Aktīvs svara zudums ir īsts svara zudums. Kā zaudēt daudz svara. Zaudēt svaru ar augļu un dārzeņu diētu

Katrs no mums vismaz vienu reizi savā dzīvē domāja, kā zaudēt svaru? Nometot dažas liekās mārciņas, daudzi no mums ir izmantojuši dažādas diētas. Bet tie ne vienmēr radīja vēlamo efektu. Kas jums jāatceras, lai mūsu pūles nebūtu veltīgas, mēģinot zaudēt svaru, kā arī lai netiktu apdraudēta veselība - lasiet par to mūsu rakstā.

Kā zaudēt svaru

Mērķis: svara zudums

Kā liecina kāds pētījums, līdz 36% aptaujāto izvirzīja sev mērķi jaunajā gadā zaudēt svaru. Starp biežākajām atzīšanās reizēm bija vēlme iegūt formu un uzlabot veselību. Vairāk nekā puse aptaujāto (53%) izvirzīja sev mērķi no jaunā gada reģistrēties fitnesa, peldbaseina vai sporta zāles apmeklējumam. Nākamā vieta plānu sarakstā ir pāreja uz veselīgu uzturu (šādu vēlmi izteica aptuveni 42% aptaujāto).

“Tās vietas kā mūsu tievēšanas centrs, kur speciālistu vadībā var atbrīvoties no liekā svara un apgūt veselīgu dzīvesveidu, katra gada sākumā par intereses trūkumu nesūdzas. Daudzi cilvēki nāk pie mums ar stingru lēmumu zaudēt svaru un sākt piekopt veselīgu dzīvesveidu,” stāsta Alisa Moskowitz, atjaunošanas un svara zaudēšanas centra īpašniece.

Patiesībā katrā sporta zālē vai fitnesa klubā visvairāk abonementu tiek pārdots janvārī, un liels klientu pieplūdums notiek arī vasaras brīvdienu priekšvakarā. Kāpēc tas notiek? Jaungada apņemšanās, kuras mēs ļoti labprāt uzņemam, sastopas ar lielām grūtībām to izpildē. ASV Slimību kontroles un profilakses centra Atlantā prezentēts pētījums liecina, ka tikai katrs piektais cilvēks tur savu vārdu, solot sev notievēt pirms Jaunā gada. Kāpēc? Galvenais iemesls ir kļūdaini pieņēmumi – cilvēki vienkārši izvirza sev nesasniedzamus mērķus.

Kas jādara, lai turētu sev doto solījumu? Vecgada vakars? Šeit ir daži ekspertu padomi, kas palīdzēs sasniegt svara zaudēšanas un veselīga uztura mērķus.

Bads: briesmas un kļūmes

Daudzi cilvēki sāk svara zaudēšanas procesu ar badastreiku, stingri ticot, ka tas Labākais veids lai īsā laikā atbrīvotos no liekajiem kilogramiem. Tikmēr badastreiks ir bīstams veselībai un dažkārt pat dzīvībai.

“Pārāk ilga un neprofesionāla badošanās var izraisīt ķermeņa noplicināšanos, akmeņu veidošanos žultspūšļa, kā arī sāls nogulsnes nierēs. Kā redzat, tas ir ļoti bīstams veselībai, turklāt ne vienmēr sniedz gaidīto efektu. Ir svarīgi izvēlēties diētu, kas atbilst individuālajām vajadzībām. Tikai tad mēs varam sasniegt rezultātus,” saka medicīnas zinātņu doktore Agnija Lemančuka.

Zaudēt svaru ar augļu un dārzeņu diētu

Gavēņa vietā jums vajadzētu likt likmes uz attīrošu diētu. Piemēram, uz augļu un dārzeņu diētu (īpaši aktuāli vasarā), ko izstrādājusi daktere Eva Dobrovska. Šī diēta sastāv no tā, ka ēdienreizes ir ierobežotas tikai ar augļiem un dārzeņiem un ar zemu glikēmisko indeksu. Šī attīrošā diēta ļaus ātri un efektīvi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nekaitējot veselībai. Gluži pretēji, diētai, kuras pamatā ir augļi, ir daudz “plusi”: tā samazina toksīnu daudzumu organismā, samazina inficēšanās risku, aizsargā pret hipertensiju, diabētu, aterosklerozi un deģeneratīvām slimībām.

“Toksīni mūsu organismā nonāk no pārtikas, dzērienu un gaisa, kā arī vielmaiņas atkritumproduktu uzkrāšanās laikā. Kaitīgas vielas bieži uzkrājas tauku šūnās. Veselīgā uzturā īpaša uzmanība jāpievērš pārtikas produktiem ar augstu pārstrādes pakāpi un augstu glikēmisko indeksu - tikai tādēļ, lai tos rūpīgi izslēgtu no ikdienas ēdienkartes, ”saka Agnija Lemančuka.

Ķermeņa piesārņojuma ar toksīniem problēma ir aktuāla absolūti visiem cilvēkiem. Tāpēc obligāti jāatvēl pāris nedēļas gadā, kuru laikā no uztura jāizslēdz visi organismu piesārņojošie avoti: pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, cukurs, pārtikas piedevas, konservanti, krāsvielas, pildvielas, garšas pastiprinātāji. Pasākumi, kuru mērķis ir attīrīt organismu no toksīniem, uzlabos veselību, garīgo un fizisko labsajūtu, pagarinās jaunību.

Attīrošas diētas iezīmes

Attīrošā diēta sastāv no augļu, dārzeņu, kā arī garšaugu ēšanas. Ieteicami baltie kāposti, burkāni, redīsi, rāceņi, brokoļi, ziedkāposti, ķiploki, puravi, paprika, kolrābji, āboli, gurķi un citroni. Svarīgi, ka visus augļus var ēst jebkurā veidā – svaigus, vārītus, sautētus, sulu veidā, salātus ar vai bez skābā krējuma vai olīvu mērces. Neaizmirstiet arī par vēl vienu svarīgu attīrošās diētas principu – izdzeriet 1,5-2 litrus ūdens dienā. Tātad toksīni tiks vieglāk un ātrāk izvadīti no organisma.

Indikācijas un kontrindikācijas attīrošai diētai

4 Sviestmaizes tieši no veikala.

Tos parasti gatavo no baltmaizes, un bieži vien ir grūti paredzēt, kas tajās atrodas. Un, tā kā šādas sviestmaizes tiek pārdotas vairāku slāņu iepakojumos, mēs bieži vien pārkāpjam pieļaujamās robežas un uzņemam vienkāršus ogļhidrātus ārkārtīgi lielos daudzumos. Drāma!

5 Pankūkas ar Nutella.

Sviestā ceptas pankūkas atgādina bērnību un bezrūpīgās nedēļas nogales brokastis, kuras sarūpējuši mūsu vecāki. Diemžēl šīm pasakainajām atmiņām vajadzētu palikt tikai atmiņām. Bērnībā ir spēkā tie paši noteikumi, un pilngadība nosaka nepieciešamību rūpēties par savu veselību. Un figūra!

6 Vafeles ar augļu sīrupu vai ievārījumu.

Vafeles ir tādas pašas kā pankūkas. Daudz ogļhidrātu un zvērīga cukura deva, kas tiek piegādāta kopā ar sīrupiem, jūs nemaz nedos enerģiju. Ja vafeles - tad tikai uz svētkiem!

7 Franču grauzdiņš.

8 Bekons vai vārīta desa tieši no pannas.

Šo ēdienu noteikti var uzskatīt par vienu no iemīļotākajām vīriešu brokastīm, taču dāmas nereti nevar atteikties no kraukšķīgi cepta bekona vai grauzdētu desu aplīšu. Diemžēl šāds ēdiens kļūs par slogu vēderam un aknām uz visu dienu, tāpēc pēc ēšanas jutīsies miegains un enerģijas deficīts.

9 Ceptas olas ar speķi vai speķi.

Olas ir ļoti veselīgas, taču paturiet prātā, ka ēdiena gatavošanas veids būtiski ietekmē tā kaloriju saturu un gremošanu. Treknās olu kultenes un bekona vietā ēdiet divus. vārītas olas. Tad diena sāksies patiešām labi.

10 Karstā sviestmaize ar cieto sieru.

Pat ja par pamatu ņem tumšo maizi, patiesība paliek - cietais siers un peperoni desiņas ir diezgan treknas piedevas šim vienkāršajam ēdienam. Labāk pagatavojiet bezsviesta grauzdiņus ar pilngraudu maizi, pasniegtu ar tomātu šķēlītēm un kaltētu baziliku. Tas ir daudz labākā izvēle! Lasīt,

Kā notievēt ir mūžīgs jautājums par katru sievieti, kura vēlas savest kārtībā un zaudēt svaru.

Bet cik daudz no viņa liekā svara ir jums, kādam tam vajadzētu būt un kā to aprēķināt? Mēģināsim izprast šo jautājumu.

Kā zaudēt svaru, kā to pareizi aprēķināt:

Ideālā svara formula:

• Augstums centimetros - 100 (110). Ja esi 165cm-100=65kg (tavs ideālais svars).

Vidukļa apkārtmērs:

• Vīriešu vidukļa apkārtmēram jābūt >102.
• Sievietes > 88.

Mēs aprēķinām ķermeņa masas indeksu (I M T):

• Mēs ņemam svaru kilogramos / kvadrātā metros: (piemēram, jūs esat 1 m 65 cm x 1 m 65 cm \u003d 2,72. Jūsu svars ir 70 kg. Aprēķina formula: 70: 2,72 \u003d 25,73 (jūsu I M T) .

Ja aprēķina rezultātā saņēmāt:

Aptaukošanās 1 grāds:

Un M T no 30 līdz 34,9 vienībām.

Aptaukošanās 2 grādi:

Un M T no 35 līdz 39,9 vienībām.

Aptaukošanās 3 grādi:

Un M T no 40 vienībām un virs.

Liekais svars, kā zaudēt svaru:

Lai sāktu atbrīvoties no liekā, mums jāizlemj, ko mēs vēlamies:

Mēs izvirzījām sev mērķi:

• Kāpēc mēs vēlamies zaudēt svaru.
• Cik mārciņas zaudēt svaru.
• Cik ilgs laiks nepieciešams, lai zaudētu svaru.
• Vai izpilde ir reāla?

Mēs aprēķinām aptuveno ikdienas kaloriju saturu uzturā:

• Cik daudz kaloriju mēs sadedzinām.
• Ko mēs šodien ēdīsim.
• Ir nepieciešams, lai tiktu radīts neliels kaloriju deficīts no apēstā ēdiena.
• Neaizmirstiet par olbaltumvielām un ūdeni (patēriņa aprēķins tīrs ūdens dienā: jūsu svars kg. x 0,03 = ūdens tilpums litros.)

Atcerieties, kā nezaudēt svaru :

• Jūs nevarat ievērot bada diētas.
• Jūs nevarat ēst mazāk kā 3 reizes dienā.
• Ēdiet (saldumus, saldos dzērienus, vafeles, piparkūkas, pusfabrikātus), tas ir, ogļhidrātu pārtiku. Izņemot no uztura tikai saldumus, jūs sāksit zaudēt svaru.
• Jūs nevarat mazliet kustēties.
• Jūs nevarat ēst olbaltumvielu pārtiku.
• Ar monodiētām (uz vienu produktu).
• Ir muskuļu, ūdens un tauku zudums.
• Zaudēt vairāk nekā 5 kilogramus 1 mēneša laikā.
• Lietojiet caurejas līdzekļus (kad tos lieto tranzītā, organisma darbībai nepieciešamās derīgās vielas izlido no organisma.)
• Lietojiet diurētiskos līdzekļus (ar to nekontrolētu lietošanu tiek traucēta nieru darbība).
• Lietojiet apetīti mazinošas tabletes (pēc to atcelšanas svars atgriezīsies, bet no to lietošanas zaudētā veselība nē. To pamatā ir psihotropās vielas, un tas ir ļoti bīstami).
• Ēdiet “tauku dedzinātājus” (kopā ar tiem izdalās arī taukos šķīstošie A, E, D vitamīni. Rezultātā cieš mati, nagi, zobi.)

Tas radīs šādus rezultātus:

• Efektivitātes zudums (varbūt jūs ēdat maz vai nepietiekami daudz ogļhidrātu. Tieši ogļhidrāti dod mums enerģiju. Bet jums ir nepieciešams ēst pareizos "lēnos ogļhidrātus".
• Agrīna novecošana.
• Pastāvīgs izsalkums (iespējams, jūs neēdat brokastis un esat izsalcis visu dienu vai patērējat par maz olbaltumvielu, kaloriju vai šķiedrvielu. Varat arī ēst "tukšas" kalorijas (saldumus un dzērienus).
• Vājināta imunitāte (biežāk saaukstēsies un slimosi).
• Pastāvīgi slikts garastāvoklis (norāda, ka organismam trūkst nepieciešamo vielu. Piemēram, vitamīni B 6, B 12, folijskābe, kalcijs, magnijs, antioksidanti, omega 3 taukskābes.
• Sāksies ādas problēmas (tas ir nepareizs uzturs, kas rada sausu vai taukainu ādu, pinnes).
• Iegūstiet hormonālo nelīdzsvarotību.
• Rezultātā tu atteiksies no visa un svars atgriezīsies pie tevis, bet ar lielu plusu.

Atcerieties, kā pareizi zaudēt svaru:

• Pareizs sabalansēts uzturs.
• Ir piecas reizes dienā, bet nelielās porcijās pa 200-250 gramiem vienā reizē.
• Nedzeriet gāzētos dzērienus un sulas no iepakojumiem un pudelēm.
• Noteikti zināt, cik daudz kaloriju jūs ēdat. Tici man, tas nav grūti, ātri pierodi un figūra mainīsies tavu acu priekšā. Ēdiet ne vairāk kā 1500 kcal dienā, bet bez fanātisma labāk tievēt pakāpeniski, nebūs stresa.
• Staigāt vairāk.
• Ir vienkārši produkti bez jebkādām piedevām un mērcēm (dārzeņi, augļi, gaļa, graudaugi).
• Sports (somatotropīns - tauku "dedzināšanas hormons" tiek izdalīts asinīs tikai fiziskās slodzes laikā.)
• Ar šo svara zudumu notiek tauku dedzināšana.

Tas radīs šādus rezultātus:

• Jūsu sniegums uzlabosies.
• Tu izskatīsies daudz jaunāks.
• Beidz sāpināt.
• Vienmēr būs labs garastāvoklis.
• Būs vesela āda, nagi un mati.
• Normāls hormonu līmenis.
• Jūs turpināsiet zaudēt svaru līdz rūgtajam galam.

Un ir nepieciešams zaudēt lieko svaru, it īpaši, ja tas ir pārāk liels un jums ir aptaukošanās.

Kā zaudēt svaru, liekā svara problēma:

1. krūts vēzis.
2. Artrīts.
3. Hipertensija.
4. Insults.
5. Sirds un asinsvadu slimības.
6. Holelitiāze.
7. Aizkuņģa dziedzera vēzis.
8. 2 tipa cukura diabēts.
9. Resnās zarnas vēzis.
10. Dzemdes vēzis.
11. Problēmas grūtniecības laikā.

Tātad, apkopojot, kā zaudēt svaru:

• Dzert daudz ūdens (starp ēdienreizēm līdz 1,5 litriem ūdens).
• Mēs ēdam daudz dārzeņu bez sāls.
• Mēs ēdam 5-6 reizes dienā mazās porcijās (ja nokavējāt ēdienreizi, ēdienreizes nevar apvienot).
• Mēs izmantojam olbaltumvielas un “lēnos ogļhidrātus.
• Veiksim uzlādi.
• Mēs nemirstam badā.
• Mēs ēdam augļus un ogļhidrātus līdz 18 stundām.

Kā zaudēt svaru un vai zaudēt:

Ar liekā svara problēmām sievietēm šobrīd neiesaku zaudēt svaru vai ļoti uztraukties par savu svaru. Jūs staigājāt ar šo svaru visus savas dzīves gadus, un tas jums bija piemērots.

Mūsu ķermeņa hormonālās sistēmas pārstrukturēšanas laikā zaudēt svaru nekādā gadījumā nav iespējams, tas mums ir papildu stress un kas vēl. Un tagad mums tas nav saldi: mēs nevaram normāli gulēt, kairinājums utt.

Jums nav nepieciešams pievienot sev neērtas sajūtas saistībā ar diētu. Cita lieta ir lēnām pielāgot savu uzturu, nekautrējoties no ierobežojumiem.

Bet daudzi cilvēki interesējas par to, kā zaudēt svaru mājās. Mēs runājam par lieko svaru, nevis par lieko svaru.

Tagad visi zina, ka sievietes laikā viņa pieņemas svarā, neskatoties uz to, ka viņa ēd tos pašus ēdienus. Gribam vai nē, mums būs jāizlemj: mums papildus svaram ir jānes līdzi 5-10 kg.

Kā zaudēt svaru, diēta ar lieko svaru:

Pamazām pielāgojiet savu uzturu:

• Lēnām nomainiet baltmaizi ar melnu vai kliju maizi.
• Samaziniet apēdamās pārtikas daudzumu.
• Pārtrauciet ēst cepumus, saldumus, pīrāgus naktī, labāk to darīt no rīta un atkal lēnām samazināt to skaitu. Ja jūs iepriekš neskaitījāt, cik daudz ēdāt, tagad sāciet skaitīt, ticiet man, tas nav grūti. Apmēram šāda diēta ar lieko svaru ir nepieciešama ikvienam.
• Nekādā gadījumā nevajag ātri notievēt, tas nedarbosies, noteikti atraisīsi un jēgas nebūs. Zaudējiet kilogramu, un vienas dienas laikā, pārkāpjot diētu, jūs varat tos viegli atgriezt.
• Svars, jums vismaz jāapstājas, lai nepievienotu kilogramus. Pamazām noņemiet sarkano gaļu, lai kontrolētu holesterīna līmeni asinīs, aizstājiet to ar liesu vistu vai tītaru, tā būs ne mazāk garšīga.
• Pamazām svars beigs augt, un, lai galīgi neskumstu no gastronomiskajiem ierobežojumiem, reizi nedēļā sarīko sev svētkus un ēd, ko vien vēlies. Svaram nebūs laika reaģēt uz komplektu, bet vienreiz un ne vairāk
• Svara pieaugumam ir daudz iemeslu, bet parasti tā ir pārēšanās, dabas likums, ēda - iztērēta. Ja tas tiek pārkāpts, svars pakāpeniski palielinās. Bet visu var un vajag labot, uzlabot uzturu, kustēties un viss atgriezīsies savās sliedēs.

Kā zaudēt svaru, protams, ir nopietns jautājums, bet kā to neatgūt, tā ir nopietnāka problēma.

Neizlasi tikai visu, kas rakstīts iepriekš, bet centies ievērot ieteikumus, un ar tavu svaru viss būs kārtībā.

Sīkāka informācija par pareizu uzturu lasiet manā rakstā, raksts palīdzēs jums atrisināt problēmas.

Noskatieties video par to, kā zaudēt svaru:

Ir daudzi veidi, kā īsā laikā zaudēt svaru. Tomēr lielākā daļa šo metožu jūs padarīs dusmīgu un neapmierinātu. Ja jums nav tērauda gribasspēka, tad izsalkums liks jums padoties un atmest visus savus plānus jau pašā tievēšanas procesa sākumā. Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā ātri zaudēt svaru. Ņemiet vērā, ka ātri zaudēt svaru ir ļoti grūti vairāku iemeslu dēļ:

• Psiholoģiski ir ļoti grūti sākt patērēt mazāk kaloriju;
• Lielu lieko tauku daudzumu ir grūti zaudēt īsā laikā, tas joprojām prasīs ilgu laiku, kas pārsniedz pāris nedēļas;
• Bieži vien strauju svara zudumu pavada tikpat strauja atgriešanās sākuma punktā.

Mūsu trīs soļu plāns ietver sekojošo:

• Samazināt apetīti.
• Liek zaudēt svaru uz tauku masas rēķina.
• Uzlabot veselību un stiprināt imunitāti.

Pirmais solis – samaziniet cukura un cietes uzņemšanu

Vissvarīgākais ir tas, ka, lai ātri zaudētu svaru, no diētas plāna pilnībā jāizņem cukuri, ciete un ātrie ogļhidrāti.

Šie ir divu veidu pārtikas produkti, kas aktīvi stimulē insulīna ražošanu. Ja jūs to iepriekš nezinājāt, tad ziniet, ka insulīns ir galvenais hormons, kas atbild par tauku uzkrāšanos mūsu ķermenī.

Gadījumā, ja insulīna līmenis strauji pazeminās, taukiem ir lieliska iespēja atbrīvoties no liekajiem taukiem, jo ​​organisms nekavējoties sāk šķelt taukaudi, nevis ogļhidrāti.

Kas vēl ir noderīgs insulīna līmeņa pazemināšanai? Nieres sāk atbrīvoties no liekā ūdens un nātrija organismā. Un tas tieši ietekmē pietūkumu un lieko svaru šķidruma pārpalikuma dēļ organismā.
Zemāk esošā diagramma ir ņemta no zinātniskie pētījumi, lai salīdzinātu diētu ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu sievietēm ar lieko svaru.

Sieviešu grupa, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ēda līdz pilnīgai sātai, savukārt tās, kuras ierobežoja tauku uzņemšanu, piedzīvoja kaloriju deficīts un izsalkums.

Samaziniet ogļhidrātu patēriņu, jūsu insulīna līmenis ievērojami samazināsies, un jūs automātiski sāksit patērēt mazāk kaloriju, nejūtot milzīgu izsalkumu.

Aptuveni runājot, insulīna līmeņa pazemināšanās organismā pārslēdz jūsu ķermeņa darbu "autopilota" stāvoklī, kas automātiski virza visas tā darbības, lai atbrīvotos no liekajiem taukaudiem.

Apkopojiet: Cukura un cieti saturošo ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana pazeminās insulīna līmeni, remdēs jūsu tieksmi un liks jums zaudēt svaru, nejūtot izsalkumu.

Kā ātri zaudēt svaru ar pārtiku

Otrais solis – olbaltumvielas, tauki un daudz dārzeņu

Katrai ēdienreizei jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem (no dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu). Ja izdodas savu ēdienreižu plānu sastādīt pēc šī vienkāršā principa, tad uzņemto ogļhidrātu daudzums automātiski normalizēsies – un tas ir 20-50 grami dienā.

Olbaltumvielu avoti:

• Gaļa - liellopu gaļa, vistas gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, teļa gaļa, trusis, bekons utt.
• Zivis un jebkuras jūras veltes - lasis, forele, ķemmīšgliemene, garneles, kalmāri, krabji, omāri utt.
• Olas – mājās gatavotas olas ir ideālas, jo tās visvairāk bagātinātas ar Omega – 3 taukskābēm.

Liela daudzuma olbaltumvielu nozīmi organismā nevar novērtēt par zemu.

Dažādi proteīni ir nepieciešami, lai paātrinātu vielmaiņu un sadedzinātu līdz 100 Kcal dienā, neņemot vērā fizisko aktivitāti.

Olbaltumvielu diētas arī lieliski nomāc mūsu pastāvīgās domas par pārtiku par aptuveni 60%. Ēdot vairāk olbaltumvielu, jūs novērsīsit vēlmi naktī skriet pie ledusskapja un piepildīsit jūs tiktāl, ka jūs automātiski sāksit ēst par 440 kalorijām mazāk dienā. Un tas ir saistīts tikai ar olbaltumvielu pievienošanu diētai ...

Tas ir, kad mēs runājam par svara zaudēšanu olbaltumvielas ir uzturvielu karalis. Punkts.

Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu:

• Zaļās lapas - salāti, spināti, mangoldi, sinepes, cigoriņi
• Garšaugi un garšvielas - pētersīļi, cilantro, baziliks, rozmarīns, timiāns u.c.
• Ķīnas kāposts
• Selerijas
• Redīsi
• jūras dārzeņi
• Sēnes
• Kāposti (svaigi vai marinēti)
• Avokado
• Sparģeļi
• Gurķi (svaigi vai marinēti, galvenais – bez pievienotā cukura)
• Dilles
• Ziedkāposti
• Zaļās pupiņas
• Brokoļi
• sarkanie pipari
• Jalapeno pipari (sastāvdaļa Tabasco karstajā mērcē)
• Cukini
• Briseles kāposti
• Tomāti
• baklažāns
• Burkāns
• Puravi
• ūdens kastaņi
• Ķirbis
• zviedrs
• artišoki
• Selerijas sakne

Jūs varat pildīt savu šķīvi ar dārzeņiem, cik vēlaties. Dārzeņus var ēst lielos daudzumos, neuztraucoties, ka tiks pārsniegta dienas ogļhidrātu uzņemšanas augšējā robeža (20-50 grami dienā).

Diēta, kuras pamatā ir tikai gaļa un dārzeņi, nozīmē, ka organisms patērē lielu daudzumu šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami pilnvērtīgam cilvēka ķermenim. Diēta neietver graudu lietošanu - tam nav fizioloģiskas vajadzības.

Tauku avoti:

• Kokosriekstu eļļa
• Sviests
• Olīvju eļļa

Ēd divas līdz trīs reizes dienā. Ja pusdienās jūtaties izsalcis, pievienojiet savam grafikam vēl vienu ēdienu.

Nebaidieties ēst taukus. Ja jūs mēģināt ievērot gan zemu ogļhidrātu, gan zemu tauku saturu, jūs gaida pilnīga neveiksme. Šajā scenārijā jūs jutīsities izsmelts, noguris un izsmelts. Tātad jūs ātri atsakāties no visiem plāniem un nesasniedzat vēlamo mērķi.

Ideāli tauki ēdiena gatavošanai ir kokosriekstu eļļa. Tas ir bagāts ar vidējas ķēdes triglicerīdiem. Šie tauki ir vairāk apmierinoši mūsu kuņģim un pat nedaudz uzlabo vielmaiņu.

Nav pamata uzmanīties no šiem dabīgajiem taukiem, jauni pētījumi liecina, ka piesātinātie tauki neietekmē sirds stāvokli un tās stabilo darbu.

Apkopojiet: Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti (no mūsu dārzeņu saraksta). Tādējādi jūs stabilizēsiet patērēto ogļhidrātu daudzumu līdz 20-50 gramiem dienā un ievērojami pazemināsiet insulīna līmeni.

Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai

Trešais solis (pēc izvēles, bet ieteicams) – fiziskās aktivitātes trīs līdz četras reizes nedēļā

Nav obligāti katru dienu jāiet uz sporta zāli. Bet tas ir ļoti ieteicams.

Ideāls variants būtu apmeklēt sporta zāli 3-4 reizes nedēļā. Vispirms iesildiet muskuļus, veiciet svaru celšanas vingrinājumus, pēc tam izstaipieties.

Ja esat iesācējs sporta zālē, sazinieties ar vietējo treneri, viņš jums palīdzēs.

Veicot vilkšanas vingrinājumus, varēsi sadedzināt vēl vairāk kaloriju + neļausi samazināties vielmaiņai. Un vielmaiņa ir galvenais svara zaudēšanas procesa dalībnieks.

Pētījumi par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir parādījuši, ka to apvienošana ar treniņu sporta zālē var pat palīdzēt veidot muskuļus.

Ja svaru celšana nav jūsu stiprā puse, veiciet vismaz vieglas kardio aktivitātes: skriešanu no rītiem, peldēšanu, skrituļslidas, riteņbraukšanu.

Apkopojiet: Būtu jauki nodarboties ar svaru treniņu. Ja tas nedarbojas, veiciet kardio treniņu.

Plāna izvēles daļa – Iknedēļas ogļhidrātu papildināšanas diena

Reizi nedēļā var paņemt brīvu dienu, kurā var uzņemt visdažādākos ogļhidrātus. Daudzi šim nolūkam izvēlas sestdienu.

Protams, ir svarīgi mēģināt vairāk koncentrēties uz veselīgiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, auzu pārslām, rīsiem, kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem un dažādiem augļiem.

Bet tam vajadzētu notikt tikai REIZI nedēļā. Pretējā gadījumā visai jūsu diētai nebūs jēgas.

Ja vēlaties apēst kaut ko kaitīgu, tad būtu jauki to darīt tieši šajā “brīvdienā”.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka nevēlamā pārtika, protams, nevar būt obligāta. Tikai tas minimālos daudzumos palīdzēs regulēt vairogdziedzera un leptīna darbību.

Nedēļas nogalē nedaudz pieņemsies svarā, bet nākamo divu dienu laikā viegli atbrīvosies no šīs nastas un nejutīsi nekādas atšķirības.

Apkopojiet: Ja vēlaties apēst kaut ko kaitīgu, dodiet tam vienu dienu – tas negatīvi neietekmēs vispārējo uztura plānu.

KĀ AR KALORIJĀM UN PAKALPOŠANAS APJOMU?

Tomēr, lai aprēķinātu kalorijas, būtu jauki izmantot šo kalkulatoru:

Kalkulatora pogu tulkojums ir pievienots zemāk:

Vienkārši ievadiet savus parametrus un noklikšķiniet uz pogas APRĒĶINĀT. Faktiski globālajā tīklā ir daudz šādu kalkulatoru, tie noslogo meklētājprogrammu un viegli atrod pāris.

Jūsu galvenais mērķis ir uzturēt ogļhidrātu līmeni no 20 līdz 50 gramiem dienā. Pārējās dzīvībai nepieciešamās kalorijas saņemsiet, ēdot olbaltumvielas un taukus.

Apkopojiet A: Uzturot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, nav jāskaita kalorijas. Galvenais ir uzraudzīt patērēto kaloriju skaitu (20 - 50 grami dienā).

Kopumā viss, uz ko jums jātiecas, ir:

1. Samaziniet ogļhidrātiem bagātu pārtiku.
2. Ēdiet olbaltumvielas, taukus un dārzeņus.
3. Vingrojiet 3-4 reizes nedēļā (kas nav obligāti, bet vēlams).

Tomēr ir vēl vairāki noderīgi padomi lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu.

Tās nav vecas vecmāmiņas pasakas, bet gan zinātnē jau sen apstiprināti fakti.

Dzert ūdeni: Pētījumi liecina, ka dzeramais ūdens pusstundu pirms ēšanas palīdz uzņemt ievērojami mazāk kaloriju un zaudēt par 44% vairāk svara. Ūdens lielos daudzumos var arī palielināt vielmaiņu, bet ne būtiski.

Dzert kafiju vai tēju: Ja esi traks uz kafiju un tēju, tad dzer, cik tīk – tādā veidā vari vēl vairāk izkliedēt vielmaiņu.

Brokastīs ēdiet olas: Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri brokastu pārslas aizstāj ar olām, neizjūt bada lēkmes nākamo 36 stundu laikā un zaudē par 65% vairāk svara.

Izmantojiet mazas plāksnes A: Pētījumi liecina, ka cilvēki automātiski ēd mazāk, ja izmanto mazākus šķīvjus. Dīvaini, bet tas tiešām darbojas.

Guli kā bērns slikts sapnis ir viens no spēcīgākajiem liekā svara un aptaukošanās riska faktoriem – parūpējies par regulāru, pilnvērtīgu miegu.

Apkopojiet: Trīs noteikumi ir viss, taču daži papildu padomi nekad nekaitēs.

Jūs kļūsiet par profesionāli cīņā ar taukiem un lieko svaru!

Pirmās nedēļas laikā var viegli zaudēt aptuveni 7 kilogramus, tad svara zudums būs lēns, bet vienmērīgs.

Ja esat iesācējs diētu ievērošanā, iespējams, lietas notiks ātri. Jo vairāk svara jūsu ķermenim ir jāzaudē, jo ātrāk tas tiks noņemts pirmās nedēļas laikā.

Pirmajās dienās jūs, visticamāk, jutīsities nedaudz dīvaini. Jūsu ķermenis iepriekš visu mūžu ir dedzinājis ogļhidrātus, tagad tam ir jāpielāgojas tauku dedzināšanas procesam.

Vājās puses ar šādu diētu sauc par "ogļhidrātu gripu". Tas pazūd pēc dažām dienām. Neliels nātrija daudzums sālī palīdzēs atbrīvoties no šāda vājuma.

Ievērojot šo diētu, lielākā daļa cilvēku jūtas ļoti labi, pozitīvi un enerģiski. Šajā brīdī jūs kļūstat par tauku dedzināšanas profesionāli.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu sniedz daudzas priekšrocības ne tikai svara zaudēšanas procesā:

• Samazina cukura līmeni asinīs
• Samazina triglicerīdu daudzumu organismā
• Samazina sliktā holesterīna līmeni
• Noderīgs, dabīgs holesterīna paaugstināšanās
• Normalizē asinsspiedienu

Apkopojiet: Svara zudums sāksies ātri, bet tas, cik ātri, ir atkarīgs no jūsu pilnības un fizioloģiskajām īpašībām. Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana pozitīvi ietekmē vispārējais stāvoklis veselība.

Nav vērts badoties

Veselības problēmu gadījumā pirms šīs diētas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Samazinoties ogļhidrātu uzņemšanai un insulīna līmenim, mainās visa organisma hormonālais noskaņojums. Tā rezultātā jūsu smadzenes un ķermenis patiesi VĒLAS zaudēt svaru.

Tas izraisa ievērojamu apetītes un izsalkuma samazināšanos - un tie ir galvenie svara pieauguma iemesli.

Labas ziņas tiem, kam patīk tūlītēji rezultāti – straujš liekā šķidruma zudums ar šādu diētu katru rītu samazinās svaru.

Ja ievērojat šo ēdienreižu plānu, varat ēst, līdz esat paēdis, un vienlaikus zaudēt svaru. Laipni lūgts paradīzē!

Galvenie veidi, kā ārstēt lieko svaru un aptaukošanos, ir šķiedrvielu, vitamīnu un citu bioloģiski aktīvu komponentu saturošas diētas ievērošana, viegli sagremojamu ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana un vingrošana.

Uztura tabula ar numuru 8, kas ieteicama cilvēkiem ar aptaukošanos, ir īpaši paredzēta zemādas tauku samazināšanai un vielmaiņas uzlabošanai. Ņemiet vērā, ka šī diēta ir indicēta pacientiem, kuriem nav vienlaicīgu gremošanas sistēmas, aknu un sirds un asinsvadu sistēmas slimību, kurām nepieciešama īpaša diēta.

Īpatnības

Diētas kopējais kaloriju saturs ir 1800-2000 kilokalorijas. Diēta ir paredzēta cilvēkiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, tomēr kombinācijā ar palielinātu fizisko slodzi šāda veida diēta ļauj zaudēt svaru par 2-2,5 kg mēnesī.

Galvenais uzsvars šajā diētā tiek likts uz cukura un to saturošu pārtikas produktu, ātri sagremojamo ogļhidrātu, dzīvnieku tauku un apetīti rosinošas pārtikas patēriņa ierobežošanu.

Maksimālais sāls daudzums ir 5 grami dienā, var izdzert līdz 1 litram tīra ūdens. Sviests nav aizliegts, bet ierobežots porcijās – līdz 15 g dienā. Ēdieniem pievieno augu eļļas. Miltu izstrādājumu patēriņš ir ierobežots līdz 150 g dienā, bet, ja svars ilgu laiku nepāriet, tad maizes un citu miltu izstrādājumu daudzumu samazina līdz 100 gramiem.

Ēdienu gatavošanai var izmantot vārīšanu, sautēšanu, tvaicēšanu, reizēm ir atļauta cepšana un cepšana, nepievienojot taukus.

Jums ir nepieciešams ēst vismaz 5-6 reizes dienā.

Kas ir neiespējams?

Ievērojot terapeitisko diētu, numurs 8 no izvēlnes ir pilnībā jāizslēdz:

• baltmaize, bagāta un kārtaina mīkla;
• stiprie buljoni, piena zupas, tostarp makaroni, rīsi vai manna, kartupeļu zupas, pupiņu pirmie ēdieni;
• trekna gaļa un zivis, treknas desas un desiņas, kūpinājumi, gaļa un zivju konservi;
• trekns biezpiens, krējums, sāļš siers;
• Gaļas un kulinārijas tauki, treknas un pikantas mērces, majonēze, sinepes, mārrutki, garšvielas un garšvielas;
• rīsi, manna, makaroni un visi pākšaugi;
• visi sālīti un marinēti dārzeņi;
• vīnogas, banāni, rozīnes, vīģes, dateles;
• cukurs, saldumi, ievārījums, medus, saldējums, želeja, kakao, šokolāde;
• vīnogu un citas saldās sulas, saldais kvass, alkohols.

Kas ir iespējams?

Terapeitiskās diētas numurs 8 pieļauj dažādus pārtikas produktus, tas ir, uztura ierobežojumus nevar saukt par pārāk sarežģītiem. Jo īpaši jūs varat:

• Produkti no pilngraudu miltiem, rudzu un kviešu maize ar klijām. Porcija - 150 g dienā.
• Zupas var gatavot pārsvarā veģetāras, nelielos daudzumos izmantojot dārzeņus un graudaugus. Vairākas reizes nedēļā ir atļautas dārzeņu zupas zema tauku satura gaļas vai zivju buljonā ar kotletēm. Porcija - 250 g dienā.
• Kā piedevu vislabāk ir ēst neapstrādātus dārzeņus, visas kāpostu šķirnes, svaigi gurķi, redīsi, salāti, cukini, ķirbis, tomāti, rāceņi un burkāni. Jūs varat gatavot ēdienus no vārītiem un tvaicētiem, ceptiem dārzeņiem. Bet ēdieni no kartupeļiem, bietēm, burkāniem, zviedriem, zaļajiem zirnīšiem ir atļauti ierobežotā daudzumā - ne vairāk kā 200 g dienā. Piedevām varat izmantot arī drupanas no griķiem, miežiem un miežu putraimiem.
• Var gatavot auzu pārslas, gatavot makaronus, kastroļus, pudiņus, pievienojot dārzeņus un augļus, taču atceries – šādus produktus var ēst nelielos daudzumos.
• Ir atļauta liesa gaļa, pagatavota gabalā, pēc tam sautēšana, cepšana vai cepšana. Liellopu gaļa, teļa gaļa, vistas gaļa, truša un tītara gaļa - var, bet maksimāli 150 g dienā. Ir iespējamas arī liellopu desas, vārīta mēle, aknas, bet arī ierobežotas. No zivīm var tikai zema tauku satura šķirnes un ne vairāk kā 150 g dienā. Mīdijas, garneles ir atļautas, bet ne vairāk kā 200 g dienā.
• Reizi dienā var apēst 1-2 olas, vārīt cieti vārītas vai pagatavot olbaltumvielu omleti ar dārzeņiem.
• Ēdienkartē atļauts iekļaut pienu, kefīru, rūgušpienu un citus raudzētos piena produktus, kā arī zema tauku satura biezpienu. Varat arī ar zemu tauku saturu skābo krējumu un maigu sieru.
• No uzkodām ir atļauti vinegreti, salāti no svaigiem un marinētiem dārzeņiem (marinēti dārzeņi ir jānomazgā), dārzeņu ikri, jūras velšu salāti, gaļa vai, mērcēta siļķe, liellopu gaļas želeja, zema tauku satura šķiņķis.
• Nesaldināti augļi, ogas, želejas, putas, kompoti bez cukura.
• Mērci uz vājiem dārzeņu buljoniem un buljoniem, gatavojot var pievienot garšaugus, vanilīnu un kanēli.
• Tomātu un baltā mērce ar dārzeņiem.
• No dzērieniem var tēju, kafiju, gan melnu, gan ar pienu, sulas no dārzeņiem, nesaldinātiem augļiem un ogām, mežrozīšu buljonu.

Izvēlnes paraugs, pamatojoties uz 1800 kcal dienā

Brokastis

• Muslis ar žāvētiem augļiem un vājpienu (200 ml)
• sautēti burkāni (200 g)
• Beztauku siera šķēle
• Hibiska tēja
• Uzkodas: melone (200 g)

Vakariņas

• Veģetārā skābo kāpostu zupa (250 ml)
• rudzu maize (30 g)
• Pipari, pildīti Maltā gaļa un rīsi, sautēti ar dārzeņiem (tomāti, sīpoli, burkāni) (300 g)
• Dzērveņu sula (200 ml)
• Pēcpusdienas uzkodas: 2 bumbieri (200 g)

Vakariņas

• Rīsi (150 g) ar jūras veltēm (60 g)
• Dārzeņu salāti (salāti, tomāti, paprika, Zaļie sīpoli) Ar dārzeņu eļļa(200 g)
• Mežrozīšu novārījums (200 ml)

Ārstēšanas galda receptes

Olbaltumvielu omlete ar spinātiem

Foto: Shutterstock.com

• 3 vāveres
• ½ glāzes piena
• 70 g saldētu spinātu
• 30 g suluguni siera
• 1 st. l. gī

1. darbība. Sviestā apcep spinātus.

2. darbība. Olu baltumus saputo ar šķipsniņu sāls, pievieno pienu un vēlreiz saputo.

3. darbība. Ielejiet karstā pannā ar spinātiem, samaisiet.

4. darbība. Atstājiet uz minūti uz lielas uguns, lai omlete satvertu. Pēc tam samaziniet siltumu līdz vidējai temperatūrai un pārklājiet ar vāku.

5. darbība. Pirms pasniegšanas pārkaisa ar rīvētu sieru.

Veģetārā kāpostu zupa

Foto: Shutterstock.com

• ½ dakšiņu kāpostu
• 200 g skābēti kāposti
• 2 sīpoli
• 2 tomāti
• 2 saldie pipari
• 2 burkāni
• 3 litri ūdens
• sāls un pipari
• Lauru lapa
• zaļumi

1. darbība. kāposti, tomāti, sīpols, piparus un burkānus nomazgāt, nomizot, smalki sagriezt.

2. darbība. Dārzeņus liek katliņā, pārklāj ar ūdeni un uzvāra. Vāra, līdz burkāni ir gatavi.

3. darbība. Sāli, piparus un pievieno lauru lapu 10 minūtes. Pirms pasniegšanas pievienojiet zaļumus.

Vinegrets

Foto: www.globallookpress.com

• 1 biete
• 4 lietas. kartupeļi
• 1 burkāns
• 2 marinēti gurķi
• 2 olas
• 4 ēd.k. l. dārzeņu eļļa

1. darbība. Vāra cieti vārītas olas. Vāra bietes, kartupeļus un burkānus, līdz tie ir mīksti.

2. darbība. Visu atdzesē un sagriež kubiņos.

3. darbība. Sagrieziet marinētus gurķus, noteciniet šķidrumu.

4. darbība. Visu samaisa, pārlej ar eļļu. Var pievienot sasmalcinātus zaļumus.

želejētas zivis

Foto: Viens miljons ēdienkartes

• 2 kg sarkanas zivis
• 2 sīpoli
• 2 burkāni
• 1/2 citrona
• 1 saldais pipars
• selerijas saknes un pētersīļi
• 1 paciņa agara agara

1. darbība. Piepildiet galvu un spuras auksts ūdens, uz vidējas uguns uzvāra un uz lēnas uguns vāra trīs stundas. Visu laiku noņemiet putas.

2. darbība. Pēc stundas buljonam pievieno burkānus, sīpolus, seleriju un pētersīļa sakni. Pusstundu vēlāk - ielieciet sasmalcinātus zivju gabalus. Pagatavojiet vēl pusstundu, pēc tam izņemiet zivis, kaulus un dārzeņus.

3. darbība. Izvēlieties gaļu no zupas komplekta un smalki sasmalciniet. Sagrieziet arī zivis skaistos gabaliņos.

4. darbība. Liek uz trauku dibena, kur gatavosi aspiku, dekorē ar vārītu burkānu šķēlītēm, zaļumiem, paprikas, citronu.

5. darbība. Izkāš buljonu 2-3 reizes. Ievadiet tajā agaru-agaru. Zivim un dārzeņiem pārlej buljonu. Liek ledusskapī uz 10 stundām.

Liellopa mēle ar zaļajām pupiņām

Foto: Shutterstock.com

• liellopa mēle - 500 g
• zaļās pupiņas - 350 g
• 1-2 tējk sinepes

1. darbība. Zaļās pupiņas rupji sakapā un vāra sālsūdenī 4 minūtes.

2. darbība. Vāra liellopa mēli, vēlams tvaicētu.

3. darbība. Pasniedziet mēli ar sinepju un pupiņu garnējumu.

Pipari pildīti ar jūras veltēm un dārzeņiem

Foto: Shutterstock.com

• 8 pipari
• 500 g jūras velšu kokteilis
• 3 burkāni
• 3 tomāti
• 1 mazs cukini
• 300 g siera
• melnie pipari, sāls
• augu eļļa bez smaržas

1. darbība. Papriku nomizo no sēklām un apcep uz pannas no visām pusēm augu eļļā.

2. darbība. Ļaujiet eļļai notecēt un maigi nolobīt ādu, varat zem tekoša auksta ūdens.

3. darbība. Atkausē jūras veltes.

4. darbība. Dārzeņus nomizo un smalki sagriež, burkānus sarīvē.

5. darbība. Apcep dārzeņus, atsevišķi apcep jūras veltes ar saspiesta ķiploka daiviņu.

6. darbība. Sajauc jūras veltes un dārzeņus, pievieno sadrupinātu sieru, piparus.

7. darbība. Pilda papriku ar gatavo masu, liek cepties cepeškrāsnī.

Stājoties uz grūtā un atņemšanas pilnā svara zaudēšanas ceļa, mēs kaislīgi vēlamies pēc iespējas ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu. Un nav labākas šī procesa vizualizācijas un reālākas motivācijas kā svari, kas ziņo, ka esam zaudējuši vēl vienu kilogramu. Bet dažreiz svari iedarbojas uz mūsu ego un procesu svara zudums negaidīts trieciens mugurā, parādot, mūsuprāt, neprecīzu svaru. Un šodien es vēlos jums pastāstīt, kādi iemesli tam ir šiem zemiskiem svariem.

No savas pieredzes zinu, ka meitenes uz šo situāciju reaģē īpaši sāpīgi. Un es viņus saprotu, es pats biju aizvainots, ieraugot vienaldzīgo svaru bultu, cieši pielipušo pie pirms nedēļas atzīmes. "Kā tas ir, ka es ievēroju stingru diētu, arāju sporta zālē un nemaz nezaudēju svaru?" Loģika nosaka, ka šonedēļ man vajadzēja zaudēt vēl vienu, pilnīgi lieku kilogramu, bet nez kāpēc tas nenotika.

Atbildi uz šo jautājumu labi zina pieredzējuši treneri un konkurētspējīgi sportisti, kuri cenšas zaudēt svaru un iespiesties vēlamajā svara kategorijā. Un viņš izklausās šādi: "Ne katra liekā svara problēma ir tieši saistīta ar taukiem!"

1. Ūdens-sāls līdzsvara pārkāpums

milzīga loma svara zaudēšanas process parastā galda sāls (nātrija hlorīds) spēlē. Saskaņā ar pētījumu, 1 gr. sāls aiztur 10 ml ūdens. Tiklīdz mēs, uzturot diētu, tikai pagaršojam sāļu ēdienu, ķermenis nekavējoties sāks aizturēt zem ādas šķidrumu, lai atjaunotu ūdens un sāls līdzsvaru. Tas var šķist mazsvarīgs faktors, taču zinātnieki veica eksperimentu, kura rezultātā noskaidroja, ka pilnīgi diētiskas vakariņas restorānā, kas sastāvēja no jūras veltēm, izraisīja ūdens aizturi un rezultātā svara pieaugumu par 1,5. Kilograms.

Loģisks secinājums no šī eksperimenta ir ideja atteikties no sāls savā uzturā un sākt ātrāk. zaudēt svaru. Taču nesteidzieties un pilnībā izslēdziet sāli no uztura, katrai mūsu uztura sastāvdaļai ir savi plusi un mīnusi. Jā, sāls aiztur ūdeni un dažos gadījumos to palēnina. svara zaudēšanas process. Bet tā ir daļa no visiem mūsu ķermeņa šķidrumiem: asinīm, limfām, siekalām, asarām. Un tā trūkums noved pie vielmaiņas traucējumiem. Nātrija hlorīds aktīvi piedalās darbībā nervu sistēma veicina pareizu asinsriti un muskuļu kontrakcijas.

Izņemot sāli no uztura, mēs vienkārši nevarēsim aktīvi trenēties un turpināt zaudēt svaru.

Un iznāk paradoksāla situācija – lai pareizi notievētu un sadedzinātu taukus, mums ir nepieciešama sāls. Turklāt, ja mēs izmantojam svara zaudēšanai fiziski vingrinājumi ar pastiprinātu svīšanu, gluži pretēji, jāpalielina sāls uzņemšanas līmenis. Pareizi zaudēt svaru jāzina!

"Bet kā ar svariem?", jūs jautājat. Ja precīzs svars jums ir tik svarīgs, mēģiniet nesvērties 48 stundu laikā pēc lielas sāļa ēdiena uzņemšanas, jo ķermeņa svars šo "vēdera mielastu" dēļ var palielināties par aptuveni 1-2 kg šķidruma aiztures dēļ.

2. Nosver ar pilnu vēderu

Es nepārtraukti sporta zālē satieku cilvēkus, kuri zaudē svaru, kas nosver sevi katra treniņa sākumā un beigās. Man ir grūti saprast šādas skrupulozas svara kontroles algoritmu, jo tas joprojām neatspoguļos objektīvu ainu.

Vai esat kādreiz redzējuši, kā bokseri tiek svērti? Viņi pat novelk bikses, lai cipars uz svariem būtu pēc iespējas precīzāks. Kāda jēga kontrolēt notievēšanas procesu, stāvot uz svariem pēc vairākām ēdienreizēm, drēbēs un apavos?
Ja Tu gribi pareizi zaudēt svaru un skaidri kontrolēt svara zudumu, iesaku nosvērties reizi nedēļā, no rīta, tukšā dūšā, pēc tualetes apmeklējuma.

Es neesmu ārsts, un man nav īsti vietā runāt par šādu tēmu, taču saskaņā ar statistiku gandrīz trešdaļai cilvēku vecumā no 25-40 gadiem ir problēmas ar izkārnījumiem. Šai nepatīkamajai parādībai ir vairāki iemesli:

• Pasīvs dzīvesveids
• Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu trūkums uzturā (neapstrādāti dārzeņi un augļi, graudaugi, pilngraudu maize)
• Pārmērīgs tauku saturs un piena produkti
• Nepietiekama šķidruma uzņemšana
• Stresa situāciju pārpilnība

Šķiet, ka visiem šiem iemesliem vajadzētu traucēt cilvēkiem tālu no sporta zāle un neuztraucas par lieko svaru. Bet mums, sportistiem, progresīviem un skaitot katru patērēto kaloriju, tas mūs nevar apdraudēt. Un tad es tevi apbēdināšu.

Mūsdienās vispopulārākā ir vai, kā to sauc arī, olbaltumvielu, ketonu vai Atkinsa diēta. Šīs uztura shēmas princips ir skaidrs jau no nosaukuma: samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā un vienlaikus palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Bet, vispirms no uztura izslēdzot saldumus un pēc tam graudaugus, makaronus un maizi, mēs tādējādi samazinām šķiedrvielu daudzumu, kas ir atbildīgs par mūsu gremošanas sistēmas ātrumu. Un tas arī viss - sveiki aizcietējumi! Un viss svara zaudēšanas grafiks iet uz leju.

Lai to novērstu, es pēc piecām dienām pēc stingras diētas ar zemu ogļhidrātu saturu sāku dienas, ēdot pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Kā tieši tas notiek un kāpēc es to daru, varat izlasīt manā rakstā. Pateicoties šim risinājumam, man izdodas pastāvīgi zaudēt svaru, vienlaikus izvairoties no gremošanas problēmām.

3. Ogļhidrāti

Ogļhidrātu iekraušana var izraisīt arī palēninājumu. svara zaudēšanas process un noteikt pāris papildu mārciņas sverot. "Nu, tas ir saprotams, jūs sakāt. Ogļhidrāti ir šķiedrvielām bagāti, kalorijām bagāti, smagi un ilgstoši sagremojami ēdieni. Līdz ar to arī neprecīzie svaru rādījumi.

Nepavisam. Daži svētkos apēsti kūkas gabaliņi vai pāris salda šampanieša glāzes sagremosies gandrīz acumirklī un neatbildēs ar smagumu vēderā. Bet nepatīkama figūra uz svariem var viegli apgriezties.

Fakts ir tāds, ka ogļhidrāti ir galvenais mūsu ķermeņa enerģijas avots. Tas pārstrādā kūkas, konfektes, augļus un graudaugus ātri mobilizējošā enerģijas resursā, ko sauc par glikogēnu. Un uzglabā to aknās un muskuļos. Vidēji cilvēks var uzkrāt līdz 600 gr. glikogēns, un tas ir pirms tauku uzkrāšanās sākuma. Bet, tiem, kas ievēro diētu un mēģina pareizi zaudēt svaru situācija ir pavisam cita.

Organisms, kurš nav pieradis pie normāla ogļhidrātu daudzuma, apēsto kūkas gabalu uzņems daudzkārt ātrāk un sablīvēs daudz vairāk glikogēna, nezinot, kad tāda laime atkal notiks. Tāpēc cilvēki, kuri pārtrauc ievērot diētu un zaudē svaru, atgūst zibens ātrumā zaudēto svaru.

Un, cita starpā, glikogēns, tāpat kā sāls, saglabā ūdeni organismā. Aptuveni 3-4 grami uz gramu glikogēna. Pieņemot, ka svētku vai sestdienas slodze bija iemesls ogļhidrātu uzņemšanas dienas limita pārsniegšanai par 300-400 gramiem. - tas nozīmē, ka ķermeņa svars palielināsies par 1,2-1,6 kg. Un tas neskatoties uz to, ka tauku procentuālais daudzums organismā palika nemainīgs. Tāpēc jāņem vērā glikogēna svars. Jāsveras no rīta, tieši iekraušanas dienā vai 2-3 dienas pēc tās.

4. Atveseļošanās pēc fiziskām aktivitātēm

Tūlīt pēc smaga treniņa sporta zālē mūsu organismā paaugstinās kortizola līmenis. Tas ir hormona nosaukums, kura uzdevums ir saglabāt ķermeņa enerģijas resursus. Bet kortizolu sauc arī par "stresa hormonu", kas iznīcina mūsu grūti iegūtos muskuļus.

Kas ir smaga apmācība? svara zudums uz diētas fona, kā nestresot? Un 24 stundu laikā pēc sporta zāles apmeklējuma šī hormona līmenis saglabājas nemainīgi augsts. Un viss būtu kārtībā, bet paaugstināts kortizola līmenis var izraisīt nātrija hlorīda aizkavēšanos, kas savukārt var aizturēt ūdeni zem ādas un palēnināt. svara zudums.

Vēl viens faktors, kas var ietekmēt svara izmaiņas, ir smaga treniņa laikā gūtās mikrotraumas. Kā mēdza teikt 8-kārtējais Olimpijas kungs, Ronijs Kolmens, ar iesauku "Lielais Rons": "Nav sāpju — nav izaugsmes!" Un tā ir taisnība, aizkavētu muskuļu sāpju sindroms parādās 24-36 stundas pēc jauna vai īpaši smaga treniņa.

Tās ir muskuļu šķiedru mikrotrauma sekas. Taču to var izraisīt ne tikai došanās uz sporta zāli, bet arī jebkura neierasta un ilgstoša fiziska slodze, piemēram, kartupeļu rakšana vai mēbeļu vilkšana.

Šādu mikrotraumu blakusparādība ir iekaisums, pietūkums un cita šķidruma aizture, kas var izraisīt nelielu ķermeņa svara pieaugumu. Tiklīdz sāpes un pietūkums pāriet, ķermeņa svars nekavējoties atgriezīsies normālā stāvoklī.

5. Hormonālās svārstības

Šis svara neobjektīvās atspoguļošanas iemesls ir tikai sievietēm. Palielināts estrogēnu, sieviešu dzimuma hormonu, daudzums var izraisīt arī ūdens aizturi un grafika traucējumus. svara zudums. Dažas dienas pirms sākuma sievietes bieži sūdzas par pietūkumu ekstremitātēs menstruālais cikls. Citiem vārdiem sakot, ja esat jauna cikla smailē, nebrīnieties, ja svari pēkšņi sāk liecināt par svara pieaugumu, neskatoties uz perfektu ēšanas plānu un smagiem treniņiem, lai zaudētu svaru. Ķermeņa svars šajā periodā var mainīties par 1-2 kg. Bet, nosveroties pēc dažām dienām, svars atgriezīsies ierastajās robežās.

Jebkurā gadījumā skaitlis uz svariem ir tikai jūsu pašreizējā brīža svara atspoguļojums un pēc stundas tas var būt citāds. Nekoncentrējieties uz svara zaudēšanu, lai zaudētu svaru. Tievēšanas mērķis ir iegūt ne tik viegli slaidu, bet galvenokārt veselīgu ķermeni. Un vispār uz ķermeņa svaru skaties kā uz vienu no fiziskās formas aspektiem – tas nebūt nav tavu panākumu un sasniegumu galvenais rādītājs! Iesaku noskatīties video ar lielisko un burvīgo fitnesa modeli Sašu Braunu un paklausīties, ko viņa domā par šo tēmu. Esiet veseli un graciozi!