Ako trénovať v kritických dňoch. Je možné počas menštruácie športovať? Nikdy nepumpujte spodnú časť lisu počas menštruácie

Od útleho veku sa každá žena stretáva s dilemou, je možné vykonávať telesnú výchovu počas menštruácie? Dievčatá sa obávajú, či je možné v škole navštevovať takzvanú telesnú výchovu, dospelé ženy zase o svoju obľúbenú telocvičňu. Niektorí veria, že šport je počas menštruácie prísne kontraindikovaný. Iní, naopak, vyzývajú ženy, aby boli rovnako aktívne ako v bežné dni.

To je otázka, ktorú musí pochopiť každá žena. Kritické dni sú často sprevádzané bolesťou alebo zlou náladou, takže mnohí jednoducho v sebe nenájdu silu na športovanie. To však neznamená, že športovanie počas menštruácie je neprijateľné. V prvom rade by sa žena mala pri rozhodovaní, či sa v týchto dňoch venovať pohybovej aktivite alebo nie, riadiť zdravotným stavom a poradiť sa s odborníkmi. Prítomnosť určitých ochorení je rozhodujúcim faktorom, prečo počas menštruácie nemôžete športovať.

V súčasnosti veda hovorí, že menštruácia nie je kontraindikáciou telesnej výchovy. Vedci zistili, že pri neustálom športovaní je predmenštruačný syndróm oveľa jednoduchší. Bolesť v bruchu klesá, prudké zmeny nálady sa zastavujú, podráždenosť klesá. Ale ako viete, vo všetkom potrebujete poznať mieru. Príliš aktívne cvičenia počas menštruácie môžu vyvolať opačný účinok a len zhoršiť stav.

Aké cvičenia by sa mali uprednostňovať

Existuje veľa cvičení, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť stav ženy počas menštruácie:

Pri vykonávaní určitých cvičení sa oplatí piť čo najviac vody a ak je to možné, byť na čerstvom vzduchu. Pre väčšie pohodlie mali by ste sa snažiť vyhnúť sa teplu a čo najčastejšie vetrať miestnosť, v ktorej sa kurzy konajú. To vám umožní cítiť sa sviežo a vyhnúť sa zvýšeniu množstva výtoku počas menštruácie.

Zakázané cvičenia počas menštruácie

Hoci počas menštruácie môžete športovať, niektoré druhy cvičení počas týchto dní sa striktne neodporúčajú.

Tieto cvičenia zahŕňajú:

• bremená, ktoré majú silový charakter a zahŕňajú zdvíhanie závaží;
• krútenie;
• cviky, pri ktorých dochádza k zaťaženiu brucha.

Môže to poškodiť telo až po vznik chorôb a zvýšenie nepohodlia počas PMS. Ak sa zdravotný stav počas menštruácie výrazne zhorší v porovnaní s bežnými dňami, potom sa tiež odporúča zdržať sa športu. Vyhýbať by ste sa mali aj nápojom, ktoré obsahujú kofeín a alkohol.

Každé telo individuálne vníma stres počas menštruačného obdobia. Žena musí určite počúvať signály, ktoré jej telo dáva. Ak máte pocit, že tréning iba zhoršuje zdravotný stav a nezlepšuje ho, mali by ste ho okamžite prerušiť.

Ale ak neexistujú žiadne vážne kontraindikácie pre šport, potom nie je potrebné ho vylúčiť počas menštruácie. Stačí si vybrať to najlepšie vhodný druh cvičenia, ktorý pomôže zbaviť sa kŕčov a zlepšiť náladu. Tiež nezabudnite, že ak máte nejaké pochybnosti, je najlepšie vyhľadať pomoc od lekára, ktorý vyberie najlepšiu možnosť pre záťaž počas menštruačného obdobia.

(4 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Keď začne menštruácia, dievčatá majú otázku: je možné robiť fitness počas menštruácie, venovať pozornosť fyzickej aktivite? Ak preskočíte niekoľko dní a „počkáte“, kým sa neskončí „kritické“ obdobie, rytmus tried sa stratí. Čo robiť?

Šport a menštruácia: kompatibilné alebo nie

Pre zdravie tela, aktívny životný štýl, šport, správnej výživy. Nedávno lekári povedali, že šport je príčinou silného výtoku. Ale menštruácia nie je dôvodom na to, aby ste sa vzdali cvičenia. Svetoznámi športovci často vytvárajú svetové rekordy počas svojich kritických dní. Ukázalo sa, že športovanie počas menštruácie je možné!

Zdravá žena potrebuje mierne cvičenie na tele. Počas menštruácie je potrebné vykonávať cvičenia z nasledujúcich dôvodov:

• bolestivý syndróm zmizne;
• ťahanie bolesti v dolnej časti brucha, bolesť v dolnej časti chrbta zmizne;
• ľahké športy zlepšujú krvný obeh, aktivujú metabolizmus;
• prevencia a úľava od bolesti na hrudníku;
• zlepšenie nálady;
• zvýšenie vitality;
• zbaviť sa rozmarnosti, apatie;
• produkujú sa endorfíny (hormóny radosti, ktoré sa objavujú pri pravidelnom tréningu).

Ak sa vyskytne silná bolesť, potom aktívna fyzické cvičenie zakázané. V tomto prípade musíte kontaktovať gynekológa, ktorý predpíše zdravotnú diagnózu a určí stav tela. Je tam bolesť? Potom je šport zakázaný. Áno, a túžba zapojiť sa, keď je bolesť, sa neobjaví.

Máte nepohodlie? Je lepšie nerobiť silové cvičenia, ale natiahnuť sa. Energia je potrebná na vykonávanie fyzických akcií. Na zníženie bolesti počas menštruácie sa môžu vykonávať jogové ásany. Nemôžete robiť obrátené pózy, pretože. môžu spôsobiť poruchy v distribúcii energie.

Tri dni pred začiatkom menštruácie, počas menštruácie a po „kritickom“ období by sa telu nemali podávať ťažké bremená. Robíte to počas menštruácie? Univerzálna odpoveď neexistuje, lepšie je počúvať svoje telo, ktoré vám povie, ako na to správne. Je pre vás ťažké robiť nejaké cvičenia? Vtedy je lepšie ich na chvíľu opustiť alebo ich nahradiť menej intenzívnymi a aktívnymi.

Počas menštruácie žena zažíva hormonálne výkyvy. Množstvo estrogénu sa zvyšuje, koncentrácia progesterónu klesá. Preto sa svaly uvoľňujú, úroveň fyzických schopností klesá.

V prvý deň menštruácie telo vníma ťažké bremená horšie ako v nasledujúcich dňoch. Ale strečing sa znáša ľahšie. Na tretí a štvrtý deň menštruácie sa celková slabosť znižuje, hladina estrogénu stúpa. Preto je v tomto čase lepšie vzdať sa tried, ale neexistujú žiadne prísne zákazy. Ešte viac: niektoré cvičenia môžu znížiť bolesť. Vyskytujú sa so spazmom v maternici. Niektoré cvičenia môžu uvoľniť maternicu, zmierniť kŕče.

Aktívne športy počas menštruácie sú kontraindikované, pretože. zvýšený prietok krvi v panvovej oblasti. To môže spôsobiť ochorenie. S menštruáciou je potrebné opustiť rýchly beh, silový tréning. V tomto období je lepšie ponaťahovať svaly, plynulé cviky, nepreťažovať telo.

Je potrebné vykonať optimálnu záťaž, potom nebudete musieť plytvať energiou nadarmo. Počas menštruácie nie je potrebná silná fyzická aktivita. Vyberte si záťaž na základe vašej pohody. Športuješ? Potom vypite viac vody. Predídete tak dehydratácii organizmu. Vylúčte z jedálneho lístka kávu, sladké výrobky s kakaom. Kofeín môže spôsobiť, že menštruácia bude bolestivejšia.

Cvičte vonku alebo v dobre vetranej miestnosti. Neprehrievajte, zvýši sa tým krvácanie. Starajte sa o svoje zdravie, počúvajte svoje telo. Zo športových aktivít tak môžete vyťažiť maximum.

Počas menštruácie lekári odporúčajú športovať v takýchto prípadoch:

• neexistujú žiadne kontraindikácie;
• žiadne chronické gynekologické ochorenia;
• v tréningu nie sú žiadne silové cvičenia (bez napumpovania tlače, zapojenia brušných svalov).

Počúvajte stav svojho tela. Ak sa vyskytnú choroby alebo dokonca mierna slabosť, je potrebné hodiny zastaviť. Znížte záťaž a trvanie tréningu. Znížte intenzitu cvičenia.

Kedy nešportovať počas menštruácie

Vedzte, že menštruácia v prvý a druhý deň sa vyznačuje najhojnejším výtokom. Preto dnes lekári neodporúčajú vykonávať silové zaťaženie, ale tvrdia, že strečing je užitočnejší.

Piaty deň menštruácie sa môžete vrátiť k obvyklému rytmu fyzického tréningu. Niekedy šport môže bolieť. Počas menštruácie je akýkoľvek športový tréning zakázaný, najmä v týchto prípadoch:

• chronické ochorenia reprodukčného systému;
• prítomnosť hojných sekrétov;
• závraty;
• akútne kŕče v dolnej časti brucha, v dolnej časti chrbta.

Je zakázané vykonávať cvičenia so závažím. Vzdajte sa, necvičte na posilňovacích strojoch tri dni pred a ešte dva dni po skončení menštruácie.

Aké športy sú povolené počas menštruácie

Ak je dievča zdravé, hodiny fitness pre ňu budú užitočné. A športová príprava len prospeje. Počas menštruácie je povolený strečing, joga, (s tampónom), pilates, kardio.

Pre dievčatá do 20 rokov je obzvlášť dôležité pozorne počúvať svoje telo. Ak sa vyskytne silná bolesť, hojný výtok, choroby, potom by ste sa mali poradiť s lekárom, aby ste získali ďalšie rady.

Nežné pohlavie si často kladie otázku: je možné na to športovať počas menštruácie v prvý deň, alebo je lepšie počkať až do konca menštruácie? Rozhodnutie, či vykonávať cvičenia alebo ich na chvíľu odmietnuť, závisí od pohody dievčaťa, jej úrovne fyzickej zdatnosti. Už len toto je kľúčovým ukazovateľom a rozhodujúcim argumentom pre alebo proti športovému tréningu počas menštruácie.

Tradičné a známe športy pre dámu možno nahradiť nasledujúcimi cvičeniami:

• Aerobik a fitness. Sú užitočné pre dievčatá a ženy, ktoré majú zlé zdravie. Venujte sa závodnej chôdzi, ktorá je lepšia ako silový tréning.
• Bodyflex. Tento komplex je založený na technike dýchania, využíva bránicu, zadržiava dych. Vďaka cvičeniu bodyflex môžete obnoviť menštruačný cyklus. Cvičenia môžete vykonávať po treťom dni od začiatku menštruácie. Ak to robíte zle, nechajte sa unášať cvičením, nedodržiavajte pokyny, ohyb tela sa stane nebezpečným.
• Klasická joga. Zmierňuje príznaky predmenštruačného syndrómu. Cvičte pomaly v Sage Marici, Crescent, Lotus, Bridge. Takže oslobodíte telo od nepohodlia počas menštruácie.
• Pilates. Tento komplex uvoľňuje mierne kŕče v bruchu, zvyšuje celkový tonus tela.
• Plávanie uvoľňuje celkové napätie v tele. Počas kritických dní je užitočné robiť vodný aerobik. Je lepšie cvičiť so špeciálnym chráničom zubov, potom výtok nezafarbí vodu a zostane v tele.

Záver

Menštruácia má svoj vlastný, individuálny charakter. Niektoré ženy sa cítia dobre, zatiaľ čo iné pociťujú choroby (bolesť hlavy, nevoľnosť, závraty, bolestivý syndróm, kŕče v bruchu). Niekedy ženy pociťujú nepohodlie počas kritických dní.

Preto je dôležité starať sa o svoje zdravie a urobiť všetko pre to, aby ste si udržali energiu, dobrú náladu a vynikajúce zdravie. Aby ste to dosiahli, musíte viesť aktívny životný štýl, športovať, jesť správne, mierne cvičiť. fyzické cvičenia počas menštruácie.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Obsah

Šport je nevyhnutným zamestnaním v živote každého človeka, ktorý ho udržuje vo forme, zlepšuje zdravie. A to platí nielen pre mužov. Každý rok čoraz viac žien začína viesť aktívny životný štýl, robí jogging, plávanie, fitness, jogu. A majú prirodzenú otázku, či je možné počas menštruácie športovať, pretože menštruácia je neoddeliteľnou súčasťou ich života, čo dievčatám v tomto období ukladá určité obmedzenia! Je cvičenie škodlivé počas menštruácie?

• Odporúčané. Športovanie počas menštruácie je možné. V niektorých prípadoch je cvičenie dokonca prospešné, najmä pre tie, ktoré majú silné bolesti počas menštruácie. Bolesť počas menštruácie je spôsobená kŕčmi maternice, ktorá sa kontrahuje a snaží sa odstrániť exfoliované endometrium. Ako každý sval sa dá uvoľniť pomocou špeciálnych cvikov, ktoré vyvolávajú efekt natiahnutia stiahnutej svalovej vrstvy (pomalé vyklenutie chrbta, plytké pomalé drepy s natiahnutím v stoji na špičkách a pod.).
• Zakázané. Aktívne športy počas menštruácie sú absolútne kontraindikované, pretože. zvýšiť prietok krvi do ženských panvových orgánov, môže spôsobiť krvácanie, stratu vedomia, závraty, vyčerpanie organizmu, oslabený menštruačnými stratami krvi. Nemôžete rýchlo behať, robiť silové cvičenia, aerobik, plávať v bazéne alebo rybníkoch (toto nie je hygienické a môže to viesť k infekciám v krvi a genitáliách ženy). Počas menštruácie je zakázaný akýkoľvek vážny stres na tele. Aktívne športy pred a počas vypúšťania môžu viesť k oneskoreniam.
• Povolený. Počas menštruácie je prípustné športovať so znížením záťaže na minimum: rozcvičenie končatín (hojdanie paží, otáčanie šije), pokojná chôdza, joga bez krútenia (s cieľom iba zahriatia kĺbov, svalov, bez cviky na spodnú časť tela). Telo by nemalo byť vyčerpané, unavené, preťažené - tu je lepšie zamerať sa na svoje pocity: pokiaľ sú cvičenia pohodlné, môžete to robiť, ale pri najmenšom fyzickom nepohodlie by ste ich mali okamžite zastaviť.

Aké cvičenia môžete robiť, keď máte menštruáciu

Ak chcete zachovať svalový tonus a trochu znížiť bolesť počas menštruácie, použite tento súbor cvičení:

• "Mávať". Ľahnite si na podlahu chrbtom nadol. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Pokrčte kolená tak, aby sa chodidlá dotýkali podlahy. Uvoľnite brušné svaly. Nedýchajte ani tak hrudníkom, ako bruchom, pri hlbokých, hmatateľných nádychoch by sa mal rozširovať. Cvičenie robte dve minúty, v tomto čase robte neponáhľané hladké záklony hore a dole spodkom tela.
• "extrakcia". Postavte sa rovno. Natiahnite ruky nahor a natiahnite sa čo najvyššie. Zdvihnite sa na prsty a znova sa natiahnite. Urobte to na prstoch po dobu 10 krokov.
• "Póza mačky". Postavte sa na všetky štyri tak, aby ste mali lakte a kolená na podlahe. Znížte hlavu na podlahu, dotknite sa čela medzery medzi lakťami. Panva môže byť mierne naklonená dozadu. Uvoľnite brušné svaly čo najviac. Zostaňte tak dlho, ako chcete - nie je časovo obmedzený.
• Póza psa smerujúca nadol. Postavte sa tak, aby chodidlá a dlane boli na podlahe, ruky a nohy sú vystreté, panva je hore presne v strede. Mali by ste dostať trojuholník. Panvu zakloňte trochu dozadu, natiahnite ruky, uvoľnite brušné svaly čo najviac. Stojte nie viac ako 1 minútu, nemusíte to robiť príliš často.
• "Póza hada." Ľahnite si na brucho. Natiahnite nohy pozdĺž podlahy. Zdvihnite trup vertikálne, kolmo k povrchu, ruky by mali byť natiahnuté pozdĺž trupu a stáť s dlaňami na podlahe, lonová kosť by mala ležať na podlahe. Pomaly mierne vytiahnite svaly brucha a rebier až k hrudníku. Môžete ohnúť nohy v kolenách a zdvihnúť ich kolmo k podlahe („had zdvihne chvost“) a opäť mierne pritiahnuť svaly na rebrách k hrudníku. Robte to iba pri príjemných pocitoch, ako si to telo „pýta“. V tejto póze môžete bezpečne zostať bez toho, aby ste stiahli brušné svaly z oblasti panvy.
• "Stena". Postavte sa vedľa steny, otočte sa k nej bokom. Položte ruku od lakťa po dlaň na stenu. A bez zmeny polohy nôh pomaly ohnite bok tak, aby sa stehno dotýkalo steny, rovnako pomaly sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Postup zopakujte 3-krát, potom vymeňte strany.

Existuje veľké množstvo cvičení jogy, ktoré je dovolené cvičiť počas menštruácie. Uľavia od bolesti, udržia svalový tonus, priaznivo vplývajú na prácu celého organizmu a výsledky aj pri nízkej záťaži. Ako vykonávať takéto cvičenia, ako dlho robiť, aké pózy sú v kritických dňoch kontraindikované, zistite z tohto videa:

Cvičenia, ktoré sú kontraindikované

• krútenie trupu, cvičenia krútenia;
• zdvíhanie závažia (činky a iné závažia);
• tréning na simulátoroch v telocvični (všetky zaťažujú nohy, brucho alebo sú založené na ťahaní bremien rukami);
• robiť svahy veľkej intenzity;
• urobte brezu, zdvihnite panvu príliš vysoko, zaujmite „obrátené“ polohy;
• vyvíjajte tlak na spodnú časť chrbta.

Môžu sa tampóny používať pri cvičení?

Mnoho žien verí, že športovať s tampónom je najlepšia cesta von mimo situácie, pretože v tomto prípade sú úniky nepravdepodobné a zanechávajú pozitívnu spätnú väzbu o tomto postupe. Nie všetko je však také jednoduché. Pri športe vo veľkej miere prúdi krv do panvových orgánov, čo zvyšuje menštruačné krvácanie a zaťaženie tampónu:

• počas cvičenia (keď sa výtok stáva hojnejším), je nasýtený oveľa rýchlejšie a vyžaduje časté zmeny;
• v dôsledku návalu krvi do panvovej oblasti sa lumen vagíny môže mierne znížiť, čo vytvára dodatočný tlak na tampón, ktorý sa sám o sebe zväčšuje v dôsledku presýtenia tekutinou;
• zaťaženie môže spôsobiť jeho pohyb nahor alebo nadol;
• plávanie s tampónom je absolútne zakázané, pretože. pri kúpaní sa nasýti vodou, stáva sa rezervoárom a nosičom infekcie.

Pre dievčatá a ženy, ktoré dodržiavajú športový režim, môže byť niekoľko dní v každom mesiaci skutočne kritických, pretože ak odmietnete trénovať zakaždým na tento čas, pokrok sa vždy spomalí. Nie je však potrebné úplne zabudnúť na triedy: je jednoducho dôležité vedieť, ktoré cvičenia sa môžu vykonávať a ktoré sa nemôžu vykonávať počas menštruácie. Zvážte, či je možné robiť fitness v „týchto“ dňoch.

Môžem počas menštruácie chodiť do posilňovne a cvičiť?

Určite áno! Výhody cvičenia počas menštruácie dokázali mnohí odborníci. Aj keď ste začali menštruovať, stále sa oplatí ísť telocvičňa A nevynechávajte cvičenia. Pravidelné cvičenie pomáha zbaviť sa bolestí v kritických dňoch, alebo ich aspoň zmierniť, v niektorých prípadoch aj skrátiť trvanie menštruácie. Tréning by ste nemali odkladať aj z nasledujúcich dôvodov:

• fyzická aktivita stimuluje metabolizmus v tele;
• zlepšuje sa krvný obeh;
• vnútorné orgány a krv sú aktívnejšie nasýtené kyslíkom;
• živiny sa dostanú do buniek rýchlejšie;
• produkcia endorfínov sa zrýchľuje, v dôsledku čoho sa zvyšuje nálada a celková pohoda;
• stabilizuje hladinu cukru v krvi.

ALE! Príliš tvrdé a intenzívne tréningy sa môžu obrátiť a situáciu len zhoršiť. Preto je počas menštruácie potrebné znížiť záťaž znížením počtu prístupov a opakovaní v cvičení alebo použitím menších váh.

Fyzické cvičenia, ktoré nemožno vykonávať počas menštruácie a mali by byť vylúčené z tréningu počas kritických dní

Nie je možné vykonať a je potrebné odstrániť akékoľvek cvičenia na lise: krútenie v ľahu, visiace zdvihy nôh, zdvihy tela, dosky atď.

Pri mnohých základných cvikoch sa brušné svaly stabilizujú. To znamená, že vám umožňujú udržiavať rovnováhu, držanie tela pri ťažkej fyzickej námahe. Preto je tiež potrebné vylúčiť z tréningu pri menštruácii príťahy, vzpieranie s drepmi, plienky, mŕtvy ťah.

Dynamické cvičenia nie sú vhodné na kondíciu počas kritických dní. Ostré skoky, burpees, beh s vysokými bokmi, obruč treba na chvíľu vyradiť z tréningu.

Príprava na tréning: výber správneho oblečenia, pitná voda

Pre ženy a dievčatá, ktoré cvičia v posilňovni, je rovnako dôležitým bodom v kritických dňoch správne oblečenie na tréning. V týchto dňoch je žiaduce prejsť na voľnejšiu formu: uprednostňujú sa široké tepláky, voľné tričko. Nemalo by sa nosiť krátke šortky alebo obtiahnuté legíny. Do posilňovne si nezabudnite vziať fľašu vody. Počas menštruácie musíte konzumovať viac vody ako zvyčajne, najmä ak cvičíte.

Aké cvičenia je možné vykonávať počas menštruácie a prečo

Menštruácia u žien môže prebiehať rôznymi spôsobmi: u niektorých je toto obdobie sprevádzané silnými bolesťami, u iných nepohodlie vôbec neobťažuje. Ak patríte k druhému typu, fitness hodiny v „týchto“ dňoch pre vás nebudú problém. Bude stačiť znížiť hlavné zaťaženie a nahradiť ho prvkami kardio alebo gymnastiky. Ak však počas menštruácie pocítite vážne nepohodlie, potom by váš tréningový komplex mal byť založený iba na kardio, strečingových a ľahkých silových cvičeniach.

Kardio a aerobik

Kardio tréning je špeciálny tréningový prvok, ktorý stabilizuje kardiovaskulárny systém, zrýchľuje metabolizmus, odbúrava podkožný tuk, normalizuje krvný obeh. Väčšina prospešné druhy kardio počas menštruácie je chôdza, beh a cvičenie na rotopede.

Jogging/chôdza

Ľahký beh alebo chôdza sú skvelou voľbou pre kardio tréning počas kritických dní. Môžu sa vykonávať na bežiacom páse alebo na ulici, pričom si vyberajú ľahkú trasu bez ostrých stúpaní a zákrut. Trvanie behu alebo chôdze by sa malo vypočítať v závislosti od vášho štandardného kardio času. Ak ide o rozcvičku, stačí 5-10 minút ľahkého behu. Ak beháte / chodíte počas bežných dní 20-30 minút, skráťte toto časové obdobie 2-krát.

Technika behu/chôdze na bežeckom páse:

1. Nastavte režim rýchlosti na simulátore (zvoľte mierne tempo).
2. Cvičenie začnite pomalou chôdzou po dráhe: v tomto čase opravte držanie tela, narovnajte chrbát a pozerajte sa dopredu.
3. Plynulým prechodom na beh sa riaďte vlastnými pocitmi: ak sa objavia ostré bolesti alebo sa ťažoba v dolnej časti brucha zosilní, nezvyšujte rýchlosť pohybu.

Bicykel/Rotoped

Na kardio môžete využiť aj rotoped či bicyklovanie. Dĺžka trvania sa počíta rovnako ako pri predchádzajúcom type kardia – v závislosti od vašich pocitov a času pri štandardných tréningoch.

Kardio technika na bicykli:

1. Upravte sedadlo stroja a nastavenie rýchlosti.
2. Položte nohy na pedále, položte dlane na rukoväte, mierne nakloňte telo dopredu.
3. Začnite pomaly šliapať do pedálov, zapájajte svaly nôh.
4. Počas cvičenia neuvoľňujte rukoväte, aby ste nepreťažili spodnú časť chrbta.

Strečing a cvičenie Pilates

V dňoch menštruácie by mali byť strečingové cvičenia iba statické. Výborne sa na to hodia prvky pilatesu a jogy, ktoré umožňujú nielen natiahnuť svaly, ale aj zmierniť bolesti krížov a brucha. Hlavná vec je nepoužívať obrátené polohy, ako je stoj na hlave alebo pes smerujúci nadol.

"Póza kobry"

Cvičenie "Cobra Pose" má priaznivý vplyv na hormonálne pozadieženy. Počas menštruácie tento prvok uvoľní napätie z nervového systému, zníži podráždenosť, stimuluje prácu vnútorných orgánov a uvoľní stres zo stavcov.

DÔLEŽITÉ! Cvičenie je najlepšie vykonávať na 3-4 deň menštruácie, kedy väčšinou nebývajú bolesti v krížoch a bruchu.

Technika Cobra Pose je nasledovná:

1. Ľahnite si na brucho, narovnajte nohy a spojte chodidlá. Položte dlane pod ramená.
2. Pomaly zdvihnite hornú časť tela, opierajúc sa o rovné alebo mierne pokrčené lakte.
3. Natiahnite krk nahor, hlavu zakloňte mierne dozadu, ale krk príliš neohýbajte.
4. Vykonajte 2-3 nádychy a výdychy.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte 4-5 krát.

Kontraindikácie: posun vertebrálnych platničiek, vertebrálna hernia, ischias, silná bolesť počas menštruácie.

Video návod na cvičenie:

"Póza mačky"

Cvičenie pomáha normalizovať prekrvenie vnútorných orgánov a zlepšuje ich. normálne fungovanie najmä počas menštruácie. Cvičenie vykonávajte pomaly a sústredene, dýchajte rovnomerne. Aktívne svaly: zadok, brušné svaly, chrbtové svaly.

Technika cvičenia:

1. Postavte sa na všetky štyri: položte ruky a kolená na šírku ramien.
2. Počas nádychu sa pomaly ohnite v páse, pozerajte sa dopredu, úplne narovnajte ruky.V tejto polohe by ste mali cítiť natiahnutie gluteálnych svalov.
3. Potom pri výdychu jemne zdvihnite chrbát a silne ho zaoblite.
4. Nakloňte hlavu nadol, natiahnite krk, pohľad by mal smerovať na kolená.V tejto polohe by ste mali cítiť natiahnutie chrbta a ramien.

Opakujte pozíciu mačky 5-6 krát.

Videonávod na cvičenie:

"Ťavá póza"

Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie, je dôležité dodržiavať techniku:

1. Kľaknite si na kolená a ohnite sa späť v páse, pričom sa podoprite dlaňami pod pásom.
2. Bez toho, aby ste zdvihli ramená, vezmite ruky na päty.
3. Nehádžte hlavu príliš dozadu, váš pohľad by mal smerovať nahor.
4. Snažte sa neopierať o ruky, držte pózu pomocou svalov nôh.
5. Počas celého cvičenia dýchajte rovnomerne.

Opakujte cvičenie 4-5 krát, zotrvajte v špičkovej polohe 20-30 sekúnd.

"Camel Pose" je kontraindikovaný pre ľudí s arteriálnou hypertenziou!

Videonávod na cvičenie:

Existuje veľa komplexov navrhnutých špeciálne na vykonávanie počas menštruácie.

Video: kompletný súbor strečingových cvičení počas kritických dní

Cvičenie so závažím

Je možné cvičiť so závažím, aké a prečo? V kritických dňoch je povolené vykonávať cvičenia so závažím, s výnimkou drepov, plachiet, mŕtvych ťahov a niektorých ďalších základných cvičení, ktoré zahŕňajú prácu s veľkými váhami. Môžete cvičiť s činkami a cvičiť ruky, ramená, ako ste ich cvičili predtým. Na precvičenie chrbtových svalov môžete použiť posilňovacie zariadenia. Nezabudnite však znížiť záťaž a zvýšiť čas odpočinku. Netreba cvičiť cez bolesť, takže telu len uškodíte.

Či cvičiť so športovými pomôckami alebo nie, je na vašom rozhodnutí, na základe vlastných pocitov a odporúčaní gynekológa. Ak menštruácia nespôsobuje nepohodlie, potom môžete pracovať v normálnom tréningovom režime so zníženým energetickým zaťažením.

Koncentrované zdvíhanie činky

Toto cvičenie je zamerané na rozvoj bicepsu ramena. Jeho hlavnou črtou je izolovaná práca iba jedného spoja. Tento cvik umožňuje vytvoriť krásne bicepsy bez použitia veľkých váh a s minimálnym zapojením brušných svalov.

Technika:

1. Posaďte sa na lavičku, dajte nohy širšie ako ramená.
2. Vezmite činku do jednej ruky a narovnajte ju tak, aby sa lakeť dotýkala kolena.
3. Druhou rukou sa zamerajte na stehno.
4. Pri výdychu začnite pomaly ohýbať ruku s činkou v lakťovom kĺbe.
5. Potom pri nádychu vráťte ruku do pôvodnej polohy.

Počet prístupov: 4.

Počet opakovaní: 12 pre každú ruku.

Video návod na cvičenie:

Chovné činky do strán

Základným cvikom na nácvik paží je rozmnožovanie činiek do strán. Je zameraný na vypracovanie svalov ramena a trapézu. Cvičenie minimálne zapája brušné svaly (iba ako bežná stabilizácia vzpriamenej polohy) a je možné ho vykonávať v kritických dňoch.

Technika:

1. V stojacej polohe vezmite činky do oboch rúk, narovnajte chrbát.
2. Položte nohy na šírku ramien.
3. Pri výdychu rozpažte ruky do strán: ramená a lakte v najvyššom bode by mali byť na rovnakej línii, ruky tesne pod ňou.
4. Pri nádychu pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.

Počet sérií a opakovaní: 3 × 12.

Video návod na cvičenie:

Trakcia na hrudník dolného bloku

Účelom tohto cvičenia je tiež precvičiť ramená, a to deltové svaly a trapéz. Cvičenie sa odporúča vykonávať v dňoch menštruácie, pretože umožňuje dosiahnuť viditeľné výsledky aj pri práci s malými váhami.

Technika cvičenia:

1. Prejdite na simulátor bloku, upravte pracovnú hmotnosť.
2. Uchopte rukoväť nadhmatom.
3. Pri výdychu potiahnite rukoväť smerom k sebe k hrudníku.
4. Na vrchole by mali byť lakte roztiahnuté od seba.
5. Pri nádychu vráťte ruky do pôvodnej polohy po 1-2 sekundovej pauze.

Počet sérií a opakovaní: 4 × 10.

Videonávod na cvičenie:

Tipy a triky na tréning a cvičenie na trenažéroch počas menštruácie

Napriek všetkým výhodám cvičenia počas menštruácie by konečná odpoveď na otázku kondície počas menštruácie mala vychádzať z vašich vlastných pocitov. Ak sú kritické dni sprevádzané silnými bolesťami počas celého obdobia a je pre vás v týchto dňoch veľmi ťažké cvičiť, nemali by ste to robiť cez bolesť. Váš imunitný systém môže byť v tomto období oslabený a dodatočné zaťaženie môže len ublížiť. Najlepšia možnosť v tomto prípade konzultácia s gynekológom a spoločná identifikácia príčiny silnej bolesti (pre telo abnormálnej) a následné vyriešenie problematiky pohybovej aktivity v posilňovni.

Vo väčšine prípadov sa vrchol bolesti počas menštruácie vyskytuje v prvých dvoch dňoch. V týchto dňoch sa vyhýbajte ťažkým nákladom. Pite viac vody, relaxujte, nezaťažujte sa prácou, najmä fyzickou. Na tretí a ďalšie dni sa môžete vrátiť k svojmu obvyklému režimu a začať trénovať v posilňovni, pričom uprednostňujete aerobik, ľahké kardio, gymnastiku a strečing.

Ak je menštruácia takmer bezbolestná, nie je potrebné prerušovať tréningový režim. Znížte počet pracovných váh alebo opakovaní, predĺžte čas kardia a gymnastiky.

Takže zhrnieme: je možné a dokonca potrebné trénovať v kritických dňoch. Zároveň je však potrebné dodržiavať štyri základné pravidlá: znížiť pracovnú hmotnosť a / alebo počet opakovaní; nevykonávajte zakázané cviky popísané v prvej kapitole; trénovať intuitívne, cítením; Medzi sériami odpočívajte až do úplného zotavenia. Pravidelný tréning je účinný nielen pri stavaní svalová hmota alebo chudnutie. Umožnia tiež dievčatám a ženám, ktorých menštruácia sprevádza silná panvová bolesť, zmierniť kŕče a nepohodlie v tomto období.

Ako viete, športové aktivity pomáhajú zlepšovať náladu, posilňujú imunitu, robia postavu fit. Záťaže však musia zodpovedať schopnostiam tela, inak sa namiesto zdravia a radosti objavia vážne choroby. Toto je obzvlášť potrebné, aby si to ženy zapamätali, pretože akýkoľvek stres ovplyvňuje prácu reprodukčného systému. Musíte vedieť, aké športy sú užitočné počas menštruácie, pretože mierna fyzická aktivita v „kritických dňoch“ je jednoducho potrebná.

Obsah:

Vplyv športových aktivít na stav ženy počas menštruácie

Menštruácia je nevyhnutne spojená so zhoršením pohody. Každá žena sa vo väčšej či menšej miere prejavuje v tomto období príznakmi ako napr rýchla únavnosť, slabosť, bolesť hlavy, depresívna nálada, ťahavé bolesti brucha a krížov. Športové aktivity majú priaznivý vplyv na pohodu ženy v kritických dňoch, pokiaľ, samozrejme, nepozná mieru, nechápe, čo je v tejto dobe pre jej telo dobré a čo jej môže uškodiť.

Pozitívna úloha športu počas menštruácie

Fyzicky silná žena ochorie menej často, ľahšie toleruje neduhy, ktoré sa vyskytujú počas menštruácie. To je uľahčené svalovým tréningom, dobrým krvným obehom, posilnením nervového systému. Pozitívna úloha športu počas menštruácie je nasledovná:

1. Zlepšuje prekrvenie orgánov, zásobovanie buniek kyslíkom. To pomáha zlepšiť fyzickú odolnosť.
2. Počas tried žena zažíva pozitívne emócie, v dôsledku čoho sa v tele zvyšuje hladina endorfínov („hormónov radosti“), čo môže znížiť bolesť. Preto cvičenia pomáhajú zmierniť bolesť v hrudníku, bruchu.
3. Relaxuje nervový systém, ktorý pomáha zlepšiť spánok, náladu, zmierniť bolesti hlavy.

Je možné a užitočné zapojiť sa do cvičení, ktoré pomáhajú posilňovať svaly chrbta, zlepšujú krvný obeh a rozvíjajú flexibilitu. Ak je rozumné športovať, dokážete udržať telo v dobrej kondícii a výrazne zmierniť nepríjemné prejavy.

Video: Je možné pokračovať v športovom tréningu počas menštruácie

Prečo môže byť šport v kritických dňoch škodlivý

Strata krvi, hormonálne zmeny v tele a zvýšená pravdepodobnosť gynekologických ochorení počas menštruácie sú faktory, ktoré hovoria v neprospech športu.

Strata krvi je sprevádzaná poklesom hladiny hemoglobínu. Športové cvičenia môžu vyvolať zvýšené krvácanie, čo vedie u ženy k anémii.

Hormonálny posun. Počas menštruácie výrazne klesá hladina estrogénu v tele a zvyšuje sa hladina progesterónu, ktorého pôsobenie je zamerané na oslabenie svalového tonusu maternice. Počas cesty progesterón pôsobí na zvyšok svalov tela. Preto je žena počas menštruácie menej odolná. Akákoľvek fyzická aktivita si vyžaduje zvýšený výdaj energie a ovplyvňuje činnosť srdca, ciev a iných životne dôležitých orgánov.

Gynekologické ochorenia. Cvičenia spojené so zdvíhaním závažia, silovým zaťažením, napätím brušných svalov môžu spôsobiť zvýšenie intraabdominálneho tlaku. To vedie k uvoľneniu krvi s časticami endometria z maternice do brušnej dutiny. V dôsledku toho sa u ženy rozvinie endometrióza - patologický vývoj endometria, ktorý môže spôsobiť neplodnosť.

Zvýšená fyzická aktivita pri športovom tréningu, rekreačnom behu, športovom tanci vedie k poruchám menštruácie: predĺženie trvania a objemu menštruácie, nepravidelné cykly. Môžu sa vyskytovať príliš často alebo naopak s veľkým oneskorením (až do úplného zastavenia). Faktory spôsobujúce nehody menštruačný cyklus, sú stres a silné emocionálne zážitky, ktoré zažívajú profesionálni športovci.

Počas menštruácie sa zvyšuje pravdepodobnosť vstupu infekcie do genitálií, imunita je oslabená, čo vedie k výskytu zápalových a infekčných procesov. Neodporúča sa venovať sa športom, ktoré sú spojené so zaťažením panvových orgánov a dolnej časti chrbta, ako aj náhlymi pohybmi (jazdecké športy, cyklistika, šerm, zápas, beh so zrýchlením, športy s loptou).

Keď sú športové aktivity kontraindikované

Každá žena sa sama rozhodne, či bude počas menštruácie športovať alebo nie. Všetko závisí od jej zvykov Všeobecná podmienka zdravie, kondícia. Existujú však situácie, keď triedy môžu spôsobiť zjavnú ujmu na zdraví ženy.

Športovanie počas menštruácie je zakázané, ak je menštruácia nepravidelná, hojná, sprevádzaná silnými bolesťami v podbrušku a chrbte, ako aj závratmi a mdlobami. Akákoľvek fyzická aktivita je škodlivá počas menštruácie, ak je žena chorá na endometriózu.

Za prítomnosti iných gynekologických ochorení by sa otázka možnosti pokračovania športového tréningu počas menštruácie mala rozhodnúť po konzultácii s lekárom. Takže napríklad pri myómoch maternice môže cvičenie vyvolať zvýšený rast nádoru, ale plávanie je užitočné. Pomáhajú posilňovať dolnú časť chrbta, pomáhajú znižovať tlak nádoru na vnútorné orgány, vyrovnávajú ich umiestnenie.

Na čo nezabudnúť pri plánovaní športových aktivít v kritických dňoch

Pri rozhodovaní o tom, či je možné počas menštruácie navštíviť bazén, hrať športové hry alebo sa venovať iným športom, musíte pamätať na dodržiavanie určitých pravidiel:

1. Aj keď je žena zvyknutá na systematické cvičenie, je úplne zdravá, počas menštruácie je potrebné prejsť na ľahký tréningový režim. Znížte počet opakovaní cvičenia, vylúčte cvičenia s činkou, opustite zariadenia na posilňovanie, znížte trvanie a intenzitu tréningu. To platí najmä pre triedy v prvých 2-3 dňoch menštruácie.
2. Ak sa žena prvýkrát zapísala do akejkoľvek športovej sekcie, potom sa neodporúča začať trénovať v dňoch menštruácie. Nezvyčajné zaťaženie svalov a únava zvýši bolestivé pocity spojené s menštruáciou.
3. Ak sa vyskytnú poruchy cyklu alebo gynekologické ochorenia, pred plánovaním športových aktivít počas menštruácie je nevyhnutné poradiť sa s lekárom.
4. Vyhnite sa vykonávaniu cvičení s ostrými zákrutami tela, stláčaním brucha. Je škodlivé vykonávať stojany so zdvihnutím nôh, napätím brucha. To vedie k narušeniu prívodu krvi do panvových orgánov.
5. Hrá dôležitú úlohu správna voľba oblečenie. Počas menštruácie je vhodné prísť na tréning v priestrannejších tmavých športových nohaviciach. Tým sa zabezpečí lepší prenos tepla, vytvoria sa potrebné hygienické podmienky. Neodporúča sa nosiť syntetické tesné legíny alebo šortky.
6. Je potrebné starostlivo dodržiavať hygienické pravidlá: počas vyučovania používajte iba hygienické tampóny, po tréningu sa nezabudnite osprchovať.

Pri športovaní je potrebné piť 2-3x viac vody ako zvyčajne, aby ste vyrovnali zvýšenú stratu tekutín, predišli dehydratácii, krvným zrazeninám v maternici, stázam krvi a zápalom.

Video: Aké záťaže sú prijateľné pri cvičení v telocvični

Počas menštruácie je celkom prijateľné venovať sa takým druhom športových aktivít, ktoré vedú k miernej únave, ale nespôsobujú nadmerné zaťaženie tela. Mali by dať náboj vivacity a stimulovať prácu nervového, tráviaceho a iného systému tela.

Joga a Pilates. Takýto tréning sa vyznačuje plynulou zmenou polôh, svalovou relaxáciou a dychovými cvičeniami.

Plávanie. Posilňuje svaly chrbta, uvoľňuje napätie. Voda musí byť mierne teplá. AT studená voda svalové kŕče sa zvyšujú, menštruačné bolesti budú cítiť ešte viac. Okrem toho môže hypotermia dolnej časti tela viesť k exacerbácii gynekologických ochorení.

POZOR: Počas menštruácie neplávajte prírodné nádrže ktorých voda môže byť kontaminovaná. Pravdepodobnosť vstupu infekcie do genitálií počas tohto obdobia je zvýšená. Tampón nebude schopný chrániť pred infekciou.

Formovanie, aerobik, tanec. Takéto triedy prinesú nepochybné výhody, ak je zaťaženie mierne, trvanie tried sa zníži.

Video: Kurzy jogy počas menštruácie

Cvičenie na menštruáciu

Takéto cvičenia pomáhajú zmierniť napätie vo svaloch tým, že ich naťahujú, znižujú bolesť brucha.

Cvičenie 1. Ležať na podlahe, ohnite nohy. V tejto polohe urobte niekoľko hlbokých dýchacích pohybov žalúdkom (pri nádychu silno vtiahnite žalúdok, pri výdychu ho prudko vytlačte).

Cvičenie 2. Postavte sa s rukami hore. Vytiahnite ich hore, zdvihnite sa na prsty, urobte pár krokov.

Cvičenie 3Ľahnite si s nohami na stenu nad hlavou. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Môžete sa „prechádzať“ po stene.

Cvičenie 4Ľahnite si tvárou na brucho a zatvorte nohy, oprite sa o dlane a ohnite sa dozadu, pričom namáhate boky. Zostaňte takto 20 sekúnd, plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak počas tréningu počas menštruácie dôjde k závratom, slabosti, nevoľnosti, zvýšenému krvácaniu a bolesti brucha, triedy by sa mali okamžite zastaviť.