Якими фізичними вправами не можна займатися під час менструації. Тренування під час місячних. Чи можна ходити до тренажерного залу та займатися фітнесом під час місячних

Сучасна медицина не дає жінці конкретних рекомендацій про спосіб життя під час менструації. Багато фахівців позитивно оцінюють фізичні вправи під час місячних, але є й протилежний погляд.

Лікарі пояснюють дозвіл активних фізичних навантажень для цієї категорії пацієнток тим, що деякі вправи полегшують стан жінки, зменшують вираженість больового синдрому та знижують її емоційну дратівливість. При цьому рекомендується дотримуватись певних правил, які не дозволять жінці нашкодити своєму організму.

Читайте у цій статті

Основа безпечних занять – правильна підготовка до них

Спортивні лікарі стверджують, що регулярні заняття спортом сприяють нормалізації роботи більшості органів та систем, і з цим важко не погодитись. Фізичні вправи посилюють потік крові в судинах, що підвищує насичення тканин тіла киснем та корисними речовинами, а також сприяє прискореному обміну речовин на клітинному рівні.

Активні навантаження організм знижують вплив викиду жіночих статевих гормонів під час менструації. Не варто забувати і про те, що фізкультура сприяє виробленню ендорфінів або "гормонів щастя", які допоможуть жінці у гарному настрої пережити період менструації.

Існує кілька простих правил, яких повинна дотримуватись будь-яка дама в цей період при заняттях спортом:

Правило	Рекомендації
Будь-які фізичні вправи не можна робити через силу	Якщо загальне самопочуття не дозволяє жінці активно займатися спортом, краще відкласти фізичні навантаження на період після менструації.
Починати потрібно з малого	Перші вправи повинні підказати пацієнтці, чи здатний її ослаблений організм винести складний комплекс звичних вправ. Для того, щоб не заподіяти собі шкоди, багатьом жінкам рекомендується в цей час обмежитися легкими пробіжками або розслаблюючими вправами.
Не слід забувати жінкам і про відповідну спортивну форму	Фізичні вправи при місячних бажано виконувати у спортивному костюмі темного кольору та вільного крою. Будь-які шорти або майки, що обтягують, будуть здавлювати груди і живіт під час занять фізкультурою, що тільки посилить больові відчуття у дам.
У цей період при заняттях спортом жінкам обов'язково знадобляться засоби особистої гігієни	Про їхній вибір найкраще порадитися з лікарем, тому що аптечна мережа пропонує велику кількість і, проте далеко не всі вони підходять для фітнесу або тренажерного залу. Сьогодні існують альтернативні варіанти - або . Можливо саме вони стануть оптимальним варіантом для занять.

Якщо дотримуватися цих простих порад, будь-яка жінка зможе зберігати своє звичне фізичне навантаження і під час менструальної кровотечі без жодної шкоди для свого здоров'я. Спорт має приносити радість, а не завдавати дівчатам зайвих проблем.

Якщо жінка вирішила не припиняти на цей період активні фізичні заняття, їй доведеться все одно дотримуватись певних обмежень. Фахівці радять будь-який комплекс вправ починати з легкої розминки чи зробити розтяжку.

Менструація може призводити до зниження надходження кисню в тканини. Це зазвичай викликає легкий спазм мускулатури та болі у м'язах. Підготовка до навантажень допоможе жінкам уникнути більшості неприємних відчуттів.

• З розслаблюючих вправ.Жінка має сісти та з'єднати ноги. Після 5-10 секунд спокійного дихання рекомендується лягти на спину, утримуючи нижні кінцівки в тому ж положенні. Зробивши 3 - 4 вдихи та видиху, можна встати на лікті та коліна, низько нахиливши голову. Ця поза допоможе зменшити напругу черевного преса і знизить больові відчуття в ділянці матки.
• Рекомендується після 10 хвилин розминки перейти до ходьби або бігу спеціальною біговою доріжкою.Цей агрегат дозволяє підібрати пацієнтці відповідне навантаження. Швидку ходьбу або біг підтюпцем можна продовжувати до 30 хвилин, при цьому слід контролювати свій стан. Біль у животі може свідчити у тому, що жінка перевищила поріг допустимої навантаження. Дана вправа допоможе збільшити потік крові по судинах і знизити кисневе голодування тканин.
• Басейн і місячні здаються речами зовсім не сумісними, проте при сучасному рівні гігієни плавання є одним із найкращих фізичних навантажень під час менструації. Якщо настав час вибирати, які вправи робити за місячних, багато фахівців порадять їй похід у басейн. Плавання чудово розслаблює м'язи тіла, у тому числі черевного преса, що сприяє зниженню больових подразників.
• Досить спірними залишаються вправи з підняттям важких речей під час місячних.Багато тренерів рекомендують своїм підопічним не знижувати навантажень у цей період, радять лише обмежити від зайвої дії живіт та малий таз. Гормони в цей період різко посилюють м'язову силу жінки, і тому звичні ваги здаватимуться їй легшими. Не слід різко змінювати навантаження на організм.
• Ну і, зрозуміло, потрібно максимально збільшити добове споживання рідин.Це стосується не лише спортивної зали чи фітнес-клубу. Під час менструації відбувається зневоднення організму, що призводить до згущення крові. Фізичні навантаження ще більше викликають застій у судинах, що може спричинити у жінки різні неврологічні проблеми. Вода та соки допоможуть жінкам зменшити больовий синдром, знизити явища втоми та підвищити настрій.

Ці найпростіші рекомендації допоможуть молодим дамам не припиняти активні заняття спортом навіть під час менструації. Якщо жінка використовує фізичні вправи за місячних для схуднення, їй не доведеться переривати прописаний комплекс. Сила фізичних навантажень у їхній сталості та рівномірності.

Дивіться відео про вправи під час менструації:

Йога при місячних: за та проти

Багато лікарів сходяться на думці, що для зменшення больового синдрому при менструації краще використовувати стародавню індійську гімнастику. Йога дозволяє пацієнткам зменшити біль у животі, знизити рівень дратівливості, повернути здоровий сон та апетит у цей період.

Фахівці радять жінкам не відкладати початок подібних занять на період менструації, а готуватися до цього моменту весь місяць, виділяючи на вправи 30 хвилин щодня. Хоча описано спеціальний комплекс вправ, які допоможуть пацієнткам у період менструації.

У тренерів йоги немає сумнівів, чи можна займатися вправами за місячних? Вони насамперед порадять їй дихальну гімнастику. Ці дії допоможуть їй зменшити біль у животі та підготувати організм до подальших занять.

Пацієнтка має лягти на спину, м'язи живота в цей момент мають тримати вантаж до 3 кілограмів вагою. Дихання має бути спокійним і розміреним: 3 секунди вдих, 5 секунд перерва, 3 секунди видих.

Після 10 хвилин подібних вправ пацієнтці рекомендують прийняти відому позу лотоса. Подібне положення тіла дозволяє зняти зайве навантаження з органів малого тазу та матки. Дуже важливо жінці у цій позі повністю розслабитись, чому може сприяти спеціальна музика. У продажу є достатньо дисків із мелодіями для медитації.

Для продовження фізичних занять у період місячних йога надає жінкам досить великий вибір специфічних вправ на свій смак. До подібних дій належать "Поза кобри", "Поза дитини", "Поза зародка" і т.д.

Лікарі рекомендують жінкам при використанні йоги для усунення звернути свою увагу на положення з піднятими вгору ногами. Подібні пози сприяють відтоку крові з органів черевної порожнини та малого тазу, чим суттєво полегшують стан пацієнтки. Але слід враховувати, що перебувати в положенні з піднятими ногами вгору пацієнтці можна не більше 20 хвилин.

Після закінчення гімнастичних вправ деякі фахівці радять жінкам використовувати для живота теплу грілку. Зрозуміло, тепло зменшує больовий синдром, але водночас сприяє посиленню кровотечі. У цьому випадку найрозумнішим рішенням буде відсутність будь-яких зайвих фізичних впливів на органи малого тазу.

Які вправи заборонені під час менструації

Досить часто до лікарів жіночої консультації звертаються молоді дівчата, щоб з'ясувати, які вправи можна за місячних робити без шкоди здоров'ю. Більшість фахівців відповість, що повністю дозволені жінкам у цей період аеробіка, шейпінг, пілатес та окремі види східних єдиноборств.

Цілком безпечне для пацієнток заняття стретчингом, йогою та бодіфлексом у цей період часу. Подібні вправи не мають особливого впливу на тонус матки і не посилюють щомісячної кровотечі.

Але є фізичні навантаження, які протипоказані жінкам під час менструальної кровотечі. Сюди відносять:

• Будь-які вправи, що призводять до навантажень м'язів черевного пресу. Це можуть бути повороти тулуба, скручування тощо.
• Повністю слід виключити з вправ у цей період підтягування, підняття ваги з підлоги та різкі стрибки. У той же час підйом гантелей, сидячи, без навантаження на живіт, повністю дозволений.
• Аеробіка можлива при місячних тільки в режимі, що щадить. Не рекомендуються високі рухові навантаження, стрибки абсолютно протипоказане використання обруча.

Зрозуміло, будь-які фізичні вправи жінка має припинити, якщо фізкультура спричиняє погіршення її стану. Це може бути посилення кровотечі, дуже сильний біль у животі, просто загальна слабкість, запаморочення та інші патологічні симптоми з боку ЦНС.

Слід пам'ятати, що активні заняття спортом можуть викликати. Багато відомих спортсменок скаржилися на розлад цієї функції, аж до припинення менструації. Подібні явища пов'язані із гормональними порушеннями при підвищених фізичних навантаженнях.

Будь-яка жінка, що займається фізичною культурою, повинна регулярно відвідувати гінеколога. Тільки лікар може дати правильну пораду щодо можливості фізичних вправ під час менструації.

Схожі статті

Причини підвищеного апетиту перед менструацією, способи схуднення. ... Ці вправи дозволяють тримати організм у тонусі і в той же час уникнути...

Каріна Гришанова | 10.08.2015 | 1653

Каріна Гришанова 10.08.2015 1653

Розбираємось, чи можна займатися спортом у "ці дні".

Менструація – це нормальний фізіологічний процес, а чи не прояв хвороби. Проте напередодні критичних днів і під час них ми часто почуваємося погано: з'являються болі внизу живота, в попереку і ногах, турбує слабкість, нудота, розлади травлення.

У цей час в організмі відбувається ряд змін, які впливають на стан здоров'я. Обмін речовин уповільнюється, температура тіла знижується на кілька десятих градусів, а потовиділення, навпаки, збільшується. Крім того, у крові знижується вміст гемоглобіну, а в тканинах організму накопичується зайва рідина.

Але чи є ці зміни приводом для того, щоб переносити чи скасовувати тренування? Більшість гінекологів сходяться на думці, що помірні фізичні навантаження можуть покращити самопочуття жінки у критичні дні.

Звичайно, не варто вирушати до спортзали, якщо ви ледве можете встати з ліжка. Але якщо ви почуваєтеся терпимо, заняття можна не пропускати.

Які вправи робити під час менструації?

До певної міри місячні – це все ж таки стрес для організму, тому від деяких видів навантаження на цей період краще відмовитися. Уникайте наступних типів вправ:

• будь-яких вправ з обтяженням: у критичні дні в жодному разі не можна піднімати тяжкості, навіть сумку з продуктами краще передати чоловікові;
• вправ на прес: такі навантаження призводять до підвищення внутрішньочеревного тиску, що можете спровокувати напад сильного болю;
• високоінтенсивних тренувань: вони дуже стомлюють і викликають перегрівання організму.

Також варто скоротити кількість підходів та повторень при виконанні інших вправ та їх інтенсивність.

Обов'язково дослухайтеся до свого організму під час заняття. Слабкість, запаморочення, нудота, тремтіння в кінцівках, підвищене потовиділення свідчать про те, що тренування краще припинити.

Які навантаження підходять для критичних днів?

Під час місячних ви можете робити будь-які вправи, крім перерахованих вище. Найбільш щадними вважаються такі види фізичної активності:

• піші прогулянки у середньому темпі;
• йога;
• пілатес;
• біг підтюпцем;
• плавання.

Вони покращують кровообіг, попереджають застій лімфи в організмі, насичують тканини киснем. Півгодинного тренування буде достатньо, щоб відчути полегшення, позбутися болю та набряків. А ендорфіни, які виробляються під час занять спортом, покращать ваш настрій, зарядять енергією та повернуть високу працездатність.

Здоров'я завжди має бути для вас на першому місці, і воно точно не погіршиться, якщо ви на кілька днів перенесете тренування або зовсім пропустите його.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Спорт – це необхідне заняття у житті кожної людини, яке підтримує її у формі, зміцнює здоров'я. І це стосується не лише чоловіків. З кожним роком все більше жінок починає вести активний спосіб життя, займаючись бігом, плаванням, фітнесом, йогою. І у них виникає закономірне питання, чи можна займатися спортом за місячних, адже менструація є невід'ємною частиною їхнього життя, яка накладає на дівчат у цей період деякі обмеження! Чи шкідливі фізичні вправи під час менструації?

• Рекомендується. Займатися спортом під час місячних можливо. У деяких випадках вправи навіть корисні, особливо тим, хто має сильний больовий синдром під час менструації. Біль при місячних викликається спазмами матки, яка, скорочуючись, намагається вивести відшарований ендометрій. Як і будь-який м'яз, він може бути розслаблений за допомогою спеціальних вправ, що роблять ефект розтягування м'язового шару, що скоротився (неспішні вигинання назад, неглибокі повільні присідання з витягуванням в положенні стоячи на носочках вгору і т.п.).
• Забороняється. Активні заняття спортом за місячних абсолютно протипоказані, т.к. посилюють приплив крові до жіночих органів тазу, можуть спричинити кровотечу, втрату свідомості, запаморочення, виснаження організму, ослабленого менструальною крововтратою. Не можна швидко бігати, займатися силовими вправами, аеробікою, плавати в басейні або водоймищах (це не гігієнічно і може призвести до потрапляння інфекцій у кров та статеві органи жінки). Під час місячних забороняються будь-які серйозні навантаження на організм. Активні заняття спортом до та під час виділень можуть призвести до затримок.
• Дозволяється. Дозволено займатися спортом при місячних зі скороченням навантаження до мінімуму: розігрів кінцівок (махи руками, поворот шиї), повільна ходьба, йога без скручування (з метою лише розігріти суглоби, м'язи, без вправ на нижню частину тіла). Організм не повинен виснажуватися, втомлюватися, перенапружуватися - тут краще орієнтуватися на свої відчуття: поки тренування комфортні, займатися дозволяється, але за найменшого фізичного дискомфорту варто відразу їх припинити.

Які вправи можна робити, коли йдуть місячні

Щоб підтримати тонус м'язів і трохи зменшити болючі відчуття при місячних, скористайтеся цим комплексом вправ:

• "Хвиля". Ляжте на підлогу спиною вниз. Руки витягніть уздовж тулуба. Ноги зігніть у колінах так, щоб стопи торкалися підлоги. Розслабте м'язи живота. Дихайте не стільки грудьми, скільки животом, при глибоких відчутних вдихах він повинен розширюватися. Займайтеся вправою протягом двох хвилин, у цей час робіть неспішні плавні прогини вгору та вниз нижньою частиною тулуба.
• "Витяження". Встаньте рівно. Руки витягніть угору та потягніться максимально високо вгору. Підніміться на шкарпетки, знову потягніться. Зробіть так на пальчиках 10 кроків.
• "Поза кішки". Встаньте на карачки так, щоб лікті та коліна стояли на підлозі. Опустіть голову на підлогу, торкніться чолом проміжку між ліктями. Таз можете трохи відхилити назад. М'язи живота максимально розслабте. Стійте так стільки, скільки захочете – обмежень у часі немає.
• "Поза собаки мордою вниз". Встаньте так, щоб стопи та долоні стояли на підлозі, руки та ноги були витягнуті, таз знаходився нагорі рівно посередині. У вас має вийти трикутник. Відхиліть таз трохи назад, потягніться руками, м'язи живота максимально розслабте. Стояти не більше 1 хвилини, часто виконувати не потрібно.
• "Поза змії". Ляжте на живіт. Ноги витягніть уздовж підлоги. Тулуб підніміть вертикально, перпендикулярно до поверхні, руки мають бути витягнутими вздовж тулуба та стояти долонями на підлозі, лобкова кістка – лежати на підлозі. Не поспішаючи злегка потягніть м'язи живота та зони ребер нагору, до грудей. Ноги можете зігнути в колінах і підняти перпендикулярно до підлоги («змія піднімає хвіст») і знову трохи потягнути м'язи на ребрах до грудей. Робіть це лише на приємних відчуттях, як «просить» організм. Можете спокійно побути у цій позі, без відтягування м'язів живота від зони тазу.
• "Стіна". Встаньте поруч із стіною, поверніться до неї боком. Руку від ліктя до долоні покладіть на стіну. І не змінюючи положення ніг, повільно вигніть бік так, щоб торкнутися стегном стіни, так само повільно поверніться до попереднього положення. Повторіть процедуру тричі, потім поміняйте сторону.

Існує велика кількість вправ з практики йоги, якими можна займатися при місячних. Вони знімуть біль, підтримають тонус м'язів, справлять сприятливий ефект на роботу всього організму, дадуть результат навіть при малих навантаженнях. Як виконувати такі вправи, скільки часу займатись, які пози протипоказані у критичні дні, дізнайтеся з цього відео:

Вправи, які протипоказані

• повороти тулуба, вправи із скручуваннями;
• підняття тягарів (гантелей та інших обтяжувачів);
• заняття на тренажерах у спортзалі (всі вони дають навантаження на ноги, прес або ґрунтуються на відтягуванні вантажів руками);
• робити нахили великої інтенсивності;
• робити берізку, надто високо піднімати таз, приймати «перевернуті» пози;
• давати навантаження на поперек.

Чи можна користуватися тампонами під час занять спортом?

Багато жінок вважають, що заняття спортом з тампоном – це найкращий вихід із ситуації, т.к. у цьому випадку протікання малоймовірні, і залишають позитивні відгуки про таку практику. Однак не все так просто. Під час занять спортом кров до органів тазу приливає значною мірою, що посилює менструальні кровотечі та навантаження на тампон.

• під час навантажень (коли виділення стають щедрішими) він насичується значно швидше і вимагає частої зміни;
• через приплив крові до зони таза може дещо зменшитися просвіт піхви, що створює додатковий тиск на тампон, який і сам по собі збільшений через перенасичення рідиною;
• навантаження можуть викликати його зміщення вгору чи вниз;
• плавати з тампоном цілком заборонено, т.к. під час купання він насичується водою, стаючи накопичувачем та переносником інфекції.

Здрастуйте, шановні читачі! Цей матеріал стосується лише дівчат та жінок. У ньому я відповім на одне досить тонке запитання: чи можна займатися фітнесом під час місячних?

Організм жінки – це справжній витвір мистецтва, створений природою. Він унікальний і в ньому все продумано до найдрібніших деталей. Головним його призначенням є народження дітей. Саме тому організм жінки постійно перебуває у стані готовності до зачаття починаючи з пізнього періоду статевого дозрівання (11-16 років) та до зрілості (45-60 років).

Менструальний цикл – це періодичні зміни в організмі жінки, метою яких є підготовка організму до можливої ​​вагітності.

Він складається з кількох фаз:

• Фолікулярна – на цьому етапі формується фолікул, з якого з'явиться яйцеклітина. Початок цього періоду збігається з першим днем ​​менструальної кровотечі та закінчується в момент овуляції;
• Овуляції - тобто виходу готової до запліднення яйцеклітини з фолікула в черевну порожнину. Примітно, що жіночий організм містить понад триста тисяч яйцеклітин! І всі вони формуються ще в утробі матері, а починають дозрівати у пубертатний період. Овуляції тимчасово припиняються тимчасово вагітності, і з настанням клімаксу зникають зовсім;
• Лютеїнової - цей період також називають фазою жовтого тіла: вона починається відразу після овуляції і триває стільки, скільки існує жовте тіло (фолікул) - близько 10-14 днів. Головним завданням жовтого тіла є вироблення гормонів – прогестерону та естрогену, необхідних для нормального зачаття та розвитку плоду до формування плаценти. Якщо яйцеклітина не запліднена, то жовте тіло розсмоктується. Потім менструальна кровотеча починається знову.

Тривалість менструального циклу у дівчат становить від 21 до 36 днів. Як правило, це 28 днів.

Як спорт впливає на місячні?

Організм кожної жінки індивідуальний. Для одних місячні – це практично такі самі дні, як завжди, а для інших – дуже важкий час.

Тож дівчата нерідко запитують себе: як спорт впливає на менструальний цикл?

Професійні спортсменки зізнаються – якщо ці дні випадають на змагання, це стає справжньою трагедією.

Дослідження показали, що в період менструальної кровотечі суттєво знижуються силові та швидкісні показники, а також витривалість. Це відбувається через високий рівень естрогену, який сприяє накопиченню рідини в організмі, що призводить до розслаблення м'язів.

Тому інтенсивні тренування краще відмінити - вони не тільки не принесуть бажаного ефекту, але можуть бути небезпечними. Краще замінити їх іншими, більш щадними видами активності – легкою пробіжкою, гімнастикою, йогою.

Відсутність місячних через заняття фітнесом

Деякі жінки скаржаться, що після того, як вони почали займатися спортом, у них зникли місячні. Звичайно, їхня відсутність, не обумовлена ​​вагітністю для здорової дівчини, є досить тривожним знаком. Але чому так відбувається і чи це нормально?

Насамперед, пам'ятайте - якщо до цього Ви ніколи не захоплювалися спортом, а тут раптом різко вирішили взятися за себе, перші тижні тренувань Ваш організм сприйматиме як серйозний стрес. А це в свою чергу впливає на гормональне тло, тому затримка місячних у перші місяці тренувань – це цілком нормальне явище.

Зовсім інша справа – регулярні виснажливі тренування, що поєднуються з жорсткими дієтами та недосипанням. Такі експерименти над власним організмом призводять до синдрому хронічної втоми, через який можуть пропасти місячні. І тут слід дати собі більше відпочинку. Якщо цикл не поновиться – відвідати гінеколога.

У групі ризику також знаходять дівчата, котрі прагнуть довести своє тіло до досконалості. Здорова підтягнута, гарна фігура – ​​це чудово. Але жировий прошарок грає в жіночому організмі не останню роль. У нормі, тіло дівчини повинне містити 15-20% жиру. Ця цифра абсолютно не в'яжеться з уявленнями про ідеальну зовнішність – щоб добре було видно м'язовий рельєф, рівень жиру не повинен перевищувати 10-12%. Це також може стати причиною проблем із менструальним циклом жінки.

У будь-якому випадку затримка червоного періоду більш ніж 10 днів – привід відвідати гінеколога.

Чи можна тренуватись під час місячних?

Відповідь це питання хвилює багатьох жінок, оскільки з його приводу існує маса суперечливої ​​інформації – починаючи з повної заборони будь-яку активність, закінчуючи рекомендаціями збільшити навантаження в критичні дні.

Насправді займатися можна, а в деяких випадках навіть потрібно. Але слід грамотно вибирати навантаження і дотримуватись певних правил. Йдеться про це нижче.

Фітнес під час менструації: думка гінекологів

Міф про те, що акушери-гінекологи категорично забороняють будь-які фізичні навантаження під час місячних є досить поширеним.

На думку визнаних фахівців у цій галузі, займатися спортом можна і навіть необхідно для покращення кровообігу у цей період. Виключаються лише надто інтенсивні, виснажливі та силові тренування.

Лікарі також зізнаються, що саме застій крові та м'язові спазми є однією з найпоширеніших причин хворобливих відчуттів у перші дні кровотечі. Тому відсутність руху у період навіть шкідливо: серед призначень при хворобливих місячних у здорових жінок нерідко зустрічаються гімнастичні вправи і розтяжка.

Проте, якщо лікар із якихось причин заборонив займатися спортом під час місячних, слід дослухатися його рекомендацій та почекати до закінчення кровотечі.

Спорт під час місячних: користь та шкода

Насправді коректне фізичне навантаження позитивно впливає на організм жінки. Це виражається у:

• Зниження хворобливих відчуттів під час менструальної кровотечі
• Поліпшення кровообігу
• Усунення ПМС
• Нормалізації нестабільного циклу

Шкода жіночому організму можуть завдати лише некоректних навантажень під час місячних, а також нехтування правилами особистої гігієни під час тренування та продовження вправ всупереч поганому самопочуттю.

Протипоказання

Слід відмовитися від будь-яких фізичних навантажень під час місячних у таких випадках:

• Якщо у Вас рясна кровотеча (засоби гігієни з максимальним поглинанням вистачає менше, ніж на годину) або виділення зі згустками
• Вас мучать спазми, що посилюються при рухах
• Присутня слабкість, запаморочення
• Є гінекологічні захворювання та порушення, пов'язані з менструальним циклом

Займаємося правильно: види спорту та вправ при місячних

Не важливо, займаєтеся Ви вдома або в спортзалі, чи є спортсменкою-початківцем або профі – у будь-якому випадку перед місячними потрібно скоригувати план тренувань відповідно до Вашого самопочуття та особливостей організму.

Підготовка до тренування

У період менструальної кровотечі особливо важливо дотримуватись правил особистої гігієни. Ослаблений організм у цей час чутливий до згубного впливу хвороботворних мікроорганізмів. Несвоєчасна заміна засобів особистої гігієни може призвести до серйозних наслідків – насамперед це токсичний шок. Його симптомами виступають нудота, блювання, хвороблива діарея, висока температура та висипання. Токсичний шок смертельний, у разі появи потрібно негайно звернутися до лікаря.

Тому перед і після тренування необхідно обов'язково прийняти душ і замінити прокладку або тампон.

Навіть під час щадних занять жінка потіє, що може призвести до попрілості та дискомфорту в інтимній зоні. Щоб цього уникнути, рекомендується використовувати спеціальні засоби для інтимної гігієни – гель, серветки, та заспокійливий крем можна застосовувати дитячий, без ароматизаторів.

Багато дівчат соромляться ходити до тренажерного залу під час місячних, побоюючись, що під час тренування може статися перебіг. Щоб уникнути незручної ситуації, рекомендується поєднувати тампон з прокладкою середньої поглинання, а також одягати темний одяг.

Якщо Ви відвідуєте групові заняття, не забудьте попередити тренера про те, що у Вас є критичні дні – він знизить навантаження для Вас.

Коли заняття необхідно припинити

Під час місячних потрібно чуйно дослухатися свого організму. Часто буває, що на початку тренування жінка почувається добре, а під час виконання вправ їй різко стає погано. Щоб не загострювати ситуацію, тренування краще припинити у таких випадках:

• Відчуття слабкості та тремтіння в кінцівках
• Різкі і сильні болі внизу живота
• Збільшення виділень, почуття «заливання»
• Нудоти
• Занадто сильному потовиділенні

Дозволені вправи при місячних

Оптимальними видами занять під час менструації є:

• . Це чудовий спосіб замінити звичну пробіжку;
• Стрейтчінг (розтяжка). Цей вид тренування не лише дозволить підтримати м'язи в тонусі, а й полегшити біль. Крім того, дослідження показали, що під час місячних розтяжка проходить набагато ефективніше за рахунок розслабленого стану м'язів;
• Пілатес та йога. Спокійний темп та полегшені навантаження дозволять позайматися із задоволенням та без часу для жіночого здоров'я;
• . Дозволяє розслабитися не лише фізично, а й емоційно, що дуже важливо для жінок у критичні дні. На жаль, адміністрація не всіх басейнів допускає до занять жінок із критичними днями з міркувань зручності інших відвідувачів та дотримання санітарних норм. Однак при помірній кровотечі сучасні тампони дозволяють утримувати виділення всередині жінки навіть у воді.

Заборонені вправи при місячних

У критичні дні слід виключити з тренування такі вправи:

• Спрямовані м'язи черевного преса. Під час місячних не можна давати навантаження на живіт. Вам доведеться відмовитися від скручувань, нахилів та деяких асан йоги
• Силові вправи. Чи то просто підняття тяжкості або заняття на тренажерах - все це веде до посилення кровотечі та напруги преса
• Кардіотренування. Під час інтенсивного аеробного навантаження циркуляція крові в організмі прискорюється, тому виділення стають ряснішими. Доведеться замінити або значно полегшити такі заняття.

Сон та харчування

Щоб уникнути слабкості та втоми під час місячних, і правильно харчуватися.

Згідно зі статистикою, близько 40% жінок у цей період погано сплять. Під час місячних в організмі дівчат проходять гормональні процеси, що впливають не лише на фізичний, а й на емоційний стан. Тому найчастіше безсоння викликане саме психоемоційним фактором.

При сильних виділеннях вона обумовлена ​​необхідністю вставати посеред ночі для заміни засобів гігієни та підмивання. Полегшені заняття спортом допомагають жінці заспокоїтися, отже, покращують сон. Особливо корисні у цей час вечірні тренування.

Якщо Ви дотримуєтесь дієти, у перші дні місячних її потрібно пом'якшити. Звичайно, критичні дні – це не привід накидатися на цукерки та тістечка. Але дозволити собі корисні солодощі можна – наприклад, мед з горіхами, сухофрукти та навіть темний шоколад. Крім того, критичні дні – чудовий час для читмілу, тобто порушення раціону: зайва енергія, отримана з їжею, піде на відновлення організму.

Добре включити в раціон продукти, що підвищують гемоглобін - гречану крупу, гранат, печінку та буряки. А от келих червоного вина вечорами – це міф, вигаданий для виправдання вживання спиртних напоїв. Алкоголь під час менструації суворо заборонено.

Резюмуючи сказане вище, я можу лише сказати, що рух – це життя. Але лише в тих випадках, коли воно не на шкоду. Тому займатися під час місячних можна за умови відсутності протипоказань, нормального самопочуття та дотримання рекомендацій щодо підбору вправ.

А якщо Ви хочете знати про тренування та правильне харчування тільки достовірну та перевірену інформацію – підписуйтесь на мій блог і чекайте нових матеріалів!

Кардіотренування комплекс вправ, вкладених у підвищення витривалості.Вони також сприяють зміцненню нервової та судинної системи та виробленню гормону, що підвищує больовий поріг.

Вправи помірної інтенсивності задіяні всі групи м'язів з рівною часткою навантаження.

Кардіотренування під час місячних

Кожна дівчина по-різному переносить критичні дні.

Незважаючи на величезну користь кардіо, Необхідно орієнтуватися самопочуття.

При сильних болях чи загальної слабкості краще замінити тренування пішою прогулянкою на свіжому повітрі.

Чи можна займатися кардіо тим часом?

Лікарями доведено, що сильні больові відчуття - результат застою крові в малому тазі. Тому не варто зовсім відмовлятися від спорту, достатньо знизити рівень навантаження.Гранично обережними потрібно бути дівчатам з рясним виділенням, оскільки крововтрата може збільшитися. При низькому рівні згортання крові будь-які фізичні навантаження заборонені.

Користь тренувань під час менструації

Мало хто знає, що спорт дуже важливий під час менструації. легкі фізичні навантаження зменшують біль, пригнічують вироблення гормону кортизолу,покращують кровообіг та прискорюють обмін речовин. Кардіотренування також сприяють активній циркуляції крові, завдяки цьому поживні речовини і кисень потрапляють у клітини організму набагато швидше, це робить дівчат більш активними. Але сильно перенапружуватися не варто, перевтома в такі дні може призвести до ускладнень.

Варіанти навантажень, які зменшать менструальний біль:

• Легкий біг, прискорена ходьба, заняття на велотренажері (лежачому)покращать кровообіг, зменшать неприємні болючі відчуття внизу живота, запобігають здуттю.

Фото 1. Заняття на велотренажері лежачого типу. Під час тренувань на ньому організм не зазнає надмірних навантажень.

• Силові вправиіз положення лежачи (на спині, боці та животі) дозволені для розслаблення попереку.
• Аеробні навантаженнязаспокоюють та підвищують настрій.
• Плавання, аква-аеробіка.Вода масажує тіло та допомагає розслабитися.
• Розтяжка, йога.Виконується вправа кішка: встати рачки, вигнути спину, притиснути підборіддя або підтягнути коліно до грудей. Можна лягти на спину, підтягти коліна до грудей, обхопити ноги руками. Ці прості дії зменшать спазми та зменшать ризик виникнення судом.

Обмеження

Через високий больовий поріг дівчата тренуються з більшою інтенсивністю, що категорично заборонено. Варто виключити вправина прес, гіперекстензію, стрибки, вправи з обтяжувачами, глибокі присіди, станову тягу, вправи з навантаженням на спину, віджимання. При відвідуванні басейну оптимальна температура води 36-37 градусів.

Вибір одягу для занять

Форма має бути максимально зручною:підійдуть вільні чорні або темно-сірі штани, футболка, білизна, бажано з натуральних тканин.

Фото 2. Тренування на біговій доріжці під час місячних. Заняття відбуваються у одязі темного кольору.

Чи можливі заняття кардіо під час вагітності?

Багато лікарів рекомендують фізичні навантаження під час вагітності для поліпшення самопочуття та підготовки м'язів до пологів.Але не слід забувати про зміни, що відбуваються в організмі. Необхідно скоригувати програму тренувань під час вагітності та після неї.

Жінки, які займаються спортом, народжують швидше та легше. Навантаження тренують серце, легкі та відповідні м'язи, які допомагають породіллі та немовляті. За час занять в організмі накопичується гормон кортизол - природне знеболювальне.

Користь помірних кардіонавантажень для вагітних

Кардіо зводить до нуля болі в спині та суглобах, запобігає виникненню запорів, покращує роботу серцевого м'яза, позбавляє депресії. Тренування на свіжому повітрі покращують сон, збагачують організм киснем, заспокоюють. Під час кардіотренувань йде зайва вага, що дуже важливо для відновлення після вагітності.

Довідка.Помірні навантаження під час вагітності допоможуть залишатися у гарній формі та покращать самопочуття.

Вам також буде цікаво:

Протипоказання

1. Температура. Температура тіла під час заняття має бути не вище 38 градусів, Вища спровокує гіпотермію.

1. Зневоднення. Дуже важливо підтримувати водний баланс в організмі, тому потрібно пити воду маленькими ковтками, бажано теплу. Норма – близько 3 літрів на день.
2. Будь-які негативні відчуттяу момент тренування (слабкість, задишка, запаморочення, різі в животі тощо).
3. Гіпоксія плода.Останній триместр найважчий: утруднюється венозний відтік, можуть виникати набряки та варикоз. Під час тренування м'язам потрібен більший об'єм крові, тому до плоду надходить менше кисню, це може спровокувати гіпоксію.
Якщо під час тренування складно розмовляти, то навантаження потрібно зменшити.

Увага!Перед тим як почати займатися, обов'язково проконсультуйтеся з гінекологом. Вагітним жінкам також рекомендується займатися під наглядом тренера.

Кардіонавантаження, які необхідно виключити

Першим ділом потрібно виключити скручування, різноманітні різкі нахили— такі вправи провокують гіпертонус та викидень. У першому триместріплавні нахили допускаються за відсутності больових відчуттів. У другому триместрівиключаються вправи з положення лежачи - з'являється ризик виникнення кисневої недостатності у плода та погіршення кровопостачання мозку вагітної.

Вертикальне положення замініть на колінах стійками з упором на руки.

У третьому триместріз величезною обережністю виконують розтяжку, тому що організм вже починає виробляти спеціальний гормон релаксин, який сприяє податливості суглобів, що необхідно для проходження дитини родовими шляхами.

Щодо бігу точаться суперечки:одні вважають, що у перший триместр дозволено помірні пробіжки. Інші переконані, що біг сприяє перериванню вагітності чи появі ускладнень. Під час бігу збільшується навантаження на серцево-судинну систему та опорно-руховий апарат. Тим, хто віддає перевагу плаванню, необхідно виключити стиль кролю, який передбачає здійснення різких рухів та махів.

Які вправи можна робити на різних термінах вагітності

1. Ходьбанайпоширеніша кардіотренування при вагітності. Під час неї підвищується витривалість, налагоджується робота кровоносної системи. Дозволено прогулянки та ходьба на біговій доріжці (можливий мінімальний підйом). Тривалість заняття 30 хвилин, 3 рази на тиждень, в помірному темпі.
2. Плаваннязміцнює м'язи спини, вода сприяє розслабленню, масажує, знижує ризик появи розтяжок. Тривалість 30-40 хв, 3 рази на тиж.

Фото 3. Заняття плаванням під час вагітності. У такому положенні плавати зручніше на спині.

1. Еліптичний тренажер. Навантажує суглобиТому, якщо вам некомфортно, заняття варто припинити.
2. Велотренажер. Можна займатися як лежачи, і стоячи.

Важливо!Експериментуйте з тренажерами, підберіть собі максимально комфортний варіант.