Види зняття стресу. Прості способи зняття стресу, емоційної напруги та втоми доступні кожному. Стрес - прояви, наслідки, лікування, профілактика

Люди опиняються в стресових ситуаціях кожен день свого життя, будь то передсвяткова суєта, пошуки нової роботи, представлення презентації, простоювання в пробці або навіть виховання дітей. Про пригніченість повсякденним життям говорять фрази на кшталт «Я так виснажений», «На добу надто мало годин», «Я постійно працюю» тощо. Якщо ви відчуваєте, що постійно перебуваєте в напрузі, настав час подумати про те, як зробити ваш наступний рік менш стресовим. Розповім про способи зняття стресу не лише тренуваннями, а й іншими діями.

Що таке стрес? Центр з контролю та профілактики захворювань СШАвизначає стрес як « фізичну та психологічну реакцію тіла на будь-яку надмірну напругу«. Сам собою стрес перестав бути позитивним чи негативним. На якість життя впливає те, як людина реагує та надходить у певній ситуації.

Існує два типи стресу: евстрес та дистрес.

Евстрес— «позитивний» стрес, що супроводжує приємні події, наприклад, купівлю нової машини, народження дитини або підвищення на посаді. Цей стрес позитивний і навіть потрібно відчувати.

«Негативний» стрес, або дистрес- те, про що говорять люди словами «у мене стрес». Дистресом вважається будь-яка ситуація, яка негативно впливає на життя людини. Типові дистресові ситуації: розлучення, фінансові проблеми, втрата коханої людини або погане співвідношення часу роботи та відпочинку.

Симптоми негативного стресу

Стрес може викликати психологічні, емоційні та поведінкові порушення, що негативно позначаються на здоров'ї, енергійності, душевному спокої, а також особистих та професійних відносинах. Кожна людина по-різному реагує на стрес, проте загальні симптоми включають:

• Головні болі
• Безсоння
• Депресію
• Втома
• Занепокоєння
• Проблеми зі шкірою
• Порушення травлення (діарея чи запори)
• Порушення уваги
• Дратівливість
• Постійні симптоми застуди
• Підвищений серцевий ритм

Якщо ви не помічатимете і справлятиметеся з цими симптомами, вони можуть призвести до серйозних розладів і захворювань. Наприклад, рак, хвороби серця, імунологічної недостатності, високий кров'яний тиск і артрит. Згідно з дослідженнями, від 75 до 90% пацієнтів, які звертаються до лікарів, скаржаться на хвороби, пов'язані зі стресом.

Як полегшити стрес

Найкращий спосіб полегшити стрес - включити вправи щодо зниження стресу у звичайний розпорядок дня. Дотримання наведених нижче порад допоможе вам стати щасливішими і здоровішими в новому році:

Тренуватися, тренуватися та ще раз тренуватися

Вправи - один із найкращих способів допомоги тілу в моменти стресу. Дослідження показали, що навіть 20 хвилин тренування тричі на тиждень допомагають знизити рівень стресу. Виберіть те, що вам подобаються найбільше, наприклад, ходьба, біг підтюпцем, їзда велосипедом, догляд за садом або танці.

Висипайтеся

Нам нерідко здається, що на добу не вистачає часу для сну. Враховуючи високий рівеньактивності та стресу в сучасного життя, більшості людей потрібно 8 повних годин сну. Це може прозвучати несерйозно, проте добрий нічний відпочинок збільшує фізичні та розумові можливості людини.

Знайдіть вільний час

Виділіть зі свого активного графіка небагато часу для себе.

Намагайтеся кожен день робити те, що вам подобається, будь то обідня прогулянка, читання газети, вправи або перегляд улюбленої телепрограми.

Їжте здорову їжу

«Скажи мені, що ти їси, і я скажу хто ти! «. Вживання здорової їжі – перевірений спосіб полегшення симптомів стресу. Протягом дня ви повинні вживати хліб, молочні продукти, м'ясо, фрукти та овочі. Завжди снідайте та обмежте вживання кофеїну та алкоголю.

Розставте пріоритети

Для деяких людей, які відчувають стрес, навіть стандартне робоче навантаження може здатися надмірним. Визначте, що для вас є найважливішим, розставте пріоритети та робіть все по черзі. Виконавши одну справу, переходьте до іншої.

Стати реалістом

Навчіться говорити «ні»! Якщо ви постійно відчуваєте, як на вас тиснуть повсякденні турботи, можливо, ви взяли на себе більше, ніж можете зробити.

Смійтеся

Сміх розслаблює напружені м'язи, знижує кров'яний тиск та серцевий ритм, вправляє м'язи обличчя, діафрагми та живота. Сміх підвищує імунітет і змушує тіло виробляти гормони, що борються із болем.

Зберігайте позитивний настрій

Коли наше життя змінюється на краще чи на гірше, нашому тілу потрібен час, щоб відновитися. Позитивне настроювання допомагає скоротити час, необхідний для відновлення. Навчившись бачити «світлий бік речей», ви допоможете своєму організму боротися з негативними наслідкамистресу та покращити своє здоров'я.

Намагайтеся розслаблятися

Коли у вас стрес, ваші м'язи пригнічені та натягнуті, а дихання стає неглибоким та швидким. Один із найпростіших способів опору стресу – повільні, глибокі вдихи. Заняття йогою відмінний спосібнавчитися розслаблятися та освоїти техніки глибокого дихання.

Розтягніть напругу

Під час стресу ваше тіло намагається захистити себе, напружуючи м'язи. Як правило, в ділянці шиї. Описані нижче прості вправи на розтяжку та обертання допоможуть послабити напругу м'язів.

Розтяжка м'язів шиї

Встаньте рівно, випряміть спину. Нахиліть голову, наблизивши праве вухо до правої ключиці, не піднімаючи лівого плеча. Плавно поведіть головою вниз, до торкання підборіддя грудей. Повторіть вправу лівого боку тіла. Опишіть плечима велике колоспереду назад зведіть лопатки. Зафіксуйте положення на дві секунди, розслабте тіло і знову повторіть вправу.

Масаж

Лівою рукою масажуйте праве плече, а правою рукою – ліве. Пальці повинні рухатись легко, але жорстко. Починайте масаж з лопатки, потім піднімайтеся до шиї і завершуйте масажем голови.

Завжди пам'ятайте – стрес народжується в голові.

Стрес – це захисна реакція організму на складну некомфортну ситуацію. Стан супроводжується внутрішньою напругою, підвищеною тривожністю та почуттям страху.

Зняти стрес у домашніх умовах

Позбавляються симптомів стресу через психоаналіз та техніки, які пацієнти виконують вдома, по дорозі на роботу або на робочому місці. Зняти нервову напругу допоможуть народні рецепти: безпечні настоянки та засоби на натуральній основі не викликають побічних ефектів.

Стрес та психоемоційна напруга

Стрес - це стан, що складається з комплексу негативних внутрішніх процесів. Напруга - це окремі моменти, які виникають через фактори стресу і тягнуть за собою серйозні наслідки для подальшого розвиткулюдини.

Ці поняття свідчить про психологічний стан людини. Психоемоційна напруга викликає фізичне та розумове навантаження, характеризуючись частковою втратою контролю: у такому стані особистість долає труднощі, не будучи впевненою в результаті своїх дій. Стрес є реакцією організму на чинники, які з низки причин розум людини сприймає як непосильні труднощі, з якими не можна впоратися.

Різновиди нервової напруги

Нервове порушення характеризується навантаженням на ЦНС. У стані стресу людина не розслаблюється: вночі її мучать кошмари, а ранком вона відчуває втому та апатію. Нервова система не відновлюється. Психічні навантаження змінюють поведінку особистості, роблячи людину агресивною та відокремленою від оточуючих. Для зручності виділяють два типи психічної напруги:

1. Гальмівний тип виявляється у низькій адаптації людини до нових умов, що він може підлаштуватися під поставлені завдання роботі і вимоги у ній. Його реакції загальмовані та неадекватні по відношенню до ситуації.
2. Надмірні форми психічної напруги (збудливого типу) виражаються у зміні поведінки особистості: вона усувається від звичного довкілля, стає замкненою і нетовариською. Розумова перенапруга призводить до швидкої зміни настрою. Напруженість такого типу характеризується підвищеною агресією особистості, яка пережила сильний стрес.
3. Надмірні або позамежні форми психічної напруги виникають через гіпермобілізацію організму (людина переживає емоційний зрив).
4. Помітні форми порушують координацію руху. Внаслідок напруги з'являється сплутаність свідомості та знижується концентрація уваги.

Стрес, напруга, агресія

Симптоми психоемоційних проблем

Нервова перевтома відображається на поведінці людини. Змінюється його ставлення до життя, до поведінки та соціуму. Симптоми нервової напруги:

• млявість;
• апатія;
• загальмованість реакцій;
• підвищена тривожність;
• депресія;
• маніакальна поведінка (людина зосереджена на одному завданні).

Симптоми та лікування нервової напруги схожі на методи позбавлення стресу. Першорядне завдання – зниження рівня тривоги та боротьба з основною причиною такого стану. Без ліків напруга знижується поступово через підвищення активності людини та корекцію її поведінки.

Кожен симптом нервового перенапруги супроводжується виснаженням розуму та тіла людини. Порушується харчування, знижується тонус м'язів – особистість буквально слабшає на очах. Ознака проблем в організмі, які виникають на тлі навантаження на психіку: аритмія, гіпертонія, інфекційні захворювання(збої у роботі імунної системи), порушення у роботі кишечника (запори, проноси, підвищені метеоризм).

Як зняти напругу

Методи зняття психологічної напруги залежать від стану постраждалої людини. Заспокійливі таблетки та психотропні препаратипризначаються лікарем у тих випадках, коли вправи та регулярні техніки не дають позитивних результатів. Психокорекція – безпечна методика для дорослих та дітей.

Психологічне консультування та психокорекція

Стан психічного напруження складається з фізичних реакцій, які можна навчитися контролювати. В основі методики для домашнього використаннялежить корекція реакцій організму. Через дихальні вправи людина вчиться контролювати страх, а вправи від напруги допомагають концентрувати увагу.

Техніка правильного розслаблення

Найпростіший спосіб зняти напругу – дати організму вказівку змінити зовнішню реакцію. Щоб зняти стрес та нервову напругу в домашніх умовах після робочого дня, слід прогулятися на свіжому повітрі.

Користь піших прогулянок

Піші прогулянки наодинці з думками дозволяють розібратися в причинах ситуації, що склалася, і відволіктися від проблеми. Зміна довкіллядопомагає швидко заспокоїтися, розслабити м'язи та знизити перезбудження. Краще прогулюватися перед сном, щоб зняти психічну напругу і запобігти безсонню.

Вправа для зняття напруги

Психічне напруження, пов'язане з подоланням недосконалості, виявляється у поведінці особистості. Вона затиснута та закомплексована: її травми відображаються на зовнішності та манері поведінки людини. Він скований, сутулий і незграбний. Для боротьби із внутрішніми затискачами використовують гімнастику.

Зняття напруги та стресу:

• вихідне положення - стоячи біля стіни з витягнутою спиною;
• ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед (долоні спрямовані вниз);
• на видиху тіло повільно витягає нагору, на вдиху вага тіла перерозподіляється на всю стопу.

Кількість повторень вправи залежить від фізичної підготовки. Психоемоційна напруга через різкі зміни на роботі або в особистому житті супроводжується нападами паніки - така вправа послабить тривожність, і психічна напруга зникне протягом 5-10 хвилин.

Чергуються підйоми тіла із затримками дихання. Людині необхідно витягнутися на шкарпетках та втягнути м'язи преса. На видиху тіло розслаблюється та повертається у вихідне положення.

Дихальні вправи

Щоб швидко зняти стрес чи нервову напругу, необхідно заспокоїти дихання. Як реакція на страх і стрес, у людини з'являється задишка, задуха, біль у грудині та нерівне дихання. За допомогою простих дихальних вправ психологічна напруга знижується, і людина входить у нормальний стан. Підходять дихальні вправи як чоловікові, і жінці чи дитині.

Дихальні вправи для зняття напруги нескладно запам'ятати:

1. Вихідне становище – сидячи чи стоячи. Людина облаштовується у зручне положення з рівною витягнутою спиною. Важливо, щоб грудна клітка була рівною, розправленою, і ніщо не заважало спокійному диханню.
2. Закриті очі допомагають відсторонитися від того, що відбувається навколо. Проводиться вправа вдома, на роботі чи у громадському транспорті.
3. Перший вдих повільний та глибокий. Під час вдиху людина вважає себе до п'яти. Повітря проходить через легені, живіт поступово заокруглюється.
4. Повільний видих. Видихати слід поступово, напружуючи м'язи живота, потім звільняючи легені. Комплекс вдихів та видихів схожий на хвилю, яка спочатку заповнює людину, а потім звільняє.
5. Потрібно вдихати через ніс, а видихати через рот.
6. Між вдихом та видихом проводиться затримка дихання на кілька секунд.

Дихальні вправи для зняття стресу

Проста схема «вдих на 5 рахунків – затримка дихання на 5 секунд – видих на 5 рахунків» дозволить розслабити тіло та звільнити розум від тривожних думок. Повторення вправи сприяють відволіканню уваги чинника стресу. Проводиться дихальна гімнастика протягом десяти хвилин. Повторюється вправа 2-3 десь у день.

Відновлення правильного ритму дихання нормалізує психічний стан людини. Перед сном вправа дозволить швидко заснути і позбутися тривожних думок.

Техніка для екстремальних ситуацій

Ефективний метод зняття психологічного напруження за умов конфлікту – це екстрені заходи. Використовують швидкі техніки для нормалізації стану у стресовій ситуації та для запобігання нервовому зриву. Добре допомагає від нападу паніки вправа «човника».

Вихідне становище – сидячи чи стоячи. Необхідно вирівняти спину та скласти руки у вигляді човника (долоні з'єднані на рівні грудної клітки, лікті зігнуті). Для того щоб зняти стрес та нервову напругу, слід стежити за диханням протягом 3–4 хвилин. На п'яту хвилину його частота знижується. Спокійні, розмірені вдихи чергуються з довгими видихами. Під час вдиху губи зімкнуті (робиться вдих носом). За кілька хвилин тіло розслабиться, а розум заспокоїться.

Заспокійливі трави та аромотерапія

Знімати напругу можна у невимушеній домашній обстановці. Заспокійливий чай та ефірні масла, пахощі та ароматичні свічки створять всі умови для розслаблення організму

Від внутрішньої напруги допомагають трав'яні збори, що зберігаються цілий рік. Як натуральний седативний засіб підбирають трави: звіробій, материнка, ромашка і собача кропива. Розбавляють трав'яний смак чаю медом, корицею чи сиропом. Підбирається склад збору індивідуально.

Трав'яний чай з медом

Позбавлення від нервової напруги в домашніх умовах проходить просто, якщо раз на тиждень робити ванни з хвоєю та ефірними маслами. Використовують по 10 крапель олій (апельсинової, кедрової та лимонного дерева), доданих у теплу ванну. Так можна зняти втому. Після ванни рекомендується випити свіжозаварений ромашковий чай або відвар з|із| лікарськими рослинами(меліса та м'ята).

Корисні властивості олій використовуються для покращення кровообігу, у боротьбі з застудами та стресами. Допомагає розслабитися пахощі: за допомогою аромалампи та ефірних олій можна заспокоїти нервову систему. За допомогою олії лаванди, герані та ладану жінка може прибрати сильний біль під час менструації (порушення гормонального фонувикликає підвищену нервозність та психоемоційну напругу).

Затяжний стрес

Результатом підвищеної збудливості (симптоми: дратівливість, апатія, розгубленість) стає затяжним стресом. Людина болить голова, проявляється тремор у кінцівках, болять суглоби, ломить тіло – психоемоційні проблеми призводять до патологій.

Лікарем призначаються препарати, які прибирають фізичні симптоми. Психоаналіз та робота над способом життя допомагає особистості позбутися стресу та його наслідків. Небезпека затяжного стресового стану у порушенні роботи ЦНС.

Психічні розлади виявляються у людей, які не боролися з постійною емоційною напругою.

Правильний ритм життя

Уникнути прийому стресогенних препаратів вдасться, якщо розпланувати режим дня, скласти правильний раціон та подбати про здоров'я організму. Кошти від напруги викликають сонливість і впливають на поведінку людини, а народні засоби від стресу безпечні. Корисні звички, вироблені під час роботи над мисленням та поведінкою, стануть профілактикою стресу у майбутньому.

Заняття спортом

Зняти внутрішню напругу допоможуть:

• заняття спортом;
• нові захоплення;
• поїздки загород;
• нові знайомства та зустрічі;
• своєчасний відпочинок.

Від стресу рятує робота над власним мисленням – настанови, якими живе людина, створюють її реакції. Стресостійкість виробляється шляхом самовиховання та самопізнання. Якщо особистість знає причину страху, вона боїться майбутнього, не побоюється невідомості.

Режим дня – це збалансована доба, за яку організм встигає відпочити та отримати необхідне навантаження. Культура споживання їжі дозволяє позбутися такого прояву стресу, як переїдання чи голодування.

Фізичні навантаження

Здатність протистояти стресу рівносильна вмінню контролювати спонтанні реакції організму. Затиснене тіло не може розслабитися, протистояти стресу та його наслідкам. Для гартування організму використовуються фізичні навантаження: добре допомагає біг вранці або ввечері перед сном. Під час бігу людина очищає розум і дозволяє тілу скинути напругу, що накопичилася.

Подолати напругу вдасться, якщо виховати стійкість перед проблемами. Робота над тілом підвищує самооцінку. Розвиток мотивує особистість нові звершення, а групові заняття дозволяють завести перспективні знайомства. Зняття стресу через заняття йогою засновані на поєднанні медитативних технік та фізичних вправ. Людина вчиться по-іншому дивитися на світ, людей та причини стресу. Розслаблення – запорука гармонії та гарного самопочуття.

Пошук нових хобі

Захоплення та хобі – фундамент особистості, що розвивається. Основою арт-терапії (один із найкращих методівборотьби з затяжним стресом) є розкриття людини, її страхів та тривог через мистецтво. Фігурки, композиції, картини розкривають справжні травми особистості. Завдяки арт-терапії можна заспокоїти старі душевні рани. Людина, яка знає саму себе, не боїться навколишнього світу.

Нові заняття – це враження та позитивні емоції. Позитивні переживання рятують від стресу. Вони переключають особистість від проблеми, роблять переживання менш значущими.

Відпочинок та релаксація

Відсутність відпочинку закінчується емоційним вигорянням. Особистість втрачає мотивацію та слабшає. Чим менше людина приділяє часу на відпочинок, тим більше він схильний до зовнішнього впливу. Відпочинок складається із абстрактних занять: пікніки, походи в кіно, спілкування з близькими людьми. Подібні заняття дають необхідний організму перепочинок.

Релаксація спрямовано розкриття справжніх бажань особистості. Вдалині від роботи і сімейних обов'язківвона може ухвалити правильні рішення. Зміна місця – сигнал заспокоєння організму.

Висновок

Стрес та психоемоційна напруга – схожі поняття, які описують тяжкий стан особистості. Складнощі на роботі та вдома вимотують людину, роблять її слабкою та сприйнятливою. Виражається стрес фізичними симптомами: порушується режим дня, сон та харчування. Чим довше триває такий стан, тим складніше з нього вийти.

Допомагають впоратися з напругою та стресом фізичні навантаження, бесіди з друзями та психоаналітиками. Індивідуальна програма лікування – це рівновага між бажаннями та потребами людини. Для подальшого розвитку йому потрібно позбавлятися стресу, який спотворює сприйняття дійсності.

Ми маємо дивовижну здатність змушувати себе відчувати невдоволення навколишнім світом:

• Жахливий начальник
• Маленька зарплата
• Неслухняна дитина
• Проблеми у відносинах з коханою людиною

Все це викликає почуття постійного невдоволення життям, дратівливість та напруження. При цьому мало хто думає, що проблема прихована всередині нас.

У сучасному ритмі життя люди так занурені у стан вічного поспіху та остраху не встигнути, що не звертають уваги на те, що відбувається у своїй психіці. Але внутрішні проблеми завжди знаходять свій відбиток у зовнішньому світі.

Наша соціальне життя, як і здоров'я- це лакмусові папірціпроцесів, що відбуваються всередині нас.

Намагаючись облаштуватись у житті, ми отримуємо підказки, які підштовхують звернути увагу на свій внутрішній стан, де криються відповіді на більшість найскладніших питань.

Анатомія стресу

Стан стресу нешкідливий тільки на перший погляд, адже це не просто втома після робочого дня. Це стан постійної напруги, коли задіяні всі внутрішні резерви.

І запас їх не нескінченний, адже на енергетичному рівністрес - це неправильна циркуляція енергії, її відтік. І якщо те, що відбувається на рівні енергії, ми можемо не помітити, то наступний сигнал дасть уже фізичне тіло.

У системі людини психіка та фізичне тіло нерозривно пов'язані.

Прояви стресу:

• таке відчуття тривоги
• внутрішня напруга
• зниження концентрації уваги та працездатності, млявість
• пригнічений стан
• безсоння
• порушення харчової поведінки
• зменшення соціальних контактів.
• зниження імунітету

І це далеко не всі можливі наслідки.

У китайській медицинізміни у стані тіла зв'язується з енергією ці. При виснаженні потоку енергії людина хворіє.

Проблеми з потоком енергії в нирках призводять до занепаду сил, почуття постійної втоми, відсутності сексуального бажання, можливі захворювання сечовидільної системи

При порушенні циркуляції енергії в травному тракті людина відчуває біль у животі, розвивається гастрит, печія та інші проблеми. Людина може відчувати слабкість, запаморочення.

А якщо потік застоюється у печінці, то прояви можуть бути різними, оскільки цей орган відповідає за розподіл енергії в організмі.

Якщо з появою та проявом стресу все більш менш зрозуміло, то з методами боротьби ще належить розібратися.

Цей процес можна розділити на етапи запобіганняі боротьби з наслідкамистресу.

Як запобігти стресу?

Запобігти стресу та знизити схильність до знаходження у напруженому стані допоможе робота над собою. І полягає вона у впровадженні в життя принципів "не нашкодь", "перебування в даний момент" і "терпіння" (докладніше про роботу з принципами читайте в брошурі «Життя - інструкція із застосування»)

Принцип « Не нашкодь«

Цей принцип має на увазі ставлення до оточуючих без агресії фізичної, емоційної та інтелектуальної (у тому числі в мові). Але не варто забувати, що почати потрібно із застосування принципу щодо до себе самого.

Агресія по відношенню до себе може виявлятися, наприклад у наступному:

• Ви їсте шкідливу для себе їжу
• Займаєтеся самосаботажем, прокркестинацією, не робите те, що потрібно, не йдете до мети
• Навмисно створюєте конфліктні ситуації
• Запізнюєтеся та поспішайте
• Не стежте за станом тіла, не даєте йому фізичного навантаження(або навпаки перевантажуєте), сутулитесь, не тримайте спину прямо
• Переробляєте, не даєте собі якісного відпочинку
• Недосипаєте або вибрали для себе невідповідний режим дня

Стан стресу шкодить нашому здоров'ю фізичному та психологічному. І коли всі турботи пов'язані з підтриманням у працездатному стані організму, про духовний розвиток думати непросто.

Та й негативний стан відбивається на стосунках із близькими людьми. Адже кожному знайома ситуація, коли свій поганий настрій, напруження ми висловлювали водоспадом обурення дорогих нам людей. Найчастіше незаслужено. А потім відчували провину через завдану шкоду, яка викликала низку нових переживань. І так замикається коло стресу.

Принцип « Перебування зараз” або “ Уважність та усвідомленість».

Все в нашому житті відбувається у моменті тут і зараз. Випадаючи зі стану усвідомленості, ми втрачаємо зараз, не можемо контролювати свої реакції, все відбувається немовби автоматично.

Цей механізм можна зарахувати до зародження напруги у системі. Якщо "зловити" цей момент, то ми самі здатні змінити перебіг подій, проаналізувати ситуацію, потім відреагувати, а не просто почати неусвідомлено відчувати напругу.

Тренувати цей принцип слід починати з найпростіших дій. Наприклад, спробуйте мити посуд та стежити за своїм станом, емоціями та реакціями.

Також практиці цього принципу вам допоможе регулярна медитація- усвідомлене самоспостереження, на яке ви спеціально виділяєте час. Таким чином, ви створюєте у своїй психіці корисну звичкувідстежувати та спостерігати зміни емоцій.

Почати можна зі спільної медитації Все одно, що проходить у неділю.

Принцип « Терпіння«

На нашому шляху не завжди все відбувається за ідеальним у нашому уявленні сценарієм. Цей принцип вчить руху відповідно до обраного курсу, дотримання своїх пріоритетів, а не миттєвих бажань.

Принцип “терпіння” можна застосувати до взаємин із людьми. У цьому вся аспекті він проявляється у прийнятті світогляду інших людей. Адже відмінності у переконаннях, бажання довести свою точку зору, неприйняття чужої думки стають причиною конфлікту та накопичення напруги.

Допоможе розвивати у собі ці принципи концентрація на них:

• Ментальна- думками опишіть та утримуйте у увазі суть принципу.
• Енергетична- Згадайте відповідний принцип стан (відчуття, переживання або образ) і перебувайте в ньому.
• За допомогою запиту (молитви)- зверніться до Бога (всесвіту, світобудови, єдиного) з проханням зміцнення відповідного принципу стану у вас.

Техніки боротьби зі стресом

Способів боротьби зі стресом існує безліч, але часом знайти час для тривалих практик або відпочинку неможливо. І тут на допомогу приходять методи швидкої релаксації.

Нехай ви не приберете причину стресу (про це читайте вище), зате на якийсь час відійдете від нього на безпечну відстань і отримаєте необхідну фору для роботи над собою.

№1. Дихальні техніки

Вдихайте та видихайте глибоко та повільно через ніс. Якщо людина сильно схвильована, то відразу заспокоїти дихання не вдасться. Тому не варто переживати, якщо перші вдих та видих будуть глибокими, але швидкими. При виконанні цієї техніки намагайтеся розслабити плечі та м'язи грудей. Коли людина перебуває у стані стресу, то відбувається їхня сильна напруга, що не дає можливості дихати в повному обсязі.

Заспокоївши подих, можна перейти до практики Наді-Шодхана. Поперемінне дихання правої та лівої ніздрів допомагає заспокоїти та врівноважити нервову систему.

Дихальні практики є найбільш доступним способомзняття стресу, адже вони займають лише кілька хвилин і не вимагають спеціальних умов для їх виконання.

№2. Техніки розслаблення тіла

Для виконання техніки сканування необхідно лягти та заплющити очі. Ноги та руки не схрещуйте. Зробіть кілька повільних вдихів та видихів. Для виконання техніки необхідно сфокусувати увагу на окремих частинах тіла.

Процес починайте зі стоп і просуйтеся вгору тілом. Якщо десь відчувається напруга, то намагайтеся розслабити затискач. У разі виникнення труднощів з розслабленням, уявіть, що кожен вдих наповнює цю частину тіла енергією і витісняє напругу. Коли ви відчуєте розслаблення, затримайте на ньому увагу та переходьте до подальшого сканування. Після завершення практики полежіть у розслабленому стані. Потім розплющте очі.

Масажє чудовим релаксантом, але ця процедура потребує часу. Альтернативою може бути самостійний масаж. Основними місцями скупчення напруги є вилиці, плечіі сідниці. Масажування цих частин тіла допоможе позбутися стресу, що накопичився.

Масування здійснюйте з невеликим натисканням, щоб розім'яти м'язи та покращити кровотік. Спочатку може відчуватися дискомфорт, оскільки м'язи перебувають у сильному напрузі.

“Техніка правої руки”. Це самий швидкий спосібдля зняття сильної напруги. Для цього необхідно підняти праву руку, трохи завести її за плече. Рука має бути натягнута, як струна. Подумки перемістіть у неї всю свою напругу. Потім різко по дугоподібній траєкторії опустіть руку, вимовляючи слова, що виражають ваші емоції. Не варто використовувати слова, адресовані подразнику. Замість слів можна зробити видих.

№3. Техніка концентрації на символах

Ми пропонуємо використовувати мандали, створені Сергієм Бобирем, Які довели свою повну безпеку для будь-якої психіки і дають відчутні позитивні ефекти на стан медитації.

Якщо вам підійде цей метод, ви зможете прибрати емоційний хаос, посилити свою стійкість до стресів, гармонізувати мислення, і зробити це досить швидко, просто споглядаючи відповідний вам символ.

№7. Ванни та трави

Накопичений протягом дня стрес ефективно знімає вода. Ми рекомендуємо приймати ванни з морською сіллю. Також добре діють ванни з собачою кропивою або .

Контрастний душу поєднанні з вольовим позитивним внутрішнім настроєм, здатний за короткий час додати психічні сили необхідні боротьби зі стресом.

Навіть простий теплий душ протягом дня добре пояснює голову, допомагає швидко прийти до тями, знімаючи з тіла електричний емоційний заряд.

№8. Живлення та зарядка

Для часткового зняття стресу підійдуть і всім відомі трав'яні настої, наприклад, з валеріани або собачої кропиви. Для багатьох ефективним засобомдля зняття поверхневого стресу є китайський чай.

Хочемо загострити увагу на тому, що чарівної трави, що знімає стрес, не існує, кожен чай або лікарська трава діють індивідуально! Запорукою ж стресостійкості є сильний імунітет та міцне здоров'я.

Тому тим, хто перебуває у стані постійного стресу протягом дня, ми також рекомендуємо звернути пильну увагу на те, що ви їсте! Спробуйте, яка буде містити мікроелементи і вітаміни, що бракують вашому організму. І виключіть із дієти те, що відбирає сили.

№9. Найпотужніша техніка — вчасно лягати спати та прокидатися

Виробіть підходящий для себе режим сну/неспання. Тут важко дати якусь певну пораду, але є дослідження вчених, які можуть наштовхнути на рішення - простежте як описані нижче процеси відбуваються у вас.

Сон — це процес не лише відновлення фізичних та моральних сил, а й час для вироблення гормонів.

Процес цей контролює шишкоподібна залоза, виробляючи гормон сну мелатонін. Завдяки йому організм здатний швидко відновлювати сили, захищати клітини від канцерогенів та радіації, боротися з пухлинами, уповільнювати старіння, знижувати кров'яний тиск та багато іншого.

Мелатонін виробляється, коли на сітківку не потрапляє світло, у період з 22 до 2 години ночі(за різними оцінками).

Для вироблення серотоніну(гормону радості), навпаки, потрібне сонячне світло. Тобто вдень треба гуляти!

Раннє пробудження веде до хронічного стресу, тому що приблизно з 6 до 8 ранку в організмі виробляється максимальний рівень кортизолу- гормону стресу, який забезпечує наш організм енергією, запускаючи вироблення глюкози. Раннє пробудження зберігає його рівень завищеним протягом дня і в глюкозу починають перероблятися тканини організму.

Згодом за ранні підйоми доведеться розплачуватися зниженням імунітету, хронічними мігренями та депресією.

Як подолати свої внутрішні «не хочу»

Через інертність системи людини застосування принципів, технік і створення режиму здається порожньою витівкою, виникає думка, що це складно чи зовсім не потрібно. Але це просто захисний механізм від необхідності щось робитивиходити за рамки звичних моделей.

Це і є ваша горезвісна зона комфорту, яка полягає в небажанні змінювати звички та порядок дня, навіть якщо вони вам шкодять.

Головне на шляху до мети зробити перший крок. Спробувати, дослідити себе, звернути увагу до несвідомі механізми реагування.

Через деякий час автоматично формуються нові моделі сприйняття, стрес перестає бути руйнівним чинником у всіх відношеннях.

А ось спроби передбачити події, які здатні стати джерелом стресу, задум безглуздий. Бажання все контролювати створює ілюзію всемогутності. Але непередбачені ситуації все одно трапляються, через що ми відчуваємо безпорадність і наростаючий стрес.

Усвідомлення причин виникнення стресу, розвиток принципів та використання техніки релаксації не захистять вас від стресових ситуацій, але вони допоможуть зберігати об'єктивність, реально оцінювати дійсність. І навіть знову опинившись у стані напруги та стресу, ви зможете ефективно його подолати. А енергію направити на духовне та фізичний розвиток!

Сучасний світвідрізняється бурхливим життєвим ритмом, у якому часто виникають психологічно напружені ситуації. Це негативно впливає на нерви і душевний спокій людини. Інформація про те, як зняти стрес у домашніх умовах, допоможе подолати будь-які неприємності.

Стрес та психоемоційна напруга

Поняття стресу має на увазі стан сильної психічної напруги, що виникає в критичних ситуаціях. При цьому у людини проявляється прискорене дихання, що викликає приплив кисню в кровоносні судини та вимивання вуглекислого газу. З цієї причини відбувається перенапруга тканин м'язів (м'язовий затискач) та звуження судин. В результаті мозок змушує людину ще глибше та частіше дихати, що сприяє подальшому погіршенню самопочуття.

Тому рекомендації психологів про те, як зняти стрес чоловікові чи жінці, починаються з порад про перехід на сповільнене та спокійніше дихання. Тоді фізіологічні процесив організмі нормалізуються, а психічний стан покращає.

Виникнення м'язового затиску у людей проявляється по-різному, а частота його залежить від пережитих емоційних неприємностей. Чим частіше трапляються стресові ситуації, тим сильніше відчуває погіршення самопочуття.

Симптоми, що сигналізують про сильну нервову напругу:

• постійна дратівливість та запальність;
• почуття тривоги;
• погіршення сну;
• невпевненість в собі;
• байдуже ставлення до оточуючих.

Особливо буде цікаво дізнатися, як зняти стрес, жінкам, у яких нерідко трапляються сварки та конфлікти в сім'ї, на роботі чи проблеми через успішність дитини у школі.

Як заспокоїти нерви та зняти стрес у домашніх умовах

Щоб позбутися негативу, зовсім необов'язково брати відпустку або бігти до СПА-центру для прийняття процедур. Існує кілька простих і доступних способів, як швидко зняти стрес або нервову напругу:

• провести сеанс медитації - знайти затишний куточок у будинку чи офісі, сісти, заплющити очі і розслабитися на 5-10 хвилин, при цьому дихати глибоко і рівно, уявляючи щось прекрасне та добре;
• зайнятися вдома улюбленим заняттям (вишивання, в'язання, прослуховування музики та звуків природи);
• виконати невеликий комплекс фізичних вправ (присідання, стрибки та ін), що дасть необхідну розрядку;
• випити каву з молоком і закусити шматочком шоколаду - кофеїн допоможе підняти тонус організму, а солодке виявить позитивний впливна мозок і допоможе позбавитися напруги;
• понюхати цитрусовий фрукт, аромат якого підніме рівень «гормону щастя»;
• випити чашку зеленого чаю - L-теанін, що міститься в ньому, надає розслаблюючу дію і знімає втому;
• у домашніх умовах прийняття ванни з аромамаслами допоможе викинути з голови тривожні думки та проблеми.

Засоби психологічного захисту від стресових ситуацій

Для зниження негативного психологічного навантаження та зняття стресу необхідно навчитися самостійно захищатися від їхнього впливу. Для цього потрібно підготувати себе до негативної дії стресових факторів та виробити принципи захисту від них:

• вміти розпізнавати стрес та визначати його джерело (конфлікт у сім'ї або на роботі, виступ на публіці, розлучення та ін.);
• вибрати оптимальну лінію поведінки (сеанси психотерапії, лікування медикаментами та ін.);
• навчитися використовувати засоби антистресового захисту, працюючи над собою;
• вміти відновлювати сили, щоб запобігти впливу негативної ситуації.

Вправи для відновлення спокою

Рекомендації психологів про те, як зняти стрес та нервову напругу, починаються з вироблення правильного ставлення до критичної ситуації. Кожна людина має вчитися вчасно позбавлятися негативних емоцій та самостійно відновлювати спокій.

Основні вправи:

1. Внутрішнє світло. Виконується сидячи або стоячи у зручній позі. Потрібно візуально уявити яскравий промінь світла, який повільно переміщається від голови вниз, розслаблюючи все тіло. Завершити словами: «Я став спокійним і впевненим у собі людиною!».
2. Вантаж. Застосовується до початку ситуації, що травмує (іспит, неприємна розмова, бесіда з начальством). Необхідно візуально уявити внутрішній вантаж, який знаходиться в грудях, і виштовхнути його назовні, позбавляючись напруги та негативних емоцій.
3. Калюжа. Використовується для зняття м'язової напруги та покращення настрою. Треба уявити, що стоїш у калюжі, де можна стрибати. Потім вийти, струсити воду і зайти назад, щоб відчути, як йдуть усі страхи та напруга.

Заспокійливі трави та аромотерапія

Однією з методик зняття стресу є використання настоїв та відварів лікувальних трав (валер'яна, собача кропива, ромашка, м'ята та ін), а також створення в приміщенні сприятливої ​​атмосфери за допомогою ароматерапії. Рекомендується використовувати ефірні олії м'яти, сосни, лаванди у вигляді спреїв, аромапалочок або додавати їх в аромалампи.

Багато людей у ​​критичній ситуації звертаються до прийому алкогольної продукції, але стрес без алкоголю краще знімати більш корисними для здоров'я способами. Адже при вживанні спиртного посилюється почуття незадоволеності, і можливий сплеск агресії, що може призвести до погіршення ситуації.

Медикаментозні засоби для зняття стресу

Лікарські засобиможна застосовувати лише у виняткових випадках, коли всі інші способи зняття психологічної напруги не діють. Лікарі рекомендують приймати заспокійливі засоби на травах: настоянку валеріани, собачої кропиви та ін. У важких випадках можна використовувати антидепресанти, проте тільки під наглядом лікаря, уникаючи звикання.

Розвиток стресостійкості

З метою профілактики та як кращого способузняти стрес психологи рекомендують:

• свідомо виробляти в себе позитивний погляд на світ та оточуючих;
• підвищувати віру у свої сили та здатність змінити будь-які обставини;
• розуміти, що зміни у житті необхідні, керуючись приказкою «Все на краще!»;
• вести здоровий спосіб життя та проводити регулярні заняття спортом;
• бути оптимістом і розвивати у собі почуття гумору;
• виконувати роботу за системою пріоритетів (спочатку важливі справи, потім другорядні).

Використання порад психологів та методів розвитку стресостійкості допоможе будь-якій людині розслабитися після напруженої ситуації та благополучно впоратися з негативними проблемами.

Як правильно зняти стрес та напругу: прості способи боротьби

Добрий день друзі! Ми, брати Валітови, знову радіємо новій зустрічі з Вами на нашому блозі. Сьогодні ми хочемо допомогти багатьом із Вас розібратися у питанні, як зняти стрес та напругу.

Адже стрес у своєму негативному аспекті згубно впливає не лише на здоров'я чоловіків, жінок, підлітків, а й дітей.

Він виснажує їхні нервові сили, енергетику; знижує імунітет, призводить до депресій або хронічної втоми.

Цієї хвороби століття схильні до величезної кількості людей, тому, сьогодні ми розглянемо, як звільнитися від негативних емоцій, зняти стрес і керувати ним.

Що ж таке стрес, якою симптоматикою він проявляється у дорослої дитини. Якими народними засобами його можна зняти в домашніх умовах, про це дізнаєтесь пізніше.

Залишайтесь з нами на нашому блозі! Далі буде цікаво!

Визначаємось із поняттям стресу

Шалений ритм сучасного життя залучає багатьох людей у ​​мережу стресів та нервових напруг.

Під стресом мається на увазі зовнішній тиск певних факторів, які негативно впливають на людину, виводять з рівноваги її нервову систему з психологічною складовою.

Найчастіше цей стан відчувають багато чоловіків, жінок і дітей перед загрозою життю, під час небезпечних ситуаційабо великих побутових негараздів.

При цьому не лише негативні емоції вражають нервову систему людини. Величезне щастя чи радість також здатні порушити своїм потрясінням душевну рівновагу.

Як розпізнати стрес

Визначити появу стресового стану в людини можна за:

• Різкої стомлюваності;
• Загальної слабкості;
• Нудоті;
• Головним болям.

У дорослих чоловіків або жінок емоційні навантаження та нервові напруження виявляються:

• Болями у серці чи спині;
• Підвищений артеріальний тиск;
• Розвитком діабету чи онкології;
• Безсоння ;
• Підвищеною тривогою;
• Депресія.

У дитини стресові стани зазвичай супроводжуються:

• Підвищеною дратівливістю;
• М'язове напруження;
• Плаксивість;
• Порушенням сну;
• Зниженням або збільшенням ваги;
• Болями у спині чи животі;
• Порушенням функцій сечового міхураабо кишківника.

Саме тут нашого оповідання ми хочемо трохи дати можливість Вам відпочити, щоб поговорити про Вашого сина.

Ваша дитина після смерті свого улюбленого собаки стала сильно розсіяною, замкненою, а її неадекватні дії Вас дуже турбують? Зрозуміло, що Ваші побоювання не випадкові.

Послухайтеся нашої поради! Терміново поговоріть з дитиною, заспокойте її, постарайтеся відволікти, а якщо це не допоможе, проконсультуйтеся з психологом, щоби виробити сприятливу стратегію боротьби з негативним емоційним станом Вашої дитини.

Чим небезпечний стрес

Стан стресу знайомий кожній людині. Однак така статистика нічого хорошого не віщує.

Особливо якщо тривалий стрес чи нервова перенапруга виснажують організм людини, позбавляє його моральних та фізичних сил.

При цьому навіть якщо чоловік або жінка зовні виглядають спокійно, поводяться стримано, стреси зсередини підточують їхнє здоров'я, провокуючи:

1. Підвищена стомлюваність.
2. Поява психосоматичних захворювань на кшталт гастриту, виразки шлунка, гіпертонії.
3. Пригнічення імунітету.
4. Погану опірність вірусам і хвороботворним бактеріям.
5. Дратівливість.
6. Запальність.
7. Апатію.
8. Депресію.
9. Підвищення рівня цукру на крові.
10. Виникнення проблем у сім'ї чи роботі.

Способи зняття нервової напруги та стресів

Сучасний ритм життя надає на нервову систему людини підвищене навантаження, що позначається на її психіці та фізіології.

Тому кожному необхідно знати, якими простими методамиможна усунути стан стресу в домашніх умовах. Розглянемо кілька варіантів.

Швидка допомога

Найбільш простим способом людині в непередбаченій життєвій ситуації як першорядні ліки від зняття напруженості, можна порадити кілька простих народних засобів, перевірених часом:

• Спочатку змініть обстановку, прогуляйтеся свіжим повітрям, добре допомагає шопінг;
• Випийте склянку води або чашку чаю з ромашкою та м'ятою;
• З'їжте шматочок апельсина чи темного шоколаду;
• Змочіть звичайний рушник у прохолодній воді і прикладіть його на кілька хвилин до обличчя;
• Займіть свої руки чимось: в'язанням, вишиванням, друкування на комп'ютері;
• Покричіть у подушку;
• Спробуйте пострибати чи пройтися вгору і вниз кілька сходових прольотів.

Медитація

Дуже добре у домашніх умовах зняти стрес допомагає медитація. Для цього потрібно:

• Провітрюване приміщення;
• Тиша;
• Спокій;
• Приємна музика;
• 15 хв. вільного часу.

З чого почати?

1. Прийміть зручне положення сидячи.
2. Випряміть спину.
3. Розслабтеся і закрийте очі.
4. Можна промовляти слова "любов", "щастя", "здоров'я".
5. Інстинктивно спостерігайте, які думки відвідуватимуть Вас.
6. Не оцінюйте їх, дозволяючи їм зникнути.

Довготривалі тренування почнуть уповільнювати негативні думки, а потім призведуть їх до повного зникнення.

До медитації можна підключити аутогенні тренування. Вони швидше відновлять нерви, зроблять Вас більш врівноваженим та спокійним.

Дихальна та розслаблююча гімнастика

Подолати стрес та його наслідки в домашніх умовах допоможуть прості дихальні вправи. Виконувати їх потрібно хоча б раз, але краще 2 рази на день.

Адже дихання є одним із базових безумовних рефлексів людини. Воно торкається всіх життєвоважливих процесів. Тому для зміцнення нервового стану йому необхідно:

1. Робити від 5 до 10 вдихів через ніс. Вони мають бути глибокими та спокійними. При цьому видихи потрібно виробляти через рот і кожного разу бажано зосереджуватись на відчутті наповнення повітрям легень.
2. Для того щоб вдих або видих були дійсно повільними, їх потрібно виконувати на чотири рахунки.
3. Потім до цих дихальних вправ необхідно підключити діафрагму. Для цього зробити глибокий вдих так, щоб зусилля легень передалися діафрагмі, а живіт та груди надулися.

З часом, коли ці вправи виконуватимуться легко, можна буде підключити гімнастику для зняття стресу.

Зазвичай нервова напруга мимоволі блокує м'язи, найчастіше це:

• Плечова зона;
• Щелепи;
• Мімічні м'язи;
• Зона рук.

Тут добре на вдиху по черзі розминати шийно-комірцеву зону.

Потрібно обертати плечима чи розслабляти м'язи обличчя.

Профілактика затяжного стресу

• Здоровий спосіб життя;
• Відвідування басейну;
• Заняття фізкультурою та спортом;
• Вікенди на природі;
• Прослуховування спокійної музики;
• Секс із коханою людиною.

Є цікава книжка. Антистрес. Як перемогти стрес, тривогу та депресію, без ліків та психоаналізу», в якій ви знайдете дуже цікаві способи боротьби з вашим стресом. За допомогою цієї книги автор обіцяє нормалізувати свій емоційний стан.

Якщо Ви хочете більше знати про способи зняття стресу, радимо стати підписувачем нашого блогу.

Бережіть свої нерви, всім удачі!

До побачення, до нових зустрічей!