Ako nahradiť mäso – rady pre vegetariánov a vegánov. Ako nahradiť mäso vo vegetariánskej strave

Mäso zvierat zaujíma významné miesto v strave väčšiny ľudí. Približne 30 percent skonzumovaných potravín tvorí mäso a mäsové výrobky. Zo všetkých potravín, ktoré konzumujeme, je najbohatšia na bielkoviny a mikroživiny. Je však mäso takým nenahraditeľným zdrojom bielkovín? A nakoľko je to užitočné? Ak sa človek z nejakého dôvodu rozhodol vylúčiť mäsové výrobky zo svojho jedálnička, potrebuje zvoliť náhradu za tento druh potravín. Čo môže nahradiť mäso v strave - o tom si dnes povieme.

Hlavným stavebným materiálom pre telo sú bielkoviny, ktoré tvoria až 20 % našej telesnej hmotnosti. Sú tiež rezervným zdrojom energie: pri nedostatku tukov a sacharidov telo získava energiu z rozkladu bielkovín.

A keďže všetky bunky nášho tela sú neustále aktualizované, neustále potrebujeme aj bielkoviny.

A ak poviete o športovcoch, ktoré spotrebujú dvakrát alebo dokonca trikrát viac energie potrebujú len bielkoviny a to aj pri vysokých dávkach.

Existuje rozšírený názor, že bielkoviny nachádzajúce sa v mäse nemajú alternatívu. Všetky stopové prvky potrebné pre telo sa však nachádzajú aj v rastlinnej strave.

Existujú dva typy bielkovín - plný a neúplné.

Kompletné bielkoviny sú tie, ktoré obsahujú všetky dôležité aminokyseliny a sú najčastejšie živočíšneho pôvodu. Nekompletné rastlinné bielkoviny sú tie, ktorým chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín.

Celú sadu potrebných bielkovín je však možné získať aj bez potravy živočíšneho pôvodu: tým starostlivá kombinácia rastlinných bielkovín. Kombinácia obmedzených aminokyselín sa medzi rôznymi proteínmi líši. To znamená, že ak sa skombinujú dve rôzne potraviny, aminokyseliny v jednom proteíne môžu nahradiť ich nedostatok v druhom.

alternatíva mäsové jedlo sa môže stať obilniny a strukoviny. V strave by mali prevládať rôzne obilniny a polievky zo strukovín a obilnín, šaláty, zelenina, ovocie, orechy.

Pohánka

Medzi obilninami na prvom mieste v užitočné vlastnosti existuje pohánka, ktorá je v obsahu bielkovín horšia ako strukoviny, vyznačujúca sa vysokým obsahom železa a iných stopových prvkov, bohatých na vitamíny.

Od staroveku sa široko používa pohánka, ktorá zlepšuje krvotvorbu a dodáva silu a vytrvalosť ľudová medicína a v športovej výžive.

ovos

Táto obilnina je bohatá na tuky, odstraňuje cholesterol a normalizuje krvný tlak.

Pšenica

Spomedzi všetkých obilnín je to hlavná obilnina v komplexe plodín poľnohospodárstva. Pravda, významnú časť vitamínov a biologicky účinných látok obsiahnuté v otrubách, t.j. v obilných škrupinách, ktoré pri výrobe múky vychádzajú nazmar.

Strukoviny sú cenné predovšetkým pre vysoký obsah bielkovín a sójové bôby z hľadiska obsahu bielkovín ( 40% ) dokonca prevyšuje mäso.

Okrem toho sú bohaté na vitamíny skupiny B (s výnimkou vitamínu B12) a stopové prvky a pre obsah veľkého množstva vlákniny a vlákniny priaznivo pôsobia na trávenie.

Hrach

Tradične sa používa na prípravu polievok, zemiakovej kaše a kaše.

Hrášok, rovnako ako všetky strukoviny, je bohatý na mikroelementy, vitamíny a bielkoviny, len o niečo horší ako hovädzie mäso, pokiaľ ide o jeho obsah.

Tento zástupca strukovín má protirakovinové vlastnosti a podporuje vylučovanie rádioaktívnych a karcinogénnych látok z tela.

Ako odborníci na vegánsky prechod často zdôrazňujú, nemôžete len tak vyškrtnúť všetky mäsové výrobky z jedálnička a uspokojiť sa s ním. Našu stravu si možno ľahko predstaviť vo forme mozaiky, kde na mieste kúskov viacfarebného skla sú rôzne sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny a minerály v množstve dostatočnom na udržanie vitálnej aktivity na správnej úrovni. A odstránením mäsa z jedálneho lístka môžete v tejto mozaike nájsť niekoľko medzier. Ktoré teraz treba niečím naplniť. Takže ak nie mäso, tak čo?

Dva prístupy k otázke

K tomuto problému môžete pristupovať z dvoch strán. Pozrite si referenčnú literatúru, aby ste zistili, aké živiny sú bohaté na mäso – ako povedala jedna literárna postava, „a teraz vám ukážem, čoho ste sa práve vzdali“ – a objasnite si, ktoré vegetariánske produkty ich (živín) neobsahujú.

Je jasné, že nahradiť mäso jednou vecou nebude fungovať, ale je možné vyzdvihnúť množstvo produktov, ktoré môžu poskytnúť rovnakú sadu, len lepšiu. Zároveň môžete vidieť, o koľko pestrejšie bude menu.

Alebo je to iný prístup, aby sme si ujasnili, čo spravidla vegetariánskej strave chýba (napríklad štúdiom publikácií na tému „prečo je vegetariánstvo škodlivé“). A potom sa opýtajte, ako môžete vyplniť túto medzeru. Existuje samozrejme aj tretia metóda: obráťte sa na odborníka na vegetariánsku výživu, aby ste zistili, čo presne vegetariáni jedia namiesto mäsa. Na komunikáciu so špecialistom je však užitočné naučiť sa nejaké množstvo predbežných informácií.

Čo je v mäse „nevyhnutné“.

Existuje množstvo zložiek výživového systému, ktoré sa pri odmietnutí mäsa nedopĺňajú automaticky, a na ktoré preto musíte venovať pozornosť:

1. Proteín; existujú určité ťažkosti s cieľom získať dennú normu bielkovín, ak v strave nie je mäso a vajcia;
2. vápnik, zinok; tieto stopové prvky sa v tele ťažšie vstrebávajú, ak sa získavajú z rastlinnej potravy;
3. Železo; tiež nemá vysokú biologickú dostupnosť v rastlinných potravinách;
4. Vitamíny D a B, najmä B12; o tom druhom sa najčastejšie hovorí ako o „esenciálnom“ prvku, ktorého nedostatok nastáva, ak človek neje mäso.

Samostatnou položkou je vysoká energetická hodnota mäsových výrobkov. Ale skúsenosti mnohých ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu a cítia sa pri tom skvele, ukazujú, že mäso je stále možné nahradiť.

• Vajcia. V zozname produktov, ktoré dodávajú bielkoviny, sú na prvom mieste; živiny z vajec sa absorbujú takmer úplne. Nie všetci vegetariáni ich jedia, ale bielkovinu získanú mäsom je možné nahradiť vajíčkom;
• Ryby a morské plody. Rybí proteín nie je v žiadnom prípade horší ako mäso, má rovnaké množstvo aminokyselín a živín. Myslím, že nie úplne vegetariánsky; ale je to dobré ako náhrada mäsa;
• Strukoviny. Fazuľa, hrach, sója, šošovica, brada, kukurica, cícer a iné. Šošovica je napríklad bohatá na rastlinné bielkoviny, ako aj na železo a vitamíny A, B a C. Treba však myslieť na to, že nadmerná konzumácia šošovice – viac ako 300 gramov vo varenej forme – preťažuje gastrointestinálny trakt. Aby sa strukoviny lepšie vstrebávali, jedia sa v kombinácii so zeleninou;
• Morské riasy- výborný zdroj bielkovín a prírodného jódu, sú tiež bohaté na minerály a chlorofyl užitočné pre telo. (Pre ich vysokú fermentáciu ich konzumácia nestojí viac ako 150-200 gramov denne v čerstvom stave alebo až 30 gramov sušených);
• Mliečne výrobky považovaný za dobrý zdroj bielkovín a vápnika. Tu je potrebné pripomenúť, že v tvarohu a nízkotučnom syre je viac bielkovín;
• Orechy a semená. Kvôli koncentrácii bielkovín sa dokonca odporúča obmedziť ich denný príjem. Vegetariáni jedia aj orechy a semená pre ich aminokyseliny, karotén, vitamíny B, E a C, rastlinné tuky a ďalšie živiny;
• obilniny. Ovsené vločky, ryža, kukurica a iné budú ďalším zdrojom bielkovín. Pohánka je na prvom mieste z hľadiska obsahu bielkovín medzi obilninami (viac ako 12 %);
• Zelenina má najmenej bielkovín. Ale stále sa nachádzajú v špargli, cukete, ružičkovom keli, uhorkách a zemiakoch.

Kde získať železo, vápnik a zinok

Na železo sú bohaté strukoviny, obilniny, listová zelenina, sušené ovocie a klíčky. Zdrojom železa sa môže stať aj granátové jablko. Obilniny sú tiež zdrojom železa a iných stopových prvkov. Zinok sa nachádza v celých zrnách, orechoch, strukovinách, quinoa, semenách, vajciach a mliečnych výrobkoch.

Vápnik sa nachádza v mliečnych a rastlinných výrobkoch – strukovinách, orechoch, semenách. Veľa ho v ovsených vločkách, brokolici, okra, listovej zelenine, morských riasach, pomarančoch a sušenom ovocí. Je ľahké nájsť cereálne zmesi, sójové produkty a energetické tyčinky obohatené vápnikom.

B12 a ďalšie vitamíny

• Vitamín B12 je bohatý na ryby a morské plody;
• Nachádza sa aj vo vajciach a mliečnych výrobkoch;
• Obilné vločky sú obohatené o ne a ďalšie vitamíny;
• Nedostatok B12 možno vyplniť morským kalerábom a zeleňou listový šalát(čím tmavšie listy šalátu, tým viac vitamínu obsahuje), špenát;
• O „iných vitamínoch“ môžete pridať aj banálne: viac ovocia.

Samostatne stojí za zmienku, že pri nedostatku vitamínu B12, podobne ako iných vitamínov, je v našej dobe zvykom zaraďovať do stravy výživové doplnky, ktoré ich obsahujú. A čím prísnejší typ vegetariánstva je zvolený, tým je relevantnejší.

Mimochodom, odborníci radia jednotlivé výživové doplnky užívať v špeciálnych situáciách aj pri plne vyváženej strave, napríklad pri zvýšenom strese alebo zlých poveternostných podmienkach.

Samozrejme, na úrovni vedcov a výskumníkov, ako aj na úrovni tematických publikácií opakujúcich ich argumenty, existuje veľa polemík o účinnosti nahradenia mäsa týmito výrobkami; Veľa sa hovorí o ťažkostiach, ktoré číhajú na ceste. Povedzme to takto: ťažkosti pri zostavovaní vyváženej stravy pre tých ľudí, ktorí jedia mäso, nie sú o nič menšie. A je tu niečo, čo ho v prípade potreby nahradiť.

Odmietnutie mäsa môže byť motivované rôznymi dôvodmi. Niektorí robia takýto krok z ľútosti nad zvieratami, iní - aby si zachovali svoje zdravie. Okrem toho môžu byť takéto opatrenia súčasťou terapeutickej diéty, napríklad pri chronickom ochorení obličiek. V každom prípade pred človekom vyvstáva vážna otázka - čo môže nahradiť mäso? Ak chcete odpovedať, zvážte rastlinné potraviny s maximálnym obsahom bielkovín, bez ktorých nie je možná vyvážená vegetariánska strava.

Semená a orechy

Orechy a semená sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na zdravé tuky, ktoré sú potrebné pre zdravie srdca a ciev. Z rovnakého dôvodu by sa však nemali jesť bez miery: ako každý produkt bohatý na tuky majú vysoký obsah kalórií. Ľudia so záľubou v nadváhu je potrebné obmedziť jednu hrsť orechov alebo semien, konzumovaných nevyhnutne iba ráno.

Jednou z najlepších náhrad živočíšnych bielkovín v tejto kategórii potravín sú tekvicové semienka. Obsahujú 30,23 g bielkovín na 100 g výrobku. Pre porovnanie, v hovädzom mäse len asi 25 g bielkovín, v bravčovom mäse ešte menej. Semená sa najlepšie konzumujú surové alebo mierne sušené. Len ich nemusíte vyprážať, pretože to povedie k oxidácii zdravých tukov a produkt sa zmení z užitočného na škodlivý.

Tiež by si vegetarián mal dať pozor na mandle (21,22 g), slnečnicové semienka (20,7 g), sezamové semienka (20,45 g), pistácie (20 g), ľanové semiačka (18,29 g), kešu orechy (18,22 g), Orech(15,23 g).

Orechy a semená sa môžu konzumovať samostatne, ako aj pridávať do šalátov a obilnín. ALE najlepším možným spôsobom získať dobrú porciu bielkovín je varenie rastlinné mlieko. Môže byť vyrobený z mandlí, sezamu, maku. Ale najúčinnejšie z hľadiska obsahu bielkovín je mlieko z konopných semienok. Ak vás zaujíma nielen to, čím je prijateľné nahradiť mäso vegetariánstvom, ale aj ako pribrať svalová hmota, potom je to najlepší prírodný analóg proteínových koktailov. Konopné semienko obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a to v ľahšie stráviteľnej forme ako v živočíšnych produktoch.

Rastliny z rodiny strukovín sú produkty, ktoré s istotou nahrádzajú mäso v strave. Pokiaľ ide o obsah bielkovín, nie sú v žiadnom prípade horšie ako živočíšne produkty. Tu je niekoľko príkladov:

• sója (36,7 g);
• fazuľa (26,12 g);
• šošovica (25,8 g);
• hrášok (24,55 g);
• mungo (23,86 g);
• fazuľa (20-25 g v závislosti od odrody);
• cícer (20,1 g).

Na zlepšenie zloženia aminokyselín v potravinách je užitočné kombinovať strukoviny s obilninami. Ideálnou kombináciou by bolo napríklad jedlo zo šošovice a ryže.
Tofu je strukovina s vysokým obsahom bielkovín, ktorá môže vo vašej strave nahradiť mäso. Vyrába sa zo sójových bôbov a konzistenciou pripomína niečo medzi tvarohom a syrom. Obsahuje cca 14-18 g bielkovín na 100 g výrobku.

Samostatne stojí za zmienku arašidy. Patrí tiež do čeľade strukovín a vôbec to nie je orechové. Z hľadiska obsahu bielkovín, ktorý je 26,3 g, je tento produkt dobrou alternatívou mäsa. Mnohí vegetariáni sa však arašidom stále vyhýbajú. Po prvé je táto rastlina zaradená do zoznamu povolených GM potravín a po druhé sa veľmi ľahko kazí. Arašidy sú veľmi náchylné na hubu Aspergillus, ktorá môže spôsobiť ochorenie pečene a pri pravidelnom dlhodobom užívaní môže spôsobiť onkológiu. Huba nie je viditeľná ľudským okom, takže ak chcete arašidy predsa len jesť, je lepšie ich zohriať.

Nie všetky druhy vegetariánstva umožňujú tepelnú úpravu potravín. Ale to nie je dôvod vzdať sa obilnín a strukovín bohatých na bielkoviny. Tieto produkty je možné naklíčiť, čím si všetky živiny nielen zachovajú, ale aj zvýšia.
Proces klíčenia zlepšuje aminokyselinové zloženie rastlinného proteínu a zvyšuje jeho stráviteľnosť, pričom znižuje obsah tuku a obsah kalórií v produkte. Tí, ktorí hľadajú v jedálničku niečo, čím by mohli nahradiť mäso, by mali začať naklíčiť zelenú pohánku, cícer, šošovicu, fazuľu mungo, pšenicu, ovos. Okrem zlepšenia kvality bielkovín sa množstvo vitamínov a minerálov v semenáčikoch obilnín a strukovín niekoľkonásobne zvyšuje. Klíčiace semeno totiž uvoľňuje maximum svojho potenciálu pre vývoj novej rastliny.

Klíčky sa môžu konzumovať oddelene od iných produktov, ako aj pridávať do zeleninových šalátov. Okrem toho sa môžu použiť na zlepšenie zloženia zeleného koktailu.

Zelená a zelená listová zelenina

Vzhľadom na to, ako nahradiť mäso vo vegetariánskej strave, nemôžete zbaviť pozornosť zeleniny a listovej zeleniny. Väčšina ľudí považuje zeleninu skôr za korenie na hlavné jedlo a nie za kompletné jedlo. A márne, pretože práve v zelených častiach rastlín nájdete všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
Zároveň, aj keď jedna rastlina obsahuje málo akejkoľvek aminokyseliny, v inej jej bude určite prebytok. Preto čím rozmanitejšiu zeleninu konzumujete, tým vyváženejšia je vaša strava z hľadiska zloženia aminokyselín.

najviac užitočné druhy zelené sú:

• špenát;
• zelerová stonka;
• bazalka;
• rukola;
• kôpor;
• petržlen;
• koriandr.

Aj to sa dá pripísať rôzne druhy kapusta - biela, karfiol, brokolica, Peking atď.

Získavanie aminokyselín zo zeleniny má svoje vlastné charakteristiky. Aby sa látky ľahko asimilovali, je potrebné rozbiť dostatočne pevné steny zelených buniek. Preto ho treba dôkladne požuť alebo rozdrviť pomocou kuchynských spotrebičov. Pre tento dôvod najlepšia možnosť na nasýtenie tela užitočnými látkami bude pravidelné používanie zelených smoothies z rôznych druhov zeleniny a zeleniny.

Huby sa nazývajú „mäso“ vegetariánov. Hoci sa nelíšia v rekordných úrovniach v obsahu bielkovín, majú bohaté zloženie aminokyselín. Napríklad šampiňóny obsahujú vo svojom zložení 18 aminokyselín. Za zmienku tiež stojí, že počas procesu sušenia sa množstvo bielkovín v hubách zvyšuje až 10-krát. Áno, čerstvé porcini obsahuje 3,7 g bielkovín a sušené - už 30,3 g.

Huby s mäsom spája aj to, že oba tieto produkty sú nestráviteľné. Preto môžu huby dobre pomôcť v počiatočnom štádiu odmietania živočíšnych produktov, keď telo ešte nie je zvyknuté na nasýtenie ľahším jedlom. Postupom času by sa ich počet mal znížiť.
Aby sa zachovala užitočnosť húb, je dôležité ich správne variť. Je lepšie dať prednosť duseniu a pečeniu v rúre, ale je lepšie vylúčiť vyprážané huby zo stravy kvôli ich vysokému obsahu kalórií a zdravotným rizikám. Milovníci surovej stravy môžu do svojho jedálnička zaradiť aj huby, pretože niektoré odrody možno konzumovať aj surové. Ide o hríby a hlivu ustricovú. In Francúzska kuchyňa môžete nájsť veľa receptov na šaláty s použitím týchto húb v surovom stave.

Tento nezvyčajný produkt je vhodný pre tých, ktorí nielen hľadajú niečo, čím by nahradili mäso vegetariánstvom, ale chcú si svoj jedálniček spestriť aj novými jedlami. Ide o čistý lepok získaný opakovaným praním pšeničnej múky. Teraz je v móde úplne odmietnuť výrobky s touto látkou, avšak pre človeka bez intolerancie na lepok je to absolútne bezpečné.
Po umytí sa seitan uvarí vo vode s korením a potom sa vypráža alebo pečie v rúre. Opekanie bude užitočnejšie na grile bez použitia oleja. Seitan sa dobre hodí k zeleninovej prílohe a chuťou a textúrou je veľmi podobný mäsu. A v obsahu bielkovín tento produkt dokonca prekonáva mäso (55,8 g). Zároveň obsahuje len 3,5 g tuku.Preto je seitan medzi vegetariánskymi športovcami veľmi obľúbený.

Morské riasy

Riasy sú pokladnicou zdravotných výhod. Ale z hľadiska obsahu bielkovín je spirulina maximálne zaujímavá. Táto morská riasa obsahuje 57,5 ​​g bielkovín. V predaji ho možno nájsť vo forme prášku, ktorý je vhodné pridať do zelených smoothies alebo zeleninových smoothies.
Nori má tiež vysoký obsah bielkovín. Ide o tie isté obliečky, v ktorých sú zabalené japonské rolky. Vegetariáni toto jedlo nemusia odmietnuť, pretože existuje obrovské množstvo jeho zeleninových variácií, vrátane tých zo surovej stravy. Nori sa vyrába z obyčajných morských rias lisovaním. Morské riasy nemajú vysoký obsah bielkovín, no nori ich obsahuje v koncentrovanej forme, takže tento produkt má ohromných 41,4 g bielkovín.

peľ

Kvetinový peľ nebol márne chválený v starovekých gréckych mýtoch: starí Gréci verili, že z neho bol vyrobený slávny nektár pre obyvateľov Olympu. Tento produkt má jedinečný chemické zloženie, ktorý obsahuje takmer všetky vitamíny a minerály. Tretinu peľu navyše tvoria kvalitné bielkoviny.
Samozrejme, týmto produktom by ste nemali dopĺňať celý denný príjem bielkovín: je tak ľahké dostať alergiu. Zaujímavé sú iba esenciálne aminokyseliny, kvôli ktorým by mal byť peľ zaradený do dennej stravy ako doplnok stravy (nie viac ako 2 polievkové lyžice denne).

Odmietnutie mäsa v detstve

Keď sa dospelý rozhodne vzdať živočíšnych produktov, je to jeho vedomá voľba a je schopný sledovať zmeny vo svojom tele. Ale čo keď dieťa neje mäso? Je možné mu takto dopriať stravovanie a akými produktmi nahradiť živočíšne bielkoviny?

Oficiálna medicína uznáva užitočnosť vegetariánskej výživy, ale tento názor sa nevzťahuje na deti, najmä na deti mladšie ako 5 rokov. Rastúce telo sa podľa lekárov a odborníkov na výživu nezaobíde bez živočíšnych bielkovín. Existuje však množstvo progresívnych špecialistov, ktorí s týmto postojom nesúhlasia. Napríklad známy lekár Evgeny Komarovsky tvrdí, že dieťaťu by sa nemalo nasilu pridávať do jedálnička mäso, ak ho nechce. Ako však a prinútiť ho prejsť na vegetariánstvo bez jeho vôle. Telo dieťaťa je oveľa intuitívnejšie ako dospelý a bábätko vždy cíti, aké potraviny potrebuje pre normálny vývoj.
Ak vaše dieťa odmieta jesť mäso, ponúknite mu rôzne rastlinné bielkovinové produkty, o ktorých sme hovorili vyššie. Určite sa mu bude páčiť aspoň niečo z tohto zoznamu. Opatrnosť je potrebná len pri hubách: tento nestráviteľný produkt sa môže podávať až po 2 rokoch a nie viac ako 1-krát týždenne. Problémom môžu byť aj strukoviny, kvôli ktorým deti často trápia nadúvanie. Dieťaťu ich možno podať len v ošúchanej podobe.

Nájsť tak alternatívu k mäsu nie je vôbec problém. Skôr naopak, je to zaujímavá cesta, na ktorej musíte objavovať doteraz neznáme produkty a vytvárať nové kulinárske majstrovské diela.

Predpokladá sa, že človek môže žiť asi mesiac bez bielkovín. Táto mikroživina je potrebná pre normálne fungovanie a správne fungovanie organizmu. Bielkoviny sa vo veľkom množstve nachádzajú v mäsových výrobkoch. Tento článok bude diskutovať o tom, či je možné robiť bez mäsa. Zvažujú sa hlavné náhrady mäsových výrobkov.

Prečo je potrebný proteín?

Stopovým prvkom je stavebný materiál pre bunky. Reguluje tvorbu hemoglobínu, enzýmov, hormónov. Zvyšuje imunitu, pomáha telu tráviť a vstrebávať vitamíny, tuky a iné látky. Tiež poskytuje správna práca metabolizmus.

Dôležité! Mäso je jedným z hlavných zdrojov bielkovín. Je potrebné odmietnuť používanie produktu postupne. V opačnom prípade sa môžu vyskytnúť problémy s tráviacim systémom.

Mäso obsahuje tieto látky:

• vitamíny;
• aminokyseliny;
• železo.

Ak chcete nahradiť mäso, musíte nájsť alternatívne zdroje veverička.

Ako nahradiť mäso v strave?

Dnes je vo svete rozšírená vegetariánska strava. Títo ľudia nejedia mäso z etických alebo iných dôvodov. Bielkoviny získavajú konzumáciou iných produktov rastlinného (živočíšneho) pôvodu.

1. Strukoviny

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v nasledujúcich obilninách:

• fazuľa;
• šošovica;
• hrach.

Strukoviny obsahujú aj rastlinné bielkoviny. Sú nevyhnutné pre správnu asimiláciu produktov. Fazuľa by sa mala konzumovať s mierou. V opačnom prípade sa vytvorí nadúvanie. Odporúča sa kombinovať obilniny so zeleninovými jedlami.

2. Mliečne výrobky

Mliečne výrobky majú veľa bielkovín.

Tvaroh

Je to skvelá alternatíva k mäsu. Produkt obsahuje dostatočné množstvo bielkovín (viac ako 15%). Najlepšie je kúpiť tvaroh vyrobený z plnotučného mlieka. Tento produkt obsahuje veľa užitočných látok:

• fosfor;
• metionín;
• vápnik;
• metionín;
• vitamín b.

Pravidelná konzumácia tvarohu v jedle môže znížiť riziko aterosklerózy.

Mliečne výrobky

Patria sem kefír, fermentované pečené mlieko, kyslé mlieko a iné fermentované mliečne nápoje. Nasýtia telo potrebnými aminokyselinami.

Syr

Produkt obsahuje veľké množstvo bielkovín - viac ako 25%. Zároveň je veľmi ťažké nájsť kvalitný syr bez prísad a škodlivých látok.

3. Tofu

Je to lisované sójové mlieko. Tofu obsahuje okrem bielkovín aj ďalšie stopové prvky (napríklad aminokyseliny).

Hlavnou výhodou produktu je jeho univerzálnosť. Môže sa používať ako doplnok alebo samostatne. Mnohí ľudia radi jedia tofu spolu s polievkami alebo vyprážanými jedlami.

4 vajcia

V potrave musí byť prítomný vaječný bielok. Telo ho ľahko vstrebáva a obsahuje všetky potrebné látky. Produkt je veľmi obľúbený medzi ľuďmi, ktorí sa aktívne venujú športu. Vajcia pomáhajú rýchlo budovať svalovú hmotu.

5. Huby

Dobrá možnosť nahradiť mäsové výrobky. Huby sú bohaté na bielkoviny a majú nízky obsah kalórií. Aby ste sa vyhli problémom s trávením, nepoužívajte tento produkt často. Huby sú pomerne ťažké jedlo, ktoré je pre telo ťažko stráviteľné.

6. Seitan

Produkt je vyrobený z pšeničného proteínu. Výrobným procesom je odstránenie škrobu z pšenice. Tento postup vám umožňuje nasýtiť seitan veľkým množstvom bielkovín.

Seitan chutí ako kura a má zvláštnu vôňu. Výrobok obsahuje aj lepok. Preto je zakázané používať seitan pre ľudí alergických na lepok.

7. Orechy

Pri konzumácii orechov sa odporúča dodržiavať opatrenie. Nemôžu úplne nahradiť mäso. Je to spôsobené tým, že produktu chýbajú potrebné aminokyseliny. Odborníci na výživu odporúčajú kombinovať produkt s obilninami alebo strukovinami.

8. Tempe

Zložením pripomína tofu, je vyrobený na báze sóje. Hlavný rozdiel je v tom, že na výrobu sa používajú sójové bôby, nie mlieko. Tempeh sa vyrába fermentáciou. Výrobok má suchú štruktúru a niekedy môže obsahovať malé množstvo zŕn alebo fazule.

Na rozdiel od tofu má tempeh vysoký obsah vlákniny, horčíka a prínosov pre zdravie čriev. Produkt sa zvyčajne pridáva do šalátov alebo sa používa na plnenie sendvičov.

9. Semená

Slnečnicové semienka okrem bielkovín obsahujú vitamíny, tuky, aminokyseliny, karotén a ďalšie látky. Neodporúča sa konzumovať veľké množstvo semien. Optimálny denný príjem nie je vyšší ako 100 gramov. V opačnom prípade budú problémy s trávením.

10. Obilniny

Aby sa telu poskytli bielkoviny, do stravy by mali byť zahrnuté tieto obilniny:

• pšenica;
• jačmeň;
• kukurica;
• pohánka;
  ovos.

Pri konzumácii obilnín dostáva telo potrebné vitamíny a živiny. Obilniny však nemôžu úplne nahradiť mäso. Preto sa oplatí kombinovať obilniny s inými zdrojmi bielkovín.

11. Textúrovaný proteín

Ide o rastlinný produkt získaný zo sójového oleja. Výrobný proces je nasledovný – bielkovina sa oddelí od tuku vysokou teplotou.

Potom sa získa produkt, ktorý vyzerá ako obyčajný tvaroh. Ak chcete pripraviť textúrovaný proteín, musíte ho namočiť. Najlepšie vo vriacej alebo horúcej vode.

12. Zeleň

Produkt obsahuje aminokyseliny potrebné pre telo. Odporúča sa pridať zelené listy do šalátov, polievok alebo použiť ako samostatné jedlo.

Rastliny s najvyšším obsahom bielkovín:

• špenát;
• kôpor;
• koriandr;
• petržlen;
• zeler;
• kapusta.

Odborníci na výživu odporúčajú používať smoothies vyrobené zo zeleniny a zeleniny. Pre telo sú veľmi prospešné.

Vlastnosti podľa výberu

Nie všetky náhrady mäsa obsahujú esenciálne stopové prvky. Preto by mala byť strava pestrá a vyvážená.

Dôležité! Pred zakúpením produktov by ste si mali dôkladne preštudovať zloženie uvedené na obale. To je dôležité najmä pre vegetariánov, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty.

Výhody a poškodenia rastlinných bielkovín

Zloženie rastlinných bielkovín sa prakticky nelíši od živočíšnych bielkovín. Hlavnou zložkou sú aminokyselinové zvyšky. Rastlinné bielkoviny zároveň telo oveľa horšie vstrebáva. Hlavnou nevýhodou je nevyvážené zloženie. V zložení rastlinných bielkovín chýbajú niektoré užitočné prvky.

Záver

Tento článok podrobne pojednáva o hlavných náhradách mäsa. Opísané sú aj výhody a poškodenia rastlinných bielkovín, vlastnosti výberu produktov.

Proteín je stavebným kameňom ľudského tela. Neodmietajte okamžite jesť mäsové výrobky. Najlepšie je postupne preniesť svoje telo na rastlinné bielkoviny. Bude tak možné vyhnúť sa nepríjemným následkom, ktoré sa môžu vyskytnúť pri podvýžive.

Častou chybou, ktorej sa pôstni ľudia dopúšťajú, je, že naďalej jedia rovnakým spôsobom ako predtým, jednoducho vylučujú mäso a iné živočíšne produkty. K dispozícii je chlieb, cestoviny, zemiaky, 1-2 druhy obilnín a zelenina. Je smutné takto jesť čo i len jeden týždeň a všetkých 7 týždňov pôstu je smutných a ani zďaleka nie prospešných pre zdravie a postavu.

Diéta templárov

Dodržiavanie diéty bolo pre rytierov vrcholného stredoveku povinné. Niektorí z nich sa dožili 70 rokov. Diéta bola založená na morských plodoch a strukovinách. Mäso - nie viac ako trikrát týždenne.

V ére vrcholného stredoveku, keď priemerná dĺžka života kolísala medzi 25 a 40 rokmi, členovia rytierskeho rádu templárov často dosahovali dvojnásobok tohto čísla a často prekonali hranicu 70 rokov. Jedným z príkladov takejto dlhovekosti je Jacques de Molay, posledný majster rádu, ktorý zomrel vo veku úctyhodných 71 rokov, a potom nie prirodzenou smrťou, ale upálený na hranici.

Z údajov historických dokumentov storočí XI-XIV. vynára sa práve takýto obraz dlhovekých templárov. „Je zrejmé, že ich spôsob života mal zvláštnosti, ktoré viedli k dlhšiemu obdobiu ich života, a to predovšetkým hovoríme o o výžive,“ zdôrazňuje Francesco Franceschi, riaditeľ urgentnej medicíny v rímskej nemocnici Policlinico Gemeli, ktorý viedol štúdiu s názvom „Diéta templárskych rytierov – tajomstvo ich dlhovekosti?“, ktorej výsledky boli nedávno publikované v medzinárodnom vedeckom časopise Digestive and Ochorenie pečene..

„Členovia templárskych rytierov,“ vysvetľuje Franceschi, „žili svoj život podľa „latinského chrámového pravidla“, ktoré zahŕňalo kapitoly o výžive a hygiene pri stole. Čo sa týka výživy, pokračuje profesor, charta im zakazovala jesť mäso viac ako trikrát týždenne. Mäso nahradili ryby, zelenina a najmä strukoviny, ktoré sú najsilnejšími prebiotikami prírody a vytvárajú optimálne prostredie pre „dobré“ baktérie tvoriace črevnú flóru.“

V porovnaní s klasickou mäsovou stravou tej doby (najmä pre bohatých) templári uprednostňovali nízkotučné diéty, ktoré znižovali riziko rakoviny tráviaceho traktu a metabolického syndrómu, čo vytvára živnú pôdu pre rozvoj kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a rakovina.

Čo môže nahradiť mäso v pôste.

Aby sa pôst stal naozaj očistou a predĺžil nám život, je lepšie zmeniť zaužívanú štruktúru výživy, pretože bielkoviny a tuky sa nachádzajú nielen v mäse, rybách a mlieku, ale aj v mnohých rastlinných produktoch. Vybrali sme pre vás chutné a užitočné doplnky k stolu, schopný diverzifikovať stravu zdravotnými výhodami.

Strukoviny

AT flóry v obsahu bielkovín sú šampiónmi strukoviny. Rodina strukovín je obrovská. Okrem bežného žltého hrachu a bielej fazule existujú desiatky odrôd šošovice, cícer, fazuľa mungo, dolichos, adzuki, zelená fazuľa a fazuľa špargle. Mimochodom, arašidy sú tiež z čeľade strukovín. Šošovica poskytuje najširšie pole pre experimenty (najmä preto, že niektoré jej odrody obsahujú až 35 % bielkovín). Malá červená šošovica sa rýchlo uvarí a môže sa stať základom kaše; veľká zelená pri varení si zachováva svoj tvar a vyzerá skvele v polievke a šalátoch; small black má orieškovú príchuť a hodí sa k zelenine. Väčšina odrôd šošovice nepotrebuje namáčanie, ale varenie trvá dlho. Na mäkkú šošovicovú „kašu“ na ozdobu uvarte 3 diely vody a pridajte 1 diel umytej šošovice. Varte na miernom ohni 30-40 minút, kým sa voda úplne neodparí. Soľ na konci varenia.

Hrach

Obyčajný žltý hrášok sa dá použiť na prípravu pikantnej polievky na indický spôsob. Za týmto účelom namočte pohár celého hrášku studená voda na 3-5 hodín (nasekaný hrášok nemožno namočiť), v hrnci uvarte vodu, vhoďte do nej hrášok a nechajte ho na miernom ohni pol hodiny. Nesoliť – to je dôležité! V tomto čase nakrájajte nadrobno mrkvu a cibuľu, kúsok zázvoru a čili papričku podľa chuti. Na panvici rozohrejeme slnečnicový olej, opražíme ho na prudkom ohni s ďalšími koreninami: mleté ​​čierne korenie, zira, kardamón, koriander. Keď hrášok na panvici začne vrieť, vysypeme doň obsah panvice a dochutíme soľou. Polievku varíme ešte 3-5 minút a podávame teplú. Nárast sily a sýtosti na niekoľko hodín je zaručený!

Kaša a chlieb

Treba pripomenúť, že bielkoviny v strukovinách sú neúplné, chýba im niekoľko esenciálnych aminokyselín. Jedlá zo strukovín preto treba striedať s obilninami, kde sú okrem sacharidov prítomné aj bielkoviny. Rozmanitosť obilnín je ešte väčšia: pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, jačmeň, pšenica, proso, kukurica, ryža. Pridajte k nim exotické cereálie: bulgur, kuskus, quinou, hnedú, čiernu, divú a všelijakú inú ryžu – a tri týždne sa už nikdy nemôžete v jedlách opakovať! Keď už hovoríme o cestovinách a chlebe. V pôste uprednostnite otruby alebo ražný chlieb a cestoviny z celozrnnej múky. Otruby obsahujú bielkoviny, ktoré sú pre naše telo veľmi cenné: albumíny a globulíny. Vyhnite sa pečeniu z rafinovanej múky s vysokým obsahom cukru. Hoci tieto produkty nie sú formálne zakázané, je z nich veľmi malý úžitok, takzvané „prázdne kalórie“.

huby a zelenina

Huby sú bohaté aj na bielkoviny, ale nemali by ste sa nimi nechať uniesť, keďže na jar sú dostupné hlavne v nakladanej alebo sušenej forme a nepotrebujeme extra ocot a konzervanty. Napriek tomu je polievka zo sušených bielkov tak lahodným pokrmom, že ani pomyslenie na mäso sa nenaskytne. Zelenina tiež pomôže nezostať bez bielkovín. Áno, obsahujú aj bielkoviny, ale vo veľmi malom množstve. Hlavná hodnota zeleniny je stále vo vitamínoch, stopových prvkoch a vláknine. Častou chybou, ktorú ľudia pri pôste robia, je jesť veľa čerstvej zeleniny. Takéto jedlo je ťažké na žalúdok. Varením sa samozrejme nezvyšuje obsah živín v zelenine, ale stáva sa pre človeka stráviteľnejšou. Okrem toho vitamíny rozpustné v tukoch (A, E) sa nazývajú vitamíny rozpustné v tukoch, pretože na ich vstrebávanie sú potrebné tuky, či už živočíšne alebo rastlinné. Zeleninové šaláty preto počas pôstu jednoducho treba dochucovať olejom a do polievok a príloh zeleninu nezaškodí trochu orestovať. Viete, ako variť cibuľu, vďaka ktorej je táto zelenina taká chutná, že jej za deň zje celý kilogram dvojčlenná rodina? Tajomstvo je jednoduché: ošúpanú cibuľu nakrájame na hrubé krúžky, snažíme sa nezlomiť ich tvar, opečieme ich v múke a opečieme z oboch strán ako palacinky. Všetko. Miska je pripravená! Cibuľová horkosť je preč, ale sladká šťava a s ňou všetky prospešné látky zostávajú. Táto metóda je vhodná pre veľa tvrdej zeleniny: mrkvu, tekvicu, repu, dokonca aj zemiaky. A ak experimentujete s chlebom a vyskúšate pšeničnú, ražnú, hrachovú, ryžovú múku, zakaždým sa objavia nové nuansy.

A ešte trochu krásy

V prísne dni pôstu nie je vôbec potrebné trpieť bez tuku. Veľké množstvo tukov sa nachádza v olivách (olivách), avokáde, kokosových orechoch a akýchkoľvek orechoch a semenách. Prirodzene, olivy by mali byť skutočné: veľké a mastné, avokádo by malo byť mäkké a kokosové orechy by mali byť čerstvé. Olivy sú ideálne na pridanie chuti a extra tuku do zelených šalátov.