Як тренуватись у критичні дні. Чи можна під час місячних спортом займатись? Ніколи не качайте нижній відділ преса під час місячних

Починаючи з юних років кожна жінка стикається з дилемою, а чи можна займатися фізкультурою за місячних? Дівчаток турбує, чи можна відвідувати так звані заняття «фіз-ри» у школі, а дорослих жінок – улюблений спортзал. Одні вважають, що спорт категорично протипоказаний під час менструації. Інші, навпаки, закликають жінок бути такими ж активними, як у звичайні дні.

У цьому питанні потрібно розібратися кожній жінці. Найчастіше критичні дні супроводжуються болями або поганим настроєм, тому багато хто просто не знаходить у собі сили для того, щоб займатися спортом. Але це не означає, що заняття спортом під час місячних неприпустимі. Насамперед, приймаючи рішення, займатися фізичними навантаженнями у ці дні чи ні, жінка має керуватися станом свого здоров'я та проконсультуватися у професіоналів. Наявність деяких захворювань є вирішальним чинником, чому не можна займатися спортом під час місячних.

На даний момент наука говорить про те, що менструація не є протипоказанням до фізкультури. Вчені з'ясували, що за постійних занять спортом передменструальний синдром проходить набагато легше. Знижуються болі в животі, припиняються різкі перепади в настрої, зменшується дратівливість. Але, як відомо, у всьому треба знати міру. Занадто активні вправи під час місячних можуть спровокувати зворотний ефект і лише посилити стан.

Яким вправам варто віддавати перевагу

Існує маса вправ, які можуть позитивно вплинути на стан жінки під час менструації:

Виконуючи ті чи інші вправи, варто вживати якнайбільше води та по можливості перебувати на свіжому повітрі. Для більшого комфортупотрібно намагатися уникати спеки і якнайчастіше провітрювати приміщення, в якому проходять заняття. Це дозволить відчувати свіжість та уникнути збільшення кількості виділень при менструації.

Заборонені вправи під час менструації

Хоча за місячних можна займатися спортомдеякі види вправ під час цих днів виконувати категорично не рекомендується.

До таких вправ належать:

• навантаження, що мають силовий характер і мають на увазі піднімання ваг;
• скручування;
• вправи, у яких є навантаження на живіт.

Це може зашкодити організмуаж до утворення хвороб та посилити неприємні відчуття в період ПМС. Якщо самопочуття під час місячних значно погіршується порівняно із звичайними днями, то від спорту також рекомендується утриматись. Також не слід вживати напої, які містять кофеїн і алкоголь.

Кожен організм індивідуально приймає навантаження під час менструального періоду. Жінка обов'язково має прислухатися до сигналів, які подає її організм. Якщо з'являється відчуття, що тренування лише погіршує самопочуття, а не робить його кращим, слід негайно його перервати.

Але якщо серйозних протипоказань до спорту немає, то виключати його за місячних зовсім необов'язково. Слід просто підібрати самийвідповідний вид вправ, який допоможе позбутися спазмів та покращити настрій. Також не варто забувати, що при виникненні будь-яких сумнівів краще звернутися за допомогою до лікаря, який вибере оптимальний варіант навантажень на час менструального періоду.

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Коли починається менструація, у дівчат виникає питання: чи можна займатися фітнесом під час місячних, приділяти увагу фізичним навантаженням? Якщо пропустити кілька днів і перечекати, поки закінчиться критичний період, то ритм занять зіб'ється. Що робити?

Спорт та місячні: сумісні чи ні

Для здоров'я тіла необхідний активний спосіб життя, заняття спортом, правильне харчування. Нещодавно лікарі говорили, що спорт – причина появи сильних виділень. Але менструація – не привід відмовитись від фізичних вправ. Часто спортсменки, відомі на весь світ, встановлювали світові рекорди під час критичних днів. Виявилося, що спорт за менструації можливий!

Здоровій жінці потрібні помірні навантаження на тіло. При місячних необхідно виконувати вправи з таких причин:

• больовий синдром йде;
• тягнуть біль унизу живота, зникають хворобливі відчуття в попереку;
• легкі заняття спортом покращують циркуляцію крові, активізують метаболізм;
• профілактика та звільнення від больових відчуттів у грудях;
• покращення настрою;
• підвищення життєвого тонусу;
• рятування від примхливості, апатії;
• виробляються ендорфіни (гормони радості, що виникають при регулярних тренуваннях).

Якщо виникають сильні болючі відчуття, то активні фізичні навантаженнязаборонено. В цьому випадку треба звернутися до гінеколога, який призначить діагностику здоров'я та визначить стан організму. Чи є біль? Тоді спорт заборонено. Та й бажання займатися, коли є болючі відчуття, не з'являється.

З'явився дискомфорт? Займатись краще не силовими вправами, а виконувати розтяжку. На виконання фізичних дій потрібна енергія. Для зниження болючого відчуття під час місячних можна виконувати асани з йоги. Не можна робити перевернені пози, т.к. вони можуть спричинити порушення у розподілі енергії.

За три дні до початку місячних, у період менструації та після «критичного» періоду не слід давати організму великі навантаження. Чи займатиметься під час місячних? Універсальної відповіді немає, краще дослухатися свого організму, який підкаже, як зробити правильно. Вам важко робити якісь вправи? Тоді краще відмовитися від них на деякий час або замінити менш інтенсивними та активними.

У місячних період у жінки виникають гормональні перепади. Кількість естрогену збільшується, концентрація прогестерону знижується. Тому мускулатура розслаблюється, рівень фізичних повноважень падає.

У перший день місячних сильні навантаження організм сприймає гірше, ніж у наступні. А ось розтяжка переноситься простіше. На третій та четвертий день місячних загальна слабкість знижується, рівень естрогенів зростає. Тому в цей час краще відмовитись від занять, але суворих заборон немає. Навіть більше: деякі вправи здатні знизити болючі відчуття. Вони виникають при спазмі у матці. Деякі вправи можуть розслабити матку, позбавити спазмів.

Активні заняття спортом під час місячних протипоказані, т.к. посилюється кровотік у ділянці малого тазу. Це може спричинити хвороби. При місячних треба відмовитися від швидкого бігу, силових тренувань. У цей час краще виконувати розтяжку м'язів, плавні вправи, не перевантажувати організм.

Виконувати треба оптимальне навантаження, тоді не доведеться витрачати енергію марно. Під час місячних не потрібна сильна фізична активність. Підбирайте навантаження, виходячи зі свого здоров'я. Займаєтесь спортом? Тоді пийте більше води. Це не дозволить зневоднювати тіло. Виключіть із меню кави, солодкі продукти з какао. Кофеїн може посилити болючі відчуття при менструації.

Займайтеся на відкритому повітрі або в добре провітрюваному приміщенні. Не перегрівайтеся, це посилить кровотечу. Слідкуйте за здоров'ям, прислухайтеся до організму. Так ви зможете отримати від спортивних занять максимум результату.

При менструації лікарі радять займатися спортом у таких випадках:

• відсутні протипоказання;
• немає хронічних гінекологічних хвороб;
• відсутні силові вправи у тренуванні (без накачування преса, залучення м'язів живота).

Дослухайтеся до стану свого тіла. Якщо виникають нездужання чи навіть легка слабкість, треба припинити заняття. Зменшити навантаження та тривалість тренування. Зменшити інтенсивність виконання вправ.

Коли не можна займатися спортом за місячних

Знайте, що менструація на перший і другий день відрізняється найряснішими виділеннями. Тому лікарі не радять у ці дні робити силові навантаження, але кажуть, що розтяжка корисніша.

На п'ятий день місячних можна повертатись до звичного ритму фізичних тренувань. Іноді спорт може зашкодити. Під час місячних заборонено будь-які спортивні тренування, особливо в таких випадках:

• хронічні хвороби репродуктивної системи;
• наявність рясних виділень;
• запаморочення;
• гострі спазми внизу живота, у попереку.

Заборонено виконувати вправи з обтяженням. Відмовтеся від , не займайтеся на силових тренажерах за три дні до та ще дві доби після завершення місячних.

Які види спорту дозволені під час менструації

Якщо дівчина здорова, заняття фітнесом їй будуть корисні. А спортивні тренування подарують лише користь. Стретчінг, йога, (з тампоном), пілатес, кардіонавантаження, дозволені під час місячних.

Дівчатам до 20 років важливо особливо уважно прислухатися до свого тіла. Якщо виникають сильні болі, є рясні виділення, нездужання, треба звертатися до лікаря, щоб отримати подальші поради.

Прекрасна підлога часто ставить питання: чи можна займатися спортом під час місячних перший день для цього підходить чи краще дочекатися завершення менструації? Рішення, виконувати вправи або на якийсь час від них відмовитися, залежить від самопочуття дівчини, рівня її фізичної підготовки. Тільки це є ключовим індикатором та вирішальним аргументом за чи проти спортивних тренувань у період місячних.

Традиційні та звичні для леді заняття спортом можна замінити на такі вправи:

• Аеробіка та фітнес. Вони корисні дівчатам та жінкам, у яких ослаблене здоров'я. Займайтеся спортивною ходьбою, яка краща за силові навантаження.
• Бодіфлекс. Цей комплекс базується на дихальній техніці, діє діафрагму, затримує дихання. Завдяки заняттям бодіфлекс можна відновити свій менструальний цикл. Виконувати вправи можна після третього дня початку місячних. Якщо займатися неправильно, сильно захоплюватися виконанням вправ, не дотримуватись інструкції, то бодіфлекс стане небезпечним.
• Класична йога. Вона позбавляє ознак передменструального синдрому. Займайтеся повільно, виконуючи позу мудреця Марічі, півмісяця, лотоса, моста. Так ви звільните тіло від неприємних відчуттів під час місячних.
• Пілатес. Цей комплекс позбавляє легких спазмів у животі, підвищує загальний тонус організму.
• Плавання звільняє від загальної напруги у тілі. Корисно займатися аквааеробікою під час критичних днів. Займатися краще зі спеціальною капою, тоді виділення не бруднять воду і залишаться в тілі.

Висновок

У місячних свій, індивідуальний характер. Одні жінки почуваються добре, в інших виникають нездужання (головний біль, нудота, запаморочення, больовий синдром, спазми в животі, ). Деколи жінки відчувають дискомфорт під час критичних днів.

Тому важливо дбати про своє здоров'я та робити все можливе, щоб зберегти енергійність, гарний настрій та прекрасне самопочуття. Для цього необхідно вести активний спосіб життя, займатися спортом, правильно харчуватись, помірно виконувати фізичні вправипід час менструації.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Спорт – це необхідне заняття у житті кожної людини, яке підтримує її у формі, зміцнює здоров'я. І це стосується не лише чоловіків. З кожним роком все більше жінок починає вести активний спосіб життя, займаючись бігом, плаванням, фітнесом, йогою. І у них виникає закономірне питання, чи можна займатися спортом за місячних, адже менструація є невід'ємною частиною їхнього життя, яка накладає на дівчат у цей період деякі обмеження! Чи шкідливі фізичні вправи під час менструації?

• Рекомендується. Займатися спортом під час місячних можливо. У деяких випадках вправи навіть корисні, особливо тим, хто має сильний больовий синдром під час менструації. Біль при місячних викликається спазмами матки, яка, скорочуючись, намагається вивести відшарований ендометрій. Як і будь-який м'яз, він може бути розслаблений за допомогою спеціальних вправ, що роблять ефект розтягування м'язового шару, що скоротився (неспішні вигинання назад, неглибокі повільні присідання з витягуванням в положенні стоячи на носочках вгору і т.п.).
• Забороняється. Активні заняття спортом за місячних абсолютно протипоказані, т.к. посилюють приплив крові до жіночих органів тазу, можуть спричинити кровотечу, втрату свідомості, запаморочення, виснаження організму, ослабленого менструальною крововтратою. Не можна швидко бігати, займатися силовими вправами, аеробікою, плавати в басейні або водоймищах (це не гігієнічно і може призвести до потрапляння інфекцій у кров та статеві органи жінки). Під час місячних забороняються будь-які серйозні навантаження на організм. Активні заняття спортом до та під час виділень можуть призвести до затримок.
• Дозволяється. Дозволено займатися спортом при місячних зі скороченням навантаження до мінімуму: розігрів кінцівок (махи руками, поворот шиї), повільна ходьба, йога без скручування (з метою лише розігріти суглоби, м'язи, без вправ на нижню частину тіла). Організм не повинен виснажуватися, втомлюватися, перенапружуватися - тут краще орієнтуватися на свої відчуття: поки тренування комфортні, займатися дозволяється, але за найменшого фізичного дискомфорту варто відразу їх припинити.

Які вправи можна робити, коли йдуть місячні

Щоб підтримати тонус м'язів і трохи зменшити болючі відчуття при місячних, скористайтеся цим комплексом вправ:

• "Хвиля". Ляжте на підлогу спиною вниз. Руки витягніть уздовж тулуба. Ноги зігніть у колінах так, щоб стопи торкалися підлоги. Розслабте м'язи живота. Дихайте не стільки грудьми, скільки животом, при глибоких відчутних вдихах він повинен розширюватися. Займайтеся вправою протягом двох хвилин, у цей час робіть неспішні плавні прогини вгору та вниз нижньою частиною тулуба.
• "Витяження". Встаньте рівно. Руки витягніть угору та потягніться максимально високо вгору. Підніміться на шкарпетки, знову потягніться. Зробіть так на пальчиках 10 кроків.
• "Поза кішки". Встаньте на карачки так, щоб лікті та коліна стояли на підлозі. Опустіть голову на підлогу, торкніться чолом проміжку між ліктями. Таз можете трохи відхилити назад. М'язи живота максимально розслабте. Стійте так стільки, скільки захочете – обмежень у часі немає.
• "Поза собаки мордою вниз". Встаньте так, щоб стопи та долоні стояли на підлозі, руки та ноги були витягнуті, таз знаходився нагорі рівно посередині. У вас має вийти трикутник. Відхиліть таз трохи назад, потягніться руками, м'язи живота максимально розслабте. Стояти не більше 1 хвилини, часто виконувати не потрібно.
• "Поза змії". Ляжте на живіт. Ноги витягніть уздовж підлоги. Тулуб підніміть вертикально, перпендикулярно до поверхні, руки мають бути витягнутими вздовж тулуба та стояти долонями на підлозі, лобкова кістка – лежати на підлозі. Не поспішаючи злегка потягніть м'язи живота та зони ребер нагору, до грудей. Ноги можете зігнути в колінах і підняти перпендикулярно до підлоги («змія піднімає хвіст») і знову трохи потягнути м'язи на ребрах до грудей. Робіть це лише на приємних відчуттях, як «просить» організм. Можете спокійно побути у цій позі, без відтягування м'язів живота від зони тазу.
• "Стіна". Встаньте поруч із стіною, поверніться до неї боком. Руку від ліктя до долоні покладіть на стіну. І не змінюючи положення ніг, повільно вигніть бік так, щоб торкнутися стегном стіни, так само повільно поверніться до попереднього положення. Повторіть процедуру тричі, потім поміняйте сторону.

Існує велика кількість вправ з практики йоги, якими можна займатися при місячних. Вони знімуть біль, підтримають тонус м'язів, справлять сприятливий ефект на роботу всього організму, дадуть результат навіть при малих навантаженнях. Як виконувати такі вправи, скільки часу займатись, які пози протипоказані у критичні дні, дізнайтеся з цього відео:

Вправи, які протипоказані

• повороти тулуба, вправи із скручуваннями;
• підняття тягарів (гантелей та інших обтяжувачів);
• заняття на тренажерах у спортзалі (всі вони дають навантаження на ноги, прес або ґрунтуються на відтягуванні вантажів руками);
• робити нахили великої інтенсивності;
• робити берізку, надто високо піднімати таз, приймати «перевернуті» пози;
• давати навантаження на поперек.

Чи можна користуватися тампонами під час занять спортом?

Багато жінок вважають, що заняття спортом із тампоном – це найкращий вихідіз ситуації, т.к. у цьому випадку протікання малоймовірні, і залишають позитивні відгуки про таку практику. Однак не все так просто. Під час занять спортом кров до органів тазу приливає значною мірою, що посилює менструальні кровотечі та навантаження на тампон.

• під час навантажень (коли виділення стають щедрішими) він насичується значно швидше і вимагає частої зміни;
• через приплив крові до зони таза може дещо зменшитися просвіт піхви, що створює додатковий тиск на тампон, який і сам по собі збільшений через перенасичення рідиною;
• навантаження можуть викликати його зміщення вгору чи вниз;
• плавати з тампоном цілком заборонено, т.к. під час купання він насичується водою, стаючи накопичувачем та переносником інфекції.

Для дівчат і жінок, які дотримуються спортивного режиму, кілька днів кожного місяця можуть бути дійсно критичними, адже якщо на цей час щоразу відмовлятися від тренувань, прогрес незмінно сповільнюватиметься. Але зовсім забувати про заняття немає необхідності: просто важливо знати, які вправи можна виконувати і які не можна виконувати під час місячних. Розглянемо чи можна займатися фітнесом у ці дні.

Чи можна ходити до тренажерного залу та займатися фітнесом під час місячних?

Однозначно, так! Користь від фізичних вправ під час менструацій доведено багатьма фахівцями. Навіть якщо у вас пішли місячні все одно варто йти в тренажерний залі не пропускати тренування. Регулярні фізнавантаження допомагають позбавитися больових відчуттів під час критичних днів або принаймні знизити їх, а також у деяких випадках скоротити тривалість менструації. Не варто відкладати тренування також з таких причин:

• фізичні навантаження стимулюють обмін речовин в організмі;
• покращується кровообіг;
• внутрішні органи та кров активніше насичуються киснем;
• поживні речовини швидше досягають клітин;
• виробництво ендорфінів прискорюється, внаслідок чого підвищується настрій та загальне самопочуття;
• стабілізується рівень цукру на крові.

АЛЕ! Занадто важкі, інтенсивні тренування можуть дати зворотні результати і лише посилити ситуацію. Тому під час місячних необхідно знизити навантаження шляхом зменшення кількості підходів та повторень у вправі чи використання менших ваг.

Фізичні вправи, які не можна робити під час менструації та потрібно виключити з тренувань під час критичних днів

Не можна виконувати і необхідно прибрати будь-які вправи на прес: скручування лежачи, підйом ніг у висі, підйоми корпусу, планки та ін.

Багато базових вправах м'язи черевного преса є стабілізуючими. Тобто дозволяють зберігати рівновагу, поставу при важких фізичних навантаженнях. Тому також необхідно виключити з тренування під час місячних підтягування, підняття важких речей при присіданнях, пліє, становій тязі.

Динамічні вправи не підходять для фітнес-занять під час критичних днів. Різкі стрибки, берпі, біг з високим підніманням стегна, обруч слід на якийсь час виключити з тренування.

Підготовка до тренування: вибір правильного одягу, запас води

Для жінок та дівчат, які займаються у спортзалі, не менш важливим моментом у критичні дні є правильний одяг для тренувань. У ці дні бажано перейти на більш вільну форму: широкі спортивні штани, вільна футболка. Не варто одягати короткі шортиабо облягаючі легінси. Не забувайте брати із собою у зал пляшку з водою. Під час менструації потрібно споживати більше води, ніж зазвичай, особливо якщо ви займаєтеся фізичними навантаженнями.

Які вправи можна робити під час місячних і чому

Менструації у жінок можуть проходити по-різному: в одних цей період супроводжуються сильними болями, інших дискомфорт може не турбувати. Якщо ви ставитеся до другого типу, то заняття фітнесом в ці дні не стануть для вас проблемою. Достатньо буде зменшити основне навантаження та замінити його елементами кардіо або гімнастики. Але якщо при менструаціях ви відчуваєте сильний дискомфорт, ваш тренувальний комплекс повинен будуватися тільки на кардіо, розтяжці і легких силових вправах.

Кардіо та заняття аеробікою

Кардіо-тренування – це особливий тренувальний елемент, який стабілізує серцево-судинну систему, прискорює метаболізм, розщеплює підшкірний жир, нормалізує кровообіг. Найбільш корисні видикардіо при місячних - це ходьба, біг та заняття на велотренажёрі.

Біг підтюпцем/ходьба

Легкий біг чи ходьба – це чудовий варіант для кардіотренування під час критичних днів. Їх можна виконувати на біговій доріжці або на вулиці, вибираючи нескладний маршрут без різких підйомів та поворотів. Тривалість бігу чи ходьби потрібно розраховувати залежно від стандартного часу кардіо. Якщо це розминка, досить 5–10 хвилин легкого бігу. Якщо ви займаєтесь бігом/ходьбою у звичайні дні по 20–30 хвилин, скоротите цей часовий проміжок у 2 рази.

Техніка бігу/ходьби на біговій доріжці:

1. Встановіть швидкісний режим на тренажері (виберіть помірний темп).
2. Почніть вправу з повільної ходьби на доріжці: у цей час скоригуйте поставу, випряміть спину і спрямуйте погляд уперед.
3. Плавно переходячи на біг, стежте за власними відчуттями: якщо виникають різкі болі, або тяжкість внизу живота стає сильнішою, то не збільшуйте швидкість руху.

Велосипед/Велотренажер

Як кардіо також можна використовувати велотренажер або їзду на велосипеді. Тривалість розраховується аналогічно з попереднім видом кардіо – залежно від ваших відчуттів та часу при стандартних тренуваннях.

Техніка кардіо на велотренажери:

1. Відрегулюйте сидіння тренажеру та швидкісний режим.
2. Поставте ноги на педалі, долоні розташуйте на ручках, трохи нахиліть корпус вперед.
3. Почніть повільно обертати педалі, включаючи роботу м'язи ніг.
4. Під час вправи не відпускайте ручки, щоб не перевантажувати поперек.

Вправи на розтяжку та заняття пілатесом

У дні менструацій вправи на розтяжку мають бути лише статичними. Для цього відмінно підходять заняття пілатесом та елементи йоги, які дозволяють не тільки розтягнути м'язи, але й зняти біль із попереку та живота. Головне - не використовувати перевернуті пози, такі як стійка на голові або собака мордою вниз.

«Поза кобри»

Вправа «Поза кобри» сприятливо впливає на гормональний фонжінки. Під час менструацій цей елемент дозволить зняти напругу із нервової системи, зменшить дратівливість, простимулює роботу внутрішніх органів, зніме навантаження з хребців.

ВАЖЛИВО! Найкраще виконувати вправу на 3-4 день менструацій, коли зазвичай не буває болів у попереку та животі.

Техніка «Поза кобри» полягає в наступному:

1. Ляжте на живіт, випряміть ноги та з'єднайте стопи. Розташуйте долоні під плечима.
2. Повільно підніміть верхню частину корпусу, спираючись на прямі чи трохи зігнуті у ліктях руки.
3. Витягніть шию вгору, злегка закиньте голову назад, але не перегинайте занадто сильно шию.
4. Виконайте 2–3 вдихи та видиху.
5. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 4-5 разів.

Протипоказання: усунення хребетних дисків, хребетні грижі, радикуліт, сильні болі при місячних.

Відеоінструкція до вправи:

«Поза кішки»

Вправа допомагає нормалізувати кровопостачання внутрішніх органів та налагодити їх нормальне функціонуванняособливо під час місячних. Виконуйте вправу повільно та концентровано, дихайте рівно. Активні м'язи: сідниці, прес, м'язи спини.

Техніка вправи:

1. Встаньте рачки: руки і коліна розташуйте на ширині плечей.
2. На вдиху повільно прогніть у попереку, погляд направте вперед, повністю випряміть руки.У цьому положенні ви повинні відчути розтяг у сідничних м'язах.
3. Потім на видиху плавно підніміть спину догори, сильно округляючи її.
4. Голову нахиляйте вниз, витягайте шию, ваш погляд має бути спрямований на коліна.У цьому положенні ви повинні відчути розтягнення в спині та плечовому поясі.

Повторіть "позу кішки" 5-6 разів.

Відеоурок до вправи:

«Поза верблюда»

Щоб вправа була максимально ефективною і безпечною, важливо дотримуватися техніки:

1. Встаньте на коліна і прогніть у попереку назад, підтримуючи себе долонями під поперек.
2. Не підводячи плечей, відведіть руки до п'ят.
3. Не закидайте сильно голову, ваш погляд має бути спрямований нагору.
4. Намагайтеся не спиратися на руки, утримуйте позу за допомогою м'язів ніг.
5. Дихайте рівномірно протягом усієї вправи.

Повторіть вправу 4–5 разів, затримуючись у піковому положенні на 20–30 секунд.

"Поза верблюда" протипоказана людям з артеріальною гіпертензією!

Відеоурок до вправи:

Існує чимало комплексів, розроблених спеціально для виконання під час менструацій.

Відео: повний комплекс вправ на розтяжку під час критичних днів

Вправи з вагами

Чи можна робити вправи з терезами, які і чому? У критичні дні дозволено виконувати вправи з обтяженнями, крім присідань, плія, станової тяги та деяких інших базових вправ, які передбачають роботу з більшими вагами. Ви можете займатися з гантелями та тренувати руки, плечі, як тренували їх раніше. Можете використовувати силові тренажери для опрацювання м'язів спини. Але не забувайте знижувати навантаження та збільшувати час відпочинку. Не потрібно виконувати вправи крізь біль, то ви тільки нашкодите організму.

Займатися зі спортивними снарядами чи ні – це ваше рішення, що ґрунтується на власних відчуттях та рекомендаціях лікаря-гінеколога. Якщо менструації не доставляють дискомфорту, можна працювати в режимі звичайної тренування зі зниженим силовим навантаженням.

Концентровані підйоми гантелей

Ця вправа спрямована на розвиток двоголового м'яза плеча. Головна його особливість полягає в ізольованій роботі лише одного суглоба. Вправа дозволяє створити гарний біцепс без використання великої ваги та з мінімальною участю м'язів преса.

Техніка виконання:

1. Сядьте на лаву, ноги поставте ширше за плечі.
2. Візьміть гантель в одну руку і випряміть її так, щоб лікоть зачіпав коліно.
3. Іншою рукою наголосіть на стегні.
4. На видиху почніть повільно згинати руку з гантеллю в ліктьовому суглобі.
5. Потім на вдиху повертайте руку у вихідне положення.

Кількість підходів: 4.

Кількість повторень: 12 на кожну руку.

Відеоінструкція до вправи:

Розведення гантелей у сторони

Базова вправа для тренування рук - розведення гантелей убік. Воно спрямоване на опрацювання м'язів плеча та трапецій. Вправа мінімально задіює м'язи преса (тільки як звичайна стабілізація прямого положення) і може виконуватися в критичні дні.

Техніка виконання:

1. У положенні стоячи візьміть гантелі обидві руки, випряміть спину.
2. Ноги поставте на ширину плечей.
3. Розводьте руки в сторони на видиху: плечі та лікті в піковій точці повинні опинитися на одній лінії, кисті рук трохи нижче за неї.
4. На вдиху повільно опускайте гантелі у вихідне положення.

Число підходів та повторень: 3×12.

Відеоінструктаж до вправи:

Тяга до грудей нижнього блоку

Метою цієї вправи також є опрацювання плечей, а саме дельтоподібних м'язів та трапецій. Вправа рекомендована до виконання в дні менструацій, оскільки вона дозволяє досягти видимих ​​результатів навіть при роботі з малими вагами.

Техніка вправи:

1. Підійдіть до блочного тренажеру, відрегулюйте робочу вагу.
2. Візьміть ручку верхнім хватом.
3. На видиху потягніть рукоятку на себе до грудей.
4. У піковій точці лікті повинні бути розведені убік.
5. На вдиху повертайте руки у вихідне положення після паузи протягом 1–2 секунд.

Число підходів та повторень: 4×10.

Відеоурок до вправи:

Поради та рекомендації з тренувань та занять на тренажерах під час місячних

Незважаючи на всю користь від тренувань під час менструацій, остаточна відповідь на питання про заняття фітнесом під час місячних має виходити з ваших власних відчуттів. Якщо критичні дні супроводжуються сильними болями протягом усього періоду, і вам дуже важко займатися фізичними вправами в ці дні, не варто робити це через біль. Ваша імунна система може бути в цей період ослаблена, а додаткове навантаженняможе лише нашкодити. Найкращий варіанту цьому випадку – консультація з лікарем-гінекологом та спільне виявлення причини сильних болів (ненормальних для організму) та подальше вирішення питання про фізичні навантаження у залі.

Найчастіше пік болю при менструаціях посідає перші два дні. Утримайтеся цими днями від великих навантажень. Пийте більше води, відпочивайте, не навантажуйте себе роботою, тим паче фізичною. На третій та наступні дні можете повертатися до звичного режиму та приступати до тренувань у залі, віддаючи перевагу аеробіці, легкому кардіо, гімнастиці та розтяжці.

Якщо місячні проходять практично безболісно, ​​не потрібно переривати тренувальний режим. Зменшіть кількість робочих ваг чи повторень, збільште час кардіо та гімнастики.

Отже, резюмуємо: тренуватись у критичні дні можна і навіть потрібно. Але при цьому слід дотримуватися чотирьох основних правил: зменшувати робочу вагу та/або кількість повторень; не виконувати заборонені вправи, описані у першому розділі; тренуватись інтуїтивно, за відчуттями; між підходами відпочивати до повного відновлення Регулярні тренування результативні не лише у нарощуванні м'язової масиабо схуднення. Вони також дозволять дівчатам та жінкам, чиї менструації проходять із сильними болями в області тазу, зменшити спазми та дискомфорт у цей період.

Як відомо, спортивні заняття сприяють покращенню настрою, зміцненню імунітету, роблять фігуру підтягнутою. Але навантаження мають відповідати можливостям організму, інакше замість здоров'я та радості з'являться серйозні хвороби. Про це особливо необхідно пам'ятати жінкам, оскільки будь-які стреси відбиваються на роботі репродуктивної системи. Потрібно знати, якими видами спорту корисно займатися під час місячних, адже помірна фізична активність у критичні дні просто необхідна.

Зміст:

Вплив спортивних занять на стан жінки під час менструації

Місячні неминуче пов'язані із погіршенням самопочуття. У кожної жінки більшою чи меншою мірою виявляються в цей період такі симптоми, як швидка стомлюваність, слабкість, головний біль, депресивний настрій, що тягне біль у животі та попереку. Благотворний вплив на самопочуття жінки в критичні дні роблять спортивні заняття, якщо, звичайно, вона знає міру, розуміє, що в цей час корисно її організму, а що може зашкодити.

Позитивна роль спортивних занять під час менструації

Фізично міцна жінка рідше хворіє, легше переносить недуги, що виникають під час менструацій. Цьому сприяє тренування м'язів, добрий кровообіг, зміцнення нервової системи. Позитивна роль спортивних занять під час місячних полягає в наступному:

1. Поліпшується кровопостачання органів, живлення клітин киснем. Це сприяє зміцненню фізичної витривалості.
2. Під час занять жінка відчуває позитивні емоції, внаслідок чого в організмі підвищується рівень ендорфінів («гормонів радості»), які здатні зменшувати біль. Тому вправи допомагають зняти болючі відчуття в грудях, животі.
3. Розслабляється нервова система, що сприяє поліпшенню сну, настрою, послабленню головного болю.

Можна і корисно займатися вправами, що сприяють зміцненню м'язів спини, поліпшенню кровообігу, гнучкість, що розвивають. Якщо розумно займатися спортом, можна підтримувати організм у тонусі та значно полегшити неприємні симптоми.

Відео: Чи можна продовжувати спортивні тренування під час місячних

Чому спортивні заняття можуть бути шкідливими у критичні дні

Крововтрати, гормональні зміни в організмі та підвищена ймовірність виникнення гінекологічних захворювань під час менструації є факторами, які говорять не на користь спортивних занять.

Втрата крові супроводжується зниженням рівня гемоглобіну. Спортивні вправи можуть спровокувати посилення кровотечі, що призводить до виникнення у жінки анемії.

Гормональне зрушення. При менструації в організмі значно знижується рівень естрогенів та зростає рівень прогестерону, дія якого спрямована на ослаблення м'язового тонусу матки. Принагідно прогестерон діє і інші м'язи організму. Тому жінка під час місячних менш витривала. Будь-яка фізична дія потребує підвищеної витрати сил та впливає на роботу серця, судин та інших життєво важливих органів.

Гінекологічні захворювання. Вправи, пов'язані з підняттям тяжкості, силовими навантаженнями, напругою м'язів живота, можуть спричинити підвищення внутрішньочеревного тиску. Це призводить до викиду крові з частинками ендометрію з матки в черевну порожнину. В результаті у жінки виникає ендометріоз – патологічний розвиток ендометрію, здатний стати причиною безпліддя.

Підвищені фізичні навантаження під час спортивних тренувань, оздоровчого бігу, занять спортивними танцями ведуть до менструальних порушень: збільшення тривалості та обсягу менструацій, нерегулярності циклу. Вони можуть наступати занадто часто або, навпаки, з великою затримкою (до повного припинення). Чинниками, що провокують збої менструального циклує стрес і сильні емоційні переживання, які відчувають професійні спортсменки.

Під час менструації підвищено ймовірність проникнення інфекції у статеві органи, ослаблений імунітет, що веде до виникнення запальних та інфекційних процесів. Не рекомендується займатися такими видами спорту, які пов'язані з навантаженням на органи малого тазу та поперек, а також різкими рухами (кінний спорт, їзда на велосипеді, фехтування, боротьба, біг із прискоренням, спортивні ігри з м'ячем).

Коли спортивні заняття протипоказані

Кожна жінка самостійно вирішує, займатися їй спортом під час менструації чи ні. Все залежить від її звичок, загального стануздоров'я, підготовка організму. Однак існують такі ситуації, коли заняття можуть завдати явної шкоди здоров'ю жінки.

Заняття спортом під час менструацій заборонені, якщо місячні нерегулярні, рясні, супроводжуються сильними болями в нижній частині живота і спині, а також запамороченням і непритомністю. Будь-яке фізичне навантаження шкідливе під час менструацій, якщо жінка хвора на ендометріоз.

За наявності інших гінекологічних захворювань питання щодо можливості продовження спортивних тренувань під час місячних необхідно вирішувати після консультації з лікарем. Приміром, при міомі матки фізичні вправи можуть спровокувати посилене зростання пухлини, але заняття плаванням корисні. Вони допомагають зміцнити поперек, сприяють зниженню тиску пухлини на внутрішні органи, вирівнюють їхнє розташування.

Про що пам'ятати під час планування спортивних занять у критичні дні

Вирішуючи питання, чи можна під час місячних відвідувати плавальний басейн, грати в спортивні ігри або займатися іншими видами спорту, необхідно пам'ятати про дотримання певних правил:

1. Навіть якщо жінка звикла до систематичних занять спортом, цілком здорова, під час місячних потрібно перейти на полегшений режим тренування. Зменшити кількість повторів вправи, виключити заняття зі штангою, відмовитися від силових тренажерів, зменшити тривалість та інтенсивність тренування. Це особливо стосується занять у перші 2-3 дні місячних.
2. Якщо жінка вперше записалася до якоїсь спортивної секції, то не рекомендується починати тренуватися в дні менструації. Незвично навантаження на м'язи та втому посилять хворобливі відчуття, властиві місячним.
3. За наявності будь-яких порушень циклу чи гінекологічних захворювань необхідно обов'язково порадитися з лікарем, перш ніж планувати спортивні заняття за місячних.
4. Виключити виконання вправ із різкими поворотами тіла, стисненням живота. Шкідливо виконувати стійки із підйомом ніг, напругою черевного преса. Це призводить до порушення кровопостачання органів малого тазу.
5. Важливу роль відіграє правильний вибіродягу. Під час місячних на тренування бажано приходити у більш просторих темних спортивних штанах. Це забезпечить найкращий теплообмін, створить необхідні гігієнічні умови. Не рекомендується одягати синтетичні лосини або шорти.
6. Потрібно ретельно дотримуватись правил гігієни: під час занять використовувати тільки гігієнічні тампони, обов'язково приймати душ після тренування.

При заняттях спортом необхідно пити в 2-3 рази більше води, ніж зазвичай, щоб можна було компенсувати підвищену втрату рідини, не допустити зневоднення, згущення крові в матці, утворення застою крові та запальних процесів.

Відео: Які навантаження допустимі при заняттях у тренажерному залі

При менструації цілком можна займатися такими видами спортивних занять, які призводять до легкої втоми, але не викликають перенапруги організму. Вони повинні давати заряд бадьорості та стимулювати роботу нервової, травної та інших систем організму.

Йога та пілатес.Для таких тренувань характерні плавна зміна поз, розслаблення м'язів та дихальні вправи.

Плавання.Зміцнює м'язи спини, знімає напругу. Вода має бути обов'язково трохи теплою. У холодній водіспазми м'язів посилюються, менструальні болі відчуватимуться ще більше. До того ж, переохолодження нижньої частини тіла може призвести до загострення гінекологічних захворювань.

Попередження:Під час менструації не можна купатися у природних водоймах, вода яких може бути забруднена. Імовірність проникнення інфекції у статеві органи у період підвищена. Тампон не зможе захистити від зараження.

Шейпінг, аеробіка, танці.Такі заняття принесуть безперечну користь, якщо навантаження помірне, тривалість занять скорочено.

Відео: Заняття йогою при місячних

Вправи корисні при менструації

Такі вправи допомагають знімати напругу у м'язах шляхом їх розтягування, зменшити біль у животі.

Вправа 1.Лежачи на підлозі, зігнути ноги. У такому положенні зробити кілька глибоких дихальних рухів животом (сильно втягнути живіт на вдиху, різко виштовхнути на видиху).

Вправа 2.Підвестися, піднявши руки. Тягнути їх вгору, підводячись на шкарпетках, зробити кілька кроків.

Вправа 3.Легти, уперши ноги в стіну на рівні вище голови. Робити глибокі вдихи та видихи. Можна крокувати по стіні.

Вправа 4.Лежачи на животі обличчям вниз і зімкнувши ноги, спертися на долоні і прогнутися назад, напружуючи стегна. Простояти так 20 секунд, плавно повернутися у вихідну позу.

Якщо під час тренувань при менструації виникає запаморочення, слабкість, нудота, посилюється кровотеча та біль у животі, заняття необхідно негайно припинити.