Чим замінити м'ясо - поради вегетаріанцям та веганам. Чим замінити м'ясо при вегетаріанському харчуванні?

М'ясо тварин у раціоні більшості людей займає значне місце. Приблизно 30 відсотків споживаної їжі припадає на м'ясо та м'ясні продукти. З усіх споживаних нами продуктів воно найбагатше білком, а також мікроелементами. Але чи є м'ясо таким незамінним джерелом білка? І наскільки воно корисне? Якщо людина з якихось причин вирішила виключити зі свого раціону м'ясні продукти, їй необхідно підібрати цьому виду харчування заміну. Чим можна замінити м'ясо у раціоні – про це поговоримо сьогодні.

Головний будівельний матеріал для організму – це білки, частку яких припадає до 20% маси нашого тіла. Вони також є резервним джерелом енергії: за відсутності жирів та вуглеводів організм отримує енергію розщепленням білків.

А оскільки всі клітини нашого організму постійно оновлюються, то й білкові нам потрібні постійно.

А якщо говорити про спортсменів, які витрачають вдвічі або втричі більше енергії, то їм білки просто необхідніі навіть у великих дозах.

Широко поширена думка про те, що білки, що містяться в м'ясі, не мають альтернативи. Однак, всі необхідні для організму мікроелементи містяться і в рослинній їжі.

Є два типи білків – повніі неповні.

Повними білками є ті, які містять усі важливі амінокислоти та, найчастіше, тваринного походження. Неповні білки рослинного походження це ті, яким не вистачає одного або декількох незамінних амінокислот.

Однак є можливість отримати весь набір необхідних білків без їжі тваринного походження: шляхом ретельного поєднання рослинних білків. Поєднання обмежених амінокислот варіюється у різних білків. Це означає, що, якщо два різних продукти харчування об'єднані, то амінокислоти в одному білку можуть компенсувати їх відсутність в іншому.

Альтернативою м'ясної їжі можуть стати злаковіі бобові культури. У раціоні повинні переважати різні каші та супи з бобових та злакових, салати, овочі, фрукти, горіхи.

Гречка

Серед злакових на першому місці по корисним властивостямзнаходиться гречка, що поступається за вмістом білка тільки бобовим культурам, що відрізняється високим вмістом заліза та інших мікроелементів, багата на вітаміни.

Здавна гречка, що покращує кровотворення і дає силу і витривалість, широко використовується в народної медицинита у спортивному харчуванні.

Овес

Це злак багатий жирами, виводить холестерин та нормалізує тиск.

Пшениця

Серед усіх злакових вона є основною зерновою культурою у рослинницькому комплексі сільського господарства. Щоправда значна частина вітамінів та біологічно активних речовинміститься у висівках, тобто. у зернових оболонках, які у процесі виробництва борошна йдуть у відходи.

Бобові культурицінні, насамперед, високим вмістом білка, а соя за вмістом білка ( 40% ) навіть перевершує м'ясо.

Крім того вони багаті на вітаміни групи В (за винятком вітаміну В12) і мікроелементами і за рахунок вмісту великої кількості клітковини і волокон, то благотворно впливають на травлення.

Горох

Він зазвичай використовувався для приготування супів, пюре, каші.

Горох, як і всі бобові багатий мікроелементами, вітамінами та білком, лише трохи поступаючись яловичині за його змістом.

Це представник бобових володіє антираковими властивостямита сприяє виведенню з організму радіоактивних та канцерогенних речовин.

Як часто підкреслюють фахівці переходу на вегетаріанське харчування, не можна просто прибрати з меню всі м'ясні продукти і на цьому заспокоїться. Наш раціон легко уявити у вигляді мозаїки, де місце шматочків різнокольорового скла знаходяться різні вуглеводи, жири, білки, вітаміни та мінерали, у кількості, достатній для підтримки життєвої активності на належному рівні. І, прибравши з меню м'ясо, можна у цій мозаїці виявити кілька лакун. Які тепер необхідно за допомогою чогось заповнити. Тож якщо не м'ясо, то що?

Два підходи до питання

Можна підійти до цієї проблеми із двох сторін. Звернутися до довідкової літератури, щоб дізнатися, на які поживні речовини багате м'ясо, — як казав один літературний персонаж, «а зараз я вам покажу, від чого ви щойно відмовилися», — і уточнити, в яких вегетаріанських продуктах їх (поживних речовин) не менше.

Замінити м'ясо чимось одним, зрозуміло, не вийде, але підібрати низку продуктів, які можуть надати той самий набір, тільки краще, можливо. Заодно можна побачити, наскільки різноманітнішим стане меню.

Або це інший підхід уточнити, чого, як правило, вегетаріанському харчуванню не вистачає (наприклад, вивчивши публікації на тему, «чим шкідливе вегетаріанство»). І потім поцікавитись, чим можна заповнити цей недолік. Є, звичайно, третій метод: звернутися до фахівця з правильного вегетаріанського харчування, щоб дізнатися, що їдять вегетаріанці замість м'яса. Але все одно для спілкування з фахівцем корисно засвоїти якийсь обсяг попередньої інформації.

Що є «незамінним» у м'ясі

Є низка компонентів системи харчування, які при відмові від м'яса не поповнюється автоматично, і на які, через це, слід звернути увагу:

1. Білок; виникають певні складнощі з тим, щоб отримати денну норму білка, якщо в раціоні немає м'яса та яєць;
2. Кальцій, цинк; ці мікроелементи складніше засвоюються в організмі, коли вони одержані з рослинної їжі;
3. Залізо; теж не відрізняється високою біодоступністю у рослинній їжі;
4. Вітаміни D і В, особливо В12; про останній найчастіше говорять як про «незамінний» елемент, дефіцит якого виникає, якщо не їсти м'ясо.

Окремим пунктом іде висока енергетична цінність м'ясних продуктів. Але досвід багатьох людей, які дотримуються вегетаріанського харчування і чудово почуваються при цьому, показує, що замінити м'ясо все ж таки можливо.

• Яйця. У списку продуктів, що постачають білок, вони стоять на першому місці; корисні речовини із яєць засвоюються практично повністю. Не всі вегетаріанці їх їдять, але замінити білок, що отримується з м'ясом, яйцем — можна;
• Риба та морепродукти. Білок риби нічим не поступається м'ясному, у ньому стільки ж амінокислот та корисних речовин. Не зовсім по-вегетаріанськи, мабуть; але для заміни м'яса підходить добре;
• Бобові. Квасоля, горох, соя, сочевиця, чину, маїс, нут та інші. Сочевиця, наприклад, багата на рослинний білок, а також залізом і вітамінами групи А, В і С. Але треба враховувати, що зайве вживання сочевиці — більше 300 грамів у відвареному вигляді — перевантажує шлунково-кишковий тракт. Щоб бобові засвоювалися краще, їх їдять разом із овочами;
• Морські водорості- Прекрасне джерело протеїну та природного йоду, також багаті корисними для організму мінералами та хлорофілом. (Через високу ферментізацію є їх не коштує більше 150-200 грамів на день у свіжому вигляді або до 30 грамів у сушеному);
• Кисломолочні продуктивважають хорошим джерелом білка та кальцію. Тут варто пам'ятати, що в сирі та сирі з низькою жирністю білків більше;
• Горіхи та насіння. Через концентрацію білка рекомендують навіть обмежувати їх щоденне споживання. Їдять вегетаріанці горіхи і насіння також для амінокислот, каротину, вітамінів групи В, Е і С, що містяться в них, рослинних жирів та інших поживних речовин;
• Крупи. Вівсянка, рис, кукурудза та інші стануть додатковим джерелом білка. На першому місці за вмістом білка серед круп стоїть гречка (більше 12%);
• В овочах найменше білків. Але вони все ж таки є в спаржі, кабачках, брюссельській капусті, огірках і картоплі.

З чого отримати залізо, кальцій та цинк

Залізом багаті бобові, злаки, листяні овочі, сухофрукти та паростки. Джерелом заліза може стати також гранат. Крупи також є джерелами заліза та інших мікроелементів. Цинк міститься в цілісних злаках, горіхах, бобових, кіноа, насінні, яйцях і молочних продуктах.

Кальцій міститься в молочних та рослинних продуктах – бобових, горіхах, насінні.. Багато його у вівсяних пластівцях, броколі, бамії, листових овочах, водоростях, апельсинах та сухофруктах. Легко знайти у продажу злакові суміші, вироби із сої та енергетичні батончики збагачені кальцієм.

В12 та інші вітаміни

• Вітаміном В12 багаті риба та морепродукти;
• Міститься він також у яйцях та молочних продуктах;
• Ним та іншими вітамінами збагачуються злакові пластівці;
• Недолік В12 можуть поповнити морська капуста та зелений листовий салат(що темніше листя салату, тим більше він містить вітаміну), шпинат;
• Про інші вітаміни можна також додати банальне: більше фруктів.

Окремо варто згадати про те, що при дефіциті вітаміну В12, як і інших вітамінів, в наш час прийнято включати в раціон харчові добавки, що містять їх. І чим суворіший вид вегетаріанства обраний, тим більше це актуально.

До речі, окремі харчові добавки фахівці радять вживати в особливих ситуаціях навіть за повністю збалансованого харчування, наприклад, у разі підвищених навантажень або поганих погодних умов.

Звичайно, ведеться багато суперечок, як на рівні вчених і дослідників, так і на рівні доказів тематичних публікацій, що повторюють їх, про ефективність заміни м'яса за допомогою перерахованих продуктів; багато йдеться і про складнощі, що чатують на цьому шляху. Скажімо так: складнощів у складанні збалансованого раціону харчування у тих людей, які їдять м'ясо, не менше. І є чим його замінити, за бажання.

Відмова від м'яса може бути мотивована різними причинами. Одні йдуть на такий крок із жалості до тварин, інші з метою збереження власного здоров'я. До того ж, подібні заходи можуть бути частиною лікувальної дієти, наприклад, при хронічних захворюваннях нирок. У будь-якому разі перед людиною постає серйозне питання – чим можна замінити м'ясо? Для відповіді на нього розглянемо рослинні продукти з максимальним вмістом білка, без яких неможливим є збалансований вегетаріанський раціон.

Насіння та горіхи

Горіхи та насіння багаті не лише на білок, а й на корисні жири, необхідні для здоров'я серця та судин. Однак з цієї ж причини їх не варто їсти без міри: як і будь-який багатий на жири продукт, вони відрізняються високою калорійністю. Людям зі схильністю до зайвої вагинеобхідно обмежуватися однією жменею горіхів або насіння, спожитою обов'язково лише у першій половині дня.

Одним із найкращих замінників тваринного білка в цій категорії продуктів виступають насіння гарбуза. Вони міститься 30,23 р білка на 100 р продукту. Для порівняння, у яловичині лише близько 25 г білка, у свинині – і того менше. Насіння краще вживати в сирому вигляді, або трохи підсушеним. Тільки не потрібно їх обсмажувати, тому що це призведе до окислення корисних жирів, і продукт із корисного перетвориться на шкідливий.

Також вегетаріанцю варто звернути увагу на мигдаль (21,22 г), насіння соняшнику (20,7 г), кунжут (20,45 г), фісташки (20 г), насіння льону (18,29 г), кешью (18, 22 г), волоський горіх(15,23 г).

Горіхи та насіння можна вживати окремо, а також додавати їх у салати та каші. А найкращим способомотримання хорошої порції білка є приготування рослинного молока. Його можна зробити з мигдалю, кунжуту, маку. Але найефективнішим з погляду вмісту білків є молочко з конопляного насіння. Якщо вас цікавить не тільки те, чим можна замінити м'ясо при вегетаріанстві, але і як набрати м'язову масу, то це найкращий натуральний аналог протеїнових коктейлів. У насінні конопель містяться всі незамінні амінокислоти, причому у більш легкозасвоюваній формі, ніж у тваринних продуктах.

Рослини сімейства бобових - це продукти, які впевнено замінюють м'ясо в раціоні. За вмістом білка вони анітрохи не поступаються продуктам тваринного походження. Ось кілька прикладів:

• соя (36,7 г);
• боби (26,12 г);
• сочевиця (25,8 г);
• горох колотий (24,55 г);
• маш (23,86 г);
• квасоля (20-25 г залежно від сорту);
• нут (20,1 г).

Для покращення амінокислотного складу їжі бобові корисно комбінувати із зерновими. Ідеальним поєднанням, наприклад, буде страва із сочевиці та рису.
Високобілковим продуктом із бобових, яким можна замінити м'ясо в раціоні, є тофу. Виготовляється він із соєвих бобів, а за консистенцією нагадує щось середнє між сиром та сиром. Містить він близько 14-18 г білка на 100 г продукту.

Окремо варто згадати арахіс. Він теж входить у сімейство бобових і не є горіхом. З погляду вмісту білка, якого в ньому 26,3 г, цей продукт є непоганою альтернативою м'ясу. Але багато вегетаріанців все ж таки уникають арахіс. По-перше, ця рослина входить до переліку дозволених ГМ-продуктів, а по-друге, дуже легко псується. Арахіс сильно схильний до грибка аспергіллусу, який може спровокувати захворювання печінки, а при регулярному тривалому застосуванні може стати причиною онкології. Людському оку грибок не видно, тому якщо ви все ж таки хочете вживати арахіс, його краще піддавати температурній обробці.

Не всі види вегетаріанства допускають термічну обробку їжі. Але це не привід відмовлятися від багатих протеїном круп та бобових. Ці продукти можна проростити, тим самим не тільки зберігши всі поживні речовини, але й збільшивши їх.
Процес пророщування покращує амінокислотний склад рослинного білка і підвищує його засвоюваність, при всьому цьому знижуючи жирність і калорійність продукту. Тим, хто знаходиться в пошуку того, чим замінити м'ясо в раціоні, варто зайнятися пророщуванням зеленої гречки, нуту, сочевиці, машу, пшениці, вівса. Крім поліпшення якості білка, у проростках зернових та бобових у кілька разів зростає кількість вітамінів та мінералів. Це тим, що насіння, що проростає, вивільняє максимум свого потенціалу для розвитку нової рослини.

Проростки можна вживати окремо від інших продуктів, а також додавати їх до овочевих салатів. Крім того, за допомогою їх можна поліпшити склад зеленого коктейлю.

Зелень та зелені листові овочі

Розглядаючи, чим замінити м'ясо у харчуванні при вегетаріанстві, не можна обділити увагою зелень та листові овочі. Більшість людей розцінює зелень як приправу до основної страви, а не як повноцінний продукт харчування. І дарма, тому що саме в зелених частинах рослин можна зустріти усі 9 незамінних амінокислот.
При цьому навіть якщо в одній рослині міститься мало якої-небудь амінокислоти, її обов'язково буде в надлишку в іншому. Тому, чим більше різноманітної зелені ви вживаєте, тим збалансованіша ваша дієта за амінокислотним складом.

Найбільш корисними видамизелені є:

• шпинат;
• стебла селери;
• базилік;
• рукола;
• кріп;
• петрушка;
• кінза.

Сюди можна віднести різні видикапусти – білокачанна, цвітна, броколі, пекінська та ін.

Отримання амінокислот із зелені має свої особливості. Щоб речовини легко засвоїлися, потрібно розірвати міцні стінки клітин зелені. Тому її необхідно ретельно пережовувати чи подрібнювати за допомогою кухонної техніки. З цієї причини найкращим варіантомдля насичення організму корисними речовинами буде регулярне вживання зелених коктейлів із різноманітних видів зелені та овочів.

Гриби називають "м'ясом" вегетаріанців. Хоча вони не відрізняються рекордними показниками вмісту білка, але мають багатий амінокислотний склад. Наприклад, печериці містять у своєму складі 18 амінокислот. У процесі сушіння кількість білка в грибах зростає до 10 разів. Так, свіжий білий грибмістить 3,7 г білка, а висушений – вже 30,3 г.

Гриби з м'ясом поєднує ще й те, що обидва ці продукти є важкоперетравлюваними. Тому гриби можуть непогано виручити на початковому етапі відмови від тварин продуктів, коли організм ще звик насичуватися легшою їжею. Згодом їх кількість варто скоротити.
Для збереження корисності грибів їх важливо правильно готувати. Перевагу краще віддати гасіння і запікання в духовці, смажені гриби краще з раціону виключити через їх високу калорійність і шкідливість для здоров'я. Сироїди також можуть включити гриби до свого раціону, оскільки деякі їх різновиди можна вживати в сирому вигляді. Це печериці та гливи. У французької кухніможна знайти безліч рецептів салатів із використанням цих грибів у сирому вигляді.

Цей незвичайний продукт підійде тим, хто не тільки шукає, чим вдасться замінити м'ясо при вегетаріанстві, але й бажає урізноманітнити свій раціон новими стравами. Він представляє чистий глютен, отримуваний рахунок багаторазового промивання пшеничного борошна. Від продуктів із цією речовиною зараз модно повністю відмовлятися, проте для людини з відсутністю непереносимості глютен є абсолютно безпечним.
Після промивання сейтан відварюється у воді зі спеціями, а потім обсмажується або запікається у духовці. Обсмажування корисніше проводити на грилі без використання олії. Сейтан добре поєднується з овочевим гарніром і дуже нагадує м'ясо за смаком та текстурою. А за вмістом білка цей продукт м'ясо навіть перевищує (55,8 г). При цьому жиру в ньому лише 3,5 г. Тому сейтан користується величезною популярністю серед спортсменів-вегетаріанців.

Водорості

Водорості являють собою джерело корисних для здоров'я речовин. Але з погляду вмісту білка максимальний інтерес становить спіруліна. Ця водорість містить 57,5 ​​г білка. У продажу її можна зустріти у вигляді порошку, який зручно додавати до зелених коктейлів або овочевих смузі.
Високим вмістом білка може похвалитися норі. Це ті самі листи, в які загортають японські роли. Вегетаріанці можуть не відмовлятися від цієї страви, оскільки існує величезна кількість його овочевих варіацій, у тому числі сироїдницьких. Нори виготовляють із звичайної морської капусти шляхом пресування. Морська капуста не відрізняється високими показниками по білку, але в норі вона міститься в концентрованому вигляді, тому цей продукт має 41,4 г білка.

квітковий пилок

Квітковий пилок не дарма вихвалявся в давньогрецьких міфах: стародавні греки вірили, що саме їхній виготовлявся знаменитий нектар для мешканців Олімпу. Цей продукт має унікальний хімічний склад, В якому представлені практично всі вітаміни та мінерали. До того ж, на третину пилок складається з високоякісного білка.
Звичайно, заповнювати всю денну норму протеїну за допомогою цього продукту не варто: так легко можна заробити алергію. Інтерес становлять лише незамінні амінокислоти, заради яких пилок варто ввести в щоденний раціон як добавку до їжі (не більше 2 ст. л. на добу).

Відмова від м'яса у дитячому віці

Коли доросла людина приймає рішення відмовитися від продуктів тваринного походження, це її усвідомлений вибір, і він може відстежувати зміни в своєму організмі. Але що робити, якщо дитина не їсть м'ясо? Чи можна дозволяти йому харчуватись подібним чином, і якими продуктами замінити тваринний білок?

Офіційна медицина визнає повноцінність вегетаріанського харчування, але ця думка не поширюється на дітей, особливо у віці до 5 років. На думку лікарів і дієтологів, організм, що росте, не може обійтися без тваринного білка. Проте є низка прогресивних фахівців, які з такою позицією не погоджуються. Наприклад, усім відомий доктор Євген Комаровський стверджує, що дитині не можна насильно додавати до раціону м'ясо, якщо вона цього не хоче. Як, зрештою, і змушувати його переходити на вегетаріанство без його волі. Дитячий організм набагато інтуїтивніший, ніж дорослий, і малюк завжди відчуває, які продукти потрібні йому для нормального розвитку.
Якщо ваша дитина відмовляється їсти м'ясо, пропонуйте їй різноманітні білкові продукти рослинного походження, про які йшлося вище. Напевно, хоч щось із цього переліку йому сподобається. Обережність варто проявити тільки з грибами: цей продукт, що важко перетравлюється, можна давати тільки після 2 років і не частіше 1 разу на тиждень. Проблеми можуть виникнути і з бобовими, через які діти часто страждають на здуття живота. Їх можна давати дитині лише у перетертому вигляді.

Таким чином, пошук альтернативи м'ясу зовсім не є проблемою. Швидше навпаки, це цікавий шлях, на якому вам належить відкривати собі раніше не відомі продукти і творити нові кулінарні шедеври.

Вважається, що людина може близько місяця прожити без білка. Цей мікроелемент потрібен для нормального функціонуваннята правильної роботи організму. Білок у великій кількості міститься у м'ясних продуктах. У цій статті йдеться про те, чи можна обійтися без м'яса. Розглянуто основні замінники м'ясних продуктів.

Навіщо потрібний білок?

Мікроелемент є будівельним матеріаломдля кліток. Він регулює вироблення гемоглобіну, ферментів, гормонів. Підвищує імунітет, допомагає організму перетравити та засвоювати вітаміни, жири та інші речовини. Також забезпечує правильну роботуметаболізму.

Важливо! М'ясо одна із головних джерел білка. Відмовлятися від вживання препарату необхідно поступово. В іншому випадку можуть виникнути проблеми із травною системою.

М'ясо містить у своєму складі такі речовини:

• вітаміни;
• амінокислоти;
• залізо.

Для того щоб замінити м'ясо потрібно знайти альтернативні джерелабілка.

Чим замінити м'ясо у раціоні харчування?

На сьогоднішній день у світі поширена вегетаріанська дієта. Ці люди не їдять м'ясо через етичні чи інші міркування. Білок вони одержують при вживанні інших продуктів рослинного (тварини) походження.

1. Бобові

Велика кількість білка міститься в наступних зернових культурах:

• квасоля;
• сочевиця;
• горох.

Також бобові мають у своєму складі рослинні білки. Вони потрібні для правильного засвоєння продуктів. При вживанні бобових потрібно знати міру. Інакше утворюється здуття живота. Рекомендується поєднувати зернові культури із овочевими стравами.

2. Молочні продукти

Багато білків мають кисломолочні продукти.

Сир

Це чудовий варіант для заміни м'яса. Продукт містить достатню кількість білка (понад 15%). Найкраще купувати сир, виготовлений із цільного молока. Такий продукт має у своєму складі безліч корисних речовин:

• фосфор;
• метіонін;
• кальцій;
• метіонін;
• вітамін B.

Регулярне вживання сиру дозволяє знизити ризик розвитку атеросклерозу.

Кисломолочні продукти

До них відносять кефір, ряжанка, кисле молоко та інші кисломолочні напої. Вони насичують організм необхідними амінокислотами.

Сир

Продукт містить велику кількість білка – понад 25%. При цьому дуже важко знайти якісний сир без вмісту добавок та шкідливих речовин.

3. Тофу

Є спресованим соєвим молоком. У складі тофу крім білка є інші мікроелементи (наприклад, амінокислоти).

Основна перевага продукту – універсальність. Можна використовувати як добавку чи самостійну страву. Багато хто любить вживати тофу разом із супами або смаженою їжею.

4. Яйця

Яєчний білок повинен обов'язково бути присутнім у раціоні харчування. Він легко засвоюється організмом і має всі необхідні речовини. Великою популярністю продукт користується серед людей, які активно займаються спортом. Яйця допомагають швидко збільшити м'язову масу.

5. Гриби

Хороший варіант заміни м'ясних продуктів. Гриби багаті на вміст білка, мають низьку калорійність. Щоб уникнути проблем із травленням не варто часто вживати даний продукт. Гриби є досить важкою їжею, що важко засвоюється організмом.

6. Сейтан

Продукт виготовляється із пшеничного білка. Процес виробництва полягає у видаленні крохмалю з пшениці. Ця процедура дозволяє наситити сейтан великою кількістю білка.

На смак сейтан нагадує курку, відрізняється особливим ароматом. Також продукт містить глютен. Саме тому забороняється вживати сейтан людям, які мають алергію на глютен.

7. Горіхи

Рекомендується знати міру при вживанні горіхів. Вони не можуть повністю замінити м'ясо. Це залежить від того, що у продукті відсутні необхідні амінокислоти. Дієтологи радять поєднувати продукт із злаковими чи бобовими культурами.

8. Темпі

За складом нагадує тофу, що виробляється на основі сої. Головна відмінність – для виготовлення використовують соєві боби, а не молоко. Темпі одержують методом бродіння. Продукт відрізняється сухою текстурою, іноді може містити невелику кількість зерен чи бобів.

На відміну від тофу, темп має у своєму складі велику кількість клітковини, магнію і корисних речовин для кишечника. Продукт зазвичай додають салати або використовують для начинки бутербродів.

9. Насіння

Крім білка насіння соняшника містить вітаміни, жири, амінокислоти, каротин та інші речовини. Не рекомендується вживати велику кількість насіння. Оптимальна добова норма – трохи більше 100 грам. Інакше виникнуть проблеми із травленням.

10. Злакові культури

Для забезпечення організму білком слід включити до раціону харчування такі крупи:

• пшениця;
• ячмінь;
• кукурудза;
• гречка;
  овес.

При вживанні злакових культур в організм надходять необхідні вітаміни і корисні речовини. Проте крупи що неспроможні повністю замінити м'ясо. Тому варто проводити поєднання злаків із іншими джерелами білка.

11. Текстурований білок

Являє собою рослинний продукт, отриманий із соєвої олії. Процес виготовлення полягає у наступному – білок відокремлюється від жиру методом впливу високої температури.

Після цього виходить продукт на вигляд звичайний сир, що нагадує. Щоб приготувати текстурований білок необхідно його замочити. Бажано в окропі чи гарячій воді.

12. Зелень

У продукті містяться необхідні організму амінокислоти. Рекомендується додавати листочки зелені до салатів, супів, або вживати як самостійну страву.

Рослини з найвищим вмістом білка:

• шпинат;
• кріп;
• кінза;
• петрушка;
• селера;
• капуста.

Дієтологи радять вживати коктейлі, приготовані із зелені та овочів. Вони дуже корисні для організму.

Особливості вибору

Не всі замінники м'яса містять потрібні мікроелементи. Саме тому раціон має бути різноманітним та збалансованим.

Важливо! Перед придбанням продуктів слід уважно вивчати склад, вказаний на упаковці. Особливо це важливо для вегетаріанців, які не вживають продуктів тваринного походження.

Користь та шкода рослинного білка

За складом рослинний білок практично не відрізняється від тварини. Основна складова – залишки амінокислот. При цьому рослинний білок засвоюється організмом набагато гірше. Головний недолік – незбалансований склад. Деякі корисні елементи відсутні у складі білка.

Висновок

У статті докладно розглянуто основні замінники м'яса. Також описано користь та шкоду рослинного білка, особливості вибору продуктів.

Білок є будівельним матеріалом організму людини. Не варто одразу ж відмовлятися від вживання м'ясних продуктів. Найкраще поступово переводити свій організм на рослинний білок. Таким чином можна буде уникнути неприємних наслідків, які можуть виникнути при неправильному харчуванні.

Часто зустрічається помилка постять у тому, що вони продовжують харчуватися так само, як і раніше, просто виключивши м'ясо та інші тваринні продукти. Залишаються хліб, макарони, картопля, 1-2 сорти каш та овочі. Харчуватися так навіть один тиждень сумно, а всі 7 тижнів Великого посту – сумно та далеко не корисно для здоров'я та постаті.

Дієта Тамплієрів

Дотримання режиму харчування було обов'язковим для лицарів Високого Середньовіччя. Дехто з них доживав до 70 років. В основі харчування лежали морепродукти та бобові. М'ясо – не частіше трьох разів на тиждень.

В епоху Високого Середньовіччя, коли середня тривалість життя коливалася між 25 і 40 роками, члени лицарського ордена Тамплієрів часто сягали вдвічі більшої цифри і нерідко долали 70-річну межу. Одним із прикладів такого довголіття є Жак де Молей, останній Магістр ордена, що відійшов у інший світ у поважному віці 71 року, і то не природною смертю, а спалений на багатті.

З цих історичних документів XI-XIV ст. вимальовується саме такий образ тамплієрів-довгожителів. «Очевидно, що їхній спосіб життя мав особливості, що й зумовлювало більш тривалий термін їхнього життя, і в першу чергу мова йдепро харчування», - підкреслює Франческо Франческі, директор відділення невідкладної медичної допомоги римської лікарні «Поліклініко Джемелі», який керував дослідженням під назвою «Дієта лицарів-тамплієрів – секрет їхнього довголіття?», результати якого були нещодавно опубліковані в міжнародному науковому виданні Digestive and .

«Члени Ордену тамплієрів, - пояснює Франческі, - вели спосіб життя згідно з «латинським храмовим правилом», яке включало глави щодо харчування та гігієни за столом. Щодо харчування, - продовжує професор, - статут забороняв їм вживати в їжу м'ясо частіше за три рази на тиждень. М'ясо замінювалося рибою, овочами і особливо бобовими, які є найпотужнішими природними пребіотиками і створюють оптимальне середовище для «корисних» бактерій, що становлять кишкову флору».

Порівняно з класичним харчуванням тієї епохи, що базується на м'ясі (особливо для заможних станів), тамплієри воліли їжу зі зниженим вмістом жиру, що зменшувала ризик ракових захворювань ШКТ та метаболічного синдрому, що створює поживний ґрунт для розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та раку.

Чим можна замінити м'ясо на пост.

Щоб піст справді став очищенням і продовжив нам життя, краще змінити звичну структуру харчування, адже білки та жири містяться не лише у м'ясі, рибі та молоці, а й у багатьох рослинних продуктах. Ми підібрали для вас смачні та корисні доповненнядо столу, здатні урізноманітнити раціон із користю для здоров'я.

Бобові

У рослинному світірекордсменами за вмістом білка є бобові. Сімейство бобових величезне. Крім звичних нам жовтого гороху та білої квасолі, існують десятки сортів сочевиці, нут, маш, долихос, адзуки, стручкова та спаржева квасоля. До речі, арахіс теж із сімейства бобових. Найширше поле для експериментів надає сочевиця (тим більше, деякі її сорти містять до 35% білка). Дрібна червона сочевиця швидко розварюється і може стати основою супу-пюре; велика зелена при варінні зберігає форму і відмінно виглядає в супі та салатах; дрібна чорна має горіховий присмак та ідеально поєднується з овочами. Більшість сортів сочевиці не потребують попереднього замочування, але готуються досить довго. Щоб зварити м'яку сочевичну «кашу» для гарніру, закип'ятіть 3 частини води та всипте 1 частину промитої сочевиці. Готуйте на слабкому вогні 30-40 хвилин до випаровування води. Соліть наприкінці приготування.

Горох

Зі звичайного жовтого гороху можна приготувати гострий суп в індійському стилі. Для цього замочіть склянку цілісного гороху холодній водіна 3-5 годин (колотий горох можна не замочувати), закип'ятіть у каструлі воду, закиньте туди горох і залиште на слабкому вогні на півгодини. Не соліть - це важливо! У цей час дрібно наріжте моркву та цибулю, шматочок імбиру та перцю чилі за смаком. У сковороді розжарите олію, на сильному вогні все це обсмажте з іншими прянощами: меленим чорним перцем, зірою, кардамоном, коріандром. Коли горох у каструлі почне розварюватися, влийте вміст сковороди і скоригуйте смак сіллю. Поваріть суп ще 3-5 хвилин|мінути| і подавайте гарячим. Підйом сил та ситість на кілька годин гарантовано!

Каші та хліб

Слід пам'ятати, що білки в бобових неповноцінні, у них немає кількох незамінних амінокислот. Тому страви з бобових необхідно чергувати з кашами, де, крім вуглеводів, також присутні білки. Різноманітність каш ще більша: гречана, вівсяна, перлова, ячна, пшенична, пшоняна, кукурудзяна, рисова. Додамо до них екзотичні крупи: булгур, кус-кус, кінву, бурий, чорний, дикий та різноманітний інший рис – і можна жодного разу не повторитись у стравах протягом трьох тижнів! До речі, про макарони та хліб. У піст віддавайте перевагу висівковому або житньому хлібу та макаронам з цільнозернового борошна. У висівках містяться дуже цінні для нашого організму білки: альбуміни та глобуліни. Уникайте випічки з рафінованого борошна з високим вмістом цукру. Хоча ці продукти формально не забороняються, користі від них дуже мало, так звані «порожні калорії».

Гриби та овочі

Білками багаті і гриби, але захоплюватися ними не варто, тому що навесні вони доступні в основному в маринованому або сушеному вигляді, а зайвий оцет і консерванти нам ні до чого. Проте суп із сушених білих – це настільки чудова страва, що навіть думки про м'ясо не виникає. Не залишитись без білків допоможуть і овочі. Так, у них також містяться білки, але у дуже невеликих кількостях. Головна цінність овочів все-таки у вітамінах, мікроелементах та клітковині. Поширена помилка постять - вживання великої кількості свіжих овочів. Така їжа тяжка для шлунка. Звичайно, кулінарна обробка не підвищує вміст корисних речовин в овочах, але робить їх більш засвоєними для людини. До того ж, жиророзчинні вітаміни (А, Е) тому і називаються жиророзчинними, що для їх засвоєння необхідні жири, неважливо - тваринні або рослинні. Ось тому під час посту овочеві салати просто необхідно заправляти олією, а для супів та гарнірів овочі не завадить трохи обсмажити. Вам знайомий спосіб приготування цибулі, що робить цей овоч настільки смачним, що сім'я з двох людей може за день з'їсти цілий кілограм? Секрет простий: очищені цибулини ріжемо на товсті кільця, намагаючись не порушити їх форму, щільно пануємо в борошні і обсмажуємо з двох боків, як оладки. Всі. Страва готова! Цибулева гіркота пішла, але солодкий сік, а з ним і всі корисні речовини залишились. Цей спосіб підходить для багатьох твердих овочів: моркви, гарбуза, ріпи, навіть картоплі. А якщо експериментувати з паніровкою і пробувати пшеничне, житнє, горохове, рисове борошно, то щоразу виявлятимуться нові нюанси.

І ще трохи прекрасного

У суворі дні посту зовсім не обов'язково страждати без жирів. У величезних кількостях жири містяться в маслинах (оливках), авокадо, кокосах та будь-яких горіхах та насінні. Звісно, ​​маслини мають бути справжніми: великими та маслянистими, авокадо – м'якими, а кокоси – свіжими. Оливки ідеальні для внесення смакового акценту та додаткових жирів у салати із зелені.