Kako trenirati v kritičnih dneh. Ali je možno ukvarjanje s športom med menstruacijo? Med menstruacijo nikoli ne črpajte spodnjega dela stiskalnice
Vsaka ženska se že od malih nog sooča z dilemo, ali se je med menstruacijo mogoče ukvarjati s telesno vzgojo? Dekleta skrbi, ali je mogoče v šoli obiskovati tako imenovane ure športne vzgoje, odrasle ženske pa skrbi njihova najljubša telovadnica. Nekateri verjamejo, da je šport med menstruacijo strogo kontraindiciran. Drugi, nasprotno, pozivajo ženske, naj bodo tako aktivne kot v običajnih dneh.
To je vprašanje, ki ga mora razumeti vsaka ženska. Pogosto kritične dni spremljajo bolečine ali slabo razpoloženje, zato mnogi preprosto ne najdejo moči v sebi, da bi se ukvarjali s športom. A to ne pomeni, da je šport med menstruacijo nesprejemljiv. Prvič, pri odločanju, ali naj se danes ukvarja s telesno aktivnostjo ali ne, mora ženska voditi zdravstveno stanje in se posvetovati s strokovnjaki. Prisotnost nekaterih bolezni je odločilni dejavnik, zakaj se med menstruacijo ne morete ukvarjati s športom.
Trenutno znanost pravi, da menstruacija ni kontraindikacija za telesno vzgojo. Znanstveniki so ugotovili, da je s stalnim športom predmenstrualni sindrom veliko lažji. Bolečina v trebuhu se zmanjša, ostra nihanja razpoloženja prenehajo, razdražljivost se zmanjša. Toda, kot veste, v vsem morate vedeti mero. Preveč aktivne vaje med menstruacijo lahko povzročijo nasprotni učinek in samo poslabšajo stanje.
Katere vaje je treba dati prednost
Obstaja veliko vaj, ki lahko pozitivno vplivajo na stanje ženske med menstruacijo:
Pri izvajanju določenih vaj je vredno piti čim več vode in, če je mogoče, biti na svežem zraku. Za več udobja poskušajte se izogibati vročini in čim pogosteje prezračevati prostor, v katerem potekajo pouk. Tako se boste počutili sveže in se izognili povečanju količine izcedka med menstruacijo.
Prepovedane vaje med menstruacijo
Čeprav se med menstruacijo lahko ukvarjate s športom, nekatere vrste vadbe v teh dneh strogo odsvetujemo.
Te vaje vključujejo:
- obremenitve, ki imajo močan značaj in vključujejo dviganje uteži;
- zvijanje;
- vaje, pri katerih je obremenitev trebuha.
Lahko škoduje telesu do nastanka bolezni in povečanja nelagodja med PMS. Če se zdravstveno stanje med menstruacijo bistveno poslabša v primerjavi z običajnimi dnevi, je priporočljivo tudi, da se vzdržite športa. Prav tako se morate izogibati pijačam, ki vsebujejo kofein in alkohol.
Vsako telo posebej zaznava stres med menstruacijo. Ženska mora zagotovo poslušati signale, ki jih daje njeno telo. Če imate občutek, da trening samo poslabša zdravstveno stanje in ga ne izboljša, ga morate takoj prekiniti.
Če pa za šport ni resnih kontraindikacij, ga med menstruacijo ni treba izključiti. Le najboljšega morate izbrati primerna vrsta vadbe, ki bo pomagala znebiti krčev in izboljšati razpoloženje. Ne pozabite tudi, da je v primeru kakršnih koli dvomov najbolje poiskati pomoč pri zdravniku, ki bo izbral najboljšo možnost za obremenitve med menstruacijo.
(4
ocene, povprečje: 5,00
od 5)
Ko se začne menstruacija, imajo dekleta vprašanje: ali je mogoče med menstruacijo delati fitnes, bodite pozorni na telesno aktivnost? Če preskočite nekaj dni in "počakate", da se "kritično" obdobje konča, se bo ritem pouka zmotil. Kaj storiti?
Šport in menstruacija: združljiva ali ne
Za zdravje telesa aktiven življenjski slog, šport, pravilna prehrana. Pred kratkim so zdravniki rekli, da je šport vzrok za močan izcedek. Toda menstruacija ni razlog za opustitev vadbe. Pogosto svetovno znani športniki v kritičnih dneh postavljajo svetovne rekorde. Izkazalo se je, da je šport med menstruacijo mogoč!
Zdrava ženska potrebuje zmerno vadbo telesa. Med menstruacijo je potrebno izvajati vaje iz naslednjih razlogov:
- sindrom bolečine izgine;
- vlečne bolečine v spodnjem delu trebuha, bolečine v spodnjem delu hrbta izginejo;
- lahki športi izboljšajo krvni obtok, aktivirajo presnovo;
- preprečevanje in lajšanje bolečin v prsih;
- izboljšanje razpoloženja;
- povečanje vitalnosti;
- znebiti se kapricioznosti, apatije;
- proizvajajo se endorfini (hormoni veselja, ki se pojavijo z rednim treningom).
Če se pojavi huda bolečina, potem aktivno psihične vaje prepovedano. V tem primeru se morate obrniti na ginekologa, ki bo predpisal zdravstveno diagnozo in določil stanje telesa. Ali obstaja bolečina? Potem je šport prepovedan. Da, in želja po sodelovanju, ko je bolečina, se ne pojavi.
Imate nelagodje? Bolje je, da ne izvajate vaj za moč, ampak se raztezate. Za izvajanje fizičnih dejanj je potrebna energija. Za zmanjšanje bolečine med menstruacijo lahko izvajate jogijske asane. Ne morete delati obrnjenih poz, ker. lahko povzročijo motnje v distribuciji energije.
Tri dni pred nastopom menstruacije, med menstruacijo in po "kritičnem" obdobju telo ne sme imeti velikih obremenitev. Ali to počnete med menstruacijo? Univerzalnega odgovora ni, bolje je poslušati svoje telo, ki vam bo povedalo, kako to narediti prav. Vam je težko delati kakšne vaje? Takrat jih je bolje za nekaj časa opustiti ali jih nadomestiti z manj intenzivnimi in aktivnimi.
Med menstruacijo ženska doživi hormonska nihanja. Poveča se količina estrogena, zmanjša se koncentracija progesterona. Zato se mišice sprostijo, stopnja fizičnih zmogljivosti pade.
Na prvi dan menstruacije telo zazna velike obremenitve slabše kot v naslednjih dneh. Toda raztezanje je lažje prenašati. Tretji in četrti dan menstruacije se splošna šibkost zmanjša, raven estrogena se poveča. Zato je v tem času bolje opustiti pouk, vendar ni strogih prepovedi. Še več: nekatere vaje lahko zmanjšajo bolečino. Pojavijo se s krčem v maternici. Nekatere vaje lahko sprostijo maternico, lajšajo krče.
Aktivni športi med menstruacijo so kontraindicirani, saj. povečan pretok krvi v predelu medenice. To lahko povzroči bolezen. Z menstruacijo je treba opustiti hiter tek, trening moči. V tem obdobju je bolje raztegniti mišice, izvajati gladke vaje, ne preobremeniti telesa.
Potrebno je izvesti optimalno obremenitev, potem vam ne bo treba zapravljati energije zaman. Med menstruacijo močna telesna aktivnost ni potrebna. Obremenitev izberite glede na svoje počutje. Ali se ukvarjaš s športom? Nato popijte več vode. To bo preprečilo dehidracijo telesa. Iz menija izključite kavo, sladke izdelke s kakavom. Kofein lahko naredi menstruacijo bolj bolečo.
Vadite na prostem ali v dobro prezračenem prostoru. Ne pregrevajte, to bo povečalo krvavitev. Poskrbite za svoje zdravje, poslušajte svoje telo. Tako lahko kar najbolje izkoristite športne aktivnosti.
Med menstruacijo zdravniki svetujejo šport v takih primerih:
- ni kontraindikacij;
- brez kroničnih ginekoloških bolezni;
- pri treningu ni vaj za moč (brez črpanja stiskalnice, vključevanja trebušnih mišic).
Poslušajte stanje svojega telesa. Če se pojavijo bolezni ali celo rahla šibkost, je treba pouk prekiniti. Zmanjšajte obremenitev in trajanje vadbe. Zmanjšajte intenzivnost vadbe.
Kdaj se med menstruacijo ne ukvarjati s športom
Vedite, da je za menstruacijo prvi in drugi dan značilen najbolj obilen izcedek. Zato zdravniki danes ne svetujejo močnih obremenitev, ampak pravijo, da je raztezanje bolj koristno.
Peti dan menstruacije se lahko vrnete v običajen ritem telesne vadbe. Včasih lahko šport boli. Med menstruacijo je vsaka športna vadba prepovedana, zlasti v takih primerih:
- kronične bolezni reproduktivnega sistema;
- prisotnost obilnih izločkov;
- omotica;
- akutni krči v spodnjem delu trebuha, v spodnjem delu hrbta.
Prepovedano je izvajati vaje z utežmi. Odpovejte se, ne vadite na uteži tri dni pred in še dva dni po koncu menstruacije.
Kateri športi so dovoljeni med menstruacijo
Če je deklica zdrava, ji bodo tečaji fitnesa koristili. In športni trening bo le koristil. Med menstruacijo so dovoljeni raztezanje, joga, (s tamponom), pilates, kardio.
Za dekleta, mlajša od 20 let, je še posebej pomembno, da pozorno poslušate svoje telo. Če se pojavi huda bolečina, obilen izcedek, slabost, se morate posvetovati z zdravnikom, da dobite nadaljnji nasvet.
Pripadnice nežnejšega spola pogosto postavljajo vprašanje: ali je za to mogoče prvi dan med menstruacijo igrati šport ali je bolje počakati do konca menstruacije? Odločitev, ali izvajati vaje ali jih za nekaj časa zavrniti, je odvisna od počutja deklice, njene stopnje telesne pripravljenosti. Le to je ključni pokazatelj in odločilni argument za ali proti športni vadbi med menstruacijo.
Tradicionalne in znane športe za žensko lahko nadomestite z naslednjimi vajami:
- Aerobika in fitnes. Uporabni so za dekleta in ženske s slabim zdravjem. Ukvarjajte se s tekmovalno hojo, ki je boljša od vadbe za moč.
- Bodyflex. Ta kompleks temelji na tehniki dihanja, uporablja diafragmo, zadržuje dih. Zahvaljujoč bodyflex vajam lahko obnovite svoj menstrualni ciklus. Vaje lahko izvajate po tretjem dnevu od začetka menstruacije. Če delate narobe, se zanesete z izvajanjem vaj, ne sledite navodilom, bo upogib telesa postal nevaren.
- Klasična joga. Lajša simptome predmenstrualnega sindroma. Počasi vadite v Sage Marici, Crescent, Lotus, Bridge. Tako boste osvobodili telo nelagodja med menstruacijo.
- Pilates. Ta kompleks lajša blage krče v trebuhu, povečuje splošni tonus telesa.
- Plavanje sprošča splošno napetost v telesu. V kritičnih dneh je koristno izvajati vodno aerobiko. Bolje je vaditi s posebnim ščitnikom za usta, potem izcedek ne bo obarval vode in ostal v telesu.
Zaključek
Menstruacija ima svoj, individualni značaj. Nekatere ženske se počutijo dobro, druge pa imajo težave (glavobol, slabost, vrtoglavica, bolečinski sindrom, krči v trebuhu,). Včasih ženske v kritičnih dneh občutijo nelagodje.
Zato je pomembno, da skrbite za svoje zdravje in storite vse, da ohranite energijo, dobro razpoloženje in odlično zdravje. Če želite to narediti, morate voditi aktiven življenjski slog, igrati šport, pravilno jesti, zmerno telovaditi. telesne vaje med menstruacijo.
Postanite boljši in močnejši z
Preberite druge blog članke.
Olya Likhacheva
Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, dragocenejši je :)
Vsebina
Šport je nujen poklic v življenju vsakega človeka, ki ga ohranja v formi, izboljšuje zdravje. In to ne velja samo za moške. Vsako leto vse več žensk začne voditi aktiven življenjski slog, se ukvarjajo s tekom, plavanjem, fitnesom, jogo. In imajo naravno vprašanje, ali se je med menstruacijo mogoče ukvarjati s športom, saj je menstruacija sestavni del njihovega življenja, ki dekletom v tem obdobju nalaga nekatere omejitve! Je telovadba med menstruacijo škodljiva?
- Priporočeno. Ukvarjanje s športom med menstruacijo je možno. V nekaterih primerih je vadba celo koristna, še posebej za tiste, ki imajo močne bolečine med menstruacijo. Bolečine med menstruacijo povzročajo krči maternice, ki s krčenjem poskuša odstraniti luščeni endometrij. Kot vsako mišico jo lahko sprostimo s posebnimi vajami, ki povzročijo učinek raztezanja zakrčene mišične plasti (počasni upogib hrbta, plitvi počasni počepi z raztezanjem v stoje na prstih navzgor itd.).
- Prepovedano. Aktivni športi med menstruacijo so absolutno kontraindicirani, ker. poveča pretok krvi v ženske medenične organe, lahko povzroči krvavitev, izgubo zavesti, omotico, izčrpanost telesa, oslabljeno zaradi menstrualne izgube krvi. Ne morete hitro teči, izvajati vaj za moč, aerobike, plavati v bazenu ali ribnikih (to ni higienično in lahko povzroči okužbe krvi in genitalij ženske). Med menstruacijo je vsak resen stres na telesu prepovedan. Aktivni športi pred in med odvajanjem lahko povzročijo zamude.
- Dovoljeno. Med menstruacijo se je dovoljeno ukvarjati s športom z zmanjšanjem obremenitve na minimum: ogrevanje okončin (nihanje rok, obračanje vratu), lagodna hoja, joga brez zvijanja (z namenom samo ogrevanja sklepov, mišic, brez vaje za spodnji del telesa). Telo ne sme biti izčrpano, utrujeno, preobremenjeno - tukaj je bolje, da se osredotočite na svoje občutke: dokler so vadbe udobne, jih lahko izvajate, vendar jih morate takoj prekiniti ob najmanjšem fizičnem neugodju.
Katere vaje lahko izvajate, ko imate menstruacijo
Če želite ohraniti mišični tonus in nekoliko zmanjšati bolečino med menstruacijo, uporabite ta sklop vaj:
- "Val". Lezite na tla s hrbtom navzdol. Roke iztegnite ob telesu. Pokrčite kolena tako, da se stopala dotikajo tal. Sprostite trebušne mišice. Ne dihajte toliko s prsmi kot s trebuhom; z globokimi, otipljivimi vdihi se mora razširiti. Vajo izvajajte dve minuti, v tem času nenagljeno izvajajte gladke upogibe hrbta navzgor in navzdol po spodnjem delu telesa.
- "Izvleček". Vstani naravnost. Iztegnite roke navzgor in se iztegnite čim višje. Dvignite se na prste, ponovno se raztegnite. To naredite na prstih 10 korakov.
- "Mačja poza". Postavite se na vse štiri, tako da so komolci in kolena na tleh. Spustite glavo na tla, dotaknite se čela razmika med komolci. Medenico lahko rahlo nagnete nazaj. Čim bolj sprostite trebušne mišice. Ostanite, kolikor želite - ni časovne omejitve.
- Navzdol obrnjena poza psa. Stojte tako, da so stopala in dlani na tleh, roke in noge so iztegnjene, medenica je zgoraj točno na sredini. Moral bi dobiti trikotnik. Nagnite medenico nekoliko nazaj, iztegnite roke, čim bolj sprostite trebušne mišice. Stojte največ 1 minuto, tega vam ni treba početi prepogosto.
- "Poza kače." Lezite na trebuh. Noge iztegnite ob tla. Dvignite trup navpično, pravokotno na površino, roke naj bodo iztegnjene ob trupu in stojijo z dlanmi na tleh, sramna kost naj leži na tleh. Počasi rahlo potegnite mišice trebuha in reber do prsi. Noge lahko pokrčite v kolenih in jih dvignete pravokotno na tla (»kača dvigne rep«) in ponovno rahlo potegnete mišice na rebrih do prsi. Naredite to samo ob prijetnih občutkih, kot "prosi" telo. V tej pozi lahko varno ostanete, ne da bi trebušne mišice potegnili iz medeničnega predela.
- "Zid". Stojte ob steni, obrnite se bočno proti njej. Položite roko od komolca do dlani na steno. In ne da bi spremenili položaj nog, počasi upognite stran, tako da se stegno dotakne stene, prav tako počasi se vrnite v prejšnji položaj. Postopek ponovite 3-krat, nato zamenjajte stran.
Obstaja veliko število jogijskih vaj, ki jih je dovoljeno izvajati med menstruacijo. Lajšali bodo bolečine, ohranjali mišični tonus, blagodejno vplivali na delo celotnega organizma in dajali rezultate že pri majhnih obremenitvah. Kako izvajati takšne vaje, kako dolgo delati, katere poze so kontraindicirane v kritičnih dneh, izveste iz tega videoposnetka:
Vaje, ki so kontraindicirane
- zasuki trupa, vaje za zvijanje;
- dviganje uteži (dumbbells in druge uteži);
- trening na simulatorjih v telovadnici (vsi obremenijo noge, trebušne mišice ali temeljijo na vlečenju bremen z rokami);
- naredite pobočja velike intenzivnosti;
- naredite brezo, dvignite medenico previsoko, vzemite "obrnjene" drže;
- pritiskajte na spodnji del hrbta.
Ali se tamponi lahko uporabljajo med vadbo?
Mnoge ženske verjamejo, da je ukvarjanje s športom s tamponom najboljši izhod iz situacije, saj v tem primeru je uhajanje malo verjetno in pustite pozitivne povratne informacije o tej praksi. Vendar pa ni vse tako preprosto. Med športom kri v veliki meri teče v medenične organe, kar poveča menstrualno krvavitev in obremenitev tampona:
- med vadbo (ko izcedek postane obilnejši), je nasičen veliko hitreje in zahteva pogoste spremembe;
- zaradi navala krvi v medenični predel se lahko lumen vagine nekoliko zmanjša, kar ustvarja dodaten pritisk na tampon, ki je sam po sebi povečan zaradi prenasičenosti s tekočino;
- obremenitve lahko povzročijo premikanje navzgor ali navzdol;
- je plavanje s tamponom strogo prepovedano, saj. med kopanjem se nasiči z vodo, postane rezervoar in nosilec okužbe.
Za dekleta in ženske, ki sledijo športnemu režimu, je lahko več dni v mesecu res kritičnih, kajti če zavrnete trening vsakič za ta čas, se bo napredek vedno upočasnil. Vendar ni treba popolnoma pozabiti na pouk: preprosto je pomembno vedeti, katere vaje je mogoče izvajati in katerih ni mogoče izvajati med menstruacijo. Razmislite, ali se je v "teh" dneh mogoče ukvarjati s fitnesom.
Ali lahko med menstruacijo hodim v fitnes in delam fitnes?
Vsekakor da! Prednosti vadbe med menstruacijo so dokazali številni strokovnjaki. Tudi če se vam je začela menstruacija, je še vedno vredno iti telovadnica In ne izpuščajte treningov. Redna vadba pomaga znebiti se bolečin v kritičnih dneh ali jih vsaj zmanjšati, v nekaterih primerih pa tudi skrajšati trajanje menstruacije. Usposabljanja ne smete odložiti tudi iz naslednjih razlogov:
- telesna aktivnost spodbuja presnovo v telesu;
- krvni obtok se izboljša;
- notranji organi in kri so bolj aktivno nasičeni s kisikom;
- hranila hitreje dosežejo celice;
- pospeši se proizvodnja endorfinov, zaradi česar se izboljša razpoloženje in splošno počutje;
- stabilizira raven sladkorja v krvi.
AMPAK! Pretežke in intenzivne vadbe imajo lahko negativne posledice in samo poslabšajo situacijo. Zato je med menstruacijo potrebno zmanjšati obremenitev z zmanjšanjem števila pristopov in ponovitev v vadbi ali z uporabo manjših uteži.
Fizične vaje, ki jih ni mogoče izvajati med menstruacijo in jih je treba izključiti iz treninga v kritičnih dneh
Nemogoče je izvajati in je treba odstraniti vse vaje na tisku: zvijanje v ležečem položaju, viseče dviganje nog, dvigovanje telesa, deske itd.
Pri številnih osnovnih vajah se trebušne mišice stabilizirajo. To pomeni, da vam omogočajo ohranjanje ravnotežja, drže med težkimi fizičnimi napori. Zato je treba iz treninga med menstruacijo izključiti tudi vleke, dvigovanje uteži s počepi, plise, mrtve dvige.
Dinamične vaje niso primerne za fitnes v kritičnih dneh. Ostri skoki, burpees, tek z visokimi boki, obroč je treba za nekaj časa izključiti iz treninga.
Priprava na trening: izbira ustreznih oblačil, pitje vode
Za ženske in dekleta, ki vadijo v telovadnici, je enako pomembna točka v kritičnih dneh prava oblačila za trening. V teh dneh je zaželeno preiti na bolj svobodno obliko: prednost imajo široke trenirke, ohlapna majica. Ne bi se smelo nositi kratke kratke hlače ali oprijete pajkice. Ne pozabite vzeti s seboj v telovadnico steklenice vode. Med menstruacijo morate zaužiti več vode kot običajno, še posebej, če telovadite.
Katere vaje lahko izvajate med menstruacijo in zakaj
Menstruacija pri ženskah lahko poteka na različne načine: pri nekaterih to obdobje spremljajo hude bolečine, druge pa nelagodje sploh ne moti. Če spadate v drugo vrsto, vam fitnes tečaji v "teh" dneh ne bodo predstavljali težav. Dovolj bo, da zmanjšate glavno obremenitev in jo nadomestite z elementi kardio ali gimnastike. Če pa med menstruacijo doživite hudo nelagodje, potem mora vaš vadbeni kompleks temeljiti le na kardio, razteznih in lahkih vajah za moč.
Kardio in aerobika
Kardio vadba je poseben element vadbe, ki stabilizira srčno-žilni sistem, pospeši presnovo, razgradi podkožno maščobo in normalizira krvni obtok. večina koristne vrste kardio med menstruacijo je hoja, tek in vadba na sobnem kolesu.
Tek/hoja
Lahkoten tek ali hoja je odlična možnost za kardio trening v kritičnih dneh. Lahko jih izvajate na tekalni stezi ali na ulici, pri čemer izberete enostavno pot brez ostrih vzponov in zavojev. Trajanje teka ali hoje je treba izračunati glede na vaš standardni kardio čas. Če je to ogrevanje, potem je dovolj 5-10 minut lahkotnega teka. Če ob običajnih dneh tečete / hodite 20-30 minut, skrajšajte to časovno obdobje za 2-krat.
Tehnika teka/hoje po tekalni stezi:
- Nastavite način hitrosti na simulatorju (izberite zmeren tempo).
- Vajo začnite s počasnim sprehodom po stezi: v tem času popravite držo, poravnajte hrbet in poglejte naprej.
- Ko gladko preidete na tek, sledite svojim občutkom: če se pojavijo ostre bolečine ali teža v spodnjem delu trebuha postane močnejša, potem ne povečajte hitrosti gibanja.
Kolo/Sobno kolo
Za kardio vadbo lahko uporabite tudi sobno kolo ali kolesarjenje. Trajanje se izračuna na enak način kot pri prejšnji vrsti kardio - odvisno od vaših občutkov in časa med standardnimi vadbami.
Kardio tehnika sobnega kolesa:
- Prilagodite sedež stroja in nastavitev hitrosti.
- Stopala položite na pedale, dlani položite na ročaje, telo rahlo nagnite naprej.
- Začnite počasi poganjati pedala, pri čemer vključite mišice nog.
- Med vajo ne spustite ročajev, da ne preobremenite spodnjega dela hrbta.
Raztezanje in pilates vaje
V dneh menstruacije naj bodo raztezne vaje samo statične. Za to so odlični elementi pilatesa in joge, ki omogočajo ne le raztezanje mišic, ampak tudi lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta in trebuha. Glavna stvar je, da ne uporabljate obrnjenih položajev, kot sta stoja na glavi ali navzdol obrnjen pes.
"Poza kobre"
Vaja "Cobra Pose" blagodejno vpliva na hormonsko ozadježenske. Med menstruacijo bo ta element razbremenil živčni sistem, zmanjšal razdražljivost, spodbudil delo notranjih organov in razbremenil vretenca.
POMEMBNO! Vajo je najbolje izvajati 3-4 dan menstruacije, ko običajno ni bolečin v križu in trebuhu.
Tehnika poze Cobra je naslednja:
- Lezite na trebuh, poravnajte noge in povežite stopala. Dlani položite pod ramena.
- Počasi dvignite zgornji del telesa, naslonite se na ravne ali rahlo pokrčene komolce.
- Iztegnite vrat navzgor, glavo rahlo nagnite nazaj, a vratu ne upogibajte preveč.
- Izvedite 2-3 vdihe in izdihe.
- Počasi se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 4-5 krat.
Kontraindikacije: premik vretenčnih ploščic, vretenčna kila, išias, hude bolečine med menstruacijo.
Video navodila za vajo:
"Mačja poza"
Vadba pomaga normalizirati prekrvavitev notranjih organov in jih izboljšati. normalno delovanje predvsem med menstruacijo. Vajo izvajajte počasi in zbrano, dihajte enakomerno. Aktivne mišice: zadnjica, trebušne mišice, hrbtne mišice.
Tehnika vadbe:
- Postavite se na vse štiri: roke in kolena postavite v širino ramen.
- Med vdihom se počasi upognite v pasu, poglejte naprej, popolnoma poravnajte roke.V tem položaju bi morali čutiti raztezanje glutealnih mišic.
- Nato ob izdihu nežno dvignite hrbet navzgor in ga močno zaokrožite.
- Nagnite glavo navzdol, iztegnite vrat, pogled naj bo usmerjen v kolena.V tem položaju bi morali čutiti raztezanje v hrbtu in ramenih.
Ponovite mačjo pozo 5-6 krat.
Video vadnica za vajo:
"poza kamele"
Da bo vadba čim bolj učinkovita in varna, je pomembno upoštevati tehniko:
- Postavite se na kolena in se v pasu upognite nazaj ter se podprite z dlanmi pod pas.
- Ne da bi dvignili ramena, dvignite roke do pet.
- Glave ne vrzite preveč nazaj, pogled naj bo usmerjen navzgor.
- Poskusite se ne naslanjati na roke, držite pozo s pomočjo mišic nog.
- Ves čas vaje dihajte enakomerno.
Vajo ponovite 4-5 krat, pri čemer se zadržite v najvišjem položaju 20-30 sekund.
"Camel Pose" je kontraindiciran za ljudi z arterijsko hipertenzijo!
Video vadnica za vajo:
Obstaja veliko kompleksov, zasnovanih posebej za izvajanje med menstruacijo.
Video: celoten sklop razteznih vaj v kritičnih dneh
Vaje z utežmi
Ali je mogoče izvajati vaje z utežmi, katere in zakaj? V kritičnih dneh je dovoljeno izvajati vaje z utežmi, razen počepov, pletenin, mrtvih dvigov in nekaterih drugih osnovnih vaj, ki vključujejo delo z velikimi utežmi. Lahko vadite z utežmi in trenirate roke, ramena, kot ste jih trenirali prej. Za vadbo hrbtnih mišic lahko uporabite opremo za vadbo moči. Vendar ne pozabite zmanjšati obremenitve in povečati časa počitka. Ni vam treba telovaditi skozi bolečino, s tem boste le škodovali telesu.
Ali boste vadili s športno opremo ali ne, je vaša odločitev, ki temelji na lastnem občutku in priporočilih ginekologa. Če menstruacija ne povzroča nelagodja, lahko delate v običajnem načinu vadbe z zmanjšano obremenitvijo.
Koncentrirano dviganje uteži
Ta vaja je namenjena razvoju bicepsa ramena. Njegova glavna značilnost je izolirano delo samo enega sklepa. Ta vaja vam omogoča ustvarjanje čudovitih bicepsov brez uporabe velikih uteži in z minimalno vključitvijo trebušnih mišic.
Tehnika:
- Sedite na klop, postavite noge širše od ramen.
- V eno roko vzemite utež in jo poravnajte tako, da se komolec dotakne kolena.
- Z drugo roko se osredotočite na stegno.
- Ob izdihu začnite počasi upogibati roko z utežmi v komolčnem sklepu.
- Nato med vdihom vrnite roko v prvotni položaj.
Število pristopov: 4.
Število ponovitev: 12 za vsako roko.
Video navodila za vajo:
Vzreja dumbbells na straneh
Osnovna vaja za treniranje rok je vzreja uteži na straneh. Namenjen je vadbi mišic ramen in trapeza. Vaja minimalno vključuje trebušne mišice (samo kot normalna stabilizacija pokončnega položaja) in se lahko izvaja v kritičnih dneh.
Tehnika:
- V stoječem položaju vzemite uteži v obe roki, poravnajte hrbet.
- Stopala postavite v širino ramen.
- Ob izdihu raztegnite roke vstran: ramena in komolci na najvišji točki naj bodo na isti črti, roke tik pod njo.
- Ko vdihnete, počasi spustite uteži v začetni položaj.
Število serij in ponovitev: 3 × 12.
Video navodila za vajo:
Vleka na prsni koš spodnjega bloka
Namen te vaje je tudi razgibati ramena, in sicer deltoidne mišice in trapez. Vajo je priporočljivo izvajati v dneh menstruacije, saj vam omogoča doseganje vidnih rezultatov tudi pri delu z majhnimi utežmi.
Tehnika vadbe:
- Pojdite na simulator blokov, prilagodite delovno težo.
- Zgrabite ročaj z zgornjim oprijemom.
- Ko izdihnete, povlecite ročaj proti sebi do prsi.
- Na najvišji točki naj bodo komolci razmaknjeni.
- Ko vdihnete, vrnite roke v prvotni položaj po premoru 1-2 sekund.
Število serij in ponovitev: 4 × 10.
Video vadnica za vajo:
Nasveti in triki za trening in vadbo na simulatorjih med menstruacijo
Kljub vsem prednostim vadbe med menstruacijo bi moral končni odgovor na vprašanje o telesni pripravljenosti med menstruacijo izhajati iz lastnih občutkov. Če kritične dni spremljajo hude bolečine skozi celotno obdobje in vam je v teh dneh zelo težko izvajati vadbo, tega ne smete storiti skozi bolečino. Vaš imunski sistem je lahko v tem obdobju oslabljen in dodatna obremenitev lahko samo boli. Najboljša možnost v tem primeru posvetovanje z ginekologom in skupno ugotavljanje vzroka hude bolečine (nenormalno za telo) in kasnejše reševanje vprašanja telesne aktivnosti v dvorani.
V večini primerov se vrhunec bolečine med menstruacijo pojavi v prvih dveh dneh. Te dni se vzdržite velikih bremen. Pijte več vode, sprostite se, ne obremenjujte se z delom, predvsem fizičnim. Tretji in naslednje dni se lahko vrnete v običajno rutino in začnete trenirati v telovadnici, pri čemer dajete prednost aerobiki, lahkemu kardiou, gimnastiki in raztezanju.
Če je menstruacija skoraj neboleča, režima treninga ni treba prekiniti. Zmanjšajte število delovnih uteži ali ponovitev, povečajte čas kardio in gimnastike.
Torej, povzemamo: možno in celo potrebno je trenirati v kritičnih dneh. Toda hkrati je treba upoštevati štiri osnovna pravila: zmanjšati delovno težo in / ali število ponovitev; ne izvajajte prepovedanih vaj, opisanih v prvem poglavju; trenirajte intuitivno, po občutku; Počitek med serijami do popolnega okrevanja. Redno usposabljanje je učinkovito ne le pri izgradnji mišična masa ali hujšanje. Dekletom in ženskam, katerih menstruacijo spremljajo hude bolečine v medenici, bodo omogočile tudi lajšanje krčev in nelagodja v tem obdobju.
Kot veste, športne dejavnosti pomagajo izboljšati razpoloženje, okrepiti imuniteto, narediti postavo fit. Toda obremenitve morajo ustrezati zmožnostim telesa, sicer se bodo namesto zdravja in veselja pojavile resne bolezni. To je še posebej pomembno, da se spomnijo ženske, saj vsak stres vpliva na delo reproduktivnega sistema. Vedeti morate, kateri športi so koristni med menstruacijo, saj je zmerna telesna aktivnost v "kritičnih dneh" preprosto potrebna.
Vsebina:
Vpliv športnih aktivnosti na stanje ženske med menstruacijo
Menstruacija je neizogibno povezana s poslabšanjem dobrega počutja. Vsaka ženska v tem obdobju v večji ali manjši meri kaže simptome, kot so npr hitra utrujenost, šibkost, glavobol, depresivno razpoloženje, vlečne bolečine v trebuhu in spodnjem delu hrbta. Športne dejavnosti ugodno vplivajo na počutje ženske v kritičnih dneh, razen če seveda ne pozna ukrep, razume, kaj je v tem času dobro za njeno telo in kaj ji lahko škodi.
Pozitivna vloga športa med menstruacijo
Fizično močna ženska manj pogosto zboli, lažje prenaša bolezni, ki se pojavijo med menstruacijo. To olajša trening mišic, dobra prekrvavitev, krepitev živčnega sistema. Pozitivna vloga športa med menstruacijo je naslednja:
- Izboljša prekrvavitev organov, oskrbo celic s kisikom. To pomaga izboljšati telesno vzdržljivost.
- Med poukom ženska doživlja pozitivna čustva, zaradi česar se v njenem telesu poveča raven endorfinov (»hormonov veselja«), kar lahko zmanjša bolečino. Zato vaje pomagajo lajšati bolečine v prsih, trebuhu.
- sprošča živčni sistem, ki pomaga izboljšati spanec, razpoloženje, lajša glavobole.
Možno in koristno se je ukvarjati z vajami, ki pomagajo krepiti hrbtne mišice, izboljšati prekrvavitev in razviti gibčnost. Če se je smiselno ukvarjati s športom, lahko ohranite telo v dobri formi in znatno ublažite neprijetne simptome.
Video: Ali je možno nadaljevati športne treninge med menstruacijo
Zakaj je šport v kritičnih dneh lahko škodljiv
Izguba krvi, hormonske spremembe v telesu in povečana verjetnost ginekoloških bolezni med menstruacijo so dejavniki, ki govorijo proti športu.
Izgubo krvi spremlja znižanje ravni hemoglobina. Športne vaje lahko povzročijo povečano krvavitev, kar vodi do anemije pri ženskah.
Hormonski premik. Med menstruacijo se raven estrogena v telesu znatno zmanjša in poveča raven progesterona, katerega delovanje je usmerjeno v oslabitev mišičnega tonusa maternice. Ob tem progesteron deluje na ostale mišice telesa. Zato je ženska med menstruacijo manj odporna. Vsako telesno delovanje zahteva povečano porabo energije in vpliva na delovanje srca, ožilja in drugih vitalnih organov.
Ginekološke bolezni. Vaje, povezane z dvigovanjem uteži, močnimi obremenitvami, napetostjo v trebušnih mišicah lahko povzročijo povečanje intraabdominalnega tlaka. To vodi do sproščanja krvi z delci endometrija iz maternice v trebušno votlino. Posledično ženska razvije endometriozo - patološki razvoj endometrija, ki lahko povzroči neplodnost.
Povečana telesna aktivnost med športno vadbo, rekreativnim tekom, športnim plesom vodi v menstrualne motnje: podaljšanje trajanja in obsega menstruacije, neredne cikluse. Lahko se pojavijo prepogosto ali, nasprotno, z dolgo zamudo (do popolnega prenehanja). Dejavniki, ki povzročajo zrušitve menstrualni ciklus, so stres in močna čustvena doživetja, ki jih doživljajo profesionalni športniki.
Med menstruacijo se poveča verjetnost okužbe, ki vstopi v genitalije, imuniteta je oslabljena, kar vodi do pojava vnetnih in infekcijskih procesov. Ni priporočljivo ukvarjanje s športi, ki so povezani z obremenitvijo medeničnih organov in spodnjega dela hrbta, pa tudi z nenadnimi gibi (konjeništvo, kolesarjenje, sabljanje, rokoborba, tek s pospeševanjem, športi z žogo).
Ko so športne aktivnosti kontraindicirane
Vsaka ženska se sama odloči, ali se bo med menstruacijo ukvarjala s športom ali ne. Vse je odvisno od njenih navad splošno stanje zdravje, kondicija. Vendar pa obstajajo situacije, ko lahko tečaji povzročijo očitno škodo zdravju ženske.
Športne aktivnosti med menstruacijo so prepovedane, če je menstruacija neredna, obilna, ki jo spremljajo hude bolečine v spodnjem delu trebuha in hrbtu ter vrtoglavica in omedlevica. Vsaka telesna aktivnost med menstruacijo je škodljiva, če ima ženska endometriozo.
Ob prisotnosti drugih ginekoloških bolezni je treba po posvetovanju z zdravnikom odločiti o možnosti nadaljevanja športne vadbe med menstruacijo. Tako lahko na primer pri materničnih fibroidih vadba povzroči povečano rast tumorja, vendar je plavanje koristno. Pomagajo okrepiti spodnji del hrbta, pomagajo zmanjšati pritisk tumorja na notranje organe, uskladiti njihovo lokacijo.
Kaj je treba upoštevati pri načrtovanju športnih aktivnosti v kritičnih dneh
Ko se odločate, ali je med menstruacijo mogoče obiskati bazen, igrati športne igre ali se ukvarjati z drugimi športi, ne pozabite upoštevati določenih pravil:
- Tudi če je ženska navajena na sistematično vadbo, je popolnoma zdrava, je med menstruacijo potrebno preiti na lažji režim treninga. Zmanjšajte število ponovitev vaje, izključite vaje s palico, opustite opremo za vadbo z utežmi, zmanjšajte trajanje in intenzivnost treninga. To še posebej velja za pouk v prvih 2-3 dneh menstruacije.
- Če se je ženska prvič vpisala v kateri koli športni odsek, potem ni priporočljivo začeti trenirati na dan menstruacije. Nenavajena obremenitev mišic in utrujenost bosta povečala boleče občutke, ki so značilni za menstruacijo.
- Ob prisotnosti kakršnih koli kršitev cikla ali ginekoloških bolezni se je treba pred načrtovanjem športnih aktivnosti med menstruacijo posvetovati z zdravnikom.
- Izogibajte se izvajanju vaj z ostrimi zavoji telesa, stiskanjem trebuha. Škodljivo je izvajati stojala z dvigi nog, napetosti v trebuhu. To vodi do motenj oskrbe krvi medeničnih organov.
- Igra pomembno vlogo prava izbira oblačila. V času menstruacije je priporočljivo priti na trening v bolj prostornih temnih športnih hlačah. To bo zagotovilo boljši prenos toplote, ustvarilo potrebne higienske pogoje. Ni priporočljivo nositi sintetičnih ozkih pajkic ali kratkih hlač.
- Potrebno je skrbno upoštevati higienska pravila: med poukom uporabljajte samo higienske tampone, po treningu se obvezno tuširajte.
Pri športu je potrebno piti 2-3 krat več vode kot običajno, da lahko nadomestimo povečano izgubo tekočine, preprečimo dehidracijo, krvne strdke v maternici, zastajanje krvi in vnetja.
Video: Kakšne obremenitve so sprejemljive pri vadbi v telovadnici
Med menstruacijo je povsem sprejemljivo, da se ukvarjate s takšnimi športnimi aktivnostmi, ki povzročajo rahlo utrujenost, vendar ne povzročajo preobremenitve telesa. Morali bi dati naboj živahnosti in spodbuditi delo živčnega, prebavnega in drugih sistemov telesa.
Joga in pilates. Za takšno vadbo je značilna gladka sprememba drže, sprostitev mišic in dihalne vaje.
plavanje Krepi mišice hrbta, lajša napetost. Voda mora biti rahlo topla. AT hladna voda povečajo se mišični krči, menstrualne bolečine bodo še močnejše. Poleg tega lahko hipotermija spodnjega dela telesa povzroči poslabšanje ginekoloških bolezni.
Opozorilo: Ne plavajte med menstruacijo naravni rezervoarji katerih voda je lahko onesnažena. V tem obdobju se poveča verjetnost okužbe, ki vstopi v genitalije. Tampon ne bo mogel zaščititi pred okužbo.
Oblikovanje, aerobika, ples. Takšni razredi bodo prinesli nedvomne koristi, če je obremenitev zmerna, se trajanje razredov skrajša.
Video: Tečaji joge med menstruacijo
Vaje za menstruacijo
Takšne vaje pomagajo razbremeniti napetost v mišicah, tako da jih raztegnejo, zmanjšajo bolečine v trebuhu.
1. vaja. Leži na tleh, upognite noge. V tem položaju naredite več globokih vdihov s trebuhom (močno povlecite trebuh ob vdihu, močno ga potisnite ven ob izdihu).
vaja 2. Vstanite z dvignjenimi rokami. Potegnite jih navzgor, dvignite se na prste, naredite nekaj korakov.
3. vaja Ulezite se s stopali na steno nad glavo. Globoko vdihnite in izdihnite. Lahko "hodite" po steni.
vaja 4 Ležite z licem navzdol na trebuhu in stisnite noge, se naslonite na dlani in se upognite nazaj ter napnite boke. Ostanite tako 20 sekund, gladko se vrnite v začetni položaj.
Če se med vadbo med menstruacijo pojavi omotica, šibkost, slabost, povečana krvavitev in bolečine v trebuhu, je treba pouk takoj prekiniti.
