Produse prin glicemie. Alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut. Este posibil să schimbi GI

Intrarea în elementele de bază alimentație adecvată, oamenii învață să evalueze nu doar aspectul și gustul preparatelor, ci și efectul acestora asupra organismului. Mulți dintre ei ajung mai devreme sau mai târziu la concluzia că una dintre cele mai importante componente ale unei diete sănătoase sunt alimentele cu indice glicemic (IG) scăzut. Toți cei care își monitorizează sănătatea ar trebui să știe despre ei, în special cei cu diabet.

În fluxul sanguin, prin procesele de autoreglare, se menține o anumită concentrație de glucoză, care este necesară pentru funcționarea normală a organismului. După consumul de alimente cu carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește. Indicele glicemic (IG) indică cantitatea de glucoză din sânge la jumătate de oră după masă.

Din punct de vedere empiric, IG-urile tuturor produselor au fost stabilite, iar rata de descompunere a glucozei a fost considerată ca fiind absolut 100%. Pe baza datelor obținute s-au format 3 grupe de alimente cu indice glicemic ridicat, mediu și scăzut. Este de remarcat faptul că, cu cât carbohidrații care compun produsul sunt digerați mai devreme, cu atât este mai mare IG.

Utilizarea alimentelor cu un indice ridicat contribuie la obținerea instantanee de energie și putere, dar au și dezavantajele lor:

• promovează formarea grăsimii subcutanate;
• provoacă apariția foametei;
• contraindicat diabeticilor.

Pentru comoditatea determinării IG al produselor, au fost create tabele speciale. Utilizarea lor este indispensabilă pentru pierderea în greutate și pentru menținerea unei concentrații stabile de zahăr din sânge la persoanele cu diabet. Din păcate, ambalajul majorității produselor din magazine nu indică IG-ul lor, ci doar datele BJU, care, însă, nu fac posibilă obținerea unei imagini complete asupra beneficiilor produsului.

Valoarea indicatorului în diabetul zaharat

Indicatorul GI este de o importanță capitală pentru persoanele diagnosticate cu diabet zaharat. Cunoștințele despre IG al alimentelor îi ajută să controleze concentrația de glucoză din sânge. Indicele glicemic a fost dezvoltat inițial în primul rând pentru pacienții cu diabet, deci pentru o lungă perioadă de timp GI avea un al doilea nume - indicele de insulină.

Cu toate acestea, medicina nu s-a oprit la problema studiului GI și s-a dovedit că există o ușoară diferență între indicele glicemic și cel de insulină. Coeficientul lor de corelare este de 0, 75. Se dovedește că alimentele fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci când sunt digerate, pot provoca, de asemenea, un răspuns la insulină.

Conceptul de indice de insulină (AI) a fost introdus de profesorul australian Janet Brand-Mille ca un indicator care caracterizează produsele în ceea ce privește efectul lor asupra eliberării insulinei în sânge. Această abordare a deschis noi posibilități (de exemplu, definirea precisă a unei injecții de insulină a ajutat la compilarea unei liste de produse cu cele mai și mai puțin pronunțate proprietăți pentru simularea sintezei de insulină).

Cu toate acestea, GI rămâne un factor fundamental în crearea unui meniu optim pentru diabetici. Prin urmare, importanța necesității de a determina indicele înainte de a forma o dietă pentru diabetici este de netăgăduit.

Nu uitați că o sarcină glicemică crescută poate anula efectul unui întreg complex de medicamente.

Lista alimentelor cu glicemie scazuta

Alimentele cu glicemie scăzută prezentate în tabelul de mai jos sunt ideale pentru meniurile de slăbire și pentru diabetici datorită capacității lor de a furniza organismului energie lent și uniform. Deci, multe fructe nu numai că au un IG scăzut, dar conțin și L-carnitină, care asigură arderea suplimentară a grăsimilor.

Se poate observa că carnea, peștele, carnea de pasăre și produsele lactate aproape că nu sunt reprezentate în tabel. Acest lucru se datorează conținutului scăzut de carbohidrați din ele, ceea ce le transformă în produse cu IG practic zero. Prin urmare, în mod ideal, combinați proteinele cu produse care au un IG scăzut. Această abordare este folosită în multe diete și s-a dovedit de mult timp a fi eficientă și sigură.

Lista alimentelor cu indice glicemic scăzut:

Produs	GI	Produs	GI
Merisoare proaspete/congelate	47	Mazare verde	45
orez brun	45	Suc de grapefruit proaspăt stors	45
Hrişcă	40	Prune uscate	40
Rodie	35	Portocale, mere, prune	35
Caise uscate	35	Nemuritoare	35
Piersici, nectarine	35	Gutui, fig	35
Falafel (din năut), făină de năut	35	Multe tipuri de fasole	35
Drojdie, inclusiv bere	35	Suc sau sos de roșii, roșii uscate	35
Seminte de in, susan, mac, seminte de floarea soarelui	35	porumb sălbatic	35
Muştar	35	Pâine cu cereale încolțite	35
Quinoa, orez sălbatic	35	Unt de migdale fără zahăr	35
Paste din grau dur	35	Iaurt de soia sau lapte	35
caise	30	Sfecla cruda si morcovi	30
Usturoi	30	fasole verde	30
fructul pasiunii	30	Lapte crud de soia, migdale sau ovăz	30
Linte	30	Mandarine, grepfrut	30
Nap crud, roșii	30	Pară	30
naut	30	vermicelli de soia	30
Boabe de Goji, cireșe, afine	25	Zmeură, căpșuni, coacăze roșii, agrișe, mure	25
Fasole flajolet, mungo	25	făină de soia	25
Orz	25	Linte verde, mazăre uscată	25
Hummus (din năut)	25	Pastă de alune, migdale, alune (fără zahăr)	25
Vinete, anghinare	20	Lămâie și suc din ea	20
Produse din soia (carne) și sos de soia	20	Sirop de agave	15
Sparanghel, țelină tulpină, chard	15	Broccoli, conopida si varza de Bruxelles	15
Arahide, migdale, fistic	15	Varză și varză murată	15
Dovlecei, castraveți, corniși	15	Spanac, andive, fenicul, ghimbir	15
Răsaduri și germeni de cereale	15	Șoală, praz și obișnuit	15
Coacăze negre, physalis, lupin	15	Nuci, nuci de pin, alune, caju	15
Cicoare, ardei dulce, ridichi	15	Rubarbă, salată verde	15
Tărâţe	15	Soia, tofu, tempeh	15
Ciuperci	14	Avocado	10
Crabi, homari, homari	5	Oțet, condimente, ierburi	5

Dar nu trebuie să vă abțineți de la produse cu un IG mediu, în special:

• din fulgi de ovaz si suc de portocale (65);
• sfeclă fiartă și înăbușită (64);
• cartofi „în uniformă” (64);
• pâine de secară și cereale integrale (63);
• legume conservate (63);
• orez prefiert (60);
• pepene galben și banană (60);
• spaghete (55);
• curmali și kiwi (50).

Dar de ce alimente este mai bine să vă abțineți sunt orezul rafinat, pâinea albă și chiflele, piureul de cartofi, zahărul și tot felul de dulciuri. Aceste alimente reprezintă un pericol pentru diabetici și interferează cu rezultatele pierderii în greutate.

Factori care influențează modificările indicatorilor indicilor

Cel mai important factor care influențează creșterea sau scăderea IG este nivelul de prelucrare a produselor. Așadar, alimentele rafinate (zahăr, făină albă și orez) și alimentele care au suferit un tratament termic prelungit au aproape întotdeauna un indice crescut. De exemplu, IG al morcovilor cruzi este de 34 și fiert - 86.

Alimentele care conțin multe fibre și fibre care trebuie digerate pentru o perioadă lungă de timp au adesea un IG scăzut. Deci, dacă merele proaspete au un indice de 29, atunci suc făcut deja din ele, acesta va fi 39. De asemenea, alimentele care conțin carbohidrați complecși (lenti) au adesea un IG scăzut.

Mâncărurile cu componente de proteine ​​și grăsimi au, de asemenea, un indice scăzut, deoarece astfel de componente încetinesc absorbția amidonului și măresc timpul pentru digestia lor completă. Alimentele care conțin amidon rezistent au, de asemenea, un IG mai scăzut. În plus, merită să ne amintim că gradul de coacere al fructului poate afecta indicele (banana verde - 29, coaptă - 80).

În plus, alimentele acide au adesea un IG mai scăzut. Acest lucru se explica prin actiunea acizilor sai constituenti, care incetinesc absorbtia amidonului. În același timp, sarea are efectul opus și crește semnificativ IG. Afectează indicele și gradul de măcinare a produselor: cu cât legumele sunt tăiate mai fin, cu atât IG-ul lor este mai mare. Digestia alimentelor zdrobite durează mai puțin, astfel încât zaharurile incluse în compoziția sa se absorb mai repede.

Avantaje și dezavantaje ale produselor cu un indice scăzut

Specificul produselor cu IG scăzut este că eliberează energie treptat, pe parcursul mai multor ore. Ca urmare, glucoza intră în sânge în porții mici și este folosită pentru nevoile curente ale organismului, fără a fi stocată sub formă de grăsime. După ce mănâncă astfel de alimente, o persoană nu simte foame mult timp, așa că nutriționiștii recomandă insistent persoanelor care slăbesc să le includă în dieta lor.

În consecință, consumul de astfel de produse are următoarele avantaje:

• previne dezvoltarea complicațiilor nedorite Diabet;
• asigura o eliberare treptată a glucozei pe parcursul zilei;
• promovează pierderea treptată în greutate;
• ajuta la controlul apetitului;
• sunt prevenirea obezității.

Cu toate acestea, nu uitați de dezavantajele unor astfel de produse. Deci, dacă dieta unei persoane constă exclusiv din produse cu un indice minim, atunci rezistența corpului său la activitate fizica. În plus, majoritatea preparatelor cu IG scăzut sunt destul de greu de preparat.

Indicele glicemic și sarcina glicemică

Definiția corectă a GI este o sarcină foarte dificilă. Rezultatele sale fluctuează adesea și depind de mulți factori, de exemplu, de starea individuală a corpului. O atenție deosebită trebuie acordată calculului IG atunci când se formează un meniu alimentar pentru diabetici. În acest caz, se calculează și sarcina glicemică (GL). Acest indicator indică care dintre alimente provoacă cea mai lungă creștere a nivelului de glucoză din sânge. Se calculează după următoarea formulă:

GL \u003d produs m (grame) * GI / 100

În viitor, pentru a evalua utilitatea nutriției, se utilizează următoarea scară GN:

• până la 80 - nivel scăzut;
• 81-119 - mediu;
• peste 120 este mare.

Pacienții cu diabet trebuie să urmeze o dietă cu GL scăzut și mediu. Există o părere că norma zilnică pentru ei nu este mai mare de 100 de unități. Dar această valoare este o medie. Cu anumite caracteristici ale corpului, acesta poate fi atât mai înalt, cât și mai jos.

Menținerea greutății optime pe tot parcursul vieții este nevoia fiecărei persoane. Există o mulțime de informații despre cum să resetați greutate excesiva prin dietă sau exerciții fizice.

Dar cei mai mulți dintre cei care vor să arate perfect se confruntă cu astfel de probleme: incapacitatea de a respecta restricțiile alimentare pentru o perioadă lungă de timp, depresie cauzată de lipsa de vitamine din cauza unei diete dezechilibrate, disfuncționalități ale organismului din pierderea bruscă în greutate. Ceea ce binevoitorii tac, sfătuind noi rețete de slăbit.

Pentru a înțelege cu adevărat ce este necesar pentru a selecta nutriția potrivită, este necesar să înțelegem concepte precum indicele glicemic și de insulină, ce este și ce înseamnă.

Care este indicele glicemic al alimentelor (IG), cum să îl aflați și să îl calculați

Toată lumea știe împărțirea alimentelor după origine în vegetale și animale. Probabil ați auzit și despre importanța alimentelor proteice și pericolele carbohidraților, în special pentru diabetici. Dar este totul atât de simplu în această diversitate?

Pentru o înțelegere mai clară a impactului nutriției, este pur și simplu necesar să învățați cum să determinați indicele. Chiar și indicele fructelor diferă ca valoare, în funcție de tipul lor, în ciuda faptului că sunt folosite în multe diete. Potrivit recenziilor, produsele lactate și din carne se comportă în mod deosebit de ambiguu, a căror valoare nutritivă depinde, în special, de metoda de preparare a acestora.

Indicele indică rata de absorbție a produselor care conțin carbohidrați de către organism și creșterea zahărului din sânge, cu alte cuvinte, cantitatea de glucoză care se formează în timpul digestiei. Ce înseamnă în practică - alimentele cu un indice mare sunt saturate cu o cantitate mare de zaharuri simple, respectiv, își dau energia organismului într-un ritm mai rapid. Produse cu un indice scăzut, dimpotrivă, încet și uniform.

Indicele poate fi determinat folosind formula pentru calcularea IG cu o cotă egală de carbohidrați neți:

GI = Aria triunghiului de carbohidrați testat / Aria triunghiului de glucoză x 100

Pentru ușurință în utilizare, scala de calcul constă din 100 de unități, unde 0 nu reprezintă carbohidrați și 100 este glucoză pură. Indicele glicemic nu are nicio legătură cu conținutul de calorii sau cu senzația de sațietate și, de asemenea, nu este constant. Factorii care îi afectează valoarea includ:

• metoda de prelucrare a alimentelor;
• gradul și tipul;
• tipul de prelucrare;
• reţetă.

Ca un concept general acceptat, indicele glicemic al alimentelor a fost introdus de Dr. David Jenkins, profesor la o universitate canadiană în 1981. Scopul calculului său a fost de a determina cea mai favorabilă dietă pentru persoanele cu diabet. 15 ani de testare au condus la crearea unei noi clasificări bazată pe un indicator cantitativ al IG, care, la rândul său, a schimbat radical abordarea valoare nutritionala produse.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Această categorie este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate și pentru diabetici, datorită faptului că dă încet și uniform energie utilă organismului. Deci, de exemplu, fructele sunt o sursă de sănătate - un aliment cu un indice mic care poate arde grăsimile datorită L-carnitinei are un valoare nutritionala. Cu toate acestea, indicele de fructe nu este atât de mare pe cât pare. Ce alimente conțin carbohidrați cu un indice scăzut și redus sunt prezentate în tabelul de mai jos.

Merită să ne amintim că indicatorul în cauză nu are nicio legătură cu conținutul de calorii și nu trebuie uitat atunci când elaborezi un meniu săptămânal.

Tabel complet - lista de carbohidrați și lista de alimente cu un indice scăzut

Produs	GI
afine (proaspete sau congelate)	47
suc de grepfrut (fara zahar)	45
mazăre verde conservată	45
orez basmati brun	45
nucă de cocos	45
struguri	45
Portocala proaspata	45
pâine prăjită din cereale integrale	45
cereale integrale pentru micul dejun (fără zahăr sau miere)	43
hrişcă	40
smochine uscate	40
paste fierte al dente	40
suc de morcovi (fara zahar)	40
caise uscate	40
prune uscate	40
orez sălbatic (negru).	35
naut	35
măr proaspăt	35
carne cu fasole	35
mustar Dijon	35
roșii uscate	34
mazăre verde proaspătă	35
Fidea chinezească și vermicelli	35
susan	35
portocale	35
prune proaspete	35
gutui proaspăt	35
sos de soia (fara zahar)	35
iaurt natural fără grăsimi	35
inghetata cu fructoza	35
fasole	34
nectarina	34
rodie	34
piersică	34
compot (fara zahar)	34
suc de roșii	33
drojdie	31
lapte de soia	30
caisă	30
linte brună	30
grapefruit	30
fasole verde	30
usturoi	30
morcov proaspăt	30
sfecla proaspata	30
dulceata (fara zahar)	30
pară proaspătă	30
rosie (proaspata)	30
brânză de vaci fără grăsimi	30
linte galbene	30
afin, lingonberry, afin	30
ciocolată neagră (mai mult de 70% cacao)	30
lapte de migdale	30
lapte (orice conținut de grăsime)	30
fructul pasiunii	30
mandarina proaspata	30
mure	20
cireașă	25
linte verde	25
fasole aurie	25
zmeura proaspata	25
Red Ribes	25
făină de soia	25
Căpșuni sălbatice-căpșuni	25
semințe de dovleac	25
agrișă	25
unt de arahide (fara zahar)	20
anghinare	20
vânătă	20
iaurt de soia	20
migdale	15
brocoli	15
varză	15
acaju	15
țelină	15
tărâţe	15
varză de Bruxelles	15
conopidă	15
ardei iute	15
castravete proaspăt	15
alune de pădure, nuci de pin, fistic, nuci	15
sparanghel	15
ghimbir	15
ciuperci	15
măduvă de legume	15
ceapă	15
pesto	15
praz	15
măsline	15
arahide	15
castraveți murați și murați	15
rubarbă	15
tofu (caș de fasole)	15
soia	15
spanac	15
avocado	10
salata de frunze	9
patrunjel, busuioc, vanilină, scorțișoară, oregano	5

După cum puteți vedea, carnea, peștele, carnea de pasăre și ouăle nu sunt în tabele, deoarece practic nu conțin carbohidrați. De fapt, acestea sunt produse cu un indice zero.

Potrivit pentru pierderea în greutate cea mai bună soluție va combina alimente proteice și alimente cu un indice mic și redus. Această abordare a fost folosită cu succes în multe diete cu proteine, s-a dovedit a fi eficientă și inofensivă, așa cum demonstrează numeroase recenzii pozitive.

Cum să scazi indicele glicemic al alimentelor și este posibil? Există mai multe moduri de a reduce GI:

• alimentele ar trebui să conțină cât mai multe fibre, atunci IG-ul său total va fi mai mic;
• acordați atenție modului în care se prepară mâncarea, de exemplu, piureul de cartofi are un indice mai mare decât cartofii fierți;
• O altă modalitate este de a combina proteinele cu carbohidrații, deoarece cei din urmă cresc absorbția celor dintâi.

În ceea ce privește produsele cu indice negativ, acestea includ majoritatea legumelor, în special cele verzi.

IG mediu

Pentru a menține valoarea nutritivă, merită să acordați atenție tabel cu indice mijlociu:

Produs	GI
făină de grâu	69
ananas proaspăt	66
terci de ovăz instant	66
Suc de portocale	65
gem	65
sfeclă (fiartă sau înăbușită)	65
pâine cu drojdie neagră	65
marmeladă	65
musli cu zahar	65
conserva de ananas	65
stafide	65
Sirop din esență de arțar	65
pâine de secara	65
jachetă cartofi fierți	65
sorbent	65
yam (cartof dulce)	65
pâine integrală de grâu	65
legume conservate	65
Paste cu branza	64
boabe de grâu germinate	63
fritje din făină de grâu	62
pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză	61
banană	60
castan	60
inghetata (cu adaos de zahar)	60
orez cu bob lung	60
lasagna	60
maioneza industriala	60
pepene	60
ovaz	60
cacao pudră (cu adaos de zahăr)	60
papaya proaspăt	59
pita arabă	57
porumb dulce la conserva	57
suc de struguri (fara zahar)	55
ketchup	55
muştar	55
spaghete	55
sushi	55
bulgur	55
piersici conservate	55
paine scurte	55
orez basmati	50
suc de afine (fara zahar)	50
kiwi	50
suc de ananas fără zahăr	50
lychee	50
mango	50
curmal japonez	50
orez brun brun	50
suc de mere (fara zahar)	50

Alimente cu indice glicemic ridicat

Există trei modalități principale de a folosi energia primită de organism din carbohidrați: crearea unei rezerve pentru viitor, restabilirea glicogenului în țesutul muscular și utilizarea lui în momentul de față.

Cu un exces constant de glucoză în sânge, ordinea naturală a producției de insulină se rupe din cauza epuizării pancreasului. Ca urmare, metabolismul se schimbă semnificativ în direcția priorității acumulării, mai degrabă decât a recuperării.

Este vorba despre carbohidrați cu un indice mare care sunt transformați cel mai rapid în glucoză, iar atunci când organismul nu are o nevoie obiectivă de a reumple energia, este trimis în depozitele de grăsime pentru conservare.

Dar produsele care au și conțin un indice ridicat sunt atât de dăunătoare în sine? În realitate, nu. Lista lor este periculoasă doar cu utilizarea excesivă, necontrolată și fără scop la nivel de obișnuință. După un antrenament obositor, muncă fizică, activități în aer liber, merită să apelezi la mâncarea din această categorie, pentru un set de forță de înaltă calitate și rapid. Ce alimente au cea mai mare glucoză, iar acest lucru poate fi văzut în tabel.

Produse care conțin un indice ridicat:

Produs	GI
bere	110
datele	103
glucoză	100
amidon modificat	100
pâine prăjită albă	100
suedez	99
chifle dulci	95
cartof copt	95
cartofi prăjiți	95
caserolă de cartofi	95
taitei de orez	92
conserve de caise	91
pâine albă fără gluten	90
orez alb (glutinos).	90
morcovi (fierți sau înăbușiți)	85
chifle de hamburger	85
fulgi de porumb	85
floricele neîndulcite	85
budinca de orez cu lapte	85
piure de cartofi	83
biscuit	80
musli cu nuci si stafide	80
Gogoasa dulce	76
dovleac	75
pepene	75
bagheta frantuzeasca	75
terci de orez cu lapte	75
lasagna (grâu moale)	75
vafe sarate	75
mei	71
baton de ciocolată ("marte", "snickers", "twix" și altele asemenea)	70
ciocolata cu lapte	70
sifon dulce (Coca-Cola, Pepsi-Cola etc.)	70
croissant	70
tăiței din grâu moale	70
arpacaș	70
chipsuri	70
risotto cu orez alb	70
zahar brun	70
zahar alb	70
cuscus	70
griş	70

Indicele glicemic și insulinei

Dar Medicină modernă, inclusiv nutriția, nu sa oprit la studiul GI. Drept urmare, ei au putut evalua mai clar nivelul de glucoză care intră în sânge și timpul necesar pentru eliberarea din acesta datorită insulinei.

În plus, au arătat că GI și AI diferă ușor (coeficientul de corelație al perechii este de 0,75). S-a dovedit că fără alimente carbohidrate sau cu un conținut scăzut, în procesul de digestie, poate provoca și un răspuns la insulină. Acest lucru a adus noi schimbări în cauza comună.

Insulin Index (AI), ca termen, a fost introdus de Jenny Brand-Miller, profesor din Australia, ca o caracteristică a alimentelor în ceea ce privește efectul lor asupra eliberării insulinei în sânge. Această abordare a făcut posibilă prezicerea cu exactitate a cantității de insulină injectată și crearea unei liste cu produsele care au cea mai și cea mai puțin pronunțată proprietate de a stimula producția de insulină.

În ciuda acestui fapt, încărcarea glicemică a alimentelor este principalul factor pentru formarea unei diete optime. Prin urmare, necesitatea de a determina indicele înainte de a continua cu formarea unei diete pentru diabetici este de netăgăduit.

Cum să utilizați GI pentru diabet și pierderea în greutate

Pe baza indicelui glicemic al produselor, un tabel complet pentru diabetici va fi cel mai important ajutor în rezolvarea problemei acestora. Întrucât indicele produselor, încărcarea lor glicemică și conținutul de calorii nu au o relație directă, este suficient să faci o listă de articole acceptabile și interzise care să corespundă nevoilor și preferințelor tale, sortați-le alfabetic, pentru o mai mare claritate. Separat, ridicați o serie de carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, apoi nu uitați să vă uitați la ele în fiecare dimineață. În timp, se va dezvolta un obicei și gusturile se vor schimba, iar nevoia de autocontrol strict va dispărea.

Una dintre direcțiile moderne de ajustare a dietei, ținând cont de valoarea nutritivă a produselor, este metoda Montignac, care include mai multe reguli. În opinia sa, dintre produsele care conțin carbohidrați, este necesar să le alegeți pe cele cu un indice mic. De la care conțin lipide - în funcție de proprietățile care le alcătuiesc acizi grași. În ceea ce privește proteinele, aici este importantă originea lor (vegetală sau animală).

Tabel după Montignac. Indicele glicemic al produselor pentru diabet / pierdere în greutate

Carbohidrați „răi” (indice mare)	Carbohidrați „bune” (indice scăzut)
malț 110	pâine de tărâțe 50
glucoza 100	orez brun 50
pâine albă 95	mazare 50
cartofi copți 95	cereale nerafinate 50
miere 90	fulgi de ovăz 40
floricele de porumb 85	fructe. suc proaspăt fără zahăr 40
morcov 85	pâine gri grosieră 40
zahăr 75	paste grosiere 40
musli 70	fasole colorată 40
baton de ciocolată 70	mazăre uscată 35
cartofi fierti 70	produse lactate 35
porumb 70	mazăre turcească 30
orez, decojit 70	linte 30
cookie-uri 70	fasole uscată 30
sfecla 65	pâine de secară 30
pâine gri 65	fructe proaspete 30
pepene galben 60	ciocolată neagră (60% cacao) 22
banana 60	fructoza 20
gem 55	soia 15
paste premium 55	legume verzi, roșii - mai puțin de 15
	lămâi, ciuperci - mai puțin de 15

Această abordare nu poate fi numită un panaceu, dar s-a dovedit a fi credibilă ca alternativă la viziunea clasică de a crea diete care nu s-au justificat. Și nu doar în lupta împotriva obezității, ci și ca modalitate de alimentație pentru a menține sănătatea, vitalitatea și longevitatea.

Majoritatea dietelor nu sunt complete fără conceptul de indice glicemic. De obicei, este folosit pentru a împărți produsele în dăunătoare și utile, pe baza acesteia, se construiește o dietă. Cu toate acestea, în jurul acestui concept s-au format o mulțime de concepții greșite, unele alimente sănătoase sunt excluse în mod nerezonabil din dieta susținătorilor unei diete sănătoase.

În articol, descriem pe scurt care sunt indicele glicemic, încărcarea glicemică și densitatea energetică a alimentelor. Avantaje și dezavantaje ale alimentelor cu indice glicemic ridicat, tabele.

Care este indicele glicemic?

GI este o măsură a cât de repede intră glucoza în sânge. Cu cât acest indicator este mai mare, cu atât glucoza intră mai repede în sânge și cu atât va fi mai puternică creșterea nivelului său. Scara indicilor glicemici se bazează pe glucoză - IG-ul acesteia este maxim și egal cu 100. Cu cât IG este mai mare, cu atât nivelul zahărului din sânge va crește mai repede.

Termenul de „indice glicemic” a venit la sport din medicină. Acest concept a fost dezvoltat în anii 90 ai secolului trecut de către nutriționistul canadian D. Jenkins. Omul de știință a lucrat la un meniu pentru diabetici și a măsurat nivelurile de zahăr din sânge ale voluntarilor după ce aceștia au mâncat diverse alimente. Așa că profesorul Jenkins a inventat termenul „indice glicemic” (GI sau GI). Atunci conceptul de GI a început să fie folosit în dietetică și sport.

Reglând nivelul de glucoză (zahăr), puteți îmbunătăți performanța și crește rezervele de energie. Cu un nivel scăzut de glucoză, activitatea creierului încetinește, toate procesele din organism sunt inhibate, o simțim ca foame, pierdere a puterii. Merită să mănânci ceva, nivelul de glucoză crește și există un val de energie. Când nivelul de glucoză depășește cerințele, organismul stochează excesul în rezerve - grăsime. Este important să evitați creșterile bruște ale nivelului de glucoză, astfel încât organismul să aibă timp să o folosească și să nu o depoziteze.

Cum funcționează alimentele cu indice glicemic diferit?

După o gustare, cantitatea de zahăr din sânge crește în 30 de minute. Dacă ați mâncat carbohidrați rapizi, atunci acest timp este redus. Pancreasul caută să reducă nivelul de glucoză, produce insulină și o direcționează către nevoile organismului: fie pentru energie, fie pentru rezerve. Depinde de ce carbohidrați și cât de mult ai mâncat - rapid sau lent. Cele rapide provoacă un salt ascuțit și creează un surplus, în timp ce cele lente hrănesc corpul treptat. Prin urmare, atunci când se reduce conținutul total de calorii al dietei, sunt de preferat alimentele cu IG scăzut - păstrează o senzație de sațietate mai mult timp cu același conținut de calorii.

Avantaje și dezavantaje ale unui indice glicemic ridicat

Avantajele alimentelor cu IG ridicat:

• Saturați rapid corpul și restabiliți depozitele de glicogen
• Usor de digerat
• Delicios

Contra alimentelor cu IG ridicat:

• Creșteți rapid nivelul de insulină
• Carbohidrații în exces ajung în depozitele de grăsimi
• După puțin timp, senzația de foame reapare.

Avantaje și dezavantaje ale unui indice glicemic scăzut

Beneficiile alimentelor cu IG scăzut:

• Hrănește treptat corpul și prelungește senzația de sațietate
• Nu provoacă o creștere bruscă a glicemiei
• Nu au timp să intre în țesutul adipos, pentru că. cheltuit încet pentru nevoile corpului

Contra alimentelor cu IG scăzut:

• Acestea necesită mult timp pentru a reumple rezervele de glicogen, așa că nu sunt potrivite pentru primire rapidă energie
• Densitate redusă de energie. De exemplu, este imposibil să obțineți o cantitate mare de carbohidrați din hrișcă, deoarece astfel de volume sunt pur și simplu imposibil de consumat. Prin urmare, sunt necesari carbohidrați rapizi pentru a umple rapid energia.
• Gust. În general, alimentele cu IG scăzut nu sunt la fel de gustoase ca alimentele cu IG ridicat.

Indicele glicemic al alimentelor

Se disting următoarele grupe de produse:

• IG scăzut (mai puțin de 40)
• IG mediu (40 - 70)
• IG ridicat (peste 70)

Dar nu totul este atât de simplu. Clasificările se bazează pe indicele glicemic al unui singur produs, dar acest lucru nu se întâmplă aproape niciodată în nutriție. Dieta constă dintr-un amestec de alimente cu diferiți carbohidrați și într-un mod diferit procesare - aceasta modifică semnificativ IG general al felului de mâncare.

Indicele glicemic se poate modifica in functie de temperatura produsului, metoda de procesare, prospetime si multi alti factori.

De ce depinde indicele glicemic?

• Conținut de fibre. Cu cât există mai multe fibre dietetice într-un aliment, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a se digera și cu atât este mai scăzut IG.
• Metoda de preparare a alimentelor. Gătitul alimentelor le crește indicele glicemic, astfel încât cartofii prăjiți și doar cartofii fierți au IG diferite.
• Conținutul de grăsimi și proteine. De exemplu, consumul de paste cu sos de carne scade indicele glicemic al preparatului.
• Alimentele acide scad IG, în timp ce alimentele sărate îl măresc.

De ce au nevoie sportivii de un indice glicemic?

Aplicând cu pricepere cunoștințele despre GI, un atlet poate obține o mulțime de beneficii:

• Recuperare – Alimentele cu IG ridicat vă ajută să vă recuperați mai repede după un antrenament. Crește rapid nivelul de glucoză din sânge, pe care organismul îl folosește imediat în scopul propus și restabilește rezervele de energie. Diferența cheie cu o persoană mai puțin activă este că acest zahăr este imediat consumat ca combustibil și nu este stocat ca grăsime. Astfel de alimente dau rapid energie organismului, astfel încât maratoanele constau în principal din alimente cu IG ridicat.
• Rezistență – Alimentele cu IG scăzut îmbunătățesc rezistența. Acest lucru se datorează eliberării lente a energiei. Dacă este mai bine să consumați alimente cu IG ridicat la maraton și după acesta, atunci cu 2-4 ore înainte de maraton, aveți nevoie în principal de alimente cu IG mediu și scăzut.

Ce este încărcarea glicemică?

Pe lângă IG, există și conceptul de încărcare glicemică (GL) - cantitatea de carbohidrați per 100g de produs. Cu cât este mai mare sarcina glicemică, cu atât mai mulți carbohidrați vor intra în organism. Indicele glicemic este un indicator al vitezei, sarcina glicemică este un indicator al cantității.

De exemplu, pepenele verde are un IG de 72, iar sarcina glicemică este scăzută - 4 g de carbohidrați la 100 g. 1 kg de pepene verde conține doar 40 g de carbohidrați, deci pepenele verde este un produs util chiar și atunci când slăbești, în ciuda nivelului ridicat. GI. Aceeași discrepanță în băuturile pentru sport, cartofi, morcovi. Prin urmare, aceste alimente nu trebuie excluse din dietă doar din cauza valorii IG.

• 20 sau mai mult - mare
• 11-19 - medie
• 11 și mai jos - scăzut

De obicei, pentru a calcula indicele glicemic (IG), se folosește un produs de o astfel de greutate care va conține 50 de grame de carbohidrați net. Și pentru a calcula încărcarea glicemică (GL), utilizați formula GL = (carbohidrați per 100 g de produs) / 100 * GI. De exemplu, pentru pepene verde GN = 4/100 * 72 = 3,6.

Concluzie: Ar trebui să evitați alimentele cu IG ridicat?

Trebuie să monitorizați IG al dietei, dar fără fanatism și ținând cont de alți factori. Nu există carbohidrați răi și buni, doar au propriul lor scop. De exemplu, după un antrenament intens, ar trebui să vă recuperați rapid cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Excesul de greutate se dobândește și nu din carbohidrații rele, ci din excesul total de calorii consumate.

Nu ar trebui să vă bazați complet pe datele IG, deoarece acestea se pot schimba în funcție de combinația de produse, de tipul de prelucrare și chiar de timpul de consum. De exemplu, IG al pastelor poate varia de la 40 la 80 de unități. Tabelele indicelui glicemic conțin valori aproximative și trebuie folosite doar ca ghid.

Important! Dacă există probleme cu secreția de insulină, este necesară o consultare cu un medic pentru a prescrie tratament și dietă.

Indicele glicemic al produselor: tabele

Glucoza este standardul prin care se măsoară IG este 100. Indicele glicemic al alimentelor este măsurat în raport cu glucoza. Mai jos sunt liste cu alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Lista alimentelor cu glicemie ridicată

Lista alimentelor cu un indice glicemic mediu

Fă sport, mișcă-te și călătorește! Dacă găsiți o eroare sau doriți să discutați despre articol - scrieți în comentarii. Suntem mereu bucuroși să comunicăm.

Urmărește-ne la

Consumul de alimente potrivite afectează funcțiile vitale ale organismului. Nutriția ar trebui să salveze viața, nu să facă rău. Prin urmare, este important să înțelegeți produsele și să le cunoașteți indicele glicemic. Înțelegând răul zahărului, vă puteți proteja de excesul de greutate și de o boală precum diabetul.

Este bine cunoscut faptul că zahărul, și anume glucoza pură, este inamicul figurii. Și acest lucru este adevărat, deoarece zahărul este un produs bogat în calorii și ușor de digerat. Mulți oameni știu că atunci când slăbesc, este necesar să renunțe la dulciuri.

Dar nu toată lumea înțelege că fiecare produs afectează creșterea zahărului din sânge în felul său. Prin urmare, mâncând fructe toată ziua, se întreabă de ce greutatea în plus nu dispare. Totul tine de indicele glicemic al alimentelor. Să ne dăm seama ce este și cum să alegem produsele potrivite.

Indicele glicemic și rolul său în nutriție

Indicele glicemic (IG) este o măsură a efectului alimentelor asupra creșterii glicemiei. Cu cât indicele produsului este mai mare, cu atât zahărul crește. Mâncând alimente cu un indice mare, există o creștere a greutății corporale în exces.

IG este crescut în alimentele care conțin carbohidrați simpli. Ce ne oferă acest indicator și de ce este necesar? Din necunoașterea indicilor de glucoză ai alimentelor consumate, puteți câștiga kilograme în plus, chiar și din alimente inofensive care sunt permise cu o alimentație adecvată.

Se crede că este corect să faci o gustare ușoară cu fructe pentru a ucide foamea. Dar merită să acordați atenție IG al unei banane, deoarece totul devine clar. Acest fruct are un IG ridicat, astfel încât efectul său asupra creșterii zahărului duce la depunerea de grăsimi în zonele cu probleme.

Prin urmare, este mai bine să acordați atenție tabelului de produse cu un indice scăzut și să alegeți pentru o gustare, de exemplu, un măr.

Alegerea corectă nu va dăuna figurii. Și, de asemenea, atunci când zahărul intră în organism, se produce hormonul insulină, care scade concentrația de glucoză din sânge.

Secreția afectată de insulină poate duce la diabet zaharat. Prin urmare, este important să acordați atenție GI nu numai pentru armonie, ci și pentru sănătate.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Ei sunt cei care trebuie alesi, mai ales daca vrei sa slabesti. Alimentele care au un indice glicemic scăzut sunt considerate carbohidrați corespunzători (sănătoși). Sunt potrivite pentru o dietă cu glicemie scăzută.

În timp, cu o dietă cu glicemie ridicată, insulina nu mai poate face față unei concentrații mari de zahăr în sânge. În viitor, acest lucru poate duce la exces de greutate și chiar la diabet.

Chiar și un organism sănătos trebuie să mențină nivelul normal de zahăr. Dacă excesul de greutate este deja prezent, consumul de alimente cu conținut scăzut de zahăr este deosebit de benefic. Cu cât este mai mare IG, cu atât zahărul va fi absorbit mai repede.

Dacă organismul nu are cu ce să cheltuiască energia primită, zahărul va fi stocat sub formă de grăsime. Dar nu uitați că un număr mare de alimente consumate, chiar și cu un IG scăzut, duce la acumularea de grăsimi.

Dieta cu glicemie scazuta pentru diabet si scadere in greutate

O dietă cu un indice glicemic scăzut al alimentelor este indicată pentru pierderea în greutate și diabetul ușor până la moderat. Scopul său este de a controla strâns nivelul de zahăr și carbohidrați din dietă. Doar carbohidrații cu glicemie scăzută sunt potriviți pentru dietă.

Dieta trebuie respectată în mod constant, în caz contrar, boala se dezvoltă din cauza creșterii zahărului din sânge, precum și a creșterii greutății corporale în exces. O astfel de alimentație trebuie respectată în mod constant și luată ca un stil de viață. Asigurați-vă că consultați un medic care va monitoriza dieta.

Următoarele alimente sunt permise într-o dietă cu glicemie scăzută pentru diabetici și pentru pierderea în greutate:

• care conțin IG scăzut;
• de origine animală sărac în grăsimi (carne, pește, produse lactate) și colesterol rău;
• bulion fierte de două sau trei ori;
• preparate coapte sau fierte;
• sucuri de legume și fructe cu IG scăzut;
• nu mai mult de 2 gălbenușuri de ou pe zi;
• ceai și cafea cu lapte;
• mierea este permisă în cantități mici;
• gătirea este permisă cu o cantitate mică de grăsimi vegetale nerafinate și unt (nu mai mult de 40 g).

Produse interzise:

• care conțin zahăr și IG ridicat;
• alcool;
• carne grasă și bulion;
• semifabricate și conserve;
• produse de cofetărie, produse de patiserie;
• gustări picante și sărate;
• produse afumate, condimente;
• marinate;
• fructe dulci și fructe uscate cu IG ridicat.

Reguli pentru o dietă cu glicemie scăzută:

Exemplu de meniu de dietă cu glicemie scăzută

	Opțiunea 1	Opțiunea 2	Opțiunea 3	Opțiunea 4	Opțiunea 5
Mic dejun	Omletă din două ouă, ceai	Orez brun, cafea cu lapte	Hrișcă cu legume, ceai verde	Fulgi de ovaz cu fructe, cafea cu lapte	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai
Măr	iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	Riazhenka	nuci	Portocala proaspata
Cină	File de pui la cuptor	Ragu de legume	Supă piure de legume	Prăjituri de pește la abur, legume	Ciorba de peste
ceai de după-amiază	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci	O salată de legume proaspete	Chefir	Legume fierte la abur	Grapefruit
Cină	Pește copt cu legume	Cotlet de pui la abur	Carne și legume înăbușite	Salata de fructe de mare	Carne de vita fiarta cu conopida

Tabel alimentar cu indice glicemic scăzut

Nume	GI
Legume și verdeață
Avocado	10
Zucchini	15
Conopida și alb	15
Ridiche	15
Castravete	20
Piper	15
Țelină	15
rosii	10
30
Morcov	35
vânătă	20
Ceapă	10
frunza de salata verde	9
Mărar	15
Suc de roșii	33
Usturoi	30
Fructe și fructe uscate
Căpșună	32
căpșune	25
boabe de coacăze roșii	25
Merele	30
zmeura	25
Cireșe	22
mandarine	30
fructul pasiunii	30
Coacăze	30
fructe de pădure	25
Pere	30
Grapefruit	22
caise	20
Piersici	30
Rodie	25
Nectarine	34
prune	22
Gutui	35
portocale	35
prune uscate	25
Caise uscate	30
Cereale și paste
Tărâţe	15
Orez salbatic	35
Paste	40
Hrişcă	40
Leguminoase, ciuperci și soia
Soia	15
Fasole	25
linte verde	25
Maro de linte	30
Mazăre	35
Ciuperci	15
Lactate
Tofu cu brânză	15
Iaurt	35
Brânză de vacă	30
Lapte	27
Cofetărie
ciocolată amară	30

Indicele glicemic mediu

Astfel de produse sunt potrivite pentru o persoană sănătoasă, fără tulburări metabolice. Un metabolism bun descompune rapid substanțele primite și nu le stochează în grăsimi, desigur, cu moderație.

Alimentele cu un IG mediu sunt mai potrivite pentru asigurarea și menținerea unei greutăți normale. Dacă există un exces de masă, este mai bine să refuzați astfel de produse. Un IG mediu este considerat a fi peste 40 până la 70.

Lista alimentelor cu un IG de 45:

• Portocala proaspata;
• struguri;
• nucă de cocos;
• suc de Grapefuit;
• orez basmati.

• suc de mere, ananas, afine;
• curmal japonez;
• mango;
• kiwi;
• orez brun brun.

• bulgur;
• spaghete;
• cartof dulce;
• suc de struguri.
• papaya.

• banană;
• ovaz;
• pepene;
• lasagna;
• grâu germinat;
• cacao.

• sorbent;
• pâine integrală de grâu;
• ananas conservat;
• musli;
• marmeladă;
• paine neagra;
• sfeclă fiartă;
• legume conservate;
• făină de grâu.

Alimente cu IG ridicat - Interzise

Aceștia sunt adesea denumiți carbohidrați simpli. Provocând o reacție puternică la aportul de glucoză în cantități mari, organismul stochează energia primită în depozitul de grăsime.

Atunci când slăbiți și mențineți o greutate stabilă, astfel de produse sunt contraindicate. În plus, sunt dăunătoare și nu aduc niciun beneficiu.

Carbohidrații în forma lor pură nu numai că contribuie la depunerea grăsimilor, ci și încetinesc metabolismul în timp. Indicele GI al unor astfel de carbohidrați este de peste 70. Alimente care sunt interzise atunci când slăbești:

• cereale care nu conțin fibre (griș, mei, orez alb, cușcuș, orz);
• făină și produse de cofetărie (pâine albă, pâine lungă, tăiței, croissant, prăjitură, rulouri, ciocolată cu lapte, gogoși, biscuiți);
• zahăr (glucoză);
• băuturi carbogazoase și dulci (cola, bere);
• care conțin amidon: cartofi sub orice formă;
• pepene verde, dovleac, morcovi fierti, rutabagas, curmale;

Concluzie

Indicele glicemic al alimentelor este un indicator serios care nu trebuie neglijat. Datorită lui, poți afla ce alimente cresc zahărul din sânge și cum să le manipulezi corect.

Alimentația adecvată, un stil de viață activ va ajuta la evitarea acumulării de grăsime în exces și la prevenirea bolilor.

Dar nu ar trebui să mănânci numai frunze de salată verde non-stop. Este suficient să alegeți produsele potrivite cu IG scăzut, precum și să gătiți corect.

Amintiți-vă, lipsa de glucoză poate duce la scăderea zahărului din sânge (hipoglicemie). Nu te nega dulciurile, ci fă-o corect, totul are nevoie de o măsură. Urmăriți nutriția, greutatea și sănătatea.

Există mult mai multe informații suplimentare despre indicele glicemic al alimentelor în acest videoclip.

Indicele glicemic al alimentelor (IG) este o măsură a efectului alimentelor asupra ratei de creștere a zahărului din sânge. Conceptul de indice glicemic este utilizat în mod activ pentru a forma o dietă pentru boli ale sistemului endocrin, digestiv și pentru pierderea în greutate.

Există trei grupe de produse:

• Produsele cu indice glicemic scăzut au un indicator de până la 50-55 de unități. Acest grup include aproape toate legumele și unele fructe crude, precum și mâncăruri bogate în proteine ​​și grăsimi.
• Nivelul mediu - de la 50 la 65 de unități - au unele tipuri de legume, fructe și cereale. De exemplu, banane, ananas, fulgi de ovăz, hrișcă, mazăre, sfeclă.
• Alimentele cu IG ridicat au o valoare digitală de peste 70 de unități. Această grupă include carbohidrați rapizi: zahăr, bere, produse din făină din făină albă de cea mai bună calitate etc.

De ce este important să luăm în considerare IG al alimentelor

După consumul de alimente, glucoza conținută în alimente intră în tract gastrointestinalși crește nivelul zahărului din sânge (glicemie). În același timp, efectul alimentelor asupra glicemiei diferă în funcție de rata de descompunere a carbohidraților în zaharuri simple.

Carbohidrații rapizi (sau simpli, formați din zaharuri simple – monozaharide) au un IG ridicat și cresc rapid concentrația de zahăr din sânge până la niveluri cât mai ridicate (hiperglicemie). La rândul său, pancreasul secretă hormonul insulină pentru a scădea nivelul zahărului.

După consumul de carbohidrați rapid, concentrația de glucoză din sânge este extrem de mare, astfel încât se eliberează o cantitate semnificativă de insulină, care scade nivelul zahărului sub nivelul normal, provocând hipoglicemie - o lipsă de glucoză în sânge. Acesta este pericolul produselor cu un indice glicemic peste 80, deoarece creșterea zahărului, munca intensivă a pancreasului și depunerea de glucoză sub formă de rezerve de grăsime duc la diabet și obezitate.

Într-un mod complet diferit, acționează carbohidrații lenți (complexi) cu polizaharide complexe în compoziție, care, de regulă, au un IG scăzut.

După consumul unui aliment cu IG scăzut, glicemia crește lent, în funcție de viteza cu care moleculele complexe de zahăr sunt descompuse în molecule simple. Astfel, carbohidrații lenți nu provoacă un salt de glucoză și insulină, în timp ce se observă o stare optimă a tuturor sistemelor corpului.

Pentru cine este o dietă cu IG scăzut?

Utilizarea alimentelor cu un indice glicemic scăzut, ca bază a dietei, este indicată pentru boli ale sistemului endocrin:

• când pancreasul nu poate secreta suficientă insulină pentru a scădea nivelul de glucoză după consumul de carbohidrați simpli, diabet de tip 2;
• cu rezistență la insulină (stare pre-diabetică), când insulina este secretată în cantități excesive, în urma căreia celulele își pierd sensibilitatea la hormon;
• în pancreatita cronică pentru a reduce sarcina asupra pancreasului și a reduce probabilitatea de a dezvolta diabet.

Tabel alimentar cu indice glicemic scăzut

Utilizarea listei de produse face posibilă crearea rapidă a unui meniu pentru diabet sau pentru pierderea în greutate, ținând cont de indicele glicemic și conținutul de calorii.

Produsele cu IG scăzut au o serie de avantaje, deoarece au doar un efect pozitiv asupra organismului, și anume:

• contribuie la un nivel stabil de glucoză în sânge;
• permite organismului să folosească energia pentru viață pentru o lungă perioadă de timp, timp de 2-3 ore după masă;
• conțin mai multe fibre, ceea ce are un efect benefic asupra digestiei și menține o microfloră bună în intestine;
• nu contribuie la creșterea în greutate, deoarece o creștere a depozitelor de grăsime are loc în timpul nivelului ridicat de insulină din sânge după consumul unei cantități mari de carbohidrați simpli cu un indice glicemic ridicat.

Lista de cumparaturi	GI	Calorii la 100 g
Produse de panificatie, faina si cereale
pâine de secara	50	200
Pâine de secară cu tărâțe	45	175
Pâine integrală (fără făină adăugată)	40	300
Pâine cu cereale integrale	45	295
pâine de secara	45
Făină de ovăz	45
făină de secară	40	298
Făină de in	35	270
Făină de hrișcă	50	353
Făină de quinoa	40	368
Hrişcă	40	308
orez brun	50	111
Orez basmati, nedecojit	45	90
ovăz	40	342
Bulgur din cereale integrale	45	335
Mâncăruri din carne și fructe de mare
Porc	0	316
Vită	0	187
Pui	0	165
Cotlet de porc	50	349
Cârnați de porc	28	324
Carnat de porc	50	Până la 420, în funcție de varietate
Cârnați de vițel	34	316
Tot felul de pește	0	De la 75 la 150 în funcție de soi
Prăjituri cu peste	0	168
Bastoane de crab	40	94
varza de mare	0	5
Mâncăruri cu lapte acru
Lapte degresat	27	31
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	0	88
Caș 9% grăsime	0	185
Iaurt fără aditivi	35	47
Kefir cu conținut scăzut de grăsimi	0	30
smantana 20%	0	204
Crema 10%	30	118
Branza Feta	0	243
Brynza	0	260
branza tare	0	De la 360 la 400 în funcție de soi
Grasimi, sosuri
Unt	0	748
Toate tipurile de uleiuri vegetale	0	De la 500 la 900 kcal
Salo	0	841
Maioneză	0	621
Sos de soia	20	12
Ketchup	15	90
Legume
Brocoli	10	27
varza alba	10	25
Conopidă	15	29
Ceapă	10	48
Măsline	15	361
Morcov	35	35
castraveți	20	13
Măsline	15	125
ardei gras	10	26
Ridiche	15	20
Voinicică	10	18
Salata de frunze	10	17
Țelină	10	15
rosii	10	23
Usturoi	30	149
Spanac	15	23
ciuperci prajite	15	22
Fructe și fructe de pădure
Caisă	20	40
Gutui	35	56
prune cireșe	27	27
Portocale	35	39
Strugurii	40	64
Cireașă	22	49
Coacăze	42	34
Rodie	25	83
Grapefruit	22	35
Pară	34	42
Kiwi	50	49
Nucă de cocos	45	354
Căpșună	32	32
Lămâie	25	29
Mango	55	67
Mandarin	40	38
Zmeura	30	39
Piersică	30	42
pomelo	25	38
prune	22	43
coacaze	30	35
Coacăze	43	41
Cireșe	25	50
Prune uscate	25	242
Merele	30	44
Nuci, leguminoase
Nuci	15	710
Arahide	20	612
Acaju	15
migdale	25	648
alune	0	700
Nuci de pin	15	673
Semințe de dovleac	25	556
Mazăre	35	81
Linte	25	116
Fasole	40	123
naut	30	364
piure	25	347
fasole	30	347
Susan	35	572
Quinoa	35	368
tofu cu brânză de soia	15	76
Lapte de soia	30	54
Hummus	25	166
mazăre conservată	45	58
Unt de arahide	32	884
Băuturi
Suc de roșii	15	18
Ceai	0
Cafea fără lapte și zahăr	52	1
cacao cu lapte	40	64
Cvas	30	20
Vin alb sec	0	66
Vin roșu sec	44	68
Vin de desert	30	170

dieta cu indice glicemic

Dieta cu indice glicemic este instrument eficient pentru pierderea în greutate, deoarece dieta se bazează pe alimente cu IG scăzut.

Alimentele cu IG ridicat contribuie la creșterea rapidă în greutate. Nivel inalt insulina duce la faptul că glucoza din sânge reface celulele adipoase. Insulina blochează, de asemenea, capacitatea organismului de a prelua energie din rezervele de grăsime.

O dietă cu un indice glicemic scăzut timp de 10 zile duce la o scădere în greutate de 2-3 kilograme, care este facilitată de următorii factori:

• absența carbohidraților rapizi în alimente, ca urmare a cărora nu există o creștere a aportului de țesut adipos;
• în absența carbohidraților rapizi în dietă, edemul scade și excesul de apă este îndepărtat din organism;
• scăderea foametei cauzată de nivelul normal de zahăr din sânge.

Dieta trebuie construită după următorul principiu: trei mese principale și 1-2 gustări sub formă de fructe sau legume. În același timp, este interzis să consumi alimente cu un indicator peste 70 pentru prima dată după începerea dietei.

La atingerea greutatii dorite, poti diversifica dieta adaugand alimente cu doze mai mari intr-o cantitate limitata: 100-150 de grame o data pe saptamana.

Dieta are o mulțime de avantaje, deoarece contribuie nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea întregului organism și anume:

• accelerarea metabolismului;
• normalizarea tractului gastro-intestinal;
• întărirea imunității din cauza lipsei de zahăr din dietă, ceea ce reduce semnificativ apărarea organismului;
• reducerea riscului de boli ale inimii și ficatului;
• lipsa deficienței de vitamine și minerale din cauza utilizării unui număr mare de legume și fructe.

Pentru diabetul de tip 2

Nutriția corectă este un element important în tratamentul diabetului de tip 2. Utilizarea alimentelor cu IG scăzut crește ușor nivelul glicemiei, ceea ce face posibilă evitarea terapiei cu insulină.

În tratamentul bolii, se utilizează o dietă cu conținut scăzut de calorii din 9 tabele sau o dietă săracă în carbohidrați, cu un conținut redus de carbohidrați complecși. În același timp, în ciuda alegerii dietei, este imperativ să se abandoneze alimentele cu indice glicemic ridicat.

O dietă adecvată pentru diabet permite nu numai menținerea glicemiei în limitele normale, ci și pierderea în greutate, care, de regulă, este combinată cu diabetul.

Cum să-ți scazi GI

Indicele glicemic al alimentelor, în cele mai multe cazuri, este o valoare constantă, dar există câteva trucuri care pot reduce performanța atât a unui singur produs, cât și a unui fel de mâncare combinat din diferite produse și anume:

• IG al legumelor crude este întotdeauna cu 20-30 de unități mai mic decât cel procesat termic.
• Pentru a reduce carbohidrații, trebuie să consumați simultan grăsimi de înaltă calitate (brânză, ulei de cocos etc.) sau proteine ​​(ouă, pește, carne). Dar această tehnică nu funcționează cu utilizarea simultană a zahărului și a grăsimilor.
• Cu cât se consumă mai multe fibre într-o masă, cu atât este mai scăzut IG al mesei totale.
• Pentru a scădea IG al orezului, este necesar să fierbeți crupele de orez cu adaos de ulei vegetal(1 lingura pe litru de apa) si apoi scurgeti si congelati. Uleiul și congelarea modifică structura amidonului din orez, ceea ce duce la scăderea valorilor glicemice.
• Nivelul indicelui glicemic scade pe măsură ce alimentele se răcesc.
• Folosiți cereale integrale în loc de tăieturi, fulgi etc.
• Nu fierbeți cerealele și legumele în timpul gătirii.
• Mănâncă legume și fructe împreună cu coaja, deoarece coaja este cea mai bună sursă de fibre.
• Alimentați alimentele cu suc de lămâie, deoarece acidul reduce ușor rata de descompunere a carbohidraților din compoziția mâncărurilor.