Продукти за глікемічним. Продукти з високим та низьким глікемічним індексом. Чи можна змінити ГІ

Вникаючи в основи правильного харчуванняЛюди вчаться оцінювати не тільки вигляд і смак страв, але і їх вплив на організм. Багато хто з них рано чи пізно приходить до висновку, що однією з найважливіших складових здорового раціону є продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ). Про них варто знати всім, хто стежить за своїм здоров'ям, особливо хворим на цукровий діабет.

У кровотоку, за допомогою саморегуляції, підтримується певна концентрація глюкози, необхідної для нормальної життєдіяльності організму. Після вживання вуглеводної їжі показники рівня цукру в крові зростають. Глікемічний індекс (ГІ) вказує на кількість глюкози в кровотоку через півгодини після трапези.

Емпіричним шляхом було встановлено ГІ всіх продуктів, причому швидкість розщеплення глюкози було прийнято за абсолютні 100%. На основі отриманих даних було сформовано 3 групи продуктів харчування, що мають високий, середній та низький глікемічний індекс. Що швидше засвоюються вуглеводи, що входять до складу продукту, тим вище його ГІ.

Вживання продуктів з високим індексом сприяє миттєвому енергетичному приросту та доданню сил, однак вони мають свої мінуси:

• сприяють утворенню підшкірного жиру;
• провокують швидку появу голоду;
• протипоказані для діабетиків.

Для зручності визначення ГІ продуктів було створено спеціальні таблиці. Їх застосування є незамінним при схудненні та для підтримки стабільної концентрації цукру в крові у людей з діабетом. На жаль, на упаковках більшості продуктів у магазинах не вказано їх ГІ, а лише дані БЖУ, які, однак, не дають можливості скласти повну картину про користь продукту.

Значення показника при цукровому діабеті

Показник ГІ має першочергове значення для людей із діагнозом на цукровий діабет. Саме знання про ГІ їжі допомагає їм контролювати концентрацію глюкози у крові. Глікемічний індекс спочатку був розроблений насамперед для пацієнтів з діабетом, тому довгий часу ГІ існувала друга назва – інсуліновий індекс.

Однак медицина не зупинилася у питанні вивчення ГІ, і з'ясувалося, що існує незначна відмінність між глікемічним та інсуліновим індексом. Їх коефіцієнт кореляції становить 0,75. Виявляється, що безвуглеводна їжа або продукти з низьким вмістом вуглеводів, при їхньому перетравленні теж можуть провокувати інсулінову відповідь.

Поняття інсулінового індексу (ІІ) було введено австралійським професором Джанет Бранд-Мілле як показник, що характеризує продукти з точки зору їх впливу на викид інсуліну в кров. Подібний підхід відкрив нові можливості (наприклад, точне визначення інсулінової ін'єкції, допоміг скласти список продуктів із найбільш і найменш вираженими властивостями до симуляції синтезу інсуліну).

Однак ГІ залишається основним фактором у створенні оптимального меню для діабетиків. Тому важливість потреби визначення індексу перед тим як сформувати дієтичний раціон для діабетиків, незаперечна.

Не варто забувати, що підвищене глікемічне навантаження може звести нанівець дію цілого комплексу ліків.

Список продуктів із низьким глікемічним індексом

Продукти з низьким глікемічним індексом, таблиця з якими наведена нижче, ідеально підходять для схуднення та складання діабетичного меню, завдяки їх здатності повільно і рівномірно постачати тіло енергією. Так, багато фруктів мають не тільки невисокий ГІ, але й містять L-карнітин, що забезпечує додаткове спалювання жирів.

Можна помітити, що м'ясо, риба, птиця та молочна продукція майже не представлені у таблиці. Це незначним вмістом у яких вуглеводів, що перетворює в продукти з фактично нульовим ГІ. Тому в ідеалі поєднувати білки з продуктами, що мають невисокий ГІ. Подібний підхід застосовується у багатьох дієтах і давно показав свою ефективність та безпеку.

Перелік продуктів із низьким глікемічним індексом:

Продукт	ГІ	Продукт	ГІ
Свіжа / заморожена журавлина	47	Зелений горошок	45
Нешліфований рис	45	Свіжий сік грейпфрута	45
Гречка	40	Чорнослив	40
Гранат	35	Апельсин, яблука, сливи	35
Курага	35	Амарант	35
Персики, нектарини	35	Айва, інжир	35
Фалафель (з нуту), нутове борошно	35	Багато видів квасолі	35
Дріжджі, у тому числі й пивні	35	Томатний сік або соус, сушені томати	35
Насіння льону, кунжут, мак, насіння соняшнику.	35	Дика кукурудза	35
Гірчиця	35	Хліб із пророщеного зерна	35
Квіноа, дикий рис	35	Мигдальна паста без цукру	35
Макарони із твердих сортів пшениці	35	Йогурт соєвий або молочний	35
Абрикоси	30	Сирий буряк і морква	30
Часник	30	Стручкова квасоля	30
Маракуя	30	Сире соєве, мигдальне або вівсяне молоко	30
Сочевиця	30	Мандарини, грейпфрути	30
Сира ріпа, томати	30	Груша	30
Нут	30	Соєва вермішель	30
Ягоди годжі, вишня, чорниця	25	Малина, полуниця, червона смородина, агрус, ожина	25
Квасоля фляжоле, мунго	25	Соєве борошно	25
Ячмінь	25	Зелена сочевиця, сухий горох	25
Хуммус (з нуту)	25	Паста з арахісу, мигдалю, фундуку (без цукру)	25
Баклажани, артишоки	20	Лимон та сік з нього	20
Соєві продукти (м'ясо) та соєвий соус	20	Сироп агави	15
Спаржа, стебловий селера, мангольд	15	Брокколі, цвітна та брюссельська капуста	15
Арахіс, мигдаль, фісташки	15	Капуста звичайна та квашена	15
Кабачки, огірки, корнішони	15	Шпинат, ендів, фенхель, імбир	15
Проростки та зародки злакових	15	Лук-Шалот, порей та звичайний	15
Чорна смородина, фізаліс, люпин	15	Волоські, кедрові, лісові горіхи, кешью	15
Цикорій, солодкий перець, редис	15	Ревень, салат зелений	15
Висівки	15	Соя, тофу, темп	15
Гриби	14	Авокадо	10
Краби, лангусти, омари	5	Оцет, спеції, зелень	5

Але не варто утримуватися і від продуктів із середнім ГІ, зокрема:

• від вівсяної каші та апельсинового соку (65);
• відвареного та тушкованого буряка (64);
• картоплі «у мундирі» (64);
• житнього та цільнозернового хліба (63);
• консервованих овочів (63);
• пропареного рису (60);
• дині та банана (60);
• спагетті (55);
• хурми та ківі (50).

А ось від яких продуктів краще утримуватися, так це від очищеного рису, білого хліба та булочок, картопляного пюре, цукру та всіляких солодощів. Ці продукти становлять небезпеку для діабетиків і заважають досягненню результатів такими, що худнуть.

Чинники, що впливають на зміни показників індексу

Найважливіший чинник, впливає збільшення чи зменшення ГІ – рівень обробки товарів. Так, рафіновані продукти (цукор, біле борошно і рис) і їжа, що зазнала тривалої термообробки, практично завжди мають підвищений індекс. Наприклад, ГІ сирої моркви 34, а відвареної - 86.

Їжа, що має у складі багато клітковини та волокон, які потребують тривалого перетравлення, найчастіше мають низький ГІ. Так, якщо у свіжих яблук індекс дорівнює 29, то вже і зробленого з них соку, він буде 39. Також низьким ГІ нерідко мають продукти, що містять складні (повільні) вуглеводи.

Страви з білковими і жировими складовими також мають невисокий індекс, оскільки такі компоненти уповільнюють всмоктування крохмалів і збільшують термін їх повного перетравлення. Нижчим ГІ мають і продукти, що включають стійкі крохмалі. Також варто пам'ятати, що на індекс може впливати ступінь зрілості плода (зелений банан - 29, стиглий - 80).

До того ж часто кисла їжа має знижений ГІ. Це зрозуміло дією входять до її складу кислот, які уповільнюють засвоювання крохмалів. У той же час сіль має протилежну дію і суттєво підвищує ГІ. Впливає на індекс та ступінь подрібнення продуктів: чим дрібніше порізані овочі, тим вищий їх ГІ. На перетравлення подрібненої їжі потрібно менше часу, тому що входять до її складу цукру засвояться швидше.

Плюси та мінуси продуктів з низьким індексом

Специфіка продуктів з невисоким ГІ в тому, що вони віддають енергію поступово протягом кількох годин. У результаті глюкоза надходить у кров невеликими порціями і витрачається на поточні потреби організму, не відкладаючись як жиру. Після вживання таких продуктів людина довго не відчуває голоду, тому дієтологи наполегливо рекомендують людям, що худнуть, включати їх до раціону.

Відповідно, споживання таких продуктів має такі переваги:

• запобігають розвитку небажаних ускладнень цукрового діабету;
• забезпечують поступове вивільнення глюкози протягом дня;
• сприяють поступовому схуднення;
• допомагають контролювати апетит;
• є профілактикою ожиріння.

Однак не варто забувати і про мінуси таких продуктів. Так, якщо раціон людини складається з продуктів з мінімальним індексом, то знижується стійкість його організму до фізичним навантаженням. Крім того, більшість страв з низьким ГІ досить складні в приготуванні.

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження

Правильне визначення ГІ – дуже непроста справа. Його результати часто коливаються і залежить від безлічі чинників, наприклад, від індивідуального стану організму. Пильну увагу слід приділяти підрахунку ГІ при формуванні дієтичного меню для діабетиків. І тут розраховується ще й глікемічна навантаження (ГН). Цей показник показує, які продукти провокують найтриваліше підвищення рівня глюкози у крові. Підраховується вона за такою формулою:

ГН = m продукту (грами) * його ГІ/100

Надалі, щоб оцінити повноцінність харчування, вдаються наступній шкалі ГН:

• до 80 – низький рівень;
• 81-119 – середній;
• понад 120 – високий.

Хворим на цукровий діабет потрібно дотримуватися раціону з низькою та середньою ГН. Існує думка, що добова норма для них не більше 100 одиниць. Але це значення – усереднене. При певних особливостях організму воно може бути як вищим, так і нижче.

Збереження оптимальної ваги протягом усього життя – потреба кожної людини. Є безліч інформації про те, як скинути зайва вагаза допомогою дієт чи фізичних тренувань.

Але більшість бажаючих виглядати ідеально стикаються з такими проблемами: нездатність довго дотримуватися харчових обмежень, депресії, спричинені нестачею вітамінів через незбалансоване харчування, збої в роботі організму від різкої втрати ваги. Про що замовчують доброзичливці, які рекомендують нові рецепти схуднення.

Для того, щоб дійсно розуміти, що потрібно для підбору правильного харчування, необхідно розібратися в таких поняттях як глікемічний та інсуліновий індекс, що це таке і що означає.

Що таке глікемічний індекс продуктів (ГІ), як його дізнатися та розрахувати

Усім відомий поділ продуктів харчування за походженням на рослинні та тварини. Також ви напевно чули про значущість білкових продуктів та небезпеку вуглеводних, особливо для діабетиків. Але чи все так просто в цьому розмаїтті?

Для більш чіткого розуміння впливу харчування просто необхідно навчитися визначати індекс. Навіть індекс фруктів різний за величиною, залежно від їхнього виду, незважаючи на те, що їх використовують у багатьох дієтах. Згідно з відгуками, особливо неоднозначно поводяться молочні та м'ясні продукти, харчова цінність яких залежить, зокрема, від способу їхнього приготування.

Індекс вказує на швидкість засвоєння організмом вуглеводомістких продуктів та підвищення рівня цукру в крові, іншими словами – на ту кількість глюкози, яка утворюється у процесі травлення. Що означає на практиці - продукти, що мають високий індекс, насичені великою кількістю простих цукрів, відповідно з більшою швидкістю віддають свою енергію організму. Продукти мають низький індекс навпаки, повільно та рівномірно.

Визначити індекс дозволяє формула розрахунку GI при рівній частці чистого вуглеводу:

ГІ = Площа трикутника досліджуваного вуглеводу / Площа трикутника глюкози x 100

Для простоти використання розрахункова шкала складається зі 100 одиниць, де 0 – це відсутність вуглеводів, а 100 – чиста глюкоза. Зв'язку з калорійністю чи почуттям насичення глікемічний індекс немає, і навіть є постійним. До факторів, що впливають на його величину, належать:

• спосіб обробки страв;
• сорт та тип;
• вид переробки;
• рецепт.

Як загальноприйняте поняття «глікемічний індекс продуктів» запровадив доктор Девід Дженкінс, професор канадського університету в 1981 році. Метою його розрахунку було визначення найбільш сприятливого харчування для людей, які страждають на діабет. 15-річні тестування призвели до створення нової класифікації, заснованої на кількісному показнику GI, що в свою чергу докорінно змінило підхід до поживної цінності продуктів.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Ця категорія максимально підходить для схуднення та для діабетиків, завдяки тому, що повільно та рівномірно віддає корисну енергію організму. Так, наприклад, фрукти – джерело здоров'я – їжа з маленьким індексом, здатна спалювати жири завдяки Л-карнітину, має високу харчову цінність. Проте індекс фруктів не такий високий, яким здається. Які продукти харчування містять вуглеводи з низьким і зниженим індексом, наведено нижче в таблиці.

Варто пам'ятати, що цей показник ніяк не пов'язаний з калорійністю і про неї не слід забувати при складанні тижневого меню.

Повна таблиця - список вуглеводів та перелік продуктів з низьким індексом

Продукт	ГІ
журавлина (свіжа чи заморожена)	47
грейпфрутовий сік (без цукру)	45
консервований зелений горошок	45
коричневий рис басматі	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновий фреш	45
тост із цільнозернового хліба	45
цільноцернові готові сніданки (без цукру та меду)	43
греча	40
сушені фіги	40
макарони, зварені «аль денте»	40
морквяний сік (без цукру)	40
курага	40
чорнослив	40
дикий (чорний) рис	35
нут	35
свіже яблуко	35
м'ясо з бобами	35
діжонська гірчиця	35
сушені томати	34
свіжий зелений горошок	35
китайська локшина та вермішель	35
кунжут	35
апельсин	35
свіжа злива	35
свіжа айва	35
соєвий соус (без цукру)	35
знежирений натуральний йогурт	35
морозиво на фруктозі	35
квасоля	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без цукру)	34
томатний сік	33
дріжджі	31
соєве молоко	30
абрикос	30
коричнева сочевиця	30
грейпфрут	30
Зелена квасоля	30
часник	30
свіжа морква	30
свіжий буряк	30
джем (без цукру)	30
груша свіжа	30
томат (свіжий)	30
сир знежирений	30
жовта сочевиця	30
чорниця, брусниця, лохина	30
гіркий шоколад (понад 70% какао)	30
мигдальне молоко	30
молоко (будь-якої жирності)	30
маракуйя	30
мандарин свіжий	30
ожина	20
вишня	25
зелена сочевиця	25
золотиста квасоля	25
малина свіжа	25
Червона смородина	25
соєве борошно	25
полуниця, суниця	25
гарбузове насіння	25
аґрус	25
арахісова паста (без цукру)	20
артишок	20
баклажан	20
соєвий йогурт	20
мигдаль	15
броколі	15
капуста качанна	15
кеш'ю	15
селера	15
висівки	15
брюссельська капуста	15
кольорова капуста	15
перець чилі	15
огірок свіжий	15
фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх	15
спаржа	15
імбир	15
гриби	15
кабачок	15
ріпчаста цибуля	15
песто	15
Зелена цибуля	15
оливки	15
арахіс	15
солоні та мариновані огірки	15
ревінь	15
тофу (соєвий сир)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовий салат	9
петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано	5

Як ви бачите - м'ясо, риба, птиця та яйця відсутні в таблицях, тому що практично не містять у собі вуглеводи. Фактично – це продукти із нульовим індексом.

Відповідно для схуднення найкращим рішеннямпоєднуватиме білкову їжу та продукти з маленьким і зниженим індексом. Такий підхід успішно використовується у багатьох білкових дієтах, довів свою дієвість та нешкідливість, підтвердженням чого є численні позитивні відгуки.

Як знизити глікемічний індекс продуктів і чи можливо це? Є кілька способів зниження ГІ:

• в їжі має бути якомога більше клітковини, тоді її сумарний ГІ буде нижчим;
• звертати увагу на спосіб приготування їжі, наприклад, пюре з картоплі має ідекс вище, ніж відварена картопля;
• ще один спосіб - поєднувати білки з вуглеводами, тому що другі підвищують засвоєння перших.

Що стосується продуктів з негативним індексом, до них належать більшість овочів, особливо зелених.

Середній ГІ

Для підтримки повноцінності харчування варто звернути увагу також на таблицю із середнім індексом:

Продукт	ГІ
пшеничне борошно	69
свіжий ананас	66
швидкорозчинна вівсяна каша	66
сік апельсиновий	65
джем	65
буряк (варений або тушкований)	65
чорний дріжджовий хліб	65
мармелад	65
мюслі з цукром	65
консервований ананас	65
родзинки	65
кленовий сироп	65
житній хліб	65
картопля варена в мундирі	65
сорбент	65
батат (солодка картопля)	65
цільнозерновий хліб	65
консервовані овочі	65
макарони з сиром	64
пророщені зерна пшениці	63
оладки з пшеничного борошна	62
піца на тонкому пшеничному тісті з томатами та сиром	61
банан	60
каштан	60
морозиво (з додаванням цукру)	60
довгозернистий рис	60
лазіння	60
промисловий майонез	60
диня	60
вівсяна каша	60
какао-порошок (з додаванням цукру)	60
папайя свіжа	59
арабська піта	57
солодка консервована кукурудза	57
виноградний сік (без цукру)	55
кетчуп	55
гірчиця	55
спагетті	55
суші	55
булгур	55
консервовані персики	55
Пісочне печиво	55
рис басматі	50
журавлинний сік (без цукру)	50
ківі	50
ананасовий сік без цукру	50
личі	50
манго	50
хурма	50
коричневий неочищений рис	50
яблучний сік (без цукру)	50

Продукти з високим глікемічним індексом

Існує три основні способи витрати енергії, отриманої організмом із вуглеводів: створення резерву на майбутнє, відновлення запасу глікогену в м'язовій тканині, використання в даний момент.

При постійному надлишку глюкози в крові ламається природний порядок вироблення інсуліну через виснаження підшлункової залози. Через війну значно змінюється метаболізм убік пріоритетності накопичення, а чи не відновлення.

Саме вуглеводи з високим індексом найшвидше перетворюються на глюкозу, і коли у тіла немає об'єктивної потреби у поповненні енергії, вона прямує на консервацію в жирові запаси.

Але чи такі шкідливі власними силами продукти мають і мають високий індекс? Насправді – ні. Список їх небезпечний лише при надмірному, безконтрольному та безцільному вживанні на рівні звички. Після виснажливого тренування, фізичної роботи, активного відпочинку на природі варто вдатися саме до їжі цієї категорії, для якісного та швидкого набору сил. У яких продуктах найбільше глюкози, і це видно у таблиці.

Продукти, що містять високий індекс:

Продукт	ГІ
пиво	110
фініки	103
глюкоза	100
модифікований крохмаль	100
тост із білого хліба	100
брюква	99
здобні булочки	95
печена картопля	95
смажена картопля	95
Картопляна запіканка	95
рисова локшина	92
консервовані абрикоси	91
безглютеновий білий хліб	90
білий (клейкий) рис	90
морква (варена або тушкована)	85
булочки для гамбургерів	85
кукурудзяні пластівці	85
несолодкий поп-корн	85
рисовий пудинг на молоці	85
картопляне пюре	83
крекер	80
мюслі з горіхами та родзинками	80
солодкий пончик	76
гарбуз	75
кавун	75
французький багет	75
рисова каша на молоці	75
лазіння (з пшениці м'яких сортів)	75
несолодкі вафлі	75
пшоно	71
шоколадний батончик («марс», «снікерс», «твікс» та подібні)	70
молочний шоколад	70
солодке газування («кока-кола», «пепсі-кола» та подібні)	70
круасан	70
локшина з м'яких сортів пшениці	70
перлова крупа	70
картопляні чіпси	70
різотто з білим рисом	70
коричневий цукор	70
білий цукор	70
кускус	70
манка	70

Глікемічний та інсуліновий індекс

Але сучасна медицина, зокрема і дієтологія, не зупинилися вивчення ГІ. У результаті вони змогли більш чітко оцінити рівень глюкози, що потрапляє в кров, і час, необхідний для звільнення від неї завдяки інсуліну.

Плюс показали, що ГІ та ІІ незначно розходяться (коефіцієнт парної кореляції дорівнює 0,75). Виявилося, що без вуглеводна їжа або з низьким його вмістом, у процесі перетравлення, теж може викликати інсулінову відповідь. Це внесло нові виправлення до спільної справи.

Інсуліновий індекс (ІІ), як термін, ввела Дженні Бренд-Міллер - професор з Австралії, як характеристику продуктів харчування з точки зору впливу на викид інсуліну в кров. Такий підхід дав можливість точно прогнозувати величину інсулінової ін'єкції, і створити список, які продукти найбільш і найменш виражено властивість стимулювати вироблення інсуліну.

Попри це глікемічна навантаження продуктів – основний чинник формування оптимального раціону харчування. Тому потреба визначити індекс перед тим, як приступити до формування дієти для діабетиків незаперечна.

Як використовувати ГІ при діабеті та для схуднення

Повна таблиця для діабетиків, що спирається на глікемічний індекс продуктів, буде найважливішою підмогою у вирішенні їх проблеми. Оскільки індекс продуктів, їх глікемічна навантаження і калорійність немає прямого зв'язку, досить скласти відповідний потребам і уподобанням список допустимих і заборонених, розсортувати їх у алфавіту, для більшої наочності. Окремо підібрати ряд м'ясних та молочних продуктів харчування зниженої жирності, а далі просто не забувати щоранку в нього заглядати. Згодом виробиться звичка і смаки зміняться, а потреба у жорсткому контролі себе відпаде.

Одним із сучасних напрямів коригування раціону з урахуванням поживної цінності продуктів є метод Монтіньяка, що включає кілька правил. На його думку, з вуглеводомістких продуктів необхідно вибирати ті, що з маленьким індексом. З ліпідовмісних - залежно від властивостей, що їх складають жирних кислот. Щодо білків, то тут важливе їх походження (рослинне або тварина).

Таблиця по Монтіньяку. Глікемічний індекс продуктів при діабеті/для схуднення

"Погані" вуглеводи (з високим індексом)	"Хороші" вуглеводи (з низьким індексом)
солод 110	хліб висівковий 50
глюкоза 100	рис неочищений 50
білий хліб 95	горох 50
печена картопля 95	злакові неочищені 50
мед 90	пластівці вівсяні 40
попкорн 85	фрукт. свіжий сік без цукру 40
морква 85	хліб сірий грубого помелу 40
цукор 75	макаронні вироби грубого помелу 40
мюслі 70	квасоля кольорова 40
шоколад плитковий 70	горох сухий 35
картопля варена 70	молочні продукти 35
кукурудза 70	горох турецький 30
рис очищений 70	сочевиця 30
печиво 70	боби сухі 30
буряк 65	хліб житній 30
хліб сірий 65	свіжі фрукти 30
диня 60	чорний шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронні вироби вищих сортів 55	зелені овочі, томати – менше 15
	лимони, гриби - менше 15

Такий підхід не можна назвати панацеєю, але він довів, що заслуговує на довіру, як альтернатива класичному баченню створення дієт, що не виправдало себе. І не лише при боротьбі з ожирінням, а й як спосіб харчування для підтримки здоров'я, бадьорості та довголіття.

Більшість дієт не обходиться без поняття «глікемічний індекс». Зазвичай він використовуються для розподілу продуктів на шкідливі та корисні, на підставі цього будується раціон. Однак навколо цього поняття сформувалося багато помилок, деякі корисні продукти необґрунтовано виключаються з раціону прихильників здорового харчування.

У статті коротко розповідаємо, що таке глікемічний індекс, глікемічне навантаження та енергетична щільність продуктів. Плюси та мінуси продуктів з високим глікемічним індексом, таблиці.

Що таке глікемічний індекс?

ГІ - показник, яким оцінюється швидкість потрапляння глюкози в кров. Чим вище цей показник, тим швидше глюкоза потрапляє у кров і тим різкішим буде стрибок її рівня. Шкала глікемічних індексів будується щодо глюкози – її ГІ максимальний і дорівнює 100. Чим вище за ГІ, тим швидше підніметься рівень цукру в крові.

Термін «глікемічний індекс» прийшов у спорт із медицини. Це поняття розроблено у 90-х роках минулого століття канадським дієтологом Д. Дженкінсом. Вчений працював над меню для хворих на діабет і вимірював вміст цукру в крові добровольців після вживання ними різних продуктів. Так професор Дженкінс вигадав термін «глікемічний індекс» (ГІ чи GI). Потім поняття ГІ стали застосовувати у дієтології та спорті.

Регулюючи рівень глюкози (цукри), можна покращити працездатність та збільшити запаси енергії. При низькому рівні глюкози уповільнюється робота мозку, гальмуються всі процеси в організмі, ми відчуваємо це як голод, занепад сил. Варто щось з'їсти, рівень глюкози зростає та з'являється приплив енергії. Коли рівень глюкози перевищує потреби, організм відкладає надлишок у запаси – жир. Важливо уникати різких стрибків рівня глюкози, щоб організм встигав її використовувати, а чи не відкладати.

Як працюють продукти із різним глікемічним індексом?

Після перекушування кількість цукру в крові зростає протягом 30 хвилин. Якщо ви з'їли швидкі вуглеводи, цей час скорочується. Підшлункова залоза прагне знизити рівень глюкози, виробляє інсулін і спрямовує його на потреби організму: або енергію, або запаси. Це залежить від того, які вуглеводи та в якій кількості ви з'їли – швидкі чи повільні. Швидкі викликають різкий стрибок та створюють надлишок, а повільні живлять організм поступово. Тому при зниженні загальної калорійності раціону кращі продукти з низьким ГІ – вони довше зберігають відчуття насичення за тієї ж калорійності.

Плюси та мінуси високого глікемічного індексу

Плюси продуктів із високим ГІ:

• Швидко насичують організм та відновлюють запаси глікогену
• Легко перетравлюються
• Смачні

Мінуси продуктів з високим ГІ:

• Швидко підвищують рівень інсуліну
• Надлишок вуглеводів йде у жирові запаси
• Через короткий час знову виникає відчуття голоду

Плюси та мінуси низького глікемічного індексу

Плюси продуктів із низьким ГІ:

• Поступово живить організм і продовжує відчуття ситості
• Не викликає різкого підвищення глюкози у крові
• Чи не встигають потрапляти в жирову тканину, т.к. повільно витрачається потреби організму

Мінуси продуктів із низьким ГІ:

• Довго заповнюють запаси глікогену, тому вони не підходять для швидкого отриманняенергії
• Низька енергетична густина. Наприклад, неможливо отримати велику кількість вуглеводів із гречки, тому що такі обсяги просто неможливо з'їсти. Тому для швидкого поповнення енергії потрібні швидкі вуглеводи
• Смак. Як правило, продукти з низьким ГІ не такі смачні, як із високим ГІ

Глікемічний індекс продуктів

Виділяють такі групи продуктів:

• Низький ГІ (менше 40)
• Середній ГІ (від 40 до 70)
• Високий ГІ (понад 70)

Але не все так просто. Класифікації виходять із глікемічного індексу одного продукту, але у харчуванні такого практично не буває. Раціон складається з суміші продуктів з різними вуглеводами та у різний спосібОбробка – це значно змінює загальний ГІ страви.

Глікемічний індекс може змінюватись в залежності від температури продукту, способу обробки, свіжості та безлічі інших факторів.

Від чого залежить глікемічний індекс?

• Вміст клітковини. Чим більше харчових волокон клітковини в їжі, тим довше вона засвоюється і нижче за її ГІ.
• Способи приготування продуктів. Теплова обробка продуктів підвищує їхній глікемічний індекс, тому картопля фрі і просто варена картопля мають різний ГІ.
• Вміст жирів та білків. Наприклад, вживання макаронів з м'ясним соусом знижує глікемічний індекс страви.
• Кислі продукти знижують ГІ, а солоні, навпаки, збільшують.

Навіщо глікемічний індекс потрібен спортсменам?

Уміло застосовуючи знання ГІ, спортсмен може отримати неабияку користь:

• Відновлення – їжа з високим ГІ допомагає швидше відновлюватись після тренування. Вона швидко підвищує рівень глюкози в крові, яку організм одразу використовує за призначенням та відновлює запаси енергії. Ключова різниця з менш активною людиною в тому, що цей цукор відразу витрачається як паливо і не відкладається у жир. Такі продукти швидко дають енергію організму, тому на марафонах складаються в основному продукти з високим ГІ.
• Витривалість – продукти з низьким ГІ покращують витривалість. Це відбувається з допомогою повільного вивільнення енергії. Якщо на марафоні та після нього краще вживати продукти з високим ГІ, то за 2-4 години до марафону потрібні переважно продукти із середнім та низьким ГІ.

Що таке глікемічне навантаження?

Крім ГІ є поняття глікемічного навантаження (ГН) – кількість вуглеводів на 100г продукту. Чим вище глікемічний навантаження, тим більше вуглеводів надійде в організм. Глікемічний індекс – показник швидкості, глікемічний навантаження – кількості.

Наприклад, у кавуна ГІ 72, а глікемічна навантаження низька - 4 г вуглеводів на 100 г. У 1 кг кавуна міститься всього 40 г вуглеводів, тому кавун - корисний продукт навіть при схудненні, не дивлячись на високий ГІ. Така сама невідповідність у спортивних напоях, картоплі, моркві. Тому ці продукти не варто викреслювати з раціону тільки через величину ГІ.

• 20 і більше – висока
• 11-19 – середня
• 11 і нижче – низька

Зазвичай, для обчислення глікемічного індика (ГІ) використовують продукт такої ваги, яка міститиме 50 г чистого вуглеводу. А для обчислення глікемічного навантаження (ГН) використовують формулу ГН = (вуглеводи на 100г продукту)/100 * ГІ. Наприклад, для кавуна ГН = 4/100*72 = 3,6.

Підсумок: чи варто виключати продукти із високим ГІ?

Слідкувати за ГІ раціону потрібно, але без фанатизму та з урахуванням інших факторів. Не буває поганих і добрих вуглеводів, просто у всіх своє призначення. Наприклад, після важкого тренування варто швидко відновитись вуглеводами з високим глікемічним індексом. Зайва вага також набирається не від поганих вуглеводів, а від загального надлишку споживаних калорій.

Цілком покладатися на дані про ГІ не варто, тому що він може змінюватись в залежності від поєднання продуктів, типу обробки і навіть часу вживання. Наприклад, ГІ макаронів може коливатися від 40 до 80 одиниць. Таблиці глікемічних індексів містять приблизні значення і можна використовувати лише як орієнтир.

Важливо!За наявності проблем із секрецією інсуліну, необхідна консультація з лікарем для призначення лікування та дієти.

Глікемічний індекс продуктів: таблиці

Глюкоза – еталон, яким вимірюється ГІ дорівнює 100. Глікемічний індекс продуктів вимірюється, щодо глюкози. Нижче наведено списки продуктів з високим та низьким глікемічним індексом.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Список продуктів із високим глікемічним індексом

Список продуктів із середнім глікемічним індексом

Займайтеся спортом, рухайтеся та подорожуйте! Якщо знайшли помилку чи хочете обговорити статтю – пишіть у коментарях. Ми завжди раді спілкуванню.

Підписуйтесь на нас у

Вживання правильних продуктів впливає життєдіяльність організму. Харчування має зберегти життя, а не завдати шкоди. Тому важливо розумітися на продуктах і знати їхній глікемічний індекс. Розуміючи шкоду цукру, можна убезпечити себе від зайвої ваги та такого захворювання, як цукровий діабет.

Добре відомо, що цукор, а саме чиста глюкоза – ворог фігури. І це дійсно так, адже цукор є висококалорійним і легко засвоюваним продуктом. Багато хто знає, що при схудненні необхідно відмовитися від солодощів.

Але не всі розуміють, що кожен продукт впливає підвищення цукру в крові по-своєму. Тому, поїдаючи весь день фрукти, дивуються, чому зайва вага не йде. Вся справа у глікемічному індексі продуктів. Розберемо, що це таке та як правильно вибирати продукти.

Глікемічний індекс та його роль у харчуванні

Глікемічний індекс (ГІ) є показником впливу продуктів на підвищення глюкози у крові. Чим вище індекс продукту, тим більше підвищується цукор. Живлячись продуктами з високим індексом, відбувається підвищення надлишкової маси тіла.

ГІ підвищений у продуктах, що містять прості вуглеводи. Що дає нам цей показник і навіщо він потрібний? Від незнання індексів глюкози продуктів, що можна вживати, можна набрати зайві кілограми, навіть від нешкідливих продуктів, які дозволені при правильному харчуванні.

Вважається, що правильно зробити легке перекушування фруктом, щоб перебити голод. Але варто звернути увагу на ГІ банана, як все стає зрозумілим. Цей фрукт має високу ГІ, тому його вплив на підвищення цукру призводить до відкладення жиру в проблемних зонах.

Тому краще звернути увагу на таблицю продуктів з низьким індексом і вибрати для перекушування, наприклад, яблуко.

Правильний вибір не зашкодить фігурі. А також при надходженні цукру в організм виробляється гормон інсулін, що знижує концентрацію глюкози в крові.

Порушення секреції інсуліну може призвести до цукрового діабету. Тому важливо звертати увагу на ГІ не тільки для стрункості, але й здоров'я.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Саме їх необхідно вибирати, особливо якщо хочете схуднути. Продукти, мають низький глікемічний індекс, вважаються правильними (корисними) вуглеводами. Вони підходять для низькоглікемічної дієти.

Згодом, при високоглікемічному харчуванні, інсулін перестає справлятися з великою концентрацією цукру в крові. У майбутньому це може призвести до зайвої ваги і навіть цукрового діабету.

Навіть здоровому організму необхідно утримувати цукор у нормі. Якщо ж зайва вага вже є, харчування продуктами з низьким цукром особливо корисне. Чим вище ГІ, тим скоріше цукор засвоїться.

Якщо організму нема на що витратити отриману енергію, цукор запасатиметься у вигляді жиру. Але не забувайте, велика кількість продуктів, що вживаються, навіть з низьким ГІ, призводить до накопичення жирів.

Низькоглікемічна дієта при діабеті та схудненні

Дієта з низьким глікемічним індексом продуктів показана при схудненні та цукровому діабеті легкої та середньої тяжкості. Її мета – жорсткий контроль рівня цукру та вуглеводів у раціоні. Для дієти підходять виключно низькоглікемічні вуглеводи.

Дієта повинна дотримуватися постійно, інакше відбувається розвиток хвороби, за рахунок підвищення цукру в крові, а також підвищення надлишкової маси тіла. Такого харчування необхідно постійно дотримуватися і взяти за спосіб життя. Обов'язково потрібно спостерігатись у лікаря, який стежитиме за дієтою.

При низькоглікемічній дієті для діабетиків та для схуднення дозволені такі продукти:

• містять низький ГІ;
• тваринного походження з низьким вмістом жирів (м'ясо, риба, кисломолочні продукти) та шкідливого холестерину;
• бульйони, зварені два-три рази;
• запечені чи варені страви;
• овочеві та фруктові соки з низьким ГІ;
• не більше 2 яєчних жовтків на день;
• чай та кава з молоком;
• у невеликих кількостях дозволяється мед;
• дозволено приготування з невеликою кількістю рослинних нерафінованих жирів та вершкового масла (не більше 40 г).

Заборонені продукти:

• містять цукор та високий ГІ;
• алкоголь;
• жирне м'ясо та бульйони;
• напівфабрикати та консерви;
• кондитерські вироби, випічка;
• гострі та солоні закуски;
• копченості, прянощі;
• маринади;
• солодкі фрукти та сухофрукти з високим ГІ.

Правила низькоглікемічної дієти:

Зразкове меню низькоглікемічної дієти

	Варіант 1	Варіант 2	Варіант 3	Варіант 4	Варіант 5
Сніданок	Омлет із двох яєць, чай	Нешліфований рис, кава з молоком	Гречка з овочами, зелений чай	Вівсяна крупа з фруктами, кава з молоком	Нежирний сир, чай
Яблуко	Нежирний йогурт	Ряжанка	Горіхи	Апельсиновий фреш
Обід	Запечене куряче філе	Рагу з овочів	Овочевий суп-пюре	Рибні котлети на пару, овочі	Рибний суп
Полудень	Нежирний сир з горіхами	Салат зі свіжих овочів	Кефір	Овочі на пару	Грейпфрут
Вечеря	Запечена риба з овочами	Парові курячі котлети	М'ясо та тушковані овочі	Салат з морепродуктами	Відварена яловичина з цвітною капустою

Таблиця продуктів із низьким глікемічним індексом

Назва	ГІ
Овочі та зелень
Авокадо	10
Кабачки	15
Капуста цвітна та біла	15
Редиска	15
Огірок	20
Перець	15
Селера	15
Помідори	10
30
Морква	35
Баклажани	20
Цибуля	10
Листок салату	9
кріп	15
Томатний сік	33
Часник	30
Фрукти та сухофрукти
Полуниця	32
Суниця	25
Ягоди червоної смородини	25
Яблука	30
Ягоди малини	25
Вишні	22
Мандарини	30
Маракуя	30
Чорниця	30
Ягоди брусниці	25
Груші	30
Грейпфрут	22
Абрикоси	20
Персики	30
Гранат	25
Нектарін	34
Сливи	22
Айва	35
Апельсини	35
Чорносливи	25
Курага	30
Крупи та макаронні вироби
Висівки	15
Дикий рис	35
Макарони	40
Гречка	40
Бобові, гриби та соєві
Соя	15
Квасоля	25
Сочевиця зелена	25
Сочевиця коричнева	30
Зелений горіх	35
Гриби	15
Молочні вироби
Сир Тофу	15
Йогурт	35
Сир	30
Молоко	27
Кондитерські вироби
гіркий шоколад	30

Середній глікемічний індекс

Такі продукти підходять для здорової людини без порушення обміну речовин. Хороший метаболізм швидко розщеплює отримані речовини і не відкладає їх у жир, звичайно, у помірній кількості.

Продукти із середнім ГІ більше підходять для закріплення та утримання нормальної ваги. Якщо є надлишок маси, від таких продуктів краще відмовитись. Середнім ГІ вважається показник понад 40 до 70.

Список продуктів із показником ГІ – 45:

• апельсиновий фреш;
• виноград;
• кокос;
• грейпфрутовий сік;
• рис Басматі.

• яблучний, ананасовий, журавлинний сік;
• хурма;
• манго;
• ківі;
• коричневий неочищений рис.

• булгур;
• спагетті;
• батат;
• виноградний сік.
• папайя.

• банан;
• вівсянка;
• диня;
• лазіння;
• пророщена пшениця;
• какао.

• сорбент;
• цільнозерновий хліб;
• ананас консервований;
• мюслі;
• мармелад;
• чорний хліб;
• буряк відварений;
• овочі консервовані;
• пшеничне борошно.

Продукти з високим ГІ - заборонені до вживання

Їх найчастіше називаються простими вуглеводами. Провокуючи сильну реакцію надходження глюкози у великій кількості, організм запасає отриману енергію в жирове депо.

При схудненні та утриманні стабільної ваги такі продукти протипоказані. Тим більше, вони є шкідливими і не мають жодної користі.

Вуглеводи у чистому вигляді не тільки сприяють відкладенню жиру, але й згодом уповільнюють метаболізм. Показник ГІ таких вуглеводів понад 70. Продукти, які заборонені при схудненні:

• крупи, що не містять клітковини (манна, пшоно, білий рис, кускус, перлова);
• борошняні та кондитерські вироби (білий хліб, батон, локшина, круасан, торт, булки, молочний шоколад, пончики, крекери);
• цукор (глюкоза);
• газовані та солодкі напої (кола, пиво);
• містять крохмаль: картопля у будь-якому вигляді;
• кавун, гарбуз, варена морква, бруква, фініки;

Висновок

Глікемічний індекс продуктів - серйозний показник, яким не можна нехтувати. Завдяки йому можна дізнатися, які продукти підвищують цукор у крові та як правильно їх обробляти.

Правильне харчування, активний спосіб життя допоможуть уникнути накопичення зайвого жиру та запобігти хворобам.

Але не варто харчуватися тільки листям салату цілодобово. Достатньо правильно підбирати продукти із низьким ГІ, також правильно готувати.

Пам'ятайте, що недолік глюкози може призвести до зниження цукру в крові (гіпоглікемії). Не варто відмовляти собі в солодкому, але робіть це правильно, у всьому потрібна міра. Слідкуйте за харчуванням, вагою та здоров'ям.

Ще багато додаткової інформації про глікемічний індекс продуктів є в цьому відео.

Глікемічний індекс продуктів (ГІ) – показник впливу продуктів харчування на швидкість підвищення цукру в крові. Поняття глікемічного індексу активно використовується для формування раціону при захворюваннях ендокринної, травної систем та при схудненні.

Виділяють три групи продуктів:

• Продукти із низьким глікемічним індексом мають показник до 50-55 одиниць. До цієї групи належать майже всі овочі та частина фруктів у сирому вигляді, а також страви з високим вмістом білків та жирів.
• Середній рівень — від 50 до 65 одиниць — мають деякі види овочів, фруктів та круп. Наприклад, банани, ананас, вівсянка, гречка, горошок, буряк.
• Їжа з високим ГІ має цифровий показник понад 70 одиниць. До цієї групи належать швидкі вуглеводи: цукор, пиво, борошняні вироби з білої муки вищого гатунку і т.д.

Чому важливо враховувати ГІ продуктів

Після вживання їжі глюкоза, що міститься в їжі, потрапляє в шлунково-кишковий трактта підвищує рівень цукру в крові (глікемія). При цьому вплив продуктів на глікемію відрізняється залежно від швидкості розщеплення вуглеводів на простий цукор.

Швидкі вуглеводи (або прості, що складаються з простих цукрів – моносахаридів) мають високий ГІ та швидко підвищують концентрацію цукру в крові до максимально високих показників (гіперглікемія). У свою чергу, підшлункова залоза виділяє гормон інсулін для зниження рівня цукру.

Після вживання швидких вуглеводів концентрація глюкози в крові гранично висока, тому виділяється значна кількість інсуліну, який знижує рівень цукру до рівня нижче за норму, викликаючи гіпоглікемію – недолік глюкози в крові. У цьому полягає небезпека продуктів з глікемічним індексом вище 80, оскільки стрибки цукру, інтенсивна робота підшлункової залози та відкладення глюкози у вигляді жирових запасів призводять до цукрового діабету та ожиріння.

Зовсім інакше діють повільні (складні) вуглеводи зі складними полісахаридами у складі, які, зазвичай, мають низький ГІ.

Після вживання їжі з низьким ГІ рівень глюкози у крові піднімається повільно, залежно від швидкості розщеплення складних молекул цукру на прості. Таким чином, повільні вуглеводи не викликають стрибка глюкози та інсуліну, при цьому спостерігається оптимальний стан усіх систем організму.

Кому показано харчування з низьким ГІ

Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом як основа раціону показано при захворюваннях ендокринної системи:

• коли підшлункова залоза не може виділити достатньо інсуліну для зниження рівня глюкози після вживання простих вуглеводів, - цукровий діабет 2 типу;
• при інсулінорезистентності (переддіабетний стан), коли відбувається виділення інсуліну в надмірній кількості, внаслідок чого клітини втрачають чутливість до гормону;
• при хронічному панкреатиті для зменшення навантаження із підшлункової залози та зниження ймовірності розвитку цукрового діабету.

Таблиця продуктів із низьким глікемічним індексом

Використання списку продуктів дозволяє швидко скласти меню при цукровому діабеті або для схуднення з урахуванням показників глікемічного індексу та калорійності.

Продукти з низьким ГІ мають ряд переваг, тому що надають лише позитивний вплив на організм, а саме:

• сприяють стабільному рівню глюкози у крові;
• дають можливість організму використовувати енергію для життєдіяльності тривалий час протягом 2-3 годин після вживання їжі;
• містять більше клітковини, що благотворно діє на процеси травлення та підтримує хорошу мікрофлору в кишечнику;
• не сприяють набору ваги, оскільки збільшення жирових запасів відбувається під час високого рівня інсуліну в крові після вживання великої кількості простих вуглеводів із високим глікемічним індексом.

Перелік продуктів	ГІ	Калорійність на 100 г
Хлібобулочні вироби, борошно та крупи
Житній хліб	50	200
Житній хліб із висівками	45	175
Цільнозерновий хліб (без додавання борошна)	40	300
Цільнозернові хлібці	45	295
Житні хлібці	45
Вівсяне борошно	45
Житнє борошно	40	298
Льняне борошно	35	270
Гречане борошно	50	353
Борошно з кіноа	40	368
Гречка	40	308
Коричневий рис	50	111
Рис басматі неочищений	45	90
Овес	40	342
Цільнозерновий булгур	45	335
М'ясні страви та морепродукти
Свинина	0	316
Яловичина	0	187
Курятина	0	165
Котлети зі свинини	50	349
Свинячі сосиски	28	324
Ковбаса зі свинини	50	До 420 в залежності від сорту
Ковбаса з телятини	34	316
Усі види риби	0	Від 75 до 150 в залежності від сорту
Рибні котлети	0	168
Крабові палички	40	94
Морська капуста	0	5
Кисломолочні страви
Обезжирене молоко	27	31
Нежирний сир	0	88
Сир 9% жирності	0	185
Йогурт без добавок	35	47
Кефір нежирний	0	30
Сметана 20%	0	204
Вершки 10%	30	118
Сир фета	0	243
Бринза	0	260
Твердий сир	0	Від 360 до 400 в залежності від сорту
Жири, соуси
Вершкове масло	0	748
Всі види рослинних олій	0	Від 500 до 900 ккал
Сало	0	841
Майонез	0	621
Соєвий соус	20	12
Кетчуп	15	90
Овочі
Брокколі	10	27
Білокачанна капуста	10	25
Кольорова капуста	15	29
Цибуля	10	48
Маслини	15	361
Морква	35	35
Огірки	20	13
Оливки	15	125
Солодкий перець	10	26
Редиска	15	20
Рукола	10	18
Листовий салат	10	17
Селера	10	15
Помідори	10	23
Часник	30	149
Шпинат	15	23
Гриби смажені	15	22
Фрукти і ягоди
Абрикос	20	40
Айва	35	56
Алича	27	27
Апельсин	35	39
Виноград	40	64
Вишня	22	49
Чорниця	42	34
Гранат	25	83
Грейпфрут	22	35
Груша	34	42
Ківі	50	49
Кокос	45	354
Полуниця	32	32
Лимон	25	29
Манго	55	67
Мандарин	40	38
Малина	30	39
Персик	30	42
Помело	25	38
Сливи	22	43
Смородина	30	35
Чорниця	43	41
Черешня	25	50
Чорнослив	25	242
Яблука	30	44
Горіхи, бобові
Грецькі горіхи	15	710
Арахіс	20	612
Кешью	15
Мигдаль	25	648
Фундук	0	700
Кедрові горіхи	15	673
Гарбузове насіння	25	556
Горох	35	81
Сочевиця	25	116
Квасоля	40	123
Нут	30	364
Маш	25	347
Боби	30	347
Кунжут	35	572
Кіноа	35	368
Соєвий сир тофу	15	76
Соєве молоко	30	54
Хумус	25	166
Консервований горошок	45	58
Арахісове масло	32	884
Напої
Томатний сік	15	18
Чай	0
Кава без молока та цукру	52	1
Какао з молоком	40	64
Квас	30	20
Біле сухе вино	0	66
Червоне сухе вино	44	68
Десертне вино	30	170

Дієта за глікемічним індексом

Дієта за глікемічним індексом є ефективним засобомдля схуднення, тому що в основі раціону лежать продукти із низьким ГІ.

Вживання продуктів із високим ГІ сприяють швидкому набору ваги. Високий рівеньінсуліну призводить до того, що глюкоза з крові поповнює жирові клітини. Також інсулін блокує можливість організму брати енергію із жирових запасів.

Харчування з низьким глікемічним індексом протягом 10 днів призводить до схуднення на 2-3 кілограми, чому сприяють такі фактори:

• відсутність швидких вуглеводів у продуктах, внаслідок чого не відбувається збільшення запасу жирової тканини;
• за відсутності швидких вуглеводів у раціоні відбувається зниження набряків та виведення зайвої води з організму;
• зниження почуття голоду, спричинене нормальним рівнем цукру в крові.

Режим харчування необхідно будувати за таким принципом: три основні прийоми їжі та 1-2 перекушування у вигляді фруктів або овочів. При цьому забороняється вживати їжу з показником вище 70 спочатку після початку дієти.

При досягненні бажаної ваги можна урізноманітнити раціон, додавши продукти харчування з вищими показниками в обмеженій кількості: по 100-150 г один раз на тиждень.

Дієта має масу переваг, тому що сприяє не тільки схуднення, а й оздоровлення всього організму, а саме:

• прискорення обміну речовин;
• нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту;
• зміцнення імунітету через відсутність цукру в раціоні, який значно знижує захисні сили організму;
• зниження ймовірності виникнення захворювань серця та печінки;
• відсутність дефіциту вітамінів та мінералів через вживання великої кількості овочів та фруктів.

При цукровому діабеті 2 типи

Правильне харчування є важливим елементом у лікуванні цукрового діабету 2 типу. Вживання продуктів з низьким ГІ трохи підвищує рівень глікемії, що дає можливість уникнути інсулінотерапії.

При лікуванні захворювання використовується низькокалорійна дієта 9 стіл або низьковуглеводна дієта зі зниженим вмістом складних вуглеводів. При цьому, незважаючи на вибір дієти, необхідно обов'язково відмовитися від продуктів із високим глікемічним індексом.

Правильний раціон харчування при діабеті дозволяє не тільки підтримувати глюкозу крові в межах норми, а й скинути зайву вагу, яка, як правило, поєднується з діабетом.

Як знизити ГІ

Глікемічний індекс продуктів харчування, у більшості випадків, є постійною величиною, але є деякі прийоми, здатні знизити показники як окремого продукту, так і збірної страви з різних продуктів, а саме:

• ГІ сирих овочів завжди на 20-30 одиниць нижчі, ніж термічно оброблених.
• Щоб знизити показник вуглеводів, необхідно одночасно вживати якісний жир (сири, кокосове масло тощо) чи білок (яйця, риба, м'ясо). Але цей прийом не працює при одночасному вживанні цукру та жиру.
• Чим більше клітковини вживається за прийом їжі, тим нижче ГІ загальної кількості їжі.
• Щоб зменшити ГІ рису, необхідно відварити рисову крупу з додаванням. рослинної олії(1 столова ложка на літр води), а потім зцідити та заморозити. Олія та заморозка змінюють структуру крохмалю в рисі, що призводить до зниження показників глікемії.
• Рівень глікемічного індексу знижується після того, як страва охолоне.
• Використовуйте цільнозернові крупи замість січки, пластівців і т.д.
• Не розварювати крупи та овочі під час приготування.
• Вживати овочі та фрукти разом зі шкіркою, оскільки саме шкірка є найкращим джерелом клітковини.
• Заправляти їжу лимонним соком, оскільки кислота дещо знижує швидкість розщеплення вуглеводів у складі страв.