Правильні присідання для сідниць – техніка виконання вправи вдома. Глибокі присідання зі штангою Глибоко присідати під час

1. Поставте ноги лише на рівні ширини плечей. Розташуйте стопи так, щоб шкарпетки були трохи розгорнуті убік.
2. Коліна та шкарпетки стоп спрямовуйте в один бік. Перенесіть вагу тіла на п'яти.
3. Стопи притисніть щільно до підлоги і не піднімайте їх протягом усієї вправи.
4. Якщо ви виконуєте присід без додаткового навантаження, руки можна тримати перед собою (так найпростіше тримати рівновагу), завести за голову або схрестити перед грудьми.
5. Тримайте поперек «човником» з легким прогином. Не заокруглюйте її, у тому числі в грудному відділі.
6. Намагайтеся не нахилятися вперед. Слідкуйте за поставою.
7. Не зводьте коліна всередину і не розводьте їх убік, вставаючи з нижнього положення. Коліна повинні «дивитися» туди ж, куди стопи. Намагайтеся також не виводити коліна вперед за рівень шкарпеток.
8. Глибоко вдихніть на початку вправи. Надалі при підйомі потрібно видихати, при опусканні вдихати.
9. Опускатися потрібно як мінімум до паралелі стегна зі статтю. Краще ще глибше, хоча це залежить від мети вправи.
10. Не потрібно випрямляти до кінця ноги у верхній точці. Ледве не доходячи до повного випрямлення відразу ж починайте рух вниз.

Екіпірування

Додаткове екіпірування потрібне для присідань з вагою (гантелями, гирей, штангою).

Для силових тренувань використовуються:

• Еластичні бинти для колінних та променево-зап'ясткових суглобів.
• Пояс.
• Спеціальні комбінезони для присідань (застосовуються лише у пауерліфтингу змагань).

Якої шкоди можна завдати присіданнями?

Самі собою присідання не небезпечні. Небезпечними вони стають, коли їх виконують неправильно. Присідання створюють навантаження на колінні суглобиі сухожилля, хребет, особливо коли виконуються з обтяженням. Щоб заняття не завдали вам шкоди, виконуйте їх правильно.

Перш ніж приступати до тренувань з присідами, переконайтеся, що вони вам не протипоказані.

Протипоказання до виконання:

• захворювання колінних та кульшових суглобів (артрит, артроз);
• хвороби та травми хребта (сколіоз, остеохондроз поперекового відділу);
• хвороби серцево-судинної системи;
• надмірна маса тіла.

Поширені помилки новачків, які ведуть до травм:

• Тренування без розминки.Чи не прогрів м'язи, не можна приступати до тренування.
• Форсування подій.Деякі новачки перевіряють межу своїх можливостей, хапаючись за більшу, ніж потрібно, вагу, або хочуть скоріше досягти бажаного результату. Виникає біль у суглобах, розтягування, травми.
• Сутула спина.Неправильна постава під час тренування загрожує травмами хребта.
• Тренування, незважаючи на біль.За найменшого болю заняття потрібно припинити.

Висновок

Практично завжди (за винятком тих випадків, коли заняття протипоказані за станом здоров'я) користь від присідань у сто разів перевищує потенційну шкоду від них. Виконання вправи рекомендовано дітям та дорослим будь-якого віку. Регулярно присідаючи, ви зміцните м'язовий апарат, станете сильнішими, витривалішими, енергійнішими, стрункішими.

– це тяжко-ат-ле-ти-чеські присідання, які перед-по-ла-га-ють опус-ка-ня таза набагато нижче лінії «паралелі», завдяки чому вдається задіяти ті ділянки м'язів, які в куль-ту-рис-ти-чеських присіданнях зі штангою не беруть участь. Глибокі присідання передбачає нахил корпусу вперед і вихід колін за лінію носків, у зв'язку з чим, цих присідань або уникають, або ж, побачивши, як хтось їх виконує, з розумним видом кажуть, що так робити не правильно! Дей-с-т-ві-тель-но, якщо Ви де-вуш-ка і хо-ти-те накачати гарну попу, то глибокий присід Вам явно не підходить, а ось, якщо Ви чоловіка, і Вас цікавлять силові показники, тоді як допомо-га-тель-но-го уп-раж-ня-ня цей вид присідань не просто можна включити в тре-ні-ро-очний план, його ту-да включити треба!

Глибокі присідання, всупереч повір'ю, не «вбивають» коліна, інакше всі радянські олімпійські ніжні пі-о-ни з важкої атлетики були б інвалідами, а це не так! Дей-с-т-ві-тель-но, нак-ло-няти корпус вперед і виводити коліна за лінію шкарпеток, намагаючись при-сісти з мак-си-маль-ним вагою, не це-ле-со-об -Роз-но, оскільки атлету доводиться пре-о-до-лі-вати бо-ле довгу амплітуду руху. Саме тому в пауер-ліф-тін-ге не прак-ти-ку-ють глу-бо-кі присідання, вірніше, їх використовують як «підсобку», а на сорев-но-ва-ні-ях ви- пов-няють присід з іншою технікою. Це правило стосується будь-яких уражень, в тому числі і жиму лежачи. На змаганнях же не тиснуть штангу вузьким хва-том, завжди беруть мак-си-маль-но до-пус-ти-мий широкий хват, оскільки це скорочує ам-п-лі-ту-ду. У той же час, це ж не означає, що жим вузьким хватом не слід включати в тренувальну програму!

Робота м'язів та суглобів

Під час виконання будь-яких присідань, зокрема глибоких, включаються прак-ти-чес-ки всі миш-ци, тому присід є однією з основних вправ у підготовці ат-летів. Але, якщо в куль-ту-рис-ті-че-ських присіданнях основне навантаження вдається скон-цен-т-ри-ро-вати в квад-рі-цеп-сах, то глибокий присід активно включає спину, задню по -Вер-х-ність стегна-ра і яго-ді-ци. У нижній фазі амплітуди руху сідниці отримують ко-лос-саль-ну наг-руз-ку, але, тим не менш, дівчатам цей вид присідань не підходить, по-з-коль-ку, крім яго-диць, такий присід стимулює гіпертрофію і всіх інших м'язів, які де-вушкам гі-пер-тро-фі-ро-вати не варто.

Суглобів працює багато, присідання, взагалі, є муль-ти-суста-вим базовим уп-раж-не-ні-єм, але в даному випадку, оскільки присідаєте Ви глибоко, в нижній точці зад «ки-ва- ет вниз», що створює надмірне навантаження на поперековий відділ хребта. Саме по-е-то-му вниз слід опускатися повільно і підконтрольно, а не упускати каменем кор-пус, збільшуючи швидкість руху після точки проходження «па-рал- ле-лі». При цьому основною за-да-чою ат-ле-та є збереження всіх точок опори, оскільки, якщо Ви змі-ти-те центр тя-жес-ти з середини стопи, наприклад, надмірно нахилившись вперед, то Вам при-де-ся витрачати си-ли на воз-врат те-ла в оп-ти-маль-ное становище, внаслідок чого-ро-бо-чий вага при-де-ся зни-жать.

схема

1) Встаньте під штангу, уперши гриф у верхню частину трапецієподібного м'яза, чи не-м-но-го нижче, залежно від Вашої конституції.
2) Руки слід поставити максимально вузько, міцно утримуючи гриф руками, потім зняти його зі стійок, попередньо присівши під нього, а потім зробити 2-3 кроки назад.
3) Голову слід підняти трохи вгору, щоб підборіддя було піднято на 15-20 °, спину можна на 5-10 ° нахилити вперед, утримуючи лордоз попереку.
4) Підконтрольно сядьте вниз, намагаючись утримувати спину, але нахиляючи її вперед при не-про-хо-ді-мос-ті, щоб утримати центр тяжкості в середній частині стопи, не завалюючись ні вперед, ні назад.
5) З кінцевої точки амплітуди слід вставати максимально різко і потужно, воз-в-ра-ща-ясь у вихідну позицію, але, якщо Ви хочете саме прокачати ноги, то «вставляти» коле-ні не потрібно , Залишіть їх трохи зігнутими.

примітки

1) Знімати штангу завжди слід обличчям до стійк, щоб атлету доводилося відходити з нею назад, оскільки повертати штангу на стійки завжди складніше, ніж знімати її.
2) Відходити занадто далеко не слід, достатньо зробити 2 кроки назад і 1 кор-ті-ру-ю-ний, щоб вирівняти положення ніг.
3) Дихати необхідно глибоко, вдихаючи в негативній фазі і видихаючи потужним зусиллям під час під'ї-му з положення повного сива.
4) Голову не слід опускати вниз, спину не потрібно кривити і не потрібно спеціально накинути вперед, нахил допустимо, але тільки для того, щоб зберегти становищі спини максимально рівним.
5) Ні в якому разі не зміщуйте центр тяжіння з середини стопи, для чого коліна і шкарпетки слід розгорнути в сторони, щоб вони створювали одну лінію, при цьому, не зводьте їх у нижній фазі ам-п-лі-ту-ди руху.

Анатомія

М'язи ніг вносять основний внесок у загальну м'язову масу людини, тому навіть ат-ле-ти, вис-ту-па-ю-щі тільки в жимі лежачи, включають у свою тре-ні-ро-оч-ну програму уп-раж- ня для ніг. Оскільки присідання взагалі і глибокі присідання зокрема яв-ля-ють-ся основ-ною базовою вправою для тренінгу ніг, то їх у тре-ні-ро-очну прог-рам-му сліду-ду -є включати бе-зо-го-во-рочно. Для атлета, що не використовує ан-д-ро-ген-ні ана-бо-лі-чеські сте-ро-і-ди, використання таких вправ, як присід і ста-нова, поз-во-ля- ет соз-дать со-от-вет-с-т-ву-ю-ний гор-мо-наль-ний фон для поліпшення своїх ско-рост-но-си-ло-вих по-ка-за-те-лей та зростання м'язової маси.

Складаються ноги з цілого каскаду різних м'язів, які необхідно прокачувати різними уп-раж-не-ні-я-ми, з чим найкраще справляються. різні видиприсідань і мертвих тяг. Суть у тому, що м'язи ніг все більші, тому різні ізо-лі-ру-ю-щі уп-раж-не-ня покликані просто закачати ноги кров'ю, пред-ва-рі-тель-но їх втамувати, або прой -ти за точку відмови, але масу і силу м'язів ніг дають тільки важкі базові уп-раж-не-ня. Глибокі присідання є однією з таких вправ, але, по-кіль-ку тех-ні-ка ви-пов-не-ня цієї раз-но-вид-нос-ти присідань досить складна, вклю-чать їх у свою тре-ни -Ро-воч-ную програму-му слід тільки досвідченим атлетам. Тим же, хто почав за-ні-мати-ся в тре-на-жерному залі нещодавно, слідує вивчити техніку ви-пов-не-ня клас-сі-чес-ких при-сі-да-нь.

Заняття спортом неможливі, якщо немає відповідної фізичної підготовки. Її можна отримати, роблячи найпростіші з вправ — глибокі присідання. Незважаючи на простоту, вони одночасно дають організму достатньо тренування.

Щоб досягти поставленої мети, важливо правильно вибрати техніку виконання.

Початківцю спортсмену, корисно дізнатися про користь присідів і можливу шкоду.

Роблячи їх, спортсмен включає в роботу максимальну кількість м'язів. Жодна інша вправа не зрівняється з ними зі спортивного навантаження. Вони тренують стегна та поперек, м'язи тазу. Крім цього, нормалізують гормональне тло, покращують обмін речовин, даючи тілу можливість нарощувати м'язову масу.

Глибокі присідання під час ранкової зарядки заряджають енергією на день.

Невипадково згадано про нормалізацію гормонального фону. Правильні присіди - це поштовх до вироблення тестостерону - гормону, який відповідає за зростання м'язової маси.

Вчені встановили, що рівень тестостерону зростає разом із навантаженням, яке отримують м'язи. Під час такого тренінгу вона поширюється на велику кількість м'язів.

Шкода глибоких присідань

Але, незважаючи на користь присідань, людям із хворобами хребта вони шкідливі.

При неправильній техніці виконання можна отримати травму коліна, а ще гірше – хребта. Хребетна грижа – захворювання складне, яке приносить багато страждань. Тому початківцям тренінг і тим, хто не вважається новачком у спорті, потрібно відпрацювати техніку.

Правильна техніка глибоких присідань

Головне – не поспішати: навантаження поступово збільшують. Починають з малої кількості повторів, додаючи їх у міру зростання тренованості.

Заняття, пов'язані з виконанням присідів, залучають тим, що йти нікуди не потрібно – робити глибокі присідання можна вдома. Від занять, що передбачають підняття та опускання власної ваги, навряд чи зросте маса м'язів. Зате вони допоможуть знизити надмірну вагу, збільшити витривалість та тренованість.

• Роблять вправи без різких рухів, стежачи, щоб спина залишалася прямою. Розгинати та згинати ноги потрібно повільно. Голову не нахиляти – дивитися просто перед собою.
• Що глибше присідає спортсмен, то більшу користь вони приносять мускулатурі. Робити присіди можна вранці, під час заряджання, вдень або під час інтенсивного вечірнього тренування. Тренінги рекомендується проводити через день, виконуючи на кожному занятті по 5 сетів, що складаються з 20-30 повторів кожен.
• Якщо вправи роблять уранці, не потрібно бити власний рекорд. Їхнє завдання – зарядити організм енергією, а не змусити його втомитися. Для ранкових тренувань рекомендують виконувати 2 підходи, що складаються з 10 повторень.
• Якщо після інтенсивного тренування болять м'язи, відчувається слабкість у ногах – це нормально, і лякатися не потрібно: ноги отримали необхідну силову дію і тепер потребують відпочинку тривалістю на добу та більше.

Виконувати присіди в домашніх умовах не обов'язково за строгою схемою. Кожному дано право винайти власну, виходячи з поставлених цілей. Якщо мета збільшити витривалість, підбирають оптимальну кількість повторень, які виконують у високому темпі.

У плані виконання глибокий присід є технічно складною вправою. Тут надається навантаження штангою на верх спини і, крім цього, на корпус. М'язи нижньої частини тіла також відчувають напругу зверху. Стійка допомагає рівномірно розподілити вагу по всьому тілу. Це навантаження потребує досвіду та фізичної підготовки. Початківцям спортсменам робити глибокий присід не рекомендується через можливе розтягування м'язів.

Корисність навантаження

Виконання вправи допомагає не тільки збільшити амплітуду руху, а й задіяти в роботу низ спини та усі м'язи ніг. Силове навантаження використовується для збільшення витривалості м'язів ніг і набору м'язової маси. Глибокий присід допомагає розвинути м'язи сідниць, тому вправу часто включають до програми тренувань дівчат.

Максимальне навантаження йде на квадрицепси, також працюють сідничні м'язи та задня частина стегон. Якщо поєднати це з додатковими млинцями на штанзі, то вийде гарне опрацювання м'язів спини і напруга всього м'язового атласу.

На швидкість навантаження не виконують, оскільки тут важлива якість і максимальна напругам'язів. Глибокий присід може включатися до будь-якої програми тренувань, адже тут навантаження впливає на різні ділянки тіла.

Середовище виконання

Хоча кожне навантаження відповідає за користь для певних груп м'язів, виконувати деякі вправи краще на високому рівніпідготовки та з розумінням техніки. Присід підійде спортсменам, що займаються тяжкою атлетикою. Глибокий включений до їхніх змагальних програм і це вважається базовою вправою, що вказує на рівень підготовки.

Для збільшення загальних показників у силових видах тренування навантаження виконують пауерліфтери. Хоча навантаження і не включено до плану змагань, систематичне виконання та чергування вправи з іншими навантаженнями допомагає створити та підтримувати потрібний тонус м'язів.

Для набору маси в квадрицепс навантаження радять виконувати і бодібілдерам. Якщо в процесі збільшується витривалість, то можна додати до навантаження інші вправи для прокачування м'язів ніг, оскільки саме це є ключовим покажчиком сили. Вибір кількості присідів і повторів залежить від цього, які мети ставить собі спортсмен.

Часто навантаження роблять дівчата для м'язів сідниць, але при частому виконанні можуть прокачуватися і м'язи ніг. Виконувати вправу краще не більше одного разу на тиждень.

Мінуси виконання

При слабкій розтяжці та гнучкості в тазостегновому суглобівиконувати навантаження не варто, це може бути травмонебезпечним. Також якщо немає уявлення про техніку виконання, у процесі можна серйозно нашкодити тілу.

Тяжкі присідання зі штангою створюють велике навантаження не тільки на окремі групи м'язів, а й на весь опорно-руховий апарат. В результаті виникають розтяжки та розриви сухожиль. Звичайно, корисність вправи велика, але без попередньої підготовки та збільшення витривалості виконувати її не варто.

Вибір занадто великої ваги заважає дотримуватися техніки, порушення якої веде до поганих наслідків. При активному присіданні глибокого типу навантажуються суглоби колін, що може призвести до проблем.

Можлива небезпека криється у присіданні та згинанні колін під гострим кутом. Якщо без ваги це можна зробити без проблем, то додаткове навантаженняпризводить до хворобливих відчуттів та травм. Спеціальне спортивне екіпірування не завжди допомагає вирішити проблему. Тому без певного рівня витривалості краще не виконувати навантаження.

Уникнення недоліків

Будь-яку проблему можна вирішити, якщо підготуватись до цього. У випадку з технікою глибокого присіду потрібно максимально зміцнювати м'язи, роблячи навантаження з невеликою вагою, поки вони не зможуть підтримувати коліна настільки, щоб присідання не викликало болю.

Тому атлети кілька місяців активно відточують техніку виконання та працюють з невеликим навантаженням перш ніж починається процес її збільшення. Якщо спортсмена було травмовано раніше, то займатися далі без консультації лікаря не варто.

Важливо також оцінювати сили організму. Фахівці рекомендують виконувати присіди під наглядом тренера, щоб не сталося розтяжок м'яких тканин та не пошкодилися колінні чашки. Не треба одразу брати велика вага, головне тут - якість та техніка виконання.

Правильний хват

Техніка виконання глибокого присіду починається з підготовки місця. Штангу з обраною вагою треба встановити на опори, попередньо налаштувавши їх на потрібний для нормального підйому рівень.

Зігнувши ноги в колінах, треба підсісти під штангу, міцно обхопивши її руками. Стійка повинна бути щільною - ноги трохи ширші за плечі. Стопи в такому положенні розташовуються під грифом. Плечі та лікті стягуються до тулуба для створення додаткової опори та підтримки корпусу.

Положення вважається правильним для підйому штанги. Гриф розташувати на плечах максимально надійно. Повинно відчуватися напруження на спині і трохи знизу спини. Якщо стає важко в колінах або ноги починають тремтіти, то треба вибрати меншу вагу.

Багато залежить від хвата. У присіді він має бути широким, щоб лікті нормально впиралися у корпус. Це допоможе правильно розподілити навантаження по групах м'язів і не створить зайвої напруги на ноги. Обов'язково виконувати навантаження у важкоатлетичному поясі, щоб додатково підтримати корсет м'язів.

Як зробити правильно

Виконання глибокого присіду для дівчат і чоловіків не відрізняється в плані техніки, проте різниця проявляється у вазі та кількості підходів. Для чоловіків навантаження можна виконувати частіше, щоб прокачати м'язи ніг, дівчатам бажано робити вправу раз на тиждень для сідничних м'язів.

Техніка виконання для чоловіків складається з правильного хвату та встановлення грифа на плечах. Процес присідання виглядає так. Після зняття штанги з опори поставити ноги на ширині плечей і не піднімаючи рук (лікті залишаються в такому положенні) починати виконувати присід. Робити це поступово, відтягнувши корпус назад.

Якщо немає досвіду в подібній вправі, можна робити навантаження у тренажері Сміта, опори допоможуть не завалитися назад. У процесі спина має бути прямою, а поперек - нерухомою.

Досягнення нижньої точки буде тоді, коли біцепси торкнуться литок. Після цього максимально напружити м'язи і поступово повертатися у вихідне положення (максимальна точка розслаблення – випрямлені коліна). Продовжувати потрібну кількість разів. Техніка виконання глибокого присіду для дівчат така сама, вона зовсім нічим не відрізняється.

Помилки та недоліки

Початківці спортсмени хочуть якнайшвидше брати велике навантаження. Якщо тіло ще не підготовлене, то від цього доведеться відмовитись. В іншому випадку організм може не впоратися з цим і вийде перевантаження.

Звертається увага і кількість підходів. Не можна робити більше трьох, щоби м'язи не розірвалися. Деякі спортсмени починають виконання без тренувального підходу, який є розігрівальним елементом. Це призводить до швидкої втоми.

Не можна виконувати навантаження занадто швидко, це негативно впливає на серцево-судинну систему. Обов'язково треба робити перерви.

Перед початком виконання важливо розігріти м'язи та виконати кардіо навантаження. М'язи мають бути в тонусі. У процесі слід обов'язково стежити за диханням. Це допоможе почуватися краще і працювати у вибраному ритмі.

Щоб зростання м'язової маси було стабільним, необхідно приймати спортивні вітаміни та елементи спеціального харчування. Це допоможе збільшити витривалість та посилити регенерацію м'язів після навантажень.