Genuflexiuni adecvate pentru fese - o tehnică pentru efectuarea exercițiului acasă. Genuflexiuni adânci cu mreană Cât de adânc să te ghemuiești în timpul

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Poziționați picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie ușor întors în lateral.
2. Îndreptați genunchii și degetele de la picioare într-o singură direcție. Mutați greutatea corpului pe călcâie.
3. Apăsați-vă picioarele ferm pe podea și nu le ridicați pe parcursul întregului exercițiu.
4. Dacă efectuați o genuflexiune fără greutăți suplimentare, puteți ține mâinile în fața dvs. (acesta este cel mai simplu mod de a menține echilibrul), le puteți pune în spatele capului sau le puteți încrucișa în fața pieptului.
5. Țineți-vă partea inferioară a spatelui într-o poziție de „barcă” cu o arcuire ușoară. Nu o rotunjiți, inclusiv în regiunea toracică.
6. Încercați să nu vă aplecați înainte. Urmăriți-vă postura.
7. Nu aduceți genunchii și nu-i întindeți în lateral atunci când vă ridicați dintr-o poziție joasă. Genunchii ar trebui să „arată” în aceeași direcție cu picioarele. De asemenea, încercați să nu duceți genunchii înainte dincolo de nivelul degetelor de la picioare.
8. Respirați adânc la începutul exercițiului. În viitor, atunci când vă ridicați, trebuie să expirați, atunci când coborâți, să inspirați.
9. Trebuie să te cobori cel puțin până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Chiar mai adânc este mai bine, deși acest lucru depinde de scopul exercițiului.
10. Nu este nevoie să vă îndreptați picioarele până la capăt în punctul de sus. Chiar înainte de a ajunge la îndreptarea completă, începeți imediat să vă mișcați în jos.

Echipamente

Este nevoie de echipament suplimentar pentru genuflexiuni cu greutati (gantere, kettlebell, haltere).

Pentru antrenamentul de forta folosim:

• Bandaje elastice pentru articulațiile genunchiului și încheieturii mâinii.
• centura.
• Salopete speciale pentru genuflexiuni (utilizate doar la powerlifting competitiv).

Ce rău poate fi cauzat de genuflexiuni?

Genuflexiunile în sine nu sunt periculoase. Ele devin periculoase atunci când sunt executate incorect. Genuflexiunile pun stres articulațiile genunchiului si tendoane, coloana vertebrala, mai ales atunci cand sunt efectuate cu greutati. Pentru a preveni exercițiile să vă facă rău, faceți-o corect.

Înainte de a începe antrenamentul cu genuflexiuni, asigură-te că acestea nu sunt contraindicate pentru tine.

Contraindicații de utilizare:

• boli ale articulațiilor genunchiului și șoldului (artrita, artroza);
• boli și leziuni ale coloanei vertebrale (scolioză, osteocondroză lombară);
• boli ale sistemului cardiovascular;
• excesul de greutate corporală.

Greșeli frecvente pentru începători care duc la răni:

• Antrenament fără încălzire. Fără încălzirea mușchilor, nu poți începe antrenamentul.
• Forțarea evenimentelor. Unii începători își testează limitele ridicând mai multă greutate decât este necesar sau doresc să obțină rapid rezultatul dorit. Apar dureri articulare, entorse și răni.
• Aplecat pe spate. Poziția incorectă în timpul antrenamentului poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale.
• Antrenament în ciuda durerii. Dacă există cea mai mică durere, ar trebui să întrerupeți exercițiile.

Concluzie

Aproape întotdeauna (cu excepția cazurilor în care exercițiile fizice sunt contraindicate din motive de sănătate), beneficiile genuflexelor sunt de o sută de ori mai mari decât potențialul rău de la acestea. Exercițiul este recomandat copiilor și adulților de orice vârstă. Prin ghemuirea regulată, îți vei întări mușchii, vei deveni mai puternic, mai rezistent, mai energic și mai suplu.

- acestea sunt genuflexiuni grele care pre-la-ga-coboară pelvisul mult sub linia „paralelă”, datorită cărora este posibil să se folosească acele zone de mușchi care nu sunt implicați în genuflexiuni culturale cu o mreană. Genuflexiunile adânci implică înclinarea corpului înainte și deplasarea genunchilor dincolo de linia degetelor de la picioare, în legătură cu care, aceste genuflexiuni fie sunt evitate, fie, după ce vedem cum le execută cineva, cu Ei spun inteligent că nu este corect să faci asta! De-s-t-vi-tel-dar, dacă ești o femeie și vrei să ridici un fund frumos, atunci o ghemuire adâncă nu este în mod clar potrivită pentru tine, dar dacă ești bărbat și ești interesat de indicatori de putere, apoi, ca exercițiu auxiliar, acest tip de genuflexiuni poate fi inclus nu numai în planul de antrenament, ci trebuie să îl porniți!

Genuflexiunile adânci, contrar credinței, nu „ucid” genunchii, altfel toți halterofilii olimpici sovietici ar fi dezactivați, dar nu este așa! Do-s-t-vi-tel-dar, înclinați corpul înainte și aduceți genunchii dincolo de linia degetelor de la picioare, încercând să vă ghemuiți cu greutatea maximă, fără a ținti -altfel, deoarece sportivul trebuie să depășească o gamă mai mare de mișcare. De aceea, genuflexiunile adânci nu sunt folosite practic în power lifting, sau mai degrabă, sunt folosite ca „ajutor”, iar în competiții faci o genuflexiune completă cu o tehnică diferită. Această regulă se aplică oricărui exercițiu, inclusiv presa pe bancă. La competiții, ei nu apasă mreana cu o prindere îngustă; ei folosesc întotdeauna o prindere maxi-mică, dar o prindere foarte largă, deoarece aceasta scurtează amplitudinea. În același timp, asta nu înseamnă că presa de banc cu prindere apropiată nu trebuie inclusă în programul de antrenament!

Munca muschilor si articulatiilor

La efectuarea oricăror genuflexiuni, în special cele profunde, aproape toți mușchii sunt activați, astfel încât ghemuitul este unul dintre exercițiile principale în pregătirea sportivilor. Dar, dacă în genuflexiuni culturale, sarcina principală poate fi concentrată în quad-ri-ceps, atunci o ghemuire adâncă angajează în mod activ spatele, back-top-x-ness al șoldurilor și yago-di-tsy. În faza inferioară a amplitudinii mișcării, fesele primesc o sarcină colosală, dar, cu toate acestea, acest tip de genuflexiuni nu este potrivit pentru fete, deoarece, cu excepția feselor, o astfel de ghemuit stimulează hipertrofia tuturor celorlalți mușchi care nu sunt. merită anulat de voce.

Există o mulțime de articulații care lucrează, genuflexiunile, în general, sunt un exercițiu de bază multi-sus-tav, dar în acest caz, deoarece te ghemuiești adânc, în punctul de jos fundul este „ki-va- „jos”, ceea ce creează stres excesiv asupra coloanei lombare. De aceea ar trebui să coborâți încet și sub control și să nu scăpați corpul cu o piatră, mărind viteza de mișcare după punctul de trecere al „par-ral” le-li.” În acest caz, sarcina principală a at-let este de a păstra toate punctele de sprijin, deoarece dacă deplasați centrul de greutate de la mijlocul piciorului, de exemplu, aplecându-vă excesiv înainte, atunci copiii dvs. vor trebui să cheltuiască energie pentru ridicarea corpului într-o poziție optimă, drept urmare greutatea de lucru va trebui redusă.

sistem

1) Stai sub mreană, sprijinind bara pe partea superioară a mușchiului trapez, sau puțin mai jos, în funcție de constituția ta.
2) Mâinile trebuie așezate cât mai îngust posibil, ținând ferm bara cu mâinile, apoi scoateți-o de pe suporturi, mai întâi ghemuindu-vă sub ea, apoi faceți 2-3 pași înapoi.
3) Capul trebuie ridicat ușor în sus, astfel încât bărbia să fie ridicată cu 15-20°, spatele poate fi înclinat înainte cu 5-10°, menținând lordoza lombară.
4) Așează-te sub control, încercând să ții spatele, dar înclinându-l înainte fără a te deplasa, pentru a menține centrul de greutate în mijlocul piciorului, fără să te apleci înainte sau înapoi.
5) De la punctul final al amplitudinii, ar trebui să vă ridicați cât mai brusc și mai puternic posibil, revenind la poziția inițială, dar dacă doriți să vă pompați picioarele, atunci nu trebuie să „introduceți” niciunul, lăsați-le. ușor îndoit.

note

1) Mrena trebuie scoasă întotdeauna cu fața către suporturi, astfel încât sportivul să fie nevoit să se îndepărteze cu ea, deoarece înapoierea mreanei pe suport este întotdeauna mai dificilă decât îndepărtarea acesteia.
2) Nu ar trebui să vă deplasați prea departe; este suficient să faceți 2 pași înapoi și 1 kor-re-ti-ru-yu-shy pentru a nivela poziția picioarelor.
3) Trebuie să respiri profund, inspirând în faza negativă și expirând cu un efort puternic în timp ce te ridici dintr-o poziție așezată complet.
4) Capul nu trebuie coborât în ​​jos, spatele nu trebuie să fie curbat și nu este nevoie să vă aplecați în mod specific înainte; înclinarea este permisă, dar numai pentru a menține poziția spatelui cât mai uniformă posibil.
5) În niciun caz nu mutați centrul de greutate de la mijlocul piciorului, pentru care genunchii și degetele de la picioare ar trebui să fie întoarse în lateral, astfel încât să creeze o singură linie, dar nu le aduceți împreună în faza inferioară există am- miscare p-li-tu-dy.

Anatomie

Mușchii picioarelor aduc principala contribuție la masa musculară totală a unei persoane, astfel încât chiar și sportivii care excelează doar la presa pe bancă includ exerciții în programul lor de antrenament.nu pentru picioare. Deoarece genuflexiunile în general și genuflexiunile adânci în special sunt principalul exercițiu de bază pentru antrenamentul picioarelor, acestea sunt incluse în programul de antrenament. Nu trebuie să fie activat be-zo-go-roch-but. Pentru un sportiv care nu folosește an-d-ro-gene ana-bo-li-ches-kie ste-ro-i-dy, utilizarea unor exerciții precum genuflexiuni și stand-up-uri, posturi creează un coresponsabil. fundal hor-monal pentru a-și îmbunătăți performanța și creșterea în viteză-creștere-dar-putere masa musculara.

Picioarele sunt formate dintr-o cascadă întreagă de mușchi diferiți care trebuie pompați în moduri diferite, ceea ce este cel mai bine gestionat tipuri diferite genuflexiuni si deadlift-uri. Concluzia este că mușchii picioarelor sunt toți mari, astfel încât diferite exerciții izo-li-ru-yu-y sunt concepute pentru a pompa pur și simplu picioarele cu sânge, mai întâi pentru a le obosi, sau - sunteți dincolo de punctul eșec, dar numai exercițiile grele de bază oferă masă și putere mușchilor picioarelor. Genuflexiunile adânci sunt un astfel de exercițiu, dar din moment ce această varietate de genuflexiuni este destul de dificil de stăpânit, este destul de dificil să le incluzi în antrenamentul tău Doar sportivii cu experiență ar trebui să urmeze acest program specific. Cei care au început recent să se antreneze în sală ar trebui studiu tehnica tu-nu-clasa-si-ches-kih-s-da-niy.

Practicarea sportului este imposibil dacă nu există o pregătire fizică adecvată. O poți obține făcând cele mai simple exerciții - genuflexiuni adânci. În ciuda simplității lor, ele oferă simultan organismului un antrenament suficient.

Pentru a-ți atinge scopul, este important să alegi tehnica de execuție potrivită.

Este util pentru un atlet începător să învețe despre beneficiile genuflexiunilor și posibilele daune.

Făcându-le, sportivul implică numărul maxim de mușchi în muncă. Nici un alt exercițiu nu se poate compara cu ei în ceea ce privește încărcarea sportivă. Ele antrenează șoldurile și partea inferioară a spatelui, mușchii pelvieni. În plus, ele normalizează nivelurile hormonale, îmbunătățesc metabolismul, oferind organismului posibilitatea de a construi masa musculară.

Genuflexiunile adânci din timpul exercițiilor de dimineață te încarcă cu energie pentru ziua.

Nu întâmplător s-a menționat normalizarea niveluri hormonale. Genuflexiunile corecte sunt un imbold pentru producerea de testosteron, un hormon care este responsabil pentru creșterea masei musculare.

Oamenii de știință au descoperit că nivelul de testosteron crește odată cu sarcina pe care o primesc mușchii. În timpul unui astfel de antrenament, se răspândește la un număr mare de mușchi.

Daunele ghemuirilor adânci

Dar, în ciuda beneficiilor genuflexiunilor, acestea sunt dăunătoare pentru persoanele cu boli ale coloanei vertebrale.

Dacă este executat incorect, vă puteți răni genunchiul sau chiar mai rău, coloana vertebrală. Hernia coloanei vertebrale este o boală complexă care aduce multă suferință. Prin urmare, cei care încep antrenamentele și cei care nu sunt considerați noi în sport trebuie să-și dezvolte tehnica.

Tehnica corectă de ghemuit adânc

Principalul lucru este să nu vă grăbiți: sarcina crește treptat. Începeți cu un număr mic de repetări, adăugându-le pe măsură ce nivelul de antrenament crește.

Activitățile care implică să faci genuflexiuni sunt atractive pentru că nu trebuie să mergi nicăieri - poți face genuflexiuni adânci acasă. Activitățile care implică ridicarea și scăderea propriei greutăți sunt puțin probabil să creeze masa musculară. Dar vor ajuta la reducerea excesului de greutate, la creșterea rezistenței și a fitness-ului.

• Faceți exercițiile fără mișcări bruște, asigurându-vă că spatele rămâne drept. Trebuie să vă extindeți și să îndoiți picioarele încet. Nu vă înclinați capul - priviți drept înainte.
• Cu cât un atlet se ghemuiește mai adânc, cu atât aduc mai multe beneficii mușchilor. Puteți face genuflexiuni dimineața, în timpul exercițiilor fizice, în timpul zilei sau în timpul unui antrenament intens de seară. Se recomandă desfășurarea antrenamentului o dată la două zile, efectuând 5 seturi la fiecare lecție, constând din 20-30 de repetări fiecare.
• Dacă exercițiile sunt făcute dimineața, nu este nevoie să vă doborâți propriul record. Sarcina lor este să încarce corpul cu energie și nu să-l obosească. Pentru antrenamentele de dimineață, se recomandă efectuarea a 2 seturi a câte 10 repetări.
• Dacă după un antrenament intens te dor mușchii sau picioarele se simt slăbite, acest lucru este normal și nu trebuie să te alarmezi: picioarele tale au primit forța necesară și acum au nevoie de odihnă pentru o zi sau mai mult.

Efectuarea genuflexiunilor acasă nu trebuie să urmeze un model strict. Fiecare are dreptul de a-și inventa propriile scopuri, în funcție de obiectivele sale. Dacă scopul este de a crește rezistența, selectați numărul optim de repetări, care sunt efectuate la un tempo ridicat.

În ceea ce privește execuția, deep squat este un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic. Aici mreana pune o sarcină pe partea superioară a spatelui și, în plus, pe corp. Mușchii corpului inferior simt și ei tensiunea de sus. Poziția ajută la distribuirea uniformă a greutății pe tot corpul. Această sarcină necesită experiență și pregătire fizică. Sportivilor începători nu li se recomandă să facă genuflexiuni adânci din cauza posibilei încordări musculare.

Utilitate de încărcare

Efectuarea exercițiului ajută nu numai la creșterea amplitudinii de mișcare, ci și la antrenarea spatelui inferior și a tuturor mușchilor picioarelor. Antrenamentul de forță este folosit pentru a crește rezistența mușchilor picioarelor și pentru a câștiga masa musculară. O ghemuire adâncă ajută la dezvoltarea mușchilor feselor, așa că exercițiul este adesea inclus în programul de antrenament pentru fete.

Sarcina maximă ajunge la cvadriceps; mușchii fesieri și partea din spate a coapselor lucrează și ei. Dacă combinați acest lucru cu greutăți suplimentare pe mreană, veți obține un antrenament bun al mușchilor spatelui și tensiunea întregului atlas muscular.

Încărcarea nu se realizează în viteză, deoarece calitate și tensiune maxima muşchii. O genuflexiune profunda poate fi inclusa in orice program de antrenament, deoarece aici sarcina afecteaza diferite parti ale corpului.

Timp de rulare

Deși fiecare sarcină este responsabilă pentru beneficiile anumitor grupe de mușchi, unele exerciții sunt mai bine efectuate nivel inalt pregătirea și înțelegerea tehnologiei. Genuflexiunea este potrivită pentru sportivii care se angajează în haltere. Deep-ul este inclus în programele lor de competiție și este considerat un exercițiu de bază care indică nivelul de pregătire.

Pentru a crește performanța generală în antrenamentul de forță, sarcina este efectuată de powerlifters. Deși sarcina nu este inclusă în planul de competiție, efectuarea sistematică și alternarea exercițiului cu alte sarcini ajută la crearea și menținerea tonusului muscular dorit.

Pentru a câștiga masă în cvadriceps, culturiștii sunt, de asemenea, sfătuiți să efectueze sarcina. Dacă rezistența crește în timpul procesului, atunci puteți adăuga alte exerciții la sarcină pentru a pompa mușchii picioarelor, deoarece acesta este indicatorul cheie al forței. Alegerea numărului de genuflexiuni și repetări depinde de obiectivele pe care sportivul își stabilește.

Fetele fac adesea exerciții pentru mușchii fesieri, dar dacă sunt făcute frecvent, și mușchii picioarelor pot fi pompați. Este mai bine să efectuați exercițiul nu mai mult de o dată pe săptămână.

Contra executării

Cu întindere și flexibilitate slabă în interior articulatia soldului Nu merită să faci încărcătura, poate fi traumatizantă. De asemenea, dacă habar n-ai despre tehnică, îți poți dăuna grav corpului în acest proces.

Genuflexiunile grele cu mreana creează o sarcină mare nu numai asupra grupurilor musculare individuale, ci și asupra întregului sistem musculo-scheletic. Ca urmare, apar vergeturi și rupturi ale tendonului. Desigur, utilitatea exercițiului este mare, dar nu merită să-l efectuați fără pregătire prealabilă și creșterea rezistenței.

Alegerea unei greutăți prea mari face dificilă urmărirea tehnicii, încălcarea căreia duce la consecințe negative. Genuflexiunile active active pun stres pe articulațiile genunchilor, ceea ce poate duce și la probleme.

Un posibil pericol constă în ghemuirea și îndoirea genunchilor într-un unghi ascuțit. Dacă poți face asta fără greutate fără probleme, atunci sarcina suplimentara duce la durere și răni. Echipamentul sportiv special nu ajută întotdeauna la rezolvarea problemei. Prin urmare, fără un anumit nivel de rezistență, este mai bine să nu efectuați sarcini.

Evitarea dezavantajelor

Orice problemă poate fi rezolvată dacă vă pregătiți pentru ea. În cazul tehnicii deep squat, trebuie să întăriți cât mai mult mușchii, încărcându-i cu greutăți ușoare până când sunt capabili să susțină genunchii suficient încât ghemuitul să nu provoace durere.

Prin urmare, sportivii își perfecționează în mod activ tehnica timp de câteva luni și lucrează cu o sarcină mică înainte de a începe procesul de creștere. Dacă un atlet a fost accidentat anterior, atunci nu trebuie să continuați antrenamentul fără a consulta un medic.

De asemenea, este important să se evalueze puterea corpului. Experții recomandă efectuarea de genuflexiuni sub supravegherea unui antrenor pentru a evita întinderea țesuturilor moi și deteriorarea rotulelor. Nu este nevoie să-l iei imediat greutate mare, principalul lucru aici este calitatea și tehnica execuției.

Prindere corectă

Tehnica de a efectua o ghemuire adâncă începe cu pregătirea locului. Mreana cu greutatea selectată trebuie instalată pe suporturi, reglându-le în prealabil la nivelul necesar ridicării normale.

Cu genunchii îndoiți, trebuie să stați sub mreană, strângând-o strâns cu mâinile. Poziția ar trebui să fie strânsă - picioarele tale sunt puțin mai largi decât umerii. Picioarele în această poziție sunt situate strict sub bară. Umerii și coatele sunt trase spre corp pentru a crea un suport suplimentar și un sprijin pentru corp.

Poziția este considerată corectă pentru ridicarea mrenei. Așezați bara pe umeri cât mai sigur posibil. Ar trebui să simți tensiune pe spate și ușor sub spate. Dacă genunchii devin grei sau picioarele încep să tremure, atunci trebuie să alegeți o greutate mai ușoară.

Multe depind de prindere. Într-o ghemuială, ar trebui să fie lată, astfel încât coatele să se sprijine normal pe corp. Acest lucru va ajuta la distribuirea corectă a sarcinii între grupurile musculare și nu va crea stres inutil asupra picioarelor. Asigurați-vă că executați sarcina într-o centură de haltere pentru a susține și mai mult corsetul muscular.

Cum să o faci corect

Efectuarea unei ghemuiri adânci pentru fete și bărbați nu este diferită în ceea ce privește tehnica, dar diferența se manifestă în greutatea și numărul de abordări. Pentru bărbați, sarcina poate fi efectuată mai des pentru a pompa mușchii picioarelor; pentru fete, este recomandabil să faceți exercițiul o dată pe săptămână pentru mușchii fesieri.

Tehnica pentru bărbați constă în prinderea corectă și plasarea barei pe umeri. Procesul de ghemuire este după cum urmează. După ce ați scos bara de pe suport, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și, fără a ridica brațele (coatele rămân în aceeași poziție), începeți să efectuați o ghemuit. Faceți acest lucru treptat, trăgând corpul înapoi.

Dacă nu aveți experiență într-un astfel de exercițiu, puteți face sarcina într-o mașină Smith; suporturile vă vor ajuta să nu cădeți înapoi. În timpul procesului, spatele trebuie să fie drept și partea inferioară a spatelui nemișcată.

Punctul de jos va fi atins atunci când bicepșii ating gambele. După aceasta, încordați mușchii cât mai mult posibil și reveniți treptat la poziția inițială (punct maxim de relaxare - genunchi îndreptați). Continuați de câte ori este necesar. Tehnica de a efectua o ghemuire adâncă pentru fete este aceeași, nu este absolut diferită.

Erori și omisiuni

Sportivii începători doresc să preia rapid o sarcină grea. Dacă corpul nu este încă pregătit, atunci acesta va trebui abandonat. În caz contrar, este posibil ca organismul să nu poată face față acestui lucru și rezultatul va fi o suprasolicitare.

Se acordă atenție și numărului de abordări. Nu poți face mai mult de trei pentru ca mușchii să nu se rupă. Unii sportivi încep exercițiul fără o abordare de antrenament, care servește ca element de încălzire. Acest lucru duce la oboseală rapidă.

Nu puteți efectua sarcina prea repede, acest lucru are un efect negativ asupra sistemului cardiovascular. Neapărat trebuie să iei pauze.

Înainte de a începe, este important să vă încălziți mușchii și să efectuați exerciții cardio. Mușchii trebuie să fie tonifiați. În timpul procesului, asigurați-vă că vă monitorizați respirația. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai bine și să lucrați în ritmul ales.

Pentru ca creșterea masei musculare să fie stabilă, este necesar să luați vitamine pentru sport și elemente nutritive speciale. Acest lucru va ajuta la creșterea rezistenței și la îmbunătățirea regenerării musculare după exercițiu.