Омега 3 дгк. Дгк та епк кислоти. Унікальний препарат із розширеним складом

Омега-3 - група ненасичених жирних кислот, які не відтворюються в організмі, а при їх нестачі виникають різноманітні біохімічні та фізіологічні порушення.

Омега-3 включають α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) і docosahexaenoic acid (DHA), всі з яких поліненасичені.

Історія: Основна інформація про омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти: продукти джерела

Хоча Омега-3 жирні кислоти були відомі як необхідні компонентидля нормального зростання ще з 1930 року, усвідомлення їхньої повної важливості для здоров'я прийшло лише в останні кілька років. Нещодавно, нові технології показали світла етил-етерифіковані Омега-3 жирні кислоти, такі як E-EPA та комбінації E-EPA та E-DHA. Вони привернули увагу, як високоочищені та ефективніші, ніж традиційні Омега-3. У Європі вони доступні у вигляді спортивних добавок.

Корисні ефекти для серцево-судинної системи стали добре відомі у 1970 роках після досліджень, проведених вченими. Випробувані, в ході дослідження, споживали велику кількість жирів з морепродуктів з метою виявлення їх негативного впливу на здоров'я, але фактично не було виявлено жодного кардіоваскулярного захворювання. Високий рівень Омега-3 жирних кислот, що широко споживаються ескімосами, дозволяє знизити концентрацію «поганих» жирів, які є основними причинами підвищеного кров'яного тиску, атеросклерозу, інфарктів, інсультів та багатьох інших захворювань.

8 вересня 2004 року, US Food and Drug Administration офіційно визнала ефективність Омега-3 жирних кислот, і заявила, що «неостаточні, але цілком обґрунтовані дослідження показують, що споживання EPA і DHA жирних кислот зменшує ризик коронарної хвороби серця». В даний час практично всі офіційні заклади охорони здоров'я згодні з корисними властивостямиОмега-3 жирних кислот, і не тільки пов'язані з кардіоваскулярними захворюваннями, а й багатьма іншими.

У зв'язку з повним визнанням важливості Омега-3 жирних кислот для здоров'я стало виникати велика кількість добавок і спортивного харчування на основі Омега-3.

Спектр ефектів Омега-3: Основні ефекти на органи

Омега-3 мають широкий спектр позитивних ефектів, які мають ключове значення у бодібілдингу. Перелічимо лише головні з них:

1. Збільшення швидкості обміну речовин.

Прискорюють ріст сухий м'язової масита зниження жирового прошарку. Можуть застосовуватися як для схуднення, так набору маси.
Збільшення чутливості до інсуліну за рахунок уповільнення просування харчового вмісту шлунково-кишкового тракту. Таким чином, вуглеводи повільніше засвоюються, не створюючи концентраційних піків, які спричиняють десенсебілізацію інсулінових острівців.

Поліпшення реологічних властивостей крові за рахунок зниження в'язкості, внаслідок чого знижується артеріальний тиск, зменшується ризик кардіо-васкулярних захворювань, утворення тромбів, інсультів та інфарктів.

Піднімає загальний тонус, підвищує витривалість та нейро-м'язову функцію. У дослідженні, проведеному в 2015 році, продемонстровано покращення всіх наведених якостей у чоловіків під час тренувань порівняно з контрольною плацебо групою, в якій використовували оливкову олію.

Є попередниками простагландинів – природних протизапальних біологічно активних компонентів крові. Простагландини знижують біль та запальні процеси, які завжди супроводжують інтенсивні фізичні вправи. Таким чином, знижується руйнування м'язової тканини після тренування, скорочується час відновлення.

Поліпшують функцію мозку, піднімають настрій. Мозкова речовина складається на 60% жирів, і особливо потребує Омега-3 жирних кислот, щоб правильно функціонувати. Довгострокове дослідження впливу омега-3 жирних кислот на мозок довело можливість застосування їх як профілактики шизофренії у підлітків.

2. Роблять шкіру м'якою та чистою.

3. Здорове джерело енергії, що не створює ризик збільшення жирової маси.

4. Підсилюють продукцію гормонів, включаючи найбільш важливий у бодібілдингу тестостерон.

5. Пригнічують виділення шкідливого кортизолу.

Поліненасичені жирні кислоти ряду Омега-3 також потрібні в таких ситуаціях: функціональні розлади ЦНС, що супроводжуються зниженням рівня психічної енергії та інтелектуальних функцій, стану хронічної втоми, реабілітація після гострих порушень мозкового кровообігу; реабілітація після інфаркту, ангіопатії; остеомієліт, переломи кісток, трофічні виразки; аутоімунні захворювання; гломерулонефрит; вагітність; шкірні захворювання, косметичні програми, профілактика онкологічних захворювань та ін.

Співвідношення Омега-6 та Омега-3: Вплив співвідношення на смертність

Клінічні дослідження дозволили нещодавно встановити, що важливу роль відіграє співвідношення Омега-6 і Омега-3 (особливо Лінолева і альфа-ліноєва) жирних кислот. Однак ці дані вимагають підтвердження, оскільки наступні випробування такої кореляції не встановили.

І Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти є незамінними, тобто людина може їх отримати тільки з їжі (включаючи спортивне харчування). Омега-3 і Омега-6 конкурують за одні й самі ферменти, таким чином, співвідношення цих жирних кислот впливатиме на співвідношення ейкозаноїдів (їх метаболічні послідовники — гормони, медіатори та цитокіни) таких як простагландини, лейкотрієни, тромбоксани, а це означає що буде істотно впливати на весь організм.

Метаболіти Омега-6 можуть значно посилювати запальні реакції (особливо арахідонову кислоту), на відміну від Омега-3. З цього випливає, що для збереження балансу біологічно активних речовин, Омега-3 та Омега-6 повинні споживатися у певних пропорціях. Рекомендовані співвідношення коливаються від 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Як було розраховано, саме такі пропорції є найбільш адекватними еволюційно. за методичним рекомендаціямРосспоживнагляду РФ оптимальне співвідношення в добовому раціоні Омега-6 до Омега-3 жирних кислот має становити 5-10:1.

У наш час м'ясо тварин, вирощених на фермах, містить велику кількість омега-6 і незначну кількість омега-3. Культивовані овочі та фрукти також містять менші кількості омега-3, ніж дикі рослини. В останні 100-150 років кількість омега-6 в дієті значно зросла також завдяки великому вживанню рослинних олій, таких як кукурудзяна, соняшникова, сафлорова, бавовняна і соєва. Причиною цього стали рекомендації замінити насичені жири рослинними оліями для зниження рівня холестерину в крові. Споживання риби та морських продуктів, багатих на омега-3 жири, значно скоротилося. У сучасній західній дієті співвідношення омега-6 до омега-3 знаходиться в межах 10-30:1 замість необхідних 1-4:1.

Цей факт пояснює, чому саме жирам Омега-3 приділяється особлива увага.

Омега-3 та Омега-6 жири у продуктах харчування

Фактично єдиним повноцінним джерелом омега-3 жирів є морепродукти (без урахування фармацевтичних препаратів). У вищезгаданих оліях омега-3 жири містяться у вигляді альфа-ліноленової кислоти, а в рибі та морепродуктах у вигляді ейкозапентаєнової та декозагексаєнової жирних кислот, які якраз найбільш корисні та активні. Звичайно в організмі альфа-ліноленова кислота може перетворюватися на ейкозапентаєнову та декозагексаєнову кислоти, але цей процес мало ефективний, особливо у літніх людей, у хворих на діабет та ін.

На відміну від омега-3 жирів, поліненасичені жирні кислоти класу омега-6 містяться практично у всіх рослинних оліях. Також омега-6 жири в невеликих кількостях містяться в багатьох інших продуктах, наприклад, у свіжих овочах, тому нестачі в жирних кислотах омега-6 ми не відчуваємо. Соняшникова та кукурудзяна олія взагалі не містять омега-3 жири, але зате омега-6 в них занадто багато.

Горіхи та насіння є хорошими джерелами поліненасичених жирних кислот, але тільки жирів омега-6 класу. Якщо ви подивитеся порівняльні таблиці вмісту омега жирів у горіхах, то побачите, що омега-3 у них містяться у незначній кількості.

Насіння льону

Багато авторів пишуть про неймовірну користь лляної олії, яка найбагатша Омега-3 жирними кислотами. До того ж Омега-3 та Омега-6 жири в лляному маслі містяться в ідеальному співвідношенні. На жаль, ці автори забувають про одну особливість поліненасичених жирних кислот Омега-3 і Омега-6, у них є один істотний недолік - вони надзвичайно схильні до окислення. Особливо швидко окислення відбувається при нагріванні жирів та при взаємодії з повітрям. Через війну утворюється дуже багато вільних радикалів, надають безліч негативних реакцій весь організм.

У лляній олії дійсно міститься багато жирів Омега-3, але, на жаль, воно окислюється занадто швидко. Число пероксидів, тобто продуктів окислення ліпідів, у ньому величезне. Така олія принесе організму разом із вільними радикалами набагато більше шкоди, ніж користі. Це масло окислиться дуже швидко, навіть якщо пляшка стоятиме в холодильнику. Лавиноподібно цей процес протікає при нагріванні, тому в жодному разі на лляній олії не можна нічого смажити.

Рослинні джерела Омега-3

У Росії лляну олію можна спокійно купити в аптеці, а, наприклад, у Франції продаж лляної олії в пляшках заборонено через надто високий рівень вмісту пероксидів. Тому вирішуйте собі самі, потрібно вам це чи ні (наприклад у Німеччині, Швейцарії, Англії, США воно вільно продається в супермаркетах).

Якщо ви все-таки вирішили придбати його та вживати в їжу, то обов'язково перевірте термін придатності (6 місяців з дня віджиму) і переконайтеся, що воно знаходиться у світлозахищеній тарі (наприклад, темно-коричнева) пластикова пляшка). Чим менше за обсягом пляшка, тим краще. Після відкриття зберігайте у холодильнику не більше 30 днів. Або купуйте олію в капсулах.

Лляна олія містить безліч корисних речовин, крім ненасичених жирних кислот: Вітамін, А, Вітамін В1, Вітамін В2, Вітамін В3 (віт. РР), Вітамін В4, Вітамін В6, Вітамін В9, Вітамін Е, Вітамін K, Вітамін F; Макро- та мікроелементи (калій, фосфор, магній, залізо, цинк), Лінамарин, Фітостероли, Cквален (до 8%), Тіопролін, Лецитин, Бета-каротин.

Омега-3 жири містяться також у насінні льону (у такому стані поліненасичені жири більш стабільні), зародках вівса, зародках пшениці. Знайти їх можна у магазинах здорового харчування або у звичайних супермаркетах у відділі дієтичних продуктів. Їх слід завжди тримати в холодильнику та використовувати лише свіжими, інакше ви ризикуєте замість омега-3 жирів перенаситити свій організм вільними радикалами.

Цінним джерелом Омега-3 рослинного походженняє рижикова олія. Воно відрізняється високим вмістом каротиноїдів (0,5-2,0 мг%), вітаміну Е (40-120 мг%), а також фосфоліпідів (0,8%). Завдяки цьому, неочищена рижикова олія перевершує за стійкістю до окислення інші рослинні оліїз високим вмістом поліненасичених жирних кислот Основна цінність рижикового масла полягає у високому вмісті поліненасичених жирних кислот: 35-39% ліноленової (Омега-3) та 14-22% лінолевої (Омега-6). Таким чином неочищена рижикова олія позбавлена ​​недоліків лляної олії, зберігаючи її переваги.

Клінічні дослідження показують, що щоденне вживання 30 г рижикової олії, значно більшою мірою знижує вміст холестерину низької щільності в плазмі крові порівняно з вживанням ріпакової та оливкової олії.

У соєвій, гарбузовій, конопляній олії, в олії волоського горіха омега-3 жири також містяться. На жаль, у всіх цих оліях кількість омега-6 жирів у 3, 4, 5 разів перевищує вміст омега-3 жирів, яких нам катастрофічно не вистачає. Як ми пам'ятаємо з попередніх рядків, омега-3 та омега-6 жири конкурують між собою за одні й ті ж ферментні системи, тому чим більше ви їсте таких олій з величезною кількістю омега-6, а також соняшникової та кукурудзяної, тим важче омега. -3 жирам реалізувати свою корисну дію в організмі. Використовуючи ці олії, ви ще більше завантажуєте організм омега-6 жирами.

ГМО

Британське міністерство довкілля, продовольства та сільського господарства (DEFRA) затвердило проект вирощування генно-інженерної сільськогосподарської культури для отримання синтетичної форми риб'ячого жиру. Як показали лабораторні досліди, вставка семи генів водоростей у геном рижика посівного (Camelina sativa) з сімейства капустяних призвела до утворення в його насінні омега-3-ненасичених жирних кислот -ейкозапентаєнової (ЕПК) і докозагексаєнової (ДГК) кислот, які корисні судинної та нервової систем; показано, що вони знижують ризик розвитку атеросклерозу та хвороби Альцгеймера. Якщо клінічні випробування пройдуть успішно та буде доведено ефективність та безпеку такого продукту, то він з'явиться у магазинах до 2020 року.

Жирні кислоти омега-3 та здоров'я мозку

В даний час лікування депресії, тривожних станів та стресу за допомогою жирних кислот омега-3 привертає пильну увагу фахівців у галузі медицини. Приблизно 60% мозку складається із жиру. І основна його частина – це жирні кислоти омега-3. Коли в раціоні спостерігається нестача, їхню роботу в мозку беруть на себе інші види жирів. Як наслідок, здоров'я мозкових клітин порушується. Так, наприклад, мембрана кожної мозкової клітини стає жорсткою, і для передачі електричних імпульсів від однієї клітини до іншої потрібно більше часу. Це означає, що процес передачі повідомлень між клітинами мозку сповільнюється.

В результаті ви не можете мислити чітко, і ваша пам'ять затьмарюється. У таких випадках також можуть розвинутися депресія та стан тривоги. Як показали дослідження, уникнути цих проблем допомагає збільшення раціону частки жирних кислот омега-3.

Виходячи з цих даних, Американська асоціація з проблем серця рекомендує з'їдати дві-три рибні страви на тиждень. Найкращими з них з точки зору наявності жирних кислот омега-3 є дикий лосось, скумбрія, нототенія, тріска, палтус, райдужна форель, ракоподібні, сардини, оселедці та тунець. Крім того, омега-3 міститься в зелених листових овочах, горіхах, олії каноли, тофу та лляному насінні. Однак вони відрізняються від тих, що є в риб'ячому жирі. Це, крім ЕРА та DHA, третій вид жирних кислот омега-3 – ALA. Щоб стати корисними, кислоти ALA повинні бути перетворені в організмі на ЕРА або DHA. Коли ви їсте лляне насіння або отримуєте кислоти ALA з якогось іншого джерела, ЕРА і DHA перетворюється лише 5% ALA. Більше того, щоб це сталося, ви повинні бути абсолютно здорові та отримати достатньо поживних речовин.

Більшість людей не може отримати ці 5% повністю. Хоча льняне насіння та інші джерела жирних кислот омега-3 (за винятком риби) мають певні переваги, вони не здатні замінити ЕРА і DHA. Своїм клієнтам я рекомендую з'їдати п'ять рибних страв на тиждень. А коли вони знаходяться в дорозі і вони не мають можливості їсти рибу, раджу їм споживати капсули з риб'ячим жиром.

Чи знаєте ви, що:

Стоматологи з'явилися нещодавно. Ще в 19 столітті виривати хворі зуби входило до обов'язків звичайного перукаря.

Шлунок людини непогано справляється із сторонніми предметами та без лікарського втручання. Відомо, що шлунковий сік здатний розчиняти навіть монети.

Найвищу температуру тіла було зафіксовано у Віллі Джонса (США), який надійшов до лікарні з температурою 46,5°C.

За статистикою, у понеділок ризик отримання травм спини збільшується на 25%, а ризик серцевого нападу – на 33%. Будьте уважні.

Згідно з дослідженнями, жінки, які випивають кілька склянок пива або вина на тиждень, мають підвищений ризик захворіти на рак грудей.

74-річний житель Австралії Джеймс Харрісон ставав донором крові близько 1000 разів. У нього рідкісна група крові, антитіла якої допомагають вижити новонародженим із тяжкою формою анемії. Таким чином, австралієць урятував близько двох мільйонів дітей.

Американські вчені провели досліди на мишах і дійшли висновку, що кавуновий сік запобігає розвитку атеросклерозу судин. Одна група мишей пила звичайну воду, а друга – кавуновий сік. В результаті судини другої групи були вільні від бляшок холестерину.

Якщо посміхатися лише двічі на день – можна знизити кров'яний тиск та знизити ризик виникнення інфарктів та інсультів.

Багато наркотиків спочатку просувалися на ринку, як ліки. Героїн, наприклад, спочатку було виведено ринку як ліки від дитячого кашлю. А кокаїн рекомендувався лікарями як анестезія і як засіб, що підвищує витривалість.

У 5% пацієнтів антидепресант Кломіпрамін викликає оргазм.

У нашому кишечнику народжуються, живуть та вмирають мільйони бактерій. Їх можна побачити тільки при сильному збільшенні, але, якби вони зібралися разом, то помістилися б у звичайній чашці кави.

У чотирьох часточках темного шоколаду міститься близько двохсот калорій. Так що якщо не хочете погладшати, краще не є більше двох часточок на добу.

На ліки від алергії тільки в США витрачається понад 500 млн. доларів на рік. Ви все ще вірите, що спосіб остаточно перемогти алергію буде знайдено?

Вчені з Оксфордського університету провели ряд досліджень, в ході яких дійшли висновку, що вегетаріанство може бути шкідливим для людського мозку, оскільки призводить до зниження його маси. Тому вчені рекомендують не виключати повністю зі свого раціону рибу та м'ясо.

У прагненні витягнути хворого, лікарі часто перегинають ціпок. Приміром, якийсь Чарльз Йенсен у період із 1954 по 1994 гг. пережив понад 900 операцій із видалення новоутворень.

Як і більшість омега-3 жирів, вона є важливим фактором здоров'я. ДГК входить до складу всіх клітин нашого організму, відіграє важливу роль у функціонуванні мозку та має вирішальне значення в період вагітності та дитинства. Оскільки наш організм не може виробляти ДГК омега-3 жирних кислот у достатній кількості, ми повинні отримувати її з нашого раціону.

Що таке ДГК (докозагексаєнова кислота)

Докозагексаєнова кислота (ДГК), яка є омега-3 жирною кислотою, в основному міститься в морепродуктах, таких як риба, молюски, і деякі види водоростей. Вона входить до складу кожної клітини в організмі і є життєво важливим структурним компонентом шкіри, очей та мозку. Насправді, ДГК становить понад 90% омега-3 жирних кислот у мозку та до 25% від загального змістужиру.

Технічно вона може бути синтезована з альфаліноленової кислоти (АЛК). Однак цей процес є вкрай неефективним, і лише 0,1–0,5% АЛК перетворюється на ДГК омега-3 у нашому організмі. Організм людини не може виробляти ДГК у необхідних кількостяхтому ми повинні отримувати її з продуктів харчування або добавок.

Як ДГК працює

ДГК - це ненасичені жирні кислоти з 6-ма подвійними зв'язками. Це означає, що її молекула дуже гнучка. Молекула розташовується в клітинних мембранах, і забезпечує мембрани та зазори між клітинами рідиною. Це полегшує нервовим клітинам процес передачі та прийому електричних сигналів, який є їх способом спілкування.

Отже, адекватні рівні ДГК допомагають передачі сигналів нервових клітин. Низькі рівні ДГК можуть уповільнити передачу сигналів між клітинами, що призведе до погіршення зору або зміни функції мозку.

ДГК має інші функції в організмі. Наприклад, вона бореться із запаленнями та знижує рівень тригліцеридів у крові.

Найкращі харчові джерела ДГК

Деякі види риби і морепродуктів є відмінними джерелами, вміст докозагексаєнової кислоти в одній порції може досягати декількох грамів.

До них відносяться: скумбрія, лосось, оселедець, сардини, ікра, печінка тріски. Однак потрібно мати на увазі, що деякі види риб'ячого жиру можуть містити високі рівнівітаміну A, який може бути шкідливий у великій кількості.

ДГК також присутній у невеликих кількостях у м'ясі, молочних продуктах та яйці. Однак отримати достатню кількість ДГК із нашого раціону досить проблематично. Тому, якщо ви регулярно та у великих кількостях не їсте продуктів, згаданих вище, гарною ідеєю може бути прийом добавок, що містять .

Вплив на мозок

ДГК є найбільш поширеною омега-3 в мозку людини і відіграє важливу роль у її розвитку та функціональності.Рівні інших омега-3 жирних кислот, таких як ЕПК, зазвичай у 250-300 разів нижче. є надзвичайно важливою для зростання мозкової тканини, особливо в період розвитку. Вона повинна накопичуватися в центральній нервової системидля того, щоб очі та мозок могли нормально розвиватися.

Прийом ДГК під час третього триместру вагітності визначає рівень розвитку дитини, причому найбільше накопичення відбувається у головному мозку протягом перших кількох місяців.

ДГК міститься в основному в сірій речовині головного мозку та лобових часток мозку, які стають особливо залежними від неї під час внутрішньоутробного розвитку.

Ці частини мозку відповідають за обробку інформації, пам'ять та емоції. Вони також мають важливе значення для сталої уваги, планування та вирішення проблем, а також соціального, емоційного та поведінкового розвитку.

В організмі людини, дефіцит ДГК на початку життя надалі може призвести до труднощів у процесі навчання, розвитку синдрому дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ), агресивної ворожості та низки інших порушень.

Численні дослідження пов'язують низький рівень ДГК у матері з підвищеним ризиком слабкого зорового та нервового розвиткудитини. Дослідження показали, що немовлята, матері яких споживали ДГК у кількості 200 мг на добу з 24 тижня вагітності до пологів, уникали цих проблем.

Користь для старіючого мозку

ДГК також має важливе значення для здорового старіння мозку. При старінні мозку відбувається безліч природних процесів. Це зміна енергетичного обміну та пошкодження ДНК, окислювальний стрес. Структура мозку змінюється, зменшується його розмір, вага та вміст жиру.

Цікаво, що багато цих змін відбуваються і в молодих людей при зниженні рівня ДГК. Це проявляється у зниженні продуктивності пам'яті, зміні активності ферментів та порушенні функції нейрона. Прийом може допомогти значно покращити пам'ять, здатність до навчання та швидкість мови.

Низькі рівні ДГК пов'язані із захворюваннями головного мозку

Хвороба Альцгеймера є найбільш поширеною формою недоумства у людей похилого віку. Вона зачіпає близько 4,4% дорослих старше 65, впливаючи на функції мозку, настрій і поведінку. Порушення епізодичної пам'яті є одними з ранніх ознак змін головного мозку у людей похилого віку. При цьому вони зазнають певних труднощів при згадці подій, що сталися у певний час та місце.

Цікаво, що пацієнти з хворобою Альцгеймера мають низький рівень ДГК у мозку та печінці, у той час як рівень ЕПК підвищений. Дослідження показують, що високі рівні ДГК у крові зменшують ризик розвитку деменції та хвороби Альцгеймера.

Вплив на очі та зір

ДГК є дуже важливим компонентом мембран клітин ока. Вона допомагає активувати білок родопсин. Родопсин допомагає нашому мозку отримувати зображення з сітківки очей шляхом зміни мембранної проникності, плинності, товщини та інших властивостей усередині ока. Дефіцит ДГК може призвести до порушення зору, особливо у

Тому зараз збагачуються ДГК, що допомагає запобігти порушенням зору у дитячому віці.

Вплив на здоров'я серця

Як правило, пов'язані із зменшенням ризику розвитку хвороб серця. Їх споживання може знизити багато факторів ризику для захворювання серця, у тому числі:

• Тригліцериди у крові: ДГК омега-3 жирних кислот сприяє зниженню рівня тригліцеридів до 30%.
• Артеріальний тиск: омега-3 жирні кислоти сприяють зниженню кров'яного тиску у хворих на гіпертонію.
• Рівень холестерину: омега-3 жирні кислоти ефективні для зниження загального рівня холестерину та підвищення рівня ЛПВЩ («хорошого») холестерину.
• Функції ендотелію: ДГК захищає від ендотеліальної дисфункції, яка є провідним фактором ризику розвитку захворювань серця.

ДГК може також захистити від інших захворювань, включаючи:

Артрит: зменшує запальні процеси в організмі та може полегшити біль у суглобах та запалення при артриті.

Рак: ДГК може запобігти розвитку ракових клітин. Вона також може зруйнувати їх через запрограмовану смерть клітини.

Астма: ДГК полегшує симптоми астми, блокуючи секрецію слизу та знижуючи артеріальний тиск.

ДГК особливо важливо під час вагітності, лактації та дитячому віці

Високий рівень ДГК особливо важливий в останні місяці вагітності та на початку життя дитини. Діти до двох років мають більшу потребу, ніж діти старшого віку та дорослі. Таким чином, споживання може суттєво вплинути на розвиток мозку.

Дослідження на тваринах показують, що ДГК -дефіцитні дієти під час вагітності та лактації можуть призвести до того, що мозок немовля отримає лише близько 20% ДГК від нормального рівня. Всю вагітність та на початку життя дитини ДГК є життєво важливим елементом для формування структур головного мозку та очей.

Норми споживання ДГК

Більшість рекомендацій для здорових дорослих становить щонайменше 250-500 мг у поєднанні ЕПК та ДГК на день.

Дітям віком до двох років необхідно 4,5-5,5 мг/кг (10-12 мг/кг) маси тіла, а дітям старшого віку до 250 мг на день.

Люди з невеликими скаргами на погіршення пам'яті чи когнітивних функцій, можуть використовуватиме поліпшення роботи мозку від 500 до 1700 мг ДГК щодня.

Вегетаріанцям та веганам також часто не вистачає ДГК, їм слід розглянути питання про прийняття зазвичай безпечними. Однак приймати більше 2 грамів на день немає сенсу і не рекомендується.

Цікаво, що куркумін – активний компонент – може посилити поглинання ДГК в організмі та підвищити рівень ДГК у мозку. Таким чином, корисний нарівні з добавками ДГК.

Побічні ефекти

Добавки ДГК омега-3, як правило, добре переноситься навіть у великих дозах. Тим не менш, омега-3 може розріджувати кров.

Якщо ви плануєте операцію, необхідно відмовитись за тиждень або дві від добавок омега-3 жирних кислот.

Консультація лікаря необхідна і в тому випадку, якщо у вас є порушення згортання крові або при прийомі ліків, що розріджують кров.

Висновки

ДГК омега-3 є важливою частиною кожної клітини нашого організму, особливо нервових клітин, клітин головного мозку та очей.

Вона також є невід'ємною умовою розвитку та функціонування мозку. Більш того, ДГК може вплинути на швидкість та якість зв'язків між нервовими клітинами.

Крім того, ДГК омега-3 є важливою для наших очей, і може знизити багато факторів ризику розвитку серцевих захворювань.

Отримати достатню кількість ДГК омега-3 із продуктів харчування практично неможливо. Крім того, морепродукти та риба часто містять важкі метали та ртуть. Прийом ДГК у добавках – кращий спосібпідтримувати її звичайний рівень.

Увага! Ця стаття – вільний літературний переклад із англомовного сайту. З оригіналом можна ознайомитись за посиланням: https://authoritynutrition.com/dha-docosahexaenoic-acid/

Омега-3 жирні кислоти – це незамінні жири, які мають численні позитивні ефекти на наш організм. Однак не всі омега-3 жирні кислоти є рівнозначними. Виділяють 11 різних типівОмега-3 ПНЖК, три з яких найбільш важливі: альфа-ліноленова (АЛК), ейкозапентаєнова (ЕПК) і докозагексаєнова (ДГК). АЛК зустрічається в основному в рослинах, у той час як ЕПК та ДГК в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба, криль. Розглянемо ці три основні типи омега-3 жирних кислот.

Омега-3 жирні кислоти: що спільного?

Омега-3 жирні поліненасичені кислоти, тобто вони мають два або більше подвійних зв'язків (полі = багато) у своїй хімічній структурі. Так само, як і Омега-6, жирні кислоти Омега-3 не можуть бути синтезовані організмом, і ми повинні отримати їх з їжі. Саме тому вони називаються незамінними жирними кислотами. Омега-3 жирні кислоти використовуються для виробництва енергії. Вони відіграють важливу роль у всіх видах біохімічних процесах, у тому числі запаленні, роботі серця та функції мозку. Дефіцит Омега-3 пов'язаний з низьким рівнемінтелекту, депресією, хворобами серця, артритом та багатьох інших проблем зі здоров'ям.

1. АЛК (альфа-ліноленова кислота)

ALA є найпоширенішим типом Омега-3 жирних кислот у раціоні. Має 18 атомів вуглецю та 3 подвійні зв'язки. АЛК зустрічається в основному в рослинних продуктах. АЛК не беруть участь у біохімічних процесах організму і мають бути перетворені на ЕПК чи ДГК і лише після цього АЛК можуть бути використані людським організмом. Проте цей процес перетворення є неефективним у людини. Лише невеликий відсоток АЛК перетворюється на ЕПК, і ще менший відсоток перетворюється на ДГК. Коли АЛК не перетворюється на ЕПК або ДГК, вони залишаються неактивними і депонуються в жировій тканині або використовуються як енергія, як і інші жири. АЛК міститься у багатьох харчових продуктахрослинного походження, у тому числі капусті, шпинаті, соєвих бобах, волоських горіхах, насіння льону та конопель. Олії, отримані з льону або ріпаку, містять максимально високі концентрації АЛК Омега-3.

2. ЕПК (ейкозапентаєнова кислота)

ЕПК Омега-3 жирна кислота складається з 20 атомів вуглецю, з 5 подвійними зв'язками. Його основна функція полягає у формуванні сигнальних молекул - ейкозаноїдів, які виконують численні фізіологічні функції. Ейкозаноїди, утворені з Омега-3 зменшують запалення, тоді як ейкозаноїди, утворені з омега-6 посилюю запалення. Дієта із високим вмістом ЕПК може зменшити запалення в організмі. Хронічне запалення є ключовим чинником підтримки артриту, бронхіальної астми. Пригнічення запального процесу дозволяє контролювати перебіг цих захворювань. Декілька досліджень показали, що риб'ячий жир, який є джерелом ЕПК та ДГК, може зменшити прояв депресії. Існує також дослідження, які доводять, що ЕПК перевершує ДГК щодо цього. Одне дослідження також показало, що ЕПК скоротило кількість припливів, які відчувають жінки у менопаузі. З ЕПК утворюються речовини, що розширюють кровоносні судини, розріджують кров. Ці ефекти ЕПК покращують перебіг кардіологічних захворювань. ЕПК та ДГК в основному містяться у морепродуктах, у тому числі жирній рибі, крилі, водоростях. З цієї причини ЕПК та ДГК часто називають «морськими Омега-3». Концентрації ЕПК є найвищими в оселедці, лососі, вугрі, крилі та осетрових рибах. М'ясо травоїдних тварин, яйця, молочні продукти містять дуже незначну кількість Омега-3 ЕПК.

3. ДГК (докозагексаєнова кислота)

ДГК складається з 22 атомів вуглецю, з 6 подвійними зв'язками. ДГК є важливим структурним компонентом клітинних мембанів. Найбільший вміст ДГК у сітківці ока та мозку. ДГК є абсолютно необхідним нутрієнтом для розвитку та функціонування мозку у дитячому віці, а також функціонування мозку у дорослих. У дитинстві ДГК-дефіцит призводить до проблем із навчанням, синдрому дефіциту уваги та гіперактивності, агресії та інших розладів. Зменшення ДГК у похилому віці пов'язують із порушенням функції мозку та початком хвороби Альцгеймера. ДГК беруть участь в утворенні протизапальних речовин – докозаноїдів, ефективність яких доведена при бронхіальній астмі та артриті. Нагромаджуючись у мембранах клітин, ДГК підвищують чутливість клітинних рецепторів до лігандів (речовин, які специфічно взаємодіють з рецептором) і надають позитивний впливпри таких захворюваннях, як депресія, цукровий діабет 2 типи. ДГК зменшують ризик порушень серцевого ритму та синдрому раптової смерті. Найбільша кількість ДГК міститься в риб'ячому жирі з тушки тунця та екстракт морських водоростей.

Процес перетворення: від АЛК до ЕПК та ДГК

АЛК, найбільш поширені Омега-3 жирні кислоти, повинні бути перетворені на ЕПК і ДГК, щоб стати "активним". На жаль, цей процес перетворення є неефективним в організмі людини. У середньому, лише 1-10% перетворюється на ЕПК і 0,5-5% перетворюється на ДГК. Крім того, перетворення АЛК на ЕПК та ДГК залежать від рівня інших поживних речовин, таких як вітаміни B6, мідь, кальцій, магній, цинк та залізо. Багатьох із цих нутрієнтів не вистачає у сучасній дієті, особливо серед вегетаріанців. Низький коефіцієнт перетворення АЛК в ЕПК та ДГК також тому, що омега-6 жирні кислоти конкурують за одні й ті ж ферменти, необхідні для процесу перетворення. Таким чином, велика кількість омега-6 у сучасній дієті може зменшити перетворення АЛК на ЕПК та ДГК.

Інші Омега-3 жирні кислоти

ALA, EPA та DHA є найбільш поширеними омега-3 жирних кислот у раціоні. Принаймні 8 інших омега-3 жирних кислот були виявлені в нашому раціоні. Ці жирні кислоти не вважаються за необхідне, але деякі з них мають біологічні ефекти.

Які Омега-3 жирні кислоти кращі?

Найбільш важливі омега-3 жирні кислоти ЕПК та ДГК. ЕПК та ДГК здебільшого зустрічаються у морепродуктах, у тому числі жирній рибі, крилі, водоростях. Якщо ви не їсте достатньої кількості цих продуктів, то заповнити дефіцит жирних кислот Омега-3 допоможуть добавки риб'ячого жиру або крилового жиру.

(ейкозапентаєнова кислота)та ДГК ( докозагексаєнова кислота)є фізіологічно необхідними.

• Висока концентрація ДГК у сірій речовині головного мозку (близько 3% від сухої ваги) та у зовнішніх сегментах паличок фоторецепторних клітин у сітківці вказує, що ДГК є життєво необхідною для функцій мозку та очей. Проведені наукові дослідженнядовели, що Омега-3 жирні кислоти потрібні для нормального функціонуваннямозку, оскільки швидко забезпечують приплив енергії, необхідної передачі імпульсів, що передають сигнал від клітини до клітини. Це дозволяє підвищити розумові здібності, а також зберігати в пам'яті інформацію, швидше видобувати її за необхідності.
• ДГК активно транспортується через плаценту від матері до плода, а також присутні в грудному молоці - факти, які вказують на біологічну важливість ДГК для розвитку плода та постнатального росту та розвитку. ЕПК та ДГК також відіграють центральну роль у підтримці гомеостазу запальних реакцій. ЕПК є попередником тромбоксанів, простагландинів та лейкотрієнів – високоактивних імунозапальних регуляторів.
• Крім того, нещодавно описані окислені метаболіти ЕПК та ДГК – резолвіни. докозатрієни та нейропротектини - мають як протизапальні, так і захисні властивості .

Адекватне споживання ЕПК та ДГК

• Американська асоціація кардіологів рекомендує 300 мг ЕПК/ДГК на добу для здорових дорослих людей та близько 1 г для хворих на ішемічну хворобу серця.
• МОЗ Росії рекомендує 1 г АЛК/ЕПК/ДГК на добу для адекватного споживання.

Способи отримання адекватного рівня ЕПК та ДГК

Одним із способів отримання адекватної кількості ЕПК та ДГК є вживання жирної морської риби. Наприклад, типова порція риби (85 г) може містити від 02 до 18 г ЕПК/ДГК.

Основні харчові джерела Омега-3-ненасичених жирних кислот:

• Риб'ячий жир та морепродукти
• Розмелене насіння льону та Льняна олія
• Рижикова олія
• Гірчична олія

Але як знаємо, у процесі приготування «миттєва їжа» втрачає майже всі свої поживні властивості, залишаючи споживачеві лише калорії. Тому отримання адекватного рівня ЕПГ та ДКГ можливе при додаванні до раціону харчові добавки.

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 , що входять до комплексу мають взаємопідсилювальну дію (принцип синергізму). Їхній додатковий прийом дає можливість отримувати все необхідні матеріалидля синтезу тих простагландинів, які найбільше необхідні йому в Наразі, і цим протистояти переліченим вище захворюванням.

Наступна зТетя: