Nízkokalorické sacharidy. Nízkokalorické (negatívne) potraviny na chudnutie. Hnedá ryža varená

Takýto koncept ako sýtosť jedla je individuálny. Tu ovplyvňuje veľa - veľkosť porcie, obsah vlákniny, množstvo bielkovín, rýchlosť trávenia a napokon asociácie. Niektoré zdroje chvália jablká ako skutočnú zásobáreň sýtosti a kapustu žehnajú ako hlavného bojovníka s kg. Iní - prekliaty prvý ako zdroj zvýšenej chuti do jedla a druhý - tiež ako najlepší liek"natiahnuť žalúdok." Každý má pravdu, v skutočnosti by si každý mal vybrať zoznam uspokojujúcich potravín pre seba individuálne.

Aké potraviny sú uspokojujúce a zároveň nízkokalorické

Technicky je ich veľmi málo. Podľa klasifikácie ADA môžeme medzi nízkokalorické potraviny zaradiť iba potraviny, ktorých energetická hodnota nepresahuje 90-100 kcal na porciu (120 g podľa rovnakej klasifikácie). Koľko z týchto potravín poznáte? Medzi zeleninou a ovocím - takmer všetci predstavitelia kráľovstva. A čo mäso a ryby?

Vo všeobecnosti sú to v najprísnejšom zmysle:

• - treska, treska jednoškvrnná, treska, merlúza, citrón. Mäso tejto ryby nám dáva o niečo viac ako 73 kcal na 100 g, hlavne z bielkovín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Pomáha pripraviť večeru, aj keď zostáva málo kalórií a čas je málo. Varí za pár sekúnd. Nemáte radi varené ryby? Varte v pare alebo pečte vo fólii. Ale praženie zvyšuje obsah kalórií v porcii o 200 kcal naraz. A ryba už nie je užitočná. Mnoho ľudí však nebude súhlasiť s tým, že biela ryba je uspokojujúca. Trávi sa pomerne rýchlo a žalúdok opúšťa už za pár hodín. Ako to "spomaliť"? Podávajte na lôžku z vláknitej zeleniny, ako je brokolica, kaleráb a karfiol. Môžete tiež trieť mrkvu, len zlepšuje chuť jedál z rýb;
• - krevety, kraby, mušle. Znie to zaujímavejšie, však? Priaznivci prísnych nízkosacharidových diét sa však mäsu týchto morských obyvateľov vyhýbajú. Dôvodom je až jeden gram glykogénu na 100 g výrobku. Morské plody málokedy „vytiahnu“ viac ako 83 kcal na 100 g, u nás ojedinelé homáre a trepangy sú o niečo kalorickejšie. Táto kategória produktov má veľa spoločného. Všetky sú kompletným zdrojom bielkovín, všetky obsahujú omega-3 a pomáhajú bojovať proti hladu. Sú tiež rýchlo stráviteľné, preto pre potreby nasýtenia - so zeleninou;
• - extra tučné hovädzie mäso. Alebo veľmi suché teľacie mäso, ako tomu hovoríme. Vo všeobecnosti ide o teľacie mäso, ktoré je úplne bez tuku. Bude potrebné dusiť a toto je jediný druh mäsa, ktorý je v zásade „nízkokalorický“. Aj mäso z kuracích pŕs obsahuje asi 120 kcal oproti 101 kcal z toho. Okrem toho teľacie mäso obsahuje vysokokvalitné triémové železo, preto by malo byť zahrnuté do stravy úplne všetkých žien v plodnom veku;
• - všetky druhy zeleniny bez škrobu. Kapusta a cuketa, uhorky a paradajky, zelená listová zelenina a zeler. Všetky obsahujú veľa vlákniny a vody a málo, doslova od 18 do 35 kcal na 100 g Máte chuť na niečo sladké? Jedzte tekvicu. Slaný? Uhorkový šalát posypeme najemno pomletými riasami. Zemiaková kaša? Rozdrvte karfiol pomocou mixéra. Lupienky? Kel osušíme v rúre a posypeme korením. Zeleninu si bude musieť zamilovať každý, kto hľadá uspokojujúce chudnutie;
• - všetky huby. Tu sa názory odborníkov na výživu z rôznych škôl rozchádzali. V USA je „spoločným miestom teórie“ prínos húb pre zdravého človeka, nealergického. Predpokladá sa, že ich bielkoviny bohaté na vlákninu zasýtia na dlhú dobu a „chránia“ nás pred požitím nezdravého jedla. Napríklad vyprážané mastné mäso. Ale v ruských učebniciach dietológie sú huby považované za kontroverzný produkt. Mnoho ľudí ich vôbec nedokáže asimilovať a stráviť, pretože sú veľmi „náročné“ na enzymatickú aktivitu gastrointestinálneho traktu. Tak či onak, nie viac ako 20 kcal na 100 g;
• - morské riasy. My ich jeme málo, no Japonci jedia veľa. Hádajte, kto je chudší? Toto je, samozrejme, nevedecký prístup, ale riasy zasýtia vďaka svojej „gélovej“ konzistencii. Naplnia žalúdok, obalia... A sú aj chutné a zdravé, keďže obsahujú veľa jódu, ktorý potrebujeme aj pri chudnutí;
• - nesladené a vodnaté ovocie. Máme grapefruity a niektoré odrody pomela, ako aj zelené jablká. Väčšina lekárov uvedie všetky bobule okrem melónu a väčšiny sladkého ovocia. Ale pri týchto daroch prírody je potrebný individuálny prístup. Mnoho ľudí pociťuje návaly hladu po jednom ovocí a sú „tolerantní“ k iným;
• - cestoviny z konjacovej vlákniny. Obsahujú asi 12 kcal na 100 g a naše telo ich takmer nevstrebáva. Konnyaku je tuhá nerozpustná vláknina, ktorá čistí črevá a pomáha znižovať glykemickú nálož potravín. Jedlo s koňakom sa odporúča pre diabetikov a chudnutie. Jediným negatívom je, že pri prejedaní môže spôsobiť nafukovanie.

Mierne za nízkokalorickým zoznamom sú potraviny ako kuracie prsia, hrubá kaša z pohánky, jačmeňa a hnedej ryže. Kalorickejšie, ale určite veľmi uspokojujúce – strukoviny vrátane sóje. A v otázke zníženia kalórií a zvýšenia sýtosti sú dôležité kombinácie potravín.

Win-win páry na uspokojenie hladu

Pridanie zeleniny k nej pomôže znížiť obsah kalórií v potravinách. Zelenina s kašou zasýti viac ako len kaša. Zelenina s mäsom - ako len mäso.

A existujú aj dvojice produktov, z ktorých jeden je uspokojivý, druhý obsahuje málo kalórií:

• - hrubé ovsené vločky a jogurt alebo tvaroh;
• — kuracie vajcia a špenát alebo brokolica;
• - akékoľvek mäso a zelená zelenina;
• - nízkokalorický tvaroh s otrubami a medom;
• - jahody alebo maliny a tvaroh 0% /

Samozrejme, existujú niektoré nízkokalorické potraviny - nie je to možné. Stále potrebujeme tuky a komplexné sacharidy, nielen „suché“ bielkoviny a vlákninu. Ale z času na čas, keď chcete veľa jesť a koridor obsahu kalórií je skromný, nemali by ste sa ich vzdať. Koniec koncov, uľahčujú nám život.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Ľuďom, ktorí sa snažia dosiahnuť viditeľné výsledky pri spaľovaní tukov, sa odporúča, aby sa oboznámili s pravidlami zdravej výživy. Do svojho jedálnička určite zaraďte nízkokalorické potraviny. Podľa mnohých vedecký výskum, je dokázané, že pomerne málo kalórií sa nachádza v zelenine, ovocí. Ak chcete schudnúť bez nepríjemných následkov, jedzte potraviny s komplexnými sacharidmi, vlákninou a minimálnym množstvom tuku.

Čo sú nízkokalorické potraviny

Kalórie sú energetická hodnota jedla. Inými slovami, ide o množstvo energie, ktoré telo prijíma z potravy. Vďaka tejto energii sa udržiava životná aktivita tela: bunky rastú, delia sa a obnovujú, dochádza k krvnému obehu, sťahuje sa srdce, trávi sa potrava a udržiava sa stála telesná teplota. Človek pri výrobe míňa energiu z jedla fyzická aktivita a dokonca aj počas spánku.

Hlavnými zložkami potravy sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Okrem týchto látok obsahujú niektoré potraviny karboxylové kyseliny – napr. kyselina citrónová, viacsýtne alkoholy – glycerín, sladidlá, alkohol. Najviac energie sa vynakladá na asimiláciu bielkovín: hlavne syry, tvaroh, hydinové mäso, zvieratá, ryby, hrach, fazuľa, orechy. Ďalej v komplexnosti trávenia sú tuky (maslo, margarín, čokoláda atď.) a sacharidy (obilniny, cestoviny, datle, hrozienka).

Bielkoviny, tuky a sacharidy sú schopné uvoľniť rôzne množstvá energie. Pri sčítaní tejto energie sa vypočítava obsah kalórií vo výrobkoch. Na zjednodušenie výpočtov sa berú priemery: tuky dávajú 9,3 kcal / g, bielkoviny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Napríklad, ak telo pri trávení 1 g bielkovín prijme 4 kcal, tak pri zjedení 70 g bielkovín človek prijme 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pamätajte, že trávenie živočíšnych bielkovín vyžaduje viac energie ako trávenie látok. rastlinného pôvodu. Pri výpočte kalórií a túžbe zbaviť sa nadbytočných kilogramov si ľudia často vyberajú jedlo bez tuku, pretože si myslia, že tento prístup pomôže vyriešiť problém. Tuky, podobne ako ostatné základné látky, sú pre náš organizmus potrebné pre plnohodnotný vývoj. Rastlinné tuky určite zaraďte do stravy v rámci stanovenej normy, potom vám sada kíl navyše nehrozí.

Pri výbere nízkokalorickej potraviny myslite na to, že do nej patria potraviny, ktoré podľa kalorickej tabuľky obsahujú menej ako 100 kcal na 100 g hmotnosti. Stojí za to uviesť hlavné typy nízkokalorických potravín:

• teľacie mäso;
• karas;
• kapor;
• platýz;
• taviť;
• prírodný jogurt;
• reďkovka;
• špenát;
• fazuľové struky;
• morské riasy;
• paradajky;
• baklažán;
• cuketa;
• Biela kapusta;
• luk (pierko);
• mrkva.

Čo určuje obsah kalórií

Stanovením obsahu kalórií budete schopní pochopiť, či je jedlo zdravé. Pri výpočte zvážte nasledovné:

• Čím viac tuku potravina obsahuje, tým viac kalórií obsahuje. Myslite na to, že štiepené tuky idú do rezervy a spália sa vtedy, keď telo nemá odkiaľ brať energiu. Na zbavenie sa prebytočného tuku sa používajú proteínové diéty: rezervné rezervy sa vynakladajú na trávenie bielkovín a človek postupne stráca váhu.
• Nízkokalorické potraviny obsahujú veľa vlákniny, čo si telo vyžaduje čas a námahu na trávenie.
• Pri chudnutí je zakázané používať „rýchle“ sacharidy, pretože sa trávia takmer okamžite a prispievajú k priberaniu.
• Zelenina sa považuje za potraviny s najnižším obsahom kalórií na chudnutie. Nasledujú ryby, ovocie, mliečne výrobky, hydina.
• Aby bola diéta kompletná, nemali by ste sa vzdať oleja a obilnín – hoci sú považované za vysokokalorické, sú nevyhnutné pre vývoj tela.

Tabuľka nízkokalorických potravín

Úplne sa nevzdávajte vysokokalorických potravín: napríklad obilnín a obilnín. Surové obsahujú veľa kalórií, po uvarení sa počiatočný údaj výrazne zníži. Lekári odporúčajú užívať strukoviny – nepostrádateľný zdroj bielkovín. Spravidla sa obsah kalórií uvádza na 100 g produktu. Na základe toho sa potraviny delia na:

1. Veľmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: medzi takéto potraviny patria cuketa, tekvica, paradajky, repa, šalát, uhorky, paprika, huby.
2. Nízkokalorické - v 100 g od 30 kcal: treska, šťuka, šťuka, kapor, swedish, zelený hrášok, mrkva, zemiaky, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
3. Stredne kalorické - v 100 g 100-200 kcal: zahŕňajú jahňacie, morčacie, králičie mäso, kurčatá, vajcia.
4. Vysokokalorické - v 100 g od 200 do 450 kcal: tučné mäso, pekárenské výrobky, sladkosti, občerstvenie, hranolky a ďalšie.
5. Veľmi vysokokalorické - v 100 g od 450 kcal: rôzne maslo, slanina, tučné bravčové mäso, surová údená klobása, čokoláda, arašidy, brazílske, vlašské orechy, píniové oriešky.

Počet spotrebovaných kalórií by sa mal rovnať množstvu vynaloženej energie. Ak prijmete veľké množstvo kalórií, uložia sa ako prebytočný tuk. Pri malom množstve energie dochádza k vyčerpaniu. Ak rozprávame sa o chudnutí, potom by mal človek prijímať kalórie o niečo menej, ako sa minie. Nižšie uvedené údaje vám pomôžu vybrať si správne jedlo na zostavenie diétneho jedálnička.

Zelenina a ovocie

Tieto potraviny sú súčasťou mnohých diét. Zelenina sa odporúča konzumovať surová, aby sa telo čo najviac naplnilo užitočnými látkami. Do jedálneho lístka určite zaraďte zelenú s nižším GI (glykemický index udáva, ako rýchlo stúpa inzulín po užití konkrétneho jedla). Ak sa rozhodnete pre tepelnú úpravu, potom zvoľte krátke varenie (použite pomalý hrniec) alebo spôsob pečenia pomocou fólie.

Pečenie je lepšie ako varenie, pretože pri varení idú živiny do vody. Zeleninu nie je vhodné dlho vyprážať, pretože použitý olej dodá miske kalórie. Vyprážané jedlá navyše obsahujú veľa toxických látok a karcinogénov. Skvelá alternatíva je rýchle vyprážanie: pre zachovanie látok potrebných pre telo použite panvicu typu VOK, spracovanie by malo byť viacnásobné za stáleho miešania (ako sa pripravujú ázijské jedlá).

Používajte kapustu, mrkvu, repu, bylinky, cesnak a cibuľu čo najčastejšie. Nižšie je zelenina s uvedením zloženia, počtu kalórií (stĺpec 2), GI (glykemický index). Pri organizovaní zdravej výživy použite tieto údaje:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Kyslá kapusta
čerstvé paradajky
čerstvá kapusta
Zelené korenie
solené huby
Cuketový kaviár (údaje závisia od zloženia)		?

Ovocie sa odporúča jesť surové oddelene od hlavného jedla: pre rôzne menu to urobte ovocné šaláty. Ak máte problémy s trávením, zmiešajte ovocie s fermentovanými mliečnymi nápojmi (jogurt alebo kefír). Snažte sa nepiť často čerstvo vylisovanú šťavu, pretože výrazne zvyšuje GI. Ovocie je nebezpečné, pretože obsahuje sacharózu a fruktózu, preto sa odporúča konzumovať ich ráno. Pri ich výbere sledujte počet kalórií, množstvo sacharidov a glykemický index:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Jahodový
Grapefruit
Červené ríbezle
Čierna ríbezľa

Avokádo je najkalorickejšie ovocie (160 kcal na 100 g), ale odporúča sa ľuďom, ktorí chudnú (najmä pri nízkosacharidových diétach). Avokádo obsahuje obrovské množstvo užitočných prvkov a vitamínov. Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, ale má relatívne nízky glykemický index, takže keď potrebujete desiatu alebo chcete „niečo sladké“, jedzte sušené slivky, sušené marhule, figy a ďalšie.

obilniny

Majte na pamäti, že pri dodržiavaní proteínovej diéty je často zakázané jesť obilniny a strukoviny. Takéto jedlo je bohaté na sacharidy, rastlinné bielkoviny. Surové obilniny majú vysoký obsah kalórií. Keď sú varené vo vode alebo mlieku (všetko závisí od vašich preferencií a stravy), zníži sa obsah kalórií na 100 gramov hotového výrobku. Vynikajúcou možnosťou na chudnutie je quinoa uvarená vo vode: obsahuje užitočné aminokyseliny, málo kalórií. Pri výbere potravín sa zamerajte na glykemický index, energetickú hodnotu obilnín a strukovín vo varenej forme:

Názov jedla (100 g)				Sacharidy (g)
Herkulova kaša na vode
Ryžová kaša na vode
Jačmeň na vode
Jačmenná kaša s mliekom
Herkulova kaša s mliekom
Celozrnné makaróny
Quinoa uvarená vo vode
Krupicová kaša s mliekom
Neleštená ryža uvarená vo vode
varená fazuľa
uvarená šošovica
Proso uvarené vo vode
Pohánka na vode

Mliekareň

Jogurt, kefír, tvaroh sú bohaté na bielkoviny, vápnik. Kupujte potraviny bez prísad: je žiaduce, aby kompozícia neobsahovala cukor, kúsky ovocia, emulgátory, zvýrazňovače chuti. Kúpte si nízkotučný jogurt a kefír vyrobený doma z kysnutého cesta so živými baktériami. Ak je nápoj bez tuku, potom to skomplikuje vstrebávanie živín (napríklad vápnika, ktorý podporuje chudnutie): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2,5 %. Kompozície sa odporúčajú pre bielkovinovú diétu, ľudí s hyperinzulinizmom.

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
Tvarohová srvátka
nízkotučný kefír
mlieko (0,5 %)
Ryazhenka (1 %)
mlieko (1%)
prírodný jogurt (1,5%)
Nízkotučný tvaroh
Tvaroh (2 %)
ovocný jogurt
Nízkotučná kyslá smotana (10%)

Ryby

Než si kúpite rybu, venujte pozornosť jej veľkosti: často platí, že čím je väčšia, tým obsahuje viac ortuti. Odrody mastných rýb sú užitočné v malých množstvách: červené ryby, ružový losos, obsahujú omega-3 kyseliny potrebné pre krásu. Niekedy lekári odporúčajú nahradiť krevety lososom alebo sterletom. Na chudnutie je najlepšie použiť dusenú rybu. Bežné možnosti jedál, rýb sú uvedené nižšie:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
morská kapusta
varené mušle
varená treska
varená šťuka
Varená treska
varené kraby
varená merlúza
varený pstruh
varené ustrice
Varený rak
Varený morský vlk
varená parmica
varený kapor
Varený losos

Mäso

Pri organizovaní správnej výživy dôležité je zaradiť do jedálnička jedlá s množstvom bielkovín, ktoré sú zdrojom aminokyselín nevyhnutných pre obnovu buniek. Majte na pamäti, že normou pre dospelého človeka sú 3 gramy bielkovín na každý kilogram hmotnosti. 100 g mäsa môže obsahovať rôzne množstvá bielkovín:

Názov produktu (100 g)				Sacharidy (g)
varené teľacie mäso
Varené kuracie prsia
Chudé varené hovädzie mäso
varená morka
varený hovädzí jazyk

Nízkokalorické potraviny na chudnutie

BMR je základný metabolizmus, množstvo energie potrebné pre život organizmu. Ak sa zameriate na túto hodnotu, ľahko vytvoríte menu bez výrazných škrtov. Pamätajte, že odrezanie viac ako 400 kcal z ROB vedie k určitému odporu tela: začne si „myslieť“, že je čas hladovať, takže metabolizmus sa spomaľuje. GER sa vypočítava s prihliadnutím na hmotnosť, výšku a vek osoby:

• Ak ste muž, potom použite vzorec: 66 + (14 x hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek).
• Ženy robia výpočet takto: 655 + (9,56 x hmotnosť) + (1,85 x výška v cm) - (4,7 x vek).

Bazálny metabolizmus pomáha vyhnúť sa zostavovaniu jedálneho lístka s príliš nízkou energetickou hodnotou. Spočiatku môže toto číslo prekročiť 1200 kcal, v procese chudnutia sa ukazovateľ znižuje, v dôsledku čoho klesá obsah kalórií v potravinách. Napríklad, ak je OOB 1450 kcal, mali by ste jesť tak, aby ste sa „neodchýlili“ od tohto ukazovateľa. Postupne strácajte kilogramy, postupne znižujte ROB použitím vyššie uvedeného vzorca. Pri strate hmotnosti môže byť ROB 1380 kcal, potom 1300 kcal. Telo nezažije stres a na bežnú prevádzku dostane minimum potravy.

Je dôležité pochopiť, že prudký pokles obsahu kalórií je zdraviu škodlivý, telo okamžite neposlúcha rozmar majiteľa a používa špeciálne prostriedky na svoju ochranu. Metabolizmus sa spomaľuje a po skončení diéty človek, ktorý prejde na obvyklú stravu, rýchlo priberie na rovnakej váhe. Dokonca aj jesť menej ako pred diétou, človek riskuje, že priberie kilogramy, pretože v neprítomnosti presné výpočty môžete ľahko jesť viac, ako je potrebné na udržanie štíhleho tela.

Najnižšia kalória

Keď držíte diétu, pokojne používajte potraviny s najnižším obsahom kalórií. Venujte pozornosť vlastnostiam potravín, aké výhody prináša telu:

• Čerstvé uhorky (13 kcal na 100 g) sú bohaté na draslík, karotén, vitamíny C, PP, skupinu B a komplexné organické látky. Zelenina zlepšuje črevnú motilitu, odstraňuje cholesterol z tela.
• Špargľa (21 kcal na 100 g) je zdrojom vlákniny, bohatá na minerály, vitamíny A, C, E, K, skupiny B, kyselina listová, draslík. Reguluje zrážanlivosť krvi, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, vzniku rakoviny, posilňuje cievy, zvyšuje tonus tela.
• Špenát (22 kcal na 100 g) je bohatý na vitamíny A, PP, B, C, E, D, H, K, horčík, vápnik, fosfor, sodík, jód a ďalšie stopové prvky. Pri pravidelnom používaní sa obnovuje imunita, zvyšuje sa tón, posilňujú sa krvné cievy a zabraňuje sa rozvoju hypertenzie. Zelenina je mierne preháňadlo, neodporúča sa tehotným ženám, ľuďom s problémami s obličkami.
• Brokolica (34 kcal na 100 g) je bohatá na vápnik, bielkoviny a ďalšie látky. Pri pravidelnom užívaní sa predchádza rakovine, odporúča sa jesť pri problémoch s pankreasom, zvýšenou kyslosťou žalúdka. Brokolica sa používa surová alebo varená. Pri varení nezabudnite, že kapusta by sa nemala tráviť, potom si zachová maximum živín.
• Mrkva (35 kcal na 100 g) je zdrojom karotenoidov, výborných antioxidantov, priaznivo pôsobí na zrak, zvyšuje tonus, obnovuje imunitný systém a zlepšuje črevnú motilitu. Odporúča sa jesť zeleninu surovú: môžete si pripraviť rôzne šaláty.
• Chilli paprička (20 kcal na 100 g) stimuluje produkciu prirodzeného analgetika v tele. Pri konzumácii papriky sa v žalúdku tvorí hlien – látka, ktorá zabraňuje vzniku vredov. Zelenina zabraňuje vzniku srdcových problémov, zabraňuje rozvoju onkológie a chráni človeka pred starnutím.

Vzhľadom na vyššie uvedené vlastnosti „ľahkej“ zeleniny ju pokojne použite pri zostavovaní jedálnička. Najnižšie kalorické jedlo pomôže pri vytváraní zaujímavých jedál:

1. Pripravte si šalát čerstvé uhorky: vezmite 2 uhorky, 1 zväzok medvedieho cesnaku, kôpor, petržlenovú vňať, zelenú cibuľku, kyslú smotanu bez tuku alebo svetlý prírodný jogurt. Zeleninu nakrájajte na plátky, nakrájajte zeleninu, všetko ochuťte kyslou smotanou alebo jogurtom, podľa chuti pridajte soľ.
2. Uvarenú špargľu pripravíme takto: ošúpeme stonky, opláchneme studená voda, ponorte ich do vriacej osolenej vody na 3-5 minút, vyberte a zložte do cedníka, ponorte do misky so studenou vodou. Na dresing zmiešame olivový olej, citrónovú šťavu a soľ. Špargľu poukladáme na tanier a prelejeme omáčkou.
3. Špenátový šalát: odoberieme 230 g špenátu, 2 paradajky, 1 avokádo, 200 g syra. Zeleninu, avokádo, syr nakrájame na plátky, pridáme olivový olej, trochu octu, 1 ČL. cukor, štipka soli, premiešame.
4. Pripravte brokolicové pyré: zeleninu (asi 300 g) rozdeľte na kvetenstvo, poduste, na olivovom oleji zľahka opečte cibuľu (1 hlavu), všetko premiešajte mixérom, korením, soľou podľa chuti.
5. Mrkvový šalát sa pripravuje nasledovne: 2 mrkvy sa nakrájajú na prúžky, nasekajú sa vlašské orechy, všetko sa premieša, ochutí prírodným jogurtom, pridá sa 1 lyžička. med, štipka strúhaného čerstvého zázvoru.
6. S čili papričkou sa pripraví výborná polievka: vyberie sa 5 paradajok, prevarí sa, zbaví sa šupky. Paradajky, 2 strúčiky cesnaku, 1-2 papriky rozmixujeme v mixéri, zmes varíme v hrnci asi 10 minút. Na konci sa pridajú nasekané bylinky, soľ podľa chuti.

Hmotnosť rapídne klesne, ak zvážite niekoľko odporúčaní. Zostavte si stravu so zameraním na nasledovné:

• Jedzte asi 1,5 kg zeleniny denne (asi 1300 kcal): pečte, varte, duste, jedzte čerstvú, ale nejedzte vyprážanú cuketu a inú zeleninu v tejto forme.
• Šaláty oblečte beztukovým jogurtom.
• Jedzte prísne podľa plánu: 4-6 krát denne, na raňajky, obed alebo večeru, porcia by mala byť malá.
• Piť vodu zelený čaj, zeleninové šťavy.
• Zahrňte mliečne výrobky, nízkokalorické bielkovinové potraviny, ovocie, obilniny.

Uspokojivé nízkokalorické jedlá

Dôležité je nielen efektívne schudnúť, ale aj naplniť telo živinami. Celé potraviny zahŕňajú:

• chudé teľacie mäso;
• kura
• Zajac;
• chudé hovädzie mäso;
• moriak;
• obličky a srdce;
• morské plody vo forme chobotníc, kreviet, krabov, platesy, kapra, tofu, ostrieža riečneho, tresky belasej, zubáča, šťuky;
• nízkotučné mlieko, tvaroh, kefír.

Počas diéty sa oplatí používať špeciálne recepty. Stojí za to uviesť najpopulárnejšie:

1. Kurací šalát pripravíme takto: zoberieme uvarené filé (300 g), nakrájame, nakrájame 2 čerstvé uhorky, 2 paradajky, 1 papriku, 100 g vykôstkovaných olív, 100 g syra feta na štvorce, premiešame, dochutíme olivami olej, dosolíme, ochutíme oreganom.
2. Kalamáry je možné zmiešať s paprika, cibule, petržlen, olivový olej – získate výborný ľahký šalát.
3. Pikantný šalát sa pripravuje z chobotnice, kreviet so sladkou paprikou, uhoriek, reďkoviek, hlávkového šalátu, zeleru, papriky a olivového oleja.

Aby ste počas diéty nepribrali kilá navyše, je dôležité zvážiť ich množstvo dôležité tipy. Vedzte, že výdatné jedlá:

• je lepšie variť mäso a morské plody, v extrémnych prípadoch je na varenie vhodná rúra;
• jesť na obed výdatné mäsové jedlá;
• Na večeru jedzte varenú rybu.

Chutné nízkokalorické jedlá

Medzi chudnúcimi sa nájdu aj milovníci zjedenia niečoho chutného. Takéto jedlo by malo zahŕňať sladkosti, zaujímavé jedlá, nízkokalorické jedlá:

• marmeláda;
• marshmallow;
• pasta;
• popcorn bez soli a masla;
• tvaroh;
• prírodný jogurt;
• paprika;
• melón vodný melón;
• bobule - maliny, černice, jahody, čučoriedky, brusnice;
• ovocie - ananás, mango, banány, hrozno, tomel, papája, guava, jablká, grapefruit, mandarínky.

Tento zoznam nízkokalorických potravín možno použiť pri zostavovaní denného menu. Pečenie by malo byť prítomné v strave iba vo forme chleba s otrubami bez kvasníc, chleba, sušienok. Pamätajte, že zdravý dezert (sladkosti, tvaroh, jogurty a ovocie, bobule) je najlepšie konzumovať samostatne namiesto ľahkého občerstvenia alebo na raňajky. Ozdobte svoje ráno nádherným jedlom z tvarohu, jogurtu a bobúľ. To pomôže zvýšiť tón a zlepšiť trávenie. Cez deň si medzi raňajkami a obedom alebo na popoludňajší snack doprajte jablko, plátky ananásu, grapefruit, zdravé sladkosti.

Video

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste chybu v texte? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Proces chudnutia zahŕňa celý komplex - vyváženú stravu, aktívny životný štýl. Ak chcete pripraviť nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov, musíte zvážiť ich zložky. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, že jeden gram tuku je 9 kcal a gram uhľohydrátov je 4 kcal.

Vysokokalorické jedlá môžete nahradiť nízkokalorickými a užite si to

Podľa toho môžete pri varení používať produkty, ktoré obsahujú nízke percento tukov a uhľohydrátov. Z jedálneho lístka sú vylúčené maslo, tučné mäso, údeniny, údeniny, čokoláda, cukrovinky. Tento zoznam pokračuje. Koľko tuku produkt obsahuje, môžete zistiť z referenčných kníh.

Funkcie varenia na zníženie kalórií

Dodržiavaním niektorých tipov odborníkov na výživu pri príprave jedla môžete znížiť jeho obsah kalórií.

Zelenina, ovocie obsahujú veľa tekutín a sú nízkokalorické. Prítomnosť vlákniny pomáha znižovať kalórie, pretože pri vstupe do žalúdka spomaľujú vstrebávanie tukov a uhľohydrátov v tele. Majte na pamäti, že varená zelenina obsahuje viac kalórií ako surová.

Zvlášť negatívne pôsobia skryté tuky. Napríklad vo varených párkoch, v cukrovinkách niekedy tvoria až 50 % hmotnosti výrobku. Pred spracovaním nezabudnite odstrániť tuk z akéhokoľvek mäsa. Predpokladá sa, že ak budete jesť potraviny s nízkym obsahom tuku, povedie to k strate hmotnosti a celkový počet kalórií sa nezníži. Fanúšikovia extrémneho chudnutia, ktorí sa snažia nájsť požadované telo za 2 týždne, sa môžu dozvedieť o diéte, recenziách kliknutím na odkaz.

Mnoho ľudí si myslí, že zemiaky, obilniny a cestoviny prispievajú k hromadeniu tuku. To nie je pravda. Ak sú správne uvarené, neovplyvní to nárast telesného tuku. Tu je niekoľko užitočných tipov:

• Minimalizujte používanie akéhokoľvek oleja;

• Nevarte cestoviny a obilniny, potom sa sacharidy menej absorbujú;

• Ryža sa odporúča použiť hnedú a variť 15 minút, potom zostane trochu tvrdá;

• Smažte zemiaky bez oleja na teflónovej panvici; zemiaková kaša a varené zemiaky by nemali byť na jedálnom lístku.

Pri výbere nízkokalorických jedál na chudnutie z jednoduchých produktov by sa mal brať do úvahy obsah všetkých zložiek. Napríklad paprika a karfiol majú rovnaký obsah vody, ale paprika má viac vlákniny a tuku, takže paprika má menej kalórií ako kapusta.

Rovnaký vzťah možno vysledovať pri porovnávaní produktov s rovnakým množstvom tuku, ale s iným podielom vlákniny. Napríklad šampiňóny a hríby majú takmer rovnaké množstvo tuku, ale šampiňóny majú o polovicu menej vlákniny, v dôsledku čoho je obsah kalórií v nich vyšší.

Zistite, aké ľahké schudnúť 10 kg za týždeň na melónovej diéte!

Ktoré potraviny majú najmenej kalórií?

Nízkokalorická zelenina je taká, ktorá má len 30 kcal na 100 g. Vyšší obsah kalórií majú zemiaky, mrkva, fazuľa, cvikla, zelený hrášok, ale aj karfiol, ružičkový kel a kaleráb – až 99 kcal na 100 g výrobku.

Medzi nízkokalorické potraviny patria:

• Mlieko, kefír, nízkotučný tvaroh, koumiss, jogurty s obsahom tuku jeden a pol percenta alebo 3,2%;

• Ovocie, ryby - merlúza, treska, platesa, zubáč.

Niektoré nuansy, ktoré menia chuť kávy a čaju

Čaj bez cukru je nízkokalorický nápoj

Jesť nízkokalorické chudnúce jedlá z jednoduchých potravín, čo by ste mali piť, aby ste nepribrali? Okrem toho, že je potrebné vypiť až 2 litre tekutín denne, môžete piť nápoje, ktoré majú malé množstvo kalórií. Pite čaj alebo kávu bez cukru. Jedna čajová lyžička kávy obsahuje 2 kcal, čaj - 1 kcal. A cukor v lyžičke obsahuje od 16 do 40 (!) kcal. Množstvo je iné, pretože závisí od plnosti lyžice a zdrojov: na Wikipédii - 4 g v čajovej lyžičke a podľa GOST - 10 g. Preto pre čistotu experimentu môžete nezávisle určiť počet gramov v jednej lyžičke.

Ak pijete čaj a kávu bez cukru, môžete okamžite znížiť počet kalórií spotrebovaných za deň. Kalórie nápoju pridáva aj mlieko pridané do kávy alebo čaju. Jedna čajová lyžička stredne tučného mlieka obsahuje 11 kcal, kondenzované mlieko - 40 kcal. Jedna lyžica kakaa obsahuje 33 kcal, ak pridáte cukor, dostanete veľa. Pitie sladkého čaju, kávy či kakaa je len zvyk, preto je ťažké sa ho prvé dni vzdať. Keď si zvyknete piť tieto nápoje bez prísad, pocítite tú pravú chuť a vôňu.

Nízkokalorické diétne menu na deň

Šťavy majú vysoký obsah kalórií, najmä hroznové. 100 g kompótu zo sušeného ovocia obsahuje 170 kcal. Minerálna voda má nula kcal. Z alkoholických nápojov:

• najkalorickejšie sú likéry (300 – 350 kcal na 100 g);

• fľaša piva obsahuje 250 kcal;

• najmenej kalórií v 100 g suchého vína - 65 - 86 kcal.

Preto získať efektívne výsledky musíte nielen jesť nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých potravín, ale piť vhodné nápoje.

Ako určiť počet kalórií

Na výpočet počtu kalórií potrebných na chudnutie sa berú do úvahy tieto faktory:

1. Vek, pohlavie;
2. Výška váha;
3. životný štýl alebo úroveň aktivity;
4. Dostupnosť školení
5. Aká je súčasná diéta.

Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať kalórie potrebné na zníženie telesnej hmotnosti. Ten najjednoduchší je nasledovný:

• 26-30 kcal na 1 kg pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl s malou fyzickou aktivitou;

• 31-37 kcal pre ľudí s priemernou fyzickou aktivitou;

• do 40 kcal pre tých, ktorí kombinujú aktívny životný štýl s vysokou fyzickou aktivitou.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, môžete urobiť 10-15% úpravu smerom nadol.

Existujú aj iné zložitejšie výpočtové systémy. Nemôžete klesnúť pod 1200 kcal za deň, pretože to negatívne ovplyvní metabolizmus. Netreba sa zdržiavať počítaním kilokalórií. Každý organizmus je individuálny, je potrebné určiť typy výrobkov a množstvo na úpravu hmotnosti, berúc do úvahy všetky vlastnosti a preferencie.

Ak pripravujete nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov, potom treba zvážiť vplyv tepelnej úpravy. Napríklad pri varení zeleniny sa vláknina ničí a následne sa zvyšuje obsah kalórií v tomto produkte.

Chutné raňajky, ktoré vám zdvihnú náladu a pomôžu vám schudnúť

Zapečené ovsené vločky s ovocím sú výborným nízkokalorickým jedlom

Pri dodržiavaní diéty alebo ak potrebujete len schudnúť, potom nie je potrebné jesť jedlo bez chuti. Odborníci odporúčajú diverzifikovať jedálny lístok a vyvinúť niekoľko druhov jedál.

Raňajky sú nevyhnutnosťou. Výdatné ranné jedlo naplní celé telo energiou na celý deň. Je lepšie vynechať večeru ako raňajky. Samozrejme, sendviče s akoukoľvek klobásou, maslom a koláčmi by mali byť vylúčené z ponuky. Môžete jesť sendvič s celozrnným chlebom s rybami.

Na rýchle a nízkokalorické raňajky sú vhodné müsli ochutené kefírom alebo nízkotučným mliekom. Nízkokalorické raňajkové jedlá na chudnutie je možné pripraviť z jednoduchých produktov. Kašu uvaríme vo vode, bez oleja. K tomu môžete použiť pohánku a herkules, proso, jačmeň. Pomáhajú obnoviť trávenie a vyčistiť žalúdok.

Kašu treba poriadne uvariť. Ako to spraviť:

• Varte s vodou alebo mliekom s 2,5% tuku;

• Po varení sa pot 10-15 minút;

• Môžete pridať ovocie, bobule alebo med.

Tvarohové palacinky sú vhodné na raňajky, musia sa však piecť v rúre.

Vaječná omeleta so zeleninou a krajcom celozrnného chleba sú skvelé raňajky!

Nízkokalorické obedové recepty na chudnutie

Aj keď sa rozhodnete schudnúť, musíte sa naobedovať. Na obed s jedlom telo prijme 40% potrebných kalórií. Obed by mal začať šalátom. Môže byť vyrobený zo zeleniny bohatej na vlákninu. Tým sa vytvorí pocit sýtosti a množstvo ďalšieho jedla sa môže znížiť. Zeleninový šalát s vodou a vlákninou pomáha znižovať vstrebávanie iných jedál.

Šalát je lepšie dochutiť sójovou omáčkou alebo octom. Tu je jeden taký recept na šalát:

• Biela kapusta nakrájaná na prúžky.

• Mrkva, jablká a repa sa tretia na hrubom strúhadle.

• Zmiešajte zeleninu, pridajte zeleninu a dochuťte nízkotučným kefírom.

Recept na výdatný nízkokalorický šalát:

1. Karfiol uvaríme v osolenej vode a potom ho rozdelíme na ružičky.
2. Pokvapkáme citrónovou šťavou.
3. Pridáme nasekané varené vajcia, zelená Cibuľa a pridajte malé množstvo nízkotučnej kyslej smotany.

Takýto nízkokalorický šalát bude uspokojujúci.

Na obed je možné pripraviť nízkokalorické prvé jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov. Správne uvarená polievka stratí až 4 % kalórií. Horúca polievka alebo vývar zlepšuje trávenie. Nevynechávajte polievky.

Tu je recept na morčaciu polievku:

• Pol kilogramu moriaka;

• Tri zemiaky;

• Jedna žiarovka;

• Jedna mrkva;

• Pohár ryže;

• Jedna paradajka.

Do hrnca nalejte tri litre vody a vložte do nej morku. Vývar varíme 45 minút, pridáme mrkvu a cibuľu. Ryžu prepláchneme a vložíme do vývaru. Po 20 minútach pridajte do polievky nakrájanú paradajku. Varíme ešte 10 minút a polievka je hotová.

Druhé jedlo môžeme pripraviť z diétneho mäsa so zeleninovou prílohou, vhodný je tvarohový kastról uvarený v rúre. Do tvarohu môžete pridať plátky jablka a škoricu, spestríte tým druhé jedlo.

Tu je ďalší recept zaujímavá druhá nízkokalorické jedlá plnené zeleninou zemiak:

• Zemiaky - 4 kusy;
• Mrkva - 2 kusy;
• Zeler - zväzok;
• Paradajka - 1 kus.

Zemiaky ošúpeme, prekrojíme pozdĺžne, vyškrabeme stred. Zvyšnú zeleninu uvaríme a naplníme polovicami zemiakov. Varíme v zeleninovom vývare do mäkka. Pridajte vytlačenú paradajkovú šťavu. Na hotové jedlo posypte nasekanú zeleninu.

Ak chcete odstrániť ďalšie centimetre z pásu, nie je potrebné vyčerpávať sa diétami. S pomocou nízkokalorických potravín môžete jesť normálne.

Ak chcete schudnúť, musíte správne pripraviť plnohodnotné jedlo z jednoduchých, nízkokalorických potravín.

Chcete rýchlo schudnúť? Prečítajte si príspevok:

Nízkokalorické jednoduché jedlá na večeru

Ryba dusená so zeleninou je vhodná ako nízkokalorický obed, tak aj ako večera.

Mnoho ľudí si myslí, že ak chcete schudnúť, večera nie je potrebná. Môžete sa najesť pri dodržaní niekoľkých podmienok:

• Jedzte večeru tri hodiny pred spaním;

• Odmietnuť tučné mäso, múku a cukrovinky;

• Porcie by mali byť malé: mäso a ryby - do 150 g, uhľohydrátové potraviny - do 40 g, zelenina - do 250 g.

Lahodný rybí guláš so zeleninou je príkladom nízkokalorickej večere:

• 500 g rybieho filé;
• 200 g cibule;
• 300 g mrkvy;
• 4 bobkové listy;
• trochu paradajkovej pasty;
• 2 polievkové lyžice rastlinného oleja.

Mrkvu, cibuľu nakrájame na kolieska a orestujeme na oleji s pridaním paradajkového pretlaku. Potom navrch položíme rybu, zalejeme pol litrom vody, pridáme korenie a dusíme 40 minút.

Na večeru si môžete uvariť varené kura. Bude to trvať asi 20 minút.Ku kuraťu môžete ako prílohu pridať zeleninu alebo zelený hrášok.

Doprajte si večer chutné pečené jablko. Recept: jablká umyjeme, vykrojíme jadrovník, môžeme pridať cukor, med, škoricu. Rozložíme do nádoby a pečieme pri teplote 180 stupňov, kým nevytečie šťava. Takéto jablko môže byť plnohodnotnou večerou.

Môžete variť veľmi chutné nízkokalorické jedlá na chudnutie. Dokonca aj z jednoduchých produktov sa získavajú kulinárske majstrovské diela. Napríklad, pečený baklažán:

• baklažán nakrájame na kruhy po jednom centimetri a vložíme do formy vymastenej rastlinným olejom;

• na baklažány dáme nakrájané paradajky, pokvapkáme olejom, posypeme nasekanými bylinkami a korením, vytlačíme dva strúčiky cesnaku;

• vložte formu do rúry na 50 minút;

• predtým, ako dostanete hotové jedlo, môžete posypať strúhaným syrom a držať ďalšie dve minúty v rúre.

Ďalším receptom na zdravú večeru sú kuracie rezne:

1. Urobte mleté ​​mäso kuracie prsia, tvaroh bez tuku a cibuľou.
2. Rozbite jedno vajce, soľ a korenie.
3. Vyformované kotlety pečieme v rúre. Veľmi chutné a nízkokalorické.

Schudnúť sa dá aj bez diéty, len používajte nízkokalorické potraviny, určite raňajkujte, vypite asi 2 litre tekutín denne a večerajte najneskôr 3 hodiny pred spaním. Pri dodržaní všetkých týchto odporúčaní bude ľahké dosiahnuť požadovaný výsledok.

Milovníci mäsa si môžu dopriať večeru s kuracími rezňami so zeleninou (nízkokalorická varianta)

Zákon vyžaduje, aby na obaloch výrobkov predávaných v obchode bola okrem všetkých ostatných údajov uvedená aj ich energetická hodnota. Pre tých, ktorí sledujú svoju postavu, nemá zmysel vysvetľovať, koľko tieto informácie stoja. Ak sa do tela dostane oveľa viac energie, ako sa minie, priberanie je nevyhnutné. Nech už si vyberiete akúkoľvek diétu na chudnutie, takmer určite bude obsahovať tie najnižšie kalorické potraviny, ktoré sme zostavili do tabuľky.

Kalórie kalorický spor

Ak urobíte hodnotenie nízkokalorických potravín, povedie ho zelenina, bylinky a niektoré druhy ovocia. Tam je miesto v hornej časti a hríby, nízkotučné fermentované mliečne výrobky. Ale obilniny, mäso, ryby, potrebné pre telo, sa do nej nedostanú. Medzitým by mala byť výživa vyvážená. Z tohto dôvodu sme zostavili tabuľky najmenej kalorických potravín na chudnutie zvlášť pre zeleninu, ovocie, mäso, ryby, mliečne a iné produkty. Koniec koncov, jedlo na chudnutie by malo byť nielen nízkokalorické, ale aj zdravé. Ak sa nejaké prvky nedostanú do tela, pokazí sa to a následky môžu byť nenapraviteľné.

Áno, mäso je oveľa výživnejšie ako zelenina, ale nemôže ho nahradiť. Bez orechov, olejov, rýb sa tiež nedá žiť. Ak odmietnete akúkoľvek skupinu produktov, musíte sa zamyslieť nad tým, ako ju nahradiť. Ak to napríklad analyzujete, môžete sa uistiť, že to v žiadnom prípade nie sú nízkokalorické potraviny, zatiaľ čo bez aminokyselín človek nemôže prežiť. Takže pri zostavovaní jedálneho lístka je potrebné doň zaradiť produkty rôznych kategórií, aj keď sa tieto kategórie výrazne líšia svojou energetickou hodnotou.

Zelenina s najnižším obsahom kalórií

Ponúkame tabuľku 10 najmenej kalorických druhov zeleniny. Budú tiež na vrchole zoznamu najviac nízkokalorických produktov na chudnutie vo všeobecnosti.

Mnohé druhy zeleniny, ktoré nie sú zahrnuté v tabuľke, sú však oveľa menej kalorické ako iné potraviny. Takže 100 g reďkovky a baklažánu obsahuje menej ako 30 kcal, mrkva - 33 kcal, repa - 40 kcal. Najkalorickejšou zeleninou sú zemiaky (80 kcal na 100 g).

Všetky zelené bez výnimky majú nízku energetickú hodnotu, pričom sú obzvlášť bohaté na vitamíny a mikroelementy, preto ho musíte do jedálnička zaradiť vo výraznom množstve.

Kalorická tabuľka bobúľ a ovocia

Ovocie a bobule sú tiež bohaté na vitamíny. Kalórie, ktoré s nimi vstupujú do tela, nemožno nazvať prázdnymi. Okrem toho sú tieto potraviny nízkokalorické. Tabuľka ovocia a bobúľ s najnižšou energetickou hodnotou je toho dôkazom.

Pomerne málo nestačilo na to, aby sme sa dostali do rebríčka pomarančov, ananásov, egrešov, jabĺk, marhúľ, brusníc, čučoriedok, sliviek. Ale banány a avokádo sú nepriateľmi tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie, 100 g tohto ovocia obsahuje 90 kcal, respektíve 100 kcal.

Tabuľka ostatných nízkokalorických potravín

Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte dosiahnuť svoj cieľ schudnúť, musíte jesť viac ako len ovocie a zeleninu. Nižšie nájdete zoznam produktov s najnižším obsahom kalórií vo svojej kategórii.

Názov produktu	Kalórie na 100 g
(surový)	34 kcal
kefír (1%)	38 kcal
Nízkotučný tvaroh	80 kcal
Brynza	260 kcal
parmezán	330 kcal
Zelený hrach	75 kcal
Šošovica (suchá)	310 kcal
Ovsené vločky (suché)	305 kcal
Perlový jačmeň (suchý)	342 kcal
Chlieb "Darnitsky"	206 kcal
Kuracie vajce (1 ks.)	65 kcal
Kečup	80 kcal
Mandľový	600 kcal
Cupid, biely losos, kaviár, krabie tyčinky, zubáč	88 kcal
Platesa	70 kcal
Treska, merlúza	82 kcal
Kalamáry, krevety	92 kcal
Kapor	112 kcal
Keta	127 kcal
Teľacie mäso	90 kcal
hovädzie srdce	87 kcal
Hovädzia pečeň	98 kcal
kurčatá	156 kcal

Tabuľka ukazuje, že ak je potrebné uvariť niečo z mäsa, je lepšie uprednostniť teľacie mäso, hovädzie droby alebo hydinové mäso. Zo strukovín má zmysel pozrieť sa bližšie na šošovicu (, prečítajte si na našej stránke). Kalmáre a krevety nemajú taký vysoký obsah kalórií ako väčšina druhov rýb. Najmenej kalorická ryba je platesa.

Zameraním sa na tabuľku nízkokalorických potravín môžete ľahko vytvoriť vyvážené menu na chudnutie.

V súčasnosti sa veľa ľudí chce dozvedieť viac o nízkokalorických produktoch na chudnutie, ako to urobili nadváhu. Obezita je metla modernom svete, z roka na rok viac a viac ľudí trpí nadváhou. Problém je aktuálny, a preto počet odporúčaní, počet rôznych druhov diét exponenciálne rastie.

Spolu s diétami sa objavujú rôzne športové metódy, tabletky či iné zázračné spôsoby na redukciu kilogramov. Okrem toho musím povedať, že veľká masa ľudí sa stala takou lenivou, že chce dosiahnuť účinok na chudnutie a nerobí pre to absolútne nič. Začať však treba základným – zdravým životným štýlom a správnou výživou. V prípade, že je jedálniček zostavený podľa pravidiel, tak výsledok na seba nenechá dlho čakať – hmotnosť sa zníži. Dietológovia odporúčajú ľuďom s krivkami, aby do svojho jedálnička zaradili nízkokalorické potraviny. Pri výbere produktov by sa nemalo zabúdať na ich vlastnosti, je potrebné študovať nielen užitočné „plusy“, ale aj škodlivé „mínusy“, aby sa pri snahe o štíhlu postavu nepoškodilo zdravie.

Niektoré nízkokalorické potraviny.

Pri uprednostňovaní tohto alebo toho produktu je potrebné pozerať sa nielen na obsah kalórií, ale aj na to, aký bude prínos pre telo z jeho jedenia.

Nasledujúce produkty sú veľmi užitočné a nízkokalorické.

Brokolica. Táto zázračná zelenina obsahuje len 33 kcal na sto gramov. Zelenina má obrovské množstvo pozitívnych vlastností. Zloženie tohto produktu obsahuje veľa užitočných látok, bielkovín, horčíka, vápnika. Vedci dnes tvrdia, že zelená zelenina zabraňuje rozvoju rakovinových buniek v ľudskom tele. Produkt môžete jesť surový alebo varený. Aby sa živiny zachovali čo najviac, zelenina by sa nemala prevárať. Táto zelenina je kontraindikovaná pre ľudí s vysokou kyslosťou a chorobami pankreasu.

Mrkva. Táto zelenina nie je menej užitočná a obsahuje iba 35 kcal na sto gramov. Produkt je jednoducho nenahraditeľný, keďže je zdrojom karotenoidov. Šťavnatá, lahodná mrkva je výborný antioxidant. Okrem toho má zelenina priaznivý vplyv na zrak, posilňuje imunitný systém, zlepšuje črevnú motilitu. Mrkva je pre človeka neskutočne prospešná. Zelenina sa neukazuje len ľuďom, ktorí sú na ňu alergickí, pre všetkých ostatných je konzumácia mrkvy nielen možná, ale aj nevyhnutná.

Čili paprička. Obsah kalórií na sto gramov - iba 20 kcal. Nemôžete jesť veľké množstvo čili, ale aj trochu korenia môže byť prospešné. Pálivá paprika pomáha mozgu vytvárať analgetikum. Okrem toho je použitie korenia prevenciou žalúdočných vredov, zabraňuje onkológii, srdcovým chorobám.

Chilli paprička poskytuje telu ochranu už od raného veku. Tento produkt je potrebné jesť s mierou, inak sa môžu vyvinúť choroby tráviaceho systému.

Artičoka. Sto gramov tohto produktu obsahuje približne 40 kilokalórií. Produkt je veľmi užitočný, pretože pomáha nielen schudnúť, ale tiež normalizuje hladinu cukru v krvi. Okrem týchto užitočné vlastnosti, artičoky normalizujú tráviaci systém, obsahujú veľa stopových prvkov a vitamínov, ktoré sú pre telo také potrebné. Výrobok je kontraindikovaný u ľudí s nízkym krvným tlakom a u ľudí s diagnostikovanou nízkou žalúdočnou kyselinou.

Čaje (biele, zelené, čierne). Tento nápoj neobsahuje žiadne kalórie. Čaj je zdrojom antioxidantov, ktoré môžu zabrániť rozvoju srdcových chorôb. Len štyri šálky denne znížia riziko poškodenia srdcového svalu o polovicu. Vďaka ich užitočné vlastnostičaje sa odporúčajú na prevenciu onkológie žalúdka a urogenitálneho systému. Nápoj obsahuje veľké množstvo fluoridu, ktorý je prospešný pre zuby, pretože poskytuje ochranu pred zubným kazom. Čaje sú dobrým antialergénom. Čaj navyše dokonale chráni telo pred zápalmi a uvoľňuje kŕče. S opatrnosťou je pitie zeleného čaju nevyhnutné pre ľudí, ktorí majú častú zápchu.

Výživa na chudnutie pre tých, ktorí chcú schudnúť

Ľuďom, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, sa odporúča jesť potraviny, ktoré neobsahujú viac ako 40 kcal na sto gramov.

• reďkovka;
• cibuľa peria;
• baklažán ("modrý");
• grapefruity;
• uhorky;
• zeler atď.

A mali by ste tiež uprednostniť zeleninu a ovocie, bobule, v ktorých celkovo - od 40 do 50 kcal. Ako napríklad:

• cibuľová repa;
• zelené;
• repa;
• chren;
• hruška;
• granátové jablko;
• jablko;
• oranžová;
• malina;
• sladká čerešňa;
• moruška;
• ríbezle atď.

Z nízkokalorických mäsových výrobkov odborníci na výživu odporúčajú nízkotučné teľacie mäso, hydinu, králičie mäso, hovädzie mäso, morku. Stravu je dobré spestriť vnútornosťami, napríklad obličkami, hovädzou pečeňou a jazykom. Z morských obyvateľov je lepšie uprednostniť morské "plazy", platesy. Veľmi užitočné sú aj ryby ulovené v rieke, tu majú prednosť pri výbere kapor, ostriež alebo šťuka. Nízkokalorické môžu byť aj mliečne výrobky. Prvenstvo si zároveň držia fermentované mliečne výrobky, ktorých obsah tuku je 0 %. Ak človek nemôže žiť bez sladkostí a jednoducho miluje „sladké občerstvenie“, potom si v tomto prípade môžete dovoliť nejakú marmeládu, marshmallow alebo marshmallow. Len málo - zriedka a 1-2 maličkosti. Chlieb môže mať aj znížený obsah kalórií. Napríklad chlieb a otruby sú ideálne pre „správny“ stôl.

Do jedálnička môžete bez pochýb zaradiť nedrožďový oblátkový chlieb. Hlavná vec je mať na pamäti, že jedálny lístok môže byť vždy pestrý, hlavným faktorom tu nie je len túžba a túžba schudnúť, ale aj schopnosť nestratiť chuť do života, rozvíjať zvyk vyberať si chutné, ale zdravé a nízkokalorické potraviny. A chudnite s chuťou.

Veľa sa o tom, samozrejme, popísalo. Ale zopakujme si to ešte raz. Takže nízkokalorické potraviny.

Ryby a morské produkty:

• kelp - 6;
• treska - 70;
• navaga - 73;
• treska - 75;
• chobotnice - 77;
• ostriež riečny - 83;
• krevety - 84;
• merlúza - 86;
• kapor - 96;
• halibut - 103;
• morský vlk - 118;
• kapor - 121;
• kaviár z jesetera - 123;
• ikry tresky - 131;
• keta - 138;
• saury - 141;
• ružový losos - 147;
• makrela - 153;
• korušák poľný - 157;
• jeseter - 164;
• losos - 213;
• sleď - 242.

Mäso a vnútornosti:

• hovädzie obličky - 66;
• ovčie obličky - 77;
• obličky ošípaných - 80;
• srdce - 87;
• teľacie mäso - 90;
• pečeň 108;
• mozgy - 124;
• konské mäso - 143;
• mäso brojlerov -157;
• jazyk - 163;
• kuracie mäso - 165;
• hovädzie mäso - 187;
• morka - 197;
• králičie mäso - 199.

Klobásové výrobky, ktoré sa konzumujú, by mali byť nízkokalorické, varené, na diétnu výživu. A mať 170 kcal na 100 g.

V prípade chleba by ukazovateľ nemal prekročiť úroveň 215 kcal.

Tu sú „cenené“ čísla pre ovocie a bobule:

• citrón - 31;
• ostružina - 33;
• grapefruit - 35;
• ríbezle - 38;
• pomaranče - 38;
• hruška - 42;
• broskyňa - 44;
• jablko - 46;
• ananás - 48;
• sladká čerešňa - 52;
• figy - 58;
• hrozno - 69;
• banán - 91;
• šípky - 101.

Hubové produkty;

• svieža biela - 25;
• šampiňóny - 27;
• čerstvý hríb - 31;
• čerstvý hríb - 31;

Mliečne a kyslomliečne výrobky:

• nízkotučný kefír - 30;
• nízkotučný jogurt - 51;
• prírodné mlieko - 58;
• mastný kefír - 59;
• fermentované pečené mlieko - 85;
• nízkotučný tvaroh - 86;
• kyslá smotana - 116;
• nízkotučný krém - 118;
• kondenzované mlieko bez cukru - 135.

Rastlinné produkty;

• uhorka - 10;
• paradajka - 14;
• šalát - 14;
• reďkovka - 20;
• špenát - 28;
• cibuľa peria - 22;
• baklažán ("modrý") - 24;
• paprika - 27;
• cuketa - 27;
• obyčajná kapusta - 28;
• repa - 29;
• brokolica - 33;
• fazuľa - 33;
• mrkva - 35;
• cibuľová repa - 44;
• zelené - 45;
• repa - 49;
• hrášok - 72;
• zemiaky - 84;
• medvedí cesnak - 100.

Zo všetkých produktov, ktoré sú uvedené v zozname, môžete variť rôzne jedlá, ktoré budú užitočným menu. Bez prekročenia denného obsahu kalórií človek určite schudne, pretože správna strava plus ašpirácia, vytrvalosť a úsilie sú vždy odmenené pozitívnym výsledkom. Jediné, čo treba mať na pamäti, je toto. Pred začatím akejkoľvek diéty by ste sa mali poradiť s dietológom.

Lekár zistí, či má človek, ktorý chce schudnúť, nejaké zdravotné problémy a dá individuálne odporúčania na výber jedálneho lístka.