Kde je najviac vápnika? Diéta bez mlieka: Alternatívne zdroje vápnika. vápnik v potravinách

Vápnik je pre ľudský organizmus veľmi dôležitý. Tvorí nielen štruktúru kostí, ale zabezpečuje aj svalovú kontrakciu, zrážanlivosť krvi, vylučovanie hormónov a neurotransmiterov. Pri nedostatku vápnika sa vyvíja mnoho nebezpečných chorôb:

V detstve - rachita;

U dospelých osteoporóza (rozpad kostí) alebo osteomalácia (mäknutie kostí).

Riziková skupina pre nedostatok vápnika zahŕňa deti, starších ľudí, ženy v menopauze. Po zlyhaní vaječníkov sa výrazne zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín kostí.

Nie je nič ťažké poskytnúť adekvátne denná požiadavka vápnik. Pri dobrej výžive sa nedostatok tohto mikroelementu zvyčajne nevyskytuje.

Ako je zrejmé z tejto tabuľky, stačí prijať len 1-1,5 g vápnika denne s jedlom. S ktorou? To sa dozvieme teraz. Predstavujeme vám prehľad 10 skupín potravín, ktoré sú najlepšími zdrojmi vápnika.

1. Syr.

Všetky mliečne výrobky sú bohaté na vápnik. Syr je jedným z lídrov vo svojom obsahu. Stačí zjesť len 100-200 g tohto produktu denne, aby ste si dodali vápnik.

Rôzne druhy syrov majú rôzny obsah tohto stopového prvku. Táto tabuľka vám pomôže pri orientácii:

Odroda syra a percento obsahu tuku
"parmezán"
"holandčina" 45 %
"Poshekhonsky" 45%
čedar 50 %
"švajčiarsky" 50%
"Ruština" 50 %
Roquefort 50%
Tavený syr "ruský"
"Suluguni"
Tavený syr "Klobása"
"Adyghe"
"hermelín"
Polotučný tvaroh (4-5%)
Tučný tvaroh (18%)

2. Mlieko.

Človek, ktorý pije mlieko každý deň, je spoľahlivo chránený pred nedostatkom vápnika v tele. Nápoj obsahuje veľké množstvo tohto stopového prvku. Je to spôsobené tým, že mlieko je určené na kŕmenie novorodencov, ktorí vyžadujú veľké množstvo rôznych minerálov, predovšetkým vápnika. Bez tejto látky je úplný vývoj kostry nemožný.

Mlieko sa môže konzumovať nielen čerstvé. Dobrým zdrojom vápnika je suché a kondenzované mlieko. Koncentrácia vápnika v čerstvom nápoji sa môže výrazne líšiť v závislosti od stupňa obsahu tuku, pôvodu (v obchode alebo doma), odrody (koza, krava, ťava atď.).

3. Ostatné mliečne výrobky.

Je zrejmé, že keďže samotné mlieko je zdrojom vápnika, potom produkty z neho pripravené obsahujú tento stopový prvok. Preto, aj keď človek nemá rád jesť kondenzované mlieko alebo piť plnotučné mlieko, vždy tam bude alternatívne možnosti ktorý bude podľa vášho vkusu. Mliečne výrobky môžu byť konzumované samostatne alebo pridané do iných potravín počas varenia.

Ako môžete vidieť, kefír, jogurt, fermentované pečené mlieko alebo akékoľvek iné mliečny výrobok v tekutej forme obsahuje toľko vápnika na jednotku hmotnosti ako plnotučné mlieko. Aktivita baktérií mliečneho kvasenia nijako neovplyvňuje jeho koncentráciu.

4. Semená a orechy.

Orechy a semená sú jedným z najlepších zdrojov vápnika. Na jednotku hmotnosti niektoré semená obsahujú viac tejto mikroživiny ako syr alebo akýkoľvek iný mliečny výrobok.

Orechy a semená obsahujú aj množstvo ďalších prospešných stopových prvkov a vitamínov. Preto je človek, ktorý ich pravidelne konzumuje, spoľahlivo chránený pred prejavmi hypovitaminózy či nedostatku minerálov.

5. Obilniny a strukoviny.

Aj keď obilniny, pečivo a strukoviny neobsahujú veľa vápnika na jednotku hmotnosti, sú vďaka objemu dobrým doplnkovým zdrojom tejto mikroživiny. Väčšina ľudí konzumuje tieto potraviny v hmatateľnejších množstvách ako syr, orechy alebo semená.

6. Zelenina.

Rovnako ako obilniny, zelenina neobsahuje veľa vápnika na jednotku hmotnosti, ale môže vám poskytnúť túto mikroživinu prostredníctvom veľkého množstva konzumácie. Tu je zelenina s najvyšším obsahom vápnika:

7. Ovocie a sušené ovocie.

Ďalším doplnkovým zdrojom vápnika je ovocie. Niektoré z nich majú dosť vysoký obsah tohto stopového prvku. Z ostatných si treba všimnúť figy a žeruchy – tie obsahujú najviac vápnika. Existujú však aj iné druhy ovocia, v ktorých množstvo tohto stopového prvku presahuje 40 mg na 100 g.

Sušené ovocie zvyčajne obsahuje viac vápnika na jednotku hmotnosti. Je to spôsobené výlučne znížením percenta vody v produkte.

8. Zelení.

Zelení môžu obsahovať veľa vápnika na jednotku hmotnosti. A hoci je konzumácia tejto skupiny produktov zvyčajne obmedzená na malé množstvá, môžu dobre prispieť k zásobovaniu vášho tela mikroživinami.

V každom prípade konzumácia zelene nebude zbytočná, pretože kompozícia obsahuje okrem vápnika aj veľa ďalších užitočných látok.

9. Cukrovinky.

Sladkosti sú považované za nezdravé potraviny. A napriek tomu chuť na sladké môže vyliečiť ich výhody. Doplnkovým zdrojom vápnika sa môžu stať cukrárske výrobky. Je všade tam, kde sa v zložení nachádza kakao, mlieko, semienka či orechy.

10. Ryby a morské plody.

Na rozdiel od mäsa, ktoré je ako zdroj vápnika pre extrémne nízky obsah na jednotku hmotnosti úplne nevhodné, niektoré ryby či morské plody dokážu tento stopový prvok v tele doplniť.

Ako vidíte, vápnika je dostatok v širokej škále potravín. Preto človeku, ktorý sa naplno stravuje, tento stopový prvok väčšinou nechýba. Nedostatok vápnika môže viesť k prísnemu vegetariánstvu alebo nízkokalorickým diétam na chudnutie. V tomto prípade je žiaduce dodatočne užívať lieky alebo doplnky stravy obsahujúce vápnik a vitamín D.

Tvaroh nesmie chýbať v detskom a diétnom jedálničku. Produkt obsahuje bielkoviny, vitamíny, aminokyseliny a minerály. Koľko vápnika je v tvarohu? Existuje nejaký prínos v produkte s nízkym obsahom tuku?

Koľko vápnika je v tvarohu

Zloženie a výhody tvarohu

Čo je v tvarohu:

• vitamíny B2, B6, B12, D, E, P;
• kyseliny listovej a askorbovej;
• retinol;
• železo, fosfor.

Tvaroh sa musí konzumovať, aby sa zabránilo nedostatku vápnika v tele. Obsah vápnika v tvarohu je 95-125 mg / 100 g, pomáha obnoviť štruktúru vlasov, nechtov, zubov a kostného tkaniva. Tento produkt je obzvlášť potrebný počas puberty, tehotenstva, laktácie a menopauzy. Mal by byť prítomný v strave malých detí a starších ľudí.

Aminokyseliny a vitamíny obsiahnuté v tvarohu pomáhajú predchádzať ochoreniam pečene, ateroskleróze, pomáhajú posilňovať nervový systém.

Aký je rozdiel medzi tučným a beztukovým tvarohom

V honbe za štíhlou líniou je zvykom kupovať mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku. Majú však nízkotučné mliečne výrobky nejaké výhody?

Odtučnené mliečne výrobky sú svojim zložením menej vyvážené, preto nie vždy telu prospievajú. Pri výrobe tukových odrôd tvarohu sa nepoužíva tepelné spracovanie, čo vám umožňuje ušetriť nielen bielkoviny, ale aj všetky užitočné látky.

Pre beztukové odrody sa používa mliečny kvas, ktorý sa zavádza do zohriateho mlieka. V dôsledku tepelnej úpravy sa znižuje množstvo vitamínov rozpustných v tukoch a lecitínu a znižuje sa biologická dostupnosť vápnika.

Nízkotučné mliečne výrobky sú cenným zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín, ale nedokážu kompenzovať nedostatok vápnika. Do tvarohu bez tuku nečestní výrobcovia často pridávajú syntetické prísady na zlepšenie chuti.

Hlavným rozdielom medzi tučným a nízkotučným tvarohom je obsah kalórií.

Vápnik je „najpopulárnejší“ minerál v našom tele. Je základom kostného tkaniva, závisí od neho stav zubov, vlasov, nechtových platničiek a kože. Okrem toho je zodpovedný za zrážanie krvi, prenos nervové impulzy, svalová kontrakcia a mnoho ďalšieho. Aby mohla úspešne plniť mnohé povinnosti, ktoré jej boli zverené, musíme sa starať o každodenné dopĺňanie tohto životne dôležitého minerálu. Vápnik hrá v tele tehotnej ženy osobitnú úlohu. Koniec koncov, vyvíja sa vo vnútri nový život, ktorá tiež neustále vyžaduje vápnik. Preto je pre každého (od malých po veľkých) veľmi dôležité konzumovať potraviny bohaté na vápnik.

Úloha vápnika v tele

Vápnik je stavebným kameňom pre kostru. Percento tejto látky v našich kostiach je 99%. Zvyšok vo forme 1% je v krvi. Celkové množstvo vápnika v našom tele je 1-1,5 kilogramov. Na základe týchto čísel je už možné odhadnúť hodnotu vápnika pre organizmus. Ale okrem úlohy hlavného minerálu kostry má minerál mnoho ďalších dôležitých funkcií, za ktoré je zodpovedný.

Funkcie vápnika

1. metabolizmus sacharidov. Bez vápnika to nebude možné. Rovnako ako výmena chloridu sodného.
2. Regulácia svalových kontrakcií. Vápnik sa podieľa na procese svalovej kontrakcie. Riadi prácu svalov srdca a zabezpečuje normálny srdcový tep.
3. Preklad impulzov. Pomáha CNS prenášať „signály“ vo forme nervových vzruchov. S jeho pomocou sa zvyšuje aktivita enzýmov, ktoré prispievajú k syntéze neurotransmiterov.
4. Normalizácia indikátorov tlaku. Minerál je potrebný aj na to, aby tlak nestrašil svojimi mimomerovými číslami a neutláčal podhodnotenými ukazovateľmi. Ale pre väčšiu účinnosť musí mať vápnik „spojencov“. Za zdravé ukazovatele na tonometri sú zodpovedné zlúčeniny spolu s horčíkom, draslíkom a sodíkom.
5. Vplyv na stupeň zrážanlivosti krvi. Pravda, robí to trochu nepriamo. Vápnik podporuje pôsobenie vitamínu K, ktorý je zodpovedný za normálnu zrážanlivosť krvi.
6. Práca bunkových membrán. Pomáha prenášať živiny a iné zlúčeniny cez bunkové membrány. Minerálne ióny cirkulujúce v medzimembránovom priestore prenášajú duševné impulzy. Vďaka čomu zažívame nával radosti alebo naopak, upokojujeme sa.
7. "Konštrukcia" zubného tkaniva. Vápnik je v tomto prípade rovnako dôležitý ako tehly, z ktorých je dom postavený. Bez nej sa o dobrom stave chrupu nedá nič povedať.
8. Udržiavacie práce endokrinný systém . Minerál pôsobí protizápalovo a desenzibilizujúco na endokrinný systém.
9. krása a zdravá vzhľad . Každý vie, že atraktívny vzhľad do značnej miery závisí od stavu vlasov, zubov a nechtov. Pri nedostatku vápnika telo okamžite zareaguje suchými kučerami, lámavými nechtami a zriedením skloviny.
10. Doplnkové funkcie: "podporuje silu" imunitného systému, podieľa sa na syntéze mnohých hormónov a enzýmov zodpovedných za trávenie. Nie bez jeho účasti dochádza k syntéze slín, metabolizmu tukov a energetického metabolizmu.

Dôležité. Vápnik potrebujeme neustále. Každý deň by sa do tela dospelého človeka malo dostať aspoň 0,8 g minerálu. Hodnota sa zvýši na 1,5 g, ak rozprávame sa o tehotenstve alebo laktácii.

Príznaky nedostatku a prebytku vápnika

Nedostatok aj nadmerné množstvo vápnika vedie k nežiaducim následkom. Pri správnej výžive oba problémy zdravému človeku nehrozia. Ak zanedbáte pravidlá zdravého životného štýlu, môže dôjsť k nerovnováhe hormónu kalcitonínu (hormónu štítnej žľazy, ktorý sa podieľa na regulácii metabolizmu vápnika a fosforu).

Príčiny nedostatku vápnika

1. Choroby, pri ktorých sa vápnik aktívne vylučuje z tela. Alebo v prípade, že ochorenie vedie k tomu, že sa minerálna zložka uvoľňuje z kostných tkanív s poruchami.
2. nízkokalorické diéty. Túžba čo najviac znížiť kalórie v potravinách vedie k tomu, že potraviny obsahujúce vápnik sú zo stravy odstránené alebo ich množstvo je znížené. Vtedy telu nezostáva nič iné, len si zobrať chýbajúci stopový prvok chudnúcemu človeku z kostí, nechtov, vlasov. Preto - krehkosť, krehkosť, suchosť, tuposť, ktorú získa bývalá krása. Zuby a kosti sa stávajú krehkými.
3. Vek. Postupom času je pre telo čoraz ťažšie dosiahnuť úplnú absorpciu minerálu.

• poruchy srdcového rytmu;
• rachiocampsis;
• slabá pamäť, zmätené vedomie;
• výskyt svalových kŕčov;
• kostné tkanivo sa stáva tenkým a krehkým;
• hypertenzia postupuje;
• na sklovine sa objavujú drážky;
• pokožka neustále trpí vyrážkami;
• vlasy a nechtové platničky strácajú silu;
• zvýšená podráždenosť.

Nedostatok vápnika vyvoláva zhoršenie pohody. Kŕče, kŕče začínajú mučiť, počas dýchania je ťažkosť. Zároveň človek zažíva nie najpríjemnejšie pocity - brnenie v rukách a nohách. Ak sa problém začne, povedie to k takým závažným ochoreniam, ako je osteoporóza. Áno, a kardiogram bude „odpovedať“ na nedostatok vápnika. Na ňom môžete vidieť, že impulzy prestali normálne prúdiť do srdcového svalu. Za nadbytok vápnika sa považuje, ak jeho denný objem presiahne 2,5 gramu. Tento jav sa nazýva hyperkalcémia.

Príčiny nadbytku vápnika

1. Nesprávne menu. Ak sa príliš necháte uniesť prípravkami s obsahom tohto minerálu, je veľmi ľahké ním preplniť telo.
2. biologické prísady. Aj pri nich treba byť opatrný, inak sa presýteniu vápnikom nedá vyhnúť.
3. Zdravotné problémy. Poruchy štítnej žľazy, choroby nervového systému môžu spôsobiť výskyt nadbytočných minerálov.
4. Hypervitaminizácia. Ide o nepravidelný príjem vitamínu D.
5. Vek. Starší ľudia majú ťažkosti so vstrebávaním vápnika. V dôsledku toho dochádza k jeho nadmernému hromadeniu.

Dôsledky nadmerného množstva vápnika:

• poruchy v zažívacom trakte: zvýšená kyslosť, zápcha, nevoľnosť a vracanie;
• ochorenia gastrointestinálneho traktu, ako je gastritída a peptický vred;
• ochorenie štítnej žľazy;
• zlé fungovanie obličiek a močového mechúra;
• strata tonusu hladkých svalov;
• zvýšená zrážanlivosť krvi.

Pri nadbytku minerálu človek stráca chuť do jedla, objavuje sa pocit nevoľnosti, ktorý často spôsobuje zvracanie. Gastrointestinálny trakt prestáva normálne fungovať, dochádza k zápche a bolesti v žalúdku. Nadbytok vápnika narúša plné fungovanie mozgu. Zhoršuje sa koncentrácia, môžu sa objaviť halucinácie. Človek sa neustále cíti slabý. Obličky nedokážu zvládnuť tento druh hojnosti minerálov.

denný príjem vápnika

Zistili sme teda, že nedostatok, rovnako ako úbytok vápnika, vedie k vážnym zdravotným problémom. Koľko telo potrebuje tento minerál? Na túto otázku nie je jednoduché jednoznačne odpovedať. Indikátor je ovplyvnený mnohými faktormi: vek, zdravotný stav, u žien - tehotenstvo. Priemerná norma látky pre dospelého človeka je 1,0-1,2 g za deň. Tento „štandard“ zaviedla Svetová zdravotnícka organizácia. Presnejšie definovať optimálna veľkosť denná "porcia" vápnika pomôže tabuľke.

Ženy, ktoré čakajú bábätko, ako aj dojčiace matky by mali prijímať viac vápnika – 1,5 – 2 g / deň.

Aké faktory ovplyvňujú vstrebávanie vápnika

Vápnik je zložitý minerál. Len ho telo úplne nevstrebe. Určite potrebuje „pár“. Aby bol spracovaný so zdravotnými benefitmi, používajte ho v „duete“ s inými minerálmi.

Ktoré prvky sú lepšie absorbované vápnikom

vápnik a horčík Pri nedostatku horčíka sa vápnik nevstrebáva. Nebude sa ukladať v kostre, ale na stenách tepien. Najviac horčíka v potravinách, ako sú tekvicové semienka, sezamové semienka, otruby (pšenica), banány, kakao. Zaraďte ich do svojho jedálnička spolu s vápnikom. Možností je veľa – môžete si urobiť zeleninový šalát, ochutiť ho jogurtom a posypať sezamovými alebo tekvicovými semienkami. Alebo si uvarte kakao v mlieku a zapite krajcom celozrnného chleba. Ak užívate horčík ako doplnok, tak len 2-3 hodiny po vápniku.
Vápnik a vitamín D Vitamín D prispieva k zvýšeniu priepustnosti vápnika až o 30-40%.Slúži ako vodič, bez neho nemôže byť o bežnom príjme minerálnych látok do tela ani reč. Preto by vo vašej strave mali byť prítomné potraviny ako pečeň, morské plody, ryby a vajcia. Povinné prechádzky na jemnom slnku. Pomáhajú pri syntéze vitamínu D. vápnik a fosforĎalším dôležitým prvkom pre vstrebávanie vápnika je fosfor. Spravidla človek zriedka trpí nedostatkom tohto stopového prvku. Aby sa však vápnik neplytval, používajte s ním potraviny obsahujúce fosfor: mäso, sušené ovocie, obilniny, orechy. Pomer vápnika a fosforu by mal byť 2:1.

Aké potraviny sú najhoršie na vstrebávanie vápnika?

Existuje množstvo potravín, ktoré spomaľujú vstrebávanie vápnika alebo dokonca vedú k jeho vyplavovaniu z tela. Pamätajte na týchto „škodcov“ a snažte sa ich zo stravy maximálne vylúčiť:

• káva;
• soľ;
• margarín;
• omáčky (konzervované);
• nápoje s oxidom uhličitým;
• niektoré druhy zeleniny a zeleniny: šťavel, špenát, repa.

Posledne menované obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá oslabuje pôsobenie vápnika v tele. Preto sa tieto produkty najlepšie konzumujú samostatne.

Aké potraviny obsahujú najviac vápnika

Dva produkty sú považované za lídrov z hľadiska obsahu vápnika – sezam a mak. Len 100 gramov týchto semien zabezpečí dennú potrebu minerálu. Preto často 1 polievková lyžica. lyžica sezamový olej, opitý nalačno, je všeliekom na nedostatok vápnika. Veľa minerálu sa „ukrýva“ v strukovinách. Tu je zoznam potravín obsahujúcich vápnik vo veľkých množstvách vo forme pohodlnej tabuľky.

Tabuľka produktov obsahujúcich vápnik

Produkt	Obsah vápnika (mg/100g)
mak	1500
sezam	1150
tvrdý syr)	800-1200
Kozí syr	500
Atlantické sardinky (konzervované)	380
bazalka	370
sója	350
mandľový	252
petržlen	245
mliečna čokoláda	240
bazalka	370
lieskový orech	225
biela kapusta	210
fazuľa	194
pistácie	130
kôpor	126
tvaroh, kefír, mlieko (krava)	120
fazuľa	100
krabie mäso	100
slnečnicové semienka	100
zelené olivy (konzervované)	96
krevety	90
vlašské orechy	90
zelená Cibuľa	86
ustrice, ančovičky	82
kyslá smotana	80
sušené marhule	80
arašidy	70
kuracie vajce	58

Čísla v tabuľke búrajú všetky stereotypy spojené s vápnikom, však? Všetci sme si predsa zvyknutí myslieť, že najviac minerálov sa nachádza v mlieku a tvarohu. Ako však vidíte, tieto produkty sa nachádzajú v strede rebríčka. Musím povedať, že údaje v tabuľke sú veľmi podmienené. Ukazujú množstvo vápnika v surových potravinách. A to vôbec neznamená, že stopový prvok sa v plnej miere „dostane k adresátovi“. Napríklad syr zaujíma vedúce postavenie. Vápnik v ňom obsiahnutý sa však z väčšej časti neabsorbuje a vylučuje sa močom. Do krvi sa dostáva len skromná časť minerálnej látky.

Výhody vaječných škrupín pri nedostatku vápnika

Mnohí lekári radia liečiť nedostatok vápnika takým ľudovým „liekom“, akým sú vaječné škrupiny. Je to 90% uhličitan vápenatý, najľahšie stráviteľná odroda minerálu. Ako bonus je tu ešte 27 dôležitých stopových prvkov. Recepty na prípravu takýchto potravinových doplnkov nájdete v starých ruských lekárskych knihách. Na západe prášok z vaječná škrupina predávané v lekárňach od 70. rokov minulého storočia. Recept:

1. Vajcia dobre umyte.
2. Uvarte ich natvrdo.
3. Vyčistite, opatrne odstráňte filmy vnútorný povrchškrupiny.
4. Sušte 2-3 hodiny na chladnom mieste mimo priameho slnečného žiarenia.
5. Škrupinu rozdrvte v mažiari (mlynček na kávu nebude fungovať, príliš rozdrví produkt a stratí svoju hodnotu).
6. Pridávajte do jedla v množstve 1,5 až 3 g každý deň. Dávkovanie závisí od veku.

Poradenstvo: kašu alebo tvaroh môžete posypať práškom z vaječných škrupín.

Dôležité: musíte si vziať len kuracie vajcia. Škrupiny z kačacích vajec nie sú vhodné – riziko infekcií je vysoké.

Výrobky obsahujúce vápnik by samozrejme mali byť súčasťou vášho jedálneho lístka. Ale okrem organizácie správnej výživy Stále potrebujem športovať. Počas aktívneho fyzická aktivita zlepšuje sa spracovanie vápnika. Časť mikroživiny, ktorá sa stratila potením, sa dá ľahko doplniť pohárom jogurtu. A ešte jeden dôležitá nuansa- Vyhýbajte sa stresovým situáciám. Keď ste nervózni, v tele sa objaví kortizol, ktorý z tela odvádza veľa dôležitých prvkov. Šport, správna strava a dobrá nálada – to sú tri piliere, na ktorých je založené zdravé telo, ktoré nemá problémy so vstrebávaním vápnika.

Nie je žiadnym tajomstvom, že vápnik je životne dôležitý pre posilnenie a udržanie kostí a zubov. Tento minerál sa podieľa na regulácii krvného tlaku, na prenose nervových signálov, udržiava elasticitu ciev a plní v tele množstvo ďalších funkcií na zabezpečenie normálna práca všetky systémy ľudského tela.

Vápnik je najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele. Jeho podiel je viac ako dve percentá z celkovej telesnej hmotnosti. Počas celého života sa musí pravidelne dostávať do tela a byť na optimálnej úrovni. Aj keď je ich teraz veľa biologicky aktívne prísady s vápnikom, ale podľa lekárov a odborníkov na výživu Najlepšia cesta jeho príjem s jedlom.

Je pomerne veľa potravín, ktoré obsahujú tento dôležitý minerál pre ľudské zdravie. Najlepším zdrojom je mlieko a mliečne výrobky. Ale veľa ľudí má neznášanlivosť na mliečnu bielkovinu laktózu. V tomto článku sa dozviete, kde sa ešte vápnik nachádza, v akých potravinách ho možno nájsť.

Potraviny bohaté na vápnik

Veľa potravín obsahuje vápnik. Okrem mliečnych výrobkov sa vápnik nachádza aj v mnohých iných potravinách: zelenom listové šaláty, orechy, ryby, nejaká zelenina, najmä zelená.

Mnohé štúdie odhadujú, že v priemere asi 70 percent ľudí získava vápnik z mlieka a potravín na báze mlieka. Zelenina, obilniny, strukoviny, mäso a ryby tiež zaujímajú určité miesto pri obohacovaní nášho tela týmto základným prvkom.

Niektorí výrobcovia potravín obohacujú svoje produkty vápnikom. Ale aký veľký je prínos takýchto produktov, nie je v súčasnosti známe.

Pre väčšinu ľudí, ak by mali vypiť 3 poháre mlieka denne, s prihliadnutím na príjem vápnika z iných potravín, by toto množstvo úplne stačilo. Mnoho ľudí sa však konzumácii mlieka a mliečnych výrobkov vyhýba z viacerých dôvodov. Takíto ľudia by si za ne mali nájsť náhradnú náhradu, aby si udržali potrebnú rovnováhu vápnika v tele. To platí najmä pre prísnych vegetariánov.

Vápnik v mlieku a mliečnych výrobkoch

Mliečne výrobky ako jogurty, tvaroh, syry, kyslomliečne výrobky zostávajú pre mnohých ľudí najlepším zdrojom vápnika. Okrem toho obsahujú vápnik vo forme, v ktorej ho telo môže voľne absorbovať a asimilovať.

Aj keď homogenizované a pasterizované mlieko má viac vápnika, je horšie stráviteľné. Medzi nevýhody mliečnych výrobkov patrí vysoký obsah toxínov v nich, ako sú rastové hormóny, antibiotiká.

Pre deti vo veku od jedného do dvoch rokov sa odporúča plnotučné mlieko s obsahom mliečneho tuku do 4 percent. Dospelí a deti nad dva roky by mali piť mlieko s nižším obsahom tuku od 1 do 2 percent, prípadne odtučnené mlieko a mliečne výrobky. Odstránenie tuku nezníži množstvo vápnika v nich.

Jogurt, väčšina syrov a srvátka sú vynikajúcimi zdrojmi tohto cenného minerálu.

Okrem toho je mlieko dobrým zdrojom fosforu a horčíka, ktoré pomáhajú vstrebávať a vstrebávať vápnik.

Vitamín D je pre telo nevyhnutný na vstrebávanie vápnika, preto je často obohatený o mliečne výrobky.

Kozie mlieko je tiež dobrým zdrojom vápnika.

Iné zdroje vápnika

Okrem mliečnych výrobkov existujú aj iné zdroje. Tie obsahujú:

Listové zelené šaláty: horčica, špenát, rukola atď.

Zelenina: brokolica, kel, repa, bok choy;

Ryby: losos, sardinky atď.;

Orechy: sezam, para orechy, slnečnicové semienka;

Okrem toho je veľa vápnika v pomarančovom džúse, tofu syre, sójovom mlieku.

Drobné sezamové semienka možno pripísať šampiónom v obsahu vápnika a ďalších živín. V 100 gramoch semien je ich takmer 1000 mg. Tahini pasta, kde hlavnou zložkou je sezam, obsahuje 426 mg vápnika na 100 gramov. Okrem toho sa sezam hodí k mnohým ďalším produktom. Stačí ich pridať do šalátu, posypať rybou alebo mäsom, výpekom.

Veľa ľudí už počulo o výhodách chia semienok, no nevedia, že 100 gramov týchto semienok dokáže nášmu telu dodať takmer 630 mg vápnika.

Zelenina, listové zelené šaláty (čím tmavšie, tým viac vápnika), zelenina sú výborným zdrojom vápnika. Medzi týmito zástupcami sa na vrchole dostáva špenát. Porcia čínskeho bok choy môže poskytnúť viac ako 150 mg a horčičný list môže poskytnúť viac ako 100 mg.

Jedna šálka čerstvo vylisovanej šťavy poskytuje 72 mg vápnika, nehovoriac o množstve vitamínu C, ktorý napomáha vstrebávaniu vápnika. Okrem toho sú pomaranče výborným zdrojom draslíka, vitamínu A a betakaroténu.

Kým pre nás exotické zrno quinoa nám ponúka od 60 do 100 mg vápnika, plus veľké množstvo draslíka, zinku a zdravých bielkovín.

A známe fazule môžu obsahovať v závislosti od odrody (farby) viac ako 400 mg vápnika na 100 gramov.

Brokolica obsahuje asi 74 mg vápnika a 120 mg vitamínu C, ktorý pomáha telu absorbovať ho. Okrem toho obsahuje veľa vlákniny, vitamín K, A, kyselinu listovú.

Päť kusov sušených fíg doplní telu takmer 135 mg vápnika. Veľa v mandliach, para orechoch. Bohaté na tento prvok a oleje z týchto orechov.

Nielen čerstvé, ale aj sušené bylinky obsahujú vápnik. Nezabudnite do jedál pridať rozmarín, mätu, šalviu, bazalku, petržlen, kôpor, oregano a ďalšie bylinky.

Prípravky obsahujúce vápnik

Vápnik sa nachádza v mnohých multivitamínových doplnkoch. Jeho množstvo v nich sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho doplnku.

Existujú vitamíny, ktoré môžu obsahovať samotný vápnik alebo vápnik s inými živinami, ako je vitamín D.

Medzi najdostupnejšie formy vápnika v prípravkoch patrí citrát vápenatý a uhličitan vápenatý.

Citrát vápenatý je drahší typ doplnku. Telo ho absorbuje na prázdny alebo plný žalúdok.

Uhličitan vápenatý je lacnejší. Lepšie sa vstrebáva, keď sa užíva s jedlom.

Okrem toho môžu doplnky vápnika a multivitamíny zahŕňať laktát vápenatý a fosforečnan vápenatý.

Absorpcia vápnika je najlepšia, ak sa užíva v množstvách nie vyšších ako 500 mg naraz.

Vitamín D a vápnik. Prečo je vitamín D dôležitý

Vitamín D je nevyhnutný na to, aby telo účinne absorbovalo vápnik. Na rozdiel od iných vitamínov ho nepotrebujeme získavať z potravy. Väčšinu tohto vitamínu, ktorý máme, produkujú naše vlastné orgány, keď sú vystavené slnečnému žiareniu. To je dobré, pretože väčšina produktov ho nemá, alebo je prítomný vo veľmi malých množstvách. Potraviny obsahujúce vitamín D sú:

• tučné ryby (ako sú sardinky, sleď, pstruh, tuniak, losos alebo makrela);
• Obohatené potraviny (to znamená, že do takýchto potravín sa pridáva vitamín D), ako je margarín, niektoré cereálie, mlieko a mliečne výrobky.

Príjem vitamínu D je obzvlášť dôležitý počas zimy. Niektorí ľudia sú ohrození nedostatkom tohto vitamínu a musia ho užívať počas celého roka.

Koľko vápnika potrebujeme?

Dospelí starší ako 18 rokov potrebujú asi 700 mg vápnika denne. Existujú aj iné okolnosti, za ktorých je potrebné viac vápnika. To môže byť:

• Deti vo veku 9-18 rokov - 1300 mg, deti vo veku 4-8 rokov vyžadujú asi 800 mg denne;
• Dojčenie - 1250 mg;
• Pacienti s celiakiou alebo Crohnovou chorobou, s ulceróznou kolitídou - od 1000 mg do 1500 mg;
• Muži a ženy nad 55 rokov - 1200 mg;
• S osteoporózou alebo tendenciou k tejto chorobe - 1000 mg.

Ak sa liečite na osteoporózu liekmi, ako je kyselina alendrónová, je obzvlášť dôležité, aby ste dostávali do tela dostatok vápnika. V opačnom prípade sa účinok liečby zníži na nulu.

Ak máte, musíte sa tiež uistiť, že prijímate dostatok vápnika nízky level tento prvok v krvi (hypokalciémia) alebo užívate lieky ktoré narúšajú vstrebávanie vápnika a vymývajú ho, ako sú steroidy.

Jedným z vedľajších účinkov pri dlhodobom užívaní steroidných liekov (viac ako 3 mesiace) je zvýšené riziko osteoporózy.

Existujú určité dôkazy, že zvýšený sodík v strave, zvyčajne vo forme soli, môže zvýšiť vylučovanie vápnika z tela. Najrozumnejšie je v tomto prípade znížiť príjem soli. Pitie príliš veľkého množstva kávy môže tiež prispieť k začervenaniu, čo môže viesť k nedostatku kávy.

Vedľajšie účinky a predávkovanie

Podľa lekárov a odborníkov na výživu väčšina ľudí nemá dostatok požadované množstvo vápnik z potravy. 90 percent ľudí s rizikom nedostatku vápnika nedosiahne odporúčané denné množstvo. Preto je predávkovanie u dospelej populácie nepravdepodobné.

Podľa US Food and Drug Administration sú prijateľné horné hladiny vápnika:

• 0-6 mesiacov - 1000 mg
• 6-12 mesiacov - 1500 mg
• 1-3 roky - 2 500 mg
• 4-8 rokov - 2 500 mg
• 9-13 rokov - 3000 mg
• 14-18 rokov - 3000 mg
• 19-30 rokov - 2 500 mg
• 31-50 rokov - 2 500 mg
• 51+ rokov - 2000 mg
• Tehotné a dojčiace ženy (do 18 rokov) - 3000 mg
• Tehotné a dojčiace ženy (staršie ako 18 rokov) - 2500 mg

Aby osoba v strednom veku prekročila túto hranicu denného príjmu vápnika 2 500 miligramov, musela by zjesť asi 10 šálok špenátu alebo zelenej listovej zeleniny. Zriedkavo niekto spotrebuje asi 6 šálok jogurtu denne, čo je potrebné pre maximálnu povolenú normu.

Existuje stav nazývaný mliečno-alkalický syndróm, pri ktorom môže dôjsť k závažnej dehydratácii v dôsledku nadmerného príjmu vápnika. Tento stav je takmer vždy spôsobený užívaním doplnkov vápnika alebo antacíd obsahujúcich vápnik. Toto riziko existuje pri príjme vápnika v potrave (z potravy) nad 2000 mg denne. Ako však už bolo uvedené, konzumácia 2 000 miligramov z jedla je stále nepravdepodobná.

Do osobitnej kategórie patria ľudia s existujúcimi zdravotnými problémami, ako je ochorenie obličiek alebo s osobitným rizikom takýchto problémov. Takže ľudia, ktorí užívajú vysoké dávky doplnkov vápnika (multivitamíny), môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení, ale to nie je prípad jedla.

Ak teda hovoríme o nadbytku vápnika u konkrétneho človeka, tak to s najväčšou pravdepodobnosťou súvisí so zdravím, a nie s príjmom vápnika z potravy.

Pred suplementáciou vápnikových doplnkov by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby vám určil vhodný príjem pre váš zdravotný stav.

Tabuľka potravín bohatých na vápnik

V tejto tabuľke nájdete zoznam najčastejšie konzumovaných potravín pre väčšinu ľudí.

PRODUKTY	PORCIA	OBSAH VÁPNIKA, MG
	mliekareň
mlieko (akékoľvek)	200 ml	240
Kozie mlieko	250 ml	345
Jogurt	125 gramov	200
čedar	30 gramov	216
Mäkký syr (trojuholník)	15 gramov	100
Tvaroh	100 g	73
Ricotta syr	125 gramov	269-356
Zmrzlina	60 gramov	78
Puding	120 gramov	150
	ryby
sardinky (atlas)	75 gramov	286
Šprota	100 g	340
treska jednoškvrnná	150 gramov (filé)	150
Losos v konzerve.	75 gramov	179-212
Pstruh	100 g	20
Konzervovaná makrela.	75 gramov	181
Pacifická sardinka.	75 gramov	180
treska	100 g	25
Sardely	75 gramov	174
chobotnice	100 g	40
Krevety	100 g	90
Krabie mäso	100 g	100
	zeleniny
šalát zelený	100 g	200
špenát čerstvý	100 g	150
Špenát uvarený.	125 gramov	129
Brokolica	50 gramov	30
Kapustnica	50 gramov	65
	iné
Sušené hríby.	100 g	184
Čerstvé hríby	100 g	30
Celozrnný chlieb	100 g	55
Ryža	100 g	33
Pohánkové zrno	100 g	21
Kukuričné ​​lupienky	100 g	43
Ovsené vločky	100 g	50
cícer	100 g	45
Hrach	100 g	50
Fazuľa	100 g	194
Olivy	100 g	85
kuracie vajcia	100 g	58
sušené figy	60 gramov	150
Melón	100 g	170
pomarančový džús	250 ml	300
Bazalka	100 g	370
	orechy
Sójové bôby	100 g	240
Sójové mlieko	200 ml	240
tofu syr	100	500
sójový jogurt	175 gramov	206
sezam	100	780
slnečnicové semienka	100	100
Slnečnicová chalva.	100	91
Mandľový	100	250
Lieskový orech	100	175
Vlašské orechy	100 g	90
Brazílsky orech	15 gramov	26
	Čokoláda
Tmavá čokoláda	100 g	60
Čokoláda biela	100 g	280
mliečna čokoláda	100	220

Ako je zrejmé z vyššie uvedenej a zďaleka nie úplnej tabuľky, hoci mliečne výrobky sú považované za najbohatšie na obsah vápnika, existujú aj iné, v ktorých ho nie je menej a ktoré ich môžu nahradiť tým ľuďom, ktorí majú neznášanlivosť mliečnych bielkovín. Dobrou alternatívou na doplnenie stravy je užívanie doplnkov.

Ahojte všetci!

Zvyčajne ľudia nepripisujú vápniku veľkú dôležitosť, kým ho v tele nenájdete.

Zamyslela som sa teda nad tým, kde je tento prvok v produktoch obsiahnutý, aby som predišiel jeho nedostatku v mojom tele.

Zdieľam s vami, aké potraviny s vápnikom existujú, ako ich správne užívať a vytvárať dobrú prevenciu a ochranu pred chorobami spôsobenými jeho nedostatkom.

Z tohto článku sa dozviete:

Najlepšie vápnikové potraviny

Čo je vápnik a jeho hlavné funkcie v tele?

Vápnik je pre telo veľmi dôležitý, je základom zdravia a kvality života.

V ľudskom tele je viac vápnika ako iných stopových prvkov a 99 percent sa nachádza v kostiach, kostre, ktorá nám umožňuje pohyb, v zuboch, vlasoch a nechtoch.

Zvyšné jedno percento v krvi a bunkách ani zďaleka nie je jedno percento dôležitosti: je zodpovedné za tlkot nášho srdca, za zrážanlivosť krvi, za fungovanie buniek a prenos impulzov po nervových spojeniach.

Jeho nedostatok vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam, poruchám fungovania buniek, deštrukcii kostného tkaniva, poruchám spánku a reprodukčných funkcií.

Nie hneď, ale zistíte príznaky nedostatku tohto prvku: začnú vás bolieť a lámať sa zuby, začnú vás bolieť nohy a objaví sa zápcha a bolesti hlavy, bude sa to zhoršovať všeobecný stav kosti budú krehkejšie.

Nevyzerá to ako „príznak“ staroby?

Normy príjmu vápnika

• Norma vápnika pre dospelých

Je to tak, vekom strácame stále viac užitočných stopových prvkov, starší ľudia by mali denne prijať aspoň 1200 mg vápnika, ženy v tehotenstve a počas laktácie - dávka sa môže zvýšiť na 2000 mg, v menopauze 1400 mg.

No, „len“ dospelí potrebujú 1000 mg denne.

• Norma vápnika pre deti

Ale čo deti?

Telo dieťaťa neustále rastie, vyvíja sa, zväčšuje sa kostná a svalová hmota, respektíve vápnik je nevyhnutný a jeho potreba rastie s dieťaťom.

Do troch rokov je to 600 mg, vo veku 3 až 6 - 800 rokov už dospievajúci potrebujú 1300 mg. Toto sú odporúčania WHO.

Vlastnosti absorpcie vápnika v tele

Vápnik sa získava spolu s jedlom, ale ak z nejakého dôvodu nie je možné zostaviť správnu stravu alebo existujú dôkazy o chorobe, vápnik sa podáva vo forme doplnkov.

Iróniou je, že takýto dôležitý prvok človek veľmi zle absorbuje.

Na jeho asimiláciu je v dostatočnom množstve potrebný aj vitamín D, ktorý je hojne zastúpený v rybom tuku, vaječnom žĺtku, masle, no najdôležitejším zdrojom je slnko. Pod vplyvom ultrafialového svetla sa tento vitamín syntetizuje v tele.

Deťom sa ukazuje najmä chôdza a slnko, ale deťom narodeným v zime pediatri zvyčajne predpisujú tento vitamín v kvapkách, aby nedošlo k problémom s tvorbou kostry.

A tiež by ste sa mali zbaviť návykov, ktoré znižujú vstrebávanie vápnika! Ide o fajčenie, pitie veľkého množstva kofeínu, soľ a vyprážané jedlá.

Vo všeobecnosti, ako vždy, tajomstvo zdravia je v správnej životospráve a racionálnej výžive!!!

Pozrime sa, čo je 1000 mg vápnika denne, ktoré ja a myslím, že potrebujete. Ide o liter mlieka alebo kyslej smotany, alebo 100 g sezamových semienok, alebo 200 g tvrdého syra, 2 kg surovej kapusty.

Je jasné, že sedieť a piť litre mlieka a papať kapustnicu nie je až také užitočné, najmä preto, že v súčasnosti sa čoraz viac ľudí stretáva s neznášanlivosťou laktózy a mlieko v čistej forme je pre nich kontraindikované.

Jedlo by malo byť čo najrozmanitejšie! Nižšie budem hovoriť o hlavných potravinách, ktoré majú vysoký obsah vápnika.

Opakujem, potrebujeme ich pre pevnosť kostí a pre správne fyziologické fungovanie organizmu to nezanedbávajte.

Jedzte ich dostatok: to znamená, dbajte na to, aby ste každý deň jedli potraviny z rôznych kategórií.

Ak ste vegetarián, dávajte si pozor najmä na zloženie jedál, ktoré jete, aby ste mali dostatok tohto prvku.

Potraviny s vápnikom – Ktoré potraviny majú vysoký obsah vápnika?

• Mliekareň

Sem zaraďujeme aj kyslé mlieko.

Mlieko, jogurt, kefír, fermentované pečené mlieko - môžete si vybrať podľa svojho vkusu. Najbohatším zdrojom vápnika je tvaroh. 100 gramov obsahuje až 300 mg vápnika!

Hovoríme však o skutočnom tvarohu, a nie jeho derivátoch, ako sú tvarohy a sladké tvarohy.

A napriek tomu sa nenechajte uniesť kvôli diéte s výrobkami s 0% obsahom tuku: vápnika a užitočných látok je oveľa menej a absorbujú sa oveľa horšie.

Obzvlášť užitočné tvrdé odrody, ako je parmezán. 100 gramov môže splniť dennú potrebu tohto stopového prvku! Ostatné syry sú tiež bohaté na vápnik.

Zjesť 100 alebo 200 gramov syra nie je vždy možné, ale sendvič so syrom a maslom, 2 poháre kefíru a jogurtu počas dňa - a dostali sme 1000 mg, ktoré potrebujeme))

• Zelenina

Potrebujeme zelenú zeleninu a listové bylinky, brokolicu, korienky a petržlenovú vňať.

Množstvo vápnika v nich sa pohybuje od 60 do 200 mg na 100 gramov, pomocou šalátov a zeleninových polievok je celkom možné vybudovať kompetentnú stravu. Vápnik z fazule sa tiež dobre vstrebáva.

• Semená a orechy

Jeho vysoký obsah v sezamových semienkach, mandliach a Orech. Len pozor, orechov sa neodporúča jesť viac ako hrsť denne, sú ťažko stráviteľné.

• Vajcia, ryby, krevety

Sušené ryby majú 3000 (!) miligramov na 100 gramov, sardinky - 350. Losos obsahuje asi 180 mg, vajce - 60. Veľmi užitočné sú aj bohaté mäsové bujóny s kosťou.

• Tofu

- skvelá možnosť, na 100 g štvrtina dennej dávky.

A nevynechávajte ani obilniny obohatené o minerály, v tomto zmysle sú dobré najmä ovsené vločky, ale v iných môže byť vápnika až 500 mg!

Produkty s vápnikom - užitočné video

Poznámka!!!

Vo všeobecnosti, aj keď nie ste fanúšikom, máte veľa možností.

Upozorňujeme len, že potraviny bohaté na vápnik sa neodporúčajú konzumovať s kyselinami obsahujúcimi (napríklad šťavel), kofeín, alkohol, čokoláda, celozrnné potraviny.

Nejde však o ujmu na zdraví, akurát v týchto kombináciách sa bude vápnik veľmi zle vstrebávať.

Ak sa rozhodnete prijímať extra vápnik v doplnkoch, vyberte si ten, v ktorom je v najľahšie vstrebateľnej forme, napríklad citrát.

Nájdete tu veľké množstvo kvalitných doplnkov vápnika.

Dúfam, že tento krátky zoznam potravín bohatých na vápnik vám pomôže správne sa stravovať!

Alena Yasneva bola s vami, čau všetci!