Priemerná denná potreba kalórií. Bezplatná online kalkulačka kalórií. Jednoduchý výpočet optimálneho denného ukazovateľa

V skutočnosti každý chápe, že tento pojem je dosť nejednoznačný a závisí od mnohých faktorov, ako je hmotnosť, výška, vek, stupeň aktivity. Pre každú osobu je možné túto sadzbu vypočítať.

Minimálna denná potreba kalórií

Pre presný výpočet existuje niekoľko vzorcov. Prvý je pre ženy:

• hmotnosť v kilogramoch by sa mala vynásobiť 10;
• vynásobte výšku v centimetroch 6,25;
• vynásobte vek 5;
• potom pridajte druhé k prvému číslu, potom odčítajte tretie a mínus 161.

Napríklad pre ženu vo veku 25 rokov s hmotnosťou 70 kg a výškou 170 cm by výpočty vyzerali takto:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Toto je minimálny počet kalórií, ktoré by žena mala prijať za deň. To znamená, že táto energia sa vynakladá na metabolické procesy v tele, čo znamená, že denná norma by nemala byť nižšia ako táto hodnota pre zdravé fungovanie tela.

U mužov výpočty, s tým rozdielom, že na záver netreba odčítať 161, ale pripočítať 5. Napríklad pre muža vo veku 35 rokov, s hmotnosťou 110 kg a výškou 180 cm by výpočty vyzerali takto:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Podľa toho si každý z nás môže doma spočítať, koľko energie minie na obsluhu svojho tela, aj keď je človek v pokoji. Tieto výpočty dávajú odpoveď na otázku, koľko kalórií by mal človek denne prijať. Dennou normou je metabolizmus, ktorý sa vypočíta podľa vyššie uvedeného vzorca, a úroveň fyzickej aktivity a každý má svoj vlastný.

v závislosti od životného štýlu

Teraz je potrebné určiť, koľko energie človek vynaloží na metabolizmus a jeho fyzickú aktivitu. To vám pomôže približne vypočítať, koľko kalórií by mal človek prijať za deň, aby si udržal svoju váhu na rovnakej úrovni.

Takže predchádzajúce výpočty by sa mali vynásobiť koeficientom:

• 1,2 - pre;
• 1 375 - pre tých, ktorých aktivity nie sú aktívne, ale je tu miesto na športovanie až 3-krát týždenne;
• 1,55 - s priemernou aktivitou, napríklad športovaním 5-krát týždenne a kancelárskou prácou;
• 1,725 ​​- pre športovcov a tých, ktorých práca je spojená s fyzickou aktivitou;
• 1,9 - s ťažkou fyzickou každodennou prácou.

Hlavná výmena by sa teda mala vynásobiť koeficientom, ktorý čo najpresnejšie charakterizuje súčasný životný štýl. Výsledný počet kilokalórií je potrebný na udržanie hmotnosti.

Ďalší spôsob výpočtu

Existuje niekoľko ďalších metód, ako vypočítať, koľko kalórií by mal človek denne prijať, aby si udržal váhu. Napríklad každý človek skonzumuje každú hodinu v priemere približne 1 kcal na kilogram svojej hmotnosti. Na výpočet denného minima by sa teda mala hmotnosť vynásobiť 24.

Napríklad pre ženu s hmotnosťou 70 kg by sa malo skonzumovať asi 1680 kcal. Ale tu sa neberie do úvahy stupeň fyzickej aktivity, takže prvá metóda je presnejšia a objektívnejšia.

Vedenie denníka

Existuje však najistejší spôsob, ako určiť, koľko kalórií by mal človek denne prijať individuálne. To sa dá dosiahnuť pozorovaním, to znamená, že by ste si mali viesť stravovací denník niekoľko dní.

Napríklad počas 10 dní musíte zaznamenávať všetky skonzumované potraviny, ich obsah kalórií a objem. To za predpokladu, že závažie je na mieste. Po uplynutí naplánovaného času musíte v priemere vypočítať, koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať. Výpočet podľa tejto schémy možno považovať za čo najpresnejší, pretože telo je individuálne a rýchlosť metabolizmu je pre každého iná.

Koľko kalórií potrebujete na chudnutie

Pretože problém nadváhu dnešok je akútny, mali by sme tejto problematike venovať pozornosť. Naozaj, koľko kalórií by mal človek prijať denne, aby schudol? Ak s istotou poznáte svoj základný metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré je aktuálne dodávané potravou a prispieva k udržaniu hmotnosti.

Odborníci na výživu neodporúčajú výrazne znížiť obsah kalórií v dennej strave, maximálne o 10%. Ak toto pravidlo nedodržíte, môžete spôsobiť vážne poškodenie zdravia, pohoda sa zhoršuje. To znamená, že telo prejde do režimu úspory energie, metabolizmus sa spomaľuje, v dôsledku čoho to môže viesť k prírastku hmotnosti.

K otázke chudnutia treba pristupovať múdro. Uľahčite tým, ktorí vedú, určiť, koľko kalórií by mal človek denne prijať. Tu jasne vidíte, čo sa dá zo stravy jednoducho vylúčiť alebo nahradiť nízkokalorickými potravinami.

Ako správne rozložiť kalórie

Najprv sa musíte naučiť, že energia nám dáva tri hlavné prvky – bielkoviny, tuky a sacharidy. Je kategoricky nemožné odmietnuť niektorý z nich, pretože každý prvok zohráva dôležitú úlohu vo fungovaní ľudského tela, zdravé chudnutie je bez nich nemožné.

Napríklad tuky nie sú len zdrojom energie, ale sú nevyhnutné aj na transport živín do buniek v tele. Proteín je Stavebný Materiál Bez nej nie je možné formovať svalové tkanivo a tiež schudnúť. Sacharidy sa premieňajú na energiu, ktorá je potrebná pre normálny výkon človeka.

Denná strava by mala obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v nasledujúcom percentuálnom pomere 20/50/30. Tu je ale dôležité vedieť, ktoré živiny denne potrebujeme, pretože niektoré potraviny budeme musieť úplne vylúčiť, aby sme schudli.

Dobré a zlé kalórie

Najdôležitejšie nie je len to, koľko kalórií by mal človek denne prijať na chudnutie, ale aj to, odkiaľ pochádzajú. Je to o o „zlých“ a „dobrých“ kalóriách. Toto je, samozrejme, obrazná definícia, v skutočnosti musíte správne pochopiť, ktoré produkty obsahujú energiu, ktorá sa okamžite spotrebuje a ktoré sú uložené v rezerve.

Napríklad sacharidy sú jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy sú cukor a všetky potraviny, ktoré ho obsahujú, vrátane ovocia. Nezasýtia, ale sú potrebné pre činnosť mozgu, a to v primeranom množstve. Teda ľudia, ktorí intelektuálna činnosť, mali by ste užívať jednoduché sacharidy v prirodzenej forme – med, ovocie. Komplexné sacharidy sú zelenina a obilniny, zasýtia na dlhú dobu a prinášajú maximálny úžitok, preto sa odporúča jesť ich denne.

To isté platí pre tuky, najužitočnejšie z nich sú rastlinné a zvieratá neprinášajú telu žiadny úžitok. Preto musí strava obsahovať rastlinné oleje, sú v orechoch, semienkach, avokáde.

Aké kalórie by sa mali konzumovať pre zdravie a krásnu postavu

Teraz kľúčový moment- koľko kalórií by mal človek prijať denne na chudnutie a odkiaľ by ich mal čerpať. Veď môžete napríklad zjesť 1500 kcal so zeleninou, ovocím a cereáliami a zároveň sa cítiť skvele a schudnúť, alebo jesť menej rýchleho občerstvenia, pečiva a iných kaloricky nezdravých jedál a zároveň pribrať hmotnosť a zvýšenie telesného tuku.

Morálka spočíva v tom, že je dôležité nielen správne vypočítať obsah kalórií v strave, ale aj odstrániť nepotrebné produkty, ktoré z toho neprinášajú žiadny úžitok. To sa dá urobiť iba vtedy, ak jasne vidíte všetko, na čo sa jedlo nedávne časy. Mnohí sa sťažujú, že jedia veľmi málo a zároveň nechudnú. Odmietnutie jedla nie je východisko, musíte jesť toľko, aby ste nezažili, ale aby ste sa neprejedli.

Ako schudnúť bez obetovania

Ak teda čo najpresnejšie určíte, koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať, potom si ľahko vytvoríte program zdravého stravovania. Nebude ťažké nájsť obsah kalórií v každom produkte alebo tieto informácie nájdete na obale. Netreba držať diéty a obmedzovať sa vo výžive, stačí prejsť na zdravé a zdravé potraviny: zelenina, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, mäso a ryby, morské plody.

Teraz môžeme vyvodiť záver, koľko kalórií by mal človek denne prijať. Denná norma pre každého je individuálna, stačí si ju určiť sami, potom si môžete upraviť jedálniček. A zároveň nie je potrebné kontaktovať špecialistu, pokiaľ, samozrejme, nie je príčina nadváhy spojená s podvýživou. Nemali by ste však prudko a výrazne znižovať kalórie, proces chudnutia je dlhý a nemal by presiahnuť 1,5 – 2 kg za týždeň.

Jediný správny a efektívnym spôsobom chudnutie je šport a vyvážená strava. Rýchlosť úbytku hmotnosti závisí od fyziologických vlastností každého človeka, úrovne fyzickej aktivity (tréningu), existujúcich ochorení atď. Ak chcete schudnúť, žena si potrebuje správne vypočítať denný príjem kalórií pre efektívnejšie a rýchlejšie chudnutie a podkožný tuk.

Prečo počítať kalórie?

Kalória je energetická hmotnosť potraviny, ktorú telo uvoľní pri trávení potravy. Rovnováha bielkovín, tukov, uhľohydrátov a kalorický obsah misky sú spojené s pracovnou kapacitou a aktivitou, zdravotným stavom.

Pri nedostatočnom príjme energie v tele sa pozoruje slabosť, apatia, zhoršenie stavu pokožky, zubov a vlasov.

Pri nadbytku kalorického príjmu dochádza k hromadeniu tuku v tele a k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Pre zdravé a bezpečné chudnutie je dôležité postupne znižovať príjem kalórií na požadovanú úroveň. K tomu je potrebné vypočítať mieru individuálneho príjmu kalórií telom, viesť denník potravín, ktorý odráža všetky jedlá a jedlá zjedené za deň.

Ako vypočítať denný príjem kalórií

Svetová zdravotnícka organizácia uznala univerzálne údaje o norme kalórií: pre ženy je obsah kalórií za deň 2000 kcal, pre mužov 2500 kcal. Tieto údaje však nezohľadňujú množstvo faktorov, ktoré priamo ovplyvňujú denný príjem kalórií, ako je pohlavie, vek, životný štýl, úroveň fyzickej aktivity atď.

Denný príjem kalórií pre ženu pri chudnutí sa vypočítava pomocou špeciálnych vzorcov.

Výpočet pozostáva z niekoľkých etáp:

Výsledkom je rýchlosť metabolizmu (rýchlosť metabolizmu).

Vynásobením tohto čísla koeficientom zodpovedajúcej úrovne aktivity dostaneme potrebný príjem kalórií za deň na udržanie hmotnosti na stabilnej úrovni.

Aby žena schudla, musí znížiť výslednú postavu o 500 kcal. To znamená, že ak sa vo výpočtoch ukázalo, že požadovaný denný obsah kalórií je 1800 kcal, potom na zníženie hmotnosti je potrebné obmedziť sa na 1300 kcal.

Ak chcete urýchliť chudnutie, môžete zvýšiť počet tréningov.

Výpočet ideálnej hmotnosti a minimálneho príjmu kalórií na chudnutie

Potom výsledok vynásobte:

Napríklad:

Žena 28 rokov, výška 170 cm, normostenickej postavy so strednou fyzickou aktivitou. Ideálna hmotnosť: 170 * 360 = 61 200 kg.

Norma kalórií na udržanie hmotnosti na normálnej úrovni: 61 * 33 \u003d 2013, t.j. 2000 kcal.

Metóda Mifflin-Saint-Geora

Tento výpočet je najoptimálnejším spôsobom pri zostavovaní jedálnička.

Nevýhodou metódy je nezohľadnenie pomeru svalového a tukového tkaniva v tele, tk. úroveň svalovej hmoty ovplyvňuje rýchlosť metabolických procesov.

Napríklad:

Denný príjem kalórií pre ženu vo veku 35 rokov, 160 cm vysokej a 78 kg s mierne intenzívnym CFA: 78 * 10 + (6,25 * výška v cm) - 5 * vek (celé roky) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1,550 = 2238 kcal - denná požiadavka.

Aby žena schudla, potrebuje prijímať energiu v množstve 2238 kcal s jedlom, ale postupne znižovať rýchlosť až na 2000 kcal.

Harris-Benedictova metóda

Táto metóda bola vyvinutá v roku 1919. V súčasnosti je metóda trochu nesprávna a má chybu výpočtu +/- 5%.

Denný príjem kalórií pre mužov a ženy podľa tejto metódy sa vypočíta takto:

Napríklad:

33-ročná žena s hmotnosťou 65 kg a výškou 173 cm si bude musieť udržať svoju normálnu hmotnosť:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Metóda Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO)

Podľa tejto metódy sa výpočet denného príjmu kalórií robí s prihliadnutím na CFA:

Napríklad:

25-ročné dievča s hmotnosťou 55 kg s intenzívnym CFA denne vyžaduje: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Metóda Ketch-McArdle

Výpočty pomocou tejto metódy umožňujú zohľadniť pomer tukového a svalového tkaniva v tele. Nevýhodou techniky je nedostatočné zohľadnenie pohlavia, veku a výšky vo výpočtoch, čo zvyšuje pravdepodobnosť chýb vo výpočtoch.

Podľa metódy Ketch-McArdle denná potreba = 370 + (21,6 * hmotnosť v kg, bez tukového tkaniva).

Napríklad:

Žena s hmotnosťou 60 kg denne potrebuje: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Dodržiavaním pravidiel zdravej vyváženej stravy s prihliadnutím na požadovaný kalorický obsah si žena dokáže udržať váhu na normálnej úrovni. Ak chce žena schudnúť, potom by sa od prijatého príjmu kalórií malo odpočítať 500 kalórií, ale zároveň by sa mala brať do úvahy hladina CFA. Prudký pokles príjmu kalórií pre najrýchlejší úbytok hmotnosti a zvýšenie fyzickej aktivity prispievajú k rozvoju závažných komplikácií a ochorení kardiovaskulárneho, endokrinného, ​​reprodukčného systému, spomaleniu metabolizmu a zníženiu imunity.

Funkcie výpočtu denného kalorického príjmu

Denný príjem kalórií v tele u mužov a žien je rozdielny. Muži potrebujú viac energie. Na dosiahnutie presného a najindikatívneho výsledku by sa pri výpočtoch mali brať do úvahy tieto jednotlivé vlastnosti:

• Vek,
• rast,
• typ tela,
• životný štýl, úroveň fyzickej aktivity,
• typ zamestnania (duševná práca, ťažká fyzická práca).

Pri zohľadnení úrovne fyzickej aktivity treba brať do úvahy výkon domácich prác (umývanie podláh, riadu, pranie, žehlenie odevov), chôdzu po schodoch alebo jazdu výťahom, mieru pohybu v každodennom živote, úroveň odolnosti voči stresu.

Žena s ťažkou fyzickou prácou teda potrebuje na udržanie sily viac kalórií ako žena s rovnakými parametrami, ale pracujúca v kancelárii.

Príjem kalórií počas tehotenstva

Žena počas tehotenstva je prísne zakázaná diétou, chudnutím. Neodporúča sa ani prejedanie sa „pre dvoch“. Vzhľadom na zaujímavú situáciu si žena potrebuje vypočítať denný príjem kalórií, aby sa zachovali prirodzené procesy tela pre vývoj nenarodeného dieťaťa.

Odborníci odporúčajú postupne zvyšovať kalorický príjem so zvyšujúcim sa gestačným vekom z 2500 kcal v prvom trimestri na 3500 kcal v treťom trimestri. Potrebné kalórie by ste mali získať z rastlinných potravín, chudého hovädzieho a kuracieho mäsa, mastných morských rýb, orechov, ovocia, celozrnných výrobkov a chleba.

Význam bielkovín, tukov a sacharidov pri počítaní kalórií

Pri výpočte kalórií je dôležité zvážiť, z čoho sú kalórie odvodené. Stav tela, proces chudnutia alebo zvyšovania telesnej hmotnosti priamo závisí od pomeru bielkovín, tukov a sacharidov v potravinách.

Takže napríklad 2000 kcal potrebných pre telo, získané z „ťažkého“ jedla, telu neprospeje. Ale rovnakých 2000 kcal, získaných z čerstvej zeleniny, celozrnných výrobkov, bielkovinových produktov, orechov, pomôže udržať rovnováhu v tele a v prípade potreby aj schudnúť.

Špecialisti používajú univerzálny vzorec pomery v strave B (1): F (1): Y (4). Pri chudnutí by ste však mali zvýšiť množstvo bielkovín a komplexných sacharidov a tuky by mali byť rastlinné, polynenasýtené. Odporúča sa tiež prijímať potraviny s vysokým obsahom draslíka, horčíka, železa, jódu, vápnika.

Sacharidy sú zdrojom energie a sily v tele. Pri chudnutí je potrebný príjem komplexných sacharidov, ktoré telo dlhšie trávi a dodávajú pocit sýtosti.

Príjem sacharidov by mal byť z nasledujúcich zdrojov:

• ovsené vločky, perličkový jačmeň, pšenica, kukuričná krupica, bulgur, kuskus,
• strukoviny: šošovica, fazuľa, hrášok, kukurica,
• celozrnný chlieb.

Pri chudnutí pre ženu je dôležité vziať do úvahy množstvo komplexných sacharidov, bielkovinových potravín a tukov v dennom príjme kalórií.

Možné chyby pri výpočte kalórií

Hlavné chyby pri výpočte denného kalorického obsahu:

1. Fyziologické vlastnosti.
2. Hormonálne zmeny a poruchy. Hypotyreóza teda prispieva k spomaleniu metabolizmu, spôsobuje narušenie rovnováhy voda-soľ v tele (čo sa prejavuje vo forme opuchu).
3. Zadržiavanie tekutín v tele. V dôsledku použitia veľkého množstva soli, údenín, ostrých korenín dochádza k zadržiavaniu vody, objavujú sa opuchy tela. Pri chudnutí bude váženie nesprávne, pretože v dôsledku prebytočnej tekutiny v tele bude telesná hmotnosť väčšia, ako v skutočnosti je.
4. CFA vo výpočtoch sú približné. Nie je možné presne určiť počet spálených kalórií pri športe.

Vyhnúť sa možné chyby pri výpočtoch sa odporúča viesť si potravinový denník, ktorý bude odrážať všetky jedlá zjedené počas dňa. Takže pri dodržiavaní stravy počas 3-4 týždňov môžete identifikovať prebytočné a vysokokalorické potraviny, ktoré narúšajú chudnutie.

Kvalifikovaný odborník (výživový poradca, tréner) vám pomôže správne vypočítať denný príjem kalórií. Pri zohľadnení individuálnych charakteristík, pohlavia, veku, výšky a úrovne CFA bude špecialista schopný presnejšie vypočítať, koľko kalórií potrebuje telo spotrebovať a vykonávať fyziologické funkcie.

Výpočet a aplikácia denného príjmu kalórií je užitočná prax, ktorá vám umožní viesť normálny životný štýl a zároveň výrazne schudnúť. Keď viete, koľko kalórií je v každom konkrétnom produkte, môžete vypočítať mieru spotreby BJU.

Článok skontrolovala a schválila praktizujúca rodinná lekárka Krizhanovskaja Elizaveta Anatolyevna – pozri nižšie.

Denný príjem kalórií pre ženy, mužov a deti za deň je zásadne odlišný. Veľkú rolu hrá nielen vek, metabolizmus a životný štýl, ale aj cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Máte túžbu schudnúť? Denný príjem kalórií za deň by mal byť "chudobný" 🙁. Rozhodli ste sa polepšiť? Musíte zvýšiť denný príjem kalórií. Ako správne vypočítať denný príjem kalórií pre osobu, aby nedošlo k poškodeniu tela? Na určenie dennej dávky použite tabuľky a príklady.

Priebeh metabolických procesov u žien a mužov je odlišný, preto je denný príjem kalórií pre ženu v priemere 2000 kcal a pre muža - 2500 kcal - priemerné hodnoty. Pomocou vzorcov, príkladov a tabuliek z článku môžete urobiť výpočet presnejší. Výsledok môžete korelovať s vaším životným štýlom.

Denný príjem kalórií pre osobu

V prvom rade sa pozrime, čo je to kalória – jednotka energie, vďaka ktorej človek žije. Keď je tejto energie priveľa, ukladá sa do tukových hmôt 😡 . Stáva sa, že energia prijatá na podporu života nestačí, v tomto prípade telo berie energiu z tukového tkaniva. Takto sa chudne.

Akákoľvek fyzická alebo duševná aktivita si vyžaduje energiu, takže výpočet denného príjmu kalórií za deň pre ženu alebo muža by mal vychádzať zo životného štýlu.

Napríklad:

• Akej činnosti sa daný človek venuje?
• Sú zahrnuté v jeho živote fyzické cvičenie;
• Pohlavie a vek tiež ovplyvňujú denný príjem kalórií.

Napríklad mladé telo vyžaduje viac kalórií za deň. Spotreba je spôsobená tým, že veľa energie sa vynakladá na rozvoj tela. V dospelosti takéto potreby neexistujú. správne?

Ďalší príklad: jedna osoba pracuje v kancelárii a má sedavé zamestnanie, zatiaľ čo iná tvrdo pracuje v dielni. Prvý potrebuje menej kalórií za deň ako druhý. A ak sa človek venuje intenzívnemu tréningu, potom je spotreba kalórií v tomto prípade veľmi veľká, preto musíte jesť viac.

Hlavné tézy:

1. čím bližšie k starobe sa človek blíži, tým menej kalórií potrebuje;
2. denný príjem kalórií za deň pre ženu je nižší ako pre muža;
3. tehotné dievčatá a mladé matky musia zabezpečiť energiu nielen pre seba, ale aj pre dieťa;
4. ľudia zapojení do intenzívneho cvičenia by mali skonzumovať 2-krát viac kalórií denne.

Záleží na kvalite prijatých kalórií?

Počtu kalórií v podstate každý rozumie, no mnohí sa mýlia s kvalitou. Ako veľmi ovplyvňuje kvalitu prijatých kalórií? Jedlo by malo byť vyvážené:

• 30% tuku;
• 50% sacharidov;
• 20% bielkovín.

Veľkým porušovaním týchto proporcií, napríklad konzumáciou veľkého množstva tučných jedál, ktoré nemajú dostatok bielkovín a sacharidov, získate telesný tuk navyše 😯 .

Vo väčšine prípadov by váš denný jedálny lístok mal obsahovať veľké množstvo čerstvej zeleniny a ovocia – v tomto prípade sa nadváhy nebojíte.

Pri konzumácii hlavne uhľohydrátov má telo dostatok energie na prácu, no bielkovín je málo. Okamžite si všimnete bolestivý stav:

• anémia 😳 ;
• slabosť a letargia;
• zníženie fungovania imunitného systému;
• atď…

Každý prvok: bielkoviny, sacharidy, minerály, vitamíny sú dôležité pre naše telo, aby zostalo zdravé. Ak človek začne konzumovať jednu vec vo veľkom množstve, potom mu z definície chýba niečo iné – jednoduchá logika.

Posúďte sami, nedá sa jesť len sladkosti? Je tiež nemožné jesť mäso samotné! Treba dodržať správnu kombináciu.

Aby ste zvýšili kvalitatívnu úroveň svojho zdravia - skúste z každodennej stravy odstrániť všetky živočíšne tuky, cukrovinky, cukor 🙂. To stačí na to, aby sa v tele naštartovali samoliečebné procesy a chudnutie. Bolestivý stav pominie a objavia sa dobrí duchovia!

Ako vypočítať denný príjem kalórií pre osobu

Každú hodinu telo spáli 1 kalóriu na udržanie každého kilogramu telesnej hmotnosti. Povedzme, že vaša hmotnosť je 55 kg, vynásobte ju 24 hodinami denne a získajte denný príjem kalórií:

55 * 24 = 1320 kalórií

Vezmite prosím na vedomie! 💡Toto množstvo energie stačí len na udržanie tela v pracovnej kondícii.

Nezabudnite tiež na:

• Trávenie jedla (bude to trvať asi 200 kalórií);
• Veľmi aktívna alebo športová aktivita (tu ide veľa energie, pozrite sa na deti, sú neustále v pohybe);
• Duševná práca si vyžaduje aj veľké množstvo energie;
• a tak ďalej…

V tabuľke môžete vidieť výpočty a príklady denného príjmu kalórií za deň pre ženy, mužov a deti:

Všeobecné pravidlá počítania kalórií.

Denný príjem kalórií za deň je možné nastaviť presnejšie, ako je uvedené v tabuľke vyššie. Existovať všeobecné pravidlá počítanie:

1. Každých 10 rokov sa množstvo spotrebovanej energie zníži o 2 %;
2. Nízka osoba potrebuje menej kalórií ako vysoká osoba;
3. V priemere je potrebných 24 kalórií na udržanie 1 kg telesnej hmotnosti každú hodinu.

Toto je jednoduchá matematika! Čím ste starší a nižší, tým menej kalórií denne potrebujete. A čím vyšší a mladší, tým viac kalórií za deň by ste mali zjesť. V priebehu rokov sa spotreba v porovnaní s detstvom stáva menej intenzívnou.

Denný príjem kalórií za deň pre ženu.

Žena opäť potrebuje menší počet denných kalórií ako muž. Od čoho to závisí? 😮
Z takých faktorov:

• Vek,
• povolanie,
• podmienky,
• dokonca aj klímu.

Ženy rýchlejšie priberajú – rozhoduje fyziológia. Je zrejmé, že ženské telo sa snaží odkladať si tukové zásoby pre prípad nosenia dieťaťa, a tak tuková vrstva rastie míľovými krokmi. Taký pocit! 🙁 Nerobia to všetky ženy, no na sladké a múčne výrobky si musia dávať pozor.

Všetko závisí od účelu, pre ktorý robíte výpočet. Keď stojíte pred úlohou udržať telo v jeho súčasnom stave bez akéhokoľvek chudnutia, ponúkneme vám, aby ste si vybrali jednu z nižšie uvedených možností. Ak chcete schudnúť, čítajte ďalej.

Sedavý život.

• Dievčatá vo veku 18 - 25 rokov by mali stráviť asi 2000 kalórií denne;
• Pre dievčatá a ženy vo veku 26-50 rokov stačí 1800 kalórií denne;
• Pre ženy od 50 rokov je norma denných kalórií 1600 kcal.

Priemerná aktivita.

• Dievčatá 18 - 25 môžu bezpečne skonzumovať 2200 kalórií;
• Dievčatá a ženy vo veku 26-50 rokov môžu zjesť 2000 kalórií denne;
• Ženy nad 50 rokov potrebujú 1800 kalórií denne.

Vysoká aktivita.

• Norma kalórií za deň pre dievča vo veku 18 - 30 rokov by mala v priemere jesť 2400 kalórií;
• 31 - 60 rokov - 2200 kalórií;
• Žene od 60 rokov stačí 2000 kalórií denne.

Skúste sa na tieto normy pozrieť relatívne. Myslíte si, že by ste mali schudnúť? Mierne znížte denný príjem kalórií. Po chvíli uvidíte výsledok. Zapisujte si každý deň príjem kalórií a svoju váhu 🙂 . Po chvíli uvidíte výsledok, aj keď nemusí byť. Čo sa týka výsledkov, upravte denný príjem kalórií smerom nahor alebo nadol.

Denný príjem kalórií pre ženu pri chudnutí.

Zvážte všetky odporúčania a rady, ktoré sme vám poskytli vyššie. Po výbere najvhodnejšej dennej dávky kalórií na deň od nej odpočítajte 500 kalórií. Tento prístup vám umožní schudnúť 0,5 kg telesnej hmotnosti každý týždeň 😆 .

Proces chudnutia týmto tempom pomôže telu udržať vašu pokožku v elastickom stave, čím sa eliminuje ochabnutá koža z náhleho chudnutia.

Snažte sa používať šetrné chudnutie a neznižujte denný príjem kalórií pod 1200, pretože telo môže prežívať stres a v určitej fáze sa chudnutie môže zastaviť. Je to jednoduché, telo prejde do „ekonomického režimu“ podpory života.

A teraz sa pozrime na vzorce na určenie denného príjmu kalórií pre ženu pri chudnutí.

Formula Mifflin - San Jeora pre ženy.

Vzorec bol vyvinutý spoločnosťou San Jeor pred niekoľkými rokmi. Tento vzorec je najpresnejší výpočet denného príjmu kalórií. Denný príjem kalórií pre ženu sa vypočíta takto:

10 x telesná hmotnosť (kg) + 6,25 x vaša výška (cm) - 5 x váš vek (v rokoch) - 161

• 1,2 - veľmi malá alebo žiadna fyzická aktivita;
• 1,375 - choďte na šport 3 tréningy týždenne;
• 1,4625 - športujte každý deň okrem víkendov;
• 1.550 - intenzívny tréning okrem víkendov;
• 1,6375 - športujte každý deň bez dní voľna;
• 1,725 ​​- denné intenzívne cvičenie alebo 2 krát denne;
• 1.9 - intenzívny tréning každý deň plus tvrdá fyzická práca.

Harris-Benedict vzorec: výpočet pre ženu.

Tento vzorec vyvinul Harris-Benedict v roku 1919, takže pre moderný život tento denný príjem kalórií pre človeka je nepresný, ale uvádzame ho ako príklad. Denný príjem kalórií pre ženu sa vypočíta takto:

655,1 + 9,563 x telesná hmotnosť (kg) + 1,85 x vaša výška (cm) - 4,676 x vek (v rokoch)

Výsledné číslo vynásobíme vaším koeficientom aktivity zo zoznamu vyššie.

Vidíš? 😮 Existuje mnoho spôsobov, ako určiť pre ženu čo najpresnejší denný príjem kalórií ako pri chudnutí, tak aj pri bežnom životnom štýle. Skúste si vypočítať svoju dennú sadzbu práve teraz. Zrazu niečo nefunguje - napíšte do komentárov, pomôžeme.

Denný príjem kalórií za deň pre muža.

Denný príjem kalórií za deň pre muža sa líši od ženskej normy. Muži potrebujú viac bielkovín na budovanie svalovej hmoty. Samozrejme, ak muž vedie aktívny život. Proteín je stavebným kameňom pre budovanie svalovej hmoty.

Tuk sa u muža neukladá na bokoch, ale na bruchu, takže chudnutie je pre muža jednoduchšie a rýchlejšie. Stačí zvýšiť fyzickú aktivitu, zjesť menej chleba, cukru a za týždeň pocítite výsledok. Muži vraj ťažšie znášajú rôzne diéty. To si nemyslíme! 😀

U žien je maximálna rýchlosť chudnutia 2 kg za mesiac alebo 0,5 kg za týždeň. Je celkom možné, že muž stratí 4 kg za mesiac alebo 1 kg za týždeň. V našom osobnom príklade schudol muž 30 kg za menej ako mesiac. Odvtedy prešiel rok a váha sa drží na referenčnej úrovni.

Poďme zistiť, koľko kalórií je pre muža najlepšie skonzumovať, aby telo fungovalo bez prerušenia, aby si udržalo váhu na správnej úrovni? A tiež, koľko kalórií denne skonzumovať na chudnutie? Vyberte si možnosť, ktorá vám vyhovuje.

Sedavý spôsob života.

• Muži od 18 do 30 rokov môžu skonzumovať 2400 kalórií denne;
• Vo veku od 31 do 50 rokov bude denná dávka 2200 kalórií;
• Mužom nad 50 rokov stačí 2000 kalórií denne.

Priemerná aktivita.

• Mužom od 18 - 30 stačí 2600 - 2800 kalórií;
• Vo veku 31 - 50 rokov je norma už nižšia - 2400 - 2600 kalórií za deň;
• Tí nad 50 rokov sa môžu potešiť 2200 - 2400 kalóriami.

vysoká aktivita.

• Vo veku 18 - 30 rokov je lepšie jesť 3000 kalórií denne;
• Muži 31 - 50 rokov budú mať dostatok 2800 - 3000 kalórií;
• Muži nad 50 rokov: 2400 - 2800 kalórií denne stačí.

Formula Mifflin - San Jeora pre mužov.

10 x telesná hmotnosť (kg) + 6,25 x výška človeka (cm) - 5 x (počet rokov) + 5

Výsledné číslo je potrebné vynásobiť ukazovateľom vašej fyzickej aktivity z tabuľky:

• 1.2 - žiadna fyzická aktivita alebo je minimálna;
• 1,375 - tri tréningy za celý týždeň;
• 1,4625 - športovať 5-krát týždenne;
• 1 550 - intenzívne tréningy celý týždeň okrem víkendov;
• 1,6375 - pravidelné tréningy každý deň;
• 1.725 - intenzívny tréning každý deň alebo viac 1r. o deň;
• 1,9 - denný tréning spojený s tvrdou fyzickou prácou.

Harris-Benedict vzorec pre mužov.

Pokiaľ ide o Harrisov vzorec, norma sa vypočíta takto (nezabudnite, že tento výpočet má malú 5% chybu):

66,5 + 13,75 x telesná hmotnosť (kg) + 5,003 x ľudská výška (cm) - 6,775 x (koľko rokov)

Rovnako ako vo vzorci San Jeor, výsledok musí byť vynásobený ukazovateľom vašej fyzickej aktivity.

Kalórie za deň na chudnutie.

Je ľahké vypočítať denný príjem kalórií za deň na chudnutie, pretože ste si už vybrali vhodnú možnosť z vyššie uvedených zoznamov. Ak chcete stratiť prebytočný tuk, odstráňte z výslednej možnosti 20% kalórií.

Napríklad ste určili, že váš príjem kalórií = 2 000 kalórií, takže od tejto hodnoty odpočítame 20 % a získame:

2000 kal. - 20% = 1600 kal

Chcete schudnúť veľmi rýchlo? Odstráňte 40 % svojej normy:

2000 cal - 40% = 1200 cal

Vidíte, je to jednoduché! 🙂 Snažte sa dodržať počet skonzumovaných kalórií aspoň 1200 (minimálna hodnota, ktorá dodá telu energiu). Verte mi, pri konzumácii 1200 kalórií denne váha ubúda veľmi rýchlo.

Sledujte výsledky chudnutia, vykonajte denné merania v zošite:

1. Koľko kalórií ste zjedli;
2. Aká je vaša telesná hmotnosť.

Ak kupujete potraviny, ktoré nemajú uvedené kalórie (Cal), ale kilojouly (J), použite toto porovnanie: 1 kal = 4,184 J.

Denný príjem kalórií pre deti.

Zistili sme denný príjem kalórií za deň pre ženy a mužov. Povedzme si niečo o dennom príjme kalórií pre deti.

V závislosti od veku je denná norma nasledovná:

1. Od 6 mesiacov do 1 roka - 800 kalórií za deň;
2. Ak má dieťa 1 - 3 roky, stačí 1300 - 1500 kalórií, aby telo správne fungovalo;
3. 3 - 6 rokov 1800 - 2000 kalórií sa bude považovať za normu pre deti;
4. Keď majú deti 6 až 10 rokov, budú potrebovať 2 000 až 2 400 kalórií denne;
5. A vo veku 10 - 13 rokov sa denná sadzba zvyšuje na 2900 kalórií za deň.

V nasledujúcich vekových intervaloch sa norma pre deti rovná normám mladých mužov a dievčat.
Stojí za to venovať pozornosť kvalite jedla, ktoré dávate svojmu dieťaťu. Strava by mala obsahovať čerstvé ovocie a zeleninu, obilniny. Ale sladkostí, pečiva by malo byť menej. Múčne výrobky, cukor, cukrárske sladkosti z obchodu sú skutočným JEDOM 👿 pre detský organizmus. Teraz je v obchode toľko rôznych vecí: čipsy, lízanky, rôzne sladké nápoje. Musíme chrániť naše deti pred týmto jedom.

Niektoré deti sú veľmi pohyblivé, navyše telo rastie, takže potreba energie sa zvyšuje. Iní sa správajú pokojne a denný príjem kalórií môže byť nižší. Rodičia sami musia určiť dennú dávku malého človeka. Je to celkom jednoduché!

Pozrite sa, koľko energie sa minie na rôzne aktivity:

• pokojné videohry - spotreba 22 kalórií za hodinu;
• mobilné videohry - spotreba 150 kalórií za hodinu;
• cyklistické preteky - 118-172 kalórií / hodinu;
• skateboarding - 74-108 kalórií / hodinu;
• lekcie pomalého tanca - 100 kalórií / hodinu;
• rovnomerný spánok trvá - 13-19 kalórií / hodinu;
• neaktívne sledovanie televízie spotrebuje 15-22 kalórií / hodinu;
• domáca úloha vyžaduje 20 kalórií na každých 15 minút práce;
• normálny smiech spáli 10-40 kalórií každých 15 minút.

Tabuľka na výpočet denného kalorického príjmu.

Pre pohodlie sme poskytli tabuľku pre denný výpočet denného príjmu kalórií pre ženy, mužov a deti.

Denný príjem kalórií za deň pre ženy, mužov a deti sa bude dramaticky líšiť. Je však celkom jednoduché vytvoriť si správnu diétu pre seba:

• Určite svoju aktuálnu hmotnosť. Na chudnutie by mal byť denný počet kalórií nižší, ako keď sa potrebujete zlepšiť;
• vyberte požadovanú rýchlosť z vyššie uvedených tabuliek podľa počtu spotrebovaných kalórií a podľa potreby ju upravte;
• denné meranie a zaznamenávanie výsledkov skonzumovaných kalórií a telesnej hmotnosti;
• po chvíli sa pozrite na výsledok a v prípade potreby upravte denný príjem kalórií za deň.
• Nezabudnite sledovať kvalitu jedla, ktoré jete;
• Pamätajte na pomery bielkovín, tukov, sacharidov.

Chcete mať zdravé a pevné telo, nikdy neochorieť a byť štíhly? Postupujte podľa troch jednoduchých pravidiel:

1. Vykonajte komplexné čistenie tela, počnúc črevami;
2. Prejdite na konzumáciu surových rastlinných potravín bez tepelného spracovania a bez miešania;
3. Strávte raz týždenne pôstne dni hladovky.

Môžete mi položiť akúkoľvek otázku.

Naša kalkulačka je určená pre tých, ktorí držia flexibilnú diétu, alebo len chcú prejsť na flexibilnú diétu.

Základným princípom flexibilnej diéty je, že môžete jesť takmer čokoľvek, ak sú splnené nasledujúce podmienky:

• je potrebné dodržiavať vašu individuálnu úroveň denného príjmu kalórií;
• správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.

To znamená, že telu musíte zabezpečiť stabilný príjem správneho množstva kalórií a potrebného pomeru bielkovín, tukov, sacharidov (BJU), no zdroje týchto prvkov a energie môže predstavovať nepreberné množstvo potravín a riad.

Pri použití flexibilnej diéty počítate nielen celkový počet skonzumovaných kalórií, ale musíte riadiť aj pomer BJU.

Môžete napríklad minúť celý svoj kalorický rozpočet na palacinky na raňajky, ale nezabudnite, že musíte poskytnúť správne množstvo tuku a bielkovín. A nečudujte sa, že do obeda sa môžete cítiť unavení – spotrebovali ste všetky sacharidy a teraz vám už nezostáva žiadna energia.

Pre výpočet požadované množstvo kalórie spotrebované za deň a optimálny pomer makroživín v závislosti od vášho veku, výšky, hmotnosti, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity, použite túto kalkulačku. Použite tieto výsledky na flexibilnú diétu, ktorá vám pomôže schudnúť, udržať si váhu alebo budovať svaly.

Úroveň fyzickej aktivity

Vysoká úroveň fyzickej aktivity je sprevádzaná vyšším výdajom kalórií. Ak chcete presne kontrolovať spálené kalórie (a teda vypočítať denné kalórie potrebné na konzumáciu), musíte určiť, koľko kalórií spálite pri športe: použite na to naše.

Príliš veľa fyzickej aktivity v kombinácii s nízkym príjmom kalórií môže viesť k svalovému katabolizmu (deštrukcii svalového tkaniva), čo následne spomaľuje metabolizmus a chudnutie. Metabolizmus sa zvyčajne začína spomaľovať po 3 dňoch pri zníženom množstve kalórií.

Chudnutie a chudnutie neznamenajú vždy to isté: hmotnosť môže zmiznúť v dôsledku straty svalov, zatiaľ čo množstvo tukového tkaniva zostáva rovnaké. Aby sa to nestalo, je dôležité vypočítať optimálny pomer makroživín – BJU.

Začlenenie pravidelného cvičenia do vášho nového životného štýlu pomáha udržiavať úroveň svalovej hmoty, aj keď ste v kalorickom deficite.

Ale pamätajte:

• 5 – 25 % celkovej spotreby energie, ktorú telo vynakladá na fyzickú aktivitu, a to nie sú len špeciálne hodiny fitness, zahŕňa to chôdzu, každodenné aktivity atď.;
• asi 10 % energie sa vynakladá na trávenie potravy;
• asi 60-80% energie sa vynakladá na základnú životnú činnosť organizmu.

Fyzická aktivita teda určite pomôže v procese chudnutia, no najdôležitejšie je však obmedziť príjem kalórií.

Navyše si treba uvedomiť, že telo dokáže minúť obmedzený počet kalórií za deň, nemôže fungovať donekonečna, aj keď doň neustále vrháme novú energiu. Preto, ak ste dnes minuli veľa kalórií športom, telo optimalizuje denný výdaj kalórií a minie menej kalórií na iné procesy. Výsledkom je, že celkový denný výdaj kalórií v tento deň nebude oveľa vyšší ako včera.

Fyzická aktivita je sama o sebe veľmi dôležitá, pre fyzické aj psychické zdravie, no dokážeme ňou regulovať maximálne 5-25% nášho denného energetického výdaja.

Čo sa stane, ak je príliš málo kalórií? Dá sa schudnúť len diétou?

Pri extrémne nízkom príjme kalórií začína svalový katabolizmus, svaly sa roztápajú, a preto telo začína míňať menej energie na svoju hlavnú životnú aktivitu. To znamená, že váš bazálny metabolizmus sa zníži. A to znamená, že akonáhle sa vrátite k bežnému stravovaniu, nielenže priberiete späť, ale aj viac priberiete. Preto je veľmi dôležité:

pri chudnutí je bezpodmienečne nutné zaviesť pohybovú aktivitu, pomôže to nestratiť svalovú hmotu a zároveň znížiť príjem kalórií alebo dokonca zvýšiť, čo znamená zvýšenie bazálneho metabolizmu. Pomôže vám to schudnúť oveľa efektívnejšie a po návrate k bežnému jedálničku nebudete priberať.

Makronutrienty: bielkoviny, tuky a sacharidy

Veveričky

Proteíny sú dôležité pre rast nových tkanív, ako aj pre opravu poškodených, čo sa deje práve pri cvičení.

Proteín by mal byť vaším najlepším priateľom, ak chcete nabrať alebo udržať svalovú hmotu.

Ale bielkoviny nie sú len svaly, sú to aj pocit sýtosti, ktorý vám pomôže držať sa diéty.

Zdroje bielkovín: vajcia, mlieko, syr, jogurt, tvaroh, mäso, ryby, orechy, fazuľa, hrach, šošovica, sója a iné strukoviny.

Tuky

Tuk je často mylne démonizovaný.

Tuky môžu byť veľmi nápomocné pri dosahovaní vášho cieľa formovania postavy, ovplyvňujú aj hormóny – príliš málo tuku môže byť pre telo škodlivé.

25 % všetkých kalórií vo flexibilnej strave pochádza z tuku. To sa dá neskôr upraviť, ale takto vyzerá počiatočný pomer.

Zdroje tukov: olivový olej, kokosový olej, prírodné arašidové maslo a iné orechové oleje, avokádo, mandle, Orech, kešu, červená ryba, makrela, vaječné žĺtky.

Sacharidy

Vaše telo používa sacharidy na výrobu glukózy, ktorá je pre naše telo preferovaným palivom alebo zdrojom energie. Sú to, čo nám umožňuje zostať aktívnymi.

Vláknina, ktorú je dôležité sledovať, ak si chcete zachovať zdravie, je tiež zdrojom sacharidov, no neobsahuje kalórie.

Zdroje sacharidov: do obilniny a obilniny, chlieb, obilniny, cestoviny, zemiaky, ovocie, zelenina, múčne výrobky.

Sacharidy sú jednoduché a zložité.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy sa vstrebávajú pomalšie, čo znamená, že energiu uvoľnenú pri ich spracovaní telo rovnomerne rozdelí do svojej životne dôležitej činnosti, bez toho, aby sa zmenilo na tukové zásoby. A čo je dôležitejšie, energia z komplexných sacharidov sa rovnomerne uvoľňuje v priebehu 3-4 hodín, čo znamená, že celý tento čas bude mať telo dostatok energie a nebude vyžadovať ďalšie jedlo.

Zvyčajne potraviny obsahujúce komplexné sacharidy majú viac tmavá farba než tie jednoduché.

Príklady — ovos, hnedá ryža, škrobová zelenina, celozrnný chlieb.

jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sa príliš rýchlo vstrebávajú, telo ich nestihne spotrebovať a idú do tukových zásob. Telo navyše dostáva energiu vo forme krátkeho vzplanutia a potom dôjde k poruche.

Príklady — biela ryža, biely chlieb, sušienky a sladkosti.

Frekvencia a veľkosť porcie

Veľká porcia na jedno jedlo, aj keď je dodržaný denný príjem kalórií, môže vyvolať ukladanie tuku.

Deje sa to podľa princípu podobného vstrebávaniu jednoduchých sacharidov: do tela sa okamžite dostane veľa kalórií, veľa energie, telo nemusí mať čas všetko využiť a časť energie sa potom môže uložiť do forma tuku.

Ak denná dávka rozdeliť na viac malých porcií - potom každé jedlo prijme menej kalórií, ktoré telo s väčšou pravdepodobnosťou absorbuje. Aj v tomto prípade sa znižuje zaťaženie tráviacich orgánov - žalúdok, pankreas atď.

Okrem toho sa odporúča jesť pred akoukoľvek aktívnou aktivitou (fyzickou: napríklad pred prechádzkou, alebo tesne pred odchodom do práce, prípadne aj psychickou – pri zvýšenej psychickej aktivite telo vydáva aj viac energie). Po jedle by ste si však nemali ľahnúť na gauč ani spať.

kalórií na stratu tuku

Existuje názor, že kilo tuku sa rovná 3 500 kalóriám, takže denný deficit 500 kalórií by vám mal pomôcť zbaviť sa kila tuku za týždeň.

V skutočnosti nie je všetko úplne v poriadku.

Vo všeobecnosti sa energetický výdaj organizmu postupne znižuje, keď človek začína chudnúť. To znamená, že sa nevyhnutne ocitnete v štádiu plató – zastavenie chudnutia. Množstvo jedla, ktoré predtým viedlo k chudnutiu, jedného dňa povedie k udržaniu hmotnosti. Z čoho pochádza varovanie:

Vždy sa snažte zamerať svoj denný príjem kalórií na úroveň „normálneho chudnutia“.

Úroveň „Extrémna miera chudnutia“ je najextrémnejšia a zdraviu nebezpečná. Nesnažte sa naň okamžite prejsť v nádeji rýchleho účinku. Konečný výsledok môže byť opak toho, čo chcete. Táto možnosť poskytuje najviac nízky level príjem kalórií, ktorý možno vo všeobecnosti zvážiť. Treba to vnímať skôr ako výnimku ako pravidlo. Je zdravšie tuk spaľovať, ako sa ho zbavovať pôstom.

Plató na chudnutie – prečo, keď znížite príjem kalórií, váha prestane klesať

Časom sa telo na znížený príjem kalórií prispôsobí.

Telo začne využívať energiu efektívnejšie – spomalí metabolizmus, takže spaľuje menej tukov. To je dôvod, prečo mnohí dosahujú plató (zastavenie) chudnutia.

V tejto fáze je jedinou možnosťou zrýchlenie metabolizmu:

• zvýšené kardio, silový tréning,
• používanie "klamlivých" potravín (t.j. pravidelne zavádzať do stravy vysokokalorické potraviny);
• periodické zmeny v počte kalórií (takzvaná „cik-cak“ diéta – používaná v našej kalkulačke pri podrobnom výpočte príjmu kalórií za deň); Odkaz
• zmeny v pomeroch makroživín.

Dôležité:

Len zníženie počtu kalórií pri absencii fyzickej aktivity spomalí metabolizmus a v momente, keď sa vrátite k „normálnemu“ stravovaniu, hmotnosť sa vráti. Pokúste sa venovať viac pozornosti cvičeniam.

Naučte sa jesť pomaly – štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlo, majú tendenciu mať nadváhu.

cik-cak diéta

Pre viac efektívne chudnutie odporúča sa dodržiavať diétu podľa princípu „cik-cak“, to znamená, že je potrebné striedať dni podľa úrovne príjmu kalórií - niekedy menej ako norma, potom viac ako norma, takže priemer vypočítaný počet kalórií. To bráni tomu, aby sa telo prispôsobilo zníženému príjmu kalórií a spomaľuje metabolizmus.

Veľa ľudí vie, že keď chce človek schudnúť, potrebuje kontrolovať stravu. Ani zmenou stravovania sa však nie vždy podarí schudnúť. Je to všetko o obsahu kalórií v potravinách, pretože niektoré zdravé potraviny majú vysoký obsah kalórií a ich jedením nie je možné schudnúť. Preto je dôležité vypočítať denný príjem kalórií, aby ste mohli kontrolovať hmotnosť a schudnúť.

Denný príjem kalórií pre ženu pri chudnutí do značnej miery závisí od výšky, veku, životného štýlu a individuálnych charakteristík tela. Je dôležité správne vypočítať rýchlosť, aby ste dosiahli výsledok a nepoškodili telo.

Čo sú kalórie?

Nie je to tak dávno, čo slovo „kalória“ označovalo jednotku tepelnej energie. Začiatkom nášho storočia sa význam tohto pojmu zmenil a začal označovať energetickú hodnotu produktu.

Zásoby energie sa v ľudskom tele ukladajú vo forme tuku. Tieto zásoby telo využíva na vykonávanie rôznych úloh a funkcií (pohyb, dýchanie, odpočinok). Tiež energia je potrebná pre človeka pri obnove poškodených tkanív. Kalórie sú pre telo potrebné, preto aj pri chudnutí je potrebné, aby ich telo malo zásobené. Ak je ich však priveľa, hromadia sa a nestihnú sa využiť a následne sa hromadia vo forme tuku.

Koľko kalórií potrebuje ženské telo?

Aby ste sa vyhli problémom s nadváhou, musíte im nedovoliť, aby sa hromadili, na to stačí dodržiavať normu.

Počet kalórií, ktoré ľudské telo potrebuje, závisí od nasledujúcich faktorov:

1. V prvom rade je tento údaj ovplyvnený fyziologickými údajmi: výška, hmotnosť.
2. Vek.
3. Veľký vplyv má aj životný štýl.
4. rýchlosti metabolizmu.
5. Mentálny stav.

V závislosti od týchto faktorov sa vypočíta denná dávka potrebnej energie. Prirodzene, aby ste schudli, musíte toto číslo znížiť. Treba si však správne vypočítať denný príjem kalórií potrebný pre ženské telo pri chudnutí. Ak telo nevyrába dostatok energie, žena bude mať zdravotné problémy:

1. Únava, letargia.
2. Problémy so spánkom alebo naopak neustála ospalosť.
3. Menštruačný cyklus bude narušený.
4. Pokožka získa sivastý odtieň.
5. Vlasy budú matné, končeky sa začnú štiepiť. Zvýši sa aj vypadávanie vlasov a spomalí sa rast nových.
6. Zuby sa zhoršia.
7. Imunitná obrana ženy bude oslabená.

A oveľa viac problémov si môžete zarobiť, ak telu nedodáte dostatok energie. Preto, aj keď chce žena rýchlo schudnúť, stále potrebuje denne prijať určité množstvo kalórií.

Niektoré ženy sa domnievajú, že telo spotrebúva energiu iba počas fyzickej aktivity. Ide však o mylný názor. Keďže energia sa spotrebúva aj vtedy, keď človek nie je aktívny. Takže telo vynakladá energiu pri dýchaní, pri trávení jedla, keď je mozog aktívny, tak väčšina ľudí, ktorí cvičia vedecká činnosť, nemajú problémy s nadváhou.

Ako vypočítať dennú sadzbu?

Aby ste mohli vypočítať denný príjem kalórií, musíte najprv určiť, koľko sa minie, keď je človek v pokoji. Na výpočet dennej sadzby potrebnej energie môžete použiť nasledujúce 2 vzorce:

1. Jednoduchý vzorec bez zohľadnenia vlastností tela. Koľko potravín musíte denne skonzumovať, sa určí takto: 1 kcal / hodinu sa vynásobí 1 kg hmotnosti a 24 hodinami. Výsledné číslo bude dennou normou. Z tohto výpočtu však vyplýva minimum. Ak je denný počet kalórií pod touto hodnotou, žena začne mať zdravotné problémy.
2. Zložitý vzorec. Výpočet kalórií za deň sa vykonáva s prihliadnutím na niektoré individuálne vlastnosti ženy. Výpočet dennej potreby energie pre ženské telo sa teda vykonáva s prihliadnutím na vek, hmotnosť a výšku. Vzorec je nasledujúci: hmotnosť sa musí vynásobiť 9,99 a k tomu pridať 6,25-násobok výšky a odpočítať 4,92-násobok veku. Výsledná postava bude denná energetická potreba, ktorú žena potrebuje. Nie sú to však úplné výpočty, keďže veľmi dôležitý je aj životný štýl človeka. Prijatú sumu preto treba vynásobiť: 1,2 - ak má žena pasívny životný štýl; 1,45 - ak je úroveň fyzickej aktivity nízka; 1,55 - ak životný štýl ženy s priemernou aktivitou; 1,7 - ak žena vedie pomerne aktívny životný štýl a 1,9 - ak sa aktivita zvýši.

Nie je teda ťažké vypočítať denný príjem kalórií, ktorý žena potrebuje. Pri výpočte je lepšie použiť druhý vzorec, pretože takýto vzorec zohľadňuje životný štýl ženy a jej vonkajšie parametre. Aby ste schudli, musíte urobiť tento výpočet, výslednú hodnotu bude potrebné len mierne znížiť.

Koľko kalórií by ste mali denne zjesť, aby ste schudli?

Denný príjem kalórií pre ženu sa pohybuje od 2000 do 3000 kcal. A aby ste schudli, je potrebné túto postavu znížiť, ale dôležité je správne strihať a nepreháňať to. Niektorí, aby rýchlo schudli, prudko znížia normu takmer dvakrát, pričom používajú iba 1 000 kcal. Nemalo by sa to však robiť, pretože vzniknú zdravotné problémy. Takýto počet kalórií je prípustný iba v dňoch pôstu, nie viac ako 1-2 krát za 7 dní.

Keď má žena v úmysle schudnúť, zníži množstvo spotrebovaných kalórií a telo začne spotrebovávať záložnú energiu (rozkladať tuk). Ale pri znižovaní hodnoty dennej normy si musíte pamätať, že by nemala byť nižšia ako 1300 kcal. Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete, aby ste schudli, môžete jednoducho určiť dennú dávku a znížiť ju o 20%. Alebo môžete urobiť nový výpočet, na tento účel môžete použiť nasledujúce vzorce:

1. Harris-Beneikt vzorec: 447,593 + (9,247 * podľa hmotnosti) + (3,098 + výška) - (4,330 * vek). Vďaka tomuto výpočtu si môžete zostaviť ideálny jedálniček.
2. Vzorec Ketch-McArdle. Výpočet sa robí s prihliadnutím na percento tuku v tele: 370 + (21,6 * na hmotnosť).
3. Vzorec WHO pri výpočte tohto vzorca berie do úvahy vek: pre ženy od 18 do 30 rokov je výpočet nasledovný: (0,062 * podľa hmotnosti + 2,036) * 240 * CFA; pre ženy nad 30 rokov: 0,034 * hmotnosť v kg + 3,538) * 240 * CFA.

CFA je koeficient fyzickej aktivity: ak je úroveň aktivity nízka, potom sa berie číslo 1 s priemernou úrovňou -1,3; pri vysoký stupeň aktivita -1,5.

Denná sadzba pri výpočte podľa týchto vzorcov bude takmer rovnaká. Preto je možné vypočítať iba jeden. Po vypočítaní dennej sadzby ju musíte znížiť maximálne o 20%, aby ste schudli. Keďže kalórie sú potrebné na fungovanie tela: dýchanie, metabolické procesy a mnoho ďalších akcií. Niektoré potraviny neposkytujú prakticky žiadnu energiu, len ju odoberajú (trávenie), preto sa neodporúča často jesť nízkokalorické jedlá.

Čo potrebujete vedieť pri znižovaní počtu spotrebovaných kalórií?

Akákoľvek zmena stravovania ovplyvňuje telo. Bez zmeny stravovania a životného štýlu sa vám však nepodarí schudnúť. A aby tieto zmeny nemali negatívny dopad na človeka, musíte vedieť niečo o počítaní kalórií a chudnutí:

1. Nie je možné vypočítať úplne presnú dennú sadzbu. Keďže zatiaľ neexistuje jediný vzorec, ktorý by pomohol zohľadniť iné dôležité vlastnosti organizmu. Je tiež ťažké presne určiť množstvo energie spotrebovanej za deň, v pokoji, pri aktivite atď. Získaný výsledok bude preto len oporou, na ktorú sa môžete spoľahnúť. Ale bude potrebné ísť ďalej, vzhľadom na správanie tela.
2. Psychický stav ovplyvňuje aj množstvo spotrebovanej energie. Silný stres dokáže spáliť toľko kalórií ako bicyklovanie.
3. Mnoho ľudí zastáva názor, že čím menej kalórií zjete, tým rýchlejšie bude chudnutie. Samozrejme, že človek schudne, ale nespáli sa tuk, ale svalová hmota. Tuk sa spaľuje určitou rýchlosťou a bude ťažké tento proces urýchliť znížením množstva skonzumovaného jedla.

Niektorí ľudia, ktorí sledujú cieľ schudnúť, úplne zabúdajú na svoje zdravie. A tým strácajú zdravie a nedosahujú svoj cieľ.

Preto by ste nemali prísne obmedzovať výživu, stačí viesť zdravý životný štýl, jesť správne a byť fyzicky aktívny, aby ste mali krásnu postavu.

Ako neprekročiť dennú dávku?

Denná potreba kalórií na chudnutie je nízka. A preto nie je vždy možné sa dostatočne najesť, kvôli čomu sa môžete odtrhnúť. Ak budete postupovať podľa nižšie uvedených tipov, proces chudnutia neprinesie nepríjemnosti a muky:

1. Tí, ktorí chcú schudnúť, musia úplne opustiť tuk. Tučné mäso bude potrebné nahradiť chudým. Tiež by ste nemali variť jedlo v slnečnicovom oleji, je lepšie použiť iný olej (olivový), ale najlepšie je úplne opustiť vyprážanie.
2. Vylúčte zo stravy sladké, ktoré obsahuje veľké množstvo cukru. Tiež sa musíte úplne vzdať cukru. Sladkosti je možné nahradiť: tmavou čokoládou, sušeným ovocím, orechmi a medom.
3. Jedzte pomaly a jedlo dobre žuvajte. Čím dlhšie človek jedlo žuje, tým menej zje.
4. Frakčná výživa. Musíte jesť 4-5 krát denne, zatiaľ čo porcie by mali byť malé. Aby ste oklamali mozog, musíte použiť malé taniere a lyžice.
5. Strava by mala pozostávať najmä z čerstvej zeleniny, ovocia a obilnín.
6. Raz týždenne by sa mali usporiadať dni pôstu. Napríklad jeden deň môžete konzumovať iba kefír.

Ak sa budete držať týchto rád, chudnutie a kontrola jedálnička nebude ťažké. Tiež, ak žena nemôže odmietnuť sladkosti, môže jednoducho spáliť nahromadenú energiu intenzívnejšie vykonávaním rôznych cvičení:

1. Pri otáčaní obruče sa spotrebuje 165 kcal.
2. Brušným tancom spálite 248 kcal.
3. Švihnutím lisu spálite 406 kcal.
4. Beh na mieste - 440 kcal.
5. Beh pri priemernej rýchlosti do 680 kcal.

Kombinácia správnej výživy a aktívny životný štýl prispieva k zvýšeniu rýchlosti spaľovania nadváhy.

Mnoho ľudí má negatívny vzťah ku kalóriám a považuje ich za svojich nepriateľov. Pre človeka sú však potrebné, keďže dodávajú celému telu energiu. Každý deň musí človek prijať určité množstvo kalórií, aby telo normálne fungovalo, pretože aj jednoduché úlohy vyžadujú energiu.

Denný príjem kalórií, ktorý je potrebný pre ženské telo, by pri chudnutí nemal byť nižší ako 1300 kcal. Ak človek neprijíma dostatok energie, potom sa energia začne produkovať ničením svalového tkaniva. Nedostatok energie tiež ovplyvňuje zdravie žien. Preto je dôležité správne vypočítať sadzbu a neznížiť ju o viac ako 20 %.