Kas palielina muskuļu masu. Kā pēc iespējas ātrāk izveidot muskuļus? Pārtika, kas bagāta ar taukiem

Tiek nodrošināti īsts padoms pateicoties kuriem jūs palielināsiet muskuļu apjomu un attīstīsiet titāna spēku, tikai efektīvi veidi pārbaudīts patiesībā!

1. Atgrieziet stieni atpakaļ, lai veiktu pacelšanu

Uzsākot to darīt, pievērs uzmanību, lai starta laikā stieņa stienis pieskaras tavam apakšstilbam, nevis 5 vai 2 cm no tā, bet gan pieskaras tavām kājām. Tas pats, nolaižot stieni, tai burtiski jāslīd pāri kājām, tas ļaus uzņemt vairāk, labāk trenēt muskuļus un noņemt slodzi no muguras lejasdaļas.

2. Trenējies stāvus

Dodiet priekšroku darbam stāvus, nevis sēdus, tādējādi darbā tiek iekļauts vairāk muskuļu, tajā skaitā ķermeņa stabilizatori, kas atbild par koordināciju, kas padara muskuļus stiprākus un izturīgākus. Piemēram, vai iekļaus darbā daudz vairāk muskuļu.

3. Izmantojiet dažādas slodzes pakāpes

Ikviens zina, ka labākais atkārtojumu skaits muskuļu augšanai ir 8-10 atkārtojumu diapazonā, taču jums nevajadzētu koncentrēties uz šo 100% uzmanību. Veiciet 8-10 atkārtojumus 4 nedēļas, pēc tam nākamās 2 nedēļas paceliet darba svaru 4-6 atkārtojumus, pēc tam atkal atgriezieties pie 8-10 atkārtojumiem.
Iespējams, ka nevarēsi nostrādāt 8 atkārtojumus ar tādu svaru, ar kādu strādāji 6 atkārtojumus, bet noteikti varēsi pacelt vairāk, jo pieaugs spēks, kas vilks masu sev līdzi.

4. Palieliniet atkārtojumu skaitu

Turpinot iepriekšējo padomu, ja, piemēram, veicot 10 atkārtojumus, apgūstat 50 kg smagumu, nekavējieties pie tā, samaziniet svaru līdz 35 kg un veiciet 20 atkārtojumus. Šī metode uzlabos izturību un muskuļu definīciju, tāpēc izmantojiet šo metodi īsu brīdi pirms vasaras sezonas.

5. Izmantojiet kāju pirkstus

Tas attiecas uz daudziem vissarežģītākajā atkārtojumā, tas palīdz pacelt svaru nevis fokusējoties uz papēžiem, bet gan paceļot tos un koncentrējoties uz pirkstiem, pamēģini arī to.

6. Izmantojiet izometrisko pilienu komplektus

Apakšējā līnija ir sekojoša - veicot, piemēram, roku saliekšanu ar stieni, pēc plānotajiem 8 atkārtojumiem stieni nenolaist, bet atstāt augšā - izometriski sasprindzinot, šajā laikā partneris noņem 20-25 % no svara un atkal 8 atkārtojumi un tā līdz paliek tukšs kakls.
Tāda ir situācija ar rokas saliktas, neļauj bicepsam dažas sekundes atslābt, kā tas notiek apakšējā stāvoklī.

7. Nofiksējiet elkoņus, vienlaikus saliecot rokas

Trenējot rokas ar stieni vai hanteles, neļaujiet elkoņiem staigāt, tas uzlabo kustību tehniku ​​un ļauj precīzāk trenēt bicepsu un tricepsu.

8. Lietojiet zāles, lai uzlabotu gremošanu

Ja vēlies pieņemties svarā, tad organismam ir nepieciešams vairāk degvielas nekā parasti, būs jāapēd 2 reizes vairāk pārtikas, un tas nav patīkams pārsteigums mūsu gremošanas sistēmai, izmanto gremošanas enzīmus, kas palīdz sagremot pārtiku, piem. mezim.

9. Sabiezināt savu satvērienu

Paceļot stieni, mēģiniet izmantot dvieli vai citu drānu, aptinot to ap stieņa kaklu, tas mainīs satvēriena stilu, palielinās tā noturību un labi trenēs apakšdelmu, padarot to stiprāku un izturīgāku.

10. Izmantojiet citu satvērienu

Neizmantojiet viena veida satvērienu, atcerieties, ka jūsu treniņu programmā jābūt 3 dažādi veidi- (kad īkšķis
neizslēdz darbu), reverss (kad plaukstas skatās uz ķermeni) un neitrāls (plaukstas skatās viena uz otru) - tās darbā iekļauj dažādas muskuļu grupas, kas ļauj daudzveidīgāk trenēt ķermeni.

11. Izmantojiet smagu bumbu

Paņemiet savā treniņu programmā smagu bumbu, kas sver 5 kg, nostājieties pie sienas un ar visu spēku metiet to sienā pēc iespējas augstāk - veiciet 3 6-8 atkārtojumu komplektus - tas aktivizēs jaunas muskuļu šķiedras, kas palīdzēs nākotnē paceliet jaudīgākus svarus.

12. Izvēlies pareizos apavus

Daudziem tas šķitīs sīkums, bet flip flops izmantošana liela svara laikā zemapziņas līmenī liek paturēt prātā domu, bet vai kāja tiks ar lielu svaru ?! Šī doma paverdzina un neļauj mums patiesi izstrādāt kolonnas, kas nes mūsu ķermeni.

13. Vingrošanas laikā neatslābsti

Veicot noteiktu atkārtojumu skaitu, neatslābiniet, turiet muskuļus pastāvīgā sasprindzinājumā, tas ir daudz grūtāk izdarāms, nekā pēc katra atkārtojuma atpūsties 2-3 sekundes, taču daudz efektīvāk palielināt masu un spēku.

14. Pievelciet katru dienu

Nav svarīgi, vai ir pienākušas atpūtas vai treniņu dienas, katru rītu un vakaru maksimāli reižu skaitu pievelciet 1 piegājienā, atpūtieties tikai svētdienā. Pēc 1-2 mēnešiem jūs redzēsiet, kā pieaugs rezultāti muskuļu masas un spēka pieaugumā, kā arī darba svaros.

15. Trenējies tukšā dūšā

Pēdējai ēdienreizei jābūt vismaz 2 stundas pirms treniņa un ar mēru, trenēties pusbadā ir daudz jautrāk un jautrāk, tas novērš smaguma sajūtu.

16. Pastāvīgi palielināt darba svaru

Jūs nevarat to darīt visu laiku ar vienu un to pašu svaru, jums tas ir jāizmanto. Ja ilgstoši strādāsi ar vieniem un tiem pašiem svariem, tad arī muskuļu apjoms tiks saglabāts noteiktā līmenī un par turpmāko izaugsmi var aizmirst. Bez tā nav iespējams palielināt muskuļu masu un spēku.

17. Trenējieties dilstošā secībā.

Parasti ir 2-3 iesildīšanās komplekti, un pēc tam 3-4 smagie strādnieki ar pastāvīgu pieaugumu. Ik pa laikam izmantojiet metodi - veiciet 2-3 iesildīšanās komplektus, pēc tam iestatiet maksimālo strādnieku 6 atkārtojumiem, pēc tam samaziniet svaru par 10% un veiciet 8 atkārtojumus, pēc tam 15-20 un veiciet 10 atkārtojumus.
Tas neļaus muskuļiem pierast pie slodzes, kas nozīmē, ka viņi nepārstās uz to reaģēt.

18. Ēdiet šķidru pārtiku

Ne katru reizi ir iespēja ēst ik pēc 3 stundām - šķiro kastes, izmanto dakšiņas, karotes, it īpaši, ja visu dienu
skrien uz kājām. Cita lieta, kad izgatavota no svarīgām un noderīgi produkti, dzēra, uzlādēja organismu ar barības vielām un kārtību.

19. Pievelciet ar palīgu

Šeit mēs apsveram 2 veidus:

1) Izmantojiet speciālu žņaugu, kas ar diviem galiem ir piestiprināts pie horizontālās joslas, un centrā jūs atpūšaties ar ceļgaliem, un tas jūs atsperas, palīdzot pacelties.
2) Palūdziet partnerim palīdzēt jums piecelties, kad jums vairs nav spēka. Turklāt tas palīdz pacelties, un jūs nolaižat sevi negatīvajā fāzē.

20. Šūpo rokas tupus dienā

Pēc kāju trenēšanas rokas ir svaigas un spēka pilnas, tas ļaus tās pumpēt daudz labāk nekā muguras treniņa laikā vai.

Trenējies, centies un neesi slinks, viss ir jūsu rokās, pitching un mīļās dāmas, lai veicas!

Sveiks atkal! Ivans Ustinovs ir ar jums un jūsu uzmanībai 10 muskuļu masas iegūšanas noslēpumi. Visvairāk uztraucas visi kultūristi, īpaši tie, kas tikko sākuši trenēties, ir jautājums par to, kā pareizi iegūt muskuļu masu.

Galu galā, tiešām, kāpēc strādāt ar atvieglojumu vai "venozitāti", ja jums ir tievs ķermenis? Vispirms jums ir jāsagatavo materiāls un pēc tam jāsāk tā apstrāde.

Kas palīdzēs sportistam palielināt muskuļu masu? Apsveriet pamata padomus par smalkumu un šo grūto, bet tik svarīgo procesu absolūti visiem kultūristiem. Šis jautājums ir pelnījis ļoti nopietnu uzmanību!

1) Ogļhidrāti - uzreiz jāatzīmē, ka, ja organismā nebūs pietiekami daudz ogļhidrātu, tad no intensīviem treniņiem nekāda labuma nebūs. Ķermenis kompensēs enerģijas trūkumu, sadalot muskuļu audus. Kāpēc jums to vajag? Jūs vēlaties iegūt masu, nevis to zaudēt. Ogļhidrāti ir ātri un lēni.

Ātrie ir tie, kas organismā uzreiz sadalās un uzreiz dod enerģiju. Šādi ogļhidrāti vienmēr ir saldi, un mēs tos labi pazīstam. Tie ir cukurs, saldā sula, kūka, saldumi utt. Lēnie ogļhidrāti uzsūcas lēnāk un pakāpeniski apgādā organismu ar enerģiju.

Tie ir kartupeļi, maize, dažādi graudaugi. Lietojot šo ogļhidrātu veidu, jūs nodrošināsiet sev stabilu glikozes līmeni asinīs, kas pozitīvi ietekmēs muskuļu pieaugumu.

2) Olbaltumvielas - olbaltumvielas jāuzņem ar ātrumu 2 grami olbaltumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa svara dienā, lai vienmērīgi pieņemtos svarā. Šo olbaltumvielu daudzumu vēlams sadalīt 5-6 devās, taču jāatceras, ka vienā reizē nevajadzētu patērēt vairāk olbaltumvielu par 40-50 gramiem, pārējais vienkārši neuzsūksies. Galvenie olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, rieksti, pupiņas, piena produkti. Lasiet vairāk par olbaltumvielām.

3) tauki - nebaidies no viņiem! Arī mums tās ir vajadzīgas un pat ļoti. Vairāk par šo -. Vissvarīgākie hormoni, kas veido mūsu muskuļus, tiek ražoti no taukiem. Beztauku diēta var ļoti slikti ietekmēt muskuļu pieaugumu. Lai gan pārpalikums ir ne mazāk kaitīgs.

Vislabāk ir lietot taukus – 15% no nepieciešamajām kalorijām dienā. Tauki var būt dzīvnieku un augu tauki. Nelietojiet ļaunprātīgi daudz dzīvnieku tauku - tas ir kaitīgi.

Lai gan ir izņēmums - zivis. Tas satur īpašus taukus "omega-3", kas padara muskuļus jutīgākus pret insulīnu, kas izraisa vairāk glikozes iekļūšanu muskuļos.

Tas padara viņu stiprāku un lielāku. Omega-3 arī sūknē aminoskābes muskuļos, un masa palielinās. Lai iegūtu pietiekami daudz šāda veida tauku, vismaz 2 reizes nedēļā ēd treknas zivis (skumbrija, lasis, tuncis). Ēdiet olu dzeltenumus, kas satur arī omega-3.

4) Vitamīni - pievērsiet pienācīgu uzmanību vitamīniem bagātas pārtikas lietošanai - tās ir aknas, dārzeņi, augļi. Vitamīni ir visu organismā notiekošo procesu paātrinātāji, tāpēc pret to lietošanu jāuztver tikpat nopietni kā pret proteīnu. Tie arī palīdzēs jums iegūt muskuļu masu pareizajā veidā.

Tātad C, E vitamīni aizsargā jūsu ķermeni no toksīnu iedarbības, B vitamīni baro jūsu nervu šūnas, K vitamīns, kas atrodams mencu un dzīvnieku aknās, labvēlīgi ietekmē kultūrista asinīm.

Muskuļu masas komplektam no organisma būs nepieciešamas papildu vitamīnu porcijas, arī to nevajadzētu aizmirst. Lietojiet vitamīnus arī kapsulās un tabletēs, taču nekādā gadījumā neaizmirstiet par dabīgajiem un dodiet priekšroku tiem.

5) Sāls - Sāls patiešām palīdz iegūt muskuļu masu. Sāls saturošais nātrijs aiztur ūdeni zem ādas un veicina uzkrāšanos, kā arī veicina neaizvietojamo aminoskābju iekļūšanu muskuļu šūnās. Tātad diēta bez sāls neļaus mums pareizi iegūt muskuļu masu. Tas ir fakts. Vairāk par sāls ietekmi uz muskuļu augšanu un spēku var lasīt.

6) Piedevas - ļoti slaveni sporta uztura bagātinātāji ir kreatīns un glutamīns. Tie patiešām palīdz iegūt masu. Tas ir spēcīgs antioksidants, kas savukārt palielina muskuļu enerģiju un izturību.

Glutamīns stimulē cilvēka imūnsistēmu. Bet, lai šīs piedevas pēc iespējas labāk uzsūktos, tām ir vajadzīga palīdzība. Lai to izdarītu, uzreiz pēc treniņa – izdzeriet ogļhidrātu kokteili ar šīm piedevām.

Šis kokteilis izraisīs spēcīgu insulīna izdalīšanos jūsu asinsritē, kas kā sava veida diriģents “ievilks” kreatīnu un glutamīnu muskuļos. Optimālā kreatīna deva ir 3-6 grami dienā. Glutamīns - 5-10 grami. Šīs divas piedevas arī ievelk papildu šķidrumu muskuļos, kas tos izstiepj un stimulē muskuļu pieaugumu.

7) Ūdens - ja jūsu ķermenim nav pietiekami daudz ūdens, tad šis negatīvais stāvoklis veicinās muskuļu iznīcināšanu. Tāpēc vienmēr dzeriet daudz ūdens. Un tas ir ūdens. Daudzi iesaka noteikt nepieciešamo summuūdens jums saskaņā ar šādu formulu. Sadaliet savu ķermeņa svaru ar 2 un atdaliet labējo skaitli ar komatu.

Ja sver, piemēram, 80 kilogramus, tad dienā jāizdzer 4 litri šķidruma. Tas, protams, ir daudz. Un daudzi nevarēs tik daudz izdzert. Bet mēģiniet nekad "neizžūt".

8) Apmācības padomi - jo stiprāki esam, jo ​​vairāk, tāpēc spēka attīstība ir tieši proporcionāla muskuļu masas attīstībai. Veiciet pirmo vingrinājumu fāzi ar sprādzienbīstamām pūlēm, lai pēc iespējas ātrāk paceltu svaru, kas nozīmē, ka jums jāpieliek vairāk spēka.

Muskuļu masas pieauguma periodā nenodarbojieties ar aerobiku un citām līdzīgām aktivitātēm, jo ​​šāda veida vingrinājumi veicina svarīgāko aminoskābju (leicīns-izoleicīns-valīns), kas ir atbildīgas par muskuļu augšanu, sadalīšanos.

Praktizējiet pauerliftinga stilu, kurā pacelat svaru 3-6 reizes. Šie spēka vingrinājumi sniegs jums spēka pieaugumu un ļaus jums patiešām pareizi iegūt muskuļu masu. Strādājiet pie negatīvā. Tas ir, kad jūs paceļat svarus, tad nolaidiet tos daudz lēnāk nekā celiet. Šī fāze būs visefektīvākā muskuļu augšanai.

9) Atpūta - smagu treniņu laikā tiek ražots mūsu muskuļu muskuļiem kaitīgākais hormons - kortizols. Līdz ar to samazinās dzimumhormonu sekrēcija un muskuļi vairs tik labi neuzkrāj glikogēnu.

Lai paaugstinātu hormonu līmeni organismā, ir nepieciešama pienācīga atpūta. Pietiekamu hormonu līmeni nosaka, piemēram, jūsu dzimumtieksme. Tāpēc skatieties, kā jūtaties.

10) Vismotivētākajiem - tā kā miega laikā aktīvi izdalās kortizols, kas iznīcina muskuļus, daži indivīdi pieceļas nakts vidū, tieši miega vidū un ielej sev vai ogļhidrātu kokteili, lai bloķētu šī kortizola negatīvo ietekmi uz muskuļiem. Tādējādi tiek maksimāli saglabāta visa muskuļu masa.

Nu, mērķtiecīgākie un pašaizliedzīgākie to spēj. Ja tu esi tieši tāds cilvēks, tad šī tehnika tev ļoti noderēs. Un tad jautājums par to, kā pareizi iegūt muskuļu masu, turklāt ātri - jums būs 100% atrisināts.

komentārus nodrošina HyperComments

P.S. Abonējiet emuāra atjauninājumus neko nepalaist garām! Es arī jūs aicinu Instagram

Lai izveidotu muskuļu masu, jums ir nepieciešams regulāri vingrot. Turklāt tie jāveic, izmantojot svarus. Tas nenozīmē, ka jātrenējas tikai sporta zālē. Mājās var iegādāties saliekamās hanteles, stieni un dažas pankūkas.

ZVAIGŽŅU TIEVĒŠANAS STĀSTI!

Irina Pegova visus šokēja ar svara zaudēšanas recepti:"Es nometu 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai uz nakti brūvēju..." Lasīt vairāk >>

Vissvarīgākais, veicot vingrinājumus gan sporta zālē, gan mājās, ir ievērot tehniku. Galu galā, darot ar svaru, pēkšņu kustību dēļ ir viegli gūt traumas. Papildus treniņiem jums ir jāēd ar kaloriju pārpalikumu un jāļauj muskuļiem atgūties.

Muskuļu komplektēšanas pamatnoteikumi

Dažiem cilvēkiem pieņemties svarā var būt daudz grūtāk nekā nomest šīs papildu mārciņas. Tas ir saistīts ar ķermeņa uzbūves un vielmaiņas ģenētiskajām īpašībām.

Muskuļu veidošanas pamatā ir trīs galvenie komponenti:

1. 1. Smags spēka treniņš. Ja mērķis ir iegūt masu, svara treniņš ir neaizstājams. Svaram jābūt tādam, lai ar to varētu izdarīt ne vairāk kā 8-12 atkārtojumus vienā komplektā. Turklāt pēdējais būtu jāpiešķir ar grūtībām. Tieši šajā diapazonā muskuļi saņem stimulu augt. Lai muskuļi augtu, laika gaitā jums būs jāpalielina svars. Bet tajā pašā laikā ir svarīgi uzraudzīt pareizu vingrinājumu izpildi. Pretējā gadījumā pastāv liels nopietnu ievainojumu risks.
2. 2. Īpaša diēta. Nav iespējams veidot muskuļus, ēdot bez pārpalikuma. Tāpēc jums ir nepieciešams sabalansēts uzturs. Tajā vajadzētu dominēt olbaltumvielu pārtikai. Tiek uzskatīts, ka komplektā jums jāuzņem 1,5-2 g olbaltumvielu uz katru svara kilogramu. Var būt grūti iegūt šo daudzumu no pārtikas. Tāpēc nevajadzētu atteikties no sporta uztura (olbaltumvielas, geiners utt.). Uzturā jābūt arī ogļhidrātiem. Galu galā tie ir enerģijas avots smagiem treniņiem.
3. 3. Pietiekami daudz laika atpūtai. Slodzes laikā muskuļi tiek iznīcināti. To augšana notiek atveseļošanās periodā. Šeit ir svarīgi nošķirt kompensācijas un superkompensācijas jēdzienus. Jums nevajadzētu veikt nākamo treniņu, ja muskuļi joprojām ir sāpīgi pēc iepriekšējā. Galu galā tas nozīmē, ka kompensācija par saņemtajiem zaudējumiem vēl nav pienākusi. Kad muskuļu sāpes ir pārgājušas, ir vērts pagaidīt vēl pāris dienas, lai sasniegtu superkompensāciju – muskuļu atjaunošanos virs sākotnējā līmeņa. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis mēģina izveidot drošības rezervi pirms nākamajām slodzēm. Ja treniņš ir neregulārs, šis krājums nebūs vajadzīgs, un muskuļi pārstās augt.

Turklāt muskuļu augšanai īsā laikā ir nepieciešams pienācīgs miegs. Jāievēro režīms – jāiet gulēt pirms 24:00 un jāguļ vismaz 8 stundas.

Pusaudžiem līdz 18 gadu vecumam nav ieteicams nodarboties ar muskuļu masas komplektu. Galu galā viņu ķermenis nav pilnībā izveidots. Lietojot smagus svarus, var rasties traumas vai palēnināta augšana.

Muskuļu veidošana jāveic 2-4 mēnešu kursā. Pēc tam jūs varat turpināt žāvēšanu, lai atbrīvotos no tauku slāņa un uzsvērtu reljefu.

Sieviešu treniņu programma

Veidojot muskuļu masu, ir svarīgi izveidot efektīvu treniņu programmu. Spēka vingrinājumi palīdz pareizi likt uzsvaru uz noteiktu muskuļu grupu attīstību.

Sievietēm vairāk uzmanības jāpievērš ķermeņa lejasdaļai. Galu galā daudzas tievas meitenes vēlas uzpumpēt dupsi un pievilkt kājas. Bet nekādā gadījumā nevajadzētu aizmirst par virsotni. Lai ķermenis būtu harmoniski attīstīts, nepieciešams trenēt visas muskuļu grupas.

Apmācībai jābūt balstītai uz sadalītu sistēmu. Tas ir, katrā nodarbībā ir jāpumpē viena vai vairākas blakus esošās muskuļu grupas. Turklāt vingrinājumiem galvenokārt jābūt pamata (vairāku locītavu) vingrinājumiem. Tajos ietilpst: squats, deadlifts, spiešana guļus uc Programmā jāiekļauj arī izolācija - vingrinājumi, kas ietver tikai mērķa muskuļus.

Jums jātrenējas 40-60 minūtes. Šajā laikā vidēji var veikt 5-8 vingrinājumus. Pēc 1,5 stundu ilgas fiziskās aktivitātes organismā sāk ražot kortizolu lielos daudzumos. Tas ir hormons, kas izraisa katabolisko procesu attīstību, kas iznīcina muskuļus.

Aptuvenā sieviešu apmācības programma, kas paredzēta 3 dienām nedēļā, ir parādīta tabulās.

Pirmdiena - kājas (uzsvars uz sēžamvietu).

№	Vingrinājumi	Pieejas	atkārtojumi	Mērķa muskuļi	Ilustrācija
1	Pietupieni	3–4	8–12	Kājas, sēžamvieta
2	Rumānijas pacelšana ar hantelēm	3–4	10–12	Bicepss, sēžamvieta
3	Lunges ar hanteles	3 katrai kājai	10–12	Kājas, sēžamvieta
4	Glutes tilts	4–6	15–20	Sēžamvieta
5	Kāju nolaupīšana ar gumiju	3-4 katrai kājai	15–20	Sēžamvieta

Trešdiena - augšdaļa (mugura, rokas, krūšu muskuļi).

№	Vingrinājums	Pieejas	atkārtojumi	Mērķa muskuļi	Ilustrācija
1	Hanteles pievilkšana uz jostas uzsvaru	3 katrai rokai	12–15	Muguras augšdaļa (latos)
2	Sēdošs apakšējais skriemelis	4	12–15	Muguras lejasdaļa
3	Roku saliekšana ar hanteles	3–4	15	Bicepss
4	Stāvošās hanteles franču prese	3–4	12–15	Tricepss
5	Sēdus hanteles prese	3	12–15	Pleci
6	Paceļot hanteles jūsu priekšā	3	15	Pleci
7		4	15–20	Muguras lejasdaļa

Piektdiena - paceles cīpslas un sēžamvieta.

№	Vingrinājumi	Pieejas	atkārtojumi	Mērķa muskuļi	Ilustrācija
1	Rumānijas nāves pacelšana	3–4	8–12	Bicepss, sēžamvieta
2	Kāju saliekšana guļus simulatorā	4	10–12	Biceps femoris
3	Hiperekstensija ar apaļu muguru	4	15–20	Bicepss, sēžamvieta
4	Aizmugurējās kājas šūpoles ar svariem	3-4 katrai kājai	15–20	Sēžamvieta
5	Kājas šūpo uz sāniem guļus ar svariem	3-4 katrai kājai	15–20	Sēžamvieta

Šo programmu var veikt gan sporta zālē, gan mājās. Ja apmācība notiek mājās, jums būs jāiegādājas aprīkojums. Tās var būt hanteles, mazs stienis vai gumijas lentes.

Iesācējiem vajadzētu pāriet uz sadalīšanu ne agrāk kā sešus mēnešus pēc nodarbību sākuma. Šajā laikā jānostiprina un jāsagatavo muskuļi turpmākam stresam, veicot vingrojumus visam ķermenim.

Kā ātri pieņemties svarā vīrietim - uztura principi un treniņu programma

Treniņu programma vīriešiem

Vīriešu apmācības programma muskuļu masas palielināšanai nedaudz atšķiras no sieviešu.

Ir daudz iespēju grupēt muskuļus pēc treniņa dienām. Katra no tām efektivitāte ir individuāla.

Viena no apmācības programmas sastādīšanas shēmām tiek saukta par "pull - push". Tas ietver darbu ar muguru un bicepsu vienā dienā (vilkšanas vingrinājumi), bet otrā - ar pecs un tricepsu (stumšanas kustības). Tabulās parādīts aptuvens treniņu komplekss vīriešiem.

Pirmdien - mugura + bicepss.

№	Vingrinājumi	Pieejas	atkārtojumi	Mērķa muskuļi	Ilustrācija
1	Deadlift	3–4	6–8	Atpakaļ
2	Pievilkšanās	2–3	Maksimums	Atpakaļ
3	Saliekta stieņa vilkšana	4	8–10	Atpakaļ
4	Stieņa cirtas bicepsiem	3–4	8–10	Bicepss
5	Āmurs ar hantelēm	3–4	8–10	Bicepss
6	Hiperekstensija ar izliektu muguru	4	15–20	Muguras lejasdaļa

Trešdiena - kājas + pleci.

№	Vingrinājumi	Pieejas	atkārtojumi	Mērķa muskuļi	Ilustrācija
1	Pietupieni	3	6–8	Kājas, sēžamvieta
2	Šaura stāja kāju prese	3–4	8–10	Kājas, sēžamvieta
3	Stieņa izklupieni	3 katrai kājai	8	Kājas, sēžamvieta
4	Plecu hanteles presēšana	3	6–8	Delta
5	Hanteles pacelšana uz sāniem	3	12-15	Delta
6	Parausta plecus ar stieni	3	6–10	Trapece

Piektdiena - krūtis + tricepss.

№	Vingrinājumi	Pieejas	atkārtojumi	Mērķa muskuļi	Ilustrācija
1	Stieņa spiešana guļus	3	6–8	Krūškurvja muskuļi, tricepss
2	Vaislas hanteles guļ	3–4	8–10	krūšu muskuļi
3	Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem	3	8–10	Krūškurvja muskuļi, tricepss
4	Franču spiešana stendā	3	8–10	Tricepss
5	Roku pagarinājums uz bloka	3–4	8–10	Tricepss

Vēl viena puišu treniņu programmas izstrādes iespēja ir trenēt muguru un tricepsu vienā dienā, krūtis un bicepsu citā, bet kājas un plecus trešajā. Šīs shēmas atbalstītāji saka, ka, ja jūs dažādās dienās sūknēsit vilkšanas un stumšanas muskuļus, tad vairāk spēka paliks uz bicepsiem un tricepsiem, kas palielinās treniņu efektivitāti.

Filmēšanas laukumā jūs nevarat izjust badu. Patiešām, šajā gadījumā ķermenis sāks atbrīvoties no enerģiju patērējošiem muskuļiem. Tāpēc jums vajadzētu ēst 5-6 reizes dienā.

Ir svarīgi arī pareizi noteikt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību uzturā. celtniecības materiāls muskuļiem ir olbaltumvielas. Tāpēc tas ir jālieto pietiekamā daudzumā. Smagos treniņos katru dienu ir vērts uzņemt 1,5-2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. Lai to izdarītu, jums jāēd gaļa, biezpiens, olas un citi pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām.

Mēs nedrīkstam aizmirst par ogļhidrātiem. Tie dod ķermenim enerģiju smagiem treniņiem. Jums nekavējoties jāsaprot, ka nav iespējams iegūt sausu muskuļu masu bez taukiem. Tāpēc pēc muskuļu veidošanas seko tauku sadedzināšanas stadija.

Sporta piedevas

No pārtikas iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu nav viegli. Tāpēc sportisti patērē sporta uzturu. Visizplatītākais uztura bagātinātājs ir olbaltumvielas. Parasti viena porcija satur vairāk nekā 20 g olbaltumvielu.

Varat arī iegādāties geineru, kas papildus satur ogļhidrātus. Meitenes tiek mudinātas pārtraukt olbaltumvielu lietošanu. Galu galā sievietes ķermenis ir vairāk pakļauts taukiem nekā vīrieša.

Pēc treniņa jāizdzer olbaltumvielas vai geiners, lai atjaunotu iznīcinātās proteīna struktūras. Jūs varat arī izdzert porciju pirms treniņa, pirms gulētiešanas vai no rīta.

Pirms pareizā sporta uztura porciju skaita noteikšanas ir vērts aprēķināt, cik gramus olbaltumvielu cilvēks saņem no pārtikas. Trūkums vienkārši jāaizpilda ar piedevām.

Izvēlne

Cilvēka, kurš pieņemas svarā, ēdienkartē jāiekļauj augstas kvalitātes produkti, kas dod spēku un enerģiju. Lai palīdzētu ķermenim absorbēt lielu daudzumu olbaltumvielu un attīrītu zarnas, jums jālieto daudz šķiedrvielu. Tas ir atrodams graudaugos, klijās, dārzeņos un dažos augļos.

Tabulā parādīts piemērs dienas deva muskuļu masas iegūšanai. To var mainīt pēc izvēles. Porcijas lielums būs atkarīgs no nepieciešamās ikdienas kaloriju daudzuma, ko aprēķina individuāli.

Turklāt katru dienu jāizdzer 1,5-2 litri ūdens. Tas uzlabos vielmaiņu un palīdzēs muskuļiem ātrāk atgūties.

Daudzi avoti iesaka ēst vakariņas 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Bet komplektā jums pastāvīgi jānodrošina ķermenis ar pietiekami daudz barības vielu. Tāpēc stundu pirms gulētiešanas jums vajadzētu ēst 9% biezpiena. Turklāt tas palīdzēs kompensēt kalcija trūkumu.

Pēc miega jums arī pēc iespējas ātrāk "jāpabaro" muskuļi. Vislabāk ir dzert sūkalu proteīnu vai BCAA uzreiz pēc pamošanās. Šo uztura bagātinātāju olbaltumvielas ātri uzsūcas organismā, novēršot muskuļu sabrukšanu.

Un daži noslēpumi...

Kādas mūsu lasītājas Alīnas R. stāsts:

Mans svars īpaši traucēja. Pieņēmos ļoti daudz, pēc grūtniecības svēru kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92kg ar augumu 165. Domāju, ka pēc dzemdībām vēders nolaidīsies, bet nē, gluži otrādi, sāku pieņemties svarā. Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas tik ļoti neizkropļo un neatjauno cilvēku kā viņa figūra. Savos 20 gados es pirmo reizi to uzzināju resnas meitenes ar nosaukumu "SIEVIETE" un ka "šie izmēri nav šūti". Tad 29 gadu vecumā šķiršanās no vīra un depresija ...

Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Mācījās - ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceliņa līdz vājprātam.

Un kad tam visam atrast laiku? Jā, tas joprojām ir ļoti dārgi. It īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos citu ceļu ...

Svetlana Markova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks!

30. marts 2017. gads

Saturs

Efektīvs treniņu režīms, kas ļauj ātri veidot muskuļus ķermenī, tiek pozicionēts kā atbilde uz jautājumu: "Kā mēneša laikā iegūt muskuļu masu mājās." Jums vajadzētu atvadīties no sliktiem ieradumiem, tostarp smēķēšanas un dzeršanas alkoholiskie dzērieni. Atpūta ir svarīga slaidas figūras sastāvdaļa. Labs miegs ļaus izvairīties no stresa riska, hormonālā līmeņa izmaiņām, kas ir pilns ar papildu kaloriju uzņemšanu.

Kā veidot muskuļus mājās

Vēlme koriģēt figūru un attīstīt muskuļus vienādi rodas vīriešiem un sievietēm. Finansiālo iespēju ierobežojums, informācijas atjautības un gribasspēka trūkums ir galvenie šķēršļi ceļā uz mērķi. Apbruņojoties ar zināšanām, nav grūti sākt ar pamatiem. Muskuļu masas komplekts mājās ir balstīts uz trim sastāvdaļām:

• regulāri treniņi;
• sabalansēts uzturs;
• pilnīga atpūta.

Lai izveidotu muskuļus mājās, nav nepieciešams nogurdināt ķermeni, zaudējot svaru un iegādājoties sporta zāles abonementu. Mājās varat veikt noteiktu vingrinājumu komplektu. Viss, kas nepieciešams, ir telpas atjaunošana. Ieteicamais aprīkojums ir profesionāls stienis, tējkanna vai hanteles.

Pareizs uzturs muskuļu masas palielināšanai

Radikālu treniņu laikā izsalkums ir galvenais sportista ienaidnieks. Sabalansēts veselīgs uzturs muskuļu masas palielināšanai ir godīgs apgalvojums dažādu svara kategoriju sportistiem, pusaudžiem vai jebkura ķermeņa uzbūves iesācējiem amatieriem. Metodiska regulāra apmācība būs laika izšķiešana kaloriju deficītā. Optimālais vitamīnu un mikroelementu līmenis ļaus jums veidot muskuļu masu:

• Proteīns ir nepieciešams, lai palielinātu sausos muskuļu audus, ķermeņa izturību un izturību. Tas ir atrodams gaļā, mājputnu gaļā, zivīs, piena produktos.
• Ogļhidrāti provocē olbaltumvielu pārtikas uzsūkšanos, piesātinot ķermeņa šūnas ar enerģiju. Vienkāršo ogļhidrātu klase attiecas uz ātri sagremojamu pārtikas produktu grupu, ieskaitot cukuru un augļus. Sarežģītie sadalās lēnām. Tāpēc dārzeņu, graudu, riekstu īpatsvars uzturā jāpalielina līdz 65%.
• Tauki palīdzēs atjaunot pareizo hormonālais fons. Uzņemšana ir pieņemama taukskābes proporcijā 65% dzīvnieku un 35% augu izcelsmes.

Uzturs muskuļu masas palielināšanai meitenēm

Lielākā daļa sieviešu ir solidāras ar savu vēlmi zaudēt svaru, uzpumpēt sēžamvietu, vēderu, kājas. Mērķis veidot muskuļu ķermeni bieži tiek pievienots sarakstā. Uzturs, iegūstot muskuļu masu, meitenei ir viena no galvenajām fiziskās pašpilnveidošanās sastāvdaļām. Atbilstība pareizais režīms Diētu papildina pamatnoteikumi:

• Kaloriju patēriņš. Resursi muskuļu augšanai tiek uzkrāti, pievienojot par 100-150 kalorijām vairāk nekā dienā sadedzināts.
• Pareiza bju attiecība. Muskuļu pieaugumam būs jāaprēķina proporcionāla mikroelementu atbilstība ķermeņa masai. Uz 1 kg kopējā svara - 1,5-2,5 g olbaltumvielu, 3-4 g ogļhidrātu, 0,4-0,8 g veselīgo tauku. Ja palielināts ogļhidrātu patēriņš izraisa tauku kroku parādīšanos, ir nepieciešams palielināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu no 2,5-3,5 g uz 1 kg ķermeņa svara.
• Organisma piesātināšana ar minerālvielām un šķiedrvielām, kas ir atbildīgas par olbaltumvielu uzsūkšanos, paaugstinot organisma vitālo aktivitāti.
• Bieža ēšana. Lai uzlabotu vielmaiņu, ir svarīgi ēst mazas maltītes.
• Bagātīgs dzēriens 2,5-3,5 litri dienā. Olbaltumvielu pārsvars uzturā prasa veselīgu nieru darbību. Zaļās tējas dzeršana ievērojami paātrina vielmaiņas procesus.

Uzturs muskuļu masas palielināšanai vīriešiem

Nav iespējams gūt panākumus jūsu figūras metamorfozē, neievērojot svarīgos regulāras uztura aspektus. Diēta muskuļu masas palielināšanai vīriešiem ir balstīta uz ideālu recepti, kas apvieno:

• Olbaltumvielas, kas ir atbildīgas par tonizētu rumpi. Sporta fiziologi uzstāj, ka jālieto liellopu gaļa, kas bagāta ar cinku, kreatīnu, dzelzi, B vitamīniem, aminoskābēm. Jums jāievēro ikdienas olbaltumvielu norma 2,5-4,5 g / 1 kg ķermeņa svara.
• Lēni ogļhidrāti pirms treniņa. Tie darbojas kā regulatori, uzturot visstabilāko glikozes līmeni asinīs, ietekmējot skaista muskuļu tonusa iegūšanu.
• Diēta ar nelielām ēdienreizēm līdz 6 reizēm dienā, kas nodrošinās regulāru aminoskābju piegādi muskuļiem.
• Vitamīni C, E, A, D. Viņu darbība ir vērsta uz brīvo radikāļu iznīcināšanu.
• ūdens režīms. Priekšroka jādod minerālūdenim bez gāzes.

Efektīva ēdienkarte puišiem var ietvert:

• brokastis: pārslas ar šķiņķi, 350 g biezpiena, glāze piena;
• otrās brokastis: 300 g liellopa gaļas karbonādes, glāze piena;
• pusdienas: vārīti kartupeļi ar vistas gaļu;
• pēcpusdienas uzkodas: 300 g biezpiena, augļi, žāvēti augļi;
• vakariņas: vistas gaļa ar makaroniem, augļiem, riekstiem;
• dažas stundas pirms gulētiešanas: glāze kefīra, biezpiens.

Mājas treniņi muskuļu masas palielināšanai

Treniņu programma muskuļu masas iegūšanai mājās neļauj neievērot pamatprincipus:

1. Viena treniņa ilgums nav ilgāks par 1 stundu.
2. Atbilstība pārtraukumam starp komplektiem 1-4 minūtes.
3. Atpūta starp treniņiem 72 stundas.
4. Orientēšanās uz pamata daudzkomponentu vingrinājumiem.
5. Viena vingrinājuma veidošanas diapazons ir līdz 12 kompleksiem, ne vairāk kā 3 komplekti.
6. Trenējies, pakāpeniski palielinot slodzi.

Muskuļu veidošanas vingrinājumi

Vienas muskuļu grupas iesaistīšanas paņēmiens nedēļā ļaus pakāpeniski uzpumpēt visu ķermeni, nepārslogojot muskuļu audus. Vingrošana pirms galvenā treniņa ietver pietupienus, stiepšanos, sporta aerobiku. Muskuļi tiks labāk piesaistīti, uzņemot steroīdus, proteīna kokteili. Kompleksie vingrinājumi muskuļu augšanai mājās ietver:

• Atspiešanos no grīdas var veikt ar tradicionālo pieeju vai uz dūrēm. Vingrinājums ietver visus ķermeņa muskuļus.
• Treniņot muguras muskuļus. Guļot uz vēdera, piestipriniet kājas uz stabila priekšmeta. Aizveriet rokas aiz galvas. Lēnām izliekt muguru, paceliet un nolaidiet ķermeni.
• Ceļu pacelšana uz horizontālās joslas. Izmantojot platu vai vidēju satvērienu, paceliet kājas taisnā leņķī. Turiet spriegumu apmēram divas sekundes. Ieelpojot, lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī.

Šis raksts jums pateiks, kā ātri iegūt muskuļu masu gan iesācējiem, gan tiem, kuri ir iekļuvuši stagnācijā un nevar pārvietoties no mirušā centra. Izmantojot tālāk aprakstītos 8 pārbaudītos veidus, jūsu muskuļi sāks augt un pieaugs.

Daudzi nesaprot terminu, kā ātri iegūt muskuļu masu līdz galam. Ir 2 pilnīgi atšķirīgi jēdzieni - lai iegūtu svaru un iegūtu muskuļu masu, pirmajā gadījumā jums ir jāēd viss un neierobežotos ar neko, kamēr būs pienācīgs tauku slānis, otrajā jums ir nepieciešams pareizi sabalansēts uzturs, uzzini piemēru vīriešiem -, sievietēm – .

Tālāk es runāšu par veidiem, kā iegūt liesu muskuļu masu bez liekiem ķermeņa taukiem.

Kā iegūt muskuļu masu

1. Biežas ēdienreizes

Biežas ēdienreizes ir panākumu atslēga kvalitatīvu muskuļu komplektā, ēdiet ik pēc 2-3 stundām, neizlaidiet ēdienreizes. Ja aizmirsti, ieliec signālu telefonā, pieraksti, ideālā gadījumā parādās tikai sajūta, tā uzreiz jāapmierina, pretējā gadījumā darbā tiek iekļauts hormons Kortizols, kas iznīcina muskuļu audus, novēršot stundu smagu darbu sporta zālē. .

Nekādā gadījumā neizlaidiet brokastis, muskuļiem ir nepieciešama kvalitatīva degviela, to nesaņemot, viņi paņem visu enerģiju no muskuļiem. Ja no rīta nevari paēst, labi, ēdiens neder un viss, izmanto kokteiļus, šķidrais ēdiens ātrāk uzsūcas un patērējas bez problēmām.

2. Izmantojiet kompleksus pēc treniņa

Tūlīt pēc treniņa beigām jums ir jāuzpilda degviela ar pienācīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu daļu, tas jādara 30 minūšu laikā. Pēc šī laika novārgušais ķermenis sāk meklēt enerģiju, lai atjaunotu savu stāvokli pēc treniņa, un, tā kā tā nenāk no ārpuses, labprāt to ņem no muskuļiem.

Protams, ne visi var sadalīties tieši ģērbtuvēs un mīcīt putru ar biezpienu, šim nolūkam izmantojiet pēc treniņu kompleksus - geinerus, olbaltumvielas, iepriekš sagatavojiet no tiem kokteili un dzeriet pēc treniņa, iegūstiet daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. , kamēr gandrīz nav tauku.

3. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu

Šajā gadījumā es ne tikai iesaku, bet arī uzstāju, pierakstiet pilnīgi visu, ko lietojat dienas laikā, neesiet slinks, neatcerieties visu savā galvā. Kad visi patērētie produkti ir acu priekšā, uzreiz var redzēt, kas ir jālieto vairāk, un kur jāpiebremzē.

Bez ēdiena dienasgrāmatas cipari griežas apkārt, ne skaidri, un ir ļoti liels kārdinājums apēst kaut ko aizliegtu. Ja redzat, ka parādās taukaudi, jums jāsamazina diēta par 200 kalorijām. dienā un skaidram redzējumam visu pieraksti.

Precīza ēdiena fiksācija, Labākais veids palielināt svaru un izvairīties no aptaukošanās. Bez tā jūs nekad neuzzināsit, cik daudz kaloriju patērējāt dienas laikā.

4. Neveiciet vingrošanu, kad esat izsalcis

Nekad, atkārtoju, NEKAD neej uz treniņu ar tukšu vēderu, tas ir tas pats, kas braukt ar mašīnu tālā ceļojumā, bet uzpildīt benzīnu tikai 10% un cerēt uz veiksmi.

Saprotiet puiši, jebkurš treniņš rada stresu visam ķermenim, visi orgāni sāk smagi strādāt, palielinot enerģijas patēriņu. Ja tas nenonāks pirms treniņa pietiekamā daudzumā, visa enerģija tiks ņemta no muskuļiem. Izrādās, ka tu šūpojas nevis lai veidotu muskuļus, bet gan lai tos samazinātu, kāda jēga?!

Tajā pašā laikā pirms treniņa paņemt 2-3 cepumus vai bulciņu nav labi, 2 stundas pirms treniņa sākuma vajag kārtīgu porciju, ar karoti strādāt nevar, un vienmēr nāks palīgā.

5. Optimāls kardio

Visizplatītākā kardio slodze ir lēkšana, braukšana tālāk, grūtāk - vingrinājumi uz un dažādi. Pārāk daudz kardio sadedzina pienācīgu daudzumu ķermeņa tauku, bet arī palēnina muskuļu masas pieaugumu, jo tiek sadedzināts liels skaits kaloriju. Ikviens zina, ka, lai palielinātu svaru, kaloriju skaits ir jāsaņem vairāk nekā jāiztērē.

Tāpēc ar pareizi sastādītu diētu, veiciet kardio slodzes katru dienu ne vairāk kā 15 minūtes vidējā tempā . Šāda intensitāte neļaus uzkrāties tauku nogulsnēm un netraucēs muskuļu šķiedru augšanu, turklāt nedaudz paātrināsies, uzlabosies apetīte un ātrāk notiks atveseļošanās procesi muskuļu audos.

6. Ēdiet augstas kaloritātes pārtiku

Tomēr kaloriju saturs ir atšķirīgs, jūs varat apēst pienācīgu kūkas gabalu un iegūt neprātīgi daudz kaloriju un lielu tauku daļu vai ēst griķu biezputra ar vistas fileju arī saņemsiet daudz kaloriju, bet galvenokārt pateicoties ogļhidrātiem un olbaltumvielām ar minimālu tauku saturu. Tas ir tieši atkarīgs no tā, kāda veida augstas kaloritātes pārtikas produktus izvēlaties. izskats Tava figūra.

Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kas, atrodoties kuņģī, uzbriest, radot viltus sāta sajūtu – popkorns, čipsi, mazkaloriju zupas, liels daudzums maizes rauga uzbriestošās iedarbības dēļ.

7. Divkāršojiet savu porciju

Šis secinājums liecina par sevi, ja brokastojāt 100g. griķu putra, ēd 200g., pusdienās ēda 70g. vistas fileja, tagad būsi 150g., ja ir apnicis strādāt ar žokļiem, pagatavo kokteiļus.

Vienkāršākais ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteiļa veids - 250ml. piens, 100 gr. biezpiens, 1 banāns, 2 ēd.k. karote auzu pārslu un 1 ēd.k. karote medus nodrošinās svarīgas kalorijas visas dienas garumā.

Sagatavo porcijas jau iepriekš vakarā vai no rīta, tas ietaupīs iespēju pastāvīgi pavadīt laiku virtuvē gatavošanas ziņā. Kad rodas iespēja, vienmēr mēģiniet apēst vairāk, nekā ēdāt, pirms iegūstat masu.

Vienmēr koncentrējieties uz iegūtā svara daudzumu, aptuveni 3 kg tiek uzskatīti par optimāliem. mēnesī viss iepriekš minētais būs muskuļu un tauku maisījums, arī neaizmirstiet izlasīt par.

8. Izmantojiet lielus traukus

Palielinot šķīvja tilpumu, tu piespiež sevi apēst visu līdz galam, bet nepalielini to bezgalīgi, pieceļoties no galda, nevajadzētu būt sliktai dūšai no ēdiena šķirošanas. Šo triku izgudroja uztura speciālisti, tikai tur šķīvji tiek samazināti 2 reizes, bet šeit mēs to darīsim precīzi, bet otrādi.
Ja nevarat apgūt, mēģiniet apēst 1 daļu un pēc 20 minūtēm otro.

Man ir interesanti uzzināt, kurš un kurš no 8 pārbaudītajiem paņēmieniem deva vislielāko labumu, gaidu jūsu komentārus un novēlu jums daudz tīras, reljefas gaļas 😉 .