Як почати скидати велику вагу. Основні помилки людей при схудненні, правильне скидання ваги. Різко обмежити споживання алкоголю

Хто сказав, що тільки жінки хочуть бути стрункими та красивими? Нічого подібного! Сильна підлога теж хоче виглядати на всі сто і мати підтягнутий, спортивний торс із сексуальними кубиками на животі. Як же швидко і правильно скинути зайву вагу чоловікові,адже багато хто з них наполегливо продовжує їсти жирне м'ясо, пити літрами пиво, але при цьому хочуть бути стрункими і підтягнутими.

Причому багато хто абсолютно щиро дивується – чому це я ніяк не можу схуднути? Ех, подібні чудеса бувають лише у казках. У реального життятрапляється з точністю до навпаки. Ще вчора ледь помітний живіт раптом перетворюється на солідне черевце. Звідкись з'являється друге підборіддя, та й замість пружних сідниць можна бачити два великі «окості».

Навігація за статтею

Підготовка до реального схуднення

«Отже! З понеділка починаю!». Любите давати собі подібні обіцянки, але хвилюєтеся, що вашого запалу надовго не вистачить?

Без паніки! Ось чіткий послідовний план, який обов'язково допоможе вам дійти до фінішу. Головне – бойовий настрій та віра в себе!

1 Психологічний настрой. Це, мабуть, найголовніший і найважливіший крок для всіх, хто худне. Ви повинні розуміти, що процес схуднення, це, перш за все, праця і щоб досягти бажаних результатів, доведеться докласти чимало зусиль. Налаштуйте себе на те, що вам потрібно буде працювати і, можливо, зазнавати поразок.

Зриви – невід'ємна частина схуднення. Саме вони найчастіше стають головною перешкодою зниження ваги.

Не бійтеся їх! Зриватися під час дотримання дієти – це нормально! Далеко не кожному, хто худне, під силу витримати «дієтичні тортури», та ще тривалий період часу.

Не сприймайте відступ від дієти, як поразку та невдачу! Не надумайте опускати руки! Власне, а що таке страшне сталося? Ну, відступили ви від дієти на день-два, та й що? Ніхто і ніщо не заважає вам знову повернутися до правильному режимухарчування.

Ваші харчові звички формувалися роками, і вони не можуть зникнути відразу. На це потрібен час. І те, що ви не можете відмовитись від них миттєво, зовсім не означає, що ви слабак!

Не змогли встояти перед порцією смаженої картоплі? Одного разу вм'яли десяток ароматних жирних сардельок з пивом?

Вважайте, що ви просто відпочили, а з завтрашнього дня знову за роботу – переходьте на правильне здорове харчування. Головне, щоб період розслаблення не розтягнувся на кілька тижнів або навіть місяців.

І не виносите собі мозок черговими докорами щодо слабкої сили волі! Якщо ви вирішили схуднути - це вже означає, що ви дуже сильний духом чоловік! Ви великий молодець і у вас все обов'язково вийде!

2 Купуйте пароварку. Завдяки цьому нехитрому кухонному обладнанню ви зможете готувати велику кількість різних корисних страв, що містять мінімум калорій і максимум вітамінів.

3 Купуйте абонемент у фітнес-клуб або підберіть програму вправ у домашніх умовах.

4 Розділіть слона на біфштекси. Заздалегідь визначтеся, скільки кілограмів вам необхідно скинути. Наприклад, вам потрібно позбутися 20 зайвих кг. Щоб їх втратити без шкоди для здоров'я, вам знадобиться не менше 4-5 місяців. Тобто. за один місяць ви повинні втрачати не більше 5 кілограмів жиру. Значить, дайте собі установку за тиждень втратити 1,0-1,5 кг. Тобто. за день ви повинні втрачати не менше 180 г жиру. Погодьтеся, цифра не така вже страшна і цілком здійсненна.

5 Обов'язково сфотографуйтеся на повне зростання. Повісьте фото на холодильник, на дзеркало, словом, скрізь, де тільки можна. Будьте впевнені, гора складок на талії, обвислий живіт, «груди» першого розміру і друге, а може бути вже і третє підборіддя, зроблять свою справу. Як тільки ваша рука тягтиметься до холодильника, одразу ж дивіться на фото.

6 Можна скористатися зовсім протилежним методом – повісити фото стрункої, підтягнутої молодої людини, спортивної статури із заповітними «кубиками» на плоскому животі. Такий контраст з вашим власним тілом додасть вам енергії та впевненості у собі.

7 Заведіть щоденник схуднення. Записуйте в нього все, що ви їли протягом дня, і скільки це калорій склало, скільки води випили, скільки годин тренувалися. Також наголошуйте на вимірах талії, стегон, відзначайте динаміку втрати кілограмів.

Секс чи спорт? Що ефективніше?

На відміну від жінок, чоловіча половина вважає, що секс, це чудовий засіб для схуднення! Але це далеко не так. Лише секс ніяк не впорається з кілограмами жиру, який накопичувався роками.

Наприклад, молодий чоловік, з масою тіла 70 кг, що активно займається сексом, спалює за хвилину лише 5 ккал. А щоб спалити 1 кг жиру, необхідно втратити близько 7000 ккал. Погодьтеся, подібний рекорд не під силу навіть самому гіперактивному чоловікові.

Звісно, ​​самі собою сексуальні вправи, це чудова можливість тримати себе у тонусі. По-перше, секс регулює гормональний баланс в організмі, по-друге, він збільшує рівень естрогенів, які зміцнюють серцево-судинну систему, та знижує рівень холестерину. І в цілому секс оздоровлює імунну систему, підвищує настрій, зменшує стрес.

Але як основу для ефективної і швидкої втрати маси тіла, розглядати його все-таки не варто. Це швидше, приємне доповненняздорового способу життя.

А ось спорт, це саме те, що потрібне!

Вибирайте, що вам найбільше до вподоби – бігова доріжка, штанга, плавання… Фізична активність є критично важливим компонентом зменшення ваги.

Але є й інший бік медалі!

Фізичні навантаженняможуть здорово зменшити рішучість дотримуватися здорового способу життя. Як показує практика, для тих, хто страждає на ожиріння, регулярні фізичні вправи – заняття не найулюбленіше. Швидше, навіть зовсім не улюблене.

Але як же бути, якщо одна тільки думка про спортзал приводить вас до смутку? Ось три рекомендації, які підійдуть навіть найнезговірливішим.

1 Відмовтеся від ліфта. Можете підніматися сходами швидко, можете повільно, можете зупинятися, щоб віддихатися, словом, робіть як вам зручно. Але тільки робіть!

2 Залишайтеся на ногах якомога довше. Як тільки у вас з'являється хоч найменша нагода просто стояти – зробіть це! Чекаєте на початок планерки у приймальні у шефа, де є м'який диван? Чекайте стоячи!

3 Ходіть пішки. Звикли їздити на роботу машиною? Можливо, саме зараз варто залишити її в гаражі та почати ходити пішки. Далеко? Тоді приїхавши на роботу, залишайте її за кілька кварталів і знову ж таки пішки до свого робочого кабінету. Вб'єте трьох зайців відразу – заощадите на бензині, спалите пару сотень калорій, зміцніть м'язи ніг та серцево-судинну систему.

Бажаєте втратити кг? Не робіть цього!

Більшість чоловіків важко посадити на дієту, але є й такі, які дуже ревно беруться за цю справу і кидаються з однієї крайності в іншу. Наприклад, починають харчуватися один раз на день і занадто збільшують фізичні навантаження, вимотуючи себе до краю.

Запам'ятайте, щоб правильно і швидко знизити надмірну вагу не можна:

1 Голодати.

2 Переходити на моно дієти, що складаються з одних овочів, соків, каш або фруктів.

3 Повністю виключати сіль.

4 Приймати проносні та сечогінні засоби.

5 Захоплюватися штучними цукрозамінниками.

Що можна і чого не можна худне?

Представники чоловічої статі вкрай негативно реагують на будь-які обмеження їхньої свободи та незалежності. Здорове харчування та дієта – не виняток. Саме тому всі зміни щодо раціону режиму життя слід вносити поступово.

Пропонуємо такий варіант.

Перший тиждень. Цілком виключіть алкоголь.

Другий тиждень. Повністю відмовтеся від солодкого.

Третій тиждень. Зменшіть кількість солі.

Четвертий тиждень. Приберіть зі свого раціону жирну та смажену їжу.

Дозволено

• Пісне м'ясо, риба, морепродукти
• Овочі
• Фрукти, крім бананів, винограду, інжиру, фініків
• Молоко, кефір, солодкі йогурти, нежирний сир
• Крупи: вівсянка, гречка, коричневий рис
• Дієтичні хлібці
• Чай, найкраще зелений

Заборонено:

• Жирне, смажене, копчене м'ясо
• Свинина, сало
• Копчена ковбаса
• Картопля фрі
• Алкоголь
• Цукор
• Булочки, пиріжки, тістечка, біла випічка

Ось ще кілька цінних порад:

1 Їжте повільно і добре пережовуйте. Науково доведено, що швидке поглинання їжі призводить до накопичення жиру.

2 Приймайте їжу щонайменше 5-6 разів у день невеликими порціями.

3 Пийте щонайменше 1,5-2 літрів води щодня.

4 Варіть, тушкуйте, смажте без додавання солі. Присолювати слід вже готову страву.

Позбавляємося кілограмів або що має бути в тарілці

Обожнюєте м'ясо? І без добре просмаженого, здоровенного шматка з хрусткою скоринкою просто не уявляєте собі ні сніданку, ні обіду, ні вечері? Можете не переживати. Ніхто не забере у вас ваші головні ласощі, але ось деякі корективи в харчуванні зробити все ж таки доведеться.

Вони стосуються процесу виготовлення вашого улюбленого продукту. А саме, для того, щоб прибрати зайві кіло пропонуємо не смажити м'ясо, а:

• запікати його у фользі;
• готувати у пароварці;
• смажити на грилі;
• відварювати із овочами.

До речі про овочі. Чим їх більше у тарілці, тим краще. Їх також можна запікати у фользі, готувати на грилі або у мультиварці. При цьому намагайтеся обходитися без олії.

Продукти, які не потрапили до списку дозволених, – заборонені! Не їжте їх, не пийте! Постарайтеся переконати себе, що це отрута для вашого організму! Тож вам буде легше звикнути до нового способу життя.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Проблема зайвої вагитурбує багатьох людей. Бути красивим, молодим та струнким – мрія кожної людини. Усіх цікавить питання: як скинути зайву вагу в домашніх умовах? Дієтологи стверджують, що немає необхідності виснажувати себе жорсткими дієтами для того, щоб схуднути. Потрібно підходити до питання схуднення раціонально. Виконання комплексу фізичних вправу поєднанні з принципами правильного харчування призведе до скидання зайвих кілограмів та схуднення без дієти.

Легкі способи скинути зайву вагу в домашніх умовах

Методів для швидкого скидання зайвої ваги у домашніх умовах існує безліч. Якщо вам потрібно за короткий термін, наприклад, до святкової урочистості позбавитися кількох зайвих кілограмів, рекомендуємо скористатися одночасно кількома з них.

• Сауна.Теплові процедури допомагають вивести з організму рідину, що накопичилася, за рахунок чого скидається вага. Щільно закрийте двері у ванну і напустіть окропу у ванну. Пара заповнить всю кімнату. Знаходьтеся в ній стільки часу, скільки дозволить самопочуття. Після цього прийміть контрастний душ. Така процедура не тільки виведе рідину та токсини з організму, а й допоможе скинути 1-2 кілограми.
• Фізичні навантаження.Навіть виконання простого комплексу вправ, який ви робили у шкільні роки на уроках фізкультури, розжене метаболізм і прискорить схуднення краще ніж будь-яка дієта. Один тиждень такої активності допоможе скинути близько кілограма у вазі.
• Апетит.Контролюйте його. Опиніться від перекушування шкідливими продуктами. Скоротіть порції: накладайте їжу на маленькі тарілки. Безпосередньо перед їдою випивайте склянку води, це притупить почуття голоду.
• Обгортання.Фото та відгуки жінок доводять ефективність антицелюлітних обгортань при схудненні. Така процедура не тільки покращує зовнішній вигляд шкіри, але й сприяє легкому та швидкому скиданню зайвої ваги.

Режим харчування для прискорення метаболізму

Деякі помилково вважають, що скинути зайву вагу їм не вдається через поганий метаболізм. Прискорити обмінні процеси організму під силу кожному, необхідно лише дотримуватися кількох правил:

1. Перейдіть на дрібне харчування. Харчуйте щонайменше п'ять разів на день. Хочете схуднути – їжте! Намагайтеся звичну порцію ділити кілька прийомів. Кожен прийом їжі має складатися з порції вагою трохи більше 250 р.
2. Збалансоване харчування – шлях до прискорення метаболізму та скидання ваги. Щоденне меню при схудненні має складатися з 60% білків, 20% вуглеводів та 20% жирів.
3. Налаштуйте жорсткий режим дня. Обмінні процеси суттєво скорочуються при нестачі сну. Щоб скинути вагу, висипайтеся.
4. Слідкуйте за водним балансом. Для прискорення метаболізму та схуднення слід щодня випивати щонайменше 1,5 літрів очищеної води.
5. Відмовтеся від вживання спиртних напоїв. Алкоголь негативно впливає здоров'я загалом і порушує дієту.
6. Приймайте їжу в той же час щодня, щоб не допускати виникнення почуття голоду. Регулярне надходження їжі до шлунка сприяє прискоренню метаболізму та скидання ваги.

Дієта для ефективного схуднення

Суть більшості дієт для схуднення – зниження калорійності раціону. Так, за рахунок різкого зменшення обсягу їжі та калорійності меню, відбуватиметься скидання ваги. Але разом з тим прийде погане самопочуття, слабкість та дратівливість. Харчуючи кількома грейпфрутами, парою бананів, яблуком, вівсяною кашею та одним вареним яйцемна день, ви скидатимете зайву вагу швидко. Але зворотний бік медалі такого жорсткого схуднення – це неминучі зриви. Така дієта завершиться з'їденим на ніч тортом або цукерками.

Ефективна дієта для схуднення - це правильне збалансоване харчування, що включає в себе необхідна кількістькалорій. Вітаміни та мінерали отримуйте за рахунок вживання фруктів, овочів. Джерелом вуглеводів служитимуть каші, цільнозерновий хліб, а не тістечка та булочні вироби. Білки заповнюйте за допомогою вживання нежирних сортів м'яса, птиці, грибів, бобових. Тільки помірковане правильне харчуванняв рамках денної калорійності допоможе скинути зайву вагу, яка не повернеться після схуднення та завершення дієти.

Комплекс вправ

Як удома скинути зайву вагу за рахунок виконання фізичних вправ? Займайтеся регулярно, не пропускайте тренування. Схуднення та скидання ваги відбуватиметься ефективніше, якщо виконувати вправи, спрямовані на боротьбу із зайвими кілограмами у проблемних місцях:

1. Ляжте на килимок спиною. Ноги зігніть у колінах, почніть виконувати енергійні кругові рухи. Спочатку крутіть колінами за годинниковою стрілкою, потім проти. Така вправа ефективна при схудненні ніг та стегон.
2. Зміцнити ноги, сідниці та скинути вагу допоможуть присідання. Виконуйте їх з обтяженням (гантелі, штанга, сумка з піском). Під час вправи слідкуйте за спиною: вона має бути рівною.
3. У положенні лежачи на спині розмістіть долоні під сідницями. Повільно піднімайте прямі ноги вгору, потім повільно опускайте їх у вихідне положення. Вправа допомагає схуднути в області живота та сідниць.
4. Гойдайте прес, щоб скинути вагу: у положенні лежачи руки розташуйте за головою, пальці схрестіть у замок. Виконуйте підняття тулуба вгору, намагаючись дотягнутися чолом до колін.
5. Ляжте на спину, ноги схрестіть. Плавно піднімайте тулуб угору, колінами тягніться до чола. Ця вправа спрямована на схуднення та опрацювання преса.
6. Увімкніть енергійну музику, танцюйте. Не має значення, якими будуть рухи, головне – вони мають бути активними. Відмінна кардіо вправа та схуднення вам забезпечено.
7. Стрибки зі скакалкою допоможуть скинути зайву вагу в області ніг, стегон та рук.

Чи можна скинути велику зайву вагу за тиждень?

Теоретично так. Але чи буде таке схуднення корисним і, що найголовніше, безпечним для здоров'я? Лікарі стверджують, що безпечним вважається скидання не більше 6 кілограмів на місяць. З цього випливає, що кожного тижня необхідно скидати не більше півтора кілограма. Таке схуднення не зашкодить вашому здоров'ю, фігурі.

Якщо людина за 7 днів скине більше 1,5 кілограмів, це може спричинити виникнення розтяжок і обвислу шкіру, яка не встигне відновитися за такий короткий термін. Тому, якщо ви хочете бути здоровим та красивим, не переслідуйте мету здійснити процес максимально швидко. Поступове скидання ваги принесе більше результату та користі, ніж екстремальне схуднення.

Відомо, що легше худнути молодим людям. З віком уповільнюються обмінні процеси, і скинути вагу стає набагато складніше, але неможливо. Складайте план дієти, тренувань згідно зі своїм віком, його особливостями, з урахуванням своїх фізичних здібностей, здоров'я. Якщо є якісь хронічні захворювання, вони мають бути враховані під час вибору дієти для скидання ваги.

Жінці

Проблемою більшості жінок є скупчення жиру в області живота, яке може виникнути в будь-якому віці. Щоб скинути зайву вагу, жінкам рекомендується суттєво скоротити або повністю виключити вживання простих вуглеводів: хлібобулочні вироби, солодощі (цукерки). Особливо важливий при схудненні жіночого організму сон. За хронічного недосипання дівчатам не вдасться скинути вагу. Дотримання принципів правильного харчування необхідно поєднувати із виконанням фізичних вправ. Особливо корисні вправи для пресу.

Чоловіку

Чоловіки набагато сильніше фізично, завдяки цьому вони можуть витримувати більш тривалі тренування з використанням обтяження. Чоловіки можуть швидко накачати м'язи, спалити жир та схуднути за рахунок гормону тестостерону. Активний спосіб життя, регулярні тренування у тренажерному залі – запорука успіху у схудненні для чоловіка. Щодо харчування, то воно має бути збалансованим.

Підлітку

Деякі діти, зіштовхуючись із ожирінням у підлітковому віці, обирають неправильний шлях у боротьбі з цією проблемою, особливо це стосується дівчаток. Надивившись по телевізору і в глянсових журналах на худорлявих моделей, вони намагаються досягти нав'язаних стандартів краси за рахунок сильного обмеження харчування, жорстких дієт. Робити це дуже небезпечно. Для дітей важливе регулярне повноцінне харчування, прийоми їжі за графіком.

Прискорений метаболізм та високий рівеньенергійності – незаперечна перевага підлітків перед дорослими. Схуднути молодим юнакам та дівчатам набагато легше, ніж їхнім батькам, дотримуючись лише здорового харчування та займаючись спортом. Привчайте свою дитину до активного способу життя з малого віку. Якщо фізичних навантажень, передбачених уроками фізкультури, мало для скидання зайвої ваги, запишіть свого сина в спортивну секцію.

Дитині

Вгодована дитина розчулює оточуючих тільки в дитинстві, з віком проблема зайвої ваги у дітей стає небезпечною для їхнього здоров'я. Виною набору зайвих кілограмів є неправильне, рясне харчування. Іноді матері намагаються висловити свою любов до сина, годуючи його жирними стравами, смаженими пиріжками, цукерками та тортами. Неправильна культура харчування закладається ще в дитинстві, її формування впливають батьки. Перегляньте своє ставлення до їжі, адже дитина, дивлячись на дорослих, формує власні харчові звички.

Щоб схуднути дитині, у її раціоні слід скоротити кількість цукру, що міститься у перероблених продуктах. У меню малюка не повинно бути фаст-фуду, напівфабрикатів, фабричного печива, цукерок. Рекомендується для схуднення суттєво скоротити споживання продуктів, що містять крохмаль, страв із них на користь свіжих овочів, фруктів, кисломолочних продуктів.

Після пологів

У багатьох жінок після народження дитини виникають проблеми зі скиданням зайвої ваги. Якщо ви відразу перейдете на правильне харчування для схуднення, то набрані за вагітність кілограми скинуться швидко. Але часом при виношуванні дитини майбутня маманабирає зайві кілограми, боротьбу із якими доведеться вести не лише за допомогою харчування, а й посиленими тренуваннями. Обов'язково запишіться у тренажерний зал, Рекомендації досвідчених фітнес інструкторів допоможуть вам схуднути, правильно підібрати комплекс вправ з урахуванням особливостей вашої будови.

Під час вагітності

При виношуванні дитини організм жінки зазнає колосального навантаження. Деякі вагітні порушують своє звичне харчування, виправдовуючи собі тим, що це потрібно малюкові. За твердженнями гінекологів, вагітна жінка має збільшити свій раціон лише на 300 калорій. Харчуватися за двох не варто. Збільшення калорійності повинне відбутися за рахунок введення в меню великої кількості свіжих овочів, фруктів, натуральної білкової їжі. Хочете скинути вагу при вагітності – рахуйте калорії та використовуйте корисні продукти.

Відео-тренування з Джиліан Майклз для швидкого схуднення

Після прочитання наших рекомендацій у вас не повинно залишитись запитань на тему «як скинути зайву вагу». Ми доступно описали всі методи боротьби із зайвою вагою для різного віку. Якщо у вас виникли труднощі з вибором жироспалюючих тренувань і вправ, пропонуємо скористатися відео-уроком, наведеним нижче. Всесвітньо відомий тренер навчить вас, як тренуватися, щоб схуднути.

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Існує безліч способів схуднути за короткий термін. Однак, основна маса таких методів залишить вас у злісному та незадоволеному стані. Якщо у вас не сталева сила волі, то голод змусить вас здатися і кинути всі ваші плани вже на початку процесу схуднення. У цій статті ми розповімо, як швидко схуднути. Врахуйте, що скинути вагу швидко дуже важко з кількох причин:

• Дуже важко психологічно почати споживати менше калорій;
• Велику кількість зайвого жиру важко скинути в короткі терміни, для цього все ж таки знадобиться тривалий відрізок часу більший за пару тижнів;
• Часто, швидке схуднення супроводжується таким самим швидким поверненням до вихідної точки.

Наш трикроковий план передбачає таке:

• Зменшити апетит.
• Змусити вас втрачати вагу за рахунок жирової маси.
• Поліпшити стан здоров'я та зміцнити імунітет.

Крок перший – Максимально знизити обсяг споживаного цукру та крохмалю

Найголовніше, щоб швидко схуднути, потрібно повністю видалити будь-які цукру, крохмаль і швидкі вуглеводи з плану дієтичного раціону.

Це два типи продуктів, які активно стимулюють вироблення інсуліну. Якщо раніше ви про це не здогадувалися, знайте, що інсулін – це головний гормон, відповідальний за накопичення жиру в наших організмах.

Якщо рівень інсуліну різко падає, у жиру з'являється чудова можливість позбутися зайвого жиру, тому що тіло відразу ж починає розщеплювати саме жирову тканину, а не вуглеводи.

Що ще корисного у зниженні рівня інсуліну? Нирки починають позбавлятися надлишків води та натрію в тілі. А це безпосередньо впливає на набряклість і зайву вагу через надлишок рідини в організмі.
Наведені нижче, графік взятий з наукового дослідження, для порівняння низьковуглеводних та низько жирових дієт для жінок із зайвою масою тіла.

Група жінок, які використовують низьковуглеводну дієту, їла до повного насичення, тоді як ті, хто займався обмеженням споживаних жирів, відчували. дефіцит калорій та почуття голоду.

Скоротіть вуглеводи, рівень інсуліну значно знизиться і ви автоматично почнете споживати меншу кількість калорій і не відчуваючи при цьому гнітючого почуття голоду.

Грубо кажучи, зниження рівня інсуліну в організмі переключає роботу вашого організму в стан «автопілота», який автоматично націлює всю його діяльність на порятунок від надлишків жирової тканини.

Підведемо підсумок: Зниження споживаного цукру та вуглеводів з крохмалем знизить рівень інсуліну, заглушить настирливий апетит і змусить вас втрачати вагу без постійного почуття голоду.

Як швидко схуднути за допомогою харчування

Крок другий – Білки, жири та багато овочів

Кожен прийом їжі повинен складатися з білків, жирів та вуглеводів (із низьковуглеводних овочів). Якщо вам вдасться сконструювати свій план харчування за цим простим принципом, то кількість вуглеводів, що споживаються, автоматично прийде в стан норми - а це 20-50 грам на день.

Джерела білків:

• М'ясо - яловичина, курка, свинина, баранина, телятина, кролятина, бекон, і т.д.
• Риба та будь-які морепродукти – лосось, форель, гребінець, креветки, кальмари, краби, лобстери, тощо.
• Яйця - ідеальні будуть саме домашні яйця, тому що вони найбільше збагачені Омега - 3 жирними кислотами.

Важливість великої кількості білка в організмі не можна недооцінювати.

Білки різноманітні необхідні для того, щоб розігнати ваш метаболізм і змусити його спалювати до 100 Ккал на день без урахування фізичних навантажень.

Білкові дієти також чудово справляються з придушенням думок про їжу, що постійно долають нас, приблизно на 60%. Споживання більшої кількості білків позбавить вас від бажання бігти вночі до холодильника і наситить вас настільки, що ви автоматично почнете з'їдати на, приблизно, 440 калорій на день менше. І це тільки завдяки додаванню білка до раціону.

Тобто коли мова йдепро втрату ваги, білок – король поживних речовин. Крапка.

Низьковуглеводні овочі:

• Зелене листя – салат латук, шпинат, мангольд, гірчиця, цикорій
• Трави та прянощі - петрушка, кінза, базилік, розмарин, чебрець і т.д.
• пекінська капуста
• Селера
• Редиска
• Морські овочі
• Гриби
• Капуста (свіжа або квашена)
• Авокадо
• Спаржа
• Огірки (свіжі чи солоні, головне – без додавання цукру)
• кріп
• Кольорова капуста
• Зелені боби
• Брокколі
• Червоний перець
• Перець халапеньо (Складова гострого соусу Табаско)
• Цукіні
• Брюссельська капуста
• Помідори
• Баклажани
• Морква
• Зелена цибуля
• Водні каштани
• Гарбуз
• Брюква
• Артишоки
• Корінь селери

Ви можете завалювати свою тарілку овочами рівно стільки, скільки хочете. Овочі можна їсти у величезних кількостях, не переживаючи за те, що ви перейдете верхню межу добової норми споживання вуглеводів (20-50 г на добу).

Дієта заснована лише на м'ясі та овочах передбачає споживання організмом великої кількості клітковини, вітамінів та мінералів, необхідних для повноцінного людського організму. Дієта не має на увазі споживання зернових – у цьому немає жодної фізіологічної необхідності.

Джерела жирів:

• Кокосове масло
• Вершкове масло
• Оливкова олія

Їжте двічі-тричі на день. Якщо ви відчуваєте почуття голоду в обід, додайте ще один прийом їжі у ваш графік.

Не бійтеся вживати жири. Якщо ви намагатиметеся дотримуватися одночасно низьковуглеводної та низько жирової дієт, то на вас чекає цілковитий провал. При такому розкладі ви почуватиметеся вимотаним, втомленим і знесиленим. Так ви швидко закинете всі плани та не прийдете до бажаної мети.

Ідеальний жир для приготування – кокосове масло. Воно багате на середньоланцюгові тригліцериди. Ці жири приносять більше задоволення нашому шлунку і навіть трохи підганяють метаболізм.

Немає жодної причини побоюватися цих природних жирів, нові дослідження показали, що насичені жири ніяк не впливають на стан серця та його стабільну роботу.

Підведемо підсумок: Переконайтеся, що у кожному вашому прийомі їжі присутні білки, жири та вуглеводи (з нашого списку овочів). Таким чином у стабілізуєте обсяг споживаних вуглеводів до 20-50 грамів на день і суттєво знизите рівень інсуліну.

Вправи для швидкого схуднення

Крок третій (Не обов'язковий, але бажаний) – Фізичні навантаження три-чотири рази на тиждень

Немає жодної обов'язкової необхідності ходити до спортзалу щодня. Але це наполегливо рекомендується.

Ідеальним варіантом було б відвідувати спорт-зал 3-4 рази на тиждень. Спочатку розігрівайте м'язи, виконуйте вправи з підйому ваги, потім - розтяжка.

Якщо у спорт залі ви новачок, зверніться до місцевого тренера, він вам допоможе.

Займаючись тяговими вправами, ви можете спалити ще більше калорій + ви не дасте своєму метаболізму знижуватися. А метаболізм – головний учасник процесу втрати ваги.

Дослідження низьковуглеводних дієт показали, що поєднання їх із заняттями у спортзалі допоможе навіть наростити мускулатуру.

Якщо підняття важкості – не ваш коник, займіться, хоча б, легкими кардіо навантаженнями: пробіжки вранці, плавання, ролики, велосипед.

Підведемо підсумок: Непогано було б зайнятися тренуваннями з обтяженням Якщо це не підходить, займіться навантаженнями кардіо.

Необов'язкова складова плану – Щотижневий день заповнення вуглеводами

Раз на тиждень можна взяти собі вихідний, в який ви можете поглинати різні вуглеводи. Багато хто вибирає для цього суботу.

Звичайно, важливо намагатися приділяти більше уваги корисним джерелам вуглеводів, на кшталт вівсянки, рису, картоплі, солодкої картоплі та різноманітних фруктів.

Але це має відбуватися виключно РАЗ на тиждень. Інакше вся ваша дієта не матиме жодного сенсу.

Якщо вам хочеться з'їсти щось шкідливе, то непогано було б зробити це саме в цей «вихідний».

Зверніть увагу на те, що шкідлива їжа, звичайно, не може бути обов'язковою. Тільки вона у мінімальних кількостях допоможе вам регулювати діяльність щитовидної залози та лептину.

Ви трохи наберете у вазі під час вихідного, але протягом найближчих двох днів ви з легкістю позбавитеся цього вантажу і не відчуєте жодної різниці.

Підведемо підсумок: Якщо вам хочеться з'їсти щось шкідливе, виділіть цьому один день - негативно це на загальному плані дієти не позначиться

А ЩО НАСПРАВЕ КАЛОРІЙ І ОБСЯГУ ПОРЦІЙ?

Однак, для підрахунку калорій непогано було б використати цей калькулятор:

Переклад кнопок калькулятора додаю нижче:

Просто введіть свої параметри та натисніть кнопку «CALCULATE». Насправді таких калькуляторів у глобальній мережі повно, напружте пошуковик і запросто знайдіть парочку.

Ваша головна мета – стежити, щоб рівень вуглеводів тримався не більше 20 – 50 грамів у день. Інші необхідні для життя калорії ви отримуватимете, вживаючи в їжу білок і жир.

Підведемо підсумок: Немає необхідності вважати калорії при низьковуглеводній дієті. Головне стежити за кількістю споживаних калорій (20 – 50 г на добу).

Загалом, все, чого ви повинні прагнути, це:

1. Зменшити обсягом багаті вуглеводами продукти.
2. Вживати білки, жири та овочі.
3. Займатися 3-4 рази на тиждень (необов'язково, але бажано).

Однак існує ще кілька корисних порад для прискорення процесу схуднення.

Це не старі бабусині байки, а давно підтверджені наукою факти.

Пийте воду:Дослідження показують, що Питна водаза півгодини до їжі допомагає вам поглинути значно менше калорій та втратити на 44% більше ваги. Вода у великих кількостях може підвищити метаболізм, але незначно.

Пийте каву або чай:Якщо ви без розуму від кави та чаю, то пийте стільки, скільки заманеться – так можна додатково розігнати ваш метаболізм.

Їжте яйця на сніданок: Дослідження показують, що люди, які замінили зерновий сніданок яйцями, не відчувають нападів голоду найближчими 36 годинами і втрачають на 65% більше ваги.

Використовуйте маленькі тарілки: Дослідження показують, що люди автоматично їдять менше, коли вони використовують менші тарілки. Дивно, але це справді працює.

Спіть як дитя: Поганий сонє одним із найсильніших факторів ризику зайвої ваги та ожиріння – дбайте про регулярний, міцний сон.

Підведемо підсумок: Три правила - це ваше все, але кілька додаткових порад ніколи не завадять

Ви станете професіоналом у боротьбі з жиром та зайвою вагою!

Ви запросто зможете втратити близько 7 кілограмів протягом першого тижня, потім втрата ваги буде повільною, але стабільною.

Якщо ви новачок в дієті, все, ймовірно, відбудеться швидко. Чим більше ваги вашому організму необхідно буде втратити, тим швидше він йтиме протягом першого тижня.

Протягом перших днів ви, швидше за все, відчуєте себе трохи дивно. Ваше тіло все життя раніше спалювало вуглеводи, тепер йому потрібно адаптуватися до процесу спалювання жиру.

Слабкості за такої дієти називають «вуглеводний грип». Це відбувається за кілька днів. Позбутися такої слабкості допоможе невелика кількість натрію в солі.

У такому режимі харчування більшість людей почуваються дуже добре, позитивно та енергійно. У цей момент ви стаєте професіоналом жироспалювання.

Низьковуглеводна дієта приносить багато користі не тільки в процесі схуднення:

• Знижує цукор у крові
• Зменшує кількість тригліцеридів в організмі
• Знижує рівень шкідливого холестерину
• Корисний, природний холестерин при цьому піднімається
• Нормалізує кров'яний тиск

Підведемо підсумок: Втрата ваги почнеться швидко, але наскільки швидко, залежить від вашої повноти та фізіологічних особливостей Скорочення споживаних вуглеводів позитивно позначається на загальному станіздоров'я.

Голодати не варто

При проблемах зі здоров'ям, зверніться до лікаря перед тим, як почати дотримуватися такої дієти.

Зниження споживаних вуглеводів та рівня інсуліну призводить до зміни гормонального настрою всього організму. У результаті ваші мозок і тіло щиро ХОЧУТЬ позбутися зайвої ваги.

Це веде до значного зниження апетиту та почуття голоду – а це і є головними причинами набору ваги.

Приємна новина для тих, хто любить моментальний результат - швидка втрата зайвої рідини при такій дієті зменшуватиме вас у вазі щоранку.

Якщо дотримуватися цього плану харчування, то можна їсти до повного насичення і водночас худнути. Ласкаво просимо до раю!

Напевно, ви не раз помічали, що за кілька тижнів до Нового року або майбутньої відпустки на море більшість жіночих спільнот та форумів немов стають клонами один одного завдяки одному й тому ж питанню, що переходить зі сторінки на сторінку: « Як швидко привести себе в порядок і як скинути зайву вагу без дієт щоб колеги жіночої статі ахнули, колеги чоловічої статі вишикувалися в чергу, а начальник дав підвищення?»

Тисячі наших співвітчизниць кидаються Інтернетом у пошуках надійних і перевірених рецептів, як за одну ніч перетворитися на королеву.

Але, будьмо відвертими, таких способів не існує. Чи справа кілька місяців! Подивіться на календар. Якщо там поки є пара місяців - у вас достатньо часу, щоб встигнути привести себе в порядок, скинувши зайву вагу без допомоги дієт.

Загальні рекомендації, як скинути зайву вагу без дієт, добре знайомі – більше овочів та круп, менше білого хліба, часто й маленькі порції. І ви напевно намагалися - жували несмачне салатне листя, давилися пучками кропу і огидною кашею. А потім зривалися та налягали на шоколад та кекси. В результаті цих спроб швидко привести себе в порядок, зайва вага як була, так і залишалася.

У чому проблема? Проблема в тому, що ваші смакові рецептори вже звикли до залитих гострим соусом крильця з найближчої забігайлівки, пересоленої картопля фрі, м'яса, засипаного спеціями настільки, що ніякого власного смаку в нього не залишилося, втопленим в майонезі огіркам і помідорам. Тому майже вся «здорова» їжа здається вам прісною та нудною.

Що ж із цим робити?

Метод екстремальний

Лікарняне харчування або строга дієта за розпорядженням лікарів – не той досвід позбавлення зайвої ваги, яким хочеться ділитися. Але, якщо вам довелося пережити щось подібне, ви напевно знаєте, якою смачною потім здається звичайнісінька їжа - салат, заправлений оливковою олією, м'ясо, зварене в бульйоні з морквою, цибулею та селера.

Весь секрет у тому, що поки ви їли вівсяну кашу навіть без солі, ваш організм звик до такого харчування і знову навчився розпізнавати найменші відтінки смаку.

Різкий перехід на здорове і дозволить швидше почати скидати свою вагу, але такий стрес для організму навряд чи вартий результату.

Метод поступовий

Тиждень на кашах для вас — втілення жахливого кошмару? Хоча, каші не тільки дуже ситні, а й багаті на вітаміни, білки та мінеральні речовини. Тоді не потрібно стрибати у вир із головою - входите в нього поступово.

Починаючи з завтрашнього ранку, поступово зменшуйте кількість спецій, які ви кладете в приготовлені вами страви. Це не можна, але зайві кілограми скинуться досить швидко і вага нормалізується.

Прості правила харчування для скидання своєї зайвої ваги

Скажіть «ні»:

• швидким обідам у найближчій забігайлівці «Обсмажене та жирне»;
• складносурядним стравам із зайво великою кількістю соусів та спецій;
• хрумким скоринкам і фритюру;
• великим тарілкам;
• їжі один раз на день.

Скажіть «так»:
приготування обіду в офісі.
Гаспаччо або мінестроне готуються дуже швидко, легко заморожуються і легко розігріваються. Приготувавши велику каструлю одного з цих супів та заморозивши кілька порцій, ви забезпечите себе обідами в офісі щонайменше на три дні;

приготування продуктів на пару.
Пароварка має стати вашим близьким другом. Приготовлені в ній овочі не тільки збережуть свій смак і аромат, але і при правильному приготуванні залишаться хрусткими. Навіщо вам картопля фрі, якщо можна похрумтіти броколі?

відварювання та запікання замість смаження.
Риба, запечена у фользі з додаванням фенхелю або помідорів чері, нітрохи не менш смачна,
ніж обсмажена у тесті, але набагато менш шкідлива для вашої фігури. Чим менша тарілка, тим більше здається порція.

Якщо у вас немає можливості повноцінно харчуватися протягом дня, намагайтеся перекусувати з користю.

• Наріжте вдома моркву, огірок і редис соломкою і візьміть із собою.
• Замініть свою булочку з кунжутом жменею горіхів.
• Замість плитки молочного шоколаду з'їжте дві часточки чорного.
• Яблука, апельсини та інші фрукти також допоможуть.

Перехід на здорове харчування дієвий спосібпривести себе в порядок і скинути зайву вагу.

Моєму, моєму сажотрусу. Очищаємо організм і худнемо

Якби наш організм тільки міг висловлювати свої побажання словесно! Тоді, замість того щоб прислухатися до незадоволеного бурчання живота, ми б точно знали, що настав час звернути увагу на стан шлунка і печінки.

Важливо пам'ятати, що стан ваших внутрішніх органів негайно відбивається на зовнішньому вигляді. Очищення організму, впорядкування шлунково-кишкового такту, печінки і нирок відразу позначаться на волоссі, нігтях, шкірі і дозволять скинути із себе зайву вагу.

Метод екстремальний

Клізми, промивання шлунка, проносне, магнезія, ліки з «суперефектом» – знущатися з себе можна як завгодно. Але, якщо ваше завдання - привести себе в порядок, виглядати красивим і здоровим, а не страшним і хворим, екстрим краще залишити любителям гострих відчуттів. Тим паче, що якимось екстремальним способом можна швидко скинути кілька кілограмів, але незабаром зайва вага повернеться.

Метод роздільного харчування

Суть роздільного харчування в тому, що білки, які містяться в бобових, грибах, м'ясі, рибі, яйцях, горіхах і бульйонах, не повинні вживатися разом з вуглеводами, які є у крупах, картоплі, борошняних виробах та цукрі, тому потрібно розділяти їх прийом у часі на 2-3 години.

Привчивши свій організм до роздільного харчування, можна отримати хороші результати зниження ваги не вдаючись до дієт.
Скажіть «ні»:

• таблеткам, що обіцяють зробити кишечник втіленням чистоти;
• сумнівним дієтам, що обіцяють неймовірно швидко скинути зайві кілограми
• голодування до виснаження;
• шкідливим медпроцедур.

Скажіть «так»:

• трав'яним чаєм;
• роздільного харчування;
• вітамінів.

Начебто все просто, ніяких дієт, але організм віддячить вам звільненням від зайвої ваги, а також гарним самопочуттям і настроєм.

Даєш спортивні рекорди! Спорт допомагає швидко скинути зайву вагу і привести себе до ладу

Будемо відвертими. Ті, хто займається спортом щодня протягом багатьох років, не шукатимуть способів упорядкувати свою фігуру за три дні. У них із фігурою і так все гаразд, та й зайвої ваги, швидше за все, немає.

Але, якщо ваше спортивне навантаження полягає у швидкому метанні пакета з напівфабрикатами в машину, швидкісному бігу на підборах від дверей до ліфта та спортивному орієнтуванні серед папок свого комп'ютера – цей розділ для вас.

Метод екстремальний

Чого гріха таїти, через такий спосіб скинути швидко зайву вагу проходили багато хто. Одного ранку ви вирішили, що вже сьогодні точно приведете себе в порядок, записалися в спортзал, терзали тренажер три години, щоб скинути півкіло, а наступного ранку не змогли підняти навіть великий палець і відтоді зі спортом зав'язали. Як ви розумієте, так не треба робити.

Метод поступовий

При заняттях спортом найскладніше не розпочати заняття, а продовжувати їх. Тому, вибираючи, чим ви хочете займатися, постарайтеся врахувати якнайбільше факторів.

При розподілі навантаження пам'ятайте, що краще займатися по годині тричі на тиждень, ніж три години один раз на тиждень.

Скидаємо зайву вагу методом «біг на місці»

Ви не хочете в спортзал, у вас немає можливості купити гантелі, та й взагалі одна думка про спорт викликає жах? Вчиніть простіше. Паркуйте машину не за два кроки від офісу, а за три сотні. Одягли кросівки, і ось ви вже займаєтеся спортивною ходьбою. Ліфт нехай вирушає без вас - біг сходами не тільки зміцнить ваші ноги, а й допоможе швидше скинути зайву вагу.
Скажіть «ні»:

заняттям до запаморочення;

ненависних видів спорту.

Скажіть «так»:

• помірній кількості занять;
• прогулянок на свіжому повітрі;
• обруч, який валяється у вас на балконі ще зі шкільних часів.

Якщо правильне харчування та заняття спортом увійдуть у звичку, то проблема як привести терміново себе в порядок і як скинути зайву вагу без жодних дієт, поступово зникне з вашого життя.

Радуйтеся життю. Це один із найдієвіших методів привести себе в порядок і швидко скинути зайву вагу. Коли в людини горять очі – не важливо, скільки показують ваги під ногами. Усміхайтеся відображенню в дзеркалі, і воно навчиться усміхатися вам у відповідь!

Дуже цікаве відео- Поради дієтолога про те, як швидко схуднути без дієт і скинути зайву вагу харчуючись правильно.

Всі ми знаємо ключовий принцип схуднення: менше, спалювати більше. Але ще ми знаємо, що більшість дієт та експрес-планів насправді не такі ефективні, як обіцяють автори. І якщо ви хочете дізнатися, як скинути зайву вагу швидко, то у нас чудова новина: рекомендації експертів, наведені нижче, зроблять процес схуднення максимально простим та ефективним!

1. Записуйте все, що їсте за тиждень, і зможете скинути вагу

Згідно з результатами досліджень ті, хто веде такі «харчові» щоденники, в середньому їдять на 15% тих, хто подібних записів не робить. Особливу увагу приділяйте вихідним: вчені з Університету Північної Кароліни з'ясували, що людина вживає 115 зайвих калорійу кожен вихідний день, переважно за рахунок вживання алкоголю та жирних страв.

Записуйте все

2. Додайте до калорій, які, на вашу думку, ви щодня з'їдаєте ще 10%

Якщо ви вважаєте, що калорійність добового раціону становить 1600 калорій, і не можете зрозуміти, чому не худнеш, то додайте ще 160 калорій. Очевидно, отримана цифра більше відповідатиме дійсності. Змініть свої гастрономічні навички належним чином.

3. Спробуйте знайти інтернет-партнера зі схуднення

Згідно з іншими дослідженнями, які були проведені в Університеті Вермонта, такі онлайн-друзі дійсно допомагають. У ході досліджень група добровольців спостерігалася упродовж 1,5 років. Ті з них, хто користувався підтримуючими інтернет-програмами, втрачали вагу краще за тих, хто особисто відвідував групу підтримки.

4. Повторювати мантри – а чому б і ні?

Ви напевно чули щось про самоздійснювані пророцтва. І якщо ви концентруєтеся на тому, чого не можете зробити, - скажімо, відмовитися від шкідливої ​​їжі або щодня гуляти на свіжому повітрі - то, ймовірно, ви і далі не робитимете цього. Натомість (причому без різниці, чи вірите ви в ефективність мантр) краще промовляйте такі фрази: "Я можу схуднути", "Я піду сьогодні гуляти", "Я впевнений (впевнена), що зможу відмовитися від післяобідніх солодощів". Повторюйте все це якнайчастіше, і незабаром воно втілиться в реальність!

5. Пийте лише воду протягом усього дня

За сніданком можете випити, наприклад, яблучний сік, а от весь решту дня налягайте виключно на воду. Жодних соків та газованих напоїв! Щодня ми отримуємо близько 245 калорій разом з різними безалкогольними напоями, що дорівнює 90 000 калорій або близько 11,4 кг за весь рік! Проте солодкі напої, незважаючи на калорійність, навряд чи забезпечують відчуття ситості.

Після сніданку пийте лише воду

6. Дивіться телевізор на годину менше

Як приклад наведемо ще одне дослідження: спостереження за групою студентів, що складається з 76 осіб, показали, що кількість з'їденої їжі дорівнює пропорційно часу, проведеному біля телевізора. Принесіть у жертву лише одну програму (це, напевно, буде та, яку ви й так не хотіли б дивитися). Краще натомість погуляйте на вулиці.

7. Їжте на 3 укуси менше

Також може бути одна страва, склянка фруктового соку та ін. Це дозволить вживати щонайменше на 100 калорій менше щодня, чого цілком достатньо, щоб «недоотримати» ще 1 кг ваги за рік.

8. Ретельно мийте що-небудь щотижня

Неважливо, що це буде – вікна у квартирі, ванна, санвузол чи автомобіль. Людина, яка важить 70 кг, спалюватиме по 20 калорій за 5 хвилин збирання. Отже, за годину роботи ви зможете позбутися 240 калорій.

Прибирання

9. Їжте, коли шлунок починає бурчати

Ви не повірите, скільки їжі ми поглинаємо від нудьги, нервів, поганого настрою чи банальної звички! Так багато, що деякі вже й не пам'ятають відчуття фізичного голоду. І якщо ви мрієте про якусь певну страву чи продукт, це напевно пристрасне бажання, але ніяк не голод. І навпаки, якщо ви готові з'їсти що завгодно, то, мабуть, насправді відчуваєте голод. Постарайтеся знайти інші методи скоротити час, приборкати свій стрес!

10. Якщо голодні, нюхайте м'яту, банани чи яблука

Це звучить безглуздо, зате справді працює! Після того як Алан Р. Хірш, доктор мед. наук із Чикаго, провів дослідження за участю 3 000 добровольців, він виявив, що люди, які нюхали все це, менше страждали від голоду і, відповідно, більше схудли (в середньому по 13,6 кг кожен). Згідно з однією з версій людина, нюхаючи ці продукти, ніби обманює мозок, який думає, що їх насправді їдять.

Нюхайте яблука, банани та м'яту

11. Дивіться на синій колір

Ще один корисна порадаяк швидко скинути вагу в домашніх умовах Навряд ви зможете знайти багато ресторанів, в оформленні яких використовувався в синій колір. Пояснюється це тим, що цей колір гнітить апетит. Тому давайте їсти із синіх мисок, у синій сукні за столом, накритим синім скатертиною! Також відмовтеся від жовтих та червоних предметів на кухні. Науково доведено, що вони посилюють апетит.

12. Приймайте їжу перед дзеркалом

Науково доведено, що якщо людина їсть, дивлячись у дзеркало, то з'їдає приблизно на 1/3 менше. Якщо будете дивитися собі в очі, то побачите відображення деяких внутрішніх намірів та цілей. Насамперед, це нагадає вам, чому ви вирішили позбутися зайвої ваги.

13. Проводьте по 10 хвилин на день, піднімаючись/опускаючись сходами

На думку експертів, цього вистачить, щоб скидати по 4,5 кг на рік (якщо ви, зрозуміло, не почнете їсти більше).

14. Прогулюйтесь по 5 хвилин кожні пару годин

Проводите цілий день у сидячому положенні? Енергійна прогулянка раз на 2 години забезпечить вам бонусні 20 хвилин (а то й більше) ходьби до кінця дня. Зауважимо також, що такі перерви допоможуть вам відмовитись від різних закусок.

Вправи для схуднення

15. Ви схуднете, якщо ходите по 45 хвилин щодня

Так, ми рекомендуємо 45 хвилин ходьби замість традиційних 30 і ґрунтуємося на дослідженнях, проведених в Університеті Дьюка (там ученим вдалося з'ясувати, що щоденної півгодинної прогулянки вистачає, щоб запобігти збільшенню ваги, а ось легкі навантаження після цього проміжку часу допомагають схуднути). Якщо спалюватимете по 300 калорій з кожних 3 км швидкої ходьби щодня (приблизно стільки ви зможете пройти за 45 хвилин), то за рік втратите до 30 кг навіть без зміни раціону.

16. Не купуйте готову їжу

…у перших 4 пунктах списки інгредієнтів якої є цукор, фруктоза. Можете пошукати аналоги, що містять менше цукру, але краще натомість віддати перевагу фруктам. Купуйте кетчуп, соуси та приправи без цукру, також утримуйтесь від частково гідрогенізованих продуктів. Нарешті, при купівлі зернових продуктів віддавайте перевагу тим, що містять більш ніж 2 г клітковини на 100 калорій енергетичної цінності.

Зверніть увагу! Якщо список інгредієнтів невеликий, значить у продукті мало смакових добавок та «порожніх калорій». Пам'ятайте про це!

17. Після кожної порції відкладайте ложку убік

Часто потягуйте воду, розбавляйте їжу цікавими розповідями про те, що сталося за день. У плані сигналів ситості шлунок випереджає головний мозок десь на 20 хвилин. Тому якщо ми їмо повільно, то мозок «наздоганяє» нас і повідомляє, що їжа більше не потрібна.

18. Віддайте/викиньте весь «товстий» одяг

Як тільки з'являться перші результати, позбавтеся одягу, який більше не підходить. Думка про те, що доведеться купувати новий гардероб у разі повернення зайвих кілограмів, стане додатковою мотивацією підтримувати форму.

19. Закривайте кухню проти ночі

Після вечері помийте посуд, приберіться на кухні і погасіть світло. Харчування пізніми вечорами істотно підвищує споживані калорії, а якщо утримуватиметеся від перекусів ночами, то позбавитеся ще 300 калорій за добу (це близько 14 кг на рік).

20. Виходьте перед їжею на прогулянку з метою зменшення апетиту

В одному цікавому дослідженні, проведеному в Університеті Глазго, брали участь 10 жінок, які страждають на ожиріння. Було доведено, що двадцятихвилинна ходьба не лише знижує апетит, а й дає відчуття насичення (приблизно як легкі закуски).

21. Зробіть один «вихід у світ» цього тижня активним

Замість кінотеатру краще завітайте до парку. Так і сидітимете менше, і кількість споживаних калорій скоротите (під рукою не буде відра з попкорном). До інших активних занять можна віднести:

• теніс;
• прогулянку;
• поїздку на природу;
• боулінг;
• їзду велосипедом тощо.

Теніс

22. Купуйте крокомір і намагайтеся додати по 1000 кроків на день

На сучасному ринку представлено багато подібних пристроїв (якщо ви власник iPhone, то можете встановити програму Steps). Середньостатистична людина, яка веде малорухливе життя, щодня робить 2000-3000 кроків. Якщо ви збільшите цю цифру ще, скажімо, на 2000, то зможете зберегти поточну вагу та запобігти її збільшенню. А щоб схуднути можна додати ще більше.

Шагомер

23. Насипайте менше їжі

Як відомо, що менше їжі на столі, то менше ви з'їсте. І навпаки, чим більше, тим більше ви з'їсте, причому незалежно від ступеня голоду. Крім того, намагайтеся брати невеликі салатні тарілки.

24. Їжте 90% їжі в домашніх умовах

Імовірність з'їсти більше звичайного зростає, якщо обідати не вдома.

25. Намагайтеся їсти з однієї тарілки, а не з кількох

Це також допоможе вам скинути вагу. Подібний прийом діє суто психологічно: ваша тарілка порожня – отже, ви вже поїли.

26. Намагайтеся не їсти у великих компаніях

Людина їсть більше в компанії з іншими людьми, можливо тому, що знаходиться за столом більше часу. Якщо будете їсти поодинці або в родинному колі, то з'їсте набагато менше.

27. Замовляйте всього потроху

Намагайтеся замовляти невеликі порції. У ході досліджень, знову ж таки, з'ясувалося, що ми зазвичай продовжуємо їсти їжу, яка лежить перед нами, незважаючи на те, що вже ситі.

28. Їжте продукти з великим вмістом води

Це також допоможе зменшити калорії. Вживання таких продуктів із високим вмістом води, як кабачки, томати чи огірки, під час їжі знижує сумарну калорійність. Інші рідкі продукти включаються в салати та інші страви. Якщо пити одну воду, то такого результату отримати не вдасться. Справа в тому, що організм обробляє спрагу і голод за допомогою окремих механізмів, тому насиченням рідиною його точно не проведеш.

29. Додайте до страв овочі

Наприклад, ви можете з'їсти салат з макаронами, ніж просто макаронів, заправлених майонезом, вдвічі більше за тієї ж кількості калорій. Якщо ви їсте овочі із зернами у співвідношенні 1:1, то намагайтеся, щоб ці овочі містили багато клітковини – так ви швидко вгамуйте голод замість того, щоб переїдати зернові продукти.

Зверніть увагу! Також клітковина дуже корисна для профілактики запорів, що є ще однією незаперечною перевагою.

Клітковина для схуднення

30. Утримуйтесь від білих продуктів

Високий вміст простих вуглеводів у таких продуктах, як борошно чи цукор, може стати причиною набору ваги. Утримуйтеся від білого рису, цукру та борошна, натомість налягайте на коричневий рис і цільнозерновий хліб. Експеримент, який провели в Гарварді на 74 000 жінок, підтвердив: ті з них, хто з'їдав понад 2 порції цільнозернових продуктів щодня, на 49% менше ризикували набрати зайву вагу.

31. Переходьте на звичайну каву

У незвичайних напоях на основі кави містяться сотні калорій, переважно через цукор, молоко, вершки та різні солодкі сиропи. При цьому звичайна кава, приготовлена ​​з додаванням знежиреного молока, вкрай низькокалорійна. Можете використовувати сухе знежирене молоко - воно також низькокалорійне, зате в ньому міститься багато кальцію. Крім того, в ньому немає води, тому вона не розбавляє кави (чого не можна сказати про звичайне молоко).

Відмовтеся від кавових напоїв

32. Віддавайте перевагу знежиреним молочним продуктам із підвищеною концентрацією кальцію

Даний хімічний елементпровокує гормональну відповідь, що пригнічує розвиток жирової тканини та посилює розщеплення жиру.

33. Їжте висококалорійні продукти як додаткові, а не основні ласощі

Тут все просто: нехай ложка морозива, наприклад, стане дорогоцінною окрасою вази із фруктами.

34. Починайте ранок із каші (мінімум 5 разів на тиждень)

Люди, які щодня снідають кашею, менше схильні до ожиріння і цукровому діабету. Ще вони вживають більше кальцію та клітковини, але менше жирів, якщо порівнювати з людьми, які вживають на сніданок інші продукти. Вівсянка з ранку в даному випадку стане відмінним способомправильно скинути зайву вагу!

35. Спробуйте гострі соуси

Вони дають багато смаку, якщо можна так висловитися, але мало калорій та жирів. Крім того, вони призводять до «травних пожеж», які змушують організм короткочасно палити більше калорій.

36. Не пийте фруктові соки – їжте фрукти

У плані калорійності коробка яблучного соку рівнозначна яблуку, апельсину та шматочку кавуна.. Все це дозволить довше відчувати насиченість, ніж яблучний сік, тому і ви будете менше.

37. Відмовтеся від «свого» молока, щоб зменшити калорії на 20%

Якщо ви часто п'єте молоко, переходьте на 2-відсоткове. Якщо ви і так його п'єте, можете перейти на 1% або зовсім знежирене. Що характерно, кожен із таких кроків «назад» скорочує калорійність на 20%. А до того дня, коли смакові рецептори будуть натренованими для того, щоб отримувати насолоду від знежиреного молока, ви значно зменшите калорії, які надходять до організму!

Жирність молока

38. Жменька горіхів на закуску

Люди, які страждають від ожиріння і їдять помірно-жирну їжу, де містяться горіхи, худнуть ефективніше за тих, хто не їсть горіхів. Такі закуски двічі на день не лише притуплюють почуття голоду, а й стимулюють метаболізм.

39. Отримуйте б обільшу частину калорій до полудня

Чим більше з'їсте на сніданок, тим менше будете їсти на вечерю. Більше того, у вас буде більше шансів спалити ранкові калорії, чого про вечірні їди сказати не можна.

40. Завжди чистіть зуби після того, як поїли

М'ята свіжість послужить свого роду сигналом головного мозку про закінчення часу їди.

Якщо дотримуватиметеся всіх цих порад, то зможете швидко втратити зайву вагу. На цьому все, удачі у вашій нелегкій роботі! Можливо, вам знадобляться поради досвідченого психолога для всіх, хто хоче схуднути.