Виды снятия стресса. Простые способы снятия стресса, эмоционального напряжения и усталости доступные каждому. Стресс — проявления, последствия, лечение, профилактика

Люди оказываются в стрессовых ситуациях каждый день своей жизни, будь то предпраздничная суета, поиски новой работы, представление презентации, простаивание в дорожной пробке или даже воспитание детей. О подавленности повседневной жизнью говорят фразы вроде «Я так измотан», «В сутках слишком мало часов», «Я постоянно работаю» и так далее. Если вы чувствуете, что постоянно находитесь в напряжении, пора подумать о том, как сделать ваш следующий год менее стрессовым. Расскажу про способы снятия стресса не только тренировками , но и другими действиями.

Что такое стресс ? Центр по контролю и профилактике заболеваний США определяет стресс как «физическую и психологическую реакцию тела на любое избыточное напряжение «. Сам по себе стресс не является положительным или отрицательным. На качество жизни влияет то, как человек реагирует и поступает в определенной ситуации.

Существует два типа стресса: эвстресс и дистресс.

Эвстресс — «положительный» стресс, сопровождающий приятные события, например покупку новой машины, рождение ребенка или повышение в должности. Этот стресс позитивен и его даже нужно испытывать.

«Отрицательный» стресс, или дистресс — то, о чем говорят люди словами «у меня стресс». Дистрессом считается любая ситуация, которая негативно сказывается на жизни человека. Типичные дистрессовые ситуации: развод, финансовые проблемы, потеря любимого человека или плохое соотношение времени работы и отдыха.

Симптомы негативного стресса

Стресс может вызывать психологические, эмоциональные и поведенческие нарушения, негативно сказывающиеся на здоровье, энергичности, душевном спокойствии, а также личных и профессиональных отношениях. Каждый человек по-разному реагирует на стресс, однако общие симптомы включают в себя:

Головные боли
Бессоницу
Депрессию
Усталость
Беспокойство
Проблемы с кожей
Нарушения пищеварения (диарея или запоры)
Нарушения внимания
Раздражительность
Постоянные симптомы простуды
Повышенный сердечный ритм

Если вы не будете замечать и справляться с этими симптомами, они могут привести к серьезным расстройствам и заболеваниям. Например, раку, болезни сердца, иммунологической недостаточности, высокому кровяному давлению и артриту. Согласно исследованиям, от 75 до 90 % пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на болезни, связанные со стрессом.

Как облегчить стресс

Лучший способ облегчить стресс — включить упражнения по снижению стресса в обычный распорядок дня. Следование приведенным ниже советам поможет вам стать счастливее и здоровее в новом году:

Тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться

Упражнения — один из лучших способов помощи телу в моменты стресса. Исследования показали, что даже 20 минут тренировки три раза в неделю помогают снизить уровень стресса. Выберите то, что вам нравятся больше всего, например, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, уход за садом или танцы.

Высыпайтесь

Нам нередко кажется, что в сутках не хватает времени для сна. Учитывая высокий уровень активности и стресса в современной жизни, большинству людей необходимо 8 полных часов сна. Это может прозвучать несерьезно, однако хороший ночной отдых увеличивает физические и умственные возможности человека.

Найдите свободное время

Выделите из своего активного графика немного времени для себя.

Старайтесь каждый день делать то, что вам нравится, будь то обеденная прогулка, чтение газеты, упражнения или просмотр любимой телепрограммы.

Ешьте здоровую пищу

«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу кто ты! «. Употребление здоровой пищи — проверенный способ облегчения симптомов стресса. В течения дня вы должны употреблять хлеб, молочные продукты, мясо, фрукты и овощи. Всегда завтракайте и ограничьте употребление кофеина и алкоголя.

Расставьте приоритеты

Для некоторых людей, испытывающих стресс, даже стандартная рабочая нагрузка может показаться избыточной. Определите, что для вас является наиболее важным, расставьте приоритеты и делайте все по очереди. Выполнив одно дело, переходите к другому.

Станьте реалистом

Научитесь говорить «нет»! Если вы постоянно чувствуете, как на вас давят повседневные заботы, возможно, вы взяли на себя больше, чем можете сделать.

Смейтесь

Смех расслабляет напряженные мышцы, снижает кровяное давление и сердечный ритм, упражняет мышцы лица, диафрагмы и живота. Смех повышает иммунитет и заставляет тело вырабатывать гормоны, борющиеся с болью.

Сохраняйте положительный настрой

Когда наша жизнь меняется к лучшему или к худшему, нашему телу нужно время для того, чтобы восстановиться. Положительный настрой помогает сократить время, необходимое для восстановления . Научившись видеть «светлую сторону вещей», вы поможете своему организму бороться с негативными последствиями стресса и улучшить свое здоровье.

Старайтесь расслабляться

Когда у вас стресс, ваши мышцы угнетены и натянуты, а дыхание становится неглубоким и быстрым. Один из самых простых способов сопротивления стрессу — медленные, глубокие вдохи. Занятия йогой — отличный способ научиться расслабляться и освоить техники глубокого дыхания.

Растяните напряжение

Во время стресса ваше тело старается защитить себя, напрягая мышцы. Как правило, в области шеи. Описанные ниже простые упражнения на растяжку и вращение помогут ослабить напряжение мышц.

Растяжка мышц шеи

Встаньте ровно, выпрямите спину . Наклоните голову, приблизив правое ухо к правой ключице, при этом не поднимая левого плеча. Плавно поведите головой вниз, до касания подбородком груди. Повторите упражнение для левой стороны тела. Опишите плечами большой круг спереди назад, сведите лопатки. Зафиксируйте положение на две секунды, затем расслабьте тело и снова повторите упражнение.

Массаж

Левой рукой массируйте правое плечо, а правой рукой — левое. Пальцы должны двигаться легко, но жестко. Начинайте массаж с лопатки, затем поднимайтесь вверх к шее и завершайте массажем головы.

Всегда помните — стресс рождается в голове.

Стресс – это защитная реакция организма на сложную, некомфортную ситуацию. Состояние сопровождается внутренним напряжением, повышенной тревожностью и чувством страха.

Снять стресс в домашних условиях

Избавляются от симптомов стресса через психоанализ и техники, которые пациенты выполняют дома, по дороге на работу или на рабочем месте. Снять нервное напряжение помогут народные рецепты: безопасные настойки и средства на натуральной основе не вызывают побочные эффекты.

Стресс и психоэмоциональное напряжение

Стресс – это состояние, состоящее из комплекса негативных внутренних процессов. Напряжение – это отдельные моменты, которые возникают из-за факторов стресса и влекут за собой серьезные последствия для дальнейшего развития человека.

Эти понятия указывают на психологическое состояние человека. Психоэмоциональное напряжение вызывает физическую и мыслительную нагрузку, характеризуясь частичной потерей контроля: в таком состоянии личность преодолевает трудности, не будучи уверенной в результате своих действий. Стресс является реакцией организма на факторы, которые по ряду причин разум человека воспринимает как непосильные трудности, с которыми нельзя справиться.

Разновидности нервного напряжения

Нервное возбуждение характеризуется нагрузкой на ЦНС. В состоянии стресса человек не расслабляется: ночью его мучают кошмары, а наутро он чувствует усталость и апатию. Нервная система не восстанавливается. Психические нагрузки меняют поведение личности, делая человека агрессивным и обособленным от окружающих. Для удобства выделяют два типа запредельного психического напряжения:

Тормозной тип выражается в низкой адаптации человека к новым условиям, когда он не может подстроиться под поставленные задачи на работе и требования в семье. Его реакции заторможены и неадекватны по отношению к ситуации.
Чрезмерные формы психического напряжения (возбудимого типа) выражаются в смене поведения личности: она отстраняется от привычной среды обитания, становится замкнутой и необщительной. Умственное перенапряжение приводит к быстрой смене настроения. Напряженность такого типа характеризуется повышенной агрессией личности, пережившей сильный стресс.
Чрезмерные или запредельные формы психического напряжения возникают из-за гипермобилизации организма (человек переживает эмоциональный срыв).
Запредельные формы нарушают координацию движения. Вследствие напряжения появляется спутанность сознания и снижается концентрация внимания.

Стресс, напряжение, агрессия

Симптомы психоэмоциональных проблем

Нервное переутомление отображается на поведении человека. Меняется его отношение к жизни, к поведению и социуму. Симптомы нервного напряжения:

вялость;
апатия;
заторможенность реакций;
повышенная тревожность;
депрессия;
маниакальное поведение (человек сосредоточен на одной задаче).

Симптомы и лечение нервного напряжения похожи на методы избавления от стресса. Первостепенная задача – снижение уровня тревоги и борьба с основной причиной такого состояния. Без лекарств напряжение снижается постепенно через повышение активности человека и коррекцию его поведения.

Каждый симптом нервного перенапряжения сопровождается истощением разума и тела человека. Нарушается питание, снижается тонус мышц – личность буквально слабеет на глазах. Признак проблем в организме, которые возникают на фоне нагрузки на психику: аритмия, гипертония, инфекционные заболевания (сбои в работе иммунной системы), нарушения в работе кишечника (запоры, поносы, повышенные метеоризм).

Как снять напряжение

Методы снятия психологического напряжения напрямую зависят от состояния пострадавшего человека. Успокоительные таблетки и психотропные препараты назначаются врачом в тех случаях, когда упражнения и регулярные техники не дают положительных результатов. Психокоррекция – безопасная методика для взрослых и детей.

Психологическое консультирование и психокоррекция

Состояние психического напряжения состоит из физических реакций, которые можно научиться контролировать. В основе методики для домашнего использования лежит коррекция реакций организма. Через дыхательные упражнения человек учится контролировать страх, а упражнения от напряжения помогают концентрировать внимание.

Техника правильного расслабления

Самый простой способ снять напряжение – дать организму указание сменить внешнюю реакцию. Чтобы снять стресс и нервное напряжение в домашних условиях после рабочего дня, следует прогуляться на свежем воздухе.

Польза пеших прогулок

Пешие прогулки наедине с мыслями позволяют разобраться в причинах сложившейся ситуации и отвлечься от проблемы. Смена окружающей среды помогает быстро успокоиться, расслабить мышцы и снизить перевозбуждение. Лучше прогуливаться перед сном, чтобы снять психическое напряжение и предотвратить бессонницу.

Упражнение для снятия напряжения

Психическое напряжение, связанное с преодолением несовершенства, выражается в поведении личности. Она зажата и закомплексована: ее травмы отображаются на внешности и манере поведения человека. Он скованный, сутулый и неуклюжий. Для борьбы с внутренними зажимами используют гимнастику.

Снятие напряжения и стресса:

исходное положение – стоя у стены с вытянутой спиной;
ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (ладони направлены вниз);
на выдохе тело медленно вытягивает вверх, на вдохе вес тела перераспределяется на всю стопу.

Количество повторений упражнения зависит от физической подготовки человека. Психоэмоциональное напряжение из-за резких перемен на работе или в личной жизни сопровождается приступами паники – такое упражнение ослабит тревожность, и психическое напряжение исчезнет в течение 5–10 минут.

Чередуются подъемы тела с задержками дыхания. Человеку необходимо вытянуться на носочках и втянуть мышцы пресса. На выдохе тело расслабляется и возвращается в исходное положение.

Дыхательные упражнения

Чтобы быстро снять стресс или нервное напряжение, необходимо успокоить дыхание. Как реакция на страх и стресс, у человека появляется отдышка, удушье, боли в грудине и неровное дыхание. С помощью простых дыхательных упражнений психологическое напряжение снижается, и человек приходит в нормальное состояние. Подходят дыхательные упражнения как мужчине, так и женщине или ребенку.

Дыхательные упражнения для снятия напряжения несложно запомнить:

Исходное положение – сидя или стоя. Человек обустраивается в удобное положение с ровной вытянутой спиной. Важно, чтобы грудная клетка была ровной, расправленной, и ничто не мешало спокойному дыханию.
Закрытые глаза помогают отстраниться от происходящего вокруг. Проводится упражнение дома, на работе или в общественном транспорте.
Первый вдох медленный и глубокий. Во время вдоха человек считает про себя до пяти. Воздух проходит через легкие, живот постепенно округляется.
Медленный выдох. Выдыхать следует постепенно, напрягая мышцы живота, затем освобождая легкие. Комплекс вдохов и выдохов похож на волну, которая сначала заполняет человека, а затем освобождает.
Следует вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
Между вдохом и выдохом проводится задержка дыхания на несколько секунд.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Простая схема «вдох на 5 счетов – задержка дыхания на 5 секунд – выдох на 5 счетов» позволит расслабить тело и освободить разум от тревожных мыслей. Повторения упражнения способствуют отвлечению внимания от фактора стресса. Проводится дыхательная гимнастика в течение 10 минут. Повторяется упражнение 2–3 раза в день.

Восстановление правильного ритма дыхания нормализует психическое состояние человека. Перед сном упражнение позволит быстро уснуть и избавиться от тревожных мыслей.

Техника для экстремальных ситуаций

Эффективный метод снятия психологического напряжения в условиях конфликта – это экстренные меры. Используют быстрые техники для нормализации состояния в стрессовой ситуации и для предотвращения нервного срыва. Хорошо помогает от приступа паники упражнение «Лодочка».

Исходное положение – сидя или стоя. Необходимо выровнять спину и сложить руки в виде лодочки (ладони соединены на уровне грудной клетки, локти согнуты). Для того чтобы снять стресс и нервное напряжение, следует следить за дыханием в течение 3–4 минут. На пятую минуту его частота снижается. Спокойные, размеренные вдохи чередуются с длинными выдохами. Во время вдоха губы сомкнуты (делается вдох носом). Через несколько минут тело расслабится, а разум успокоится.

Успокоительные травы и ароматерапия

Снимать напряжение можно в непринужденной домашней обстановке. Успокоительный чай и эфирные масла, благовония и ароматические свечи создадут все условия для расслабления организма.

От внутреннего напряжения помогают травяные сборы, которые хранятся круглый год. В качестве натурального седативного средства подбирают травы: зверобой, душица, ромашка и пустырник. Разбавляют травяной вкус чая медом, корицей или сиропом. Подбирается состав сбора индивидуально.

Травяной чай с медом

Избавление от нервного напряжения в домашних условиях проходит просто, если раз в неделю делать ванны с хвоей и эфирными маслами. Используют по 10 капель масел (апельсинового, кедрового и лимонного дерева), добавленных в теплую ванну. Так можно снять усталость. После ванной рекомендуется выпить свежезаваренный ромашковый чай или отвар с лекарственными растениями (мелисса и мята).

Полезные свойства масел используются для улучшения кровообращения, в борьбе с простудами и стрессами. Помогает расслабиться благовония: с помощью аромалампы и эфирных масел можно успокоить нервную систему. С помощью масла лаванды, герани и ладана женщина может убрать сильные боли во время менструации (нарушение гормонального фона вызывает повышенную нервозность и психоэмоциональное напряжение).

Затяжной стресс

Результатом повышенной возбудимости (симптомы: раздражительность, апатия, растерянность) становится затяжной стресс. У человека болит голова, проявляется тремор в конечностях, болят суставы, ломит тело – психоэмоциональные проблемы приводят к патологиям.

Лечащим врачом назначаются препараты, которые убирают физические симптомы. Психоанализ и работа над образом жизни помогает личности избавиться от стресса и его последствий. Опасность затяжного стрессового состояния кроется в нарушении работы ЦНС.

Психические расстройства проявляются у людей, которые не боролись с постоянным эмоциональным напряжением.

Правильный ритм жизни

Избежать приема стрессогенных препаратов удастся, если распланировать режим дня, составить правильный рацион и побеспокоиться о здоровье организма. Средства от напряжения вызывают сонливость и влияют на поведение человека, а народные средства от стресса неопасны. Полезные привычки, выработанные во время работы над мышлением и поведением, станут профилактикой стресса в будущем.

Занятия спортом

Снять внутреннее напряжение помогут:

занятия спортом;
новые увлечения;
поездки загород;
новые знакомства и встречи;
своевременный отдых.

От стресса спасает работа над собственным мышлением – установки, которыми живет человек, создают его реакции. Стрессоустойчивость вырабатывается путем самовоспитания и самопознания. Если личность знает причину страха, она не боится будущего, не опасается неизвестности.

Режим дня – это сбалансированные сутки, за которые организм успевает отдохнуть и получить нужную нагрузку. Культура потребления пищи позволяет избавиться от такого проявления стресса, как переедание или голодание.

Физические нагрузки

Способность противостоять стрессу равносильна умению контролировать спонтанные реакции организма. Зажатое тело не может расслабиться, противостоять стрессу и его последствиям. Для закаливания организма используются физические нагрузки: хорошо помогает бег по утрам или вечером перед сном. Во время бега человек очищает разум и позволяет телу сбросить скопившееся напряжение.

Преодолеть напряжение удастся, если воспитать в себе стойкость перед проблемами. Работа над телом повышает самооценку. Развитие мотивирует личность на новые свершения, а групповые занятия позволяют завести перспективные знакомства. Снятие стресса через занятия йогой основаны на сочетании медитативных техник и физических упражнений. Человек учится по-другому смотреть на мир, людей и причины стресса. Расслабление – залог гармонии и хорошего самочувствия.

Поиск новых хобби

Увлечения и хобби – фундамент личности, которая развивается. Основой арт-терапии (один из лучших методов борьбы с затяжным стрессом) является раскрытие человека, его страхов и тревог через искусство. Фигурки, композиции, картины раскрывают истинные травмы личности. Благодаря арт-терапии можно успокоить старые душевные раны. Человек, который знает самого себя, не боится окружающего мира.

Новые занятия – это впечатления и позитивные эмоции. Положительные переживания спасают от стресса. Они переключают личность от проблемы, делают переживания менее значимыми.

Отдых и релаксация

Отсутствие отдыха заканчивается эмоциональным выгоранием. Личность теряет мотивацию и слабеет. Чем меньше человек уделяет времени на отдых, тем больше он подвержен внешнему влиянию. Отдых состоит из отвлеченных занятий: пикники, походы в кино, общение с близкими людьми. Подобные занятия, дают необходимую организму передышку.

Релаксация направлена на раскрытие истинных желаний личности. Вдали от работы и семейных обязанностей она может принять верные решения. Смена места – сигнал успокоения для организма.

Заключение

Стресс и психоэмоциональное напряжение – похожие понятия, которые описывают тяжелое состояние личности. Сложности на работе и дома изматывают человека, делают его слабым и восприимчивым. Выражается стресс физическими симптомами: нарушается режим дня, сон и питание. Чем дольше длится такое состояние, тем сложнее из него выйти.

Помогают справиться с напряжением и стрессом физические нагрузки, беседы с друзьями и психоаналитиками. Индивидуальная программа лечения – это равновесие между желаниями и потребностями человека. Для дальнейшего развития ему нужно избавляться от стресса, который искажает восприятие действительности.

Мы имеем удивительную способность заставлять себя испытывать недовольство окружающим миром:

Ужасный начальник
Маленькая зарплата
Непослушный ребенок
Проблемы в отношениях с любимым человеком

Всё это вызывает чувство постоянного недовольства жизнью, раздражительность и напряжение. При этом мало кто задумывается, что проблема скрыта внутри нас.

В современном ритме жизни люди так погружены в состояние вечной спешки и боязни не успеть, что не обращают внимания на происходящее в своей психике. Но внутренние проблемы всегда находят отражение во внешнем мире.

Наша социальная жизнь , как и здоровье — это лакмусовые бумажки происходящих внутри нас процессов.

Стараясь обустроиться в жизни, мы получаем подсказки подталкивающие обратить внимание на своё внутреннее состояние, где кроются ответы на большинство самых сложных вопросов.

Анатомия стресса

Состояние стресса безобидно только на первый взгляд, ведь это не просто усталость после рабочего дня. Это состояние постоянной напряжённости, когда задействованы все внутренние резервы.

И запас их не бесконечен, ведь на энергетическом уровне стресс — это неправильная циркуляция энергии, ее отток . И если происходящее на уровне энергии мы можем не заметить, то следующий сигнал даст уже физическое тело .

В системе человека психика и физическое тело неразрывно связаны.

Проявления стресса:

беспричинное ощущение тревоги
внутреннее напряжение
снижение концентрации внимания и работоспособности, вялость
подавленное состояние
бессонница
нарушение пищевого поведения
уменьшение социальных контактов.
снижение иммунитета

И это далеко не все возможные последствия.

В китайской медицине изменения в состоянии тела связывается с энергией ци . При истощении потока энергии человек заболевает.

Проблемы с потоком энергии в почках приводят к упадку сил, чувству постоянной усталости, отсутствию сексуального желания, возможны заболевания мочевыделительной системы.

При нарушении циркуляции энергии в пищеварительном тракте, человек испытывает боль в животе, развивается гастрит, изжога и прочие проблемы. Человек может испытывать слабость, головокружение.

А если поток застаивается в печени, то проявления могут быть разными, так как этот орган отвечает за распределение энергии в организме.

Если с появлением и проявлением стресса все более или менее понятно, то с методами борьбы еще предстоит разобраться.

Этот процесс можно разделить на этапы предотвращения и борьбы с последствиями стресса.

Как предотвратить стресс?

Предотвратить стресс и снизить склонность к нахождению в напряжённом состоянии поможет работа над собой . И заключается она во внедрении в жизнь принципов “не навреди”, “нахождение в настоящем моменте” и “терпение” (подробнее о работе с принципами читайте в брощюре «Жизнь — инструкция по применению»)

Принцип «Не навреди «

Этот принцип подразумевает отношение к окружающим без агрессии физической, эмоциональной и интеллектуальной (в том числе в речи). Но не стоит забывать, что начать нужно с применения принципа по отношению к себе самому .

Агрессия по отношению к себе может проявляться, напимпер в следующем:

Вы едите вредную для себя пищу
Занимаетесь самосаботажем, прокркестинацией, не делаете то, что нужно, не идете к цели
Намеренно создаёте конфликтные ситуации
Опаздываете и спешите
Не следите за состоянием тела, не даёте ему физической нагрузки (или наоборот перегружаете), сутулитесь, не держите спину прямо
Перерабатываете, не даете себе качественного отдыха
Недосыпаете или выбрали для себя неподходящий режим дня

Состояние стресса вредит нашему здоровью физическому и психологическому. И когда все заботы связаны с поддержанием в работоспособном состоянии организма, то о духовном развитии думать непросто.

Да и негативное состояние отражается на отношениях с близкими людьми. Ведь каждому знакома ситуация, когда своё плохое настроение, напряжение мы выражали водопадом негодования на дорогих нам людей. Зачастую незаслуженно. А потом испытывали чувство вины из-за нанесенного вреда, которое вызвало череду новых переживаний. И так замыкается круг стресса.

Принцип «Нахождение в настоящем моменте ” или “Внимательность и осознанность» .

Все в нашей жизни происходит в моменте здесь и сейчас. Выпадая из состояния осознанности, мы теряем настоящий момент, не можем контролировать свои реакции, все происходит словно автоматически.

Этот механизм можно отнести к зарождению напряжения в системе. Если “поймать” этот момент, то мы сами способны изменить ход событий , проанализировать ситуацию, затем отреагировать, а не просто начать неосознанно испытывать напряжение.

Тренировать этот принцип нужно начинать с простых действий. Например, попробуйте мыть посуду и следить за своим состоянием, эмоциями и реакциями.

Также практике этого принципа вам поможет регулярная медитация — осознанное самонаблюдение, на которое вы специально выделяете время. Таким образом, вы создаёте в своей психике полезную привычку отслеживать и наблюдать изменения эмоций.

Начать можно с совместной медитации Всё едино, проходящей по воскресеньям.

Принцип «Терпение «

На нашем пути не всегда все происходит по идеальному в нашем представлении сценарию. Этот принцип учит движению согласно выбранному курсу, следованию своим приоритетам, а не сиюминутным желаниям.

Принцип “терпения” может быть применен к взаимоотношениям с людьми. В этом аспекте он проявляется в принятии мировоззрения других людей. Ведь различия в убеждениях, желание доказать свою точку зрения, неприятие чужого мнения становятся причиной для конфликта и накопления напряжения.

Поможет развивать в себе эти принципы концентрация на них:

Ментальная - мыслями опишите и удерживайте во внимании суть принципа.
Энергетическая - вспомните соответствующее принципу состояние (ощущение, переживание или образ) и пребывайте в нем.
С помощью запроса (молитвы) - обратитесь к Богу (вселенной, мирозданию, единому) с просьбой укрепления соответствующего принципу состояния в вас.

Техники борьбы со стрессом

Способов борьбы со стрессом существует огромное множество, но порой найти время для длительных практик или отдыха не представляется возможным. И здесь на помощь приходят методы быстрой релаксации.

Пусть вы не уберёте причину стресса (об этом читайте выше), но зато на какое-то время отойдете от него на безопасное расстояние и получите необходимую фору для работы над собой.

№1. Дыхательные техники

Вдыхайте и выдыхайте глубоко и медленно через нос. Если человек сильно взволнован, то сразу успокоить дыхание не получится. Поэтому не стоит переживать, если первые вдох и выдох будут глубокими, но быстрыми. При выполнении этой техники старайтесь расслабить плечи и мышцы груди. Когда человек находится в состоянии стресса, то происходит их сильное напряжение, что не дает возможности дышать в полном объеме.

Успокоив дыхание, можно перейти к практике Нади-Шодхана. Попеременное дыхание правой и левой ноздрей помогает успокоить и уравновесить нервную систему.

Дыхательные практики являются наиболее доступным способом снятия стресса, ведь они занимают всего несколько минут и не требуют специальных условий для их выполнения.

№2. Техники расслабления тела

Для выполнения техники сканирования необходимо лечь и закрыть глаза. Ноги и руки не скрещивайте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Для выполнения техники необходимо сфокусировать внимание на отдельных частях тела .

Процесс начинайте со стоп и продвигайтесь вверх по телу. Если где-то ощущается напряжение,то старайтесь расслабить зажим. При возникновении сложностей с расслаблением, представьте, что каждый вдох наполняет эту часть тела энергией и вытесняет напряжение. Когда вы почувствуете расслабление, задержите на нем внимание и переходите к дальнейшему сканированию. После завершения практики полежите в расслабленном состоянии. Затем откройте глаза.

Массаж является отличным релаксантом, но эта процедура требует времени. Альтернативой может служить самостоятельный массаж . Основными местами скопления напряжения являются скулы , плечи и ягодицы . Массирование этих частей тела поможет избавиться от накопившегося стресса.

Массирование совершайте с небольшим надавливанием, чтобы размять мышцы и улучшить кровоток. Первое время может ощущаться дискомфорт, так как мышцы находятся в сильном напряжении.

“Техника правой руки ”. Это самый быстрый способ для снятия сильного напряжения. Для этого необходимо поднять правую руку, немного завести ее за плечо. Рука должна быть натянута, как струна. Мысленно переместите в нее все своё напряжение. Затем резко по дугообразной траектории опустите руку, произнося слова, выражающие ваши эмоции.. Не стоит использовать слова, адресованные раздражителю. Вместо слов можно совершить выдох.

№3. Техника концентрации на символах

Мы предлагаем использовать мандалы, созданные Сергеем Бобырём , как доказавшие свою полную безопасность для любой психики и дающие ощутимые позитивные эффекты на состояние медитирующего.

Если вам подойдёт этот метод, вы сможете убрать эмоциональный хаос, усилить свою стрессоустойчивость, гармонизировать мышление, и сделать это достаточно быстро, просто созерцая подходящий вам символ.

№7. Ванны и травы

Накопленный за день стресс эффективно снимает вода. Мы рекомендуем принимать ванны с морской солью . Также хорошо действуют ванны с пустырником или .

Контрастный душ в сочетании с волевым позитивным внутренним настроем , способен за короткое время добавить психических сил необходимых для борьбы со стрессом.

Даже простой тёплый душ в течение дня хорошо поясняет голову, помогает быстро прийти в себя, снимая с тела электрический эмоциональный заряд.

№8. Питание и зарядка

Для частичного снятия стресса подойдут и всем известные травяные настои , например, из валерианы или пустырника. Для многих эффективным средством для снятия поверхностного стресса является китайский чай .

Хотим заострить внимание на том, что волшебной травки снимающей стресс не существует, каждый чай или лекарственная трава действуют индивидуально! Залогом же стрессоустойчивости является сильный иммунитет и крепкое здоровье .

Поэтому тем, кто находится в состоянии постоянного стресса в течение дня мы также рекомендуем обратить пристальное внимание на то, что вы едите ! Попробуйте , которая будет содержать недостающие вашему организму микроэлементы и витамины. И исключите из диеты то, что отбирает силы.

№9. Самая мощная техника — вовремя ложиться спать и просыпаться

Выработайте подходящий для себя режим сна / бодрствования. Здесь трудно дать какой-то определенный совет, но есть исследования учёных, которые могут натолкнуть на решение — проследите как описанные ниже процессы происходят у вас.

Сон — это процесс не только восстановления физических и моральных сил, но и время для выработки гормонов .

Процесс этот контролирует шишковидная железа, вырабатывая гормон сна мелатонин . Благодаря ему организм способен быстро восстанавливать силы, защищать клетки от канцерогенов и радиации, бороться с опухолями, замедлять старение, снижать кровяное давление и многое другое.

Мелатонин вырабатывается, когда на сетчатку не попадает свет, в период с 22 до 2 часов ночи (по разным оценкам).

Для выработки серотонина (гормона радости), напротив, нужен солнечный свет. То есть днём надо гулять!

Раннее пробуждение ведёт к хроническому стрессу , так как примерно с 6 до 8 утра в организме вырабатывается максимальный уровень кортизола — гормона стресса, который снабжает наш организм энергией, запуская выработку глюкозы. Раннее пробуждение сохраняет его уровень завышенным в течение всего дня и в глюкозу начинают перерабатываться ткани организма.

Со временем за ранние подъемы придётся расплачиваться снижением иммунитета, хроническими мигренями и депрессией.

Как побороть свои внутренние «не хочу»

В силу инертности системы человека применение принципов, техник и создание режима кажется пустой затеей, возникает мысль, что это сложно или вовсе не нужно. Но это просто защитный механизм от необходимости что-то делать , выходить за рамки привычных моделей.

Это и есть ваша пресловутая зона комфорта, которая заключается в нежелании менять привычки и распорядок дня, даже если они вам вредят.

Главное на пути к цели сделать первый шаг . Попробовать, исследовать себя, обратить внимание на бессознательные механизмы реагирования.

Спустя некоторое время автоматически формируются новые модели восприятия, стресс перестает быть разрушающим фактором во всех отношениях.

А вот попытки предугадать события, которые способны стать источником стресса, затея бессмысленная. Желание все контролировать создаёт иллюзию всемогущества. Но непредвиденные ситуации все равно случаются, из-за чего мы испытываем чувство беспомощности и нарастающий стресс.

Осознание причин возникновения стресса, развитие принципов и использование техник релаксации не защитят вас от стрессовых ситуаций, но они помогут сохранять объективность, реально оценивать действительность. И даже вновь оказавшись в состоянии напряжения и стресса, вы сможете эффективно его преодолеть. А энергию направить на духовное и физическое развитие!

Современный мир отличается бурным жизненным ритмом, при котором часто возникают психологически напряженные ситуации. Это оказывает негативное влияние на нервы и душевное спокойствие человека. Информация о том, как снять стресс в домашних условиях, поможет преодолеть любые неприятности.

Стресс и психоэмоциональное напряжение

Понятие стресса подразумевает состояние сильного психического напряжения, которое возникает в критических ситуациях. При этом у человека проявляется учащенное дыхание, вызывающее приток кислорода в кровеносные сосуды и вымывание углекислого газа. По данной причине происходит перенапряжение тканей мышц (мышечный зажим) и сужение сосудов. В результате мозг вынуждает человека еще глубже и чаще дышать, что способствует дальнейшему ухудшению самочувствия.

Поэтому рекомендации психологов о том, как снять стресс мужчине или женщине, начинаются с советов о переходе на замедленное и более спокойное дыхание. Тогда физиологические процессы в организме нормализуются, а психическое состояние улучшится.

Возникновение мышечного зажима у людей проявляется по-разному, а частота его появления зависит от пережитых эмоциональных неприятностей. Чем чаще случаются стрессовые ситуации, тем человек сильнее ощущает ухудшение самочувствия.

Симптомы, сигнализирующие о сильном нервном напряжении:

постоянная раздражительность и вспыльчивость;
чувство тревоги;
ухудшение сна;
неуверенность в себе;
безразличное отношение к окружающим.

Особенно будет интересно узнать, как снять стресс, женщинам, у которых нередко случаются ссоры и конфликты в семье, на работе или проблемы из-за успеваемости ребенка в школе.

Как успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях

Чтобы избавиться от негатива, совсем необязательно брать отпуск или бежать в СПА-центр для принятия процедур. Существует несколько простых и доступных способов, как быстро снять стресс или нервное напряжение:

провести сеанс медитации — найти укромный уголок в доме или офисе, сесть, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 минут, при этом дышать глубоко и ровно, представляя что-то прекрасное и доброе;
заняться дома любимым занятием (вышивание, вязание, прослушивание музыки и звуков природы);
выполнить небольшой комплекс физических упражнений (приседания, прыжки и др.), что даст необходимую разрядку;
выпить кофе с молоком и закусить кусочком шоколада — кофеин поможет поднять тонус организма, а сладкое окажет положительное влияние на мозг и поможет избавиться от напряжения;
понюхать цитрусовый фрукт, аромат которого поднимет уровень «гормона счастья»;
выпить чашку зеленого чая — содержащийся в нем L-теанин оказывает расслабляющее действие и снимает утомление;
в домашних условиях принятие ванны с аромамаслами поможет выбросить из головы тревожные мысли и проблемы.

Средства психологической защиты от стрессовых ситуаций

Для снижения отрицательной психологической нагрузки и снятия стресса необходимо научиться самостоятельно защищаться от их влияния. Для этого нужно подготовить себя к негативному действию стрессовых факторов и выработать принципы защиты от них:

уметь распознавать стресс и определять его источник (конфликт в семье или на работе, выступление на публике, развод и др.);
выбрать оптимальную линию поведения (сеансы психотерапии, лечение медикаментами и др.);
научиться использовать средства антистрессовой защиты, работая над собой;
уметь восстанавливать силы, чтобы предотвратить влияние негативной ситуации.

Упражнения для восстановления спокойствия

Рекомендации психологов о том, как снять стресс и нервное напряжение, начинаются с выработки правильного отношения к критической ситуации. Каждый человек должен учиться вовремя избавляться от отрицательных эмоций и самостоятельно восстанавливать спокойствие.

Основные упражнения:

Внутренний свет. Выполняется сидя или стоя в удобной позе. Нужно зрительно представить яркий луч света, который медленно перемещается от головы вниз, расслабляя все тело. Завершить словами: «Я стал спокойным и уверенным в себе человеком!».
Груз. Применяется до начала травмирующей ситуации (экзамен, неприятный разговор, беседа с начальством). Необходимо визуально представить внутренний груз, который находится в груди, и вытолкнуть его наружу, избавляясь от напряжения и негативных эмоций.
Лужа. Используется для снятия мышечного напряжения и улучшения настроения. Надо представить, что стоишь в луже, в которой можно прыгать. Затем выйти, стряхнуть воду и зайти назад, чтобы ощутить, как уходят все страхи и напряжение.

Успокоительные травы и ароматерапия

Одной из методик снятия стресса является использование настоев и отваров лечебных трав (валерьяна, пустырник, ромашка, мята и др.), а также создание в помещении благоприятной атмосферы при помощи ароматерапии. Рекомендуется использовать эфирные масла мяты, сосны, лаванды в виде спреев, аромапалочек или добавлять их в аромалампы.

Многие люди в критической ситуации обращаются к приему алкогольной продукции, но стресс без алкоголя лучше снимать, более полезными для здоровья способами. Ведь при употреблении спиртного усугубляется чувство неудовлетворенности, и возможен всплеск агрессии, что может привести к ухудшению ситуации.

Медикаментозные средства для снятия стресса

Лекарственные препараты можно применять только в исключительных случаях, когда все остальные способы снятия психологического напряжения не действуют. Врачи рекомендуют принимать успокоительные средства на травах: настойку валерианы, пустырника и др. В тяжелых случаях можно использовать антидепрессанты, однако только под наблюдением врача, избегая привыкания.

Развитие стрессоустойчивости

В целях профилактики и в качестве лучшего способа снять стресс психологи рекомендуют:

сознательно вырабатывать у себя положительный взгляд на мир и окружающих;
повышать веру в свои силы и способность изменить любые обстоятельства;
понимать, что перемены в жизни необходимы, руководствуясь поговоркой «Все к лучшему!»;
вести здоровый образ жизни и проводить регулярные занятия спортом;
быть оптимистом и развивать в себе чувство юмора;
выполнять работу по системе приоритетов (сначала — важные дела, затем — второстепенные).

Использование советов психологов и методов развития стрессоустойчивости поможет любому человеку расслабиться после напряженной ситуации и благополучно справиться с негативными проблемами.

Как правильно снять стресс и напряжение: простые способы борьбы

Добрый день, друзья! Мы, братья Валитовы, опять рады новой встрече с Вами на нашем блоге. Сегодня мы хотим помочь многим из Вас разобраться в вопросе, как снять стресс и напряжение.

Ведь стресс, в своем негативном аспекте, пагубно влияет не только на здоровье мужчин, женщин, подростков, но и детей.

Он истощает их нервные силы, энергетику; снижает иммунитет, приводит к депрессиям или хронической усталости.

Этой болезни века подвержены огромное количество людей, поэтому, сегодня мы рассмотрим, как освободиться от негативных эмоций, снять стресс и управлять им.

Что же такое стресс, какой симптоматикой он проявляется у взрослого или ребенка. Какими народными средствами его можно снять в домашних условиях, об этом узнаете попозже.

Оставайтесь с нами на нашем блоге! Дальше будет интересно!

Определяемся с понятием стресса

Бешеный ритм современной жизни вовлекает многих людей в сеть стрессов и нервных напряжений.

Под стрессом подразумевается внешнее давление определенных факторов, которые оказывают негативное влияние на человека, выводят из равновесия его нервную систему с психологической составляющей.

Чаще всего это состояние испытывают многие мужчины, женщины и дети перед угрозой жизни, во время опасных ситуаций или больших бытовых неурядиц.

При этом не только негативные эмоции потрясают нервную систему человека. Огромное счастье или радость также способны нарушить своим потрясением душевное равновесие.

Как распознать стресс

Определить появление стрессового состояния у человека можно по его:

Резкой утомляемости;
Общей слабости;
Тошноте;
Головным болям.

У взрослых мужчин или женщин эмоциональные нагрузки и нервные напряжения проявляются:

Болями в сердце или спине;
Повышенным артериальным давлением;
Развитием диабета или онкологии;
Бессонницей ;
Повышенной тревогой;
Депрессией.

У ребенка стрессовые состояния обычно сопровождаются:

Повышенной раздражительностью;
Мышечным напряжением;
Плаксивостью;
Нарушением сна;
Снижением или прибавлением веса;
Болями в спине или животе;
Нарушением функций мочевого пузыря или кишечника.

Именно в этом месте нашего рассказа мы хотим немного дать возможность Вам отдохнуть, чтобы поговорить о Вашем сыне.

Ваш ребенок после смерти своей любимой собаки стал сильно рассеянным, замкнутым, а его неадекватные действия Вас очень беспокоят? Понятно, Ваши опасения не случайны.

Послушайтесь нашего совета! Срочно поговорите с ребенком, успокойте его, постарайтесь отвлечь, а если это не поможет, проконсультируйтесь с психологом, чтобы выработать благоприятную стратегию борьбы с негативным эмоциональным состоянием Вашего ребенка.

Чем опасен стресс

Состояние стресса знакомо каждому человеку. Однако такая статистика ничего хорошего не предвещает.

Особенно если длительный стресс или нервное перенапряжение изматывают организм человека, лишает его моральных и физических сил.

При этом даже если мужчина или женщина внешне выглядят спокойно, ведут себя сдержанно, стрессы изнутри подтачивают их здоровье, провоцируя:

Повышенную утомляемость.
Появление психосоматических заболеваний типа гастрита, язвы желудка, гипертонии.
Угнетение иммунитета .
Плохую сопротивляемость вирусам и болезнетворным бактериям.
Раздражительность.
Вспыльчивость.
Апатию.
Депрессию.
Повышение уровня сахара в крови.
Возникновение проблем в семье или на работе.

Способы снятия нервных напряжений и стрессов

Современный ритм жизни оказывает на нервную систему человека повышенную нагрузку, что сказывается на его психике и физиологии.

Поэтому, каждому необходимо знать, какими простыми методами можно убрать состояние стресса в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов.

Скорая помощь

Наиболее простым способом человеку в непредвиденной жизненной ситуации в качестве первостепенного лекарства от снятия напряженности, можно посоветовать несколько простых народных средств, проверенных временем:

Изначально смените обстановку, прогуляйтесь по свежему воздуху, хорошо помогает шопинг;
Выпейте стакан воды или чашку чая с ромашкой и мятой;
Съешьте кусочек апельсина или темного шоколада;
Смочите обычное полотенце в прохладной воде и приложите его на несколько минут к лицу;
Займите свои руки чем-нибудь: вязанием, вышиванием, печатанием на компьютере;
Покричите в подушку;
Попытайтесь попрыгать или пройтись вверх и вниз несколько лестничных пролетов.

Медитация

Очень хорошо в домашних условиях снять стресс помогает медитация. Для этого требуется:

Проветренное помещение;
Тишина;
Покой;
Приятная музыка;
15 минут свободного времени.

С чего начать?

Примите удобное положение сидя.
Выпрямите спину.
Расслабьтесь и закройте глаза.
Можно проговаривать слова «любовь», «счастье», «здоровье».
Инстинктивно наблюдайте, какие мысли будут посещать Вас.
Не оценивайте их, позволяя им исчезнуть.

Длительные тренировки начнут замедлять негативные мысли, а затем приведут их к полному исчезновению.

К медитации после можно подключить аутогенные тренировки. Они быстрее восстановят нервы, сделают Вас более уравновешенным и спокойным.

Дыхательная и расслабляющая гимнастика

Преодолеть стресс и его последствия в домашних условиях помогут простые дыхательные упражнения. Выполнять их необходимо хотя бы раз, но лучше 2 раза в день.

Ведь дыхание представляет собой одно из базовых безусловных рефлексов человека. Оно затрагивает все жизненноважные процессы. Поэтому для укрепления нервного состояния ему необходимо:

Делать от 5 до 10 вдохов через нос. Они должны быть глубокими и спокойными. При этом выдохи нужно производить через рот и каждый раз желательно сосредотачиваться на ощущении наполнения воздухом легких.
Для того чтобы вдох или выдох были действительно медленными их нужно выполнять на четыре счета.
Затем к этим дыхательным упражнениям нужно подключить диафрагму. Для этого сделать глубокий вдох так, чтобы усилия легких передались диафрагме, а живот и грудь надулись.

Со временем, когда эти упражнения будут выполняться легко, к ним можно будет подключить гимнастику для снятия стресса.

Обычно нервное напряжение непроизвольно блокирует мышцы, чаще всего это:

Плечевая зона;
Челюсти;
Мимические мышцы;
Зона кистей рук.

Здесь хорошо на вдохе поочередно разминать шейно-воротниковую зону.

Нужно вращать плечами или расслаблять мышцы лица.

Профилактика затяжного стресса

Здоровый образ жизни;
Посещение бассейна;
Занятия физкультурой и спортом;
Уикенды на природе;
Прослушивание спокойной музыки;
Секс с любимым человеком.

Есть интересная книжка «Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию, без лекарств и психоанализа », в которой вы найдете очень интересные способы борьбы с вашим стрессом.С помощью этой книги, автор обещает нормализовать свое эмоциональное состояние.

Если Вы хотите больше знать о способах снятия стресса, советуем Вам стать подписчиком нашего блога.

Берегите свои нервы, всем удачи!

До свидания, до новых встреч!