Де найбільше кальцію. Дієта без молока: альтернативні джерела кальцію. Кальцій у продуктах

Кальцій дуже важливий для людського організму. Він не тільки формує структуру кісток, але також забезпечує м'язове скорочення, згортання крові, секрецію гормонів та нейромедіаторів. При дефіциті кальцію розвиваються багато небезпечних захворювань:

У дитячому віці – рахіт;

У дорослих людей – остеопороз (руйнування кісток) або остеомаляція (розм'якшення кісток).

До групи ризику за дефіцитом кальцію входять діти, люди похилого віку, жінки в менопаузі. Після згасання функції яєчників значно підвищується ризик остеопорозу та переломів кісток.

Немає нічого складного в тому, щоб забезпечувати адекватну добову потребукальцію. При повноцінному харчуванні дефіциту цього мікроелемента зазвичай немає.

Як видно з цієї таблиці, достатньо отримувати лише 1-1,5 г кальцію на добу з продуктами харчування. З якими? Це ми зараз з'ясуємо. Пропонуємо до вашої уваги огляд 10 груп продуктів, які є найкращими джерелами кальцію.

1. Сир.

Всі молочні продукти багаті на кальцій. Сир - один із лідерів за його змістом. Достатньо з'їдати лише 100-200 г цього продукту на день, щоб забезпечити себе кальцієм.

Різні сорти сиру мають різний вміст мікроелемента. Зорієнтуватися допоможе ця таблиця:

Сорт сиру та відсоток жирності
«Пармезан»
«Голландська» 45%
«Пошехонський» 45%
"Чеддер" 50%
"Швейцарський" 50%
"Російський" 50%
«Рокфор» 50%
Сир «Російський» плавлений
«Сулугуні»
Сир «Ковбасний» плавлений
«Адигейська»
«Камамбер»
Сир напівжирний (4-5%)
Сир жирний (18%)

2. Молоко.

Людина, яка щодня п'є молоко, надійно захищена від дефіциту в організмі кальцію. Напій містить велику кількість цього мікроелемента. Це пов'язано з тим, що молоко призначене для вигодовування немовлят, яким потрібна велика кількість різних мінералів, і в першу чергу - кальцію. Без цієї речовини неможливий повноцінний розвиток скелета.

Молоко можна вживати не тільки у свіжому вигляді. Хорошими джерелами кальцію є сухе та згущене молоко. Концентрація кальцію у свіжому напою може суттєво відрізнятися, залежно від ступеня жирності, походження (магазинне чи домашнє), різновиду (козяче, коров'яче, верблюжжя тощо).

3. Інші молочні продукти.

Очевидно, що якщо саме собою молоко є джерелом кальцію, то і приготовані з нього продукти містять цей мікроелемент. Тому, навіть якщо людина не любить їсти згущене молоко або вживати цільне молоко, для нього завжди знайдуться альтернативні варіанти, які припадуть до смаку. Молочні продукти можна вживати як окремо, так і додавати в іншу їжу в процесі її приготування.

Як бачимо, кефір, йогурт, ряжанка чи будь-який інший молочний продуктв рідкому вигляді містить стільки ж кальцію на одиницю ваги, скільки незбиране молоко. Діяльність кисломолочних бактерій не впливає на його концентрацію.

4. Насіння та горіхи.

Горіхи та насіння - одне з найкращих джерел кальцію. Якщо рахувати на одиницю ваги, деякі насіння містять більше цього мікроелемента, ніж сир або будь-який інший молочний продукт.

Горіхи та насіння також містять масу інших корисних мікроелементів та вітамінів. Тому людина, яка регулярно вживає їх у їжу, надійно захищена від проявів гіповітамінозу або дефіциту мінералів.

5. Зернові та бобові.

Хоча крупи, хліб та бобові містять не так багато кальцію на одиницю ваги, вони є добрим додатковим джерелом цього мікроелемента за рахунок об'єму. Більшість людей споживають ці продукти у більш відчутних кількостях, ніж сир, горіхи чи насіння.

6. Овочі.

Як і крупи, овочі містять не надто багато кальцію на одиницю маси, але можуть забезпечити вас цим мікроелементом за рахунок великого обсягу споживання. Ось овочі з найвищим вмістом кальцію:

7. Фрукти та сухофрукти.

Ще одне додаткове джерело кальцію – це фрукти. Деякі з них мають досить високий вміст цього мікроелемента. З-поміж інших слід відзначити інжир і хурму - в них кальцію найбільше. Але є й інші фрукти, в яких кількість мікроелемента перевищує 40 мг на 100 г.

У висушеному вигляді фрукти зазвичай містять більше кальцію на одиницю ваги. Це пов'язано виключно із зменшенням відсотка води у продукті.

8. Зелень.

Зелень може містити багато кальцію на одиницю ваги. І хоча споживання цієї групи продуктів зазвичай обмежене невеликими обсягами, вони цілком можуть зробити свій внесок у забезпечення вашого організму мікроелементами.

У будь-якому випадку споживання зелені не буде зайвим, адже у складі міститься безліч інших корисних речовин, крім кальцію.

9. Кондитерські вироби.

Насолоди прийнято відносити до шкідливих для здоров'я продуктів. І все ж ласуни можуть вилікувати з них користь. Кондитерські вироби можуть стати додатковим джерелом кальцію. Він є скрізь, де у складі є какао, молоко, насіння або горіхи.

10. Риба та морепродукти.

На відміну від м'яса, яке зовсім не схоже як джерело кальцію через вкрай низький його вміст на одиницю ваги, деякі рибні або морепродукти можуть поповнити запаси в організмі цього мікроелемента.

Як бачимо, кальцію досить міститься у найрізноманітніших продуктах. Тому людина, яка повноцінно харчується, зазвичай не відчуває нестачі в цьому мікроелементі. До дефіциту кальцію може призвести суворе вегетаріанство або низькокалорійні дієти для схуднення. У цьому випадку бажано додатково приймати препарати або БАД, які містять кальцій та вітамін D.

Сир обов'язково потрібно включати до дитячого та дієтичного меню. У продукті містяться білок, вітаміни, амінокислоти та мінеральні речовини. Скільки кальцію у сирі? Чи є користь у знежиреному продукті?

Скільки кальцію у сирі

Склад та користь сиру

Що міститься у сирі:

• вітаміни B2, B6, B12, D, E, P;
• фолієва та аскорбінова кислоти;
• ретинол;
• залізо, фосфор.

Сир необхідно вживати для запобігання дефіциту кальцію в організмі. Вміст кальцію в сирі – 95-125 мг/100 г, він допомагає відновлювати структуру волосся, нігтів, зубів, кісткової тканини. Особливо необхідний цей продукт під час пубертатного періоду, вагітності, годування груддю та клімаксу. Він повинен бути присутнім у раціоні маленьких дітей та людей похилого віку.

Амінокислоти та вітаміни, що містяться у сирі, допомагають запобігти хворобам печінки, атеросклерозу, сприяють зміцненню нервової системи.

Чим відрізняються жирний і знежирений сир

У гонитві за стрункою фігурою прийнято купувати молочні продукти зі зниженим вмістом жиру. Але чи є користь у знежиреній молочній продукції?

Знежирені молочні продукти менш збалансовані за своїм складом, тому не завжди приносять організму користь. При виготовленні жирних сортів сиру не використовують теплову обробку, що дозволяє зберегти як протеїн, а й усі корисні речовини.

Для знежирених сортів використовують молочну закваску, яку вводять у підігріте молоко. В результаті теплової обробки зменшується кількість жиророзчинних вітамінів та лецитину, знижується біологічна доступність кальцію.

Знежирені молочні продукти – джерело цінного білка, що легко засвоюється, але заповнити дефіцит кальцію вони не можуть. У знежирений сир нечесні виробники часто додають синтетичні добавки для покращення смаку.

Основна відмінність жирного та нежирного сиру – це калорійність.

Кальцій – «найпопулярніший» мінерал у нашому організмі. Він є основою кісткової тканини, від нього залежить стан зубів, волосся, нігтьових пластин та шкіри. Крім цього він відповідає за згортання крові, передачу нервових імпульсів, скорочення м'язів та багато іншого. Щоб він успішно виконував покладені на нього численні обов'язки, ми повинні подбати про щоденне поповнення запасів цього життєво важливого мінералу. Особливу роль кальцій грає в організмі вагітної жінки. Адже всередині розвивається нове життяяка також постійно вимагає кальцію. Тому всім (від малого до великого) дуже важливо вживати продукти, багаті кальцієм.

Роль кальцію в організмі

Кальцій – будівельна основа для кістяка. Відсотковий вміст цієї речовини у наших кістках – 99%. Залишок у вигляді 1% знаходиться у крові. Загальна маса кальцію у нашому тілі – 1-1,5 кілограми. Виходячи з цих цифр, можна оцінити цінність кальцію для організму. Але крім ролі головного мінералу скелетного каркаса мінерал має безліч інших важливих функцій, за які він відповідає.

Функції кальцію

1. Вуглеводний обмін. Без кальцію він буде неможливим. Так само, як і обмін хлориду натрію.
2. Регулювання м'язових скорочень. Кальцій бере участь у процесі скорочення м'язів. Він керує роботою м'язів серця, забезпечуючи нормальне серцебиття.
3. Трансляція імпульсів. Він допомагає ЦНС передавати «сигнали» як нервових імпульсів. З його допомогою посилюється активність ферментів, які роблять свій внесок у синтез нейромедіаторів.
4. Нормалізація показників тиску. Мінерал ще потрібен і для того, щоб тиск не лякав своїми цифрами, що зашкалюють, і не пригнічував заниженими показниками. Але для більшої ефективності у кальцію мають з'явитися союзники. З'єднання разом з магнієм, калієм та натрієм відповідають за здорові показники на тонометрі.
5. Вплив на ступінь згортання крові. Щоправда, робить він це трохи опосередковано. Кальцій підкріплює дію вітаміну К, який відповідає за нормальну згортання крові.
6. Робота клітинних мембран. Допомагає передавати поживні речовини та інші сполуки через клітинні мембрани. Іони мінералу, що циркулюють у міжмембранному просторі, передають розумові імпульси. Завдяки чому ми відчуваємо приплив радості або, навпаки, стаємо спокійними.
7. «Будівництво» зубної тканини. В даному випадку кальцій важливий так само, як і цеглини, з яких зводиться будинок. Без нього про хороший стан зубів нічого й казати.
8. Підтримка роботи ендокринної системи . Мінерал має протизапальну та десенсибілізуючу дію на ендокринну систему.
9. Краса та здоровий зовнішній вигляд . Всім відомо, що приваблива зовнішність багато в чому залежить від стану волосся, зубів та нігтів. При нестачі кальцію організм миттєво відповість сухістю локонів, ламкістю нігтів та витонченістю емалі.
10. Додаткові функції: «підтримує сили» імунної системи, бере участь у синтезі багатьох гормонів та ферментів, які відповідають за травлення. Не без його участі відбувається синтез слини, жировий обмін та метаболізм енергії.

Важливо. Кальцію ми потребуємо постійно. Щодня в організм дорослої людини має надходити щонайменше 0,8 г мінералу. Цифра збільшується до 1,5 г, якщо мова йдепро вагітність або період лактації.

Ознаки дефіциту та надлишку кальцію

Як недолік, так і надмірне достаток кальцію призводить до небажаних наслідків. При правильному харчуванні обидві проблеми не загрожують здоровій людині. Якщо ж нехтувати правилами ЗВЖ, то може виникнути дисбаланс гормону кальцитоніну (гормону щитовидної залози, який бере участь у регуляції кальцієво-фосфорного обміну).

Причини дефіциту кальцію

1. Захворювання, у яких кальцій активно виводиться з організму. Або якщо хвороба призводить до того, що мінеральний компонент вивільняється з кісткових тканин з порушеннями.
2. Низькокалорійні дієти. Прагнення максимально скоротити калорії у їжі призводить до того, що з раціону видаляються продукти, що містять кальцій або зменшується їх кількість. Тоді організму нічого не залишається, як забрати недостатній мікроелемент у людини, що худне, з кісток, нігтів, волосся. Звідси – ламкість, крихкість, сухість, тьмяність, яку набуває колишня краса. Зуби та кістки стають крихкими.
3. Вік. Згодом організму все складніше налагодити повноцінне засвоєння мінералу.

• збої в серцебиття;
• викривлення хребта;
• погана робота пам'яті, плутана свідомість;
• поява спазмів м'язів;
• кісткова тканина стає тонкою та крихкою;
• прогресує гіпертонія;
• з'являються жолобки на емалі;
• шкіра постійно страждає від висипів;
• волосся і нігтьові пластини втрачають міцність;
• підвищена дратівливість.

Брак кальцію провокує погіршення самопочуття. Починають мучити судоми, спазми, виникає тяжкість під час дихання. Відчуття при цьому людина відчуває не найприємніші - поколювання в руках та ногах. Якщо ж проблему запустити, вона призведе до таких серйозних захворювань, як остеопороз. Та й кардіограма "відгукнеться" на дефіцит кальцію. На ній можна буде побачити, що імпульси перестали нормально надходити до серцевого м'яза. Зайвим кальцій вважається, якщо його добовий об'єм перевищує 2,5 грн. Називається явище гіперкальціємії.

Причини надлишку кальцію

1. Неправильне меню. Якщо надмірно захоплюватися продуктами, що містять цей мінерал, дуже легко переповнити їм організм.
2. Біологічні добавки. З ними теж потрібно бути акуратним, інакше перенасичення кальцієм не уникнути.
3. Проблеми зі здоров'ям. Збої в роботі щитовидки, хвороби нервової системи можуть спричинити появу надлишків мінералу.
4. Гіпервітамінізація. Стосується це ненормованого прийому вітаміну D.
5. Вік. У літніх людей виникають проблеми із засвоєнням кальцію. Внаслідок цього виникає надмірне його накопичення.

Наслідки надлишку кальцію:

• неполадки у роботі ШКТ: підвищення кислотності, запори, нудота та блювання;
• хвороби ШКТ, такі як гастрит та виразкова хвороба;
• захворювання щитовидної залози;
• погане функціонування нирок та сечового міхура;
• втрата тонусу гладкими м'язами;
• підвищена згортання крові.

При надлишках мінералу людина втрачає апетит, з'являється почуття нудоти, яке найчастіше викликає блювання. ШКТ перестає нормально функціонувати, виникають запори та різі у шлунку. Надлишок кальцію порушує повноцінну роботу мозку. Погіршується концентрація уваги, можуть виникнути галюцинації. Людина постійно відчуває слабкість. Нирки не справляються з такого роду мінеральним достатком.

Добова норма кальцію

Отже, ми з'ясували, що недобір, як і перебір кальцію призводить до серйозних проблем зі здоров'ям. Скільки потрібно організму цього мінералу? Однозначно відповісти на це питання не так-то легко. На показник впливає багато факторів: вік, стан здоров'я, у жінок – вагітність. Середня норма речовини для дорослої людини 1,0-1,2 г на добу. Такий норматив встановила Всесвітня організація здоров'я. Точніше визначити оптимальний розмірдобової порції кальцію допоможе таблиця.

Жінки, які очікують народження дитини, а також мами, що годують, повинні споживати більшу кількість кальцію – 1,5-2 г/день.

Які фактори впливають на засвоєння кальцію

Кальцій – примхливий мінерал. Просто так він в організмі повноцінно не засвоїться. Йому обов'язково потрібна пара. Щоб він перероблявся з користю для здоров'я, вживай його в дуеті з іншими мінералами.

З якими елементами краще засвоюється кальцій

Кальцій та магнійЗа відсутності магнію кальцій не засвоюватиметься. Він відкладеться над скелеті, але в артеріальних стінках. Найбільше магнію в таких продуктах, як гарбузове насіння, кунжут, висівки (пшеничні), банани, какао. Включи їх у свій раціон разом із кальцієм. Варіантів багато - можна зробити овочевий салат, заправити його йогуртом і присипати кунжутним або гарбузовим насінням. Або зварити какао на молоці і випити його з скибочкою цільнозернового хліба. Якщо вживати магній як добавку, то лише через 2-3 години після кальцію.
Кальцій та вітамін DЗбільшити прохідність кальцію до 30-40% допомагає вітамін D. Він служить провідником, без нього не може бути й мови про нормальне надходження мінеральної речовини в організм. Тому в твоєму раціоні повинні бути такі продукти, як печінка, морепродукти, риба, яйця. Обов'язкові прогулянки під м'яким сонячним промінням. Саме вони допомагають здійснитись синтезу вітаміну D. Кальцій та фосфорЩе один важливий елемент для засвоєння кальцію – фосфор. Як правило, людина рідко страждає на дефіцит цього мікроелемента. Але щоб кальцій не витрачався марно, вживай з ним продукти, що містять фосфор: м'ясо, сухофрукти, крупи, горіхи. Співвідношення кальцію до фосфору має бути 2:1.

З якими продуктами найгірше засвоюється кальцій

Є ряд продуктів, які уповільнюють засвоєння кальцію або призводять до його вимивання з організму. Запам'ятай цих «шкідників» і постарайся виключити їх максимально з раціону:

• кава;
• сіль;
• маргарин;
• соуси (консервовані);
• напої із вуглекислим газом;
• деякі овочі та зелень: щавель, шпинат, буряк.

В останніх є щавлева кислота, яка послаблює дію кальцію в організмі. Тому перелічені продукти краще вживати окремо.

В яких продуктах міститься найбільше кальцію

Лідерами по наповненості кальцієм вважаються два продукти – кунжут та мак. Всього 100 грамів цього насіння забезпечать добову норму мінералу. Тому часто 1 ст. ложка кунжутної олії, випита натще, є панацеєю від дефіциту кальцію Багато мінералу «заховано» у бобових. Наведемо список продуктів, що містять кальцій у великій кількості у вигляді зручної таблиці.

Таблиця продуктів, що містять кальцій

Продукт	Вміст кальцію (мг/100г)
мак	1500
кунжут	1150
сир (твердий)	800-1200
сир козячий	500
атлантичні сардини (консервовані)	380
базилік	370
соя	350
мигдаль	252
петрушка	245
шоколад молочний	240
базилік	370
фундук	225
капуста білокачанна	210
квасоля	194
фісташки	130
кріп	126
сир, кефір, молоко (коров'яче)	120
боби	100
м'ясо краба	100
насіння соняшникове	100
зелені оливки (консервовані)	96
креветки	90
грецькі горіхи	90
цибуля зелена	86
устриці, анчоуси	82
сметана	80
курага	80
арахіс	70
куряче яйце	58

Цифри в таблиці ламають усі стереотипи, пов'язані з кальцієм, чи не так? Адже всі ми звикли думати, що найбільше мінералу знаходиться в молоці та сирі. Але, як бачиш, ці продукти розташувалися у середині рейтингу. Треба сказати, що в таблиці дуже умовні. Вони показують кількість кальцію у сирих продуктах. А це зовсім не означає, що мікроелемент "дійде до адресата" у повному обсязі. Наприклад, сир займає лідируючі позиції. Але кальцій, що міститься в ньому, здебільшого не засвоюється і виводиться із сечею. Тільки скромна частина мінеральної речовини потрапляє у кров.

Користь яєчної шкаралупи при нестачі кальцію

Багато медиків радять лікувати дефіцит кальцію такими народними «ліками», як яєчна шкаралупа. Вона на 90% складається з карбонату кальцію – найлегше засвоюваного різновиду мінералу. Бонусом ідуть ще 27 важливих мікроелементів. Рецепти приготування таких добавок до їжі можна знайти у старовинних російських лікарнях. На Заході порошок із яєчної шкаралупипродається в аптеках ще з 70-х років минулого сторіччя. Рецепт приготування:

1. Добре вимий яйця.
2. Відвар їх круто.
3. Очисти, ретельно видали плівки на внутрішньої поверхнішкаралупи.
4. Просуши 2-3 години у прохолодному місці, де немає прямих сонячних променів.
5. Штукатурки в ступці (кавомолка не підійде, вона занадто сильно подрібнить продукт, і він втратить свою цінність).
6. Додай у їжу в обсязі від 1,5 до 3 г щодня. Дозування залежить від віку.

Порада: порошком із яєчної шкаралупи ти можеш присипати кашу чи сир.

Важливо: брати потрібно виключно курячі яйця. Шкаралупа з качиних яєць не підходить - високий ризик інфекцій.

Продукти, які містять кальцій, безумовно, мають стати частиною твого меню. Але окрім організації правильного харчуванняТреба ще займатися спортом. Під час активної фізичного навантаженняпереробка кальцію покращується. Частина мікроелементу, яка була втрачена разом із потом, легко поповнюється чашкою йогурту. І ще один важливий нюанс– уникай стресових ситуацій. Коли ти нервуєш, в організмі з'являється кортизол, який виводить з організму багато важливих елементів. Спорт, правильний раціон і гарний настрій – ось три кити, на яких ґрунтується здоровий організм, який не має проблем із засвоєнням кальцію.

Не секрет, що кальцій має життєво важливе значення для зміцнення та збереження кісток та зубів. Цей мінерал бере участь у регулюванні кров'яного тиску, передачі нервових сигналів, підтримує еластичність кровоносних судин і виконує ще ряд функцій в організмі, щоб забезпечити нормальну роботувсіх систем організму людини

Кальцій – найпоширеніший мінерал в організмі людини. Його частка становить понад два відсотки від загальної ваги тіла. Протягом усього життя він повинен регулярно надходити в організм і знаходитись на оптимальному рівні. Хоча зараз є багато біологічно активних добавокз кальцієм, але все ж на думку лікарів та дієтологів, кращий спосібнадходження його разом із їжею.

Досить багато продуктів, які містять цей важливий для здоров'я людини мінерал. Найкращими джерелами вважаються молоко та молочні продукти. Але у багатьох людей є нестерпність молочного білка лактози. У цій статті ви дізнаєтесь, де ще міститься кальцій, у яких продуктах його можна знайти.

Продукти багаті на кальцій

Багато продуктів містять кальцій. Крім молочних продуктів кальцій зустрічається і в багатьох інших продуктах харчування: листові салати, горіхи, риба, деякі овочі, особливо зеленого кольору.

За оцінками багатьох досліджень, у середньому близько 70 відсотків людей отримують кальцій із молока та продуктів на його оснгові. Овочі, зернові, бобові, м'ясо та риба також займають певне місце зі збагачення нашого організму цим необхідним елементом.

Деякі виробники продуктів харчування збагачують кальцієм свої вироби. Але наскільки великий внесок таких продуктів нині невідомо.

Для більшості людей, якби вони випивали по 3 склянки молока на день з урахуванням надходження кальцію з інших продуктів, цієї кількості було б цілком достатньо. Тим не менш, багато людей уникають низки причин споживати молоко і молочні продукти. Такі люди повинні знайти альтернативну заміну їм, щоб підтримувати необхідний баланс кальцію в організмі. Особливо це стосується суворих вегетаріанців.

Кальцій у молоці та молочних продуктах

Молочні продукти, такі як йогурт, сир, сир, кисломолочні продукти, для багатьох залишаються кращими джерелами кальцію. До того ж кальцій у них міститься у тій формі, в якій організм може їх вільно поглинути та засвоїти.

Хоча гомогенезоване та пастеризоване молоко має більше кальцію, але засвоюється воно гірше. До мінусів молочних продуктів варто віднести високий вміст токсинів у них, таких як гормони росту, антибіотики.

Цілісне молоко, з вмістом молочного жиру до 4 відсотків, рекомендується для дітей віком одного, двох років. Дорослим та дітям старше дворічного віку потрібно пити молоко з нижчим вмістом жиру: від 1 до 2 відсотків, або знежирене молоко та молочні продукти. Видалення жиру не знижує кількість кальцію у них.

Йогурт, більшість сирів, сироватка є чудовими джерелами цього цінного мінералу.

Крім того, молоко є хорошим джерелом фосфору і магнію, які допомагають поглинати і засвоювати кальцій.

Вітамін D необхідний організму для засвоєння кальцію, тому часто збагачують молочні продукти.

Хорошим джерелом кальцію є козяче молоко.

Інші джерела кальцію

Крім молочних продуктів, є інші джерела. До них відносяться:

Листові салати зеленого кольору: листова гірчиця, шпинат, рукола і т.д.

Овочі: капуста броколі, капуста, ріпа, китайська капуста;

Риба: лосось, сардини та інше;

Горіхи: кунжут, бразильський горіх, насіння соняшнику;

Крім того, багато кальцію в апельсиновому соку, сирі тофу, соєвому молоці.

Маленьке насіння кунжуту можна віднести до рекордсменів за вмістом кальцію та інших корисних речовин. У 100 г насіння є майже 1000 мг. У пасті тахіні, де основний інгредієнт кунжут міститься 426 мг кальцію на 100 грам. Крім того, кунжут відмінно поєднується з багатьма іншими продуктами. Просто додайте їх у салат, посипте рибу чи м'ясо, випічку.

Багато людей чули про користь насіння чиа, але не знають, що 100 грам цього насіння може дати нашому організму майже 630 мг кальцію.

Зелень, листові салати зеленого кольору (що темніше, тим більше кальцію), овочі – відмінне джерело кальцію. Серед цих представників перше місце виходить шпинат. Порція китайської капусти бок чий може дати більше 150 мг, а листова гірчиця - більше 100 мг.

Одна чашка свіжого поповнить організм 72 мг кальцію, не кажучи вже про велику кількість вітаміну С, які допомагає засвоєнню кальцію. Крім того, апельсини чудове джерело калію, вітаміну А та бета-каротину.

Поки що екзотичне для нас зерно кіноа (квіноа) пропонує нам від 60 до 100 мг кальцію, плюс до цього велика кількість калію, цинку та здорового білка.

А всім знайома квасоля може містити в залежності від сорту (колір) понад 400 мг кальцію на 100 грам.

Капуста броколі містить близько 74 мг кальцію та 120 мг вітаміну С, який допомагає організму його адсорбувати. Крім того, в ній багато харчових волокон, вітаміну К, А, фолієвої кислоти.

П'ять штук сушеного інжиру поповнить організм майже 135 мг кальцію. Багато його в мигдалі, бразильському горіху. Багаті на цей елемент і масла з цих горіхів.

Не лише свіжі, а й сушені трави містять кальцій. Не забувайте додавати у свої страви розмарин, м'яту, шавлію, базилік, петрушку, кріп, орегано та інші пряні трави.

Препарати, що містять кальцій

Кальцій міститься у багатьох полівітамінних добавках. Його кількість у них може змінюватись в залежності від конкретної добавки.

Є вітаміни, які можуть містити кальцій або кальцій з іншими поживними речовинами, таким як вітамін D.

Найбільш доступні форми кальцію в препаратах включають цитрат кальцію та карбонат кальцію.

Цитрат кальцію є дорожчим видом добавки. Він засвоюється організмом, коли його приймають на голодний чи повний шлунок.

Карбонат кальцію менш дорогий. Він краще всмоктується, якщо його приймати разом із їжею.

Крім того, біодобавки та полівітаміни з кальцієм можуть включати лактат кальцію та фосфат кальцію.

Засвоєння кальцію найкраще, коли він приймається у кількості трохи більше 500 мг за один раз.

Вітамін D та кальцій. Чому важливий вітамін D

Вітамін D необхідний організму для ефективного поглинання кальцію. На відміну від інших вітамінів нам не потрібно отримувати його з їжі. Більшість цього вітаміну, яке ми маємо, виробляється нашими власними органами під впливом сонячного світла. Це добре, тому що в більшості продуктів його немає або є дуже невелика кількість. Продукти, що містять вітамін D, це:

• жирна риба (наприклад, сардини, оселедець, форель, тунець, лосось або макрель);
• Збагачені продукти (це означає, що такі продукти додають вітамін D), такі як маргарин, деякі злаки, молоко і молочні продукти.

Особливо важливим є надходження вітаміну D протягом зими. Деякі люди наражаються на ризик дефіциту цього вітаміну і повинні приймати його протягом усього року.

Скільки кальцію нам потрібне?

Дорослим віком від 18 років потрібно близько 700 мг кальцію на день. Існують і інші обставини, за яких потрібно більше кальцію. Це може бути:

• Дитячий вік 9-18 років – 1300 мг, дітям віком 4-8 років потрібно близько 800 мг на день;
• Годування груддю – 1250 мг;
• Хворі на ціліакію або хворобу Крона, з виразковим колітом – від 1000 мг до 1500 мг;
• Чоловіки та жінки віком від 55 років – 1200 мг;
• При остеопорозі чи схильності до цього захворювання – 1000 мг.

Якщо ви проходите курс лікування остеопорозу лікарськими препаратами, наприклад алендроновою кислотою, то особливо важливо, щоб в організм надходила достатня кількість кальцію. Інакше ефект від лікування зводиться нанівець.

Вам також необхідно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію, якщо у вас низький рівеньцього елемента в крові (гіпокальціємія) або ви приймаєте лікувальні препарати, що заважають засвоєнню кальцію та вимиваючі його, такі як стероїди.

Одним із побічних ефектів при прийомі стероїдних препаратів протягом тривалого періоду (понад 3 місяці) є підвищений ризик розвитку остеопорозу.

Є деякі свідчення того, що підвищений вміст натрію в раціоні зазвичай у вигляді солі може збільшити виведення кальцію з організму. Найрозумніше у разі – скоротити споживання солі. Надмірне вживання кави також може сприяти вимиванню, що може призвести до його дефіциту.

Побічні ефекти та передозування

Як стверджують лікарі та дієтологи, більшість людей недоотримує необхідна кількістькальцію з продуктами харчування. 90 відсотків людей, схильних до ризику дефіциту кальцію, не можуть досягти щоденної рекомендованої норми. Тому факт передозування є малоймовірним серед дорослого населення.

Згідно з даними управління з контролю за продуктами харчування США, допустимі верхні рівні кальцію:

• 0-6 місяців - 1000 мг
• 6-12 місяців - 1500 мг
• 1-3 роки - 2,500 мг
• 4-8 років - 2,500 мг
• 9-13 років - 3000 мг
• 14-18 років - 3000 мг
• 19-30 років - 2,500 мг
• 31-50 років - 2,500 мг
• 51+ років - 2000 мг
• Вагітні та годуючі жінки (молодші 18 років) - 3000 мг
• Вагітні та годуючі жінки (старше 18 років) - 2500 мг

Для того, щоб людина середнього віку перевищила цю межу щодобового споживання кальцію в 2,5 тисячі міліграмів, вона має з'їсти близько 10 чашок шпинату або зеленої зелені. Рідко хто споживатиме щодня близько 6 чашок йогурту, які потрібні для гранично допустимої норми.

Існує стан, званий молочно-лужний синдром, при якому може відбутися серйозне зневоднення, пов'язане з надмірним споживанням кальцію. Цей стан майже завжди спричинений прийомом добавок кальцію або антацидних препаратів, що містять кальцій. Такий ризик існує при прийомі дієтичного (з продуктів) кальцію вище 2000 мг на добу. Однак, як зазначалося раніше, споживання 2000 міліграмів з їжі все ж таки малоймовірне.

Люди з існуючими проблемами зі здоров'ям, наприклад захворювання нирок або особливий ризик таких проблем, потрапляють у спеціальну категорію. Так люди, які приймають високі дози біодобавок (полівітамінів) кальцію, можуть збільшити ризик серцевих захворювань, але це не стосується продуктів харчування.

Тому, якщо говорити про надлишок кальцію у конкретної людини, він швидше за все буде пов'язаний зі здоров'ям, а не споживанням кальцію з їжі.

Перед тим, як додатково приймати кальцій з харчовими добавками, необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб визначити норму споживання, відповідну стану здоров'я.

Таблиця продуктів, багатих на кальцій

У цій таблиці ви знайдете список найчастіше вживаних продуктів більшість людей.

ПРОДУКТИ	ПОРЦІЯ	ЗМІСТ КАЛЬЦІЯ, МГ
	молочні продукти
Молоко (будь-яке)	200 мл	240
Козяче молоко	250 мл	345
Йогурт	125 грам	200
Сир чеддер	30 грам	216
М'який сир (трикутник)	15 грам	100
Сир	100 грам	73
Сир рікотту	125 грам	269-356
Морозиво	60 грам	78
Заварний крем	120 грам	150
	риба
Сардини (атлант)	75 грам	286
Кілька	100 грам	340
Пікша	150 грам (Філе)	150
Лосось консерви.	75 грам	179-212
Форель	100 грам	20
Скумбрія консерви.	75 грам	181
Сардини тихокеанськ.	75 грам	180
Тріска	100 грам	25
Анчоуси	75 грам	174
Кальмари	100 грам	40
Креветки	100 грам	90
Крабове м'ясо	100 грам	100
	овочі
Салат зелений	100 грам	200
Шпинат свіжий	100 грам	150
Шпинат приготував.	125 грам	129
Брокколі	50 грам	30
Капуста	50 грам	65
	інше
Гриби білі сушені.	100 грам	184
Гриби білі свіжі	100 грам	30
Цільнозерновий хліб	100 грам	55
Рис	100 грам	33
Гречана крупа	100 грам	21
Кукурудзяні пластівці	100 грам	43
Вівсянка	100 грам	50
Нут	100 грам	45
Горох	100 грам	50
Квасоля	100 грам	194
Оливки	100 грам	85
Яйця курячі	100 грам	58
Сушений інжир	60 грам	150
Диня	100 грам	170
Апельсиновий сік	250 мл	300
Базилік	100 грам	370
	горіхи
Соєві боби	100 грам	240
Соеве молоко	200мл	240
Сир тофу	100	500
Соєвий йогурт	175 грам	206
Кунжут	100	780
Насіння соняшнику	100	100
Халва соняшникова.	100	91
Мигдаль	100	250
Фундук	100	175
Грецькі горіхи	100 грам	90
Бразильський горіх	15 грам	26
	Шоколад
Шоколад темний	100 грам	60
Шоколад білий	100 грам	280
Шоколад молочний	100	220

Як видно з наведеної та далеко не повної таблиці, хоча молочні продукти і вважаються найбагатшими за вмістом кальцію, є й інші, в яких його є не менше і які можуть замінити їх тим людям, які мають непереносимість молочного білка. Хороша альтернатива доповнити свій раціон харчування – прийом біодобавок.

Всім привіт!

Зазвичай люди надають особливого значення кальцію до того моменту, поки його не стане в організмі.

Ось і задумалася, де міститься цей елемент у продуктах, щоб не допустити його дефіцит у своєму тілі.

Ділюсь з вами, які існують продукти з кальцієм, як їх правильно вживати та створити собі гарну профілактику та захист від захворювань, спричинених його недоліком.

З цієї статті ви дізнаєтесь:

Найкращі продукти з кальцієм

Що таке кальцій та його основні функції в організмі?

Кальцій дуже важливий для організму, це основа здоров'я та якості життя.

У людському тілі кальцію більше, ніж інших мікроелементів і 99 відсотків його знаходиться у кістках, скелеті, завдяки якому ми можемо рухатися, у зубах, волоссі та нігтях.

Один відсоток, що залишився в крові і клітинах за значимістю далеко не одновідсотковий: він відповідає за биття нашого серця, за згортання крові, за функціонування клітин і передачу імпульсів по нейронних сполуках.

Його недолік веде до серцево-судинних захворювань, порушень клітинного функціонування, руйнування кісткової тканини, порушень сну та репродуктивної функції.

Не відразу, але ви виявите симптоми нестачі цього елемента: почнуть боліти і кришитися зуби, почнуть нити ноги і з'являться запори та головний біль, погіршиться загальний станкістки стануть більш крихкими.

Щоправда, схоже на «симптоми» старості?

Норми вживання кальцію

• Норма кальцію дорослим

Так і є, з віком ми втрачаємо все більше корисних мікроелементів, людям похилого віку слід вживати не менше 1200 мг кальцію на добу, жінкам у період вагітності та годування – дозу можна збільшити до 2000 мг, у період клімаксу 1400 мг.

Та й «просто» дорослим достатньо 1000 мг на добу.

• Норма кальцію дітям

А що діти?

Дитячий організм постійно росте, розвивається, нарощує кісткову та м'язову масувідповідно, кальцій вкрай необхідний, і потреба в ньому зростає разом з дитиною.

До трьох років це 600 мг, віком від 3 до 6 – 800 мг, підліткам потрібно вже 1300 мг. Це рекомендації ВООЗ.

Особливості засвоєння кальцію в організмі

Кальцій отримують разом із продуктами харчування, але якщо з якихось причин неможливо вибудувати правильний раціон або є свідчення щодо хвороби, кальцій дають у вигляді добавок.

Іронія в тому, що такий важливий елемент дуже погано засвоюється людиною.

Для його засвоєння необхідно в достатній кількості ще й вітамін D, якого багато в риб'ячому жирі, яєчному жовтку, вершковому маслі, але найголовніше джерело – сонце. Під впливом ультрафіолету цей вітамін синтезується в організмі.

Дітям особливо показані прогулянки та сонечко, зовсім малюкам же, народженим у зимовий період, педіатри зазвичай виписують цей вітамін у крапельках, щоб не було проблем із формуванням скелета.

А ще слід позбавитися звичок, що знижують засвоюваність кальцію! Це куріння, вживання великої кількості кофеїну, солі та смаженого.

Загалом, як і завжди, секрет здоров'я у правильному способі життя та раціональному харчуванні!!!

Давайте подивимося, що ж таке 1000 мг кальцію на добу, які мені і, думаю, вам необхідні. Це літр молока або сметани, або 100гр кунжутного насіння, або 200гр твердого сиру, 2 кг сирої капусти.

Зрозуміло, що сидіти і пити літрами молоко і гризти капусту не так уже й корисно, тим більше, що все у більшої кількості людей зараз виявляється непереносимість лактози і молоко в чистому вигляді їм протипоказано.

Харчування має бути максимально різноманітним! Нижче розповім про основні продукти з високим вмістом кальцію.

Повторюся, вони необхідні нам для міцності кісток і для правильного фізіологічного функціонування організму, не нехтуйте цим.

Вживайте їх у достатній кількості: тобто стежте, щоб кожен день ви їли продукти з різних категорій.

Якщо ви вегетаріанець, особливо уважно поставтеся до складу страв, які ви їсте, щоб у достатній кількості отримувати цей елемент.

Продукти з кальцієм – у яких продуктах багато кальцію?

• Молочні продукти

Сюди віднесемо кисломолочні.

Молоко, йогурт, кефір, ряжанка – ви можете обрати на власний смак. Найбагатше на кальцій джерело – це сир. У 100 г міститься до 300мг кальцію!

Йдеться, щоправда, про справжнього сиру, а не його похідних типу сирків та солодких сирів.

І ще, не захоплюйтеся для дієти продуктами з 0% жирності: кальцію і корисних речовин там набагато менше і засвоюються вони набагато гірше.

Особливо корисні тверді сорти, наприклад пармезан. 100 г може задовольнити добову потребу в цьому мікроелементі! Інші сири також багаті на кальцій.

З'їсти 100 або 200 грам сиру не завжди можливо, але бутерброд із сиром та вершковим маслом, 2 склянки кефіру та йогурт протягом дня – і потрібні нам 1000 мг отримані))

• Овочі

Нам потрібні зелені овочі та листові трави, броколі, а також коріння та петрушки.

Кількість кальцію в них коливається від 60 до 200 мг на 100 грам, за допомогою салатів та овочевих супів цілком можна побудувати грамотний раціон. Добре засвоюється і кальцій із квасолі.

• Насіння та горіхи

Високий його вміст у кунжутному насінні, недалеко відстають мигдаль і волоський горіх. Тільки обережніше, горіхи не рекомендують вживати більше жмені щодня, вони важко засвоюються.

• Яйця, риба, креветки

У в'яленій рибі 3000 (!) міліграм на 100 грам, у сардинах – 350. Лосось містить приблизно 180 мг, яйце – 60. Наваристі бульйони з м'яса на кісточках також дуже корисні.

• Тофу

- Відмінний варіант, на 100гр чверть добової норми.

І не пропускайте збагачені мінералами каші, особливо хороша в цьому сенсі вівсянка, але й інших кальцій може становити до 500 мг!

Продукти з кальцієм - корисне відео

Зверніть увагу!!!

Загалом, навіть якщо ви не любитель, варіантів у вас багато.

Зверніть увагу тільки, що продукти, багаті на кальцій, не рекомендують вживати з кислотами (наприклад, щавель), кофеїн, з алкоголем, з шоколадом, їжею з цільного зерна.

Але тут не про шкоду для здоров'я, просто в цих поєднаннях кальцій засвоюватиметься дуже погано.

Якщо ви вирішите приймати додатково кальцій в добавках, вибирайте той препарат, в якому він знаходиться в формі, що найбільш легко засвоюється, наприклад, цитрат.

Велику кількість якісних добавок із кальцієм ви можете придбати тут

Сподіваюся, цей невеликий список продуктів, багатих на кальцій, допоможе вам вибудувати свій раціон правильно!

З вами була Олена Яснєва, всім поки що!