Povprečna dnevna potreba po kalorijah. Brezplačni spletni kalkulator kalorij. Preprost izračun optimalnega dnevnega indikatorja

Pravzaprav vsi razumejo, da je ta koncept precej dvoumen in je odvisen od številnih dejavnikov, kot so teža, višina, starost, stopnja aktivnosti. Za vsako osebo je to stopnjo mogoče izračunati.

Najmanjša dnevna potreba po kalorijah

Za natančen izračun obstaja več formul. Prvi je za ženske:

• težo v kilogramih je treba pomnožiti z 10;
• višino v centimetrih pomnožite s 6,25;
• pomnožite starost s 5;
• nato prvemu številu prištej drugo, nato odštej tretjo in minus 161.

Na primer, za žensko, staro 25 let, ki tehta 70 kg in je visoka 170 cm, bi izračuni izgledali takole:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

To je minimalno število kalorij, ki jih mora ženska zaužiti na dan. To pomeni, da se ta energija porabi za presnovne procese v telesu, kar pomeni, da dnevna norma ne sme biti nižja od te številke za zdravo delovanje telesa.

Za moške izračuni, le da vam na koncu ni treba odšteti 161, ampak dodati 5. Na primer, za moškega, starega 35 let, težkega 110 kg in visokega 180 cm, bi izračun izgledal takole:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

V skladu s tem lahko vsak od nas doma izračuna, koliko energije porabi za oskrbo svojega telesa, tudi če oseba miruje. Ti izračuni dajejo odgovor na vprašanje, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan. Dnevna norma je presnova, ki se izračuna po zgornji formuli, in stopnja telesne aktivnosti, vsaka pa ima svojo.

odvisno od načina življenja

Zdaj je treba ugotoviti, koliko energije oseba porabi za presnovo in svojo telesno aktivnost. To vam bo pomagalo približno izračunati, koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan, da ohrani svojo težo na enaki ravni.

Torej je treba prejšnje izračune pomnožiti s koeficientom:

• 1,2 - za;
• 1.375 - za tiste, katerih dejavnosti niso aktivne, vendar je prostor za šport do 3-krat na teden;
• 1,55 - s povprečno aktivnostjo, na primer s športom 5-krat na teden in pisarniško delo;
• 1,725 ​​- za športnike in tiste, katerih delo je povezano s telesno dejavnostjo;
• 1,9 - s težkim fizičnim vsakodnevnim delom.

Tako je treba glavno menjavo čim bolj natančno pomnožiti s koeficientom, ki označuje trenutni življenjski slog. Dobljeno število kilokalorij je potrebno za vzdrževanje teže.

Drug način izračuna

Obstaja več drugih metod za izračun, koliko kalorij naj bi oseba zaužila na dan, da bi ohranila težo. Na primer, vsak človek v povprečju vsako uro porabi približno 1 kcal na kilogram svoje teže. V skladu s tem je treba za izračun dnevnega minimuma težo pomnožiti s 24.

Na primer, za žensko, ki tehta 70 kg, naj bi porabili približno 1680 kcal. Toda tu se stopnja telesne aktivnosti ne upošteva, zato je prva metoda natančnejša in objektivnejša.

Vodenje dnevnika

Obstaja pa najzanesljivejši način, kako ugotoviti, koliko kalorij naj bi posameznik zaužil na dan. To lahko storite z opazovanjem, to je, da morate več dni voditi dnevnik hrane.

Na primer, 10 dni morate beležiti vsa zaužita živila, njihovo vsebnost kalorij in količino. To pod pogojem, da je teža na mestu. Po preteku načrtovanega časa morate v povprečju izračunati, koliko kalorij naj bi oseba zaužila na dan. Izračun po tej shemi se lahko šteje za čim natančnejšega, saj je telo individualno in stopnja metabolizma je za vsakogar drugačna.

Koliko kalorij potrebujete, da izgubite težo

Ker problem odvečne teže danes je akuten, bi morali biti pozorni na to vprašanje. Res, koliko kalorij bi moral človek zaužiti na dan, da bi shujšal? Če zagotovo poznate vaš bazalni metabolizem, to je količino energije, ki jo trenutno dobite s hrano in prispeva k ohranjanju teže.

Nutricionisti ne priporočajo močnega zmanjšanja vsebnosti kalorij v dnevni prehrani, za največ 10%. Če tega pravila ne upoštevate, lahko povzročite resno škodo zdravju, dobro počutje se poslabša. To pomeni, da telo preide v način varčevanja z energijo, metabolizem se upočasni, posledično lahko to povzroči povečanje telesne mase.

K vprašanju izgube teže je treba pristopiti pametno. Olajšajte tistim, ki vodijo, da določijo, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan. Tukaj lahko jasno vidite, kaj lahko preprosto izključite iz prehrane ali nadomestite z manj kalorično hrano.

Kako pravilno porazdeliti kalorije

Najprej se morate naučiti, da nam energija daje tri glavne elemente - beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Kategorično je nemogoče zavrniti katerega koli od njih, saj ima vsak element pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa, zdravo hujšanje je nemogoče brez njih.

Maščobe na primer niso samo vir energije, ampak so potrebne tudi za transport hranilnih snovi do celic v telesu. Beljakovine so gradbeni material, brez njega je nemogoče oblikovati mišično tkivo in shujšati. Ogljikovi hidrati se pretvorijo v energijo, ki je potrebna za normalno delovanje človeka.

Dnevna prehrana mora vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v naslednjem odstotnem razmerju 20/50/30. Tu pa je pomembno vedeti, katera hranila dnevno potrebujemo, saj bo treba nekatera živila v celoti izločiti, če želimo shujšati.

Dobre in slabe kalorije

Najpomembnejša stvar ni le, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan za hujšanje, ampak tudi, od kod prihajajo. To je približno o "slabih" in "dobrih" kalorijah. To je seveda figurativna definicija, pravzaprav morate pravilno razumeti, kateri izdelki vsebujejo energijo, ki se porabi takoj, in kateri so shranjeni v rezervi.

Na primer, ogljikovi hidrati so enostavni in zapleteni. Enostavni ogljikovi hidrati so sladkor in vsa živila, ki ga vsebujejo, vključno s sadjem. Ne nasitijo, so pa v razumnih količinah nujni za delovanje možganov. Se pravi ljudje, ki intelektualna dejavnost, morate uporabljati preproste ogljikove hidrate v njihovi naravni obliki - med, sadje. Kompleksni ogljikovi hidrati so zelenjava in žita, nasitijo za dolgo časa in prinašajo največjo korist, zato jih je priporočljivo jesti vsak dan.

Enako velja za maščobe, med njimi so najbolj uporabne rastlinske, živalske pa telesu ne koristijo. Zato mora prehrana vsebovati rastlinska olja, so v oreščkih, semenih, avokadu.

Kakšne kalorije je treba zaužiti za zdravje in lepo postavo

zdaj ključni trenutek- koliko kalorij naj bi človek dnevno zaužil za hujšanje in od kod jih črpati. Konec koncev lahko na primer pojeste 1500 kcal z zelenjavo, sadjem in žitaricami in se ob tem počutite odlično in shujšate ali pa jeste manj kalorično nezdrave hrane, hitre hrane, peciva in druge nezdrave hrane in se ob tem še zredite. težo in povečanje telesne maščobe.

Morala je, da je pomembno ne le pravilno izračunati vsebnost kalorij v prehrani, temveč tudi odstraniti nepotrebne izdelke, ki od tega nimajo nobene koristi. To je mogoče storiti le, če jasno vidite vse, za kar ste jedli zadnje čase. Mnogi se pritožujejo, da jedo zelo malo in hkrati ne hujšajo. Zavrnitev jesti ni izhod, jesti morate toliko, da ne doživite, a ne prenajedate.

Kako shujšati brez odrekanja

Torej, če čim bolj natančno določite, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan, potem lahko preprosto ustvarite program zdrave prehrane zase. Ne bo težko najti vsebnosti kalorij v vsakem izdelku ali te podatke najdete na embalaži. Ni vam treba diete in se omejevati v prehrani, samo preklopite na zdravo in zdravo hrano: zelenjavo, sadje, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, meso in ribe, morske sadeže.

Zdaj lahko sklepamo, koliko kalorij naj bi človek zaužil na dan. Dnevna norma za vsakega je individualna, dovolj je, da jo določite sami, nato pa lahko prilagodite svoj meni. In hkrati se ni treba obrniti na strokovnjaka, razen če je seveda vzrok prekomerne teže povezan s podhranjenostjo. Vendar ne smete močno in močno zmanjšati kalorij, proces izgube teže je dolg in ne sme preseči 1,5 - 2 kg na teden.

Edina prava in učinkovit način hujšanje sta šport in uravnotežena prehrana. Hitrost izgube teže je odvisna od fizioloških značilnosti posamezne osebe, stopnje njegove telesne aktivnosti (treninga), obstoječih bolezni itd. Če želite shujšati, mora ženska pravilno izračunati dnevni vnos kalorij za učinkovitejše in hitrejše hujšanje in podkožno maščobo.

Zakaj izračunati kalorije?

Kalorija je energijska teža živila, ki jo telo sprosti, ko hrano prebavimo. Ravnovesje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vsebnost kalorij v jedi so povezani z delovno sposobnostjo in aktivnostjo, zdravstvenim stanjem.

Z nezadostnim vnosom energije v telo opazimo šibkost, apatijo, poslabšanje kože, zob in las.

Pri presežku kaloričnega vnosa pride do kopičenja maščob v telesu in povečanja telesne teže.

Za zdravo in varno hujšanje je pomembno postopno zmanjševanje vnosa kalorij na želeno raven. Da bi to naredili, je potrebno izračunati stopnjo posameznega vnosa kalorij v telo, voditi dnevnik hrane, ki odraža vsa živila in jedi, ki jih zaužijemo na dan.

Kako izračunati dnevni vnos kalorij

Svetovna zdravstvena organizacija je priznala univerzalne podatke o kalorični normi: za ženske je vsebnost kalorij na dan 2000 kcal, za moške 2500 kcal. Vendar ti podatki ne upoštevajo številnih dejavnikov, ki neposredno vplivajo na dnevni vnos kalorij, kot so spol, starost, življenjski slog, stopnja telesne aktivnosti itd.

Dnevni vnos kalorij za žensko pri hujšanju se izračuna po posebnih formulah.

Izračun je sestavljen iz več stopenj:

Rezultat je stopnja metabolizma (hitrost metabolizma).

Če to številko pomnožimo s koeficientom ustrezne stopnje aktivnosti, dobimo potreben vnos kalorij na dan, da ohranimo težo na stabilni ravni.

Če želite izgubiti težo, mora ženska zmanjšati nastalo številko za 500 kcal. Se pravi, če se je pri izračunih izkazalo, da je zahtevana dnevna vsebnost kalorij 1800 kcal, potem se morate za zmanjšanje teže omejiti na 1300 kcal.

Če želite pospešiti hujšanje, lahko povečate število vadb.

Izračun idealne teže in minimalnega vnosa kalorij za hujšanje

Nato rezultat pomnožite z:

Na primer:

Ženska, stara 28 let, višina 170 cm, normostenična zgradba z zmerno telesno aktivnostjo. Idealna teža: 170 * 360 = 61.200 kg.

Norma kalorij za vzdrževanje teže na normalni ravni: 61 * 33 \u003d 2013, tj. 2000 kcal.

Metoda Mifflin-Saint-Geora

Ta izračun je najbolj optimalen način pri sestavljanju prehrane.

Pomanjkljivost metode je pomanjkanje upoštevanja razmerja mišičnega in maščobnega tkiva v telesu, tk. raven mišične mase vpliva na hitrost presnovnih procesov.

Na primer:

Dnevni vnos kalorij za žensko, staro 35 let, visoko 160 cm in težko 78 kg z zmerno intenzivnim CFA: 78 * 10 + (6,25 * višina v cm) - 5 * starost (polna leta) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1,550 = 2238 kcal - dnevna potreba.

Da bi shujšala, mora ženska s hrano prejeti energijo v količini 2238 kcal, vendar postopoma zmanjša stopnjo na 2000 kcal.

Harris-Benedictova metoda

Ta metoda je bila razvita leta 1919. Trenutno je metoda nekoliko napačna in ima računsko napako +/- 5%.

Dnevni vnos kalorij za moške in ženske po tej metodi se izračuna na naslednji način:

Na primer:

33-letna ženska, težka 65 kg in visoka 173 cm, bo morala vzdrževati svojo normalno težo:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Metoda Svetovne zdravstvene organizacije (WHO)

Po tej metodi se izračun dnevnega vnosa kalorij izvede ob upoštevanju CFA:

Na primer:

25-letna deklica s težo 55 kg z intenzivno CFA dnevno potrebuje: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Metoda Ketch-McArdle

Izračuni s to metodo omogočajo upoštevanje razmerja med maščobnim in mišičnim tkivom v telesu. Pomanjkljivost tehnike je neupoštevanje spola, starosti in višine pri izračunih, kar poveča verjetnost napak pri izračunih.

Po metodi Ketch-McArdle je dnevna potreba = 370 + (21,6 * teža v kg, brez maščobnega tkiva).

Na primer:

Ženska, ki tehta 60 kg na dan, potrebuje: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Z upoštevanjem pravil zdrave uravnotežene prehrane ob upoštevanju zahtevane vsebnosti kalorij lahko ženska ohrani svojo težo na normalni ravni. Če ženska želi shujšati, je treba od prejetega vnosa kalorij odšteti 500 kalorij, hkrati pa je treba upoštevati raven CFA. Močno zmanjšanje vnosa kalorij za najhitrejšo izgubo teže in povečanje telesne aktivnosti prispevata k razvoju resnih zapletov in bolezni kardiovaskularnega, endokrinega, reproduktivnega sistema, upočasni presnovo in zmanjša imunost.

Značilnosti izračuna dnevnega vnosa kalorij

Dnevni vnos kalorij v telo za moške in ženske je drugačen. Moški potrebujejo več energije. Za točen in najbolj indikativen rezultat je treba pri izračunih upoštevati naslednje posamezne značilnosti:

• starost,
• rast,
• tip telesa,
• življenjski slog, stopnja telesne aktivnosti,
• vrsta zaposlitve (duševno delo, težko fizično delo).

Pri stopnji telesne aktivnosti je treba upoštevati opravljanje gospodinjskih del (pomivanje tal, posode, pranje, likanje perila), hojo po stopnicah ali vožnjo z dvigalom, stopnjo gibanja v vsakdanjem življenju, raven odpornosti na stres.

Torej ženska s težkim fizičnim delom potrebuje več kalorij za ohranjanje moči kot ženska z enakimi parametri, vendar dela v pisarni.

Vnos kalorij med nosečnostjo

Ženski med nosečnostjo je strogo prepovedano dieto, hujšanje. Tudi prenajedanje "v dvoje" ni priporočljivo. Glede na zanimivo situacijo mora ženska izračunati dnevni vnos kalorij, da ohrani naravne procese v telesu za razvoj nerojenega otroka.

Strokovnjaki priporočajo postopno povečevanje vnosa kalorij z naraščajočo gestacijsko starostjo od 2500 kcal v prvem trimesečju do 3500 kcal v tretjem trimesečju. Potrebne kalorije je treba pridobiti z rastlinsko hrano, pusto govedino in piščancem, mastnimi morskimi ribami, oreščki, sadjem, polnozrnatimi žitaricami in kruhom.

Pomen beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov pri štetju kalorij

Pri izračunu kalorij je pomembno upoštevati, iz česa so kalorije pridobljene. Stanje telesa, proces izgube ali povečanja telesne teže je neposredno odvisen od razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v hrani.

Tako na primer 2000 kcal, potrebnih za telo, pridobljenih iz "težke" hrane, telesu ne bodo koristile. Toda istih 2000 kcal, pridobljenih iz sveže zelenjave, celih zrn, beljakovinskih izdelkov, oreščkov, bo pomagalo ohraniti ravnovesje v telesu in po potrebi izgubiti težo.

Strokovnjaki uporabljajo univerzalna formula razmerja v prehrani B (1): F (1): Y (4). Vendar pa morate pri hujšanju povečati količino beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, maščobe pa morajo biti rastlinske, večkrat nenasičene. Priporočljivo je tudi uživanje živil z visoko vsebnostjo kalija, magnezija, železa, joda, kalcija.

Ogljikovi hidrati so vir energije in moči v telesu. Pri hujšanju je potreben vnos kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih telo dlje prebavlja in dajejo občutek sitosti.

Ogljikovi hidrati naj bodo zaužiti iz naslednjih virov:

• ovseni kosmiči, ječmen, pšenica, koruzni zdrob, bulgur, kuskus,
• stročnice: leča, fižol, grah, koruza,
• polnozrnat kruh.

Pri hujšanju za žensko je pomembno upoštevati količino kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovinskih živil in maščob v dnevnem vnosu kalorij.

Možne napake pri izračunu kalorij

Glavne napake pri izračunu dnevne vsebnosti kalorij:

1. Fiziološke značilnosti.
2. Hormonske spremembe in motnje. Torej, hipotiroidizem prispeva k upočasnitvi metabolizma, povzroči kršitev ravnovesja vode in soli v telesu (kar se odraža v obliki otekline).
3. Zastajanje tekočine v telesu. Zaradi uporabe velike količine soli, prekajenega mesa, pekočih začimb pride do zadrževanja vode, pojavi se otekanje telesa. Pri hujšanju bo tehtanje nepravilno, saj bo zaradi odvečne tekočine v telesu telesna teža večja, kot je v resnici.
4. CFA v izračunih so približni. Nemogoče je določiti natančno število porabljenih kalorij med športom.

Izogniti se možne napake pri izračunih je priporočljivo voditi dnevnik prehrane, v katerem bodo prikazana vsa živila, zaužita čez dan. Tako lahko z opazovanjem diete 3-4 tedne prepoznate odvečno in visokokalorično hrano, ki moti izgubo teže.

Kvalificirani strokovnjak (nutricionist, trener) vam bo pomagal pravilno izračunati dnevni vnos kalorij. Ob upoštevanju posameznih značilnosti, spola, starosti, višine in stopnje CFA bo specialist lahko natančneje izračunal, koliko kalorij telo potrebuje za porabo in opravljanje fizioloških funkcij.

Izračun in uporaba dnevnega vnosa kalorij je koristna praksa, ki vam omogoča, da vodite normalen življenjski slog in hkrati opazno izgubite težo. Če veste, koliko kalorij je v vsakem posameznem izdelku, lahko izračunate stopnjo porabe BJU.

Članek je preverila in odobrila Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna, praktična družinska zdravnica - glej spodaj.

Dnevni vnos kalorij za ženske, moške in otroke na dan je bistveno drugačen. Ne igrajo velike vloge le starost, metabolizem in življenjski slog, temveč tudi cilj, ki ga želite doseči. Imate željo po izgubi teže? Dnevni vnos kalorij na dan naj bo "slab" 🙁. Ste se odločili izboljšati? Povečati morate dnevni vnos kalorij. Kako pravilno izračunati dnevni vnos kalorij za osebo, da ne bi poškodovali telesa? S pomočjo tabel in primerov določite svoj dnevni vnos.

Potek presnovnih procesov pri ženskah in moških je drugačen, zato je v povprečju dnevni vnos kalorij za žensko 2000 kcal, za moškega pa 2500 kcal - povprečne vrednosti. S pomočjo formul, primerov in tabel iz članka lahko izračun naredite natančneje. Rezultat lahko povežete s svojim življenjskim slogom.

Dnevni vnos kalorij za osebo

Najprej si poglejmo, kaj je kalorija – enota energije, zahvaljujoč kateri človek živi. Ko je te energije preveč, se ta odlaga v maščobne mase 😡 . Zgodi se, da prejeta energija za vzdrževanje življenja ni dovolj, v tem primeru telo črpa energijo iz maščobnega tkiva. Tako shujšate.

Vsaka telesna ali duševna dejavnost zahteva energijo, zato mora izračun dnevnega vnosa kalorij na dan za žensko ali moškega temeljiti na življenjskem slogu.

Na primer:

• S katero dejavnostjo se oseba ukvarja?
• So vključeni v njegovo življenje psihične vaje;
• Na dnevni vnos kalorij vplivata tudi spol in starost.

Na primer, mlado telo potrebuje več kalorij na dan. Poraba je posledica dejstva, da se veliko energije porabi za razvoj telesa. V odrasli dobi teh potreb ni. Pravilno?

Drug primer: ena oseba dela v pisarni in ima sedeče delo, medtem ko druga trdo dela v trgovini. Prvi potrebuje manj kalorij na dan kot drugi. In če se oseba ukvarja z intenzivnim treningom, potem je poraba kalorij v tem primeru zelo velika, zato morate jesti več.

Glavne teze:

1. bližje kot se človek približuje starosti, manj kalorij potrebuje;
2. dnevni vnos kalorij na dan za žensko je nižji kot za moškega;
3. noseča dekleta in mlade matere morajo zagotoviti energijo ne samo zase, ampak tudi za otroka;
4. ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivno vadbo, bi morali zaužiti 2-krat več kalorij na dan.

Ali je kakovost zaužitih kalorij pomembna?

V bistvu vsi razumejo število kalorij, mnogi pa se zmedejo s kakovostjo. Koliko vpliva kakovost zaužitih kalorij? Hrana mora biti uravnotežena:

• 30% maščobe;
• 50% ogljikovih hidratov;
• 20% beljakovin.

Če močno kršite ta razmerja, na primer z uživanjem velike količine mastne hrane, ki nima dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov, boste pridobili dodatno telesno maščobo 😯 .

V večini primerov mora vaš dnevni meni vsebovati veliko sveže zelenjave in sadja - v tem primeru se ne bojite prekomerne teže.

Ob uživanju pretežno ogljikovih hidratov je energije za delo telesa dovolj, beljakovin pa je malo. Takoj boste opazili boleče stanje:

• anemija 😳 ;
• šibkost in letargija;
• zmanjšanje delovanja imunskega sistema;
• itd...

Vsak element: beljakovine, ogljikovi hidrati, minerali, vitamini so pomembni za naše telo, da ostane zdravo. Če človek začne uživati ​​eno stvar v velikih količinah, potem mu po definiciji manjka nekaj drugega - preprosta logika.

Presodite sami, ali je nemogoče jesti samo sladkarije? Prav tako je nemogoče jesti samo meso! Slediti morate pravi kombinaciji.

Da bi povečali kakovost svojega zdravja - poskusite iz vsakodnevne prehrane odstraniti vse živalske maščobe, slaščice, sladkor 🙂. To je dovolj, da se v telesu začnejo procesi samozdravljenja in hujšanja. Boleče stanje bo minilo in pojavilo se bo dobro razpoloženje!

Kako izračunati dnevni vnos kalorij za osebo

Vsako uro telo porabi 1 kalorijo za vzdrževanje vsakega kilograma telesne teže. Recimo, da je vaša teža 55 kg, to pomnožite s 24 urami na dan in dobite dnevni vnos kalorij:

55 * 24 = 1320 kalorij

Prosimo, upoštevajte! 💡 Ta količina energije zadostuje le za vzdrževanje telesa v delovnem stanju.

Ne pozabite tudi na:

• Prebava hrane (potrebno bo približno 200 kalorij);
• Zelo aktivna ali športna aktivnost (tu gre veliko energije, poglejte otroke, nenehno so v gibanju);
• Umsko delo zahteva tudi veliko energije;
• in tako naprej…

V tabeli si lahko ogledate izračune in primere dnevnega vnosa kalorij na dan za ženske, moške in otroke:

Splošna pravila za štetje kalorij.

Dnevni vnos kalorij na dan lahko nastavite natančneje, kot je prikazano v zgornji tabeli. obstajati splošna pravilaštetje:

1. Vsakih 10 let se količina porabljene energije zmanjša za 2 %;
2. Nizka oseba potrebuje manj kalorij kot visoka oseba;
3. Za vzdrževanje 1 kg telesne teže vsako uro v povprečju porabimo 24 kalorij.

To je preprosta matematika! Starejši in nižji ko ste, manj dnevnih kalorij potrebujete. In višji in mlajši, več kalorij na dan je treba jesti. Z leti uživanje postane manj intenzivno, glede na otroštvo.

Dnevni vnos kalorij na dan za žensko.

Še enkrat, ženska potrebuje manjše število dnevnih kalorij kot moški. Od česa je odvisno? 😮
Iz takih dejavnikov:

• starost,
• poklic,
• pogoji,
• celo podnebje.

Ženske se hitreje zredijo - odloča fiziologija. Očitno je, da žensko telo skuša za primer poroda odložiti maščobne rezerve, zato maščobna plast skokovito raste. Tak občutek! 🙁 Tega ne počnejo vse ženske, vendar morajo biti previdne pri sladkih in mokastih izdelkih.

Vse je odvisno od namena, za katerega delate izračun. Ko se soočite z nalogo vzdrževati telo v trenutnem stanju, brez hujšanja, vam bomo ponudili, da izberete eno od spodnjih možnosti. Če želite shujšati, berite dalje.

Sedeče življenje.

• Dekleta od 18 do 25 let bi morala prebaviti približno 2000 kalorij na dan;
• Za dekleta in ženske od 26 do 50 let je dovolj 1800 kalorij na dan;
• Za ženske od 50 let je norma dnevnih kalorij 1600 kcal.

Povprečna aktivnost.

• Dekleta od 18 do 25 lahko varno zaužijejo 2200 kalorij;
• Dekleta in ženske od 26 do 50 let lahko zaužijejo 2000 kalorij na dan;
• Ženske, starejše od 50 let, potrebujejo 1800 kalorij na dan.

Visoka aktivnost.

• Norma kalorij na dan za dekle, staro od 18 do 30 let, mora v povprečju zaužiti 2400 kalorij;
• 31 - 60 let - 2200 kalorij;
• Ženska od 60 let zadošča 2000 kalorij na dan.

Poskusite na te norme gledati relativno. Mislite, da bi morali shujšati? Nekoliko zmanjšajte dnevni vnos kalorij. Čez nekaj časa boste videli rezultat. Vsak dan si zapišite svoj vnos kalorij in svojo težo 🙂 . Čez nekaj časa boste videli rezultat, čeprav morda ne bo. Glede na rezultate prilagodite dnevni vnos kalorij navzgor ali navzdol.

Dnevni vnos kalorij za žensko pri hujšanju.

Upoštevajte vsa priporočila in nasvete, ki smo vam jih dali zgoraj. Ko izberete najprimernejši dnevni vnos kalorij na dan, od tega odštejte 500 kalorij. S tem pristopom boste vsak teden izgubili 0,5 kg telesne teže 😆 .

Proces hujšanja s tem tempom bo telesu pomagal ohraniti vašo kožo v elastičnem stanju in odpraviti povešeno kožo zaradi nenadne izgube teže.

Poskusite uporabljati nežno hujšanje in ne znižajte dnevnega vnosa kalorij pod 1200, ker lahko telo doživi stres in na določeni stopnji se hujšanje lahko ustavi. Preprosto je, telo bo prešlo v "ekonomični način" vzdrževanja življenja.

In zdaj si poglejmo formule za določanje dnevnega vnosa kalorij za žensko pri hujšanju.

Formula Mifflin - San Jeora za ženske.

Formulo je pred nekaj leti razvil San Jeor. Ta formula je najbolj natančen izračun dnevnega vnosa kalorij. Dnevni vnos kalorij za žensko se izračuna na naslednji način:

10 x telesna teža (kg) + 6,25 x vaša višina (cm) - 5 x vaša starost (v letih) - 161

• 1,2 - zelo malo ali sploh nič telesne dejavnosti;
• 1.375 - ukvarjajte se s športom 3 vadbe na teden;
• 1,4625 - ukvarjajte se s športom vsak dan, razen ob koncu tedna;
• 1.550 - intenzivna vadba razen vikendov;
• 1,6375 - ukvarjajte se s športom vsak dan brez prostih dni;
• 1,725 ​​- dnevna intenzivna vadba ali 2-krat na dan;
• 1.9 - intenziven trening vsak dan, plus težko fizično delo.

Formula Harris-Benedict: izračun za žensko.

To formulo je leta 1919 razvil Harris-Benedict, zato za moderno življenje ta dnevni vnos kalorij za osebo je netočen, vendar ga navajamo kot primer. Dnevni vnos kalorij za žensko se izračuna na naslednji način:

655,1 + 9,563 x telesna teža (kg) + 1,85 x vaša višina (cm) - 4,676 x starost (v letih)

Dobljeno število pomnožimo z vašim koeficientom aktivnosti iz zgornjega seznama.

vidiš? 😮 Obstaja veliko načinov za določitev najbolj natančnega dnevnega vnosa kalorij za žensko, tako za hujšanje kot za normalen življenjski slog. Poskusite takoj izračunati svojo dnevno stopnjo. Nenadoma se nekaj ne izide - napišite v komentarje, pomagali vam bomo.

Dnevni vnos kalorij na dan za moškega.

Dnevni vnos kalorij na dan za moškega se razlikuje od norme za ženske. Moški potrebujejo več beljakovin za izgradnjo mišične mase. Seveda, če moški vodi aktivno življenje. Beljakovine so gradnik za izgradnjo mišične mase.

Maščoba pri moškem se ne odlaga na bokih, ampak na trebuhu, zato moški lažje in hitreje izgubi težo. Dovolj je, da povečate telesno aktivnost, jeste manj kruha, sladkorja in čez teden dni boste občutili rezultat. Rečeno je, da moški težje prenašajo različne diete. Mislimo, da ne! 😀

Za ženske je največja stopnja izgube teže 2 kg na mesec ali 0,5 kg na teden. Čisto možno je, da moški izgubi 4 kg na mesec ali 1 kg na teden. V našem osebnem primeru je moški izgubil 30 kg v manj kot mesecu dni. Od takrat je minilo že eno leto, teža pa ostaja na referenčni ravni.

Ugotovimo, koliko kalorij je najbolje, da človek zaužije, da telo nemoteno deluje, da vzdržuje težo na pravi ravni? In tudi, koliko kalorij dnevno zaužiti za hujšanje? Izberite možnost, ki vam ustreza.

Sedeči način življenja.

• Moški od 18 do 30 lahko zaužijejo 2400 kalorij na dan;
• Med 31. in 50. letom bo dnevni vnos 2200 kalorij;
• Moškim, starejšim od 50 let, je dovolj 2000 kalorij na dan.

Povprečna aktivnost.

• Moški od 18 do 30 let zadostujejo 2600 - 2800 kalorij;
• Pri 31-50 letih je norma že manjša - 2400-2600 kalorij na dan;
• Starejši od 50 let se lahko razveselijo z 2200 - 2400 kalorijami.

visoka aktivnost.

• Pri 18-30 letih je bolje zaužiti 3000 kalorij na dan;
• Moški od 31 do 50 let bodo imeli dovolj 2800 - 3000 kalorij;
• Moški nad 50 let: 2400 - 2800 kalorij na dan je dovolj.

Formula Mifflin - San Jeora za moške.

10 x telesna teža (kg) + 6,25 x človeška višina (cm) - 5 x (število let) + 5

Dobljeno številko je treba pomnožiti s kazalnikom telesne aktivnosti iz tabele:

• 1.2 - telesna aktivnost ni ali pa je minimalna;
• 1.375 - tri vadbe za ves teden;
• 1,4625 - ukvarjajte se s športom 5-krat na teden;
• 1.550 - intenzivne vadbe ves teden razen vikendov;
• 1,6375 - redne vadbe vsak dan;
• 1.725 - intenziven trening vsak dan ali več 1r. v enem dnevu;
• 1.9 - dnevni trening v kombinaciji s težkim fizičnim delom.

Formula Harris-Benedict za moške.

Kar zadeva Harrisovo formulo, se norma izračuna na naslednji način (ne pozabite, da ima ta izračun majhno 5-odstotno napako):

66,5 + 13,75 x telesna teža (kg) + 5,003 x človeška višina (cm) - 6,775 x (koliko star)

Tako kot v formuli San Jeor je treba rezultat pomnožiti s kazalcem vaše telesne aktivnosti.

Kalorije na dan za hujšanje.

Dnevni vnos kalorij na dan za hujšanje je enostavno izračunati, saj ste na zgornjih seznamih že izbrali ustrezno možnost zase. Če želite izgubiti odvečno maščobo, odstranite 20% kalorij iz nastale možnosti.

Na primer, ugotovili ste, da je vaš vnos kalorij = 2000 cal, zato od te vrednosti odštejemo 20 % in dobimo:

2000 kal - 20% = 1600 kal

Ali želite zelo hitro shujšati? Odstranite 40% vaše norme:

2000 kal - 40% = 1200 kal

Glej, preprosto je! 🙂 Poskusite ohraniti število zaužitih kalorij vsaj 1200 (najmanjša vrednost za oskrbo telesa z energijo). Verjemite mi, poraba 1200 kalorij na dan, teža gre zelo hitro.

Spremljajte rezultate hujšanja, opravljajte dnevne meritve v delovnem zvezku:

1. Koliko kalorij ste zaužili;
2. Kakšna je vaša telesna teža.

Če kupujete živila, pri katerih niso navedene kalorije (Cal), temveč kilodžuli (J), uporabite to primerjavo: 1 Cal = 4,184 J.

Dnevni vnos kalorij za otroke.

Ugotovili smo dnevni vnos kalorij na dan za ženske in moške. Pogovorimo se o dnevnem vnosu kalorij za otroke.

Glede na starost je dnevna norma naslednja:

1. Od 6 mesecev do 1 leta - 800 kalorij na dan;
2. Če je otrok star 1 - 3 leta, je za pravilno delovanje telesa dovolj 1300 - 1500 kalorij;
3. 3 - 6 let 1800 - 2000 kalorij se bo štelo za normo za otroke;
4. Ko so otroci stari od 6 do 10 let, bodo potrebovali od 2000 do 2400 kalorij na dan;
5. In pri 10-13 letih se dnevna stopnja poveča na 2900 kalorij na dan.

V naslednjih starostnih intervalih je norma za otroke enaka normi za mladeniče in dekleta.
Vredno je biti pozoren na kakovost hrane, ki jo dajete svojemu otroku. Prehrana mora vsebovati sveže sadje in zelenjavo, žita. Toda sladkarije, pecivo bi moralo biti manj. Izdelki iz moke, sladkor, slaščice iz trgovine so pravi STRUP 👿 za otrokovo telo. Zdaj je v trgovini toliko različnih stvari: čips, lizike, različne sladke pijače. Naše otroke moramo zaščititi pred tem strupom.

Nekateri otroci so zelo mobilni, poleg tega pa telo raste, zato je potreba po energiji povečana. Drugi se obnašajo umirjeno in dnevni vnos kalorij je lahko manjši. Starši morajo sami določiti dnevni dodatek majhne osebe. To je zelo enostavno narediti!

Poglejte, koliko energije se porabi za različne dejavnosti:

• umirjene video igre - poraba 22 kalorij na uro;
• mobilne video igre - poraba 150 kalorij na uro;
• kolesarske dirke - 118-172 kalorij / uro;
• rolkanje - 74-108 kalorij / uro;
• lekcije počasnega plesa - 100 kalorij / uro;
• celo spanje traja - 13-19 kalorij / uro;
• neaktivno gledanje televizije porabi 15-22 kalorij / uro;
• domača naloga zahteva 20 kalorij za vsakih 15 minut dela;
• normalen smeh porabi 10-40 kalorij vsakih 15 minut.

Tabela za izračun dnevnega vnosa kalorij.

Za udobje smo pripravili tabelo za dnevni izračun dnevnega vnosa kalorij za ženske, moške in otroke.

Dnevni vnos kalorij na dan za ženske, moške in otroke se bo dramatično razlikoval. Vendar pa je zelo preprosto ustvariti pravo prehrano zase:

• Določite svojo trenutno težo. Za hujšanje mora biti dnevno število kalorij manjše, kot če se morate izboljšati;
• izberite želeno stopnjo iz zgornjih tabel glede na število porabljenih kalorij in jo po potrebi prilagodite;
• dnevno merjenje in beleženje rezultatov porabljenih kalorij in telesne teže;
• čez nekaj časa si oglejte rezultat in po potrebi prilagodite dnevni vnos kalorij na dan.
• Bodite prepričani, da spremljate kakovost hrane, ki jo jeste;
• Zapomnite si razmerja beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov.

Želite imeti zdravo in močno telo, nikoli ne zboleti in biti vitki? Upoštevajte tri preprosta pravila:

1. Izvedite celovito čiščenje telesa, začenši s črevesjem;
2. Preklopite na uživanje surove rastlinske hrane brez toplotne obdelave in brez mešanja;
3. Preživite enkrat na teden postni dnevi gladovne stavke.

Lahko mi postavite kakršno koli vprašanje.

Naš kalkulator je namenjen tistim, ki se držijo fleksibilne diete ali pa samo želijo preiti na fleksibilno dieto.

Osnovno načelo prožne diete je, da lahko jeste skoraj vse, če so izpolnjeni naslednji pogoji:

• potrebno je upoštevati vašo individualno raven dnevnega vnosa kalorij;
• pravilno razmerje beljakovin maščob ogljikovih hidratov.

To pomeni, da morate svojemu telesu zagotoviti stabilen vnos pravilne količine kalorij in potrebnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU), vendar so viri teh elementov in energije lahko neskončno število živil in jedi.

Ko uporabljate prilagodljivo dieto, ne štejete le skupnega števila zaužitih kalorij, ampak morate upravljati tudi razmerje BJU.

Celoten proračun kalorij lahko na primer porabite za palačinke za zajtrk, vendar ne pozabite, da morate zagotoviti pravo količino maščob in beljakovin. In ne bodite presenečeni, da se lahko do kosila počutite utrujeni – porabili ste vse ogljikove hidrate in zdaj nimate več energije.

Za izračun zahtevani znesek dnevno zaužitih kalorij in optimalno razmerje makrohranil glede na vašo starost, višino, težo, spol in stopnjo telesne aktivnosti, uporabite ta kalkulator. Uporabite te rezultate za prilagodljivo dieto, ki vam bo pomagala shujšati, vzdrževati težo ali zgraditi mišice.

Stopnja telesne aktivnosti

Visoko raven telesne dejavnosti spremlja večja poraba kalorij. Za natančen nadzor porabljenih kalorij (in s tem za izračun dnevnih kalorij, potrebnih za porabo), morate določiti, koliko kalorij porabite pri športu: za to uporabite naše.

Preveč telesne aktivnosti v kombinaciji z nizkim vnosom kalorij lahko povzroči mišični katabolizem (uničenje mišičnega tkiva), kar posledično upočasni presnovo in izgubo teže. Presnova se običajno začne upočasnjevati po 3 dneh po zmanjšanem vnosu kalorij.

Izguba teže in izguba maščobe ne pomenita vedno iste stvari: teža lahko izgine zaradi izgube mišic, medtem ko količina maščobnega tkiva ostane enaka. Da do tega ne pride, je pomembno izračunati optimalno razmerje makrohranil – BJU.

Vključitev redne vadbe v vaš novi življenjski slog pomaga ohranjati raven mišične mase, tudi če ste v primanjkljaju kalorij.

Vendar ne pozabite:

• 5-25% celotne porabe energije, ki jo telo porabi za telesno aktivnost, in to niso le posebni tečaji fitnesa, to vključuje hojo, opravljanje vsakodnevnih dejavnosti itd .;
• približno 10% energije se porabi za prebavo hrane;
• približno 60-80% energije se porabi za osnovno vitalno aktivnost telesa.

Telesna aktivnost bo torej zagotovo pomagala pri hujšanju, vendar je najpomembneje omejiti vnos kalorij.

Poleg tega se je treba zavedati, da lahko telo dnevno porabi omejeno število kalorij, ne more delovati v nedogled, četudi vanj nenehno vlivamo novo energijo. Torej, če ste danes porabili veliko kalorij za šport, telo optimizira dnevno porabo kalorij in porabi manj kalorij za druge procese. Posledično skupna dnevna poraba kalorij tega dne ne bo veliko večja kot včeraj.

Telesna aktivnost je sama po sebi zelo pomembna, tako za fizično kot psihično zdravje, a z njo lahko uravnavamo največ 5-25 % dnevne porabe energije.

Kaj se zgodi, če je kalorij premalo? Ali lahko shujšate samo z dieto?

Pri izredno nizkem vnosu kalorij se začne mišični katabolizem, mišice se topijo, s tem pa začne telo porabljati manj energije za svojo glavno življenjsko dejavnost. To pomeni, da se vaš bazalni metabolizem zmanjša. In to pomeni, da takoj, ko se vrnete na običajno prehrano, ne boste le ponovno pridobili teže, ampak tudi pridobili več. Zato je zelo pomembno:

pri hujšanju je nujno uvesti telesno aktivnost, to bo pomagalo, da ne boste izgubili mišične mase, hkrati pa boste zmanjšali vnos kalorij ali ga celo povečali, kar pomeni povečanje bazalnega metabolizma. To vam bo pomagalo pri hujšanju veliko bolj učinkovito in preprečilo, da bi se zredili, ko se vrnete na običajno prehrano.

Makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Veverice

Beljakovine so pomembne tako za rast novih tkiv kot tudi za obnovo poškodovanih, kar se tudi zgodi med vadbo.

Beljakovine naj bodo vaš najboljši prijatelj, če želite pridobiti ali ohraniti mišično maso.

A beljakovine niso le mišice, so tudi občutek sitosti, ki vam bo pomagal pri ohranjanju diete.

Viri beljakovin: jajca, mleko, sir, jogurt, skuta, meso, ribe, oreščki, fižol, grah, leča, soja in druge stročnice.

Maščobe

Maščobo pogosto zmotno demonizirajo.

Maščobe so lahko zelo koristne pri doseganju cilja oblikovanja postave, vplivajo pa tudi na hormone – premalo maščobe lahko telesu škodi.

25 % vseh kalorij v prilagodljivi dieti prihaja iz maščob. To je mogoče kasneje prilagoditi, vendar je tako videti prvotno razmerje.

Viri maščob: oljčno olje, kokosovo olje, naravno arašidovo maslo in olja drugih oreščkov, avokado, mandlji, oreh, indijski oreščki, rdeče ribe, skuša, jajčni rumenjaki.

Ogljikovi hidrati

Vaše telo uporablja ogljikove hidrate za proizvodnjo glukoze, ki je za naše telo prednostno gorivo ali vir energije. Oni so tisti, ki nam omogočajo, da ostanemo aktivni.

Vlaknine, na katere je pomembno paziti, če želite ostati zdravi, so prav tako vir ogljikovih hidratov, vendar ne vsebujejo kalorij.

Viri ogljikovih hidratov: dožita in kosmiči, kruh, kosmiči, testenine, krompir, sadje, zelenjava, izdelki iz moke.

Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati se absorbirajo počasneje, kar pomeni, da energijo, ki se sprosti med njihovo predelavo, telo enakomerno porazdeli na svojo vitalno aktivnost, ne da bi se spremenila v maščobne rezerve. In kar je še pomembneje, energija iz kompleksnih ogljikovih hidratov se enakomerno sprosti v 3-4 urah, kar pomeni, da bo telo ves ta čas imelo dovolj energije in ne bo potrebovalo dodatne hrane.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, imajo običajno več temna barva kot preprosti.

Primeri — oves, rjavi riž, škrobna zelenjava, polnozrnat kruh.

enostavni ogljikovi hidrati

Enostavni ogljikovi hidrati se prehitro absorbirajo, telo jih nima časa porabiti in gredo v maščobne rezerve. Poleg tega telo prejme energijo v obliki kratkega izbruha, nato pa pride do okvare.

Primeri — beli riž, beli kruh, piškoti in sladkarije.

Pogostost in velikost porcije

Velika porcija za en obrok, tudi če se upošteva dnevni vnos kalorij, lahko povzroči odlaganje maščobe.

To se zgodi po principu, podobnem absorpciji enostavnih ogljikovih hidratov: veliko kalorij, veliko energije takoj vstopi v telo, telo morda nima časa porabiti vsega, nato pa se lahko del energije odloži v obliki maščobe.

če dnevni obrok razdelite na več majhnih porcij - potem bo vsak obrok prejel manj kalorij, ki jih bo telo bolj verjetno absorbiralo. Tudi v tem primeru se zmanjša obremenitev prebavnih organov - želodec, trebušna slinavka itd.

Poleg tega je priporočljivo jesti pred kakršno koli aktivno aktivnostjo (telesno: na primer pred sprehodom ali tik pred odhodom v službo ali celo psihično – s povečano duševno aktivnostjo telo porabi tudi več energije). Toda po jedi ne smete ležati na kavču ali spati.

kalorij za izgubo maščobe

Obstaja mnenje, da je pol kilograma maščobe enak 3500 kalorijam, zato naj bi vam dnevni primanjkljaj 500 kalorij pomagal, da se znebite kilograma maščobe na teden.

Pravzaprav ni vse čisto v redu.

Na splošno se poraba energije telesa postopoma zmanjšuje, ko oseba začne izgubljati težo. To pomeni, da se boste neizogibno znašli na stopnji platoja – zaustavitve hujšanja. Količina hrane, ki je prej vodila k izgubi teže, bo nekega dne povzročila njeno vzdrževanje. Iz česa prihaja opozorilo:

Vedno poskušajte doseči dnevni vnos kalorij na ravni "normalne izgube teže".

Stopnja »Ekstremna stopnja hujšanja« je najbolj ekstremna in zdravju nevarna. Ne poskušajte takoj preiti na to v upanju na hiter učinek. Končni rezultat je lahko ravno nasproten od želenega. Ta možnost zagotavlja največ nizka stopnja vnos kalorij, ki ga je na splošno mogoče upoštevati. Na to je treba gledati kot na izjemo in ne kot na pravilo. Bolj zdravo je kuriti maščobe kot se jih znebiti s postom.

Plato hujšanja – zakaj, ko zmanjšate vnos kalorij, teža preneha padati

Sčasoma se telo prilagodi zmanjšanemu vnosu kalorij.

Telo začne učinkoviteje porabljati energijo – upočasni metabolizem, zato kuri manj maščob. Zato mnogi dosežejo plato (zaustavitev) hujšanja.

Na tej stopnji je edina možnost, da pospešite metabolizem z:

• povečan kardio, trening moči,
• uporaba "zavajajoče" hrane (tj. Občasno uvajanje visokokaloričnih živil v prehrano);
• občasne spremembe v številu kalorij (tako imenovana "cik-cak" dieta - uporabljena v našem kalkulatorju, pri podrobnem izračunu dnevnega vnosa kalorij); Povezava
• spremembe v deležih makrohranil.

Pomembno:

Le zmanjševanje števila kalorij, ob pomanjkanju telesne aktivnosti, bo upočasnilo metabolizem in v trenutku, ko se vrnete na »normalno« prehrano, se bo teža povrnila. Poskusite več pozornosti nameniti vajam.

Naučite se jesti počasi – študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo hitro, prekomerno telesno težo.

cikcak dieta

Za več učinkovito hujšanje priporočljivo je slediti dieti po načelu "cik-cak", to pomeni, da je treba dneve zamenjati glede na raven vnosa kalorij - včasih manj kot norma, nato več kot norma, pri čemer ostane povprečje izračunano število kalorij. To preprečuje, da bi se telo prilagodilo zmanjšanemu vnosu kalorij in upočasnilo presnovo.

Mnogi ljudje vedo, da mora oseba, ko želi shujšati, nadzorovati svojo prehrano. Vendar tudi s spremembo prehrane ni vedno mogoče shujšati. Vse je odvisno od vsebnosti kalorij v živilih, saj so nekatera zdrava živila visoko kalorična in je nemogoče shujšati z njihovim uživanjem. Zato je pomembno izračunati dnevni vnos kalorij, da bi nadzorovali težo in jo izgubili.

Dnevni vnos kalorij za žensko pri hujšanju je v veliki meri odvisen od višine, starosti, življenjskega sloga in individualnih značilnosti telesa. Pomembno je, da pravilno izračunate stopnjo, da dosežete rezultat in ne škodujete telesu.

Kaj so kalorije?

Ne tako dolgo nazaj je beseda "kalorija" označevala enoto toplotne energije. V začetku našega stoletja se je pomen izraza spremenil in je začel označevati energijsko vrednost izdelka.

Energijske rezerve v človeškem telesu so shranjene kot maščoba. Te rezerve telo uporablja za opravljanje različnih nalog in funkcij (gibanje, dihanje, počitek). Tudi energija je potrebna za človeka pri obnovi poškodovanih tkiv. Kalorije so za telo nujne, zato je tudi pri hujšanju nujno, da jih telesu zagotovimo. Če pa jih je preveč, se kopičijo in se nimajo časa porabiti, nato pa se kopičijo v obliki maščobe.

Koliko kalorij potrebuje žensko telo?

Da bi se izognili težavam s prekomerno težo, jim ne smete dovoliti kopičenja, za to morate le slediti normi.

Število kalorij, ki jih potrebuje človeško telo, je odvisno od naslednjih dejavnikov:

1. Najprej na to številko vplivajo fiziološki podatki: višina, teža.
2. starost.
3. Velik vpliv ima tudi življenjski slog.
4. presnovne stopnje.
5. Duševno stanje.

Glede na te dejavnike se izračuna dnevna stopnja potrebne energije. Seveda, da bi shujšali, morate to številko zmanjšati. Vendar morate pri hujšanju pravilno izračunati dnevni vnos kalorij, potrebnih za žensko telo. Če telo ne proizvaja dovolj energije, bo imela ženska zdravstvene težave:

1. Utrujenost, letargija.
2. Težave s spanjem ali obratno stalna zaspanost.
3. Menstrualni cikel bo moten.
4. Koža bo dobila sivkast odtenek.
5. Lasje bodo brez sijaja, konice se bodo začele cepiti. Povečalo se bo tudi izpadanje las, rast novih pa bo upočasnjena.
6. Zobje se bodo poslabšali.
7. Imunska obramba ženske bo oslabljena.

In še veliko težav si lahko zaslužite, če telesu ne dovajate dovolj energije. Torej, tudi če ženska želi hitro shujšati, mora še vedno dnevno zaužiti določeno količino kalorij.

Nekatere ženske verjamejo, da telo porablja energijo samo med telesno aktivnostjo. Vendar je to napačno mnenje. Ker se energija porablja tudi, ko človek ni aktiven. Torej telo porablja energijo pri dihanju, pri prebavi hrane, ko so možgani aktivni, zato večina ljudi, ki telovadijo znanstvena dejavnost, nimajo težav s prekomerno telesno težo.

Kako izračunati dnevno stopnjo?

Če želite izračunati dnevni vnos kalorij, morate najprej ugotoviti, koliko jih porabite, ko oseba miruje. Za izračun dnevne stopnje potrebne energije lahko uporabite naslednji 2 formuli:

1. Preprosta formula, brez upoštevanja značilnosti organizma. Koliko živil morate dnevno zaužiti, se določi na naslednji način: 1 kcal / uro pomnožite z 1 kg teže in 24 ur. Dobljena številka bo dnevna norma. Vendar pa ta izračun povzroči minimum. Če je dnevno število kalorij pod to številko, bo ženska začela imeti zdravstvene težave.
2. Zapletena formula. Izračun kalorij na dan se izvede ob upoštevanju nekaterih individualnih značilnosti ženske. Tako se izračun dnevne norme energije, potrebne za žensko telo, izvede ob upoštevanju starosti, teže in višine. Formula je naslednja: težo je treba pomnožiti z 9,99 in temu dodati 6,25-kratnik višine ter odšteti 4,92-kratnik starosti. Dobljena številka bo dnevna energijska potreba, ki jo ženska potrebuje. Vendar to niso popolni izračuni, saj je zelo pomemben tudi življenjski slog človeka. Zato je treba prejeti znesek pomnožiti z: 1,2 - če ima ženska pasiven življenjski slog; 1,45 - če je stopnja telesne aktivnosti nizka; 1,55 - če je življenjski slog ženske povprečne aktivnosti; 1,7 - če ženska vodi dokaj aktiven življenjski slog in 1,9 - če je aktivnost povečana.

Tako ni težko izračunati dnevnega vnosa kalorij, ki ga potrebuje ženska. Pri izračunu je bolje uporabiti drugo formulo, saj taka formula upošteva življenjski slog ženske in njene zunanje parametre. Če želite izgubiti težo, morate narediti ta izračun, dobljeno vrednost bo treba le nekoliko zmanjšati.

Koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, da bi shujšali?

Dnevni vnos kalorij za žensko se giblje od 2000 do 3000 kcal. In da bi shujšali, je treba to številko zmanjšati, vendar je pomembno, da se pravilno odrežete in ne pretiravate. Nekateri, da bi hitro shujšali, močno zmanjšajo normo za skoraj 2-krat, pri čemer porabijo le 1000 kcal. Vendar tega ne bi smeli storiti, saj se bodo pojavile zdravstvene težave. Takšno število kalorij je dovoljeno samo v dneh posta, ne več kot 1-2 krat v 7 dneh.

Ko ženska namerava shujšati, zmanjša količino zaužitih kalorij in telo začne porabljati rezervno energijo (razgrajuje maščobe). Če pa zmanjšate vrednost dnevne norme, se morate spomniti, da ne sme biti nižja od 1300 kcal. Če želite izvedeti, koliko kalorij potrebujete, da izgubite težo, lahko preprosto določite dnevni vnos in ga zmanjšate za 20%. Lahko pa naredite nov izračun, za to lahko uporabite naslednje formule:

1. Formula Harris-Beneikt: 447,593 + (9,247 * teža) + (3,098 + višina) - (4,330 * starost). Zahvaljujoč temu izračunu lahko ustvarite idealno dieto.
2. Formula Ketch-McArdle. Izračun je narejen ob upoštevanju odstotka maščobe v telesu: 370 + (21,6 * na težo).
3. Formula WHO, pri izračunu te formule se upošteva starost: za ženske od 18 do 30 let je izračun naslednji: (0,062 * po teži + 2,036) * 240 * CFA; za ženske nad 30 let: 0,034 * masa v kg + 3,538) * 240 * CFA.

CFA je koeficient telesne aktivnosti: če je stopnja aktivnosti nizka, se vzame številka 1 s povprečno stopnjo -1,3; pri visoka stopnja aktivnost -1,5.

Dnevna stopnja pri izračunu po teh formulah bo skoraj enaka. Zato je mogoče izračunati samo enega. Ko izračunate dnevno stopnjo, jo morate zmanjšati za največ 20%, da izgubite težo. Ker so kalorije potrebne za delovanje telesa: dihanje, presnovni procesi in številna druga dejanja. Nekatera živila tako rekoč ne dajejo energije, temveč jo samo odvzemajo (prebava), zato ni priporočljivo pogosto uživati ​​nizkokalorične hrane.

Kaj morate vedeti pri zmanjševanju števila zaužitih kalorij?

Vsaka sprememba prehrane vpliva na telo. A brez spremembe prehrane in življenjskega sloga ne boste mogli shujšati. In da te spremembe nimajo negativnega vpliva na osebo, morate vedeti nekaj o štetju kalorij in izgubi teže:

1. Nemogoče je izračunati popolnoma natančno dnevno stopnjo. Ker še ni ene same formule, ki bi pomagala upoštevati druge pomembne lastnosti organizem. Težko je tudi natančno določiti količino porabljene energije na dan, v mirovanju, med aktivnostjo itd. Zato bo dobljeni rezultat le oporna točka, na katero se lahko zanesete. Bo pa treba naprej, glede na obnašanje telesa.
2. Psihično stanje vpliva tudi na količino porabljene energije. Hud stres lahko porabi toliko kalorij kot kolesarjenje.
3. Mnogi ljudje menijo, da manj kalorij kot zaužijete, hitrejša bo izguba teže. Seveda bo oseba shujšala, vendar ne bo izgorela maščoba, ampak mišična masa. Maščoba se izgoreva z določeno hitrostjo in ta proces bo težko pospešiti z zmanjšanjem količine zaužite hrane.

Nekateri ljudje, ki sledijo cilju izgube teže, popolnoma pozabijo na svoje zdravje. In tako izgubijo svoje zdravje in ne dosežejo svojega cilja.

Zato ne bi smeli močno omejiti prehrane, dovolj je, da vodite zdrav način življenja, pravilno jeste in ste telesno aktivni, da imate lepo postavo.

Kako ne preseči dnevnice?

Dnevna potreba po kalorijah za hujšanje je nizka. In zato ni vedno mogoče dovolj jesti, zaradi česar se lahko sprostite. Če upoštevate spodnje nasvete, postopek hujšanja ne bo prinesel neprijetnosti in muk:

1. Tisti, ki želijo shujšati, morajo popolnoma opustiti maščobe. Maščobno meso bo treba zamenjati s pustim. Prav tako ne smete kuhati hrane v sončničnem olju, bolje je uporabiti drugo olje (olivno), vendar je najbolje, da popolnoma opustite cvrtje.
2. Iz prehrane izločite sladko, ki vsebuje veliko sladkorja. Prav tako se morate popolnoma odreči sladkorju. Sladkarije lahko nadomestimo s: temno čokolado, suhim sadjem, oreščki in medom.
3. Jejte počasi in hrano dobro prežvečite. Dlje kot človek žveči hrano, manj poje.
4. Delna prehrana. Morate jesti 4-5 krat na dan, medtem ko morajo biti porcije majhne. Da bi prevarali možgane, morate uporabiti majhne krožnike in žlice.
5. Prehrana mora biti sestavljena predvsem iz sveže zelenjave, sadja in žitaric.
6. Enkrat na teden je treba organizirati postne dneve. Na primer, en dan lahko uživate samo kefir.

Če upoštevate te nasvete, hujšanje in nadzor nad prehrano ne bosta težka. Tudi, če ženska ne more zavrniti sladkarij, lahko preprosto intenzivneje porabi nakopičeno energijo z izvajanjem različnih vaj:

1. Pri vrtenju obroča se porabi 165 kcal.
2. Trebušni ples porabi 248 kcal.
3. Z nihanjem stiskalnice porabite 406 kcal.
4. Tek na mestu - 440 kcal.
5. Tek s povprečno hitrostjo do 680 kcal.

Kombinacija pravilna prehrana in aktiven življenjski slog prispeva k povečanju stopnje izgorevanja odvečne teže.

Veliko ljudi ima negativen odnos do kalorij in jih ima za svoje sovražnike. Vendar so za človeka nujne, saj oskrbujejo celotno telo z energijo. Človek mora vsak dan zaužiti določeno količino kalorij, da telo lahko normalno deluje, saj tudi preprosta opravila zahtevajo energijo.

Dnevni vnos kalorij, ki je potreben za žensko telo pri hujšanju, ne sme biti nižji od 1300 kcal. Če oseba ne prejme dovolj energije, se bo energija začela proizvajati z uničenjem mišičnega tkiva. Tudi pomanjkanje energije vpliva na zdravje žensk. Zato je pomembno, da pravilno izračunate stopnjo in je ne zmanjšate za več kot 20%.