Pravilni počepi za zadnjico - tehnika za izvajanje vaje doma. Globoki počepi s palico Ali je med globokim počepom

Za hkratno vadbo vseh glavnih mišic nog se uporabljajo osnovne vaje z utežmi. Najpogosteje so za te namene izbrani globoki počepi, ki vključujejo kvadriceps, femoralne bicepse, glutealne mišice in teleta. Kot pomoč so v delo vključene ledvene mišice in trebušne mišice. Globoke počepe lahko izvajate tako v klasičnem slogu kot v njihovih različnih različicah, ki povečujejo učinkovitost te vaje za noge.

Začetnikom svetujemo, da si vzamejo dolgo časa za učenje počepov, od 1 do 3 mesece. V tem obdobju se vaja izvaja z majhno težo, s poudarkom na pravilni tehniki gibov in jo vadi do avtomatizma. V prihodnosti bo pravilna osnova pomagala vzdrževati napredovanje telesne dejavnosti brez ogrožanja tehnike.

Vaja se začne z dvigovanjem palice v skladu z naslednjimi točkami:

• Palica je odstranjena iz stojala zaradi moči nog, čepenja pod izstrelkom in ravnanja nog v kolenskih sklepih. Tega dejanja ni potrebno izvesti zaradi ekstenzorskih mišic hrbta.
• Umaknejo se 2-3 korake nazaj od stojal, pri čemer čim bolj varčujejo z močjo.
• Hkrati mora palica ležati na trapeznih ali deltoidnih mišicah, da ne povzroča nelagodja.
• V začetnem položaju je telo rahlo nagnjeno naprej, linija brade je vzporedna s tlemi.
• Nogavice in kolena so rahlo obrnjena vstran.

Pri počepu je pomembno, da težo telesa obdržite na sredini stopal, da ne dovolite, da bi se oporišče premaknilo na pete ali prste.

1. Zavzamejo začetni položaj z mreno na ramenih.
2. Pri izdihu se začnejo premikati navzdol, pri čemer ohranjajo isto oporišče in preprečujejo, da bi telo padlo nazaj ali naprej. Med gibanjem je treba nadzorovati položaj telesa; najpomembnejši segment amplitude je, ko je zadnjica vzporedna s tlemi. Odstopanje od dane poti in premik telesne teže bosta privedla do dejstva, da se bo moral športnik truditi ohraniti ravnotežje in ne delati ciljnih mišic. Po prehodu vzporedne črte s tlemi se bo medenica začela naravno zaokroževati. Ko dosežete spodnjo točko počepa, ne morete oslabiti napetosti v mišicah in prenesti obremenitve na sklepe in vezi.
3. Ko se premikate nazaj navzgor, je treba ohraniti isto pot gibov, pri čemer je teža telesa na sredini stopal. Ne morete se zadrževati v globokem počepu, gibanje navzdol je treba nadomestiti z močnim in hitrim ravnanjem telesa. Močno gibanje vam bo pomagalo zlahka obiti težek del vaje, ki pade na sredino segmenta.

Pri obvladovanju vaje je pomembno zagotoviti, da fizična obremenitev ni pretirana. Velike uteži z nepravilno tehniko izvajanja znatno povečajo tveganje za poškodbe in prispevajo k hitri obrabi sklepov.

Značilnosti vadbe za noge

Globoki počepi se od klasičnih razlikujejo po tem, da športnik spusti zadnjico pod kolena in tako poveča obseg gibanja. Skupaj s tem se poveča fizična obremenitev ciljnih mišic. Pri izvajanju elementa je pomembno ne pozabiti, da je kompleksnost te različice vaje za noge veliko večja, zato se mora športnik spomniti nekaterih odtenkov:

• Športnikom s tankimi nogami, brez razvitih mišic, priporočamo, da začnejo s klasičnimi počepi. Globoki počepi zahtevajo močne mišice, ki lahko dvignejo telo iz počepa, ne da bi premaknile oporišče in ohranile želeno delovno težo.
• Za izvajanje globokih počepov mora imeti športnik elastične mišice ter gibljive sklepe in vezi. Za večjo gibčnost je priporočljivo izvajati raztezne vaje po vsakem treningu moči.
• Da bi se izognili poškodbam telečjih mišic, je treba golenice držati čim bolj navpično in preprečiti, da bi se kolena preveč nagnila naprej.

Če se globoki počepi zdijo pretežki, morate uporabiti lažje različice različnih vaj za noge.

Globoke počepe lahko izvajate tako v lahki kot v zapleteni različici. Priporočljivo je začeti s stenskimi počepi, ki jih lahko izvaja vsak začetnik. Za njihovo izvedbo stojijo blizu stene in noge postavijo v širino ramen. Roke so iztegnjene pred telesom. Linije tal padajo na vzporednico bokov, telo in glava se rahlo dotikata stene. Držite sprejeti položaj za določen čas. Treba si je prizadevati zadržati položaj 60 sekund. Sčasoma bo treba boke spustiti pod raven kolen in tudi zadržati ta položaj za minuto.

Ko obvladajo stenske počepe, preidejo na globoke počepe na step platformi. Iz stoječega položaja se spustijo na oporo (njena višina naj bo takšna, da so v sedečem položaju boki nekoliko nižje od kolen). Rahlo se dotaknejo njene medenice in zamrznejo v tem položaju, mišice pa ostanejo v napetosti. Nato nagnejo telo naprej in vstanejo zaradi dela glutealnih mišic. Ko bo športnik lahko izvedel več nizov po 10 ponovitev, bo mogoče preiti na klasične globoke počepe.

Za povečanje obremenitve globokih počepov uporabljajo njihovo težjo različico - globoke počepe z iztegnjenimi rokami nad glavo. Zaradi dvignjenih rok se spremeni položaj telesa in da se izognete upogibu hrbta in prsnega koša, je pomembno, da v trenutku dviga potegnete ramena navzdol. Za tehnično pravilno izvedbo vaje stojijo v pozi za globoke počepe, iztegnejo roke nad glavo, ramena čim bolj spustijo in se izogibajo močnemu upogibu v spodnjem delu hrbta. Spustijo se navzdol in zelo močno potegnejo medenico nazaj. Počepite, zadržite položaj nekaj sekund in se ob napenjanju zadnjice vrnite v začetni položaj.

Ko obvladate tehniko zapletenega počepa in jo pripeljete do avtomatizma, lahko nadaljujete s skakanjem iz globokega počepa: spustijo se v globok počep, iztegnejo roke pred seboj, ustavijo se na spodnji točki za 4-5 sekund, nato skočite z močnim odrivom nog. Mehko pristanite, ponovno vzpostavite ravnotežje in ponovite vajo.

1. Stopala postavite v širino ramen. Stopala postavite tako, da so prsti rahlo obrnjeni vstran.
2. Kolena in prste na nogah usmerite na isto stran. Težo telesa prenesite na pete.
3. Stopala trdno pritisnite na tla in jih ves čas vaje ne dvigujte.
4. Če delate počep brez dodatnih uteži, lahko roke držite pred seboj (tako najlažje dosežete ravnotežje), jih spravite za glavo ali jih prekrižate pred prsmi.
5. Naj bo vaš spodnji del hrbta "čoln" z rahlim odklonom. Ne zaokrožite ga, tudi v predelu prsnega koša.
6. Poskusite se ne nagniti naprej. Pazi na držo.
7. Ko se dvignete iz spodnjega položaja, ne potegnite kolen navznoter in jih ne razmaknite. Kolena morajo "gledati" v isto smer kot stopala. Poskusite, da kolena ne potisnejo naprej preko nivoja nogavic.
8. Na začetku vaje globoko vdihnite. V prihodnosti morate pri dvigovanju izdihniti, pri spuščanju - vdihniti.
9. Spustiti se morate vsaj do vzporednice stegna s tlemi. Bolje - še globlje, čeprav je odvisno od namena vadbe.
10. Ni vam treba poravnati nog do konca na zgornji točki. Malo preden dosežete popoln izteg, se takoj začnite premikati navzdol.

Oprema

Za počepe z utežmi je potrebna dodatna oprema (dumbbell, kettlebell, štangla).

Vadba za moč uporablja:

• Elastični povoji za kolenske in zapestne sklepe.
• Pas.
• Posebni kombinezon za počepe (uporablja se samo pri tekmovalnem powerliftingu).

Kakšno škodo lahko naredijo počepi?

Počepi sami po sebi niso nevarni. Nevarne postanejo, če se ne izvajajo pravilno. Počepi ustvarjajo stres na kolenskih sklepih in kitah, hrbtenici, še posebej, če se izvajajo z utežmi. Da vam tečaji ne škodujejo, jih izvajajte pravilno.

Preden začnete trenirati s počepi, se prepričajte, da za vas niso kontraindicirani.

Kontraindikacije za izvajanje:

• bolezni kolenskih in kolčnih sklepov (artritis, artroza);
• bolezni in poškodbe hrbtenice (skolioza, osteohondroza ledvene hrbtenice);
• bolezni srčno-žilnega sistema;
• prekomerna telesna teža.

Pogoste začetniške napake, ki vodijo do poškodb:

• Vadba brez ogrevanja. Brez ogrevanja mišic ne morete začeti trenirati.
• Vsiljevanje dogodkov. Nekateri začetniki preizkušajo svoje meje z dvigovanjem večje teže, kot je potrebno, ali pa želijo hitro doseči želeni rezultat. Obstajajo bolečine v sklepih, zvini, poškodbe.
• Sklonjen nazaj. Nepravilna drža med treningom ogroža poškodbe hrbtenice.
• Vadba kljub bolečini. Ob najmanjši bolečini je treba aktivnost prekiniti.

Zaključek

Skoraj vedno (z izjemo tistih primerov, ko so tečaji kontraindicirani iz zdravstvenih razlogov) so koristi počepov stokrat večje od morebitne škode zaradi njih. Ta vadba je priporočljiva za otroke in odrasle vseh starosti. Z rednim počepom boste okrepili mišični sistem, postali močnejši, bolj vzdržljivi, bolj energični, vitkejši.

- to so težki lo-at-le-ti-šahovski počepi, ki pre-la-ga-yut spustijo medenico precej pod "vzporedno" črto, zahvaljujoč kateri je mogoče uporabiti tiste mišice območij, ki niso vključene v kulturi-riž-ti-šah počepi s palico. Globoki počepi vključujejo nagibanje telesa naprej in iztegovanje kolen čez linijo prstov na nogah, zaradi česar se tem počepom bodisi izogibajo ali pa, ko vidijo, kako jih nekdo napolni, s pametjo rečejo, da ni prav To storite! Dey-s-t-vi-tel-ampak, če ste de-vush-ka in želite napihniti lepo rit, potem globok počep očitno ni primeren za vas, če pa ste mož-chi-na in vas zanimajo kazalniki moči, potem kot pomožno vajo to vrsto počepa ne morete samo vključiti v načrt treninga, temveč jo vključite!

Globoki počepi v nasprotju s splošnim prepričanjem ne "ubijajo" kolen, sicer bi bile vse sovjetske olimpijade v dvigovanju uteži onemogočene, vendar ni tako! Dey-s-t-vi-tel-ampak, nagnite telo naprej in dvignite kolena čez linijo nogavic, poskušajte sedeti z max-si-majhno težo, ne name-le-co-about -drugače, saj športnik mora pre-o-do-le-va-le bolj dolg obseg gibanja. Zato v power-lifting-ting-ge ne vadijo globokih počepov, ali bolje rečeno, uporabljajo se kot "pripomoček", ampak na co-roar-no-va-ni-yah pol-nya-yut počep z drugačno tehniko. To pravilo velja za vse vaje, vključno s stiskanjem na klopi. Na tekmovanjih ne pritiskajo na palico z ozkim oprijemom, vedno vzamejo mak-si-mal-but-to-let-my širok oprijem, saj to zmanjša am-p-li-tu-du. Hkrati pa to ne pomeni, da stiskanja s klopi s tesnim prijemom ne bi smeli vključiti v program tri-ro-voch!

Delo mišic in sklepov

Med izvajanjem kakršnih koli počepov, zlasti globokih počepov, so vključene vse mišice, zato je počep ena glavnih vaj pri pripravi športnikov. Ampak, če je v kulturnih riževih šahovskih počepih glavno obremenitev mogoče prihraniti v kvadr-ri-cepsih, potem globoki počepi aktivno vključujejo hrbet, hrbet -ver-x-nost postelje in yago-di-tsy. V spodnji fazi amplitude gibanja zadnjica prejme ogromno obremenitev, vendar kljub temu ta vrsta počepa ni primerna za dekleta, razen za zadnjico, takšen počep spodbuja hipertrofijo in vse druge mišice, nekatere pa de-wush -kam hiper-tro-fi-ro-vat se ne splača.

Sklepi delajo veliko, počepi so na splošno multi-ti-su-tav osnovna vaja, vendar v tem primeru, ker počepnete globoko, na spodnji točki zadnjice "ki-va-dol", kar ustvarja prekomerna obremenitev ledvenega dela hrbtenice. Ravno zaradi tega se je treba spuščati počasi in nadzorovano, ne pa spustiti telesa s kamnom, povečati hitrost gibanja po točki prehoda "par-ralleh". Hkrati je glavna naloga čigavega at-le-ta ohranjanje vseh opornih točk, kajti če premaknete težišče s sredine stopala, na primer s pretiranim nagibom naprej, potem vam prihaja porabiti sile za vrnitev telesa v op-ti-majhen položaj, zaradi česar je treba zmanjšati delovno težo.

shema

1) Stojte pod palico tako, da je palica na vrhu trapezne mišice ali nekoliko nižje, odvisno od vaše konstitucije.
2) Roke naj bodo postavljene čim bolj ozko, z rokami trdno držite palico, nato pa jo odstranite s stojal, potem ko počepnete pod njo, nato pa naredite 2-3 korake nazaj.
3) Glavo je treba dvigniti rahlo navzgor, tako da je brada dvignjena za 15-20 °, hrbet se lahko nagne naprej za 5-10 °, medtem ko držite ledveno lordozo.
4) Usedite se pod nadzorom in poskušajte držati hrbet, vendar ga nagnite naprej z no-b-ho-di-mostom, da ohranite težišče na sredini stopala in ne padete naprej ali nazaj.
5) Od končne točke amplitude bi morali vstati čim bolj ostro in močno, se vrniti v začetni položaj, če pa želite napihniti noge, potem vam ni treba "vstaviti", rahlo jih pustite upognjen.

opombe

1) Odstranjevanje palice mora biti vedno obrnjeno proti stojalom, tako da mora dvigalec z njo stopiti nazaj, saj je vračanje palice na stojala vedno težje kot odstranjevanje.
2) Ne smete iti predaleč, dovolj je, da naredite 2 koraka nazaj in 1 cor-rek-ti-ru-yu-shchi, da poravnate položaj nog.
3) Potrebno je globoko dihati, vdihniti v negativni fazi in izdihniti z močnim naporom med dvigom iz polnega sivega položaja.
4) Glava ne sme biti spuščena navzdol, hrbet ne sme biti zvit in ne sme biti posebej nagnjen naprej, naklon je sprejemljiv, vendar le tako, da bo položaj hrbta čim bolj enakomeren.
5) V nobenem primeru ne premaknite težišča s sredine stopala, za kar naj bodo kolena in prsti obrnjeni vstran, tako da ustvarijo eno linijo, pri čemer jih ne obrnite v spodnji fazi, am-p -li-tu-dy gibanje.

Anatomija

Mišice nog dajejo glavni prispevek k skupni mišični masi osebe, zato tudi športniki, ki so najvišji le v stiskalnici na klopi, v svoj program usposabljanja vključujejo vaje ne-niya za noge. Ker so počepi na splošno in zlasti globoki počepi glavna osnovna vaja za treniranje nog, so v programu tri-ro-voch naslednji -vključiti be-zo-go-in-roch-but. Za športnika, ki ne uporablja an-d-ro-gene-nye ana-bo-li-che-ste-ro-and-dy, je uporaba vaj, kot so počepi in stoje-no-vaya, poze-in- la- ustvariti co-from-vet-s-t-vu-u-schy mountain-mo-nal ozadje za izboljšanje vaše hitrosti-rast-but-si-lo-y-for-te-lei in rast mišične mase.

Noge so sestavljene iz cele kaskade različnih mišic, ki jih je treba črpati z različnimi vajami, ki jih najbolje izvajajo različne vrste počepov in mrtvih dvigov. Bistvo je, da mišice nog postajajo večje, zato so različne vaje iso-ru-u-sche zasnovane tako, da preprosto črpajo kri v noge, pre-va-ri-tel-vendar jih utrudijo ali minejo -ti za piko na i, ampak le težke osnovne vaje dajejo maso in moč mišicam nog. Globoki počepi so ena takšnih vaj, a ker vam ni treba izvajati te vrste počepov, jih je precej težko vključiti v vaš trening.-ro-watch program naj izvajajo samo izkušeni športniki. Tisti, ki so pred kratkim začeli brez matere v telovadnici, bi morali raziskati tehnika you-half-non-niya class-si-ches-kih with-se-da-ny.

Športne aktivnosti niso možne, če ni ustrezne telesne pripravljenosti. To lahko dosežete z izvajanjem najpreprostejše vaje - globokih počepov. Kljub svoji preprostosti hkrati dajejo telesu zadosten trening.

Za dosego cilja je pomembno izbrati pravo tehniko izvedbe.

Za začetnika je koristno spoznati prednosti počepov in morebitno škodo.

Z njihovim izvajanjem športnik v delo vključi največje število mišic. Nobena druga vadba se po športni obremenitvi ne more primerjati z njimi. Trenirajo boke in spodnji del hrbta, mišice medenice. Poleg tega normalizirajo hormonske ravni, izboljšajo metabolizem in dajejo telesu priložnost za izgradnjo mišične mase.

Globoki počepi med jutranjimi vajami, energija za dan.

Ni naključje, da se omenja normalizacija hormonskih ravni. Pravilni počepi so spodbuda za proizvodnjo testosterona, hormona, ki je odgovoren za rast mišic.

Znanstveniki so ugotovili, da raven testosterona narašča z obremenitvijo, ki jo prejemajo mišice. Med takim treningom se porazdeli na veliko število mišic.

Škodljivost globokih počepov

Toda kljub koristim počepov so škodljivi za ljudi z boleznimi hrbtenice.

Z napačno tehniko lahko dobite poškodbo kolena in še huje - hrbtenice. Spinalna kila je zapletena bolezen, ki prinaša veliko trpljenja. Zato morajo začetniki v treningu in tisti, ki se ne štejejo za začetnike v športu, razviti tehniko.

Pravilna tehnika globokega počepa

Glavna stvar je, da ne hitite: obremenitev se postopoma povečuje. Začnite z majhnim številom ponovitev in jih dodajajte, ko telesna pripravljenost raste.

Tečaji, ki vključujejo izvajanje počepov, so privlačni, ker vam ni treba nikamor - globoke počepe lahko izvajate doma. Z aktivnostmi, ki vključujejo dvigovanje in zmanjševanje lastne teže, se mišična masa verjetno ne bo povečala. Bodo pa pomagali zmanjšati odvečno težo, povečati vzdržljivost in kondicijo.

• Vaje izvajajte brez nenadnih gibov, pazite, da hrbet ostane raven. Počasi upognite in upognite noge. Ne nagibajte glave - glejte naravnost.
• Globlje ko športnik počepne, več koristi prinaša mišicam. Počepe lahko izvajate zjutraj, med vadbo, popoldne ali med intenzivno večerno vadbo. Usposabljanje je priporočljivo izvajati vsak drugi dan, tako da na vsaki lekciji izvedete 5 nizov, sestavljenih iz 20-30 ponovitev.
• Če vaje izvajate zjutraj, vam ni treba premagati lastnega rekorda. Njihova naloga je, da napolnijo telo z energijo in ga ne utrudijo. Za jutranjo vadbo je priporočljivo izvesti 2 seriji po 10 ponovitev.
• Če po intenzivni vadbi bolijo mišice, čutite šibkost v nogah - to je normalno in ni razloga za strah: noge so prejele potreben učinek sile in zdaj potrebujejo počitek en dan ali več.

Izvajanje počepov doma ni potrebno po strogem vzorcu. Vsakemu je dana pravica, da si izmisli svoje, glede na svoje cilje. Če je cilj povečati vzdržljivost, izberite optimalno število ponovitev, ki se izvajajo z visokim tempom.

Z vidika izvedbe je globoki počep tehnično zahtevna vaja. Pri tem je palica obremenjena na zgornji del hrbta in poleg tega še na telo. Mišice spodnjega dela telesa čutijo tudi napetost od zgoraj. Položaj pripomore k enakomerni porazdelitvi teže po telesu. Ta obremenitev zahteva izkušnje in fizično pripravljenost. Za športnike začetnike globoki počep ni priporočljiv zaradi možne obremenitve mišic.

Naloži pripomoček

Izvajanje vaje pomaga ne le povečati obseg gibanja, temveč tudi vključiti spodnji del hrbta in vse mišice nog v delo. Obremenitev moči se uporablja za povečanje vzdržljivosti mišic nog in pridobivanje mišične mase. Globok počep pomaga razviti mišice zadnjice, zato je vaja pogosto vključena v program treninga deklet.

Največja obremenitev gre na kvadriceps, delujejo tudi glutealne mišice in zadnji del stegen. Če to kombinirate z dodatnimi ploščami na palici, boste dobro preučili hrbtne mišice in napetost celotnega atlasa mišic.

Za hitrost se obremenitev ne izvaja, saj sta tu pomembna kakovost in maksimalna mišična napetost. Globok počep lahko vključite v kateri koli program treninga, saj tu obremenitev vpliva na različne dele telesa.

Runtime

Čeprav je vsaka obremenitev odgovorna za koristi za določene mišične skupine, je bolje izvajati nekatere vaje z visoko stopnjo usposobljenosti in z razumevanjem tehnike. Počep je primeren za športnike, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži. Globina je vključena v njihove tekmovalne programe in velja za osnovno vajo, ki kaže stopnjo usposobljenosti.

Za povečanje splošne zmogljivosti pri treningu moči obremenitev izvajajo powerlifterji. Čeprav obremenitev ni vključena v tekmovalni načrt, sistematično izvajanje in menjavanje vaje z drugimi obremenitvami pomaga ustvariti in vzdrževati želeni mišični tonus.

Da bi pridobili maso v kvadricepsih, je tudi bodybuilderjem priporočljivo izvajati obremenitev. Če se vzdržljivost v procesu poveča, lahko obremenitvi dodate druge vaje za črpanje mišic nog, saj je to ključni pokazatelj moči. Izbira števila počepov in ponovitev je odvisna od tega, kakšne cilje si športnik zastavi.

Pogosto obremenitev opravljajo dekleta za glutealne mišice, toda s pogostim izvajanjem je mogoče črpati tudi mišice nog. Vajo je bolje izvajati največ enkrat na teden.

Slabosti izvedbe

S šibkim raztezanjem in gibljivostjo v kolčnem sklepu ni vredno izvajati bremena, lahko je travmatično. Tudi, če ni pojma o tehniki izvedbe, lahko v procesu resno poškodujete telo.

Težki počepi z mreno ustvarjajo veliko obremenitev ne le za posamezne mišične skupine, temveč tudi za celoten mišično-skeletni sistem. Posledično nastanejo strije in rupture tetiv. Seveda je koristnost vaje velika, a brez predhodne priprave in povečanja vzdržljivosti je ne smete izvajati.

Izbira prevelike teže moti tehniko, katere kršitev vodi do slabih posledic. Pri aktivnem globokem počepu se obremenijo kolenski sklepi, kar lahko privede tudi do težav.

Možna nevarnost je počep in upogibanje kolen pod ostrim kotom. Če lahko brez teže to storite brez težav, potem dodatna obremenitev povzroči bolečino in poškodbo. Posebna športna oprema ne pomaga vedno rešiti težave. Zato je brez določene stopnje vzdržljivosti bolje, da ne izvajate bremen.

Izogibanje slabostim

Vsako težavo je mogoče rešiti, če se nanjo pripravite. Pri tehniki globokega počepa morate mišice čim bolj okrepiti z obremenitvijo z lažjimi utežmi, dokler niso sposobne toliko podpirati kolena, da počep ne povzroča bolečin.

Zato športniki nekaj mesecev aktivno izpopolnjujejo svojo tehniko in delajo z majhno obremenitvijo, preden se začne proces povečanja. Če se je športnik prej poškodoval, ne smete nadaljevati z vadbo brez posveta z zdravnikom.

Prav tako je pomembno oceniti moč telesa. Strokovnjaki priporočajo izvajanje počepov pod nadzorom trenerja, da ne nastanejo strije in se ne poškodujejo kolenske čašice. Ni vam treba takoj vzeti veliko teže, glavna stvar je kakovost in tehnika izvedbe.

Pravilen oprijem

Tehnika globokega počepa se začne s pripravo mesta. Palico z izbrano težo je treba namestiti na nosilce, tako da jih predhodno nastavite na raven, ki je potrebna za normalno dviganje.

Upognite kolena, se morate usesti pod palico in jo tesno oprijeti z rokami. Stoja mora biti tesna - noge nekoliko širše od ramen. Stopala v tem položaju se nahajajo strogo pod palico. Ramena in komolci so privlečeni k telesu za dodatno oporo in oporo telesa.

Položaj se šteje za pravilnega za dvigovanje palice. Postavite palico na ramena čim varneje. Čutiti morate napetost v hrbtu in nekoliko spodnjem delu hrbta. Če postane težko v kolenih ali se noge začnejo tresti, potem morate izbrati manjšo težo.

Veliko je odvisno od oprijema. Pri počepu naj bo širok, tako da se komolci normalno naslanjajo na telo. To bo pomagalo pravilno porazdeliti obremenitev med mišičnimi skupinami in hkrati ne bo ustvarilo nepotrebnega stresa na nogah. Prepričajte se, da izvajate obremenitev v pasu za dvigovanje uteži, da dodatno podprete mišični steznik.

Kako to narediti prav

Izvajanje globokega počepa za dekleta in moške se ne razlikuje glede tehnike, vendar se razlika kaže v teži in številu pristopov. Za moške lahko obremenitev izvajate pogosteje, da napihnete mišice nog, za dekleta je priporočljivo, da enkrat na teden izvajajo vajo za glutealne mišice.

Tehnika izvajanja za moške je sestavljena iz pravilnega prijema in namestitve vratu na ramenih. Postopek počepa je naslednji. Ko palico odstranite iz opore, postavite noge v širino ramen in začnite počepniti, ne da bi dvignili roke (komolci ostanejo v istem položaju). Naredite to postopoma in potegnite telo nazaj.

Če s takšno vadbo ni izkušenj, lahko obremenitev izvajate v Smith stroju, opore vam bodo pomagale, da ne padete nazaj. Pri tem mora biti hrbet raven, spodnji del pa negiben.

Spodnja točka bo dosežena, ko se bicepsi dotaknejo telet. Po tem čim bolj napnite mišice in se postopoma vrnite v začetni položaj (največja točka sprostitve so zravnana kolena). Nadaljujte tolikokrat, kot je potrebno. Tehnika izvajanja globokega počepa za dekleta je enaka, popolnoma nič drugačna.

Napake in pomanjkljivosti

Začetni športniki želijo hitro prevzeti veliko obremenitev. Če telo še ni pripravljeno, bo to treba opustiti. V nasprotnem primeru telo morda ne bo kos temu in bo prišlo do preobremenitve.

Pozornost je namenjena tudi številu pristopov. Ne morete narediti več kot tri, da se mišice ne zlomijo. Nekateri športniki začnejo brez kompleta za trening, ki služi kot ogrevalni element. To vodi do hitre utrujenosti.

Obremenitve ne morete izvajati prehitro, negativno vpliva na srčno-žilni sistem. Vsekakor si morate vzeti odmore.

Pred začetkom je pomembno ogreti mišice in izvesti kardio obremenitev. Mišice morajo biti v dobri formi. Med postopkom ne pozabite spremljati svojega dihanja. To vam bo pomagalo, da se boste bolje počutili in delali z izbranim tempom.

Da bi bila rast mišične mase stabilna, je potrebno jemati športne vitamine in elemente posebne prehrane. To bo pomagalo povečati vzdržljivost in pospešiti regeneracijo mišic po vadbi.