Exemplu de meniu pentru fiecare zi. PP. Ne facem meniul pentru saptamana. Prânzuri cu o alimentație adecvată

Dietele rapide vă permit să slăbiți câteva kilograme în câteva săptămâni, dar dezavantajul lor este că grăsimea corporală va reveni în curând. Pentru a rămâne subțire și pentru a nu lua în greutate, trebuie să urmezi o dietă adecvată în fiecare zi. Acest lucru nu necesită să vă limitați la mâncare delicioasă sau să muriți în mod constant de foame.

Meniul potrivit în fiecare zi

Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate sunt foarte diverse, constau în selecție mare produse. Din ei puteți face un meniu delicios pentru fiecare zi. Diversitatea lor vă va permite să mențineți o alimentație adecvată (PP) fără efort și stres, iar rezultatul va fi o siluetă frumoasă și zveltă. Rețetele alimentelor potrivite pentru pierderea în greutate au o listă uriașă de beneficii. Iată doar câteva dintre ele:

• Sunt pe deplin aprobate de nutriționiști, deoarece nu forțează organismul să moară de foame și îi furnizează toate substanțele și oligoelementele necesare.
• Un astfel de meniu nu permite să apară senzația de foame, oferind multe preparate ușoare care pot fi consumate în voie pe tot parcursul zilei.
• Dieta conține multe feluri de mâncare populare, acestea fiind adesea servite în restaurante, astfel încât să puteți merge în siguranță la orice ocazie specială.
• Meniul de nutriție adecvat vă permite să selectați alimentele pe placul dvs. și să pregătiți mâncăruri noi aproape în fiecare zi.

Lipsa monotoniei vă permite să mențineți un stil de viață sănătos fără stres psihologic. Dacă dieta este obosită, puteți schimba cu ușurință meniul fără a trece dincolo de PP.

Principiul de funcționare

Principiul unei alimentații adecvate se bazează pe aderarea pe termen lung la o dietă selectată. Meniul trebuie să fie planificat timp de săptămâni, în timp ce mâncarea sănătoasă va ajuta la scăparea lină și permanentă de grăsimea corporală. Întregul proces de pierdere în greutate va dura, în funcție de caracteristicile individuale ale corpului, câteva luni, dar rezultatul va rămâne mult timp. În plus, scăderea netedă în greutate va evita pielea lăsată inestetică care rămâne adesea după o scădere bruscă în greutate.

Rețetele de slăbire, bazate pe un sistem de nutriție adecvat, se calculează după schema stabilită de nutriționiști. Conform acestei scheme, un meniu sănătos pentru fiecare zi ar trebui să conțină:

• carbohidrati in cantitate de 50%
• proteine ​​animale și vegetale nu mai mult de 30%
• grăsimi de origine diferită - 20%

În același timp, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie de cel puțin 1800 kcal în meniul femeilor și de cel puțin 2100 în meniul bărbaților. Limită valoare nutritionala a mânca sub acești indicatori este periculos pentru sănătate.

Selecția individuală de rețete

Aderarea constantă la un anumit tip de rețetă formează preferințe de gust persistente. De aceea trebuie să-ți construiești dieta încă de la început în așa fel încât în ​​viitor să primești doar rezultate pozitive. Rețetele și meniurile de nutriție adecvată ar trebui să varieze în funcție de gradul de obezitate, acest lucru te va ajuta să slăbești cu viteză maximă și fără a dăuna sănătății.

Dacă greutatea depășește 100 kg, este logic să minimizați conținutul de carbohidrați din meniu pentru fiecare zi. Cei mai ușor de digerat glucide se găsesc în pâinea albă, cereale și produse de cofetărie. Toate acestea trebuie înlocuite cu produse de măcinare grosieră, care nu se saturează mai rău decât de obicei, dar nu se transformă în grăsime. Dacă există probleme cu rinichii, trebuie să limitați aportul de proteine ​​și să acordați prioritate cerealelor.

Programa

Rețetele PP pentru pierderea în greutate sunt concepute pentru fiecare zi, pot fi preparate și consumate în orice moment al zilei. Cu toate acestea, pentru a normaliza metabolismul, este mai bine să stabiliți un program strict de alimentație, acesta putând fi făcut atât pentru zi, cât și pentru întreaga săptămână. Accentul trebuie pus pe micul dejun, deoarece alimentele consumate dimineața sunt complet digerate pe tot parcursul zilei.

În primele zile, consumul unei cantități mari de alimente la micul dejun poate fi problematic, dar literalmente după o săptămână situația se va schimba radical. Prin schimbarea mesei principale la orele dimineții, o persoană începe să simtă dorința de a mânca dimineața și nu seara. În orice caz, PP presupune până la 6 mese zilnic, deci nu trebuie să îți faci foame.

Dacă din când în când există dorința de a mânca bomboana sau chifla preferată, nu trebuie să te refuzi, deoarece acest lucru poate duce la stres și la o defalcare ulterioară a alimentelor. Mâncărurile din meniul PP trebuie preparate prin tocănire, fierbere sau fierbere la abur, folosirea grătarului este acceptabilă. Nu trebuie să prăjiți în ulei, astfel de alimente provoacă obezitate și anulează toate eforturile de a pierde în greutate. Cu toate acestea, este imposibil să abandonați complet grăsimile, acestea trebuie doar să fie folosite într-o formă neprăjită.

Fulgi de ovăz la micul dejun

Făina de ovăz nu numai că conține multe oligoelemente utile, dar îmbunătățește și motilitatea intestinală. Cel mai bine este consumat la micul dejun, va pune în ordine stomacul și intestinele și, de asemenea, le va stabili un program bun de lucru. Pentru a pregăti terci, puteți lua fulgi obișnuiți de Hercules. Terciul se prepară astfel:

1. Cantitatea necesară de cereale se toarnă cu lapte degresat fierbinte și se pune pe foc câteva minute, după care se infuzează încă 10 minute.
2. În timp ce terciul este infuzat, ar trebui să tăiați câteva nuci (prăjite ușor), să spălați câteva stafide, caise uscate sau alte fructe uscate după gust.
3. Amestecați nucile și fructele uscate cu terci, adăugați o lingură de miere și mâncați.

Dacă te-ai săturat de fulgi de ovăz, felul de mâncare poate fi preparat din hrișcă, orez sau mei. Atunci când alegeți nuci, trebuie să vă amintiți că, de exemplu, alunele pot provoca alergii. Nucile sunt cele mai bune pentru terci.

Sandvișuri pentru micul dejun

Nutriția adecvată oferă rețete sandvișuri delicioase pentru pierderea în greutate în fiecare zi. Se bazează pe pâine integrală, în timp ce umpluturile pot fi alese după gust și alternate după dorință. Sandvișul se prepară astfel:

1. Seara se fierbe pieptul de pui, curcan sau orice alta pasare. În schimb, puteți cumpăra pește roșu ușor sărat.
2. Dimineața, pieptul tocat sau peștele este așezat pe felii de pâine integrală.
3. Deasupra se pun felii de brânză naturală cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Vara, puteți stratifica un sandviș cu salată verde, roșii sau castraveți. În afara sezonului, nu ar trebui cumpărate; cultivate în seră, nu dau nimic util.
5. Acoperiți cu o altă felie de pâine.

Astfel de sandvișuri pot fi consumate în cantități nelimitate. Pentru a spori efectul, acestea trebuie consumate cu chefir sau iaurt neîndulcit.

Omletă

Această omletă diferă de cea obișnuită printr-un conținut mai mic de grăsimi. Se prepară astfel:

1. Turnați câteva linguri de ulei de măsline în tigaie.
2. 2 ouă întregi și 2 proteine ​​sunt sparte în ulei încălzit.
3. Orice verdeață după gust se sfărâmă deasupra, poate fi mărar, pătrunjel, busuioc sau coriandru.

Această omletă se potrivește bine cu o salată de fructe neîndulcită. Cel mai bine este consumat dimineața, dar poate fi făcut și în mijlocul zilei ca o gustare ușoară.

paste la prânz

Atunci când alegeți pastele, trebuie să fiți atenți la ce tip de făină sunt făcute. Rețetele pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate implică faptul că folosesc paste făcute din făină tare pe tot parcursul săptămânilor. Gătitul pastele este mai bine pentru prânz, rețeta clasică arată astfel:

1. Pastele se fierb, se lasă pe spate într-o strecurătoare și se spală cu apă clocotită.
2. Pastele încă fierbinți sunt așezate pe o farfurie și stropite cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Ca dressinguri, puteți folosi chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, amestecat cu ierburi mărunțite, usturoi zdrobiți sau semințe de muștar.

Conopida pane

Conopida, precum și broccoli și varza de Bruxelles, sunt unele dintre cele mai sănătoase legume din lume. Ar trebui să fie incluse în meniu de câteva ori pe săptămână, pur și simplu le puteți fierbe pentru câteva ori în apă clocotită, aducându-le în starea „al dente”. Aceasta înseamnă că legumele trebuie să fie ușor gătite și ușor crocante. Conopida poate fi gătită astfel:

1. Dezasamblați capul în inflorescențe și spălați bine.
2. Amestecați smântâna cu conținut scăzut de grăsimi și albușul de ou, pregătiți un bol cu ​​gris.
3. Înmuiați varza mai întâi în amestecul de proteine, apoi în gris, puneți pe o tavă de copt.
4. Coaceți până când este gata.

Varza obtinuta in acest fel poate fi consumata la pranz ca fel de mancare separat, sau ca adaos la paste din reteta anterioara.

lasagna

Lasagna este un fel de mâncare gustos și sănătos dacă este făcută din făină solidă și cu un minim de grăsime. Pentru prepararea lui aveți nevoie de:

• pungă cu aluat de lasagna
• 200 gr vinete
• 200 gr dovlecel
• 200 gr roșii
• 100 gr morcovi fierti
• 50 gr smântână cu conținut scăzut de grăsimi
• 2 catei de usturoi

Tăiați vinetele, morcovii și dovleceii în spaghete subțiri, roșiile în felii. Prăjiți ușor legumele crude în ulei de măsline. Zdrobiti usturoiul si amestecati cu smantana. Fierbeți aluatul de lasagna conform instrucțiunilor, stratificați-le cu legume și sos de smântână. Coaceți până când este gata.

Supă ușoară cu legume și orez

Supele trebuie consumate de mai multe ori pe săptămână, ele îmbunătățesc digestia și favorizează pierderea în greutate. Iată o rețetă pentru o supă simplă, dacă doriți, puteți varia numele legumelor din ea:

1. Tăiați o ceapă mică, tăiați puțin câteva roșii și țineți un minut în apă clocotită, apoi tăiați în bucăți mici.
2. Curățați ardeiul dulce mare și tăiați-l în bucăți.
3. Prăjiți ceapa în ulei de măsline și adăugați roșii, ardei și pătrunjel după gust.
4. Se toarnă legumele prăjite în apă sau bulion de legume, se fierb, se adaugă 3 linguri. l. orez spalat.
5. Se aduce la fierbere, se fierbe un sfert de oră, se sare și se adaugă condimente după gust.

Această supă dietetică este cel mai bine consumată la prânz.

Legume și pui la cină

Meniul corect pentru săptămână ar trebui să includă suma necesară carne. Trebuie să selectați soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi vițel tânăr, iepure și păsări de curte. Acestea pot fi combinate cu legumele astfel:

1. Vinetele, dovleceii, rosiile, ardeii dulci sau alte legume se taie dupa gust, se pun intr-o tigaie de fonta cu putin ulei de masline si se calesc la foc mic.
2. Carnea se fierbe separat, în acest caz este vorba de file de pui. Poate fi pur și simplu fiert în apă sau fiert la abur.
3. Fileul finit se taie bucăți, se adaugă legumelor și se fierbe încă 5 minute. La final se adauga sare si condimente dupa gust.

Ca garnitură, hrișca simplă sau orezul brun se potrivesc bine cu acest fel de mâncare.

Orez cu fructe de mare

Fructele de mare sunt o parte integrantă a dietei săptămânii. Puteți folosi orice pește, calmar și alte fructe de mare. Ca garnitură, nutriționiștii recomandă utilizarea orezului brun, nelustruit. Mâncarea este pregătită în felul următor:

1. Orezul brun trebuie spălat sub jet de apă până când nu mai iese apă tulbure. Înmuiați-l în apă rece timp de 2 ore.
2. Fierbeți orezul într-o cratiță mare, ținând cont că volumul acestuia va crește de trei ori. Apa clocotita trebuie sa fie putin sarata.
3. Fructele de mare sunt fierte la abur sau fierte în apă, trebuie sărate.
4. Așezați fructele de mare pe orez, felul de mâncare poate fi servit la masă.

Pentru fructe de mare, se poate prepara un sos de iaurt, usturoi zdrobit si marar tocat marunt. Acest sos este foarte sănătos și delicios.

Video: Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Vitel cu legume

Pentru această rețetă, trebuie să folosiți carne de vițel tânără slabă. O astfel de carne poate fi inclusă în meniu timp de o săptămână, este foarte dietetică și ajută la slăbit. Mâncarea este pregătită în felul următor:

1. Carnea de vită se fierbe la foc mic, bulionul rezultat poate fi folosit pentru a face supe.
2. Dovlecel, vinete, conopida sau alte legume dupa gust taiate bucatele si coace la cuptor.
3. Tăiați carnea de vită în felii, puneți legume lângă ele, dacă doriți, le puteți stropi cu brânză slabă.

Nu aveți nevoie de garnitură pentru acest fel de mâncare, vă puteți limita la pâine făcută din făină integrală.

Pentru a fi sănătos și a te simți grozav, trebuie să duci un stil de viață sănătos. Acest fapt este incontestabil. Ce include conceptul de „stil de viață sănătos”? Respingerea obiceiurilor proaste? Da. Sport regulat? De asemenea, corect. Dar o altă verigă importantă în acest lanț logic este alimentația adecvată. Acesta este conceptul pe care îl vom discuta în acest articol. Din acesta, cititorul va putea învăța cum să compună corect un meniu echilibrat și rețete de alimente sănătoase pentru toți membrii familiei. Informațiile furnizate vă vor ajuta să vă faceți dieta nu numai gustoasă, ci și cea mai benefică pentru organism.

De unde să începi să mănânci sănătos?

Meniul (retetele) pentru saptamana este primul pas in trecerea la mancare sanatoasa. Trebuie făcut în fiecare săptămână. Dieta de șapte zile ar trebui să includă toate elementele necesare pentru funcționarea normală a organismului. Pentru comoditate, obțineți un caiet în care puteți nota toate informațiile necesare: dieta zilnică, rețete de alimente sănătoase, o listă cu produsele necesare și un tabel cu conținutul lor de calorii.

Meniul potrivit: ce este?

Mâncarea gustoasă și sănătoasă (rețetele vor fi prezentate mai jos) constă de obicei în cinci mese pe zi. În timpul micului dejun, organismul ar trebui să fie saturat, ceea ce va furniza energie pentru întreaga zi de lucru. Poate fi o bucată de pâine gri cu unt, cereale, ceai cu miere. Al doilea mic dejun (gustare) este momentul pentru o salata de fructe sau legume proaspete. Prânzul ar trebui să fie copios, dar nu greoi. În acest moment al zilei, trebuie să mănânci proteine, precum și puține grăsimi și carbohidrați. Meniul poate include bulion, cotlet de compot sau ceai neindulcit. După-amiaza (gustare de după-amiază), se recomandă să luați produse lactate sau fructe. Cina nu trebuie să supraîncărceze stomacul cu alimente grele. În acest moment al zilei, trebuie să consumați o cantitate mică de grăsimi vegetale, proteine, carbohidrați. Dieta poate consta din pește fiert, carne la abur, compot de fructe. Vom lua în considerare mai detaliat rețetele pentru o dietă sănătoasă timp de o săptămână în următoarea parte a articolului.

Mic dejunuri

Fulgi de ovaz cu fructe uscate

Se toarnă 100 g de fulgi de ovăz cu două pahare de apă și se pune la fiert. Fierbe piesa de prelucrat aproximativ 10 minute. Înmuiați în prealabil în apă fierbinte o mână de fructe uscate diferite (caise uscate, stafide, prune uscate). Scurgeți lichidul din ele și adăugați în terci pt stadiu final gătit. Răciți vasul. Înainte de utilizare, adăugați puțină miere la deliciu.

Terci de hrișcă cu lapte

Clătiți o jumătate de pahar de hrișcă și turnați 200 de grame de apă. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe sub un capac închis timp de aproximativ 15 minute. Apoi, turnați 1 pahar mare de lapte în semifabricat. Fierbeți vasul încă 5 minute și opriți-l. Lăsați terciul să se infuzeze. Adăugați 1 lingură mică de zahăr și o bucată de unt.

Omletă cu legume

Curățați ceapa, ardeiul dulce, dovleceii, roșiile
și fără semințe. Tăiați toate legumele în bucăți mici. Prăjiți-le în ulei vegetal. Mai întâi, rumeniți ceapa, apoi adăugați dovleceii și ardeiul. Pune roșia pe ultimul loc. Fierbeți piesa de prelucrat timp de aproximativ 10 minute. Ouă de găină se bat cu sare si se toarna peste legume. Prăjiți omleta la foc mic pe o parte și apoi întoarceți-o pe cealaltă. Presărați vasul finit cu pătrunjel proaspăt și mărar.

Pește copt în piure de roșii

Sarați și piperați ușor bucățile de somn, tilapia sau cod. Încălzire ulei vegetal intr-o tigaie si prajim feliile de rosii pe ea. Aranjați roșiile într-un singur strat într-o tavă de cuptor și asezonați cu sare. Pune bucăți de pește deasupra. Presărați-le cu pătrunjel tocat. Puneți roșiile rămase pe pește. Se unge cu smantana deasupra, se presara branza tare rasa. Sarați și piperați vasul. Dam forma la cuptor, preincalzita la 180 de grade. Coaceți peștele timp de 40 de minute.

Terci de dovleac cu mei

Clătiți 200 g de mei și turnați într-o cratiță. Curățați dovleacul (300 g) și îndepărtați semințele din el. Tăiați pulpa de legume în bucăți mici și puneți meiul. Se toarnă produse 200 de grame apa fierbinte, se sare si se pune pe foc. După fierbere vasul, îndepărtați spuma din el, acoperiți cu un capac. Evaporați apa la foc mic. Apoi turnați laptele fierbinte într-o cratiță. Gatiti vasul inca 10 minute si opriti-l. Se presară cu zahăr înainte de servire.

Caserolă cu brânză de vaci

Rețetele pentru o dietă sănătoasă trebuie să conțină neapărat preparate pe bază de brânză de vaci. Cum să gătești o caserolă sănătoasă și gustoasă din ea, învățăm din descriere. Într-un castron, amestecați brânza de vaci proaspătă sau masa de caș (400 g) cu gris (2 linguri mari) și zahăr (3 linguri mari). Adăugați 1 ou la aceste produse. Se amestecă bine masa. Ungeți fundul formei cu unt și stropiți cu pesmet. Pune masa de hrană în ea și nivelează-o. Acoperiți cu smântână. Coaceți caserola în cuptor la regim de temperatură 200 de grade aproximativ 40 de minute.

Sandvișuri cu carne, legume și brânză de vaci

Prăjiți ușor feliile de pâine în prăjitor de pâine. Într-un castron, amestecați (200 g) cu sare de mare. Pune aici porumb și mazăre verde decongelate și fierte. Se macină verdeața și se toarnă în masa de caș de legume. Tăiați carnea fiartă de pui, curcan în felii mici. Se amestecă toate ingredientele. Întindeți pateul pe feliile de pâine.

Toate aceste feluri de mâncare aparțin categoriei „Mâncare sănătoasă”. Micul dejun, rețetele pentru care le-ați vizualizat, va fi un început de zi gustos și sănătos atât pentru membrii adulți ai familiei, cât și pentru copii.

Al doilea mic dejun: gustări cu vitamine

Pentru ca organismul să funcționeze normal, este necesar să-și reumple rezerva de energie prin consum produse utile pe la ora 10 după-amiaza. Ce poate servi drept gustare în acest moment? Luați în considerare șapte opțiuni pentru un posibil al doilea mic dejun:

Opțiuni pentru primul curs

Supă de varză de post

700 g varză murată, 2 linguri. l. ulei vegetal și 100 g apă, amestecați într-o fontă. Se da la cuptor si se fierbe 2 ore la 130 de grade. Se fierb ciupercile și se strecoară. Prăjiți ceapa și morcovii, apoi adăugați-le ciuperci. Tocăniți legume și ciuperci timp de un sfert de oră și turnați piesa de prelucrat într-o fontă pentru varză. Se amestecă toate ingredientele și se lasă la infuzat. Se fierbe bulionul de ciuperci. Pune legume în ea. Sarați și piperați vasul după gust. Gatiti supa de varza inca o jumatate de ora la foc mic. Stropiți vasul cu ierburi.

Supa crema de ciuperci

Prăjiți ceapa și bucățile de ciuperci în ulei de floarea soarelui. Fierbeți cartofii în supă de pui. Adăugați ciupercile și ceapa în supă. Fierbe vasul timp de 10-15 minute. Scurgeți o parte din lichid și tocați masa de produs cu un blender. Completați cu bulion dacă este necesar. Sarați supa după gust, stropiți cu ierburi.

Supa de legume

Cauți informații pe tema „Hrana sănătoasă pentru copii”? Rețetele pentru primele feluri prezentate mai jos vă vor potrivi perfect. Supele preparate după ele nu sunt doar gustoase, ci și frumoase, datorită legumelor colorate care fac parte din ele.

Se fierbe supa de pui. Pune cartofii tăiați în ea. Căleți ceapa, ardeii dulci și morcovii în ulei. Când cartofii sunt fierți, adăugați mazărea verde proaspătă și legumele din tigaie în supă. Aduceți vasul la fiert și opriți. Stropiți supa cu ierburi, sare după gust.

Nicio rețetă pentru o dietă sănătoasă nu se poate face fără un produs atât de valoros precum peștele. Vă sugerăm să gătiți o supă de pește delicioasă și sănătoasă.

Peștele spălat, eviscerat de soiuri cu conținut scăzut de grăsime în cantitate de 1 kg (rufă, biban, loviță) se gătește până se înmoaie. Apoi scoate-l din bulion. Se strecoară lichidul și se întoarce pe foc. Adăugați cartofi, ceapă și morcovi. Când legumele fierb, turnați o mână de mei spălat. Se fierbe supa până este gata. Se eliberează peștele de oase și se pune în bulion. Se fierbe supa și se oprește. Serviți cu verdeață.

Ciorbă

Într-un bulion clocotit, puneți sfecla, tăiată fâșii, și cartofii - cuburi. Prăjiți ceapa, morcovul și sosul de roșii în ulei de floarea soarelui. Cand legumele din tigaie sunt aproape gata, puneti deasupra lor varza tocata. Gatiti borsul inca 10 minute. La sfârșit, adăugați dressing și ierburi. Se serveste cu smantana.

Supa cu linte

Se toarnă lintea spălată și înmuiată în prealabil în apă clocotită sau bulion. Se fierbe aproximativ o jumătate de oră. Apoi adăugați cartofi în oală. Separat, prăjiți morcovii și ceapa. Cand cartofii sunt fierti, toarna legumele din tigaie in bulion. Se fierbe supa și se ia de pe foc. Adăugați sare, piper și ierburi după gust.

Supă de conopidă

Prăjiți ceapa într-o oală adâncă. Adăugați la ea conopida și o jumătate de pahar de apă. Se fierbe timp de un sfert de oră. Apoi adăugați turmeric și adăugați apă după cum este necesar. Se fierbe vasul pentru încă 10 minute. Apoi, măcinați întreaga masă alimentară cu un blender.

Feluri principale

Rețetele pentru o dietă sănătoasă, și anume, ar trebui să conțină alimente proteice - carne sau pește. Poate fi o bucată atât dintr-un produs fiert, cât și dintr-un produs la abur. Puteți face semințe din el sub formă de cotlet sau chiftele. Carnea trebuie folosită soiuri cu conținut scăzut de grăsimi: pui, curcan, vită, iepure. La pește, dați preferință șalău, pelengas, biban, șufa.

ceai de după-amiază

După-amiaza, când cina este încă departe, trebuie să faceți o mică gustare. Poate consta din următoarele produse (unul dintre ele):

1. Chefir, iaurt.
2. Salata de legume.
3. Citrice.
4. Salata de fructe.
5. Fructe uscate.
6. chifla.
7. Milkshake.

Alimentație sănătoasă: Cina (Rețete)

Mai jos sunt prezentate șapte opțiuni pentru o cină ușoară, dar hrănitoare.

Concluzie

Rețetele prezentate în articol vă vor ajuta să vă faceți mâncarea atât sănătoasă, cât și gustoasă. Aceste opțiuni de masă sunt un meniu săptămânal aproximativ. Îl poți schimba după bunul plac. Principalul lucru este să adere la tehnologia de gătit și să folosești numai Și atunci tu și toți membrii gospodăriei tale veți fi sănătoși, energici și veseli.

Din moment ce în În ultima vreme Moda pentru alimente sănătoase câștigă amploare și există deja o mulțime de rețete pentru o alimentație adecvată. Cele mai populare dintre ele ar trebui luate în considerare mai detaliat și va fi posibil să începeți să vă mulțumiți pe voi și pe cei dragi cu capodoperele culinare potrivite.

„Suntem ceea ce mâncăm” este o expresie comună și a fost rostită pentru prima dată de faimosul vindecător din Grecia antică Hipocrate. Alimentația corectă este una dintre cele mai importante fundamentale sănătate. Dar este important nu numai să cunoaștem teoria, ci și să o aplici cu succes în practică. retete simple Pentru alimentatie sanatoasaîn fiecare zivă va permite nu numai să diversificați dieta, ci și să vă răsfățați cu delicii delicioase și interesante fără a depune prea mult efort.

Mic dejun sănătos

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Vă va înveseli perfect după ce vă treziți devreme și vă va oferi un plus de energie pentru întreaga zi. Micul dejun copios și sănătos include mâncăruri din brânză de vaci, cereale, omlete și omletă.
Syrniki cu banane

• 400 g brânză de vaci 5%;
• 1 ou;
• 1 banană coaptă;
• 4 linguri făină de orez;
• Un praf de vanilină;
• Îndulcitor.

Pentru ca prăjiturile cu brânză să nu se răspândească, ci să se dovedească a fi o formă îngrijită (șaibe), trebuie să încălziți tigaia în avans și să vă amintiți că trebuie să fie uscată.

Deci bate bine oul. Măcinați brânza de vaci cu un blender, acest lucru dă o consistență aerisită brânzei de vaci. Adăugați banana la amestecul de caș și faceți piure. În masa omogenă rezultată se adaugă oul bătut, îndulcitorul și vanilina. Gata, puteți începe să prăjiți.

Deoarece prăjiturile cu brânză sunt dietetice, există puțină făină. Aluatul poate începe să se lipească de mâini, umeziți-le cu apă plată. Rotiți-o într-o bilă și apăsați-o ușor pe tigaia antiaderentă.

Se prăjește la temperatură scăzută până se rumenesc. Apoi se întoarce pe cealaltă parte și se prăjește din nou sub capac până la culoarea dorită pe cealaltă parte. Cheesecake-urile fragede sunt gata. Le poți acoperi cu sirop fără zahăr sau dulceață cu conținut scăzut de calorii. Poftă bună!

Pe o notă! Cand slabesti, alege branza de vaci pana la 5% inclusiv. Nu ar trebui să cumpărați numai fără grăsimi, există mult mai puțini nutrienți și vitamine, iar gustul este mai insipid.

Clasicul genului este fulgii de ovăz. Una dintre opțiunile de mic dejun preferate pentru un sportiv care pierde în greutate și chiar pentru cea mai simplă persoană care nu monitorizează în mod deosebit echilibrul nutrienților din corpul său.

Dar când mănânci în mod constant același lucru, devine plictisitor. Mâncarea sănătoasă pur și simplu nu poate fi aruncată, așa că este ușor să modelezi o nouă opțiune delicioasă.
Fulgi de ovaz cu branza de vaci

• 40 g fulgi de ovaz;
• 150 ml lapte/apă;
• 125 g brânză de vaci moale;
• Nuci / fructe de padure / fructe;
• Îndulcitor.

Se toarnă fulgi de ovăz cu un amestec de lapte și apă și se lasă timp de 2 minute. în cuptorul cu microunde. În continuare, asezonați terciul cu brânză de vaci. Punem fructe de padure, nuci dupa gustul nostru, puteti turna sirop pe stevia sau adauga un indulcitor. Datorită brânzei de vaci, terciul capătă un gust original și devine mai satisfăcător.

Prânzuri cu o alimentație adecvată

A doua masă nu este mai puțin importantă decât prima. Este o componentă importantă, abundentă și satisfăcătoare a dietei noastre. De regulă, stând la serviciu, toată lumea așteaptă cu nerăbdare debutul acestei mese pentru a se bucura de mâncare fierbinte: supă parfumată sau doar o salată.

Pentru ca restul zilei să nu sufere de greutate în stomac sau indigestie, prânzul ar trebui să fie și sănătos! În acest caz, rețetele de bază pentru o alimentație adecvată sunt potrivite - supe din spanac și ciuperci.

Supa crema de ciuperci

• 500 g ciuperci (de preferință ciuperci);
• 600 g cartofi;
• 200 g ceapă;
• 1,5 litri bulion de legume;
• Un pahar de lapte / smântână 20%;
• Sare/piper/condimente dupa gust.

Supa de ciuperci poate fi gătită atât în ​​bulion de carne, cât și de legume. Deoarece supa este dietetică, bulionul va fi vegetal. Pentru a face acest lucru, fierbeți ceapa, morcovul, cartoful și țelina, asezonați cu câteva boabe de piper și sare. După ce legumele sunt fierte, acestea pot fi îndepărtate, cu excepția cartofilor.

Ceapa se toacă mărunt și se prăjește într-o tigaie uscată până la o culoare transparentă, se adaugă un strop de apă și se lasă la tocănit.

În paralel, tăiați ciupercile felii, adăugați la ceapă, sare și piper. Se caleste pana se evapora tot lichidul.

În continuare, ciupercile prăjite cu ceapă trebuie adăugate la cartofii cu bulion de legume și piureate cu un blender de imersie până la omogenizare. Se toarnă smântână și lapte în masa rezultată. Se condimentează după gust și se aduce la fierbere.

Pe o notă! Crutoanele se potrivesc bine cu supa crema. Și pentru ca acestea să fie dietetice, este suficient să luați pâine obișnuită de secară, fără aditivi inutile. Se taie patrate si se usuca la cuptor fara ulei.

Supa crema cu spanac

• 200 g spanac;
• 300 g cartofi;
• 100 g ceapă;
• 100 g de rucola;
• 1 buchet salata verde;
• 4 catei de usturoi;
• 1,5 litri bulion de legume;
• Un pahar de 10% smantana/lapte;
• Sare/piper dupa gust.

Prepararea acestei vitamine și, cel mai important, a preparatului gourmet nu vă va lua mai mult de 30 de minute.

Fierbeți bulion de legume din morcovi, ceapă, cartofi și câteva boabe de piper. După ce bulionul este gata, scoateți toate legumele, mai puțin cartofii.

În timp ce se gătește baza de legume a supei, toacă mărunt frunzele de spanac. Tăiați ceapa.

Tăiați cartofii fierți în bucăți, adăugați spanacul gata preparat și ceapa, tocați până la o consistență omogenă.

Se toarnă masa rezultată în bulionul de legume, se adaugă smântâna și se aduce la fierbere.

Condimentează supa parfumată după gust. Puteți adăuga verdeață sau crutoane la servire.

Interesant! Spanacul aparține categoriei de alimente care luptă împotriva excesului de grăsime și este, de asemenea, considerată una dintre cele mai sănătoase salate cu frunze.

Cine cu o alimentație adecvată

La alimentație adecvată Este foarte important să nu uitați să luați cina. La urma urmei, pauzele lungi între mese dăunează grav sănătății, în special sistemului digestiv.

Pentru cina, este mai bine sa renunti la carbohidrati usori si la alimentele prea grase. O farfurie ideala va fi legumele si proteinele, fie ca este vorba de peste, carne sau branza de vaci. Ne vor satura corpul și vor proteja mușchii de catabolism toată noaptea. Din fericire, exista o multime de retete de fitness pentru o alimentatie corecta si sanatoasa, corespunzatoare unei cine usoare.

Salata "exquisita"

• frunze de salata verde;
• 200 g cirese;
• 1 avocado;
• 200 g creveți;
• 50 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• 50 g nuci de pin;
• 100 g iaurt natural / dressing Caesar.

Toacă mărunt roșiile cherry, avocado, frunze de salată. Se fierb creveții cu piper, se curăță și se adaugă în salată. La masa rezultată pe o răzătoare grosieră, se rade brânza. Se presară cu nuci de pin.

Puteți asezona salata cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi. Iar pentru a spori gustul, poți folosi sos Caesar de casă. Are la baza iaurt natural plus usturoi tocat, sare si boia de ardei. Va înlocui maioneza dăunătoare cu un bang. Salata delicioasă pentru cină este gata!

Dieta „Carne în franceză”

• 600 g file de pui;
• 3 roșii mari;
• 2 cepe;
• 150 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• Iaurt natural/smantana 10%;
• Sare si piper dupa gust.

Pentru ca carnea să fie fragedă și suculentă, fileul trebuie tăiat în fâșii subțiri și bătut bine. Se pune intr-o forma, sare si asezoneaza.

Acoperiți mai întâi matrița cu folie pentru ca vasul să nu se ardă!

Tăiați mărunt ceapa în rondele, puneți un strat îngrijit pe carne. Tăiați roșiile în cercuri, acesta va fi următorul strat deasupra cepei.

Ungeți roșiile cu iaurt natural.

Atingerea finală a preparatului va fi brânza rasă pe răzătoarea grosieră.

Coacem la cuptor pana se rumenesc pe branza!

Festiv, dar în același timp un preparat ușor este gata! Poftă bună!

Tine minte! Clasica „carne în franceză” este făcută din carne de porc, dar dacă scopul este să slăbești cu o alimentație adecvată, atunci este mai bine să refuzi carnea de porc grasă. Alege curcan sau pui.

cheesecakes cu pui
Printre rețete sănătoase pentru o alimentație adecvată, preparatele cu pui ocupă una dintre pozițiile de conducere. În mod neobișnuit, prăjiturile cu brânză nu sunt doar bogate. Pot fi făcute din carne și, fără teama de kilogramele în plus, se mănâncă la cină conform tuturor regulilor:

• 800 g file de pui;
• 5 oua;
• 2 morcovi;
• 2 linguri tarate de ovaz/secara;
• 4 catei de usturoi;
• Verdeaţă;
• Sare/piper dupa gust.

Se macină fileul de pui cu un blender până se toacă, sau se toacă foarte fin. Se rade fin morcovul, se toaca marunt ceapa si usturoiul, se pot macina in blender.

Adăugați legumele și verdeața tocată la puiul tocat. Adăugați tărâțe în masă, apoi sare și asezonați.

Tapetați o tavă de copt cu folie sau hârtie de copt.

Cuiburile oarbe, făcând o adâncitură în mijloc, se pun pe o foaie de copt. Se coace la cuptor pentru 30 min.

După o jumătate de oră, turnați un ou în cuib. Dam la cuptor pentru inca 15 minute.

Felul de mâncare finit poate fi stropit cu ierburi proaspete preferate. Poftă bună!

Desert despre alimentația sănătoasă

Pe Internet, în reviste și cărți lucioase, există acum un număr imens de moduri de a găti alimente sănătoase. Rețetele pentru feluri de mâncare cu o nutriție adecvată cu o fotografie se disting prin accesibilitate, ușurință în preparare și gust uimitor. Prin urmare, reticența de a trece la o alimentație adecvată nu poate fi explicată decât prin propria lene și neglijarea sănătății.

Articolul conține rețete de delicii care sunt potrivite pentru meniul pentru întreaga săptămână. Și ca să nu mai existe nicio îndoială cu privire la alegerea mâncării potrivite, să mai existe o rețetă foarte gustoasă.

inghetata de banane
Vara este aici, ceea ce înseamnă că devine din ce în ce mai greu să treci de înghețată. Dar, din păcate, în magazin este complet cu aditivi nocivi. Există întotdeauna o cale de ieșire.

Tot ce ai nevoie este o banană. Tăiați-l în cercuri mici și puneți-l la congelator pentru câteva ore. După ce banana este înghețată, măcinați până la omogenizare într-un blender.

Optional, puteti adauga nuca de cocos, cacao, nuci.

Această rețetă foarte simplă înlocuiește complet înghețata cumpărată din magazin. La urma urmei, consistența unei banane congelate este pur și simplu divină!

Este bine dacă toți membrii familiei decid să treacă la o dietă adecvată și sănătoasă, pentru că după câteva luni te poți bucura de schimbări uimitoare în sănătate, aspect, atitudine și îmbunătățire a ta. propria viata. Desigur, în primele etape, va trage cu o forță teribilă asupra salinității, a dulciurilor dăunătoare și a cărnii afumate și, uneori, nu pentru că doriți cu adevărat, ci doar pentru că fructul interzis este foarte „dulce”.

Ce să faci, așa sunt oamenii. Dar chiar și atunci când renunți foarte ușor la plăcerile interzise, ​​trebuie totuși să lucrezi pentru a te asigura că un meniu aproximativ alcătuit în prealabil de o alimentație adecvată și sănătoasă te va mulțumi cu astfel de preparate care rapid si usor de preparat, dar păstrează în același timp beneficiul maxim al tuturor produselor și se disting prin proprietăți gustative excelente.

Mic dejun cu o alimentație adecvată și sănătoasă

Nutriționiștii sfătuiesc în unanimitate să consumi cereale la micul dejun - sunt bogate în oligoelemente utile, minerale și vitamine, precum și hrănitoare și satisfăcătoare. Dar trebuie să recunoașteți - a mânca același fel de mâncare la micul dejun, chiar dacă este făcut din diferite cereale, este plictisitor.

Prin urmare, vom încerca să diversificăm micul dejun făcând cerealele tradiționale neobișnuite și originale, sau schimbându-le complet cu alte feluri de mâncare.

Rețete de mic dejun pentru fiecare zi

Terci de grâu cu fructe de pădure. Reţetă

Se fierbe o cană de mei spălat în 0,5 litri de lapte clocotit timp de aproximativ o jumătate de oră la foc mic. Nu uitați să amestecați. Apoi lăsați terciul să se infuzeze puțin, adăugați puțină miere și sare de mare după gust și serviți cu înghețată sau fructe de pădure proaspete. Poti alege si dulceata sau dulceata de fructe.

Fulgi de ovaz cu kiwi si banane. Reţetă

Pentru gătit mai rapid, Hercules este perfect, poate fi gătit timp de 5 minute. În terciul deja pregătit și infuzat, adăugați kiwi și banana, tăiate în bucăți. Asta e toată rețeta de mic dejun.

Budinca de fructe. Reţetă

Micul dejun destul de blând și plăcut, care în același timp este foarte bogat în vitamine. Pentru prepararea budincii folosim 3-4 fructe de orice fel (nu foarte tari), le macinam cu un blender, adaugam nuca macinata si cateva oua, batute cu putina sare si zahar. Amestecați amestecul și coaceți timp de 6-9 minute.

Omletă cu brânză. Reţetă

Ouă prăjite la micul dejun - un clasic etern foști sovietici, dar poți face ceva original din ele. De exemplu:

• așezați fundul tigaii cu bucăți de brânză;
• puneți deasupra felii de roșii;
• adăugați verdeață;
• se toarna peste amestecul de oua batute si lapte.

Coacem omleta la cuptor timp de 6-9 minute. Foarte util, frumos și gustos.

caserolă cu brânză. Reţetă

Unora nu le place brânza de vaci, dar în caserole și prăjituri cu brânză acest produs este consumat pentru un suflet dulce. Prin urmare, puteți face acest fel de mâncare: amestecați 450-550 gr. brânză de vaci fără grăsimi, adăugați câteva ouă, 3-4 linguri. zahăr și o lingură de gris. Acest amestec este copt cuptor cu microunde sau cuptor 9 min. Puteți adăuga scorțișoară, vanilie, bucăți de fructe uscate.

Prânzuri cu o alimentație adecvată și sănătoasă pentru fiecare zi

În mod tradițional, prânzurile constau în feluri întâi și secunde, precum și salată. În timpul unei alimentații adecvate, primele feluri sunt cel mai bine făcute fără prăjire, este recomandabil să se fierbe, să coace sau să se aburească felurile secunde (este posibil și grătar), iar sosurile cu maioneză în salate sunt de dorit. înlocuiți smântâna cu conținut scăzut de grăsimi si otet cu zeama de lamaie. Ținând cont de elementele de bază ale nutriției adecvate, dieta de prânz poate include astfel de feluri de mâncare.

Primele feluri de mâncare cu o alimentație adecvată. Descriere și rețete

Ce să faci mai întâi când tăițeii obișnuiți de pui și borșul sunt deja plictisitoare?

Supă de fasole grecească. Reţetă

Necesar:

• un morcov;
• 120-160 gr. ulei vegetal;
• un bec;
• 1/4 rădăcină de țelină;
• un pahar de fasole;
• 3-4 linguri pasta de tomate;
• câțiva căței de usturoi.

Se toarnă fasolea cu apă, se aduce la fierbere și se toarnă lichidul. Apoi umpleți din nou fasolea cu apă și fierbeți timp de 5-6 minute, apoi opriți aragazul și lăsați bulionul să fiarbă timp de o oră. Apoi adaugam legumele tocate marunt: telina, morcovii si ceapa in acelasi timp cu pasta de rosii si usturoiul, apoi mai fierbem aproximativ 25 de minute (pana sunt gata legumele). Adăugați piper negru și sare.

Supă piure de roșii. Reţetă

Această ciorbă de vară va fi pe măsură, apropo, de sărbători, când este cald și nu există absolut nicio dorință de a fi lângă aragaz. Și aici - luăm un kilogram de roșii, opărim, scoatem coaja, tăiem în jumătate și scoatem semințele. După aceea, pur și simplu amestecăm pulpa rămasă într-un blender cu 2 căței de usturoi rasi, 2 linguri. linguri de ulei de măsline, 2 linguri. l. suc de lamaie si o cantitate mica de nucsoara, cimbru si verdeata busuioc, precum si piper negru si sare, se adauga dupa gust.

Supa de ciuperci cu linte. Reţetă

În primul rând, înmuiați timp de câteva ore 120 gr. ciuperci albe uscate. Apoi umpleți-le cu câțiva litri apă rece si, aducand la fiert, fierbeti un sfert de ora. Apoi adăugați 220 gr. spălați lintea și lăsați să fiarbă încă 30 de minute. Separat, este necesar să treci ceapa în ulei și câțiva morcovi tăiați mărunt. Adăugați un cartof tocat și legumele pasivate în bulion, gătiți totul până când este fiert. Cu câteva minute înainte de sfârșitul gătitului, puneți coriandru, dafin, sare. Serviți cu verdeață și smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Frigider. Reţetă

Această supă este considerată destul de sănătoasă și este cea mai potrivită pentru sezonul cald. Gatiti 1 sfecla rosie si patru oua. Răziți 1 castravete mic, sfeclă și ouă. Se adauga tocat marunt ceapa verde si marar, adauga 750 ml chefir si sare dupa gust.

Supă în oale. Reţetă

Gătitul în oale de copt este o plăcere, ca și a noastră sarcina principală- puneți tot ce aveți nevoie în acest recipient și apoi depinde de cuptor. De regulă, aceste feluri de mâncare sunt făcute cu ochii, așa că trebuie să ne concentrăm pe numărul de oameni: în fiecare oală punem o bucată de pui sau carne, legume tocate - morcovi, ceapă, broccoli, varză, ardei gras, cartofi, adică ceea ce este sub mână. Se umple cu apa, se adauga piper, sare si condimente, putina frunza de dafin si se da la cuptor pentru 2 ore.

Cursuri secundare cu o nutriție adecvată

De regulă, acele feluri de mâncare care sunt servite pentru felul principal acționează și ca cină, totuși, pentru cină, ele sunt completate cel mai bine cu un fel de salată, ierburi sau doar ardei gras, castraveți tocați.

Cina cu o alimentatie adecvata. Descriere și rețete

Cartofi într-o oală și pui. Reţetă

Acest fel de mâncare simplu și magnific se dovedește atât de frumos și de gustos încât este demn de o sărbătoare festivă. Pentru 4 cursuri vom avea nevoie de:

Toate componentele sunt tăiate în mod egal în felii. Se unge fundul oalelor cu smântână, se întinde mai întâi fileul, după ciuperci, încă puțină smântână, apoi cartofi, roșii și din nou smântână. Presărați brânză generos deasupra. Nu uitați de sare și piper. Și apoi puneți oalele la cuptorul încins pentru aproximativ o oră.

Pește la fiert cu legume. Reţetă

Pentru acest preparat usor de preparat vom avea nevoie de 0,5 kg de file de peste, pe care il taiem cubulete, 35 gr. morcovi, tăiați fâșii, 250 gr. ceapă, tăiată în jumătate de rondele, 3 linguri. l. pasta de rosii, boabe de piper si 4 foi de dafin.

Mai întâi, împreună cu pasta de roșii, tocană morcovi și ceapă în ulei vegetal. După 15 min. se adauga file de peste, condimente si 0,5 l apa fierbinte. Închideți capacul și fierbeți încă 45 de minute.

Piept copt cu mar si legume masa de sarbatori. Reţetă

Pentru două porții din vasul finit veți avea nevoie de 300 gr. piept de pui, 2 cartofi mici, 250 gr. broccoli, albus de ou, 2 mere, ulei vegetal, ceapa verde, 2 linguri. smântână, iar pentru un măr - miere, 1 lingură. l. nuci si stafide.

Scufundam pieptul in proteine ​​si coacem la o temperatura de 190 de grade aproximativ o jumatate de ora. De asemenea, cartofii trebuie copți cu smântână și ulei vegetal și broccoli la abur. Tăiați miezul în mere și umpleți cu nuci, miere și stafide, apoi coaceți la cuptor pentru 50 de minute. Felul de mâncare este servit într-o farfurie adâncă și acoperit cu ceapă verde.

Vinete cu rosii si branza. Reţetă

Pentru acest fel de mâncare, veți avea nevoie de două vinete, usturoi și căței de roșii, câteva linguri de ulei de măsline și un amestec de italiană.

Într-o tavă de copt, întindeți vinetele feliate de 10 mm grosime în straturi, după roșii (5 mm grosime), stropiți legumele cu ulei deasupra, adăugați condimente și usturoi tocat. Acum trebuie să coaceți vasul în cuptor timp de aproximativ 1 oră și să stropiți cu ierburi și brânză rasă înainte de servire.

Spaghete cu broccoli si creveti. Reţetă

Pentru 2 portii din acest preparat sanatos si dietetic avem nevoie de 270 gr. broccoli, 1 ceapa, 250 gr. spaghete, 300 gr. creveți, 4 lingurițe ulei de masline si doi catei de usturoi.

Împărțim broccoli în inflorescențe și gătim timp de 15 minute, apoi împărțim în inflorescențe și mai mici. Curățați creveții și aduceți la fiert, apoi lăsați deoparte. In ulei de masline incins se caleste ceapa tocata marunt pana se rumeneste, apoi se adauga usturoiul, dupa cateva minute - broccoli si putin bulion, unde a fiert varza, astfel incat compozitia sa semene cu un sos.

Gatim spaghetele cu putin timp inainte de a servi vasul, le umplem imediat cu sos de broccoli si punem crevetii in mijlocul farfurii.

Salate pentru prânz și cină

Salatele și gustările joacă un rol important în alimentația adecvată, iar atunci când faceți o dietă sănătoasă timp de o lună, ar trebui să încercați cu siguranță să includeți salate din diverse legume, ierburi și fructe de sezon. Apropo, salatele de fructe ajută bine atât ca adaos la prânz, cât și ca a doua cină.

Salată grecească. Reţetă

O completare excelentă pentru un prânz de vară sau de primăvară. Pur și simplu tăiem castraveții, roșiile și brânza Feta în cuburi mari, punem măsline și condimentăm cu suc de lămâie, sare și ulei de măsline. De asemenea, nu uitați de frunzele de salată verde, este indicat să le rupeți cu mâinile. Se adauga ceapa dupa gust.

Salată de primăvară de castraveți, morcovi și sfeclă. Reţetă

Preparat foarte simplu, gustul este grozav, și în același timp multe vitamine!

Rădem doar un castravete mic, sfeclă fiertă și morcovi de aceeași dimensiune, cântărind 120 de grame fiecare. Adăugăm puțină sare, ulei vegetal, oțet balsamic și zahăr și servim imediat la masă, deoarece legumele fac sucul destul de repede.

Salată de nuci, morcovi și ridichi. Reţetă

Datorita nucilor, aceasta salata va fi deosebit de hranitoare. Taiem fasii morcovi si ridichi, adaugam nuci macinate (sunt suficiente 4 lingurite), coaja de lamaie si catel de usturoi tocat marunt, asezonam cu ulei vegetal, zeama de lamaie, batut cu ulei vegetal, adaugam sare dupa gust.

Salata de avocado cu migdale. Reţetă

Aceasta este, de asemenea, o salată destul de sănătoasă și satisfăcătoare, mai ales pentru pielea noastră.

Tocate mărunt 1 avocado, salată verde, 2 ardei gras(galben sau roșu). Se amestecă într-un bol de salată, se aruncă mărar proaspăt tocat, se adaugă câteva linguri de ulei de măsline și se presară deasupra migdale rase.

Salată cu brânză delicată. Reţetă

Pentru a pregăti această vitamină și salată delicioasă, luați 150 gr. castravetele si telina, se curata de coaja si se taie cubulete. Vom tăia și două ouă fierteși frecați 70 gr. brânză. Se condimentează cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, se adaugă un cățel de usturoi, se decorează cu mărar, piper și sare.

Dacă nu ați știut să faceți o dietă adecvată și sănătoasă pentru fiecare zi, precum și cum să diversificați meniul, atunci sperăm că cu aceste rețete sarcina va fi mult simplificată. Acum le puteți demonstra celor dragi că o alimentație adecvată poate fi extraordinar de gustoasă.

Rețete de nutriție adecvate pentru fiecare zi

Conţinut

Fetele care sunt obișnuite să țină diete stricte și să se lipsească de mâncare vor fi surprinse de vălul că Cel mai bun mod Pentru pierderea în greutate, mâncați bine. A consuma alimente variate delicioase si a slabi nu este un vis, ci o realitate daca mancarea este bine organizata. După ce ați dezvoltat un meniu de nutriție adecvat timp de o săptămână, vă puteți normaliza greutatea și puteți scăpa de multe probleme de sănătate, mâncarea va deveni mai variată, iar starea dvs. de spirit va fi entuziasmată. Începe să-ți îmbunătățești viața chiar acum!

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dacă decideți să treceți la un stil de viață sănătos și să vă dezvoltați un meniu de nutriție adecvat pentru întreaga săptămână, acordați atenție principiilor de bază ale unui astfel de regim. Este mai bine ca medicul endocrinolog să dezvolte un meniu pentru dvs., pe baza indicatorilor dvs. individuali, dar chiar și simpla respectare a acestor principii vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă readuceți greutatea la normal:

• Mâncarea ar trebui să fie variată, jumătate din volumul total - fructe și legume.
• Reduceți consumul de cereale, pâine.
• Mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
• Reduceți aportul de grăsimi.
• Alimentele ar trebui să fie în mare parte fierte sau fierte la abur.
• Iarna, toamna, luați vitamine în tablete.
• Zahărul, sarea, sifonul, produsele de cofetărie ar trebui să fie prezente în cantități minime.
• Bea aproximativ 2 litri de apă (minerală și băutură curată).
• Beți nu mai devreme de 20 de minute înainte și după masă.
• Minimizați consumul de alcool.

Cum să planifici o dietă pentru sănătate și armonie

• Atunci când vă planificați noua dietă, bazați-vă pe acele alimente pe care le iubiți, dar care nu contrazic principiile unei alimentații adecvate.
• Acordați atenție conținutului de calorii al produselor, consumului zilnic de calorii.
• Mănâncă la oră.
• Mănâncă fracționat (de 5-6 ori), unde trei mese sunt principalele și 2 gustări.
• Nu renunta la micul dejun, planifica-l ca prima masa din punct de vedere al caloriilor (daca organismul "se trezeste" pana la aceasta ora) sau a doua, dupa pranz.
• Planificați meniul fiecărei mese în avans - acest lucru va fi eliminat aspect psihologic sentimente de foame.
• Fiecare masă principală ar trebui să sature, dar nu să suprasature organismul.
• Aflați mai multe urmărind videoclipul:

Meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate pentru bărbați și femei

Pentru o familie ai cărei membri sunt înclinați să fie supraponderali, este important să se dezvolte mod comun nutriție care vă va ajuta să slăbiți fără a vă afecta sănătatea. Ar trebui să se bazeze pe distribuția corectă a nutriției în funcție de ora din zi, unde micul dejun ar trebui să aibă o cantitate mai mare de alimente bogate în calorii. în combinație cu alte principii de nutriție rațională, va ajuta nu numai să pierdeți greutate excesiva, dar păstrați și rezultatul. Acest meniu poate fi împărțit în 5 mese, dar gustările suplimentare sunt interzise. Meniu mare de mic dejun:

Luni:

• Mic dejun - o porție de orez, o bucată mică de a, o salată verde (200 g), un fruct mic, ceai cu lămâie.
• Pranz - peste slab, 2 toast, salata verde dezbracata, apa minerala cu o felie de lamaie.
• Cina - paine prajita, legume inabusite, apa cu lamaie.

• Mic dejun - cartofi (fierți) cu fasole verde, piept de pui cu parmezan, fructe mici, ceai cu lamaie.
• Pranz - 1 portie de orez (maro) cu legume inabusite, un fruct mic, 1 cana de ceai (menta).
• Cina - brânză de vaci fără grăsimi (150 g), un pahar cu apă, un fruct mic.

• Mic dejun - salată verde, pâine cu cereale, omletă din două ouă, Ceai de ierburi, 1 fruct (mic).
• Pranz - salata verde, paine prajita, carne fiarta, apa minerala (cu suc sau o felie de lamaie).
• Cina - peste fiert, paine prajita, salata verde, apa cu lamaie.

• Mic dejun - cartofi copti (150 g), piept de pui cu parmezan, 1 fruct, ceai (verde) cu lamaie, nuci (30 - 40 g).
• Prânz - orez brun (1 porție), legume înăbușite (350 g), 1 fruct, ceai verde 1 cană de iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr).
• Cina - brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi, 150 g), 1 fruct.

• Mic dejun - piept de pui (fiert, 60-80 g), salată verde (țelină, morcovi, ulei vegetal și sos de suc de lămâie), 1 felie de pâine (bob integral) cu brânză, ceai verde cu 1 lingură. miere, banană sau măr.
• Prânz - cartofi copți (150 g), condimentați cu 1 lingură. l. uleiuri, salată de varză verde (150 - 200 g), carne (fiartă, 80 g), ceai verde, chefir sau iaurt degresat (200 ml).
• Cina - peste (200 g), salata verde (morcovi, varza, asezonata cu lamaie si ulei).

• Mic dejun – fasole verde aburită și broccoli, 2 ouă (fierte moi), ceai sau cafea fără zahăr.
• Pranz - supa de legume (300 ml), peste sau carne (la gratar sau la abur).
• Cina - branza de vaci (200 g), fructe de padure sau salata verde, iaurt.

Duminică:

• Mic dejun - ouă bătute cu condimente și sare de mare, prăjite cu legume (ușoare), ceai sau cafea.
• Pranz - salata de legume (morcovi, dovlecei, ceapa, ierburi), piept de pui la gratar (300 g).
• Cina - terci (orz sau mei) cu condimente, ulei vegetal.

Opțiuni de meniu zilnic pentru sportivi

Meniul de nutriție adecvat pentru săptămâna sportivului este oarecum diferit de o dietă moderată persoana normala, deoarece corpul lui are o nevoie mai mare de proteine ​​din cauza formării mai multor mușchi. Au nevoie și de carbohidrați, pentru că. ele dau energie organismului. Și prin urmare, lucrul potrivit este să armonizim meniul, să creăm un regim blând pentru ficat.

Sportivii pot include în dieta lor zilnică, luându-i imediat după antrenamentul de forță. Mai jos sunt 3 opțiuni pentru un exemplu de meniu zilnic pe care orice sportiv care se antrenează de cel puțin 5 ori pe săptămână (dintre care 3 sunt cu sarcini de putere) și care dorește să le combine cu o alimentație adecvată le poate adopta:

• Mic dejun: fulgi de ovaz in lapte cu caise uscate, stafide, lapte, 2 oua (fierte moi).
• Al doilea mic dejun: iaurt, portocale, 2 banane.
• Cină: hrişcă cu orice ciuperci, tăiței de pui, salata proaspata cu rosii, dovleac, suc (de casa sau achizitionat neindulcit).
• Gustare de după-amiază: sandviș cu brânză, lapte.
• Cina: cotlet de pui, amestec de legume, lapte sau chefir.

• Mic dejun: peste in aluat, piure de cartofi, lapte.
• Al doilea mic dejun: mere, brânză de vaci (fără grăsimi) cu smântână.
• Pranz: amestec de legume (neasezonate), supa de peste, suc, tocat cu branza.
• Gustare: suc, salata (rosii asezonate cu smantana).
• Cina: salata greceasca, prajituri de peste, lapte.

• Mic dejun: muesli multi-cereale cu lapte, suc de fructe, 2 oua.
• Al doilea mic dejun: lapte, clătite umplute cu brânză de vaci.
• Prânz: terci de hrișcă, borș, zrazy cu roșii și brânză, cacao cu lapte.
• Gustare: iaurt, fructe de sezon in functie de anotimp.
• Cina: vinegreta, pui fiert, suc de fructe.

Meniu dietetic pentru adolescenți pentru fiecare zi - masă

În căutarea unei siluete frumoase, adolescenții se abat adesea de la principiile unei alimentații adecvate, mergând la diete și încălcând alimente sănătoase. Acest lucru nu se poate face, pentru că Adolescența este un organism în creștere, iar lipsa nutrienților necesari în dietă poate duce la probleme grave de sănătate. Prin urmare, pot merge la diete numai cu permisiunea unui medic, dar respectă principiile unei alimentații adecvate - este permisă în orice moment și pe cont propriu.

Mai jos este un tabel cu un meniu aproximativ de nutriție adecvată pentru o săptămână pentru adolescenți, care poate fi finalizat ținând cont de recomandările medicului endocrinolog:

Zi a săptămânii	Natura mesei	Meniul
luni		Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100-150 de grame Ceai verde
		Supa de legume Pâine integrală - 1 bucată Pește copt - 1 bucată
		Nuci (migdale, alune sau caju) - 50 g
		Caserolă de caș cu stafide lapte cald - 1 lingura.
		Omletă din 2 albușuri Ceai (verde) cu 1 lingura de miere
		Borș de post Piure de cartofi
		2-3 fructe (oricare, cu excepția strugurilor și a bananelor)
		Salata (branza feta si legume proaspete) Piept de pui la cuptor cu ierburi (100 g)
		Fulgi de ovaz cu lapte, ceai, biscuiti
		Supă piure (morcov și dovleac) caserolă cu brânză de vaci (100 g)
		Smoothi-uri din iaurt natural fără aditivi sau chefir cu fructe
		Salata (rosii cherry, rucola, conserve de ton) Suc de roșii - 1 lingură.
		Terci de orez cu lapte
		Supa de ciuperci Cartofi copți - 3 buc. Compot de fructe de pădure
		Charlotte cu mere - 1 bucată lapte cald - 1 lingura.
		Salata verde (legume proaspete, ierburi) Pește copt
		Fulgi de ovăz pe apă Ou fiert tare - 1 buc. Pâine integrală - 1 bucată
		Fructe uscate sau nuci - 1 presare
		Măr copt cu brânză de vaci
		Ratatouille (vinete, dovlecei, roșii, cartofi)
		Clatite (subtiri) Ceai verde)
		Supa de legume Paste Piept de pui - 1 bucată
		Iaurt (neindulcit)
		Salată (bețișoare de crab, avocado)
duminică		Pâine prăjită cu brânză și unt - 2 buc. Ceai verde)
		Supă piure (smântână, broccoli, semințe de dovleac) caserolă de dovlecel
		Salata "Shopsky" Pui la cuptor cu branza

Rețete pentru o dietă echilibrată

Vă invităm să vă familiarizați cu retete pas cu pas gătirea mâncărurilor dintr-o alimentație delicioasă și, cel mai important, adecvată. Compoziția tuturor preparatelor de mai jos include exclusiv. Sperăm că cu ajutorul nostru veți putea să vă diversificați meniul și să profitați la maximum de masă.

Borș de post cu ciuperci și prune uscate

• bulion de legume - 800 ml;
• Morcovi - 200 g;
• Sfecla - 400 g;
• Cartofi - 300 g;
• ceapa - 100 g;
• roșii - 300 g;
• Prune uscate - 100 g;
• ciuperci albe - 250 g;
• fasole albă - 50 g;
• oțet de vin - 40 g;
• Ulei de măsline - 50 g;
• usturoi - 10 g;
• zahăr - 40 g;
• Piper și sare - după gust.

Gătit:

1. Tăiați toate legumele în fâșii.
2. Turnați ulei vegetal într-o tigaie și treceți peste el ceapă și morcovi.
3. Într-o altă tigaie, fierbeți roșiile și sfecla cu adaos de zahăr și oțet.
4. Pune fasolea și varza în oala cu bulionul. Gatiti pana se fierbe pe jumatate.
5. Adăugați cartofii în oală. Gatiti pana este gata.
6. Se calesc ciupercile.
7. Tăiați prunele uscate.
8. Cu 5 minute înainte de sfârșitul gătitului, adăugați ciupercile, prunele uscate și conținutul a două tigăi (cu ceapă și sfeclă).
9. Aduceți după gust.
10. Adăugați usturoiul tocat mărunt în borșul finit și lăsați-l să se infuzeze.

Supa piure cu telina si morcovi

• Cartofi - 2 buc.;
• Morcovi - 0,5 kg;
• Ceapa - 2 buc.;
• țelină - 2 tuberculi;
• Iaurt (neindulcit) - 4 linguri. l.;
• bulion de legume - 600 ml;
• Ulei vegetal - 2 linguri. l.;
• susan - 2 linguri. l.;
• Verdețuri (tocate) - 2 lingurițe;
• Piper (măcinat), sare - după gust.

Gătit:

1. Se curata si se taie cubulete mici morcovii, telina si cartofii, se toaca marunt ceapa.
2. Se caleste ceapa in ulei vegetal.
3. Adăugați cartofii, morcovii și țelina la ceapă, turnați peste bulionul de legume și fierbeți timp de 5 minute.
4. Omorâți totul cu un blender, sare, piper.
5. Adăugați iaurt.
6. Prăjiți semințele de susan la foc mic (nu este nevoie să adăugați ulei) până se rumenesc.
7. Presarati seminte de susan si telina peste supa finita inainte de servire.

• Nuci (oricare) - 100 g;
• unt - 50 g;
• căpșuni - 100 g;
• Brânză de vaci - 0,5 kg;
• Iaurt - 1 buc.
• Fructoză - 4 linguri. l.;
• Suc de lamaie - de la 1 buc.;
• gelatină - 7 g;
• Apă - 1 lingură.

Gătit:

1. Înmuiați gelatina în apă.
2. Măcinați nucile și adăugați-le în ulei.
3. Puneți nucile pe fundul formei.
4. Faceți piure de căpșuni cu un mixer.
5. Pune capsunile pe nuci.
6. Bateți iaurtul, brânza de vaci și fructoza.
7. Adăugați zeama de lămâie în gelatină, încălziți și strecurați-o.
8. Bate gelatina si branza de vaci cu un mixer.
9. Puneți masa de caș rezultată pe un strat de căpșuni.
10. Pune la frigider.
11. Se ornează cu smântână și fructe.