Как тренироваться в критические дни. Можно ли во время месячных спортом заниматься? Никогда не качайте нижний отдел пресса во время месячных

Начиная с юных лет каждая женщина сталкивается с дилеммой, а можно ли заниматься физкультурой при месячных? Девочек беспокоит, можно ли посещать так называемые занятия «физ-ры» в школе, а взрослых женщин - любимый спортзал. Одни считают, что спорт категорически противопоказан в период менструации. Другие, наоборот, призывают женщин быть такими же активными, как и в обычные дни.

В этом вопросе необходимо разобраться каждой женщине. Зачастую критические дни сопровождаются болями или плохим настроением, поэтому многие просто не находят в себе силы для того, чтобы заниматься спортом. Но это не значит, что занятия спортом во время месячных недопустимы. В первую очередь, принимая решение, заниматься физическими нагрузками в эти дни или нет, женщина должна руководствоваться состоянием своего здоровья и проконсультироваться у профессионалов. Наличие некоторых заболеваний является решающим фактором, почему нельзя заниматься спортом во время месячных.

На настоящий момент наука говорит о том, что менструация не является противопоказанием к физкультуре. Ученые выяснили, что при постоянных занятиях спортом предменструальный синдром проходит гораздо легче. Снижаются боли в области живота, прекращаются резкие перепады в настроении, уменьшается раздражительность. Но, как известно, во всем нужно знать меру. Слишком активные упражнения во время месячных могут спровоцировать обратный эффект и только усугубить состояние.

Каким упражнениям стоит отдавать предпочтение

Существует масса упражнений, которые могут позитивно отразиться на состоянии женщины во время менструации:

Выполняя те или иные упражнения, стоит употреблять как можно больше воды и по возможности находиться на свежем воздухе. Для большего комфорта нужно стараться избегать жары и как можно чаще проветривать помещение, в котором проходят занятия. Это позволит ощущать свежесть и избежать увеличения количества выделений при менструации.

Запрещенные упражнения при менструации

Хотя при месячных можно заниматься спортом , некоторые виды упражнений во время этих дней выполнять категорически не рекомендуется.

К таким упражнениям относятся:

нагрузки, имеющие силовой характер и подразумевающие поднимание тяжестей;
скручивания;
упражнения, в которых присутствует нагрузка на живот.

Это может навредить организму вплоть до образования болезней и усилить неприятные ощущения в период ПМС. Если самочувствие во время месячных значительно ухудшается по сравнению с обычными днями, то от спорта тоже рекомендуется воздержаться. Также не следует употреблять напитки, в которых содержатся кофеин и алкоголь.

Каждый организм индивидуально воспринимает нагрузки во время менструального периода. Женщина обязательно должна прислушиваться к сигналам, которые подает ее организм. Если появляется ощущение, что тренировка только ухудшает самочувствие, а не делает его лучше, то следует немедленно ее прервать.

Но если серьезных противопоказаний к спорту нет, то исключать его при месячных совсем необязательно. Следует просто подобрать самый подходящий вид упражнений, который поможет избавиться от спазмов и улучшить настроение. Также не стоит забывать, что при возникновении любых сомнений лучше всего обратиться за помощью к врачу, который выберет оптимальный вариант нагрузок на время менструального периода.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Когда начинается менструация, у девушек возникает вопрос: можно ли заниматься фитнесом во время месячных, уделять внимание физическим нагрузкам? Если пропустить несколько дней и «переждать», пока закончится «критический» период, то ритм занятий собьется. Что делать?

Спорт и месячные: совместимы или нет

Для здоровья тела необходим активный образ жизни, занятия спортом, правильное питание. Недавно врачи говорили, что спорт - причина появления сильных выделений. Но менструация - не повод отказаться от физических упражнений. Часто спортсменки, знаменитые на весь мир, устанавливали мировые рекорды во время своих критических дней. Оказалось, что спорт при менструации возможен!

Здоровой женщине нужны умеренные нагрузки на тело. При месячных необходимо выполнять упражнения по таким причинам:

болевой синдром уходит;
тянущие боли внизу живота, исчезают болезненные ощущения в пояснице;
легкие занятия спортом улучшают циркуляцию крови, активизируют метаболизм;
профилактика и избавление от болевых ощущений в груди;
улучшение настроения;
повышение жизненного тонуса;
избавление от капризности, апатии;
вырабатываются эндорфины (гормоны радости, которые появляются при регулярных тренировках).

Если возникают сильные болевые ощущения, то активные физические нагрузки запрещены. В этом случае надо обратиться к гинекологу, который назначит диагностику здоровья и определит состояние организма. Есть боль? Тогда спорт запрещен . Да и желания заниматься, когда есть болезненные ощущения, не появляется.

Появился дискомфорт? Заниматься лучше не силовыми упражнениями, а выполнять растяжку. Для выполнения физических действий нужна энергия. Для снижения болевого ощущения во время месячных можно выполнять асаны из йоги. Нельзя делать перевернутые позы, т.к. они могут стать причиной нарушений в распределении энергии.

За три дня до начала месячных, в период менструации и после «критического» периода не следует давать организму большие нагрузки. Заниматься ли во время месячных? Универсального ответа нет, лучше прислушаться к своему организму, который подскажет, как сделать правильно. Вам тяжело делать какие-то упражнения? Тогда лучше отказаться от них на некоторое время или заменить менее интенсивными и активными.

В период месячных у женщины возникают гормональные перепады. Количество эстрогена увеличивается, концентрация прогестерона снижается. Поэтому мускулатура расслабляется, уровень физических возможностей падает.

В первый день месячных сильные нагрузки организм воспринимает хуже, чем в последующие. А вот растяжка переносится проще. На третий и четвертый день месячных общая слабость снижается, уровень эстрогенов растет. Поэтому в это время лучше отказаться от занятий, но строгих запретов нет. Даже больше: некоторые упражнения способны снизить болевые ощущения. Они возникают при спазме в матке. Некоторые упражнения могут расслабить матку, избавить от спазмов.

Активные занятия спортом во время месячных противопоказаны, т.к. усиливается кровоток в области малого таза. Это может стать причиной болезней. При месячных надо отказаться от быстрого бега, силовых тренировок. В этот период лучше выполнять растяжку мышц, плавные упражнения, не перегружать организм.

Выполнять надо оптимальную нагрузку, тогда не придется расходовать энергию понапрасну. Во время месячных не нужна сильная физическая активность. Подбирайте нагрузку, исходя из своего самочувствия. Занимаетесь спортом? Тогда пейте больше воды. Это не позволит обезвоживать тело. Исключите из меню кофе, сладкие продукты с какао. Кофеин может усилить болезненные ощущения при менструации.

Занимайтесь на открытом воздухе или в помещении, которое хорошо проветривается. Не перегревайтесь, это усилит кровотечение. Следите за здоровьем, прислушивайтесь к организму. Так вы сможете получить от спортивных занятий максимум результата.

При менструации врачи советуют заниматься спортом в таких случаях:

отсутствуют противопоказания;
нет хронических гинекологических болезней;
отсутствуют силовые упражнения в тренировке (без накачки пресса, задействования мышц живота).

Прислушивайтесь к состоянию своего тела. Если возникают недомогания или даже легкая слабость, надо прекратить занятия. Снизить нагрузку и длительность тренировки. Уменьшить интенсивность выполнения упражнений.

Когда нельзя заниматься спортом при месячных

Знайте, что менструация на первый и второй день отличается самыми обильными выделениями. Поэтому врачи не советуют в эти дни делать силовые нагрузки, но говорят что растяжка полезнее.

На пятый день месячных можно возвращаться к привычному ритму физических тренировок. Иногда спорт может навредить. Во время месячных запрещены любые спортивные тренировки, особенно в таких случаях:

хронические болезни репродуктивной системы;
наличие обильных выделений;
головокружения;
острые спазмы внизу живота, в пояснице.

Запрещено выполнять упражнения с отягощениями. Откажитесь от , не занимайтесь на силовых тренажерах за три дня до и еще двое суток после завершения месячных.

Какие виды спорта разрешены во время менструации

Если девушка здорова, то занятия фитнесом ей будут полезны. А спортивные тренировки подарят только пользу. Стретчинг, йога, (с тампоном), пилатес, кардионагрузки, разрешены во время месячных.

Девушкам до 20 лет важно особенно внимательно прислушиваться к своему телу. Если возникают сильные боли, есть обильные выделения, недомогания, то надо обращаться к врачу, чтобы получить дальнейшие советы.

Прекрасный пол часто задается вопросом: можно ли заниматься спортом во время месячных первый день для этого подходит или лучше дождаться завершения менструации? Решение, выполнять упражнения или на время от них отказаться, зависит от самочувствия девушки, уровня ее физической подготовки. Только это является ключевым индикатором и решающим аргументом за или против спортивных тренировок в период месячных.

Традиционные и привычные для леди занятия спортом можно заменить на такие упражнения:

Аэробика и фитнес. Они полезны девушкам и женщинам, у которых ослаблено здоровье. Занимайтесь спортивной ходьбой, которая лучше силовых нагрузок.
Бодифлекс. Этот комплекс базируется на дыхательной технике, задействует диафрагму, задерживает дыхание. Благодаря занятиям бодифлексу можно восстановить свой менструальный цикл. Выполнять упражнения можно после третьего дня с начала месячных. Если заниматься неправильно, сильно увлекаться выполнением упражнений, не следовать инструкции, то бодифлекс станет опасным.
Классическая йога. Она избавляет от признаков предменструального синдрома. Занимайтесь медленно, выполняя позу мудреца Маричи, полумесяца, позу лотоса, моста. Так вы освободите тело от неприятных ощущений во время месячных.
Пилатес. Данный комплекс избавляет от легких спазмов в животе, повышает общий тонус организма.
Плавание освобождает от общего напряжения в теле. Полезно заниматься аквааэробикой во время критических дней. Заниматься лучше со специальной каппой, тогда выделения не будут пачкать воду и останутся в теле.

Заключение

У месячных свой, индивидуальный характер. Одни женщины ощущают себя хорошо, у других возникают недомогания (боль в голове, тошнота, головокружения, болевой синдром, спазмы в животе, ). Порой женщины ощущают дискомфорт во время критических дней.

Поэтому важно заботиться о своем здоровье и делать все возможное, чтобы сохранить энергичность, хорошее настроение и прекрасное самочувствие. Для этого необходимо вести активный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться, умеренно выполнять физические упражнения во время менструации.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Спорт – это необходимое занятие в жизни каждого человека, которое поддерживает его в форме, укрепляет здоровье. И это касается не только мужчин. С каждым годом все больше женщин начинают вести активный образ жизни, занимаясь бегом, плаванием, фитнесом, йогой. И у них возникает закономерный вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, ведь менструация является неотъемлемой частью их жизни, которая накладывает на девушек в этот период некоторые ограничения! Вредны ли физические упражнения при менструации?

Рекомендуется. Заниматься спортом во время месячных возможно. В некоторых случаях упражнения даже полезны, особенно тем, у кого сильный болевой синдром во время менструации. Боль при месячных вызывается спазмами матки, которая, сокращаясь, старается вывести отслоившийся эндометрий. Как и любая мышца, она может быть расслаблена с помощью специальных упражнений, производящих эффект растягивания сократившегося мышечного слоя (неспешные выгибания назад, неглубокие медленные приседания с вытягиванием в положении стоя на носочках вверх и т.п.).
Запрещается. Активные занятия спортом при месячных абсолютно противопоказаны, т.к. усиливают приток крови к женским органам таза, могут вызвать кровотечение, потерю сознания, головокружение, истощение организма, ослабленного менструальной кровопотерей. Нельзя быстро бегать, заниматься силовыми упражнениями, аэробикой, плавать в бассейне или водоемах (это не гигиенично и может привести к попаданию инфекций в кровь и половые органы женщины). Во время месячных запрещаются любые серьезные нагрузки на организм. Активные занятия спортом до и во время выделений могут привести к задержкам.
Разрешается. Позволительно заниматься спортом при месячных с сокращением нагрузки до минимума: разогрев конечностей (махи руками, поворот шеи), неспешная ходьба, йога без скручиваний (с целью лишь разогреть суставы, мышцы, без упражнений на нижнюю часть тела). Организм не должен истощаться, уставать, перенапрягаться – здесь лучше ориентироваться на свои ощущения: пока тренировки комфортны, заниматься разрешается, но при малейшем физическом дискомфорте стоит сразу же их прекратить.

Какие упражнения можно делать, когда идут месячные

Чтобы поддержать тонус мышц и несколько уменьшить болевые ощущения при месячных, воспользуйтесь этим комплексом упражнений:

«Волна». Лягте на пол спиной вниз. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях так, чтобы стопы касались пола. Расслабьте мышцы живота. Дышите не столько грудью, сколько животом, при глубоких, ощутимых вдохах он должен расширяться. Занимайтесь упражнением в течение двух минут, в это время делайте неспешные плавные прогибы вверх и вниз нижней частью туловища.
«Вытяжение». Встаньте ровно. Руки вытяните вверх и потянитесь максимально высоко вверх. Поднимитесь на носочки, снова потянитесь. Сделайте так на пальчиках 10 шагов.
«Поза кошки». Встаньте на четвереньки так, чтобы локти и колени стояли на полу. Опустите голову на пол, коснитесь лбом промежутка между локтями. Таз можете слегка отклонить назад. Мышцы живота максимально расслабьте. Стойте так столько, сколько захотите – ограничений по времени нет.
«Поза собаки мордой вниз». Встаньте так, чтобы стопы и ладони стояли на полу, руки и ноги были вытянуты, таз находился наверху ровно посредине. У вас должен получиться треугольник. Отклоните таз немного назад, потянитесь руками, мышцы живота максимально расслабьте. Стоять не больше 1 минуты, слишком часто выполнять не нужно.
«Поза змеи». Лягте на живот. Ноги вытяните вдоль пола. Туловище приподнимите вертикально, перпендикулярно к поверхности, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища и стоять ладонями на полу, лобковая кость – лежать на полу. Не спеша слегка потяните мышцы живота и зоны ребер наверх, к груди. Ноги можете согнуть в коленях и поднять перпендикулярно полу («змея поднимает хвост») и снова чуть потянуть мышцы на ребрах к груди. Делайте это только на приятных ощущениях, как «просит» организм. Можете спокойно побыть в этой позе, без оттягивания мышц живота от зоны таза.
«Стена». Встаньте рядом со стеной, повернитесь к ней боком. Руку от локтя до ладони положите на стену. И не меняя положения ног, медленно выгните бок так, чтобы коснуться бедром стены, так же медленно вернитесь в прежнее положение. Повторите процедуру 3 раза, потом поменяйте сторону.

Существует большое количество упражнений из практики йоги, которыми разрешено заниматься при месячных. Они снимут боли, поддержат тонус мышц, произведут благоприятный эффект на работу всего организма, дадут результат даже при малых нагрузках. Как выполнять такие упражнения, сколько времени заниматься, какие позы противопоказаны в критические дни, узнайте из этого видео:

Упражнения, которые противопоказаны

повороты туловища, упражнения со скручиваниями;
поднятие тяжестей (гантелей и других утяжелителей);
занятие на тренажерах в спортзале (все они дают нагрузку на ноги, пресс или основываются на оттягивании грузов руками);
делать наклоны большой интенсивности;
делать березку, слишком высоко поднимать таз, принимать «перевернутые» позы;
давать нагрузку на поясницу.

Можно ли пользоваться тампонами при занятиях спортом?

Многие женщины считают, что занятия спортом с тампоном – это лучший выход из ситуации, т.к. в этом случае протекания маловероятны, и оставляют положительные отзывы о такой практике. Однако не все так просто. Во время занятий спортом кровь к органам таза приливает в значительной степени, что усиливает менструальные кровотечения и нагрузку на тампон:

во время нагрузок (когда выделения становятся более обильными) он насыщается значительно быстрее и требует частой смены;
из-за прилива крови к зоне таза может несколько уменьшиться просвет влагалища, что создает дополнительное давление на тампон, который и сам по себе увеличен из-за перенасыщения жидкостью;
нагрузки могут вызвать его смещение вверх или вниз;
плавать с тампоном абсолютно запрещено, т.к. во время купания он насыщается водой, становясь накопителем и переносчиком инфекции.

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
улучшается кровообращение;
внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
питательные вещества быстрее достигают клетки;
производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
стабилизируется уровень сахара в крови.

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки - это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных - это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба - это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.

Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио - в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное - не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

Видеоинструкция к упражнению:

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

Техника упражнения:

Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

Видеоурок к упражнению:

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

Видеоурок к упражнению:

Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.

Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет - это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
Другой рукой сделайте упор на бедро.
На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Видеоинструкция к упражнению:

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук - разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

Техника выполнения:

В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеоинструктаж к упражнению:

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

Техника упражнения:

Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
Возьмите рукоять верхним хватом.
На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видеоурок к упражнению:

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае - консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

Как известно, спортивные занятия способствуют улучшению настроения, укреплению иммунитета, делают фигуру подтянутой. Но нагрузки должны соответствовать возможностям организма, иначе вместо здоровья и радости появятся серьезные болезни. Об этом особенно необходимо помнить женщинам, так как любые стрессы отражаются на работе репродуктивной системы. Нужно знать, какими видами спорта полезно заниматься во время месячных, ведь умеренная физическая активность в «критические дни» просто необходима.

Содержание:

Влияние спортивных занятий на состояние женщины во время менструации

Месячные неизбежно связаны с ухудшением самочувствия. У каждой женщины в большей или меньшей степени проявляются в этот период такие симптомы, как быстрая утомляемость, слабость, головная боль, депрессивное настроение, тянущие боли в животе и пояснице. Благотворное влияние на самочувствие женщины в критические дни оказывают спортивные занятия, если, конечно, она знает меру, понимает, что в это время полезно ее организму, а что может навредить.

Положительная роль спортивных занятий во время менструации

Физически крепкая женщина реже болеет, легче переносит недуги, возникающие во время менструаций. Этому способствует тренировка мышц, хорошее кровообращение, укрепление нервной системы. Положительная роль спортивных занятий во время месячных состоит в следующем:

Улучшается кровоснабжение органов, питание клеток кислородом. Это способствует укреплению физической выносливости.
Во время занятий женщина испытывает положительные эмоции, вследствие чего у нее в организме повышается уровень эндорфинов («гормонов радости»), которые способны уменьшать боль. Поэтому упражнения помогают снять болевые ощущения в груди , животе.
Расслабляется нервная система, что способствует улучшению сна, настроения, ослаблению головной боли.

Можно и полезно заниматься упражнениями, способствующими укреплению мышц спины, улучшению кровообращения, развивающими гибкость. Если разумно заниматься спортом, можно поддерживать организм в тонусе и значительно облегчить неприятные симптомы.

Видео: Можно ли продолжать спортивные тренировки во время месячных

Почему спортивные занятия могут быть вредны в критические дни

Кровопотеря, гормональные изменения в организме и повышенная вероятность возникновения гинекологических заболеваний во время менструации являются факторами, которые говорят не в пользу спортивных занятий.

Потеря крови сопровождается снижением уровня гемоглобина. Спортивные упражнения могут спровоцировать усиление кровотечения , что ведет к возникновению у женщины анемии.

Гормональный сдвиг. При менструации в организме значительно понижается уровень эстрогенов и возрастает уровень прогестерона, действие которого направлено на ослабление мышечного тонуса матки. Попутно прогестерон действует и на остальные мышцы организма. Поэтому женщина во время месячных менее вынослива. Любое физическое действие требует повышенной затраты сил и влияет на работу сердца, сосудов и других жизненно важных органов.

Гинекологические заболевания. Упражнения, связанные с поднятием тяжести, силовыми нагрузками, напряжением мышц живота, могут явиться причиной повышения внутрибрюшного давления. Это приводит к выбросу крови с частицами эндометрия из матки в брюшную полость. В результате у женщины возникает эндометриоз – патологическое развитие эндометрия, способное стать причиной бесплодия.

Повышенные физические нагрузки во время спортивных тренировок, оздоровительного бега, занятий спортивными танцами ведут к менструальным нарушениям: увеличению длительности и объема менструаций, нерегулярности цикла. Они могут наступать слишком часто или, наоборот, с большой задержкой (вплоть до полного прекращения). Факторами, провоцирующими сбои менструального цикла, являются стресс и сильные эмоциональные переживания, которые испытывают профессиональные спортсменки.

Во время менструации повышена вероятность проникновения инфекции в половые органы, ослаблен иммунитет, что ведет к возникновению воспалительных и инфекционных процессов. Не рекомендуется заниматься такими видами спорта, которые связаны с нагрузкой на органы малого таза и поясницу, а также резкими движениями (конный спорт, езда на велосипеде, фехтование, борьба, бег с ускорением, спортивные игры с мячом).

Когда спортивные занятия противопоказаны

Каждая женщина самостоятельно решает, заниматься ей спортом во время менструации или нет. Все зависит от ее привычек, общего состояния здоровья, подготовки организма. Однако существуют такие ситуации, когда занятия могут нанести явный вред здоровью женщины.

Занятия спортом во время менструаций запрещены, если месячные нерегулярны, обильны, сопровождаются сильными болями в нижней части живота и в спине, а также головокружением и обмороками. Любая физическая нагрузка вредна во время менструаций, если женщина больна эндометриозом.

При наличии других гинекологических заболеваний вопрос о возможности продолжения спортивных тренировок во время месячных необходимо решать после консультации с врачом. Так, например, при миоме матки физические упражнения могут спровоцировать усиленный рост опухоли, но занятия плаванием полезны. Они помогают укрепить поясницу, способствуют снижению давления опухоли на внутренние органы, выравнивают их расположение.

О чем помнить при планировании спортивных занятий в критические дни

Решая вопрос, можно ли во время месячных посещать плавательный бассейн, играть в спортивные игры или заниматься другими видами спорта, необходимо помнить о соблюдении определенных правил:

Даже если женщина привыкла к систематическим занятиям спортом, полностью здорова, во время месячных требуется перейти на облегченный режим тренировки. Уменьшить количество повторов упражнения, исключить занятия со штангой, отказаться от силовых тренажеров, уменьшить продолжительность и интенсивность тренировки. Это особенно касается занятий в первые 2-3 дня месячных.
Если женщина впервые записалась в какую-либо спортивную секцию, то не рекомендуется начинать тренироваться в дни менструации. Непривычная нагрузка на мышцы и усталость усилят болезненные ощущения, присущие месячным.
При наличии каких-либо нарушений цикла или гинекологических заболеваний необходимо обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем планировать спортивные занятия при месячных.
Исключить выполнение упражнений с резкими поворотами тела, сжатием живота. Вредно выполнять стойки с подъемом ног, напряжением брюшного пресса. Это приводит к нарушению кровоснабжения органов малого таза.
Важную роль играет правильный выбор одежды. Во время месячных на тренировку желательно приходить в более просторных темных спортивных брюках. Это обеспечит лучший теплообмен, создаст необходимые гигиенические условия. Не рекомендуется надевать синтетические обтягивающие лосины или шорты.
Требуется тщательно соблюдать правила гигиены: во время занятий использовать только гигиенические тампоны, обязательно принимать душ после тренировки.

При занятиях спортом необходимо пить в 2-3 раза больше воды, чем обычно, чтобы можно было компенсировать повышенную потерю жидкости, не допустить обезвоживания, сгущения крови в матке, образования застоя крови и воспалительных процессов.

Видео: Какие нагрузки допустимы при занятиях в тренажерном зале

При менструации вполне допустимо заниматься такими видами спортивных занятий, которые приводят к легкому утомлению, но не вызывают перенапряжения организма. Они должны давать заряд бодрости и стимулировать работу нервной, пищеварительной и других систем организма.

Йога и пилатес. Для таких тренировок характерны плавная смена поз, расслабление мышц и дыхательные упражнения.

Плавание. Укрепляет мышцы спины, снимает напряжение. Вода должна быть обязательно слегка теплой. В холодной воде спазмы мышц усиливаются, менструальные боли будут чувствоваться еще больше. К тому же переохлаждение нижней части тела может привести к обострению гинекологических заболеваний.

Предупреждение: Во время менструации нельзя купаться в природных водоемах, вода которых может быть загрязнена. Вероятность проникновения инфекции в половые органы в этот период повышена. Тампон не сможет защитить от заражения.

Шейпинг, аэробика, танцы. Такие занятия принесут несомненную пользу, если нагрузка умеренная, продолжительность занятий сокращена.

Видео: Занятия йогой при месячных

Упражнения, полезные при менструации

Такие упражнения помогают снимать напряжение в мышцах путем их растягивания, уменьшить боли в животе.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть ноги. В таком положении сделать несколько глубоких дыхательных движений животом (сильно втянуть живот на вдохе, резко вытолкнуть на выдохе).

Упражнение 2. Встать, подняв руки. Тянуть их вверх, приподнимаясь на носочках, сделать несколько шагов.

Упражнение 3. Лечь, уперев ноги в стену на уровне выше головы. Делать глубокие вдохи и выдохи. Можно «шагать» по стене.

Упражнение 4. Лежа на животе лицом вниз и сомкнув ноги, опереться на ладони и прогнуться назад, напрягая бедра. Простоять так 20 секунд, плавно вернуться в исходную позу.

Если во время тренировок при менструации возникает головокружение, слабость, тошнота, усиливается кровотечение и боли в животе, занятия необходимо немедленно прекратить.