сприяє зменшенню калорійності, тому що, потрапляючи до шлунка, вони уповільнюють засвоєння жирів та вуглеводів організмом. Слід врахувати, що овочі, схильні до теплової обробки, містять більше калорій, ніж сирі.

Особливо негативний вплив мають приховані жири. Наприклад, у варених ковбасах, у кондитерських виробах вони іноді становлять до 50% ваги продукту. Перед обробкою обов'язково потрібно знімати жир із будь-якого м'яса. Вважається, що якщо вживати продукти з невеликим вмістом жиру, це призведе до зниження маси тіла, причому загальна кількість калорій не зменшується. Любителям екстремального схуднення, які прагнуть знайти бажане тіло за 2 тижні, про дієту, відгуки зможуть дізнатися, перейшовши за посиланням.

Багато хто думає, що картопля, каші та макаронні вироби сприяють накопиченню жиру. Це не так. Якщо їх приготувати правильно, це не вплине на збільшення жирового прошарку. Ось деякі корисні поради:

• По мінімуму вживати будь-яку олію;

• Макарони і крупи не розварюватимуть, тоді вуглеводи менше засвоюватимуться;

• Рис рекомендується використовувати коричневий і варити 15 хвилин, тоді він буде залишатися трохи твердим;

• Картопля без олії смажити на тефлоновій сковороді; пюре та вареної картоплі не повинно бути в меню.

Вибираючи низькокалорійні страви для схуднення із простих продуктів, слід враховувати вміст усіх складових компонентів. Наприклад, у перці та цвітній капусті вміст води однаково, але в перці більше клітковини та жирів, тому калорійність перцю менша, ніж у капусти.

Та ж залежність простежується і при порівнянні продуктів з однаковою кількістю жиру, але з різною часткою клітковини. Наприклад, печериці та підберезники мають майже однакову кількість жиру, але у печериць харчових волокон у два рази менше, в результаті – калорійність останніх вища.

Дізнайтесь як просто схуднути на 10 кг за тиждень на кавуновій дієті!

Які продукти мають мінімум калорій

Низькокалорійними є овочі, у яких 100 г всього 30 ккал. Картопля, морква, квасоля, буряк, зелений горошок, а також цвітна, брюссельська капуста та кольрабі мають калорійність вище – до 99 ккал на 100 г продукту.

До малокалорійних продуктів належать:

• молоко, кефір, нежирний сир, кумис, йогурти з жирністю півтора відсотка або 3,2%;

• Фрукти, риба – хек, тріска, камбала, судак.

Деякі нюанси, що змінюють смак кави та чаю

Чай без цукру – низькокалорійний напій.

Вживаючи низькокалорійні страви для схуднення із простих продуктів, що потрібно пити, щоб не набирати вагу? Крім необхідності випивати до 2 літрів рідини на день, можна пити напої, які мають невелику кількість калорій. Чай чи кава пити без цукру. В одній чайній ложці кави міститься 2 ккал, чаю – 1 ккал. А цукру в ложці міститься від 16 до 40 ккал. Кількість різна, т.к. залежить від наповненості ложки та джерел: у Вікіпедії – 4 г у чайній ложці, а за ГОСТом – 10 г. Тому, для чистоти експерименту, можна самостійно визначити кількість грам в одній ложці.

Якщо чай та кава пити без цукру, то відразу можна знизити кількість калорій, що споживаються на день. Молоко, що додається до кави або чаю, також додає калорійності напою. Одна чайна ложка молока середньої жирності містить 11 ккал, згущеного – 40 ккал. В одній ложці какао міститься 33 ккал, якщо додати цукор, виходить уже чимало. Пити солодкий чай, каву чи какао – це лише звичка, тому відмовитися від неї складно перші кілька днів. Коли звикнете пити ці напої без добавок, то відчуєте справжній смак та аромат.

Низькокалорійна дієта: меню на день

Високу калорійність мають соки, особливо виноградний. У 100 г компоту, виготовленого із сухофруктів, міститься 170 ккал. Нуль ккал має мінеральну воду. Зі спиртних напоїв:

• найкалорійніші - це лікери (300-350 ккал на 100г);

• у пляшці пива міститься 250 ккал;

• найменше калорій у 100 г сухого вина – 65 – 86 ккал.

Тому для отримання ефективних результатівпотрібно не тільки їсти низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів, але вживати відповідні напої.

Як визначити кількість калорій

Для розрахунку кількості калорій, необхідних для схуднення, враховуються такі фактори:

1. Вік, стать;
2. Зростання, вага;
3. Спосіб життя або рівень активності;
4. Наявність тренувань;
5. Який раціон харчування існує зараз.

Існують кілька способів розрахунку калорій, необхідні зменшення маси тіла. Найбільш простий полягає в наступному:

• на 1 кг 26-30 ккал тим, хто веде сидячий спосіб життя, з невеликим фізичним навантаженням;

• 31-37 ккал для людей із середнім фізичним навантаженням;

• до 40 ккал для тих, хто активний спосіб життя поєднує з високим фізичним навантаженням.

Для бажаючих скинути вагу можна зробити коригування на 10-15% у бік зменшення.

Є й інші складніші системи розрахунку. Не можна опускатися нижче 1200 ккал на день, оскільки це негативно вплине обмін речовин. Не потрібно зациклюватись на підрахунку кількості кілокалорій. Кожен організм індивідуальний, визначати види продуктів та кількість для коригування ваги потрібно з урахуванням усіх особливостей та переваг.

Якщо ви готуєте низькокалорійні страви для схуднення із простих продуктів, потрібно враховувати вплив теплової обробки. Наприклад, при варінні в овочів руйнується клітковина і, отже, збільшується калорійність цього продукту.

Смачні сніданки, які допоможуть підняти настрій та сприяють зниженню маси тіла

Запечена вівсяна каша з фруктами - відмінна низькокалорійна страва

При дотриманні дієти або просто необхідно схуднути, то необов'язково їсти несмачну їжу. Фахівці рекомендують урізноманітнити меню та розробити кілька видів страв.

Снідати треба обов'язково. Повноцінна їжа вранці наповнює весь організм енергією на цілий день.Краще відмовитись від вечері, ніж не снідати. Звичайно, з меню повинні бути виключені бутерброди з будь-якою ковбасою, олією та пиріжками. Можна з'їсти бутерброд із цільнозернового хліба з рибою.

Для швидкого та низькокалорійного сніданку підійдуть мюслі, заправлені кефіром чи молоком із низькою жирністю.Низькокалорійні страви для схуднення можна приготувати з простих продуктів. Зваріть кашу на воді, без олії. Для цього можна використовувати гречу та геркулес, пшоно, перловку. Вони сприяють відновленню травлення та очищенню шлунка.

Кашу потрібно правильно приготувати. Як це робити:

• Готувати на воді або молоці з 2,5% жирності;

• Після закипання потім 10-15 хвилин;

• Можна додати фрукти, ягоди чи мед.

Для сніданку підійдуть сирні сирники, але їх необхідно запекти у духовці.

Яєчний омлет із овочами та шматочком цільнозернового хліба – чудовий сніданок!

Рецепти низькокалорійного обіду, необхідного для схуднення

Навіть якщо ви вирішили скинути вагу, необхідно обідати. В обід, з їдою, організм отримує 40% необхідних калорій. Обід слід розпочати із салату.Його можна зробити з овочів, багатих на харчові волокна. Це створить почуття ситості та кількість решти їжі можна зменшити. Вода та клітковина овочевого салату сприяють зниженню засвоєння інших страв.

Салат заправити краще соєвим соусом або оцтом.Ось один із рецептів такого салату:

• Білокачанна капуста нарізається соломкою.

• Морква, яблуко та буряк натирається на великій тертці.

• Овочі перемішати, додати зелень та заправити нежирним кефіром.

Рецепт низькокалорійного ситного салату:

1. У підсоленій воді відварити цвітну капусту, потім її розібрати на суцвіття.
2. Окропити соком лимона.
3. Додати порізані варені яйця, Зелена цибулята додати невелику кількість нежирної сметани.

Такий низькокалорійний салат буде ситним.

Для обіду низькокалорійні перші страви для схуднення можна приготувати із простих продуктів. Правильно виготовлений суп втрачає до 4% калорійності. Гарячий суп або бульйон сприяє поліпшенню травлення. Чи не відмовляйтеся від супів.

Ось рецепт супу з індичкою:

• Півкіло індички;

• Три картоплини;

• Одна цибулина;

• Одна морква;

• Склянка рису;

• Один помідор.

Три літри води влити в каструлю і покласти туди індичку. Бульйон варити 45 хвилин|мінути|, додати|добавляти| моркву і цибулю. Промити рис і покласти у бульйон. Через 20 хвилин до супу додати подрібнений помідор. Ще 10 хвилин поварити і суп готовий.

Друга страва можна приготувати з дієтичного м'яса з овочевим гарніром, підійде запіканка з сиру, приготовлена ​​в духовці. У сир можна додати шматочки яблука та корицю, це урізноманітнить другу страву.

Ось ще один рецепт цікавого другогострави з малою кількістю калорій фарширований овочамикартопля:

• Картопля – 4 штуки;
• Морква – 2 штуки;
• Селера – пучок;
• Помідор – 1 штука.

Картопля очистити, розрізати вздовж, вискоблити середину. Інші овочі відварити і наповнити ними картопляні половинки. Варити у овочевому бульйоні до готовності. Додати сік вичавленого помідора. Подрібнену зелень посипати готову страву.

Щоб усунути зайві сантиметри з талії, необов'язково виснажувати себе дієтами. За допомогою низькокалорійних страв можна нормально харчуватися.

Для схуднення необхідно правильно з простих, малокалорійних продуктів приготувати повноцінний обід.

Хочете швидко схуднути? Читайте запис:

Низькокалорійні страви із простих продуктів на вечерю

Тушкована з овочами риба хороша як низькокалорійний обід, так і вечеря

Багато хто вважає, що вечеряти необов'язково, якщо потрібно схуднути. Вечеряти можна, дотримуючись низки умов:

• Вечеряти за три години до сну;

• Відмовитися від жирного м'яса, борошняних та кондитерських виробів;

• Порції робити невеликими: м'ясо та риба – до 150 г, продукти із вмістом вуглеводів – до 40 г, овочі – до 250 г.

Смачна тушкована риба з овочами - приклад низькокалорійної вечері:

• 500 г філе риби;
• 200 г цибулі ріпчастої;
• 300 г моркви;
• 4 лаврові листи;
• трохи томатної пасти;
• 2 столові ложки олії.

Порізати моркву, цибулю кільцями та пасерувати на олії, з додаванням томатної пасти. Потім покласти зверху рибу, влити півлітра води, додати спеції і загасити 40 хвилин.

Можна приготувати на вечерю відварену курочку. Це займе хвилин 20. До курки можна додати як гарнір овочі або трохи зеленого горошку.

Можна побалувати себе увечері смачним запеченим яблуком. Рецепт приготування: яблука миємо, вирізаємо серцевину, можна додати цукор, мед, корицю. Викладаємо в ємність і при температурі 180 градусів запікаємо, доки не виступить сік. Таке яблуко може бути повноцінною вечерею.

Приготувати низькокалорійні страви для схуднення можна дуже смачно. Навіть із простих продуктів виходять кулінарні шедеври. Наприклад, запечені баклажани:

• нарізати кружальцями в один сантиметр баклажани і укласти в змащену олією форму;

• на баклажани покласти порізані помідори, збризкати маслом, посипати подрібненими травами та спеціями, видавити два зубчики часнику;

• форму поставити в духовку пекти хвилин 50;

• Перед тим, як дістати готову страву, можна посипати тертим сиром і потримати ще дві хвилини в духовці.

Ще один рецепт корисної вечері - курячі котлетки:

1. Зробити фарш з курячої грудки, знежиреного сирута цибулі.
2. Вбити одне яйце, посолити і поперчити.
3. Сформовані котлетки запекти у духовці. Дуже смачно та низькокалорійно.

Худнути можна без застосування дієт, просто використовувати для харчування низькокалорійні продукти, обов'язково снідати, випивати рідини близько 2 л на день і вечеряти не пізніше ніж за 3 години до сну. Дотримуючись усіх цих рекомендацій, досягти бажаного результату буде легко.

Любителі м'яса можуть побалувати себе на вечерю курячими котлетками з овочами (низькокалорійний варіант)

Закон вимагає, щоб, крім усієї іншої інформації, на упаковках з продуктами, що продаються в магазині, була вказана їхня енергетична цінність. Тим, хто стежить за своєю фігурою, нема рації пояснювати, наскільки ціна ця інформація. Якщо в організм надходитиме енергії набагато більше, ніж витрачається, збільшення у вазі неминуче. Яку б дієту для схуднення ви не вибрали, майже напевно вона включатиме найнижчі калорійні продукти, зібрані нами в таблицю.

Калорії калорій різниця

Якщо скласти рейтинг низькокалорійних продуктів, то очолять його овочі, зелень та деякі фрукти. Знайдеться місце в топі та білим грибам, знежиреним кисломолочним продуктам. А ось крупи, м'ясо, риба, потрібні організму, в нього не потраплять. Тим часом, харчування має бути збалансованим. З цієї причини ми склали таблиці низькокалорійних продуктів для схуднення окремо для овочів, фруктів, м'ясних, рибних, молочних та інших виробів. Адже їжа для схуднення має бути не лише низькокалорійною, а й корисною. Якщо будь-яких елементів в організм не надходить, він розкладається, і наслідки можуть бути непоправними.

Так, м'ясо набагато калорійніше овочів, але вони не можуть його замінити. Також не можна прожити без горіхів, олій, риби. Якщо відмовлятися від будь-якої групи продуктів, необхідно подумати, чим її можна замінити. Наприклад, якщо проаналізувати, то можна переконатися, що це аж ніяк не найнижчі калорійні продукти, тим часом без амінокислот людині не вижити. Так що складаючи мін, включати до нього необхідно продукти різних категорій, навіть якщо ці категорії суттєво відрізняються за своєю енергетичною цінністю.

Низькокалорійні овочі

Пропонуємо таблицю з 10 низькокалорійних овочів. Вони ж очолять список найнижчих калорійних продуктів для схуднення взагалі.

Багато овочів, які не потрапили в таблицю, проте набагато менш калорійні, ніж інші продукти. Так, у 100 г редьки та баклажан міститься менше 30 ккал, моркви – 33 ккал, буряків – 40 ккал. Найкалорійніший овоч – картопля (80 ккал на 100 г).

Зелень вся без винятку має низьку енергетичну цінність, при цьому особливо багата на вітаміни, мікроелементи, так що включати її в меню потрібно в значній кількості.

Таблиця калорійності ягід та фруктів

Фрукти та ягоди теж багаті на вітаміни. Калорії, що надходять з ними в організм, не назвеш порожніми. До того ж, ці продукти є низькокалорійними. Таблиця фруктів та ягід, що мають найнижчу енергетичну цінність, тому підтвердження.

Зовсім трохи не вистачило, що потрапити до таблиці лідерів апельсинам, ананасам, аґрусу, яблукам, абрикосам, брусниці, чорниці, сливі. А ось банани та авокадо – вороги тих, хто стежить за здоров'ям, у 100 г цих фруктів міститься 90 ккал та 100 ккал відповідно.

Таблиця інших низькокалорійних продуктів

Як би сильно ви не прагнули досягти своєї мети - схуднення, їсти потрібно не тільки фрукти та овочі. Нижче ви можете познайомитися з переліком продуктів, які є найнижчими у своїй категорії.

Назва продукту	Калорійність на 100 г
(сирі)	34 ккал
Кефір (1%-й)	38 ккал
Сир нежирний	80 ккал
Бринза	260 ккал
Пармезан	330 ккал
Зелений горошок	75 ккал
Сочевиця (суха)	310 ккал
Вівсяні пластівці (сухі)	305 ккал
Крупа перлова (сухі)	342 ккал
Хліб «Дарницький»	206 ккал
Яйце куряче (1 шт.)	65 ккал
Кетчуп	80 ккал
Мигдаль	600 ккал
Амур, білорибиця, ікра, крабові палички, судак	88 ккал
Камбала	70 ккал
Тріска, хек	82 ккал
Кальмари, креветки	92 ккал
Короп	112 ккал
Кета	127 ккал
Телятина	90 ккал
Яловиче серце	87 ккал
Яловича печінка	98 ккал
Курчата	156 ккал

З таблиці видно, що якщо є необхідність приготувати щось м'ясне, віддати перевагу краще телятині, яловичим субпродуктам або м'ясу птиці. З бобових є сенс придивитися до сочевиці (, читайте на нашому сайті). Кальмари та креветки не такі калорійні, як більшість сортів риби. Найнижча калорійна риба - камбала.

Орієнтуючись на таблицю низькокалорійних продуктів, ви легко складете збалансоване меню для схуднення.

У наш час багато хто хоче більше дізнатися про низькокалорійні продукти для схуднення, тому що мають зайва вага. Ожиріння - це бич сучасного світу, рік у рік все більше людей страждають від надмірної ваги. Проблема актуальна, і тому кількість рекомендацій, кількість різного роду дієт зростають у геометричній прогресії.

Разом з дієтами з'являються різні спортивні методики, таблетки чи інші чудо-способи зниження кілограмів. Причому, треба сказати, велика маса людей стала настільки лінива, що хоче отримати ефект у зниженні ваги, нічого для цього не роблячи. Адже почати треба з елементарного - зі здорового способу життя і правильного харчування. У тому випадку, якщо раціон харчування буде складено за правилами, то результат не змусить довго чекати - вага стане нижче. Лікарі-дієтологи рекомендують пишним людям, які сидять на дієті, включати в раціон малокалорійні продукти. При виборі продуктів не можна забувати про їх властивості, необхідно вивчити не тільки корисні плюси, але й шкідливі мінуси, щоб у гонитві за стрункою фігурою не завдати шкоди своєму здоров'ю.

Деякі низькокалорійні продукти.

Віддаючи пріоритет тому чи іншому продукту, необхідно дивитися не тільки на калорійність, а й на те, якою буде користь для організму від вживання його в їжу.

Дуже корисні та малокалорійні такі продукти.

Брокколі. Цей диво-овоч містить всього 33 кілокалорії на сто грамів. Овочі мають безліч позитивних якостей. У складі цього продукту міститься багато корисних речовин, білок, магній, кальцій. Вчені заявляють сьогодні про те, що зелений овоч запобігає розвитку ракових клітин в організмі людини. Їсти продукт можна сирим або відвареним. Для того щоб корисні речовини максимально збереглися, овочі не повинні бути перетравлені. Протипоказаний цей овоч людям із підвищеною кислотністю та хворобами підшлункової залози.

Морква. Цей овоч не менш корисний і містить лише 35 ккал на сто грамів. Продукт просто незамінний, оскільки є джерелом каротиноїдів. Соковита, найсмачніша морква - це чудовий антиоксидант. Крім того, овоч благотворно впливає на зір, зміцнює імунну систему, покращує перистальтику кишківника. Морквина неймовірно корисна для людини. Не показаний овоч тільки людям, у яких на нього алергія, решті є морквину не тільки можна, але і необхідно.

Чилі перець. Калорійність на сто грамів – всього 20 ккал. Велика кількість чилі не з'їси, але навіть зовсім небагато перчика може принести користь. Гострий перчик допомагає мозку у виробленні аналгетика. Крім цього, вживання перчика є профілактикою виразкової хвороби шлунка, що запобігає онкологіі, хворобам серця.

Також перчик чилі дає захист організму від ранньої старості. Їсти цей продукт необхідно в помірних кількостях, інакше можуть розвинутись хвороби травної системи.

Артишок. У ста грамах цього продукту приблизно 40 кілокалорій. Продукт дуже корисний, тому що не лише допомагає худнути, а й приводить у норму цукор у крові. Крім цих корисних властивостей, артишоки нормалізують травну систему, містять у собі багато мікроелементів та вітамінів, які так необхідні організму. Протипоказаний продукт людям зі зниженим артеріальним тиском і тим, кому діагностовано знижену кислотність шлунка.

Чаї (білий, зелений, чорний). Цей напій не містить калорій. Чай – це джерело антиоксидантів, які здатні запобігти розвитку захворювань серця. Всього чотири чашки на добу знизять ризик уражень серцевого м'яза вдвічі. Завдяки своїм корисним якостямчаї рекомендуються для профілактики онкології органів шлунка та сечостатевої системи. Напій містить велику кількість фтору, що є корисним для зубів, тому що дає захист від карієсу. Чаї – це хороший антиалерген. Крім того, чай чудово захищає організм від запалення та знімає спазми. З обережністю пити зелений чай необхідно людям, у яких бувають часті запори.

Харчування для схуднення тим, хто хоче скинути вагу

Людям, які бажають скинути зайві кілограми, рекомендується вживати продукти, в яких не більше 40 кілокалорій на сто грамів.

• редис;
• пір'яна цибуля;
• баклажани («синенькі»);
• грейпфрути;
• огірки;
• селера та ін.

А також слід віддати перевагу овочам та фруктам, ягодам, у яких всього – від 40 до 50 кілокалорій. Таким, наприклад, як:

• цибуля ріпка;
• зелень;
• буряк;
• хрін;
• груша;
• гранат;
• яблуко;
• апельсин;
• малина;
• черешня;
• морошка;
• смородина та ін.

З малокалорійних м'ясопродуктів дієтологи рекомендують маложирне теляче м'ясо, птицю, крольчатину, яловиче м'ясо, індичку. Добре урізноманітнити раціон субпродуктами, наприклад, нирками, печивом яловичою та язиком. З морських мешканців перевагу краще віддати морським «гадам», камбалі. Риба, виловлена ​​в річці, також дуже корисна, тут пріоритет при виборі віддається короповим породам, окуневим або щуці. Молочна продукція також може мати низьку калорійність. Першість утримує кисломолочна продукція, жирність якої становить 0 %. Якщо людина не може без солодкого і просто обожнює "солодкі перекушування", то в цьому випадку можна дозволити собі трохи мармеладу, пастили або зефіру. Саме небагато – рідко і по 1-2 штучці. Хліб також може мати знижену калорійність. Наприклад, хлібці та висівки чудово підійдуть для «правильного» столу.

До раціону можна, без сумнівів, включити недрожжеві вафельні хлібці. Головне - пам'ятати, що меню можна завжди урізноманітнити, основним фактором тут є не лише бажання і прагнення схуднути, а й уміння не втратити смаку до життя, вироблення звички вибирати продукти смачні, але корисні та малокалорійні. І худнути зі смаком.

Про це, звісно, ​​вже багато сказано. Але повторимося ще раз. Отже, продукти із низьким числом калорій.

Рибна та морська продукція:

• ламінарія - 6;
• мінтай – 70;
• навага – 73;
• риба тріскових порід – 75;
• кальмари – 77;
• річковий окунь – 83;
• креветки – 84;
• хек – 86;
• короп - 96;
• палтус – 103;
• морський окунь – 118;
• сазан – 121;
• ікра осетра – 123;
• ікра мінтаю - 131;
• кета – 138;
• сайра – 141;
• горбуша – 147;
• скумбрія – 153;
• мойва – 157;
• осетрина – 164;
• сьомга – 213;
• оселедець - 242.

М'ясо та субпродукти:

• нирки яловичини – 66;
• нирки барана – 77;
• нирки свині – 80;
• серце – 87;
• м'ясо теляти - 90;
• печінка 108;
• мізки - 124;
• м'ясо коня – 143;
• м'ясо бройлера –157;
• мова – 163;
• курка – 165;
• яловиче м'ясо – 187;
• індичка – 197;
• кролятина - 199.

Ковбасна продукція, що вживається в їжу, має бути низькокалорійною, вареною, для дієтичного харчування. І мати 170 ккал на 100 г.

Для хліба показник не повинен перевищувати рівня 215 ккал.

Наведемо «заповітні» цифри для фруктів та ягід:

• лимон – 31;
• ожина – 33;
• грейпфрут – 35;
• смородина – 38;
• апельсини – 38;
• груша – 42;
• персик – 44;
• яблуко – 46;
• ананас – 48;
• черешня – 52;
• інжир – 58;
• виноград – 69;
• банан – 91;
• плоди шипшини – 101.

Грибна продукція;

• свіжий білий – 25;
• печериці - 27;
• свіжий підберезник – 31;
• свіжий подосиновик - 31;

Молочна та кисломолочна продукція:

• кефір маложирний – 30;
• нежирний йогурт – 51;
• натуральне молоко – 58;
• жирний кефір – 59;
• ряжанка - 85;
• маложирний сир – 86;
• сметана – 116;
• вершки нежирні – 118;
• згущене молоко без цукру - 135.

Овочева продукція;

• огірок – 10;
• помідорів - 14;
• салатний лист – 14;
• редиска – 20;
• шпинат – 28;
• пір'яна цибуля - 22;
• баклажани («синенькі») – 24;
• болгарський перець – 27;
• кабачок – 27;
• капуста звичайна – 28;
• ріпка – 29;
• броколі - 33;
• квасоля – 33;
• морква – 35;
• цибуля-ріпка - 44;
• зелень – 45;
• буряк – 49;
• горох – 72;
• картопля – 84;
• черемша – 100.

З усіх продуктів, що включені до списку, можна готувати різноманітні страви, які зроблять корисним меню. Не перевищуючи добову калорійність, людина обов'язково схудне, тому що правильний раціон плюс прагнення, завзятість та зусилля завжди винагороджуються позитивним результатом. Єдине – треба пам'ятати ось про що. Перед початком будь-якої дієти необхідно проконсультуватися з лікарем-дієтологом.

Лікар з'ясує, чи немає у того, хто бажає скинути вагу людини проблем зі здоров'ям, дасть індивідуальні рекомендації щодо підбору меню.