Správne drepy pre zadok - technika cvičenia doma. Hlboké drepy s činkou Je to hlboké počas drepovania

Na súčasné precvičenie všetkých hlavných svalov nôh sa používajú základné cvičenia so závažím. Najčastejšie sa na tieto účely vyberajú hlboké drepy, ktoré zahŕňajú kvadricepsy, stehenné bicepsy, gluteálne svaly a lýtkové svaly. Ako pomocné sú do práce zahrnuté bedrové svaly a brušné svaly. Hlboké drepy je možné vykonávať ako v klasickom štýle, tak aj v ich rôznych variáciách, ktoré zvyšujú efektivitu tohto cviku na nohy.

Začiatočníkom sa odporúča venovať štúdiu drepov dlhý čas, od 1 do 3 mesiacov. V tomto období sa cvičenie vykonáva s malou váhou so zameraním na správnu techniku ​​pohybov a precvičuje ju do automatizácie. V budúcnosti správny základ pomôže udržať progresiu pohybovej aktivity bez ohrozenia techniky.

Cvičenie začína zdvihnutím činky v súlade s nasledujúcimi bodmi:

• Tyč je odstránená z regálu kvôli sile nôh, prikrčením pod projektilom a narovnávaniu nôh v kolenných kĺboch. Nie je potrebné vykonávať túto akciu kvôli extenzorovým svalom chrbta.
• Ustúpia 2-3 kroky späť od stojanov, čím šetria silu, ako sa len dá.
• Zároveň by tyč tyče mala ležať na trapézových alebo deltových svaloch, aby nespôsobovala nepohodlie.
• Vo východiskovej polohe je telo mierne naklonené dopredu, línia brady je rovnobežná s podlahou.
• Ponožky a kolená sú mierne vytočené do strán.

Pri drepe je dôležité udržiavať váhu tela v strede chodidiel a nedovoliť, aby sa oporný bod posunul na päty alebo prsty.

1. Zaujmú východiskovú pozíciu s činkou na pleciach.
2. Pri výdychu sa začnú pohybovať nadol, pričom držia rovnaký oporný bod a bránia telu padnúť dozadu alebo dopredu. Počas celého pohybu je potrebné kontrolovať polohu tela; najdôležitejší segment amplitúdy je, keď je zadok rovnobežný s líniou podlahy. Odchýlka od danej trajektórie a posun telesnej hmotnosti povedie k tomu, že športovec bude musieť vynaložiť úsilie na udržanie rovnováhy, a nie na precvičenie cieľových svalov. Po prejdení rovnobežnej línie s podlahou sa panva začne prirodzene zaobľovať. Po dosiahnutí spodného bodu drepu nemôžete oslabiť napätie vo svaloch a presunúť záťaž na kĺby a väzy.
3. Pri pohybe späť nahor je potrebné udržiavať rovnakú trajektóriu pohybov, pričom váhu tela držte v strede chodidiel. V hlbokom drepe nemôžete zotrvávať, pohyb nadol by mal byť nahradený silným a rýchlym vzpriamením tela. Silný pohyb vám pomôže ľahko obísť náročný úsek cviku, ktorý spadá do stredu segmentu.

Pri zvládnutí cviku je dôležité dbať na to, aby fyzická záťaž nebola nadmerná. Veľké závažia s nesprávnou technikou vykonávania výrazne zvyšujú riziko zranenia a prispievajú k rýchlemu opotrebovaniu kĺbov.

Vlastnosti cvičenia pre nohy

Hlboké drepy sa od klasických líšia tým, že športovec zníži zadok pod kolená, čím sa zvýši rozsah pohybu. Spolu s tým sa zvyšuje fyzická záťaž na cieľové svaly. Pri vykonávaní prvku je dôležité nezabudnúť, že zložitosť tejto verzie cvičenia pre nohy je oveľa vyššia, takže športovec si musí pamätať na niektoré nuansy:

• Športovcom s tenkými nohami, bez vypracovaných svalov, sa odporúča začať s klasickými drepmi. Hlboké drepy si vyžadujú silné svaly, ktoré dokážu vyviesť telo z drepu bez toho, aby ste museli pohybovať oporou a udržiavať požadovanú pracovnú hmotnosť.
• Na vykonávanie hlbokých drepov musí mať športovec elastické svaly a pružné kĺby a väzy. Pre zvýšenie flexibility sa odporúča vykonávať strečingové cvičenia po každom silovom tréningu.
• Aby nedošlo k zraneniu lýtkových svalov, je potrebné držať holene čo najvertikálnejšie, čím sa zabráni prílišnému predklonu kolien.

Ak sa vám hlboké drepy zdajú príliš ťažké, musíte použiť ľahšie verzie rôznych cvikov na nohy.

Hlboké drepy je možné vykonávať v odľahčenej aj komplikovanej verzii. Odporúča sa začať drepmi na stene, ktoré zvládne každý začiatočník. Aby ich vykonali, stoja pri stene a chodidlá umiestnia na šírku ramien. Ruky sú natiahnuté pred telom. Podlahové línie padajú do rovnobežky bokov, telo a hlava sa zľahka dotýkajú steny. Držte prijatú pozíciu na obmedzený čas. Je potrebné snažiť sa udržať pozíciu 60 sekúnd. Postupom času bude potrebné znížiť boky pod úroveň kolien a tiež minútu držať túto pozíciu.

Po zvládnutí nástenných drepov prechádzajú k hlbokým drepom na stupienkovej plošine. Zo stoja sa spúšťajú na podperu (jej výška by mala byť taká, aby v sede boli boky o niečo nižšie ako kolená). Ľahkým dotykom jej panvy v tejto polohe zamrznú, pričom svaly držia v napätí. Potom naklonia telo dopredu a vstanú kvôli práci gluteálnych svalov. Potom, čo športovec dokáže vykonať niekoľko sérií po 10 opakovaní, bude možné prejsť na klasické hlboké drepy.

Na zvýšenie záťaže hlbokých drepov používajú ich ťažšiu verziu – hlboké drepy s natiahnutými rukami nad hlavou. Vďaka zdvihnutým pažiam sa mení poloha tela a aby nedošlo k vychýleniu chrbta a hrudníka, je dôležité v momente zdvíhania stiahnuť ramená dole. Aby cvik previedli technicky správne, postavia sa do polohy na hlboké drepy, natiahnu ruky nad hlavu, ramená spustia čo najviac dole a vyhnú sa silnému vychýleniu v krížoch. Idú dole a veľmi silno sťahujú panvu dozadu. Pri prikrčení vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a napínaním zadku sa vráťte do východiskovej polohy.

Po zvládnutí techniky komplikovaného drepu a jeho privedení do automatizácie môžete pristúpiť k skoku z hlbokého drepu: zostúpia do hlbokého drepu, natiahnu ruky pred seba, zastavia sa v spodnom bode na 4-5 sekúnd, potom vyskočte silným zatlačením nôh. Pristaňte jemne, získajte rovnováhu a zopakujte cvičenie.

1. Umiestnite nohy na šírku ramien. Nohy umiestnite tak, aby boli prsty mierne vytočené do strán.
2. Nasmerujte kolená a prsty na rovnakú stranu. Preneste váhu tela na päty.
3. Chodidlá pevne pritlačte k podlahe a počas cvičenia ich nedvíhajte.
4. Ak robíte drep bez prídavných závaží, môžete držať ruky pred sebou (toto je najjednoduchší spôsob udržania rovnováhy), priviesť ich za hlavu alebo ich prekrížiť pred hrudníkom.
5. Udržujte spodnú časť chrbta "loď" s miernym vychýlením. Nezaokrúhľujte ho, a to ani v hrudnej oblasti.
6. Snažte sa nenakláňať dopredu. Sledujte svoje držanie tela.
7. Pri vstávaní zo spodnej polohy nedávajte kolená dovnútra a nerozťahujte ich od seba. Kolená by mali „vyzerať“ rovnakým smerom ako chodidlá. Snažte sa nevysúvať kolená dopredu nad úroveň ponožiek.
8. Na začiatku cvičenia sa zhlboka nadýchnite. V budúcnosti, pri zdvíhaní, musíte vydychovať, pri spúšťaní - vdychovať.
9. Musíte sa znížiť aspoň na rovnobežku stehna s podlahou. Lepšie - ešte hlbšie, aj keď to závisí od účelu cvičenia.
10. V hornom bode nemusíte narovnávať nohy až do konca. Tesne pred dosiahnutím úplného predĺženia sa okamžite začnite pohybovať nadol.

Vybavenie

Na drepy so záťažou je potrebné ďalšie vybavenie (činky, kettlebell, činka).

Použitie silového tréningu:

• Elastické bandáže na kĺby kolena a zápästia.
• Opasok.
• Špeciálna kombinéza na drepy (používa sa len pri súťažnom silovom trojboji).

Aké škody môžu spôsobiť drepy?

Drepy samy o sebe nie sú nebezpečné. Stávajú sa nebezpečnými, keď nie sú vykonávané správne. Drepy vytvárajú stres na kolenné kĺby a šľachy, chrbticu, najmä ak sú vykonávané so závažím. Aby vám hodiny neublížili, robte ich správne.

Skôr ako začnete cvičiť s drepmi, uistite sa, že pre vás nie sú kontraindikované.

Kontraindikácie pre implementáciu:

• ochorenia kolenných a bedrových kĺbov (artritída, artróza);
• choroby a poranenia chrbtice (skolióza, osteochondróza bedrovej chrbtice);
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• nadmerná telesná hmotnosť.

Bežné začiatočnícke chyby vedúce k zraneniu:

• Cvičenie bez rozcvičky. Bez zahriatia svalov nemôžete začať trénovať.
• Vynucovanie udalostí. Niektorí začiatočníci testujú svoje limity tým, že zdvihnú väčšiu váhu, ako potrebujú, alebo chcú rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Vyskytujú sa bolesti kĺbov, vyvrtnutia, zranenia.
• Sklonený dozadu. Nesprávne držanie tela počas tréningu hrozí poranením chrbtice.
• Cvičte aj napriek bolesti. Pri najmenšej bolesti je potrebné činnosť zastaviť.

Záver

Takmer vždy (s výnimkou prípadov, keď sú hodiny zo zdravotných dôvodov kontraindikované), sú výhody drepov stokrát väčšie ako potenciálne škody z nich. Toto cvičenie sa odporúča deťom a dospelým v každom veku. Pravidelným drepom posilníte svalový systém, stanete sa silnejšími, odolnejšími, energickejšími, štíhlejšími.

- sú to drepy s ťažkým lo-at-le-ti-šachom, ktoré pred-la-ga-yut spúšťajú panvu oveľa pod „paralelnú“ líniu, vďaka čomu je možné využívať svaly tých partií, ktoré nie sú zapojené v kultúre-ryža-ti-šach drepy s činkou. Hlboké drepy zahŕňajú naklonenie tela dopredu a vysunutie kolien za líniu prstov na nohách, v súvislosti s čím sa týmto drepom buď vyhýbame, alebo keď vidíme, ako ich niekto napĺňa, múdrym domom povedia, že nie je správne to urobiť! Dey-s-t-vi-tel-ale, ak si de-vush-ka a chceš napumpovať krásny zadok, tak hlboký drep pre teba jednoznačne nie je vhodný, ale ak si manžel-chi-na, resp. zaujímajú vás ukazovatele sily, potom ako pomocný cvik môžete tento typ drepu nielen zaradiť do tréningového plánu, ale aj zapnúť!

Hlboké drepy, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, „nezabíjajú“ kolená, inak by boli všetky sovietske olympiády vo vzpieraní deaktivované, ale nie je to tak! Dey-s-t-vi-tel-but, nakloňte telo dopredu a vytiahnite kolená za hranicu ponožiek, snažte sa sadnúť si s max-si-malou váhou, nie účel-le-co-about-iné, keďže športovec musí pre-o-do-le-va-le viac dlhý rozsah pohybu. To je dôvod, prečo v power-lifting-ting-ge necvičia hlboké drepy, alebo skôr, používajú sa ako „utilita“, ale na co-reve-no-va-ni-yah pol-nya-yut drep s inou technikou. Toto pravidlo platí pre akékoľvek cvičenia, vrátane benchpressu. Na súťažiach nestláčajú činku úzkym úchopom, vždy berú široký úchop mak-si-mal-but-to-let-my, pretože to znižuje am-p-li-tu-du. To zároveň neznamená, že tlaky na lavičke zblízka by nemali byť zaradené do programu tri-ro-voch!

Práca svalov a kĺbov

Pri vykonávaní akýchkoľvek drepov, najmä hlbokých, sa zapínajú všetky svaly, preto je drep jedným z hlavných cvikov v príprave športovcov. Ale ak sa v kultúrnych-ryžových-ti-šachových drepoch dá hlavná záťaž ušetriť v quadr-ri-ceps, tak hlboký drep aktívne zahŕňa chrbát, chrbát -ver-x-ness postele-ra a yago-di-tsy. V dolnej fáze amplitúdy pohybu dostáva zadok kolosálnu záťaž, ale napriek tomu tento typ drepu nie je vhodný pre dievčatá, okrem zadku, takýto drep stimuluje hypertrofiu a všetky ostatné svaly, niektoré de-wush -kam hyper-tro-fi-ro-vat za to nestojí.

Kĺby veľa pracujú, drepy sú vo všeobecnosti základným cvikom multi-ti-su-tav, ale v tomto prípade, keďže drepujete hlboko, v spodnej časti zadku „ki-va-down“, čo vytvára nadmerné zaťaženie bedrovej chrbtice. Práve z tohto dôvodu by sa malo klesať pomaly a kontrolovane a neklesnúť telo kameňom, čím sa zvýši rýchlosť pohybu za bodom prechodu „par-ral-leh“. Zároveň je hlavnou úlohou ktorého at-le-ta udržať všetky body opory, pretože ak posuniete ťažisko zo stredu chodidla napríklad nadmerným predklonom, tak to prichádza vynaložiť sily na návrat tela do op-ti-small polohy, v dôsledku čoho sa musí znížiť pracovná hmotnosť.

schémy

1) Postavte sa pod tyč s tyčou na vrchole trapézového svalu alebo o niečo nižšie, v závislosti od vašej konštitúcie.
2) Ruky by mali byť umiestnené čo najtesnejšie, pevne držať tyč rukami, potom ju po prikrčení vybrať zo stojanov a potom urobiť 2-3 kroky späť.
3) Hlava by mala byť zdvihnutá mierne nahor, aby sa brada zdvihla o 15-20 °, chrbát môže byť naklonený dopredu o 5-10 °, pričom držíte bedrovú lordózu.
4) Posaďte sa pod kontrolou, snažte sa držať chrbát, ale nakláňajte ho dopredu pomocou no-b-ho-di-mostu, aby ste udržali ťažisko v strede chodidla, nepadali dopredu ani dozadu.
5) Z koncového bodu amplitúdy by ste mali vstať čo najostrejšie a najsilnejšie a vrátiť sa do východiskovej polohy, ale ak chcete pumpovať nohy, nemusíte ich „vkladať“, mierne ich nechajte ohnutý.

poznámky

1) Odstránenie tyče musí byť vždy otočené smerom k stojanom tak, aby zdvíhač s ňou musel ustúpiť, pretože vrátenie tyče do stojanov je vždy náročnejšie ako jej odstránenie.
2) Nemali by ste ísť príliš ďaleko, stačí urobiť 2 kroky späť a 1 cor-rek-ti-ru-yu-shchi na vyrovnanie polohy nôh.
3) Počas výstupu z úplne šedej polohy je potrebné zhlboka dýchať, v negatívnej fáze sa nadýchnuť a s mohutným úsilím vydýchnuť.
4) Hlava by nemala byť spustená dole, chrbát by nemal byť vytočený a nemal by byť špeciálne predklonený, záklon je prípustný, ale len preto, aby bola poloha chrbta čo najmenej rovnomerná.
5) V žiadnom prípade nepresúvajte ťažisko zo stredu chodidla, pre to by mali byť kolená a prsty vytočené do strán tak, aby vytvorili jednu líniu, pričom ich v spodnej fáze nevytáčajte, am-p. -li-tu-dy pohyb.

Anatómia

Na celkovej svalovej hmote človeka sa podieľajú hlavne svaly nôh, preto aj športovci, ktorí sú najvyšší len v bench presse, zaraďujú do svojho tréningového programu cviky.not-niya for feet. Keďže drepy vo všeobecnosti a hlboké drepy zvlášť sú hlavným základným cvikom na precvičovanie nôh, sú v programe tri-ro-voch, ktorý nasleduje po -zahŕňať be-zo-go-in-roch-but. Pre športovca, ktorý nepoužíva an-d-ro-gene-nye ana-bo-li-che-ste-ro-and-dy, je použitie cvikov ako drep a postoj-no-vaya, póza-v- la- na vytvorenie co-from-vet-s-t-vu-u-schy mountain-mo-nal background pre zlepšenie vašej rýchlosti-rastu-ale-si-lo-y-for-te-lei a rastu svalovej hmoty.

Nohy sa skladajú z celej kaskády rôznych svalov, ktoré je potrebné napumpovať rôznymi cvikmi, ktoré sa najlepšie robia rôznymi druhmi drepov a mŕtvych ťahov. Pointa je, že svaly na nohách sa zväčšujú, takže rôzne cvičenia iso-ru-u-sche sú navrhnuté tak, aby jednoducho pumpovali krv do nôh, pre-va-ri-tel-ale ich unavili alebo prešli. -ti za bod zlyhania, ale len ťažké základné cviky dávajú svalom na nohách hmotu a silu. Hlboké drepy sú jedným z takýchto cvikov, ale keďže tento typ drepov robiť nemusíte, je dosť ťažké ich zaradiť do vášho tréningu. Program -ro-watch by mali vykonávať iba skúsení športovci. Tí, ktorí nedávno začali v posilňovni bez matky, by mali preskúmať technika ty-polovica-non-niya trieda-si-ches-kih s-se-da-ny.

Športové aktivity nie sú možné bez primeranej fyzickej zdatnosti. Môžete ho získať tým najjednoduchším z cvikov – hlbokými drepmi. Napriek svojej jednoduchosti zároveň poskytujú telu dostatočný tréning.

Na dosiahnutie cieľa je dôležité zvoliť správnu techniku ​​vykonávania.

Pre začínajúceho športovca je užitočné dozvedieť sa o výhodách drepov a možných škodách.

Ich vykonávaním športovec zapája do práce maximálny počet svalov. Žiadne iné cvičenie sa s nimi nemôže porovnávať v športovej záťaži. Cvičia boky a kríže, svaly panvy. Okrem toho normalizujú hormonálne hladiny, zlepšujú metabolizmus, čím dávajú telu príležitosť budovať svalovú hmotu.

Hlboké drepy počas ranných cvičení, načerpajte energiu na celý deň.

Nie náhodou sa spomína normalizácia hormonálnych hladín. Správne drepy sú impulzom pre tvorbu testosterónu, hormónu, ktorý je zodpovedný za rast svalov.

Vedci zistili, že hladina testosterónu stúpa so záťažou, ktorú svaly dostávajú. Pri takomto tréningu sa distribuuje do veľkého počtu svalov.

Škodlivosť hlbokých drepov

Ale napriek výhodám drepov sú škodlivé pre ľudí s ochoreniami chrbtice.

Pri nesprávnej technike si môžete poraniť koleno a ešte horšie - chrbticu. Kýla chrbtice je komplexná choroba, ktorá prináša veľa utrpenia. Preto začiatočníci v tréningu a tí, ktorí nie sú považovaní za začiatočníkov v športe, musia cvičiť techniku.

Správna technika hlbokého drepu

Hlavnou vecou nie je ponáhľať sa: zaťaženie sa zvyšuje postupne. Začnite s malým počtom opakovaní a pridávajte ich s rastom kondície.

Hodiny, ktoré zahŕňajú drepy, sú atraktívne, pretože nemusíte nikam chodiť – hlboké drepy môžete robiť aj doma. Z činností zahŕňajúcich zdvíhanie a znižovanie vlastnej hmotnosti sa svalová hmota pravdepodobne nezvýši. Ale pomôžu znížiť nadváhu, zvýšiť vytrvalosť a kondíciu.

• Cvičte bez náhlych pohybov a uistite sa, že chrbát zostáva rovný. Uvoľnite a pomaly ohnite nohy. Nezakláňajte hlavu - pozerajte sa priamo pred seba.
• Čím hlbšie športovec drepy, tým väčší úžitok prinášajú svalom. Drepy môžete robiť ráno, pri cvičení, poobede alebo počas intenzívneho večerného tréningu. Tréning sa odporúča vykonávať každý druhý deň a na každej lekcii vykonať 5 sérií, z ktorých každá pozostáva z 20-30 opakovaní.
• Ak sa cvičenia vykonávajú ráno, nemusíte prekonávať svoj vlastný rekord. Ich úlohou je nabiť telo energiou a neunaviť ho. Pre ranné tréningy sa odporúča vykonať 2 sady po 10 opakovaní.
• Ak po intenzívnom tréningu bolia svaly, pocítite slabosť v nohách - je to normálne a nie je potrebné sa báť: nohy dostali potrebný silový účinok a teraz potrebujú odpočinok na jeden alebo viac dní.

Vykonávanie drepov doma nie je potrebné podľa prísneho vzoru. Každý má právo vymyslieť si svoj vlastný na základe svojich cieľov. Ak je cieľom zvýšiť vytrvalosť, vyberte optimálny počet opakovaní, ktoré sa vykonávajú vo vysokom tempe.

Z hľadiska prevedenia je hlboký drep technicky náročný cvik. Tu je činka zaťažená na hornú časť chrbta a navyše aj na telo. Svaly spodnej časti tela tiež cítia napätie zhora. Postoj pomáha rovnomerne rozložiť váhu po celom tele. Táto záťaž si vyžaduje skúsenosti a fyzickú zdatnosť. Pre začínajúcich športovcov sa neodporúča robiť hlboký drep z dôvodu možného namáhania svalov.

Načítať pomôcku

Vykonávanie cviku pomáha nielen zväčšiť rozsah pohybu, ale zapojiť do práce aj kríže a všetky svaly na nohách. Silová záťaž slúži na zvýšenie vytrvalosti svalov nôh a naberanie svalovej hmoty. Hlboký drep pomáha rozvíjať svaly zadku, preto je cvičenie často zaradené do tréningového programu dievčat.

Maximálne zaťaženie ide na kvadricepsy, pracujú aj gluteálne svaly a zadná strana stehien. Ak to skombinujete s ďalšími platničkami na hrazde, získate dobré preštudovanie chrbtových svalov a napätia celého svalového atlasu.

Pre rýchlosť sa záťaž nevykonáva, pretože tu je dôležitá kvalita a maximálne svalové napätie. Hlboký drep môžeme zaradiť do každého tréningového programu, pretože tu záťaž ovplyvňuje rôzne časti tela.

Beh programu

Hoci každá záťaž je zodpovedná za výhody pre určité svalové skupiny, je lepšie vykonávať niektoré cviky s vysokou úrovňou tréningu a s pochopením techniky. Drep je vhodný pre športovcov, ktorí sa venujú vzpieraniu. Deep je súčasťou ich súťažných programov a považuje sa za základné cvičenie označujúce úroveň tréningu.

Pre zvýšenie celkového výkonu v silovom tréningu záťaž vykonávajú powerlifteri. Hoci záťaž nie je zahrnutá v súťažnom pláne, systematické vykonávanie a striedanie cvičenia s inými záťažami pomáha vytvárať a udržiavať požadovaný svalový tonus.

Na získanie hmoty v kvadricepsoch sa kulturistom tiež odporúča vykonávať záťaž. Ak sa vytrvalosť v tomto procese zvyšuje, potom sa k záťaži môžu pridať ďalšie cvičenia na napumpovanie svalov nôh, pretože to je kľúčový ukazovateľ sily. Výber počtu drepov a opakovaní závisí od toho, aké ciele si športovec stanoví.

Často záťaž robia dievčatá pre gluteálne svaly, no pri častom výkone sa dajú napumpovať aj svaly nôh. Je lepšie vykonávať cvičenie nie viac ako raz týždenne.

Nevýhody implementácie

So slabým roztiahnutím a flexibilitou v bedrovom kĺbe nestojí za to, aby ste vykonali zaťaženie, môže to byť traumatické. Tiež, ak nemáte predstavu o technike vykonávania, v tomto procese môžete vážne poškodiť telo.

Drepy s ťažkou činkou vytvárajú veľkú záťaž nielen pre jednotlivé svalové skupiny, ale aj pre celý pohybový aparát. V dôsledku toho vznikajú strie a natrhnutia šliach. Samozrejme, užitočnosť cvičenia je veľká, ale bez predchádzajúcej prípravy a zvýšenia vytrvalosti by ste ho nemali vykonávať.

Výber príliš veľkej hmotnosti zasahuje do techniky, ktorej porušenie vedie k zlým následkom. Pri aktívnom hlbokom drepe sa zaťažujú kĺby kolien, čo môže viesť aj k problémom.

Možné nebezpečenstvo spočíva v podrepe a ohýbaní kolien v ostrom uhle. Ak to bez hmotnosti zvládnete bez problémov, potom dodatočné zaťaženie vedie k bolesti a zraneniu. Špeciálne športové vybavenie nie vždy pomáha vyriešiť problém. Preto bez určitej úrovne vytrvalosti je lepšie nevykonávať záťaž.

Vyhýbanie sa nevýhodám

Akýkoľvek problém sa dá vyriešiť, ak sa naň pripravíte. V prípade techniky hlbokého drepu musíte svaly čo najviac posilňovať zaťažovaním ľahkými váhami, až kým nebudú schopné dostatočne podopierať kolená, aby drep nespôsoboval bolesť.

Preto si športovci niekoľko mesiacov aktívne zdokonaľujú techniku ​​a pracujú s malou záťažou, kým sa začne proces jej zvyšovania. Ak bol športovec zranený skôr, nemali by ste pokračovať v cvičení bez konzultácie s lekárom.

Je tiež dôležité posúdiť silu tela. Odborníci odporúčajú vykonávať drepy pod dohľadom trénera, aby nevznikali strie a nepoškodili sa podkolienky. Nemusíte okamžite pribrať veľkú váhu, hlavnou vecou je kvalita a technika prevedenia.

Správne uchopenie

Technika hlbokého drepu začína prípravou miesta. Tyč s vybranou hmotnosťou musí byť nainštalovaná na podperách, ktoré boli predtým nastavené na úroveň potrebnú pre normálne zdvíhanie.

Ohýbajte kolená, musíte si sadnúť pod činku a pevne ju zovrieť rukami. Postoj by mal byť pevný - nohy o niečo širšie ako ramená. Nohy v tejto polohe sú umiestnené striktne pod tyčou. Ramená a lakte sú pritiahnuté k telu pre dodatočnú podporu a podporu tela.

Poloha sa považuje za správnu na zdvíhanie činky. Umiestnite tyč na ramená čo najbezpečnejšie. Mali by ste cítiť napätie v chrbte a trochu v dolnej časti chrbta. Ak oťažie v kolenách alebo sa nohy začnú triasť, musíte zvoliť menšiu váhu.

Veľa závisí od priľnavosti. V drepe by mal byť široký, aby sa lakte normálne opierali o telo. To pomôže správne rozložiť zaťaženie medzi svalové skupiny a zároveň nevytvorí zbytočný stres na nohách. Nezabudnite vykonať záťaž na vzpieračskom páse, aby ste ešte viac podporili svalový korzet.

Ako to urobiť správne

Vykonávanie hlbokého drepu pre dievčatá a mužov sa nelíši z hľadiska techniky, ale rozdiel sa prejavuje vo váhe a počte prístupov. U mužov môže byť záťaž vykonávaná častejšie, aby sa napumpovali svaly nôh, pre dievčatá je vhodné cvičiť raz týždenne na gluteálne svaly.

Technika vykonávania pre mužov pozostáva zo správneho uchopenia a inštalácie krku na ramená. Proces drepovania je nasledovný. Po vybratí tyče z podpery položte nohy na šírku ramien a bez zdvihnutia rúk (lakte zostávajú v rovnakej polohe) začnite drepovať. Robte to postupne a ťahajte telo späť.

Ak s takýmto cvičením nie sú žiadne skúsenosti, môžete záťaž vykonať na stroji Smith, podpery vám pomôžu nespadnúť. V tomto procese by mal byť chrbát rovný a spodná časť chrbta - nehybná.

Dosiahnutie spodného bodu bude vtedy, keď sa biceps dotkne lýtok. Potom svaly čo najviac napnite a postupne sa vráťte do východiskovej polohy (maximálnym bodom relaxácie sú narovnané kolená). Pokračujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné. Technika vykonávania hlbokého drepu pre dievčatá je rovnaká, absolútne sa nelíši.

Chyby a nedostatky

Začínajúci športovci chcú rýchlo prijať veľkú záťaž. Ak telo ešte nie je pripravené, bude sa to musieť opustiť. V opačnom prípade sa s tým telo nemusí vyrovnať a výsledkom bude preťaženie.

Pozornosť sa venuje aj množstvu prístupov. Nemôžete urobiť viac ako tri, aby sa svaly nezlomili. Niektorí športovci začínajú bez tréningovej zostavy, ktorá slúži ako zahrievací prvok. To vedie k rýchlej únave.

Záťaž nemôžete vykonávať príliš rýchlo, negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém. Určite si treba robiť prestávky.

Pred začiatkom je dôležité zahriať svaly a vykonať kardio záťaž. Svaly musia byť v dobrej kondícii. V tomto procese nezabudnite sledovať svoje dýchanie. To vám pomôže cítiť sa lepšie a pracovať vami zvoleným tempom.

Aby bol rast svalovej hmoty stabilný, je potrebné užívať športové vitamíny a prvky špeciálnej výživy. To pomôže zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť regeneráciu svalov po cvičení.