Izdelki glede na glikemijo. Živila z visokim in nizkim glikemičnim indeksom. Ali je mogoče spremeniti GI

Spoznavanje osnov pravilna prehrana, se ljudje naučijo oceniti ne le videz in okus jedi, temveč tudi njihov učinek na telo. Mnogi od njih prej ali slej pridejo do zaključka, da so ena najpomembnejših sestavin zdrave prehrane živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI). O njih bi morali vedeti vsi, ki spremljajo svoje zdravje, še posebej tisti s sladkorno boleznijo.

V krvnem obtoku se s procesi samoregulacije vzdržuje določena koncentracija glukoze, ki je potrebna za normalno delovanje telesa. Po zaužitju hrane z ogljikovimi hidrati se raven sladkorja v krvi poveča. Glikemični indeks (GI) kaže količino glukoze v krvnem obtoku pol ure po obroku.

Empirično so bili določeni GI vseh izdelkov, stopnja razgradnje glukoze pa je bila vzeta za absolutnih 100 %. Na podlagi pridobljenih podatkov so bile oblikovane 3 skupine živil z visokim, srednjim in nizkim glikemičnim indeksom. Omeniti velja, da prej ko se prebavijo ogljikovi hidrati, ki sestavljajo izdelek, višji je njegov GI.

Uporaba živil z visokim indeksom prispeva k takojšnjemu pridobivanju energije in moči, vendar imajo tudi svoje pomanjkljivosti:

• spodbujajo nastanek podkožne maščobe;
• izzvati nastanek lakote;
• kontraindicirano za diabetike.

Za lažje določanje GI izdelkov so bile ustvarjene posebne tabele. Njihova uporaba je nepogrešljiva pri hujšanju in vzdrževanju stabilne koncentracije krvnega sladkorja pri sladkornih bolnikih. Žal, embalaža večine izdelkov v trgovinah ne navaja njihovega GI, temveč le podatke BJU, ki pa ne omogočajo popolne slike o prednostih izdelka.

Vrednost indikatorja pri diabetes mellitusu

Indikator GI je izrednega pomena za ljudi z diagnozo diabetes mellitus. Prav znanje o GI hrane jim pomaga nadzorovati koncentracijo glukoze v krvi. Glikemični indeks je bil prvotno razvit predvsem za bolnike s sladkorno boleznijo, torej za dolgo časa GI je imel drugo ime - insulinski indeks.

Vendar se medicina ni ustavila pri vprašanju preučevanja GI in izkazalo se je, da obstaja majhna razlika med glikemičnim in insulinskim indeksom. Njihov korelacijski koeficient je 0, 75. Izkazalo se je, da lahko hrana brez ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ob prebavi povzroči tudi inzulinski odziv.

Koncept inzulinskega indeksa (AI) je uvedla avstralska profesorica Janet Brand-Mille kot indikator, ki označuje izdelke glede na njihov vpliv na sproščanje inzulina v kri. Ta pristop je odprl nove možnosti (natančna definicija injekcije insulina je na primer pomagala sestaviti seznam izdelkov z najbolj in najmanj izrazitimi lastnostmi za simulacijo sinteze insulina).

Vendar GI ostaja temeljni dejavnik pri oblikovanju optimalnega jedilnika za diabetike. Zato je pomembnost potrebe po določitvi indeksa pred oblikovanjem diete za diabetike nesporna.

Ne pozabite, da lahko povečana glikemična obremenitev izniči učinek celotnega kompleksa zdravil.

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom

Spodaj navedena živila z nizkim glikemičnim indeksom so idealna za shujševalne in diabetične jedilnike, saj lahko telo počasi in enakomerno oskrbujejo z energijo. Torej veliko sadja nima le nizkega GI, ampak vsebuje tudi L-karnitin, ki zagotavlja dodatno izgorevanje maščob.

Vidimo, da meso, ribe, perutnina in mlečni izdelki v tabeli skoraj niso zastopani. To je posledica nizke vsebnosti ogljikovih hidratov v njih, zaradi česar so izdelki s skoraj nič GI. Zato je idealno kombinirati beljakovine z izdelki z nizkim GI. Ta pristop se uporablja pri številnih dietah in že dolgo se je izkazal za učinkovitega in varnega.

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom:

Izdelek	GI	Izdelek	GI
Sveže/zamrznjene brusnice	47	Zeleni grah	45
rjavi riž	45	Sveže iztisnjen sok grenivke	45
Ajda	40	Suhe slive	40
Granatno jabolko	35	Pomaranče, jabolka, slive	35
Posušene marelice	35	Amarant	35
Breskve, nektarine	35	Kutina, figa	35
Falafel (iz čičerike), čičerikina moka	35	Veliko vrst fižola	35
Kvas, vključno s pivom	35	Paradižnikov sok ali omaka, sušeni paradižniki	35
Laneno seme, sezam, mak, sončnična semena	35	divja koruza	35
Gorčica	35	Kruh iz kaljenih zrn	35
Kvinoja, divji riž	35	Mandljevo maslo brez sladkorja	35
Testenine iz trde pšenice	35	Sojin ali mlečni jogurt	35
marelice	30	Surova pesa in korenje	30
Česen	30	stročji fižol	30
pasijonka	30	Surovo sojino, mandljevo ali ovseno mleko	30
Leča	30	Mandarine, grenivke	30
Surova repa, paradižnik	30	hruška	30
čičerika	30	sojini vermicelli	30
Goji jagode, češnje, borovnice	25	Malina, jagoda, rdeči ribez, kosmulja, robida	25
Flajolet fižol, mungo	25	sojina moka	25
ječmen	25	Zelena leča, suhi grah	25
Humus (iz čičerike)	25	Arašidova, mandljeva, lešnikova pasta (brez sladkorja)	25
Jajčevci, artičoke	20	Limona in sok iz nje	20
Sojini izdelki (meso) in sojina omaka	20	Agavin sirup	15
šparglji, stebelna zelena, blitva	15	Brokoli, cvetača in brstični ohrovt	15
Arašidi, mandlji, pistacije	15	Zelje in kislo zelje	15
Bučke, kumare, kumare	15	Špinača, endivija, koromač, ingver	15
Sadike in kalčki žit	15	Šalotka, por in navadna	15
Črni ribez, fizalis, volčji bob	15	Orehi, pinjole, lešniki, indijski oreščki	15
Cikorija, sladka paprika, redkev	15	Rabarbara, zelena solata	15
otrobi	15	Soja, tofu, tempeh	15
Gobe	14	Avokado	10
Raki, jastogi, jastogi	5	Kis, začimbe, zelišča	5

Vendar se ne smete vzdržati izdelkov s povprečnim GI, zlasti:

• iz ovsenih kosmičev in pomarančnega soka (65);
• kuhana in dušena pesa (64);
• krompir "v uniformi" (64);
• rženi in polnozrnati kruh (63);
• konzervirana zelenjava (63);
• predkuhan riž (60);
• melona in banana (60);
• špageti (55);
• kaki in kivi (50).

Toda kateri hrani se je bolje vzdržati, so rafiniran riž, bel kruh in žemljice, pire krompir, sladkor in vse vrste sladkarij. Ta živila so nevarna za diabetike in vplivajo na rezultate hujšanja.

Dejavniki, ki vplivajo na spremembe indeksnih kazalnikov

Najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na povečanje ali zmanjšanje GI, je stopnja predelave izdelkov. Tako imajo rafinirana živila (sladkor, bela moka in riž) in živila, ki so bila podvržena dolgotrajni toplotni obdelavi, skoraj vedno povečan indeks. Na primer, GI surovega korenja je 34, kuhanega pa 86.

Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin in vlaknin, ki jih je treba dolgo prebavljati, imajo pogosto nizek GI. Torej, če je indeks svežih jabolk 29, bo sok iz njih že 39. Tudi živila, ki vsebujejo kompleksne (počasne) ogljikove hidrate, imajo pogosto nizek GI.

Jedi z beljakovinskimi in maščobnimi sestavinami imajo tudi nizek indeks, saj te sestavine upočasnijo absorpcijo škroba in povečajo čas za njihovo popolno prebavo. Živila, ki vsebujejo odporen škrob, imajo tudi nižji GI. Poleg tega je vredno zapomniti, da lahko stopnja zrelosti sadja vpliva na indeks (zelena banana - 29, zrela - 80).

Poleg tega ima kisla hrana pogosto nižji GI. To je razloženo z delovanjem njegovih sestavnih kislin, ki upočasnjujejo absorpcijo škroba. Hkrati ima sol nasprotni učinek in znatno poveča GI. Vpliva na indeks in stopnjo mletja izdelkov: čim drobneje je zelenjava narezana, višji je njen GI. Prebava zdrobljene hrane traja manj časa, zato se sladkorji, vključeni v njeno sestavo, hitreje absorbirajo.

Prednosti in slabosti izdelkov z nizkim indeksom

Posebnost izdelkov z nizkim GI je, da sproščajo energijo postopoma, več ur. Posledično glukoza vstopi v krvni obtok v majhnih količinah in se porabi za trenutne potrebe telesa, ne da bi se shranila v obliki maščobe. Po zaužitju takšnih izdelkov oseba dolgo ne čuti lakote, zato nutricionisti močno priporočajo, da jih ljudje, ki izgubijo težo, vključijo v svojo prehrano.

V skladu s tem ima uporaba takšnih izdelkov naslednje prednosti:

• preprečiti razvoj neželenih zapletov diabetes;
• zagotoviti postopno sproščanje glukoze čez dan;
• spodbuja postopno izgubo teže;
• pomaga nadzorovati apetit;
• so preventiva pred debelostjo.

Vendar ne pozabite na slabosti takšnih izdelkov. Torej, če je prehrana osebe sestavljena izključno iz izdelkov z minimalnim indeksom, potem je odpornost njegovega telesa na telesna aktivnost. Poleg tega je večino jedi z nizkim GI precej težko pripraviti.

Glikemični indeks in glikemična obremenitev

Pravilna opredelitev GI je zelo težka naloga. Njegovi rezultati pogosto nihajo in so odvisni od številnih dejavnikov, na primer od posameznega stanja organizma. Pri oblikovanju prehranskega menija za diabetike je treba posebno pozornost posvetiti izračunu GI. V tem primeru se izračuna tudi glikemična obremenitev (GL). Ta indikator kaže, katera živila povzročajo najdaljši dvig ravni glukoze v krvi. Izračuna se po naslednji formuli:

GL \u003d izdelek m (grami) * njegov GI / 100

V prihodnosti se za oceno koristnosti prehrane uporablja naslednja lestvica GN:

• do 80 - nizka raven;
• 81-119 - srednje;
• nad 120 je visoko.

Bolniki s sladkorno boleznijo morajo slediti dieti z nizkim in srednjim GL. Obstaja mnenje, da dnevna norma zanje ni večja od 100 enot. Toda ta vrednost je povprečna. Z določenimi lastnostmi telesa je lahko višja in nižja.

Ohranjanje optimalne telesne teže vse življenje je potreba vsakega človeka. Obstaja veliko informacij o tem, kako ponastaviti odvečne teže z dieto ali vadbo.

Toda večina tistih, ki želijo izgledati popolno, se sooča s takšnimi težavami: nezmožnostjo dolgotrajnega upoštevanja prehranskih omejitev, depresijo zaradi pomanjkanja vitaminov zaradi neuravnotežene prehrane, motnje v delovanju telesa zaradi nenadne izgube teže. O čem molčijo dobronamerniki, ki svetujejo nove recepte za hujšanje.

Da bi resnično razumeli, kaj je potrebno za izbiro prave prehrane, je treba razumeti koncepte, kot sta glikemični in insulinski indeks, kaj je in kaj pomeni.

Kaj je glikemični indeks živil (GI), kako ga ugotoviti in izračunati

Vsi poznajo delitev hrane po izvoru na rastlinsko in živalsko. Prav tako ste verjetno že slišali za pomen beljakovinskih živil in nevarnosti ogljikovih hidratov, zlasti za diabetike. Toda ali je v tej raznolikosti vse tako preprosto?

Za jasnejše razumevanje vpliva prehrane se je preprosto treba naučiti določiti indeks. Tudi indeks sadja se razlikuje po vrednosti, odvisno od vrste, kljub temu, da se uporablja v številnih dietah. Po ocenah se še posebej dvoumno obnašajo mlečni in mesni izdelki, katerih hranilna vrednost je odvisna predvsem od načina njihove priprave.

Indeks kaže stopnjo absorpcije izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v telesu in povečanje krvnega sladkorja, z drugimi besedami, količino glukoze, ki nastane med prebavo. Kaj to pomeni v praksi - živila z visokim indeksom so nasičena z veliko količino enostavnih sladkorjev oziroma hitreje dajejo energijo telesu. Izdelki z nizkim indeksom, nasprotno, počasi in enakomerno.

Indeks lahko določimo s formulo za izračun GI z enakim deležem neto ogljikovih hidratov:

GI = površina testiranega trikotnika ogljikovih hidratov / površina trikotnika glukoze x 100

Zaradi lažje uporabe je lestvica za izračun sestavljena iz 100 enot, pri čemer 0 pomeni brez ogljikovih hidratov, 100 pa je čista glukoza. Glikemični indeks ni povezan z vsebnostjo kalorij ali občutkom sitosti in tudi ni konstanten. Dejavniki, ki vplivajo na njegovo vrednost, vključujejo:

• način predelave hrane;
• razred in vrsta;
• vrsta obdelave;
• recept.

Kot splošno sprejet koncept je glikemični indeks živil uvedel dr. David Jenkins, profesor na kanadski univerzi leta 1981. Namen njegovega izračuna je bil določiti najugodnejšo prehrano za ljudi s sladkorno boleznijo. 15 let testiranj je pripeljalo do oblikovanja nove klasifikacije, ki temelji na kvantitativnem kazalniku GI, kar je temeljito spremenilo pristop k hranilni vrednosti živil.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom

Ta kategorija je najbolj primerna za hujšanje in diabetike, saj počasi in enakomerno daje telesu koristno energijo. Tako je na primer sadje vir zdravja – živilo z majhnim indeksom, ki lahko zaradi L-karnitina kuri maščobe, ima visok hranilna vrednost. Vendar indeks sadja ni tako visok, kot se zdi. Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate z nizkim in znižanim indeksom, prikazuje spodnja tabela.

Ne smemo pozabiti, da zadevni indikator nikakor ni povezan z vsebnostjo kalorij in ga ne smemo pozabiti pri sestavljanju tedenskega menija.

Popolna tabela - seznam ogljikovih hidratov in seznam živil z nizkim indeksom

Izdelek	GI
brusnice (sveže ali zamrznjene)	47
grenivkin sok (brez sladkorja)	45
zeleni grah v pločevinkah	45
rjav basmati riž	45
kokos	45
grozdje	45
Pomarančna sveža	45
polnozrnati toast	45
polnozrnati kosmiči za zajtrk (brez sladkorja ali medu)	43
ajda	40
suhe fige	40
testenine, kuhane al dente	40
korenčkov sok (brez sladkorja)	40
suhe marelice	40
suhe slive	40
divji (črni) riž	35
čičerika	35
sveže jabolko	35
meso s fižolom	35
Dijonska gorčica	35
sušeni paradižniki	34
svež zeleni grah	35
Kitajski rezanci in vermicelli	35
sezam	35
oranžna	35
sveža sliva	35
sveža kutina	35
sojina omaka (brez sladkorja)	35
naravni jogurt brez maščobe	35
fruktozni sladoled	35
fižol	34
nektarina	34
granatno jabolko	34
breskev	34
kompot (brez sladkorja)	34
paradižnikov sok	33
kvas	31
sojino mleko	30
marelica	30
rjava leča	30
grenivke	30
zeleni fižol	30
česen	30
svež korenček	30
sveža pesa	30
marmelada (brez sladkorja)	30
sveža hruška	30
paradižnik (svež)	30
nemastna skuta	30
rumena leča	30
borovnica, brusnica, borovnica	30
temna čokolada (več kot 70% kakava)	30
mandljevo mleko	30
mleko (vse maščobe)	30
pasijonka	30
sveža mandarina	30
robida	20
češnja	25
zelena leča	25
zlati fižol	25
sveže maline	25
Rdeči ribez	25
sojina moka	25
Jagoda gozdna jagoda	25
bučna semena	25
kosmulja	25
arašidovo maslo (brez sladkorja)	20
artičoke	20
jajčevec	20
sojin jogurt	20
mandelj	15
brokoli	15
zelje	15
indijski oreščki	15
zelena	15
otrobi	15
brstični ohrovt	15
cvetača	15
čili	15
sveža kumara	15
lešniki, pinjole, pistacije, orehi	15
šparglji	15
ingver	15
gobe	15
rastlinski mozeg	15
čebula	15
pesto	15
por	15
olive	15
arašidi	15
vložene in vložene kumare	15
rabarbara	15
tofu (fižolova skuta)	15
soja	15
špinača	15
avokado	10
listna solata	9
peteršilj, bazilika, vanilin, cimet, origano	5

Kot lahko vidite, meso, ribe, perutnina in jajca niso v tabelah, saj praktično ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Pravzaprav so to izdelki z ničelnim indeksom.

Primerno za hujšanje najboljša rešitev bo kombiniral beljakovinsko hrano in hrano z majhnim in znižanim indeksom. Ta pristop je bil uspešno uporabljen v številnih beljakovinskih dietah, izkazal se je za učinkovitega in neškodljivega, kar dokazujejo številne pozitivne ocene.

Kako znižati glikemični indeks živil in ali je to mogoče? Obstaja več načinov za znižanje GI:

• hrana naj vsebuje čim več vlaknin, potem bo njen skupni GI nižji;
• bodite pozorni na način priprave hrane, na primer, pire krompir ima indeks višji od kuhanega krompirja;
• Drugi način je kombiniranje beljakovin z ogljikovimi hidrati, saj slednji povečajo absorpcijo prvih.

Kar zadeva izdelke z negativnim indeksom, vključujejo večino zelenjave, zlasti zelene.

Povprečni GI

Da bi ohranili hranilno vrednost, je vredno biti pozoren tabela s srednjim indeksom:

Izdelek	GI
Pšenična moka	69
svež ananas	66
instant ovseni kosmiči	66
pomarančni sok	65
marmelada	65
pesa (kuhana ali dušena)	65
kruh s črnim kvasom	65
marmelada	65
muesli s sladkorjem	65
ananas v pločevinkah	65
rozine	65
javorjev sirup	65
rženi kruh	65
jakna kuhanega krompirja	65
sorbent	65
jam (sladki krompir)	65
polnozrnat kruh	65
konzervirana zelenjava	65
Testenine s sirom	64
kaljena pšenična zrna	63
ocvrtki iz pšenične moke	62
pica na tankem pšeničnem testu s paradižnikom in sirom	61
banana	60
kostanj	60
sladoled (z dodanim sladkorjem)	60
dolgozrnati riž	60
lazanja	60
industrijska majoneza	60
melona	60
ovseni kosmiči	60
kakav v prahu (z dodanim sladkorjem)	60
sveža papaja	59
arabska pita	57
konzervirana sladka koruza	57
grozdni sok (brez sladkorja)	55
kečap	55
gorčica	55
špageti	55
suši	55
bulgur	55
konzervirane breskve	55
krhko pecivo	55
basmati riž	50
brusnični sok (brez sladkorja)	50
kivi	50
ananasov sok brez sladkorja	50
liči	50
mango	50
kaki	50
rjavi rjavi riž	50
jabolčni sok (brez sladkorja)	50

Živila z visokim glikemičnim indeksom

Obstajajo trije glavni načini uporabe energije, ki jo telo prejme iz ogljikovih hidratov: ustvariti rezervo za prihodnost, obnoviti zalogo glikogena v mišičnem tkivu in jo porabiti v trenutku.

Pri stalnem presežku glukoze v krvi se naravni red proizvodnje insulina prekine zaradi izčrpanosti trebušne slinavke. Posledično se metabolizem bistveno spremeni v smeri prednostnega kopičenja in ne okrevanja.

Prav ogljikovi hidrati z visokim indeksom se najhitreje pretvorijo v glukozo, in kadar telo nima objektivne potrebe po nadoknadi energije, jo pošlje v maščobne zaloge za shranjevanje.

Pa so izdelki, ki imajo in vsebujejo visok indeks, sami po sebi tako škodljivi? V resnici ne. Njihov seznam je nevaren le s pretirano, nenadzorovano in brezciljno uporabo na ravni navade. Po naporni vadbi, fizičnem delu, dejavnostih na prostem se je vredno zateči k hrani te kategorije, za kakovosten in hiter nabor moči. Katera živila imajo največ glukoze, pa si lahko ogledate v tabeli.

Izdelki z visokim indeksom:

Izdelek	GI
pivo	110
datumi	103
glukoza	100
modificirani škrob	100
toast iz belega kruha	100
šved	99
sladke žemljice	95
pečen krompir	95
pečen krompir	95
krompirjeva enolončnica	95
riževi rezanci	92
konzervirane marelice	91
beli kruh brez glutena	90
beli (glutinski) riž	90
korenje (kuhano ali dušeno)	85
žemljice za hamburger	85
koruzni kosmiči	85
nesladkane pokovke	85
rižev narastek z mlekom	85
pire krompir	83
kreker	80
müsli z orehi in rozinami	80
Sladek krof	76
buča	75
lubenica	75
francoska bageta	75
riževa kaša z mlekom	75
lazanja (mehka pšenica)	75
slani vaflji	75
proso	71
čokoladica ("mars", "snickers", "twix" in podobno)	70
mlečna čokolada	70
sladke gazirane pijače (Coca-Cola, Pepsi-Cola itd.)	70
rogljiček	70
mehki pšenični rezanci	70
ječmenova kaša	70
krompirjev čips	70
rižota z belim rižem	70
rjavi sladkor	70
beli sladkor	70
kuskus	70
zdrob	70

Glikemični in insulinski indeks

Ampak sodobna medicina, vključno s prehrano, se ni ustavilo pri študiji GI. Posledično so lahko jasneje ocenili raven glukoze, ki vstopa v krvni obtok, in čas, potreben za sprostitev iz njega zaradi insulina.

Poleg tega so pokazali, da se GI in AI nekoliko razlikujeta (parni korelacijski koeficient je 0,75). Izkazalo se je, da lahko hrana brez ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo v procesu prebave povzroči tudi inzulinski odziv. To je prineslo nove spremembe v skupno stvar.

Inzulinski indeks (AI) kot izraz je uvedla Jenny Brand-Miller, profesorica iz Avstralije, kot karakteristiko živil glede vpliva na sproščanje insulina v kri. Ta pristop je omogočil natančno napovedovanje količine injiciranja insulina in izdelavo seznama izdelkov, ki imajo najbolj in najmanj izrazito lastnost spodbujanja proizvodnje insulina.

Kljub temu je glikemična obremenitev živil glavni dejavnik za oblikovanje optimalne prehrane. Zato je potreba po določitvi indeksa pred nadaljevanjem oblikovanja diete za diabetike nesporna.

Kako uporabljati GI za sladkorno bolezen in hujšanje

Na podlagi glikemičnega indeksa izdelkov bo popolna tabela za diabetike najpomembnejša pomoč pri reševanju njihove težave. Ker indeks izdelkov, njihova glikemična obremenitev in vsebnost kalorij nimajo neposredne povezave, je dovolj, da naredite seznam dovoljenih in prepovedanih izdelkov, ki ustreza vašim potrebam in željam, jih razvrstite po abecedi za večjo jasnost. Ločeno vzemite nekaj mesnih in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, nato pa jih ne pozabite pogledati vsako jutro. Sčasoma se bo razvila navada in okusi se bodo spremenili, potreba po strogi samokontroli pa bo izginila.

Ena od sodobnih smeri za prilagajanje prehrane ob upoštevanju hranilne vrednosti izdelkov je metoda Montignac, ki vključuje več pravil. Po njegovem mnenju je treba med izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, izbrati tiste z majhnim indeksom. Od lipidov, ki vsebujejo - odvisno od lastnosti, ki jih sestavljajo maščobne kisline. Pri beljakovinah je tu pomemben njihov izvor (rastlinski ali živalski).

Tabela po Montignacu. Glikemični indeks izdelkov za sladkorno bolezen / hujšanje

"Slabi" ogljikovi hidrati (visok indeks)	"Dobri" ogljikovi hidrati (nizek indeks)
slad 110	kruh z otrobi 50
glukoza 100	rjavi riž 50
beli kruh 95	grah 50
pečen krompir 95	nerafinirana žita 50
draga 90	ovseni kosmiči 40
pokovka 85	sadje. svež sok brez sladkorja 40
korenček 85	grob siv kruh 40
sladkor 75	grobe testenine 40
musli 70	pisani fižol 40
čokoladna ploščica 70	suhi grah 35
kuhan krompir 70	mlečni izdelki 35
koruza 70	Turški grah 30
riž, olupljen 70	leča 30
piškotki 70	suhi fižol 30
pesa 65	rženi kruh 30
sivi kruh 65	sveže sadje 30
melona 60	temna čokolada (60% kakava) 22
banana 60	fruktoza 20
marmelada 55	soja 15
vrhunske testenine 55	zelena zelenjava, paradižnik - manj kot 15
	limone, gobe - manj kot 15

Tega pristopa ne moremo imenovati panaceja, vendar se je izkazal za verodostojnega kot alternativa klasični viziji ustvarjanja diet, ki se ni upravičila. Pa ne le v boju proti debelosti, temveč tudi kot način prehrane za ohranjanje zdravja, vitalnosti in dolgoživosti.

Večina diet ni popolna brez koncepta glikemičnega indeksa. Običajno se uporablja za delitev izdelkov na škodljive in uporabne, na podlagi tega je zgrajena prehrana. Vendar pa se je okoli tega koncepta oblikovalo veliko napačnih predstav, nekatera zdrava živila so neutemeljeno izključena iz prehrane zagovornikov zdrave prehrane.

V članku na kratko opisujemo, kaj so glikemični indeks, glikemična obremenitev in energijska gostota živil. Prednosti in slabosti živil z visokim glikemičnim indeksom, tabele.

Kaj je glikemični indeks?

GI je merilo, kako hitro glukoza vstopi v krvni obtok. Višji kot je ta indikator, hitreje glukoza vstopi v krvni obtok in močnejši bo skok njene ravni. Lestvica glikemičnih indeksov temelji na glukozi - njen GI je največji in enak 100. Višji kot je GI, hitreje se dvigne raven sladkorja v krvi.

Izraz "glikemični indeks" je prišel v šport iz medicine. Ta koncept je v devetdesetih letih prejšnjega stoletja razvil kanadski nutricionist D. Jenkins. Znanstvenik je delal na jedilniku za diabetike in meril raven sladkorja v krvi prostovoljcev, potem ko so zaužili različno hrano. Tako je profesor Jenkins skoval izraz "glikemični indeks" (GI ali GI). Nato se je koncept GI začel uporabljati v dietetiki in športu.

Z uravnavanjem ravni glukoze (sladkorja) lahko izboljšate zmogljivost in povečate zaloge energije. Pri nizki ravni glukoze se delo možganov upočasni, zavirajo se vsi procesi v telesu, čutimo to kot lakoto, izgubo moči. Vredno je nekaj pojesti, raven glukoze se dvigne in pojavi se val energije. Ko raven glukoze preseže potrebe, telo presežek shrani v rezerve – maščobo. Pomembno je, da se izognete nenadnim skokom ravni glukoze, da ima telo čas, da jo porabi in ne shrani.

Kako delujejo živila z različnim glikemičnim indeksom?

Po prigrizku se količina sladkorja v krvi dvigne v 30 minutah. Če ste jedli hitre ogljikove hidrate, se ta čas zmanjša. Trebušna slinavka si prizadeva zmanjšati raven glukoze, proizvaja inzulin in ga usmerja na potrebe telesa: bodisi za energijo bodisi za rezerve. Odvisno od tega, katere ogljikove hidrate in koliko ste pojedli - hitro ali počasi. Hitre povzročijo oster skok in ustvarijo presežek, počasne pa telo nahranijo postopoma. Zato je pri zmanjševanju skupne vsebnosti kalorij v prehrani prednostna hrana z nizkim GI - dlje časa ohranjajo občutek sitosti z enako vsebnostjo kalorij.

Prednosti in slabosti visokega glikemičnega indeksa

Prednosti živil z visokim GI:

• Hitro nasičite telo in obnovite zaloge glikogena
• Lahko prebavljivo
• Slastno

Slabosti živil z visokim GI:

• Hitro dvignite raven insulina
• Odvečni ogljikovi hidrati gredo v maščobne zaloge
• Po kratkem času se ponovno pojavi občutek lakote.

Prednosti in slabosti nizkega glikemičnega indeksa

Prednosti živil z nizkim GI:

• Postopno nahrani telo in podaljšuje občutek sitosti
• Ne povzroča močnega zvišanja glukoze v krvi
• Nimajo časa, da bi prišli v maščobno tkivo, tk. počasi porabi za potrebe telesa

Slabosti živil z nizkim GI:

• Dolgo polnijo zaloge glikogena, zato niso primerni za hiter prejem energija
• Nizka gostota energije. Na primer, iz ajde je nemogoče dobiti veliko količino ogljikovih hidratov, ker je takšne količine preprosto nemogoče pojesti. Zato so za hitro obnavljanje energije potrebni hitri ogljikovi hidrati.
• Okusite. Na splošno živila z nizkim GI niso tako okusna kot živila z visokim GI.

Glikemični indeks živil

Razlikujejo se naslednje skupine izdelkov:

• Nizek GI (manj kot 40)
• Srednji GI (40 do 70)
• Visok GI (nad 70)

Vendar ni vse tako preprosto. Razvrstitve temeljijo na glikemičnem indeksu posameznega izdelka, vendar se to skoraj nikoli ne zgodi v prehrani. Dieta je sestavljena iz mešanice živil z različnimi ogljikovimi hidrati in na drugačen način predelava - to bistveno spremeni splošni GI jedi.

Glikemični indeks se lahko spreminja glede na temperaturo izdelka, način predelave, svežino in številne druge dejavnike.

Od česa je odvisen glikemični indeks?

• Vsebnost vlaken. Več kot je prehranskih vlaknin v živilu, dlje se prebavlja in nižji je njegov GI.
• Način priprave hrane. Kuhanje živil poveča njihov glikemični indeks, zato imata pomfrit in samo kuhan krompir različen GI.
• Vsebnost maščob in beljakovin. Na primer, uživanje testenin z mesno omako zniža glikemični indeks jedi.
• Kisla hrana zniža GI, slana pa poveča.

Zakaj športniki potrebujejo glikemični indeks?

S spretno uporabo znanja o GI lahko športnik pridobi veliko koristi:

• Okrevanje – Živila z visokim GI vam pomagajo hitreje okrevati po vadbi. Hitro zviša raven glukoze v krvi, ki jo telo takoj porabi za predvideni namen in obnovi zaloge energije. Ključna razlika pri manj aktivni osebi je, da se ta sladkor takoj porabi kot gorivo in se ne shrani kot maščoba. Takšna živila hitro dajo telesu energijo, zato so maratoni sestavljeni predvsem iz živil z visokim GI.
• Vzdržljivost – Živila z nizkim GI izboljšajo vzdržljivost. To je posledica počasnega sproščanja energije. Če je na maratonu in po njem bolje jesti živila z visokim GI, potem 2-4 ure pred maratonom potrebujete predvsem živila s srednjim in nizkim GI.

Kaj je glikemična obremenitev?

Poleg GI obstaja tudi koncept glikemične obremenitve (GL) - količina ogljikovih hidratov na 100 g izdelka. Večja kot je glikemična obremenitev, več ogljikovih hidratov bo vstopilo v telo. Glikemični indeks je pokazatelj hitrosti, glikemična obremenitev je pokazatelj količine.

Na primer, lubenica ima GI 72, glikemična obremenitev pa je nizka - 4 g ogljikovih hidratov na 100 g.1 kg lubenice vsebuje le 40 g ogljikovih hidratov, zato je lubenica uporaben izdelek tudi pri hujšanju, kljub visoki GI. Enako neskladje pri športnih pijačah, krompirju, korenju. Zato teh živil ne smemo izločiti iz prehrane le zaradi vrednosti GI.

• 20 ali več - visoko
• 11-19 - srednje
• 11 in nižje - nizko

Običajno se za izračun glikemičnega indeksa (GI) uporablja izdelek takšne teže, ki bo vseboval 50 gramov neto ogljikovih hidratov. Za izračun glikemične obremenitve (GL) uporabite formulo GL = (ogljikovi hidrati na 100 g izdelka) / 100 * GI. Na primer, za lubenico GN = 4/100 * 72 = 3,6.

Bistvo: Ali se morate izogibati živilom z visokim GI?

Morate spremljati GI prehrane, vendar brez fanatizma in ob upoštevanju drugih dejavnikov. Ni slabih in dobrih ogljikovih hidratov, imajo le svoj namen. Na primer, po težki vadbi bi morali hitro okrevati z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom. Tudi odvečna teža se ne pridobi zaradi slabih ogljikovih hidratov, temveč zaradi skupnega presežka zaužitih kalorij.

Ne smete se popolnoma zanašati na podatke GI, saj se lahko spreminjajo glede na kombinacijo izdelkov, vrsto predelave in celo čas zaužitja. Na primer, GI testenin se lahko giblje od 40 do 80 enot. Tabele glikemičnega indeksa vsebujejo približne vrednosti in jih je treba uporabljati le kot vodilo.

Pomembno!Če pride do težav z izločanjem insulina, se je treba posvetovati z zdravnikom, da predpiše zdravljenje in dieto.

Glikemični indeks izdelkov: tabele

Glukoza je standard, po katerem se meri GI, in je 100. Glikemični indeks živil se meri glede na glukozo. Spodaj so seznami živil z visokim in nizkim glikemičnim indeksom.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom

Seznam živil z visokim glikemičnim indeksom

Seznam živil s povprečnim glikemičnim indeksom

Športajte, gibajte se in potujte! Če najdete napako ali želite razpravljati o članku - pišite v komentarje. Vedno smo veseli komunikacije.

Sledite nam na

Uživanje pravilne hrane vpliva na vitalne funkcije telesa. Prehrana mora rešiti življenje, ne škodovati. Zato je pomembno razumeti izdelke in poznati njihov glikemični indeks. Če razumete škodo sladkorja, se lahko zaščitite pred prekomerno telesno težo in boleznijo, kot je sladkorna bolezen.

Znano je, da je sladkor, namreč čista glukoza, sovražnik postave. In to je res, saj je sladkor visoko kaloričen in lahko prebavljiv izdelek. Mnogi vedo, da se je pri hujšanju treba odreči sladkarijam.

Vendar vsi ne razumejo, da vsak izdelek na svoj način vpliva na zvišanje krvnega sladkorja. Zato se ob uživanju sadja ves dan sprašujejo, zakaj odvečna teža ne izgine. Vse je odvisno od glikemičnega indeksa živil. Ugotovimo, kaj je to in kako izbrati prave izdelke.

Glikemični indeks in njegova vloga v prehrani

Glikemični indeks (GI) je merilo učinka živil na zvišanje glukoze v krvi. Višji kot je indeks izdelka, bolj se dvigne sladkor. Uživanje živil z visokim indeksom poveča prekomerno telesno težo.

GI se poveča pri živilih, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate. Kaj nam daje ta indikator in zakaj je potreben? Zaradi nepoznavanja indeksov glukoze zaužitih živil lahko pridobite dodatne kilograme, tudi iz neškodljivih živil, ki so dovoljena s pravilno prehrano.

Menijo, da je za pobijanje lakote prav narediti lahek prigrizek s sadjem. Vendar je vredno biti pozoren na GI banane, saj vse postane jasno. To sadje ima visok GI, zato njegov učinek na povečanje sladkorja vodi do odlaganja maščobe na problematičnih področjih.

Zato je bolje, da bodite pozorni na tabelo izdelkov z nizkim indeksom in izberite za prigrizek, na primer jabolko.

Pravilna izbira ne bo škodila sliki. In tudi ko pride sladkor v telo, se proizvaja hormon inzulin, ki znižuje koncentracijo glukoze v krvi.

Moteno izločanje inzulina lahko povzroči sladkorno bolezen. Zato je pomembno biti pozoren na GI ne le za harmonijo, ampak tudi za zdravje.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom

Prav njih je treba izbrati, še posebej, če želite shujšati. Živila z nizkim glikemičnim indeksom veljajo za pravilne (zdrave) ogljikove hidrate. Primerne so za nizko glikemično dieto.

Sčasoma se pri dieti z visokim glikemičnim indeksom inzulin ne more več spopadati z visoko koncentracijo sladkorja v krvi. V prihodnosti lahko to povzroči prekomerno telesno težo in celo sladkorno bolezen.

Tudi zdravo telo mora vzdrževati normalno raven sladkorja. Če je prekomerna telesna teža že prisotna, je uživanje živil z nizko vsebnostjo sladkorja še posebej koristno. Višji kot je GI, hitreje se sladkor prebavi.

Če telo nima za kaj porabiti prejete energije, se bo sladkor shranil v obliki maščobe. Vendar ne pozabite, da veliko število zaužite hrane, tudi z nizkim GI, vodi do kopičenja maščobe.

Nizkoglikemična dieta za sladkorno bolezen in hujšanje

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom živil je indicirana za hujšanje in blago do zmerno sladkorno bolezen. Njegov cilj je strog nadzor nad vsebnostjo sladkorja in ogljikovih hidratov v prehrani. Za dieto so primerni le nizkoglikemični ogljikovi hidrati.

Prehrano je treba nenehno upoštevati, sicer se bolezen razvije zaradi zvišanja krvnega sladkorja in povečanja prekomerne telesne teže. Takšne prehrane se je treba nenehno držati in jemati kot življenjski slog. Bodite prepričani, da obiščete zdravnika, ki bo spremljal prehrano.

Na nizkoglikemični dieti za diabetike in hujšanje so dovoljena naslednja živila:

• ki vsebujejo nizek GI;
• živalskega izvora z nizko vsebnostjo maščob (meso, ribe, mlečni izdelki) in slabega holesterola;
• juhe, kuhane dvakrat ali trikrat;
• pečene ali kuhane jedi;
• zelenjavni in sadni sokovi z nizkim GI;
• ne več kot 2 rumenjaka na dan;
• čaj in kava z mlekom;
• med je dovoljen v majhnih količinah;
• kuhanje je dovoljeno z majhno količino rastlinskih nerafiniranih maščob in masla (ne več kot 40 g).

Prepovedani izdelki:

• ki vsebujejo sladkor in visok GI;
• alkohol;
• mastno meso in juhe;
• polizdelki in konzervirana hrana;
• slaščice, pecivo;
• začinjeni in slani prigrizki;
• prekajeni izdelki, začimbe;
• marinade;
• sladko sadje in suho sadje z visokim GI.

Pravila nizkoglikemične diete:

Vzorec menija nizkoglikemične diete

	Možnost 1	Možnost 2	Možnost 3	Možnost 4	Možnost 5
Zajtrk	Omleta iz dveh jajc, čaj	Rjavi riž, kava z mlekom	Ajda z zelenjavo, zeleni čaj	Ovsena kaša s sadjem, kava z mlekom	Skuta z nizko vsebnostjo maščob, čaj
Apple	jogurt z nizko vsebnostjo maščob	Rjaženka	oreški	Pomarančna sveža
Večerja	Pečen piščančji file	Zelenjavni ragu	Zelenjavna pire juha	Parjene ribje pogače, zelenjava	ribja juha
popoldanski čaj	Skuta z nizko vsebnostjo maščob z orehi	Solata iz sveže zelenjave	Kefir	Dušena zelenjava	Grenivke
Večerja	Pečene ribe z zelenjavo	Parni piščančji kotleti	Meso in dušena zelenjava	Morska solata	Kuhana govedina s cvetačo

Tabela živil z nizkim glikemičnim indeksom

Ime	GI
Zelenjava in zelenjava
Avokado	10
Bučke	15
Cvetača in belo	15
Redkev	15
kumare	20
Poper	15
Zelena	15
paradižnik	10
30
korenček	35
jajčevec	20
Čebula	10
solatni list	9
koper	15
Paradižnikov sok	33
Česen	30
Sadje in suho sadje
Jagoda	32
jagode	25
jagode rdečega ribeza	25
Jabolka	30
maline	25
Češnje	22
mandarine	30
pasijonka	30
Borovnica	30
Jagode brusnice	25
Hruške	30
Grenivke	22
marelice	20
Breskve	30
Granatno jabolko	25
Nektarina	34
slive	22
Kutina	35
pomaranče	35
suhe slive	25
Posušene marelice	30
Žita in testenine
otrobi	15
Divji riž	35
Testenine	40
Ajda	40
Stročnice, gobe in soja
Soja	15
fižol	25
zelena leča	25
Leča rjava	30
Grah	35
Gobe	15
Mlečni izdelki
Tofu s sirom	15
Jogurt	35
Skuta	30
Mleko	27
Slaščice
grenka čokolada	30

Povprečni glikemični indeks

Takšni izdelki so primerni za zdravo osebo brez presnovnih motenj. Dobra presnova prejete snovi hitro razgradi in jih ne odloži v maščobo, seveda v zmernih količinah.

Živila s povprečnim GI so primernejša za zagotavljanje in vzdrževanje normalne teže. Če pride do presežka mase, je takšne izdelke bolje zavrniti. Povprečni GI se šteje za več kot 40 do 70.

Seznam živil z GI 45:

• Sveža pomaranča;
• grozdje;
• kokos;
• grenivkin sok;
• basmati riž.

• jabolčni, ananasov, brusnični sok;
• kaki;
• mango;
• kivi;
• rjavi rjavi riž.

• bulgur;
• špageti;
• sladki krompir;
• grozdni sok.
• papaja.

• banana;
• ovseni kosmiči;
• melona;
• lazanja;
• kaljena pšenica;
• kakav.

• sorbent;
• polnozrnat kruh;
• konzervirani ananas;
• muesli;
• marmelada;
• črni kruh;
• kuhana pesa;
• konzervirana zelenjava;
• Pšenična moka.

Živila z visokim GI – prepovedano

Pogosto jih imenujemo enostavni ogljikovi hidrati. Z izzivanjem močne reakcije na vnos velike količine glukoze telo shrani prejeto energijo v maščobnem skladišču.

Pri izgubi teže in vzdrževanju stabilne teže so takšni izdelki kontraindicirani. Poleg tega so škodljivi in ​​ne prinašajo nobene koristi.

Ogljikovi hidrati v svoji čisti obliki ne le prispevajo k odlaganju maščobe, ampak tudi sčasoma upočasnijo presnovo. Indeks GI takih ogljikovih hidratov je nad 70. Živila, ki so prepovedana pri hujšanju:

• žita, ki ne vsebujejo vlaknin (zdrob, proso, beli riž, kuskus, ječmen);
• moka in slaščice (bel kruh, štruca, rezanci, rogljički, torta, žemljice, mlečna čokolada, krofi, krekerji);
• sladkor (glukoza);
• gazirane in sladke pijače (kola, pivo);
• ki vsebujejo škrob: krompir v kakršni koli obliki;
• lubenica, buča, kuhano korenje, rutabagas, datumi;

Zaključek

Glikemični indeks živil je resen pokazatelj, ki ga ne smemo zanemariti. Zahvaljujoč njemu se lahko naučite, katera živila zvišujejo krvni sladkor in kako jih pravilno predelati.

Pravilna prehrana, aktiven življenjski slog bo pomagal preprečiti kopičenje odvečne maščobe in preprečiti bolezni.

Vendar ne smete jesti samo listov zelene solate ves čas. Dovolj je izbrati prave izdelke z nizkim GI in pravilno kuhati.

Ne pozabite, da lahko pomanjkanje glukoze povzroči nizek krvni sladkor (hipoglikemijo). Ne odrekajte si sladkarij, vendar to storite pravilno, vse potrebuje mero. Spremljajte prehrano, težo in zdravje.

V tem videu je še veliko dodatnih informacij o glikemičnem indeksu živil.

Glikemični indeks živil (GI) je merilo vpliva živil na hitrost zvišanja krvnega sladkorja. Koncept glikemičnega indeksa se aktivno uporablja za oblikovanje prehrane za bolezni endokrinega, prebavnega sistema in za hujšanje.

Obstajajo tri skupine izdelkov:

• Izdelki z nizkim glikemičnim indeksom imajo indikator do 50-55 enot. V to skupino sodi skoraj vsa zelenjava in nekaj surovega sadja ter jedi z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob.
• Povprečna raven - od 50 do 65 enot - imajo nekatere vrste zelenjave, sadja in žit. Na primer banane, ananas, ovsena kaša, ajda, grah, pesa.
• Hrana z visokim GI ima digitalno vrednost več kot 70 enot. V to skupino spadajo hitri ogljikovi hidrati: sladkor, pivo, izdelki iz bele moke najvišjega razreda itd.

Zakaj je pomembno upoštevati GI živil

Po zaužitju hrane glukoza, ki jo vsebuje hrana, vstopi v prebavila in zvišuje raven krvnega sladkorja (glikemijo). Hkrati se učinek živil na glikemijo razlikuje glede na hitrost razgradnje ogljikovih hidratov v enostavne sladkorje.

Hitri ogljikovi hidrati (ali enostavni, sestavljeni iz enostavnih sladkorjev - monosaharidov) imajo visok GI in hitro povečajo koncentracijo sladkorja v krvi do najvišjih ravni (hiperglikemija). Po drugi strani pa trebušna slinavka izloča hormon inzulin za znižanje ravni sladkorja.

Po zaužitju hitrih ogljikovih hidratov je koncentracija glukoze v krvi izjemno visoka, zato se sprosti znatna količina inzulina, ki zniža raven sladkorja pod normalno raven, kar povzroči hipoglikemijo – pomanjkanje glukoze v krvi. To je nevarnost izdelkov z glikemičnim indeksom nad 80, saj skoki sladkorja, intenzivno delo trebušne slinavke in odlaganje glukoze v obliki maščobnih rezerv vodijo do sladkorne bolezni in debelosti.

Povsem drugače delujejo počasni (kompleksni) ogljikovi hidrati s kompleksnimi polisaharidi v sestavi, ki imajo praviloma nizek GI.

Po zaužitju hrane z nizkim GI se glukoza v krvi počasi dviguje, odvisno od hitrosti, s katero se kompleksne molekule sladkorja razgradijo na enostavne. Tako počasni ogljikovi hidrati ne povzročajo skoka glukoze in inzulina, medtem ko se opazi optimalno stanje vseh telesnih sistemov.

Komu je namenjena dieta z nizkim GI?

Uporaba živil z nizkim glikemičnim indeksom kot osnova prehrane je indicirana pri boleznih endokrinega sistema:

• ko trebušna slinavka ne more izločiti dovolj inzulina za znižanje ravni glukoze po uživanju enostavnih ogljikovih hidratov, sladkorna bolezen tipa 2;
• z inzulinsko rezistenco (preddiabetično stanje), ko se inzulin sprošča v prekomernih količinah, zaradi česar celice izgubijo občutljivost na hormon;
• pri kroničnem pankreatitisu za zmanjšanje obremenitve trebušne slinavke in zmanjšanje verjetnosti razvoja sladkorne bolezni.

Tabela živil z nizkim glikemičnim indeksom

Uporaba seznama izdelkov omogoča hitro ustvarjanje menija za sladkorno bolezen ali hujšanje ob upoštevanju glikemičnega indeksa in vsebnosti kalorij.

Izdelki z nizkim GI imajo številne prednosti, saj imajo le pozitiven učinek na telo, in sicer:

• prispevajo k stabilni ravni glukoze v krvi;
• omogočiti telesu dolgotrajno porabo energije za življenje 2-3 ure po jedi;
• vsebujejo več vlaknin, ki ugodno vplivajo na prebavo in ohranjajo dobro mikrofloro v črevesju;
• ne prispevajo k povečanju telesne mase, saj pride do povečanja maščobnih zalog med visokimi ravnmi insulina v krvi po zaužitju velike količine enostavnih ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom.

Seznam živil	GI	Kalorije na 100 g
Pekovski izdelki, moka in žita
rženi kruh	50	200
Rženi kruh z otrobi	45	175
Polnozrnat kruh (brez dodane moke)	40	300
Polnozrnat kruh	45	295
rženi kruh	45
Ovsena moka	45
ržena moka	40	298
Lanena moka	35	270
Ajdova moka	50	353
Kvinojina moka	40	368
Ajda	40	308
rjavi riž	50	111
Basmati riž, neolupljen	45	90
oves	40	342
Polnozrnati bulgur	45	335
Mesne jedi in morski sadeži
Svinjina	0	316
Govedina	0	187
piščanec	0	165
Svinjski kotleti	50	349
Svinjske klobase	28	324
Svinjska klobasa	50	Do 420, odvisno od sorte
Telečja klobasa	34	316
Vse vrste rib	0	Od 75 do 150, odvisno od sorte
ribje pogače	0	168
Rakove palice	40	94
morski ohrovt	0	5
Jedi iz kislega mleka
Posneto mleko	27	31
Skuta z nizko vsebnostjo maščob	0	88
Skuta 9% maščobe	0	185
Jogurt brez dodatkov	35	47
Kefir z nizko vsebnostjo maščob	0	30
Kisla smetana 20%	0	204
smetana 10%	30	118
Siri Feta	0	243
Brynza	0	260
trdi sir	0	Od 360 do 400 odvisno od sorte
Maščobe, omake
maslo	0	748
Vse vrste rastlinskih olj	0	Od 500 do 900 kcal
Salo	0	841
majoneza	0	621
Sojina omaka	20	12
Kečap	15	90
zelenjava
Brokoli	10	27
Belo zelje	10	25
cvetača	15	29
Čebula	10	48
oljke	15	361
korenček	35	35
kumare	20	13
oljke	15	125
paprika	10	26
Redkev	15	20
Rukola	10	18
Listna solata	10	17
Zelena	10	15
paradižnik	10	23
Česen	30	149
Špinača	15	23
ocvrte gobe	15	22
Sadje in jagode
Marelica	20	40
Kutina	35	56
češnjeva sliva	27	27
Oranžna	35	39
Grozdje	40	64
Češnja	22	49
Borovnica	42	34
Granatno jabolko	25	83
Grenivke	22	35
hruška	34	42
kivi	50	49
Kokos	45	354
Jagoda	32	32
limona	25	29
Mango	55	67
Mandarin	40	38
Malina	30	39
breskev	30	42
pomelo	25	38
slive	22	43
ribez	30	35
Borovnica	43	41
sladka češnja	25	50
Suhe slive	25	242
Jabolka	30	44
Orehi, stročnice
orehi	15	710
arašidov	20	612
Indijski oreščki	15
Mandelj	25	648
lešnik	0	700
Pinjole	15	673
Bučna semena	25	556
grah	35	81
Leča	25	116
fižol	40	123
čičerika	30	364
kaša	25	347
fižol	30	347
Sezam	35	572
Kvinoja	35	368
sojin sir tofu	15	76
Sojino mleko	30	54
Humus	25	166
konzerviran grah	45	58
Arašidovo maslo	32	884
pijače
Paradižnikov sok	15	18
čaj	0
Kava brez mleka in sladkorja	52	1
kakav z mlekom	40	64
Kvass	30	20
Suho belo vino	0	66
Suho rdeče vino	44	68
Desertno vino	30	170

dieta z glikemičnim indeksom

Dieta z glikemičnim indeksom je učinkovito orodje za hujšanje, saj dieta temelji na živilih z nizkim GI.

Živila z visokim GI prispevajo k hitremu povečanju telesne teže. Visoka stopnja inzulin vodi v dejstvo, da glukoza iz krvi napolni maščobne celice. Inzulin tudi blokira sposobnost telesa, da črpa energijo iz maščobnih zalog.

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom za 10 dni vodi do izgube teže 2-3 kilogramov, kar olajšajo naslednji dejavniki:

• odsotnost hitrih ogljikovih hidratov v izdelkih, zaradi česar ni povečanja oskrbe z maščobnim tkivom;
• če v prehrani ni hitrih ogljikovih hidratov, se edem zmanjša in odvečna voda se odstrani iz telesa;
• zmanjšana lakota zaradi normalne ravni sladkorja v krvi.

Dieta mora biti zgrajena po naslednjem načelu: trije glavni obroki in 1-2 prigrizka v obliki sadja ali zelenjave. Hkrati je prepovedano jesti hrano z indikatorjem nad 70 prvič po začetku diete.

Ko dosežete želeno težo, lahko prehrano diverzificirate z dodajanjem živil z višjimi stopnjami v omejeni količini: 100-150 gramov enkrat na teden.

Dieta ima veliko prednosti, saj ne prispeva le k izgubi teže, ampak tudi k izboljšanju celotnega organizma, in sicer:

• pospeševanje metabolizma;
• normalizacija gastrointestinalnega trakta;
• krepitev imunosti zaradi pomanjkanja sladkorja v prehrani, kar znatno zmanjša obrambo telesa;
• zmanjšanje verjetnosti bolezni srca in jeter;
• pomanjkanje pomanjkanja vitaminov in mineralov zaradi uporabe velikega števila zelenjave in sadja.

Za sladkorno bolezen tipa 2

Pravilna prehrana je pomemben element pri zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2. Uporaba živil z nizkim GI nekoliko poveča raven glikemije, kar omogoča izogibanje insulinski terapiji.

Pri zdravljenju bolezni se uporablja nizkokalorična dieta 9 miz ali dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z zmanjšano vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov. Hkrati je kljub izbiri diete nujno opustiti živila z visokim glikemičnim indeksom.

Pravilna prehrana za sladkorno bolezen omogoča ne le vzdrževanje glukoze v krvi v normalnih mejah, temveč tudi izgubo teže, ki je praviloma povezana s sladkorno boleznijo.

Kako znižati GI

Glikemični indeks hrane je v večini primerov stalna vrednost, vendar obstaja nekaj trikov, ki lahko zmanjšajo učinkovitost tako enega izdelka kot kombinirane jedi iz različnih izdelkov, in sicer:

• GI surove zelenjave je vedno 20-30 enot nižji od termično obdelane.
• Za zmanjšanje ogljikovih hidratov morate sočasno uživati ​​visoko kakovostne maščobe (siri, kokosovo olje itd.) ali beljakovine (jajca, ribe, meso). Toda ta tehnika ne deluje s hkratno uporabo sladkorja in maščobe.
• Več vlaknin kot je zaužitih v enem obroku, nižji je GI celotnega obroka.
• Za znižanje GI riža je potrebno kuhati rižev zdrob z dodatkom rastlinsko olje(1 žlica na liter vode) in nato odcedimo in zamrznemo. Olje in zamrzovanje spremenita strukturo škroba v rižu, kar povzroči znižanje glikemičnih vrednosti.
• Raven glikemičnega indeksa pada, ko se hrana ohlaja.
• Uporabite cela zrna namesto kosov, kosmičev itd.
• Med kuhanjem žit in zelenjave ne vrejte.
• Zelenjavo in sadje jejte skupaj z lupino, saj je lupina najboljši vir vlaknin.
• Hrano napolnite z limoninim sokom, saj kislina nekoliko zmanjša stopnjo razgradnje ogljikovih hidratov v sestavi jedi.