Vzorové menu na každý deň. PP. Týždenné menu zostavujeme. Obedy na správnej výžive

Rýchle diéty vám umožňujú schudnúť niekoľko kilogramov za pár týždňov, no ich nevýhodou je, že sa telesný tuk čoskoro vráti späť. Aby ste zostali štíhli a nepribrali, musíte každý deň dodržiavať správnu diétu. To si nevyžaduje obmedzovanie sa na chutné jedlo alebo neustále hladovanie.

Každý deň to správne menu

Recepty na správnu výživu na chudnutie sú veľmi rozmanité, pozostávajú z veľký výber Produkty. Z nich si môžete pripraviť chutné menu na každý deň. Ich rozmanitosť vám umožní udržiavať správnu výživu (PP) bez námahy a stresu a výsledkom bude krásna a štíhla postava. Recepty na správne jedlo na chudnutie majú obrovský zoznam výhod. Tu je len niekoľko z nich:

• Sú plne schválené odborníkmi na výživu, pretože nenútia telo hladovať a dodávajú mu všetky potrebné látky a stopové prvky.
• Takéto menu neumožňuje vznik pocitu hladu a ponúka veľa ľahkých jedál, ktoré je možné konzumovať podľa ľubovôle počas dňa.
• Diéta obsahuje veľa obľúbených jedál, často sa podávajú v reštauráciách, takže môžete bezpečne ísť na akékoľvek špeciálne príležitosti.
• Menu správnej výživy vám umožňuje vybrať si jedlo podľa vašich predstáv a pripravovať nové jedlá takmer každý deň.

Nedostatok monotónnosti vám umožňuje udržiavať zdravý životný štýl bez psychického stresu. Ak je dieta unavene, kludne mozes zmenit jedalnicek bez toho, aby si prekrocil PP.

Princíp fungovania

Princíp správnej výživy je založený na dlhodobom dodržiavaní vybranej stravy. Jedálniček je potrebné plánovať na týždne, pričom zdravé jedlo pomôže hladko a natrvalo zbaviť sa telesného tuku. Celý proces chudnutia bude trvať v závislosti od individuálnych charakteristík tela niekoľko mesiacov, ale výsledok zostane dlho. Hladkým chudnutím sa navyše vyhnete neestetickej ochabnutej pokožke, ktorá často zostáva po prudkom schudnutí.

Recepty na chudnutie založené na správnom výživovom systéme sa vypočítavajú podľa schémy stanovenej odborníkmi na výživu. Podľa tejto schémy by zdravé menu na každý deň malo obsahovať:

• sacharidy v množstve 50%
• živočíšne a rastlinné bielkoviny nie viac ako 30%
• tuky rôzneho pôvodu - 20%

Zároveň by denný príjem kalórií mal byť aspoň 1800 kcal v ženskom menu a aspoň 2100 v mužskom menu. Limit nutričná hodnota jesť pod týmito ukazovateľmi je nebezpečné pre zdravie.

Individuálny výber receptov

Neustále dodržiavanie určitého typu receptu vytvára pretrvávajúce chuťové preferencie. Preto musíte svoj jedálniček od samého začiatku postaviť tak, aby ste v budúcnosti dostávali len pozitívne výsledky. Recepty a menu správnej výživy by sa mali líšiť v závislosti od stupňa obezity, čo vám pomôže schudnúť maximálnou rýchlosťou a bez poškodenia zdravia.

Ak hmotnosť presahuje 100 kg, má zmysel minimalizovať obsah sacharidov v jedálnom lístku na každý deň. Najľahšie stráviteľné sacharidy sa nachádzajú v bielom pečive, cereáliách a cukrovinkách. To všetko sa musí nahradiť výrobkami z hrubého mletia, ktoré nenasýtia horšie ako zvyčajne, ale nezmenia sa na tuk. Pri problémoch s obličkami je potrebné obmedziť príjem bielkovín a uprednostniť obilniny.

Rozvrh

PP recepty na chudnutie sú určené na každý deň, možno ich pripraviť a konzumovať kedykoľvek počas dňa. Aby sa však metabolizmus normalizoval, je lepšie stanoviť si prísny stravovací režim, ktorý sa dá urobiť na deň aj na celý týždeň. Dôraz by sa mal klásť na raňajky, pretože jedlo zjedené ráno je úplne strávené počas celého dňa.

V prvých dňoch môže byť konzumácia veľkého množstva jedla na raňajky problematické, ale doslova po týždni sa situácia radikálne zmení. Presunutím hlavného jedla na ranné hodiny človek začne pociťovať túžbu jesť ráno, a nie večer. V každom prípade PP znamená až 6 jedál denne, takže nemusíte hladovať.

Ak sa z času na čas objaví chuť zjesť svoj obľúbený cukrík alebo buchtu, nemali by ste si odopierať, pretože to môže viesť k stresu a následnému rozkladu jedla. Jedlá z ponuky PP by sa mali pripravovať dusením, varením alebo parou, prípustné je použitie grilu. Nemali by ste vyprážať na oleji, takéto jedlo vyvoláva obezitu a neguje všetky snahy schudnúť. Nie je však možné úplne opustiť tuky, stačí ich použiť v nesmaženej forme.

Ovsené vločky na raňajky

Ovsené vločky nielenže obsahujú veľa užitočných stopových prvkov, ale tiež zlepšujú črevnú motilitu. Najlepšie je raňajkovať, dá do poriadku žalúdok, črevá a nastaví im aj dobrý pracovný režim. Na prípravu kaše si môžete vziať obyčajné vločky Hercules. Kaša sa pripravuje takto:

1. Požadované množstvo obilnín sa naleje do horúceho odstredeného mlieka a na niekoľko minút sa zapáli, potom sa ďalších 10 minút vylúhuje.
2. Kým je kaša vylúhovaná, mali by ste nasekať nejaké orechy (ľahko opražené), umyť nejaké hrozienka, sušené marhule alebo iné sušené ovocie podľa chuti.
3. Zmiešajte orechy a sušené ovocie s kašou, pridajte lyžicu medu a jedzte.

Ak vás omrzeli ovsené vločky, jedlo si môžete pripraviť z pohánky, ryže alebo prosa. Pri výbere orechov musíte pamätať na to, že napríklad arašidy môžu spôsobiť alergie. Do kaše sú najlepšie vlašské orechy.

Sendviče na raňajky

Správna výživa ponúka recepty chutné sendviče na chudnutie každý deň. Jeho základom je celozrnný chlieb, pričom plnky je možné vyberať podľa chuti a podľa želania striedať. Sendvič sa pripravuje takto:

1. Večer sa varia prsia z kuracieho, morčacieho alebo akéhokoľvek iného vtáka. Namiesto toho si môžete kúpiť mierne solené červené ryby.
2. Ráno sa na plátky celozrnného chleba položí nasekaná hruď alebo ryba.
3. Na vrch sa položia plátky prírodného nízkotučného syra.
4. V lete môžete sendvič vrstviť s listovým šalátom, paradajkami alebo uhorkami. Mimo sezóny by sa nemali kupovať, pestované v skleníku nedávajú nič užitočné.
5. Navrch dáme ďalší krajec chleba.

Takéto sendviče sa môžu konzumovať v neobmedzenom množstve. Na zvýšenie účinku by sa mali jesť s kefírom alebo nesladeným jogurtom.

Omeleta

Táto omeleta sa od bežnej líši nižším obsahom tuku. Pripravuje sa takto:

1. Do panvice nalejte pár lyžíc olivového oleja.
2. 2 celé vajcia a 2 bielkoviny rozbijeme na rozohriaty olej.
3. Akékoľvek zelené podľa chuti sa rozpadajú na vrch, môže to byť kôpor, petržlen, bazalka alebo koriandr.

Táto omeleta sa hodí k nesladenému ovocnému šalátu. Najlepšie je jesť ráno, ale dá sa urobiť aj uprostred dňa ako ľahké občerstvenie.

cestoviny na obed

Pri výbere cestovín si treba dať pozor na to, z akého druhu múky sú vyrobené. Recepty na správnu výživu pri chudnutí naznačujú, že počas celého týždňa používajú cestoviny z tvrdej múky. Varenie cestovín je lepšie na obed, klasický recept vyzerá takto:

1. Cestoviny sa uvaria, naklonia sa späť do cedníka a premyjú sa vriacou vodou.
2. Ešte horúce cestoviny sa rozložia na tanier a posypú sa nízkotučným syrom.

Ako dresingy môžete použiť nízkotučný kefír alebo jogurt zmiešaný s nadrobno nasekanými bylinkami, prelisovaným cesnakom alebo horčičnými semienkami.

Pečený karfiol

Karfiol, rovnako ako brokolica a ružičkový kel, sú jedny z najzdravších druhov zeleniny na svete. Mali by byť zahrnuté do jedálneho lístka niekoľkokrát týždenne, môžete ich jednoducho uvariť pre pár alebo vo vriacej vode, čím ich privediete do stavu „al dente“. To znamená, že zelenina by mala byť jemne uvarená a jemne chrumkavá. Karfiol sa dá variť takto:

1. Hlavu rozoberte na súkvetia a dobre umyte.
2. Zmiešame nízkotučnú smotanu a vaječný bielok, pripravíme si misku krupice.
3. Kapustu najprv ponorte do bielkovinovej zmesi, potom do krupice a položte na plech.
4. Pečieme, kým nebude hotový.

Takto získanú kapustu môžeme jesť na obed ako samostatné jedlo, alebo ako prídavok k cestovinám z predchádzajúceho receptu.

lasagne

Lasagne sú chutné a zdravé jedlo, ak sú vyrobené z pevnej múky a s minimom tuku. Na jeho prípravu potrebujete:

• vrecko cesta na lasagne
• 200 g baklažánu
• 200 gr cukety
• 200 gr paradajok
• 100 g uvarenej mrkvy
• 50 g kyslej smotany s nízkym obsahom tuku
• 2 strúčiky cesnaku

Baklažán, mrkvu a cuketu nakrájame na tenké špagety, paradajky na plátky. Surovú zeleninu zľahka orestujeme na olivovom oleji. Rozdrvte cesnak a zmiešajte s kyslou smotanou. Cesto na lasagne uvaríme podľa návodu, navrstvíme ich so zeleninou a kyslou smotanou. Pečieme, kým nebude hotový.

Ľahká polievka so zeleninou a ryžou

Polievky by sa mali jesť niekoľkokrát týždenne, zlepšujú trávenie a podporujú chudnutie. Tu je recept na jednoduchú polievku, ak chcete, môžete v nej meniť názvy zeleniny:

1. Nakrájajte malú cibuľu, mierne nakrájajte pár paradajok a podržte ich minútu vo vriacej vode, potom nakrájajte na malé kúsky.
2. Veľkú sladkú papriku ošúpeme a nakrájame na kúsky.
3. Na olivovom oleji opražíme cibuľku a pridáme k nej podľa chuti paradajky, papriku a petržlenovú vňať.
4. Vyprážanú zeleninu nalejte do vody alebo zeleninového vývaru, povarte, pridajte 3 polievkové lyžice. l. umytá ryža.
5. Privedieme do varu, štvrť hodiny povaríme, osolíme a podľa chuti okoreníme.

Túto diétnu polievku je najlepšie jesť na obed.

Na večeru zelenina a kuracie mäso

IN pravé menu musí navštevovať týždeň požadované množstvo mäso. Musíte vybrať odrody s nízkym obsahom tuku, ako je mladé teľacie mäso, králik a hydina. Môžu byť kombinované so zeleninou takto:

1. Baklažány, cuketu, paradajky, papriku alebo inú zeleninu nakrájame podľa chuti, vložíme na liatinovú panvicu s trochou olivového oleja a dusíme na miernom ohni.
2. Mäso sa varí oddelene, v tomto prípade je to kuracie filé. Dá sa jednoducho uvariť vo vode alebo na pare.
3. Hotový filet sa nakrája na kúsky, pridá sa k zelenine a dusí sa ďalších 5 minút. Na záver pridáme soľ a korenie podľa chuti.

Ako príloha sa k tomuto jedlu hodí obyčajná pohánka alebo hnedá ryža.

Ryža s morskými plodmi

Morské plody sú neoddeliteľnou súčasťou stravy na týždeň. Môžete použiť akékoľvek ryby, chobotnice a iné morské plody. Ako prílohu odporúčajú odborníci na výživu použiť hnedú, neleštenú ryžu. Miska sa pripravuje takto:

1. Hnedá ryža by sa mala umývať pod tečúcou vodou, kým už nevyteká zakalená voda. Namočte ho na 2 hodiny do studenej vody.
2. Ryžu uvarte vo veľkom hrnci, pričom nezabúdajte, že jej objem sa zväčší trikrát. Vriaca voda by mala byť mierne osolená.
3. Morské plody sú dusené alebo varené vo vode, je potrebné ich osoliť.
4. Položte morské plody na ryžu, jedlo sa môže podávať pri stole.

K morským plodom si môžete pripraviť omáčku z jogurtu, prelisovaného cesnaku a nadrobno nasekaného kôpru. Táto omáčka je veľmi zdravá a chutná.

Video: Správna výživa pri chudnutí

Teľacie mäso so zeleninou

Pre tento recept musíte použiť chudé mladé teľacie mäso. Takéto mäso môžeme zaradiť do jedálnička na týždeň, je veľmi diétne a pomáha pri chudnutí. Miska sa pripravuje takto:

1. Hovädzie mäso sa varí na miernom ohni, výsledný vývar sa dá použiť na prípravu polievok.
2. Cuketu, baklažán, karfiol alebo inú zeleninu podľa chuti nakrájame na kúsky a dáme piecť do rúry.
3. Hovädzie mäso nakrájajte na plátky, vedľa nich položte zeleninu, ak je to žiaduce, môžete ich posypať nízkotučným syrom.

K tomuto jedlu nepotrebujete prílohu, môžete sa obmedziť na chlieb z celozrnnej múky.

Aby ste boli zdraví a cítili sa skvele, musíte viesť zdravý životný štýl. Tento fakt je nespochybniteľný. Čo zahŕňa pojem „zdravý životný štýl“? Odmietanie zlých návykov? Áno. Pravidelné cvičenie? Tiež správne. Ale ďalším dôležitým článkom v tomto logickom reťazci je správna výživa. Práve o tomto koncepte budeme diskutovať v tomto článku. Čitateľ sa z nej bude môcť dozvedieť, ako si správne zostaviť vyvážený jedálny lístok a recepty zdravých jedál pre všetkých členov rodiny. Prezentované informácie vám pomôžu urobiť vašu stravu nielen chutnou, ale aj čo najprospešnejšou pre telo.

Kde začať so zdravým stravovaním?

Jedálniček (recepty) na týždeň je prvým krokom k prechodu na zdravé jedlo. Treba to robiť každý týždeň. Sedemdňová diéta by mala obsahovať všetky prvky potrebné pre normálne fungovanie tela. Pre pohodlie si zaobstarajte notebook, do ktorého si môžete zapísať všetky potrebné informácie: dennú stravu, recepty na zdravé potraviny, zoznam potrebných produktov a tabuľku ich obsahu kalórií.

Správne menu: čo to je?

Chutné a zdravé jedlo (recepty budú uvedené nižšie) zvyčajne pozostáva z piatich jedál denne. Počas raňajok by mal byť organizmus nasýtený, čo dodá energiu na celý pracovný deň. Môže to byť kúsok šedého chleba s maslom, cereálie, čaj s medom. Druhé raňajky (snack) sú čas na čerstvý ovocný alebo zeleninový šalát. Obed by mal byť výdatný, ale nie ťažký. V túto dennú dobu musíte jesť bielkoviny, ako aj trochu tuku a uhľohydrátov. V ponuke môže byť vývar, prípadne kompótové rezne či nesladený čaj. V popoludňajších hodinách (popoludňajšie občerstvenie) sa odporúča užívať mliečne výrobky alebo ovocie. Večera by nemala preťažovať žalúdok ťažkým jedlom. V túto dennú dobu musíte konzumovať malé množstvo rastlinných tukov, bielkovín, sacharidov. Strava môže pozostávať z varených rýb, duseného mäsa, ovocného kompótu. Podrobnejšie recepty na zdravú výživu na týždeň zvážime v ďalšej časti článku.

Raňajky

Ovsené vločky so sušeným ovocím

100 g ovsených vločiek zalejeme dvoma pohármi vody a necháme zovrieť. Obrobok varte asi 10 minút. Hrsť rôzneho sušeného ovocia (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky) vopred namočte do horúcej vody. Tekutinu z nich scedíme a pridáme do kaše na záverečná fáza varenie. Ochlaďte misku. Pred použitím pridajte do pochúťky trochu medu.

Pohánková kaša s mliekom

Opláchnite pol pohára pohánky a nalejte 200 gramov vody. Priveďte do varu a potom varte pod zatvorenou pokrievkou asi 15 minút. Ďalej nalejte do polotovaru 1 veľký pohár mlieka. Povarte misku ďalších 5 minút a vypnite ju. Kašu necháme uvariť. Pridajte k tomu 1 malú lyžicu cukru a kúsok masla.

Omeleta so zeleninou

Ošúpeme cibuľu, sladkú papriku, cuketu, paradajku
a bez semien. Všetku zeleninu nakrájajte na malé kúsky. Smažte ich v rastlinnom oleji. Najprv opražte cibuľu, potom k nej pridajte cuketu a korenie. Paradajku dajte ako poslednú. Obrobok varte asi 10 minút. Kuracie vajcia poraziť soľou a naliať na zeleninu. Omeletu opečte na miernom ohni z jednej strany a potom preklopte na druhú. Hotové jedlo posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou a kôprom.

Ryby pečené v paradajkovom pretlaku

Kúsky sumca, tilapie alebo tresky osolíme a jemne okoreníme. Zahrejte sa zeleninový olej na panvici a opečieme na nej plátky paradajok. Paradajky poukladajte v jednej vrstve do zapekacej misy a dochuťte soľou. Na vrch položte kúsky rýb. Posypeme ich nasekanou petržlenovou vňaťou. Zvyšné paradajky položte na ryby. Namažte ho kyslou smotanou navrchu, posypte strúhaným tvrdým syrom. Jedlo osolíme a okoreníme. Formu vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov. Rybu pečieme 40 minút.

Tekvicová kaša s prosom

200 g pšena prepláchneme a nasypeme do hrnca. Tekvicu (300 g) ošúpeme a odstránime z nej jadierka. Zeleninovú dužinu nakrájame na malé kúsky a dáme na proso. Nalejte produkty 200 gramov horúca voda, soľ a dať na oheň. Po uvarení misky odstráňte penu a prikryte pokrievkou. Vodu odparte na miernom ohni. Potom nalejte horúce mlieko do hrnca. Varte misku ďalších 10 minút a vypnite ju. Pred podávaním posypte cukrom.

Tvarohový kastról

Recepty na zdravú výživu musia nevyhnutne pozostávať z jedál na báze tvarohu. Ako z neho uvariť zdravý a chutný kastról, dozvedáme sa z popisu. V miske zmiešame čerstvý tvaroh alebo tvarohovú hmotu (400 g) s krupicou (2 veľké lyžice) a cukrom (3 veľké lyžice). Do týchto produktov pridajte 1 vajce. Hmotu dôkladne premiešame. Dno formy potrieme maslom a vysypeme strúhankou. Vložte do nej potravinovú hmotu a vyrovnajte ju. Navrch dáme kyslú smotanu. Kastról pečieme v rúre pri teplotný režim 200 stupňov asi 40 minút.

Chlebíčky s mäsom, zeleninou a tvarohom

Plátky chleba zľahka opečte v hriankovači. V miske zmiešame (200 g) s morskou soľou. Sem vložte vopred rozmrazenú a uvarenú kukuricu a zelený hrášok. Zeleninu pomelieme a vlejeme do tvarohovo-zeleninovej hmoty. Uvarené kuracie, morčacie mäso nakrájame na malé plátky. Zmiešajte všetky ingrediencie. Paštétu natrieme na krajce chleba.

Všetky tieto jedlá patria do kategórie „Zdravé jedlo“. Raňajky, recepty, ktoré ste si prezreli, budú chutným a zdravým začiatkom dňa pre dospelých aj deti.

Druhé raňajky: vitamínové občerstvenie

Aby telo normálne fungovalo, je potrebné dopĺňať jeho energetickú rezervu konzumáciou užitočné produkty asi o 10. hodine poobede. Čo môže v tomto čase slúžiť ako občerstvenie? Zvážte sedem možností pre možné druhé raňajky:

Možnosti prvého kurzu

Pôstna kapustová polievka

700 g kyslej kapusty, 2 lyžice. l. rastlinný olej a 100 g vody, premiešajte v liatine. Vložíme do rúry a dusíme 2 hodiny pri 130 stupňoch. Huby uvaríme a precedíme. Opečte cibuľu a mrkvu a potom k nim pridajte huby. Zeleninu a huby dusíme štvrťhodinu a obrobok nalejeme do liatiny na kapustu. Všetky ingrediencie zmiešame a necháme vylúhovať. Varte hubový vývar. Vložte do nej zeleninu. Jedlo podľa chuti osolíme a okoreníme. Kapustovú polievku varte ďalšiu pol hodinu na miernom ohni. Posypte misku bylinkami.

Hubová krémová polievka

Na slnečnicovom oleji opražíme cibuľu a kúsky húb. Zemiaky uvaríme v kuracom vývare. Pridajte huby a cibuľu do polievky. Miska varte 10-15 minút. Vypustite časť kvapaliny a nasekajte hmotu produktu pomocou mixéra. V prípade potreby dolejte vývarom. Polievku podľa chuti osolíme, posypeme bylinkami.

Zeleninová polievka

Hľadáte informácie na tému „Zdravá strava pre deti“? Recepty na prvé kurzy uvedené nižšie vám dokonale vyhovujú. Polievky pripravené podľa nich sú nielen chutné, ale aj krásne vďaka farebnej zelenine, ktorá je ich súčasťou.

Uvarte kurací vývar. Vložte do nej na kocky nakrájané zemiaky. Na oleji podusíme cibuľu, sladkú papriku a mrkvu. Keď sú zemiaky uvarené, pridajte do polievky čerstvý zelený hrášok a zeleninu z panvice. Nádobu priveďte do varu a vypnite. Polievku posypte bylinkami, osoľte podľa chuti.

Žiadne recepty na zdravú výživu sa nezaobídu bez takého cenného produktu, akým sú ryby. Odporúčame vám uvariť chutnú a zdravú rybaciu polievku.

Umyté, vypitvané ryby odrôd s nízkym obsahom tuku v množstve 1 kg (krček, ostriež, burbot) varte do mäkka. Potom vyberte z vývaru. Tekutinu preceďte a vráťte na oheň. Pridajte k tomu zemiaky, cibuľu a mrkvu. Keď sa zelenina uvarí, zlejeme za hrsť umytého prosa. Polievku varte, kým nebude hotová. Rybu zbavíme kostí a dáme do vývaru. Uvarte polievku a vypnite. Podávame so zeleňou.

Boršč

Do vriaceho vývaru vložte repu nakrájanú na prúžky a zemiaky - kocky. Na slnečnicovom oleji orestujeme zálievku z cibule, mrkvy a paradajok. Keď je zelenina v panvici takmer hotová, položte na ňu nakrájanú kapustu. Varte boršč ďalších 10 minút. Na záver pridáme dresing a bylinky. Podávame s kyslou smotanou.

Polievka so šošovicou

Umytú a vopred namočenú šošovicu vsypeme do vriacej vody alebo vývaru. Varte ju asi pol hodiny. Potom do hrnca pridajte zemiaky. Samostatne smažte mrkvu a cibuľu. Keď sú zemiaky uvarené, zeleninu z panvice vylejeme do vývaru. Polievku uvaríme a odstavíme z ohňa. Pridajte soľ, korenie a bylinky podľa chuti.

Karfiolová polievka

V hlbokom hrnci opečte cibuľu. Pridajte k nemu karfiol a pol pohára vody. Dusíme štvrť hodiny. Potom pridajte kurkumu a pridajte vodu podľa potreby. Miska varte ďalších 10 minút. Ďalej rozdrvte celú potravinovú hmotu pomocou mixéra.

Hlavné jedlá

Recepty na zdravú výživu by mali pozostávať z bielkovinových potravín - mäsa alebo rýb. Môže to byť kúsok vareného aj duseného produktu. Môžete z neho vyrobiť polotovary vo forme kotletiek alebo mäsových guľôčok. Mäso sa musí používať s nízkym obsahom tuku odrody: kuracie, morčacie, hovädzie, králičie. V rybách uprednostňujte zubáča, pelenga, ostrieža, ruff.

poobedňajší čaj

Popoludní, keď je večera ešte ďaleko, si treba urobiť malé občerstvenie. Môže pozostávať z nasledujúcich produktov (jeden z nich):

1. Kefír, jogurt.
2. Zeleninový šalát.
3. Citrus.
4. Ovocný šalát.
5. Sušené ovocie.
6. Bun.
7. Mliečny koktail.

Zdravé stravovanie: Večera (recepty)

Nižšie je uvedených sedem možností pre jednoduchú, ale výživnú večeru.

Záver

Recepty uvedené v článku vám pomôžu urobiť jedlo zdravé a chutné. Tieto možnosti stravovania predstavujú približné týždenné menu. Môžete si ho zmeniť podľa seba. Hlavnou vecou je dodržiavať technológiu varenia a používať iba A potom budete vy a všetci členovia vašej domácnosti zdraví, energickí a veselí.

Keďže v r V poslednej dobe Móda zdravej výživy naberá na obrátkach a receptov na správnu výživu už existuje veľa. Najpopulárnejšie z nich by sa mali zvážiť podrobnejšie a bude možné začať potešiť seba a svojich blízkych správnymi kulinárskymi majstrovskými dielami.

„Sme to, čo jeme“ je bežná fráza a prvýkrát ju vyslovil známy liečiteľ z Staroveké Grécko Hippokrates. Správna výživa je jednou z najdôležitejších základy zdravie. Ale dôležité je nielen poznať teóriu, ale ju aj úspešne aplikovať v praxi. jednoduché recepty Pre zdravá výživa na každý deňvám umožní nielen spestriť stravu, ale aj dopriať si chutné a zaujímavé maškrty bez vynaloženia veľkého úsilia.

Zdravé raňajky

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Dokonale vás rozveselí po rannom prebudení a dodá vám energiu na celý deň. Výdatné a zdravé raňajky zahŕňajú tvarohové jedlá, cereálie, omelety a miešané vajíčka.
Banánové syrniki

• 400 g tvarohu 5%;
• 1 vajce;
• 1 zrelý banán;
• 4 polievkové lyžice ryžová múka;
• Štipka vanilínu;
• Sladidlo.

Aby sa tvarohové koláče nerozšírili, ale ukázali sa ako úhľadný tvar (podložky), musíte panvicu vopred zohriať a pamätať si, že musí byť suchá.

Takže vajíčko dobre rozšľaháme. Tvaroh rozdrvte mixérom, čím získate vzdušnú konzistenciu. Pridajte banán do tvarohovej zmesi a pyré. Do výslednej homogénnej hmoty pridajte rozšľahané vajce, sladidlo a vanilín. Hotovo, môžete začať vyprážať.

Keďže tvarohové koláče sú diétne, múky je málo. Cesto sa vám môže začať lepiť na ruky, navlhčite ich čistou vodou. Zviňte do gule a jemne pritlačte na nepriľnavú panvicu.

Vyprážame pri nízkej teplote do zlatista. Potom otočte na druhú stranu a pod pokrievkou opäť opečte, kým nebude mať na druhej strane požadovanú farbu. Jemné tvarohové koláče sú pripravené. Môžete ich poliať sirupom bez cukru alebo nízkokalorickým džemom. Dobrú chuť!

Na poznámku! Pri chudnutí voľte tvaroh do 5% vrátane. Nemali by ste v ňom kupovať iba beztukové, je v ňom oveľa menej živín a vitamínov a chuť je nevtieravejšia.

Klasikou žánru sú ovsené vločky. Jedna z obľúbených možností raňajok pre športovca, chudnúceho človeka a dokonca aj toho najjednoduchšieho človeka, ktorý nijako zvlášť nesleduje rovnováhu živín vo svojom tele.

Ale keď jete stále to isté, začne vás to nudiť. Zdravé jedlo jednoducho nemožno zahodiť, a tak je jednoduché vymodelovať si novú lahodnú možnosť.
Ovsené vločky s tvarohom

• 40 g ovsených vločiek;
• 150 ml mlieka / vody;
• 125 g mäkkého tvarohu;
• Orechy / bobule / ovocie;
• Sladidlo.

Ovsené vločky zalejte zmesou mlieka a vody a nechajte 2 minúty odstáť. do mikrovlnky. Ďalej kašu dochutíme tvarohom. Dávame bobuľové ovocie, orechy podľa chuti, stéviu môžeme poliať sirupom alebo pridať sladidlo. Vďaka tvarohu získava kaša originálnu chuť a stáva sa uspokojivejšou.

Obedy na správnej výžive

Druhé jedlo nie je o nič menej dôležité ako prvé. Je dôležitou výdatnou a uspokojujúcou zložkou našej stravy. Pri sedení v práci sa každý spravidla teší na začiatok tohto jedla, aby si mohol vychutnať teplé jedlo: voňavú polievku alebo len šalát.

Aby zvyšok dňa netrpel ťažkosťami v žalúdku či tráviacimi ťažkosťami, zdravý by mal byť aj obed! V tomto prípade sú vhodné základné recepty na správnu výživu - polievky zo špenátu a húb.

Hubová krémová polievka

• 500 g húb (najlepšie šampiňónov);
• 600 g zemiakov;
• 200 g cibule;
• 1,5 litra zeleninového vývaru;
• Pohár mlieka / 20% smotany;
• Soľ/korenie/korenie podľa chuti.

Hubová polievka sa môže variť v mäsovom aj zeleninovom vývare. Keďže je polievka diétna, vývar bude zeleninový. Za týmto účelom uvarte cibuľu, mrkvu, zemiak a zeler, dochuťte pár zrnkami korenia a soľou. Po uvarení sa zelenina môže vybrať, s výnimkou zemiakov.

Cibuľu nakrájame nadrobno a opražíme na suchej panvici do priehľadnej farby, podlejeme kvapkou vody a necháme dusiť.

Paralelne nakrájame huby na plátky, pridáme k cibuli, soľ a korenie. Duste, kým sa všetka tekutina neodparí.

Potom sa vyprážané huby s cibuľou musia pridať k zemiakom so zeleninovým vývarom a rozdrviť ponorným mixérom do hladka. Do výslednej hmoty nalejte smotanu a mlieko. Podľa chuti okoreníme a privedieme do varu.

Na poznámku! Do krémovej polievky sa hodia krutóny. A aby boli diétne, stačí si vziať obyčajný ražný chlieb bez zbytočných prísad. Nakrájajte ho na štvorce a sušte v rúre bez oleja.

Krémová polievka so špenátom

• 200 g špenátu;
• 300 g zemiakov;
• 100 g cibule;
• 100 g rukoly;
• 1 zväzok šalátu;
• 4 strúčiky cesnaku;
• 1,5 litra zeleninového vývaru;
• Pohár 10% smotany/mlieka;
• Soľ/korenie podľa chuti.

Príprava tohto vitamínového a hlavne gurmánskeho jedla vám nezaberie viac ako 30 minút.

Uvarte zeleninový vývar z mrkvy, cibule, zemiakov a pár zrniek korenia. Keď je vývar hotový, vyberte všetku zeleninu okrem zemiakov.

Kým sa varí zeleninový základ polievky, najemno nakrájame špenátové listy. Nakrájajte cibuľu.

Varené zemiaky nakrájajte na kúsky, pridajte k nim hotový špenát a cibuľu, nakrájajte na homogénnu konzistenciu.

Výslednú hmotu nalejte do zeleninového vývaru, pridajte smotanu a priveďte do varu.

Voňavú polievku dochutíme. Pri podávaní môžete pridať zeleninu alebo krutóny.

Zaujímavé!Špenát patrí do kategórie potravín, ktoré bojujú s prebytočným tukom, a zároveň je považovaný za jeden z najzdravších listových šalátov.

Večere o správnej výžive

O správna výživa Je veľmi dôležité nezabudnúť na večeru. Koniec koncov, dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú vážne poškodenie zdravia, najmä tráviaceho systému.

Na večeru je lepšie vzdať sa ľahkých sacharidov a príliš mastných jedál. Ideálnym tanierom bude zelenina a bielkoviny, či už ide o ryby, mäso alebo tvaroh. Zasýtia naše telo a celú noc ochránia svaly pred katabolizmom. Našťastie existuje dostatok fitness receptov na správnu a zdravú stravu, zodpovedajúcu ľahkej večeri.

Šalát "výborný"

• listy šalátu;
• 200 g čerešne;
• 1 avokádo;
• 200 g kreviet;
• 50 g nízkotučného syra;
• 50 g píniových orieškov;
• 100 g Prírodný jogurt / dresing Caesar.

Cherry paradajky, avokádo, listy šalátu nakrájame nadrobno. Uvaríme krevety s korením, olúpeme a pridáme do šalátu. Do výslednej hmoty na hrubom strúhadle nastrúhame syr. Posypeme píniovými orieškami.

Šalát môžete dochutiť prírodným nízkotučným jogurtom. A na zvýraznenie chuti môžete použiť domácu omáčku Caesar. Základom je prírodný jogurt plus nasekaný cesnak, soľ a paprika. Škodlivú majonézu nahradí ranou. Lahodný šalát na večeru je pripravený!

Diéta "mäso vo francúzštine"

• 600 g kuracieho filé;
• 3 veľké paradajky;
• 2 cibule;
• 150 g nízkotučného syra;
• Prírodný jogurt/kyslá smotana 10%;
• Soľ a korenie podľa chuti.

Aby bolo mäso jemné a šťavnaté, filé sa musí nakrájať na tenké prúžky a dobre poraziť. Vložíme do formy, osolíme a okoreníme.

Formu predtým prikryte fóliou, aby sa miska nepripálila!

Cibuľu nakrájame nadrobno na kolieska, úhľadne položíme na mäso. Paradajky nakrájajte na kolieska, to bude ďalšia vrstva na cibuľke.

Paradajky namažte prírodným jogurtom.

Posledným dotykom jedla bude syr nastrúhaný na hrubom strúhadle.

Pečieme v rúre do zlatista na syre!

Slávnostné, ale zároveň ľahké jedlo je pripravené! Dobrú chuť!

Pamätajte! Klasické "mäso vo francúzštine" je vyrobené z bravčového mäsa, ale ak je cieľom schudnúť na správnej výžive, potom je lepšie odmietnuť tučné bravčové mäso. Vyberte si morčacie alebo kuracie mäso.

kuracie tvarohové koláče
Medzi zdravé recepty pre správnu výživu zaujímajú kuracie jedlá jednu z vedúcich pozícií. Nezvyčajné sú tvarohové koláče nielen sýte. Môžu byť vyrobené z mäsa a bez strachu z ďalších kilogramov jesť na večeru podľa všetkých pravidiel:

• 800 g kuracieho filé;
• 5 vajec;
• 2 mrkvy;
• 2 polievkové lyžice ovsené/ražné otruby;
• 4 strúčiky cesnaku;
• Zeleň;
• Soľ/korenie podľa chuti.

Kuracie filé rozdrvte mixérom, kým nie je mleté, alebo nakrájajte veľmi jemne. Jemne nastrúhajte mrkvu, jemne nakrájajte cibuľu a cesnak, môžete brúsiť v mixéri.

Pridajte zeleninu a nakrájanú zeleninu do mletého kuracieho mäsa. Do hmoty pridáme otruby, potom osolíme a okoreníme.

Plech vystelieme alobalom alebo papierom na pečenie.

Slepé hniezda, urobte vybranie v strede, položte na plech na pečenie. Pečieme v rúre 30 min.

Po pol hodine nalejte do hniezda vajíčko. Vložte do rúry na ďalších 15 minút.

Hotové jedlo môžete posypať obľúbenými čerstvými bylinkami. Dobrú chuť!

Dezert o zdravej výžive

Na internete, v lesklých časopisoch a knihách, je teraz obrovské množstvo spôsobov, ako variť zdravé jedlo. Recepty na jedlá so správnou výživou s fotografiou sa vyznačujú dostupnosťou, jednoduchou prípravou a úžasnou chuťou. Preto si nechuť prejsť na správnu výživu možno vysvetliť len vlastnou lenivosťou a zanedbávaním zdravia.

Článok obsahuje recepty na maškrty, ktoré sú vhodné do jedálneho lístka na celý týždeň. A aby už nebolo pochýb o výbere toho správneho jedla, nech je tu ďalší veľmi chutný recept.

banánová zmrzlina
Leto je tu, čo znamená, že prekonať zmrzlinu je čoraz ťažšie. Ale, bohužiaľ, v obchode je úplne so škodlivými prísadami. Vždy existuje cesta von.

Všetko, čo potrebujete, je banán. Nakrájajte ho na malé kolieska a vložte na niekoľko hodín do mrazničky. Po zamrznutí banán rozdrvte v mixéri do hladka.

Voliteľne môžete pridať kokos, kakao, orechy.

Tento veľmi jednoduchý recept úplne nahradí zmrzlinu z obchodu. Koniec koncov, konzistencia mrazeného banánu je jednoducho božská!

Je dobré, ak sa všetci členovia rodiny rozhodnú prejsť na správnu a zdravú stravu, pretože po niekoľkých mesiacoch sa môžete tešiť z úžasných zmien zdravia, vzhľadu, postoja a zlepšenia svojho vlastný život. Prirodzene, v prvých fázach to bude ťahať strašnou silou na slanosť, škodlivé sladkosti a údeniny a niekedy nie preto, že naozaj chcete, ale len preto, že zakázané ovocie je veľmi „sladké“.

Čo robiť, takí sú ľudia. Ale aj keď sa veľmi ľahko vzdáte zakázaných pôžitkov, stále musíte pracovať na tom, aby vás vopred zostavený približný jedálny lístok správnej a zdravej výživy potešil takými jedlami, ktoré rýchla a jednoduchá príprava, ale zároveň si zachovávajú maximálny úžitok zo všetkých produktov a vyznačujú sa vynikajúcimi chuťovými vlastnosťami.

Raňajky so správnou a zdravou výživou

Odborníci na výživu jednomyseľne odporúčajú jesť cereálie na raňajky - sú bohaté na užitočné stopové prvky, minerály a vitamíny, ako aj výživné a uspokojujúce. Ale musíte uznať, že jesť na raňajky to isté jedlo, aj keď vyrobené z rôznych cereálií, je nuda.

Pokúsime sa preto raňajky diverzifikovať tým, že tradičné cereálie urobíme nezvyčajnými a originálnymi, prípadne ich úplne zmeníme na iné jedlá.

Recepty na raňajky na každý deň

Pšeničná kaša s bobuľami. Recept

Jednu šálku umytého prosa varte v 0,5 litri vriaceho mlieka asi pol hodiny na miernom ohni. Nezabudnite miešať. Potom kašu necháme trochu uvariť, podľa chuti pridáme trochu medu a morskej soli a podávame so zmrzlinou alebo čerstvým ovocím. Vybrať si môžete aj džem alebo ovocný džem.

Ovsené vločky s kiwi a banánom. Recept

Pre rýchlejšie varenie je Herkules perfektný, môže sa variť 5 minút. Do už pripravenej a vylúhovanej kaše pridajte kiwi a banán nakrájané na kúsky. To je celý recept na raňajky.

Ovocný puding. Recept

Celkom jemné a príjemné raňajky, ktoré sú zároveň veľmi bohaté na vitamíny. Na prípravu pudingu použijeme 3-4 ľubovoľné ovocie (nie veľmi tvrdé), pomelieme ich mixérom, pridáme mleté ​​orechy a pár vajec rozšľahaných s malým množstvom soli a cukru. Zmes premiešame a pečieme 6-9 minút.

Omeleta so syrom. Recept

Vyprážané vajíčka na raňajky – večná klasika bývalých Sovietov, ale dá sa z nich vyrobiť niečo originálne. Napr.:

• položte dno panvice kúskami syra;
• na vrch položte plátky paradajok;
• pridať zeleň;
• zalejeme zmesou rozšľahaných vajec a mlieka.

Omeletu pečieme v rúre 6-9 minút. Veľmi užitočné, krásne a chutné.

Syrová kastról. Recept

Niektorí ľudia nemajú radi tvaroh, ale v kastróloch a tvarohových koláčoch sa tento produkt konzumuje pre sladkú dušu. Preto si môžete pripraviť toto jedlo: zmiešajte 450-550 gr. tvaroh bez tuku, pridajte niekoľko vajec, 3-4 lyžice. cukor a lyžicu krupice. Táto zmes je zapečená mikrovlnka alebo rúra 9 min. Môžete pridať škoricu, vanilku, kúsky sušeného ovocia.

Obedy so správnou a zdravou výživou na každý deň

Večere sa tradične skladajú z prvého a druhého chodu, ako aj zo šalátu. Pri správnej výžive je najlepšie prvé chody robiť bez vyprážania, druhé chody je vhodné dusiť, piecť alebo dusiť (možné je aj grilovanie) a do šalátov je vhodné obliekať majonézu nahradiť kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku a ocot s citrónovou šťavou. Ak vezmeme do úvahy základy správnej výživy, obedová strava môže zahŕňať takéto jedlá.

Prvé jedlá so správnou výživou. Popis a recepty

Čo robiť ako prvé, keď sú obvyklé kuracie rezance a boršč už nudné?

Grécka fazuľová polievka. Recept

Požadovaný:

• jedna mrkva;
• 120-160 g. zeleninový olej;
• jedna žiarovka;
• 1/4 koreňa zeleru;
• pohár fazule;
• 3-4 lyžice rajčinová pasta;
• pár strúčikov cesnaku.

Fazuľu zalejeme vodou, privedieme do varu a tekutinu vylejeme. Potom znova naplňte fazuľu vodou a varte 5-6 minút, potom vypnite sporák a nechajte vývar lúhovať hodinu. Potom pridáme nadrobno nakrájanú zeleninu: zeler, mrkvu a cibuľu súčasne s paradajkovým pretlakom a cesnakom, potom varíme ešte asi 25 minút (kým nie je zelenina pripravená). Pridajte čierne korenie a soľ.

Polievka s paradajkovým pretlakom. Recept

Táto letná polievka bude akurát, mimochodom, počas prázdnin, keď je horúco a pri sporáku nie je absolútne žiadna túžba. A tu - vezmeme kilo paradajok, oparíme, odstránime šupku, prekrojíme na polovicu a odstránime semienka. Potom zvyšnú dužinu jednoducho rozmixujeme v mixéri s 2 nastrúhanými strúčikmi cesnaku, 2 polievkovými lyžicami. lyžice olivového oleja, 2 polievkové lyžice. l. podľa chuti pridajte citrónovú šťavu a malé množstvo muškátového orieška, tymianu a bazalky, ako aj čierne korenie a soľ.

Hubová polievka so šošovicou. Recept

Najprv namočte na niekoľko hodín 120 gr. sušené biele huby. Potom ich naplňte niekoľkými litrami studená voda a privedením do varu varíme štvrť hodiny. Potom pridajte 220 gr. umytú šošovicu a necháme ešte 30 minút povariť. Samostatne je potrebné prejsť cibuľou v oleji a niekoľkými jemne nakrájanými mrkvami. Do vývaru pridajte jeden nakrájaný zemiak a pasivovanú zeleninu, všetko varte, kým sa neuvarí. Niekoľko minút pred koncom varenia vložte koriander, bobkový list, soľ. Podávajte so zeleninou a nízkotučnou kyslou smotanou.

Chladnička. Recept

Táto polievka je považovaná za celkom zdravú a je najvhodnejšia pre teplé obdobie. Uvaríme 1 cviklu a štyri vajcia. Nastrúhame 1 malú uhorku, cviklu a vajíčka. Pridáme nadrobno nakrájanú zelená Cibuľa a kôpor, pridajte 750 ml kefíru a soľ podľa chuti.

Polievka v hrncoch. Recept

Varenie v nádobách na pečenie je potešením, ako aj u nás hlavnou úlohou- do tejto nádoby stačí dať všetko, čo potrebujete, a potom je to na rúre. Spravidla sa tieto jedlá pripravujú od oka, takže sa musíme zamerať na počet ľudí: do každého hrnca dáme kúsok kuracieho mäsa alebo mäsa, nakrájanú zeleninu - mrkvu, cibuľu, brokolicu, kapustu, papriku, zemiaky, teda to, čo je pod rukami. Naplňte vodou, pridajte korenie, soľ a korenie, trochu bobkového listu a vložte do rúry na 2 hodiny.

Druhé kurzy so správnou výživou

Jedlá, ktoré sa podávajú ako hlavný chod, spravidla slúžia aj ako večera, na večeru je však najlepšie doplniť nejakým druhom šalátu, byliniek alebo len papriky, nakrájaných uhoriek.

Večera so správnou výživou. Popis a recepty

Zemiaky v hrnci a kuracie mäso. Recept

Toto nádherné jednoduché jedlo je také krásne a chutné, že si zaslúži slávnostnú hostinu. Na 4 kurzy budeme potrebovať:

Všetky komponenty sú rovnomerne nakrájané na plátky. Spodok hrncov namažte kyslou smotanou, najskôr položte filé, po hubách trochu kyslej smotany, potom zemiaky, paradajky a opäť kyslú smotanu. Na vrch bohato posypeme syrom. Nezabudnite na korenie a soľ. A potom vložte hrnce do horúcej rúry asi na hodinu.

Dusená ryba so zeleninou. Recept

Na toto ľahko pripraviteľné jedlo budeme potrebovať 0,5 kg rybieho filé, ktoré nakrájame na kocky, 35 gr. mrkva, nakrájaná na prúžky, 250 gr. cibuľa, nakrájaná na pol krúžky, 3 lyžice. l. paradajkový pretlak, korenie a 4 bobkové listy.

Najprv spolu s paradajkovou pastou dusíme mrkvu a cibuľu na rastlinnom oleji. Po 15 min. pridáme rybie filé, korenie a 0,5 l horúcej vody. Zatvorte veko a varte ďalších 45 minút.

Pečené prsia s jablkom a zeleninou sviatočný stôl. Recept

Na dve porcie hotového jedla budete potrebovať 300 gr. kuracie prsia, 2 malé zemiaky, 250 gr. brokolica, vaječný bielok, 2 jablká, rastlinný olej, zelená cibuľa, 2 polievkové lyžice. kyslá smotana a pre jablko - med, 1 polievková lyžica. l. orechy a hrozienka.

Prsia namočíme do bielka a pečieme pri teplote 190 stupňov asi pol hodiny. Zemiaky je tiež potrebné piecť s kyslou smotanou a rastlinným olejom a dusenou brokolicou. Nakrájajte jadrovník na jablká a naplňte orechmi, medom a hrozienkami, potom pečte v rúre 50 minút. Jedlo sa podáva v hlbokom tanieri a obložené zelenou cibuľkou.

Baklažán s paradajkami a syrom. Recept

Na toto jedlo budete potrebovať dva baklažány, strúčiky cesnaku a paradajok, pár lyžíc olivového oleja a zmes taliančiny.

Do zapekacej misy poukladáme vo vrstvách nakrájané baklažány s hrúbkou 10 mm, po paradajkách (hrúbka 5 mm) zeleninu pokvapkáme olejom, pridáme korenie a nasekaný cesnak. Teraz musíte misku zapiecť v rúre asi 1 hodinu a pred podávaním posypať strúhanými bylinkami a syrom.

Špagety s brokolicou a krevetami. Recept

Na 2 porcie tohto zdravého a diétneho jedla potrebujeme 270 gr. brokolica, 1 cibuľa, 250 gr. špagety, 300 gr. krevety, 4 lyžičky olivový olej a dva strúčiky cesnaku.

Brokolicu rozdelíme na súkvetia a varíme 15 minút, potom rozdelíme na ešte menšie súkvetia. Krevety očistíme a privedieme do varu, potom odstavíme. Na rozohriatom olivovom oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu do zlatista, potom pridáme cesnak, po pár minútach brokolicu a trochu vývaru, kde sa varila kapusta, aby zloženie pripomínalo omáčku.

Krátko pred podávaním uvaríme špagety, ihneď naplníme brokolicovou omáčkou a do stredu taniera dáme krevety.

Šaláty na obed a večeru

Šaláty a pochutiny zohrávajú dôležitú úlohu v správnej výžive a pri zostavovaní zdravého jedálnička na mesiac by ste sa určite mali snažiť zaradiť šaláty z rôznych sezónnych druhov zeleniny, byliniek a ovocia. Mimochodom, ovocné šaláty výborne pomáhajú ako prídavok k obedu aj ako druhá večera.

Grécky šalát. Recept

Skvelý doplnok k letnému alebo jarnému obedu. Uhorky, paradajky a syr Feta jednoducho nakrájame na veľké kocky, vložíme olivy a dochutíme citrónovou šťavou, soľou a olivovým olejom. Tiež nezabudnite na listy šalátu, je vhodné ich natrhať rukami. Cibuľa sa pridáva podľa chuti.

Jarný šalát z uhorky, mrkvy a cvikly. Recept

Príprava je veľmi jednoduchá, chuť je skvelá a zároveň veľa vitamínov!

Nastrúhame len malú uhorku, uvarenú cviklu a mrkvu rovnakej veľkosti, každá po 120 gramoch. Osolíme, pridáme rastlinný olej, balzamikový ocot a cukor a ihneď podávame na stôl, pretože zelenina vytvorí šťavu pomerne rýchlo.

Šalát z orechov, mrkvy a reďkoviek. Recept

Vďaka vlašským orechom bude tento šalát obzvlášť výživný. Mrkvu a reďkovku nakrájame na prúžky, pridáme mleté ​​orechy (stačia 4 lyžičky), citrónovú kôru a nadrobno nasekaný strúčik cesnaku, ochutíme rastlinným olejom, citrónovou šťavou, vyšľahanou rastlinným olejom, podľa chuti dosolíme.

Avokádový šalát s mandľami. Recept

Je to tiež celkom zdravý a uspokojivý šalát, najmä pre našu pokožku.

Jemne nakrájané 1 avokádo, šalát, 2 papriky(žltá alebo červená). Zmiešajte v šalátovej mise, pridajte čerstvý nasekaný kôpor, pridajte niekoľko lyžíc olivového oleja a na vrch posypte strúhané mandle.

Šalát s lahodným syrom. Recept

Na prípravu tohto vitamínového a lahodného šalátu vezmite 150 gr. uhorku a zeler, ošúpeme a nakrájame na kocky. Vystrihneme aj dva varené vajcia a trieť 70 gr. syr. Dochutíme nízkotučnou kyslou smotanou, pridáme strúčik cesnaku, ozdobíme kôprom, korením a soľou.

Ak ste nevedeli, ako urobiť správnu a zdravú stravu na každý deň, ako aj diverzifikovať jedálny lístok, dúfame, že s týmito receptami sa táto úloha výrazne zjednoduší. Teraz môžete svojim blízkym dokázať, že správna strava môže byť mimoriadne chutná.

Správne výživové recepty na každý deň

Obsah

Dievčatá, ktoré sú zvyknuté držať prísne diéty a zbavovať sa jedla, budú prekvapené závojom, že Najlepšia cesta Ak chcete schudnúť, jedzte dobre. Jesť chutné pestré jedlo a schudnúť nie je sen, ale realita, ak je jedlo správne zorganizované. Po vytvorení správneho výživového menu na týždeň môžete normalizovať svoju váhu a zbaviť sa mnohých zdravotných problémov, jedlo bude pestrejšie a vaša nálada bude nadšená. Začnite zlepšovať svoj život hneď teraz!

Základné zásady správnej výživy

Ak sa rozhodnete prejsť na zdravý životný štýl a zostaviť si pre seba správny výživový jedálny lístok na celý týždeň, dbajte na základné princípy takéhoto režimu. Je lepšie, ak vám endokrinológ vypracuje jedálny lístok na základe vašich individuálnych ukazovateľov, ale aj jednoduché dodržiavanie týchto zásad vám pomôže zlepšiť vaše zdravie a vrátiť váhu do normálu:

• Jedlo by malo byť pestré, polovica z celkového objemu – ovocie a zelenina.
• Znížte spotrebu obilnín, chleba.
• Jedzte nízkotučné mliečne výrobky.
• Znížte príjem tukov.
• Jedlo by malo byť väčšinou varené alebo dusené.
• V zime, na jeseň užívajte vitamíny v tabletách.
• Cukor, soľ, sóda, cukrovinky by mali byť prítomné v minimálnych množstvách.
• Vypite asi 2 litre vody (minerálne a čisté pitie).
• Pite najskôr 20 minút pred a po jedle.
• Minimalizujte príjem alkoholu.

Ako si naplánovať stravu pre zdravie a harmóniu

• Pri plánovaní nového jedálnička stavte na tie potraviny, ktoré máte radi, no neodporujú zásadám správnej výživy.
• Venujte pozornosť obsahu kalórií vo výrobkoch, dennej spotrebe kalórií.
• Jedzte po hodine.
• Jedzte po častiach (5-6 krát), pričom hlavné sú tri jedlá a 2 ľahké jedlá.
• Raňajok sa nevzdávajte, naplánujte si ich ako prvé kalorické jedlo (ak sa telo do tejto doby „prebudí“) alebo druhé po obede.
• Naplánujte si vopred jedálny lístok každého jedla – tým sa odstráni psychologický aspekt pocity hladu.
• Každé hlavné jedlo by malo telo zasýtiť, no nie presýtiť.
• Viac sa dozviete sledovaním videa:

Menu na týždeň na chudnutie pre mužov a ženy

Pre rodinu, ktorej členovia inklinujú k nadváhe, je dôležité rozvíjať sa bežný režim výživa, ktorá vám pomôže schudnúť bez ujmy na zdraví. Mala by vychádzať zo správneho rozloženia výživy podľa dennej doby, kedy by raňajky mali obsahovať väčšie množstvo vysokokalorického jedla. v kombinácii s ďalšími zásadami racionálnej výživy pomôže nielen stratiť nadváhu, ale aj zachovať výsledok. Toto menu je povolené rozdeliť na 5 jedál, ale ďalšie občerstvenie je zakázané. Veľké raňajkové menu:

pondelok:

• Raňajky - porcia ryže, malý kúsok, zelený šalát (200 g), malé ovocie, čaj s citrónom.
• Obed - chudé ryby, 2 toasty, vyzlečený zelený šalát, minerálka s plátkom citróna.
• Večera - toast, dusená zelenina, voda s citrónom.

• Raňajky - zemiaky (varené) so zelenými fazuľkami, kuracie prsia s parmezánom, drobné ovocie, čaj s citrónom.
• Obed - 1 porcia ryže (hnedej) s dusenou zeleninou, malé ovocie, 1 šálka čaju (mäta).
• Večera - tvaroh bez tuku (150 g), pohár vody, malé ovocie.

• Raňajky - zelený šalát, chlieb s cereáliami, miešané vajíčka z dvoch vajec, Bylinkový čaj, 1 ovocie (malé).
• Obed - zelený šalát, toast, varené mäso, minerálna voda (so šťavou alebo plátkom citróna).
• Večera - varená ryba, toast, zelený šalát, voda s citrónom.

• Raňajky - pečené zemiaky (150 g), kuracie prsia s parmezánom, 1 ovocie, čaj (zelený) s citrónom, orechy (30 - 40 g).
• Obed - hnedá ryža (1 porcia), dusená zelenina (350 g), 1 ovocie, zelený čaj 1 šálka jogurtu (nízkotučného, ​​bez cukru).
• Večera - tvaroh (nízkotučný, 150 g), 1 ovocie.

• Raňajky - kuracie prsia (varené, 60-80 g), zelený šalát (zeler, mrkva, dresing z rastlinného oleja a citrónovej šťavy), 1 krajec chleba (celozrnný) so syrom, zelený čaj s 1 ČL. med, banán alebo jablko.
• Obed - pečené zemiaky (150 g), ochutené 1 polievkovou lyžicou. l. oleje, šalát zo zelenej kapusty (150 - 200 g), mäso (varené, 80 g), zelený čaj, kefír alebo nízkotučný jogurt (200 ml).
• Večera - ryba (200 g), zelený šalát (mrkva, kapusta, ochutené citrónom a olejom).

• Raňajky - dusené zelené fazuľky a brokolica, 2 vajcia (uvarené namäkko), čaj alebo káva bez cukru.
• Obed - zeleninová polievka (300 ml), ryba alebo mäso (grilované alebo dusené).
• Večera - tvaroh (200 g), bobule alebo zelený šalát, jogurt.

nedeľa:

• Raňajky - vajcia šľahané korením a morskou soľou, vyprážané so zeleninou (zľahka), čaj alebo káva.
• Obed - zeleninový šalát (mrkva, cuketa, cibuľa, bylinky), grilované kuracie prsia (300 g).
• Večera - kaša (jačmeň alebo proso) s korením, rastlinný olej.

Možnosti denného menu pre športovcov

Jedálny lístok správnej výživy na týždeň športovca sa trochu líši od striedmej stravy obyčajný človek, pretože jeho telo má väčšiu potrebu bielkovín kvôli tvorbe väčšieho množstva svalov. Potrebujú aj sacharidy, pretože. dodávajú telu energiu. A preto je správne zladiť jedálny lístok, vytvoriť šetrný režim pre pečeň.

Športovci môžu zaradiť do svojho každodenného jedálnička, pričom ich užívajú ihneď po silovom tréningu. Nižšie sú uvedené 3 možnosti pre príklad denného menu, ktoré si môže osvojiť každý športovec, ktorý trénuje aspoň 5-krát týždenne (z toho 3 silové záťaže) a chce ich skombinovať so správnou výživou:

• Raňajky: ovsené vločky v mlieku so sušenými marhuľami, hrozienka, mlieko, 2 vajcia (uvarené namäkko).
• Druhé raňajky: jogurt, pomaranč, 2 banány.
• večera: pohánka s akýmikoľvek hubami, kuracími rezancami, čerstvým šalátom s paradajkami, tekvicou, šťavou (domácou alebo kupovanou nesladenou).
• Popoludňajšie občerstvenie: syrový sendvič, mlieko.
• Večera: kuracie kotlety, zmiešaná zelenina, mlieko alebo kefír.

• Raňajky: ryba v cestíčku, zemiaková kaša, mlieko.
• Druhé raňajky: jablko, tvaroh (bez tuku) s kyslou smotanou.
• Obed: miešaná zelenina (nekorenená), rybacia polievka, šťava, kotleta so syrom.
• Občerstvenie: šťava, šalát (paradajky ochutené kyslou smotanou).
• Večera: grécky šalát, rybie koláčiky, mlieko.

• Raňajky: viaczrnné müsli s mliekom, ovocná šťava, 2 vajcia.
• Druhé raňajky: mlieko, palacinky plnené tvarohom.
• Obed: pohánková kaša, boršč, zrazy s paradajkami a syrom, mliečne kakao.
• Občerstvenie: jogurt, sezónne ovocie podľa sezóny.
• Večera: vinaigrette, varené kura, ovocná šťava.

Diétne menu pre tínedžerov na každý deň – tabuľka

V honbe za krásnou postavou sa tínedžeri často odchyľujú od zásad správnej výživy, držia diéty a porušujú zdravé jedlá. To sa nedá urobiť, pretože dospievanie je rastúce telo a neprijímanie potrebných živín v strave môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Preto môžu držať diéty iba s povolením lekára, ale dodržiavať zásady správnej výživy - je to povolené kedykoľvek a samostatne.

Nižšie je uvedená tabuľka s približným jedálnym lístkom správnej výživy na týždeň pre tínedžerov, ktorý je možné dokončiť s prihliadnutím na odporúčania endokrinológa:

Deň v týždni	Povaha jedla	Ponuka
pondelok		Nízkotučný tvaroh - 100-150 gramov Zelený čaj
		Zeleninová polievka Celozrnný chlieb - 1 kus Pečená ryba - 1 kus
		Orechy (mandle, lieskové orechy alebo kešu) - 50 g
		Tvarohový kastról s hrozienkami Teplé mlieko - 1 polievková lyžica.
		Omeleta z 2 bielkov Čaj (zelený) s 1 lyžicou medu
		Pôstny boršč Zemiaková kaša
		2-3 ovocie (akékoľvek, okrem hrozna a banánov)
		Šalát (feta a čerstvá zelenina) Pečené kuracie prsia s bylinkami (100 g)
		Ovsené vločky s mliekom, čaj, sušienky
		Polievkové pyré (mrkva a tekvica) Tvarohový kastról (100 g)
		Smoothie z prírodného jogurtu bez prísad alebo kefíru s ovocím
		Šalát (čerešňové paradajky, rukola, konzervovaný tuniak) Paradajková šťava - 1 polievková lyžica.
		Mliečna ryžová kaša
		Hubová polievka Pečené zemiaky - 3 ks. Bobuľový kompót
		Apple charlotte - 1 kus Teplé mlieko - 1 polievková lyžica.
		Zelený šalát (čerstvá zelenina, bylinky) Pečená ryba
		Ovsené vločky na vode Vajcia na tvrdo - 1 ks. Celozrnný chlieb - 1 kus
		Sušené ovocie alebo orechy - 1 lis
		Jablko zapečené s tvarohom
		Ratatouille (baklažán, cuketa, paradajky, zemiaky)
		Palacinky (tenké) Zelený čaj)
		Zeleninová polievka Cestoviny Kuracie prsia - 1 kus
		Jogurt (nesladený)
		Šalát (krabie tyčinky, avokádo)
nedeľu		Toast so syrom a maslom - 2 ks. Zelený čaj)
		Polievka z pyré (smotana, brokolica, tekvicové semienka) Cuketový kastról
		Šalát "Shopsky" Pečené kura so syrom

Recepty na vyváženú stravu

Pozývame vás, aby ste sa zoznámili recepty krok za krokom varenie jedál z lahodnej a čo je najdôležitejšie správnej výživy. Zloženie všetkých nižšie uvedených jedál zahŕňa výlučne. Dúfame, že s našou pomocou sa vám podarí spestriť váš jedálny lístok a vyťažiť z jedla maximum.

Pôstny boršč s hubami a sušenými slivkami

• Zeleninový vývar - 800 ml;
• Mrkva - 200 g;
• Repa - 400 g;
• Zemiaky - 300 g;
• Cibuľa - 100 g;
• Paradajky - 300 g;
• Sušené slivky - 100 g;
• Biele huby - 250 g;
• Biela fazuľa - 50 g;
• Vínny ocot - 40 g;
• Olivový olej - 50 g;
• Cesnak - 10 g;
• Cukor - 40 g;
• Korenie a soľ - podľa chuti.

varenie:

1. Všetku zeleninu nakrájame na pásiky.
2. Nalejte rastlinný olej do panvice a preneste naň cibuľu a mrkvu.
3. Na inej panvici podusíme paradajky a cviklu s pridaním cukru a octu.
4. Do hrnca s vývarom vložíme fazuľu a kapustu. Varte do polovice varenia.
5. Pridajte zemiaky do hrnca. Varte, kým nebude hotový.
6. Podusíme huby.
7. Nakrájajte sušené slivky.
8. 5 minút pred koncom varenia pridáme huby, sušené slivky a obsah dvoch panvíc (s cibuľou a cviklou).
9. Prineste podľa chuti.
10. Do hotového boršču pridáme nadrobno nasekaný cesnak a necháme vylúhovať.

Polievkové pyré so zelerom a mrkvou

• Zemiaky - 2 ks;
• Mrkva - 0,5 kg;
• Cibuľa - 2 ks;
• Zeler - 2 hľuzy;
• Jogurt (nesladený) - 4 polievkové lyžice. l.;
• Zeleninový vývar - 600 ml;
• Rastlinný olej - 2 lyžice. l.;
• Sezam - 2 lyžice. l.;
• Zelení (nasekané) - 2 lyžičky;
• Paprika (mletá), soľ - podľa chuti.

varenie:

1. Mrkvu, zeler a zemiaky ošúpeme a nakrájame na malé kocky, cibuľu nakrájame nadrobno.
2. Na rastlinnom oleji orestujte cibuľu.
3. K cibuli pridáme zemiaky, mrkvu a zeler, zalejeme zeleninovým vývarom a 5 minút podusíme.
4. Všetko zabite mixérom, soľou, korením.
5. Pridajte jogurt.
6. Sezamové semienka opražte na miernom ohni (netreba pridávať olej) do zlatista.
7. Hotovú polievku pred podávaním posypte sezamovými semienkami a zelerom.

• Orechy (akékoľvek) - 100 g;
• Maslo - 50 g;
• Jahody - 100 g;
• Tvaroh - 0,5 kg;
• Jogurt - 1 ks.
• Fruktóza - 4 lyžice. l.;
• Citrónová šťava - od 1 ks;
• Želatína - 7 g;
• Voda - 1 polievková lyžica.

varenie:

1. Želatínu namočíme do vody.
2. Orechy pomelieme a pridáme do oleja.
3. Orechy dáme na dno formy.
4. Mixérom pripravte jahodové pyré.
5. Jahody poukladáme na orechy.
6. Vyšľaháme jogurt, tvaroh a fruktózu.
7. Do želatíny pridáme citrónovú šťavu, zohrejeme a precedíme.
8. Želatínu a tvaroh vyšľaháme mixérom.
9. Vzniknutú tvarohovú hmotu dáme na vrstvu jahôd.
10. Vložte do chladničky.
11. Ozdobíme smotanou a ovocím.