Produkty podľa glykémie. Potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Je možné zmeniť GI

Ponorením sa do základov správnej výživy sa ľudia naučia hodnotiť nielen vzhľad a chuť jedál, ale aj ich účinok na telo. Mnohí z nich skôr či neskôr prídu na to, že jednou z najdôležitejších zložiek zdravej výživy sú potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI). Každý, kto sleduje ich zdravotný stav, by o nich mal vedieť, najmä tí s cukrovkou.

V krvnom obehu sa prostredníctvom procesov samoregulácie udržiava určitá koncentrácia glukózy, ktorá je potrebná pre normálne fungovanie tela. Po konzumácii sacharidových potravín sa hladina cukru v krvi zvyšuje. Glykemický index (GI) udáva množstvo glukózy v krvi pol hodiny po jedle.

Empiricky sa stanovili GI všetkých produktov a rýchlosť rozkladu glukózy sa považovala za absolútnu 100 %. Na základe získaných údajov boli vytvorené 3 skupiny potravín s vysokým, stredným a nízkym glykemickým indexom. Stojí za zmienku, že čím skôr sa strávia sacharidy, ktoré tvoria produkt, tým vyšší je jeho GI.

Používanie potravín s vysokým indexom prispieva k okamžitému prírastku energie a sile, ale majú aj svoje nevýhody:

• podporovať tvorbu podkožného tuku;
• vyvolať nástup hladu;
• kontraindikované pre diabetikov.

Pre pohodlie pri určovaní GI produktov boli vytvorené špeciálne tabuľky. Ich použitie je nevyhnutné pre chudnutie a pre udržanie stabilnej koncentrácie cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Bohužiaľ, na obaloch väčšiny produktov v obchodoch nie je uvedený ich GI, ale iba údaj BJU, čo však neumožňuje urobiť si úplný obraz o výhodách produktu.

Hodnota indikátora pri diabetes mellitus

Ukazovateľ GI má prvoradý význam pre ľudí s diagnózou diabetes mellitus. Práve poznatky o GI potravín im pomáhajú kontrolovať koncentráciu glukózy v krvi. Glykemický index bol pôvodne vyvinutý predovšetkým pre pacientov s cukrovkou, tzv na dlhú dobu GI mal druhé meno - inzulínový index.

Medicína však nezostala len pri otázke štúdia GI a ukázalo sa, že medzi glykemickým a inzulínovým indexom je nepatrný rozdiel. Ich korelačný koeficient je 0,75. Ukazuje sa, že bezsacharidové alebo nízkosacharidové potraviny môžu pri trávení vyvolať aj inzulínovú odpoveď.

Koncept inzulínového indexu (AI) zaviedla austrálska profesorka Janet Brand-Mille ako indikátor, ktorý charakterizuje produkty z hľadiska ich účinku na uvoľňovanie inzulínu do krvi. Tento prístup otvoril nové možnosti (napríklad presná definícia inzulínovej injekcie pomohla zostaviť zoznam produktov s najviac a najmenej výraznými vlastnosťami na simuláciu syntézy inzulínu).

GI však zostáva základným faktorom pri vytváraní optimálneho jedálneho lístka pre diabetikov. Preto je nepopierateľná dôležitosť potreby určiť index pred zostavením stravy pre diabetikov.

Nezabúdajte, že zvýšená glykemická záťaž môže negovať účinok celého komplexu liekov.

Zoznam nízkoglykemických potravín

Nízkoglykemické potraviny uvedené v tabuľke nižšie sú ideálne na chudnutie a diabetické menu vďaka svojej schopnosti dodávať telu energiu pomaly a rovnomerne. Mnohé druhy ovocia teda majú nielen nízky GI, ale obsahujú aj L-karnitín, ktorý zabezpečuje dodatočné spaľovanie tukov.

Je vidieť, že mäso, ryby, hydina a mliečne výrobky nie sú v tabuľke takmer zastúpené. Môže za to nízky obsah sacharidov v nich, čo z nich robí produkty s prakticky nulovým GI. Preto ideálne kombinujte proteíny s produktmi, ktoré majú nízky GI. Tento prístup sa používa v mnohých diétach a už dlho sa ukazuje, že je účinný a bezpečný.

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom:

Produkt	GI	Produkt	GI
Čerstvé/mrazené brusnice	47	Zelený hrach	45
hnedá ryža	45	Čerstvo vylisovaná grapefruitová šťava	45
Pohánka	40	Sušené slivky	40
Granátové jablko	35	Pomaranč, jablká, slivky	35
Sušené marhule	35	Amarant	35
Broskyne, nektárinky	35	Dule, obr	35
Falafel (z cíceru), cícerová múka	35	Veľa druhov fazule	35
Kvasnice vrátane piva	35	Paradajková šťava alebo omáčka, sušené paradajky	35
Ľanové semienko, sezam, mak, slnečnicové semiačka	35	divá kukurica	35
Horčica	35	Chlieb s naklíčeným obilím	35
Quinoa, divoká ryža	35	Mandľové maslo bez cukru	35
Cestoviny z tvrdej pšenice	35	Sójový alebo mliečny jogurt	35
marhule	30	Surová repa a mrkva	30
Cesnak	30	fazuľové struky	30
mučenka	30	Surové sójové, mandľové alebo ovsené mlieko	30
Šošovica	30	Mandarínky, grapefruity	30
Surová repa, paradajky	30	Hruška	30
cícer	30	sójové rezance	30
Goji bobule, čerešne, čučoriedky	25	Malina, jahoda, červené ríbezle, egreše, černice	25
Flajolet fazuľa, mungo	25	sójová múka	25
Jačmeň	25	Zelená šošovica, suchý hrášok	25
Hummus (z cíceru)	25	Arašidová, mandľová, lieskovooriešková pasta (bez cukru)	25
Baklažán, artičoky	20	Citrón a šťava z neho	20
Sójové výrobky (mäso) a sójová omáčka	20	Agávový sirup	15
špargľa, stonkový zeler, mangold	15	Brokolica, karfiol a ružičkový kel	15
Arašidy, mandle, pistácie	15	Kapusta a kyslá kapusta	15
Cuketa, uhorky, uhorky	15	Špenát, čakanka, fenikel, zázvor	15
Sadenice a klíčky obilnín	15	Šalotka, pór a obyčajná	15
Čierne ríbezle, physalis, lupina	15	Vlašské orechy, píniové oriešky, lieskové orechy, kešu oriešky	15
Čakanka, sladká paprika, reďkovka	15	Rebarbora, zelený šalát	15
Bran	15	Sója, tofu, tempeh	15
Huby	14	Avokádo	10
Kraby, homáre, homáre	5	Ocot, korenie, bylinky	5

Nemali by ste sa však vyhýbať výrobkom s priemerným GI, najmä:

• z ovsených vločiek a pomarančovej šťavy (65);
• varená a dusená repa (64);
• zemiaky „v uniforme“ (64);
• ražný a celozrnný chlieb (63);
• konzervovaná zelenina (63);
• predvarená ryža (60);
• melón a banán (60);
• špagety (55);
• tomel a kiwi (50).

Ale akých potravín je lepšie sa zdržať, sú rafinovaná ryža, biely chlieb a rožky, zemiaková kaša, cukor a všetky druhy sladkostí. Tieto potraviny predstavujú nebezpečenstvo pre diabetikov a zasahujú do výsledkov chudnutia.

Faktory ovplyvňujúce zmeny indexových ukazovateľov

Najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim zvýšenie alebo zníženie GI je úroveň spracovania produktov. Takže rafinované potraviny (cukor, biela múka a ryža) a potraviny, ktoré prešli dlhou tepelnou úpravou, majú takmer vždy zvýšený index. Napríklad GI surovej mrkvy je 34 a varenej - 86.

Nízky GI majú často potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny a vlákniny, ktoré je potrebné tráviť dlhodobo. Ak teda čerstvé jablká majú index 29, potom už z nich vyrobený džús bude 39. Tiež potraviny obsahujúce komplexné (pomalé) sacharidy majú často nízky GI.

Jedlá s obsahom bielkovín a tukov majú tiež nízky index, pretože tieto zložky spomaľujú vstrebávanie škrobov a predlžujú čas na ich úplné trávenie. Potraviny obsahujúce rezistentné škroby majú tiež nižší GI. Okrem toho je potrebné pripomenúť, že stupeň zrelosti ovocia môže ovplyvniť index (zelený banán - 29, zrelý - 80).

Navyše kyslé potraviny majú často nižší GI. Vysvetľuje sa to pôsobením jej základných kyselín, ktoré spomaľujú vstrebávanie škrobov. Soľ má zároveň opačný účinok a výrazne zvyšuje GI. Ovplyvňuje index a stupeň mletia produktov: čím jemnejšie je zelenina nakrájaná, tým vyšší je jej GI. Trávenie rozdrveného jedla trvá menej času, takže cukry obsiahnuté v jeho zložení sa absorbujú rýchlejšie.

Výhody a nevýhody produktov s nízkym indexom

Špecifikom produktov s nízkym GI je, že energiu uvoľňujú postupne, v priebehu niekoľkých hodín. Vďaka tomu sa glukóza dostáva do krvného obehu v malých dávkach a využíva sa pre aktuálne potreby organizmu, bez toho, aby sa uložila vo forme tuku. Po zjedení takýchto potravín človek dlho nepociťuje hlad, preto odborníci na výživu dôrazne odporúčajú ľuďom, ktorí schudnú, zaradiť ich do svojho jedálnička.

Spotreba takýchto výrobkov má teda tieto výhody:

• zabrániť rozvoju nežiaducich komplikácií cukrovka;
• poskytnúť postupné uvoľňovanie glukózy počas dňa;
• podporovať postupné chudnutie;
• pomôcť kontrolovať chuť do jedla;
• sú prevenciou obezity.

Nezabudnite však na nevýhody takýchto produktov. Ak teda strava človeka pozostáva výlučne z produktov s minimálnym indexom, potom je odolnosť jeho tela voči fyzická aktivita. Navyše väčšina jedál s nízkym GI je pomerne náročná na prípravu.

Glykemický index a glykemická záťaž

Správna definícia GI je veľmi náročná úloha. Jeho výsledky často kolíšu a závisia od mnohých faktorov, napríklad od individuálneho stavu organizmu. Pri zostavovaní diétneho menu pre diabetikov je potrebné venovať veľkú pozornosť výpočtu GI. V tomto prípade sa počíta aj glykemická nálož (GL). Tento indikátor ukazuje, ktoré z potravín vyvolávajú najdlhšie zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Vypočíta sa podľa nasledujúceho vzorca:

GL \u003d produkt m (gramy) * jeho GI / 100

V budúcnosti sa na posúdenie užitočnosti výživy používa nasledujúca stupnica GN:

• do 80 - nízka úroveň;
• 81-119 - stredná;
• nad 120 je vysoká hodnota.

Pacienti s cukrovkou musia dodržiavať diétu s nízkou a strednou GL. Existuje názor, že denná norma pre nich nie je väčšia ako 100 jednotiek. Ale táto hodnota je priemerná. Pri určitých vlastnostiach tela môže byť vyššia aj nižšia.

Udržiavanie optimálnej hmotnosti počas celého života je potrebou každého človeka. Existuje množstvo informácií o tom, ako resetovať nadváhu prostredníctvom diéty alebo cvičenia.

Ale väčšina z tých, ktorí chcú vyzerať perfektne, čelí takýmto problémom: neschopnosť dlhodobo dodržiavať potravinové obmedzenia, depresia spôsobená nedostatkom vitamínov v dôsledku nevyváženej stravy, poruchy tela z náhleho chudnutia. O čom priaznivci mlčia, radia nové recepty na chudnutie.

Aby sme skutočne pochopili, čo je potrebné na výber správnej výživy, je potrebné pochopiť také pojmy, ako je glykemický a inzulínový index, čo to je a čo to znamená.

Aký je glykemický index potravín (GI), ako ho zistiť a vypočítať

Každý pozná delenie potravín podľa pôvodu na rastlinné a živočíšne. Pravdepodobne ste už počuli o dôležitosti bielkovinových potravín a nebezpečenstve sacharidov, najmä pre diabetikov. Je však v tejto rozmanitosti všetko také jednoduché?

Pre jasnejšie pochopenie vplyvu výživy je jednoducho potrebné naučiť sa určovať index. Dokonca aj index ovocia sa líši v hodnote v závislosti od ich druhu, napriek tomu, že sa používajú v mnohých diétach. Obzvlášť nejednoznačne sa podľa recenzií správajú mliečne a mäsové výrobky, ktorých nutričná hodnota závisí najmä od spôsobu ich prípravy.

Index udáva rýchlosť absorpcie produktov obsahujúcich uhľohydráty v tele a zvýšenie hladiny cukru v krvi, inými slovami, množstvo glukózy, ktoré sa tvorí počas trávenia. Čo to v praxi znamená – potraviny s vysokým indexom sú nasýtené veľkým množstvom jednoduchých cukrov, respektíve dodávajú telu energiu rýchlejšie. Produkty s nízkym indexom, naopak, pomaly a rovnomerne.

Index možno určiť pomocou vzorca na výpočet GI s rovnakým podielom čistých sacharidov:

GI = plocha trojuholníka testovaných sacharidov / plocha trojuholníka glukózy x 100

Pre jednoduchosť použitia sa výpočtová stupnica skladá zo 100 jednotiek, kde 0 nie sú žiadne sacharidy a 100 je čistá glukóza. Glykemický index nemá žiadnu súvislosť s obsahom kalórií alebo pocitom sýtosti a tiež nie je konštantný. Medzi faktory ovplyvňujúce jeho hodnotu patria:

• spôsob spracovania potravín;
• stupeň a typ;
• druh spracovania;
• recept.

Ako všeobecne uznávaný koncept zaviedol glykemický index potravín doktor David Jenkins, profesor na kanadskej univerzite v roku 1981. Účelom jeho výpočtu bolo určiť najvýhodnejšiu diétu pre ľudí s cukrovkou. 15 rokov testovania viedlo k vytvoreniu novej klasifikácie založenej na kvantitatívnom ukazovateli GI, čo následne radikálne zmenilo prístup k nutričná hodnota Produkty.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Táto kategória je najvhodnejšia pri chudnutí a pre diabetikov, pretože pomaly a rovnomerne dodáva telu užitočnú energiu. Takže napríklad ovocie je zdrojom zdravia – potravina s malým indexom, ktorá dokáže spaľovať tuky vďaka L-karnitínu má vysoký nutričná hodnota. Ovocný index však nie je taký vysoký, ako sa zdá. Ktoré potraviny obsahujú sacharidy s nízkym a zníženým indexom sú uvedené v tabuľke nižšie.

Je potrebné pripomenúť, že príslušný ukazovateľ v žiadnom prípade nesúvisí s obsahom kalórií a nemal by sa naň zabudnúť pri zostavovaní týždenného menu.

Kompletná tabuľka – zoznam sacharidov a zoznam potravín s nízkym indexom

Produkt	GI
brusnice (čerstvé alebo mrazené)	47
grapefruitová šťava (bez cukru)	45
konzervovaný zelený hrášok	45
hnedá basmati ryža	45
kokos	45
hrozno	45
Pomaranč čerstvý	45
celozrnný toast	45
celozrnné raňajkové cereálie (bez cukru a medu)	43
pohánka	40
sušené figy	40
cestoviny uvarené al dente	40
mrkvová šťava (bez cukru)	40
sušené marhule	40
sušené slivky	40
divoká (čierna) ryža	35
cícer	35
čerstvé jablko	35
mäso s fazuľou	35
dijonská horčica	35
sušené paradajky	34
čerstvý zelený hrášok	35
Čínske rezance a rezance	35
sezam	35
oranžová	35
čerstvá slivka	35
čerstvá dula	35
sójová omáčka (bez cukru)	35
prírodný jogurt bez tuku	35
fruktózová zmrzlina	35
fazuľa	34
nektárinka	34
granátové jablko	34
broskyňa	34
kompót (bez cukru)	34
paradajkový džús	33
droždie	31
sójové mlieko	30
marhuľový	30
hnedá šošovica	30
grapefruit	30
zelená fazuľa	30
cesnak	30
čerstvá mrkva	30
čerstvá repa	30
džem (bez cukru)	30
čerstvá hruška	30
paradajka (čerstvá)	30
tvaroh bez tuku	30
žltá šošovica	30
čučoriedka, brusnica, čučoriedka	30
horká čokoláda (viac ako 70% kakaa)	30
mandľové mlieko	30
mlieko (akýkoľvek obsah tuku)	30
mučenka	30
čerstvá mandarínka	30
ostružina	20
čerešňa	25
zelená šošovica	25
zlatá fazuľa	25
čerstvé maliny	25
Červené ríbezle	25
sójová múka	25
Jahoda lesná-jahoda	25
tekvicové semiačka	25
egreš	25
arašidové maslo (bez cukru)	20
artičoka	20
baklažán	20
sójový jogurt	20
mandľový	15
brokolica	15
kapusta	15
kešu oriešky	15
zeler	15
otruby	15
ružičkový kel	15
karfiol	15
chilli	15
čerstvá uhorka	15
lieskové orechy, píniové oriešky, pistácie, vlašské orechy	15
špargľa	15
zázvor	15
huby	15
rastlinná dreň	15
Cibuľa	15
pesto	15
pór	15
olivy	15
arašidy	15
nakladané a nakladané uhorky	15
rebarbora	15
tofu (fazuľový tvaroh)	15
sója	15
špenát	15
avokádo	10
listový šalát	9
petržlen, bazalka, vanilín, škorica, oregano	5

Ako vidíte, mäso, ryby, hydina a vajcia nie sú v tabuľkách, pretože prakticky neobsahujú sacharidy. V skutočnosti ide o produkty s nulovým indexom.

Vhodné na chudnutie najlepšie riešenie bude kombinovať bielkovinové jedlá a potraviny s malým a zníženým indexom. Tento prístup bol úspešne použitý v mnohých proteínových diétach, ukázal sa ako účinný a neškodný, o čom svedčia početné pozitívne recenzie.

Ako znížiť glykemický index potravín a je to možné? Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť GI:

• potraviny by mali obsahovať čo najviac vlákniny, potom bude jej celkový GI nižší;
• dávajte pozor na spôsob prípravy jedla, napríklad zemiaková kaša má index vyšší ako varené zemiaky;
• Ďalším spôsobom je kombinovať bielkoviny so sacharidmi, pretože sacharidy zvyšujú absorpciu sacharidov.

Pokiaľ ide o produkty s negatívnym indexom, zahŕňajú väčšinu zeleniny, najmä zelenej.

Priemerný GI

Pre zachovanie nutričnej hodnoty stojí za to venovať pozornosť tabuľka so stredným indexom:

Produkt	GI
Pšeničná múka	69
čerstvý ananás	66
instantná kaša z ovsených vločiek	66
pomarančový džús	65
džem	65
cvikla (varená alebo dusená)	65
čierny kvasnicový chlieb	65
marmeláda	65
müsli s cukrom	65
konzervovaný ananás	65
hrozienka	65
javorový sirup	65
ražný chlieb	65
obal varené zemiaky	65
sorbent	65
yam (sladký zemiak)	65
celozrnný chlieb	65
konzervovaná zelenina	65
Cestoviny so syrom	64
naklíčené pšeničné zrná	63
lievance z pšeničnej múky	62
pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom	61
banán	60
gaštan	60
zmrzlina (s pridaným cukrom)	60
dlhozrnná ryža	60
lasagne	60
priemyselná majonéza	60
melón	60
ovsené vločky	60
kakaový prášok (s pridaným cukrom)	60
papája čerstvá	59
arabská pita	57
konzervovaná sladká kukurica	57
hroznová šťava (bez cukru)	55
kečup	55
horčica	55
špagety	55
sushi	55
bulgur	55
konzervované broskyne	55
krehké pečivo	55
Basmati ryža	50
brusnicová šťava (bez cukru)	50
kiwi	50
ananásová šťava bez cukru	50
liči	50
mango	50
tomel	50
hnedá hnedá ryža	50
jablková šťava (bez cukru)	50

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Existujú tri hlavné spôsoby, ako využiť energiu prijatú telom zo sacharidov: vytvorenie rezervy do budúcnosti, obnovenie glykogénu vo svalovom tkanive a jeho súčasné využitie.

Pri neustálom nadbytku glukózy v krvi sa prirodzený poriadok produkcie inzulínu rozpadá v dôsledku vyčerpania pankreasu. V dôsledku toho sa metabolizmus výrazne mení skôr v smere priority akumulácie ako regenerácie.

Práve sacharidy s vysokým indexom sa najrýchlejšie premenia na glukózu a keď telo nemá objektívnu potrebu doplniť energiu, posiela sa do tukových zásob na konzerváciu.

Sú však produkty, ktoré majú a obsahujú vysoký index, také škodlivé samy o sebe? V skutočnosti nie. Ich zoznam je nebezpečný len pri nadmernom, nekontrolovanom a bezcieľnom používaní na úrovni zvyku. Po vyčerpávajúcom tréningu, fyzickej práci, outdoorových aktivitách sa oplatí uchýliť sa k jedlu tejto kategórie, aby ste získali kvalitný a rýchly súbor sily. Ktoré potraviny majú najviac glukózy a je to vidieť v tabuľke.

Produkty s vysokým indexom:

Produkt	GI
pivo	110
termíny	103
glukózy	100
modifikovaný škrob	100
toast z bieleho chleba	100
Švéd	99
sladké buchty	95
pečený zemiak	95
smažené zemiaky	95
zemiakový kastról	95
ryžové rezance	92
konzervované marhule	91
bezlepkový biely chlieb	90
biela (lepkavá) ryža	90
mrkva (varená alebo dusená)	85
hamburgerové žemle	85
kukuričné ​​lupienky	85
nesladený popcorn	85
ryžový nákyp s mliekom	85
zemiaková kaša	83
cracker	80
müsli s orechmi a hrozienkami	80
Sladká šiška	76
tekvica	75
vodný melón	75
francúzska bageta	75
ryžová kaša s mliekom	75
lasagne (mäkká pšenica)	75
slané vafle	75
proso	71
čokoládová tyčinka ("mars", "snickers", "twix" a podobne)	70
mliečna čokoláda	70
sladká sóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola atď.)	70
croissant	70
mäkké pšeničné rezance	70
perličkový jačmeň	70
čipsy	70
rizoto s bielou ryžou	70
hnedý cukor	70
biely cukor	70
kuskus	70
krupice	70

Glykemický a inzulínový index

ale moderná medicína, vrátane výživy, sa nezastavilo pri štúdiu GI. Vďaka tomu dokázali jasnejšie posúdiť hladinu glukózy vstupujúcej do krvného obehu a čas potrebný na uvoľnenie z nej vďaka inzulínu.

Navyše ukázali, že GI a AI sa mierne líšia (koeficient párovej korelácie je 0,75). Ukázalo sa, že bez sacharidovej potravy alebo s nízkym obsahom môže v procese trávenia vyvolať aj inzulínovú odpoveď. To prinieslo nové zmeny do spoločnej veci.

Inzulínový index (AI) ako pojem zaviedla profesorka Jenny Brand-Miller z Austrálie ako charakteristiku potravín z hľadiska ich účinku na uvoľňovanie inzulínu do krvi. Tento prístup umožnil presne predpovedať množstvo injekcie inzulínu a vytvoriť zoznam potravín, ktoré majú najväčšiu a najmenej výraznú vlastnosť stimulovať produkciu inzulínu.

Napriek tomu je glykemická nálož potravín hlavným faktorom pre tvorbu optimálnej stravy. Preto je nepopierateľná potreba určiť index pred pokračovaním v tvorbe stravy pre diabetikov.

Ako používať GI pri cukrovke a chudnutí

Na základe glykemického indexu produktov bude najdôležitejším pomocníkom pri riešení ich problému kompletná tabuľka pre diabetikov. Keďže index produktov, ich glykemická nálož a ​​obsah kalórií nemajú priamu súvislosť, pre väčšiu prehľadnosť si postačí zostaviť zoznam prijateľných a zakázaných položiek, ktoré zodpovedajú vašim potrebám a preferenciám, zoradiť ich podľa abecedy. Samostatne si nazbierajte množstvo nízkotučného mäsa a mliečnych výrobkov a potom sa do toho nezabudnite každé ráno pozrieť. Postupom času sa vytvorí návyk a zmenia sa chute a zmizne potreba prísnej sebakontroly.

Jedným z moderných smerov úpravy stravy s prihliadnutím na nutričnú hodnotu produktov je metóda Montignac, ktorá zahŕňa niekoľko pravidiel. Podľa jeho názoru je z produktov obsahujúcich sacharidy potrebné vyberať tie s malým indexom. Od obsahu lipidov - v závislosti od vlastností, ktoré ich tvoria mastné kyseliny. Čo sa týka bielkovín, je tu dôležitý ich pôvod (rastlinný alebo živočíšny).

Tabuľka podľa Montignaca. Glykemický index produktov na diabetes / chudnutie

"Zlé" sacharidy (vysoký index)	"Dobré" sacharidy (nízky index)
slad 110	otrubový chlieb 50
glukóza 100	hnedá ryža 50
biely chlieb 95	hrášok 50
pečené zemiaky 95	obilniny nerafinované 50
med 90	ovsené vločky 40
pukance 85	ovocie. čerstvá šťava bez cukru 40
mrkva 85	hrubý sivý chlieb 40
cukor 75	hrubé cestoviny 40
müsli 70	farebné fazule 40
tabuľková čokoláda 70	suchý hrášok 35
varené zemiaky 70	mliečne výrobky 35
kukurica 70	Turecký hrášok 30
ryža lúpaná 70	šošovica 30
sušienky 70	suchá fazuľa 30
repa 65	ražný chlieb 30
šedý chlieb 65	čerstvé ovocie 30
melón 60	horká čokoláda (60% kakaa) 22
banán 60	fruktóza 20
džem 55	sója 15
prémiové cestoviny 55	zelená zelenina, paradajky - menej ako 15
	citróny, huby - menej ako 15

Tento prístup nemožno nazvať všeliekom, ale ukázalo sa, že je dôveryhodný ako alternatíva ku klasickej vízii vytvárania diét, ktoré sa neospravedlňujú. A to nielen v boji proti obezite, ale aj ako spôsob výživy na udržanie zdravia, vitality a dlhovekosti.

Väčšina diét sa nezaobíde bez konceptu glykemického indexu. Zvyčajne sa používa na rozdelenie produktov na škodlivé a užitočné, na základe toho sa zostavuje strava. Okolo tohto pojmu sa však vytvorilo množstvo mylných predstáv, niektoré zdravé potraviny sú z jedálnička zástancov zdravej výživy bezdôvodne vylúčené.

V článku stručne popíšeme, čo sú to glykemický index, glykemická nálož a ​​energetická hustota potravín. Klady a zápory potravín s vysokým glykemickým indexom, tabuľky.

Aký je glykemický index?

GI je miera rýchlosti vstupu glukózy do krvného obehu. Čím vyšší je tento indikátor, tým rýchlejšie sa glukóza dostane do krvného obehu a tým prudší bude skok v jej hladine. Stupnica glykemických indexov je založená na glukóze – jej GI je maximálny a rovná sa 100. Čím je GI vyšší, tým rýchlejšie bude stúpať hladina cukru v krvi.

Pojem „glykemický index“ prišiel do športu z medicíny. Tento koncept vyvinul v 90. rokoch minulého storočia kanadský odborník na výživu D. Jenkins. Vedec pracoval na jedálnom lístku pre diabetikov a meral hladinu cukru v krvi dobrovoľníkov po tom, čo zjedli rôzne jedlá. Profesor Jenkins teda vymyslel termín „glykemický index“ (GI alebo GI). Potom sa pojem GI začal používať v dietetike a športe.

Reguláciou hladiny glukózy (cukru) môžete zlepšiť výkon a zvýšiť zásoby energie. Pri nízkej hladine glukózy sa spomaľuje práca mozgu, brzdia sa všetky procesy v tele, pociťujeme to ako hlad, stratu sily. Stojí za to niečo zjesť, hladina glukózy stúpa a dochádza k návalu energie. Keď hladina glukózy prekročí požiadavky, telo si prebytok uloží do zásob – tuku. Je dôležité vyhnúť sa náhlym skokom v hladinách glukózy, aby telo malo čas ju využiť, a nie skladovať.

Ako fungujú potraviny s rôznym glykemickým indexom?

Po občerstvení sa množstvo cukru v krvi zvýši do 30 minút. Ak ste jedli rýchle sacharidy, potom sa tento čas skráti. Pankreas sa snaží znížiť hladinu glukózy, produkuje inzulín a nasmeruje ho na potreby tela: buď na energiu alebo na zásoby. Záleží na tom, aké sacharidy a koľko ste zjedli – rýchlo alebo pomaly. Rýchle spôsobujú prudký skok a vytvárajú prebytok, zatiaľ čo pomalé kŕmia telo postupne. Preto sa pri znižovaní celkového obsahu kalórií v strave uprednostňujú potraviny s nízkym GI – pri rovnakom obsahu kalórií si dlhšie zachovajú pocit sýtosti.

Výhody a nevýhody vysokého glykemického indexu

Výhody potravín s vysokým GI:

• Rýchlo nasýti telo a obnoví zásoby glykogénu
• Ľahko stráviteľné
• Lahodné

Nevýhody potravín s vysokým GI:

• Rýchlo zvýšte hladinu inzulínu
• Prebytočné sacharidy idú do tukových zásob
• Po krátkom čase sa opäť dostaví pocit hladu.

Výhody a nevýhody nízkeho glykemického indexu

Výhody potravín s nízkym GI:

• Postupne vyživuje telo a predlžuje pocit sýtosti
• Nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi
• Nestihnú sa dostať do tukového tkaniva, pretože. pomaly vynaložené na potreby tela

Nevýhody potravín s nízkym GI:

• Dopĺňajú zásoby glykogénu dlho, preto nie sú vhodné rýchly príjem energie
• Nízka hustota energie. Napríklad z pohánky nie je možné získať veľké množstvo uhľohydrátov, pretože takéto objemy sa jednoducho nedajú jesť. Preto sú potrebné rýchle sacharidy na rýchle doplnenie energie.
• Ochutnajte. Vo všeobecnosti potraviny s nízkym GI nie sú také chutné ako potraviny s vysokým GI.

Glykemický index potravín

Rozlišujú sa tieto skupiny produktov:

• Nízky GI (menej ako 40)
• Stredný GI (40 až 70)
• Vysoký GI (nad 70)

Ale nie všetko je také jednoduché. Klasifikácie sú založené na glykemickom indexe jedného produktu, čo sa však vo výžive takmer nikdy nestane. Diéta pozostáva zo zmesi potravín s rôznymi sacharidmi a iným spôsobom spracovanie - tým sa výrazne mení celkový GI pokrmu.

Glykemický index sa môže meniť v závislosti od teploty produktu, spôsobu spracovania, čerstvosti a mnohých ďalších faktorov.

Od čoho závisí glykemický index?

• Obsah vlákniny. Čím viac vlákniny je v potravine, tým dlhšie trvá jej trávenie a tým nižší je jej GI.
• Spôsob prípravy jedla. Varenie potravín zvyšuje ich glykemický index, takže hranolky a len varené zemiaky majú rôzne GI.
• Obsah tukov a bielkovín. Napríklad konzumácia cestovín s mäsovou omáčkou znižuje glykemický index pokrmu.
• Kyslé potraviny znižujú GI, zatiaľ čo slané potraviny ho zvyšujú.

Prečo športovci potrebujú glykemický index?

Šikovným uplatnením vedomostí o GI môže športovec získať množstvo výhod:

• Regenerácia – Potraviny s vysokým GI vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť po tréningu. Rýchlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi, ktorú telo okamžite využíva na zamýšľaný účel a obnovuje zásoby energie. Kľúčový rozdiel oproti menej aktívnemu človeku je v tom, že tento cukor sa okamžite spotrebuje ako palivo a neukladá sa ako tuk. Takéto jedlá rýchlo dodajú telu energiu, preto maratóny pozostávajú najmä z potravín s vysokým GI.
• Vytrvalosť – potraviny s nízkym GI zlepšujú výdrž. Je to spôsobené pomalým uvoľňovaním energie. Ak je na maratóne a po ňom lepšie jesť potraviny s vysokým GI, tak 2-4 hodiny pred maratónom potrebujete hlavne potraviny so stredným a nízkym GI.

Čo je glykemická záťaž?

Okrem GI existuje aj pojem glykemická nálož (GL) – množstvo sacharidov na 100g produktu. Čím vyššia je glykemická záťaž, tým viac sacharidov sa dostane do tela. Glykemický index je ukazovateľom rýchlosti, glykemická nálož je ukazovateľom množstva.

Napríklad vodný melón má GI 72 a glykemická záťaž je nízka - 4 g sacharidov na 100 g. 1 kg vodného melónu obsahuje iba 40 g sacharidov, takže vodný melón - užitočný produkt aj pri chudnutí, napriek vysokému GI. Rovnaký nesúlad v športových nápojoch, zemiakoch, mrkve. Preto by sa tieto potraviny nemali vylučovať z jedálnička len kvôli hodnote GI.

• 20 a viac - vysoká
• 11-19 - priemer
• 11 a nižšie - nízka

Zvyčajne sa na výpočet glykemického indexu (GI) používa produkt s takou hmotnosťou, ktorý bude obsahovať 50 gramov čistého uhľohydrátu. A na výpočet glykemickej nálože (GL) použite vzorec GL = (sacharidy na 100 g produktu) / 100 * GI. Napríklad pre vodný melón GN = 4/100 * 72 = 3,6.

Zrátané a podčiarknuté: Mali by ste sa vyhýbať potravinám s vysokým GI?

Musíte sledovať GI stravy, ale bez fanatizmu a pri zohľadnení iných faktorov. Neexistujú žiadne zlé a dobré sacharidy, len majú svoj vlastný účel. Napríklad po náročnom tréningu by ste sa mali rýchlo zotaviť pomocou sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Nadváha sa tiež nezískava zo zlých sacharidov, ale z celkového prebytku spotrebovaných kalórií.

Na údaje GI by ste sa nemali úplne spoliehať, pretože sa môžu meniť v závislosti od kombinácie produktov, typu spracovania a dokonca aj času spotreby. Napríklad GI cestovín sa môže pohybovať od 40 do 80 jednotiek. Tabuľky glykemického indexu obsahujú približné hodnoty a mali by sa používať len ako pomôcka.

Dôležité! Ak sú problémy so sekréciou inzulínu, je potrebná konzultácia s lekárom na predpísanie liečby a diéty.

Glykemický index produktov: tabuľky

Glukóza je štandard, podľa ktorého sa GI meria, je 100. Glykemický index potravín sa meria vzhľadom na glukózu. Nižšie sú uvedené zoznamy potravín s vysokým a nízkym glykemickým indexom.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Zoznam potravín s vysokým glykemickým indexom

Zoznam potravín s priemerným glykemickým indexom

Športujte, hýbte sa a cestujte! Ak nájdete chybu alebo chcete diskutovať o článku - napíšte do komentárov. Vždy radi komunikujeme.

Sledujte nás na

Konzumácia správnych potravín ovplyvňuje životne dôležité funkcie tela. Výživa má zachraňovať život, nie škodiť. Preto je dôležité rozumieť produktom a poznať ich glykemický index. Pochopením poškodenia cukru sa môžete chrániť pred nadmernou hmotnosťou a chorobou, ako je cukrovka.

Je dobre známe, že cukor, teda čistá glukóza, je nepriateľom postavy. A to je pravda, pretože cukor je vysokokalorický a ľahko stráviteľný produkt. Veľa ľudí vie, že pri chudnutí je potrebné vzdať sa sladkostí.

Ale nie každý chápe, že každý výrobok ovplyvňuje zvýšenie hladiny cukru v krvi vlastným spôsobom. Preto, keď jedia ovocie celý deň, čudujú sa, prečo nadbytočná váha nezmizne. Všetko je to o glykemickom indexe potravín. Poďme zistiť, čo to je a ako si vybrať tie správne produkty.

Glykemický index a jeho úloha vo výžive

Glykemický index (GI) je miera vplyvu potravín na zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Čím vyšší je index produktu, tým viac stúpa cukor. Pri konzumácii potravín s vysokým indexom dochádza k zvýšeniu nadmernej telesnej hmotnosti.

GI sa zvyšuje v potravinách obsahujúcich jednoduché sacharidy. Čo nám tento ukazovateľ dáva a prečo je potrebný? Z neznalosti glukózových indexov konzumovaných potravín môžete získať extra libier, dokonca aj z neškodných potravín, ktoré sú povolené správnou výživou.

Verí sa, že je správne urobiť ľahké občerstvenie s ovocím, aby ste zabili hlad. Ale stojí za to venovať pozornosť GI banánu, pretože je všetko jasné. Toto ovocie má vysoký GI, takže jeho vplyv na zvýšenie cukru vedie k ukladaniu tuku v problémových partiách.

Preto je lepšie venovať pozornosť tabuľke produktov s nízkym indexom a vybrať si na občerstvenie napríklad jablko.

Správny výber postave neuškodí. A tiež, keď sa cukor dostane do tela, produkuje sa hormón inzulín, ktorý znižuje koncentráciu glukózy v krvi.

Zhoršená sekrécia inzulínu môže viesť k diabetes mellitus. Preto je dôležité venovať pozornosť GI nielen pre harmóniu, ale aj pre zdravie.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Práve tie si treba vybrať, najmä ak chcete schudnúť. Za správne (zdravé) sacharidy sa považujú potraviny, ktoré majú nízky glykemický index. Sú vhodné pri nízkoglykemickej diéte.

Postupom času pri vysoko glykemickej diéte si inzulín s vysokou koncentráciou cukru v krvi už neporadí. V budúcnosti to môže viesť k nadmernej hmotnosti a dokonca k cukrovke.

Aj zdravé telo potrebuje udržiavať hladinu cukru v norme. Ak je už prítomná nadváha, je obzvlášť prospešné jesť potraviny s nízkym obsahom cukru. Čím vyšší je GI, tým rýchlejšie sa cukor vstrebe.

Ak telo nemá čím minúť prijatú energiu, cukor sa bude ukladať vo forme tuku. Nezabúdajte však, že veľké množstvo skonzumovaných potravín aj pri nízkom GI vedie k hromadeniu tuku.

Nízkoglykemická diéta pri cukrovke a chudnutí

Diéta s nízkym glykemickým indexom potravín je indikovaná pri chudnutí a miernej až stredne ťažkej cukrovke. Jeho cieľom je prísne kontrolovať hladinu cukru a sacharidov v strave. Do diéty sú vhodné len nízkoglykemické sacharidy.

Diéta sa musí neustále dodržiavať, inak sa choroba vyvíja v dôsledku zvýšenia hladiny cukru v krvi, ako aj zvýšenia nadmernej telesnej hmotnosti. Takáto výživa sa musí neustále dodržiavať a brať ako životný štýl. Určite navštívte lekára, ktorý bude sledovať stravu.

Nasledujúce potraviny sú povolené na nízkoglykemickej diéte pre diabetikov a na chudnutie:

• obsahujúce nízky GI;
• živočíšneho pôvodu s nízkym obsahom tuku (mäso, ryby, mliečne výrobky) a zlého cholesterolu;
• vývary varené dvakrát alebo trikrát;
• pečené alebo varené jedlá;
• zeleninové a ovocné šťavy s nízkym GI;
• nie viac ako 2 žĺtky denne;
• čaj a káva s mliekom;
• med je povolený v malých množstvách;
• varenie je povolené s malým množstvom rastlinných nerafinovaných tukov a masla (nie viac ako 40 g).

Zakázané produkty:

• obsahujúce cukor a vysoký GI;
• alkohol;
• tučné mäso a bujóny;
• polotovary a konzervy;
• cukrovinky, pečivo;
• pikantné a slané pochutiny;
• údené produkty, korenie;
• marinády;
• sladké ovocie a sušené ovocie s vysokým GI.

Pravidlá pre nízkoglykemickú diétu:

Ukážka nízkoglykemického diétneho menu

	možnosť 1	Možnosť 2	Možnosť 3	Možnosť 4	Možnosť 5
Raňajky	Omeleta z dvoch vajec, čaj	Hnedá ryža, káva s mliekom	Pohánka so zeleninou, zelený čaj	Ovsené vločky s ovocím, káva s mliekom	Nízkotučný tvaroh, čaj
Apple	nízkotučný jogurt	Rjaženka	orechy	Pomaranč čerstvý
Večera	Pečené kuracie filety	Zeleninové ragú	Polievka zo zeleninového pyré	Rybie koláče na pare, zelenina	Rybacia polievka
poobedňajší čaj	Nízkotučný tvaroh s orechmi	Čerstvý zeleninový šalát	Kefír	Dusená zelenina	Grapefruit
Večera	Pečená ryba so zeleninou	Kuracie rezne na pare	Mäso a dusená zelenina	Morský šalát	Varené hovädzie mäso s karfiolom

Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom

názov	GI
Zelenina a zelenina
Avokádo	10
Cuketa	15
Karfiol a biely	15
Reďkovka	15
Uhorka	20
Pepper	15
Zeler	15
Paradajky	10
30
Mrkva	35
baklažán	20
Cibuľa	10
šalátový list	9
Dill	15
Paradajkový džús	33
Cesnak	30
Ovocie a sušené ovocie
Jahodový	32
jahody	25
bobule červených ríbezlí	25
Jablká	30
maliny	25
Čerešne	22
mandarínky	30
mučenka	30
Čučoriedkový	30
Cowberry bobule	25
Hrušky	30
Grapefruit	22
marhule	20
Broskyne	30
Granátové jablko	25
Nektarinka	34
slivky	22
dule	35
pomaranče	35
sušené slivky	25
Sušené marhule	30
Obilniny a cestoviny
Bran	15
Divoká ryža	35
Cestoviny	40
Pohánka	40
Strukoviny, huby a sója
Sója	15
Fazuľa	25
zelená šošovica	25
Šošovica hnedá	30
Zelený hrášok	35
Huby	15
Mliečne výrobky
Syr Tofu	15
Jogurt	35
Tvaroh	30
Mlieko	27
Cukrovinky
horká čokoláda	30

Priemerný glykemický index

Takéto produkty sú vhodné pre zdravého človeka bez metabolických porúch. Dobrý metabolizmus prijaté látky rýchlo odbúrava a neukladá do tuku, samozrejme, s mierou.

Na zabezpečenie a udržanie normálnej hmotnosti sú vhodnejšie potraviny s priemerným GI. Ak existuje prebytok hmoty, je lepšie takéto výrobky odmietnuť. Za priemerný GI sa považuje viac ako 40 až 70.

Zoznam potravín s GI 45:

• Pomaranč čerstvý;
• hrozno;
• kokos;
• Grapefruitový džús;
• Basmati ryža.

• jablková, ananásová, brusnicová šťava;
• tomel;
• mango;
• kiwi;
• hnedá hnedá ryža.

• bulgur;
• špagety;
• sladký zemiak;
• hroznový džús.
• papája.

• banán;
• ovsené vločky;
• melón;
• lasagne;
• naklíčená pšenica;
• kakao.

• sorbent;
• celozrnný chlieb;
• konzervovaný ananás;
• musli;
• marmeláda;
• čierny chlieb;
• varená repa;
• konzervovaná zelenina;
• Pšeničná múka.

Potraviny s vysokým GI – zakázané

Často sú označované ako jednoduché sacharidy. Vyvolaním silnej reakcie na príjem glukózy vo veľkých množstvách telo ukladá prijatú energiu do tukového depa.

Pri chudnutí a udržiavaní stabilnej hmotnosti sú takéto výrobky kontraindikované. Okrem toho sú škodlivé a neprinášajú žiadne výhody.

Sacharidy v čistej forme prispievajú nielen k ukladaniu tuku, ale časom aj spomaľujú metabolizmus. GI index takýchto sacharidov je nad 70. Potraviny, ktoré sú pri chudnutí zakázané:

• obilniny, ktoré neobsahujú vlákninu (krupica, proso, biela ryža, kuskus, jačmeň);
• múka a cukrárenské výrobky (biely chlieb, dlhý bochník, rezance, croissant, koláč, rožky, mliečna čokoláda, šišky, krekry);
• cukor (glukóza);
• sýtené a sladké nápoje (kola, pivo);
• obsahujúce škrob: zemiaky v akejkoľvek forme;
• melón, tekvica, varená mrkva, rutabagas, dátumy;

Záver

Glykemický index potravín je vážnym ukazovateľom, ktorý netreba zanedbávať. Vďaka nemu sa dozviete, ktoré potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi a ako s nimi správne narábať.

Správna výživa, aktívny životný štýl pomôže vyhnúť sa hromadeniu prebytočného tuku a predchádzať chorobám.

Nemali by ste však nepretržite jesť iba listy šalátu. Stačí si vybrať správne produkty s nízkym GI a správne variť.

Pamätajte, že nedostatok glukózy môže viesť k nízkej hladine cukru v krvi (hypoglykémii). Neodopierajte si sladkosti, ale robte to správne, všetko potrebuje mieru. Sledujte výživu, váhu a zdravie.

V tomto videu je oveľa viac dodatočných informácií o glykemickom indexe potravín.

Glykemický index potravín (GI) je mierou vplyvu potravín na rýchlosť, akou stúpa hladina cukru v krvi. Koncept glykemického indexu sa aktívne používa pri zostavovaní stravy pri ochoreniach endokrinného, ​​tráviaceho systému a pri chudnutí.

Existujú tri skupiny produktov:

• Výrobky s nízkym glykemickým indexom majú indikátor až 50-55 jednotiek. Do tejto skupiny patrí takmer všetka zelenina a niektoré surové ovocie, ako aj jedlá s vysokým obsahom bielkovín a tukov.
• Priemerná úroveň - od 50 do 65 jednotiek - majú niektoré druhy zeleniny, ovocia a obilnín. Napríklad banány, ananás, ovsené vločky, pohánka, hrášok, cvikla.
• Jedlo s vysokým GI má digitálnu hodnotu viac ako 70 jednotiek. Do tejto skupiny patria rýchle sacharidy: cukor, pivo, múčne výrobky z bielej múky najvyššej kvality atď.

Prečo je dôležité brať do úvahy GI potravín

Po zjedení jedla sa glukóza obsiahnutá v jedle dostáva do gastrointestinálny trakt a zvyšuje hladinu cukru v krvi (glykémiu). Vplyv potravín na glykémiu sa zároveň líši v závislosti od rýchlosti rozkladu sacharidov na jednoduché cukry.

Rýchle sacharidy (alebo jednoduché, pozostávajúce z jednoduchých cukrov – monosacharidov) majú vysoký GI a rýchlo zvyšujú koncentráciu cukru v krvi na najvyššie hladiny (hyperglykémia). Na druhej strane pankreas vylučuje hormón inzulín na zníženie hladiny cukru.

Po zjedení rýchlych sacharidov je koncentrácia glukózy v krvi extrémne vysoká, takže sa uvoľňuje značné množstvo inzulínu, ktorý znižuje hladinu cukru pod normálnu úroveň, čo spôsobuje hypoglykémiu – nedostatok glukózy v krvi. Toto je nebezpečenstvo potravín s glykemickým indexom nad 80, pretože skoky cukru, intenzívna práca pankreasu a ukladanie glukózy vo forme tukových zásob vedú k cukrovke a obezite.

Úplne iným spôsobom pôsobia pomalé (komplexné) sacharidy s komplexnými polysacharidmi v zložení, ktoré majú spravidla nízky GI.

Po zjedení jedla s nízkym GI hladina glukózy v krvi stúpa pomaly v závislosti od rýchlosti rozkladu zložitých molekúl cukru na jednoduché. Pomalé sacharidy teda nespôsobujú skok v glukóze a inzulíne, pričom sa pozoruje optimálny stav všetkých systémov tela.

Pre koho je diéta s nízkym GI určená?

Použitie potravín s nízkym glykemickým indexom ako základ stravy je indikované pri ochoreniach endokrinného systému:

• keď pankreas nemôže vylučovať dostatok inzulínu na zníženie hladiny glukózy po konzumácii jednoduchých sacharidov, diabetes 2. typu;
• s inzulínovou rezistenciou (prediabetický stav), keď sa inzulín vylučuje v nadmernom množstve, v dôsledku čoho bunky strácajú citlivosť na hormón;
• pri chronickej pankreatitíde na zníženie zaťaženia pankreasu a zníženie pravdepodobnosti vzniku cukrovky.

Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom

Pomocou zoznamu produktov je možné rýchlo vytvoriť menu pre cukrovku alebo chudnutie, berúc do úvahy glykemický index a obsah kalórií.

Výrobky s nízkym GI majú množstvo výhod, pretože majú iba pozitívny vplyv na telo, a to:

• prispievajú k stabilnej hladine glukózy v krvi;
• umožniť telu využívať energiu pre život po dlhú dobu 2-3 hodiny po jedle;
• obsahujú viac vlákniny, ktorá priaznivo pôsobí na trávenie a udržiava dobrú mikroflóru v črevách;
• neprispievajú k priberaniu, keďže k zvýšeniu tukových zásob dochádza pri vysokej hladine inzulínu v krvi po zjedení veľkého množstva jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom.

Nákupný zoznam	GI	Kalórie na 100 g
Pekárske výrobky, múka a obilniny
ražný chlieb	50	200
Ražný chlieb s otrubami	45	175
celozrnný chlieb (bez pridania múky)	40	300
Celozrnný chlieb	45	295
ražný chlieb	45
Ovsená múka	45
ražná múka	40	298
Ľanová múka	35	270
Pohánková múka	50	353
Quinoa múka	40	368
Pohánka	40	308
hnedá ryža	50	111
Ryža Basmati, nelúpaná	45	90
ovos	40	342
Celozrnný bulgur	45	335
Mäsové jedlá a morské plody
Bravčové mäso	0	316
Hovädzie mäso	0	187
Kura	0	165
Bravčové rezne	50	349
Bravčové klobásy	28	324
Bravčová klobása	50	Až 420 v závislosti od odrody
Teľacia klobása	34	316
Všetky druhy rýb	0	Od 75 do 150 v závislosti od odrody
rybie koláčiky	0	168
Krabie tyčinky	40	94
morská kapusta	0	5
Jedlá z kyslého mlieka
Odstredené mlieko	27	31
Nízkotučný tvaroh	0	88
Tvaroh 9% tuku	0	185
Jogurt bez prísad	35	47
Kefír s nízkym obsahom tuku	0	30
kyslá smotana 20%	0	204
smotana 10%	30	118
Syry Feta	0	243
Brynza	0	260
tvrdý syr	0	Od 360 do 400 v závislosti od odrody
Tuky, omáčky
Maslo	0	748
Všetky druhy rastlinných olejov	0	Od 500 do 900 kcal
Salo	0	841
Majonéza	0	621
Sójová omáčka	20	12
Kečup	15	90
Zelenina
Brokolica	10	27
Biela kapusta	10	25
Karfiol	15	29
Cibuľa	10	48
Olivy	15	361
Mrkva	35	35
uhorky	20	13
Olivy	15	125
Paprika	10	26
Reďkovka	15	20
Rukola	10	18
Listový šalát	10	17
Zeler	10	15
Paradajky	10	23
Cesnak	30	149
Špenát	15	23
vyprážané huby	15	22
Ovocie a bobule
Marhuľový	20	40
dule	35	56
čerešňová slivka	27	27
Oranžová	35	39
Hrozno	40	64
čerešňa	22	49
Čučoriedkový	42	34
Granátové jablko	25	83
Grapefruit	22	35
Hruška	34	42
Kiwi	50	49
Kokos	45	354
Jahodový	32	32
Citrón	25	29
Mango	55	67
mandarínka	40	38
Malina	30	39
Peach	30	42
pomelo	25	38
slivky	22	43
Ríbezle	30	35
Čučoriedkový	43	41
Sladká čerešňa	25	50
Sušené slivky	25	242
Jablká	30	44
Orechy, strukoviny
Vlašské orechy	15	710
Arašidový	20	612
Kešu oriešky	15
Mandľový	25	648
Lieskový orech	0	700
píniové oriešky	15	673
Tekvicové semiačka	25	556
Hrach	35	81
Šošovica	25	116
Fazuľa	40	123
cícer	30	364
Mash	25	347
fazuľa	30	347
sezam	35	572
Quinoa	35	368
sójový syr tofu	15	76
Sójové mlieko	30	54
Hummus	25	166
konzervovaný hrášok	45	58
Arašidové maslo	32	884
Nápoje
Paradajkový džús	15	18
Čaj	0
Káva bez mlieka a cukru	52	1
kakao s mliekom	40	64
Kvas	30	20
Suché biele víno	0	66
Suché červené víno	44	68
Dezertné víno	30	170

diéta podľa glykemického indexu

Diéta podľa glykemického indexu je efektívny nástroj na chudnutie, keďže diéta je založená na potravinách s nízkym GI.

Potraviny s vysokým GI prispievajú k rýchlemu prírastku hmotnosti. Vysoký stupeň inzulín vedie k tomu, že glukóza z krvi dopĺňa tukové bunky. Inzulín tiež blokuje schopnosť tela odoberať energiu z tukových zásob.

Diéta s nízkym glykemickým indexom počas 10 dní vedie k úbytku hmotnosti o 2 až 3 kilogramy, čo je uľahčené nasledujúcimi faktormi:

• absencia rýchlych uhľohydrátov vo výrobkoch, v dôsledku čoho nedochádza k zvýšeniu ponuky tukového tkaniva;
• pri absencii rýchlych sacharidov v strave sa edém znižuje a prebytočná voda sa odstraňuje z tela;
• znížený hlad spôsobený normálnou hladinou cukru v krvi.

Diéta by mala byť zostavená podľa nasledujúceho princípu: tri hlavné jedlá a 1-2 občerstvenie vo forme ovocia alebo zeleniny. Zároveň je zakázané jesť jedlo s indikátorom nad 70 prvýkrát po začiatku diéty.

Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti môžete stravu spestriť pridaním potravín s vyššími dávkami v obmedzenom množstve: 100-150 gramov raz týždenne.

Diéta má množstvo výhod, pretože prispieva nielen k chudnutiu, ale aj k zlepšeniu celého organizmu, a to:

• zrýchlenie metabolizmu;
• normalizácia gastrointestinálneho traktu;
• posilnenie imunity v dôsledku nedostatku cukru v strave, čo výrazne znižuje obranyschopnosť tela;
• zníženie pravdepodobnosti ochorenia srdca a pečene;
• nedostatok vitamínov a minerálov v dôsledku používania veľkého množstva zeleniny a ovocia.

Pri cukrovke 2. typu

Správna výživa je dôležitým prvkom pri liečbe cukrovky 2. typu. Používanie potravín s nízkym GI mierne zvyšuje hladinu glykémie, čo umožňuje vyhnúť sa inzulínovej terapii.

V liečbe ochorenia sa používa nízkokalorická diéta 9 tabuliek alebo nízkosacharidová diéta so zníženým obsahom komplexných sacharidov. Zároveň, napriek výberu stravy, je nevyhnutné opustiť potraviny s vysokým glykemickým indexom.

Správna strava pre cukrovku umožňuje nielen udržiavať hladinu glukózy v krvi v normálnom rozmedzí, ale aj schudnúť, čo je spravidla kombinované s cukrovkou.

Ako znížiť GI

Glykemický index potravín má vo väčšine prípadov konštantnú hodnotu, existujú však triky, ktoré môžu znížiť výkon jedného produktu aj kombinovaného jedla z rôznych produktov, a to:

• GI surovej zeleniny je vždy o 20-30 jednotiek nižší ako tepelne spracovaná.
• Ak chcete znížiť sacharidy, musíte súčasne konzumovať kvalitný tuk (syry, kokosový olej atď.) alebo bielkoviny (vajcia, ryby, mäso). Ale táto technika nefunguje pri súčasnom použití cukru a tuku.
• Čím viac vlákniny skonzumujete v jednom jedle, tým nižší je GI celkového jedla.
• Na zníženie GI ryže je potrebné uvariť ryžové krúpy s prídavkom zeleninový olej(1 polievková lyžica na liter vody) a potom sceďte a zmrazte. Olej a mrazenie menia štruktúru škrobu v ryži, čo vedie k poklesu glykemických hodnôt.
• Hladina glykemického indexu klesá, keď sa jedlo ochladzuje.
• Používajte celé zrná namiesto odrezkov, vločiek atď.
• Počas varenia nevarte obilniny a zeleninu.
• Zeleninu a ovocie jedzte spolu so šupkou, pretože šupka je najlepším zdrojom vlákniny.
• Doplňte jedlo citrónovou šťavou, pretože kyselina mierne znižuje rýchlosť rozkladu uhľohydrátov v zložení jedál.