Slika za 2 tedna vadbe. Popolna postava v dveh tednih. Najbolj kul sklop vaj za popolno postavo

Vaje za učvrstitev telesa v 2 tednih.

Prihaja poletje, začenja se sezona plaž, a kaj ko vaše telo še ni ravno v formi, kot bi si jo želeli? Glavna stvar je, da ne obupate in začnete nujni fitnes tečaj, ki vam bo pomagal zategniti mišice in vas narediti vitke in seksi.

Najpomembnejša stvar za začetek je telesna vadba, vendar ne pozabite nanjo pravilna prehrana nikoli pa ne na dieti. Med aktivnim športom človek porabi bistveno več kalorij, zato se vam ni treba preveč omejevati. Za hrano so najbolj primerna živila, ki vsebujejo beljakovine in maščobe, ter zelena zelenjava. Ogljikove hidrate je treba zavreči, poskušajte postopoma zmanjšati njihovo porabo.

Živila, ki vsebujejo beljakovine:

1. Kuhane piščančje prsi;
2. ribe;
3. Skuta;
4. Kuhana jajca, in sicer beljakovine.

Obstaja veliko drugih živil, ki vsebujejo beljakovine, to pa ni popoln seznam.

Zdaj pa glede samega treninga. Če ste nepripravljena oseba, morate začeti z majhnimi. Bolje je, da naredite manj serij, vendar s pravo tehniko, da zagotovite delo pravih mišičnih skupin. Razmislite o najpomembnejših ženskih težavah: zadnjica, zadnji del stegna, trebuh, prsi in roke.

Počepi veljajo za najboljše vaje za mišice zadnjice in hrbtne površine trsta. Če imate možnost, počepnite s palico, a brez uteži. Pri izvajanju te vaje pazite na kolena, ne smejo segati čez vaše nogavice. Stopala v širini bokov, hrbet raven, rahlo nagnjen. Vrzite palico čez ramena in začnite počepe do vzporednice s tlemi. Izogibajte se upogibom v hrbtu, da ne obremenjujete hrbtenice. Naredite 25 počepov v 3 serijah. Na koncu vsakega niza držite pritisnjeno 10 sekund, to bo dodalo še večji učinek.

Izpadni koraki so tudi učinkovita vaja za glutealne mišice. Če imate 2 kg uteži, je čisto v redu, vzemite jih v roke. Stopala široka medenične kosti, z desno nogo stopite nazaj, leva noga ostane na mestu, rahlo pokrčena. Roke ob telesu, močne roke. Počasi se spuščajte navzdol, dokler levo stegno ni vzporedno s tlemi. Hrbet je raven, raven. Ne nagibajte telesa naprej. Pazite, da koleno leve noge ne presega prsta. Vajo naredite 15-krat v 3 serijah, na koncu vsake serije prav tako zadržite 10 sekund. Nato zamenjajte noge. Za večji učinek lahko pri spuščanju iztegnete roke naprej, hkrati pa bodo roke zanihale.

Zdaj pa preidimo na tisk. Za ogrevanje začnite v ležečem položaju, da odtrgate lopatice od tal, medtem ko pazite na spodnji del hrbta, ves čas mora biti pritisnjen na tla. Postopoma zapletite vaje z dodajanjem nog. Upognite noge pod kotom 90 stopinj, medtem ko dvignete telo, potegnite kolena k prsim in jih vrnite nazaj. Če se spodnji del hrbta sprosti, zmanjšajte naklon. To vajo je treba ponoviti 100-krat.

Škarje so zelo učinkovita vaja za ženske. Lezite na hrbet, roke za glavo, noge dvignite za 90 stopinj. Začnite spuščati desno nogo, medtem ko dvignete lopatice od tal, poskušajte z desno ramo doseči nasprotno koleno. Začnite z lahkim tempom, postopoma povečujte. Vaje je treba opraviti 30-krat v 3 sklopih.

Tudi dobra vaja za vse mišice tiska je zvijanje s spuščanjem nog. Lezite na hrbet, roke za glavo, noge pod kotom 90 stopinj, spodnja noga vzporedna s tlemi, medtem ko dvignete telo, poravnajte noge čim nižje, se malo zadržite v tem položaju in se vrnite v začetni položaj. . Ponovite 20-krat za 3 serije.

Za vaje za prsi so najboljše različne sklece. Če vam je težko izvajati sklece na uteži s celim telesom, lahko položite noge na tla in spustite telo, medtem ko ga morate dvigniti zaradi mišic prsnega koša in rok. Poskusite narediti 10 ponovitev v 3 serijah.

Vse te preproste vaje in pravilna prehrana vam bodo pomagale učvrstiti postavo v 2 tednih in popolnoma boste pripravljeni na sezono na plaži! Glavna stvar je, da vadite 4-5 krat na teden vsaj eno uro in sledite tehniki izvajanja vseh vaj.

V samo 2 tednih se boste znebili 5 odvečnih kilogramov in celo 5-6 centimetrov v bokih in pasu. In to ne bo navaden kompleks moči vaj, ampak to bodo statične vaje.

To je ena vrsta obremenitve. Na splošno obstajajo 3 vrste obremenitev.

Dinamika, to je pri uporabi prave vaje, na primer, ko počepnemo, se zvijamo ali izpademo, na splošno je obremenitev moč.

Obstaja kompleks s skoki - pliometrija. O takšnih vajah, ki prav tako ne vzamejo veliko časa in dajejo odlične rezultate, za idealno postavo doma. O njih bom pisal kasneje.

In tu je statika - ko se zadržujete v določenem položaju. In ravno vaje za držanje določenega položaja so najtežje, zato so enako učinkovite kot vsak drug trening.

Nabor vaj za idealno postavo doma je tema današnjega članka

In še veliko koristnih in učinkovitih za idealno postavo, boste našli v kategoriji kako hitro shujšati .

Nabor vaj za popolno postavo doma

1. Statični izpadni koraki. Začetni položaj stoje. Malo počepnite in se globoko nagnite naprej.

Pazite, da kolena ne segajo mimo prstov na nogah. Odstranite s tega položaja leva noga nazaj in rahlo v desno, da lahko mirno stojite.

Ohranite težo telesa na desni nogi, medenica je rahlo umaknjena nazaj, raztegnite glutealno mišico.

V tem položaju morate za začetek stati 20 sekund, nato ga lahko povečate na 45 sekund. potem zamenjaj nogo. In ponovi isto. Ponovite 2-4 serije.

Ne pozabite! Pazite, da kolena ne segajo čez prste, sicer pri izvajanju vaj ne boste imeli rezultatov, temveč težave s koleni.

2. Statični nagibi na eni nogi ali pogoltniti. Začetni položaj stoje. Potegnite levo nogo nazaj.

Stojte na desni nogi, se nagnite naprej, medtem ko potegnete medenico nazaj, kot da raztezate glutealne mišice.

Glava naj bo podaljšek vašega telesa, gleda pred vami, glave pa ne spuščajte prenizko in je ne nagibajte navzgor. V tem primeru mora biti podporna noga rahlo upognjena.

Nato dobro napnemo mišice zadnjice in stegen. Prav tako ostanite v tem položaju 20-45 sekund in 3 serije za vsako nogo.

3. Začetni položaj leži na hrbtu. Noge so pokrčene v kolenih.

Osredotočite se na desno peto in dvignite levo nogo. Vdihnite in med izdihom dvignite medenico čim višje. In prav tako držite ta položaj 20-45 sekund in 3 serije za vsako nogo.

In bližje kot je zaustavitvena noga, lažje boste to storili, zato postopoma poskušajte nogo odmakniti.

4. Sedite na tla, ovijte roke okoli sebe pod pokrčenimi koleni in se nagnite nazaj, medtem ko zaokrožite hrbet in povlecite trebuh.

Stopala na petah, nato roke umaknite na stran in ostanite v tem položaju 20-45 sekund. Težko bo, a je vredno. In to je najlažji način.

Če dvignete še nogo, potem bo še bolje, če dvignete dve nogi, pa bo to najboljši rezultat. Spet 3 kompleti. Hkrati se prepričajte, da so noge rahlo upognjene v kolenih, potem je tisk bolje razvit.

5. Deska. Najpogostejša klasična deska. Stojte na rokah, noge ravne in roke v komolcih, bolje je, da se nekoliko upognete, da ne poškodujete komolčnih sklepov. Tudi od 20-45 sekund in po 3 serije.

Ta kompleks vam bo vzel le 15 minut, rezultat pa bo tak, kot ga dobite od vsakodnevnih napornih vadb v telovadnici.

Celo v pasu in bokih boste v 2 tednih shujšali za vsaj 5 centimetrov, seveda pod pogojem, da jih boste izvajali redno, če pa jih boste izvajali tako zjutraj kot zvečer, bo rezultat še boljši.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da kdor naredi, potem z rezultatom, kdor pa ne, se vedno pritožuje, da mu nič ne bo pomagalo in vse to ni res.

Resnica. Preverite sami. Dobri rezultati za vas.

Danes ste se naučili sklop vaj za idealno postavo doma, kako to pravilno izvajati. In kako se lahko v 2 tednih s pomočjo vaj znebite 5 odvečnih kilogramov ter odvečnih centimetrov v pasu in bokih.

In v naslednjem članku boste izvedeli o uporabnih izdelkih, ki prispevajo k ženska lepota, vitkost, mladost in zdravje.

Lepota in mladost za vas!

Lahko pa si ogledate še en uporaben video, ki bo morda bolj primeren za vas. Poskusite, eksperimentirajte in dobili boste rezultat!

Najbolj kul sklop vaj za popolno postavo

Vsaka ženska sanja o lepi in vitki postavi. Vprašanje preobrazbe v čudovitega laboda je še posebej pereče na predvečer počitnic ali pomembnega dogodka. Včasih ima ženska le dva tedna časa, da se spravi v popolno formo. V tem primeru, da bi izgledali odlično, se morate zelo potruditi.

Vse je treba uporabiti možne metode hujšanje: vadba, vse vrste diet in seveda salonski tretmaji.

diete

Obstaja veliko različnih diet, ki obljubljajo takojšnje rezultate. Glavno pravilo je zavrnitev nekaterih vrst izdelkov. Najbolj vam bo koristila dieta, ki vključuje izključitev živil, bogatih z ogljikovimi hidrati: sladkarij in škrobnatih jedi, krompirja in testenin ter številnih drugih ne preveč zdravih dobrot. Lahko pa uživate beljakovine brez časovnih in porcijskih omejitev: meso, jajca, gobe. S takšno dieto teža izgine dovolj hitro in se redko vrne. S strogim upoštevanjem diete lahko v dveh tednih izgubite do 5 odvečnih kilogramov.

Psihične vaje

Pogosto ob intenzivnem hujšanju naša koža postane mlahava in povešena, pojavijo se strije in povešen trebušček. Da bi mišice zadnjice in prsnega koša postale elastične, trebuh pa raven, se je v procesu odstranjevanja odvečnih kilogramov potrebno ukvarjati s fizičnimi vajami. Če imate čas in denar, potem je seveda bolje, da greste v telovadnico. Kvalificirani trener vam bo lahko izbral individualni sklop vaj za krepitev problematičnih področij.

Pod vodstvom inštruktorja boste vaje izvajali bolj zavzeto in pravilno ter s tem bolj učinkovito. Če nimate možnosti obiska fitnesa, lahko telesno vzgojo izvajate doma. Zdaj je veliko CD-jev in knjig z različne metode namenjeno izboljšanju vašega telesa. Glavna stvar je, da morajo biti razredi redni in "pošteni", ne smete se smiliti sami sebi, dati morate vse od sebe. Samo v tem primeru boste v dveh tednih lahko cenili dobljene rezultate.

Salonski postopki

Salonski postopki igrajo pomembno vlogo pri tem, da postane koža gladka in žametna. Sem spadajo masaža, obloge za telo in mezoterapija. Masaža se lahko izvaja s posebnimi olji, ki razgrajujejo maščobe in spodbujajo odtok tekočine in toksinov iz problematičnih območij. Masaža bo učinkovito razbremenila utrujenost po vadbi, popravila postavo in znatno izboljšala elastičnost mišic.

Akupresura z vplivom na določene točke telesa pospeši proces hujšanja. Anticelulitna masaža uničuje maščobni sloj in spodbuja metabolizem. Masažo lahko izvajamo doma z uporabo različnih pripomočkov oz z lastnimi rokami, vendar boste najboljši učinek dosegli, če se obrnete na strokovnjaka.

Obloge se običajno izvajajo po kopeli, ko je telo popolnoma ogreto. Za ta postopek lahko uporabite čokolado, glino, morske alge, različno sadje, med. Dober učinek daje blato, ki ima neverjetno zdravilne lastnosti. Obloge izboljšajo prekrvavitev, pospešijo presnovo, povečajo čvrstost in elastičnost kože. Poleg tega delujejo sproščujoče, dajejo telesu mir in harmonijo.

Postopek mezoterapije je treba izvajati samo v salonu. Majhni odmerki se injicirajo pod kožo na problematično področje aktivne snovi in zdravila, ki prispeva k pospeševanju metabolizma in odstranjevanju toksinov in toksinov. Toda pred postopkom morate skrbno pretehtati vse prednosti in slabosti "lepotnih injekcij".

Največji učinek hujšanja se pokaže ob redni uravnoteženi uporabi vseh opisanih metod oblikovanja telesa in hujšanja. Vendar se takšnih programov v sili ne sme uporabljati dovolj pogosto. Telo je treba nenehno spremljati. Če ste vsak dan pozorni na svoj videz, lahko izgledate popolno in popolno vedno, vsak dan in kadarkoli.

(2 glasov)

Izgubiti nekaj odvečnih kilogramov in učvrstiti postavo v desetih dneh je prava naloga, ki pa od vas zahteva napor. Če k vprašanju izgube teže pristopite kompleksno, boste dobili zagotovljen rezultat.

Prva stvar, ki jo morate storiti, je radikalna revizija vaše prehrane. Ne govorimo o strogih, restriktivnih dietah, ki vodijo v omedlevico in lačne krče v želodcu. Ampak obstaja splošno pravilo: jejte več beljakovin, omejite ogljikove hidrate in maščobno hrano. Poleg tega seznam "prepovedanih" živil za čas diete. Vendar je na poti do zdrave prehrane ta seznam najbolje za vedno črtati.

Sprememba prehrane

1. Sladko, v vseh svojih pojavnih oblikah. Sladkarije, piškoti, čokolada. Poskusite se na splošno odreči sladkorju. Sladkarije nadomestite s suhim sadjem.

2. Izdelki iz moke - beli kruh, pecivo, kolački, zamenjajte s prehranskim kruhom ali rezinami z otrobi.

3. Omake v obliki kečapov in majonez, najhujših sovražnikov postave. Z opustitvijo visokokaloričnih "prelivov" se boste naučili ceniti pravi okus jedi.

4. Polizdelki (manti, cmoki in njihove druge sorte). Jejte samo naravno meso, po možnosti kuhano.

5. Hitra prehrana. Samo pozabi enkrat za vselej!

Bodite prepričani, da ste že izgubili nekaj kg.

Pot do idealne postave

1. Jejte delno. 3-5 krat na dan ali vsaki 2 uri. Tako boste svoj požrešni želodec navadili na majhne porcije, kar bo v prihodnosti vaša običajna stvar. V nobenem primeru ne preskočite obrokov, sicer lahko zvečer v lačnem nagonu pojeste nekaj visokokaloričnega.

2. Med obroki ne jejte prigrizkov. Tudi če je to rezina korenja ali zelene solate. Popijte raje kozarec sveže iztisnjenega soka oz zeleni čaj brez sladkorja.

3. 15 minut pred obrokom popijte kozarec vode. Napolnilo bo vaš želodec in vam dalo lažen občutek sitosti, pri večerji pa boste pojedli manj kot običajno.

4. En obrok nadomestite s sadjem ali zelenjavo. Svetlo zelena solata ali nekaj sadja po vašem okusu. Vlakna so potrebna za normalizacijo metabolizma in prebave.

5. Za zajtrk jejte müslije ali kosmiče, kuhane v vodi. Počasni ogljikovi hidrati podaljšajo občutek sitosti.

6. Organizirajte postni dan za nizkokalorična živila, na primer na kefirju ali na jabolkih.

Če se držite samo ene diete, boste zagotovo izgubili težo v desetih dneh. Toda rezultat je mogoče okrepiti in pospešiti z uporabo fizičnih vaj. Najlažja možnost je fitnes klub z osebnim trenerjem in individualnim programom treninga. Preživite pa lahko tudi z cenejšimi programi. Bazen ali plesne ure bodo ustrezno nadomestile vaše izlete v telovadnico. Ali pa prenesite brezplačen fitnes program na spletu in telovadite doma. Glavna stvar je, da to počnete redno, naredite jasen urnik treningov in si ne privoščite lenih razvajanj. Izguba teže v 10 dneh je resnična, vendar je vse odvisno od vas. Ne pozabite, vaše telo je v vaših rokah!