Aktívne chudnutie je skutočné chudnutie. Ako schudnúť veľa. Chudnite pomocou ovocnej a zeleninovej diéty

Každý z nás si aspoň raz v živote položil otázku, ako schudnúť? Mnohí z nás, ktorí zhodili pár kíl navyše, používali rôzne diéty. Ale nie vždy priniesli želaný efekt. Na čo treba pamätať, aby naše úsilie pri chudnutí nebolo márne a tiež aby nebolo ohrozené zdravie – prečítajte si o tom v našom článku.

Ako schudnúť

Cieľ: chudnutie

Podľa jednej štúdie si až 36 % opýtaných stanovilo za cieľ v novom roku schudnúť. Medzi najčastejšie vyznania patrila túžba dostať sa do formy a zlepšiť zdravie. Viac ako polovica opýtaných (53 %) si dala za cieľ prihlásiť sa od nového roka do fitness, plavárne či posilňovne. Ďalším miestom v zozname plánov je prechod na zdravú výživu (takúto túžbu vyjadrilo asi 42 % opýtaných).

„Miesta ako naše centrum chudnutia, kde sa pod vedením odborníkov môžete zbaviť prebytočných kíl a spoznať zdravý životný štýl, sa začiatkom každého roka nesťažujú na nezáujem. Veľa ľudí k nám prichádza s pevným rozhodnutím schudnúť a začať viesť zdravý životný štýl,“ hovorí Alisa Moskowitz, majiteľka centra na omladenie a chudnutie.

V skutočnosti každá telocvičňa či fitness klub predáva najviac predplatných v januári a veľký nápor zákazníkov býva aj v predvečer letných prázdnin. Prečo sa to deje? Novoročné predsavzatia, ktoré berieme veľmi ochotne, sa stretávajú s veľkými ťažkosťami pri ich realizácii. Štúdia prezentovaná americkým Centrom pre kontrolu a prevenciu chorôb v Atlante ukazuje, že len jeden z piatich ľudí dodrží slovo a sľúbi si, že schudne do Nového roka. prečo? Hlavným dôvodom sú chybné predpoklady – ľudia si jednoducho stanovujú nedosiahnuteľné ciele.

Čo musíte urobiť, aby ste dodržali sľub, ktorý ste si dali? Silvester? Tu je niekoľko odborných rád, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia a zdravého stravovania.

Hladovanie: nebezpečenstvá a nástrahy

Mnoho ľudí začína proces chudnutia hladovkou a pevne veria, že je to tak Najlepšia cesta aby ste sa v krátkom čase zbavili nadbytočných kilogramov. Medzitým je hladovka nebezpečná pre zdravie a niekedy aj pre život.

„Príliš dlhé a neodborné hladovanie môže viesť k vyčerpaniu organizmu, tvorbe kameňov v žlčníka, ako aj sediment soli v obličkách. Ako vidíte, je to veľmi nebezpečné pre zdravie, navyše nie vždy prináša očakávaný účinok. Je dôležité vybrať si stravu, ktorá bude vyhovovať individuálnym potrebám. Len tak môžeme dosiahnuť výsledky,“ hovorí Agniya Lemanchuk, doktorka lekárskych vied.

Chudnite pomocou ovocnej a zeleninovej diéty

Namiesto pôstu by ste mali staviť na očistnú diétu. Napríklad na ovocnú a zeleninovú diétu (obzvlášť relevantná v lete), ktorú vyvinula doktorka Eva Dobrovská. Táto diéta spočíva v tom, že jedlá sú obmedzené len na ovocie a zeleninu a majú nízky glykemický index. Táto očistná diéta vám umožní rýchlo a efektívne sa zbaviť nadbytočných kilogramov bez poškodenia zdravia. Naopak, strava založená na ovocí má mnoho „plusov“: znižuje množstvo toxínov v tele, znižuje riziko infekcie, chráni pred hypertenziou, cukrovkou, aterosklerózou a degeneratívnymi ochoreniami.

„Toxíny sa do nášho tela dostávajú z potravy, nápojov a vzduchu, ako aj pri hromadení splodín metabolizmu. Škodlivé látkyčasto sa hromadia v tukových bunkách. V zdravej výžive by sa mala venovať osobitná pozornosť potravinám s vysokým stupňom spracovania a s vysokým glykemickým indexom - len za účelom ich starostlivého vylúčenia z vášho denného menu, “hovorí Agniya Lemanchuk.

Problém znečistenia tela toxínmi je relevantný pre absolútne všetkých ľudí. Preto je nevyhnutné vyčleniť si niekoľko týždňov v roku, počas ktorých zo stravy vylúčite všetky zdroje, ktoré znečisťujú telo: potraviny s vysokým obsahom tuku, cukru, potravinárskych prísad, konzervačných látok, farbív, plnív, zvýrazňovačov chuti. Opatrenia zamerané na očistu tela od toxínov zlepšia zdravie, duševnú a fyzickú pohodu, predĺžia mladosť.

Vlastnosti čistiacej diéty

Očistná diéta pozostáva z konzumácie ovocia, zeleniny a tiež byliniek. Odporúča sa biela kapusta, mrkva, reďkovka, repa, brokolica, karfiol, cesnak, pór, paprika, kaleráb, jablká, uhorky, citróny. Je dôležité, aby sa všetko ovocie mohlo konzumovať v akejkoľvek forme – čerstvé, varené, dusené, vo forme štiav, šalátov s kyslou smotanou alebo bez nej alebo olivovým dresingom. Nezabúdajte ani na ďalšiu dôležitú zásadu očistnej diéty – vypite 1,5 – 2 litre vody denne. Takže toxíny sa budú z tela ľahšie a rýchlejšie odstraňovať.

Indikácie a kontraindikácie pre čistiacu diétu

4 Sendviče priamo z obchodu.

Zvyčajne sa vyrábajú z bieleho chleba a často je ťažké predpovedať, čo sa v nich nachádza. A keďže sa takéto sendviče predávajú vo viacvrstvových baleniach, často prekračujeme hranice toho, čo je povolené, a prijímame jednoduché sacharidy v extrémne veľkých množstvách. Dráma!

5 Palacinky s Nutellou.

Palacinky na masle nám pripomínajú detstvo a bezstarostné víkendové raňajky pripravované našimi rodičmi. Bohužiaľ, tieto rozprávkové spomienky by mali zostať len spomienkami. V detstve platia rovnaké pravidlá a dospelosti diktuje potrebu starať sa o svoje zdravie. A tá postava!

6 Oblátky s ovocným sirupom alebo džemom.

Vafle sú rovnaké ako palacinky. Veľa sacharidov a monštruózna dávka cukru dodávaná so sirupmi vás vôbec nenabije energiou. Ak oblátky - tak len na sviatky!

7 Francúzsky toast.

8 Slanina alebo varená klobása priamo z panvice.

Toto jedlo možno určite považovať za jedny z najobľúbenejších mužských raňajok, no dámy si často nevedia odoprieť chrumkavú opečenú slaninu či opečené kolieska klobásy. Bohužiaľ, takéto jedlo sa stane záťažou pre váš žalúdok a pečeň na celý deň, takže po jedle sa budete cítiť ospalí a energeticky deficitní.

9 Vyprážané vajcia so slaninou alebo bravčovou masťou.

Vajcia sú veľmi zdravé, ale majte na pamäti, že spôsob, akým sa jedlo varí, má obrovský rozdiel v obsahu kalórií a trávení. Namiesto tučnej praženice a slaniny zjedzte dve. varené vajcia. Potom sa deň začne naozaj dobre.

10 Horúci sendvič s tvrdým syrom.

Aj keď si ako základ vezmete tmavý chlieb, pravdou ostáva – tvrdý syr a feferónky sú dosť mastnými doplnkami tohto jednoduchého jedla. Radšej urobte toasty bez masla s celozrnným chlebom, podávané s plátkami paradajok a sušenou bazalkou. Je to veľa najlepšia voľba! Čítať,

Ako schudnúť je večná otázka každej ženy, ktorá sa chce dať do poriadku a schudnúť.

Ale koľko z jeho nadváhy máte, aká by mala byť a ako ju vypočítať? Pokúsme sa pochopiť tento problém.

Ako schudnúť, ako ju správne vypočítať:

Vzorec ideálnej hmotnosti:

• Výška v centimetroch - 100 (110). Ak máte 165cm-100=65kg (vaša ideálna váha).

Obvod pása:

• Muži musia mať obvod pása >102.
• Ženy > 88.

Vypočítame index telesnej hmotnosti (I M T):

• Hmotnosť berieme v kilogramoch / štvorcový v metroch: (napríklad ste 1 m 65 cm x 1 m 65 cm \u003d 2,72. Vaša hmotnosť je 70 kg. Vzorec na výpočet: 70: 2,72 \u003d 25,73 (vaša I M T) .

Ak ste ako výsledok výpočtu dostali:

Obezita 1 stupeň:

A MT od 30 do 34,9 jednotiek.

Obezita 2 stupne:

A MT od 35 do 39,9 jednotiek.

Obezita 3 stupne:

A M T od 40 jednotiek a vyššie.

Nadváha, ako schudnúť:

Aby sme sa zbavili prebytku, musíme sa rozhodnúť, čo chceme:

Stanovili sme si cieľ:

• Prečo chceme schudnúť.
• Koľko kíl schudnúť.
• Ako dlho trvá schudnúť.
• Je realizácia skutočná?

Vypočítame približný denný obsah kalórií v strave:

• Koľko kalórií spálime.
• Čo budeme dnes jesť.
• Je potrebné, aby sa vytvoril malý deficit príjmu kalórií z konzumovaného jedla.
• Nezabudnite na bielkoviny a vodu (výpočet spotreby čistá voda za deň: vaša hmotnosť v kg. x 0,03 = objem vody v litroch.)

Pamätajte si, ako schudnúť :

• Nemôžete držať hladové diéty.
• Nemôžete jesť menej ako 3 krát denne.
• Jedzte (sladkosti, sladké nápoje, wafle, perníky, polotovary), teda sacharidové jedlá. Tým, že zo svojho jedálnička vypustíte len sladkosti, začnete chudnúť.
• Nemôžete sa trochu pohnúť.
• Nemôžete jesť bielkovinové jedlá.
• S mono-diétami (na jednom výrobku).
• Dochádza k úbytku svalov, vody a nejakého tuku.
• Schudnúť viac ako 5 kilogramov za 1 mesiac.
• Užívajte laxatíva (keď sa používajú počas prepravy, užitočné látky potrebné na fungovanie tela vyletujú z tela).
• Vezmite diuretiká (s ich nekontrolovaným užívaním je narušená funkcia obličiek).
• Užívajte tabletky, ktoré znižujú chuť do jedla (po ich zrušení sa vám váha vráti, ale stratené zdravie z ich užívania nie. Obsahujú v jadre psychotropné látky a to je veľmi nebezpečné).
• Jedzte „spaľovače tukov“ (spolu s nimi sa vylučujú aj vitamíny rozpustné v tukoch A, E, D. V dôsledku toho trpia vlasy, nechty a zuby.)

Výsledkom budú takéto výsledky:

• Strata efektivity (možno jete málo alebo málo sacharidov. Sú to sacharidy, ktoré nám dodávajú energiu. Musíte však jesť správne „pomalé sacharidy“.
• Skoré starnutie.
• Neustály hlad (pravdepodobne neraňajkujete a ste celý deň hladní alebo nekonzumujete dostatok bielkovín, kalórií či vlákniny. Môžete jesť aj „prázdne“ kalórie (sladkosti a nápoje).
• Oslabená imunita (prechladnete a budete častejšie chorí).
• Zlá nálada neustále (naznačuje, že telu chýbajú potrebné látky. Napríklad vitamíny B 6, B 12, kyselina listová, vápnik, horčík, antioxidanty, omega 3 mastné kyseliny.
• Začnú sa kožné problémy (je to nesprávna výživa, ktorá spôsobuje suchú alebo mastnú pokožku, akné).
• Získajte hormonálnu nerovnováhu.
• Tým pádom sa všetkého vzdáte a váha sa vám vráti, no s veľkým plusom.

Pamätajte, ako správne schudnúť:

• Správna vyvážená výživa.
• Existuje päťkrát denne, ale v malých porciách 200-250 gramov naraz.
• Nepite sýtené nápoje a šťavy z obalov a fliaš.
• Uistite sa, že viete, koľko kalórií jete. Verte, nie je to ťažké, rýchlo si na to zvyknete a postava sa vám bude meniť pred očami. Jedzte nie viac ako 1500 kcal denne, ale bez fanatizmu je lepšie schudnúť postupne, nebude žiadny stres.
• Chodiť viac.
• Existujú jednoduché produkty bez akýchkoľvek prísad a omáčok (zelenina, ovocie, mäso, obilniny).
• Šport (somatotropín – hormón „spaľovač“ tukov sa do krvi uvoľňuje len pri cvičení.)
• Pri tomto chudnutí dochádza k spaľovaniu tukov.

Výsledkom budú nasledujúce výsledky:

• Váš výkon sa zlepší.
• Budete vyzerať oveľa mladšie.
• Prestaň bolieť.
• Vždy bude dobrá nálada.
• Bude zdravá pokožka, nechty a vlasy.
• Normálne hladiny hormónov.
• Budete pokračovať v chudnutí až do trpkého konca.

A je potrebné sa zbaviť nadbytočných kilogramov, najmä ak sú príliš veľké a ste obézni.

Ako schudnúť, problém s nadváhou:

1. rakovina prsníka.
2. Artritída.
3. Hypertenzia.
4. Mŕtvica.
5. Srdcovo-cievne ochorenia.
6. Cholelitiáza.
7. Rakovina pankreasu.
8. Diabetes mellitus typu 2.
9. Rakovina hrubého čreva.
10. Rakovina maternice.
11. Problémy počas tehotenstva.

Takže, aby som to zhrnul, ako schudnúť:

• Pite veľa vody (medzi jedlami až 1,5 litra vody.)
• Jeme veľa zeleniny bez soli.
• Jeme 5-6x denne v malých porciách (ak ste vynechali jedlo, nemôžete jedlá kombinovať).
• Používame bielkoviny a „pomalé sacharidy.
• Poďme trochu nabiť.
• Nehladujeme.
• Ovocie a sacharidy jeme do 18 hodín.

Ako schudnúť a či schudnúť:

Pri problémoch s nadváhou u žien v súčasnosti neodporúčam schudnúť alebo sa veľmi obávať o svoju váhu. S touto váhou ste chodili celé roky života a vyhovovalo vám to.

V čase reštrukturalizácie hormonálneho systému nášho tela sa v žiadnom prípade schudnúť nedá, je to pre nás stres navyše a čo už. A teraz to pre nás nie je sladké: nemôžeme normálne spať, podráždenie atď.

Nemusíte si pridávať nepríjemné pocity zo stravy. Iná vec je pomaly upravovať svoju stravu bez toho, aby ste sa prudko vyhýbali obmedzeniam.

Mnoho ľudí sa však zaujíma o to, ako schudnúť doma. Hovoríme o nadváhe, nie o nadváhe.

Každý dnes vie, že v čase ženy priberá napriek tomu, že jedáva rovnaké jedlá. Či sa nám to páči, alebo nie, budeme sa musieť rozhodnúť: k svojej hmotnosti potrebujeme niesť 5-10 kg navyše.

Ako schudnúť, diéta s nadváhou:

Postupne upravujte stravu:

• Pomaly nahraďte biely chlieb čiernym alebo otrubovým chlebom.
• Znížte množstvo jedla, ktoré jete.
• Prestaňte jesť sušienky, sladkosti, koláče v noci, je lepšie to urobiť ráno a opäť pomaly znižovať ich počet. Ak ste predtým nepočítali, koľko ste toho zjedli, teraz začnite počítať, verte mi, nie je to ťažké. Približne takáto strava s nadváhou je potrebná pre každého.
• V žiadnom prípade by ste nemali schudnúť rýchlo, nepôjde to, určite sa utrhnete a nebude to mať zmysel. Schudnite kilogram a za jeden deň po porušovaní diéty ich ľahko vrátite.
• Hmotnosť, musíte sa aspoň zastaviť, aby ste nepridali kilogramy. Postupne odstraňujte červené mäso, na kontrolu cholesterolu v krvi ho nahraďte chudým kuracím alebo morčacím, nebude o nič menej chutné.
• Postupne váha prestane rásť a aby ste neboli úplne smutní z gastronomických obmedzení, dohodnite si raz do týždňa dovolenku pre seba a jedzte, čo chcete. Váha nestihne zareagovať na zostavu, ale raz a už nie
• Existuje veľa dôvodov na zvýšenie telesnej hmotnosti, ale zvyčajne je to prejedanie sa, zákon prírody, zjedené - spotrebované. Ak sa to poruší, hmotnosť sa postupne zvyšuje. Ale všetko sa dá a má napraviť, zlepšiť výživu, hýbať sa a všetko sa vráti do normálu.

Ako schudnúť, to je samozrejme vážna otázka, ale ako ju nepribrať späť, je vážnejší problém.

Nečítajte len všetko napísané vyššie, ale snažte sa dodržiavať odporúčania a s vašou váhou bude všetko v poriadku.

Viac podrobností o správnej výživy prečítajte si môj článok, článok vám pomôže vyriešiť problémy.

Pozrite si video o tom, ako schudnúť:

Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť za krátky čas. Väčšina týchto metód vás však zanechá nahnevaných a nespokojných. Ak nemáte oceľovú vôľu, hlad vás prinúti vzdať sa a vzdať sa všetkých svojich plánov na samom začiatku procesu chudnutia. V tomto článku vám povieme, ako rýchlo schudnúť. Majte na pamäti, že rýchle chudnutie je veľmi ťažké z niekoľkých dôvodov:

• Je veľmi ťažké psychologicky začať konzumovať menej kalórií;
• Veľké množstvo prebytočného tuku je ťažké stratiť v krátkom čase, stále to bude trvať dlho, dlhšie ako pár týždňov;
• Často je rýchly úbytok hmotnosti sprevádzaný rovnakým rýchlym návratom do východiskového bodu.

Náš trojkrokový plán zahŕňa nasledovné:

• Znížte chuť do jedla.
• Nech schudnete na úkor tukovej hmoty.
• Zlepšiť zdravie a posilniť imunitu.

Prvý krok – Minimalizujte príjem cukru a škrobu

A čo je najdôležitejšie, aby ste rýchlo schudli, musíte z diétneho plánu úplne odstrániť všetky cukry, škroby a rýchle sacharidy.

Ide o dva druhy potravín, ktoré aktívne stimulujú produkciu inzulínu. Ak ste to predtým nevedeli, potom vedzte, že inzulín je hlavným hormónom zodpovedným za hromadenie tuku v našom tele.

V prípade, že hladina inzulínu prudko klesne, tuk má skvelú príležitosť zbaviť sa prebytočného tuku, pretože telo okamžite začne odbúravať tukové tkanivo, a nie sacharidy.

Čo je ešte užitočné pri znižovaní hladiny inzulínu? Obličky sa začnú zbavovať prebytočnej vody a sodíka v tele. A to priamo ovplyvňuje opuchy a nadváhu v dôsledku prebytku tekutín v tele.
Tabuľka nižšie je prevzatá z vedecký výskum, na porovnanie nízkosacharidovej a nízkotučnej stravy pre ženy s nadváhou.

Skupina žien, ktoré používajú diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov, sa najedla do úplného sýtosti, zatiaľ čo tie, ktoré obmedzili príjem tukov, zažili kalorický deficit a hlad.

Obmedzte sacharidy, hladina inzulínu vám výrazne klesne a automaticky začnete prijímať menej kalórií bez toho, aby ste pociťovali ohromný hlad.

Zhruba povedané, pokles hladiny inzulínu v tele prepne prácu vášho tela do stavu „autopilota“, ktorý automaticky nasmeruje všetky svoje aktivity na zbavenie sa prebytočného tukového tkaniva.

Zhrnúť: Znížením príjmu cukru a škrobových uhľohydrátov znížite hladinu inzulínu, uhasíte chute a schudnete bez pocitu hladu.

Ako rýchlo schudnúť s jedlom

Druhý krok – bielkoviny, tuky a veľa zeleniny

Každé jedlo by malo pozostávať z bielkovín, tukov a sacharidov (zo zeleniny s nízkym obsahom sacharidov). Ak sa vám podarí zostaviť jedálny plán podľa tohto jednoduchého princípu, množstvo skonzumovaných sacharidov sa automaticky vráti do normálu – a to je 20 – 50 gramov denne.

Zdroje bielkovín:

• Mäso - hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, teľacie, králičie, slanina atď.
• Ryby a akékoľvek morské plody - losos, pstruh, hrebenatky, krevety, chobotnice, kraby, homáre atď.
• Vajcia – Ideálne sú domáce vajíčka, pretože sú najviac obohatené o Omega – 3 mastné kyseliny.

Význam veľkého množstva bielkovín v tele nemožno podceňovať.

Na zrýchlenie metabolizmu a spálenie až 100 kcal za deň bez zohľadnenia fyzickej aktivity sú potrebné rôzne bielkoviny.

Proteínové diéty tiež výborne potláčajú naše neustále myšlienky na jedlo asi o 60%. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín vám ušetrí nutkanie behať v noci do chladničky a zasýti vás až do bodu, kedy automaticky začnete jesť asi o 440 kalórií menej denne. A to len vďaka pridaniu bielkovín do stravy ...

Teda kedy rozprávame sa o chudnutí sú bielkoviny kráľom živín. Bodka.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov:

• Zelené listy - šalát, špenát, mangold, horčica, čakanka
• Byliny a koreniny - petržlen, koriander, bazalka, rozmarín, tymián atď.
• čínska kapusta
• Zeler
• Reďkovka
• morská zelenina
• Huby
• Kapusta (čerstvá alebo nakladaná)
• Avokádo
• Špargľa
• Uhorky (čerstvé alebo nakladané, čo je najdôležitejšie - bez pridaného cukru)
• Dill
• Karfiol
• zelené fazule
• Brokolica
• červené papričky
• Jalapeno papriky (zložka v horúcej omáčke Tabasco)
• Cuketa
• ružičkový kel
• Paradajky
• baklažán
• Mrkva
• Pór
• vodné gaštany
• Tekvica
• Švéd
• artičoky
• Koreň zeleru

Môžete si naplniť tanier zeleninou, koľko chcete. Zeleninu môžete jesť vo veľkom množstve bez obáv, že prekročíte hornú hranicu denného príjmu sacharidov (20-50 gramov denne).

Strava založená len na mäse a zelenine znamená, že telo spotrebuje veľké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov potrebných pre plnohodnotné ľudské telo. Diéta nezahŕňa použitie obilnín - na to nie je žiadna fyziologická potreba.

Zdroje tukov:

• Kokosový olej
• Maslo
• Olivový olej

Jedzte dva až trikrát denne. Ak máte na obed pocit hladu, pridajte si do svojho rozvrhu ďalšie jedlo.

Nebojte sa jesť tuk. Ak sa pokúsite držať nízkosacharidové aj nízkotučné diéty, potom ste na úplnom zlyhaní. V tomto scenári sa budete cítiť vyčerpaní, unavení a vyčerpaní. Takže rýchlo opustíte všetky plány a nedosiahnete požadovaný cieľ.

Ideálnym tukom na varenie je kokosový olej. Je bohatý na triglyceridy so stredne dlhým reťazcom. Tieto tuky viac zasýtia náš žalúdok a dokonca trochu naštartujú náš metabolizmus.

Nie je dôvod sa obávať týchto prírodných tukov, nový výskum ukázal, že nasýtený tuk neovplyvňuje stav srdca a jeho stabilnú prácu.

Zhrnúť: Uistite sa, že v každom jedle, ktoré jete, máte bielkoviny, tuky a sacharidy (z nášho zoznamu zeleniny). Ustálite tak množstvo skonzumovaných sacharidov na 20-50 gramov denne a výrazne znížite hladinu inzulínu.

Cvičenie na rýchle chudnutie

Tretí krok (voliteľný, ale odporúčaný) – Fyzická aktivita tri až štyrikrát týždenne

Nie je povinné chodiť do posilňovne každý deň. Ale dôrazne sa odporúča.

Ideálnou možnosťou by bolo ísť do posilňovne 3-4 krát týždenne. Najprv zahrejte svaly, cvičte vzpieranie a potom sa natiahnite.

Ak ste v posilňovni nováčik, obráťte sa na miestneho trénera, pomôže vám.

Robením ťahových cvikov dokážete spáliť ešte viac kalórií + nenecháte si znížiť metabolizmus. A metabolizmus je hlavným účastníkom procesu chudnutia.

Štúdie o nízkosacharidových diétach ukázali, že ich spárovanie s cvičením v telocvični môže dokonca pomôcť pri budovaní svalov.

Ak zdvíhanie činiek nie je vašou silnou stránkou, venujte sa aspoň ľahkým kardio aktivitám: ranný jogging, plávanie, kolieskové korčule, bicyklovanie.

Zhrnúť: Bolo by pekné robiť silový tréning. Ak to nepomôže, urobte si kardio.

Nepovinná časť plánu - Týždenný deň dopĺňania sacharidov

Raz týždenne si môžete vziať deň voľna, v ktorom môžete absorbovať najrôznejšie sacharidy. Mnohí si na to vyberajú sobotu.

Samozrejme, je dôležité snažiť sa zamerať viac na zdravé zdroje sacharidov, ako sú ovsené vločky, ryža, zemiaky, sladké zemiaky a rôzne druhy ovocia.

Malo by sa to však diať iba RAZ za týždeň. Inak celá vaša diéta nebude dávať zmysel.

Ak chcete jesť niečo škodlivé, bolo by pekné urobiť to práve v tento „voľný deň“.

Upozorňujeme, že nezdravé jedlo samozrejme nemôže byť povinné. Len ten v minimálnom množstve vám pomôže regulovať činnosť štítnej žľazy a leptínu.

Cez víkend trochu priberiete, ale počas nasledujúcich dvoch dní sa tejto záťaže ľahko zbavíte a nepocítite žiadny rozdiel.

Zhrnúť: Ak chcete zjesť niečo škodlivé, dajte tomu jeden deň – to negatívne neovplyvní všeobecný plán stravy.

AKO JE TO S KALÓRIAMI A OBJEM PODÁVANIA?

Na výpočet kalórií by však bolo pekné použiť túto kalkulačku:

Preklad tlačidiel kalkulačky je priložený nižšie:

Stačí zadať parametre a kliknúť na tlačidlo „VYPOČÍTAŤ“. V skutočnosti existuje veľa takýchto kalkulačiek na globálnej sieti, namáhajú vyhľadávač a ľahko nájdu pár.

Vaším hlavným cieľom je udržať hladinu sacharidov medzi 20 a 50 gramami denne. Zvyšok kalórií, ktoré potrebujete pre život, získate konzumáciou bielkovín a tukov.

Zhrnúť Odpoveď: Pri nízkosacharidovej diéte nie je potrebné počítať kalórie. Hlavná vec je sledovať počet spotrebovaných kalórií (20 - 50 gramov denne).

Vo všeobecnosti všetko, o čo by ste sa mali snažiť, je:

1. Obmedzte potraviny bohaté na sacharidy.
2. Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu.
3. Cvičte 3-4 krát týždenne (čo je voliteľné, ale žiaduce).

Je ich však ešte niekoľko užitočné tipy na urýchlenie procesu chudnutia.

Nie sú to staré babské rozprávky, ale fakty, ktoré už dávno potvrdila veda.

Piť vodu: Ukazuje to výskum pitná voda pol hodiny pred jedlom vám pomôže absorbovať podstatne menej kalórií a schudnúť o 44 % viac. Voda vo veľkom množstve môže tiež zvýšiť metabolizmus, ale nie výrazne.

Pite kávu alebo čaj: Ak ste blázon do kávy a čaju, pite toľko, koľko chcete - týmto spôsobom môžete ďalej rozptýliť svoj metabolizmus.

Jedzte vajcia na raňajky: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nahradia raňajkové cereálie vajíčkami, nepociťujú v nasledujúcich 36 hodinách návaly hladu a schudnú o 65 % viac.

Použite malé taniere Odpoveď: Výskum ukazuje, že ľudia automaticky jedia menej, keď používajú menšie taniere. Zvláštne, ale naozaj to funguje.

Spite ako dieťa zlý sen je jedným z najsilnejších rizikových faktorov nadváhy a obezity – dbajte na pravidelný, zdravý spánok.

Zhrnúť: Tri pravidlá sú všetko, ale pár tipov navyše nikdy neuškodí.

Stanete sa profesionálom v boji s tukom a nadbytočnými kilami!

Počas prvého týždňa môžete ľahko schudnúť okolo 7 kilogramov, potom bude chudnutie pomalé, ale stabilné.

Ak ste v diéte nováčik, veci sa pravdepodobne stanú rýchlo. Čím viac kilogramov potrebuje vaše telo schudnúť, tým rýchlejšie sa stratí počas prvého týždňa.

Prvých pár dní sa s najväčšou pravdepodobnosťou budete cítiť trochu zvláštne. Vaše telo predtým celý život spaľovalo sacharidy, teraz sa musí prispôsobiť procesu spaľovania tukov.

Slabé miesta pri takejto diéte sa nazývajú „sacharidová chrípka“. Toto po niekoľkých dňoch zmizne. Malé množstvo sodíka v soli pomôže zbaviť sa takejto slabosti.

Pri tejto diéte sa väčšina ľudí cíti veľmi dobre, pozitívne a energicky. V tomto bode sa z vás stáva profesionál na spaľovanie tukov.

Nízkosacharidová diéta prináša mnoho výhod nielen v procese chudnutia:

• Znižuje hladinu cukru v krvi
• Znižuje množstvo triglyceridov v tele
• Znižuje hladinu zlého cholesterolu
• Užitočný, prirodzený cholesterol stúpa
• Normalizuje krvný tlak

Zhrnúť: Chudnutie začne rýchlo, ale ako rýchlo závisí od vašej plnosti a fyziologických vlastností. Zníženie príjmu sacharidov má pozitívny vplyv na Všeobecná podmienka zdravie.

Neoplatí sa hladovať

Pri zdravotných problémoch sa pred začatím tejto diéty poraďte so svojím lekárom.

Zníženie príjmu sacharidov a hladiny inzulínu vedie k zmene hormonálneho rozpoloženia celého tela. Výsledkom je, že váš mozog a telo úprimne CHCE schudnúť.

To vedie k výraznému zníženiu chuti do jedla a hladu – a to sú hlavné dôvody priberania.

Dobrá správa pre tých, ktorí milujú okamžité výsledky – rýchly úbytok nadbytočných tekutín pri takejto diéte vám každé ráno zníži váhu.

Ak dodržíte tento stravovací plán, môžete jesť až do sýtosti a zároveň schudnúť. Vítajte v raji!

Medzi hlavné spôsoby liečby nadváhy a obezity patrí dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a iných biologicky aktívnych zložiek, obmedzenie príjmu ľahko stráviteľných sacharidov a cvičenie.

Diétna tabuľka číslo 8, odporúčaná pre obéznych ľudí, je zameraná špeciálne na redukciu podkožného tuku a zlepšenie metabolizmu. Upozorňujeme, že táto diéta je indikovaná pacientom, ktorí nemajú sprievodné ochorenia tráviaceho systému, pečene a kardiovaskulárneho systému, ktoré vyžadujú špeciálnu diétu.

Zvláštnosti

Celkový obsah kalórií v strave je 1800-2000 kcal. Diéta je určená pre ľudí so sedavým životným štýlom, avšak v kombinácii so zvýšenou fyzickou aktivitou vám tento typ stravovania umožňuje schudnúť o 2-2,5 kg za mesiac.

Hlavný dôraz pri tejto diéte je kladený na obmedzenie konzumácie cukru a potravín, ktoré ho obsahujú, rýchlo stráviteľných sacharidov, živočíšnych tukov a potravín stimulujúcich chuť do jedla.

Maximálne množstvo soli je 5 gramov denne, vypiť môžete až 1 liter čistej vody. Maslo nie je zakázané, ale obmedzené na porcie - do 15 g denne. Do jedál sa pridávajú rastlinné oleje. Spotreba múčnych výrobkov je obmedzená na 150 g denne, ale ak váha na dlhú dobu nezmizne, potom sa množstvo chleba a iných výrobkov z múky zníži na 100 gramov.

Na varenie môžete použiť varenie, pošírovanie, dusenie, dusenie, príležitostne je povolené pečenie a vyprážanie bez pridania tuku.

Musíte jesť aspoň 5-6 krát denne.

čo je nemožné?

S výhradou terapeutickej stravy číslo 8 z menu by malo byť úplne vylúčené:

• biely chlieb, bohaté a lístkové cesto;
• silné bujóny, mliečne polievky vrátane cestovín, ryže alebo krupice, zemiakové polievky, fazuľové prvé jedlá;
• tučné mäso a ryby, tučné údeniny a údeniny, údené produkty, mäso a rybie konzervy;
• tučný tvaroh, smotana, slaný syr;
• mäso a tuky na varenie, mastné a korenené omáčky, majonéza, horčica, chren, korenie a koreniny;
• ryža, krupica, cestoviny a všetky strukoviny;
• všetka solená a nakladaná zelenina;
• hrozno, banány, hrozienka, figy, datle;
• cukor, sladkosti, džem, med, zmrzlina, želé, kakao, čokoláda;
• hroznové a iné sladké šťavy, sladký kvas, alkohol.

čo je možné?

Terapeutická diéta číslo 8 umožňuje rôzne jedlá, to znamená, že diétne obmedzenia nemožno nazvať príliš komplikované. Najmä môžete:

• Výrobky z celozrnnej múky, ražný a pšeničný chlieb s otrubami. Porcia - 150 g denne.
• Polievky môžu byť varené prevažne vegetariánsky, s použitím zeleniny a obilnín v malých množstvách. Niekoľkokrát týždenne sú povolené zeleninové polievky v nízkotučnom mäsovom alebo rybom vývare s mäsovými guľkami. Porcia - 250 g denne.
• Ako prílohu je najlepšie jesť surovú zeleninu, všetky druhy kapusty, čerstvé uhorky, reďkovky, šalát, cuketa, tekvica, paradajky, repa a mrkva. Jedlá môžete variť z varenej a dusenej, pečenej zeleniny. Ale jedlá zo zemiakov, repy, mrkvy, šunky, zeleného hrášku sú povolené v obmedzených množstvách - nie viac ako 200 g denne. Ako prílohu môžete použiť aj drobivé obilniny z pohánky, jačmeňa a jačmenných krúp.
• Môžete variť ovsené vločky, variť cestoviny, kastróly, pudingy s prídavkom zeleniny a ovocia, ale pamätajte - takéto výrobky môžete jesť v malom množstve.
• Chudé mäso je povolené, varené v kuse, nasleduje dusenie, pečenie alebo vyprážanie. Hovädzie, teľacie, kuracie, králičie a morčacie mäso – môžete, ale maximálne 150 g denne. Hovädzie klobásy, varený jazyk, jaternice sú tiež možné, ale aj obmedzené. Z rýb môžete len nízkotučné odrody a nie viac ako 150 g denne. Mušle, krevety sú povolené, ale nie viac ako 200 g denne.
• Raz denne môžete zjesť 1-2 vajíčka, uvariť ich na tvrdo alebo pripraviť proteínové omelety so zeleninou.
• V ponuke je povolené mlieko, kefír, kyslé mlieko a iné fermentované mliečne výrobky, ako aj nízkotučný tvaroh. Môžete tiež nízkotučnú kyslú smotanu a jemný syr.
• Z občerstvenia sú povolené vinaigretty, šaláty z čerstvej a nakladanej zeleniny (nakladaná zelenina sa musí umyť), zeleninový kaviár, šaláty z morských plodov, mäso alebo namočený sleď, hovädzie želé, nízkotučná šunka.
• Nesladené ovocie, bobule, želé, peny, kompóty bez cukru.
• Omáčka na slabých zeleninových vývaroch a bujónoch, pri varení môžete pridať bylinky, vanilín a škoricu.
• Paradajkovo-biela omáčka so zeleninou.
• Z nápojov môžete čaj, kávu, čiernu aj s mliekom, šťavy zo zeleniny, nesladené ovocie a bobule, šípkový vývar.

Vzorové menu založené na 1800 kcal za deň

Raňajky

• Müsli so sušeným ovocím a odstredeným mliekom (200 ml)
• dusená mrkva (200 g)
• Plátok syra bez tuku
• Ibištekový čaj
• Občerstvenie: melón (200 g)

Večera

• Vegetariánska polievka z kyslej kapusty (250 ml)
• Ražný chlieb (30 g)
• Paprika plnená mleté ​​mäso a ryža dusená so zeleninou (paradajky, cibuľa, mrkva) (300 g)
• Brusnicová šťava (200 ml)
• Popoludňajšie občerstvenie: 2 hrušky (200 g)

Večera

• Ryža (150 g) s morskými plodmi (60 g)
• Zeleninový šalát (hlávkový šalát, paradajky, paprika, zelená Cibuľa) S zeleninový olej(200 g)
• Šípkový odvar (200 ml)

Recepty na liečebný stôl

Proteínová omeleta so špenátom

Foto: Shutterstock.com

• 3 veveričky
• ½ šálky mlieka
• 70 g mrazeného špenátu
• 30 g syra suluguni
• 1 st. l. ghee

Krok 1. Špenát opražíme na masle.

Krok 2. Bielky vyšľaháme so štipkou soli, pridáme mlieko a opäť vyšľaháme.

Krok 3. Nalejte do horúcej panvice so špenátom, premiešajte.

Krok 4. Nechajte minútu na prudkom ohni, aby sa omeleta chytila. Potom znížte oheň na stredný stupeň a prikryte pokrievkou.

Krok 5. Pred podávaním posypte strúhaným syrom.

Vegetariánska kapustová polievka

Foto: Shutterstock.com

• ½ vidličky kapusty
• 200 g kyslej kapusty
• 2 cibule
• 2 paradajky
• 2 sladké papriky
• 2 mrkvy
• 3 litre vody
• soľ a korenie
• bobkový list
• zelených

Krok 1. kapusta, paradajky, Cibuľa, korenie a mrkva umyte, olúpte, jemne nakrájajte.

Krok 2. Zeleninu dáme do hrnca, zalejeme vodou a privedieme do varu. Varte, kým sa mrkva neuvarí.

Krok 3. Soľ, korenie a pridajte bobkový list na 10 minút. Pred podávaním pridajte zeleninu.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 cvikla
• 4 veci. zemiaky
• 1 mrkva
• 2 kyslé uhorky
• 2 vajcia
• 4 polievkové lyžice. l. zeleninový olej

Krok 1. Varte vajcia na tvrdo. Cviklu, zemiaky a mrkvu uvaríme do mäkka.

Krok 2. Všetko ochlaďte a nakrájajte na kocky.

Krok 3. Nakladané uhorky nakrájajte na kocky, vypustite tekutinu.

Krok 4. Všetko premiešame, dochutíme olejom. Môžete pridať nakrájanú zeleninu.

želé ryby

Foto: Jeden milión jedálnych lístkov

• 2 kg červenej ryby
• 2 cibule
• 2 mrkvy
• 1/2 citróna
• 1 sladká paprika
• koreň zeleru a petržlenu
• 1 balíček agarového agaru

Krok 1. Naplňte hlavu a plutvy studená voda, priveďte do varu na strednom ohni a varte na miernom ohni tri hodiny. Penu priebežne odstraňujte.

Krok 2. Po hodine pridajte do vývaru mrkvu, cibuľu, zeler a petržlenovú vňať. O pol hodiny neskôr - položte nakrájané kúsky rýb. Varte ďalšiu pol hodinu, potom vyberte ryby, kosti a zeleninu.

Krok 3. Mäso vyberieme z polievkovej súpravy a nakrájame nadrobno. Rybu tiež nakrájame na pekné kúsky.

Krok 4. Dajte na dno riadu, kde budete robiť aspik, ozdobte plátkami uvarenej mrkvy, bylinkami, paprika, citrón.

Krok 5. Vývar 2-3 krát precedíme. Vložte do nej agar-agar. Rybu a zeleninu zalejeme vývarom. Vložte do chladničky na 10 hodín.

Hovädzí jazyk so zelenými fazuľkami

Foto: Shutterstock.com

• hovädzí jazyk - 500 g
• zelené fazuľky - 350 g
• 1-2 lyžičky horčica

Krok 1. Zelenú fazuľku nahrubo nasekáme a povaríme v osolenej vode 4 minúty.

Krok 2. Uvaríme hovädzí jazyk, najlepšie na pare.

Krok 3. Jazyk podávame s oblohou s horčicou a fazuľou.

Papriky plnené morskými plodmi a zeleninou

Foto: Shutterstock.com

• 8 paprík
• 500 g morského koktailu
• 3 mrkvy
• 3 paradajky
• 1 malá cuketa
• 300 g syra
• čierne korenie, soľ
• rastlinný olej bez zápachu

Krok 1. Papriku ošúpeme zo semien a opečieme na panvici zo všetkých strán na rastlinnom oleji.

Krok 2. Nechajte olej odtiecť a jemne zlúpnite šupku, môžete pod tečúcou studenou vodou.

Krok 3. Rozmrazte morské plody.

Krok 4. Zeleninu ošúpeme a nakrájame nadrobno, mrkvu nastrúhame.

Krok 5. Smažte zeleninu, oddelene smažte morské plody so strúčikmi pretlačeného cesnaku.

Krok 6. Zmiešajte morské plody a zeleninu, pridajte rozdrobený syr, korenie.

Krok 7. Papriky naplníme hotovou hmotou, zapečieme v rúre.

Keď sme vykročili na náročnú a plnú deprivačnú cestu chudnutia, vášnivo chceme dosiahnuť požadovaný výsledok čo najskôr. A niet lepšej vizualizácie tohto procesu a skutočnejšej motivácie ako váhy hlásiace, že sme schudli ďalší kilogram. Ale niekedy váhy ovplyvňujú naše ego a proces strata váhy nečakaný úder do chrbta, ukazujúci podľa nás nepresnú váhu. A dnes vám chcem povedať, aké dôvody na to majú tieto podlé váhy.

Z vlastnej skúsenosti viem, že dievčatá na túto situáciu reagujú obzvlášť bolestivo. A chápem ich, sám som sa urazil, keď som videl ľahostajnú šípku váh, pevne prilepenú k značke spred týždňa. "Ako to, že som držal prísnu diétu, cvičil som v posilňovni a vôbec som neschudol?" Logika velí, že tento týždeň som mala zhodiť ďalšie, úplne kilo navyše, no z nejakého dôvodu sa tak nestalo.

Odpoveď na túto otázku je dobre známa skúseným trénerom a súťažným športovcom, ktorí sa snažia schudnúť a vtesnať sa do želanej váhovej kategórie. A znie takto: "Nie každý problém s nadváhou priamo súvisí s tukom!"

1. Porušenie rovnováhy voda-soľ

obrovskú úlohu v proces chudnutia obyčajná kuchynská soľ (chlorid sodný) hrá. Podľa výskumu 1 gr. soľ zadrží 10 ml vody. Akonáhle počas diéty ochutnáme slané jedlo, telo okamžite začne zadržiavať tekutiny pod kožou, aby obnovilo rovnováhu vody a soli. Môže sa to zdať ako podradný faktor, ale vedci uskutočnili experiment, v dôsledku ktorého zistili, že úplne diétna večera v reštaurácii pozostávajúca z morských plodov spôsobuje zadržiavanie vody a v dôsledku toho zvýšenie hmotnosti o 1,5 kg.

Logickým záverom tohto experimentu je myšlienka vzdať sa soli v strave a začať rýchlejšie. stratiť váhu. Ale neponáhľajte sa a soľ zo svojho jedálnička úplne vylúčte, každá zložka našej stravy má svoje pre a proti. Áno, soľ zadržiava vodu a v niektorých prípadoch ju spomaľuje. proces chudnutia. Ale je súčasťou všetkých tekutín nášho tela: krvi, lymfy, slín, sĺz. A jeho nedostatok vedie k poruchám metabolizmu. Chlorid sodný sa aktívne podieľa na fungovaní nervový systém podporuje správny krvný obeh a svalové kontrakcie.

Vyradením soli zo stravy jednoducho nebudeme môcť aktívne trénovať a pokračovať v chudnutí.

A prichádza paradoxná situácia – na správne chudnutie a spaľovanie tukov potrebujeme soľ. Navyše, ak na chudnutie používame fyzické cvičenie pri zvýšenom potení by sa mala naopak hladina príjmu soli zvýšiť. Schudnite správne potreba vedieť!

"Ale čo váhy?", pýtate sa. Ak je pre vás presná váha taká dôležitá, snažte sa nevážiť sa do 48 hodín po náročnom príjme slaných jedál, pretože telesná hmotnosť sa vďaka tejto „brušnej hostine“ môže zvýšiť asi o 1-2 kg kvôli zadržiavaniu tekutín.

2. Odvážte sa na plný žalúdok

Neustále stretávam v posilňovni chudnúcich ľudí, ktorí sa vážia na začiatku a na konci každého tréningu. Je pre mňa ťažké pochopiť algoritmus takejto dôslednej kontroly hmotnosti, pretože stále nebude odrážať objektívny obraz.

Už ste niekedy videli, ako sa vážia boxeri? Dokonca si sťahujú nohavice, aby číslo na váhe bolo čo najpresnejšie. Aký zmysel má kontrolovať proces chudnutia, stáť na váhe po niekoľkých jedlách, v oblečení a obuvi?
Ak chceš schudnúť správne a jasne kontrolovať chudnutie, radím sa vážiť raz týždenne, ráno, nalačno, po návšteve WC.

Nie som lekár a nie je úplne vhodné, aby som na takúto tému hovoril, ale podľa štatistík má problémy so stolicou takmer tretina ľudí vo veku 25-40 rokov. Existuje niekoľko dôvodov pre tento nepríjemný jav:

• Pasívny životný štýl
• Nedostatok potravín bohatých na vlákninu v strave (surová zelenina a ovocie, cereálie, celozrnné pečivo)
• Prebytok tučných jedál a mliečnych výrobkov
• Nedostatočný príjem tekutín
• Množstvo stresových situácií

Zdá sa, že všetky tieto dôvody by mali rušiť ľudí ďaleko telocvičňa a nebojte sa nadváhy. Ale nám, športujúcim, pokročilým a počítajúcim každú skonzumovanú kalóriu, to nemôže hroziť. A potom ťa rozčúlim.

Najpopulárnejšia je dnes, alebo ako sa tomu tiež hovorí, proteínová, ketónová či Atkinsova diéta. Princíp tejto výživovej schémy je jasný už z názvu: zníženie množstva sacharidov v strave a súčasné zvýšenie množstva bielkovín.

Ak však zo svojho jedálnička najskôr vylúčime sladkosti a potom cereálie, cestoviny a chlieb, znížime tým množstvo vlákniny zodpovednej za rýchlosť nášho tráviaceho systému. A je to – ahoj zápcha! A celý plán chudnutia ide dole vodou.

Aby som tomu zabránil, po piatich dňoch tuhej nízkosacharidovej diéty si dávam zabrať jedlami bohatými na sacharidy a vlákninu. Ako presne sa to deje a prečo to robím, si môžete prečítať v mojom článku. Vďaka tomuto riešeniu sa mi darí neustále chudnúť a zároveň sa vyhýbať tráviacim problémom.

3. Sacharidy

Zaťaženie sacharidov môže tiež spôsobiť spomalenie. proces chudnutia a identifikovať pár kíl navyše pri vážení. "No, to je pochopiteľné, hovoríš." Sacharidy sú potraviny bohaté na vlákninu, vysokokalorické, ťažké a dlho stráviteľné potraviny. Preto tie nepresné údaje na stupnici.“

Vôbec nie. Niekoľko kúskov torty zjedených na oslave alebo pár pohárov sladkého šampanského sa strávi takmer okamžite a nereaguje s ťažkosťou v žalúdku. Nepríjemná postava na váhe sa ale môže ľahko otočiť.

Faktom je, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie nášho tela. Recykluje koláče, cukríky, ovocie a cereálie na rýchlo mobilizujúce energetické aktívum nazývané glykogén. A ukladá ho v pečeni a svaloch. Priemerný človek môže akumulovať až 600 gr. glykogén, a to je ešte predtým, ako sa začne hromadenie tukov. Ale pre tých, ktorí držia diétu a snažia sa schudnúť správne situácia je celkom iná.

Telo, ktoré si nezvyklo na normálne množstvo uhľohydrátov, absorbuje zjedený kúsok koláča mnohonásobne rýchlejšie a utlačí oveľa viac glykogénu, nevediac, kedy sa také šťastie zopakuje. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí prestanú držať diétu a prestanú chudnúť, získajú späť stratenú váhu rýchlosťou blesku.

A okrem iného glykogén, podobne ako soľ, zadržiava vodu v tele. Približne 3-4 gramy na gram glykogénu. Za predpokladu, že dovolenková alebo sobotná záťaž bola dôvodom prekročenia denného limitu príjmu sacharidov o 300-400 gramov. - to znamená, že telesná hmotnosť sa zvýši o 1,2-1,6 kg. A to aj napriek tomu, že percento tuku v tele zostalo nezmenené. Preto treba zvážiť hmotnosť glykogénu. Vážiť sa treba ráno, priamo v deň nakládky alebo 2-3 dni po nej.

4. Zotavenie po fyzickej aktivite

Bezprostredne po náročnom tréningu v posilňovni nám v tele stúpa hladina kortizolu. Toto je názov hormónu, ktorého úlohou je zachovať energetické zdroje tela. Ale kortizol sa tiež nazýva „stresový hormón“, ktorý ničí naše ťažko vybojované svaly.

Čo je tvrdý tréning? strata váhy na pozadí diéty, ako nie stres? A do 24 hodín po návšteve telocvične zostáva hladina tohto hormónu trvalo vysoká. A všetko by bolo v poriadku, ale zvýšené hladiny kortizolu môžu viesť k oneskoreniu chloridu sodného, ​​ktorý zase môže zadržiavať vodu pod kožou a spomaliť strata váhy.

Ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť zmeny hmotnosti, sú mikrotraumy získané počas tvrdého tréningu. Ako 8-násobný pán Olympia, Ronnie Coleman, prezývaný "Big Ron", zvykol hovorievať: "Bez bolesti - bez rastu!" A je to pravda, syndróm oneskorenej bolesti svalov sa objaví 24-36 hodín po novom alebo obzvlášť tvrdom tréningu.

Je to dôsledok mikrotraumy svalových vlákien. Ale môže to byť spôsobené nielen chodením do posilňovne, ale aj akoukoľvek nezvyčajnou a dlhotrvajúcou fyzickou aktivitou, ako je kopanie zemiakov alebo ťahanie nábytku.

Vedľajším účinkom takýchto mikrotraumov je zápal, opuch a ďalšie zadržiavanie tekutín, čo môže viesť k miernemu zvýšeniu telesnej hmotnosti. Len čo bolesť a opuch pominú, telesná hmotnosť sa okamžite vráti do normálu.

5. Hormonálne výkyvy

Tento dôvod skresleného odrazu hmotnosti sa vyskytuje výlučne u žien. Zadržiavanie vody a narušenie rozvrhu môže spôsobiť aj zvýšené množstvo estrogénov, ženských pohlavných hormónov. strata váhy. Ženy sa často sťažujú na opuchy končatín niekoľko dní pred začiatkom menštruačný cyklus. Inými slovami, ak ste na vrchole nového cyklu, nebuďte prekvapení, ak váha zrazu začne naznačovať priberanie napriek dokonalému stravovaciemu plánu a tvrdým tréningom na chudnutie. Telesná hmotnosť sa počas tohto obdobia môže zmeniť o 1-2 kg. Ak sa ale odvážite o pár dní, váha sa vráti na obvyklé limity.

V každom prípade, číslo na váhe je len odrazom vašej aktuálnej hmotnosti a o hodinu to môže byť inak. Nezameriavajte sa na chudnutie kvôli chudnutiu. Cieľom chudnutia je získať nie tak ľahko chudé, no predovšetkým zdravé telo. A vo všeobecnosti sa na telesnú hmotnosť pozerajte ako na jeden z aspektov fyzickej formy – to zďaleka nie je hlavný ukazovateľ vášho úspechu a úspechov! Odporúčam vám pozrieť si video s veľkolepou a očarujúcou fitness modelkou Sashou Brown a vypočuť si, čo si o tejto téme myslí. Buďte zdraví a pôvabní!