Zemu kaloriju ogļhidrāti. Pārtika ar zemu (negatīvu) kaloriju daudzumu svara zaudēšanai. Brūnie rīsi vārīti

Tāds jēdziens kā piesātinājums ar pārtiku ir individuāls. Šeit ir liela ietekme - porciju lielums, šķiedrvielu saturs, olbaltumvielu daudzums, gremošanas ātrums un, visbeidzot, asociācijas. Daži avoti slavē ābolus kā īstu sāta krātuvi, bet kāpostus svētī kā galveno cīnītāju ar kg. Citi - nolādē pirmo kā palielinātas apetītes avotu, bet otro - arī kā labākais līdzeklis"izstiept vēderu." Katram ir taisnība, patiesībā katram pašam vajadzētu izvēlēties sev atbilstošu ēdienu sarakstu.

Kādi pārtikas produkti ir apmierinoši un tajā pašā laikā ar zemu kaloriju daudzumu

Tehniski to ir ļoti maz. Saskaņā ar ADA klasifikāciju kā mazkaloriju pārtiku varam klasificēt tikai pārtiku, kuras enerģētiskā vērtība nepārsniedz 90-100 kcal uz porciju (120 g pēc šīs pašas klasifikācijas). Cik no šiem pārtikas produktiem jūs zināt? Starp dārzeņiem un augļiem - gandrīz visi karaļvalsts pārstāvji. Kā ar gaļu un zivīm?

Kopumā tiešākajā nozīmē tie ir:

• - menca, pikša, pollaks, heks, citrons. Šīs zivs gaļa dod mums nedaudz vairāk par 73 kcal uz 100 g, galvenokārt no olbaltumvielām. Satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Palīdz pagatavot vakariņas pat tad, ja ir maz kaloriju un ir maz laika. Pagatavo dažu sekunžu laikā. Vai jums nepatīk vārītas zivis? Tvaicējiet vai cepiet folijā. Bet grauzdēšana palielina porcijas kaloriju saturu par 200 kcal uzreiz. Un zivis vairs neder. Daudzi cilvēki tomēr nepiekritīs, ka baltā zivs apmierina. Tas tiek sagremots diezgan ātri, atstājot kuņģi tikai pāris stundu laikā. Kā to "palēnināt"? Pasniedziet uz gultas ar šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, kolrābjiem un ziedkāpostiem. Varat arī berzēt burkānu, tas tikai uzlabo zivju ēdienu garšu;
• - garneles, krabji, mīdijas. Izklausās interesantāk, vai ne? Tomēr stingru zemu ogļhidrātu diētu piekritēji kautrējas no šo jūras iedzīvotāju gaļas. Iemesls ir pat viens grams glikogēna uz 100 g produkta. Jūras veltes reti “izvelk” vairāk par 83 kcal uz 100 g, pie mums reti sastopamie omāri un trepangi ir nedaudz kaloritāki. Šai produktu kategorijai ir daudz kopīga. Visi ir pilnīgs olbaltumvielu avots, visi satur omega-3 un palīdz cīnīties ar badu. Tie arī ātri sagremojas, tāpēc sāta vajadzībām - ar dārzeņiem;
• - īpaši trekna liellopu gaļa. Vai ļoti sausa teļa gaļa, kā mēs to saucam. Kopumā tā ir teļa gaļa, kurā nav tauku. To vajadzēs tvaicēt, un tas ir vienīgais gaļas veids, kas principā ir “mazkaloriju”. Pat vistas krūtiņas gaļa satur apmēram 120 kcal, salīdzinot ar 101 kcal. Turklāt teļa gaļa satur augstas kvalitātes trihēmu dzelzi, tāpēc tā ir jāiekļauj absolūti visu reproduktīvā vecuma sieviešu uzturā;
• - visu veidu dārzeņi bez cietes. Kāposti un cukini, gurķi un tomāti, zaļie lapu zaļumi un selerijas. Tie visi satur daudz šķiedrvielu un ūdens, un maz, burtiski no 18 līdz 35 kcal uz 100 g Gribi kaut ko saldu? Ēd ķirbi. Sāļš? Gurķu salātus apkaisa ar smalki samaltām jūraszālēm. Kartupeļu biezputra? Ziedkāpostu sasmalcina ar blenderi. Čipsi? Kāpostus nosusina cepeškrāsnī un pārkaisa ar garšvielām. Dārzeņiem nāksies iemīlēties ikvienā, kas meklē apmierinošu svara zudumu;
• - visas sēnes. Šeit dažādu skolu uztura speciālistu viedokļi atšķīrās. ASV "teorijas kopējā vieta" ir sēņu ieguvumi veselam cilvēkam, nealerģiskam. Tiek uzskatīts, ka to šķiedrvielām bagātie proteīnu ķermeņi ilgstoši piesātina un "pasargā" mūs no nevēlamas pārtikas uzņemšanas. Piemēram, cepta trekna gaļa. Bet krievu mācību grāmatās par dietoloģiju sēnes tiek uzskatītas par strīdīgu produktu. Daudzi cilvēki tos nemaz nespēj asimilēt un sagremot, jo tie ir ļoti "prasīgi" pret kuņģa-zarnu trakta fermentatīvo darbību. Vienā vai otrā veidā, ne vairāk kā 20 kcal uz 100 g;
• - jūraszāles. Mēs tos ēdam maz, bet japāņi ēd daudz. Uzminiet, kurš ir slaidāks? Tā, protams, ir nezinātniska pieeja, taču aļģes piesātina savas “želejveida” konsistences dēļ. Tie piepilda vēderu, apņem... Un tie ir arī garšīgi un veselīgi, jo satur daudz joda, kas arī mums ir nepieciešams svara zaudēšanai;
• - nesaldināti un ūdeņaini augļi. Mums ir greipfrūti un dažas pomelo šķirnes, kā arī zaļie āboli. Lielākā daļa ārstu uzskaitīs visas ogas, izņemot arbūzu un lielāko daļu saldo augļu. Bet ar šīm dabas veltēm ir nepieciešama individuāla pieeja. Daudzi cilvēki izjūt badu pēc viena augļa un ir "toleranti" pret citiem;
• - konjac šķiedras makaroni. Tie satur apmēram 12 kcal uz 100 g, un mūsu ķermenis tos gandrīz neuzsūc. Konnyaku ir izturīga, nešķīstoša šķiedra, kas attīra zarnas un palīdz samazināt pārtikas glikēmisko slodzi. Pārtika ar konjaku ir ieteicama diabēta slimniekiem un tievēšanai. Vienīgais negatīvais ir tas, ka, pārēdoties, tas var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Nedaudz atpaliek no mazkaloriju saraksta, piemēram, vistas krūtiņas, rupjā putra, kas pagatavota no griķiem, miežiem un brūnajiem rīsiem. Vairāk kaloriju, bet noteikti ļoti apmierinoši - pākšaugi, ieskaitot soju. Un, lai samazinātu kaloriju daudzumu un palielinātu sāta sajūtu, pārtikas kombinācijas ir svarīgas.

Abpusēji izdevīgi pāri, lai apmierinātu izsalkumu

Dārzeņu pievienošana palīdzēs samazināt ēdiena kaloriju saturu. Dārzeņi ar putru ir vairāk apmierinoši nekā tikai putra. Dārzeņi ar gaļu - nekā tikai gaļa.

Un ir arī produktu pāri, no kuriem viens ir apmierinošs, otrs satur maz kaloriju:

• - rupjās auzu pārslas un jogurts vai biezpiens;
• — vistas olas un spināti vai brokoļi;
• - jebkura gaļa un zaļie dārzeņi;
• - mazkaloriju biezpiens ar klijām un medu;
• - zemenes vai avenes un biezpiens 0% /

Protams, ir daži pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu - tas nav risinājums. Mums joprojām ir vajadzīgi tauki un kompleksie ogļhidrāti, nevis tikai “sausie” proteīni un šķiedrvielas. Taču ik pa laikam, kad gribas ēst daudz, un kaloriju satura koridors ir pieticīgs, no tiem atteikties nevajadzētu. Galu galā tie atvieglo mūsu dzīvi.

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Cilvēkiem, kuri vēlas sasniegt ievērojamus rezultātus tauku dedzināšanā, ieteicams iepazīties ar veselīga uztura noteikumiem. Noteikti iekļaujiet savā uzturā produktus ar zemu kaloriju daudzumu. Pēc daudzu domām zinātniskie pētījumi, ir pierādīts, ka salīdzinoši maz kaloriju ir dārzeņos, augļos. Ja vēlaties zaudēt svaru bez nepatīkamām sekām, ēdiet pārtiku ar saliktajiem ogļhidrātiem, šķiedrvielām un minimālu tauku daudzumu.

Kas ir pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu

Kaloriju saturs ir pārtikas enerģētiskā vērtība. Citiem vārdiem sakot, tas ir enerģijas daudzums, ko organisms saņem no pārtikas. Pateicoties šai enerģijai, tiek uzturēta ķermeņa vitālā aktivitāte: šūnas aug, dalās un atjaunojas, notiek asinsrite, sirds saraujas, pārtika tiek sagremota, tiek uzturēta nemainīga ķermeņa temperatūra. Gatavojot cilvēks tērē enerģiju no pārtikas fiziskā aktivitāte un pat miega laikā.

Galvenās pārtikas sastāvdaļas ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Papildus šīm vielām daži pārtikas produkti satur karbonskābes, piemēram, citronskābe, daudzvērtīgie spirti - glicerīns, saldinātāji, alkohols. Lielākā daļa enerģijas tiek tērēta olbaltumvielu asimilācijai: galvenokārt sieriem, biezpienam, mājputnu gaļai, dzīvniekiem, zivīm, zirņiem, pupiņām, riekstiem. Nākamie pēc gremošanas sarežģītības ir tauki (sviests, margarīns, šokolāde utt.) un ogļhidrāti (graudaugi, makaroni, dateles, rozīnes).

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti spēj atbrīvot dažādu daudzumu enerģijas. Summējot šo enerģiju, tiek aprēķināts produktu kaloriju saturs. Lai vienkāršotu aprēķinus, tiek ņemti vidējie rādītāji: tauki dod 9,3 kcal / g, olbaltumvielas - 4 kcal / g, ogļhidrāti - 4 kcal / g. Piemēram, ja, sagremot 1 g proteīna, organisms saņem 4 kcal, tad, apēdot 70 g proteīna, cilvēks saņems 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Atcerieties, ka dzīvnieku olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams vairāk enerģijas nekā vielu sagremošanai. augu izcelsme. Rēķinot kalorijas un vēloties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, cilvēki bieži izvēlas maltīti bez taukiem, jo ​​domā, ka šāda pieeja palīdzēs atrisināt problēmu. Tauki, tāpat kā citas pamatvielas, ir nepieciešami mūsu organismam pilnvērtīgai attīstībai. Noteikti iekļaujiet uzturā augu taukus noteiktās normas robežās, tad papildu mārciņu kopums jums nedraud.

Izvēloties mazkaloriju pārtiku, jāņem vērā, ka tajā ir iekļauti pārtikas produkti, kas saskaņā ar kaloriju tabulu satur mazāk par 100 kcal uz 100 g svara. Ir vērts uzskaitīt galvenos zemas kaloritātes pārtikas veidus:

• teļa gaļa;
• karūsa;
• karpas;
• plekstes;
• salaka;
• dabīgais jogurts;
• redīsi;
• spināti;
• Pupiņas;
• jūraszāles;
• tomāti;
• baklažāns;
• cukini;
• baltie kāposti;
• loks (spalva);
• burkāns.

Kas nosaka kaloriju saturu

Nosakot kaloriju saturu, varēsi saprast, vai ēdiens ir veselīgs. Aprēķinot, ņemiet vērā sekojošo:

• Jo vairāk pārtikas produktos ir tauku, jo vairāk kaloriju tas satur. Paturiet prātā, ka sadalītie tauki nonāk rezervē un izdeg, kad ķermenim nav, no kurienes ņemt enerģiju. Lai atbrīvotos no liekajiem taukiem, tiek izmantotas olbaltumvielu diētas: rezerves rezerves tiek tērētas olbaltumvielu sagremošanai un cilvēks pamazām zaudē svaru.
• Mazkaloriju pārtikā ir daudz šķiedrvielu, kuru sagremošana prasa laiku un pūles.
• Zaudējot svaru, ir aizliegts lietot “ātros” ogļhidrātus, jo tie tiek sagremoti gandrīz acumirklī un veicina svara pieaugumu.
• Dārzeņi tiek uzskatīti par viszemāko kaloriju pārtiku svara zaudēšanai. Tam seko zivis, augļi, piena produkti, mājputni.
• Lai diēta būtu pilnvērtīga, nevajadzētu atteikties no eļļas un graudaugiem – lai arī tie tiek uzskatīti par kalorijām, tie ir nepieciešami organisma attīstībai.

Zemu kaloriju pārtikas produktu tabula

Pilnībā neatsakieties no augstas kaloritātes pārtikas: piemēram, graudaugiem un graudaugiem. Neapstrādāti, tie satur daudz kaloriju, pēc vārīšanas sākuma skaitlis ir ievērojami samazināts. Ārsti iesaka lietot pākšaugus – neaizstājamu olbaltumvielu avotu. Parasti kaloriju saturs ir norādīts uz 100 g produkta. Pamatojoties uz to, pārtiku iedala:

1. Ļoti mazkaloriju - 100 g satur līdz 30 kcal: šādā pārtikā ir cukini, ķirbis, tomāti, rāceņi, salāti, gurķi, paprika, sēnes.
2. Mazkaloriju - 100 g no 30 kcal: mencas, līdakas, zandarti, karpas, zvīņi, zaļie zirnīši, burkāni, kartupeļi, kefīrs, zema tauku satura biezpiens, jogurts.
3. Vidēja kaloriju saturs - 100 g 100-200 kcal: ietver jēru, tītaru, trušu gaļu, vistas, olas.
4. Augstas kaloritātes - 100 g no 200 līdz 450 kcal: trekna gaļa, maizes izstrādājumi, saldumi, uzkodas, čipsi un daudz kas cits.
5. Ļoti kaloriju - 100 g no 450 kcal: dažāds sviests, bekons, trekna cūkgaļa, jēlkūpināta desa, šokolāde, zemesrieksti, brazīlijas, valrieksti, priežu rieksti.

Patērēto kaloriju skaitam jābūt vienādam ar iztērētās enerģijas daudzumu. Ja tiek uzņemts liels daudzums kaloriju, tās tiks nogulsnētas kā liekie tauki. Ar maz enerģijas rodas izsīkums. Ja mēs runājam par svara zaudēšanu, tad cilvēkam jāsaņem kalorijas nedaudz mazāk, nekā tiek iztērēts. Tālāk sniegtie dati palīdzēs izvēlēties pareizo ēdienu diētas ēdienkartes sastādīšanai.

Dārzeņi un augļi

Šie pārtikas produkti ir iekļauti daudzās diētās. Dārzeņus ieteicams lietot uzturā neapstrādātus, lai pēc iespējas vairāk piepildītu organismu ar lietderīgām vielām. Noteikti iekļaujiet ēdienkartē zaļumus ar zemāku GI (glikēmiskais indekss norāda, cik ātri paaugstinās insulīns pēc konkrēta ēdiena lietošanas). Ja nolemjat izmantot termisko apstrādi, izvēlieties īsu gatavošanu (izmantojiet lēnu plīti) vai cepšanas metodi, izmantojot foliju.

Cepšana ir labāka nekā vārīšana, jo, gatavojot ēdienu, barības vielas nonāk ūdenī. Dārzeņus nav vēlams ilgi cept, jo izlietotā eļļa ēdienam pievienos kalorijas. Turklāt cepta pārtika satur daudz toksisku vielu un kancerogēnu. Lieliska alternatīva ir ātra cepšana: lai saglabātu organismam nepieciešamās vielas, izmantojiet VOK tipa pannu, apstrādei jābūt daudzkārtējai ar pastāvīgu maisīšanu (kā tiek gatavoti Āzijas ēdieni).

Cik bieži vien iespējams, izmantojiet kāpostus, burkānus, bietes, garšaugus, ķiplokus un sīpolus. Zemāk ir dārzeņi ar norādi par sastāvu, kaloriju skaitu (2. aile), GI (glikēmiskais indekss). Izmantojiet šos datus, organizējot veselīgu uzturu:

Produkta nosaukums (100 g)				ogļhidrāti (g)
Skābēti kāposti
svaigi tomāti
svaigi kāposti
Zaļie pipari
sālītas sēnes
Kabaču ikri (dati atkarīgi no sastāva)		?

Augļus ieteicams ēst neapstrādātus atsevišķi no galvenās ēdienreizes: daudzveidīgai ēdienkartei dariet augļu salāti. Ja ir problēmas ar gremošanu, sajauciet augļus ar raudzētiem piena dzērieniem (jogurtu vai kefīru). Centieties nedzert svaigi spiestu sulu bieži, jo tas ievērojami palielina GI. Augļi ir bīstami, jo tajos ir saharoze un fruktoze, tāpēc tos ieteicams ēst no rīta. Izvēloties tos, ņemiet vērā kaloriju skaitu, ogļhidrātu daudzumu un glikēmisko indeksu:

Produkta nosaukums (100 g)				ogļhidrāti (g)
Zemeņu
Greipfrūts
Sarkanās jāņogas
Upenes

Avokado ir visvairāk kaloriju saturošs auglis (160 kcal uz 100 g), taču to ieteicams lietot cilvēkiem, kuri zaudē svaru (īpaši zemu ogļhidrātu diētu). Avokado satur milzīgu daudzumu noderīgu elementu un vitamīnu. Žāvētos augļos ir daudz kaloriju, taču tiem ir salīdzinoši zems glikēmiskais indekss, tāpēc ēdiet žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, vīģes un daudz ko citu, ja jums ir vajadzīgas uzkodas vai vēlaties "kaut ko saldu".

graudaugi

Paturiet prātā, ka, ievērojot olbaltumvielu diētu, bieži vien ir aizliegts ēst graudaugus un pākšaugus. Šāds ēdiens ir bagāts ar ogļhidrātiem, augu olbaltumvielām. Neapstrādāti graudaugi satur daudz kaloriju. Kad tos pagatavo ūdenī vai pienā (tas viss ir atkarīgs no jūsu vēlmēm un uztura), kaloriju saturs uz 100 gramiem gatavā produkta tiek samazināts. Lielisks svara zaudēšanas variants ir ūdenī vārīta kvinoja: tajā ir noderīgas aminoskābes, maz kaloriju. Izvēloties pārtiku, koncentrējieties uz glikēmisko indeksu, graudaugu un pākšaugu enerģētisko vērtību vārītā veidā:

Trauka nosaukums (100 g)				ogļhidrāti (g)
Hercules putra uz ūdens
Rīsu putra uz ūdens
Mieži uz ūdens
Miežu biezputra ar pienu
Hercules putra ar pienu
Pilngraudu makaroni
Ūdenī vārīta kvinoja
Mannas putra ar pienu
Nepulēti rīsi, kas vārīti ūdenī
vārītas pupiņas
vārītas lēcas
Prosa vārīta ūdenī
Griķi uz ūdens

Piena

Jogurts, kefīrs, biezpiens ir bagāti ar olbaltumvielām, kalciju. Pērciet pārtiku bez piedevām: vēlams, lai sastāvs nesatur cukuru, augļu gabaliņus, emulgatorus, garšas pastiprinātājus. Pērciet zema tauku satura jogurtu un kefīru, kas pagatavots mājās no ieraugām ar dzīvām baktērijām. Ja dzēriens ir beztauku, tad tas apgrūtinās uzturvielu (piemēram, kalcija, kas veicina svara zudumu) uzsūkšanos: piemērots tauku saturs dzērienā ir 1-2,5%. Kompozīcijas ieteicamas proteīna diētai, cilvēkiem ar hiperinsulinismu.

Produkta nosaukums (100 g)				ogļhidrāti (g)
Biezpiena sūkalas
kefīrs ar zemu tauku saturu
Piens (0,5%)
Rjaženka (1%)
piens (1%)
Dabīgais jogurts (1,5%)
Biezpiens ar zemu tauku saturu
Biezpiens (2%)
augļu jogurts
Zema tauku satura skābs krējums (10%)

Zivis

Pirms zivju iegādes pievērsiet uzmanību tās izmēram: bieži vien, jo lielāka tā ir, jo vairāk tajā ir dzīvsudraba. Nelielos daudzumos noder trekno zivju šķirnes: sarkanās zivis, rozā lasis, satur skaistumam nepieciešamās omega-3 skābes. Dažreiz ārsti iesaka aizstāt garneles ar lasi vai sterleti. Lai zaudētu svaru, vislabāk ir izmantot tvaicētas zivis. Tālāk ir parādītas izplatītākās ēdienu un zivju iespējas:

Produkta nosaukums (100 g)				ogļhidrāti (g)
jūras kāposti
vārītas mīdijas
vārīta menca
vārīta līdaka
Vārīts pollaks
vārīti krabji
vārīts heks
vārīta forele
vārītas austeres
Vārīti vēži
Vārīts jūras asaris
vārīta kefale
vārīta karpa
Vārīts lasis

Gaļa

Organizējot pareizu uzturu svarīgi uzturā iekļaut maltītes ar daudz proteīnu, kas ir šūnu atjaunošanai nepieciešamo aminoskābju avots. Paturiet prātā, ka pieaugušā norma ir 3 grami olbaltumvielu uz katru svara kilogramu. 100 g gaļas var saturēt dažādu daudzumu olbaltumvielu:

Produkta nosaukums (100 g)				ogļhidrāti (g)
vārīta teļa gaļa
Vārīta vistas krūtiņa
Liesa vārīta liellopa gaļa
vārīta tītara
vārīta liellopa mēle

Pārtika ar zemu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai

BMR ir pamata vielmaiņa, ķermeņa dzīvībai nepieciešamais enerģijas daudzums. Koncentrējoties uz šo vērtību, varat viegli izveidot izvēlni bez būtiskiem samazinājumiem. Atcerieties, ka vairāk nekā 400 kcal atdalīšana no ROB izraisa zināmu ķermeņa pretestību: tas sāk "domāt", ka pienācis laiks badoties, tāpēc vielmaiņa palēninās. GER aprēķina, ņemot vērā personas svaru, augumu un vecumu:

• Ja esat vīrietis, izmantojiet formulu: 66 + (14 x svars) + (5 x augums cm) - (6,8 x vecums).
• Sievietes aprēķinu veic šādi: 655 + (9,56 x svars) + (1,85 x augums cm) - (4,7 x vecums).

Bāzes vielmaiņas ātrums palīdz izvairīties no ēdienkartes sastādīšanas ar pārāk zemu enerģētisko vērtību. Sākotnēji skaitlis var pārsniegt 1200 kcal, svara zaudēšanas procesā rādītājs samazinās, kā rezultātā samazinās pārtikas kaloriju saturs. Piemēram, ja OOB ir 1450 kcal, tad jums vajadzētu ēst tā, lai “neatkāptos” no šī rādītāja. Pakāpeniski zaudējot kilogramus, pakāpeniski samaziniet ROB, izmantojot iepriekš minēto formulu. Ar svara zudumu ROB var būt 1380 kcal, tad 1300 kcal. Organisms nepiedzīvos stresu un saņems minimālu barību normālai darbībai.

Ir svarīgi saprast, ka straujš kaloriju satura samazinājums ir kaitīgs veselībai, organisms uzreiz nepakļaujas saimnieka kaprīzēm un izmanto īpašus līdzekļus, lai sevi aizsargātu. Vielmaiņa palēninās un pēc diētas beigām cilvēks, pārejot uz ierasto diētu, ātri vien ar atriebību pieņemas svarā. Pat ēdot mazāk nekā pirms diētas, cilvēks riskē pieņemties svarā par kilogramiem, jo ​​prombūtnē precīzi aprēķini jūs varat viegli ēst vairāk, nekā nepieciešams, lai uzturētu liesu ķermeni.

Zemākā kaloriju

Ja ievērojat diētu, izmantojiet vismazāko kaloriju pārtiku. Pievērsiet uzmanību pārtikas īpašībām, kādu labumu tas dod ķermenim:

• Svaigi gurķi (13 kcal uz 100 g) ir bagāti ar kāliju, karotīnu, C, PP, B grupas vitamīniem un kompleksām organiskām vielām. Dārzeņi uzlabo zarnu kustīgumu, izvada no organisma holesterīnu.
• Sparģeļi (21 kcal uz 100 g) ir šķiedrvielu avots, bagāts ar minerālvielām, vitamīniem A, C, E, K, B grupa, folijskābe, kālijs. Regulē asins recēšanu, novērš trombu veidošanos, vēža attīstību, stiprina asinsvadus, paaugstina ķermeņa tonusu.
• Spināti (22 kcal uz 100 g) ir bagāti ar vitamīniem A, PP, B, C, E, D, H, K, magniju, kalciju, fosforu, nātriju, jodu un citiem mikroelementiem. Regulāri lietojot, tiek atjaunota imunitāte, paaugstinās tonuss, nostiprinās asinsvadi, novērš hipertensijas attīstību. Dārzenis ir viegls caurejas līdzeklis, nav ieteicams grūtniecēm, cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem.
• Brokoļi (34 kcal uz 100 g) ir bagāti ar kalciju, olbaltumvielām un citām vielām. Regulāri lietojot, vēzis tiek novērsts, ieteicams ēst ar aizkuņģa dziedzera problēmām, palielinātu kuņģa skābumu. Brokoļus izmanto neapstrādātus vai vārītus. Gatavojot, atcerieties, ka kāpostus nedrīkst sagremot, tad tie saglabās maksimāli daudz barības vielu.
• Burkāni (35 kcal uz 100 g) ir karotinoīdu avots, lielisks antioksidants, labvēlīgi ietekmē redzi, paaugstina tonusu, atjauno imūnsistēmu, uzlabo zarnu motoriku. Dārzeņus ieteicams ēst neapstrādātus: var pagatavot dažādus salātus.
• Čili pipari (20 kcal uz 100 g) stimulē dabīga pretsāpju līdzekļa ražošanu organismā. Ēdot piparus, kuņģī veidojas gļotas – viela, kas novērš čūlu rašanos. Dārzenis novērš sirdsdarbības traucējumu rašanos, novērš onkoloģijas attīstību, pasargā cilvēku no novecošanas.

Ņemot vērā iepriekš minētās "vieglu" dārzeņu īpašības, droši izmantojiet tos, veidojot ēdienkarti. Mazkaloriju ēdiens palīdzēs, veidojot interesantus ēdienus:

1. Pagatavojiet salātus no svaigiem gurķiem: ņemiet 2 gurķus, 1 ķekaru meža ķiploku, dilles, pētersīļus, zaļos sīpolus, beztauku skābo krējumu vai vieglu dabīgo jogurtu. Dārzeņus sagriež ripiņās, zaļumus sakapā, visu garšo ar skābo krējumu vai jogurtu, pēc garšas pievieno sāli.
2. Vārītus sparģeļus gatavo šādi: nomizo kātus, noskalo auksts ūdens, iemērciet tos verdošā sālsūdenī uz 3-5 minūtēm, izņemiet un ielieciet caurdurī, iemērciet bļodā ar aukstu ūdeni. Mērcei sajauciet olīveļļu, citronu sulu un sāli. Sparģeļus kārto uz šķīvja un pārlej ar mērci.
3. Spinātu salāti: ņem 230 g spinātu, 2 tomātus, 1 avokado, 200 g siera. Dārzeņus, avokado, sieru sagriež ripiņās, pievieno olīveļļu, nedaudz etiķa, 1 tējk. cukura, šķipsniņa sāls, samaisa.
4. Pagatavo brokoļu biezeni: dārzeņus (apmēram 300 g) sadala ziedkopās, tvaicē, olīveļļā viegli apcep sīpolu (1 galva), visu samaisa ar blenderi, piparus, sāli pēc garšas.
5. Burkānu salātus gatavo šādi: 2 burkānus sagriež strēmelītēs, sasmalcina valrieksti, visu samaisa, garšo ar dabīgo jogurtu, pievieno 1 tējk. medus, šķipsniņa rīvēta svaiga ingvera.
6. Ar čili piparu pagatavo izcilu zupu: ņem 5 tomātus, uzvāra, noņem mizu. Tomātus, 2 ķiploka daiviņas, 1-2 papriku samaisa blenderī, maisījumu sautē katliņā apmēram 10 minūtes. Beigās pievieno sasmalcinātus zaļumus, sāli pēc garšas.

Ja ievērosit dažus ieteikumus, svars strauji samazināsies. Izveidojiet savu diētu, koncentrējoties uz šādiem jautājumiem:

• Ēdiet ap 1,5 kg dārzeņu dienā (apmēram 1300 kcal): cepiet, vāriet, sautējiet, ēdiet svaigus, bet neēdiet ceptus cukīni un citus dārzeņus šādā formā.
• Sagatavojiet salātus ar beztauku jogurtu.
• Ēdiet stingri saskaņā ar grafiku: 4-6 reizes dienā, brokastīs, pusdienās vai vakariņās, porcijai jābūt mazai.
• Dzert ūdeni zaļā tēja, dārzeņu sulas.
• Iekļaujiet piena produktus, zemu kaloriju olbaltumvielu pārtiku, augļus, graudaugus.

Apmierinoši ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu

Ir svarīgi ne tikai efektīvi zaudēt svaru, bet arī piepildīt ķermeni ar barības vielām. Vesela pārtika ietver:

• liesa teļa gaļa;
• cālis
• trusis;
• liesa liellopu gaļa;
• tītars;
• nieres un sirds;
• jūras veltes kalmāru, garneļu, krabju, butes, karpu, tofu, upes asari, putasu, zandartu, līdaku veidā;
• zema tauku satura piens, biezpiens, kefīrs.

Diētas laikā ir vērts izmantot īpašas receptes. Ir vērts minēt populārākos:

1. Vistas salātus gatavo šādi: ņem vārītu fileju (300 g), sasmalcina, sagriež 2 svaigs gurķis, 2 tomāti, 1 paprika, 100 g olīvu bez kauliņiem, 100 g siera kvadrātiņos, samaisa, pārlej ar olīveļļu, pievieno sāli, oregano pēc garšas.
2. Calamari var sajaukt ar paprikas, sīpoli, pētersīļi, olīveļļa - sanāk izcili viegli salāti.
3. Pikantos salātus gatavo ar kalmāriem, garnelēm ar saldajiem pipariem, gurķiem, redīsiem, salātiem, seleriju, papriku un olīveļļu.

Lai diētas laikā neuzņemtos papildu mārciņas, ir svarīgi ņemt vērā vairākus svarīgi padomi. Ziniet, ka sātīgas maltītes:

• labāk ir gatavot gaļu un jūras veltes, ārkārtējos gadījumos ēdiena gatavošanai ir piemērota krāsns;
• pusdienās ēst sātīgus gaļas ēdienus;
• Vakariņās ēdiet vārītas zivis.

Garšīgi ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu

Starp tiem, kas zaudē svaru, ir arī cienītāji ēst kaut ko garšīgu. Šādā pārtikā jāiekļauj saldumi, interesanti ēdieni, mazkaloriju ēdieni:

• marmelāde;
• zefīrs;
• pastas;
• popkorns bez sāls un sviesta;
• biezpiens;
• dabīgais jogurts;
• paprikas;
• melone arbūzs;
• ogas - avenes, kazenes, zemenes, mellenes, brūklenes;
• augļi - ananāsi, mango, banāni, vīnogas, hurma, papaija, gvajava, āboli, greipfrūti, mandarīni.

Šo mazkaloriju pārtikas produktu sarakstu var izmantot, sastādot ikdienas ēdienkarti. Cepšanai vajadzētu būt uzturā tikai maizes veidā ar klijām bez rauga, maizes, cepumiem. Atcerieties, ka veselīgu desertu (saldumus, biezpienu, jogurtus un augļus, ogas) vislabāk lietot atsevišķi, nevis vieglas uzkodas vai brokastīs. Izrotājiet savu rītu ar brīnišķīgu biezpiena, jogurta un ogu ēdienu. Tas palīdzēs palielināt tonusu un uzlabos gremošanu. Dienas laikā starp brokastīm un pusdienām vai pēcpusdienas uzkodām palutiniet sevi ar ābolu, ananāsu šķēlītēm, greipfrūtu, veselīgiem saldumiem.

Video

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Raksta materiāli neprasa pašapstrādi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ieteikumus ārstēšanai, pamatojoties uz konkrēta pacienta individuālajām īpašībām.

Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to izlabosim!

Tievēšanas process ietver veselu kompleksu – sabalansētu uzturu, aktīvu dzīvesveidu. Lai pagatavotu mazkaloriju ēdienus svara zaudēšanai no vienkāršiem produktiem, jāņem vērā to sastāvdaļas. Lai to izdarītu, jums jāzina, ka viens grams tauku ir 9 kcal, bet grams ogļhidrātu ir 4 kcal.

Jūs varat aizstāt augstas kaloritātes pārtiku ar mazkaloriju un baudīt to

Vadoties pēc tā, gatavojot ēdienu, varat izmantot produktus, kas satur zemu tauku un ogļhidrātu procentuālo daudzumu. No ēdienkartes tiek izslēgts sviests, trekna gaļa, desiņas, desiņas, šokolāde, konditorejas izstrādājumi. Šis saraksts turpinās. Cik daudz tauku satur produkts, varat uzzināt no atsauces grāmatām.

Ēdienu gatavošanas iezīmes kaloriju samazināšanai

Ievērojot dažus uztura speciālistu ieteikumus ēdiena gatavošanas laikā, jūs varat samazināt tā kaloriju saturu.

Dārzeņi, augļi satur daudz šķidruma un tajos ir maz kaloriju.Šķiedrvielu klātbūtne palīdz samazināt kalorijas, jo, nokļūstot kuņģī, tās palēnina tauku un ogļhidrātu uzsūkšanos organismā. Paturiet prātā, ka vārīti dārzeņi satur vairāk kaloriju nekā neapstrādāti dārzeņi.

Īpaši negatīva ietekme ir slēptiem taukiem. Piemēram, vārītajās desās, konditorejas izstrādājumos tie dažkārt veido līdz 50% no produkta svara. Pirms apstrādes noteikti noņemiet taukus no jebkuras gaļas. Tiek uzskatīts, ka, ēdot pārtiku ar zemu tauku saturu, tas novedīs pie svara zuduma, un kopējais kaloriju skaits nesamazinās. Ekstrēma svara zaudēšanas cienītāji, kas 2 nedēļu laikā vēlas atrast vēlamo ķermeni, var uzzināt par diētu, atsauksmēm, noklikšķinot uz saites.

Daudzi cilvēki domā, ka kartupeļi, graudaugi un makaroni veicina tauku uzkrāšanos. Tā nav taisnība. Ja tie ir pareizi pagatavoti, tas neietekmēs ķermeņa tauku palielināšanos. Šeit ir daži noderīgi padomi:

• Samaziniet jebkādas eļļas izmantošanu;

• Nevāriet makaronus un graudaugus, tad ogļhidrāti uzsūksies mazāk;

• Rīsus ieteicams lietot brūnos un gatavot 15 minūtes, tad tie paliks nedaudz cieti;

• Cep kartupeļus bez eļļas teflona pannā; ēdienkartē nevajadzētu iekļaut kartupeļu biezeni un vārītus kartupeļus.

Izvēloties mazkaloriju ēdienus svara zaudēšanai no vienkāršiem produktiem, jāņem vērā visu to sastāvdaļu saturs. Piemēram, papriku un ziedkāpostu ūdens saturs ir vienāds, bet piparos ir vairāk šķiedrvielu un tauku, tāpēc piparos ir mazāk kaloriju nekā kāpostos.

Tādas pašas attiecības var izsekot, salīdzinot produktus ar vienādu tauku daudzumu, bet ar atšķirīgu šķiedrvielu proporciju. Piemēram, šampinjonos un baravikās ir gandrīz vienāds tauku daudzums, bet šampinjonos uz pusi mazāk šķiedrvielu, kā rezultātā pēdējo kaloriju saturs ir lielāks.

Uzziniet, cik viegli zaudē 10 kg nedēļā ar arbūzu diētu!

Kuros pārtikas produktos ir vismazāk kaloriju?

Mazkaloriju dārzeņi ir tie, kuros ir tikai 30 kcal uz 100 g. Augstāks kaloriju saturs ir kartupeļiem, burkāniem, pupiņām, bietēm, zaļajiem zirnīšiem, kā arī ziedkāpostiem, Briseles kāpostiem un kolrābjiem - līdz 99 kcal uz 100 g produkta.

Zemu kaloriju pārtikas produkti ietver:

• Piens, kefīrs, zema tauku satura biezpiens, kumiss, jogurti ar tauku saturu pusotru procentu jeb 3,2%;

• Augļi, zivis - heks, mencas, butes, zandarti.

Dažas nianses, kas maina kafijas un tējas garšu

Tēja bez cukura ir mazkaloriju dzēriens

Ēdot mazkaloriju novājēšanu no vienkāršiem ēdieniem, ko vajadzētu dzert, lai nepieņemtos svarā? Papildus nepieciešamībai izdzert līdz 2 litriem šķidruma dienā, varat dzert dzērienus ar nelielu kaloriju daudzumu. Dzert tēju vai kafiju bez cukura. Viena tējkarote kafijas satur 2 kcal, tēja - 1 kcal. Un cukurs karotē satur no 16 līdz 40 (!) kcal. Daudzums ir atšķirīgs, jo atkarīgs no karotes pilnības un avotiem: Vikipēdijā - 4 g tējkarotē, un saskaņā ar GOST - 10 g Tāpēc eksperimenta tīrības labad jūs varat patstāvīgi noteikt gramu skaitu vienā karotē.

Ja jūs dzerat tēju un kafiju bez cukura, tad jūs varat nekavējoties samazināt dienā patērēto kaloriju skaitu. Piens, kas pievienots kafijai vai tējai, arī palielina dzēriena kalorijas. Viena tējkarote vidēja tauku satura piena satur 11 kcal, iebiezinātais piens - 40 kcal. Viena karote kakao satur 33 kcal, ja pievieno cukuru, sanāk daudz. Saldās tējas, kafijas vai kakao dzeršana ir tikai ieradums, tāpēc pirmajās dienās no tā ir grūti atteikties. Kad pieradīsi dzert šos dzērienus bez piedevām, sajutīsi īsto garšu un aromātu.

Zema kaloriju diētas ēdienkarte dienai

Sulas ir daudz kaloriju, īpaši vīnogu sulas. 100 g kompota no žāvētiem augļiem satur 170 kcal. Minerālūdens ir nulle kcal. No alkoholiskajiem dzērieniem:

• viskaloriju saturošākie ir liķieri (300-350 kcal uz 100g);

• alus pudelē ir 250 kcal;

• vismazāk kaloriju 100 g sausa vīna - 65 - 86 kcal.

Tāpēc, lai iegūtu efektīvus rezultātus svara zaudēšanai no vienkāršiem ēdieniem ir jāēd ne tikai mazkaloriju ēdieni, bet arī jādzer atbilstoši dzērieni.

Kā noteikt kaloriju skaitu

Lai aprēķinātu svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju skaitu, tiek ņemti vērā šādi faktori:

1. Vecums, dzimums;
2. Augstums Svars;
3. dzīvesveids vai aktivitātes līmenis;
4. Apmācības pieejamība
5. Kāda ir pašreizējā diēta.

Ir vairāki veidi, kā aprēķināt kalorijas, kas nepieciešamas ķermeņa svara samazināšanai. Vienkāršākais ir šāds:

• 26-30 kcal uz 1 kg tiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, ar nelielu fizisko slodzi;

• 31-37 kcal cilvēkiem ar vidēju fizisko slodzi;

• līdz 40 kcal tiem, kas apvieno aktīvu dzīvesveidu ar augstu fizisko slodzi.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, varat veikt 10-15% lejupvērstu korekciju.

Ir arī citas sarežģītākas aprēķinu sistēmas. Jūs nevarat nokrist zem 1200 kcal dienā, jo tas negatīvi ietekmēs vielmaiņu. Nevajag uztraukties ar kilokaloriju skaitīšanu. Katrs organisms ir individuāls, ir nepieciešams noteikt produktu veidus un daudzumu, lai pielāgotu svaru, ņemot vērā visas īpašības un vēlmes.

Ja jūs gatavojat mazkaloriju maltītes svara zaudēšanai no vienkāršiem produktiem, tad jums jāņem vērā termiskās apstrādes efekts. Piemēram, vārot dārzeņus, šķiedrvielas tiek iznīcinātas un līdz ar to palielinās šī produkta kaloriju saturs.

Gardas brokastis, lai uzlabotu garastāvokli un palīdzētu zaudēt svaru

Ceptas auzu pārslas ar augļiem ir lielisks mazkaloriju ēdiens

Ievērojot diētu vai ja vienkārši nepieciešams notievēt, tad nav obligāti jāēd bezgaršīgs ēdiens. Speciālisti iesaka dažādot ēdienkarti un izstrādāt vairāku veidu ēdienus.

Brokastis ir obligātas. Pilnvērtīga maltīte no rīta piepilda visu ķermeni ar enerģiju visai dienai. Vakariņas labāk izlaist nekā brokastis. Protams, no ēdienkartes ir jāizslēdz sviestmaizes ar jebkuru desu, sviestu un pīrāgiem. Jūs varat ēst pilngraudu maizes sviestmaizi ar zivīm.

Ātrām un mazkaloriju brokastīm ir piemērots musli, kas garšots ar kefīru vai zemu tauku saturu pienu. Mazkaloriju brokastu ēdienus svara zaudēšanai var pagatavot no vienkāršiem produktiem. Vāra putru ūdenī, bez eļļas. Lai to izdarītu, varat izmantot griķus un hercules, prosa, miežus. Tie palīdz atjaunot gremošanu un attīrīt kuņģi.

Putru vajag pareizi pagatavot. Kā to izdarīt:

• Vāra ar ūdeni vai pienu ar 2,5% tauku saturu;

• Pēc vārīšanās svīst 10-15 minūtes;

• Jūs varat pievienot augļus, ogas vai medu.

Biezpiena pankūkas ir piemērotas brokastīm, taču tās jācep cepeškrāsnī.

Olu omlete ar dārzeņiem un pilngraudu maizes šķēli ir lieliskas brokastis!

Mazkaloriju pusdienu receptes svara zaudēšanai

Pat ja jūs nolemjat zaudēt svaru, jums ir jāietur pusdienas. Pusdienās, ar maltīti, organisms saņem 40% no nepieciešamajām kalorijām. Pusdienas jāsāk ar salātiem. To var pagatavot no dārzeņiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Tas radīs sāta sajūtu un var samazināt citu ēdienu daudzumu. Ūdens un šķiedrvielu dārzeņu salāti palīdz samazināt citu ēdienu uzsūkšanos.

Salātus labāk garšot ar sojas mērci vai etiķi.Šeit ir viena šāda salātu recepte:

• Baltos kāpostus sagriež strēmelēs.

• Burkānus, ābolus un bietes berzē uz rupjās rīves.

• Sajauc dārzeņus, pievieno zaļumus un sezonu ar zema tauku satura kefīru.

Mazkaloriju sātīgu salātu recepte:

1. Vāra ziedkāpostu sālītā ūdenī, pēc tam sadala tos ziediņos.
2. Apkaisa ar citronu sulu.
3. Pievieno sasmalcinātu vārītas olas, Zaļie sīpoli un pievieno nelielu daudzumu zema tauku satura skābā krējuma.

Šādi mazkaloriju salāti būs apmierinoši.

Pusdienās no vienkāršiem produktiem var pagatavot pirmos ēdienus ar zemu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai. Pareizi vārīta zupa zaudē līdz pat 4% kaloriju. Karsta zupa vai buljons uzlabo gremošanu. Neizlaidiet zupas.

Šeit ir tītara zupas recepte:

• Pusi kilogramu tītara;

• Trīs kartupeļi;

• Viena spuldze;

• Viens burkāns;

• Glāze rīsu;

• Viens tomāts.

Katliņā ielej trīs litrus ūdens un ieliek tajā tītaru. Vāra buljonu 45 minūtes, pievieno burkānus un sīpolus. Noskalojiet rīsus un ielieciet buljonā. Pēc 20 minūtēm zupai pievieno sasmalcinātu tomātu. Vāra vēl 10 minūtes un zupa gatava.

Otro ēdienu var pagatavot no diētiskās gaļas ar dārzeņu piedevu, piemērots ir cepeškrāsnī gatavots biezpiena kastrolis. Biezpienam var pievienot ābolu šķēles un kanēli, tas dažādos otro ēdienu.

Šeit ir vēl viena recepte interesants otrais mazkaloriju ēdieni pildīti ar dārzeņiem kartupeļi:

• Kartupeļi - 4 gab.;
• Burkāni - 2 gabali;
• Selerijas - ķekars;
• Tomāts - 1 gab.

Kartupeļus nomizo, sagriež gareniski, noskrāpē vidu. Pārējos dārzeņus novāra un piepilda ar kartupeļu pusītēm. Vāra dārzeņu buljonā, līdz tas ir mīksts. Pievieno spiestu tomātu sulu. Gatavo ēdienu apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.

Lai noņemtu liekos centimetrus no vidukļa, nav nepieciešams sevi nogurdināt ar diētām. Ar zemu kaloriju pārtikas palīdzību jūs varat ēst normāli.

Lai zaudētu svaru, ir pareizi jāsagatavo pilnvērtīga maltīte no vienkāršiem, mazkaloriju ēdieniem.

Vai vēlaties ātri zaudēt svaru? Izlasiet ierakstu:

Mazkaloriju, vienkārši ēdieni vakariņām

Zivis, sautētas ar dārzeņiem, noder gan kā mazkaloriju pusdienas, gan kā vakariņas.

Daudzi cilvēki domā, ka vakariņas nav nepieciešamas, ja vēlaties zaudēt svaru. Jūs varat pusdienot, ievērojot vairākus nosacījumus:

• Ēdiet vakariņas trīs stundas pirms gulētiešanas;

• Atteikties no treknas gaļas, miltiem un konditorejas izstrādājumiem;

• Porcijām jābūt mazām: gaļai un zivīm - līdz 150 g, ogļhidrātu pārtikai - līdz 40 g, dārzeņiem - līdz 250 g.

Garšīgs zivju sautējums ar dārzeņiem ir mazkaloriju vakariņu piemērs:

• 500 g zivju filejas;
• 200 g sīpolu;
• 300 g burkānu;
• 4 lauru lapas;
• nedaudz tomātu pastas;
• 2 ēdamkarotes augu eļļas.

Burkānus, sīpolus sagriež gredzenos un apcep eļļā, pievienojot tomātu pastu. Tad liek virsū zivi, pārlej ar puslitru ūdens, pievieno garšvielas un vāra uz lēnas uguns 40 minūtes.

Vakariņās varat pagatavot vārītu vistu. Tas prasīs apmēram 20 minūtes.. Kā piedevu vistai varat pievienot dārzeņus vai kādus zaļos zirnīšus.

Vakarā palutini sevi ar gardu ceptu ābolu. Recepte: nomazgā ābolus, izgriež serdi, var pievienot cukuru, medu, kanēli. Izklājam traukā un cepam 180 grādu temperatūrā, līdz izdalās sula. Šāds ābols var būt pilnas vakariņas.

Svara zaudēšanai varat pagatavot ļoti garšīgus mazkaloriju ēdienus. Pat no vienkāršiem produktiem tiek iegūti kulinārijas šedevri. Piemēram, cepti baklažāni:

• sagriež baklažānus viena centimetra apļos un liek ar augu eļļu ieziestā formā;

• uz baklažāniem uzliek sasmalcinātus tomātus, apslaka ar eļļu, pārkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem un garšvielām, izspiež divas ķiploka daiviņas;

• ielieciet formu cepeškrāsnī uz 50 minūtēm;

• pirms iegūstat gatavo ēdienu, varat apkaisīt ar rīvētu sieru un paturēt vēl divas minūtes cepeškrāsnī.

Vēl viena veselīgu vakariņu recepte ir vistas kotletes:

1. Pagatavo malto gaļu vistas krūtiņa, beztauku biezpiens un sīpolu.
2. Iejauc vienu olu, sāli un piparus.
3. Veidotās kotletes cep cepeškrāsnī. Ļoti garšīgs un mazkaloriju.

Jūs varat zaudēt svaru, neievērojot diētu, vienkārši izmantojiet uzturā mazkaloriju pārtiku, noteikti paēdiet brokastis, dzeriet apmēram 2 litrus dienā un vakariņojiet ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Ievērojot visus šos ieteikumus, būs viegli sasniegt vēlamo rezultātu.

Gaļas cienītāji var palutināt sevi ar vakariņām ar vistas kotletēm ar dārzeņiem (mazkaloriju variants)

Likums paredz, ka papildus visai pārējai informācijai uz veikalā nopērkamo preču iepakojumiem jānorāda to enerģētiskā vērtība. Tiem, kas seko savai figūrai, nav jēgas skaidrot, cik šī informācija maksā. Ja ķermenī nonāk daudz vairāk enerģijas, nekā tiek iztērēts, svara pieaugums ir neizbēgams. Neatkarīgi no tā, kuru svara zaudēšanas diētu izvēlaties, tajā gandrīz noteikti būs iekļauti pārtikas produkti ar viszemāko kaloriju daudzumu, ko esam apkopojuši tabulā.

Kaloriju kaloriju strīds

Ja jūs vērtējat zemu kaloriju pārtikas produktus, tad to vadīs dārzeņi, garšaugi un daži augļi. Ir vieta topā un cūku sēnēm, zema tauku satura raudzētiem piena produktiem. Bet graudaugi, gaļa, zivis, kas nepieciešami organismam, tajā neiekļūs. Tajā pašā laikā uzturam jābūt līdzsvarotam. Šī iemesla dēļ mēs esam apkopojuši zemāko kaloriju pārtikas produktu tabulas svara zaudēšanai atsevišķi dārzeņiem, augļiem, gaļai, zivīm, piena produktiem un citiem produktiem. Galu galā pārtikai svara zaudēšanai jābūt ne tikai mazkaloriju, bet arī veselīgai. Ja kādi elementi nenokļūst ķermenī, tas noiet greizi, un sekas var būt nelabojamas.

Jā, gaļa ir daudz barojošāka nekā dārzeņi, taču tie to nevar aizstāt. Tāpat nav iespējams iztikt bez riekstiem, eļļām, zivīm. Ja atsakāties no kādas produktu grupas, tad jādomā, kā to var aizstāt. Piemēram, ja jūs to analizējat, varat pārliecināties, ka tie nekādā ziņā nav zemākās kaloritātes pārtikas produkti, savukārt bez aminoskābēm cilvēks nevar izdzīvot. Tātad, sastādot ēdienkarti, tajā jāiekļauj dažādu kategoriju produkti, pat ja šīs kategorijas būtiski atšķiras pēc to enerģētiskās vērtības.

Zemāko kaloriju dārzeņi

Mēs piedāvājam 10 zemāko kaloriju dārzeņu tabulu. Tie būs arī viszemākā kaloriju produktu saraksta augšgalā svara zaudēšanai kopumā.

Daudzi dārzeņi, kas nav iekļauti tabulā, tomēr ir daudz mazāk kaloriju nekā citi pārtikas produkti. Tātad 100 g redīsu un baklažānu satur mazāk nekā 30 kcal, burkānos - 33 kcal, bietēs - 40 kcal. Kaloriju saturošākais dārzenis ir kartupeļi (80 kcal uz 100 g).

Visiem zaļumiem bez izņēmuma ir zema enerģētiskā vērtība, vienlaikus īpaši bagāti ar vitamīniem un mikroelementiem, tāpēc tie jāiekļauj ēdienkartē ievērojamā daudzumā.

Ogu un augļu kaloriju tabula

Arī augļi un ogas ir bagāti ar vitamīniem. Kalorijas, kas ar tām nonāk organismā, nevar saukt par tukšām. Turklāt šajos pārtikas produktos ir maz kaloriju. Augļu un ogu tabula ar zemāko enerģētisko vērtību tam ir pierādījums.

Diezgan ar maz bija par maz, lai iekļūtu apelsīnu, ananāsu, ērkšķogu, ābolu, aprikožu, brūkleņu, melleņu, plūmju sarakstā. Bet banāni un avokado ir ienaidnieki tiem, kas rūpējas par savu veselību, 100 g šo augļu satur attiecīgi 90 kcal un 100 kcal.

Citu zemu kaloriju pārtikas produktu tabula

Neatkarīgi no tā, cik smagi jūs cenšaties sasniegt savu mērķi zaudēt svaru, jums ir jāēd vairāk nekā tikai augļi un dārzeņi. Zemāk varat atrast to produktu sarakstu, kuriem ir viszemākais kaloriju saturs savā kategorijā.

Produkta nosaukums	Kalorijas uz 100 g
(neapstrādāts)	34 kcal
Kefīrs (1%)	38 kcal
Biezpiens ar zemu tauku saturu	80 kcal
Brynza	260 kcal
Parmezāns	330 kcal
Zaļie zirnīši	75 kcal
Lēcas (sausas)	310 kcal
Auzu pārslas (sausas)	305 kcal
Pērļu mieži (sausie)	342 kcal
Maize "Darnitsky"	206 kcal
Vistas ola (1 gab.)	65 kcal
Kečups	80 kcal
Mandele	600 kcal
Kupidons, baltais lasis, ikri, krabju nūjas, zandarti	88 kcal
Butes	70 kcal
Menca, heks	82 kcal
Kalmari, garneles	92 kcal
Karpas	112 kcal
Keta	127 kcal
Teļa gaļa	90 kcal
liellopa sirds	87 kcal
Liellopu aknas	98 kcal
vistas	156 kcal

Tabulā redzams, ka, ja ir nepieciešams pagatavot kaut ko no gaļas, labāk ir dot priekšroku teļa gaļai, liellopa subproduktiem vai mājputnu gaļai. No pākšaugiem ir jēga tuvāk apskatīt lēcas ( lasiet mūsu vietnē). Kalmāri un garneles nesatur tik daudz kaloriju kā lielākā daļa zivju šķirņu. Vismazāk kaloriju saturošā zivs ir plekste.

Koncentrējoties uz zemu kaloriju pārtikas tabulu, jūs varat viegli izveidot sabalansētu ēdienkarti svara zaudēšanai.

Mūsdienās daudzi cilvēki vēlas uzzināt vairāk par zemu kaloriju produktiem svara zaudēšanai, kā tas ir darīts liekais svars. Aptaukošanās ir posts mūsdienu pasaule, gadu no gada arvien vairāk cilvēku cieš no liekā svara. Problēma ir aktuāla, un tāpēc ieteikumu skaits, dažādu diētu skaits pieaug eksponenciāli.

Paralēli diētām parādās dažādas sporta metodes, tabletes vai citi brīnumlīdzekļi, kā samazināt kilogramus. Turklāt jāsaka, ka liela cilvēku masa ir kļuvusi tik slinka, ka vēlas panākt svara zaudēšanas efektu, neko nedarot. Bet jāsāk ar elementāru – ar veselīgu dzīvesveidu un pareizu uzturu. Gadījumā, ja diēta tiek sastādīta saskaņā ar noteikumiem, rezultāts nebūs ilgi jāgaida - svars kļūs mazāks. Dietologi iesaka izliektām diētām iekļaut uzturā mazkaloriju pārtiku. Izvēloties produktus, nevajadzētu aizmirst par to īpašībām, jāizpēta ne tikai noderīgie “plusi”, bet arī kaitīgie “mīnusi”, lai, tiecoties pēc slaidas figūras, nekaitētu veselībai.

Daži pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu.

Piešķirot prioritāti tam vai citam produktam, jāskatās ne tikai uz kaloriju saturu, bet arī uz to, kāds labums organismam būs no tā ēšanas.

Tālāk minētie produkti ir ļoti noderīgi un ar zemu kaloriju daudzumu.

Brokoļi. Šis brīnumdārzenis satur tikai 33 kilokalorijas uz simts gramiem. Dārzeņiem ir milzīgs skaits pozitīvu īpašību. Šī produkta sastāvā ir daudz noderīgu vielu, olbaltumvielu, magnija, kalcija. Zinātnieki šodien saka, ka zaļais dārzenis novērš vēža šūnu attīstību cilvēka organismā. Jūs varat ēst produktu neapstrādātu vai vārītu. Lai uzturvielas pēc iespējas vairāk saglabātos, dārzeņus nevajadzētu pārcept. Šis dārzenis ir kontrindicēts cilvēkiem ar augstu skābumu un aizkuņģa dziedzera slimībām.

Burkāns. Šis dārzenis ir ne mazāk noderīgs un satur tikai 35 kcal uz simts gramiem. Produkts ir vienkārši neaizvietojams, jo tas ir karotinoīdu avots. Sulīgi, garšīgi burkāni ir lielisks antioksidants. Turklāt dārzenis labvēlīgi ietekmē redzi, stiprina imūnsistēmu, uzlabo zarnu kustīgumu. Burkāni ir neticami noderīgi cilvēkiem. Dārzenis netiek rādīts tikai cilvēkiem, kam ir alerģija pret to, visiem pārējiem ēst burkānus ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams.

Čili pipari. Kaloriju saturs uz simts gramiem - tikai 20 kcal. Jūs nevarat ēst lielu daudzumu čili, taču pat nedaudz piparu var noderēt. Karstie pipari palīdz smadzenēm ražot pretsāpju līdzekli. Turklāt piparu lietošana ir kuņģa čūlu profilakse, novērš onkoloģiju, sirds slimības.

Čili pipari nodrošina arī ķermeņa aizsardzību no agras vecuma. Šo produktu ir nepieciešams ēst mērenībā, pretējā gadījumā var attīstīties gremošanas sistēmas slimības.

Artišoks. Simts gramos šī produkta ir aptuveni 40 kilokalorijas. Produkts ir ļoti noderīgs, jo tas ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī normalizē cukura līmeni asinīs. Papildus šiem noderīgas īpašības, artišoki normalizē gremošanas sistēmu, satur daudz organismam tik nepieciešamo mikroelementu un vitamīnu. Produkts ir kontrindicēts cilvēkiem ar zemu asinsspiedienu un tiem, kam diagnosticēts zems kuņģa skābes līmenis.

Tējas (baltā, zaļā, melnā). Šis dzēriens nesatur kalorijas. Tēja ir antioksidantu avots, kas var novērst sirds slimību attīstību. Tikai četras tases dienā samazinās sirds muskuļa bojājumu risku uz pusi. Pateicoties viņu noderīgas īpašības tējas ieteicamas kuņģa un uroģenitālās sistēmas onkoloģijas profilaksei. Dzēriens satur lielu daudzumu fluora, kas ir labvēlīgs zobiem, jo ​​nodrošina aizsardzību pret kariesu. Tējas ir labs antialergēns. Turklāt tēja lieliski pasargā organismu no iekaisumiem un mazina spazmas. Ar piesardzību zaļās tējas dzeršana ir nepieciešama cilvēkiem, kuriem ir bieži aizcietējumi.

Uzturs svara zaudēšanai tiem, kas vēlas zaudēt svaru

Cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ieteicams ēst pārtiku, kas satur ne vairāk kā 40 kilokalorijas uz simts gramiem.

• redīsi;
• spalvu sīpols;
• baklažāni ("zils");
• greipfrūti;
• gurķi;
• selerijas utt.

Un vēl vajadzētu dot priekšroku dārzeņiem un augļiem, ogām, kurās kopā - no 40 līdz 50 kilokalorijām. Piemēram, piemēram:

• sīpolu rāceņi;
• zaļumi;
• bietes;
• mārrutki;
• bumbieris;
• granātābols;
• Ābols;
• apelsīns;
• aveņu;
• saldais ķirsis;
• lācene;
• jāņogas utt.

No mazkaloriju gaļas produktiem uztura speciālisti iesaka zema tauku satura teļa gaļu, mājputnu gaļu, trušu gaļu, liellopu gaļu un tītaru. Ir labi dažādot uzturu ar subproduktiem, piemēram, nierēm, liellopu aknām un mēli. No jūras iemītniekiem labāk ir dot priekšroku jūras "rāpuļiem", plekstei. Ļoti noderīgas ir arī upē noķertās zivis, šeit priekšroka izvēloties tiek dota karpu sugas, asari vai līdakas. Piena produkti var būt arī ar zemu kaloriju daudzumu. Tajā pašā laikā čempionātu aizvada raudzētie piena produkti, kuru tauku saturs ir 0%. Ja cilvēks nevar iztikt bez saldumiem un vienkārši mīl “saldās uzkodas”, tad šajā gadījumā var atļauties kādu marmelādi, zefīru vai zefīru. Tikai nedaudz - reti un 1-2 sīkumiņi. Maizei var būt arī samazināts kaloriju saturs. Piemēram, maize un klijas ir lieliski piemērotas “pareizajam” galdam.

Bez šaubām, uzturā varat iekļaut vafeļu maizi bez rauga. Galvenais ir atcerēties, ka ēdienkarte vienmēr var būt daudzveidīga, galvenais šeit ir ne tikai vēlme un vēlme notievēt, bet arī spēja nezaudēt dzīves garšu, attīstot ieradumu izvēlēties garšīgu, bet veselīgu un mazkaloriju pārtiku. Un zaudēt svaru ar garšu.

Par to, protams, ir daudz runāts. Bet atkārtosim vēl vienu reizi. Tātad, pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu.

Zivis un jūras produkti:

• brūnaļģes - 6;
• pollaks - 70;
• navaga - 73;
• mencas zivis - 75;
• kalmāri - 77;
• upes asari - 83;
• garneles - 84;
• heks - 86;
• karpas - 96;
• paltuss - 103;
• jūras asaris - 118;
• karpas - 121;
• stores ikri - 123;
• pollaka ikri - 131;
• keta - 138;
• saury - 141;
• rozā lasis - 147;
• skumbrija - 153;
• moiva - 157;
• store - 164;
• lasis - 213;
• siļķe - 242.

Gaļa un subprodukti:

• liellopu nieres - 66;
• aitu nieres - 77;
• cūku nieres - 80;
• sirds - 87;
• teļa gaļa - 90;
• aknas 108;
• smadzenes - 124;
• zirga gaļa - 143;
• broilera gaļa -157;
• valoda - 163;
• vistas gaļa - 165;
• liellopu gaļa - 187;
• tītars - 197;
• truša gaļa - 199.

Ēdamiem desu produktiem jābūt mazkaloriju, vārītiem, diētiskajam uzturam. Un ir 170 kcal uz 100 g.

Maizei indikators nedrīkst pārsniegt 215 kcal.

Šeit ir "lolotie" augļu un ogu skaitļi:

• citrons - 31;
• kazenes - 33;
• greipfrūti - 35;
• jāņogas - 38;
• apelsīni - 38;
• bumbieris - 42;
• persiks - 44;
• ābols - 46;
• ananāsi - 48;
• saldais ķirsis - 52;
• vīģes - 58;
• vīnogas - 69;
• banāns - 91;
• rožu gurni - 101.

Sēņu produkti;

• svaigi balti - 25;
• šampinjoni - 27;
• svaigas baravikas - 31;
• svaigas baravikas - 31;

Piena un rūgušpiena produkti:

• kefīrs ar zemu tauku saturu - 30;
• jogurts ar zemu tauku saturu - 51;
• dabīgais piens - 58;
• trekns kefīrs - 59;
• raudzēts cepts piens - 85;
• zema tauku satura biezpiens - 86;
• skābs krējums - 116;
• zema tauku satura krējums - 118;
• kondensēts piens bez cukura - 135.

Dārzeņu produkti;

• gurķis - 10;
• tomāts - 14;
• salāti - 14;
• redīsi - 20;
• spināti - 28;
• spalvu sīpoli - 22;
• baklažāni ("zils") - 24;
• bulgāru pipari - 27;
• cukini - 27;
• parastie kāposti - 28;
• rāceņi - 29;
• brokoļi - 33;
• pupiņas - 33;
• burkāni - 35;
• sīpolu rāceņi - 44;
• zaļumi - 45;
• bietes - 49;
• zirņi - 72;
• kartupeļi - 84;
• savvaļas ķiploki - 100.

No visiem produktiem, kas ir iekļauti sarakstā, varat pagatavot dažādus ēdienus, kas veidos noderīgu ēdienkarti. Nepārsniedzot ikdienas kaloriju saturu, cilvēks noteikti zaudēs svaru, jo pareizais uzturs, kā arī vēlme, neatlaidība un pūles vienmēr tiek apbalvoti ar pozitīvu rezultātu. Vienīgais, kas jāpatur prātā, ir šis. Pirms jebkuras diētas uzsākšanas jākonsultējas ar dietologu.

Ārsts noskaidros, vai tievētajam ir veselības problēmas, un sniegs individuālus ieteikumus ēdienkartes izvēlē.