Що підвищує м'язову масу. Як наростити м'язи максимально швидко? Продукти багаті на жири

Надані реальні порадизавдяки яким збільшите м'язовий об'єм і розвинете силу титану, тільки дієві методиперевірені насправді!

1. Відкочуйте штангу назад для станової тяги

Коли починаєте робити, звертайте увагу, щоб під час старту гриф штанги стосувався вашої гомілки, не на 5 або 2 см від неї, а саме торкався ніг. Те саме при опусканні грифа, він повинен буквально ковзає по ваших ногах, це дозволить взяти більше, краще опрацювати м'язи і зняти навантаження з попереку.

2. Тренуйтеся стоячи

Віддавайте перевагу роботі в позиції стоячи, ніж сидячи, таким чином включається в роботу більше м'язів у тому числі і стабілізаторів тулуба, які відповідають за координацію, що робить мускулатуру сильнішою та витривалішою. Наприклад або включать у роботу набагато більше м'язів.

3. Використовуйте різний ступінь навантаження

Всім відомо, що найкраща кількість повторень для зростання мускулатури в діапазоні 8-10 повторень, але не варто на цьому акцентувати 100% увагу. Виконуйте протягом 4 тижнів 8-10 повторень, потім наступні 2 тижні підніміть робочу вагу на 4-6 повторень, потім знову поверніться до 8-10 повторень.
Може ви і не зможете працювати на 8 повторень з тією вагою з якою працювали на 6 повторів, але однозначно підняти зможете більше, через те, що сила збільшиться, що потягне за собою і масу.

4. Збільште кількість повторень

У продовженні минулої поради, якщо при виконанні на 10 повторень посилюєте вагу в 50кг., не зациклюйтесь на цьому, зменшіть вагу до 35кг і зробіть на 20 повторень. Цей спосіб покращить витривалість та рельєфність м'язів, тому використовуйте цей метод короткочасно перед літнім сезоном.

5.Використовуйте пальці ніг

Це стосується, багатьом у найважчому повторенні допомагає підняти вагу не упор на п'яти, а піднімання їх і упор на шкарпетки, спробуйте і ви.

6. Застосовуй ізометричні дроп-сети

Суть наступна - виконуючи наприклад згинання рук зі штангою, після задуманих 8 повторень, штангу не опускаєте, а залишаєте вгорі - ізометрично напружуючи, в цей час напарник знімає 20-25% ваги і знову 8 повторень і так далі поки не залишиться порожній.
Саме ситуація з зігнутими руками, не дозволяє біцепсу розслабитися на кілька секунд, як це буває у нижній позиції.

7. Фіксуй лікті при згинанні рук

Не дозволяйте ліктям гуляти під час тренування рук зі штангою або гантелями, це покращує техніку руху і дозволяє більш прицільно опрацювати біцепс та трицепс.

8. Застосовуй препарати для покращення травлення

Якщо хочеш набрати масу, значить організму потрібно палива більше звичайного, вживати їжі доведеться в 2 рази більше, а це не приємний сюрприз нашої травної системи, на допомогу використовуйте травні ферменти для полегшення перетравлення їжі наприклад – мезим.

9. Потовщуй хват

Спробуйте при підйомі штанги використовувати рушник або іншу тканину, обмотавши ним гриф штанги, це змінить стиль хвата, збільшить його чіпкість і добре потренує передпліччя, зробивши його сильнішим і витривалішим.

10. Використовуйте різний хват

Не використовуйте 1 вид хвата, запам'ятайте у вашій тренувальній програмі має бути 3 різних видів– (коли великий палець
не вимикає з роботи), зворотні (коли долоні дивися на тулуб) і нейтральний (долоні дивляться один на одного) – вони включають у роботу різні м'язові групи, що дозволяє тренувати тіло різноманітніше.

11. Використовуй важкий м'яч

Візьміть на озброєння у свою тренувальну програму важкий м'яч вагою 5кг, станьте біля стіни і щосили кидайте його вгору в стіну, якомога вище – виконуйте 3 підходи по 6-8 повторень – це дозволить активувати нові м'язові волокна, які допоможуть у майбутньому. посилити більш потужні ваги.

12. Правильно вибирайте взуття

Багатьом це здасться дрібницею, але використання шльопанок під час важких на підсвідомому рівні змушує тримати думку в голові, а чи не поїде нога при важких терезах?! Це думка закріпачає і не дає по-справжньому опрацювати колони, які несуть наше тіло.

13. Не розслабляйте під час вправ

Роблячи задану кількість повторень, не розслабляйтеся, м'язи тримайте в постійній напрузі, це зробити набагато складніше, ніж після кожного повторення відпочивати 2-3 секунди, але набагато ефективніше щодо зростання маси і сили.

14. Підтягуйтесь щодня

Неважно настали дні відпочинку або тренувань, щоранку та щовечора підтягуйтесь в 1 підході на максимальну кількість разів, відпочинок тільки в неділю. Через 1-2 місяці побачите, як виростуть результати у надбавці м'язової маси та сили, а також у робочих вагах.

15. Тренуйтеся на напівпорожній шлунок

Останній прийом їжі повинен бути як мінімум за 2 години до тренування і в міру, тренування на половину голодним проходить куди веселіше і бадьоріше, це виключає відчуття тяжкості.

16. Постійно збільшуй робочу вагу

Не можна займатися постійно з однією вагою, необхідно використовувати . Якщо довго працювати з однаковими вагами, то м'язовий обсяг теж підтримуватиметься на певному рівні і про подальше зростання можна забути. Без цього неможливо, збільшити м'язову масу і силу.

17. Тренуйтеся з спадної

Зазвичай йдуть 2-3 підходи розминки, а потім 3-4 важких робітників з постійним зростанням. Іноді використовуйте спосіб - зробіть 2-3 розминочних підходу, потім виставте максимальний робітник на 6 повторень, потім вагу зменшіть на 10% і зробіть на 8 повторень, далі на 15-20 і зробіть 10 повторень.
Це не дасть м'язам звикнути до навантаження, отже, вони не перестануть на неї реагувати.

18. Застосовуй рідку їжу

Не кожен раз є можливість їсти кожні 3 години - розкладати бокси, використовувати вилки, ложки, особливо якщо весь день
проходить на ногах. Інша справа коли зроблено з важливих та корисних продуктів, випив, зарядив організм поживними речовинами та порядок.

19. Підтягуйтесь із помічником

Тут розглянемо 2 способи:

1) Використовуйте спеціальний джгут, який кріпиться двома кінцями до турніку, а в центрі впираєтеся колінами і він пружинить Вас вгору, допомагаючи підтягуватися.
2) Просіть партнера допомогти підтягнутися, коли більше немає сил. Причому він допомагає підтягнутися, а ви в негативній фазі самі опускаєтесь.

20. Качай руки на день присідань

Після тренування ніг, руки свіжі та сповнені сил, це дозволить їх набагато краще прокачати, ніж під час тренування спини або .

Тренуйтеся, намагайтеся і не лінуйтеся, все у ваших руках качки та милі пані, удачі!

І знову здрастуйте! З вами Іван Устинов та 10 секретів набору м'язової маси до вашої уваги. Те, що найбільше хвилює всіх бодібілдерів, особливо тих, хто тільки почав тренуватися - це питання про те, як правильно набрати м'язову масу.

Адже, справді, навіщо працювати на рельєф чи «венозність», коли маєш худорляве тіло? Спочатку потрібно наростити матеріал, а потім уже почати обробляти його.

Що допоможе атлету виростити м'язову масу? Розглянемо основні поради тонкощі і цього непростого, але настільки важливого для всіх бодібілдерів, процесу. Це питання заслуговує на дуже серйозну увагу!

1) Вуглеводи — відразу слід зазначити те, що якщо в організмі не вистачає вуглеводів, то жодної користі від інтенсивного тренування так і не буде. Організм буде компенсувати нестачу енергії розщеплюючи м'язову тканину. Навіщо вам це потрібно? Адже ви хочете наростити масу, а не втрачати її. Вуглеводи бувають швидкі та повільні.

Швидкі це ті, які одразу розщеплюються в організмі та одразу дають енергію. Такі вуглеводи завжди солодкі, і ми добре їх знаємо. Це цукор, солодкий сік, торт, цукерки тощо. Повільні вуглеводи засвоюються довше і поступово забезпечують організм енергією.

Це картопля, хліб, різні каші. Використовуючи цей тип вуглеводів, ви забезпечите собі стабільний рівень глюкози в крові, що позитивно вплине на набір м'язової маси.

2) Білок - білка потрібно вживати з розрахунку 2 г білка на 1 кілограм ваги тіла на добу, щоб стабільно набирати масу. Цю кількість білка бажано розділити на 5-6 прийомів, але при цьому потрібно пам'ятати, що за один прийом не варто вживати більше білка, ніж 40-50 грамів, решта просто не засвоїться. Основними джерелами білка є м'ясо, риба, горіхи, боби, молочні продукти. Докладніше про протеїн читайте.

3) Жири - Не бійтеся їх! Вони нам також потрібні і навіть дуже. Про це докладніше. Найважливіші гормони, які будують наші м'язи, виробляються саме з жирів. Без жирової дієти може дуже погано впливати на набір м'язової маси. Хоча надлишок не менш шкідливий.

Найкраще вживати жирів – 15% від необхідних калорій на добу. Жири можуть бути тваринні та рослинні. Не зловживайте багато тваринних жирів - це шкідливо.

Хоча тут є виняток – риба. У ній містяться особливі жири «омега-3», які роблять м'яз більш чутливим до інсуліну, що спричиняє більше попадання в м'язи глюкози.

Це робить її сильнішим і більшим. Омега-3 також накачує м'яз амінокислотами та маса збільшується. Для того, щоб достатньо отримувати цей вид жирів, хоча б 2 рази на тиждень їжте жирну рибу (скумбрія, лосось, тунець). Вживайте і яєчні жовтки, які також містять омега-з.

4) Вітаміни - приділяйте належну увагу вживанню їжі багатої на вітамінні - це печінка, овочі, фрукти. Вітаміни - це прискорювачі всіх процесів в організмі, тому до їхнього прийому варто ставитися так само серйозно, як і до прийому протеїну. Вони також дуже допоможуть вам правильно набрати м'язову масу.

Так вітаміни групи С, Е захищають Ваш організм від дії токсинів, Вітаміни В живлять Ваші нервові клітини, вітамін К, міститься в печінці тріски та тварин, що благотворно впливає на кров бодібілдера.

Набір м'язової маси вимагатиме від організму додаткових порцій вітамінів, про це теж не слід забувати. Вживайте також вітаміни в капсулах і таблетках, але не в жодному разі не забувайте про натуральні і віддавайте перевагу саме їм.

5) Сіль - Сіль дійсно допомагає набирати масу м'язів. Також вона полегшує попадання в клітини м'язів необхідних амінокислот. Так що дієта без солі завадить нам правильно набрати м'язову масу. Це факт. Докладніше про вплив солі на ріст м'язів і силу, ви можете прочитати.

6) Добавки - дуже відомі спортивні добавки - це креатин і глютамін. Вони дуже серйозно допомагають набирати масу. - Це потужний антиоксидант, який у свою чергу підвищує енергію м'язів, її витривалість.

Глютамін стимулює імунну систему людини. Але для того, щоб ці добавки максимально добре засвоїлися, їм потрібно допомогти. Для цього відразу після тренування випийте вуглеводний коктейль з цими добавками.

Цей коктейль спровокує потужний викид інсуліну у вашу кров, який «протягне» з собою креатин і глютамін у м'яз, як провідник. Оптимальне дозування креатину – 3-6 г на добу. Глютаміну - 5-10 грам. Ці дві добавки також наганяють додаткову рідину в м'яз, що розтягує її і стимулює набір м'язової маси.

7) Вода - Якщо у вашому організмі не буде достатньо води, то цей негативний стан сприятиме руйнуванню м'язів. Тому завжди пийте багато води. І саме води. Багато хто радить визначати необхідна кількістьводи для вас за такою формулою. Розділіть вашу вагу тіла на 2 і крайню праву цифру розділіть комою.

Якщо ви важите, наприклад, 80 кілограм, тоді вам потрібно випивати 4 літри рідини на день. Це, звісно, ​​багато. І багато хто не зможе стільки пити. Але намагайтеся ніколи не пересихати.

8) Поради з тренувань - що ми сильніше, то більше, тому розвиток сили прямо пропорційно розвитку маси м'язів. Першу фазу вправ виконуйте вибуховими зусиллями, щоб підняти вагу якнайшвидше, а отже потрібно докласти більше сил.

У період набору маси м'язів не займайтеся аеробікою та іншими подібними заняттями, тому що такий вид вправ сприяє розпаду найважливіших амінокислот (лейцин-ізолейцин-валін), які відповідають за зростання м'язів.

Практикуйте стиль пауерліфтингу, коли потрібно піднімати вагу 3-6 разів. Ці силові вправи дадуть вам збільшення в силі і дозволять дійсно правильно набрати м'язову масу. Працюйте на "негатив". Тобто, коли піднімаєте ваги, то опускайте з набагато повільніше, ніж піднімаєте. Ця фаза буде найефективніша для зростання м'язів.

9) Відпочинок — під час важких тренувань виробляється найшкідливіший для м'язів наших м'язів гормон — кортизол. Внаслідок цього знижується секреція статевих гормонів і м'язи вже не так добре накопичують глікоген.

Вам потрібний повноцінний відпочинок, щоб рівень гормонів в організмі збільшився. Достатній рівень гормонів визначається вашим статевим потягом, наприклад. Так що слідкуйте за тим, як ви почуваєтеся.

10) Для найбільш цілеспрямованих — оскільки під час сну активно виділяється кортизол, руйнуючий м'язи, деякі особи встають посеред ночі, якраз у розпал сну, і вливають у собі чи вуглеводний коктейль, щоб блокувати негативну дію цього кортизолу на м'язи. Таким чином, вся маса м'язів максимально зберігається.

Ну, на це здатні цілеспрямовані і самовіддані. Якщо ж ви саме така особистість, то цей прийом вам буде дуже доречним. І тоді питання про те, як правильно набрати м'язову масу, до того ж швидко – вам буде вирішено на всі 100%.

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

Щоб наростити м'язову масу, потрібні регулярні тренування. Причому вони обов'язково мають проходити з використанням обтяження. Це не означає, що потрібно займатися тільки в тренажерному залі. Додому можна придбати розбірні гантелі, гриф та кілька млинців.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Найважливіше при виконанні вправ як у залі, так і в домашніх умовах – стежити за технікою. Адже займаючись із вагою, легко отримати травму через різкі рухи. Крім тренувань потрібно обов'язково харчуватися з профіцитом калорій і давати м'язам відновлюватися.

Основні правила набору м'язів

Деяким людям набрати масу буває набагато складніше, ніж скинути зайві кілограми. Це пояснюється генетичними особливостями статури та обміну речовин.

Нарощування м'язів базується на трьох ключових складових:

1. 1. Тяжкі силові тренування. Якщо мета - набрати масу, без занять з обтяженням не обійтися.Вага має бути такою, щоб з ним вдалося зробити не більше 8–12 повторень у підході. Причому останні мають важко даватися. Саме в такому діапазоні м'язи одержують стимул до зростання. Щоб м'язи росли, згодом доведеться збільшити вагу. Але при цьому важливо стежити за правильністю виконання вправ. В іншому випадку високий ризик отримати серйозну травму.
2. 2. Особлива дієта. Наростити м'язи, харчуючись без профіциту, неможливо. Тому потрібно скласти збалансований раціон. У ньому має переважати білкова їжа. Вважається, що на наборі потрібно споживати 1,5-2 г білка за кожний кілограм ваги. Набрати таку кількість їжі буває складно. Тому не варто відмовлятися від спортивного харчування (протеїну, гейнера тощо). У раціоні також обов'язково мають бути вуглеводи. Адже вони є джерелом енергії на тяжких тренуваннях.
3. 3. Достатній час для відпочинку. На тренуванні м'язи руйнуються. Їхнє зростання відбувається в період відновлення. Тут важливо розрізняти поняття компенсації та суперкомпенсації. Не варто проводити наступне тренування, якщо м'язи ще болять після попереднього. Адже це означає, що компенсація отриманих ушкоджень ще не настала. Після того як м'язовий біль пройде, варто почекати ще кілька днів, щоб досягти суперкомпенсації – відновлення м'язів понад початковий рівень. Це тим, що організм намагається створити запас міцності перед наступними навантаженнями. Якщо тренування будуть нерегулярними, цей запас не знадобиться, і м'язи перестануть зростати.

До того ж, для зростання м'язів за короткий термін необхідний повноцінний сон. Слід дотримуватись режиму - лягати до 24:00 і спати не менше 8 годин.

Займатися набором м'язової маси підліткам віком до 18 років не рекомендується. Адже їхній організм не до кінця сформований. Використання великої ваги може призвести до травмування або сповільнення зростання.

Нарощування м'язів слід проводити курсом протягом 2-4 місяців. Після цього можна перейти до сушіння, щоб позбавитися жирового прошарку і підкреслити рельєф.

Програма тренувань для жінок

При нарощуванні м'язової маси важливо скласти ефективну програму тренувань. Силові вправи допомагають правильно розставити акценти на розвиток тих чи інших груп м'язів.

Жінкам варто приділяти більшу увагу нижній частині тіла. Адже багато худих дівчат хочуть накачати попу і підтягнути ноги. Але й про верх забувати в жодному разі не можна. Щоб тіло було гармонійно розвиненим, необхідно опрацьовувати усі групи м'язів.

Тренування потрібно будувати по спліт-системі. Тобто на кожному занятті слід качати одну або кілька сусідніх груп м'язів. Причому вправи мають бути переважно базовими (багатосуглобовими). До таких відносять: присідання, станову тягу, жим штанги лежачи і т.д. Також у програму потрібно включати ізоляцію – вправи, що задіють лише цільовий м'яз.

Тренуватися потрібно протягом 40-60 хвилин. За цей час у середньому можна встигнути зробити 5–8 вправ. Після 1,5 години фізичної активності в організмі у великих кількостях починає вироблятися кортизол. Це гормон, що призводить до розвитку катаболічних процесів, що руйнують м'язи.

Орієнтовна програма тренувань для жінок, розрахована на 3 дні на тиждень, представлена ​​в таблицях.

Понеділок – ноги (акцент на сідниці).

№	Вправи	Підходи	Повторення	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Присідання зі штангою	3–4	8–12	Ноги, сідниці
2	Румунська тяга з гантелями	3–4	10–12	Біцепс стегна, сідниці
3	Випади з гантелями	По 3 на кожну ногу	10–12	Ноги, сідниці
4	Сідничний місток	4–6	15–20	Сідниці
5	Відведення ноги у сторони з гумовою стрічкою	По 3-4 на кожну ногу	15–20	Сідниці

Середовище – верх (спина, руки, грудні м'язи).

№	Вправа	Підходи	Повторення	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Тяга гантелі до пояса в упорі	По 3 на кожну руку	12–15	Верхні відділи спини (найширші)
2	Тяга нижнього блоку сидячи	4	12–15	Нижні відділи спини
3	Згинання рук із гантелями	3–4	15	Біцепс
4	Французький жим гантелей стоячи	3–4	12–15	Трицепс
5	Жим гантелей сидячи	3	12–15	Плечі
6	Підйом гантелі перед собою	3	15	Плечі
7		4	15–20	Нижні відділи спини

П'ятниця - біцепс стегна та сідниці.

№	Вправи	Підходи	Повторення	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Румунська тяга зі штангою	3–4	8–12	Біцепс стегна, сідниці
2	Згинання ніг лежачи у тренажері	4	10–12	Біцепс стегна
3	Гіперекстензія з круглою спиною	4	15–20	Біцепс стегна, сідниці
4	Махи ногою назад з обтяжувачами	По 3-4 на кожну ногу	15–20	Сідниці
5	Махи ногою убік лежачи з обтяжувачами	По 3-4 на кожну ногу	15–20	Сідниці

Займатися цією програмою можна і в залі, і в домашніх умовах. Якщо тренування проходять удома, знадобиться придбати інвентар. Це можуть бути гантелі, невелика штанга чи гумові еспандери.

Початківцям варто переходити до спліту не раніше, ніж за півроку після початку занять. За цей час потрібно зміцнити та підготувати м'язи до подальших навантажень, виконуючи вправи на все тіло.

Як швидко набрати вагу чоловікові - принципи харчування та програма тренувань

Програма тренувань для чоловіків

Чоловіча програма тренувань для набору м'язової маси відрізняється від жіночої.

Є безліч варіантів угруповання м'язів по тренувальних днях. Ефективність кожного їх індивідуальна.

Одна із схем складання програми тренувань отримала назву «тягни – штовхай». Вона передбачає опрацювання спини і біцепсів в один день (вправи, що тягнуть), а грудних м'язів і трицепсів - в інший (штовхають рухи). У таблицях наведено зразковий тренувальний комплекс для чоловіків.

Понеділок – спина + біцепс.

№	Вправи	Підходи	Повторення	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Станова тяга	3–4	6–8	Спина
2	Підтягування	2–3	Максимально	Спина
3	Тяга штанги до пояса у нахилі	4	8–10	Спина
4	Підйоми штанги на біцепс	3–4	8–10	Біцепси
5	Молот із гантелями	3–4	8–10	Біцепси
6	Гіперекстензія з прогнутою спиною	4	15–20	Нижні відділи спини

Середовище – ноги + плечі.

№	Вправи	Підходи	Повторення	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Присідання зі штангою	3	6–8	Ноги, сідниці
2	Жим ногами з вузькою постановкою	3–4	8–10	Ноги, сідниці
3	Випади зі штангою	По 3 на кожну ногу	8	Ноги, сідниці
4	Жим гантелей сидячи на плечі	3	6–8	Дельти
5	Підйом гантелі в сторони	3	12-15	Дельти
6	Шраги зі штангою	3	6–10	Трапеції

П'ятниця – груди + трицепс.

№	Вправи	Підходи	Повторення	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Жим штанги лежачи	3	6–8	Грудні м'язи, трицепси
2	Розведення гантелей лежачи	3–4	8–10	Грудні м'язи
3	Віджимання на брусах	3	8–10	Грудні м'язи, трицепс
4	Французький жим штанги лежачи	3	8–10	Трицепс
5	Розгинання рук на блоці	3–4	8–10	Трицепс

Ще один варіант складання програми тренувань для хлопців - опрацювання спини та трицепсів в один день, грудей та біцепсів в інший, а ніг та плечей у третій. Прихильники цієї схеми говорять про те, що якщо качати м'язи, що тягнуть і штовхають, у різні дні, то на біцепси і трицепси залишиться більше сил, що підвищить ефективність тренувань.

На наборі не можна відчувати голод.Адже в цьому випадку організм почне позбавлятися енерговитратних м'язів. Тому їсти слід 5-6 разів на день.

Також важливо правильно визначити співвідношення білків, жирів та вуглеводів у своєму раціоні. Будівельним матеріаломдля м'язів є білок. Тому його потрібно споживати у достатній кількості. У період важких тренувань варто набирати 1,5–2 г білка за кожен кілограм ваги щодня. Для цього необхідно їсти м'ясо, сир, яйця та інші продукти, багаті на білок.

Не можна забувати і про вуглеводи. Вони дають організму енергію для важких тренувань. Відразу варто зрозуміти, що набрати суху масу м'язів без жирової неможливо. Тому після нарощування м'язів слідує етап спалювання жирового прошарку.

Спортивні добавки

Отримати потрібну кількість білка з їжі нелегко. Тому атлети використовують спортивне харчування. Найпоширенішою добавкою є протеїн. Зазвичай, в одній порції міститься більше 20 г білка.

Також можна придбати гейнер, який додатково містить вуглеводи. Дівчатам рекомендується зупинитися на протеїні. Адже жіночий організм схильний до набору жиру більше ніж чоловічий.

p align="justify"> Протеїн або гейнер слід пити після тренування, щоб відновити зруйновані білкові структури. Також можна випивати порцію до тренування перед сном або з ранку.

Перед тим, як визначити потрібну кількість порцій спортивного харчування, варто порахувати, скільки грамів білка людина отримує з їжі. Недолік якраз і потрібно поповнювати добавками.

Меню

У меню людини, що набирає масу, повинні входити якісні продукти, що дають силу та енергію. Щоб допомогти організму засвоїти велику кількість білка та очистити кишечник, потрібно вживати багато клітковини. Вона міститься у крупах, висівках, овочах та деяких фруктах.

У таблиці наведено приклад денного раціонудля набору м'язової маси. Його можна змінювати залежно від переваг. Розмір порції залежатиме від необхідної норми добової калорій, яка розраховується індивідуально.

Крім цього, потрібно пити 1,5-2 літри води щодня. Це покращить метаболізм і допоможе м'язам швидше відновитись.

Багато джерел радять вечеряти за 3-4 години до сну. Але на наборі необхідно постійно забезпечувати організм достатньою кількістю поживних речовин. Тому за годину до сну слід з'їсти 9% сир. До того ж це допоможе заповнити нестачу кальцію.

Після сну також потрібно якнайшвидше «нагодувати» м'язи. Найкраще випивати відразу після пробудження сироватковий протеїн або BCAA. Білок із цих добавок швидко засвоюється організмом, перешкоджаючи руйнуванню м'язів.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчатназивають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

30 березня. 2017 р.

Зміст

Ефективний режим тренування, що дозволяє здійснити швидке нарощування м'язів тіла, позиціонує як відповідь на запитання: «Як набрати м'язову масу в домашніх умовах за місяць». Слід попрощатися зі шкідливими звичками, серед яких куріння та вживання алкогольних напоїв. Відпочинок - важлива складова стрункої фігури. Повноцінний сон дозволить уникнути ризику появи стресового стану, зміни гормонального фону, що загрожує надходженням зайвих калорій.

Як наростити м'язи в домашніх умовах

Бажання підкоригувати фігуру та розвинути мускулатуру однаково виникає серед чоловіків та жінок. Обмеження фінансових можливостей, брак інформаційної підкованості та сили волі є головними перешкодами на шляху до поставленої мети. Озброївшись знаннями, не важко розпочати з основ. Набір м'язової маси в домашніх умовах базується на трьох складових:

• регулярних тренуваннях;
• збалансоване харчування;
• повноцінний режим відпочинку.

Щоб наростити м'язову масу будинку, не обов'язково виснажувати тіло схудненням і купувати абонемент тренажерний зал. Виконувати певний комплекс вправ можна у домашній обстановці. Все, що для цього потрібно – переобладнання простору. Серед інвентаря, що рекомендується, - професійна штанга, гиря або гантелі.

Правильне харчування для набору м'язової маси

У період радикальних тренувань голод – головний ворог атлета. Збалансоване здорове харчування для набору м'язової маси – справедливе твердження щодо спортсменів різної вагової категорії, підлітків або новачків-аматорів будь-якої комплектації тіла. Методичні регулярні тренування будуть марною тратою часу за дефіциту калорій. Оптимальний рівень вітамінів та мікроелементів дозволить нарощувати м'язову масу:

• Білок необхідний збільшення сухої м'язової тканини, силової витривалості організму. Він міститься у м'ясі, птиці, рибі, молокопродуктах.
• Вуглеводи провокують засвоєння білкової їжі, насичуючи клітини організму енергією. Клас простих вуглеводів відноситься до швидкозасвоюваної групи продуктів, серед яких цукор та фрукти. Складні розщеплюються повільно. Тому частка овочів, зернових культур, горіхів має бути збільшена до 65% у раціоні харчування.
• Жири допоможуть відновити правильний гормональний фон. Прийнятним є надходження жирних кислоту пропорції 65% тваринного та 35% рослинного походження.

Харчування для набору м'язової маси для дівчат

Переважна частина жінок солідарна у своєму прагненні схуднути, підкачати сідниці, живіт, ноги. До перерахованого списку часто додається мета формування м'язистого тіла. Харчування для набору м'язової маси для дівчини – одна з головних складових фізичного самовдосконалення. Дотримання правильного режимудієти супроводжується основними правилами:

• Вживання калорій. Ресурси збільшення м'язів накопичуються з допомогою збільшення 100-150 калорій понад витрачених протягом дня.
• Правильне співвідношення бжу. Збільшення м'язів вимагатиме розрахувати пропорційне дотримання мікроелементів до маси тіла. На 1 кг загальної ваги – 1,5-2,5 г білка, 3-4 г вуглеводів, 0,4-0,8 г корисних жирів. Якщо підвищене вживання вуглеводів провокує появу жирових складок, необхідно підвищувати добову норму від 2,5-3,5 г на 1 кг ваги тіла.
• Насичення організму мінералами та клітковиною, які відповідають за засвоєння білка, підвищення життєдіяльності організму.
• Частий прийом їжі. Важливо харчуватися невеликими порціями поліпшення метаболізму.
• Рясне питво у кількості 2,5-3,5 л на день. Переважна більшість білка в раціоні харчування потребує здорового функціонування нирок. Вживання зеленого чаю помітно прискорює обмінні процеси.

Харчування при наборі м'язової маси для чоловіків

Досягти успіху в метаморфозі своєї фігури неможливо без дотримання важливих аспектів регулярного вживання їжі. Дієта при наборі м'язової маси для чоловіків ґрунтується на ідеальній рецептурі, що поєднує:

• Білки відповідають за підтягнутий торс. Спортивні фізіологи наполягають на прийомі яловичини, яка багата на цинк, креатин, залізо, вітаміни групи В, амінокислоти. Слід дотримуватись добової норми білка в межах 2,5-4,5 г/1 кг ваги тіла.
• Повільні вуглеводи перед тренуванням. Вони виступають регуляторами, підтримуючи максимально стабільну норму глюкози в крові, впливаючи на придбання гарного тонусу м'язів.
• Режим харчування невеликими порціями до 6 разів на добу, який забезпечить регулярний приплив амінокислот до м'язів.
• Вітаміни С, Е, А, D. Їхня дія спрямована на руйнування вільних радикалів.
• водний режим. Слід надавати перевагу мінеральній воді без газу.

Результативний раціон меню для чоловіків може включати:

• сніданок: злакова з шинкою, 350 г сиру, склянка молока;
• другий сніданок: 300 г відбивної яловичини, склянка молока;
• обід: відварена картопля з курячим м'ясом;
• полудень: 300 г сиру, фрукти, сухофрукти;
• вечеря: куряче м'ясо з макаронами, фрукти, горіхи;
• за кілька годин до сну: склянка кефіру, сир.

Тренування будинку для набору м'язової маси

Програма тренувань для набору м'язової маси будинку не допускає нехтування основними принципами:

1. Тривалість одного тренінгу не більше однієї години.
2. Дотримання перерви між підходами 1-4 хв.
3. Відпочинок між тренуваннями 72 години.
4. Орієнтація на базові багатоскладові вправи.
5. Діапазон побудови однієї вправи до 12 комплексів, трохи більше 3 сетів.
6. Тренуватися із поступовим збільшенням навантаження.

Вправи для нарощування м'язової маси

Методика залучення однієї групи м'язів на тиждень дозволить поступово накачати весь тулуб, не перевантажуючи м'язову тканину. Гімнастика перед основним тренінгом передбачає виконання присідань, розтяжки, спортивної аеробіки. Мускулатура краще набиратиметься з прийомом стероїдів, протеїнового коктейлю. Комплексні вправи для зростання м'язів у домашніх умовах включають:

• Віджимання від підлоги можна здійснювати з традиційним підходом або на кулаках. Виконання заняття задіє всі м'язи тулуба.
• Опрацювання спинної мускулатури. Лежачи на животі, ногами зачепитися за стійкий предмет. Стулити руки за головою. Повільно прогинаючи спину, піднімати та опускати корпус тіла.
• Підйоми колін на турніку. Використовуючи широкий чи середній хват, підняти ноги під прямим кутом. Тримати напругу близько двох секунд. Вдихаючи, повільно опускатися у вихідну позицію.

У цій статті буде розказано, як швидко набрати м'язову масу, як новачкам, так і тим, хто увійшов у застій і не може рушити з мертвої точки. Використовуючи нижче описані 8 перевірених методів, ваша мускулатура почне рости, а підвищуватися.

Термін як швидко набрати м'язову масу до кінця багато хто не розуміє. Є 2 абсолютно різних поняття - набрати вагу і набрати м'язову масу, в першому випадку потрібно їсти все підряд і ні в чому себе не обмежувати, при цьому буде пристойний жировий прошарок, у другому необхідно правильно збалансоване харчування, приклад для чоловіків - - .

Нижче розповім про способи набору сухої м'язової маси, без зайвих жирових відкладень.

Як набрати м'язову вагу

1. Часте харчування

Часте харчування - це запорука успіху в наборі якісних м'язів, харчуйтеся кожні 2-3 години, не пропускайте прийоми їжі. Якщо забуваєте, ставте сигнал на телефоні, робіть нотатки, в ідеалі тільки з'являється почуття, відразу необхідно його задовольнити, інакше в роботу включається гормон Кортизол, який руйнує м'язові тканини, ліквідую години важкої роботи в тренажерному залі.

У жодному випадку не пропускайте сніданок, м'язи вимагають якісного палива, не отримавши його, вони забирають всю енергію з м'язів. Якщо не можете їсти вранці, не лізить їжа і все, використовуйте коктейлі, рідка їжа швидше засвоюється і без проблем вживається.

2. Вживайте після тренувальні комплекси

Відразу Після закінчення тренування необхідно заправитися пристойною порцією білків і вуглеводів, це необхідно зробити протягом 30 хвилин. Після цього часу виснажений організм починає шукати енергію для відновлення свого стану після тренування, а так як вона не надходить з поза, він із задоволенням забирає її з м'язів.

Зрозуміло, не кожен може, прямо в роздягальні розкладеться і наминати каші з сиром, для цього використовуйте тренувальні комплекси - гейнери, протеїни, заздалегідь з них приготуйте коктейль і випийте після тренування, отримайте багато білка і вуглеводів, при цьому майже без жиру.

3. Заведіть щоденник харчування

У цьому випадку не просто рекомендую, а наполягаю, записуйте абсолютно все, що вживаєте за день, не лінуйтеся, в голові все не згадайте. Коли перед очима всі вживані продукти, одразу видно, що потрібно вжити більше, а де необхідно знизити швидкість.

Без щоденника харчування, цифри крутяться все приблизно, не чітко і дуже велика спокуса з'їсти чогось забороненого. Якщо побачили, що з'являється жирова тканина, необхідно зменшити раціон на 200кал. на добу та для чіткого бачення все записувати.

Чітке фіксування живлення, кращий спосібзбільшити вагу та уникнути ожиріння. Без цього ви ніколи не дізнаєтесь, скільки калорій употребили протягом дня.

4. Ні тренуванням під час голоду

Ніколи, повторюю НІКОЛИ не йдіть на тренування з порожнім шлунком, це те саме, що на автомобілі виїхати в далеку дорогу, але залити бензин лише на 10% і сподіватися на успіх.

Зрозумійте хлопці, будь-яке тренування – це стрес для всього організму, всі органи починають посилено працювати, збільшуючи витрату енергії. Якщо вона не надійде перед тренуванням у достатній кількості, вся енергія забиратиметься з м'язів. Виходить ви хитається не для нарощування мускулатури, а для її зменшення, який сенс?!

При цьому прийняти перед тренуванням 2-3 печива або булку не годиться, необхідна пристойна порція за 2 години до початку тренування, не виходить працювати ложкою, завжди допоможе прийти і .

5. Оптимальність кардинавантажень

Найпростіша кардіонавантаження - це, стрибки на, їзда на, більш складна - вправи на і різні. Занадто часті заняття кардіонавантаженнями спалюють пристойну кількість жирових відкладень, але й уповільнюють ріст м'язової маси, оскільки спалюється велика кількість калорій. Всім відомо, щоб збільшувалася вага, кількість калорій має надходити більше, ніж витрачається.

Тому при правильно складеному харчуванні, приділяйте кардіонавантаженням щодня не більше 15 хвилин у середньому темпі . Така інтенсивність не дасть накопичуватися жировим відкладенням і не перешкоджатиме зростанню м'язових волокон, крім цього трохи прискориться, покращиться апетит і швидше проходитимуть відновлювальні процеси в м'язових тканинах.

6. Вживайте калорійні продукти

Однак калорійність буває різною, можна з'їсти пристойний шматок торта і отримати шалене число калорій, і велику частку жирів або вжити гречану кашуз курячим філе, отримаєте також багато калорій, але в основному рахунок вуглеводів і білків при мінімальному вмісті жиру. Від того, який вид калорійних продуктів оберіть, залежить безпосередньо зовнішній виглядВаша фігура.

Намагайтеся уникати продуктів, які потрапляючи в шлунок, розбухають, викликаючи хибне почуття насиченості - попкорн, чіпси, супи низької калорійності, велика кількість хліба через ефект дріжджів, що розбухає.

7. Збільшіть порцію вдвічі

Цей висновок напрошується сам собою, якщо ви снідали 100гр. гречаної каші, вживайте 200гр., в обід з'їдали 70гр. курячого філе, тепер будете 150гр., якщо втомилися працювати щелепами, готуйте коктейлі.

Найпростіший спосіб вуглеводно-білкового коктейлю – 250мл. молока, 100гр. сиру, 1 банан, 2 ст. ложка вівсянки та 1ст. ложка меду, забезпечить важливими калоріями протягом усього дня.

Готуйте порції заздалегідь увечері або вранці, це позбавить можливості проводити постійно час на кухні в плані приготування їжі. Коли буде можливість завжди намагайтеся їсти побільше, ніж їли до набору маси.

Завжди орієнтуйтесь на кількість набраної ваги, оптимальною вважається близько 3 кг. на місяць, все, що вище буде суміш м'язів і жиру, також не забудьте почитати про .

8. Використовуйте великий посуд

Збільшуючи обсяг тарілки підштовхуєте себе з'їсти все до кінця, але не збільшуйте до нескінченності, вставши з-за столу, не повинно бути почуття нудоти від перебору їжі. Цю хитрощі придумали дієтологи, тільки там тарілки зменшуються в 2 рази, а тут зробимо в точності, але навпаки.
Якщо не виходить подужати, спробуйте з'їсти 1 частину, а хвилин через 20 другу.

Мені цікаво дізнатися - кому і який із 8 перевірених способів приніс найбільшу користь, чекаю від Вас коментарів, а вам бажаю багато чистого, рельєфного м'яса 😉 .