Čo zvyšuje svalovú hmotu. Ako čo najrýchlejšie vybudovať svalovú hmotu? Potraviny bohaté na tuky

Sú k dispozícii skutočné rady vďaka čomu zväčšíte svalový objem a rozviniete silu titánu, len efektívnymi spôsobmi overené v realite!

1. Vráťte tyč späť na mŕtvy ťah

Keď začínate, dávajte pozor, aby sa pri štarte tyč tyče dotkla dolnej nohy, nie 5 alebo 2 cm od nej, ale dotýkala sa vašich nôh. To isté pri spúšťaní tyče by vám mala doslova kĺzať po nohách, čo vám umožní zabrať si viac, lepšie si precvičiť svaly a odbremeniť spodnú časť chrbta.

2. Trénujte v stoji

Uprednostňujte prácu v stoji pred sedením, preto sa do práce zapája viac svalov, vrátane stabilizátorov tela, ktoré sú zodpovedné za koordináciu, vďaka čomu sú svaly pevnejšie a odolnejšie. Napríklad, alebo zapojí do práce oveľa viac svalov.

3. Používajte rôzne stupne záťaže

Každý vie, že najlepší počet opakovaní pre rast svalov je v rozmedzí 8-10 opakovaní, no na túto 100% pozornosť by ste sa nemali sústrediť. Vykonajte 8-10 opakovaní počas 4 týždňov, potom počas nasledujúcich 2 týždňov zdvíhajte pracovnú váhu na 4-6 opakovaní, potom sa vráťte k 8-10 opakovaniam.
Možno nebudete schopní pracovať na 8 opakovaní s váhou, s ktorou ste pracovali pre 6 opakovaní, ale určite dokážete zdvihnúť viac, pretože sa zvýši sila, ktorá bude ťahať aj hmotu.

4. Zvýšte počet opakovaní

V pokračovaní predchádzajúcej rady, ak napríklad pri 10 opakovaniach zvládnete váhu 50 kg, nezdržujte sa nad tým, znížte váhu na 35 kg a urobte 20 opakovaní. Táto metóda zlepší vytrvalosť a definíciu svalov, preto túto metódu krátko pred letnou sezónou použite.

5. Použite prsty na nohách

Pre mnohých to platí pri najťažšom opakovaní, pomáha zdvihnúť váhu nie zameraním sa na päty, ale ich zdvihnutím a zameraním sa na prsty na nohách, skúste to tiež.

6. Používajte izometrické súpravy kvapiek

Spodná línia je nasledovná - vykonanie napríklad ohýbania rúk s činkou, po plánovaných 8 opakovaniach činku nespúšťajte, ale nechajte hore - izometricky namáhajte, v tomto čase partner uberie 20-25. % hmotnosti a opäť 8 opakovaní a tak ďalej, kým nezostane prázdny krk.
Ide o situáciu s ruky zložené, nedovolí bicepsu na pár sekúnd uvoľniť sa, ako sa to stáva v spodnej polohe.

7. Zamknite si lakte pri ohýbaní rúk

Nedovoľte svojim lakťom chodiť pri tréningu paží s činkou alebo činkami, zlepšuje to techniku ​​pohybu a umožňuje vám presnejšie precvičiť biceps a triceps.

8. Užívajte lieky na zlepšenie trávenia

Ak chcete pribrať, tak telo potrebuje viac paliva ako zvyčajne, budete musieť zjesť 2x viac jedla a to nie je pre náš tráviaci systém príjemné prekvapenie, použite tráviace enzýmy, ktoré vám pomôžu stráviť jedlo, napr. medzim.

9. Zhrubnite úchop

Skúste pri zdvíhaní činky použiť uterák alebo inú látku, omotajte ju okolo krku činky, zmeníte tým štýl úchopu, zvýšite jeho húževnatosť a dobre precvičíte predlaktie, bude pevnejšie a odolnejšie.

10. Použite iný úchop

Nepoužívajte 1 typ úchopu, pamätajte, že váš tréningový program by mal mať 3 odlišné typy- (keď palec
nevypína prácu), spätný (keď sa dlane pozerajú na telo) a neutrálny (dlane sa pozerajú na seba) – zapájajú do práce rôzne svalové skupiny, čo umožňuje trénovať telo rozmanitejším spôsobom.

11. Použite ťažkú ​​loptu

Vezmite do tréningového programu ťažkú ​​loptu s hmotnosťou 5 kg, postavte sa k stene a vrhnite ju zo všetkých síl do steny čo najvyššie – urobte 3 série po 6 – 8 opakovaní – tým sa aktivujú nové svalové vlákna, ktoré vám pomôžu pri budúcnosť zdvíhať silnejšie závažia.

12. Vyberte si správnu obuv

Mnohým sa to bude zdať ako maličkosť, ale používanie žabiek počas ťažkých váh na podvedomej úrovni vás prinúti udržať si túto myšlienku v pamäti, ale pôjde noha s ťažkými váhami?! Táto myšlienka zotročuje a neumožňuje nám skutočne vypracovať stĺpce, ktoré nesú naše telo.

13. Nepoľavujte pri cvičení

Pri danom počte opakovaní nepoľavujte, udržujte svaly v neustálom napätí, je to oveľa náročnejšie ako 2-3 sekundový oddych po každom opakovaní, ale oveľa efektívnejšie z hľadiska nárastu hmoty a sily.

14. Vytiahnite denne

Nezáleží na tom, či nastali dni oddychu alebo tréningu, každé ráno a každý večer sa zdvihnite v 1 prístupe na maximálny počet krát, odpočívajte iba v nedeľu. Po 1-2 mesiacoch uvidíte, ako budú výsledky rásť v náraste svalovej hmoty a sily, ako aj v pracovnej hmotnosti.

15. Trénujte nalačno

Posledné jedlo by malo byť aspoň 2 hodiny pred tréningom a s mierou, tréning napoly hladný je oveľa zábavnejší a veselší, eliminuje sa tým pocit ťažkosti.

16. Neustále zvyšujte pracovnú hmotnosť

Nemôžete to robiť stále s rovnakou váhou, musíte to použiť. Ak budete dlhodobo pracovať s rovnakými váhami, tak sa aj svalový objem udrží na určitej úrovni a na ďalší rast môžete zabudnúť. Bez toho nie je možné zvýšiť svalovú hmotu a silu.

17. Trénujte v zostupnom poradí.

Zvyčajne ide o 2-3 zahrievacie sady a potom 3-4 ťažké robotníky s neustálym nárastom. Z času na čas použite metódu - urobte 2-3 zahrievacie série, potom si nastavte maximálny worker na 6 opakovaní, potom znížte váhu o 10% a urobte 8 opakovaní, potom 15-20 a urobte 10 opakovaní.
To neumožní svalom zvyknúť si na záťaž, čo znamená, že na ňu neprestanú reagovať.

18. Jedzte tekuté jedlá

Nie vždy je možnosť jesť každé 3 hodiny - vytrieďte škatule, použite vidličky, lyžice, najmä ak celý deň
beží na nohách. Ďalšia vec, keď je vyrobená z dôležitých a užitočné produkty, pili, nabili telo živinami a poriadkom.

19. Vytiahnite s asistentom

Tu zvažujeme 2 spôsoby:

1) Použite špeciálne škrtidlo, ktoré je pripevnené dvoma koncami k hrazde av strede sa opierate o kolená a ono vás pruží a pomáha vám vytiahnuť sa.
2) Požiadajte partnera, aby vám pomohol vytiahnuť sa, keď už nemáte silu. Navyše to pomáha vytiahnuť sa nahor a znížite sa v negatívnej fáze.

20. Pohojdajte ruky v deň drepu

Po precvičení nôh sú ruky svieže a plné sily, to im umožní napumpovať ich oveľa lepšie ako pri tréningu chrbta resp.

Trénujte, skúšajte a nebuďte leniví, všetko je vo vašich rukách, nadhadzovanie a milé dámy, veľa šťastia!

Ahoj zas! Ivan Ustinov je s vami a 10 tajomstiev naberania svalovej hmoty pre vašu pozornosť. To, čo sa všetkých kulturistov najviac obáva, najmä tých, ktorí s tréningom práve začali, je otázka, ako nabrať svalovú hmotu správnym spôsobom.

Koniec koncov, naozaj, prečo pracovať na úľave alebo "žilnosti", keď máte chudé telo? Najprv musíte pripraviť materiál a potom ho začať spracovávať.

Čo pomôže športovcovi narásť svalovú hmotu? Zvážte základné tipy pre jemnosť a tento ťažký, ale taký dôležitý proces pre absolútne všetkých kulturistov. Tento problém si zaslúži veľmi vážnu pozornosť!

1) Sacharidy - treba okamžite poznamenať, že ak v tele nie je dostatok sacharidov, intenzívny tréning nebude mať žiadny úžitok. Nedostatok energie telo kompenzuje odbúravaním svalového tkaniva. Prečo to potrebuješ? Chcete získať hmotu, nie ju stratiť. Sacharidy sú rýchle a pomalé.

Rýchle sú tie, ktoré sa v tele okamžite rozložia a okamžite dodajú energiu. Takéto sacharidy sú vždy sladké a dobre ich poznáme. Ide o cukor, sladkú šťavu, koláč, sladkosti atď. Pomalé sacharidy sa vstrebávajú pomalšie a postupne dodávajú telu energiu.

Sú to zemiaky, chlieb, rôzne obilniny. Konzumáciou tohto typu sacharidov si zabezpečíte stabilnú hladinu glukózy v krvi, čo priaznivo ovplyvní naberanie svalov.

2) Proteín - bielkoviny by sa mali konzumovať v množstve 2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti denne, aby ste neustále priberali. Je žiaduce rozdeliť toto množstvo bielkovín do 5-6 dávok, ale treba pamätať na to, že naraz by ste nemali konzumovať viac bielkovín ako 40-50 gramov, zvyšok sa jednoducho nevstrebe. Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, orechy, fazuľa, mliečne výrobky. Prečítajte si viac o bielkovinách.

3) Tuky - nebojte sa ich! Aj my ich potrebujeme a dokonca veľmi. Viac o tomto -. Najdôležitejšie hormóny, ktoré budujú naše svaly, sa vyrábajú z tukov. Beztuková diéta môže mať veľmi zlý vplyv na naberanie svalov. Aj keď prebytok nie je o nič menej škodlivý.

Najlepšie je konzumovať tuk - 15% potrebných kalórií denne. Tuky môžu byť živočíšne a rastlinné. Nezneužívajte veľa živočíšnych tukov - je to škodlivé.

Aj keď existuje výnimka - ryby. Obsahuje špeciálne tuky "omega-3", vďaka ktorým je sval citlivejší na inzulín, čo znamená, že do svalov vstupuje viac glukózy.

Robí ju silnejšou a väčšou. Omega-3 tiež pumpuje aminokyseliny do svalov a hmota sa zvyšuje. Aby ste mali dostatok tohto typu tuku, jedzte aspoň 2-krát týždenne tučné ryby (makrela, losos, tuniak). Jedzte vaječné žĺtky, ktoré tiež obsahujú omega-3.

4) Vitamíny - venovať náležitú pozornosť používaniu potravín bohatých na vitamíny - to je pečeň, zelenina, ovocie. Vitamíny sú urýchľovače všetkých procesov v tele, preto ich užívanie treba brať rovnako vážne ako bielkoviny. Pomôžu vám tiež nabrať svalovú hmotu správnym spôsobom.

Takže vitamíny C, E chránia vaše telo pred pôsobením toxínov, vitamíny B vyživujú vaše nervové bunky, vitamín K, nachádzajúci sa v pečeni tresky a zvierat, priaznivo pôsobí na krv kulturistov.

Súbor svalovej hmoty bude vyžadovať ďalšie porcie vitamínov z tela, na to by sa tiež nemalo zabúdať. Užívajte aj vitamíny v kapsuliach a tabletách, no v žiadnom prípade nezabúdajte na prírodné a dajte im prednosť.

5) Soľ - Soľ skutočne pomáha naberať svalovú hmotu. Sodík, ktorý je obsiahnutý v soli, zadržiava vodu pod kožou a podporuje hromadenie.Taktiež uľahčuje vstup esenciálnych aminokyselín do svalových buniek. Takže diéta bez soli nám zabráni v správnom naberaní svalovej hmoty. je to fakt. Viac o vplyve soli na rast svalov a silu si môžete prečítať.

6) Aditíva - veľmi známe športové doplnky sú kreatín a glutamín. Naozaj pomáhajú naberať hmotnosť. Je to silný antioxidant, ktorý následne zvyšuje svalovú energiu a vytrvalosť.

Glutamín stimuluje ľudský imunitný systém. Ale aby sa tieto doplnky vstrebali čo najlepšie, potrebujú pomoc. K tomu ihneď po tréningu – vypite sacharidový kokteil s týmito doplnkami.

Tento kokteil vyvolá silné uvoľnenie inzulínu do vášho krvného obehu, ktorý so sebou „vtiahne“ kreatín a glutamín do svalu ako akýsi vodič. Optimálna dávka kreatínu je 3-6 gramov denne. Glutamín - 5-10 gramov. Tieto dva doplnky tiež vťahujú do svalu extra tekutinu, ktorá ho naťahuje a stimuluje naberanie svalov.

7) Voda - ak vaše telo nemá dostatok vody, potom tento negatívny stav prispeje k zničeniu svalov. Preto vždy pite veľa vody. A je to voda. Mnohí radia určiť požadované množstvo vodu pre vás podľa nasledujúceho vzorca. Vydeľte svoju telesnú hmotnosť 2 a oddeľte číslo úplne vpravo čiarkou.

Ak vážite napríklad 80 kilogramov, musíte vypiť 4 litre tekutín denne. To je, samozrejme, veľa. A mnohí nebudú môcť toľko piť. Snažte sa však nikdy „nevyschnúť“.

8) Tréningové tipy - čím sme silnejší, tým viac je preto rozvoj sily priamo úmerný rozvoju svalovej hmoty. Vykonajte prvú fázu cvičení s explozívnym úsilím zdvihnúť váhu čo najrýchlejšie, čo znamená, že musíte použiť viac sily.

V období naberania svalovej hmoty sa nevenujte aerobiku a iným podobným aktivitám, pretože tento druh cvičenia prispieva k odbúravaniu najdôležitejších aminokyselín (leucín-izoleucín-valín), ktoré sú zodpovedné za rast svalov.

Zacvičte si powerliftingový štýl, pri ktorom zdvihnete váhu 3-6 krát. Tieto silové cvičenia vám poskytnú nárast sily a umožnia vám skutočne správne nabrať svalovú hmotu. Pracujte na negatívnom. To znamená, že keď zdvíhate závažia, spúšťajte ich oveľa pomalšie, ako ich dvíhate. Táto fáza bude pre rast svalov najúčinnejšia.

9) Odpočívaj - pri tvrdom tréningu sa produkuje najškodlivejší hormón pre svaly našich svalov - kortizol. V dôsledku toho sa znižuje sekrécia pohlavných hormónov a svaly už tak dobre neakumulujú glykogén.

Aby sa hladina hormónov v tele zvýšila, potrebujete správny odpočinok. O dostatočnej hladine hormónov rozhoduje napríklad vaša sexuálna túžba. Takže sledujte, ako sa cítite.

10) Pre najviac motivovaných - keďže sa počas spánku aktívne uvoľňuje kortizol, ktorý ničí svaly, niektorí jedinci vstanú uprostred noci, len tak uprostred spánku, a nalejú si do seba alebo sacharidový kokteil, aby zablokovali negatívny vplyv tohto kortizolu na svaly. Celá hmota svalov je tak maximálne zachovaná.

No toho sú schopní tí najcieľavedomejší a najnezištnejší. Ak ste práve takýmto človekom, potom bude táto technika pre vás veľmi užitočná. A potom otázka, ako správne nabrať svalovú hmotu, navyše rýchlo - bude pre vás 100% vyriešená.

komentáre využívajúce technológiu HyperComments

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu aby vám nič neuniklo! Pozývam aj vás Instagram

Na budovanie svalovej hmoty potrebujete pravidelné cvičenie. Okrem toho sa musia vykonávať s použitím závaží. To neznamená, že musíte cvičiť iba v posilňovni. Doma si môžete kúpiť skladacie činky, činku a pár palaciniek.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len na noc varím...“ Čítať ďalej >>

Najdôležitejšou vecou pri cvičení v telocvični aj doma je dodržiavať techniku. Koniec koncov, keď robíte s hmotnosťou, je ľahké sa zraniť v dôsledku náhlych pohybov. Okrem tréningu musíte jesť v nadbytku kalórií a nechať svaly zotaviť sa.

Základné pravidlá pre nábor svalov

Pre niektorých ľudí môže byť priberanie oveľa náročnejšie ako zhadzovanie nadbytočných kilogramov. Je to spôsobené genetickými vlastnosťami postavy a metabolizmu.

Budovanie svalov je založené na troch kľúčových komponentoch:

1. 1. Ťažký silový tréning. Ak je cieľom nabrať hmotu, cvičenie s vlastnou váhou je nevyhnutné. Hmotnosť by mala byť taká, aby s ňou nebolo možné vykonať viac ako 8-12 opakovaní v sérii. Okrem toho by sa malo podávať s ťažkosťami. Práve v tomto rozsahu dostávajú svaly stimul k rastu. Aby svaly rástli, časom budete musieť pribrať. No zároveň je dôležité sledovať správne vykonávanie cvikov. V opačnom prípade existuje vysoké riziko vážneho zranenia.
2. 2. Špeciálna diéta. Je nemožné budovať svaly jedením bez prebytku. Preto musíte urobiť vyváženú stravu. Dominovať by mali bielkovinové jedlá. Predpokladá sa, že na súprave musíte spotrebovať 1,5-2 g bielkovín na každý kilogram hmotnosti. Získanie takého množstva z jedla môže byť ťažké. Preto by ste sa nemali vzdať športovej výživy (proteín, gainer a pod.). Strava musí obsahovať aj sacharidy. Koniec koncov, sú zdrojom energie pre ťažké tréningy.
3. 3. Dostatok času na odpočinok. Svaly sa pri cvičení ničia. K ich rastu dochádza počas obdobia zotavenia. Tu je dôležité rozlišovať medzi pojmami kompenzácia a superkompenzácia. Ďalšie cvičenie by ste nemali vykonávať, ak sú svaly po predchádzajúcom tréningu stále bolestivé. Koniec koncov, to znamená, že náhrada prijatej škody ešte neprišla. Po odznení svalovej bolesti sa oplatí počkať ešte pár dní, aby ste dosiahli superkompenzáciu – zotavenie svalov nad pôvodnú úroveň. Je to spôsobené tým, že telo sa snaží vytvoriť rezervu bezpečnosti pred následným zaťažením. Ak je tréning nepravidelný, tento prísun nebude potrebný a svaly prestanú rásť.

Navyše pre rast svalov v krátkom čase je potrebný správny spánok. Mali by ste dodržiavať režim – ísť spať pred 24:00 a spať aspoň 8 hodín.

Neodporúča sa zapojiť do súboru svalovej hmoty pre dospievajúcich mladších ako 18 rokov. Koniec koncov, ich telo nie je úplne formované. Používanie ťažkých váh môže spôsobiť zranenie alebo spomalenie rastu.

Budovanie svalov by sa malo vykonávať v kurze po dobu 2-4 mesiacov. Potom môžete pristúpiť k sušeniu, aby ste sa zbavili tukovej vrstvy a zdôraznili reliéf.

Tréningový program pre ženy

Pri budovaní svalovej hmoty je dôležité vytvoriť efektívny tréningový program. Silové cvičenia pomáhajú správne klásť dôraz na rozvoj určitých svalových skupín.

Ženy by mali venovať väčšiu pozornosť spodnej časti tela. Koniec koncov, veľa tenkých dievčat chce napumpovať zadok a utiahnuť nohy. Ale v žiadnom prípade by ste nemali zabudnúť na vrchol. Aby sa telo harmonicky rozvíjalo, je potrebné cvičiť všetky svalové skupiny.

Tréning by mal byť postavený na split systéme. To znamená, že na každej lekcii by sa mala pumpovať jedna alebo viac susedných svalových skupín. Cvičenia by navyše mali byť prevažne základné (viackĺbové). Patria sem: drepy, mŕtve ťahy, tlak na lavičke atď. Do programu by mala byť zahrnutá aj izolácia - cvičenia, ktoré zapájajú iba cieľový sval.

Musíte trénovať 40-60 minút. Počas tejto doby môžete v priemere vykonať 5-8 cvičení. Po 1,5 hodine fyzickej aktivity sa v tele začne vo veľkom produkovať kortizol. Ide o hormón, ktorý vedie k rozvoju katabolických procesov, ktoré ničia svaly.

Približný tréningový program pre ženy, určený na 3 dni v týždni, je uvedený v tabuľkách.

Pondelok - nohy (dôraz na zadok).

№	Cvičenia	Prístupy	opakovaní	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Drepy	3–4	8–12	Nohy, zadok
2	Rumunský mŕtvy ťah s činkami	3–4	10–12	Biceps, zadok
3	Výpady s činkami	3 pre každú nohu	10–12	Nohy, zadok
4	Glutový most	4–6	15–20	Zadoček
5	Abdukcia nôh s gumičkou	3-4 pre každú nohu	15–20	Zadoček

Stred - vrchol (chrbát, ruky, svaly hrudníka).

№	Cvičenie	Prístupy	opakovaní	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Dôrazne pritiahnite činku k opasku	3 pre každú ruku	12–15	Horná časť chrbta (lats)
2	Sediaca spodná kladka	4	12–15	Dolnej časti chrbta
3	Ohýbanie rúk s činkami	3–4	15	Biceps
4	Francúzsky tlak v stojacej činke	3–4	12–15	Triceps
5	Pressed činka	3	12–15	Ramená
6	Zdvíhanie činiek pred vami	3	15	Ramená
7		4	15–20	Dolnej časti chrbta

Piatok – hamstringy a zadok.

№	Cvičenia	Prístupy	opakovaní	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Rumunský mŕtvy ťah	3–4	8–12	Biceps, zadok
2	Ohýbanie nôh ležiacich v simulátore	4	10–12	Biceps femoris
3	Hyperextenzia s okrúhlym chrbtom	4	15–20	Biceps, zadok
4	Zadná noha sa hojdá so závažím	3-4 pre každú nohu	15–20	Zadoček
5	Noha sa kýva do strán v ľahu so závažím	3-4 pre každú nohu	15–20	Zadoček

Tento program môžete robiť v telocvični aj doma. Ak tréning prebieha doma, budete si musieť zakúpiť vybavenie. Môžu to byť činky, malá činka alebo gumičky.

Začiatočníci by mali prejsť na rozdelenie najskôr šesť mesiacov po začiatku vyučovania. Počas tejto doby musíte posilniť a pripraviť svaly na ďalší stres a vykonať cvičenia pre celé telo.

Ako rýchlo pribrať pre muža - zásady výživy a tréningový program

Tréningový program pre mužov

Mužský tréningový program na naberanie svalovej hmoty je trochu odlišný od ženského.

Existuje veľa možností na zoskupenie svalov podľa tréningového dňa. Účinnosť každého z nich je individuálna.

Jedna zo schém na zostavenie školiaceho programu sa nazýva „pull – push“. Zahŕňa to cvičenie chrbta a bicepsov v jeden deň (ťahacie cvičenia) a prsných svalov a tricepsov v druhý deň (tlačné pohyby). Tabuľky zobrazujú približný tréningový komplex pre mužov.

Pondelok - chrbát + biceps.

№	Cvičenia	Prístupy	opakovaní	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Mŕtvy ťah	3–4	6–8	späť
2	Zhyby	2–3	Maximálne	späť
3	Prehnutý ťah činky	4	8–10	späť
4	Barbell curls pre biceps	3–4	8–10	Biceps
5	Kladivo s činkami	3–4	8–10	Biceps
6	Hyperextenzia s klenutým chrbtom	4	15–20	Dolnej časti chrbta

Streda - nohy + ramená.

№	Cvičenia	Prístupy	opakovaní	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Drepy	3	6–8	Nohy, zadok
2	Leg press v úzkom postoji	3–4	8–10	Nohy, zadok
3	Výpady činky	3 pre každú nohu	8	Nohy, zadok
4	Tlak na ramenné činky	3	6–8	Delta
5	Zdvíhanie činiek do strán	3	12-15	Delta
6	Pokrčí plecami s činkou	3	6–10	Hrazda

Piatok - hrudník + triceps.

№	Cvičenia	Prístupy	opakovaní	Cieľové svaly	Ilustračné
1	Bench press	3	6–8	Svaly hrudníka, triceps
2	Chovné činky ležiace	3–4	8–10	prsné svaly
3	Push-up na nerovných tyčiach	3	8–10	Svaly hrudníka, triceps
4	Francúzsky tlak na lavičke	3	8–10	Triceps
5	Predĺženie rúk na bloku	3–4	8–10	Triceps

Ďalšou možnosťou, ako vytvoriť tréningový program pre chlapcov, je jeden deň cvičiť chrbát a triceps, druhý deň hrudník a bicepsy a tretí deň nohy a ramená. Priaznivci tejto schémy hovoria, že ak pumpujete ťahanie a tlačenie svalov v rôznych dňoch, potom na biceps a triceps zostane viac sily, čo zvýši efektivitu tréningu.

Na scéne nemôžete zažiť hlad. Telo sa totiž v tomto prípade začne zbavovať svalov náročných na energiu. Preto by ste mali jesť 5-6 krát denne.

Dôležité je tiež správne určiť pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave. stavebný materiál pre svaly je bielkovina. Preto sa musí konzumovať v dostatočnom množstve. Pri ťažkom tréningu sa oplatí každý deň získať 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. K tomu musíte jesť mäso, tvaroh, vajcia a iné potraviny bohaté na bielkoviny.

Nesmieme zabudnúť na sacharidy. Dodávajú telu energiu na ťažké tréningy. Mali by ste okamžite pochopiť, že bez tuku nie je možné získať suchú svalovú hmotu. Preto po budovaní svalov nasleduje fáza spaľovania tukov.

Športové doplnky

Získať potrebné množstvo bielkovín z potravy nie je jednoduché. Preto športovci konzumujú športovú výživu. Najbežnejším doplnkom je proteín. Typicky jedna porcia obsahuje viac ako 20 g bielkovín.

Môžete si tiež kúpiť gainer, ktorý navyše obsahuje sacharidy. Dievčatám sa odporúča, aby prestali užívať bielkoviny. Ženské telo je totiž náchylné na priberanie tuku viac ako mužské.

Proteín alebo gainer treba vypiť po tréningu, aby sa obnovili zničené proteínové štruktúry. Dávku môžete vypiť aj pred tréningom, pred spaním alebo ráno.

Pred určením správneho počtu porcií športovej výživy sa oplatí vypočítať, koľko gramov bielkovín človek prijíma z potravy. Nedostatok stačí vyplniť prísadami.

Ponuka

Jedálny lístok osoby, ktorá priberá na váhe, by mal obsahovať vysokokvalitné produkty, ktoré dodávajú silu a energiu. Aby ste pomohli telu absorbovať veľké množstvo bielkovín a vyčistiť črevá, musíte konzumovať veľa vlákniny. Nachádza sa v obilninách, otrubách, zelenine a niektorých druhoch ovocia.

V tabuľke je uvedený príklad denná dávka pre naberanie svalovej hmoty. Dá sa zmeniť podľa preferencie. Veľkosť porcie bude závisieť od požadovaného denného príjmu kalórií, ktorý sa vypočítava individuálne.

Okrem toho musíte denne vypiť 1,5-2 litra vody. Tým sa zlepší metabolizmus a svaly sa rýchlejšie zotavia.

Mnohé zdroje odporúčajú večeru 3-4 hodiny pred spaním. Na sade ale treba telu neustále dodávať dostatok živín. Hodinu pred spaním by ste preto mali zjesť 9% tvaroh. Okrem toho pomôže kompenzovať nedostatok vápnika.

Po spánku tiež musíte čo najrýchlejšie „nakŕmiť“ svaly. Najlepšie je piť srvátkový proteín alebo BCAA hneď po prebudení. Proteín z týchto doplnkov sa rýchlo vstrebáva do tela, čím zabraňuje rozpadu svalov.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Trápila ma najmä váha. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila ako 3 zápasníci sumo spolu, a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že sa mi po pôrode zloží brucho, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava. Vo svojich 20 rokoch som sa to prvýkrát naučil tučné dievčatá s názvom "ŽENA" a že "tieto veľkosti nie sú šité." Potom vo veku 29 rokov rozvod s manželom a depresia ...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Operácia laserovej liposukcie? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!

30. marec 2017

Obsah

Efektívny tréningový režim, ktorý vám umožní rýchlo budovať svalovú hmotu v tele, je umiestnený ako odpoveď na otázku: "Ako získať svalovú hmotu doma za mesiac." Mali by ste sa rozlúčiť so zlými návykmi, vrátane fajčenia a pitia alkoholické nápoje. Odpočinok je dôležitou súčasťou štíhlej postavy. Dobrým spánkom sa vyhnete riziku stresu, zmenám hormonálnych hladín, ktoré je plné príjmu kalórií navyše.

Ako budovať svaly doma

Túžba po korekcii postavy a rozvoji svalov rovnako vzniká medzi mužmi a ženami. Obmedzenie finančných možností, nedostatok informovanosti a vôle sú hlavnými prekážkami na ceste k cieľu. Vyzbrojení vedomosťami nie je ťažké začať so základmi. Súbor svalovej hmoty doma je založený na troch zložkách:

• pravidelné cvičenie;
• vyvážená výživa;
• úplný odpočinok.

Na budovanie svalov doma nie je potrebné vyčerpať telo chudnutím a nákupom predplatného do posilňovne. Určitý súbor cvičení môžete vykonávať doma. Stačí len rekonštrukcia priestoru. Medzi odporúčané vybavenie patrí profesionálna činka, kettlebell alebo činky.

Správna výživa pre naberanie svalovej hmoty

V období radikálneho tréningu je hlavným nepriateľom športovca hlad. Vyvážená zdravá strava pre naberanie svalovej hmoty je férové ​​vyhlásenie o športovcoch rôznych váhových kategórií, tínedžerov či amatérskych začiatočníkov akéhokoľvek zloženia tela. Metodický pravidelný tréning bude stratou času v kalorickom deficite. Optimálna hladina vitamínov a stopových prvkov vám umožní budovať svalovú hmotu:

• Proteín je potrebný na zvýšenie suchého svalového tkaniva, silovej vytrvalosti tela. Nachádza sa v mäse, hydine, rybách, mliečnych výrobkoch.
• Sacharidy vyvolávajú absorpciu bielkovinových potravín a nasýtia bunky tela energiou. Trieda jednoduchých sacharidov sa vzťahuje na rýchlo stráviteľnú skupinu potravín vrátane cukru a ovocia. Zložité sa pomaly rozpadajú. Preto by sa mal v strave zvýšiť podiel zeleniny, obilnín, orechov na 65 %.
• Tuky pomôžu obnoviť správne hormonálne pozadie. Vstupné je prijateľné mastné kyseliny v pomere 65 % živočíšneho a 35 % rastlinného pôvodu.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty pre dievčatá

Drvivá väčšina žien je solidárna v túžbe schudnúť, napumpovať zadok, brucho, nohy. Cieľ formovať svalnaté telo sa často pridáva do zoznamu. Výživa pri získavaní svalovej hmoty pre dievča je jednou z hlavných zložiek fyzického sebazdokonaľovania. Súlad správny režim Diéta je sprevádzaná základnými pravidlami:

• Príjem kalórií. Zdroje na rast svalov sa hromadia pridaním o 100-150 kalórií viac, ako je spálených za deň.
• Správny pomer bju. Nárast svalov si bude vyžadovať výpočet proporcionálneho súladu s mikroživinami k telesnej hmotnosti. Na 1 kg celkovej hmotnosti - 1,5-2,5 g bielkovín, 3-4 g sacharidov, 0,4-0,8 g zdravých tukov. Ak zvýšená konzumácia sacharidov vyvoláva vznik tukových záhybov, je potrebné zvýšiť denný príjem bielkovín z 2,5 – 3,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
• Nasýtenie tela minerálmi a vlákninou, ktoré sú zodpovedné za vstrebávanie bielkovín, zvyšujú životne dôležitú aktivitu tela.
• Časté jedenie. Na zlepšenie metabolizmu je dôležité jesť malé jedlá.
• Bohatý nápoj v množstve 2,5-3,5 litra denne. Prevaha bielkovín v strave si vyžaduje zdravú funkciu obličiek. Pitie zeleného čaju výrazne urýchľuje metabolické procesy.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty pre mužov

Je nemožné uspieť v metamorfóze vašej postavy bez dodržiavania dôležitých aspektov pravidelného príjmu potravy. Diéta na naberanie svalovej hmoty pre mužov je založená na ideálnom recepte, ktorý kombinuje:

• Proteíny zodpovedné za torzo tela. Športoví fyziológovia trvajú na užívaní hovädzieho mäsa bohatého na zinok, kreatín, železo, vitamíny B, aminokyseliny. Mali by ste dodržiavať dennú normu bielkovín v rozmedzí 2,5-4,5 g / 1 kg telesnej hmotnosti.
• Pomalé sacharidy pred tréningom. Pôsobia ako regulátory, udržujú najstabilnejšiu mieru glukózy v krvi, ovplyvňujú získanie krásneho svalového tonusu.
• Diéta malých jedál až 6x denne, ktorá zabezpečí pravidelný prísun aminokyselín do svalov.
• Vitamíny C, E, A, D. Ich pôsobenie je zamerané na ničenie voľných radikálov.
• vodný režim. Uprednostňovať by sa mala minerálna voda bez plynu.

Efektívna diéta pre mužov môže zahŕňať:

• raňajky: cereálie so šunkou, 350 g tvarohu, pohár mlieka;
• druhé raňajky: 300 g hovädzej kotlety, pohár mlieka;
• obed: varené zemiaky s kuracím mäsom;
• popoludňajšie občerstvenie: 300 g tvarohu, ovocie, sušené ovocie;
• večera: kuracie mäso s cestovinami, ovocím, orechmi;
• niekoľko hodín pred spaním: pohár kefíru, tvaroh.

Domáce cvičenie na naberanie svalovej hmoty

Tréningový program na získanie svalovej hmoty doma neumožňuje zanedbanie základných princípov:

1. Trvanie jedného školenia nie je dlhšie ako 1 hodina.
2. Dodržiavanie prestávky medzi sériami 1-4 minúty.
3. Odpočinok medzi tréningami 72 hodín.
4. Orientácia na základné viaczložkové cvičenia.
5. Rozsah budovania jedného cvičenia je až 12 komplexov, nie viac ako 3 sady.
6. Trénujte s postupným zvyšovaním záťaže.

Cvičenie na budovanie svalov

Technika zapájania jednej svalovej skupiny týždenne vám umožní postupne napumpovať celé telo bez preťaženia svalového tkaniva. Gymnastika pred hlavným tréningom zahŕňa drepy, strečing, športový aerobik. Svaly budú lepšie naberané s príjmom steroidov, proteínovým kokteilom. Komplexné cvičenia na rast svalov doma zahŕňajú:

• Kliky z podlahy sa dajú robiť tradičným prístupom alebo na päste. Cvičenie zapája všetky svaly tela.
• Cvičenie chrbtových svalov. V ľahu na bruchu zachyťte nohy na stabilný predmet. Zatvorte ruky za hlavou. Pomaly prehnite chrbát, zdvihnite a spustite telo.
• Zdvíhanie kolien na hrazde. Pomocou širokého alebo stredného úchopu zdvihnite nohy do pravého uhla. Držte napätie asi dve sekundy. S nádychom pomaly spustite do východiskovej polohy.

Tento článok vám povie, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu, ako pre začiatočníkov, tak aj pre tých, ktorí vstúpili do stagnácie a nevedia sa pohnúť z mŕtveho bodu. Pomocou 8 overených spôsobov opísaných nižšie vaše svaly začnú rásť a zväčšovať sa.

Mnohí nerozumejú pojmu ako rýchlo nabrať svalovú hmotu až do konca. Existujú 2 úplne odlišné koncepty - na priberanie a naberanie svalovej hmoty v prvom prípade treba jesť všetko a v ničom sa neobmedzovať, pričom bude poriadna tuková vrstva, v druhom treba správne vyváženú stravu, v prvom prípade treba jesť všetko a v ničom sa neobmedzovať. zistite príklad pre mužov -, pre ženy - .

Nižšie budem hovoriť o spôsoboch, ako získať čistú svalovú hmotu bez nadmerného telesného tuku.

Ako nabrať svalovú hmotnosť

1. Časté jedlá

Časté jedlá sú kľúčom k úspechu v zostave kvalitných svalov, jedzte každé 2-3 hodiny, nevynechávajte jedlá. Ak zabudnete, dajte si signál do telefónu, robte si poznámky, v ideálnom prípade sa objaví iba pocit, musíte ho okamžite uspokojiť, inak sa do práce zapojí hormón Kortizol, ktorý ničí svalové tkanivo a eliminuje hodiny tvrdej práce v posilňovni .

V žiadnom prípade nevynechávajte raňajky, svaly vyžadujú kvalitné palivo, bez toho, aby ho prijímali, berú zo svalov všetku energiu. Ak sa ráno nemôžete najesť, jedlo vám nesedí a je to, použite koktaily, tekuté jedlo sa rýchlejšie vstrebáva a konzumuje sa bez problémov.

2. Používajte komplexy po tréningu

Hneď po skončení tréningu treba natankovať poriadnu porciu bielkovín a sacharidov, treba to stihnúť do 30 minút. Po tomto čase si vyčerpané telo začne hľadať energiu na obnovenie svojho stavu po tréningu a keďže neprichádza zvonka, rád si ju berie zo svalov.

Samozrejme, nie každý sa dokáže rozložiť hneď v šatniach a miesiť kašu s tvarohom, na to používajte po tréningu komplexy - gainery, proteíny, pripravte si z nich vopred koktail a pite po tréningu, doprajte si veľa bielkovín a sacharidov , pričom takmer žiadny tuk.

3. Veďte si denník potravín

V tomto prípade nielen odporúčam, ale trvám na tom, zapíšte si úplne všetko, čo počas dňa používate, nebuďte leniví, nepamätajte si všetko vo svojej hlave. Keď máte pred očami všetky skonzumované produkty, hneď vidíte, čo treba skonzumovať viac a kde treba spomaliť.

Bez stravovacieho denníka sa čísla točia, nie sú jasné, a existuje veľmi veľké pokušenie zjesť niečo zakázané. Ak vidíte, že sa objaví tukové tkanivo, musíte znížiť stravu o 200 kalórií. za deň a pre jasnú víziu si všetko zapíšte.

presná fixácia jedla, Najlepšia cesta zvýšiť hmotnosť a vyhnúť sa obezite. Bez toho nikdy nezistíte, koľko kalórií ste počas dňa skonzumovali.

4. Žiadne cvičenie, keď ste hladní

Nikdy, opakujem, NIKDY nechoďte na cvičenie s prázdnym žalúdkom, je to to isté, ako keď jazdíte autom na dlhú cestu, ale doplňte benzín len na 10% a dúfajte v úspech.

Pochopte chlapi, každý tréning je stresujúci pre celé telo, všetky orgány začnú tvrdo pracovať, čím sa zvyšuje spotreba energie. Ak nepríde pred tréningom v dostatočnom množstve, všetka energia sa odoberie zo svalov. Ukazuje sa, že sa nehýbete preto, aby ste budovali svaly, ale aby ste ich znížili, aký to má zmysel?!

Zároveň nie je dobré vziať si 2-3 sušienky alebo buchtu pred tréningom, potrebujete slušnú porciu 2 hodiny pred začiatkom tréningu, nemôžete pracovať s lyžičkou a vždy prídete na záchranu.

5. Optimálne kardio

Najčastejšou kardio záťažou je skákanie, jazda na koni, náročnejšia – cviky na a rôzne. Príliš veľa kardia spáli slušné množstvo telesného tuku, no zároveň spomaľuje rast svalovej hmoty, keďže sa spaľuje veľké množstvo kalórií. Každý vie, že na zvýšenie hmotnosti je potrebné viac kalórií prijať ako minúť.

Preto so správne zostavenou stravou dávajte kardio záťaže denne maximálne 15 minút pri priemernom tempe . Takáto intenzita neumožní hromadenie tukových usadenín a nebude zasahovať do rastu svalových vlákien, navyše sa trochu zrýchli, zlepší sa chuť do jedla a rýchlejšie prebehnú regeneračné procesy vo svalových tkanivách.

6. Jedzte vysokokalorické jedlá

Obsah kalórií je však iný, môžete zjesť poriadny kus koláča a získať šialené množstvo kalórií a veľký podiel tuku alebo jesť pohánková kaša s kuracím filé dostanete aj veľa kalórií, ale hlavne vďaka sacharidom a bielkovinám s minimálnym obsahom tuku. To priamo závisí od toho, aký typ vysokokalorických potravín si vyberiete. vzhľad Vaša postava.

Snažte sa vyhýbať jedlám, ktoré v žalúdku napučiavajú a spôsobujú falošný pocit plnosti – pukance, čipsy, nízkokalorické polievky, veľké množstvo chleba v dôsledku napučiavacieho účinku kvasníc.

7. Zdvojnásobte svoju porciu

Tento záver sa naznačuje, ak ste mali raňajky 100 g. pohánkovú kašu, zjesť 200g., na obed zjedol 70g. kurací rezeň, teraz budete mať 150g., ak ste unavení z práce s čeľusťami, pripravte si koktaily.

Najjednoduchší spôsob sacharidovo-proteínového kokteilu - 250ml. mlieko, 100 gr. tvaroh, 1 banán, 2 polievkové lyžice. lyžica ovsených vločiek a 1 polievková lyžica. lyžica medu dodá dôležité kalórie na celý deň.

Pripravte si porcie vopred večer alebo ráno, ušetrí vám to možnosť neustále tráviť čas v kuchyni z hľadiska varenia. Keď sa naskytne príležitosť, vždy sa snažte pred naberaním hmoty zjesť viac, ako ste zjedli.

Vždy sa zamerajte na množstvo nabratej hmotnosti, za optimálne sa považujú približne 3 kg. za mesiac, všetko vyššie bude zmes svalov a tuku, tiež nezabudnite čítať o.

8. Používajte veľké náčinie

Zväčšením objemu taniera sa tlačíte do toho, aby ste všetko zjedli až do konca, ale nezvyšujte to donekonečna, vstávanie od stola by nemalo nastať pocit nevoľnosti z triedenia jedla. Tento trik vymysleli odborníci na výživu, len tam sa taniere zmenšia na 2 krát, ale tu to urobíme presne, ale naopak.
Ak to nezvládnete, skúste zjesť 1 časť a po 20 minútach druhú.

Zaujíma ma, kto a ktorá z 8 overených metód priniesla najväčší úžitok, čakám na vaše komentáre a prajem veľa čistého, embosovaného mäsa 😉 .