Ki povečuje mišično maso. Kako čim hitreje zgraditi mišice? Živila, bogata z maščobami

So na voljo pravi nasvet zahvaljujoč kateremu boste povečali volumen mišic in razvili le titanovo moč učinkovite načine preizkušeno v realnosti!

1. Za mrtvo dviganje zavrtite palico nazaj.

Ko ga začnete izvajati, bodite pozorni, da se med štartom palica palice dotakne vaše goleni, ne 5 ali 2 cm od nje, temveč se dotika vaših nog. Enako pri spuščanju palice, mora dobesedno drseti vzdolž vaših nog, to vam bo omogočilo, da vzamete več, bolje delate mišice in razbremenite spodnji del hrbta.

2. Vadite stoje

Delajte raje v stoječem položaju kot v sedečem položaju, saj je tako pri delu vključenih več mišic, vključno s stabilizatorji trupa, ki skrbijo za koordinacijo, zaradi česar so mišice močnejše in bolj vzdržljive. Na primer, ali pa bodo v delo vključili veliko več mišic.

3. Uporabite različne stopnje stresa

Vsi vedo, da je najboljše število ponovitev za rast mišic med 8-10 ponovitvami, vendar se na to ne bi smeli osredotočati 100%. Izvajajte 8-10 ponovitev 4 tedne, nato naslednja 2 tedna povečajte delovno težo za 4-6 ponovitev, nato se vrnite na 8-10 ponovitev.
Morda ne boste mogli narediti 8 ponovitev s težo, s katero ste delali pri 6 ponovitvah, vendar boste zagotovo lahko dvignili več, ker se bo vaša moč povečala, kar bo s seboj potegnilo maso.

4. Povečajte število ponovitev

Če nadaljujemo s prejšnjim nasvetom, če na primer pri izvajanju 10 ponovitev premagate težo 50 kg, se ne osredotočajte na to, zmanjšajte težo na 35 kg in naredite 20 ponovitev. Ta metoda bo izboljšala vzdržljivost in mišično definicijo, zato jo uporabite kratek čas pred poletno sezono.

5. Uporabite prste na nogah

To velja, mnogim pri najtežji ponovitvi pomaga dvigovanje teže ne tako, da se osredotočite na pete, ampak tako, da jih dvignete in se osredotočite na prste, poskusite tudi vi.

6. Uporabite izometrične padajoče sete

Bistvo je naslednje - ko izvajate na primer zvijanje rok s palico, po predvidenih 8 ponovitvah palice ne spustite, ampak jo pustite na vrhu - izometrično napenjanje, v tem času vaš partner odstrani 20-25. % teže in spet 8 ponovitev in tako naprej, dokler ne ostane prazna palica.
To je stanje z z upognjenimi rokami, ne dovoljuje, da bi se biceps sprostil za nekaj sekund, kot se zgodi v spodnjem položaju.

7. Popravite komolce pri upogibanju rok

Pri vadbi rok s palico ali utežmi ne dovolite, da bi vam komolci lebdeli; to izboljša tehniko gibanja in vam omogoča bolj specifično obremenitev bicepsov in tricepsov.

8. Uporabljajte zdravila za izboljšanje prebave

Če se želite zrediti, potem vaše telo potrebuje več goriva kot običajno, pojesti boste morali dvakrat več, kar za naš prebavni sistem ni prijetno presenečenje.Pomagajte si s prebavnimi encimi za lažjo prebavo hrane, na primer mezim.

9. Okrepite oprijem

Poskusite uporabiti brisačo ali drugo tkanino, ko dvigujete palico, jo ovijte okoli palice, to bo spremenilo slog prijema, povečalo njegovo trdnost in dobro razgibalo vašo podlaket ter jo naredilo močnejšo in odpornejšo.

10. Uporabljajte različne prijeme

Ne uporabljajte ene vrste prijemov, ne pozabite, da bi morali biti v vašem programu vadbe 3 različni tipi– (ko palec
ne odvrne od dela), obratni (ko dlani gledajo v telo) in nevtralni (dlani gledajo druga v drugo) – v delo vključujejo različne mišične skupine, kar omogoča bolj raznoliko vadbo telesa .

11. Uporabite težko žogo

V svoj program treninga vzemite 5 kg težko žogo, postavite se ob steno in jo z vso močjo vrzite v steno, čim višje - izvedite 3 serije po 6-8 ponovitev - s tem boste aktivirali nova mišična vlakna, ki bodo pomoč v prihodnosti pri obvladovanju močnejših uteži.

12. Izberite prave čevlje

Morda se to marsikomu zdi malenkost, a šeškanje med dvigovanjem težkih bremen te na podzavestni ravni prisili, da v glavi obdržiš misel, ali se bo tvoja noga pri dvigovanju težkih uteži premaknila?! Ta misel nas zasužnjuje in nam ne dovoljuje, da bi zares izdelali stebre, ki podpirajo naše telo.

13. Med vadbo se ne sprostite.

Pri določenem številu ponovitev se ne sprostite, mišice imejte v stalni napetosti, to je veliko težje narediti kot počivati ​​2-3 sekunde po vsaki ponovitvi, vendar je veliko bolj učinkovito v smislu povečanja mase in moči.

14. Vsak dan naredite vlečenje

Ne glede na to, ali gre za dneve počitka ali treninga, vsako jutro in vsak večer naredite 1 niz vlečenj največkrat, počitek samo v nedeljo. V 1-2 mesecih boste videli rezultate povečanja mišične mase in moči ter delovne teže.

15. Trenirajte na pol prazen želodec

Zadnji obrok naj bo vsaj 2 uri pred treningom in v zmernih količinah, trening na pol lačen je veliko bolj zabaven in poživljajoč, s tem se odpravi občutek teže.

16. Nenehno povečujte delovno težo

Ne morete ves čas telovaditi z isto težo, morate uporabljati. Če dolgo časa delate z enakimi utežmi, se bo mišični volumen ohranil na določeni ravni in lahko pozabite na nadaljnjo rast. Brez tega ni mogoče povečati mišične mase in moči.

17. Vadite v padajočem vrstnem redu

Običajno so 2-3 pristopi ogrevanja, nato pa 3-4 težka dela s stalnim povečevanjem. Občasno uporabite metodo - naredite 2-3 pristope za ogrevanje, nato nastavite največji delovni niz na 6 ponovitev, nato zmanjšajte težo za 10% in naredite 8 ponovitev, nato 15-20 in naredite 10 ponovitev.
To mišicam ne bo omogočilo, da se navadijo na obremenitev, kar pomeni, da se ne bodo prenehale odzivati ​​nanjo.

18. Uporabljajte tekočo hrano

Ni vedno mogoče jesti vsake 3 ure - razpakirajte škatle, uporabite vilice, žlice, še posebej, če cel dan
prehaja na stopala. Druga stvar je, če je narejena iz pomembnih in zdravih izdelkov, popijena, napolnjena s hranili in redom.

19. Naredite vlečenje s pomočnikom

Tu bomo obravnavali 2 načina:

1) Uporabite posebno podvezo, ki je na obeh koncih pritrjena na vodoravno palico, na sredini pa naslonite kolena in vas vzmetne, da se potegnete navzgor.
2) Prosite svojega partnerja, da vam pomaga dvigniti se, ko ne morete več. Poleg tega pomaga, da se dvignete in v negativni fazi se sami potopite.

20. Napihnite roke na dan počepov.

Po treningu nog so vaše roke sveže in polne moči, kar vam bo omogočilo, da se bodo napolnile veliko bolje kot med vadbo za hrbet ali hrbet.

Trenirajte, trudite se in ne bodite leni, vse je v vaših rokah, tekmovalci in ljubke dame, srečno!

Pozdravljeni ponovno! Z vami je Ivan Ustinov in za vašo pozornost je 10 skrivnosti pridobivanja mišične mase. Tisto, kar najbolj skrbi vse bodybuilderje, še posebej tiste, ki so šele začeli trenirati, je vprašanje, kako pravilno pridobiti mišično maso.

Konec koncev, res, zakaj delati na olajšanju ali "vaskularnosti", ko imate vitko telo? Najprej morate sestaviti material in nato začeti z obdelavo.

Kaj bo pomagalo športniku povečati mišično maso? Razmislimo o osnovnih nasvetih o tankostih tega težkega, a tako pomembnega postopka za absolutno vse bodybuilderje. To vprašanje si zasluži zelo resno pozornost!

1) Ogljikovi hidrati — takoj je treba opozoriti, da če v telesu ni dovolj ogljikovih hidratov, potem od intenzivnega treninga ne bo koristi. Telo bo pomanjkanje energije nadomestilo z razgradnjo mišičnega tkiva. Zakaj potrebuješ to? Želite pridobiti maso, ne pa je izgubiti. Ogljikovi hidrati so hitri in počasni.

Hitri so tisti, ki se v telesu takoj razgradijo in takoj zagotovijo energijo. Takšni ogljikovi hidrati so vedno sladki in jih dobro poznamo. To je sladkor, sladki sok, torta, sladkarije itd. Počasni ogljikovi hidrati se prebavljajo dlje in telo postopoma oskrbujejo z energijo.

To so krompir, kruh, različna žita. Z uživanjem te vrste ogljikovih hidratov boste poskrbeli za stabilno raven glukoze v krvi, kar bo pozitivno vplivalo na pridobivanje mišične mase.

2) Beljakovine — beljakovine je treba zaužiti v razmerju 2 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže na dan, da se telesna teža enakomerno poveča. Priporočljivo je, da to količino beljakovin razdelite na 5-6 odmerkov, vendar ne smete pozabiti, da ne smete zaužiti več kot 40-50 gramov beljakovin naenkrat, ostalo se preprosto ne bo absorbiralo. Glavni viri beljakovin so meso, ribe, oreški, fižol in mlečni izdelki. Preberite več o beljakovinah.

3) Maščobe - ne boj se jih! Tudi mi jih potrebujemo, in to zelo. Več o tem -. Najpomembnejši hormoni, ki gradijo naše mišice, nastajajo iz maščob. Dieta brez maščob lahko zelo slabo vpliva na pridobivanje mišične mase. Čeprav presežek ni nič manj škodljiv.

Najbolje je uživati ​​maščobe - 15% potrebnih kalorij na dan. Maščobe so lahko živalske ali rastlinske. Ne pretiravajte z živalskimi maščobami - to je škodljivo.

Čeprav je tukaj izjema - ribe. Vsebuje posebne omega-3 maščobe, zaradi katerih so mišice bolj občutljive na inzulin, kar vodi v večji vnos glukoze v mišice.

Zaradi tega je močnejša in večja. Omega-3 tudi napolni mišice z aminokislinami in masa se poveča. Da bi dobili dovolj te vrste maščobe, jejte mastne ribe (skuša, losos, tuna) vsaj 2-krat na teden. Jejte tudi rumenjake, ki prav tako vsebujejo omega-3.

4) Vitamini - bodite pozorni na živila, bogata z vitamini - jetra, zelenjava, sadje. Vitamini so pospeševalci vseh procesov v telesu, zato je treba njihovo jemanje jemati enako resno kot jemanje beljakovin. V veliko pomoč vam bodo tudi pri pravilnem pridobivanju mišične mase.

Tako vitamina C in E ščitita vaše telo pred učinki toksinov, vitamini B negujejo vaše živčne celice, vitamin K, ki ga najdemo v jetrih trske in živali, blagodejno vpliva na kri bodybuilderja.

Pridobivanje mišične mase bo zahtevalo dodatne porcije vitaminov iz telesa, tega tudi ne smemo pozabiti. Uporabljajte tudi vitamine v kapsulah in tabletah, nikoli pa ne pozabite na naravne in jim dajte prednost.

5) Sol - sol resnično pomaga pri pridobivanju mišične mase. Natrij, ki ga vsebuje sol, zadržuje vodo pod kožo in pospešuje kopičenje ter olajša vstop potrebnih aminokislin v mišične celice. Brezsalna dieta nam bo torej preprečila pravilno pridobivanje mišične mase. To je dejstvo. Več o vplivu soli na rast in moč mišic si lahko preberete.

6) Dodatki — zelo znana športna dodatka sta kreatin in glutamin. Res vam pomagajo pridobiti težo. je močan antioksidant, ki posledično poveča mišično energijo in vzdržljivost.

Glutamin stimulira človeški imunski sistem. A da bi se ti dodatki čim bolje absorbirali, jim je treba pomagati. Če želite to narediti, takoj po treningu popijte šejk z ogljikovimi hidrati s temi dodatki.

Ta koktajl bo izzval močno sproščanje inzulina v vašo kri, ki bo kot nekakšen dirigent »vlekel« kreatin in glutamin v mišico. Optimalni odmerek kreatina je 3-6 gramov na dan. Glutamin - 5-10 gramov. Ta dva dodatka tudi črpata dodatno tekočino v mišico, ki jo razteza in spodbuja pridobivanje mišic.

7) Voda - če v telesu ni dovolj vode, bo to negativno stanje prispevalo k uničenju mišic. Zato vedno pijte veliko vode. In ravno voda. Mnogi ljudje svetujejo določitev zahtevani znesek vode za vas po naslednji formuli. Svojo telesno težo delite z 2 in skrajno desno številko ločite z vejico.

Če tehtate na primer 80 kilogramov, potem morate popiti 4 litre tekočine na dan. To je seveda veliko. In mnogi ne bodo mogli toliko piti. Toda poskušajte se nikoli ne izsušiti.

8) Nasveti za usposabljanje - močnejši kot smo, več je torej razvoj moči premo sorazmeren z razvojem mišične mase. Prvo fazo vaj izvajajte z eksplozivnimi napori, da dvignete utež čim hitreje, kar pomeni, da morate uporabiti večjo silo.

V obdobju pridobivanja mišične mase se ne ukvarjajte z aerobiko in drugimi podobnimi aktivnostmi, saj tovrstna vadba pospešuje razgradnjo najpomembnejših aminokislin (levcin-izolevcin-valin), ki so odgovorne za rast mišic.

Vadite stil powerliftinga, kjer utež dvignete 3- do 6-krat. Te vaje za moč vam bodo omogočile pridobitev moči in omogočile, da resnično pridobite mišično maso na pravi način. Delajte na negativnem. To pomeni, da ko dvigujete uteži, jih spuščate veliko počasneje, kot jih dvigujete. Ta faza bo najučinkovitejša za rast mišic.

9) Počitek - med težkim treningom se proizvaja za naše mišice najbolj škodljiv hormon - kortizol. Posledično se zmanjša izločanje spolnih hormonov in mišice ne kopičijo več tako dobro glikogena.

Potrebujete ustrezen počitek, da se raven hormonov v telesu poveča. Zadostne ravni hormonov določa na primer vaš spolni nagon. Zato bodite pozorni na to, kako se počutite.

10) Za najbolj namenske - ker se med spanjem aktivno sprošča kortizol, ki uničuje mišice, nekateri ljudje vstanejo sredi noči, ravno sredi spanca, in si natočijo koktajl ogljikovih hidratov, da blokirajo negativni učinek tega kortizola na mišice. Na ta način se v največji možni meri ohrani celotna mišična masa.

No, tega so sposobni najbolj namenski in nesebični. Če ste ravno takšna oseba, potem vam bo ta tehnika zelo koristila. In potem bo vprašanje, kako pravilno in hitro pridobiti mišično maso, za vas 100% rešeno.

komentarji, ki jih poganja HyperComments

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika, da ne zamudiš ničesar! Vabim vas tudi na svoj Instagram

Za izgradnjo mišične mase so potrebni redni treningi. Poleg tega jih je treba izvajati z utežmi. To ne pomeni, da morate le telovaditi v telovadnici. Za dom lahko kupite zložljive uteži, palico in več uteži.

ZVEZDNIČKE ZGODBE HUJŠANJA!

Irina Pegova je vse šokirala s svojim receptom za hujšanje:“Shujšala sem 27 kg in hujšam naprej, samo ponoči si ga skuham...” Preberi več >>

Najpomembnejša stvar pri izvajanju vaj v telovadnici in doma je spremljanje vaše tehnike. Navsezadnje se je pri vadbi z utežmi zaradi nenadnih gibov enostavno poškodovati. Poleg treninga morate jesti s presežkom kalorij in omogočiti mišicam, da si opomorejo.

Osnovna pravila za pridobivanje mišične mase

Za nekatere ljudi je lahko pridobivanje teže veliko težje kot izguba odvečnih kilogramov. To je razloženo z genetskimi značilnostmi telesa in metabolizma.

Gradnja mišic temelji na treh ključnih komponentah:

1. 1. Težka vadba za moč. Če je vaš cilj pridobiti težo, brez treninga z utežmi ne gre. Teža mora biti takšna, da ne morete narediti več kot 8–12 ponovitev na niz. Poleg tega bi moralo biti slednje težko. V tem območju dobijo mišice spodbudo za rast. Da bi mišice rasle, boste morali sčasoma povečati težo. Vendar je pomembno zagotoviti, da se vaje izvajajo pravilno. V nasprotnem primeru obstaja velika nevarnost resnih poškodb.
2. 2. Posebna prehrana. Nemogoče je zgraditi mišice s prehranjevanjem brez presežkov. Zato boste morali ustvariti uravnoteženo prehrano. V njej naj prevladujejo beljakovinska živila. Menijo, da morate med nizom zaužiti 1,5–2 g beljakovin na kilogram teže. Težko je dobiti to količino iz hrane. Zato se ne smete odreči športni prehrani (beljakovine, gainer itd.). Prehrana mora vsebovati tudi ogljikove hidrate. Navsezadnje so vir energije med napornimi treningi.
3. 3. Dovolj časa za počitek. Med treningom se mišice uničijo. Njihova rast se pojavi v obdobju okrevanja. Pri tem je pomembno razlikovati med konceptoma kompenzacije in superkompenzacije. Naslednjega treninga ne smete izvajati, če vas mišice še vedno bolijo od prejšnjega. Navsezadnje to pomeni, da do odškodnine za prejeto škodo še ni prišlo. Ko bolečina v mišicah izgine, morate počakati še nekaj dni, da dosežete superkompenzacijo - obnovitev mišic nad začetnim nivojem. To je razloženo z dejstvom, da telo poskuša ustvariti varnostno rezervo pred naslednjimi obremenitvami. Če je trening nereden, ta rezerva ne bo potrebna in mišice bodo prenehale rasti.

Poleg tega je ustrezen spanec nujen za rast mišic v kratkem času. Upoštevati morate režim - pojdite v posteljo pred 24.00 in spite vsaj 8 ur.

Pridobivanje mišične mase ni priporočljivo za mladostnike, mlajše od 18 let. Navsezadnje njihovo telo ni popolnoma oblikovano. Uporaba velikih uteži lahko povzroči poškodbe ali upočasni rast.

Izgradnjo mišic je treba izvajati 2-4 mesece. Po tem lahko nadaljujete s sušenjem, da se znebite maščobne plasti in poudarite relief.

Program usposabljanja za ženske

Pri izgradnji mišične mase je pomembno ustvariti učinkovit program treninga. Vaje za moč pomagajo pravilno dati poudarek razvoju določenih mišičnih skupin.

Ženske bi morale več pozornosti nameniti spodnjemu delu telesa. Navsezadnje si veliko suhih deklet želi napihniti zadnjico in zategniti noge. V nobenem primeru pa ne smemo pozabiti na vrh. Da bi se telo harmonično razvilo, je potrebno razviti vse mišične skupine.

Usposabljanje je treba izvajati po sistemu split. To pomeni, da bi morali v vsaki lekciji črpati eno ali več sosednjih mišičnih skupin. Poleg tega naj bodo vaje pretežno osnovne (večsklepne). Sem sodijo: počepi, mrtvi dvigi, bench press itd. Program mora vsebovati tudi izolacijo – vaje, ki uporabljajo samo ciljno mišico.

Vaditi morate 40-60 minut. V tem času lahko v povprečju naredite 5–8 vaj. Po 1,5 urah telesne aktivnosti telo začne proizvajati kortizol v velikih količinah. To je hormon, ki vodi v razvoj katabolnih procesov, ki uničujejo mišice.

Približen program usposabljanja za ženske, zasnovan za 3 dni na teden, je predstavljen v tabelah.

Ponedeljek - noge (poudarek na zadnjici).

№	vaje	Pristopi	Ponovitve	Ciljne mišice	Ilustracija
1	Počepi	3–4	8–12	Noge, zadnjica
2	Romunski mrtvi dvig z utežmi	3–4	10–12	Biceps stegna, zadnjica
3	Izpadni koraki z utežmi	3 na nogo	10–12	Noge, zadnjica
4	Glutealni most	4–6	15–20	Zadnjica
5	Abdukcija noge z gumijastim trakom	3-4 na nogo	15–20	Zadnjica

Sreda - zgornji (hrbet, roke, prsne mišice).

№	telovadba	Pristopi	Ponovitve	Ciljne mišice	Ilustracija
1	Veslanje z utežmi do pasu	3 za vsako roko	12–15	Zgornji del hrbta (lats)
2	Sedeč lat pulldown	4	12–15	Spodnji del hrbta
3	Dumbbell Curl	3–4	15	Biceps
4	Francoski stoječi pritisk z utežmi	3–4	12–15	Triceps
5	Sedeči pritisk z utežmi	3	12–15	Ramena
6	Dvig uteži pred seboj	3	15	Ramena
7		4	15–20	Spodnji del hrbta

Petek - stegenski biceps in zadnjica.

№	vaje	Pristopi	Ponovitve	Ciljne mišice	Ilustracija
1	Romunski mrtvi dvig z mreno	3–4	8–12	Biceps stegna, zadnjica
2	Upogibanje nog med ležanjem v napravi	4	10–12	Biceps stegenske mišice
3	Hiperekstenzija z okroglim hrbtom	4	15–20	Biceps stegna, zadnjica
4	Zamahi z nogami nazaj z utežmi	3-4 na nogo	15–20	Zadnjica
5	Noge zamahnejo vstran, medtem ko ležijo z utežmi	3-4 na nogo	15–20	Zadnjica

Ta program lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Če usposabljanje poteka doma, boste morali kupiti opremo. To so lahko uteži, majhna palica ali gumijasti trakovi.

Začetniki naj začnejo deliti ne prej kot šest mesecev po začetku pouka. V tem času morate okrepiti in pripraviti mišice na nadaljnje obremenitve z izvajanjem vaj za celotno telo.

Kako hitro pridobiti težo za moškega - prehranska načela in program usposabljanja

Program usposabljanja za moške

Moški program treninga za pridobivanje mišične mase se nekoliko razlikuje od ženskega.

Obstaja veliko možnosti za mišično skupino v dneh treninga. Učinkovitost vsakega od njih je individualna.

Ena od shem za ustvarjanje programa usposabljanja se imenuje "povleci-potisni". Vključuje obremenitev hrbta in bicepsa en dan (vlečne vaje), drugega pa prsnih mišic in tricepsa (potisni gibi). Tabele prikazujejo približen vadbeni kompleks za moške.

Ponedeljek - hrbet + biceps.

№	vaje	Pristopi	Ponovitve	Ciljne mišice	Ilustracija
1	Mrtvi dvig	3–4	6–8	Nazaj
2	Potegi	2–3	Največ	Nazaj
3	Vrstica z mreno v upognjenem položaju	4	8–10	Nazaj
4	Kodri z mreno	3–4	8–10	Biceps
5	Kladivo z dumbbells	3–4	8–10	Biceps
6	Hiperekstenzija z usločenim hrbtom	4	15–20	Spodnji del hrbta

Sreda - noge + ramena.

№	vaje	Pristopi	Ponovitve	Ciljne mišice	Ilustracija
1	Počepi	3	6–8	Noge, zadnjica
2	Ozki pritisk na noge	3–4	8–10	Noge, zadnjica
3	Izpadni koraki z mreno	3 na nogo	8	Noge, zadnjica
4	Sedeči ramenski pritisk z utežmi	3	6–8	Delte
5	Bočni dvigi uteži	3	12-15	Delte
6	Skomiga z rameni z mreno	3	6–10	Trapez

Petek - prsi + triceps.

№	vaje	Pristopi	Ponovitve	Ciljne mišice	Ilustracija
1	Bench press	3	6–8	Prsne mišice, triceps
2	Ležeče uteži	3–4	8–10	Prsne mišice
3	Dips	3	8–10	Prsne mišice, triceps
4	Francoski tisk na klopi	3	8–10	Triceps
5	Podaljšanje rok na bloku	3–4	8–10	Triceps

Druga možnost za ustvarjanje programa treninga za fante je, da en dan vadite hrbet in tricepse, drugega prsi in bicepse ter tretje noge in ramena. Zagovorniki te sheme pravijo, da če trenirate vlečne in potisne mišice v različnih dneh, bo več moči ostalo na bicepsu in tricepsu, kar bo povečalo učinkovitost treninga.

Med setom ne smete čutiti lakote. Dejansko se bo v tem primeru telo začelo znebiti mišic, ki porabljajo energijo. Zato morate jesti 5-6 krat na dan.

Prav tako je pomembno, da pravilno določite razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v vaši prehrani. Gradbeni material za mišice so beljakovine. Zato ga je treba zaužiti v zadostnih količinah. Med težkim treningom bi morali vsak dan pridobiti 1,5–2 g beljakovin na kilogram teže. Če želite to narediti, morate jesti meso, skuto, jajca in druga živila, bogata z beljakovinami.

Ne smemo pozabiti na ogljikove hidrate. Telesu dajejo energijo za naporne treninge. Takoj morate razumeti, da je nemogoče pridobiti pusto mišično maso brez maščobne mase. Zato po izgradnji mišic sledi faza izgorevanja maščob.

Športni dodatki

Pridobivanje potrebne količine beljakovin iz hrane ni enostavno. Zato športniki uporabljajo športno prehrano. Najpogostejši dodatek so beljakovine. Običajno ena porcija vsebuje več kot 20 gramov beljakovin.

Kupite lahko tudi gainer, ki dodatno vsebuje ogljikove hidrate. Dekletom svetujemo, da se držijo beljakovin. Navsezadnje je žensko telo bolj nagnjeno k pridobivanju maščobe kot moško.

Protein ali gainer je treba piti po treningu, da se obnovijo uničene beljakovinske strukture. Porcijo lahko popijete tudi pred treningom, pred spanjem ali zjutraj.

Preden določite potrebno število obrokov športne prehrane, je vredno izračunati, koliko gramov beljakovin oseba prejme s hrano. Pomanjkanje je treba le nadomestiti z dodatki.

meni

Meni osebe, ki pridobiva na teži, mora vključevati visokokakovostne izdelke, ki dajejo moč in energijo. Če želite telesu pomagati absorbirati velike količine beljakovin in očistiti črevesje, morate uživati ​​veliko vlaknin. Najdemo ga v žitih, otrobih, zelenjavi in ​​nekaterem sadju.

Tabela prikazuje primer dnevni obrok za pridobivanje mišične mase. Lahko se spremeni glede na želje. Velikost porcije bo odvisna od potrebnega dnevnega vnosa kalorij, ki se izračuna individualno.

Poleg tega morate dnevno piti 1,5-2 litra vode. To bo izboljšalo vaš metabolizem in pomagalo vašim mišicam hitreje okrevati.

Mnogi viri svetujejo večerjo 3-4 ure pred spanjem. Toda med pridobivanjem morate telesu nenehno zagotavljati dovolj hranil. Zato morate eno uro pred spanjem jesti 9% skuto. Poleg tega bo pomagal nadomestiti pomanjkanje kalcija.

Po spanju morate tudi čim hitreje "nahraniti" mišice. Najbolje je piti sirotkine beljakovine ali BCAA takoj po tem, ko se zbudite. Beljakovine iz teh dodatkov telo hitro absorbira in prepreči razgradnjo mišic.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk Aline R.:

Še posebej depresivna sem bila zaradi svoje teže. Zelo sem se zredila, po nosečnosti sem tehtala kar 3 sumo borke skupaj in sicer 92 kg pri višini 165. Mislila sem, da bo trebušček po porodu izginil, ampak ne, nasprotno začela sem se rediti. Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? Toda nič ne iznakaže ali pomladi človeka kot njegova postava. Pri svojih 20-ih sem se tega prvič naučil debela dekleta imenujejo jo "WOMAN" in da "ne izdelujejo teh velikosti." Potem, pri 29 letih, ločitev od moža in depresija ...

Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko pa seveda poskusite teči na tekalni stezi, dokler se vam ne zmeša.

In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...

Svetlana Markova

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši ko je, dragocenejši je!

30. marec 2017

Vsebina

Učinkovit režim treninga, ki vam omogoča hitro izgradnjo telesnih mišic, je postavljen kot odgovor na vprašanje: "Kako pridobiti mišično maso doma v enem mesecu." Posloviti se morate od slabih navad, vključno s kajenjem in pitjem alkoholne pijače. Počitek je pomembna sestavina vitke postave. Ustrezen spanec vam bo pomagal preprečiti tveganje stresa in hormonskih sprememb, ki lahko povzročijo vnos dodatnih kalorij.

Kako zgraditi mišice doma

Želja po popravljanju figure in razvoju mišic se pojavlja enako pri moških in ženskah. Omejitve finančnih možnosti, pomanjkanje informacij in volje so glavne ovire pri doseganju vašega cilja. Oboroženi z znanjem ni težko začeti z osnovami. Pridobivanje mišične mase doma temelji na treh komponentah:

• redno usposabljanje;
• Uravnotežena prehrana;
• način polnega počitka.

Če želite zgraditi mišično maso doma, vam ni treba izčrpati telesa s hujšanjem in nakupom članstva v Telovadnica. Doma lahko izvajate določen sklop vaj. Vse, kar je potrebno, je prenova prostora. Priporočena oprema vključuje profesionalno palico, kettlebell ali dumbbell.

Pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase

V obdobju radikalnih treningov je lakota glavni sovražnik športnika. Uravnotežena, zdrava prehrana za pridobivanje mišične mase je poštena izjava, ki velja za športnike različnih težnostnih kategorij, najstnike ali amaterske začetnike vseh telesnih velikosti. Metodični, redni treningi bodo izguba časa, če boste v kaloričnem deficitu. Optimalna raven vitaminov in mikroelementov vam bo omogočila izgradnjo mišične mase:

• Beljakovine so potrebne za povečanje mišičnega tkiva in močne vzdržljivosti telesa. Najdemo ga v mesu, perutnini, ribah in mlečnih izdelkih.
• Ogljikovi hidrati spodbujajo absorpcijo beljakovinskih živil, nasičijo telesne celice z energijo. Razred enostavnih ogljikovih hidratov se nanaša na hitro prebavljivo skupino živil, vključno s sladkorjem in sadjem. Kompleksni se počasi razgradijo. Zato je treba delež zelenjave, žitaric in oreščkov v prehrani povečati na 65 %.
• Maščobe bodo pomagale obnoviti pravilno hormonsko ozadje. Vstopnina je sprejemljiva maščobne kisline v razmerju 65% živalskega in 35% rastlinskega izvora.

Prehrana za pridobivanje mišične mase za dekleta

Velika večina žensk je enotnih v želji po izgubi teže, napihovanju zadnjice, trebuha in nog. Na zgornji seznam je pogosto dodan cilj razviti mišičasto telo. Prehrana pri pridobivanju mišične mase za dekle je ena glavnih sestavin telesnega samoizboljševanja. Skladnost pravilen način Dieto spremljajo osnovna pravila:

• Vnos kalorij. Viri za rast mišic se kopičijo z dodajanjem 100-150 kalorij nad porabljenimi na dan.
• Pravilno razmerje bju. Povečanje velikosti mišic bo zahtevalo izračun deleža mikrohranil glede na telesno težo. Na 1 kg skupne teže - 1,5-2,5 g beljakovin, 3-4 g ogljikovih hidratov, 0,4-0,8 g zdravih maščob. Če povečana poraba ogljikovih hidratov povzroči nastanek maščobnih gub, je treba povečati dnevni vnos beljakovin z 2,5-3,5 g na 1 kg telesne teže.
• Nasičenost telesa z minerali in vlakni, odgovornimi za absorpcijo beljakovin, povečanje vitalnih funkcij telesa.
• Pogosti obroki. Za izboljšanje metabolizma je pomembno, da jeste majhne obroke.
• Pijte veliko vode v količini 2,5-3,5 litra na dan. Visok delež beljakovin v prehrani zahteva zdravo delovanje ledvic. Pitje zelenega čaja znatno pospeši presnovne procese.

Prehrana za pridobivanje mišične mase za moške

Nemogoče je doseči preobrazbo vaše figure brez upoštevanja pomembnih vidikov rednega uživanja hrane. Dieta za pridobivanje mišične mase za moške temelji na idealnem receptu, ki združuje:

• Beljakovine, odgovorne za napet trup. Športni fiziologi vztrajajo pri uživanju govedine, bogate s cinkom, kreatinom, železom, vitamini skupine B in aminokislinami. Dnevni vnos beljakovin se mora držati v območju 2,5-4,5 g/1 kg telesne teže.
• Počasni ogljikovi hidrati pred treningom. Delujejo kot regulatorji, vzdržujejo najstabilnejšo raven glukoze v krvi, vplivajo na pridobitev lepega mišičnega tonusa.
• Uživanje v majhnih porcijah do 6-krat na dan bo zagotovilo reden pretok aminokislin v mišice.
• Vitamini C, E, A, D. Njihovo delovanje je usmerjeno v uničevanje prostih radikalov.
• Vodni način. Prednost je treba dati mineralni vodi brez plina.

Učinkovit meni diete za fante lahko vključuje:

• zajtrk: kosmiči s šunko, 350 g skute, kozarec mleka;
• drugi zajtrk: 300 g govejega kotleta, kozarec mleka;
• kosilo: kuhan krompir s piščancem;
• popoldanski prigrizek: 300 g skute, sadje, suho sadje;
• večerja: piščanec s testeninami, sadje, oreščki;
• nekaj ur pred spanjem: kozarec kefirja, skute.

Domači treningi za pridobivanje mišične mase

Program usposabljanja za pridobivanje mišične mase doma ne dovoljuje zanemarjanja osnovnih načel:

1. Trajanje enega treninga ni daljše od 1 ure.
2. Ohranite odmor med pristopi 1-4 minute.
3. Počitek med treningi je 72 ur.
4. Osredotočite se na osnovne večkomponentne vaje.
5. Obseg konstrukcije ene vaje je do 12 kompleksov, ne več kot 3 sklope.
6. Vadite s postopnim povečevanjem obremenitve.

Vaje za izgradnjo mišične mase

Tehnika uporabe ene mišične skupine na teden vam bo omogočila, da postopoma napihnete celoten trup brez preobremenitve mišičnega tkiva. Gimnastika pred glavnim treningom vključuje izvajanje počepov, raztezanje in športno aerobiko. Bolje bo pridobiti mišice z jemanjem steroidov in beljakovinskega napitka. Celovite vaje za rast mišic doma vključujejo:

• Sklece lahko izvajate s tradicionalnim pristopom ali s pestmi. Pri izvajanju vaje se uporabljajo vse mišice telesa.
• Vadba hrbtnih mišic. Leže na trebuhu, zgrabite stabilen predmet z nogami. Sklenite roke za glavo. Počasi upogibajte hrbet, dvignite in spustite telo.
• Dviganje kolen na vodoravni palici. S širokim ali srednjim prijemom dvignite noge pod pravim kotom. Zadržite napetost približno dve sekundi. Z vdihom se počasi spustite v začetni položaj.

Ta članek vam bo povedal, kako hitro pridobiti mišično maso, tako za začetnike kot za tiste, ki so stopili v stagnacijo in se ne morejo premakniti z mrtve točke. Z uporabo 8 preizkušenih metod, opisanih spodaj, bodo vaše mišice začele rasti in se večati.

Marsikdo ne razume povsem izraza kako hitro pridobiti mišično maso. Obstajata dva popolnoma različna koncepta - pridobivanje teže in pridobivanje mišične mase, v prvem primeru morate jesti vse po vrsti in se ne omejevati na nič, medtem ko bo prišlo do dostojne maščobe, v drugem pa potrebujete pravilno uravnotežena prehrana, poiščite primer za moške - za ženske – .

Spodaj vam bom povedal o načinih pridobivanja čiste mišične mase, brez odvečnih maščobnih oblog.

Kako pridobiti mišično maso

1. Pogosti obroki

Pogosto prehranjevanje je ključ do uspeha pri pridobivanju kakovostnih mišic, jejte vsake 2-3 ure in ne izpuščajte obrokov. Če pozabite, si na telefonu nastavite alarm, si zapisujte, idealno je, da takoj, ko se občutek pojavi, ga morate takoj zadovoljiti, sicer pride v poštev hormon kortizol, ki uničuje mišično tkivo in odpravlja ure trdega dela v telovadnica.

Nikoli ne preskočite zajtrka, mišice potrebujejo kakovostno gorivo, ne da bi ga prejele, mišicam vzamejo vso energijo. Če zjutraj ne morete jesti, no, hrana ne ustreza in to je to, uporabite koktajle, tekoča hrana se hitreje prebavi in ​​porabi brez težav.

2. Uporaba po treningu kompleksov

Takoj Po končani vadbi se morate napolniti z zadostno količino beljakovin in ogljikovih hidratov, to je treba storiti v 30 minutah. Po tem času začne izčrpano telo iskati energijo za vzpostavitev kondicije po treningu in ker ta ne prihaja od zunaj, jo z veseljem črpa iz mišic.

Jasno je, da ne morejo vsi ležati naravnost v garderobi in gnetiti kašo s skuto, za to uporabite komplekse po vadbi - pridobitelje, beljakovine, pripravite koktajl iz njih vnaprej in pijte po treningu, dobite veliko beljakovin in ogljikovih hidratov, skoraj brez maščob.

3. Vodite dnevnik prehrane

V tem primeru ne samo priporočam, ampak vztrajam, zapišite čisto vse, kar čez dan zaužijete, ne bodite leni, ne boste si zapomnili vsega v glavi. Ko vidite vse porabljene izdelke pred očmi, lahko takoj vidite, kje morate porabiti več in kje morate upočasniti.

Brez dnevnika hrane so vse številke približne, nejasne in obstaja zelo velika skušnjava, da bi pojedli nekaj prepovedanega. Če vidite, da se pojavi maščobno tkivo, morate zmanjšati svojo prehrano za 200 kalorij. na dan in vse zapišite za jasno vizijo.

Jasna fiksacija prehrane, Najboljši način povečajte težo in se izogibajte debelosti. Brez tega ne boste nikoli vedeli, koliko kalorij ste zaužili čez dan.

4. Brez treninga, ko ste lačni

Nikoli, ponavljam NIKOLI, pojdite na trening s praznim želodcem, to je enako, kot da bi se vozili z avtom po dolgi cesti, a natočili le 10% bencina in upali na uspeh.

Razumite fantje, vsaka vadba je stres za celotno telo, vsi organi začnejo delati težje, povečuje se poraba energije. Če ga pred treningom ne zaužijemo v zadostnih količinah, se vsa energija vzame iz mišic. Izkazalo se je, da dvigujete ne zato, da bi zgradili mišice, ampak da bi jih zmanjšali, kaj je smisel?!

Hkrati vzeti 2-3 piškote ali žemljico pred treningom ni dobro, potrebujete spodobno porcijo 2 uri pred začetkom treninga, ne morete delati z žlico in boste vedno priskočili na pomoč.

5. Optimalne obremenitve kardina

Najpogostejša kardio vadba je skakanje, jahanje, bolj zapletene - vaje na in različne. Preveč kardio vadbe porabi dostojno količino telesne maščobe, vendar tudi upočasni rast mišic, saj porabi veliko kalorij. Vsi vedo, da je za povečanje teže potrebno vnesti več kalorij, kot jih porabiti.

Zato S pravilno strukturirano prehrano izvajajte kardio vaje dnevno največ 15 minut s povprečnim tempom . Ta intenzivnost bo preprečila nabiranje maščobnih oblog in ne bo ovirala rasti mišičnih vlaken, poleg tega se bo nekoliko pospešila, izboljšal se bo apetit in hitreje bodo potekali obnovitveni procesi v mišičnem tkivu.

6. Jejte visokokalorično hrano

Vsebnost kalorij pa je različna; lahko pojeste spodoben kos torte in dobite noro število kalorij ter velik delež maščob ali pa jeste ajdove kaše s piščančjim filejem boste dobili tudi veliko kalorij, vendar predvsem iz ogljikovih hidratov in beljakovin z minimalno vsebnostjo maščob. Neposredno je odvisno od vrste visokokalorične hrane, ki jo izberete. videz Tvoja postava.

Poskusite se izogibati živilom, ki ob vstopu v želodec nabreknejo in povzročajo lažen občutek sitosti – kokice, čips, nizkokalorične juhe, velike količine kruha zaradi nabrekanja kvasa.

7. Podvojite porcijo

Ta sklep se nakazuje sam od sebe, če ste zajtrkovali 100 g. ajdove kaše pojemo 200g, pri kosilu smo jedli 70g. piščančji file, zdaj boš 150g, če si naveličala dela s čeljustmi pripravljajte koktajle.

Najlažji način za pripravo ogljikohidratno-beljakovinskega koktajla je 250 ml. mleko, 100 g. skute, 1 banana, 2 žlici. žlica ovsenih kosmičev in 1 žlica. Žlica medu bo poskrbela za pomembne kalorije čez dan.

Porcije pripravite vnaprej zvečer ali zjutraj, s tem boste odpravili možnost nenehnega preživljanja časa v kuhinji v smislu priprave hrane. Ko se pojavi priložnost, vedno poskusite pojesti več, kot ste jedli, preden ste se zredili.

Vedno se osredotočite na količino pridobljene teže, približno 3 kg velja za optimalno. na mesec bo vse zgoraj mešanica mišic in maščobe, prav tako ne pozabite prebrati.

8. Uporabljajte velike posode

S povečanjem prostornine krožnika se prisilite, da pojeste vse do konca, vendar je ne povečujte v nedogled, ob vstajanju od mize ne sme biti slabosti zaradi prevelike količine hrane. Ta trik so izumili nutricionisti, le da se tam krožniki zmanjšajo za 2-krat, tukaj pa bomo storili popolnoma enako, vendar obratno.
Če ne zmorete, poskusite pojesti 1 del in po 20 minutah drugega.

Zanima me, kdo in kateri od 8 dokazanih načinov je prinesel največ koristi, veselim se vaših komentarjev in vam želim veliko čistega, izklesanega mesa 😉 .