Середня добова потреба у калоріях. Безкоштовний онлайн калькулятор розрахунку калорій. Прості обчислення оптимального щоденного показника

Насправді всім зрозуміло, що це поняття досить неоднозначне і залежить від багатьох чинників, як-от вага, зростання, вік, ступінь активності. Для кожної людини цю норму можна розрахувати.

Мінімальна добова потреба у калоріях

Для точного розрахункує кілька формул. Перша з них представлена ​​для жінок:

• вага у кілограмах слід помножити на 10;
• зростання у сантиметрах помножити на 6,25;
• вік помножити на 5;
• далі слід до першого числа додати друге, потім відняти третє і мінус 161.

Наприклад, для жінки віком 25 років, вагою 70 кг і зростом 170 см розрахунки виглядатимуть так:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Це той мінімум калорій, які має споживати жінка на добу. Тобто ця енергія витрачається на обмінні процеси в організмі, а отже, денна норма не повинна бути нижчою за цю цифру для здорового функціонування організму.

Для чоловіків розрахунки за винятком, що в результаті потрібно не віднімати 161, а додавати 5. Наприклад, для чоловіка віком 35 років, вагою 110 кг і зростом 180 см розрахунки виглядатимуть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Відповідно, кожен з нас може в домашніх умовах порахувати, скільки витрачається енергії на обслуговування його організму, навіть якщо людина перебуває у стані спокою. Ці розрахунки дають у відповідь запитання у тому, скільки людина має вжити калорій щодня. Добова норма - це обмін речовин, який розраховується за поданою вище формулою, та рівень фізичної активності, а у кожного він свій.

залежно від способу життя

Тепер слід визначити, скільки енергії витрачає людина на обмін речовин та свою фізичну активність. Це допоможе приблизно розрахувати, скільки людей має вжити калорій на день, щоб підтримувати свою вагу на тому ж рівні.

Отже, попередні розрахунки слід помножити на коефіцієнт:

• 1,2 - для;
• 1,375 - для тих, чия діяльність не активна, але має бути спорт до 3 разів на тиждень;
• 1,55 – при середній активності, наприклад заняття спортом 5 разів на тиждень та офісна робота;
• 1,725 ​​- для спортсменів та тих, чия робота пов'язана з фізичними навантаженнями;
• 1,9 - при тяжкій фізичній щоденній праці.

Отже, основний обмін слід помножити той коефіцієнт, який максимально точно характеризує поточний спосіб життя. Отримана кількість кілокалорій потрібна для збереження ваги.

Ще один спосіб розрахунку

Є кілька інших методів, щоб розрахувати, скільки людей повинні вживати калорій на день для підтримки ваги. Наприклад, у середньому кожна людина витрачає приблизно по 1 ккал на один кілограм своєї ваги щогодини. Відповідно, щоб розрахувати добовий мінімум, слід помножити вагу на 24.

Наприклад, для жінки вагою 70 кг слід споживати близько 1680 ккал. Але тут не враховується ступінь фізичних навантажень, тому перший спосіб точніший і об'єктивніший.

Ведення щоденника

Але є найвірніший спосіб визначити, скільки людей має вжити калорій на день індивідуально. Зробити це можна за допомогою спостереження, тобто протягом кількох днів слід вести щоденник харчування.

Наприклад, протягом 10 днів потрібно записувати всі спожиті продукти, їхню калорійність і обсяг. Це за тієї умови, що вага стоїть на місці. Після закінчення наміченого часу необхідно в середньому порахувати, скільки людина повинна вживати калорій на добу. Розрахунок за цією схемою вважатимуться максимально точним, оскільки організм індивідуальний, а швидкість обміну речовин кожного різна.

Скільки потрібно калорій для схуднення

Оскільки проблема зайвої вагисьогодні стоїть гостро, слід звернути увагу на це питання. Справді, скільки людей має вжити калорій на день, щоб схуднути? Якщо знати напевно свій базовий обмін речовин, тобто кількість енергії, яка надходить на даний момент разом з їжею і сприяє підтримці ваги.

Дієтологи не рекомендують різко знижувати калорійність щоденного раціону, максимум на 10 %. Якщо не дотримуватися цього правила, то можна завдати серйозної шкоди здоров'ю, самопочуття погіршується. Тобто організм перетворюється на режим економії енергії, метаболізм уповільнюється, у результаті може призвести до набору маси.

До питання схуднення слід підходити розумно. Зробити це простіше тим, хто веде визначення того, скільки людина має вжити калорій на день. Тут наочно можна побачити, що можна легко виключити з раціону або замінити більш низькокалорійними продуктами.

Як правильно розподілити калорії

Для початку потрібно засвоїти, що енергію нам дає три основні елементи – білки, жири та вуглеводи. Категорично не можна відмовлятися від жодного з них, адже кожен елемент відіграє свою важливу роль у функціонуванні організму людини, здорове схуднення без них неможливо.

Наприклад, жири є джерелом енергії, а й необхідні транспортування поживних речовин до клітин в організмі. Білок – це будівельний матеріал, без нього неможливе формування м'язової тканини та схуднення, відповідно, теж. Вуглеводи переробляються в енергію, яка потрібна для нормальної працездатності людини.

У щоденному раціоні повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи в наступному відсотковому співвідношенні 20/50/30. Але тут важливо знати, які саме поживні речовини нам потрібні щодня, тому що деякі продукти доведеться виключити повністю, щоб знизити вагу.

Корисні та шкідливі калорії

Найважливіше не лише те, скільки людей має вжити калорій на день для схуднення, а звідки вони надходять до організму. Мова йдепро «погані» і «хороші» калорії. Це, звичайно, образне визначення, насправді потрібно правильно розуміти, які продукти містять енергію, яка витрачається відразу, а які відкладаються про запас.

Наприклад, вуглеводи бувають прості та складні. Прості вуглеводи - це цукор та всі продукти, де він міститься, включаючи фрукти. Вони не насичують, але необхідних роботи мозку, у розумних кількостях. Тобто людям, які займаються інтелектуальною діяльністю, слід вживати прості вуглеводи у натуральному вигляді - мед, фрукти. Складні вуглеводи - це овочі та крупи, вони надовго насичують і приносять максимум користі, тому рекомендовано саме їх вживати щодня.

Те саме стосується жирів, найкорисніші з них рослинні, а тварини не несуть жодної користі для організму. Тому в раціоні обов'язково повинні утримуватися рослинні олії, вони є в горіхах, насінні, авокадо.

Які калорії слід вживати для здоров'я та гарної фігури

Тепер ключовий момент- скільки людина повинна вжити калорій на день для схуднення і звідки слід черпати. Адже можна, наприклад, 1500 ккал з'їсти з овочами, фруктами і крупами і при цьому відмінно себе почувати і знижувати вагу, або менше за калорійністю фастфуд, випічку та інші шкідливі продукти і при цьому набирати вагу і збільшувати жировий прошарок.

Мораль у тому, що важливо не тільки правильно розрахувати калорійність раціону, але і прибрати з нього непотрібні продукти, що не несуть ніякої користі. Зробити це можна тільки якщо наочно побачити все, що було з'їдено за Останнім часом. Багато хто скаржиться, що їдять зовсім мало і при цьому не худнуть. Відмова від їжі - це не вихід зі становища, їсти потрібно стільки, щоб не відчувати, але не переїдати.

Як схуднути без жертв

Отже, якщо максимально точно визначити, скільки людина має вжити калорій на день, то можна легко скласти собі програму здорового харчування. Не важко знайти калорійність кожного продукту або цю інформацію можна подивитися на упаковці. Не потрібно сидіти на дієтах і обмежувати себе у харчуванні, достатньо перейти на корисні та здорові продукти: овочі, фрукти, нежирні молочні продукти, м'ясо та рибу, морепродукти.

Тепер можна дійти невтішного висновку, скільки людина має вживати калорій щодня. Добова норма у кожного індивідуальна, достатньо визначити її самостійно, після чого можна скоригувати своє меню. І при цьому немає потреби звертатися до фахівця, якщо, звичайно, причина зайвої ваги пов'язана з неправильним харчуванням. Але різко і набагато знижувати калораж не слід, процес схуднення тривалий і не повинен перевищувати 1,5 – 2 кг на тиждень.

Єдино правильним і ефективним способомзниження ваги є спорт та збалансоване правильне харчування. Швидкість скидання ваги залежить від фізіологічних особливостей кожної людини, рівня її фізичного навантаження (тренувань), наявних захворювань тощо. За бажання схуднути жінці необхідно правильно розрахувати добову норму калорій для більш ефективної та швидкої втрати ваги та підшкірного жиру.

Для чого потрібно розраховувати калорійність

Калорія – енергетична вага продукту, що вивільняється організмом при засвоєнні їжі. Баланс білків, жирів, вуглеводів та калорійність страви пов'язані з працездатністю та активністю, станом здоров'я.

При недостатньому надходженні в організм енергії спостерігаються слабкість, апатія, погіршення стану шкіри, зубів, волосся.

При надлишку калорійності харчування відбувається накопичення жирів в організмі та збільшення маси тіла.

Для здорового та безпечного схуднення важливо поступово знижувати норму калорій для необхідного рівня. Для цього необхідно розрахувати норму індивідуального споживання організмом калорій, вести харчовий щоденник, в якому відображаються всі з'їдені за день продукти та страви.

Як розрахувати норму споживання калорій на день

Всесвітньою організацією охорони здоров'я визнано універсальні дані норм калорій: для жінок калорійність на день становить 2000 ккал, для чоловіків 2500 ккал. Однак ці дані не враховують ряд факторів, від яких безпосередньо залежить добова норма калорій, наприклад, стать, вік, спосіб життя, рівень фізичної активності тощо.

Добова норма калорій для жінки під час схуднення розраховується за допомогою спеціальних формул.

Розрахунок складається з кількох етапів:

Отриманий результат – рівень метаболізму (швидкість обміну речовин).

Помноживши цей показник на коефіцієнт відповідного рівня активності, отримуємо необхідну норму споживання калорій протягом дня для утримання ваги на стабільному рівні.

Щоб схуднути, жінці необхідно зменшити отриману цифру на 500 ккал. Тобто, якщо при розрахунках необхідна добова калорійність вийшла 1800 ккал, то зниження ваги необхідно обмежитися 1300 ккал.

Для прискорення схуднення можна збільшити кількість тренувань.

Розрахунок ідеальної ваги та мінімальна норма калорій для схуднення

Потім отриманий результат помножити на:

Наприклад:

Жінка 28 років, зростом 170 см, нормостенічної статури з помірною фізичною активністю. Ідеальна вага: 170*360 = 61,200 кг.

Норма калорій підтримки ваги нормальному рівні: 61 * 33 = 2013, тобто. 2000 ккал.

Метод Міффліна – Сен Жеора

Цей розрахунок є найбільш оптимальним способом при складанні раціону харчування.

Недоліком методу є урахування співвідношення м'язової і жирової тканини в організмі, т.к. рівень м'язової маси впливає швидкість метаболічних процесів.

Наприклад:

Добова норма калорій жінки 35 років, зростом 160 см і вагою 78 кг при помірно інтенсивному КФА: 78 * 10 + (6,25 * зростання в см) - 5 * вік (повних років) - 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал - добова потреба.

Для схуднення жінці необхідно отримувати з їжею енергію у розмірі 2238 ккал, але поступово знижувати норму до 2000 ккал.

Метод Харріса-Бенедикта

Цей метод був виведений в 1919 р. В даний час метод дещо некоректний і має похибку розрахунків +/- 5%.

Добові норми калорій для чоловіків та жінок за цим методом розраховуються таким чином:

Наприклад:

Жінці 33х років, вагою 65 кг і зростом 173 см для підтримки ваги в нормі потрібно:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ)

За цим методом розрахунок щоденної норми калорій проводиться з урахуванням КФА:

Наприклад:

25-річній дівчині вагою 55 кг з інтенсивним КФА на добу потрібно: (0,062*55+2,036)*240*1,5=1960,56 ккал.

Метод Кетч - МакАрдла

Розрахунки за цим методом дозволяють враховувати співвідношення жирової та м'язової тканини в організмі. Недоліком методики є відсутність обліку під час розрахунків статі, віку та зростання, що підвищує ймовірність похибки при розрахунках.

Відповідно до методу Кетч - МакАрдла, добова потреба = 370 + (21,6 * вага в кг без урахування жирової тканини).

Наприклад:

Жінці вагою 60 кг на добу потрібно: 370+(21,6*56) = 1579,6 ккал.

Дотримуючись правил здорового збалансованого харчування з урахуванням необхідної калорійності жінка може утримувати свою вагу на нормальному рівні. Якщо жінка хоче схуднути, то з отриманої норми калорій слід відняти 500, але при цьому враховувати рівень КФА. Різке зниження норми калорійності для якнайшвидшого схуднення та збільшення фізичного навантаження сприяють розвитку серйозних ускладнень та захворювань серцево-судинної, ендокринної, репродуктивної систем, уповільнення обміну речовин, зниження імунітету.

Особливості розрахунку добової норми калорійності

Добова норма надходження в організм калорій для чоловіків та жінок відрізняється. Чоловікам потрібно більше енергії. Для точного та найбільш показового результату при розрахунках слід враховувати такі індивідуальні особливості:

• вік,
• зріст,
• тип статури,
• спосіб життя, рівень фізичної активності,
• тип зайнятості (розумова праця, важка фізична праця).

При обліку рівня фізичної активності слід брати до уваги виконання побутових робіт (миття підлог, посуду, прання, прасування білизни), ходіння сходами або їздою на ліфті, ступінь руху в побуті, рівень стійкості до стресів.

Так, жінці з важкою фізичною роботою потрібно більше калорій для підтримки сил, ніж жінці з такими ж параметрами, але трудящою в офісі.

Норма калорій під час вагітності

Жінці під час вагітності категорично забороняється сидіти на дієтах, худнути. Переїдати «за двох» також не рекомендується. Враховуючи цікаве становище, жінці необхідно розрахувати добову норму калорій підтримки природних процесів організму у розвиток майбутньої дитини.

Фахівці рекомендують поступово збільшувати норму калорійності зі зростанням терміну вагітності від 2500 ккал у першому триместрі до 3500 ккал у третьому триместрі. Набирати необхідну калорійність слід із рослинної їжі, м'яса нежирної яловичини та курки, жирної морської риби, горіхів, фруктів, цільнозернових круп та хліба.

Значимість білків, жирів та вуглеводів при підрахунку калорій

Розраховуючи калорійність, важливо враховувати, з чого отримані калорії. Від співвідношення в їжі білків, жирів та вуглеводів безпосередньо залежить стан організму, процес схуднення чи підвищення маси тіла.

Так, наприклад, необхідні для організму 2000 ккал, отримані з важкої їжі, не принесуть організму користь. А ось ті ж 2000 ккал, отримані зі свіжих овочів, цільнозернових круп, білкових продуктів, горіхів, допоможуть підтримати баланс в організмі і при необхідності схуднути.

Фахівці використовують універсальну формулуспіввідношення в раціоні Б(1): Ж(1): У(4). Однак, при схудненні слід збільшити кількість білка та складних вуглеводів, а жири мають бути рослинними, поліненасиченими. Також рекомендується вживати продукти з високим вмістом калію, магнію, заліза, йоду, кальцію.

Вуглеводи - джерело енергії та сил в організмі. При схудненні необхідне надходження складних вуглеводів, які довше перетравлюються організмом та дають почуття насичення.

Надходження вуглеводів має бути з таких джерел:

• вівсяна, перлова, пшенична, кукурудзяна крупи, булгур, кус-кус,
• бобові: сочевиця, квасоля, горох, кукурудза,
• цільнозерновий хліб.

При схудненні для жінки важливо враховувати кількість в раціоні складних вуглеводів, білкових продуктів та жирів у нормі калорій.

Можливі помилки при розрахунку калорій

Основні помилки при розрахунках добової калорійності:

1. Фізіологічні особливості.
2. Гормональні зміни та порушення. Так, гіпотеріоз сприяє уповільненню обміну речовин, викликає порушення водно-сольового балансу в організмі (що відбивається у вигляді набряклості).
3. Затримка рідини у організмі. Внаслідок вживання великої кількості солі, копченості, гострих приправ відбувається затримка води, з'являється набряклість тіла. При схудненні зважування буде некоректним, тому що через зайву рідину в організмі маса тіла буде більшою, ніж насправді.
4. КФА при розрахунках приблизні. Визначити точну кількість калорій при заняттях спортом неможливо.

Для уникнення можливих помилоку розрахунках рекомендується вести харчовий щоденник, у якому відбиватимуться всі з'їдені протягом дня продукти. Так, спостерігаючи за раціоном протягом 3-4 тижнів, можна виявити зайві та висококалорійні продукти, що заважають схуднення.

Правильно розрахувати добову норму калорій допоможе кваліфікований спеціаліст (дієтолог, тренер). Враховуючи індивідуальні особливості, стать, вік, зростання та рівень КФА, фахівець зможе точніше розрахувати, скільки калорій необхідні організму для споживання та виконання фізіологічних функцій.

Розрахувати та застосовувати норму споживання калорій за день – корисна практика, що дозволяє вести звичний спосіб життя і при цьому помітно худнути. Знаючи скільки калорій у кожному конкретному продукті, можна розрахувати норму споживання БЖУ.

Статтю перевірено та схвалено Крижанівською Єлизаветою Анатоліївною, практикуючим сімейним лікарем — див.

Добова норма калорій для жінки, чоловіків та дітей на день кардинально відрізняється. Велику роль відіграє не лише вік, обмін речовин та способу життя, а й мета, яку ви хочете досягти. Чи є бажання схуднути? Добова норма калорій на день має бути «бідною» 🙁 . Вирішили одужати? Добову норму калорій треба збільшувати. Як правильно розрахувати добову норму калорій для людини, щоб не завдати шкоди організму? Використовуйте таблиці та приклади, щоб визначити свою добову норму.

Протікання обмінних процесів у жінок і чоловіків відрізняються, тому в середньому добова норма калорій для жінки становить 2000 кал, а для чоловіка – 2500 кал – середні значення. За допомогою формул, прикладів та таблиць зі статті, ви зможете зробити розрахунок більш точно. Результат ви зможете корелювати щодо вашого способу життя.

Добова норма калорій для людини

Насамперед, давайте розберемо, що таке калорія – одиниця енергії, завдяки якій людина живе. Коли цієї енергії занадто багато, вона відкладається в жирові маси 😡 . Буває, що одержуваної енергії для життєзабезпечення не вистачає, у цьому випадку організм бере енергію з жирової тканини. Так ви худнете.

Будь-яка, фізична чи розумова активність потребує енергії, тому розрахунок добової норми калорій на день для жінки чи чоловіка має будуватися виходячи із способу життя.

Наприклад:

• Якою діяльністю займається людина;
• Чи включені до його життя фізичні навантаження;
• Підлога та вік теж впливають на норми добових калорій.

Наприклад, для молодого організму потрібна більша кількість калорій на день. Витрата пов'язана з тим, що витрачається багато енергії на розвиток організму. У зрілому віці таких потреб немає. Правильно?

Інший приклад: одна людина працює в офісі і у нього сидяча робота, а інша важко працює в цеху. Першому треба менше калорій на день, ніж другому. А якщо людина займається інтенсивними тренуваннями, то витрата калорій у цьому випадку дуже велика, отже, і з'їдати треба більше.

Основні тези:

1. чим ближче до похилого віку підходить людина, тим менше їй потрібно калорій;
2. добова норма калорій на день у жінки нижча, ніж у чоловіка;
3. вагітні дівчата та молоді мами повинні забезпечити енергією не лише себе, а й малюка;
4. люди, які займаються інтенсивними навантаженнями, повинні вживати вдвічі більше калорій на добу.

Чи важлива якість споживаних калорій?

В основному, з кількістю калорій усім зрозуміло, а ось з якістю багато хто плутається. Наскільки впливає якість споживаних калорій? Їжа має бути збалансованою:

• 30% жири;
• 50% вуглеводів;
• 20% білки.

Сильно порушуючи ці пропорції, наприклад, вживаючи велику кількість жирної їжі, яка має недостатньо білків і вуглеводів, ви отримаєте зайві жирові відкладення 😯 .

В більшості, ваше щоденне меню повинно містити велику кількість свіжих овочів і фруктів - в цьому випадку зайва вага вам не страшна.

Споживаючи переважно вуглеводи, енергії для роботи організму надходить більш ніж достатньо, а ось білків — мало. Ви відразу помітите хворобливий стан:

• анемія 😳;
• слабкість та млявість;
• зниження роботи імунітету;
• і т.д…

Кожен елемент: білок, вуглевод, мінерал, вітамін важливий для нашого організму, щоб зберігати здоров'я. Якщо людина починає вживати у великих кількостях щось одне, то, за визначенням, йому не вистачає чогось іншого – проста логіка.

Самі посудіть, неможливо ж їсти одні солодощі? Також неможливо їсти одне м'ясо! Потрібно дотримуватися правильного поєднання.

Щоб збільшити якісний рівень вашого здоров'я – постарайтеся усунути з добового раціону всі тваринні жири, кондитерські вироби, цукор 🙂 . Цього достатньо, для запуску організмом процесів самолікування та схуднення. Болючий стан пройде і з'явиться бадьорість духу!

Як розрахувати добову норму калорій для людини

Щогодини організм спалює 1 калорію, на обслуговування кожного кілограма ваги тіла. Допустимо вашу вагу 55 кг, помножте його на 24 години на добу та отримайте вашу добову норму калорій:

55*24 = 1320 кал

Врахуйте! 💡 Такої кількості енергії вистачає лише для підтримки організму у робочому стані.

Не забувайте також про:

• Перетравлення їжі (потрібно близько 200 калорій);
• Дуже активна або спортивна життєдіяльність (сюди йде дуже багато енергії, подивіться на дітей, вони постійно рухаються);
• Розумова робота теж вимагає велику кількість енергії;
• і так далі…

На таблиці ви можете побачити розрахунки та приклади добової норми калорій на день для жінок, чоловіків та дітей:

Загальні правила підрахунку кіл-ва калорій.

Добова норма калорій на день може бути встановлена ​​точніше, ніж показано на таблиці вище. Існують загальні правилапідрахунку:

1. Кожні 10 років, кількість споживаної енергії знижується на 2%;
2. Людині низького зростання потрібно менше калорій, ніж високому;
3. У середньому на обслуговування 1 кг ваги тіла треба витратити 24 калорії щогодини.

Ось така нескладна математика виходить! Чим ви старші і нижчі, тим менше добових калорій вам необхідно. І чим вище та молодше, тим більше кількість калорій на добу має з'їсти. З роками споживання стає не таким інтенсивним щодо дитячого віку.

Добова норма калорій на день для жінки.

Повторимо, жінці необхідно меншу кількість добових калорій, ніж чоловікові. Від чого це залежить? 😮
Від таких факторів:

• вік,
• рід занять,
• умови,
• навіть клімат.

Жінки швидше набирають вагу – фізіологія вирішує. Очевидно, що жіночий організм намагається відкласти жирові запаси на випадок народження дітей, тому жировий прошарок наростає не по днях, а по секундах. Таке відчуття! 🙁 Так відбувається не у всіх жінок, але їм доводиться обережно з солодкими та борошняними виробами.

Все залежить від цілей, для яких ви робите розрахунок. Коли перед вами стоїть завдання підтримати організм у поточному стані, без жодних схуднень ми запропонуємо вам вибрати один із наведених варіантів нижче. Якщо ви хочете схуднути, читайте далі.

Малорухоме життя.

• Дівчатам 18 - 25 річного віку має засвоюватися близько 2000 калорій на добу;
• Дівчатам та жінкам 26 - 50 років достатньо 1800 калорій на день;
• Жінкам від 50 норма добових калорій становить 1600 ккал.

Середня активність.

• Дівчатам 18 - 25 можна сміливо споживати 2200 калорій;
• Дівчата та жінки 26-50 років можуть їсти 2000 калорій на день;
• Жінки за 50 потребують 1800 калорій на добу.

Висока активність.

• Норма калорій на день для дівчини 18 – 30 річного віку, у середньому має з'їдати 2400 калорій;
• 31 – 60 років – 2200 калорій;
• Жінці від 60 вистачить та 2000 калорій на добу.

Намагайтеся дивитися на ці норми щодо. Вважаєте, що вам варто схуднути? Зменшіть трохи добове споживання калорій. Через деякий час ви побачите результат. Записуйте кожен день ваші показники з'їданих калорій та вашої ваги 🙂 . Через деякий час ви побачите результат, хоча його може і не бути. Щодо результатів підкоригуйте добову норму споживаних калорій у більшу чи меншу сторону.

Добова норма калорій для жінки під час схуднення.

Враховуйте всі рекомендації та поради, які ми вам дали вище. Після вибору найбільш підходящої вам добової норми калорій на день, відніміть від неї 500 калорій. Такий підхід дозволить вам втрачати щотижня по 0,5 кг ваги тіла.

Процес схуднення в такому темпі допоможе організму підтримувати вашу шкіру в пружному стані, виключивши відвисання шкіри від різкого схуднення.

Намагайтеся використовувати схуднення, що щадить, і не опускати добову норму калорій нижче 1200, тому що організм може відчувати стрес і на певному етапі схуднення може зупинитися. Все просто, організм перейде в економічний режим життєзабезпечення.

А зараз давайте розберемо формули для визначення добової норми калорій для жінки під час схуднення.

Формула Міффліна – Сан Жеора для жінок.

Формулу вивів Сан Жеор кілька років тому. Ця формула - найбільш точний розрахунок добової норми споживаних калорій. Добова норма калорій для жінки розраховується так:

10 х маса тіла (кг) + 6,25 х ваше зростання (см) – 5 х ваш вік (у роках) – 161

• 1.2 - дуже мала фізична активність або її немає взагалі;
• 1.375 – займаєтеся спортом 3 тренування на тиждень;
• 1.4625 – займаєтеся спортом щодня, крім вихідних;
• 1.550 – інтенсивні тренування, крім вихідних;
• 1.6375 – займаєтеся спортом щодня без вихідних;
• 1.725 – щоденні інтенсивні навантаження чи 2 десь у день;
• 1.9 – щодня інтенсивні тренування плюс важка фізична робота.

Формула Гарріса-Бенедикта: розрахунок для жінки

Цю формулу вивів Гарріс-Бенедикт у 1919 році, тому для сучасного життяця добова норма калорій для людини є неточною, але як приклад ми її наводимо. Добова норма калорій для жінки розраховується так:

655.1 + 9.563 х маса тіла (кг) + 1.85 х ваше зростання (см) - 4.676 х вік (у роках)

Отримане число множимо на коефіцієнт активності зі списку вище.

Бачите? 😮 Є маса способів визначення максимально точної добової норми калорій для жінки, як для схуднення, так і для звичайного способу життя. Постарайтеся зараз порахувати свою щоденну норму. Раптом щось не вийде – пишіть у коментарях, ми допоможемо.

Добова норма калорій на день для чоловіка.

Добова норма калорій на день для чоловіка відрізняється від жіночої норми. Чоловікам потрібно більше білка для побудови м'язової маси. Звісно, ​​якщо чоловік веде активне життя. Білок – цегла для побудови м'язової маси.

Жир у чоловіка відкладається не на стегнах, а на животі, тому чоловікові схуднути простіше та швидше. Достатньо збільшити фізичне навантаження, менше з'їдати хліба, цукру і вже за тиждень відчуєте результат. Говорять, що чоловіки складніше переносять різноманітні дієти. Ми так не рахуємо! 😀

Для жінок максимальна норма схуднення становить 2 кг на місяць або 0,5 кг на тиждень. Для чоловіка цілком можливо худнути на 4 кг на місяць або 1 кг на тиждень. На нашому особистому прикладі чоловік менш ніж за місяць скинув 30 кг. Зараз минув рік з того часу, і вага тримається на еталонному рівні.

Давайте з'ясуємо, скільки калорій найкраще вживати чоловікові для роботи організму без перебоїв з метою підтримки ваги на потрібному рівні? А також скільки щодня споживати калорій для схуднення? Вибирайте відповідний вам варіант.

Малорухливий спосіб життя.

• Чоловіки від 18 до 30 можуть споживати 2400 калорій щодня;
• У віці від 31 до 50 років добова норма складе 2200 калорій;
• Чоловікам віком понад 50 вистачить 2000 калорій на добу.

Середню активність.

• Чоловікам від 18 – 30 достатньо 2600 – 2800 калорій;
• У 31 – 50-річному віці норма вже менше – 2400 – 2600 калорій на день;
• Кому більше 50 можуть тішити себе 2200 – 2400 калоріями.

Висока активність.

• У 18 – 30 років краще з'їдати 3000 калорій на добу;
• Чоловікам 31 – 50 років вистачить 2800 – 3000 калорій;
• Чоловікам старшим 50: 2400 – 2800 калорій на добу вистачить із головою.

Формула Міффліна – Сан Жеора для чоловіків.

10 х маса тіла (кг) + 6,25 х ріст людини (см) – 5 х (кількість років) + 5

Отриману цифру необхідно помножити на показник вашої фізичної активності з таблиці:

• 1.2 – відсутня фізична активність, або мінімальна;
• 1375 – три тренування за весь тиждень;
• 1.4625 – 5 разів на тиждень займаєтесь спортом;
• 1.550 – інтенсивні тренування протягом тижня, крім вихідних;
• 1.6375 – звичайні тренування щодня;
• 1.725 – інтенсивні тренування щодня чи більше 1р. в день;
• 1.9 – щоденні тренування разом із важкої фізичної роботою.

Формула Харріса-Бенедикта для чоловіків.

Щодо формули Харріса, то норма розраховується так (не забувайте, що цей розрахунок має невелику 5% похибку):

66,5 + 13,75 х вага тіла (кг) + 5,003 х зростання людини (см) - 6,775 х (кільки років)

Як і у формулі Сан-Жеора, отриманий результат треба помножити на показник вашої фізичної активності.

Норма калорій на день для схуднення.

Добову норму калорій на день для схуднення легко вирахувати, враховуючи, що ви вже вибрали для себе відповідний варіант зі списків вище. Щоб втратити зайвий жир, приберіть відсотків 20% калорій з варіанта, що вийшов.

Наприклад, ви визначили, що ваша норма калорій = 2000 кал, отже віднімаємо від цього значення 20% і отримуємо:

2000 кал - 20% = 1600 кал

Хочете схуднути дуже швидко? Заберіть 40% від вашої норми:

2000 кал - 40% = 1200 кал

Бачите, просто! 🙂 Намагайтеся підтримувати кількість споживаних калорій не менше 1200 (мінімальне значення для забезпечення організму енергією). Повірте, споживаючи 1200 калорій на день, вага йде дуже швидко.

Слідкуйте за результатами схуднення, робіть щоденні виміри в робочий зошит:

1. Скільки калорій ви з'їли;
2. Яка вага вашого тіла.

Якщо ви купуєте продукти харчування, на яких вказані не калорії (Кал), а кілоджоулі (ДЖ), користуйтеся таким порівнянням: 1 Кал = 4,184 Дж.

Добова норма калорій для дітей

Із добовою нормою калорій на день для жінок та чоловіків ми розібралися. Поговоримо про добову норму калорій для дітей.

Орієнтуючись на вік, добова норма така:

1. Від 6 місяців до 1 року – 800 калорій на добу;
2. Якщо дитині 1 – 3 роки, 1300 – 1500 калорій достатньо якісної роботи організму;
3. 3 – 6 років 1800 – 2000 калорій вважатимуться нормою для дітей;
4. Коли дітям від 6 до 10, знадобиться від 2000 до 2400 калорій на добу;
5. А в 10 – 13-річному віці добова норма збільшується до 2900 калорій на добу.

У наступні вікові проміжки норма для дітей дорівнює нормам молодих чоловіків і дівчат.
Варто звернути увагу і на якість їжі, яку ви даєте дитині. У раціоні повинні бути обов'язково свіжі фрукти та овочі, злаки. А ось солодощів, випічки має бути менше. Борошняні вироби, цукор, кондитерські солодощі з магазину – справжня ЯД 👿 для організму дитини. Зараз у магазин стільки всякої всячини: чіпси, чупа-чупси, різноманітні солодкі напої. Потрібно вберегти своїх дітей від цієї отрути.

Деякі діти дуже рухливі, до того ж організм зростає, тому потреба у енергії підвищена. Інші ж поводяться спокійно, і добова норма калорій може бути нижчою. Батьки мають самі визначити добову норму маленької людини. Зробити це досить просто!

Подивіться, скільки витрачається енергії на різноманітну діяльність:

• спокійні відеоігри - витрата 22 калорії на годину;
• рухливі відеоігри - витрата 150 калорій на годину;
• гонки на велосипедах – 118-172 калорій/година;
• катання на скейті – 74-108 калорій/година;
• уроки повільних танців – 100 калорій/година;
• навіть на сон йде - 13-19 калорій/годину;
• неактивний перегляд телевізора витрачає 15-22 калорій/година;
• виконання домашньої роботи потребує – 20 калорій на кожні 15 хвилин роботи;
• Звичайний сміх і той витрачає по 10-40 калорій кожні 15 хвилин.

Таблиця до розрахунку добової норми калорійності.

Для зручності ми навели таблицю для добового розрахунку норми калорій на день для жінок, чоловіків та дітей.

Добові норми калорій на день для жінок, чоловіків та дітей відрізнятимуться кардинальним чином. Проте скласти собі потрібний режим харчування досить просто:

• Визначте свою теперішню вагу. Для схуднення, добова кількість калорій повинна бути меншою, ніж, якщо треба видужати;
• виберіть потрібну норму з вищенаведених таблиць за кількістю споживаних калорій і відрегулюйте її за потреби;
• щодня заміряйте та записуйте результати з'їдених калорій та ваги тіла;
• через час подивіться на результат і в разі потреби відрегулюйте добову норму калорій на день.
• Обов'язково слідкуйте за якістю їжі, що з'їдається;
• Пам'ятайте про пропорції білків, жирів, вуглеводів.

Хочете мати здоровий і сильний організм, ніколи не хворіти і бути струнким? Виконайте три прості правила:

1. Проведіть комплексне очищення організму, починаючи з кишківника;
2. Переходьте на харчування сирою рослинною їжею без термообробки та без змішування;
3. Раз на тиждень проводьте розвантажувальні дніголодування.

Ви можете поставити мені будь-яке запитання.

Наш калькулятор розроблений для тих, хто дотримується гнучкої дієти, або хоче перейти на цю систему харчування.

Основний принцип гнучкої дієти полягає в тому, що ви можете їсти практично все, що завгодно, при дотриманні наступних умов:

• необхідно дотримуватись вашого індивідуального рівня щоденного споживання калорій;
• дотримується правильного співвідношення білків жирів вуглеводів.

Тобто, ви повинні забезпечити своєму організму стабільне надходження правильної кількості калорій та необхідне співвідношення білків жирів вуглеводів (БЖУ), але джерела цих елементів та енергії можуть бути представлені нескінченною кількістю продуктів та страв.

При використанні гнучкої дієти ви не тільки рахуєте загальну кількість споживаних калорій, але вам необхідно керувати і співвідношенням БЖУ.

Наприклад, ви можете витратити весь бюджет калорій на сніданок з млинцями, але пам'ятайте, що вам потрібно забезпечити потрібну кількість жирів та білків. І не дивуйтеся, що вже до обіду ви можете відчути втому – ви витратили всі вуглеводи і тепер у вас не залишилося енергії.

Для розрахунку необхідної кількостіспоживаних калорій на день та оптимального співвідношення макроелементів залежно від вашого віку, зростання, ваги, статі та рівня фізичної активності використовуйте даний калькулятор. Застосовуйте ці результати для дотримання гнучкої дієти, щоб знизити вагу, утримати її або наростити м'язову масу.

Рівень фізичної активності

Високий рівень фізичної активності супроводжується більшою витратою калорій. Для точного контролю калорій, що витрачаються, (а значить, і підрахунку необхідного для споживання щоденного калоражу), необхідно визначити, скільки калорій ви спалюєте на спортивних заняттях: для цього використовуйте наш .

Занадто інтенсивна фізична активність у поєднанні з низьким рівнем споживання калорій може призвести до м'язового катаболізму (руйнування м'язової тканини), що у свою чергу уповільнює обмін речовин і втрату зайвої ваги. Зазвичай метаболізм починає сповільнюватись після 3 днів на зниженій кількості калорій.

Зниження ваги і втрата жирової маси - не завжди означають одне й те саме: вага може йти за рахунок втрати м'язової маси, при цьому кількість жирової тканини залишається незмінною. Щоб цього не відбувалося, важливо розраховувати оптимальне співвідношення макроелементів - БЖУ.

Включення регулярного фізичного навантаження у свій новий спосіб життя допомагає підтримувати рівень м'язової маси навіть за дефіциту калорій.

Але пам'ятайте:

• 5-25% від загальних енерговитрат організм витрачає на фізичну активність, і це не лише спеціальні заняття фітнесом, сюди входить і ходьба, заняття нашими повсякденними справами тощо;
• близько 10% енергії витрачається на травлення їжі;
• близько 60-80% енергії витрачається базову життєдіяльність організму.

Тому фізичне навантаження обов'язково допоможе в процесі схуднення, але все ж таки, найголовніше - це обмеження споживання калорій.

Причому слід враховувати, що організм на добу може витрачати обмежену кількість калорій, він не може працювати нескінченно, навіть якщо ми постійно будемо підкидати нову енергію. Тому, якщо ви витратили багато калорій на заняття спортом, організм оптимізує добову витрату калорій і витратить менше калорій на інші процеси. У підсумку, загальна добова витрата калорій цього дня виявиться не набагато більшою за вчорашню.

Фізичне навантаження дуже важливе саме по собі, для здоров'я як фізичного, так і психологічного, але за допомогою його ми можемо регулювати максимум 5-25% від витрати нашої щоденної енергії.

Що відбувається, якщо калорій замало? І чи можна схуднути лише за рахунок дієти?

При наднизькому споживанні калорій починається м'язовий катаболізм, м'язи тануть, і відповідно організм починає витрачати менше енергії на свою основну життєдіяльність. Тобто, ваш базовий метаболізм зменшується. А це означає, що як тільки ви повернетеся до свого звичайного раціону, ви не тільки повернете свою вагу, а й наберете ще. Тому дуже важливо:

при схудненні обов'язково вводити фізичні навантаження, це допоможе не втрачати м'язову масу при зниженні споживання калорій або навіть збільшити, а значить збільшити і базовий метаболізм. Це допоможе вам худнути набагато ефективніше і не дозволить набрати вагу при поверненні до звичайного раціону.

Макроелементи: білки, жири та вуглеводи

Білки

Білки важливі для зростання нових тканин, а також відновлення пошкоджених - саме це відбувається, коли ви займаєтеся фізичними вправами.

Білки повинні стати вашими найкращими друзями, якщо ви хочете набрати або зберегти м'язову масу.

Але білки - це не тільки м'язи, це ще й почуття насичення, яке допоможе вам дотримуватися дієти.

Джерела білка: яйця, молоко, сир, йогурт, сир, м'ясо, риба, горіхи, квасоля, горох, сочевиця, соя та інші бобові.

Жири

Жир часто помилково демонізують.

Жири можуть бути дуже корисні для досягнення вашої мети формування тіла, вони також впливають на гормони - занадто мало жирів може завдати шкоди організму.

25% усіх калорій, передбачених гнучкою дієтою, виділяються на жири. Це можна скоригувати пізніше, але виглядає початкова пропорція.

Джерела жиру: оливкова олія, кокосова олія, натуральна арахісова олія та інші горіхові олії, авокадо, мигдаль, волоський горіх, кешью, червона риба, скумбрія, яєчні жовтки.

Вуглеводи

Ваше тіло використовує вуглеводи, щоб виробляти глюкозу, яка є відданим видом палива або енергії для нашого тіла. Саме вони дають можливість залишатися активними.

Клітковина, за споживанням якої важливо стежити, якщо ви хочете залишатися здоровими, також є джерелом вуглеводів, але вона не містить калорій.

Джерела вуглеводів: дорупи та злаки, хліб, пластівці, макаронні вироби, картопля, фрукти, овочі, борошняні вироби.

Вуглеводи бувають прості та складні.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи засвоюються повільніше, а отже енергія, що вивільняється при їх переробці, розподіляється організмом рівномірно на свою життєдіяльність, не перетворюючись на жирові запаси. І що ще важливо, енергія від складних вуглеводів рівномірно вивільняється протягом 3-4 годин, а значить весь цей час у організму вистачатиме енергії і він не вимагатиме додаткової їжі.

Зазвичай продукти, що містять складні вуглеводи, мають більше темний колірніж прості.

Приклади — овес, бурий рис, крохмалисті овочі, цільно-зерновий хліб.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи засвоюються дуже швидко, організм не встигає їх витратити і вони йдуть у жировий запас. Крім того, енергію організм отримує у вигляді короткого сплеску, а далі відбувається занепад сил.

Приклади — білий рис, білий хліб, печиво та солодощі.

Частота та розмір порцій

Велика порція для одного прийому їжі, навіть за дотримання денної норми калорій, може спровокувати відкладення жирів.

Це відбувається за схожим із засвоєнням простих вуглеводів принципом: в організм одночасно надходить багато калорій, багато енергії, організм може не встигнути використовувати її всю і тоді частина енергії може відкластися у вигляді жиру.

Якщо ж денний раціонрозбити на більшу кількість невеликих порцій - то в кожен прийом їжі надходитиме менша кількість калорій, які організм засвоїть з більшою ймовірністю. Так само в даному випадку знижується навантаження на органи травлення - шлунок, підшлункова залоза і т.д.

Крім того, рекомендується приймати їжу перед якоюсь активною діяльністю (фізичною: наприклад перед прогулянкою, або просто перед дорогою на роботу або навіть розумовою - при підвищеній розумовій активності організм так само витрачає більше енергії). Але не варто після їжі валятися на дивані чи спати.

Калорії для зниження жирової маси

Існує думка, що півкіло жиру дорівнює 3500 калорій, тому щоденний дефіцит у 500 калорій повинен допомогти позбутися півкіло жиру на тиждень.

Насправді, все не зовсім так.

В цілому, витрата енергії організмом поступово зменшується, як тільки людина починає втрачати вагу. Це означає, що ви неминуче опинитеся на етапі плато – зупинка втрати ваги. Та кількість їжі, яка раніше призводила до втрати ваги, якось призведе до її підтримки. З чого випливає попередження:

Завжди намагайтеся прагнути до щоденної витрати калорій на рівні "Нормальне схуднення".

Рівень "Екстремальна швидкість схуднення" є крайнім і найнебезпечнішим для здоров'я. Не намагайтеся відразу ж перейти на нього, сподіваючись на швидкий ефект. Зрештою, результат може стати зворотним бажаному. Цей варіант передбачає самий низький рівеньспоживання калорій, що взагалі можна розглядати. Його слід сприймати скоріше як виняток, ніж правило. Корисніше для здоров'я - спалювати жир, ніж позбуватися його за допомогою голодування.

Плато втрати ваги - чому при зменшенні споживання калорій вага перестає падати

Згодом тіло адаптується до зниженої кількості споживаних калорій.

Організм починає використовувати енергію більш ефективно – уповільнює метаболізм, тому спалює менше жиру. Саме тому багато хто досягає плато (зупинку) втрати ваги.

На цьому етапі єдиний варіант – це прискорити метаболізм за допомогою:

• збільшення кардіонавантажень, силових тренувань,
• вживання "оманливої" їжі (тобто періодично вводити в раціон висококалорійні продукти);
• періодичної зміни кількості калорій (так звана дієта "зіг-заг" - використовується в нашому калькуляторі, у докладному розрахунку споживання калорій по днях); Посилання
• зміни пропорцій макроелементів.

Важливо:

Тільки зниження кількості калорій, у відсутності фізичної активності уповільнюватиме метаболізм, і в той момент, коли ви повернетеся до "нормального" режиму харчування, вага знову повернеться. Намагайтеся приділяти вправам більше уваги.

Навчіться їсти повільно - дослідження показують, що ті люди, які швидко їдять, як правило, мають надмірну вагу.

Дієта зиг-заг

Для більш ефективного схудненнярекомендується дотримуватися дієти за принципом "зиг-заг", тобто необхідно чергувати дні за рівнем споживання калорій - то менше норми, то більше норми, залишаючи в середньому розраховану кількість калорій. Це не дозволяє організму адаптуватися до зниженого споживання калорій та уповільнити метаболізм.

Багато хто знає, що коли людина хоче схуднути, їй необхідно контролювати свій раціон харчування. Однак, навіть змінивши раціон, не завжди вдається схуднути. Вся справа в калорійності продуктів, тому що деякі корисні продуктивисококалорійні, і вживаючи їх неможливо схуднути. Тому важливо вираховувати добову норму калорій, щоб контролювати вагу, і для того, щоб скинути її.

Добова норма калорій для жінки при схудненні залежить від зростання, віку, способу життя та індивідуальних особливостей організму. Важливо правильно розрахувати норму, щоб досягти результату, і не завдати шкоди організму.

Що таке калорії?

Нещодавно словом «калорія» позначалася одиниця теплової енергії. На початку ХХ століття значення терміна змінилося, і вона почала позначати енергетичну цінність товару.

Резерви енергії в організмі людини зберігаються у вигляді жиру. Ці резерви використовуються організмом для виконання різних завдань та функцій (рух, дихання, відпочинок). Також енергія необхідна людині під час відновлення пошкоджених тканин. Калорії необхідні організму, тому навіть при схудненні потрібно, щоб організм був ними забезпечений. Однак якщо надходить надто багато, вони накопичуються і не встигають використовуватися, і тоді вони накопичуються у вигляді жиру.

Скільки калорій потрібно організму жінки?

Щоб не виникало проблем із зайвою вагою, потрібно не дозволяти їм накопичуватися, для цього необхідно просто дотримуватись норми.

Кількість калорій, яка потрібна організму людини залежить від наступних факторів:

1. Насамперед на цю цифру впливає фізіологічні дані: зростання, вага.
2. Вік.
3. Також дуже впливає спосіб життя.
4. Швидкість метаболізму.
5. Психічний стан.

Залежно від цих факторів обчислюється добова норма необхідної енергії. Природно для того, щоб схуднути потрібно зменшити цю цифру. Однак потрібно правильно розрахувати добову норму калорій, необхідних для організму жінки при схудненні. Якщо організм не вироблятиме достатньо енергії, у жінки виникнуть проблеми зі здоров'ям:

1. Втома, млявість.
2. Проблеми зі сном чи навпаки постійна сонливість.
3. Порушиться менструальний цикл.
4. Шкіра набуде сірого відтінку.
5. Волосся буде тьмяним, кінчики почнуть сіктися. Також посилитися випадання волосся, а зростання нового буде сповільнене.
6. Зіпсуються зуби.
7. Імунний захист жінки ослабне.

І ще безліч проблем можна заробити, якщо не постачати організм достатньою кількістю енергії. Тому навіть якщо жінка хоче швидко схуднути, їй все ж таки необхідно щодня споживати певну кількість калорій.

Деякі жінки вважають, що організм споживає енергію лише під час фізичної активності. Однак це хибна думка. Оскільки енергія витрачається навіть тоді, коли людина не активна. Так, організм витрачає енергію при диханні, при перетравленні їжі, при активності мозку, тому більшість людей, які займаються науковою діяльністю, не мають проблем із зайвою вагою.

Як розрахувати денну норму?

Щоб розрахувати добову норму калорій необхідно спочатку визначити скільки їх витрачається, коли людина перебуває у стані спокою. Для того щоб розрахувати добову норму необхідної енергії, можна використовувати наступні 2 формули:

1. Просту формулу без урахування особливостей організму. То скільки продуктів потрібно щодня споживати визначається так: 1 ккал/година множиться на 1 кг ваги та на 24 години. Отримана цифра і буде нормою добової. Однак за такого розрахунку виводиться мінімум. Якщо щоденна кількість калорій буде нижчою за цю цифру, у жінки почнуться проблеми зі здоров'ям.
2. Складна формула. Розрахунок калорій на день здійснюється з урахуванням деяких індивідуальних особливостей жінки. Так розрахунок добової норми енергії необхідної жіночому організму здійснюється з урахуванням віку, ваги і зростання. Формула виглядає наступним чином: вага необхідно помножити на 9,99 і додати до цього 6,25 помножене на зріст, і відібрати 4,92 помножене на вік. Отримана цифра буде добовою нормою енергії, яка потрібна для жінки. Однак це не повні підрахунки, оскільки спосіб життя також дуже важливий. Тому отриману суму потрібно помножити на: 1,2 – якщо жінка пасивний спосіб життя; 1,45 - якщо низький рівень фізичної активності; 1,55 - якщо спосіб життя жінки середньої активності; 1,7 – якщо жінка веде досить активний спосіб життя, і на 1,9 – якщо активність підвищена.

Таким чином, розрахувати добову норму калорій необхідних жінці нескладно. При підрахунку краще використовувати другу формулу, так як така формула враховує спосіб життя жінки та її зовнішні параметри. Щоб схуднути, необхідно зробити цей розрахунок, отриману величину потрібно буде трохи зменшити.

Скільки калорій потрібно вживати за день, щоб схуднути?

Добова норма калорій для жінки коливається від 2000 до 3000 ккал. І для того, щоб схуднути, необхідно знизити цю цифру, проте важливо правильно зробити розсіче і не переборщити. Деякі для того, щоб швидко схуднути, різко знижують норму майже в 2 рази, вживаючи лише 1000 ккал. Однак цього робити не можна, оскільки виникнуть проблеми зі здоров'ям. Така кількість калорій допустима лише в розвантажувальні дні, не частіше 1-2 разів на 7 днів.

Коли жінка має намір схуднути, вона знижує кількість споживаних калорій, і організм починає споживати запасну енергію (розщеплювати жир). Але знижуючи значення добової норми, треба пам'ятати, що воно не повинно бути нижчим за 1300 ккал. Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно для того, щоб схуднути, можна просто визначити добову норму та знизити її на 20%. Або ж можна зробити новий підрахунок, для цього можна використовувати такі формули:

1. Формулу Харріса-Бенеїкту: 447,593 + (9,247 * на вагу) + (3,098 + зростання) - (4,330 * вік). Завдяки такому підрахунку можна скласти ідеальний раціон харчування.
2. Формулу Кетча-МакАрдла. Розрахунок проводиться з урахуванням відсотка жиру в організмі: 370+ (21.6* на вагу).
3. Формулу ВООЗ при розрахунку за цією формулою враховується вік: для жінок від 18 до 30 розрахунок проводиться наступним чином: (0,062 * на вагу + 2,036) * 240 * КФА; для жінок старше 30: 0,034 * масу в кг + 3,538) * 240 * КФА.

КФА – це коефіцієнт фізичної активності: якщо рівень активності низький, то береться цифра 1, за середнього рівня -1,3; при високому рівніактивності –1,5.

Добова норма при розрахунку за цими формулами буде практично однаковою. Тому можна зробити розрахунок лише за однією. Розрахувавши добову норму, потрібно зменшити її максимум на 20% для того, щоб схуднути. Так як калорій необхідні організму для роботи: дихання, обмінних процесів та багатьох інших дій. Деякі продукти харчування практично не приносять енергії, а лише забирають її (перетравлення), тому не рекомендується часто вживати низькокалорійні продукти.

Що потрібно знати при зниженні кількості споживаних калорій?

Будь-яка зміна в раціоні харчування позначається на організмі. Але, не змінивши раціон харчування та спосіб життя, схуднути не вдасться. І щоб ці зміни не мали негативного впливу на людину, потрібно дещо знати про підрахунок калорій та схуднення:

1. Розрахувати ідеально точну добову норму неможливо. Бо немає ще жодної формули, яка б допомогла врахувати й інші важливі особливостіорганізму. Також складно точно визначити кількість споживаної енергії протягом дня, у стані спокою, під час активності тощо. Тому отриманий результат буде лише точкою опори, який можна грунтуватися. Але рухатися далі треба буде, враховуючи поведінку організму.
2. Психічне стан також впливає кількість споживаної енергії. Сильний стрес здатний спалити стільки ж калорій, що й їзда велосипедом.
3. У багатьох склалася думка, що чим менше калорій надійде, тим вищою буде швидкість схуднення. Звичайно, людина худнутиме, але спалюватиметься не жир, а м'язова маса. Жир спалюється з певною швидкістю, і прискорити цей процес, знизивши кількість їжі, що вживається, буде складно.

Деякі люди, маючи на меті схуднути, зовсім забувають про своє здоров'я. І таким чином вони втрачають здоров'я і не досягають поставленої мети.

Тому не варто сильно обмежувати харчування, достатньо вести здоровий спосіб життя, правильно харчуватися і бути фізично активним, щоб мати гарну фігуру.

Як не перевищувати добової норми?

Добова норма калорій потрібна жінці при схудненні низька. І тому не завжди можна наїстися, через що можна зірватися. Якщо дотримуватися наведених нижче порад, процес схуднення не принесе незручностей і мук:

1. Тим, хто хоче схуднути, потрібно повністю відмовитися від жирного. Жирне м'ясо треба буде замінити на пісне. Також не слід готувати їжу на соняшниковій олії, краще використовувати іншу олію (оливкову), але краще повністю відмовитися від смаження.
2. Виключити з раціону солодке, яке містить велику кількість цукру. Також потрібно повністю відмовитись від цукру. Солодощі можна замінити на: гіркий шоколад, сухофрукти, горіхи та мед.
3. Їсти повільно і добре пережовувати їжу. Чим довше людина пережовує їжу, тим менше вона з'їдає.
4. Дробове харчування. Потрібно їсти 4-5 разів на день, порції повинні бути маленькими. Для того, щоб обдурити мозок, потрібно використовувати маленькі тарілки та ложки.
5. Раціон в основному повинен складатися зі свіжих овочів, фруктів та злаків.
6. Раз на тиждень слід влаштовувати розвантажувальні дні. Наприклад, один день можна вживати лише кефір.

Якщо дотримуватися цих порад, схуднути та контролювати харчування буде не складно. Також якщо жінка не може відмовитися від солодкого, вона може просто інтенсивніше спалювати енергію, що накопичилася, виконуючи різні вправи:

1. При обертанні обруча витрачається 165 ккал.
2. Танець живота спалює 248 ккал.
3. Гойдання преса спалює 406 ккал.
4. Біг на місці – 440 ккал.
5. Біг із середньою швидкістю до 680 ккал.

Поєднання правильного харчування та активного способу життя сприяє збільшенню швидкості спалювання зайвої ваги.

Багато людей негативно ставляться до калорій і вважають їх своїми ворогами. Однак вони потрібні людині, тому що вони забезпечують весь організм енергією. Щодня людина повинна споживати певну кількість калорій, щоб організм нормально функціонував, тому що навіть для виконання простих завдань витрачається енергія.

Добова норма калорій, яка необхідна для організму жінки, при схудненні не повинна бути нижчою за 1300 ккал. Якщо людина не отримуватиме достатньо енергії, то енергія почне вироблятися шляхом руйнування м'язових тканин. Також дефіцит енергії позначається на здоров'ї жінки. Тому важливо правильно розрахувати норму та не знижувати її більше ніж на 20 %.