Cum să înlocuiți carnea - sfaturi pentru vegetarieni și vegani. Cum să înlocuiți carnea într-o dietă vegetariană

Carnea de animale ocupă un loc semnificativ în dieta majorității oamenilor. Aproximativ 30% din alimentele consumate sunt carne și produse din carne. Dintre toate alimentele pe care le consumăm, este cea mai bogată în proteine și micronutrienți. Dar este carnea o astfel de sursă de proteine de neînlocuit? Și cât de util este? Dacă o persoană, dintr-un motiv oarecare, a decis să excludă produsele din carne din dieta sa, trebuie să aleagă un înlocuitor pentru acest tip de alimente. Ce poate înlocui carnea în dietă - vom vorbi despre asta astăzi.

Principalul material de construcție al corpului sunt proteinele, care reprezintă până la 20% din greutatea corpului nostru. Sunt, de asemenea, o sursă de rezervă de energie: în absența grăsimilor și carbohidraților, organismul primește energie din descompunerea proteinelor.

Și din moment ce toate celulele corpului nostru sunt actualizate continuu, avem nevoie și de proteine în mod constant.

Și dacă spui despre sportivi, care consumă de două ori chiar de trei ori mai multă energie, atunci au nevoie doar de proteineși chiar la doze mari.

Există o credință larg răspândită că proteinele găsite în carne nu au alternativă. Totuși, toate oligoelementele necesare organismului se găsesc și în alimentele vegetale.

Există două tipuri de proteine - deplinși incomplet.

Proteinele complete sunt cele care conțin toți aminoacizii importanți și sunt, cel mai adesea, de origine animală. Proteinele vegetale incomplete sunt cele cărora le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Cu toate acestea, este posibil să se obțină întregul set de proteine necesare fără alimente de origine animală: prin combinație atentă de proteine vegetale. Combinația de aminoacizi restricționați variază între diferitele proteine. Aceasta înseamnă că, dacă două alimente diferite sunt combinate, aminoacizii dintr-o proteină pot compensa lipsa acestora în cealaltă.

alternativă hrana din carne poate deveni cerealeși leguminoase. Dieta ar trebui să fie dominată de diverse cereale și supe din leguminoase și cereale, salate, legume, fructe, nuci.

Hrişcă

Dintre cerealele pe primul loc în proprietăți utile exista hrisca, inferioara ca continut proteic doar leguminoaselor, caracterizata printr-un continut ridicat de fier si alte oligoelemente, bogate in vitamine.

Din cele mai vechi timpuri, hrișca, care îmbunătățește formarea sângelui și dă putere și rezistență, este utilizată pe scară largă în Medicina traditionalași în alimentația sportivă.

ovăz

Această cereală este bogată în grăsimi, elimină colesterolul și normalizează tensiunea arterială.

Grâu

Dintre toate cerealele, este principala cultură de cereale din complexul de culturi agricole. Adevărat, o parte semnificativă a vitaminelor și biologic substanțe active conținute în tărâțe, adică în coji de cereale, care se irosesc în timpul producerii făinii.

Leguminoase sunt valoroase, în primul rând, pentru conținutul lor ridicat de proteine, iar boabele de soia în ceea ce privește conținutul de proteine ( 40% ) depășește chiar și carnea.

În plus, sunt bogate în vitamine B (cu excepția vitaminei B12) și oligoelemente, iar datorită conținutului unei cantități mari de fibre și fibre, au un efect benefic asupra digestiei.

Mazăre

În mod tradițional, a fost folosit pentru a face supe, piure de cartofi și terci.

Mazarea, ca toate leguminoasele, este bogata in microelemente, vitamine si proteine, doar putin inferioare carnii de vita in ceea ce priveste continutul ei.

Acest reprezentant al leguminoaselor are proprietăți anticancerigene si favorizeaza excretia din organism a substantelor radioactive si cancerigene.

După cum subliniază adesea experții în tranziție vegană, nu puteți pur și simplu să eliminați toate produsele din carne din meniu și să vă mulțumiți. Dieta noastra este usor de imaginat sub forma unui mozaic, in care locul bucatilor de sticla multicolora sunt diversi carbohidrati, grasimi, proteine, vitamine si minerale, intr-o cantitate suficienta pentru a mentine activitatea vitala la nivelul corespunzator. Și, eliminând carnea din meniu, puteți găsi câteva lacune în acest mozaic. Care acum trebuie umplut cu ceva. Deci, dacă nu carne, atunci ce?

Două abordări ale întrebării

Puteți aborda această problemă din două părți. Consultați literatura de referință pentru a afla ce nutrienți sunt bogați în carne – așa cum a spus un personaj literar, „și acum vă voi arăta la ce tocmai ați renunțat” – și clarificați ce produse vegetariene nu le au (nutrienți).mai puțin.

Este clar că nu va funcționa să înlocuiți carnea cu un singur lucru, dar este posibil să ridicați o serie de produse care pot oferi același set, doar mai bine. În același timp, puteți vedea cât de mult mai divers va deveni meniul.

Sau, aceasta este o abordare diferită, pentru a clarifica ceea ce îi lipsește, de regulă, o dietă vegetariană (de exemplu, studiind publicații pe tema „de ce vegetarianismul este dăunător”). Și apoi întreabă cum poți umple acest gol. Există, desigur, o a treia metodă: contactați un nutriționist vegetarian pentru a afla ce mănâncă exact vegetarienii în loc de carne. Dar totuși, pentru a comunica cu un specialist, este util să înveți o cantitate de informații preliminare.

Ce este „esențial” în carne

Există o serie de componente ale sistemului de nutriție care nu sunt completate automat atunci când refuzați carnea și cărora, din acest motiv, trebuie să acordați atenție:

Proteină; există anumite dificultăți pentru a obține norma zilnică de proteine dacă nu există carne și ouă în dietă;
calciu, zinc; aceste oligoelemente sunt mai greu de absorbit în organism atunci când sunt obținute din alimente vegetale;
Fier; de asemenea, nu are biodisponibilitate ridicată în alimentele vegetale;
Vitaminele D și B, în special B12; despre acesta din urmă se vorbește cel mai adesea ca despre un element „esențial”, a cărui deficiență apare dacă nu se mănâncă carne.

Un element separat este valoarea energetică ridicată a produselor din carne. Dar experiența multor oameni care aderă la o dietă vegetariană și se simt grozav făcând acest lucru arată că este încă posibil să înlocuiască carnea.

ouă. În lista produselor care furnizează proteine, acestea sunt pe primul loc; nutrienții din ouă sunt absorbiți aproape complet. Nu toți vegetarienii le mănâncă, dar se poate înlocui proteina obținută cu carne cu un ou;
Peste si fructe de mare. Proteina din pește nu este în niciun caz inferioară cărnii, are aceeași cantitate de aminoacizi și nutrienți. Nu tocmai vegetarian, cred; dar este bun pentru înlocuirea cărnii;
Leguminoase. Fasole, mazăre, soia, linte, bărbie, porumb, năut și altele. Lintea, de exemplu, este bogată în proteine vegetale, precum și în fier și vitaminele A, B și C. Dar trebuie avut în vedere faptul că consumul excesiv de linte - mai mult de 300 de grame în formă fiartă - supraîncărcă. tract gastrointestinal. Pentru ca leguminoasele să fie mai bine absorbite, se consumă în combinație cu legume;
Alge- o sursa excelenta de proteine si iod natural, sunt de asemenea bogate in minerale si clorofila utile organismului. (Datorita fermentatiei lor ridicate, consumul lor nu costa mai mult de 150-200 de grame pe zi proaspete sau pana la 30 de grame uscate);
Lactate considerată o sursă bună de proteine și calciu. Aici merită să ne amintim că există mai multe proteine în brânza de vaci și brânza cu conținut scăzut de grăsimi;
Nuci si seminte. Datorita concentratiei de proteine, se recomanda chiar limitarea aportului zilnic al acestora. Vegetarienii mănâncă, de asemenea, nuci și semințe pentru aminoacizii lor, caroten, vitaminele B, E și C, grăsimi vegetale și alți nutrienți;
cereale. Fulgii de ovăz, orezul, porumbul și altele vor fi o sursă suplimentară de proteine. Hrișca ocupă primul loc în ceea ce privește conținutul de proteine dintre cereale (mai mult de 12%);
Legumele au cea mai mică cantitate de proteine. Dar se mai gasesc in sparanghel, dovlecel, varza de Bruxelles, castraveti si cartofi.

De unde să obțineți fier, calciu și zinc

Leguminoasele, cerealele, legumele cu frunze, fructele uscate și mugurii sunt bogate în fier. Rodia poate deveni, de asemenea, o sursă de fier. Cerealele sunt, de asemenea, surse de fier și alte oligoelemente. Zincul se găsește în cereale integrale, nuci, leguminoase, quinoa, semințe, ouă și produse lactate.

Calciul se găsește în produse lactate și vegetale - leguminoase, nuci, semințe. O mulțime din fulgi de ovăz, broccoli, bame, legume cu frunze, alge marine, portocale și fructe uscate. Este ușor să găsești amestecuri de cereale, produse din soia și batoane energizante îmbogățite cu calciu.

B12 și alte vitamine

Vitamina B12 este bogată în pește și fructe de mare;
Se găsește și în ouă și produse lactate;
Fulgii de cereale sunt îmbogățiți cu ei și alte vitamine;
Lipsa de B12 poate fi umplută cu varză de mare și verde salata de frunze(cu cat frunzele de salata verde sunt mai inchise, cu atat contine mai multa vitamina), spanac;
Despre „alte vitamine” poți adăuga și banalul: mai multe fructe.

Separat, merită menționat faptul că, cu o deficiență de vitamina B12, ca și alte vitamine, în timpul nostru se obișnuiește includerea suplimentelor nutritive care le conțin în dietă. Și cu cât se alege un tip de vegetarianism mai strict, cu atât este mai relevant.

Apropo, experții recomandă utilizarea suplimentelor nutritive individuale în situații speciale, chiar și cu o dietă complet echilibrată, de exemplu, în caz de stres crescut sau condiții meteorologice nefavorabile.

Desigur, există multe controverse, atât la nivelul oamenilor de știință și al cercetătorilor, cât și la nivelul publicațiilor tematice care își repetă argumentele, despre eficiența înlocuirii cărnii cu aceste produse; Se vorbește multe despre dificultățile care se așteaptă pe parcurs. Să spunem așa: dificultățile în alcătuirea unei alimentații echilibrate pentru acele persoane care mănâncă carne nu sunt mai puține. Și există ceva care să-l înlocuiască, dacă doriți.

Refuzul cărnii poate fi motivat din diverse motive. Unii fac un astfel de pas din milă față de animale, alții - pentru a-și păstra propria sănătate. În plus, astfel de măsuri pot face parte dintr-o dietă terapeutică, de exemplu, în boala cronică de rinichi. În orice caz, o întrebare serioasă apare înaintea unei persoane - ce poate înlocui carnea? Pentru a răspunde, luați în considerare alimentele vegetale cu un conținut maxim de proteine, fără de care o dietă vegetariană echilibrată este imposibilă.

Seminte si nuci

Nucile și semințele sunt bogate nu numai în proteine, ci și în grăsimi sănătoase, care sunt necesare pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Totuși, din același motiv, nu trebuie consumate fără măsură: ca orice produs bogat în grăsimi, sunt bogate în calorii. Oameni cu înclinație pentru supraponderal este necesar să se limiteze o mână de nuci sau semințe, consumate neapărat doar dimineața.

Unul dintre cei mai buni înlocuitori de proteine animale din această categorie de alimente sunt semințele de dovleac. Conțin 30,23 g de proteine la 100 g de produs. Spre comparație, la carnea de vită, doar aproximativ 25 g de proteine, la carnea de porc – chiar mai puțin. Semințele se consumă cel mai bine crude sau ușor uscate. Doar nu trebuie să le prăjiți, deoarece acest lucru va duce la oxidarea grăsimilor sănătoase, iar produsul se va transforma din util în dăunător.

De asemenea, un vegetarian ar trebui să acorde atenție migdalelor (21,22 g), semințe de floarea soarelui (20,7 g), semințe de susan (20,45 g), fistic (20 g), semințe de in (18,29 g), nuci de caju (18,22 g), Nuc(15,23 g).

Nucile și semințele pot fi consumate separat, precum și adăugate în salate și cereale. DAR în cel mai bun mod posibil a obține o porție bună de proteine înseamnă gătit lapte vegetal. Se poate face din migdale, seminte de susan, mac. Dar cel mai eficient din punct de vedere al conținutului de proteine este laptele din semințe de cânepă. Dacă ești interesat nu numai de ceea ce este acceptabil să înlocuiești carnea cu vegetarianism, ci și de cum să câștigi masa musculara, atunci acesta este cel mai bun analog natural al shake-urilor proteice. Semințele de cânepă conțin toți aminoacizii esențiali și într-o formă mai ușor de digerat decât în produsele de origine animală.

Plantele din familia leguminoaselor sunt produse care înlocuiesc cu încredere carnea în dietă. În ceea ce privește conținutul de proteine, acestea nu sunt în niciun caz inferioare produselor de origine animală. Aici sunt cateva exemple:

soia (36,7 g);
fasole (26,12 g);
linte (25,8 g);
mazăre despicată (24,55 g);
mung (23,86 g);
fasole (20-25 g in functie de soi);
naut (20,1 g).

Pentru a îmbunătăți compoziția de aminoacizi a alimentelor, este util să combinați leguminoasele cu cerealele. O combinație ideală, de exemplu, ar fi un fel de mâncare de linte și orez.
Tofu este o leguminoasă bogată în proteine, care poate înlocui carnea în dieta ta. Este facut din boabe de soia, iar consistenta seamana cu ceva intre branza de vaci si branza. Conține aproximativ 14-18 g de proteine la 100 g de produs.

Separat, merită menționat arahide. De asemenea, face parte din familia leguminoaselor și nu este deloc o nucă. În ceea ce privește conținutul de proteine, care este de 26,3 g, acest produs este o alternativă bună la carne. Dar mulți vegetarieni evită în continuare arahide. În primul rând, această plantă este inclusă în lista alimentelor modificate genetic permise, iar în al doilea rând, se strică foarte ușor. Alunele sunt foarte sensibile la ciuperca Aspergillus, care poate provoca boli hepatice, iar cu utilizarea regulată pe termen lung, poate provoca oncologie. Ciuperca nu este vizibilă pentru ochiul uman, așa că dacă tot doriți să mâncați alune, este mai bine să le încălziți.

Nu toate tipurile de vegetarianism permit tratamentul termic al alimentelor. Dar acesta nu este un motiv pentru a renunța la cerealele și leguminoasele bogate în proteine. Aceste produse pot fi încolțite, reținând astfel nu numai toți nutrienții, ci și crescându-i.
Procesul de germinare îmbunătățește compoziția de aminoacizi a proteinei vegetale și crește digestibilitatea acesteia, reducând în același timp conținutul de grăsimi și conținutul de calorii al produsului. Cei care caută ceva care să înlocuiască carnea în dietă ar trebui să înceapă să încolțească hrișcă verde, năut, linte, fasole mung, grâu, ovăz. Pe lângă îmbunătățirea calității proteinelor, cantitatea de vitamine și minerale din răsadurile de cereale și leguminoase crește de mai multe ori. Acest lucru se datorează faptului că sămânța în germinare eliberează maximul potențialului său pentru dezvoltarea unei noi plante.

Germenii pot fi consumați separat de alte produse, precum și adăugați în salatele de legume. În plus, pot fi folosite pentru a îmbunătăți compoziția unui cocktail verde.

Verzi și legume cu frunze verzi

Având în vedere cum să înlocuiți carnea într-o dietă vegetariană, nu puteți priva atenția de verdețuri și legume cu frunze. Majoritatea oamenilor consideră verdeturile mai mult ca un condiment pentru felul principal și nu ca pe un aliment complet. Și degeaba, pentru că în părțile verzi ale plantelor poți găsi toți cei 9 aminoacizi esențiali.
În același timp, chiar dacă o plantă conține puțin din orice aminoacid, cu siguranță va fi în exces în alta. Prin urmare, cu cât consumați mai multe verdețuri, cu atât dieta dvs. este mai echilibrată din punct de vedere al compoziției de aminoacizi.

cu cel mai mult specii utile verdeturile sunt:

spanac;
tulpini de telina;
busuioc;
voinicică;
mărar;
pătrunjel;
coriandru.

Acest lucru poate fi, de asemenea, atribuit tipuri diferite varză - albă, conopidă, broccoli, Beijing etc.

Obținerea aminoacizilor din verdeață are propriile sale caracteristici. Pentru ca substanțele să poată fi asimilate ușor, este necesară spargerea pereților suficient de puternici ai celulelor verzi. Prin urmare, trebuie mestecat sau zdrobit bine folosind aparate de bucătărie. Din acest motiv cea mai bună opțiune pentru a satura corpul cu substanțe utile va fi utilizarea regulată a smoothie-urilor verzi dintr-o varietate de verdețuri și legume.

Ciupercile sunt numite „carnea” vegetarienilor. Deși nu diferă în niveluri record în conținutul de proteine, au o compoziție bogată de aminoacizi. De exemplu, champignonele conțin 18 aminoacizi în compoziția lor. De asemenea, este de remarcat faptul că în timpul procesului de uscare, cantitatea de proteine din ciuperci crește de până la 10 ori. Da, proaspăt porcini conține 3,7 g de proteine și uscate - deja 30,3 g.

Ciupercile cu carne sunt unite și de faptul că ambele produse sunt indigerabile. Prin urmare, ciupercile pot ajuta bine în stadiul inițial de refuz al produselor de origine animală, când organismul nu este încă obișnuit să fie saturat cu alimente mai ușoare. În timp, numărul lor ar trebui să fie redus.
Pentru a păstra utilitatea ciupercilor, este important să le gătiți corect. Este mai bine să acordați preferință tocanei și coacerii în cuptor, dar este mai bine să excludeți ciupercile prăjite din dietă din cauza conținutului lor ridicat de calorii și a pericolelor pentru sănătate. Producătorii de raw food pot include și ciuperci în dieta lor, deoarece unele soiuri pot fi consumate crude. Acestea sunt ciupercile și ciupercile stridii. În bucătărie franceză puteți găsi multe rețete de salate folosind aceste ciuperci crude.

Acest produs neobișnuit este potrivit pentru cei care nu numai că caută ceva care să înlocuiască carnea cu vegetarianism, dar doresc și să-și diversifice dieta cu preparate noi. Este gluten pur obtinut prin spalarea repetata a fainii de grau. Acum este la modă să refuzi complet produsele cu această substanță, cu toate acestea, pentru o persoană fără intoleranță la gluten, este absolut sigur.
După spălare, seitanul se fierbe în apă cu condimente, apoi se prăjește sau se coace la cuptor. Prăjirea va fi mai utilă pe grătar fără a folosi ulei. Seitanul se asortează bine cu o garnitură de legume și este foarte asemănător cu carnea ca aromă și textură. Iar din punct de vedere al conținutului de proteine, acest produs depășește chiar și carnea (55,8 g). În același timp, conține doar 3,5 g de grăsime.De aceea, seitanul este foarte popular printre sportivii vegetarieni.

Alge

Algele sunt o comoară de beneficii pentru sănătate. Dar în ceea ce privește conținutul de proteine, spirulina prezintă un interes maxim. Această algă conține 57,5 g de proteine. La vânzare, poate fi găsit sub formă de pulbere, care este convenabil de adăugat la smoothie-uri verzi sau la smoothie-uri de legume.
Nori este, de asemenea, bogat în proteine. Acestea sunt aceleași foi în care sunt înfășurate rulourile japoneze. Este posibil ca vegetarienii să nu refuze acest fel de mâncare, deoarece există un număr mare de variante de legume, inclusiv cele crude. Nori se face din alge obișnuite prin presare. Algele marine nu sunt bogate în proteine, dar nori le conține într-o formă concentrată, așa că acest produs are 41,4 g de proteine.

polen

Polenul de flori nu a fost lăudat în zadar în miturile grecești antice: grecii antici credeau că din el era făcut faimosul nectar pentru locuitorii Olimpului. Acest produs are un unic compoziție chimică, care conține aproape toate vitaminele și mineralele. În plus, o treime din polen constă din proteine de înaltă calitate.
Desigur, nu trebuie să completați întregul aport zilnic de proteine cu acest produs: este atât de ușor să faceți o alergie. Interesează doar aminoacizii esențiali, de dragul cărora polenul trebuie introdus în alimentația zilnică ca supliment alimentar (nu mai mult de 2 linguri pe zi).

Refuzul cărnii în copilărie

Când un adult decide să renunțe la produsele de origine animală, aceasta este alegerea sa conștientă și este capabil să urmărească schimbările din corpul său. Dar dacă copilul nu mănâncă carne? Este posibil să îi permiteți să mănânce în acest fel și cu ce produse să înlocuiască proteinele animale?

Medicina oficială recunoaște utilitatea nutriției vegetariene, dar această opinie nu se aplică copiilor, în special celor sub 5 ani. Potrivit medicilor și nutriționiștilor, un organism în creștere nu se poate lipsi de proteinele animale. Cu toate acestea, există o serie de specialiști progresiști care nu sunt de acord cu această poziție. De exemplu, cunoscutul medic Evgeny Komarovsky susține că un copil nu trebuie adăugat cu forța la dieta cu carne dacă nu dorește acest lucru. Ca, totuși, și-l obligă să treacă la vegetarianism fără voia lui. Corpul copilului este mult mai intuitiv decât al unui adult, iar bebelușul simte mereu ce alimente are nevoie pentru o dezvoltare normală.
Dacă copilul tău refuză să mănânce carne, oferă-i o varietate de produse proteice pe bază de plante, despre care am discutat mai sus. Cu siguranță măcar ceva din această listă îi va plăcea. Atenție trebuie făcută numai cu ciuperci: acest produs nedigerabil poate fi administrat numai după 2 ani și nu mai mult de 1 dată pe săptămână. Leguminoasele pot fi, de asemenea, o problemă, din cauza căreia copiii suferă adesea de balonare. Ele pot fi date unui copil numai într-o formă uzată.

Astfel, găsirea unei alternative la carne nu este deloc o problemă. Mai degrabă, dimpotrivă, acesta este un drum interesant în care trebuie să descoperi produse necunoscute anterior și să creezi noi capodopere culinare.

Se crede că o persoană poate trăi aproximativ o lună fără proteine. Acest micronutrient este necesar pentru functionare normala si buna functionare a organismului. Proteinele se găsesc în cantități mari în produsele din carne. Acest articol va discuta dacă este posibil să faci fără carne. Sunt luați în considerare principalii înlocuitori ai produselor din carne.

De ce este nevoie de proteine?

Oligoelementul este material de construcții pentru celule. Reglează producția de hemoglobină, enzime, hormoni. Crește imunitatea, ajută organismul să digere și să absoarbă vitaminele, grăsimile și alte substanțe. De asemenea, oferă lucru corect metabolism.

Important! Carnea este una dintre principalele surse de proteine. Este necesar să refuzați treptat utilizarea produsului. În caz contrar, pot apărea probleme cu sistemul digestiv.

Carnea conține următoarele substanțe:

vitamine;
aminoacizi;
fier.

Pentru a înlocui carnea, trebuie să găsiți surse alternative veveriţă.

Cum să înlocuiți carnea în dietă?

Astăzi, o dietă vegetariană este răspândită în lume. Acești oameni nu mănâncă carne din motive etice sau din alte motive. Ei obțin proteine prin consumul altor produse de origine vegetală (animală).

1. Leguminoase

O cantitate mare de proteine se găsește în următoarele cereale:

fasole;
linte;
mazăre.

Leguminoasele contin si proteine vegetale. Sunt necesare pentru asimilarea corectă a produselor. Fasolea trebuie consumată cu moderație. În caz contrar, se va forma balonare. Se recomandă combinarea culturilor de cereale cu mâncăruri de legume.

2. Produse lactate

Produsele lactate au multe proteine.

Brânză de vacă

Aceasta este o alternativă excelentă la carne. Produsul conține o cantitate suficientă de proteine (mai mult de 15%). Cel mai bine este să cumpărați brânză de vaci din lapte integral. Acest produs conține multe substanțe utile:

fosfor;
metionină;
calciu;
metionină;
vitamina b.

Consumul regulat de brânză de vaci în alimente poate reduce riscul de ateroscleroză.

Lactate

Acestea includ chefir, lapte copt fermentat, lapte coagulat și alte băuturi din lapte fermentat. Ele saturează organismul cu aminoacizii necesari.

Brânză

Produsul conține o cantitate mare de proteine - mai mult de 25%. În același timp, este foarte dificil să găsești brânză de înaltă calitate fără aditivi și substanțe nocive.

3. Tofu

Este lapte de soia comprimat. Pe lângă proteine, tofu conține și alte oligoelemente (de exemplu, aminoacizi).

Principalul avantaj al produsului este versatilitatea acestuia. Poate fi folosit ca supliment sau singur. Mulți oameni le place să mănânce tofu împreună cu supe sau alimente prăjite.

4 ouă

Albușul de ou trebuie să fie prezent în dietă. Este ușor de absorbit de organism și conține toate substanțele necesare. Produsul este foarte popular în rândul persoanelor care sunt implicate activ în sport. Ouăle ajută la creșterea rapidă a masei musculare.

5. Ciuperci

O opțiune bună pentru a înlocui produsele din carne. Ciupercile sunt bogate în proteine și sărace în calorii. Pentru a evita problemele cu digestia, nu folosiți acest produs des. Ciupercile sunt un aliment destul de greu, greu de digerat de organism.

6. Seitan

Produsul este fabricat din proteine de grâu. Procesul de fabricație este de a îndepărta amidonul din grâu. Această procedură vă permite să saturați seitanul cu o cantitate mare de proteine.

Seitanul are gust de pui și are o aromă deosebită. Produsul contine si gluten. De aceea este interzisă folosirea seitanului persoanelor alergice la gluten.

7. Nuci

Este recomandat să respectați măsura atunci când consumați nuci. Nu pot înlocui complet carnea. Acest lucru se datorează faptului că produsului îi lipsesc aminoacizii necesari. Nutriționiștii recomandă combinarea produsului cu cereale sau leguminoase.

8. Tempe

Compoziția seamănă cu tofu, este făcută pe bază de soia. Principala diferență este că boabele de soia sunt folosite pentru a face, nu lapte. Tempeh este produs prin fermentare. Produsul are o textură uscată și poate conține uneori o cantitate mică de boabe sau fasole.

Spre deosebire de tofu, tempeh este bogat în fibre, magneziu și beneficii pentru sănătatea intestinului. Produsul este de obicei adăugat în salate sau folosit pentru a umple sandvișuri.

9. Semințe

Pe lângă proteine, semințele de floarea soarelui conțin vitamine, grăsimi, aminoacizi, caroten și alte substanțe. Nu este recomandat să consumați un număr mare de semințe. Doza zilnică optimă nu depășește 100 de grame. În caz contrar, vor apărea probleme cu digestia.

10. Culturi de cereale

Pentru a furniza organismului proteine, următoarele cereale ar trebui incluse în dietă:

grâu;
orz;
porumb;
hrişcă;
ovăz.

Atunci când mănâncă cereale, organismul primește vitaminele și substanțele nutritive necesare. Cu toate acestea, cerealele nu pot înlocui complet carnea. Prin urmare, merită să combinați cerealele cu alte surse de proteine.

11. Proteine texturate

Este un produs vegetal derivat din uleiul de soia. Procesul de fabricație este următorul - proteina este separată de grăsime prin temperatură ridicată.

După aceea, se obține un produs care arată ca brânza de vaci obișnuită. Pentru a pregăti o proteină texturată, trebuie să o înmuiați. De preferință în apă clocotită sau apă fierbinte.

12. Verdeață

Produsul conține aminoacizi necesari organismului. Se recomandă să adăugați frunze verzi la salate, supe sau să le folosiți ca preparat independent.

Plante cu cel mai mare conținut de proteine:

spanac;
mărar;
coriandru;
pătrunjel;
țelină;
varză.

Nutriționiștii sfătuiesc să folosească smoothie-uri făcute din verdeață și legume. Sunt foarte benefice pentru organism.

Caracteristici la alegere

Nu toți înlocuitorii de carne conțin oligoelemente esențiale. De aceea, dieta trebuie să fie variată și echilibrată.

Important! Înainte de a cumpăra produse, ar trebui să studiați cu atenție compoziția indicată pe ambalaj. Acest lucru este deosebit de important pentru vegetarieni care nu consumă produse de origine animală.

Beneficiile și daunele proteinelor vegetale

Compoziția proteinelor vegetale practic nu diferă de proteinele animale. Componenta principală este reziduurile de aminoacizi. În același timp, proteinele vegetale sunt absorbite de organism mult mai rău. Principalul dezavantaj este compoziția dezechilibrată. Unele elemente utile lipsesc din compoziția proteinelor vegetale.

Concluzie

Acest articol discută în detaliu principalii înlocuitori de carne. Sunt descrise și beneficiile și daunele proteinelor vegetale, caracteristicile alegerii produselor.

Proteina este elementul de construcție al corpului uman. Nu refuzați imediat să mâncați produse din carne. Cel mai bine este să vă transferați treptat corpul la proteine vegetale. Astfel, se vor putea evita consecințele neplăcute care pot apărea în cazul malnutriției.

O greșeală comună pe care o fac oamenii care postesc este că ei continuă să mănânce la fel ca înainte, pur și simplu excluzând carnea și alte produse de origine animală. Există pâine, paste, cartofi, 1-2 soiuri de cereale și legume. Este trist să mănânci așa chiar și o săptămână, iar toate cele 7 săptămâni din Postul Mare sunt triste și departe de a fi bune pentru sănătate și silueta.

Dieta templierilor

Respectarea regimului alimentar era obligatorie pentru cavalerii din Înaltul Ev Mediu. Unii dintre ei au trăit până la 70 de ani. Dieta era bazată pe fructe de mare și leguminoase. Carne - nu mai mult de trei ori pe săptămână.

În epoca Înaltului Ev Mediu, când speranța medie de viață a fluctuat între 25 și 40 de ani, membrii ordinului cavaleresc al templierilor atingeau deseori de două ori această cifră și depășeau adesea marca de 70 de ani. Un exemplu de astfel de longevitate este Jacques de Molay, ultimul Maestru al ordinului, care s-a stins din viață la vârsta respectabilă de 71 de ani, iar apoi nu prin moarte naturală, ci ars pe rug.

Din datele documentelor istorice din secolele XI-XIV. tocmai o asemenea imagine a templierilor longevivi. „Evident că modul lor de viață avea particularități, ceea ce a dus la o perioadă mai lungă a vieții și, în primul rând, vorbim despre nutriție”, subliniază Francesco Franceschi, Director de Medicină de Urgență la Spitalul Policlinico Gemeli din Roma, care a condus un studiu intitulat „Dieta Cavalerilor Templieri – Secretul longevității lor?” ale cărui rezultate au fost publicate recent în revista științifică internațională Digestive and Boala de ficat..

„Membrii Cavalerilor Templieri”, explică Franceschi, „și-au trăit viața în conformitate cu „regula templului latin”, care includea capitole despre nutriție și igiena la masă. Cât despre alimentație, continuă profesorul, charter le interzicea să mănânce carne de mai mult de trei ori pe săptămână. Carnea a fost înlocuită cu pește, legume și mai ales leguminoase, care sunt cele mai puternice prebiotice ale naturii și creează un mediu optim pentru bacteriile „bune” care alcătuiesc flora intestinală”.

În comparație cu dieta clasică pe bază de carne a epocii (în special pentru cei bogați), templierii au preferat dietele sărace în grăsimi care reduc riscul de cancer gastrointestinal și sindrom metabolic, ceea ce creează un teren propice pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare, diabetului și cancer.

Ce poate înlocui carnea în post.

Pentru ca postul să devină cu adevărat o curățare și să ne prelungească viața, este mai bine să schimbăm structura obișnuită a nutriției, deoarece proteinele și grăsimile se găsesc nu numai în carne, pește și lapte, ci și în multe produse vegetale. Am selectat pentru tine delicioase si completări utile la masă, capabilă să diversifice dieta cu beneficii pentru sănătate.

Leguminoase

LA floră leguminoasele sunt campioni in ceea ce priveste continutul de proteine. Familia leguminoaselor este imensa. Pe lângă obișnuitele mazăre galbenă și fasole albă, există zeci de soiuri de linte, năut, fasole mung, dolichos, adzuki, fasole verde și fasole sparanghel. Apropo, alunele sunt tot din familia leguminoaselor. Lintea oferă cel mai larg domeniu pentru experimente (mai ales că unele dintre soiurile sale conțin până la 35% proteine). Lintea rosie mica fierbe rapid si poate deveni baza pentru supa piure; verdele mare când este gătit își păstrează forma și arată grozav în supă și salate; negru mic are o aromă de nucă și se potrivește bine cu legume. Majoritatea soiurilor de linte nu au nevoie de pre-înmuiere, dar durează mult timp pentru a se găti. Pentru a face un „terci” moale de linte pentru garnitură, fierbeți 3 părți apă și adăugați 1 parte de linte spălată. Gatiti la foc mic timp de 30-40 de minute pana cand apa s-a evaporat complet. Sare la sfârșitul gătitului.

Mazăre

Mazarea galbena obisnuita poate fi folosita pentru a face o supa picanta in stil indian. Pentru a face acest lucru, înmuiați un pahar de mazăre întreagă apă rece timp de 3-5 ore (mazarea tocata nu poate fi inmuiata), se fierbe apa intr-o cratita, se arunca mazarea in ea si se lasa la foc mic o jumatate de ora. Nu sare - acest lucru este important! În acest moment, tocați mărunt morcovii și ceapa, o bucată de ghimbir și ardei iute după gust. Se incinge ulei de floarea soarelui intr-o tigaie, se prajeste la foc mare cu alte condimente: piper negru macinat, zira, cardamom, coriandru. Când mazărea din tigaie începe să fiarbă, turnați conținutul tigaii în ea și ajustați gustul cu sare. Se fierbe supa încă 3-5 minute și se servește fierbinte. Creșterea forței și sațietatea timp de câteva ore sunt garantate!

Terci și pâine

Trebuie amintit că proteinele din leguminoase sunt incomplete, le lipsesc câțiva aminoacizi esențiali. Prin urmare, preparatele din leguminoase trebuie alternate cu cereale, unde, pe lângă carbohidrați, sunt prezente și proteinele. Varietatea cerealelor este și mai mare: hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat, orz, grâu, mei, porumb, orez. Adăugați-le cereale exotice: bulgur, cușcuș, quinoa, maro, negru, sălbatic și tot felul de orez - și nu vă puteți repeta niciodată în feluri de mâncare timp de trei săptămâni! Apropo de paste și pâine. În post, preferați pâinea de tărâțe sau secară și pastele din făină integrală. Taratele contin proteine foarte valoroase pentru organismul nostru: albumine si globuline. Evitați coacerea cu făinuri rafinate, bogate în zahăr. Deși aceste produse nu sunt interzise în mod oficial, beneficiul lor este foarte mic, așa-numitele „calorii goale”.

ciuperci și legume

Ciupercile sunt, de asemenea, bogate în proteine, dar nu trebuie să vă lăsați dus de ele, deoarece primăvara sunt disponibile în principal sub formă murată sau uscată și nu avem nevoie de oțet suplimentar și conservanți. Cu toate acestea, supa făcută din albus uscat este un fel de mâncare atât de delicios, încât nici măcar gândul la carne nu apare. De asemenea, legumele vor ajuta să nu rămâneți fără proteine. Da, conțin și proteine, dar în cantități foarte mici. Valoarea principală a legumelor este încă în vitamine, oligoelemente și fibre. O greșeală comună pe care o fac oamenii care postesc este să mănânce multe legume proaspete. O astfel de mâncare este grea pentru stomac. Desigur, gătitul nu crește conținutul de nutrienți din legume, ci le face mai digerabile pentru oameni. În plus, vitaminele liposolubile (A, E) sunt numite vitamine liposolubile deoarece grăsimile sunt necesare pentru absorbția lor, fie că sunt animale sau vegetale. De aceea, în timpul postului, salatele de legume trebuie pur și simplu asezonate cu ulei, iar pentru supe și garnituri, legumele nu strica să se prăjească puțin. Știți să gătiți ceapa, ceea ce face ca această legumă să fie atât de gustoasă încât o familie de doi oameni poate mânca un kilogram întreg dintr-o zi? Secretul este simplu: taiem ceapa curatata in rondele groase, incercand sa nu le rupem forma, o painem strans in faina si o prajim pe ambele parti, ca niste clatite. Tot. Mâncarea este gata! Amărăciunea de ceapă a dispărut, dar sucul dulce, și odată cu el toate substanțele benefice, rămân. Această metodă este potrivită pentru multe legume tari: morcovi, dovleci, napi, chiar și cartofi. Și dacă experimentezi cu pane și încerci făina de grâu, secară, mazăre, orez, atunci vor apărea de fiecare dată nuanțe noi.

Și mai multă frumusețe

În zilele stricte de post, nu este deloc necesar să suferi fără grăsime. Cantități mari de grăsimi se găsesc în măsline (măsline), avocado, nuci de cocos și orice nuci și semințe. Desigur, măslinele ar trebui să fie reale: mari și uleioase, avocado ar trebui să fie moale, iar nucile de cocos ar trebui să fie proaspete. Măslinele sunt ideale pentru a adăuga aromă și grăsime suplimentară la salatele verzi.